Что и за сколько есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Лучшее питание перед тренировкой – Что есть перед тренировкой – Fitness Volt

Питание

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Получите максимум от тренировок, употребляя перед тренировкой правильные продукты. Мы рассказываем, что нужно есть, чтобы получить больше энергии, повысить производительность и быстрее восстановиться.

Наращивание мышечной массы, усиление и тренировки для достижения лучших спортивных результатов требуют много времени и энергии. Вы должны платить взносы в тренажерном зале в поте лица!

Из-за этого имеет смысл стараться получать максимум от тренировок.

Дополнительный повтор здесь, еще один подход там или больший вес на штанге означает более быстрое продвижение к вашим целям.

В то время как ваша мотивация, решимость и тренировочная программа оказывают большое влияние на качество вашей тренировки, то, что вы едите перед походом в спортзал, также может влиять на вашу производительность (1).

Как и в случае с гоночным автомобилем, ваше тело работает лучше, когда получает правильное топливо.

С этой целью в этой статье мы поговорим о важности предтренировочного питания и о том, что есть перед тренировкой.

• Цель предтренировочного приема пищи
• Что есть перед тренировкой
• Когда принимать пищу перед тренировкой
• Лучшие блюда перед тренировкой
• Что делать, если у вас нет времени на еду перед тренировкой?
• Как насчет тренировок натощак?
  • Узнайте больше о предтренировках
• Лучшая еда перед тренировкой — Подведение итогов
• Использованная литература:

Цель предтренировочного питания

Ваше тело наполнено энергией – жировыми отложениями. Жир является вашим основным источником топлива во время аэробных упражнений, таких как низкоинтенсивное кардио. Вы также в основном сжигаете жир в неактивные периоды дня, например, во время тренировок. во время работы, просмотра телевизора или сна.

Жира настолько много, что даже очень худые люди могут обходиться без еды несколько недель. Это хорошая новость, если вы оказались на необитаемом острове без еды. Но, конечно же, длительное голодание не является здоровым методом похудения!

Однако интенсивные упражнения используют другой вид топлива – гликоген. Гликоген представляет собой глюкозу, химически связанную с несколькими молекулами воды. Мы получаем глюкозу, употребляя углеводы.

Ваши запасы гликогена намного более ограничены, чем запасы жира, и у вас достаточно гликогена только для нескольких часов интенсивных упражнений. Гликоген хранится в мышцах и печени.

Когда вы выполняете интенсивные тренировки, например, поднимаете тяжести, ваше тело использует гликоген в мышцах для получения энергии. Итак, если вы делаете приседания, гликоген в ногах используется в качестве топлива. И наоборот, если вы выполняете жим лежа, гликоген в грудных, трицепсах и дельтовидных мышцах расщепляется и используется для получения энергии.

Когда ваши запасы гликогена истощаются, вам нужно отдохнуть и поесть, чтобы восполнить их. Попытка тренироваться до полного восполнения запасов гликогена может снизить интенсивность и продолжительность будущих тренировок. Проще говоря, вы начнете только с частично полными топливными баками.

Если уровень гликогена ниже обычного, вы почувствуете слабость и вялость и не сможете тренироваться так усердно или так долго, как хотелось бы.

Таким образом, цель вашего приема пищи перед тренировкой состоит в том, чтобы максимизировать запасы гликогена, чтобы у вас было достаточно топлива для сил во время тренировки.

В идеале вы должны начать процесс заправки вскоре после окончания последней тренировки. Это означает, что ваш прием пищи перед тренировкой должен «пополнить» ваши запасы гликогена, чтобы убедиться, что вы начинаете тренировку полностью заряженной топливом.

Что есть в предтренировочном приеме пищи

Поскольку во время тренировки вам нужен гликоген, первое, что нужно включить в предтренировочный прием пищи, — это углеводов (2). Углеводы расщепляются до глюкозы, а затем превращаются в гликоген.

