Как правильно рассчитывать калории: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Как считать калории правильно и легко

Пищевой дневник и трекеры калорий многим кажутся утомительными. Однако, контролировать калорийность рациона может быть легко и понятно. Помните, что белки, жиры и углеводы различаются по калорийности, и вы не можете питаться правильно без любого из трех макроэлементов. Мы собрали девять способов сделать правильное питание и как считать калории проще.

1. Начните с того, что вы действительно едите

Неважно, какие амбициозные цели вы ставите, отсчет начинается с настоящего момента. Составьте простой план питания из привычных продуктов, которые вы уже постоянно едите, без резких перемен. Не думайте пока о норме калорий в сутки или проценте жира в организме — начните с качественных, а не количественных изменений. Добавляйте в рацион цельные злаки, свежие овощи и фрукты, уменьшите количество самых вредных продуктов, которые едите постоянно, и выбирайте более полезные сладости.

2. Используйте приложения для подсчета калорий

Благодаря современным технологиям, больше не нужно расчерчивать тетрадь или рассчитывать количество еды вручную. Выберите подходящее приложение, и половину оно сделает за вас. Вы хотите сборник полезных рецептов? Калькулятор калорийности продуктов? Трекер активности? Для всего этого есть решения, просто найдите то, что вам подходит и нравится. Но помните — если вы хотите видеть эффект, сохраняйте честность и вносите в трекеры и калькуляторы всё, что съели, без обмана.

3. Определите привычки

Основная причина, по которой запланированные планы питания не работают, это уменьшение реального количества еды, которую вы потребляете. Возможно, ваш редкий перекус превратился в батончик после каждого обеда, а в порции любимого йогурта вовсе не 200 калорий, а 500. В итоге вы незаметно для себя потребляете в два раза больше калорий, чем записываете, и, конечно, не видите видимых результатов.

Проверьте свои пищевые привычки и пересмотрите их. Если вы никак не наедатесь тем количеством, на которое рассчитывали — увеличивайте норму калорий, но записывайте все. И не забывайте соответственно увеличивать активность. Помните, что единственный реально работющий способ похудеть — тратить больше калорий, чем получать.

4. Отталкивайтесь от основы

Итак, вы отслеживали все свои калории в течение двух недель, отметили свои привычки и увидели систему, по которой питаетесь. Это ваша основа и шаблон. А теперь изменяйте этот шаблон соответственно своим целям. Заметили, что стоит уменьшить количество калорий? Отлично, уменьшайте объем привычных порций, заменяйте продукты более сбалансированными и низкокалорийными версиями, используйте овсяные хлопья вместо быстрорастворимой овсянки из пакетика, оливковое масло вместо подсолнечного, обезжиренный творог вместо обычного. Уменьшите дневную норму на 100-500 калорий и через несколько дней оцените впечатления. Поставьте цели в фитнес-приложении и отмечайте дефицит или профицит калорий. Пробуйте разные стратегии, пока не найдете подходящую.

5. Стройте план питания вокруг базовых продуктов

Посмотрите свой дневник питания и выберите, какие продукты вы используете постоянно. Не бросайтесь покупать экзотические диетические версии продуктов и готовить по сложным запутанным рецептам. Составьте список из нескольких основных полезных блюд, которые в ыможете готовить легко и просто, и стройте остальное меню вокруг них. И это вовсе не значит есть одно и то же день за днем! Наоборот, эксперименты с привычными продуктами и их сочетаниями позволят вам разнообразить питание и открывать новые интересные блюда. При этом продолжать считать калорийность будет легко, поскольку вы отлично знаете энергетическую ценность привычной еды.

6. Порционные упаковки приходят на помощь

Когда вы только переходите к измерению порций, стандартные упаковки могут помочь. Вы всегда можете посмотреть на этикетку и узнать, сколько продукта содержится, а также калорийность и содержание основных питательных веществ. Да, расфасованные продукты могут стоить дороже, чем весовые, но вы экономите время и силы, благодаря им. Если вы не готовы планировать меню на неделю, выбирайте порционные упаковки.

