Базовые упражнения в тренажерном зале на плечи: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале | Experience Fitness

11.07.2020

Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи. Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс. Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели. Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.

Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний. Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту. Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках.

Какие базовые упражнения на плечи можно выполнять в тренажёрном зале

Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок. Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений. Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков. Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.

Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел. Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя. Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму.

Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.

Самые лучшие и доступные упражнения на плечи в тренажёрном зале

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:

• Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса.
• Разведение рук. Может выполняться на тренажере «бабочка». Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения.
• Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями).
• Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом (как накачать трицепс гантелями).

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале

От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела. Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию. Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:

1. Махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов.
2. Подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый.
3. Работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 15.
5. Подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20).
6. Подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Женщины издавна обращают внимание на крепкие мужские плечи, поэтому неудивительно, что многие мужчины усиленно занимаются в спортзале для развития мышц этой области.

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Тренировать мышцы в этой зоне достаточно сложно, поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Лучше всего использовать базовые упражнения, выполняя их в несколько подходов по 10-15 раз.

Как правильно накачать плечи в тренажерном зале:

1. Жим Арнольда. ИП – расположитесь на скамью и прижмитесь к вертикальной платформе спиной. Ноги расставьте широко, согнув их в коленях, а ступнями упритесь в пол. Гантели возьмите обратным хватом и держите их на уровне шеи, направив локти перед собой. Задача – выдыхая, выталкивайте гантели вверх, разворачивая кисти, чтобы они были направлены наружу. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП, разворачивая ладони обратно.
2. Жим штанги стоя. Если интересует, как быстро накачать плечи в тренажерном зале, тогда включите в свой комплекс это упражнение, поскольку оно считается основным для тренинга мышц этой области. ИП – стоя прямо, держите снаряд на уровне груди прямым хватом. Чтобы не получить травмы рекомендуется немного прогнуться в спине. Задача – поднимайте снаряд вверх, выдыхая в конце, задержитесь и, вдыхая, вернитесь в ИП.
3. Подъемы рук через стороны. Говоря о том, как накачать плечи в тренажерном зале мужчине, стоит упомянуть и это упражнение, которое не является базовым, но при этом оно направлено на проработку боковой части дельты. ИП – встаньте прямо, немного наклонившись вперед. В руки возьмите гантели и держите их внизу. Задача – вдыхая, поднимите руки через стороны и зафиксируйте гантели на уровне плеч. Важно в конечной точке держать заднюю часть снаряда немного приподнятой. Выдыхая, опустите руки в ИП.

 

Похожие статьи

Упражнения для мышц живота Многие мужчины занимаются спортом, чтобы увидеть на животе красивые кубики. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, а также советы, которые позволят при регулярных тренировках достичь желаемого результата.	Утренняя тренировка Многие предпочитают заниматься спортом утром, поскольку есть много сил, чтобы выполнить желаемый комплекс. В этой статье вы сможете найти рекомендации, касающиеся утренней тренировки, а также пример упражнений.
Сауна после тренировки Перед людьми, которые регулярно тренируются, частенько встает вопрос о полезности посещения сауны. Эта статья расскажет о том, как сауна поможет улучшить не только здоровье, но и спортивные результаты.	Чем полезен велотренажер? О пользе кардиотренировок говорить не приходится, так как это неоспоримый и доказанный факт. Одним из самых популярных кардиотренажеров можно считать велотренажер, о пользе которого и расскажет наша статья.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям.

Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

3 простых совета, как накачать массивные плечи

8 мая 2023 г.

Обновлено: 13 часов назад

Можете ли вы улучшить свои плечи, внеся всего несколько изменений в свои тренировки? Да, черт возьми. Об этом говорит Джон Медоуз в видео.

Джон Медоуз, «Горный пес», был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, умершим в 2021 году. Он известен тем, что делится советами по спортзалу и тренировкам, а также показывает, как он тренировался для достижения своих целей.

Плечи представляют собой сложную группу мышц и суставов, обеспечивающую широкий диапазон движений рук и верхней части тела. Есть несколько мышц, которые составляют плечи, включая дельтовидную, вращающую манжету плеча и трапециевидную мышцу.