Butter The Toast

Хорошие источники углеводов перед тренировкой включают:

• Хлеб
• Рис
• Макаронные изделия
• Картофель
• Зерновые
• Спортивные напитки на основе углеводов
• Спортивные гели

Лучшие углеводы перед тренировкой содержат мало клетчатки. Клетчатка, неперевариваемый растительный материал, не содержит калорий и задерживает превращение углеводов в глюкозу, дольше удерживая пищу в желудке. Это хорошо для сытости и потери веса, но не очень полезно для обеспечения ваших мышц быстродействующей энергией.

Протеин также может быть полезен при приеме пищи перед тренировкой. Потребление белка перед тренировкой может помочь свести к минимуму мышечный катаболизм (распад) и увеличить синтез белка после тренировки (3). Хотя некоторые разрушения мышц неизбежны, чем меньше вы испытываете, тем быстрее вы восстанавливаетесь между тренировками.

Вареные яйца

К хорошим источникам белка относятся:

• Сывороточный протеин
• Цыпленок
• Рыба
• Яйца
• Нежирная говядина
• Фасоль и бобовые

Связанный: 40 отличных белковых продуктов

Последняя группа продуктов, жир , НЕ должна составлять большую часть вашего предтренировочного приема пищи. Как и клетчатка, жир является ингибитором желудочно-кишечного тракта и задерживает пищеварение, то есть дольше удерживает пищу в желудке. Таким образом, вы должны искать нежирные белки и не добавлять дополнительные жиры, даже полезные сорта, такие как оливковое масло, в пищу перед тренировкой.

Что касается размера порции, то он действительно зависит от того, сколько калорий вы потребляете в день, вашей текущей цели по составу тела (похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить текущий вес) и вашей способности переваривать пищу. Больше не всегда лучше.

20-30 граммов белка и 75-100 граммов углеводов должно быть достаточно, чтобы обеспечить вас 400-600 калориями. Этой энергии должно быть более чем достаточно, чтобы вы могли пройти тренировку, но она все еще должна быть переварена к тому времени, когда вы начнете тренироваться.

Когда принимать пищу перед тренировкой  

В идеале между приемом пищи перед тренировкой и тренировкой должно пройти достаточно времени, чтобы пища переварилась более или менее полностью. Вы хотите, чтобы ваш желудок был пуст, а питательные вещества достигли ваших мышц, прежде чем вы начнете свой первый подход. Тренировка с желудком, полным частично переваренной пищи, может быть очень неудобной, а также лишает смысла прием пищи перед тренировкой.

Поскольку люди склонны переваривать пищу с разной скоростью, определение того, когда есть предтренировочный прием пищи, может потребовать некоторых экспериментов. Например, вы можете чувствовать себя готовым к работе всего через час или около того, или вам может потребоваться два-три часа, чтобы ваша пища переварилась. Размер вашего приема пищи также имеет значение, и большой прием пищи займет больше времени, чем перекус перед тренировкой.

Если вы сомневаетесь, будьте осторожны и оставьте 2-3 часа между едой и тренировкой. Таким образом, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя плохо во время тренировки.

Лучшее питание перед тренировкой

Итак, чтобы получить достаточно энергии для тренировки, вам нужно съесть пищу, состоящую из углеводов, белков и небольшого количества жира примерно за 2-3 часа до тренировки. Это даст еде достаточно времени, чтобы перевариться, и питательные вещества достигнут ваших мышц.

Хорошие примеры блюд перед тренировкой включают:

• Сэндвич с нежирным белком, например, с куриной грудкой или индейкой.
• Омлет из 3 яиц на тосте из цельного зерна.
• Нежирная говядина с рисом и запеченными овощами.
• Овсянка из обезжиренного молока с орехами и семечками.
• Натуральный нежирный йогурт с измельченными фруктами и гранолой.
• Белковый/энергетический батончик.

Что делать, если у вас нет времени поесть перед тренировкой?

Если вы тренируетесь рано утром, у вас может не быть времени поесть перед тренировкой. В этом случае вам нужно будет подкрепиться, съев накануне вечером высокоуглеводную пищу. Вы также можете повысить уровень гликогена, потребляя быстродействующие углеводы незадолго до тренировки, например, по дороге в спортзал.

