Через сколько после кардио можно есть: Как правильно питаться после кардио

Содержание

Как питаться до и после кардио

Питание до и после кардио отличается от питания до и после силовых тренировок. Что включают в себя кардиотренировки?

Это бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание и другая активность, требующая непрерывного продолжительного движения и включающая в работу сердце, повышая пульс. Результативность кардио значительно улучшит правильное питание до и после занятий.

Чем полезны кардиотренировки

С помощью аэробики можно не только похудеть. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю. Зависит это от цели, исходных данных и уровня подготовки.

Начинать всегда нужно с минимума, увеличивая продолжительность нагрузки постепенно. Связано это с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам. Если вашей целью является похудение и укрепление здоровья, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Постепенно нужно и прекращать занятия кардио, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше считалось, что идеально делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстро усваиваемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, такие как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Но этот вариант подходит людям, имеющим относительно низкий процент подкожного жира.

Для тех, у кого процент жира средний или выше, время тренировок не имеет значения, главное, что они вообще есть. Если продолжительность кардио 30-45 минут, то оптимальным будет поесть за 2-3 часа перед тренировкой. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2-3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Во время кардиотренировки

Во время кардио не только можно, но и нужно пить воду. Иначе будет нарушен водно-солевой баланс, а это не приведет ни к чему хорошему. Многие считают, что пот это жир. Люди не пьют. Заматываются в пищевую пленку. Но пот и жир - абсолютно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, и это никак не связано с жиросжиганием. А использование пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время кардио тело интенсивно сжигает калории. Совсем недолго этот процесс продолжается и после тренировки. Поэтому не рекомендуется есть сразу после кардио.

Кто-то рекомендует воздерживаться от пищи два часа, кто-то - 45 минут. Кардиотренировка - прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Поэтому ждать целых 2 часа не стоит.

После кардио, минут через 30-45, употребите быстрый белок (сывороточный протеин или белок яиц). Еще через 45 минут - медленные углеводы. А можно сразу после кардио принять белок, а через полтора часа углеводы.

Подытожим:

Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 минут) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «KRASODOM.ru» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!

Что кушать до и после кардиотренировки. Питание до и после кардиотренировки.

Что кушать до и после кардиотренировки. Питание до и после кардиотренировки.

Многие люди для того чтобы похудеть и укрепить своё здоровье выбирают - кардио нагрузки. Но не всегда этого достаточно для достижения результата. Для того чтобы кардиотренировки приносили желаемые результаты, необходимо знать что и когда есть до и после занятий, а также соблюдать количество калорий на протяжении всего дня. В том случае, если этого не делать, вес будет уходить очень медленно или вообще стоять на месте.

Кардио - это комплекс из различных упражнений, выполняемых без остановки на протяжении длительного времени, сюда входит:

- Бег;.
- Аэробика;.
- Спортивная ходьба;.
- Плаванье;.
- Прыжки на скакалке и др.

Кардиотренировки показаны людям, которые хотят укрепить своё здоровье, поддерживать свою форму, а также желающим похудеть. Рекомендовано заниматься от 2 до 5 раз в неделю, время тренировки может занимать от 10 минут до часа. Длительность и количество тренировок зависит от того, какую цель вы преследуете, занимаясь кардио (похудение, укрепление здоровья) и также от уровня физической подготовки.

Начинать заниматься лучше с минимального времени, постепенно увеличивая длительность и темп тренировки. Дело в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам и если ни чего не менять, то по истечении определённого времени тренировка перестанет приносить результаты. Внимание! Только в том случае, если вы занимаетесь, длительное время и по каким-то причинам решили отказаться от кардио, то и бросать тренировки нужно не сразу, а постепенно.

В какое время и что нужно перед кардио есть?

Только в том случае, если вы поставили себе цель, сжечь с помощью кардио как можно больше жира, лучшее время для тренировок - это утро. Когда вы ещё не завтракали, у вас очень низкий уровень глюкозы в крови, следовательно, энергию организм будет брать с жировых запасов.

Многие эксперты рекомендуют перед тренировкой употреблять аминокислоты. Они могут быть в виде таблеток или быстроусвояемых белковых продуктов (яичные белки или изолят. По мнению ученых - 10-20 грамм сывороточного протеина или пара яичных белков - это то, что вам нужно для эффективного жиросжигания. Но такая программа подходит лишь давно занимающимся спортсменам и тем, у кого низкий процент подкожного жира.

В случаи если кардиотренировка длительностью от 30 минут, у вас проходит днём, либо вечером, тогда промежуток между приёмом пищи и занятием должен составлять не менее 2 часа. Лучше всего если - это будут белки (нежирное мясо, творог, йогурт, яйца) и медленные углеводы с низким гликемическим индексом (каши (кроме манки), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис, овощи и пр..

Многие тренируются сразу после окончания рабочего дня - это очень хороший вариант, так как после съеденного обеда прошло достаточное количество времени, но постарайтесь за два - три часа до тренировки сделать ещё один перекус, так у вас хватит энергии провести тренинг с полной отдачей.