Среди самых удобных порционных упаковок пакетики орех и ореховой смеси на один перекус, протеиновые батончики, булочки, нарезаное мясо и рыба, коробки яиц, порционные соусы. Когда вы привыкнете соблюдать норму калорий, вы наверняка перейдете на приготовление более сложных блюд и будете покупать большие объемы продуктов, но в начале пути измеренные за вас порционные упаковки очень помогают.

7. Сохраняйте стандартные обеды в избранном

Да, многие этого не делают. Но если вы регулярно едите одни и те же блюда из примерно одинаковых продуктов — внесите их в избранное в фитнес-приложении, чтобы не рассчитывать каждый раз заново. Вы будете просто выбирать блюдо из сохраненных и сразу видеть его энергетическую ценность.

8. Не считайте только калории

Диета — это не просто подсчет калорий и уменьшение привычного числа. Уменьшайте количество фастфуда, сладостей, сильно обработанных продуктов (растворимых каш и супов, колбас, полуфабрикатов) и быстрых углеводов, потребляйте достаточно белка, медленных сложных углеводов, клетччатки, полезных жиров. Помните, что витамины и минералы обеспечивают здоровье, активность, хороший сон.

Если вы не уверены, с чего начать, попробуйте менять что-то одно, оценивать результат и потом менять что-то другое: ешьте меньше фастфуда, замените булочку протеиновым батончиком или сладкий черный чай зеленым без сахара. Как изменилось ваше самочувствие? Стало ли больше энергии? Следуйте плану и вы увидите результаты.

9. Достигайте цели и двигайтесь дальше

Вы сбалансировали питание, сохраняете физическую активность, видите, как меняется и совершенствуется тело, чувствуете себя всё лучше. Посмотрите, как успешно вы меняете свою жизнь и стали вести более здоровый образ жизни. В списке избранных рецептов в вашем приложении только полезные интересные рецепты, вы можете приготовить вкусную еду из диетических продуктов, и научились чувствовать, когда превышаете свою норму или пробуете не самое полезное блюдо. На этом этапе вы можете пересчитать считать.

Да, можно больше не считать. Вы можете иногда возвращаться к своим дневникам и трекерам, проверять и отмечать суточную калорийность, но в целом с того момента, как вы действительно меняете образ жизни на более здоровый и сбалансированный — намного проще питаться правильно, чем перестать. И помните, что ваше хорошее самочувствие важнее любых цифр.

Правильный подсчет калорий

Термическая обработка

В процессе приготовления продукты меняют свою калорийность. «Например, когда мы варим говядину, то некоторое количество жира из него переходит в воду, которая превращается в калорийный бульон, а обезжиренная таким образом говядина становится менее калорийной, — говорит Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, к.м.н. Центра семейной диетологии “МЭДЕП”. — Если в воду для супа добавить сладкие овощи (морковь, свеклу, тыкву), то мясо в некоторой степени пропитается содержащимися в них сахарами и его калорийность увеличится. Овощи при этом тоже впитают из бульона мясной жир, их энергетическая ценность возрастет». То же самое происходит при тушении, запекании. Если пожарить мясо без масла (например, на сковороде-гриль) его калорийность тоже снизится за счет вытапливания жира, а также разложения белков, жиров и углеводов на воду и другие элементы. А вот если готовить тот же кусок на масле, он частично это масло впитает и его энергетическая ценность повысится.

Измельчение

На энергетическую ценность продукта никак не влияет, но, если вы следите за фигурой — а считать калории обычно берутся именно поэтому — данный фактор тоже нужно принимать во внимание. Ведь он напрямую связан со скоростью усвоения пищи. «Измельченный продукт уже практически готов к всасыванию, и на его переваривание организм затратит гораздо меньше энергии, — говорит Наталья Фадеева. — Становится выше и гликемический индекс (ГИ), а значит, продукт быстрее и резче поднимет уровень сахара в крови и в жир переработается большее количество глюкозы». Картофельное пюре, например, усваивается значительно быстрее отварного картофеля, и гликемический индекс у него выше. «То же можно сказать и про густые коктейли, смузи, которые делают на основе свежих фруктов и овощей, — добавляет Анна Мелехина, врач-диетолог клиники “Лантан”. — Но если мы измельчаем продукты незначительно, например, шинкуем овощи для салата, то перерабатываться они будут с той же скоростью, что и целые».