Жидкости усваиваются организмом быстрее, чем жидкости, поэтому перед тренировкой лучше всего подойдет коктейль или смузи. Просто смешайте спелый банан с йогуртом, молоком и протеиновым порошком, и все готово. Кроме того, вы можете выпить спортивный напиток с высоким содержанием углеводов, такой как Gatorade, который содержит глюкозу и другие быстродействующие сахара.

Если ничего из этого невозможно, вы можете просто выпить предтренировочный комплекс. Хотя вы не будете получать углеводы или белок, вы получите дозу кофеина и других энергетиков и стимуляторов, которые помогут вам зарядиться энергией во время тренировки в тренажерном зале. Однако это не идеальное решение, так как вы все равно будете бегать на пустом месте, и ваша тренировка будет очень истощающей.

Как насчет тренировок натощак? Тренировки натощак

Тренировки натощак популярны для сжигания жира и контроля веса. При тренировках натощак вы полностью пропускаете прием пищи перед тренировкой и ничего не едите перед тренировкой. Идея состоит в том, что ваше тело с большей вероятностью будет сжигать жир в качестве топлива, когда ваши запасы гликогена частично истощены.

Исследования упражнений натощак неубедительны, и хотя некоторые исследования предполагают, что они увеличивают окисление жиров, другие не обнаружили существенной разницы (4). Однако, как ни странно, кажется, что кардио натощак может усилить сжигание жира.

Однако силовые тренировки натощак, вероятно, не лучшая идея. Помните, что гликоген является вашим основным источником энергии во время высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу. Если уровень гликогена низкий, ваша сила и работоспособность будут ухудшаться быстрее. Это может сделать ваши тренировки менее эффективными.

Таким образом, несмотря на то, что кардиотренировки низкой и средней интенсивности натощак вполне допустимы, большинству людей силовые тренировки натощак не подходят.

Узнайте больше о предтренировочных комплексах

• 12 лучших предтренировочных комплексов для начинающих в 2022 году
• Креатин по сравнению с предтренировочным комплексом
• Бодибилдинг без добавок
• Плохо ли предтренировочный комплекс?
• Почему перед тренировкой чешется?

Лучший прием пищи перед тренировкой – подведение итогов 

Часто говорят, что вы то, что вы едите. Ваша диета обеспечивает энергию для ваших тренировок, и время приема пищи имеет значение. В идеале вы должны попробовать есть углеводы и белки за 2-3 часа до тренировки. Это гарантирует, что ваши запасы гликогена заполнены, поэтому у вас будет вся энергия, необходимая для тренировки.

Если это невозможно, например, из-за того, что вы тренируетесь рано утром, принимайте по пути в спортзал быстродействующие углеводы, например, напиток на основе глюкозы.

И хотя вы можете выполнять тренировки натощак, их, как правило, лучше оставить для кардиотренировок, где жир является вашим основным источником энергии. Силовые тренировки натощак могут означать, что вы не можете тренироваться так интенсивно и долго, как обычно, что снижает продуктивность тренировок.

. изд: Роль углеводов В упражнении https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6571232/               

3– PubMed: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка с помощью приема сывороточного белка до и после тренировки https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/16896166/

4– PubMed: Тренировки и тренировки Пост : Current Insights https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Советы по питанию

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.

Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Team EF Coaching: Питание перед тренировкой: что, когда и сколько есть перед тренировкой

10 июня 2022 г.

Питание перед тренировкой: что, когда и сколько есть перед тренировкой есть прямо перед поездкой.

Первое, на что следует обратить внимание при выборе питания перед поездкой, это то, что оно работает по-разному для всех. У всех нас разный метаболизм, разные тренировочные программы и мы можем переваривать разные типы продуктов. Питание не подходит для всех, поэтому важно проверить и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Вы лучше знаете свое тело и можете экспериментировать, чтобы найти то, что работает для вас.

Итак, давайте углубимся во все, что связано с питанием перед поездкой.

В нем есть три основные части: что, когда и сколько. Как только вы увидите, какую роль каждый из этих продуктов играет в вашем питании перед поездкой, вы сможете настроить то, что лучше всего подходит для вас, в определенный день, с определенным типом тренировки. Оно может меняться изо дня в день, и это нормально, на самом деле так и должно быть.

Что?

Первое, что, наверное, приходит на ум, это углеводы, как и положено. Углеводы — наш основной и предпочтительный источник топлива для тренировок. Что бы вам ни говорили о низкоуглеводной диете, она НЕ оптимальна для выносливого спортсмена.

Углеводы бывают самые разные. Цельнозерновые, обработанные, с высоким гликемическим индексом, с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием клетчатки и т. д.

От того, сколько времени у вас есть до начала тренировки, зависит, какой тип еды вам следует есть.

Чем дальше вы находитесь от поездки, тем больше вы можете хорошо поесть, конечно же, с упором на углеводы. Примерно за 3 часа до тренировки вы можете принять немного здорового жира и белка для сытости, чтобы вы не чувствовали себя голодными через 30 минут после еды.

Однако, если вы собираетесь тренироваться очень близко к еде, тогда вам нужно меньше клетчатки, легко усваиваемых углеводов и меньше белков и жиров в этом приеме пищи. Белки и жиры замедляют пищеварение, а это НЕ то, что вам нужно, когда вы едите прямо перед тренировкой, так как они вызывают у вас чувство вялости в начале поездки, если вы все еще пытаетесь переварить пищу. Это означает более высокий гликемический индекс (меньше клетчатки, более быстрое переваривание) таких источников, как белый рис, хлопья, фрукты, джем, мед и т. д. на день, плюс добавление умеренного количества белка и немного жира, если перед тренировкой достаточно времени на переваривание.

Предлагаемые блюда, если у вас есть примерно 3 часа до начала тренировки

Здесь вы можете позавтракать более сытно и сытно. долгая ключевая тренировка.

Буррито на завтрак (предпочтительно с яйцами, цельнозерновой лепешкой, небольшим количеством сыра, овощами) и фруктами

В нем будет немного жира и белка из яиц и сыра, много углеводов из лепешки и фруктов, и хорошо сбалансированный медленно перевариваемый завтрак за несколько часов до тренировки. Если у вас просто легкий/короткий день, вы можете просто приготовить буррито и пропустить фрукты, так как вам не нужно столько углеводов, или даже просто съесть половину буррито.

Сытная тарелка нашей Каша Team EF с кунжутом и нори

Это еще один продукт, который надолго насытит вас качественными сложными углеводами, небольшим количеством полезных жиров и небольшим количеством яиц для добавления белка. Отличный завтрак, который будет держать вас в тонусе все утро, но вам нужно дать ему несколько часов, чтобы перевариться перед тренировкой.

Вегетарианский омлет (основной продукт от тренера Колби Пирса)

Два яйца, омлет с морской солью на сковороде. Добавьте немного нарезанной ветчины или прошутто. Когда они будут готовы на 2/3, добавьте сверху большую горсть шпината или рукколы, накройте крышкой и выключите огонь. Это парит зелень. Подавайте в миске с козьим сыром вместе с тостами на закваске (необязательно добавьте немного козьего масла!). Колби предлагает в дни, когда больше тренировок, добавить мюсли с козьим йогуртом, медом, бананом или ягодами. Больше верховой езды = больше мюсли.

Миска с лапшой

Вы тренируетесь днем ​​или вечером, но вам все еще нужно хорошо поесть перед поездкой? Это отличный вариант, чтобы дать вам углеводы и топливо, необходимые для тренировок. Лучше всего, если у вас есть несколько часов до начала поездки, чтобы еда переварилась, так как это большая еда.

Если у вас есть около 90 минут до тренировки

Мы знаем, что не у всех есть время, чтобы встать очень рано, приготовить большой завтрак и дать ему перевариться за несколько часов до тренировки. Если у вас немного больше времени по утрам и вам нужно тренироваться около 9Через 0 минут после завтрака вам захочется съесть что-нибудь с меньшим количеством белков/жиров и более легко усваиваемыми углеводами. Вы также хотите, чтобы в идеале был немного меньший завтрак, чем указано выше.

Греческий йогурт, мюсли и фрукты

Его легко приготовить, он относительно быстро переваривается и не вызывает тяжести в желудке. Греческий йогурт по-прежнему является хорошим источником небольшого количества белка, а фрукты и мюсли / мюсли будут хорошим источником углеводов для подпитки тренировок.

