Что относится к кардионагрузкам: Что такое кардиотренинг и зачем нужны кардионагрузки

Обзор тренажеров для кардионагрузки

В любом крупном тренажерном зале с современным оборудованием есть кардиозона. В ней находятся тренажеры, предназначенные для аэробной кардионагрузки. Они бывают сенсорными или электромеханическими. Как правило, новичкам достаточно сложно разобраться с управлением и функциями, поэтому лучше обратиться за помощью к инструктору. Существует несколько видов кардиотренажеров.

Типы тренажеров для кардиотренировки

Если силовые тренажеры помогают нарастить мышечную массу, развить гибкость, силу, укрепить опорно-двигательную систему, то устройства для кардионагрузок способствуют аэробной тренировке. Регулярные занятия на кардиотренажерах способствуют уменьшению веса и жировых отложений, укреплению дыхательной системы, сердечной мышцы, сосудов и улучшению циркуляции крови, организм становится более выносливым, повышаются его аэробные характеристики. Занятия на кардиотренажерах – это отличная профилактика инфаркта и инстульта.

Подобный эффект достигается за счет имитации естественных для человека физических нагрузок, использующих кислород как источник энергии. К ним относятся быстрая ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде, скалолазание, ходьба на лыжах и по летснице.

Наиболее популярными и эффективными видами кардиотренажеров являются велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка, гребной тренажер.

Беговая дорожка

На беговой дорожке (Treadmill Run) человек имитирует быструю ходьбу либо бег. Такие простые действия требуют повышенного расхода кислорода. Тренажер имеет большое количество программ тренировок, с помощью которых можно сжигать жир, стимулировать потерю калорий, укреплять и повышать выносливость сердца и сосудов. Многие тренажеры позволяют выбрать угол трассы и ее рельеф.

Беговые дорожки NordicTrack подходят для самых разных целей, по сути, это универсальный тренажер. Несмотря на многочисленные достоинства, беговая дорожка имеет и один недостаток.

Во время тренировки на суставы стопы и колена, позвоночник, особенно поясничный отдел, приходится значительная нагрузка, поэтому такой тренажер противопоказан людям с больными ногами и позвоночником. Но даже здоровому человеку требуется следить за нагрузкой, потому что при ее превышении может возникнуть боль в коленях.

Эллиптический кросс-тренер или орбитрек

Во время тренировки на эллипсоиде (Elliptical Cross Trainer) стопа движется по овалу. Это универсальный тренажер, объединяющий в себе беговую дорожку, степпер и велосипед.

В результате работы на кросс-тренере нагрузка приходится на ягодичную мышцу, икры, мышцы талии, спины, верхнего плечевого пояса, рук. В ходе тренировок сжигается большое количество калорий, все крупные мышечные зоны активны. Мышцы верхних конечностей, груди и плеч задействованы при работе только на тех тренажерах, которые имеют функцию дополнительных движений руками.

Эллиптические тренажеры NordicTrack не нагружают колени и голеностоп. Благодаря ручкам или поручням снимается нагрузка с мышц выпрямителей и нижнего отдела спины. Еще одно преимущество данного типа кардиотренажеров заключается в расходе большого количества энергии. Это позволяет достичь целей тренировок достаточно быстро.

Велотренажер

Велотренажёр известен также как велоэргометр. Он имитирует езду на велосипеде. Существует несколько типов велотренажеров NordicTrack:

1. Recumbent Cycle Ergometer: сиденье имеет спинку, педали расположены под рулем. Это обеспечивает полулежащее положение человека. Нагрузки на позвоночник нет. Такие тренажеры нередко используются для реабилитации больных.
2. Cycle Ergometer: человек сидит вертикально, нагрузка на позвоночник незначительная, но все же есть;
3. Cycle Cross Trainer: приставляет собой сочетание велотренажёра и эллипсоида, он оснащён рычагами для работы руками. Это позволяет расходовать большое количество калорий. Благодаря минимальной нагрузке на колени и голеностоп такой тренажер подходит людям с травмами нижних конечностей.