[new-page]

Добавление воды и приправ

Подмешивая к продукту воду (например, разводя сок) или просто отваривая его, мы буквально его разбавляем. В итоге тарелка вегетарианского супа будет по калорийности меньше, чем того же объема и приготовленная из тех же овощей порция рагу. «Это можно увидеть и на примере круп, — говорит Анна Мелехина. — Энергетическая ценность сухой овсянки составляет 303 ккал на 100 г, а в сваренной на воде овсяной каше всего 88 ккал. Приправы существенно на калорийность блюда не влияют, поскольку добавляются в небольших количествах». А вот если говорить про соусы и заправки, то здесь совсем другая ситуация. Большинство из них содержит немало сахара и/или жиров, так что, считая калории, их необходимо учитывать. Когда мы подсаливаем пищу, соль притягивает из продуктов воду, как бы подсушивает их, и их калорийность возрастает. «Хотя эти изменения и не так существенны, — говорит Наталья Фадеева. — Что касается соли, важно помнить, что один ее грамм задерживает в организме 100 г жидкости, поэтому после употребления соленой пищи вы можете прибавить в объемах за счет отеков».

Как подсчитать калорийность сложных блюд

Сложите калорийность всех его ингредиентов с учетом веса каждого из них (энергетическая ценность в таблицах и справочниках всегда указывается на 100 г продукта) в готовом виде или с учетом их уваривания. Затем полученную цифру разделите на количество порций. Занятие утомительное, не так ли? И не такое уж обязательное, уверяют диетологии. «Чтобы организовать правильное диетическое питание, не нужно стараться рассчитывать все до калории, — говорит Наталья Фадеева. — Важнее понимать, какие продукты и методы их приготовления безопасны, а какие опасны для фигуры. Следить за потреблением соли, сахара, масла. И научиться отличать полезную еду от вредной, когда вы питаетесь вне дома».

Почему не работает подсчет калорий

Похудеть сложно. А удержать его в долгосрочной перспективе еще сложнее.

Каждый год миллионы людей пробуют какую-то программу по снижению веса. Но большинство тех, кто добился успеха, снова набирают вес в течение следующих лет.

Фактически, люди, которые проходят циклы потери и восстановления веса, процесс, который иногда называют диетой йо-йо, вероятно, будут весить больше, чем люди, у которых нет ограничительного режима питания. Особенно это касается женщин.

В этой статье мы сосредоточимся на подсчете калорий.

Хотя это один из самых известных способов похудеть, исследования показали, что это неэффективный способ достижения и поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.

Обзор и метаанализ 80 клинических испытаний по снижению веса предоставляют некоторые доказательства. Авторы сравнили различные методы диеты, в том числе низкокалорийные диеты.

Они обнаружили, что диета, ориентированная на резкое снижение потребления калорий, изначально приводит к резкому снижению веса. Но вес людей неуклонно поднимается обратно.

К 3-летнему возрасту большинство людей — около 80% — быстро приближаются к своему исходному весу.

Профессор Тим Спектор сказал нам, что «в реальной жизни эти цифры, вероятно, будут намного хуже без поддержки всех ресурсов и психологической поддержки клинических испытаний».

Интересно, что ученые также обнаружили, что люди, которые пытались похудеть, используя только физические упражнения, потеряли меньше всех из всех групп. Они также быстро возвращают вес.

Но сегодня мы сосредоточимся на подсчете калорий и на том, почему он не работает.

Подсчет калорий: основы

На бумаге подсчет калорий имеет смысл — если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес. Это простое и заманчивое уравнение: меньше ешь, больше двигайся. Легкий.