Чтобы нарастить массивные плечи, вам нужно знать, как применить прогрессивную нагрузку к каждой из тех мышц, из которых состоят плечи. Но помимо этого вам нужно применить эти 3 простых совета, которыми поделился Медоуз.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

3 простых совета, как накачать массивные плечи

Как мы уже писали выше, если вы хотите, чтобы ваши плечи росли, вам нужно применять прогрессивную нагрузку. Хотя многие люди сразу же предполагают, что прогрессирующая перегрузка означает поднятие тяжестей, Медоуз предлагает не это в качестве своего первого простого совета.

«Выполняйте много повторений, и вы поймете, что я имею в виду. Три подхода по 30, 3 подхода по 25, два раза в неделю. Я думаю, что это действительно поможет вам улучшить ваши задние дельты».

Другими словами, выполняя упражнения на задние дельты, делайте много повторений — около 30.

Второй совет Медоуза по наращиванию массивных плеч — выполнять тяжелые частичные повторения при подъемах в стороны. Какое бы количество повторений вы ни использовали сейчас для подъема гантелей в стороны, значительно увеличьте вес (но не удваивайте его) и выполняйте частичные повторения.

Суть в том, чтобы поднять гантели на полпути, как обычно, слегка согнув локти. И вам также нужно снова делать много повторений, так что боритесь с болью. Идея состоит не в том, чтобы делать частичные подъемы в стороны вместо полной амплитуды движения, а в том, чтобы добавить эти тяжелые частичные движения в свой план тренировок — старайтесь делать 2 подхода по 25 повторений два раза в неделю.

Контрольный список для идеальной тренировки

Тест с собственным весом, чтобы узнать, насколько вы сильны

Последний совет Джона Медоуза по наращиванию массивных плеч касается здоровья и гибкости суставов. Здоровое и гибкое плечо позволит вам сохранить его сильным при поднятии тяжестей. Одно из упражнений, которое помогает в этом, — это махи вперед-назад с лентой сопротивления.

В этом случае лучше всего использовать эластичную ленту, поскольку вы можете увеличить натяжение ленты в зависимости от того, насколько крепко вы ее сжимаете. Медоузу нравится делать около 10 повторений этого упражнения после того, как его плечи накачаны и напряжены.

Нажмите на видео, чтобы получить более подробную информацию от самого зенненхунда.

Расширьте свои знания ниже.

6 лучших упражнений на плечи с собственным весом

Как долго нужно ждать, чтобы снова тренировать мышцу?

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Как изменить свое тело за 6 недель

Тренировка плеч, чтобы сделать их больше, может быть сложной задачей по нескольким причинам:

1. Генетика: Размер и форма ваших плеч во многом определяются вашей генетикой. Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к более широким плечам, в то время как другие могут иметь более узкие плечи. Это может затруднить достижение значительного увеличения размера плеч с помощью тренировок.
2. Анатомия плеча: Плечи представляют собой сложный сустав, состоящий из множества мышц, сухожилий и костей. Из-за их сложности может быть сложно эффективно проработать все мышцы плеча с помощью традиционных силовых упражнений. Например, передние дельтовидные мышцы можно легко стимулировать жимовыми движениями над головой, но боковые и задние дельтовидные мышцы могут потребовать более целенаправленных упражнений для эффективной стимуляции роста.
3. Перетренированность: плечи часто косвенно прорабатываются с помощью других упражнений для верхней части тела, таких как жим лежа и тяга. Это означает, что они могут легко перетренироваться, если им не дается достаточно времени на отдых и восстановление. Перетренированность может привести к травмам, а также может помешать росту мышц.
4. Отсутствие прогрессирующей перегрузки: Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени, что необходимо для роста мышц. Если вы постепенно не увеличиваете вес, количество подходов или повторений в упражнениях на плечи с течением времени, ваши мышцы могут не получать достаточного стимула для роста.

Чтобы эффективно тренировать плечи и стимулировать рост мышц, важно включать различные упражнения, направленные на все три головки дельтовидных мышц, а также на вращательную манжету плеча и трапециевидные мышцы. Также важно предусмотреть достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками, а также постепенно увеличивать интенсивность тренировок с течением времени.

5 лучших советов и упражнений для избавления от боли в плече

6 упражнений для быстрого накачивания массивных валунных плеч

Как принять участие в фитнес-возрасте

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Стоит ли тренировать плечи каждый день?

Нет, не рекомендуется тренировать плечи каждый день. Плечи представляют собой сложный сустав, который участвует во многих движениях верхней части тела, и им требуется время, чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, воздействующей на них во время упражнений. Перетренировка плеч может привести к мышечной усталости, снижению силы и повышенному риску получения травмы.