Пить или не пить во время тренировки?

Пить! Негазированную чистую воду. И пить столько, сколько потребуется!

На некоторых сайтах пишут, что нельзя пить воду во время тренировки, так как это раздувает мышцы, и вы вскоре станете похожи на качков. Хочу сказать что - это полный бред. Во время тренировки мы потеем и теряем много жидкости, поэтому нужно восполнять её потерю. Иногда даже пишут, что нужно обмотаться в плёнку или утеплится, для того чтобы сжечь жир - такие манипуляции над собой могут привести к проблемам с сердцем. Да, безусловно, вы будете больше потеть, но пот - это не жир, а реакция организма на повышение температуры, соответственно никакого повышенного жиросжигания вы не получите.

Питание после кардио тренировки.

Наш организм активно теряет калории, не только когда мы занимаемся кардио, но и некоторое время после него. В это время с едой лучше повременить, чтобы не спустить все свои старания на "Смарку". Многие советуют принимать пищу не раньше чем через 2 часа после тренировки. Этот вариант тоже не совсем правильный, так как кардио плюс долговременное воздержание от еды, может грозить разрушением мышц и понижению метаболизма. Что для похудения явно не подходит.

Целесообразнее всего, спустя 30 минут после тренировки, принять белковую пищу (творог, белки яиц, йогурт), а через полтора часа полноценно пообедать желательно медленными углеводами. Таким образом, если тренировка прошла в вечернее время, тогда это должен быть лёгкий ужин.

Что кушать до и после тренировки для набора мышечной массы. Замечательное «углеводное окно»: что кушать после тренировки для роста мышц

Итак, подготовительный процесс стал совершенно понятен, и остается разобраться с самой проблемой питания после тренировки. Нужно знать, что вопреки расхожему мнению, работая в спортивном зале мы занимается тем, что разрушаем собственные мышцы, а вот нарастают они как раз после того, как занятия уже окончены, во время отдыха и покоя. Таким образом, именно от верно выбранного режима и состава собственного питания и будет зависеть, насколько быстро и качественно вы наберете ту необходимую мышечную массу на которую и рассчитывали.

 Итак, существует мнение, будто наилучшим вариантом будет правильная еда в течение пятнадцати минут, и до получаса после изнурительной работы в зале. Это период как раз и называют тем самым удивительным термином «углеводное окно». Все дело в том, что во время усиленных занятий спортом организм черпает энергию в законсервированном углеводе гликогене, отчего возникает его дефицит, который и необходимо восполнить.

Таким образом, есть двойственное мнение, о том, что же все-таки нужно кушать сразу же после тренировки. Некоторые говорят о белках, которые помогут выстроить новые мышечные волокна, что были вполне успешно разрушены во время тренировки. Другие же рекомендуют употреблять углеводы, чтобы восполнить недостаток того самого гликогена. Однако суть остается где-то как раз по серединке.

Все дело в том, что совершенно не важно, углеводы или же белки вы станете есть, все это добро точно пойдет на восстановление энергии и лучше, чтобы это был комплекс. Единственное, что нужно учесть – продукты, поглощаемые вами в это время должны быть предельно усваиваемые, к примеру, чудным вариантом будет бананчик, пригоршня винограда, стакан молока со сдобной булкой и так далее. Протеиновый коктейль также вовсе не помешает. Правда, если быть до конца честными, многие спортсмены, вкупе с учеными, считают углеводное окно, когда все полезные вещества идут, как бы, на наращивание мускулов, легендой и мифом, выгодным лишь производителям протеиновой пищи для спортсменов.

Что кушать до и после тренировки для роста мышц. Еда после тренировки для роста мышц

Без правильной еды после тренировки организму не из чего наращивать мышцы. Для этого необходимы три фактора:

  • энергетический (углеводы),
  • строительный (белок),
  • обеспечивающие жизнедеятельность (витамины, минералы).

Существуют правила, которых необходимо придерживаться для достижения цели.

  • Жирную еду после тренировки для роста мыщц не употребляют.
  • Полезно кушать часто, небольшими порциями.
  • Если вместо мускулатуры накапливается жир, следует употреблять сладкого меньше, а двигаться больше.
  • Важно прислушиваться к организму и его особенностям.

После физических нагрузок организм сперва восстановляет энергию, необходимую для деятельности важных органов и систем. Поэтому первая порция пищи, после душа и переодевания, должна содержать углеводы. Это может быть каша либо фрукты.

Следующий прием пищи должен состоять из белков. Вечерние занятия, после которых некогда кушать дважды, требуют особого подхода: ужин должен сочетать и углеводы, и белки. Такое сочетание наблюдается в простых блюдах: гречневой каше с рыбой либо омлетом, чашке молока, яблоке.

Иногда требуется особый режим. Если организм плохо набирает вес, то днем следует съедать помногу и углеводов, и белков: мяса, рыбы, молочной продукции, яичек, овощей, каш.

Если организм склонен к избыточному весу, то в первой половине дня его необходимо насыщать углеводными и белковыми блюдами, сводя к минимуму жирное и сладкое. На вечер вполне достаточно диетических блюд: нежирный творог, куриная грудка, овощи и фрукты будут очень кстати.

Что кушать до и после тренажерного зала для большей эффективности. Питание для сжигания жира

Спорт способен творить настоящие чудеса! Вы только представьте: даже спустя несколько часов после тренировки жиры продолжают «гореть» и вы худеете, ничего при этом не делая! Как это происходит? – спросите вы. Ответ прост: истощенный организм начинает требовать подпитки и находит ее в жировых отложениях в самых проблемных местах. Все, чем вы сможете помочь себе – ничего не есть в течение этих волшебных нескольких часов.

Если вы начнете кушать спустя 30-60 минут после фитнеса, вы предоставите организму альтернативный вариант подпитки, и он оставит ваш жирок нетронутым, перекинувшись на съеденное вами. Но вот выдержать такую голодовку – настоящая пытка, особенно если последний прием пищи был несколько часов тому назад, а ваш живот предательски урчит на всю квартиру.

Ситуация осложняется еще и тем, что из спортзала мы зачастую возвращаемся поздно вечером, и у нас попросту нет возможности ждать несколько часов, чтобы перекусить. Наедаться на ночь, пусть даже полезной еды — не самый правильный вариант. Помимо проблем с пищеварением вы еще и не сможете уснуть, а это чревато мешками и плохим настроением поутру. Чем же можно заморить червячка, не испортив при этом фигуры? Вариантов есть несколько:

  • Выпейте водички – нет, это вовсе не издевка или сарказм. Жидкость заполнит желудок и подарит чувство насыщения. К тому, же в воде содержится всего 0 ккал!;
  • Выпейте травяной чай или какао на воде без сахара – чаем или кофе баловаться не советуем, поскольку в них максимальное количество кофеина, что нежелателен после тренировок, поскольку он замедляет обмен веществ;
  • Обезжиренный кефир или йогурт – успокоит стенки желудка и подкрепит ваши силы, не отягощая лишними калориями ваше тело и совесть.

Если питье жидкости вас не воодушевляет и не поднимает вам настроение, можете все-таки позволить себе что-нибудь более воодушевляющее. Да, это немного уменьшит эффект от занятий, но по крайней мере вы не обнаружите себя посреди ночи на кухне с кастрюлей борща не понимая, где и как вы тут оказались.

Вы можете съесть немного нежирного творога, яблоко, морковку или отварного мяса. Главное – не увлекайтесь, и откладывайте тарелку в сторону, как только почувствуете насыщение.

Что кушать до и после тренировки для похудения. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

  1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
  2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
  3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
  4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
  5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
  6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
  7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
  9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
  10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Что кушать до и после тренировки, чтобы похудеть. Исключить:

- жиры (или не больше 3 г).
Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Что кушать до и после тренировки, чтобы похудеть девушке. Еда после тренировки для похудения

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Что кушать до и после тренировки. Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

  1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
  2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Что кушать до и после силовой тренировки. Питание перед тренировкой

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне  и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому ж

нужно ли есть, сколько и что кушать

Есть или не есть перед тренировкой вот в чём вопрос. И у нас есть на него ответ.

Поиски в куче советов по питанию при выполнении кардиотренировок — будь то кардио тренировка на беговой дорожке направленных на наращивания выносливости или занятие на эллиптическом тренажере для похудения — могут вызвать головную боль.

Когда речь заходит о том что нужно ли кушать до кардио упражнений, на каждого человека, который клянется, что тренируется на пустой желудок, найдется другой, который говорит, что всегда сначала делает небольшой перекус.

Эксперты могут славить протеиновые коктейли, в то время как блоггер может выбрать «настоящую» еду. Мы проконсультировались с диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что является правдой, что ложью, и что лучше для вас, когда речь заходит о питании во время кардио-фитнеса.

Миф: углеводы перед упражнениями

Перед кардиотренировкой всегда следует потреблять пищу, содержащую углеводы, белки и полезные жиры. Если вы слышали от любимых фитнес-гуру, что перед тренировкой необходимы лишь углеводы — кусочек фрукта, овсянка или батончик из мюсли — пришло время выбросить эти мысли из головы.

Научно доказано, что данная информация устарела. На самом деле, всё наоборот. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, богатую углеводами, белками и полезными жирами.

Белок и полезные жиры очень важны, поскольку они замедляют усвоение углеводов. Даже самые полезные углеводы превращаются прямо в сахар в вашем организме.

Правильное питание и сбалансированный рацион способствует тому что у вас не будет недостатка сахара, который заставит вас чувствовать себя измотанным через 15 минут после тренировки.