С одной стороны, эта арифметика верна. Если вы можете постоянно потреблять меньше калорий, чем сжигаете, это сработает.

Однако через месяцы и годы этот план рушится, потому что мы не простые машины.

Большинство людей, которые пытаются подсчитывать калории и им удается сократить потребление калорий, снова набирают вес, который они потеряли в последующие годы.

Здесь мы объясним множество недостатков в подсчете калорий, почему это так сложно и почему это не работает в долгосрочной перспективе.

Мы также расскажем вам, что делает . И вы будете рады узнать, что для этого не требуется калькулятор. Спойлер: главное качество еды.

Часть 1. Почему подсчет калорий невозможен

Эта статья состоит из двух основных частей. В первой мы объясняем, почему точный подсчет калорий невозможен. Во втором мы расскажем, почему подсчет калорий не поможет вам контролировать свой вес.

Что такое калория?

Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды с 0°C до 1°C.

И разные макроэлементы обладают разным количеством энергии. Грубо говоря, это выглядит так:

• 1 грамм углеводов обеспечивает 4 калории

• 1 г белка обеспечивает 4 калории

• 1 г жира обеспечивает 9 калорий

Однако это средние значения, а реальный мир редко бывает средним. Итак, когда вы видите количество калорий, указанное на этикетке продукта, это всего лишь оценка — количество может варьироваться.

С юридической точки зрения, производители продуктов питания могут ошибаться в своих оценках до 20%, что может быть значительным. Например, закуска на 100 калорий может содержать от 80 до 120 калорий.

Кроме того, размеры порций невозможно точно контролировать, а расчет калорий в ресторанах может отличаться более чем на 50%.

Даже профессиональным диетологам трудно точно измерить потребление.

Еще есть влияние приготовления пищи, и этикетки не учитывают это.

Сырой стебель сельдерея содержит 6 калорий, но в 6 раз больше (36 калорий) в приготовленном виде. По всем направлениям калорийность пищи может сильно зависеть от приготовления пищи.

Итак, это первая ложка дегтя в подсчете калорий.

Захватывающий факт

Как мы уже видели, вы никогда не можете быть на 100% уверены, сколько калорий вы съели.

Но на этом проблемы не заканчиваются. Даже если бы вы знали ровно , сколько калорий содержится в вашей еде, вы не знали бы, сколько калорий вы на самом деле усвоили.

Например, в одном исследовании ученые определили, сколько калорий участники усвоили из миндаля, и сравнили эти результаты со стандартным методом подсчета калорий в пище.

Этот метод, называемый общей факторной системой Атуотера, определяет калорийность продуктов путем измерения содержания в них углеводов, жиров, белков и клетчатки.

Исследователи обнаружили, что в среднем участники поглощали на 32% меньше энергии, чем калорий, рассчитанных по методу Атуотера.

И ответы участников значительно различались: они потребляли от 56 до 168 калорий из 1 унции миндаля.

Итак, при таком же количестве миндаля некоторые люди будут поглощать почти в три раза больше энергии.

Структура имеет значение 

Между тем, структура пищи влияет на то, сколько калорий вы получаете от нее.

Вот крайний пример: представьте, что вы проглотили металлический шарик, наполненный шоколадом на 500 калорий.

Маленький шарик не расщепляется в кишечнике, поэтому шоколад внутри не расщепляется и не переваривается. Оба выйдут в вашем кале, предоставив вам 0 калорий.

Другими словами, не вся энергия пищи может быть доступна. И что определяет эту доступность, так это пищевая матрица.

Вот почему есть разница между кукурузой в початках и чипсами из тортильи, хотя расчетное количество калорий в них может быть одинаковым.

Что такое пищевая матрица?

Пищевая матрица — это структура пищи (то, как она удерживается вместе) и содержащиеся в ней соединения.

Размышление о матрице помогает объяснить, почему фруктовый сок менее полезен, чем целые фрукты. Когда вы разрушаете структуру фрукта, ваше тело может быстро его переваривать и легче извлекать энергию.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.