Яйца на тосте с медом

Не стучите, пока не попробуете! Сочетание сладкого и соленого – это то, что вам обязательно понравится. Слегка приготовьте пару яиц и положите их на цельнозерновые тосты или тосты на закваске. Сбрызнуть небольшим количеством меда (или кленового сиропа!). Легко усваивается и прекрасное начало утра.

Ключевым моментом здесь является меньшее количество жиров и белков, чем если бы у вас было 3+ часа до тренировки, но все же достаточно, чтобы вы были устойчивыми.

Жареный рис с яйцами

Еще одно вкусное блюдо, которое можно есть ближе к поездке и при этом хорошо переваривать. Перед дневной поездкой отлично подойдет простой жареный рис с яйцами.

Если нужно поесть и сразу же прыгнуть на велосипед

Вы один из тех людей, которые встают в 4:30 или 5:00, чтобы пораньше закончить тренировку? Мы благодарим вас за самоотверженность и знаем, что раньше эти аттракционы было не так просто заправить.

Одна из важных вещей, которую нужно сделать, если вам нужно тренироваться так рано, — это убедиться, что вы получаете достаточное количество углеводов на ужин, чтобы восполнить запасы гликогена, поскольку на самом деле нет времени, чтобы получить много топлива утром. Конечно, если это просто день восстановления, вам не нужно этого делать, но для интенсивных тренировок вы должны убедиться, что вы не начинаете день с недостаточным количеством энергии.

Мы поговорим об этом немного подробнее ниже, но если вы собираетесь есть непосредственно перед тренировкой, вам нужно сделать это с чем-то очень легко усваиваемым и примерно за 15 минут или меньше до начала поездки. Это делается для того, чтобы ваш уровень глюкозы в крови повышался, когда вы начинаете поездку (и не снижался, что заставит вас чувствовать себя вялым, см. ниже об этом подробнее).

Так что тогда есть? Это может быть что-то такое же простое и легкое, как бутылка какой-нибудь смеси углеводов и электролитов, которую вы начинаете потягивать прямо перед поездкой.

Бутылка электролитно-углеводной смеси для напитков (в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки может быть от 20 до 50 углеводов)

Можно даже просто начать пить углеводную смесь сразу после начала поездки и ничего не есть до. Если вы собираетесь это сделать, вам действительно нужно убедиться, что накануне вы хорошо насытились качественными углеводами.

Рисовый пирог/тост с джемом или медом

Это еще один продукт с низким содержанием клетчатки и легко усваиваемый. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, вы можете настроить желаемый объем. Предпочтительно выбирать хлеб с низким содержанием клетчатки или рисовые лепешки, чтобы не замедлять пищеварение. Закваска отличная!

Гель или энергетический батончик

Что-то переработанное не всегда идеально, но иногда нужно делать то, что нужно, чтобы провести первую тренировку. Прием геля или энергетического батончика непосредственно перед прыжком на велосипеде может помочь вам быстро получить необходимую энергию перед стартом без необходимости вставать раньше, чтобы подготовиться.

Когда?

Есть хорошие времена, чтобы поесть перед тренировкой, и есть не очень хорошие времена. Одна вещь, которую команда узнала из исследований с помощью мониторов уровня глюкозы в крови и приема пищи перед тренировкой, заключается в том, что перед поездкой есть окно времени, когда вы действительно не хотите, чтобы вас застали за едой.

Предпочтительно есть за 2-3 часа до начала тренировки или мероприятия

Если у вас есть время, рекомендуется есть хорошо сбалансированную пищу (с акцентом на углеводы) за 2-3 часа до тренировки или даже ее начала. предпочтительно. См. выше несколько отличных идей для еды.

Чем раньше перед поездкой вы едите, тем больше вы можете съесть и переварить. Вот почему вы должны попробовать тренироваться как минимум в течение 2-3 часов перед большими тренировками или гонками. Это дает вам достаточно времени, чтобы действительно хорошо заправиться.

