Что лучше сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Содержание

Казеин или сыворотка – какая разница и что лучше?

Что лучше? Однозначного ответа не существует. Из данной публикации вы увидите, что каждый тип протеина обладает определенными преимуществами. Также мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.

Автор: Джейми Хейл

Казеин
На долю казеина приходится 80 % молочного белка. Он славится великолепным аминокислотным профилем, медленным усвоением и анти-катаболическим действием.
Преимущества

В желудке формирует сгустки, всасывается медленно и благодаря этому оказывает анти-катаболическое действие. Содержит дневную норму кальция, который необходим для костной ткани и здоровья в целом.
Недостатки

Медленная абсорбция становится недостатком при использовании до и после тренировки, когда вам нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам. Люди с непереносимостью лактозы могут сталкиваться с газообразованием; некоторые страдают аллергией, которая может быть причиной метеоризма.

Высокое содержание натрия также может быть причиной вздутия живота (важно перед соревнованиями по бодибилдингу и перед взвешиванием).
Рекомендации

Казеин следует принимать во время еды (его можно комбинировать с другими источниками протеина) и перед сном. Его не следует использовать, когда нужно ускорить поступление аминокислот в мышцы.
Лучшие спортивные добавки с казеином

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein
Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!

Dymatize Elite Casein
Медленно высвобождаемый протеин!
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

SAN 100% Casein Fusion
Медленный белок — подпитывает ваши мышцы на протяжении длительного времени!

Сывороточный протеин

Сыворотка – естественный побочный продукт при производстве сыра из молока. Примерно 20 % молочного белка приходится на долюсывороточного протеина.

Сыворотка богата аминокислотами с разветвленными цепями, лактозой, микроэлементами и витаминами, содержит лактальбумин (аналог сывороточного альбумина) и незначительное количество жиров.
Доказано, что сывороточный протеин усиливает синтез белка. Некоторые исследования также показали, что сывороточный протеин, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет.
Сывороточный протеин обладает мощным антиоксидантным действием, поскольку он повышает уровень глутатиона. Глутатион – это трипептид, содержащий аминокислотные остатки глютаминовой кислоты, цистеина и глицина. Глутатион широко распространен в растительных и животных тканях и играет важную роль в защите мышц и других тканей организма от оксидативного стресса.
Глутатион помогает поддерживать необходимую степень окисления некоторых химических веществ, например, железа в гемоглобине. Источники протеина, содержащие высокие концентрации цистеина (сыворотка содержит 2-2,5 % цистеина) эффективны в отношении поддержания или восполнения общего уровня глутатиона в крови.

Сывороточный изолят – самая чистая и концентрированная форма сывороточного протеина на рынке. На 90 % и более он состоит из белка при минимальном количестве (либо полном отсутствии) жиров и углеводов. Концентрат сывороточного протеина содержит от 29 до 89 % белка в зависимости от продукта. Одновременно с сокращением доли белка в концентрате сывороточного протеина растет содержание лактозы и жиров. Еще одним препаратом сывороточного протеина являетсягидролизат, в котором белки сыворотки предварительно расщеплены до пептидов (небольшие цепочки аминокислот). Считается, что это улучшает усвоение протеина организмом.

Преимущества

Усиливает синтез протеина, укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами, быстро всасывается.

Недостатки

Не доказано, что сывороточный протеин эффективен в плане замедления разрушения белка.

Рекомендации
Благодаря быстрому усвоению в пищеварительном тракте, великолепно подходит для приема до, во время и после тренировки.

Лучшие спортивные добавки с сывороточным протеином

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Dymatize Elite Whey Protein Isolate
Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein
Смесь изолята и концентрата сывороточного протеина, полученная с использованием технологии низкотемпературной микрофильтрации.

Так что лучше: казеин или сывороточный протеин?