Хороший пример — исследование 1980 года. Исследователи давали участникам цельный арахис, арахисовое масло или арахисовое масло.

Они обнаружили, что когда люди ели цельный арахис, у них выделялось больше жира, чем у других участников. Это означает, что они поглощали меньше жира и его калорий.

Те, кто употреблял арахисовое масло, выделяли меньше всего жира, поэтому поглощали больше всего калорий.

Исследование, опубликованное в 2007 году, дало аналогичные результаты: те, кто принимал арахисовое масло, поглощали больше энергии.

Почему это происходит?

Большая часть жира в орехах заключена в клеточных стенках, которые не могут разрушить ни кишечные микроорганизмы, ни пищеварительные ферменты.

Итак, как и в случае с металлическим шариком, наполненным шоколадом, если вы не можете получить доступ к энергии, она проходит сквозь вас.

Но если эти клеточные стенки разрушаются при обработке, эта энергия становится доступной.

Калорийность 100 г цельного арахиса и 100 г измельченного арахиса будет одинаковой на этикетке продукта.

На самом деле вы, скорее всего, усвоите гораздо меньше калорий из цельных орехов.

Часть 2: Почему не работает подсчет калорий

Итак, мы установили, что подсчет калорий никогда не может быть точным. Теперь мы объясним, почему подсчет калорий — даже если бы он был возможен — не помог бы вам контролировать свой вес.

Макронутриенты имеют значение

Исследования показали, что тип питательных веществ в пище имеет значение, когда речь идет о потере веса.

Например, в обзоре на эту тему объясняется: «Диеты с высоким содержанием белка и/или низким содержанием углеводов действительно приводят к большей потере веса после 3–6 месяцев лечения, чем диеты с низким содержанием жиров».

Авторы отмечают, что даже когда люди потребляют примерно одинаковое количество калорий, количество теряемого ими веса зависит от содержания макронутриентов в их рационе. Калории не король.

Высококалорийные продукты не равны

Орехи, авокадо и оливковое масло хорошо известны своей калорийностью. Например, авокадо имеет такое же количество калорий, как и бургер.

Но важно не количество калорий. Наоборот, важнее всего качество еды.

Количество калорий в пище ничего не говорит вам о других присутствующих питательных веществах, о том, насколько она полезна для микробиома вашего кишечника, как быстро она усваивается или сколько добавок и консервантов она содержит.

Понятно, что 100 калорий авокадо и 100 калорий газировки имеют не так уж много общего.

Газировка почти не дает никакой питательной ценности. Авокадо, с другой стороны, содержит ряд витаминов и минералов, клетчатку для подпитки кишечного микробиома, антиоксиданты и многое другое.

Крайне обработанные продукты

Во многих западных странах ультрапереработанные продукты составляют значительную часть нашего рациона. В Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве на их долю приходится более половины энергетического потребления населения, а у детей еще больше.

Становится все более очевидным, что ультрапереработанные продукты играют важную роль в наборе веса.

Как вы уже, наверное, догадались, высокая калорийность этих продуктов — еще не вся проблема. Основной проблемой является их низкое качество.

Как и в приведенном выше примере с авокадо и содовой, когда вы едите ультра-обработанные продукты, вы не получаете питательных веществ, необходимых вашему организму, или клетчатки, необходимой для процветания кишечных бактерий.

Независимо от содержания калорий, эти продукты очень вкусны. Это означает, что вы не захотите прекращать их есть — они созданы с научной точки зрения, чтобы быть вкусными, а не питательными.

Поскольку в ультрапереработанных продуктах не хватает клетчатки и белка, они не будут насыщать вас надолго.

Таким образом, вскоре после еды вы можете начать охотиться за закусками, так как эти продукты часто повышают аппетит сильнее, чем эквивалентные цельные продукты.

Отсутствие питательных веществ

При подсчете калорий вы, как правило, зацикливаетесь только на количестве калорий. Это может означать выбор продуктов просто потому, что в них мало калорий. Иногда это может означать выбор ультра-обработанных «диетических» закусок.

А поскольку эти продукты малопитательны, вы можете упустить необходимые витамины и минералы.

