Упражнение пресс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Можно ли делать упражнения на пресс при грыже поясничного отдела позвоночника?

Узнайте, можно ли заниматься упражнениями для пресса при наличии грыжи поясничного отдела позвоночника. Эксперты рассказывают о том, какие упражнения могут быть безопасными и полезными, а какие следует избегать для предотвращения ухудшения состояния позвоночника.

Грыжа поясничного отдела позвоночника является серьезным заболеванием, которое связано с выпадением межпозвоночного диска из межпозвоночного пространства. Она может вызывать болезненные ощущения и ограничивать движения. При таком диагнозе многие люди задаются вопросом о возможности заниматься упражнениями на пресс.

Врачи обычно рекомендуют быть осторожными с физическими нагрузками при грыже поясничного отдела позвоночника. Упражнения на пресс могут оказывать дополнительное давление на позвоночник и вызывать усиление боли. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Однако, в некоторых случаях, упражнения на пресс могут быть полезны для пациентов с грыжей поясничного отдела позвоночника. Специальные упражнения, разработанные физиотерапевтами, могут помочь укрепить мышцы корсета, что может снизить нагрузку на позвоночник и улучшить его подвижность. Важно подобрать безопасные, не вызывающие боли и дискомфорта упражнения, а также правильно выполнять их под руководством специалиста.

В любом случае, перед началом занятий необходимо провести диагностику и консультацию у врача, чтобы определить степень и характер грыжи, а также получить рекомендации по дальнейшим действиям. Врач сможет оценить состояние позвоночника и сделать индивидуальные рекомендации, учитывая особенности каждого пациента.

Упражнения на пресс при грыже поясничного отдела позвоночника: все, что нужно знать

Грыжа поясничного отдела позвоночника — это серьезное заболевание, при котором происходит выступление межпозвоночного диска за пределы позвоночного канала. При такой проблеме необходимо быть осторожным при выполнении упражнений на пресс, чтобы не усугубить состояние позвоночника.

Во-первых, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации. Врач сможет оценить состояние вашего позвоночника и дать рекомендации по упражнениям, которые можно выполнять без вреда для здоровья.

Во-вторых, при грыже поясничного отдела позвоночника не рекомендуется выполнять упражнения, которые создают большую нагрузку на позвоночник, особенно во время обострения заболевания. Например, пресс-подъемы на прессе или скручивания могут усилить давление на диски позвоночника и усугубить симптомы грыжи.

Вместо этого, врач может рекомендовать выполнение упражнений на пресс, которые помогут укрепить мышцы корсета и улучшить подвижность позвоночника без создания излишней нагрузки. Например, это могут быть упражнения с использованием фитбола или гимнастической палки.

Кроме того, рекомендуется уделять внимание растяжке и релаксации мышц спины, чтобы снять напряжение и улучшить кровообращение в области поясницы. Для этого можно выполнять упражнения на растяжку спины и медитацию.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям. Только так вы сможете безопасно и эффективно заниматься упражнениями на пресс при грыже поясничного отдела позвоночника.

Роль пресса в здоровье позвоночника

Пресс является одной из ключевых групп мышц, отвечающих за поддержку позвоночника и обеспечение его правильного положения. Сильный и развитый пресс способствует укреплению мышц спины и живота, что помогает предотвратить появление различных проблем со здоровьем позвоночника.

Одним из основных преимуществ тренировки пресса является улучшение осанки. Сильные мышцы пресса помогают поддерживать правильное положение позвоночника, что уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски и связки. Это особенно важно при грыже поясничного отдела позвоночника, так как правильное положение позвоночника помогает снизить давление на выступающую диск.

Также тренировка пресса способствует укреплению мышц корсета, которые поддерживают позвоночник в вертикальном положении. Сильный пресс уменьшает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и помогает предотвратить повреждения и травмы. Он также способствует улучшению общей стабильности и равновесия тела.

Однако, при наличии грыжи поясничного отдела позвоночника, тренировка пресса должна проводиться с осторожностью и под контролем специалиста. Неконтролируемые и неправильные упражнения могут усугубить ситуацию и привести к ухудшению состояния позвоночника. Перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по выбору безопасных и эффективных упражнений.

Что такое грыжа поясничного отдела позвоночника?

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это патологическое состояние, при котором происходит выпадение межпозвоночного диска из своего обычного положения. Межпозвоночные диски представляют собой хрящевые структуры, которые находятся между позвонками и обеспечивают амортизацию и подвижность позвоночника. При грыже диск может выступать за пределы позвонка и оказывать давление на окружающие нервные окончания и структуры, вызывая характерную боль и симптомы.

Грыжа поясничного отдела позвоночника может возникнуть вследствие различных причин, включая дегенеративные изменения позвоночника, травмы, избыточную нагрузку на спину или наследственные факторы. Основными симптомами грыжи являются боль в поясничной области, которая может лучить в ногу или ягодицу, ощущение онемения, слабости или жжения в ноге, ограничение движения и изменение чувствительности.