Гребной тренажер

Движения на гребном тренажере или Row Ergometer имитируют греблю на воде, он относится к группе кардио-силовых тренажеров. Тренировка оказывает воздействие на большое число мышц и суставов верхних и нижних конечностей, спины, верхнего плечевого пояса, таким образом, все оснвоные мышечные группы тела активно работают. Регулярные упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, делают позвоночник более гибким.

Работа на гребном тренажёре NordicTrack требует большого расхода углеводов. Из-за своих особенностей он больше подходит представителям сильного пола. Занятия на гребном тренажере — это значительная нагрузка на поясницу и позвоночник, поэтому людям с проблемами в данных зонах он категорически противопоказан. Кроме того, похудеть с ним не получится.

Определение оптимальной нагрузки

Любой современный кардиотренажер имеет монитор. Он позволяет регулировать интенсивность и время работы, выбирать тип программы тренировки, также компьютер служит для контроля за процессами в организме, отслеживания скорости, количества сгоревших калорий, пройденного пути.

При работе на любом кардиотренажере необходимо учитывать в первую очередь частоту сердечных сокращений. Все остальные данные нужны для расчёта сжигаемых калорий. Оптимальный показатель пульса зависит только от возраста человека. Тренажер оснащается пульсометром, который необходимо надеть на руку перед началом тренировки, нагрудным пояса, датчики которого следят за частотой сердцебиения, или сенсорным пластинами, вмонтированными в тренажер. Вся полученная информация передается на монитор.

Остальные сведения (скорость, угол наклона, вес) вводятся вручную. Также перед началом работы следует выбрать подходящую программу тренировки или нажать кнопку быстрого старта, в этом случае тренажер работает в стандартном режиме, отслеживая все данные самостоятельно.

Любой кардиотренажер подходит для домашнего использования. Достигнуть желаемого результата можно только при условии регулярных активных тренировок. При наличии хронических заболеваний перед началом работы на тренажере желательно проконсультироваться с врачом.

ПЛЮСЫ КАРДИОНАГРУЗОК

Главная

События

Блог

ПЛЮСЫ КАРДИОНАГРУЗОК

11.08.2020 Добрый день дорогие друзья,меня зовут Бурмистрова Татьяна,я тренер фитнес-центра «ГОГОЛЬ» и сегодня мы поговорим с Вами о плюсах кардионагрузок!

Из всех видов двигательной активности кардиотренировки – пожалуй, самый эффективный способ поддерживать тело в тонусе и выглядеть моложе своих лет. Аэробная нагрузка предполагает интенсивную работу сердечной мышцы, дыхательной и кровеносной систем. За счет увеличения притока кислорода в организме происходит окисление глюкозы и расщепление жировой прослойки, в результате чего «сжигаются» лишние калории и высвобождается энергия, а фигура со временем приобретает желаемые формы. 