Споры о том, какой источник белка лучше, не утихают. Мне постоянно задают этот вопрос. Из приведенной выше информации вы можете видеть, что каждый тип протеина обладает своими достоинствами и недостатками. Ниже мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.
В исследовании, проведенном профессором Ив Буари (Yves Boirie), участвовали здоровые люди с нормальным потреблением белка. Они воздерживались от приема пищи в течение 10 часов, а затем получали либо 30 грамм сывороточного протеина, либо 30 грамм казеина. Эксперимент показал, что уровень лейцина в крови достигает максимума в течение часа после приема сывороточного протеина или казеина. Сывороточный протеин позволял добиться более высокой пиковой концентрации лейцина, но к исходным значениям показатель возвращался уже через 4 часа. В группе казеина пиковая концентрация была ниже, но до начальных значений уровень лейцина не снижался даже спустя 7 часов.

Сывороточный протеин усиливает набор чистой мышечной массы (на фоне приема сывороточного протеина синтез мышечного белка повышается на 68 %), но не влияет на ее сохранение. Казеин снижает распад мышц (после приема казеина показатели катаболизма снижаются на 34 %), но мало влияет на их рост.

Эксперимент, проведенный Ив Буари, указывает на сильные стороны обоих типов протеина, как и было сказано ранее. Не забывайте о том, что комбинированный протеиновый продукт будет обладать иным профилем абсорбции, что может изменить его влияние на рост и распад мышечной ткани. Учитывая все вышесказанное, можно поставить под сомнение известное изречение «мы должны есть каждые три часа, иначе мы будем терять мышцы» (вероятно, оно было придумано производителями пищевых добавок).

Исследование, проведенное Tipton, дало следующие результаты. Прием сывороточного протеина и казеина сразу после тренировки приводит к сопоставимому увеличению (без существенных различий) суммарного синтеза мышечного протеина, несмотря на имеющиеся различия в профиле аминокислотного ответа.

В заключении скажем, что одно исследование показало, что сывороточный протеин может быть эффективнее казеина для пожилых людей с целью замедления катаболизма. Впрочем, для подтверждения зависящего от возраста действия нужно больше продолжительных научных работ.

Какой протеин лучше сывороточный или казеиновый

Спортсмены знают, что для получения желаемого результата одного тренинга будет мало. Построить свое тело поможет правильное питание, к которому относятся и различные добавки.

А для набора мышечной массы и ее сохранения нужно достаточное количество протеина. Именно здесь начинается спор: какой протеин лучше — сывороточный или казеиновый. Вокруг спора много информации, но однозначный ответ найти сложно. Что такое протеин, чем отличается сывороточный протеин от казеинового и как его состав влияет на организм?

Что это такое

Для того чтобы определить, какая смесь лучше — казеиновая или сывороточная, следует сперва разобраться в основных понятиях. Протеин или белок состоит из альфа-аминокислот, которые выполняют структурную функцию. Его компоненты выступают строительным материалом, за счет чего развивается мышечная ткань. Оба элемента способны поддерживать мышечную активность на высоком уровне, восполнять ее потребности. Какого эффекта можно добиться?

Набор массы.
Спортсмены используют особую программу тренировок и сывороточный или казеиновый протеин для набора массы. Тогда результат проявляется быстрее, при этом жировой запас минимален, сразу после остановки набора проявляется рельеф.
Сохранение.
Также его применяют для ее сохранения во время сушки, тренеры часто рекомендуют казеиновый или сывороточный протеин для похудения. Это работает при условии усиленной физической активности.
Похудение.
Добавки разгоняют обмен веществ, при правильных физических нагрузках и продуманном рационе организму удается сжигать жир, сохранив при этом мышцы.
Противопоказанием для приема будет непереносимость лактозы, также прием прекращают при проявлении аллергической реакции. Обе добавки продаются в спортивных магазинах, спортзалах. Клуб «Мультиспорт» не исключение, но здесь тренеры объяснят разницу, подберут добавку индивидуально, в соответствии с программой тренировки.

Какой выбрать

Прежде чем решить, что лучше — сывороточный протеин или казеиновый, нужно определиться со временем и целью приема добавки. Казеин — сложносоставной белок, его компоненты содержатся в коровьем молоке, на его усвоение требуется время, для полного переваривания потребуется около 7 часов.