Для диагностики грыжи поясничного отдела позвоночника может потребоваться назначение рентгеновского обследования, магнитно-резонансной томографии или компьютерной томографии. Лечение грыжи может включать консервативные методы, такие как физиотерапия, массаж, ношение корсета и прием противовоспалительных препаратов, а в некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Влияние упражнений на пресс при грыже

Грыжа поясничного отдела позвоночника является серьезным заболеванием, при котором промежуточные диски между позвонками выступают за пределы позвоночного канала. Она может вызывать болезненные ощущения, ограничивать движение и повлиять на качество жизни пациента. Однако, с помощью специальных упражнений на пресс, можно укрепить мышцы брюшного пресса, что может помочь уменьшить симптомы грыжи и улучшить общее состояние позвоночника.

Упражнения на пресс при грыже поясничного отдела позвоночника направлены на укрепление мышц брюшного пресса, что помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник. Важно выполнять упражнения с осторожностью и не превышать допустимую нагрузку, чтобы не усугубить состояние позвоночника.

Одно из эффективных упражнений для пресса при грыже — это «ножницы». Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Затем, медленно разводите ноги в стороны, как при движении ножницами. Это упражнение помогает укрепить брюшной пресс, улучшает гибкость и поддерживает стабильность позвоночника.

Другое полезное упражнение — это «планка». Встаньте в позу, как при отжиманиях, согните локти под углом 90 градусов и опуститесь на предплечья. Подтяните живот и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз. Планка помогает укрепить мышцы пресса, спины и ягодиц, что улучшает поддержку позвоночника и снижает нагрузку на диски.

Важно помнить, что перед началом любых упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они смогут оценить ваше состояние и рекомендовать подходящие упражнения, учитывая особенности вашего заболевания. Выполняйте упражнения регулярно, соблюдайте правильную технику и не забывайте о предельных нагрузках, чтобы достичь наилучших результатов и избежать возможных осложнений.

Рекомендации по выбору упражнений

При наличии грыжи поясничного отдела позвоночника особенно важно подходить к выбору упражнений с осторожностью, чтобы не нанести дополнительного вреда здоровью. Существуют определенные рекомендации, которые помогут избежать нагрузки на больной участок позвоночника и способствовать его восстановлению.

Во-первых, необходимо исключить упражнения, которые вызывают сильное сгибание или вращение поясницы. Это могут быть упражнения, связанные с подъемом ног или верхней части тела, а также вращение торса. Вместо этого рекомендуется сосредоточиться на упражнениях, направленных на укрепление глубоких мышц корсета и улучшение осанки.

Во-вторых, следует отдавать предпочтение упражнениям на накачку пресса, которые выполняются в положении лежа на спине или на боку. В таком положении позвоночник находится в наиболее безопасном положении, что помогает избежать дополнительной нагрузки на грыжу. Кроме того, можно использовать подушку или рулончик для поддержки поясничного отдела позвоночника во время выполнения упражнений.

Также рекомендуется включить в комплекс упражнений растяжку мышц спины и боковых мышц корсета. Растяжка помогает улучшить гибкость позвоночника, снять напряжение и способствует его восстановлению.

Важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и избежать возможных осложнений. Кроме того, при выполнении упражнений необходимо следить за своими ощущениями и прервать тренировку, если возникает боль или дискомфорт. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте об отдыхе между тренировками.

Безопасные упражнения на пресс при грыже

Грыжа поясничного отдела позвоночника может привести к болезненным ощущениям и ограничениям в движении. Однако, соблюдая определенные меры предосторожности, можно выполнять безопасные упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы корсета и улучшить общее состояние спины.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации относительно безопасных упражнений. Как правило, при грыже поясничного отдела позвоночника рекомендуется избегать упражнений, которые создают нагрузку на спину или вызывают резкие движения.

Одним из безопасных упражнений на пресс при грыже является «мостик». Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Затем поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей. Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

Другим безопасным упражнением является «лодочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их немного вверх. Руки вытяните вперед на уровне плеч. Плавно наклонитесь назад, удерживая равновесие на ягодицах и создавая угол около 45 градусов между туловищем и ногами. Удерживайте позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Помимо этих упражнений, рекомендуется выполнять упражнения на пресс в положении сидя или стоя. Например, можно выполнять скручивания корпуса, подъемы ног или планку. Однако, необходимо следить за своими ощущениями и прекращать упражнения, если они вызывают болезненные или необычные ощущения в области поясницы.

Важно помнить, что безопасные упражнения на пресс при грыже должны быть выполнены с аккуратностью и вниманием к своему телу. При появлении боли или ухудшении состояния следует немедленно прекратить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.

Упражнения, которые следует избегать

При грыже поясничного отдела позвоночника необходимо быть особенно осторожным при выборе упражнений для тренировки пресса. Некоторые упражнения могут усилить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и ухудшить состояние грыжи. Поэтому следует избегать следующих упражнений:

• Скручивания сидя: при выполнении этого упражнения наблюдается активное сгибание позвоночника, что может способствовать усилению смещения грыжи и повреждению межпозвоночных дисков.
• Подъем ног в висе: это упражнение также вызывает сильное сгибание позвоночника и увеличивает нагрузку на поясничный отдел. В результате, грыжа может усилиться и вызвать боль.
• Планка на локтях: при выполнении этого упражнения сильно напрягаются мышцы пресса, что может привести к повышенному давлению на поясничный отдел позвоночника и ухудшению состояния грыжи.