Точно так же, если вы съели большое количество калорий в начале дня — например, кусок чизкейка — вы можете сильно ограничить себя во второй половине дня, чтобы «наверстать упущенное».

Это может означать пропуск приема пищи, когда вы обычно едите овощи или другие продукты, богатые питательными веществами.

И, как мы уже упоминали, некоторые продукты, такие как авокадо и оливковое масло, содержат много калорий, но при этом очень питательны. Отказ от этих продуктов, чтобы контролировать количество калорий, контрпродуктивен.

Лучше добавить их в свой рацион, чем пропускать из-за их калорийности.

Нарушение питания

К настоящему времени мы установили, что подсчет калорий — далеко не лучший способ похудеть.

Также появляется все больше свидетельств того, что для некоторых людей это может увеличить риск нарушения пищевого поведения.

Расстройство пищевого поведения относится к поведению, которое является частью расстройств пищевого поведения. Некоторые примеры включают компульсивное переедание, переедание и хаотичное питание.

Например, в исследовании 2017 года принимали участие участники с существующими расстройствами пищевого поведения.

Все участники уже использовали определенное приложение, которое подсчитывает калории и другие данные о здоровье.

Около трех четвертей участников сообщили, что приложение для подсчета калорий способствовало их расстройству пищевого поведения.

Точно так же другое исследование, проведенное в том же году, выявило связь между приложениями для отслеживания калорий и ростом расстройств пищевого поведения.

Хотя исследователи все еще изучают эту взаимосвязь, появляется все больше доказательств того, что приложения для подсчета калорий — это плохая новость, особенно для людей, склонных к расстройству пищевого поведения.

Что же делать?

ZOE проводит крупнейшее в своем роде исследование питания. Мы знаем, что все люди разные, и люди по-разному реагируют на продукты. Таким образом, не существует универсального подхода к похудению.

Самое важное, что вы можете сделать для достижения своих долгосрочных целей в отношении здоровья, — это сосредоточиться на качестве продуктов питания и игнорировать калории.

Это означает употребление в пищу разнообразных растений. Профессор Тим Спектор предлагает стремиться к 30 различным растениям каждую неделю, основываясь на своем исследовании.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на исключении продуктов из своего рациона, сосредоточьтесь на добавлении овощей, орехов, семян, цельного зерна, бобовых и ферментированных продуктов.

Но если вам хочется время от времени кусочек чизкейка, дерзайте. Едой нужно наслаждаться, а не считать.

Источники

Поглощение цельного арахиса, арахисового масла и арахисового масла. НЭЖМ . (1980). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6251367/ 

Ассоциация изменения веса, практики контроля веса и циклического изменения веса среди женщин в исследовании здоровья медсестер II. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ . (2004). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15263922/ 

Технология подсчета калорий и отслеживания физической формы: ассоциации с симптоматологией расстройства пищевого поведения. Поведение в еде . (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214452/ 

Несоответствие между прогнозируемой и эмпирически измеренной энергетической ценностью миндаля в рационе человека. Американский журнал клинического питания . (2012). https://academic.oup.com/ajcn/article/96/2/296/4576806 

Является ли калория калорией? Американский журнал клинического питания . (2004). https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/899S/46

 

Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Американский журнал клинического питания . (2001). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684524/ 

Пережевывание миндаля: влияние биодоступности липидов, аппетита и гормональной реакции. Американский журнал клинического питания . (2009). https://academic.oup.com/ajcn/article/89/3/794/4596705 

Использование трекера калорий My Fitness Pal при расстройствах пищевого поведения. Поведение в еде . (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28843591/ 

Пищеварение арахиса и энергетический баланс. Международный журнал ожирения . (2007). https://www.nature.com/articles/0803735 

Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи вволю. Метаболизм клеток . (2019). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/ 

Ультраобработанные продукты и добавленные сахара в рационе питания в США: данные общенационального репрезентативного перекрестного исследования. BMJ Открыть . (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26962035/ 