Прием пищи не позднее, чем за 60 минут до или примерно через 15 минут после начала тренировки. Однако мы знаем, что рано утром на тренировки перед началом работы и жизни у вас может не быть времени. Итак, в этом случае, хотя это может показаться странным, вы хотите что-то получить прямо перед тем, как прыгать на велосипеде, например, в течение 15 минут.

Почему? Когда вы едите, уровень глюкозы в крови увеличивается, а затем организм вырабатывает инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. Примерно в течение первых 15 минут после еды уровень глюкозы в крови повышается, а затем, примерно через 15–60 минут после еды, он снова снижается и пытается выровняться.

Итак, если вы едите за 60 или более минут до тренировки, ваше тело успевает вырабатывать инсулин и снижать уровень глюкозы в крови, а затем выравниваться. Однако, скажем, вы едите за 30-40 минут до тренировки, как правило, уровень глюкозы все еще снижается, и в это время вы НЕ хотите прыгать на велосипеде. Вы почувствуете себя немного усталым и вялым, пытаясь начать тренировку, так как уровень глюкозы в крови падает.

Если вы едите в течение 15 минут после начала поездки (это должно быть что-то очень легкое для переваривания, состоящее исключительно из углеводов и без клетчатки), то уровень глюкозы в крови будет повышаться в начале тренировки, а затем останется повышенным с упражнение. Ключевым моментом здесь является то, что он НЕ находится на склоне вниз, когда вы начинаете тренировку, чего вы пытаетесь избежать.

Есть несколько предостережений. Если вам действительно нужно встать очень рано или поесть прямо перед тренировкой, важно убедиться, что вы хорошо подкрепились накануне вечером. Конечно, если у вас просто легкая восстановительная поездка в зоне 1, это не проблема, но если вы выполняете более длительную или интенсивную поездку, ваше тело будет в значительной степени полагаться на углеводы, полученные накануне вечером, поскольку нет Недостаточно времени, чтобы действительно подпитывать утро.

Выше мы упомянули о некоторых быстро перевариваемых блюдах, чтобы вы могли получить немного дополнительной энергии прямо перед утренними тренировками, но ключ в том, чтобы действительно убедиться, что ваши запасы гликогена пополнены топливом со вчерашнего дня.

Сколько?

Теперь вопрос, которого многие из вас, вероятно, ждали, чтобы найти идеальный ответ. Ну, точно так же, как «что есть», идеального ответа не существует. Все люди разные, и количество будет варьироваться в зависимости от предстоящей тренировки и, конечно же, от таких факторов, как пол и вес.

Главное помнить, что больше езды = больше углеводов . Это помогает упростить его, когда вы пытаетесь подсчитать, сколько съесть утром. Как уже упоминалось, ваш возраст, вес и пол также имеют значение. Например, женщины, как правило, немного меньше полагаются на углеводы и в целом требуют меньше калорий по сравнению с мужчинами того же уровня физической подготовки (из-за того, что мужчины обычно крупнее).

Мы можем помочь упростить количество, которое вам нужно, с помощью тренировки в течение дня и разбив ее на три категории: категория I — самая длинная / самая тяжелая тренировка, а категория III — день восстановления.

Тренировочный день категории I – самые большие тренировки/гонки

Это будет самый большой день тренировок/гонок, поэтому потребуется больше всего топлива. Думайте об этом как о шоссейной гонке, большой субботней групповой гонке, гонке по гравию, 3-часовой + интервальной тренировке и т. Д. Все эти типы поездок требуют большого количества топлива, чтобы пройти их.

Подумайте о небольшом количестве белка (два яйца). Старайтесь избегать мясных завтраков с высоким содержанием жира, так как вам действительно не нужно много жира перед гонками / тренировками.

В этот важный день съешь два яйца на тост. В дополнение к углеводам, которые вам понадобятся, миска мюсли с йогуртом, фруктами и медом даст вам все, что вам нужно. Если вы проголодались и у вас действительно насыщенный день, добавьте больше мюсли/фруктов. Больше езды = больше углеводов.

Стремитесь к 2-3 г/кг массы тела в граммах углеводов для этого блюда. Важно то, что у вас есть достаточно времени для его переваривания, поэтому 2-3 часа идеально подходят (и вы можете обнаружить, что вашему телу нужно еще больше времени).