Вместо этих упражнений рекомендуется заниматься упражнениями, которые не нагружают поясничный отдел позвоночника. Например, можно выполнять упражнения на пресс в положении лежа на спине, такие как подъем ног или скручивания. Важно при этом следить за правильной техникой выполнения упражнений и не допускать сильного сгибания позвоночника.

Когда следует проконсультироваться с врачом?

В случае наличия грыжи поясничного отдела позвоночника, очень важно обратиться к врачу для получения квалифицированной медицинской помощи. Врач сможет провести диагностику и определить степень развития грыжи, а также назначить необходимое лечение.

Если у вас возникли боли в поясничной области, которые усиливаются при движении, сопровождаются онемением ног или болезненным мочеиспусканием, это может быть признаком развития грыжи поясничного отдела позвоночника. В таком случае необходимо обратиться к врачу как можно скорее.

Также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть сомнения или вопросы относительно безопасности выполнения упражнений на пресс при грыже поясничного отдела позвоночника. Врач сможет дать рекомендации и советы, учитывая особенности вашего состояния и степень развития грыжи.

Важно помнить, что неправильное выполнение упражнений на пресс при грыже поясничного отдела позвоночника может привести к усилению боли и ухудшению состояния. Поэтому, прежде чем начинать заниматься физическими упражнениями, необходимо получить консультацию врача.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Можно ли делать пресс при грыже поясничного отдела позвоночника?

При наличии грыжи поясничного отдела позвоночника рекомендуется избегать упражнений, которые нагружают пресс, так как это может усугубить симптомы и вызвать боль. Вместо этого, рекомендуется обратиться к врачу или физиотерапевту для назначения специальных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника.

Какие упражнения на пресс можно делать при грыже поясничного отдела позвоночника?

При наличии грыжи поясничного отдела позвоночника рекомендуется избегать упражнений, которые нагружают пресс, так как это может усугубить симптомы и вызвать боль. Лучше обратиться к врачу или физиотерапевту для назначения специальных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника.

Какие упражнения на пресс следует избегать при грыже поясничного отдела позвоночника?

При грыже поясничного отдела позвоночника следует избегать упражнений, которые нагружают пресс и могут усугубить симптомы. К таким упражнениям относятся скручивания, подъемы ног в висе, планки и другие упражнения, которые создают нагрузку на поясницу. Лучше обратиться к врачу или физиотерапевту для получения рекомендаций по безопасным упражнениям для укрепления спины и пресса.

Какие упражнения на пресс можно делать при грыже поясничного отдела позвоночника без нагрузки на поясницу?

При грыже поясничного отдела позвоночника рекомендуется избегать упражнений на пресс, так как они могут нагрузить поясницу и усугубить симптомы. Лучше обратиться к врачу или физиотерапевту для получения рекомендаций по безопасным упражнениям, которые помогут укрепить мышцы спины и пресса без нагрузки на поясницу.

Отзывы

angelina07

Я долгое время страдала от грыжи поясничного отдела позвоночника и всегда была в недоумении, можно ли мне делать упражнения на пресс. Я обратилась к врачу, и он посоветовал мне обратить внимание на упражнения, которые не нагружают спину. Он посоветовал мне делать планку, которая укрепляет мышцы живота без нагрузки на поясницу. Также он порекомендовал мне выполнять упражнения на пресс в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях и подняв плечи от пола. Эти упражнения помогли мне укрепить мышцы живота и улучшить общее состояние спины. Однако я всегда помню осторожность и не перегружаю свою спину. Я советую всем, страдающим от грыжи поясничного отдела позвоночника, проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям, чтобы избежать возможных осложнений.

Михаил

Я думаю, что делать упражнения на пресс при грыже поясничного отдела позвоночника не рекомендуется. Грыжа поясничного отдела позвоночника связана с выпадением межпозвоночного диска, что может вызывать сильную боль и ограничение движений. Упражнения на пресс могут усилить нагрузку на поясницу и ухудшить состояние грыжи. Лучше обратиться к врачу и получить рекомендации по упражнениям, которые будут безопасны и помогут укрепить мышцы корсета без негативного воздействия на грыжу. Здоровье спины всегда должно быть на первом месте, поэтому не стоит рисковать и слушайте рекомендации специалистов.

Михаил

Я долгое время страдал от грыжи поясничного отдела позвоночника и всегда интересовался, можно ли делать упражнения на пресс при этом заболевании. Хорошо, что я нашел эту статью, которая объясняет все в подробностях. Врачи рекомендуют избегать упражнений, которые нагружают поясничный отдел позвоночника, так как они могут усугубить грыжу. Вместо этого, следует сосредоточиться на укреплении мышц кора, которые поддерживают позвоночник. Например, упражнения на планку и мостик могут быть полезными. Однако, перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации. Я очень благодарен за эту информацию, теперь я знаю, как правильно тренировать пресс, не нанося вреда своему здоровью.

Александр

Как мужчина, интересующийся здоровьем и фитнесом, я хотел бы поделиться своим мнением по поводу упражнений на пресс при грыже поясничного отдела позвоночника. Во-первых, я считаю, что в случае грыжи необходимо обратиться к врачу и проконсультироваться о возможности занятий спортом. Врач сможет оценить состояние позвоночника и дать рекомендации по выбору упражнений. Во-вторых, если врач разрешил делать упражнения на пресс, необходимо выбирать безопасные и эффективные варианты, чтобы не нанести дополнительного вреда спине. Рекомендуется избегать упражнений, связанных с изгибом и поворотом позвоночника, а также с нагрузкой на поясницу. Лучше сосредоточиться на укреплении мышц корсета, таких как пресс и спина. Важно выполнять упражнения правильно, контролируя свою позу и дыхание. В целом, я считаю, что при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо быть осмотрительным и следовать рекомендациям врача, чтобы не усугубить своё состояние.

Михаил Кузнецов

Я считаю, что делать упражнения на пресс при грыже поясничного отдела позвоночника не стоит. Грыжа поясничного отдела позвоночника — это серьезное заболевание, которое требует особого внимания и осторожности. Упражнения на пресс могут усилить нагрузку на позвоночник и способствовать ухудшению состояния. Лучше обратиться к специалисту, чтобы он разработал индивидуальную программу упражнений, учитывающую особенности вашего состояния. Важно помнить, что здоровье всегда стоит на первом месте, и нельзя рисковать своим здоровьем ради красивого пресса.

Сергей

Я считаю, что делать упражнения на пресс при грыже поясничного отдела позвоночника не рекомендуется. Грыжа это серьезное заболевание, которое требует особого подхода и лечения. Любые упражнения, которые связаны с нагрузкой на спину, могут усугубить ситуацию и привести к большим проблемам. Лучше обратиться к врачу, который сможет назначить правильное лечение и физическую активность, учитывая особенности вашего заболевания. Здоровье гораздо важнее, чем красивый пресс.

Жим толчком – Инструкции, Правильная Форма Упражнения и Советы

Главная > Упражнения > Плечи > Жим Толканием – Инструкции, Правильная Форма Упражнения и Советы

Преимущества Жима толчком

Жим толчком – это динамическое упражнение для всего тела, которое развивает силу, мощность и мышечную массу. Как и в армейском жиме, идея движения состоит в том, чтобы поднять штангу над головой. Но вместо того, чтобы делать строгие повторения, вы создаете некоторый импульс через нижнюю часть тела. В результате жим жимом позволяет использовать больший вес, развивать силу и преодолевать силовые застои.

Добавление жимового толчка к вашей тренировке полезно, потому что это упражнение заставляет ваше тело работать как единое целое. Вы должны генерировать силу с нуля и передавать ее в штангу. Движение развивает атлетизм, укрепляет корпус и делает повседневные задачи более доступными (1).

Мы рекомендуем выполнять жим в начале тренировки. Как составное движение, вы должны подходить к жиму толчков в свежем состоянии, что позволит вам использовать хорошую технику и генерировать больше силы.

Как выполнять жим толчком

1. Поместите штангу в переднюю стойку: руки на уровне ширины плеч, полный захват грифа, когда он находится на ваших плечах.
2. Ваши локти должны располагаться перед перекладиной, и вы должны держать ее прижатой к телу, чтобы предотвратить скатывание вперед.
3. Расположите ноги примерно на уровне ширины бедер, слегка развернув носки.
4. Сделайте глубокий вдох и начните фазу отжиманий, согнув колени и бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Спуск не должен быть быстрым; вместо этого стремитесь сделать это плавным движением.
5. Опустившись на несколько дюймов, измените направление, отталкиваясь пятками, чтобы вытянуть колени и бедра.
6. Когда ваши бедра и колени вытянутся, используйте инерцию нижней части тела, чтобы протолкнуть туловище и снять штангу с плеч.
7. Оттуда сразу же оттолкнитесь локтями, чтобы вытянуть штангу над головой. Эти два шага должны происходить одним плавным и плавным движением.
8. Примите сильную локаутную позу, полностью выпрямив локти, удерживая туловище прямо, а бедра и колени вытянув.
9. Выдохните и медленно опустите штангу в исходное положение, опираясь на плечи.
10. Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие мышцы активирует жим жимом?

Жим от пола тренирует ряд мышц. В частности, это упражнение задействует толкающие мышцы: плечи (дельтовидные), трицепсы и верхнюю часть груди (1). Наши плечи служат главными движителями, а трицепсы и верхняя часть груди помогают поднимать штангу вверх.

Мускулатура средней части тела также играет жизненно важную роль в жиме толчками. Косые мышцы, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и некоторые другие мышцы изометрически сгибаются, чтобы поддерживать туловище в стабильном положении.

Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, подостные, задние дельтовидные и трапециевидные (вместе составляющие верхнюю часть спины) также работают во время жимов толчков. Подобно нашей средней части тела, эти мышцы сокращаются изометрически, позволяя нам держать плечи назад и туловище стабильными.

В отличие от строгого жима над головой, жимы толчков также тренируют нижнюю часть тела. В частности, мы должны слегка согнуть колени, создавая импульс снизу. Движение в определенной степени тренирует наши квадрицепсы.

Правильная форма и техника при выполнении жима толчком

Важный совет, о котором следует помнить для правильного выполнения жима толчка, это удерживать штангу над центром тяжести. Это означает, что вес должен быть выше середины стопы во время каждого повторения. Положение позволит обеспечить максимальную выходную мощность и хорошую стабильность. Напротив, перемещение веса позади или впереди вашего тела может вывести вас из равновесия, вынудив вас пропустить повторение или сбросить вес.

Отжимания также жизненно важны для создания импульса от основания и передачи усилия на штангу. В частности, вы должны поставить ноги на пол и опуститься в четверть приседания, прежде чем двигаться по прямой вертикальной линии.

Время выполнения жима штанги также важно и требует некоторой практики. Вы должны использовать импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы поднять вес вверх. Штанга должна слететь с ваших плеч, когда ваши лодыжки, колени и бедра вытянутся. Эффективное исполнение позволит передать максимальную мощность и повысить производительность.

Вариации и модификации жима толчком

1. Жим гири толчком

Жим гири толчком — это вариант, который вы обычно выполняете одной рукой за раз. Цель состоит в том, чтобы взять гирю и поставить ее в переднюю стойку, прижав локоть к телу. Оказавшись на месте, нырните, взорвитесь и отправьте гирю прямо вверх.

2. Жимы с паузой

Жимы с паузой — полезное упражнение, укрепляющее правильную технику и снижающее риск потери равновесия. Идея жимов с паузой состоит в том, чтобы опуститься в четверть приседа и удерживать положение в течение секунды или двух, прежде чем подняться и нажать на вес.

3. Жим гантелей

Жим гантелей — вариант, удобный для начинающих, который позволяет выполнять упражнение, даже если у вас нет под рукой штанги. Возьмите пару гантелей, поднимите их по бокам, опуститесь в четверть приседания и поднимитесь. Помимо того, что этот вариант менее устрашающий, он заставляет обе стороны вашего тела работать независимо, снижая риск бокового дисбаланса.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенная ошибка в жиме толчками — попытка поднять слишком большой вес. Тренирующиеся слышат, что жимы толчков допускают более значительную нагрузку, поэтому добавляют вес штанге. Проблема в том, что это препятствует использованию правильной техники и увеличивает риск травм. Вы должны начать с консервативных нагрузок, которые позволят вам сделать как минимум 8-10 хороших повторений.

Еще одна ошибка связана с погружением. Некоторые тренирующиеся приседают, отводя бедра назад, что создает менее устойчивую поверхность для штанги и увеличивает риск ее падения вперед. Исправьте ошибку, только согнув колено и сохраняя прямое положение туловища во время опускания.

Третья ошибка при жиме толчком связана с шириной хвата. Многие тренирующиеся изо всех сил пытаются найти правильный хват и часто держат руки слишком близко друг к другу или шире, чем нужно. Идеальная ширина хвата для жимового толчка — на уровне плеч. Встаньте перед стойкой, поднимите обе руки вперед и положите их на штангу. В большинстве случаев это будет идеальная ширина хвата.

Упражнения, аналогичные жиму толчком

Армейский жим стоя (штанга)

Армейский жим стоя во многом похож на жим толкателя. Вы должны поддерживать себя на ногах, поднимать штангу над головой, использовать одинаковый диапазон движений и тренировать многие из одних и тех же мышц (2). Единственная разница в том, что вы будете делать строгие повторения в армейском жиме, но создавать импульс снизу во время жимов толчками.

Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

Жим штанги на наклонной скамье — это комплексное упражнение, которое укрепляет плечи, трицепсы и верхнюю часть груди (3). Подобно жиму толчками, жимы на наклонной скамье тренируют многие из тех же мышц с помощью аналогичного диапазона движений и предлагают впечатляющий потенциал перегрузки.

Как делать Z-жим для увеличения мышечной массы и более сильного жима

В этой статье будет рассмотрено одно из самых функциональных (и сложных) жимовых движений над головой. Независимо от того, решите ли вы использовать штангу, гири или гантели, Z-жим несомненно поможет вам укрепить верхнюю часть тела, укрепить пресс и улучшить механику жима над головой.

Жим Z может нарастить силу, улучшить осанку и улучшить стабильность жима и производительность в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и стронгмэн. Кроме того, это отличное упражнение для укрепления надлежащего контроля и напряжения лопаток, что помогает предотвратить травмы плеч во время большинства жимовых движений.

• Как делать Z Press
• Наборы Z-жимов и повторения
• Распространенные ошибки Z Press
• Варианты печати Z
• Z Press Альтернативы
• Мышцы, прорабатываемые Z Press
• Преимущества Z Press
• Кто должен делать Z Press
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по Z-прессу

Посмотрите наш видеоурок ниже, чтобы получить более подробные советы по Z-прессу. Профессиональный силач и один из сильнейших прессингеров Роб Кирни расскажет вам об этом.

https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKg)

Как делать Z-жим

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения Z-жима.

Шаг 1 — Установите прочную основу

Сначала создайте прочную основу для жима от пола, сидя с прямыми ногами, прямым туловищем и пятками на полу. Как и в жиме над головой, верхняя часть спины должна быть напряжена, а широчайшие мышцы должны создавать сильную полку для жима. Мышцы кора и бедра должны быть задействованы, так как позвоночник должен оставаться максимально жестким при нагрузке. Исходное положение Z-пресса можно выполнять в силовой раме со штангой или на ровной поверхности с гантелями или гирями.

Совет по форме: Потратьте 5-10 дополнительных минут на растяжку и раскрытие бедра перед выполнением жима Z, даже если вы уже разогрелись. Сидя с вытянутыми ногами, вы испытаете подвижность бедер и подколенных сухожилий.

Шаг 2 — Соберитесь вниз и нажмите вверх

Подобно любому жиму над головой, Z-жим требует, чтобы верхняя часть спины была полностью задействована при выполнении жима, удерживая снаряд близко к телу. В жиме локти должны оставаться под запястьями, а при блокировке руки должны быть полностью выпрямлены, голова должна проходить через «отверстие» вверху.

Чтобы начать жим, подумайте о сжатии грудной клетки вниз, чтобы активировать косые мышцы живота и мышцы живота. Когда вы делаете это, вы должны затем попытаться выжать вес вверх, не позволяя вашей грудной клетке расширяться или расширяться наружу.

Ваше тело, скорее всего, захочет нажимать с весом немного впереди себя, чтобы создать лучший баланс. Сопротивляйтесь этому, сохраняя плотность ядра.

Подсказка формы: Если вы падаете вперед или назад во время жима Z, то траектория грифа может быть шаткой. Для тех, кто столкнулся с этим, попробуйте использовать гантели и увеличить подвижность во время разминки.

Шаг 3 — Блокировка и опускание

После того, как вы заблокируете вес над головой, вы будете контролировать жим, чтобы корпус оставался в вертикальном положении на протяжении всего диапазона движения. Если вы обнаружите, что колеблетесь и теряете равновесие во время спуска, попробуйте замедлить темп, так как это может помочь очистить траекторию руля.

Форма Совет: Обратите пристальное внимание на тело и постарайтесь максимально усердно работать, чтобы стабилизировать свое тело. Например, если ваши бедра болят или напрягаются, то, скорее всего, это та область, которая требует небольшой дополнительной работы.

Z-жимы и повторения

Возможно, это не основное упражнение, которое вы выберете для развития абсолютной силы над головой. Но даже если это не ваше основное упражнение, вы все равно можете использовать его, чтобы стать сильнее.

Вот как определить свой сет Z-жима и схему повторений.

• Для техники : в рамках разминки сделайте два-три подхода по 5-10 повторений с легкой или средней нагрузкой, работая над контролем и координацией движений.
• Для мышечной массы : Попробуйте от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений, отдыхая от 60 до 90 секунд между тяжелыми и умеренными нагрузками.
• Для силы : Выполняйте от четырех до шести подходов по три-шесть повторений, отдыхая между подходами две-три минуты.

Когда вы выполняете это движение, убедитесь, что вы поднимаетесь ответственно. Сначала освойте технику с легкими весами, и пусть ваши ноу-хау соответствующим образом формируют ваши цели.

Распространенные ошибки в Z-жиме

Любая вариация жима сидя может показаться на первый взгляд проще, чем версия стоя. Но особенно когда вы убираете поддержку спины, эти движения могут очень быстро усложниться. Вот на какие ошибки следует обратить внимание при использовании пресса Z.

Слишком сильно отклоняясь назад

Если вы начнете поднимать штангу до того, как у вас появится прочная опора и устойчивая осанка, вы, скорее всего, сильно отклонитесь назад во время жима. Следует ожидать небольшого наклона назад — подумайте о том, чтобы задействовать нижнюю и среднюю часть кора, слегка сдвинувшись назад.

Andy Gin/Shutterstock

Но если ваш торс отклоняется назад во время жима, чтобы поднять вес, вы выводите плечи из движения. Вы также можете подвергнуть нижнюю часть спины риску непреднамеренной гиперэкстензии. Как только вы найдете твердую основу для подъема, сосредоточьтесь на том, чтобы отжиматься прямо оттуда, не меняя угла наклона туловища. Надавите на корпус, ягодицы и ступни так, чтобы нижняя часть тела прижалась к земле.

Растягивание грудной клетки

Даже если угол наклона туловища не полностью изменен, вы все равно можете расправить грудную клетку, слишком сильно выпячивая грудь к потолку. Вы можете обнаружить, что делаете это, чтобы компенсировать слишком большой вес. Здесь важно никогда не терять напряжение в сердцевине .

Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать грудную клетку втянутой и опущенной, чтобы косые и прямые мышцы живота максимально помогали для дополнительной структурной стабильности. Еще раз сконцентрируйтесь на том, чтобы плотно прижать ступни и бедра к земле.

