Что есть для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

▷ Продукты для наращивания мышечной массы и набора веса【Блог HSN】

Карлос Санчес 7 мин. чтения Набрать вес Оставить комментарий

Цель: набрать мышечную массу и набрать вес. Мы рассматриваем продукты, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

Если вы некоторое время просматриваете аккаунты в Instagram и каналы о питании на YouTube, вы обнаружите, что большая часть контента направлена ​​на сжигание жира, что только свидетельствует о потребностях населения .

Но это расстраивает слишком часто упускаемую из виду группу людей, которые стремятся набрать вес и мышечную массу .

Сегодня мы поговорим о как набрать мышечную массу , акцентируя внимание на некоторых элементах диеты, но не забывая о тренировках.

Не будем много говорить о физиологии или сложных формулах. Идея в том, что вы убираете с собой практический список интересных продуктов и полезных привычек для наращивания мышечной массы.

Все корма макроэлементы важны для наращивания мышечной массы:

• Белки — это кирпичи , но нам нужно мотивировать рабочих на строительство стены (синтез мышечного белка), а для этого лучше всего ее разрушить во-первых.(силовые тренировки)
• Кроме того, нам нужна энергия для этих рабочих (жиры, углеводы) и микронутриенты , чтобы они могли работать оптимально (витамины и минералы).

Есть два основных требования для мышечной гипертрофии:

• Избыток калорий: в идеале не более 500 ккал, чтобы избежать слишком большого набора жира.
• Механический раздражитель: обучение.

Теперь давайте рассмотрим ряд интересных и часто упускаемых из виду продуктов и групп продуктов для набора мышечной массы.

Индекс

• 1 Какие продукты мне следует есть, чтобы нарастить мышечную массу?
• 2 Какой протеин употреблять для увеличения мышечной массы?
• 3 Какие тренировки следует проводить в дополнение к диете?

Какие продукты мне следует есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Молочные продукты

Молочные продукты в целом пользуются плохой репутацией, но научные данные говорят нам о том, что молоко и молочные продукты являются одной из наиболее полноценных групп продуктов для набора мышечной массы из-за их белкового профиля и сочетания жиров и углеводов.

Силовые тренировки в сочетании с потреблением молока (при условии отсутствия непереносимости) обеспечивают больший прирост мышечной массы, чем другие изоэнергетические напитки.

Цельнозерновые

Зерновые – еще одна группа продуктов, на которую обрушилось ярость многих. Причина, по-видимому, в глютенофобии , которая до сих пор довольно распространена.

Если быть объективными, есть источники цельных зерен, которые совершенно полезны для здоровья и могут помочь вам в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Да, белый хлеб или хлопья для завтрака не являются наиболее рекомендуемыми примерами хлопьев (они не цельнозерновые), но вы можете включить 100% цельнозерновой хлеб, спельта, лен, просо, амарант, теф или псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда, в вашем рационе.

Бобовые

Большинство бобовых дают вам 8-12 граммов на 100 граммов продукта.

В качестве дополнительного бонуса, они богаты клетчаткой и микроэлементами (фосфор, железо, магний), они представляют собой способ чередования белков животного и растительного происхождения, и, наконец, они содержат углеводы, которые помогут вам достичь этой калорийности. излишек.

Не забудьте эти продукты:

• Яйца: богаты лейцином , очень важной аминокислотой для набора мышечной массы за счет стимуляции анаболического комплекса mTOR. Он также богат витаминами группы В , необходимыми для преобразования энергетических субстратов в энергию.
• Лосось: немногие продукты так же полноценны, как лосось. Его высокое содержание белка и омега-3 жирных кислот делает его особенно интересным, когда речь идет о наборе мышечной массы, поскольку эти молекулы также участвуют в процессе гипертрофии.
• Греческий йогурт: Сочетание сывороточного протеина и казеина поможет вам набрать больше мышечной массы. Йогурт вообще и греческий йогурт в частности соответствуют этой белковой комбинации.

Греческий йогурт также содержит больше белка и калорий.

• Морепродукты: каждые 100 г креветок содержат 20 г белка . Нет, мы не можем есть креветки каждый день, но продукты из моря — хороший выбор, когда мы хотим нарастить мышечную массу (и об этом часто забывают).
• Киноа: мы говорили о цельных злаках, но псевдозерновые, такие как лебеда или гречиха, также играют роль в наращивании мышечной массы, обеспечивая хорошими углеводами, клетчаткой и микроэлементами.
• Тофу: этот производный сои богат белком, является источником кальция и является одним из растительных белков с наивысшей биологической ценностью .
• Рис и другие крахмалы: рис является одним из наиболее хорошо переносимых источников углеводов в целом (особенно на уровне пищеварения) и поможет вам сделать ваши тренировки более интенсивными, что необходимо для набора мышечной массы. заставит вас потреблять меньше калорий.

  Какой протеин употреблять для увеличения мышечной массы?

  Если вам трудно получать белок только из пищи, вы можете включить в рацион сывороточный протеин или казеин в коктейлях или добавляя в кофе или йогурт.

  Если вы не являетесь поклонником молочного белка, легко доступны соевый, нутовый, рисовый или даже говяжий белок.

  Относительно общего суточного потребления белка подсчитать несложно.

  Точной цифры нет, но чтобы убедиться, что вы не отстаете или не заменяете другие макроэлементы в своем рационе и получаете излишек, умножьте свой вес тела (в килограммах) на 1,5. .

  Это будет количество граммов общего ежедневного белка, необходимого для достижения ваших целей, и данные говорят нам о том, что вы должны распределить их как можно более равномерно между различными приемами пищи, которые вы едите.

  Что касается качества белка, старайтесь варьировать источники (куриная диета — не лучшая идея) и включайте как животные (если вы не вегетарианец), так и растительные источники. Мы дали вам несколько идей в посте.

  Какие тренировки следует проводить в дополнение к диете?

  Никакая диета не поможет вам набрать мышечную массу, если вы не тренируетесь.

  Это то, что, как ни удивительно, многие упускают из виду.

  Если нет механического раздражителя, нет синтеза мышечного белка , независимо от того, насколько присутствуют все остальные элементы. Даже если вы завалены нелегальными продуктами, вам все равно потребуется определенное количество тренировок, чтобы достичь гипертрофии .

  Разумеется, бег или катание на коньках не заставит ваши мышцы расти.

  В качестве общего сообщения, ищите прогрессивную перегрузку в своих тренировках (всегда делайте еще один шаг вперед, не теряя техники) и старайтесь увеличить интенсивность своих тренировок. Без интенсивности нет роста.

  Хорошим индикатором интенсивности является концепция

  RIR (Reserve Reps) , или сколько повторений вы оставляете в камере в каждом подходе.

  Работа на скорости не более 3 RIR — хороший способ повысить интенсивность тренировок.

  В заключение, в этом посте мы оставили вам несколько полезных инструментов для набора мышечной массы. Теперь вам решать, как применять их на кухне и в спортзале.

  Проконсультированные источники

  1. Чад М. Керксик, Кристофер Дж. Расмуссен, Стейси Л. Ланкастер, Бхарат Магу, Пенни Смит, Чарльз Мелтон, Майкл Гринвуд, Энтони Л. Алмада, Конрад П. Эрнест, Ричард Б. Крайдер. Влияние добавок белка и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями.
  2. Андреа Р. Джоссе, Джейсон Э. Танг, Марк А. Тарнопольски, Стюарт М. Филлипс. Изменения состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями.