Что делать для поднятия иммунитета: лучшие витамины и препараты для детей от 2 до 10 лет

9 способов укрепить иммунитет в домашних условиях и без таблеток

Иммунитет защищает наш организм от вирусов и бактерий. Если бы не он, мы бы постоянно болели. На иммунную систему влияет большое количество факторов, включая образ жизни, наличие вредных привычек и соблюдение гигиены. За состоянием иммунитета нужно постоянно следить. Без этого никак. Конечно, сегодня существует масса витаминов и БАДов, однако чтобы их употреблять, не обойтись без посещения врача и сдачи анализа крови. Поэтому пока вы решаете, записаться ли на прием к доктору, предлагаем начать с проверенных способов, которые не требуют консультаций и доступны каждому.

Крепкий сон

Здоровому организму нужно около 7-10 ежедневного сна. Если человек систематически недосыпает, то из-за этого снижается эффективность работы иммунитета. Именно поэтому многие люди быстрее выздоравливают, когда начинают следить за своим сном. Одним из наиболее важных элементов хорошего сна является мелатонин. Это гормон, который играет ключевую роль в регуляции сна. Гормон является своеобразным регулятором и стабилизатором всех важных процессов и помогает организму функционировать в едином ритме. Он отвечает за наши суточные биоритмы. Чтобы сон был здоровым, спать нужно в определенное время, при этом человеку не должен мешать свет и посторонние звуки. Поэтому рекомендуется использовать маски и беруши для сна.

Чистая вода

Многие не следят за тем, какую пьют воду. Однако этот фактор может серьезно повлиять на здоровье. К примеру, минеральная лечебная вода должна быть рекомендована врачом при необходимости, так как в ней содержатся различные соли. Самоназначение такой воды и употребление в больших количества могут спровоцировать проблемы с сердцем и печенью. Пить воду из-под крана тоже нельзя, ведь независимо от того, насколько хорошо ее очищает водоканал, она все равно идет по трубам, из которых забирает все наследие и передает прямо вам в стакан. Кроме того, очистные сооружения, даже очень современные, не способны полностью фильтровать воду от некоторых важных соединений, например, от антибиотиков и гормонов.

Частый прием фармпрепаратов, даже в незначительных дозах, вызывает привыкание и может стать причиной снижения человеческого иммунитета. Лучшим решением будет проверка воды в лаборатории и установка специального фильтра, который подбирается исходя из отклонений, выявленных в ходе анализа. Фильтрация воды — отличный способ обезопасить свой организм от вредных веществ и защитить иммунитет. К счастью, на рынке представлено большое количество стационарных и кувшинных фильтров для домашнего использования.

Занятия спортом

Без спорта тоже не обойтись. Ученые давно доказали, что сидячий образ жизни вредит иммунитету. При активных физических нагрузках иммунитет всегда будет идеально работать. При этом не обязательно заниматься ежедневно. Достаточно уделять спорту по несколько часов в неделю. Если же времени совсем нет, то стоит хотя бы больше ходить пешком, пореже пользоваться лифтом и делать простую зарядку каждый день. В интернете есть очень много «ленивых» тренировок на 5-10 минут, которые не отнимут много времени и помогут вашему организму стать здоровым.

Отказ от алкоголя и курения

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать большой риск развития инфекционных заболеваний. Кроме того, этанол разрушает клетки иммунной системы, сильно нарушая ее работу. Конечно, можно не уходить в полную аскезу и отказываться от алкоголя полностью. Однако следует соблюдать норму и не перебарщивать с выпивкой.

С курением ситуация схожа. От этой вредной привычки стоит полностью отказаться. Табачный дым наносит вред не только иммунитету, но и всем органам. Сигареты провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний и снижают объем кислорода, попадающего в организм для снабжения клеток.Это относится не только к обычными сигаретами, но и к любой другой продукции, которая содержит никотин.

Здоровое питание

Ученые доказали, что существует огромное количество пищи, которая полезна для иммунитета. Старайтесь больше употреблять в пищу белковую еду, включая мясо, яйца, фасоль и т. д. Однако от жирных блюд стоит отказаться. На помощь иммунной системе придут также разные фрукты и овощи, включая морковь, шпинат, дыню, апельсины, грейпфруты и даже чеснок. Все эти продукты оказывают положительное влияние как на иммунитет, так и на весь организм в целом. Кроме того, если вы желаете полностью отказаться от употребления каких-либо лекарств, в том числе и витаминов в таблетках, вас всегда спасет сбалансированное питание из продуктов, богатых витаминами и другими полезными веществами.