Тренировочный день категории II – средняя тренировка / гонки

В этот день вам не потребуется столько топлива, сколько вы будете выполнять меньше работы. Думайте о таком дне как о 90-минутной тренировке с небольшими интервалами, 2-часовой постоянной выносливости или что-то вроде уровня сложности 4-5 по интенсивности и продолжительности.

Вы можете следовать всем вышеперечисленным принципам питания перед поездкой в ​​зависимости от того, сколько времени до начала тренировки у вас есть, чтобы поесть и переварить пищу. То, что вы измените, зависит от количества тренировок. Стремитесь к потреблению примерно 1-2 г углеводов на кг массы тела в этом приеме пищи в течение среднего тренировочного дня.

Возьмем, к примеру, обед тренера Колби выше. Здесь вам не потребуется столько углеводов и калорий, чтобы подпитывать рабочую нагрузку. Вы можете просто добавить фрукты с йогуртом, яйцами и тостами вместо того, чтобы добавлять мюсли / = мюсли, так как вам не понадобится столько же. Вы можете просто приготовить яичный омлет (вместо тостов) и съесть его вместе с йогуртом, фруктами и мюсли. Есть разные способы немного уменьшить потребление по сравнению с большим тренировочным днем ​​категории I.

Тренировочный день категории III – короткая восстановительная поездка или день отдыха

Это день отдыха или день активного восстановления. Конечно, вам все еще нужны калории и питательные вещества в день отдыха, чтобы у вашего тела была энергия для восстановления. Тем не менее, вы можете больше сосредоточиться на здоровых жирах и белках, а не на углеводах. Углеводов не нужно избегать, но и не нужно подчеркивать их, как в другие дни.

Белок имеет решающее значение каждый день, независимо от того, тренируетесь ли вы усердно или нет. Ваше тело нуждается в нем каждый день для оптимального восстановления и функционирования!

Взяв, к примеру, еду тренера Колби, вы можете просто приготовить яйца и тосты. Нет необходимости в йогурте, фруктах и ​​мюслях, так как у вас будет более легкий день. Если вы обнаружите, что очень голодны после вчерашней тренировки, добавьте еще одно или два яйца, чтобы увеличить количество белка, и это также поможет с чувством сытости.

Опять же, это базовая формула: больше езды = больше топлива = больше углеводов. Каждый человек индивидуален и ему нужно разное количество, так что будет время проб и ошибок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Основные выводы

Что?

То, что вы едите, зависит от того, сколько времени у вас есть до начала тренировки, а также от типа тренировки в течение дня. Больше времени на переваривание = более сбалансированная еда с умеренным количеством белка и небольшим количеством жира. Меньше времени на переваривание = меньше жира/белка и быстрее перевариваются углеводы.

Подумайте о яйцах, тостах, мюслях, йогурте за 2-3 часа до тренировки. За короткое время, чтобы поесть перед тренировкой, старайтесь больше есть варенья на тостах, меда на рисовых лепешках или смеси геля / напитка прямо перед началом поездки.

Когда?

Для больших тренировок и забегов вам понадобится более обильная, богатая углеводами еда за 2-3 часа до начала мероприятия/тренировки. Может потребоваться немного больше времени, чтобы переварить в зависимости от человека.

В дни небольших тренировок и рано утром вы можете есть намного ближе к тренировке, при условии, что это не расстраивает вашу желудочно-кишечную систему. Если у вас не так много времени, чтобы заправиться перед тренировкой, убедитесь, что вы хорошо заправились во время предыдущего приема пищи (или ужина накануне вечером).

Старайтесь НЕ есть в окне за 60-15 минут до тренировки. Это означает, что нужно есть по крайней мере за 60 минут до начала или что-то быстро перевариваемое в течение 15 минут после начала. Это делается для того, чтобы убедиться, что уровень глюкозы в крови не падает, когда вы начинаете тренировку, что заставит вас чувствовать себя вялым. Вы либо хотите, чтобы он поднялся, либо уже поднялся, опустился и выровнялся к тому времени, когда вы начинаете.

Сколько?

Очень зависит от человека к человеку (пол, возраст, вес, тип тренировки в течение дня).