Сывороточный протеин, в свою очередь, лучше растворяется в жидкости, усваивается крайне быстро. Поэтому многие бодибилдеры принимают оба варианта, чередуют казеиновый или сывороточный протеин в зависимости от цели. Перед тренировкой и сразу после нее подойдет второй вариант, так поврежденная мышечная ткань моментально получит компоненты для восстановления.

Казеин пригодится для поддержания тела без источников энергии (еды) долгое время, принимается на ночь или в течение дня, если нет возможности перекусить. В остальном это дело вкуса, только сам спортсмен сможет самостоятельно определить, какой протеин лучше, сывороточный или казеиновый. В этом ему поможет отслеживание результатов, индивидуальная реакция на добавки. А консультация специалиста в «Мультиспорт» упростит выбор, тренер поберет подходящий вариант индивидуально.

˂ Назад

Казеин

против сыворотки: в чем разница + что лучше для меня?

Обзор сывороточного протеина.

Сывороточный протеин — это жидкость, остающаяся после переработки молока для изготовления сыра или йогурта. Этот высококачественный белок содержит 20% белка1, содержащегося в молочном молоке.

Поскольку сывороточный протеин является полноценным источником белка2, который содержит все девять незаменимых аминокислот, он легко усваивается и легко усваивается организмом1. Кроме того, водорастворимость сывороточного протеина3 позволяет ему хорошо смешиваться с водой, молоком, кофе или другими напитками.

Двумя основными типами сыворотки являются концентрат сывороточного белка и изолят сывороточного белка, который содержит меньше лактозы, но имеет более высокую концентрацию белка. (Подробнее о различиях между ними можно узнать здесь.)

Сывороточный протеин — популярная добавка в виде протеинового порошка. Зайдите в любой продуктовый магазин или магазин здоровой пищи, и вы, вероятно, найдете сывороточный протеин с несколькими вкусами по разумным ценам.

Резюме

Сывороточный протеин — это полноценный источник белка, который составляет пятую часть белка молочного молока. Он легко усваивается и растворяется в воде, что обеспечивает быстрое всасывание в кровь и мышцы.

Обзор казеинового протеина.

Казеин является основным белком в молочном молоке, составляющим 80% его содержания белка1.

Казеин получают, когда творог, содержащий белок, отделяют от остального молока во время подкисления4 — процесса, проводимого с молочным молоком для подавления роста вредных бактерий и увеличения срока его хранения.

Как и сыворотка, казеин представляет собой высококачественный полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот2. Однако казеин нерастворим в воде и коагулирует в желудке. Этот процесс замедляет опорожнение желудка5, что делает его менее усваиваемым и медленным, чем сыворотка.

Порошки казеинового протеина хорошо смешиваются с водой и другими напитками, несмотря на его нерастворимость в воде. Однако добавки с казеиновым белком стоят дороже, и некоторые пользователи сообщают, что вкус сыворотки лучше, чем у казеина.

Казеин A1 против A2

Казеин встречается в нескольких генетически детерминированных формах, включая варианты A1 и A2, объясняет Светлана Непокатич, доктор философии, RDN, зарегистрированный врач-диетолог и доцент кафедры физических упражнений Университета Элон. .

«Варианты казеина А1 и А2 различаются по аминокислотному составу6, что приводит к изменениям в структуре казеинового белка», — говорит Непокатыч.

Исследования этих двух форм казеина ограничены, но они предполагают, что А2 менее воспалительный7 и вызывает меньшую чувствительность желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), чем А1. Поэтому, если у вас есть чувствительность к казеину и вы испытываете желудочно-кишечные расстройства из-за порошков казеинового протеина, но не из-за других молочных продуктов, рассмотрите возможность использования варианта A2 или добавления сывороточного протеина вместо этого.

Резюме

Казеиновый протеин — это полноценный источник белка, который на 80% состоит из молочного белка. Он нерастворим в воде и замедляет опорожнение желудка, что делает его менее усваиваемым и медленным для усвоения, чем сыворотка. Существует несколько видов казеинового белка, и исследования показывают, что A2 менее воспалительный и с меньшей вероятностью вызывает чувствительность желудочно-кишечного тракта, чем A1.