Не забывайте о солнечном свете

Сегодня многие и не замечают, что их обычные дни проходят при свете ламп, но никак не солнца. Мы целыми сутками просиживаем дома или в офисе. А ведь именно отсутствие солнечного света может серьезно подпортить работу иммунной системы. Солнце не только спасает иммунитет, но и помогает в борьбе со стрессом, депрессивными состояниями и эмоциональной нестабильностью.

Кроме того, именно под солнцем организм вырабатывает витамин D, без которого не обходится ни один человек. Поэтому избавляйтесь от штор и выходите как можно чаще на улицу. В зимнее время можете покупать витамины или отправиться в отпуск в жаркие страны.

Правила гигиены

Люди, забывающие о простой ежедневной гигиене, часто сталкиваются с проблемами с иммунной системой. Поэтому рекомендуется не забывать регулярно мыть руки, принимать душ и ванну, а также чистить зубы два раза в день. Гигиена всегда останется самой полезной привычкой. Без ее соблюдения организм быстро теряет хватку и начинает пропускать разные вирусы и бактерии.

Избегайте стрессовых ситуаций

Еще одна «беда», которая мешает нам спать спокойно это стресс. Стресс всегда влияет на организм и общее физическое состояние. «Все болезни от нервов» — не общая фраза. Без эмоциональной стабильности организм начинает усиленно вырабатывать кортизол, являющийся гормоном, который быстро и беспрепятственно уничтожает клетки иммунной системы. Именно поэтому стоит избегать проблемных и конфликтных ситуаций дома и на работе.

Экология

Следите за чистотой дома. В квартире очень быстро накапливается пыль и грязь, которую мы приносим из дома. Все это, естественно, влияет на иммунитет. Чаще проводите генеральную уборку, протирайте пыль, избавляйтесь от хлама и следите за тем, чтобы ваши домочадцы дышали чистым воздухом. Кроме того, сегодня на рынке существует множество технических устройств, которые помогают очистить воздух в квартире. Пользоваться ими достаточно просто.

Об эксперте:

Эксперт-биохимик компании «БАРЬЕР».

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Как поднять иммунитет часто болеющему взрослому и ребенку

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТАВитамин АВитамин ДВитамин РВитамин СВитамины группы BДля иммунитетаДля энергии и бодростиЖелезоКальцийМагнийОмега-3При стрессеСредства при гиповитаминозеУкрепление иммунитетаЦинк

Автор статьи

Светлана Бухарова,

<p>Диетолог, фитнес-инструктор</p><p>Стаж работы 12 лет. Диплом о медицинском образовании: ДВС 1724848</p>

Все авторы

Содержание статьи

• Какие виды иммунитета существуют?
• Витамины для поднятия иммунитета у взрослых
• Что нужно принимать для поднятия иммунитета мужчинам?
• Что должно быть в рационе, чтобы иммунитет сказал «спасибо»
• Что пить для поднятия иммунитета взрослым?

Подавление вирусов и болезней, способность им противостоять и создавать естественную защиту организма – все это задача иммунитета. Но что это, где находится этот незримый защитник и как его поддержать – знают далеко не все. Сезонные простуды, вирусы, в том числе COVID-19, неправильное питание, экология, стрессы, ритм современной жизни не лучшим образом влияют на иммунную систему. Поэтому в нынешних реалиях поддержка иммунитета нужна каждому. В статье расскажем, что делать, чтобы поднять иммунитет и тем самым сохранить здоровье.

Какие виды иммунитета существуют?

Для начала немного цифр: клетки иммунитета составляют десятую часть всех клеток организма человека. Иммунная система включает много органов и клеток. Иммунитет принято делить на два типа:

• неспецифический
• специфический

Неспецифический (врожденный) иммунитет передается на генетическом уровне из стволовых клеток. Большая часть защиты организма приходится именно на врожденный иммунитет. Формируется он во внутриутробном развитии из фагоцитов – клеток, умеющих поглощать «плохие» организмы. «Живут» эти клетки иммунной системы в селезенке и имеют белковую природу.

Специфический (приобретенный) иммунитет формируется одновременно с врожденным, также из стволовых клеток. Но потом клетки его клетки «переезжают» в тимус (вилочковую железу) и становятся антителами, способными противостоять всевозможным болезням. Чем больше антител, тем крепче иммунитет.

Мы видим, что сама природа позаботилась о защите нашего организма от болезней. Но из-за многих внешних причин работа иммунной системы может давать сбой. Как результат – частые простуды, вялость, аллергия, апатия.

Что же делать? К счастью, есть много способов привести иммунную систему в норму – начиная от коррекции питания и образа жизни и заканчивая приемом всевозможных иммуностимуляторов и витаминов.

Поддержат витамины

Зима закончилась, и организму нужна дополнительная поддержка. На помощь придут витамины. При этом важно знать, что не все витамины поднимают иммунитет – это подтверждают и многочисленные исследования. Другими словами, если вы решили помочь организму восстановится после холодов, не стоит бездумно пичкать себя пилюлями с надписью «витамин». Только доктор может правильно определить нужные именно вам препараты и их дозировку.

Иммунитет реагирует на витамины:

• Д (кальциферол)
• В2, В6, В12
• Е (Токоферол)
• С («аскорбинка»)
• А (Ретинол)

Витамины для поднятия иммунитета у взрослых

В силу физиологических особенностей у представителей сильного и слабого пола разная необходимость в веществах, влияющих на защитную систему.

Женщинам «железный» иммунитет нужен уже только потому, что он ответственен за здоровье будущих детей. Представительницам прекрасного пола нужны:

• Витамин A. Ретинол участвует в синтезе иммунных клеток, противостоит бактериям и вирусам, приводит в норму сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную системы.
• Витамин С («аскорбинка»). Задействован в формировании интерферона. Витамин С – сильнейший антиоксидант.
• Токоферол «выметает» свободные радикалы и предупреждает развитие онкологических болезней, позитивно сказывается на здоровье кожи и ногтей.

Все товары Аскорбиновая кислота

10 отзывов

Все товары Альфа-токоферола ацетат

20 отзывов

Все товары Ретинола ацетат

5 отзывов

Все товары Ретинола пальмитат

14 отзывов

Что нужно принимать для поднятия иммунитета мужчинам?

Сильная половина человечества к здоровью относится «сквозь пальцы». Алкоголь, курение, стрессы губят иммунитет. Поэтому мужчинам, прежде всего, нужно отказаться от вредных привычек, а уже потом прибегать к помощникам.

Представителям мужского пола, помимо витаминов A, E и C, B важны железо, цинк и селен.

• Витамины группы B, являясь сильными иммуностимуляторами, ведут «бой» с негативно воздействующими на организм агентами.
• Железо – «главный ответчик» за связывание лейкоцитов, которые являются составляющими защитной системы.
• Цинк справляется с вирусами, а селен «пробуждает» антитела, которые убивают патогенную микрофлору.

Мужчинам надо понять, что сильный иммунитет – это, помимо всего прочего, еще и отменное мужское здоровье, качественная сексуальная жизнь.

Все товары Магне В6

19 отзывов

Все товары Селен

21 отзыв

Что должно быть в рационе, чтобы иммунитет сказал «спасибо»

Защитники иммунитета – фрукты и овощи. В них присутствуют витамины B2 и B6, антиоксиданты, цинк, пищевые волокна. В луке и чесноке есть полифенол, кверцетин и фитонциды, убивающие бактерии. При выборе овощей и фруктов обращайте внимание на их цвет. Зелёные, красные и желтые – кладезь каротиноидов. Сильнейший каротиноид – ликопин, имеющий антиоксидантное действие, содержится в помидорах.

Иммунитет поднимет употребление ягод: клубники, малины, винограда, клюквы, черники. В них много эллаговой кислоты. Она обладает антиоксидантным, противоопухолевым, антимутагенным, противовоспалительным, противоаллергическим, антивирусным действием.

Орехи богаты иммуноактивными кислотами и содержат много витаминов группы B, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, селен.

Употребление морепродуктов, в частности, рыбы жирных сортов: палтуса, форели, тунца, лосося, сардины, семги, форели увеличивает сопротивляемость организма к инфекциям, уменьшает время и остроту воспалений. По содержанию омега-3-ненасыщенных жирных кислот, витаминов A, D, B6, B12, селена, аминокислоты жирная рыба вне конкуренции.

Организм скажет вам «спасибо», если будет получать достаточное количество клетчатки в виде круп и бобовых. Гречка и ячмень, овес и коричневый рис, кукуруза, чечевица, фасоль обязательно должны присутствовать в рационе.