Частота тренировок плеч зависит от нескольких факторов, в том числе от уровня вашей физической подготовки, опыта тренировок и интенсивности тренировок. Как правило, рекомендуется отдыхать не менее 48 часов между тренировками плеч, чтобы обеспечить достаточное время восстановления.

Если вы новичок, вам может быть полезно тренировать плечи один или два раза в неделю, постепенно увеличивая частоту по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Если вы продвинутый лифтер, возможно, вы сможете тренировать плечи чаще, но все же важно предусмотреть достаточное время для восстановления и избежать перетренированности.

В конечном счете, частота тренировок плечевого пояса должна основываться на ваших индивидуальных целях в фитнесе, опыте тренировок и способностях к восстановлению. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать частоту и интенсивность тренировок по мере необходимости, чтобы избежать травм и способствовать росту мышц.

Может ли кардио увеличить рост мышц?

7 научных способов повысить метаболизм и сжечь калории

Различия между тренировками на размер и на силу

5 методов форсирования роста мышц.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы

Источники изображений ers: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Лучшие упражнения на задние дельты: Найджел Мсипа

9012

Когда дело доходит до эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.

Хорошо сформированный набор из валунов является основой V-конуса, который делает телосложение головокружительным. V-конус достигается за счет мускулистых плеч, полностью развитых широчайших и тонкой талии.

Многие упражнения для плеч не отличаются разнообразием и развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вы хотите накачанные плечи, пора сосредоточиться на развитии всех трех отделов дельтовидных мышц: боковых, передних и задних.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие спортсмены выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и армейский жим штанги (которые чрезвычайно важны), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а переднюю и заднюю дельты игнорируют.

Развитие передней и задней дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, похожее на фигурку.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую и округлую форму при взгляде спереди.

Задние дельтовидные мышцы

Задние или задние дельты придают объемный и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно делает плечи «выпуклыми» и придает вам трехмерный вид.

Взгляните на три основных принципа, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки плеч:

Три принципа правильной тренировки плеч

1. Поднимайте тяжелые веса и сосредоточьтесь на увеличении силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Один из, если не лучших, проверенных временем и проверенных стратегии — это просто поднимать тяжести в самых важных упражнениях и концентрироваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает тщательное отслеживание ваших тренировок и сосредоточение внимания на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — неподатливая группа мышц, особенно у худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркивать принципы прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч, одно из лучших упражнений для развития мышц плеч, используемых спортсменами любого уровня.

Если вы выполнили жим гантелей от плеч с 55 фунтами в 7 повторениях на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь до 60 фунтов и снова сделайте 7 повторений.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться банальным, но слишком много людей в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Это мелочи, которые имеют огромное значение.

2. Тренируйте все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех отделов. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без надлежащего развития во всех трех секциях почти невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между обычным парнем, довольно худым и мускулистым, с некоторым рельефом пресса, и рельефной фитнес-моделью заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передней и задней дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения этого востребованная форма.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет соотношение V-образного конуса.

3. Комбинируйте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха.

При изменении режима всегда старайтесь выполнять лучшие упражнения для плеч, чтобы добиться максимального набора мышц.

Старайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:

• Варьируйте упражнения для каждой части плеч. Стремитесь иметь 4-5 твердых упражнений, которые работают на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, и меняйте их время от времени.
• Обязательно меняйте диапазон повторения. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в одни дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
• Изменяйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.

Так как же выглядит тренировка плеч для больших дельт? Следующая программа развивает все три секции дельтовидных мышц и дает мощный прирост. Проверьте это:

Валунные плечи: лучшая тренировка плеч на массу

1. Жим гантелей от плеч

• Комплекты: 4
• повторений: 5-10
• Время отдыха: 60-90 секунд
• Темп: 2 секунды ниже

2.

Армейский жим штанги стоя

• Комплекты: 4
• повторений: 5
• Время отдыха: 120 секунд
• Темп: 2 секунды ниже

3. Боковые подъемы гантелей

• Комплекты: 4
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1 (на две секунды меньше, на одну секунду больше)

4. Жим Арнольда с гантелями

• Комплекты: 3
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 60 секунд
• Темп: 2:2

5. Шраги с гантелями

• Комплекты: 4
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1

6.