Что лучше для наращивания и восстановления мышц?

И казеин, и сыворотка являются высококачественными полноценными источниками белка, содержащими аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин8, что делает их отличным выбором для роста и восстановления мышц в сочетании с силовыми тренировками.

Исследования по-прежнему не позволяют сделать окончательный вывод о том, является ли один источник белка более полезным для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Одно исследование не обнаружило разницы в приросте силы9между университетскими спортсменами, принимающими сывороточные добавки, и казеиновыми добавками, в то время как другое исследование, в котором изучались бодибилдеры, обнаружило увеличение прироста силы10 в группе, принимавшей сывороточные добавки. Также было показано, что сывороточный протеин улучшает восстановление мышц после тренировок с отягощениями.

Важно отметить, что «употребление сывороточного белка стимулирует больший синтез мышечного белка (MPS)12 по сравнению с казеином», — говорит Непокатич. Это связано с тем, что сыворотка содержит почти на 33% больше лейцина13 — аминокислоты с разветвленной цепью, которая способствует росту мышц, — чем казеина.

«В сывороточном протеине лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного протеина вызовут его срабатывание», — сказал ранее Mindbodygreen Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь белков и аминокислот.

Сыворотка и казеин могут использоваться как взаимозаменяемые продукты обычным человеком, который ищет высококачественный источник белка. Однако, если у вас непереносимость лактозы или повышенная чувствительность к молочным продуктам, подумайте о дополнительном приеме изолята сывороточного протеина, так как он содержит менее 1% лактозы14 и вызывает меньше желудочно-кишечных расстройств, чем казеин. И наоборот, казеин — лучший вариант, если у вас аллергия на сыворотку.

Порошки сывороточного и казеинового протеина не подходят для веганов, которые предпочитают вместо них растительный протеиновый порошок.

Резюме

И казеин, и сыворотка являются высококачественными источниками белка, которые содержат BCAA для оптимального роста и восстановления мышц. Сывороточный протеин стимулирует больший синтез мышечного белка и имеет меньше побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

Когда принимать сывороточный и казеиновый протеин для достижения наилучших результатов.

В течение многих лет эксперты рекомендовали потреблять белок в течение анаболического окна после тренировки15 от 30 до 120 минут, чтобы оптимизировать рост скелетных мышц и сжигание жира. Тем не менее, более поздние исследования26 показали, что время приема белка не так важно, как мы думали изначально.

Таким образом, вместо того, чтобы чувствовать потребность в коктейле из сывороточного протеина после тренировки, вы можете просто есть белок в течение дня, чтобы стимулировать рост мышц. Большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление от 25 до 30 граммов высококачественного белка при каждом приеме пищи является надежной стратегией для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке (обычно не менее 100 граммов в день для активных людей).

Если ваша цель в отношении здоровья — похудеть (в частности, похудеть), увеличение потребления белка может помочь вам в этом. «Увеличение потребления белка в периоды ограничения калорий принесет пользу тем, кто пытается похудеть», — говорит Непокатыч. «Во время похудения теряется как мышечная, так и жировая масса. Поэтому более высокое потребление белка [в течение дня] поможет сохранить мышечную массу и сжечь больше калорий».

Казеин может быть лучшим средством для похудения, так как он медленнее усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, исследования показывают, что сыворотка дает больше сытости в краткосрочной перспективе, тогда как казеин более насыщает в долгосрочной перспективе17.

Лучше всего получать большую часть белка из цельных пищевых источников, но порошки сывороточного и казеинового протеина могут помочь вам заполнить пробелы там, где это необходимо, чтобы вы могли быть уверены, что ваш организм получает белок, в котором он нуждается.

Резюме

Вместо того, чтобы потреблять белок только после тренировок, стремитесь получать от 25 до 30 граммов высококачественного белка три-четыре раза в день для оптимального роста мышц и потери жира.

Как выбрать лучший продукт.