Важно! Чтобы сохранить полезность круп и бобовых, употребляйте в пищу цельные культуры.

Доказано положительное влияние на иммунитет зеленого чая. Исследования показывают, что высококачественный чай защищает от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В напитке много антиоксидантов, поэтому его употребление предотвращает старение кожи и защищает ее от ультрафиолета.

Все товары Витрум

20 отзывов

Все товары Центрум

6 отзывов

Все товары ВелМен

10 отзывов

Все товары Геримакс

5 отзывов

Что пить для поднятия иммунитета взрослым?

Принимайте поливитаминные комплексы. Снова оговоримся – назначить необходимый именно вашему организму препарат должен врач.

Плюс таких комплексов – в сбалансированности состава и удобстве применения.

Себя зарекомендовали следующие иммуностимулирующие комплексы:

1. Иммунал. Содержит натуральную эхинацею. Применяется для профилактики простуды и вирусных инфекций.
2. Арбидол. Обладает противовирусным и иммуномодулирующим эффектом.
3. Компливит. Поливитаминный комплекс, содержащий около двух десятков полезных веществ.
4. Алфавит. Витаминно-минеральный комплекс. Общеукрепляющее средство при умственных и физических нагрузках, погрешностях в питании.
5. Витрум. Включает 15 компонентов, способствует улучшению самочувствия, освобождает от свободных радикалов.
6. Центрум. В составе 24 компонента, которые обладают антиокислительным действием, тонизируют.
7. Геримакс Энерджи. В составе 17 соединений и вытяжка женьшеня. Помимо улучшения иммунитета способствуют нормализации сна. Показан при частых стрессах, напряженной мыслительной и физической деятельности, после инфекций.
8. Велмен. Разработан специально для представителей сильного пола. Минералы, входящие в состав, не только повышают иммунитет, но и позитивно влияют на репродукцию, снижают риск сердечно-сосудистых патологий, ЖКТ, костей.
9. Ледис Формула. Разработан специально для дам. В составе витамин А, Д3, Е, С, В1, В2, В3, В5, В6, В12, холин, инозит, парааминобензойная и фолиевая кислота, биотин, бетаин, кальций, магний, цинк, железо, медь, хром, селен, бор, эхинацея и др. Препарат приводит организм в тонус, выравнивает метаболизм. Также способствует уменьшению риска патологий женской половой системы.

Все товары Иммунал

21 отзыв

Все товары Компливит

4 отзыва

Все товары Алфавит

20 отзывов

Все товары Арбидол

30 отзывов

На самом деле, на фармацевтическом рынке представлено гораздо больше иммуностимуляторов. Рассказать обо всех в пределах одной статьи невозможно. Но мы постарались выбрать для вас наиболее эффективные и необходимые. В любом случае, не занимайтесь самолечением. Витамины при неправильном использовании могут только навредить, и организму будет некомфортно. Поэтому, решив позаботится о своей иммунной системе, прежде всего, идите не в аптеку, а к врачу. Только медик, основываясь на ваших анализах и оценке вашего состояния, подберет подходящее средство.

Источники:

• Cyberleninka.ru Витамин D как фактор повышения иммунитета и снижения риска развития острых респираторных вирусных инфекций и COVID-19. Т.Л. Карпонова, М.А. Вашукова, Д.А. Гусев. ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр им. В.А. Алмазова» Минздрава России, Санкт-Петербург
• Cyberleninka.ru Изменение иммунной системы человека при регулярных физических упражнениях. Научная статья по специальности «Науки о здоровье». Л.Г. Шебалина, К.В. Шульц
• Cyberleninka.ru Роль витамина D в регкляции иммунной системы. Н.В. Рылова, С.В. Мальцев, А.В. Жолинский. Казанский государственный медицинский университет Минздрава РФ
• Cyberleninka.ru Повышение полезных свойств зеленого чая. С.А. Михайлова, Э.А. Пьяникова, М.А. Заикина. Юго-западный государственный университет 
• Cyberleninka. ru С иммунитетом на «вы». Научная статья по специальности «Фундаментальная медицина». Колесников А.П. https://cyberleninka.ru/article/n/s-immunitetom-na-vy/viewerElibrary.ru Изучение состава и свойств эхинацеи пурпурной. Крючкова В.В., Сухариян Л.А. ФГБОУ ВО «Донской государственный аграрный университет»
• Lvrach.ru Иммунодефицитные состояния: возможности применения иммуномодуляторов. Б. В. Пинегин, Т. В. Латышева. Статья в журнале «Лечащий врач»
• Cyberleninka.ru Повышение иммунитета. Профилактика простудных заболеваний. Е.В. Карпина. Петрозаводский государственный университет

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

естественных способов укрепить вашу иммунную систему

Если вы заболели гриппом, простудой или COVID-19, ваша иммунная система играет жизненно важную роль в борьбе с болезнями. Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой иммунитет.