Миф: тренировка на голодный желудок сжигает больше калорий

Во-первых, вы должны понимать, что происходит в организме, когда вы выполняет кардио тренировку на голодный желудок ( известное как кардио натощак).

Углеводы в потоке крови превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Запасы гликогена, форма хранения глюкозы, истощаются во время сна.

Вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и идете в зал, вашему организму недостаточно углеводов, поэтому он сжигает жир в качестве энергии.

Преимущество кардио натощак заключается в том, что теряется больше жира во время тренинга. Организм привык сжигать жир, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов на протяжении всего дня.

Если в организме нет углеводов, то ему больше ничего не остается, как сжигать жир в качестве энергии. И так, если вы надеетесь сбросить жир, то будет очень полезно проводить утреннее кардио натощак.

Если вы не будете пытаться позже восполнить калории, которые вы не получили за завтраком в течение дня, и сможете успешно справиться с тренировкой, тогда этот вариант для вас.

Сначала проконсультируйтесь со специалистом, так как эти ограничения противопоказаны при некоторых заболеваниях, таких как диабет. Начните с легкого кардио, прежде чем начнете пробовать всё возможные программы, такие как низкоинтенсивные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Всегда прислушивайтесь к организму перед тем как решать завтракать вам перед утренней тренировкой или нет..

Миф: следует есть за 2 часа до и после тренировки

Постарайтесь поесть за 30-60 минут до тренировки. Время важно, как и та еда, которая будет давать вам энергию на протяжении всей тренировки.

Вам следует поесть за 30-60 минут до того как вы начнете заниматься, чтобы пища переварилась и подождать около 30-45 минут, чтобы продолжить процессы сжигания после. Обратите внимание, что длительное ожидание приема пищи после тренировок может замедлить метаболизм и понизить уровень сахара в крови.

Когда речь заходит о приеме пищи вечером, после аэробной работы, отличным выбором будет белок и углеводы овощей, таких как салат из шпината с жареной курицей или кусочек лосося с овощами.

Если вы крупный мужчина и поднимаете вес, важно поесть вскоре после завершения тренировки, чтобы начался процесс повышения уровня гликогена, уровень сахара в крови и введения аминокислоты и других питательных вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что разрушили. (Совет: сохраните протеиновые коктейли на эти дни.)

Миф: если еда полезная, тогда можно есть столько, сколько захотите

Размер порции имеет важное значение, когда речь заходит об увеличении энергии для тренировки. Следует потреблять энергетически богатую пищу, чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировки это основа спортивного рациона.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Вместо этого поймите сколько макроэлементов должна содержать одна порция.

Белка необходимо 90-150 гр. Это 2-3 яйца и 1/2 чашка сыра.

Жира необходимо не менее 10 г на порцию, например, 1 столовая ложка сливочного масла или растительного, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов или 2 столовой ложки семян.

Углеводы бывают крахмалистыми и некрахмалистыми. Некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста листовая, грибы и лук, вам необходимо съесть 1-3 чашки на порцию, если желаете, то можно больше, они полны питательных веществ и низкокалорийные. Крахмалистых овощей, таких как картофель, овсянка, киноа, нут и большинство фруктов, необходимо ½ стакана на порцию.

Миф: считайте все калории

Сконцентрируйтесь на цельных продуктах. Не зацикливайтесь на подсчете калорий и обращайте внимание на соотношение питательных элементов. Будьте уверены, что потребляете цельные и высококачественные источники энергии для поддержки стабильного уровня сахара в крови и сжигания жира во время тренировки.

Рекомендуется подбирать план питания по своему вкусу и в свою пользу. Найдите то, что работает лучше для вас и это будет залогом вашего прогресса.

Всё ещё задаетесь вопросом: «Что необходимо есть?». Здесь приведены примеры перекусов до и после тренировки, которые не только будут заряжать вас энергией на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц при мышечном росте:

  • Нарезанный авокадо на тосте с творогом + помидоры (или любой другой овощ).
  • Обжарьте грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле, которые послужат здоровой закуской с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для аромата, такие как корица или карри!
  • Смешайте 1 чашку кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½-1 столовой ложки кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремовый зеленый коктейль содержит полезные жиры, белки, клетчатку и витамины.
  • Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) к кексу из бурого риса. Украсьте его нарезанными бананами и корицей. Этот перекус прост и заряжает энергией.
  • Разомните один банан. Добавьте 2 яйца и взбейте вместе. Готовьте в кокосовом масле или натуральном сливочном масле. Украсьте горстью орехов. Получились банановые блины — вкусный и сбалансированный перекус.
  • 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.

Теперь, когда мы разрушили эти популярные мифы, приготовьтесь к своей лучшей тренировке, независимо от того какой вид кардио нагрузки вы выбрали!