Если вы принимаете добавки с сывороточным или казеиновым белком, вы должны убедиться, что выбрали продукт, который проверен на чистоту и эффективность в сторонних лабораториях. Дополнительные сертификаты включают сертификаты Informed Sports, Национального санитарного фонда (NSF) и подтверждены USP.

Прозрачность также имеет ключевое значение, и вам следует искать компанию, которая разделяет аминокислотный профиль своей продукции. Избегайте дополнительных сахаров и добавок и выбирайте более экологичные органические белки, сертифицированные Министерством сельского хозяйства США, или сертифицированные белки травяного откорма, когда это возможно.

Вот краткий список продуктов на основе сывороточного или казеинового белка:

Независимая проверка
Без сахара
С низким содержанием добавок
От 20 до 30 граммов высококачественного белка на порцию
2,5–3 грамма лейцина18 на порцию для активации синтеза мышечного белка

Часто задаваемые вопросы

Можно ли принимать казеин каждый день?

Казеиновый протеин безопасно принимать ежедневно. Тем не менее, добавки с протеиновым порошком следует использовать только в соответствии с названием — до 9.0125 дополнение и без того здоровая и богатая белком диета.

Какой протеин лучше всего подходит для набора мышечной массы?

И казеин, и сыворотка являются высококачественными белками, которые способствуют росту мышц в сочетании с тренировками с отягощениями. Тем не менее, исследования показывают, что сывороточный протеин может иметь небольшое преимущество из-за того, что он быстрее усваивается, легче усваивается и более эффективен в наращивании и поддержании мышечной массы и ускорении восстановления мышц.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения?

Белок, будь то сыворотка или казеин, является макроэлементом с высоким уровнем насыщения, который может способствовать снижению веса. С учетом сказанного, казеин может быть лучшим вариантом для похудения, так как он медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Вынос.

Сывороточный протеин — это быстро усваиваемая диетическая белковая добавка, которая быстро усваивается организмом. Казеиновый протеин медленнее переваривается и всасывается в кровоток, но в долгосрочной перспективе он лучше насыщает.

И сыворотка, и казеин являются высококачественными полноценными источниками белка, которые могут помочь нарастить скелетные мышцы и способствовать сжиганию жира в сочетании с тренировками с отягощениями. Они также могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, если вы не можете сделать это, употребляя только цельные продукты.

Казеин или сывороточный протеин: когда использовать каждый из них для повышения производительности

Этот блог не был одобрен вашим местным отделом здравоохранения и не предназначен для диагностики, лечения или медицинских консультаций. Подробнее

Двумя наиболее популярными добавками для активных людей и тех, кто ведет здоровый образ жизни, являются казеин и порошок сывороточного белка. На самом деле, если вы регулярно тренируетесь, то вам будет трудно найти рядом с собой кого-то, кто не употреблял бы какую-либо форму протеинового коктейля время от времени, независимо от того, регулярно это или нет.

Белок необходим для активных людей, так как он играет важную роль в восстановлении и формировании новых мышц. Когда мы тренируемся, мы нагружаем мышцы, что создает более высокую потребность в белке, чтобы правильно восстанавливаться и становиться сильнее. Белок также необходим для поддержания массы тела и состава тела.

Протеиновые коктейли из сыворотки и казеина являются отличными добавками, поскольку их легко добавить в любую диету, и они помогают увеличить ежедневное потребление белка.

В этой статье мы обсудим, что такое сывороточный и казеиновый протеины, основные различия между ними, когда их употреблять, как их использовать и многое другое!

‌‌‌‌Что такое сывороточный и казеиновый протеины?

Прежде чем углубляться в различия между сывороткой и казеином, рекомендуется сначала понять, что представляет собой каждый белок. Каждый тип белка будет иметь свои собственные вариации, и понимание этих тонких различий может помочь вам принять лучшее решение о том, какой из них потреблять.

‌‌‌‌Сывороточный протеин

Сывороточные протеиновые коктейли – это продукты на молочной основе, полученные из жидких побочных продуктов производства сыра. Сывороточные протеиновые коктейли быстро усваиваются организмом, что делает их отличным средством для своевременной поддержки синтеза мышечного белка.