Здоровая иммунная система предотвращает проникновение микробов в организм, повышает устойчивость к вирусным инфекциям и даже защищает организм от прогрессирования рака. В то время как иммунное здоровье часто требует более сложных решений, есть несколько простых изменений в питании и образе жизни, которые могут укрепить естественную защиту вашего тела. Но со всеми «лекарствами» от змеиного масла может быть трудно найти жизнеспособные и эффективные варианты. Итак, давайте рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы укрепить свою иммунную систему.

Функция иммунной системы

Ваша иммунная система состоит из различных органов, клеток и белков, которые работают вместе, чтобы защитить ваш организм от внешних захватчиков. Эти захватчики включают микробы, такие как бактерии, токсины, вирусы и грибы.

Иммунная система состоит из двух основных частей:

• Врожденная иммунная система. Вы родились с этим. Он первым реагирует на обнаружение захватчика, используя клетки (называемые фагоцитами), чтобы окружить и убить его.
• Адаптивная иммунная система. Это развивается со временем, когда ваше тело подвергается воздействию вредоносных микробов. Ваше тело вырабатывает специальные белки (называемые антителами), чтобы защитить вас от более конкретных захватчиков.

В то время как витамины и питательные вещества играют роль в иммунной системе — как в врожденном (общем), так и в адаптивном (специфическом) иммунном ответе — добавки не предназначены для замены пищи. Рассмотрим проверенные способы повышения иммунитета.

Как повысить иммунитет

• Отбрось свои пороки. Многие химические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, могут снизить эффективность работы иммунной системы. Точно так же алкоголь нарушает функцию иммунных клеток. Отказ от курения и сокращение потребления алкоголя поможет укрепить вашу иммунную систему.
• Выспитесь. Когда вы спите, ваше тело вырабатывает белки (называемые цитокинами), которые борются с инфекциями и воспалениями, вызывая иммунный ответ. Сон также поможет вам вырабатывать лейкоциты, которые играют решающую роль в иммунном ответе вашего организма на инфекционные заболевания, такие как COVID-19.. Прочтите нашу статью о том, как лучше спать ночью.
• Будьте общительны и минимизируйте стресс. Само собой разумеется, что правильный вид общения может сделать нас счастливыми и омоложенными. Но помимо улучшения общего качества жизни, осмысленные социальные взаимодействия могут уменьшить стресс и помочь вам избежать беспокойства и депрессии. Все эти три фактора — стресс, тревога и депрессия — приводят к хроническому повышению уровня кортизола, что может поставить под угрозу вашу иммунную систему.
• Будьте в курсе ваших вакцин. Здесь вступает в действие адаптивная иммунная система. Если вы помните, после того, как ваше тело подверглось воздействию вредоносных микробов, адаптивная иммунная система вырабатывает антитела, предназначенные для защиты вас от этих надоедливых микробов. Вакцины имитируют инфекцию и работают с адаптивной реакцией на выработку иммунитета. Существует распространенное заблуждение, что вакцины ослабляют иммунную систему, имитируя инфекцию, но на самом деле они работают с вашей иммунной системой, чтобы сделать ее сильнее. Запишитесь на вакцинацию в El Camino Health сегодня.
• Ешьте продукты, повышающие иммунитет. Некоторые витамины и питательные вещества, улучшающие выработку иммунных клеток, включают витамин С, витамин D, цинк, селен, железо и белок. Эти питательные вещества содержатся в нескольких продуктах растительного и животного происхождения. Поддерживайте работу иммунной системы с помощью сбалансированной диеты, состоящей из цельных фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о продуктах, повышающих иммунитет.
• Регулярно делайте физические упражнения. Физическая активность помогает вымывать бактерии из легких и дыхательных путей, снижая риск простуды, гриппа и других заболеваний. Упражнения также способствуют общему хорошему самочувствию, которое является важной опорой здоровой иммунной системы.