К кардионагрузкам относятся: 
— быстрая ходьба и бег (на улице / беговой дорожке / эллипсоиде), 
— езда на велосипеде / велотренажере, 
— занятия аэробикой, танцами,
— плавание, аквааэробика,
— прочие виды повторяющихся активных движений и их комбинаций.
Все эти действия повышают пульс, и поддерживать в заданных пределах его следует относительно длительное время – оптимально от 40 мин, но не более 1 часа, поскольку в высокоинтенсивном режиме после жировой начинается «сжигание» мышечной массы. 
Польза регулярного кардиотренинга состоит в следующем: 
1. Увеличивается объем легких. Организм насыщается кислородом.
2. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Повышается двигательная выносливость.
3. Укрепляются суставы, повышается их мобильность. Увеличивается плотность костей.
4. Ускоряется обмен веществ (метаболизм) и процесс похудения (жиросжигания).
5. Улучшается функция терморегуляции организма.
6. В крови снижается уровень холестерина. Нормализуется артериальное давление.
7. Укрепляется иммунитет и улучшается общее самочувствие.
8. Исчезает бессонница, ощущение хронической усталости и чувство тревожности.
9. Улучшается работа мозга, а именно той его части, что отвечает за память и внимание.
10. Благодаря выбросу эндорфинов снижается уровень стресса и повышается настроение.
Преимущество аэробных нагрузок в том, что они не имеют возрастных ограничений – каждый занимается в пределах своей целевой зоны пульса. Так, максимальный пульс считается по формуле: 220 – возраст. Наиболее эффективна аэробная тренировка, которая проводится в диапазоне 60-80 % от максимального значения пульса. Измерения удобно проводить при помощи фитнес-браслетов или кардиодатчиков, встроенных в большинство современных тренажеров.
Также не имеет значения место тренинга – дома, на свежем воздухе или в фитнес-клубе можно заниматься самостоятельно или в компании единомышленников, под присмотром тренера. В любом случае при выборе подходящего вида активности цель будет достигнута. А сделать процесс еще более приятным поможет музыкальное сопровождение, ведь исполнение движений под зажигательную ритмичную музыку – особый вид удовольствия для тела и души!

Чтобы более точно подобрать нагрузку,воспользуйтесь Биоимпедансометрией- анализ состава тела + консультация тренера!

Все подробности по телефону: 52-52-05

До встречи на тренировках!

Поделиться:

Возврат к списку

Что насчет кардио? — 43fitness

Photo by Sarah Chai из Pexels

Кардио — это хорошо, кардио — это здорово, давайте побольше. Верно? Ну, это действительно зависит от ваших целей.

Большинство источников информации о фитнесе заставляют вас поверить, что кардио всегда включено в надлежащие планы тренировок для женщин. Небольшая силовая тренировка, небольшое повышение частоты сердечных сокращений, и все готово. В целом я в значительной степени согласен с этим утверждением, но в прежние времена у меня был бы менее взвешенный подход. Это потому, что лично я НЕ люблю кардио, и до сих пор питаюсь и тренируюсь особым образом, чтобы делать меньше.

Однако, если вы обожаете бег по пересеченной местности, езду на велосипеде или даже бег на беговой дорожке, тогда вперед! Тут не стыдно, ведь в женском фитнесе почти всегда есть место кардио. Просто убедитесь, что вы отдаете предпочтение силовым тренировкам, а не кардио, если пытаетесь нарастить мышечную массу.

И если вы не любите кардио, перестаньте им заниматься. Заставлять себя работать на машине в течение часа, которого у вас даже нет, просто подло. Как насчет того, чтобы позволить вашему дефициту калорий сделать свою работу? Набирайте пищу, поднимайте тяжести, и вы будете золотыми. Да, добавление кардио может помочь ускорить этот процесс, но если вы действительно меняете образ жизни, вы хотите создать основу, которая работает на вас сейчас И в долгосрочной перспективе. Сколько кардио вы хотите посвятить всю оставшуюся жизнь?

Преимущество силовых тренировок без кардио в том, что вы все равно будете сжигать жир.

Это не новая концепция, и впервые она была представлена ​​мне Биллом Филлипсом, автором программы «Тело для жизни» (на мой взгляд, одной из золотых стандартных программ для начинающих). Идея состоит в том, что поднятие тяжестей в целом убьет больше жира, чем кардио, из-за эффекта дожигания. Вы сжигаете больше жира во время кардиотренировки, чем во время тренировки с отягощениями, но как только вы сойдете с беговой дорожки, все закончится. Тем не менее, результаты вашего сеанса подъема будут продолжать сжигать калории до 15 часов спустя, в результате увеличивая общее окисление жира. Не говоря уже о том, что вы полностью измените форму своего тела, чего никогда не сделают только кардио.

По этой причине вес всегда для меня на первом месте. Если у меня мало времени и мне приходится выбирать между ними, это всегда вес. А в дни, когда я хочу использовать и то, и другое, я наслаждаюсь тем фактом, что силовые тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений в достаточной степени, чтобы служить начальной разминкой для моей кардио-сессии.