Не задействуете корпус

Вы узнаете, недостаточно ли активно задействуете корпус, по сигналам, поступающим через верхнюю или нижнюю часть тела. Возможно, вы слишком сильно отклоняетесь назад. И наоборот, вам может быть трудно удержаться на ногах. Если между повторениями ваши ноги продолжают выскакивать, это часто означает, что вы недостаточно задействуете свой кор.

Авторы и права: BarBend

В свою очередь, вы не можете поддерживать стабильность всего тела. В дополнение к сосредоточению внимания на прижатии ног и пяток к земле,

сконцентрируйтесь на фиксации корпуса до, во время и после каждого повторения .

Варианты Z-жима

Приведенные ниже варианты Z-жима могут вызвать у атлета разные ощущения, а также время от времени предлагать столь необходимые изменения в программе.

Жим штанги на наземных минах

Жим штанги на наземных минах выполняется с помощью подъемника со штангой (с грузом или без груза) в качестве сопротивления.

https://youtube.com/watch?v=Rdlfu4nMIZcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим от плеч со штангой на коленях – Функциональная сила и фитнес-упражнения (https://youtube.com/watch?v=Rdlfu4nMIZc)

Это может быть хорошим начальным движением, так как не требует индивидуальной координации рук. Даже если вы выполняете это упражнение сидя, фиксация штанги с одной стороны позволит вам сохранять равновесие в целом.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой тренирует те же движения и группы мышц, что и Z-жим.

https://youtube. com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Этот прием используется многими лифтерами, когда речь идет о построении базы силы над головой и мастерства. Вы будете стоять, но увеличенный вес, который вы можете использовать, означает, что вы будете сильно напрягать мышцы кора.

Z-жим гири

Гири свисают ниже, чем гантели, когда вы их держите. Эта смещенная от центра нагрузка создает дополнительную проблему устойчивости.

https://youtube.com/watch?v=6c_Pzxn4V8gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири Z (https://youtube.com/watch?v=6c_Pzxn4V8g)

Эти неуравновешенные снаряды заставят ваши мышцы-стабилизаторы попотеть и повысят ставку во многих упражнениях, включая Z-жим.

Односторонний Z-жим

Также известный как Z-жим одной рукой, этот вариант позволяет одной стороне тела догонять другую, если она слабее.

https://youtube.com/watch?v=5QU1MYuDICwВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Жим гантелей Z односторонний (https://youtube.com/watch?v=5QU1MYuDICw)

Для этого жима вам понадобится гиря или гантели. Эти снаряды помогут вам справиться с любым силовым или мышечным дисбалансом между сторонами.

Альтернативы Z-жиму

Ниже приведены пять распространенных альтернатив Z-жима, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

Жим штанги соц

Жим штанги соц аналогичен жиму Z. Тем не менее, атлет выполняет строгий жим над головой в нижней точке фронтального приседания.

https://youtube.com/watch?v=B-N7LzaKS9sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вы когда-нибудь пробовали соц-жим штанги? (https://youtube.com/watch?v=B-N7LzaKS9s)

Это отличное движение для укрепления стабильности в нижней части приседания, одновременно развивая правильную механику над головой и силу осанки.

Соц-жим гири одной рукой

Односторонняя вариация соц-жима, который выполняется с гирей.

https://youtube.com/watch?v=kR9LCxSaPdUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гири соц (https://youtube.com/watch?v=kR9LCxSaPdU)

Выполнение жима соц с гирей увеличивает боковую устойчивость корпуса, повышает устойчивость над головой и помогает лифтерам, которым трудно поднять обе руки над головой одновременно в стандартная соц пресса.

Перенос гири на двойной передней стойке

Перенос гири на двойной передней стойке — это упражнение с нагрузкой, которое может увеличить изометрическую силу и контроль над лопаточными стабилизаторами, широчайшими мышцами и кором.

https://youtube.com/watch?v=gnzAuA2BipMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Гиря: перенос в передней раме (https://youtube.com/watch?v=gnzAuA2BipM)

Хотя в этом упражнении нет жимовых движений над головой, оно помогает лифтерам продвигать те же постуральные преимущества Z-жима.

Мышцы, прорабатываемые Z-прессом

Z-пресс воздействует на многие мышцы верхней части тела и кора. Заставляя вас сидеть в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры, вы заставляете мышцы верхней части тела работать намного усерднее. Это основные приемы пресса Z.

Плечи (дельтовидные мышцы)

Плечи, прежде всего передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, ответственны за большую часть усилия, необходимого для жима над головой. В то время как трицепсы и верхняя часть грудных помогают в этом движении, плечи являются основной движущей силой.

Лопаточные стабилизаторы

Лопаточные стабилизаторы и мышцы, способствующие разгибанию грудной клетки, призваны поддерживать целостность позвоночника при Z-жиме, а также помогают стабилизировать вес, удерживаемый над головой.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы используются изометрически, чтобы помочь поддерживать вертикальное положение и стабильность, необходимую для жима и поддержки нагрузок над головой.

https://youtube.com/watch?v=wl_gBPUrdscВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Z-PRESS (штанга, гантели, гири) (https://youtube.com/watch?v=wl_gBPUrdsc)

Кроме того, они помогают снизить нагрузку на тело.