Пандемия, возможно, сделала упор на иммунное здоровье, но наша иммунная система помогает нам бороться гораздо больше, чем с COVID-19. Поддержание вашего иммунитета на высоком уровне — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым. Прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой образ жизни, может быть полезно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы узнать, на каком уровне вы находитесь. Если у вас нет лечащего врача, мы предоставим вам страховку. Щелкните здесь, чтобы найти врача, подходящего именно вам, или записаться на прием уже сегодня.

 

Эта статья впервые появилась в выпуске информационного бюллетеня HealthPerks за март 2022 года.

Если вы хотите повысить иммунитет, загляните в кишечник

Вы, вероятно, знаете, что то, что вы едите, может влиять на ваш вес и уровень энергии в течение дня. Но вы можете не осознавать, в какой степени диета влияет на иммунную систему.

«Семьдесят процентов иммунной системы находится в кишечнике, — говорит Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, почетный профессор медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Питание является ключевым модулятором иммунной функции».

Иммунные клетки в кишечнике взаимодействуют с микробиомом, разнообразным набором бактерий и грибков, которые живут в желудочно-кишечном тракте и на которые напрямую влияют диета и образ жизни человека.

Пища, которую мы едим, влияет на разнообразие и состав бактерий в кишечнике, которые, в свою очередь, влияют на иммунные клетки. Эти кишечные микробы самые здоровые и поддерживают сильный иммунитет, когда их хозяева (то есть мы) потребляют растительную пищу с высоким содержанием клетчатки.

«Микробиом и иммунная система тесно переплетены», — говорит Джонатан Джейкобс, доктор медицинских наук, профессор болезней органов пищеварения в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. «То, что присутствует в кишечнике, определяет, какое образование получат иммунные клетки».

Диетическое разнообразие и микробное разнообразие идут рука об руку, говорит д-р Джейкобс. По его словам, типичная западная диета с высоким содержанием животных белков, сахара, обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров приводит к менее разнообразным кишечным бактериям и способствует воспалению и хроническим заболеваниям.

С другой стороны, диета, богатая клетчаткой, поддерживает микробиом и снижает воспалительную реакцию.

«Кишечные бактерии питаются сложными углеводами и клетчаткой, которые наши собственные клетки не в состоянии переварить», — говорит доктор Джейкобс. Источниками клетчатки являются растительные продукты, от яблок и брокколи до батата и кабачков.

Лишний вес также влияет на иммунную функцию, говорит доктор Хебер, директор-основатель Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Жировые запасы, которые когда-то считались инертной тканью, на самом деле выделяют гормоны и химические вещества, которые стимулируют воспаление. В медицине известный как жировая ткань, жир в настоящее время считается «метаболически активным эндокринным органом», — говорит Виджайя Сурампуди, доктор медицинских наук.

«Ожирение напрямую влияет на иммунную систему, — говорит она. Незначительное воспаление, которое стимулирует ожирение, является реакцией иммунной системы.

Поддержание здорового веса с помощью растительной диеты укрепляет микробиом и иммунную систему. Вот некоторые стратегии, которые рекомендуют врачи:

Ешьте много растений. Доктор Хибер рекомендует семь порций ярких фруктов и овощей в день. «С точки зрения здоровья растительная пища — это то, что вам нужно», — говорит он.

Ешьте хорошие жиры. «Полезные жиры поддерживают иммунную функцию», — говорит доктор Хебер. Он предлагает готовить на оливковом масле, масле авокадо или масле канолы. Он также добавляет ломтики авокадо в салаты вместо заправки и использует оливковое масло в пульверизаторе при приготовлении пищи. По его словам, хорошие жиры, такие как эти, должны составлять от 20% до 40% ежедневного потребления калорий.

Ешьте дикую рыбу. Доктор Хибер говорит, что выловленная в дикой природе рыба полезнее, чем выращенная на ферме. Он стремится есть рыбу три раза в неделю и ежедневно принимает 1200 миллиграммов рыбьего жира.

Ешьте белок при каждом приеме пищи. Типичная американская диета включает в себя большую порцию белка на ужин, возможно, в виде сытного стейка, но иммунная система лучше справляется с более регулярными порциями белка. «Мы оказываем нашему телу медвежью услугу, когда не получаем достаточного количества белка с каждым приемом пищи», — говорит Майкл С. Гарсия, доктор медицинских наук. Как и жир, мышцы являются эндокринным органом, который напрямую влияет на иммунную систему, говорит он, а мышцы состоят из белка. Диетический белок может поступать из продуктов животного происхождения, но растительные источники лучше подходят для микробиома.