Ультраобработанные продукты и развитие ожирения у взрослых. Европейский журнал клинического питания . (2022). https://www.nature.com/articles/s41430-022-01225-z 

Использование приложения для подсчета калорий: мотивы, восприятие и связь с неупорядоченным питанием, ориентированным на худобу и мускулатуру. Пищевое поведение . (2021). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015321000957 

Циклическое изменение веса и 6-летнее изменение веса у здоровых взрослых: Продольное исследование Центра аэробики. Ожирение . (2012). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.598 

Результаты снижения веса: систематический обзор и метаанализ клинических испытаний по снижению веса с последующим наблюдением минимум в течение 1 года. Журнал Американской ассоциации диетологов . (2007). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17904936/

6 лучших приложений для подсчета калорий на Android и iPhone

Если вы пытаетесь похудеть или вести более здоровый образ жизни, вам нужно смотреть, что вы едите. Конечно, упражнения необходимы, но это не единственное, что вам нужно делать. Было бы полезно, если бы вы занимались другими вещами, такими как диета и даже подсчитывали калории вашей пищи.

Подсчет калорий может показаться сложным, но на самом деле это довольно легко, если вы привыкнете к этому. Вы можете сделать это самостоятельно, но мы живем во времена, когда ваш смартфон может снять эту нагрузку за вас.

Если вы планируете подсчитывать калории, вот несколько лучших приложений для подсчета калорий, которые помогут вам в вашем путешествии.

Зачем считать калории?

Тема подсчета калорий может быть противоречивой. Многие люди говорят, что это не поможет вам, но подсчет калорий и отслеживание того, что и сколько вы едите, может помочь вам сбросить или даже набрать вес, если вам это нужно.

Кроме того, он поможет вам лучше понять свои привычки в еде и поможет вам вести более здоровый образ жизни. Несмотря на то, что поначалу подсчет калорий может быть утомительным, наличие правильного партнера во время вашего фитнес-путешествия может иметь большое значение.

Эти пять приложений помогут вам сделать подсчет калорий простым и, осмелимся сказать, даже увлекательным.

3 Изображения

Неудивительно, если вы уже слышали о MyFitnessPal. Это одно из лучших приложений для подсчета калорий и отслеживания диеты, которым пользуются более 200 миллионов пользователей, и для этого есть веская причина.

MyFitnessPal существует уже более 10 лет, и в ближайшее время он не прекратится. Вы можете подсчитывать свои калории, отслеживать питательные вещества того, что вы едите, и вести учет своего прогресса с первого дня.

Вы можете создавать и вводить свои собственные рецепты и легко импортировать информацию о пищевой ценности. Или, если вы собираетесь поесть вне дома, вы можете быстро зарегистрировать информацию о своих любимых ресторанах, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.

Иногда трудно понять, как фитнес-приложения подсчитывают калории, но сообщество MyFitnessPal поможет вам решить любые вопросы, которые могут у вас возникнуть. С тысячами пользователей на многих активных форумах вы можете найти людей с теми же целями, что и вы, и найти небольшую мотивацию, когда вам не хочется быть здоровым.

Загрузить: MyFitnessPal для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

2. Lose It!: It Get Things Done

3 Изображения

Потеряй это! это отличное приложение, которое поможет вам, ну, потерять его. Это приложение для отслеживания калорий простое в использовании, но пусть это вас не обманывает. Это все равно выполнит работу.

Что хорошего в Lose It! заключается в том, что он пытается упростить подсчет калорий с самого начала. Когда вы впервые запускаете Lose It!, приложение задает вам несколько вопросов о вас и ваших личных целях. Судя по вашему мнению, Lose It! попытается предсказать ваши предпочтения в еде, чтобы персонализировать ваш алгоритм поиска еды.

Плюс, потеряй его! также есть активное сообщество, с которым вы можете поговорить, если вам нужен совет или мотивация.

Скачать: Потеряй это! для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

3. Cronometer: одно из лучших бесплатных приложений для подсчета калорий

3 Изображения

Когда вы пытаетесь использовать приложения для дневника питания, чтобы отслеживать, что вы едите, чем больше вы можете получить бесплатно, тем лучше. И Cronometer — один из лучших вариантов, которые вы можете попробовать бесплатно. Это приложение имеет множество функций, доступных всем бесплатно, но вы также можете оформить подписку, чтобы подняться на ступеньку выше.

Вы можете отслеживать пищу, которую едите, вручную или с помощью встроенного в приложение сканера, чтобы приложение делало это за вас. Но это не все. Поскольку Cronometer также позволяет отслеживать ваши тренировки, это также один из лучших трекеров тренировок, которые вы можете использовать. Вы можете использовать предварительно зарегистрированные упражнения или создавать новые.

Конечно, у Cronometer нет самой большой базы данных блюд и рецептов, поэтому иногда вам может понадобиться создать их самостоятельно. К счастью, как только вы это сделаете, у вас будет немедленный доступ к нему, как и у других людей.

Загрузить: Хронометр для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

4. MyPlate: отличное место для начала

3 Images

Если вы ищете приложение для отслеживания еды, которое не только помогает вам отслеживать калории или тренировки, но и дает вам упражнения и рецепты, которым вы можете следовать, то вам следует попробовать MyPlate.

MyPlate — отличное приложение для тренировок для начинающих, которое также отслеживает вашу еду и калории. Это действительно полноценное приложение, которое предлагает настраиваемые цели, а также рецепты и тренировки, если вы не знаете, с чего начать. После того, как вы установили некоторую личную информацию о своем теле и своих личных целях, вы можете начать вводить всю пищу, которую вы едите, чтобы отслеживать свои калории.

Как будто этого недостаточно, вы также можете проверить тренировки, доступные в приложении. Вы увидите список тренировок, а также их сложность и время, необходимое для их выполнения.

Если у вас нет времени на тренировки, вы всегда можете попробовать некоторые из рецептов в своей ленте. Эти рецепты адаптированы для вашего тела, и они помогут вам достичь ваших целей в отношении веса.

Загрузить: MyPlate для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

5. HealthifyMe: просто, но эффективно

3 Изображения

HealthifyMe — это больше, чем просто приложение для подсчета калорий. Это также одно из лучших приложений для похудения, которое вы можете получить. И все это при сохранении чистоты и простоты использования пользовательского интерфейса.

С помощью HealthifyMe вы можете легко отслеживать свои калории и тренировки. Кроме того, вы можете получить доступ ко многим тренировкам, доступным в приложении, которые сосредоточены на разных частях вашего тела. Неважно, хотите ли вы избавиться от жира на животе или укрепить бицепсы; есть тренировка для вас.

Что уникально в HealthifyMe, так это то, что он также имеет план повышения иммунитета, который помогает вам есть правильную пищу для укрепления вашей иммунной системы и позволяет вам отслеживать другие ежедневные действия, такие как ваш сон и количество мытья рук.

Загрузить: HealthifyMe для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

6. Калорийность: просто и эффективно

3 Изображения

Когда дело доходит до таких сложных целей, как похудение, вам нужна вся возможная помощь.

Конечно, вы можете использовать одно из лучших приложений для отслеживания целей, но если вы действительно хотите сосредоточиться на похудении, вам также необходимо подсчитывать калории. И вот здесь на помощь приходит калория.

Calory — еще один эффективный и очень простой в использовании счетчик калорий. Интересная особенность Calory заключается в том, что он не только задаст вам много вопросов, чтобы узнать вас получше, но и спросит вас, сколько времени вы планируете для достижения своей цели.

Еще одна замечательная особенность Calory заключается в том, что хотя у нее есть подписка, вы также можете купить пожизненную подписку за 29,99 долларов. Конечно, это не дешево, но в долгосрочной перспективе может оказаться более доступным.

Кроме того, приложение предлагает множество различных тарелок и рецептов, которые вы можете использовать, чтобы мгновенно отслеживать, что вы едите. К сожалению, приложение не предлагает других функций, таких как сообщество тренировок, как другие приложения в списке.