Вы знаете метрику, по которой вам нужно будет уделить 20 минут кардио, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир? Таким образом, вы уже сделали это с весами, так что теоретически вы получаете эффект от 40-минутной кардиотренировки всего за 20 минут фактической кардиоактивности. И вы будете продолжать гореть после этого. Я считаю, что это один из самых привлекательных элементов тренировки с отягощениями, и я ухватился за него обеими руками, друзья мои.

Суть в следующем: если вы любите кардио, делайте это. Просто делайте это в выходные дни или сразу после тренировки с отягощениями, чтобы сохранить энергию для больших подъемов.

Фото Kindel Media из Pexels

Если не нравится, попробуйте пропустить. Это была не опечатка. Рассчитывайте свою еду более точно, чтобы у вас был дефицит калорий без кардио . Более того, сэкономьте кардиотренировки, чтобы потратить их на занятия, которые вам действительно нравятся , такие как походы, катание на байдарках или игры во дворе с детьми. Никакого расписания или режима, просто хватайте их, как только наступит момент. Вы можете просто создать для себя немного драгоценного времени, которое, скорее всего, является дефицитным товаром в вашем мире.

facebook

linkedin

pinterest

Объяснение кардио-упражнений с примерами лучших тренировок

Кардио-упражнения часто воспринимаются как то, что делает вас горячими, потными и задыхающимися, но это не всегда так.

От улучшения работы сердца и легких до помощи в похудении кардио имеет множество преимуществ, и не в последнюю очередь это может быть очень весело!

В этой статье мы собрали все, что вам нужно знать о кардиоупражнениях — что это такое, почему вы должны это делать и с чего начать.

Что такое кардио?

Это не просто потливость

Термин «кардио» является сокращением от сердечно-сосудистых упражнений. Это также можно назвать аэробными упражнениями, и многие люди часто думают об этом, говоря об упражнениях.

Это форма активности, которая повышает частоту сердечных сокращений, и она получила свое название, потому что в первую очередь работает сердечно-сосудистая система — сердце и легкие. Некоторые хорошие примеры включают бег трусцой, езду на велосипеде или участие в занятиях аэробикой или танцевальным фитнесом.

Обратная сторона кардио — силовые тренировки. Это в первую очередь относится к использованию веса в вашей тренировке, чтобы стать сильнее. Примеры включают поднятие тяжестей в тренажерном зале или использование эспандеров. Определенные виды кардио также могут помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу, но в идеале для достижения наилучших результатов вам необходимо включить обе формы упражнений в свой фитнес-режим.

Сидим посередине, у нас функциональная подготовка. Эта форма упражнений сочетает в себе кардио и силовые тренировки. Ваш сердечный ритм увеличится, но вы также будете использовать веса или какую-либо форму сопротивления, чтобы стать сильнее. В тренажерном зале часто можно найти классы функционального фитнеса, такие как занятия с гирями или круговые тренировки.

Кредит: Shutterstock / PeopleImages.com — Юрий А

Функциональный фитнес сочетает в себе кардиоупражнения с силовыми тренировками

Зачем делать кардиоупражнения?

Защитите свое здоровье

В совокупности мы ведем сидячий образ жизни как никогда. В Англии каждый третий мужчина и почти каждая вторая женщина считаются недостаточно активными для хорошего здоровья. Это означает, что они не выполняют рекомендацию правительства по крайней мере 150 минут (около двух с половиной часов) умеренной физической активности в неделю или 75 минут активной деятельности, такой как бег.

Частично этот сдвиг можно объяснить изменениями в образе жизни: меньше людей теперь занимаются физическим трудом, больше людей ездят, а не ходят пешком, а достижения в области технологий означают, что нам едва ли нужно вставать с кресла, чтобы достать еду.

Но это бездействие берет свое: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что почти у 500 миллионов человек во всем мире разовьются болезни сердца, ожирение, диабет или другие неинфекционные заболевания (НИЗ) из-за отсутствия физической активности в период с 2020 по 2030 год, если только правительства принимают срочные меры.

Британский кардиологический фонд (BHF) рекомендует аэробные упражнения для снижения артериального давления, снижения уровня холестерина и снижения веса. Кардиотренировка заставляет ваше сердце работать усерднее, чтобы перекачивать всю кровь к мышцам во время упражнений, а ваши легкие тренируются, когда вы дышите тяжелее. Со временем это заставляет сердце и легкие работать более эффективно, снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Это, в свою очередь, снижает риск многих предотвратимых заболеваний, таких как болезни сердца или диабет 2 типа. Если в вашей семье есть такие заболевания, как высокое кровяное давление или проблемы с сердцем, регулярные кардиоупражнения могут предотвратить их.

Говоря с Exceptional, личный тренер, инструктор по танцам и представитель BioSure Франческа Брэдфорд также подчеркивает пользу кардиотренировок для психического здоровья. Она говорит, что то, как упражнения заставляют нас чувствовать, очень важно, так как часто это заставляет нас возвращаться снова и снова.

«Выброс эндорфинов и серотонина улучшает психическое самочувствие, повышает самооценку и помогает снять стресс», — говорит она. «Есть также физические преимущества, такие как улучшение здоровья сердца, улучшение здоровья мозга и улучшение работы иммунной системы. Что не нравится?»

Полезно ли кардио для похудения?

Да, но его необходимо сочетать со здоровой диетой

Любая форма упражнений — кардио, силовые или их сочетание — сжигает калории. Так что в этом отношении мы можем сказать да, кардио полезно для похудения. «В конечном итоге кардио приводит к потере веса, поскольку вы двигаетесь больше, чем раньше, и, следовательно, сжигаете больше калорий», — говорит Брэдфорд.

Однако не следует полагаться исключительно на него для похудения. Вместо этого используйте комплексный подход и сочетайте упражнения со здоровой диетой для достижения наилучших результатов.

«Единственный способ похудеть — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете», — говорит Брэдфорд. Это известно как дефицит калорий. Потребление на 500 ккал меньше, чем вы сжигаете в день, является правильным для стабильной и устойчивой потери веса (это означает, что вы не будете накапливать его снова, когда остановитесь), но сколько вы сожжете, будет зависеть от таких факторов, как возраст и вес.

Кредит: Shutterstock / Blue Planet Studio

Кардиотренировки хороши для похудения в сочетании со здоровой диетой

Например, человек весом 70 кг (11-е место), бегая в течение 30 минут со скоростью 12 минут на милю, сожжет около 300ккал. Таким образом, вам нужно будет бегать почти час в день каждый день, чтобы создать этот дефицит и терять примерно 0,5 кг (1 фунт) в неделю.

Еще один способ добиться этого — меньше есть. Если вы сжигаете около 2500 ккал в день, но при этом съедаете 2000 ккал, вы создали дефицит в 500 ккал в день. Конечно, по мере того, как вы худеете, вам нужно потреблять меньше калорий, и наступает момент, когда вы уже не можете урезать их дальше только из еды. Таким образом, лучший вариант — сочетать упражнения и дефицит калорий, чтобы по мере улучшения вашей физической формы и потери веса вам не нужно было постоянно снижать количество потребляемой пищи.

Заметка о форсаже

Кардиотренировки сжигают калории во время их выполнения и некоторое время после него. Это известно как дожигание или, если дать ему техническое название, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это относится к тому, сколько дополнительного кислорода ваше тело потребляет после тренировки.

Фактически, дожигание может составлять от 6% до 15% от общего расхода энергии во время тренировки. Это накапливается со временем и может привести к потере веса на 2,7 кг (6 фунтов) в год.

Стоит отметить, что, согласно одному исследованию, некоторые умные часы и фитнес-трекеры выдают неточные цифры количества сожженных калорий. Мониторинг сердечного ритма, с другой стороны, обычно более точен.

Afterburn варьируется в зависимости от количества и уровня упражнений, которые вы выполняете. Наилучшие результаты достигаются при коротких интенсивных тренировках, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые тренировки.

Силовые тренировки также навсегда повысят вашу способность сжигать калории за счет наращивания мышечной массы. Чем больше мышц на вашем теле, тем лучше оно сжигает жир. По этой причине (и многим другим) мы рекомендуем включать в свой режим различные виды упражнений.

Кредит: Shutterstock / Monkey Business Images

Вы будете продолжать сжигать калории после тренировки

Начало кардиотренировок

Найдите то, что вам подходит

«Многие люди боятся даже самой мысли о том, чтобы начать заниматься спортом», — говорит нам Брэдфорд. «Я всегда советую, чтобы лучший способ начать свое кардио-путешествие — включить его в свой текущий образ жизни, чтобы он не казался монументальной задачей и с ним было легче справиться мысленно.

«Такие вещи, как парковка подальше от супермаркета, выход из автобуса на остановку раньше или прогулка всего 20 минут в день, могут оказать реальное, ощутимое влияние. Это не должно быть напряжно. Как только это станет частью вашего распорядка дня, вам будет намного легче увеличить интенсивность (ходьба быстрее и дальше), поскольку и ваш разум, и тело готовы к этому».

Credit: Shutterstock / light po e t

Включите занятия, которые вам нравятся, например, езду на велосипеде, в свою повседневную жизнь нравиться. Вам не нужно быть экспертом, и вам также не нужно изнурять себя каждый раз, когда вы тренируетесь.

Помогает позитивный настрой. Вы делаете то, за что ваше тело будет вам благодарно как сейчас, так и в будущем.

Если вы новичок в упражнениях, будьте готовы к тому, что поначалу вам будет немного больно, особенно если вы начинаете занятия, в которых задействованы мышцы, с которыми вы обычно не работаете (например, занятия с гирями). Не беспокойтесь — DOMS (отсроченная болезненность мышц) совершенно естественна, и она уменьшится по мере того, как вы станете лучше и успешнее.

Сколько кардио делать?

Общая норма для физических упражнений составляет 150 минут в неделю, но при желании вы можете делать больше. Это может быть разбито на сегменты по неделе и даже по дням.

Например, утром вы можете совершить 10-минутную прогулку, а затем днем ​​поплавать в течение 30 минут. Вы можете отдохнуть на следующий день, но на следующий день вы можете пойти на часовую тренировку.

Не существует жестких и быстрых правил, и помните, что вы, скорее всего, будете придерживаться чего-то, если это доставляет удовольствие и соответствует вашему образу жизни.

Какой интенсивности мне следует добиваться?

При кардиотренировках частота сердечных сокращений должна быть повышена, но не опасно. Он может повышаться и понижаться во время сеанса в зависимости от вашего уровня нагрузки. Может быть хорошей идеей носить смарт-часы или фитнес-трекер, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Частоту сердечных сокращений можно разделить на зоны, первая зона очень легкая – представьте, что вы идете, болтаете с друзьями – до пятой зоны; Например, тотальный спринт с максимальной интенсивностью.

Вообще говоря, большинству из нас следует работать во второй и третьей зонах для кардио, так как это принесет наибольшую пользу. Для получения дополнительной информации и расчета максимальной частоты сердечных сокращений ознакомьтесь с нашей статьей о зонах частоты сердечных сокращений во время упражнений.

Кредит: Shutterstock / Ball Ball 14

Используйте фитнес-часы для контроля частоты сердечных сокращений во время кардиотренировок

Еще один способ измерить, насколько усердно вы работаете, — это использовать показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) — насколько сильно вы чувствуете, что работаете во время тренировки. Если RPE равной единице лежит в постели, то 10 могут оказаться самым сложным спринтом, который вы когда-либо совершали.