Существует несколько вариантов традиционного коктейля из сывороточного протеина. Различные типы сывороточного протеина влияют на усвояемость и смешиваемость. К трем наиболее распространенным типам сывороточного протеина относятся:

Концентрат сывороточного белка: несколько обработанный и содержит небольшое количество жира и углеводов
Изолят сывороточного белка: обработанная сыворотка, из которой удалены лактоза и жир
Гидролизат сывороточного белка: сыворотка с высокой «предварительно переварен» (конечно, не буквально) для повышения биодоступности

Важно понимать различия между типами сывороточного протеина, потому что сыворотка более высокого качества — изолят или гидролизат — обычно обеспечивает лучшую биодоступность, меньший дискомфорт пищеварения из-за меньшего количества лактозы и лучше смешивается с любым типом жидкости.

‌‌‌‌Казеиновый белок

Казеиновый белок, подобный сыворотке, является побочным продуктом, получаемым при производстве сыра. Этот белок выстилает внутреннюю часть желудка при употреблении и переваривается гораздо медленнее, что делает его идеальным для длительного высвобождения белка.

Подобно сывороточному протеину, казеиновый протеин также имеет несколько основных разновидностей, о которых стоит знать. Различные казеиновые белки будут различаться в зависимости от степени обработки каждого из них, что, как предполагается, создает разницу в пищеварении. Стоит знать о двух основных типах казеина:

Мицеллярный казеин: наиболее распространенный на рынке тип порошка казеина, который остается нетронутым что различные типы казеинового порошка все еще недостаточно изучены. Поскольку казеин является медленно усваиваемым источником белка, можно привести аргумент, что гидролизованный, более дорогой обработанный казеин не стоит своей цены, поскольку исследования все еще слишком скудны, чтобы делать какие-либо окончательные утверждения.
‌‌‌‌Что лучше? Сывороточный протеин и казеиновый протеин
На местном уровне коктейли из сывороточного и казеинового протеинов схожи, поскольку оба они созданы на основе молочных продуктов и содержат достаточное количество белка на порцию. Кроме того, сывороточный и казеиновый протеиновые порошки являются полноценными источниками белка, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка).
Помимо этих двух основных сходств, эти продукты имеют множество отличий, которые стоит знать всем, кто обсуждает их потребление. Понимая их различия, мы можем принимать наиболее обоснованные решения о том, когда эти продукты следует эффективно использовать в повседневном режиме.
В конце концов, поскольку это добавки, их использование должно быть дополнением к диете таким образом, чтобы это имело смысл и поддерживало работоспособность.
‌‌‌‌Скорость переваривания
Основное и наиболее заметное различие между сывороточным и казеиновым порошком заключается в скорости переваривания каждого из них. Это различие имеет фундаментальное значение для понимания, потому что оно может помочь определить, когда эффективно потреблять каждый из них для роста и восстановления.
Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, что делает его отличным средством для поддержки синтеза мышечного белка. Вот почему многие рекомендуют употреблять коктейль из сывороточного протеина после тренировки или после пробуждения утром — два раза, когда приток белка может быть наиболее легко использован организмом.
Думая о скорости переваривания сывороточного протеина и о том, какой вариант самый быстрый, проще всего подумать о трех типах спектра скорости. Чем больше обработан сывороточный протеин, тем быстрее он усваивается, поскольку организму требуется меньше энергии для расщепления и использования белка.
Концентрат сывороточного белка усваивается медленнее всего, а гидролизат сывороточного белка — быстрее всего, оставляя изолят сывороточного белка где-то посередине.
Различия между каждым типом протеина, описанным выше, относительно невелики, но небольшого преимущества часто бывает достаточно, чтобы многие при выборе продукта учитывали разницу в скорости переваривания для быстрого использования протеина.
В отличие от быстрого переваривания сывороточного протеина, казеин является гораздо более медленным белком. Когда казеин потребляется, он образует в желудке густое гелеобразное вещество, которое затем продлевает его переваривание и расщепление, создавая устойчивое высвобождение белка.
Это меняет наилучшее использование казеина по сравнению с сывороткой, потому что более медленно перевариваемый белок явно не идеален в условиях, когда белок необходим организму.
‌‌‌‌Лучшее время для приема белка
Поскольку сыворотка и казеин сильно различаются по скорости переваривания, каждый из них будет различаться в отношении того, когда их следует употреблять. На самом деле обе добавки можно употреблять в любое время суток, но опять же, мы говорим о наиболее эффективных способах употребления каждой из них.
Лучшее время для употребления сывороточного протеина:
- До или после тренировки
- В качестве перекуса в полдень, чтобы повысить содержание белка в перекусе
- С завтраком, если продукты с высоким содержанием белка недоступны
Лучшее время для употребления казеинового протеина:
- Перед сном
- В качестве перекуса, чтобы утолить голод и повысить чувство сытости ночь, пока мы спим.
  ‌‌‌‌Лучшие способы употребления
  Сывороточный и казеиновый протеин можно смешивать с водой или молоком и пить в виде коктейлей, однако из-за их огромной разницы в густоте это не всегда приятно.
  Сывороточный протеин обычно лучше смешивается с жидкостью, что облегчает его потребление и питье, при этом он не становится комковатым или слишком густым. Помимо смешивания в форме коктейля с вашей любимой жидкостью, сывороточный протеин также можно добавлять в такие продукты, как овсянка, чтобы увеличить содержание белка в пище, обычно богатой углеводами.
  Казеиновый белок будет намного гуще при смешивании с жидкостью, что может сделать его очень неприятным для питья — представьте, что вы пьете слегка разбавленное мороженое. При этом казеин отлично подходит для употребления в виде пудинга. Вместо того, чтобы смешивать казеин в коктейле, смешайте его в миске и добавьте воду или молоко, после чего его можно будет употреблять как пудинг. Казеин также можно смешивать с такими продуктами, как овсянка и мороженое.
  ‌‌‌‌Nutrition
  Как правило, большой разницы в содержании калорий и макронутриентов между сывороточным и казеиновым протеиновыми коктейлями не будет. Небольшие различия будут сводиться к типу потребляемой сыворотки и казеина. Более обработанные продукты содержат меньше жиров и углеводов, что обычно снижает общую калорийность.
  Чтобы дать представление о том, что включает нормальная порция, мы перечислили типичный спектр калорий и макронутриентов для сывороточных и казеиновых белков.
  Примечание. Приведенная ниже информация зависит от продукта. Это общие цифры, которые можно ожидать от порошков сывороточного и казеинового протеина.
  Изолят сывороточного белка:
  - Калории: 120
  - Жир: 0G
  - Углеводы: <1G
  - Протеин: 30G
  Белок казеина:
  - : 1201109
  - 0
  - 0
  - Белок: 24 г
  Как видите, между продуктами нет большой разницы между калорийностью и макронутриентами, поэтому важно понимать их различия в скорости переваривания и использовании.
  При выборе сывороточного или казеинового протеина для добавления в свой ежедневный рацион обязательно учитывайте калорийность каждого продукта и расщепление макронутриентов, чтобы убедиться, что он соответствует вашим ежедневным потребностям. Например, высококалорийный вариант не подойдет тем, кто пытается похудеть, играя с ограниченным количеством калорий.
  Примечание. Всегда полезно проконсультироваться с соответствующим медицинским работником, прежде чем добавлять в свой рацион какую-либо новую добавку. В случае, если вы впервые употребляете эти продукты, также рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы он помог определить наилучшие методы потребления.
  ‌‌‌‌Заключительные мысли
  Порошки сывороточного и казеинового протеина имеют много общего, когда дело доходит до их состава, но довольно сильно различаются, когда речь идет о лучших методах их применения. Понимая разницу между ними, активные люди могут составить план использования каждого белка, который лучше всего соответствует их целям.

Рубрики

Что лучше сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Казеин или сыворотка – какая разница и что лучше?