Источник: https://aaptiv. com/magazine/eat-cardio-workout

Оцените на сколько вам понравилась статья

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Автор На чтение 15 мин. Опубликовано

Как «голодное» кардио запускает жиросжигание

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

Исследований в области эффективностикардио натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте тут). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

Общие правила

Кардиотренировки являются неотъемлемым элементом образа жизни современного человека, популярность которых вызвана недостаточностью физической нагрузкой большинства населения, частыми стрессами, наличием избыточной массы тела. Этот вид оздоровительной физической нагрузки представляет собой динамическую нагрузку большой продолжительности (не менее 10 минут) низкой/средней интенсивности с повторяющимся характером.

Кардиотренировки представлены различными видами аэробного тренинга — бегом в медленном/среднем темпе, плаванием, фитнессом, ездой на велосипеде, прыжками со скакалкой, греблей, быстрой ходьбой (в том числе на лыжах), аэробикой и быстрыми танцами.

Во время аэробных усилий энергия для работы мышц образуется за счет окисления (сгорания) углеводов и жиров путем аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом). При этом, учащение пульса достигает 90% от максимально допустимого, умеренно учащается сердцебиение/частота дыхания. Тренировки, включающие в себя аэробные упражнения, способствуют:

  • Укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы и поддержанию общего здоровья, улучшению психологического состояния/настроения.
  • Стабилизации/снижению массы тела.

Диета при кардиотренировках является неотъемлемым и важнейшим элементом, во многом определяющем эффективность ваших усилий. Однако, рацион питания в значительной степени определяется задачами, стоящими перед конкретным человеком. Если ваши занятия преследуют общеоздоровительную цель и ваш вес находится в пределах физиологической нормы, то диета не предусматривает жестких ограничений (достаточно незначительной коррекции) и специальной системы питания. В таких случаях питание базируется на принципах здорового питания с ограничением животных жиров и легких углеводов.

Для этого достаточно включать в рацион привычные вам продукты, но с меньшим содержанием жира — нежирный творог, менее жирное молоко, сметану, сыры, кисломолочные продукты, вкусовые качества которых не будут отличаться, и вы не нарушите пищевой комфорт, но получите меньше калорий.

Уменьшить количество поступающего жира можно и за счет его правильной кулинарной обработки, удаляя лишний жир в бульоне, кожу с птицы и рыбы, а также отдавая преимущество отвариванию/запеканию продуктов и сведя к минимуму использование жиров в процессе жарки. Что касается углеводов, то замените сладости сухофруктами (изюмом, курагой, черносливом, миндалем), несладкими фруктами, мармеладом, пастилой.

В тоже время, не забывайте, что кардионагрузки, способствуют повышению аппетита и без коррекции рациона питания могут привести к прибавке веса. При этом, не рекомендуется и резкий отказ от еды, поскольку низкокалорийное питание приводит к увеличению жировой прослойки в области живота. Поэтому снижение калорийности должно быть постепенным. Также, в этот период не стоит практиковать жесткие монодиеты.

Питание при кардиотренировках для похудения базируется на других принципах — в рационе должны присутствовать в большей степени животные белки в объеме 60-70% дневного рациона (говядина, куриная грудка, индейка, молоко, творог, рыба, тофу), которые необходимы для построения мышечной ткани, углеводы (20%), как энергетическое топливо, преимущественно в виде сложных углеводов (злаки, бобовые, крупы, овощи/фрукты, макароны из твердой пшеницы), а жиры — необходимо из рациона максимально исключить (до 10% объема рациона), отдавая преимущество растительным жирам (орехи, растительные масла), однако, их количество не должно быть менее 30 г/сутки.

При этом, важно учитывать общую калорийность дневного рациона, показатель которой должен быть меньше среднесуточных энергозатрат в среднем на 20%. Снижать калорийность дневного рациона при кардионагрузках и в частности, при беге для похудения, более 20% не рекомендуется, поскольку в процессы метаболизма включится не только жир, но и белки мышц, что приведет к дистрофии мышечной ткани.

Прием пищи — не менее 4-5 раз в день, при появлении чувства голода рекомендуется делать легкие перекусы, для чего можно использовать йогурт, кефир, творог, несладкие фрукты (цитрусовые, яблоки), не крахмалистые овощи.

Чтобы похудеть, необходимы регулярные занятия (3-4 раза в неделю) с продолжительностью не менее 50 минут. Особого внимания заслуживают интервальные тренировки, предполагающие смену (чередование) интенсивности нагрузок. Например, бег в течении 5 минут со скоростью 8 км/ч, далее 10 минут со скоростью 15 км/ч и переход на темп быстрой ходьбы (5 км/час) — 10 минут.

За это время дыхание/пульс успевают восстановиться и такой ритм можно повторить несколько раз. Или же комбинация различных аэробных упражнений. Например, 5 минут бег на беговой дорожке, далее, приседания в течение одной минуты (15-25 раз), эллиптический тренажер – 5 минут, отжимания – 1 минута (10 раз), и повторить весь цикл несколько раз. Этот способ для сжигания жира является одним из самых эффективных.

Однако, чтобы достичь желаемого результата необходимо правильное питание перед кардионагрузкой и после. Основным принципом питания в день тренировок является: углеводы употребляются перед тренировкой, а белки — после. Проводить тренировки на голодный желудок не рекомендуется, однако прием пищи должен быть не позднее 1-2 часов до ее начала.

Исследования показывают, что процесс сжигание жира происходит более интенсивно, если перед тренировкой принять легкоусвояемый белковый продукт с высокой питательной ценностью (полным набором аминокислот). Чаще всего для этой цели используют куриный белок от 2-х яиц или можно использовать специальный белковый напиток из сывороточного белка/таблетированные аминокислоты (1-2 капсулы)/пищевую добавку ВСАА, содержащую 3 незаменимых аминокислоты.

Не следует ограничивать употребление жидкости в период кардионагрузки чтобы избежать резкого изменения водно-солевого баланса. Предпочтение необходимо отдавать чистой воде или негазированным столовым водам.

Чрезвычайно большое значение имеет питание, и после окончания тренировки, в частности питание после бега. После окончании кардиотренировки процесс расщепления жировых отложений прекращается не сразу, а продолжается еще в течение определенного периода времени. Поэтому, прием пищи сразу после тренировки этот процесс останавливает. В связи с чем рекомендуется выдержать 30-минутный интервал. В этот период можно пить только воду.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Что касается приема пищи, то ее можно принимать через 30-45 минут после тренировки, при этом, меню должно включать 60% сложных углеводов и 40% белка или другой вариант — через 30-45 минут после кардио употребить быстрый белок (белок яиц/сывороточный протеин), а еще через 60 минут провести полноценное питание, включающее белок, сложные углеводы и жиры в соотношении 40/40/20.

Некоторые рекомендуют практиковать голодание после тренировки в течении 2 часов, что на наш взгляд неправильно, поскольку при этом, кроме сжигания жиров, происходит потеря и мышечной массы, что нежелательно, если вы хотите иметь нормально развитую мускулатуру.

Поскольку большинством населения в качестве кардионагрузки для похудения практикуется бег и диета рассмотрим какой вид бега более предпочтителен для похудения. Прежде всего, независимо от практикуемой вами дистанции необходимо освоить правильную технику бега, поскольку неправильная постановка стопы зачастую приводит к травмам голеностопа и коленных суставов.

Необходимо подчеркнуть, что необходимости бегать длинные дистанции по 15 и более километров и тем более марафон, для похудения нет, поскольку поддерживать необходимый темп на таких дистанциях, при котором сердце и лёгкие работают в необходимом режиме чрезвычайно трудно, а если вы бежите длинную дистанцию так называемой «трусцой», то по энергетическим затратам такой бег приближается к ходьбе, но при этом возрастает нагрузка на связочно-суставной аппарат нижних конечностей.

При интенсивных нагрузках на связочно-суставной аппарат ног рекомендуется принимать Глюкозамин. В этом плане, если вы все же хотите бегать, предпочтительны спринтерские и стайерские дистанции с более интенсивной нагрузкой. Таким образом, объединив несколько 200-400 метровых забегов с незначительным отдыхом между ними или пробежав в более высоком темпе 1-3 км, вы добьетесь большего эффекта, чем при полуторачасовом беге «трусцой».

Для тех, кто все же предпочитает марафонские дистанции и может поддерживать необходимый темп при беге на такие расстояния, важно соблюдать правильное питание во время бега и после завершения дистанции. Необходимо помнить, что запасы гликогена в организме являются метаболическим ограничителем для бегуна-марафонца, поскольку для поддержания целевого темпа уровень гликогена должен оставаться на необходимом уровне.

Например, бегунам со средней тренировочной дистанцией 32 км необходимо употреблять не менее 5 г углеводов на 1 кг веса в день и 1-1,5 г белка/1 кг веса в день, чтобы предупредить развитие катаболических процессов в мышечной ткани. Также, важно включать в рацион питания омега-3 жирные кислоты (льняное масло, рыбий жир), которые уменьшают воспалительные процессы в тканях и снижают напряжение после тренировок.

Питание во время марафона предусматривает употребление углеводов из расчета 30-50 углеводов/час. Подбирая углеводный напиток, отдавайте предпочтение напиткам, содержащим разные типы углеводов — глюкозу, фруктозу, декстрозу, сахарозу, мальтодекстрин, поскольку все они с разной скоростью попадают в кровяное русло.

Избегайте напитков, содержащих галактозу, поскольку она дает меньше энергии и долго проникает в кровь. Так же ориентируйтесь на вкус и его переносимость организмом. После окончания забега важно первые 20 минут восполнить запасы гликогена, затраченного во время бега, что достигается употреблением углеводов в период так называемого «углеводного окна» (сладкие соки, чай со сдобной булочкой с маслом/джемом, шоколадно-ореховый напиток).

Как «голодное» кардио запускает жиросжигание

В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины  большинство исследователей пришли к заключению, что углеводная загрузка до и после тренировки идеальна для долгосрочных изменений веса и пропорций тела.

На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу. Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.

При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять здоровыеуглеводы. Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.

Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.

Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых.  Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.

Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.

Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.

Разрешенные продукты

Рацион питания при кардиотренировках для похудения включает:

  • Супы на овощном бульоне.
  • Разные виды диетического мяса (говядину, курицу, кролика и индейку), приготовленные отварными или запеченными.
  • Любую морскую/речную нежирную рыбу, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, креветки). и другие.
  • Различные, преимущественно цельнозерновые крупы — овсяная, бурый рис, гречневая, пшеничная, приготовленные на воде с минимумом соли.
  • Бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль).
  • Белки куриных яиц в виде белкового омлета или отварные.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/зерном.
  • Овощи/фрукты в широком ассортименте, отруби, семена кунжута и льна, как дополнительный источник клетчатки.
  • Молочные/кисломолочные продукты с низким содержанием жира, нежирный творог.
  • Сыры с жирностью не более 20-30%, Салаты можно заправлять йогуртом.
  • Различные виды орехов (30-50 г в день).
  • Растительные масла (оливковое, кунжутное или льняное) первого отжима для заправки салатов.
  • Зеленый чай с добавлением фруктозы, отвар шиповника, кофе, травяные чаи, очищенная вода до 2,5 л. Соки свежеприготовленные.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
Фрукты
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Ягоды
крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44
Орехи и сухофрукты
орехи 15,0 40,0 20,0 500
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Сырье и приправы
мед 0,8 0,0 81,5 329
Молочные продукты
молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60
Сыры и творог
творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73
Мясные продукты
говядина 18,9 19,4 0,0 187
кролик 21,0 8,0 0,0 156
Птица
куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84
Рыба и морепродукты
рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49
Масла и жиры
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899
Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
* данные указаны на 100 г продукта

Рацион питания при кардиотренировках для похудения предполагает исключение:

  • Жирных сортов красного мяса, копченостей, мясо домашней водоплавающей птицы (гуся, утку), животных/кулинарных жиров, рыбной консервы в масле, колбасных изделий.
  • Молочных/кисломолочных продуктов с повышенным содержанием жира (сливки, творог, сметану, сыр), соусов/жирных подлив.
  • Жареных блюд, приобретающих дополнительную калорийность за счёт использования жиров. Фаст-фуда, полуфабрикатов.
  • Макаронных изделий, белого риса, манной крупы.
  • Тортов, пирожных с кремом, выпечки, изделий из слоеного/сдобного теста.
  • Шоколада, конфет, мороженого, сахара.
  • Алкогольсодержащих и сладких газированных напитков.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19
Фрукты
бананы 1,5 0,2 21,8 95
Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65
Грибы
грибы 3,5 2,0 2,5 30
Орехи и сухофрукты
изюм 2,9 0,6 66,0 264
Крупы и каши
манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344
Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
Кондитерские изделия
варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417
Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189
Торты
торт 4,4 23,4 45,2 407
Шоколад
шоколад 5,4 35,3 56,5 544
Сырье и приправы
горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627
Молочные продукты
молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
Сыры и творог
сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232
Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124
Колбасные изделия
колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
Птица
курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364
Рыба и морепродукты
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра черная 28,0 9,7 0,0 203
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613
Масла и жиры
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897
Напитки безалкогольные
кофе растворимый сухой 15,0 3,5 0,0 94
чай черный 20,0 5,1 6,9 152
* данные указаны на 100 г продукта

Сжигаем жир ― сохраняем мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером.

В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

О пользе утреннего кардио, что и когда кушать...

✅✅✅ УТРЕННЕЕ КАРДИО СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ ЖИРА НА 300%

✔После ночного голода (7-8 часов), ваше депо гликогена почти исчерпано. Поэтому тело использует больше жира.

✔Пища высвобождает инсулин. Инсулин вмешивается и мешает процессу сжигания жира. Сутра в крови инсулина меньше, следовательно, и жира с утра, во время тренировки, вы можете сжечь больше.

С утра в крови меньше углеводов, чем вечером. Небольшое количество глюкозы так же способствует более эффективному жиросжиганию.

✔Если вы поедите перед тренировкой, то сначала вы должны будете использовать энергию от съеденной пищи.

Если вы тренируетесь утром, то повышенный метаболизм остается на весь день. Если тренировка происходит вечером, то эффект повышенного метаболизма («Afterburn») после тренировки сходит почти на нет, потому что уровень метаболизма резко падает, когда вы ложитесь спать.

✔Утренняя тренировка дает чувство удовлетворения, и вы целый день чувствуете прилив сил. Потому что тренинг способствует выработке гормона радости – эндорфина.

✔Утренняя тренировка способствует появлению привычки: рано просыпаться.

✔Утреннее кардио помогает снизить аппетит на весь день.