Когда дело доходит до упражнений на сердечно-сосудистую систему, вы должны ориентироваться между тремя и семью упражнениями, чтобы получить заметные преимущества, которые не заставят вас бороться за восстановление.

Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Лучшие кардиотренировки

Примеры кардиотренировок — но найдите то, что вам нравится

Кредит: Shutterstock / Robert Kneschke

Скипинг — хороший пример кардиоупражнений

Да, это действительно так просто. Если вам нравится занятие, которое повышает частоту сердечных сокращений, то это всегда будет лучшим выбором для вас. Неважно, что нравится вашему соседу. Если плавание три раза в неделю — ваше любимое занятие, занимайтесь им.

«Кардиотренировка не обязательно означает многочасовой бег, — говорит Брэдфорд. «Командные виды спорта и групповые мероприятия могут стимулировать участие. Если вам нравится танцевать, то Zumba и barre принесут огромную физическую, умственную и эмоциональную пользу, и многие люди действительно с нетерпением ждут занятий».

Ниже мы привели несколько примеров кардио-упражнений. Найдите то, которое вам больше всего нравится, и попробуйте его.

Кардиотренировки на свежем воздухе

Ходьба — отличный вид кардиотренировок и хороший выбор для начала, если вы в настоящее время малоподвижны. Он также предлагает множество вариаций; вы можете ходить по ровной твердой поверхности, если у вас есть проблемы с подвижностью, или отправиться в сельскую местность или в лес, чтобы добавить в более сложный ландшафт (и вы также накачаете эти мышцы ног).

Если вы хотите перейти к бегу, Couch to 5K — фантастическое приложение, которое поможет вам в этом, и у нас есть удобное руководство со всей необходимой информацией.

Кредит: Shutterstock / Monkey Business Images

Ходьба — отличный вид кардиотренировок

Кардиотренировки в помещении

В качестве альтернативы вы можете заняться аэробикой. Большинство тренажерных залов и развлекательных центров предлагают широкий спектр занятий, от Boxercise до HIIT и всего, что между ними.

Spin — чрезвычайно популярная велотренировка в помещении, подходящая для всех уровней физической подготовки и бережно воздействующая на суставы. Во время езды на велосипеде под музыку инструктор рекомендует вам увеличивать или уменьшать уровень сопротивления на велосипеде, когда вы сидите или стоите на велосипеде.

Конечно, вы можете предпочесть заниматься в уединении своего дома. На YouTube есть множество кардио-тренировок, а у NHS даже есть собственная платформа для бесплатных видеороликов с упражнениями. Или, чтобы узнать больше о домашних тренировках, ознакомьтесь с нашими руководствами по приложению Peloton и Apple Fitness Plus.

Предоставлено: Shutterstock / DisobeyArt

Кардиотренировки в помещении включают занятия боксом

Кардиотренировки, сочетающие силовые тренировки

Если вы одновременно хотите стать сильнее, вы можете выбрать занятие, в котором также используются веса. Гири — отличный вариант для аэробных упражнений, при котором вы также наращиваете мышечную массу. На занятиях в стиле пампинг используются веса и базовые модели движений, такие как приседания или выпады, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список — и помните, что любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, может быть классифицирована как кардио. Это включает в себя работу в саду или по дому, так что вы даже можете привести себя в форму во время весенней уборки.

Написано Бекки Фуллер она/она Эки Фуллер — штатный обозреватель фитнес-клуба Exceptional. Бекки — квалифицированный персональный тренер, специализирующийся на силовой и физической подготовке людей старше 50 лет. Бекки увлечена тренировками с гирями и регулярно руководит гиревым клубом в местном сообществе. До этого она работала фитнес-менеджером в местном спортзале. Бекки занимается тем, что помогает людям стать сильнее как телом, так и духом, а также хорошо двигаться без боли.

Бекки также имеет многолетний опыт работы журналистом-фрилансером, пишущим для самых разных изданий, таких как Screen Rant, Geek Feed и Daily Actor. Она также регулярно рецензирует театральные постановки для UKTW.