Косые мышцы живота

Косые и прямые мышцы живота сжимают грудную клетку спереди во время всех фаз Z-жима. Это ключевой фактор, помогающий стабилизировать позвоночник и повышающий устойчивость корпуса практически при каждом движении над головой (а также при большинстве типов приседаний и тяг).

Выпрямители позвоночника (нижняя часть спины)

Выпрямители позвоночника сокращаются для поддержания жесткости нижней части спины во время жимового и надземного аспектов этого движения.

Преимущества Z Press

Ниже приведены четыре преимущества пресса Z. Важно отметить, что в зависимости от выбранного варианта (см. ниже) некоторые из перечисленных ниже преимуществ могут быть более значительными, чем при использовании другого варианта.

Увеличение силы и размера верхней части тела

Чаще жимайте больший вес, и любое изменение жима улучшит вашу силу жима. Тем не менее, жим Z исключает ваши ноги из уравнения, поэтому ваши плечи выполняют почти всю работу. Вы также лучше изолируете свои дельтовидные мышцы, что может помочь набрать массу в этой области.

Улучшенная стабильность лопатки

Нажатие любого орудия из положения сидя создаст дополнительный уровень нестабильности. В результате вашей лопатке, которая помогает стабилизировать плечо, придется работать больше. Однако более стабильные прыжки будут переноситься на любой другой жим, который вы выполняете.

Подробнее Сила кора и контроль

Кор — это основная группа мышц, которая позволяет атлету поднимать вес. Сильный кор соединяет верхнюю и нижнюю части тела и помогает вам стабилизироваться. При выполнении жима Z лифтер не может использовать дополнительную силу и устойчивость со стороны ног и бедер.

https://youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https://youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8) но что-то происходит. Жим Z убирает все вспомогательные средства из вашего жима над головой, что только сделает вас сильнее и сможет лучше контролировать вес, который вы перемещаете.

Повышение эффективности жима над головой

Жим Z оставляет очень мало места для ошибки при переносе веса с груди в положение над головой. Выполняя Z-жимы, лифтер не может чрезмерно отклоняться назад, падать вперед на носки или использовать какие-либо наклоны ног и бедер, чтобы набрать обороты.

Это заставит атлета использовать силу верхней части спины и верхней части трапеции, чтобы держать штангу точно в той плоскости, в которой она должна двигаться. Важно отметить, что это чрезвычайно сложно. Обязательно постоянно практикуйте жим, сохраняя плавный и полный контроль в конце подъема, и оставайтесь как можно более вертикальными.

Кому следует выполнять Z-жим

Это упражнение отлично подходит для укрепления плеч и кора, увеличения массы плеч и улучшения подвижности и силы бедер. Ниже мы включили три типа спортсменов, которые могут извлечь выгоду из Z Press по определенным причинам.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Силовые спортсмены, такие как пауэрлифтеры, стронгмены и тяжелоатлеты, могут получить пользу от выполнения Z-жима. Все эти спортсмены могут развить силу плеч и кора и гипертрофию с помощью Z Press, что является ключом к успеху в каждом из их видов спорта. Вот более конкретная информация о том, как жим Z может помочь некоторым спортсменам-силовикам.

• Пауэрлифтеры: Z-жим отлично подходит для улучшения подвижности бедер, что может быть проблемой для многих спортсменов во время тяжелых приседаний.
• Силачи и силачи: Это отличный вариант для тренировки плеч/кора, не вызывающий накопления усталости в программе, которая, вероятно, уже перегружена бревенчатыми, строгими и другими большими жимовыми вариациями.
• Тяжелоатлеты: Фантастическое движение для улучшения подвижности/силы бедер и увеличения способности удерживать торс в вертикальном положении с сильным кором, что является фундаментальным аспектом рывка и толчка.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, такие как кроссфитеры, часто сталкиваются с многогранными тренировками. Жим Z — это многогранное упражнение, которое может поставить множество галочек, часто необходимых в этих тренировках. Жим Z улучшает силу и гипертрофию верхней части тела. Тем не менее, его также полезно использовать для повышения мышечной выносливости, что является жизненно важной характеристикой успешных спортсменов в функциональном фитнесе.

Население в целом

Жим Z может быть полезен для обычных людей и спортсменов-любителей по двум основным причинам. Во-первых, это может помочь научить правильной механике жима, так как форма должна выполнять это движение. Поэтому это отлично подходит для начинающих, пытающихся научиться и почувствовать, что значит иметь правильную технику жима. Во-вторых, это может помочь создать прочную основу силы корпуса и подвижности бедер, которые являются двумя ключевыми факторами, которые могут привести к долголетию в тренажерном зале.

Пресс от А до Я

Самый большой прирост силы не всегда происходит, когда вы сидите, но жим Z — это совсем другая история. Вы откажетесь от скамьи, выберете пол и при этом резко увеличите силу над головой, подвижность и устойчивость. Уникальное расположение Z-пресса одновременно повышает мобильность и стабильность. Сидя на высоком сиденье без опоры, вы научитесь жать уверенно, с силой и большой подвижностью. Жим Z может еще не входить в ваш репертуар, но это не причина, по которой вы не можете начать.