Вы вряд ли «прогуляете» утреннюю тренировку (в отличие от вечерней, когда вы устали после работы, и друзья зовут вас куда-то).

Вы всегда можете найти время для утреннего тренинга, просто поставив будильник «на пораньше».

✔Главным страхом утренний кардио тренировок в голодном состоянии, особенно в интенсивном режиме, является риск потери мышц. После ночного сна вы голодны, уровень инсулина и глюкоза в крови низкие. Это оптимальная ситуация для сжигания жира.

✅ Может кто-то-решит и-сделает это прямо сейчас!!!

✴✴✴ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ КАРДИО.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга.

✅ Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

✴✳✴✳. Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

❗❗❗❗ Питание перед кардиотренировкой

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут

✔ быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью,

✔ белковый протеин,

✔ пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

✔ Во время тренировки

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

✔ Питание после кардиотренировки

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее.

✔ Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (протеин коктейль или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. ✔ Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через час.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Через сколько времени после кардиотренировки можно есть, что можно есть?

Конечно можно и например за счет питания. Я бы сказала, что питание - это главный пункт при похудении даже. От него зависит 70% результата. А спорт нужен для тонуса мышц, чтоб они не были дряблыми после похудения. Если в течение дня вы тратите больше, чем получаете ккал, то худеть будете и без кардио.

Я бы порекомендовала эллиптический тренажер для кардио. Работают все мышцы, включая руки, нет такой нагрузки на коленные суставы, как у беговой дорожки. У велотренажера включены не все мышцы в работу, верхняя поверхность бедра будет очень накаченной. А при тренировке на эллиптическом тренажере работают все конечности, спина, можно выбирать положение для рук и т.д. На мой взгляд, следует выбирать из беговой дорожки (хорошая стоит дорого; не рекомендовала бы при проблемах с коленями) и между эллипсом (подешевле).

Суть похудения в прекращении обжорства, которое вредит вам и вашему организму прежде всего, а не внешнему виду. Если цель ваша строго регламентирована временем, то радикальный способ - это отказ от пищи вообще, но с обязательным употреблением воды. Способ верный. но достаточно варварский. Вы сбросите 5 кг через 3-4 дня. Но затем, увы, этот вес вернётся с продолжением питания.

Гораздо практичнее не гнаться за быстрым похудением. А пересмотреть вообще своё отношение к пище. При этом не отказываться от любимых блюд, но употреблять их без ограничения только на завтрак, значительно сократить объём потребляемых продуктов на обед и вообще отказаться от ужина. Дело в том, что именно ужин не перерабатывается организмом ночью, а откладывается в виде жировых прослоек.

Кстати именно отказ от ужина помог Екатерине II справиться после первого приступа и поддержать здоровье относительно достаточный период.

Итак, на завтрак можно всё. Это всё потом переработает ваш организм. На обед постарайтесь ограничиться половинками порции первого и второго. Приём пищи должен быть до 16 часов.

Самое трудное время - ужин. Особенно сначала. Но знайте, что именно в это время вы и будете худеть. Особенно когда будете чувствовать зверский голод (со временем он ослабнет). Что бы снять приступы голода вечером пейте воду, которая смоет желудочный сок, не допустит раздражения желудка и улучшит обмен веществ.

Вы почувствуете голод вечером, но если справитесь с ним, то наградой вам будет снижение веса при утреннем взвешивании, а со временем прекрасное утреннее настроения и громадное облегчение для суставов, раскрепощённые движения и "полёт" тела с которого вы снимете одну-две трёхлитровых банки с противным человеческим жиром, который не даёт вам почувствовать себя полноценным человеком.

Заниматься каждый день, 40 минут. При этом стараясь держать пульс в той зоне, которая способствует сжиганию жира.

Пульс от 120. Тогда будет толк. Потом увеличивайте нагрузку постепенно. Бег, скакалка, любые прыжковые элементы хорошо помогают в борьбе с жиром. Но прежде всего питание надо поменять и исключить огромное количество мучного, сладкого, майонезы и тд. Массировать проблемные места надо. Чтобы усилить кровоток. И не забывать много двигаться, ходить пешком в быстром темпе и подниматься по лестнице вместо лифтов. Натощак не рекомендуется, чувства голода не должно быть. Это мешает продуктивной тренировке и отдаче. Но и с полным животом тоже. Во всем должна быть мера.

Можно ли похудеть быстрее, выполняя упражнения с пустым желудком?

Мы спрашиваем экспертов, что они думают о кардио натощак.

Кто-нибудь предлагал вам тренироваться натощак? Выполнение кардио до или без заправки едой, также известное как кардио натощак, является горячей темой в мире фитнеса и питания.

Как и у многих тенденций в области здравоохранения, есть фанаты и скептики. Некоторые люди считают, что это быстрый и эффективный способ похудеть, а другие считают, что это пустая трата времени и энергии.

Кардио голодание не обязательно означает, что вы придерживаетесь периодического голодания. Это может быть так же просто, как пробежаться утром, а потом позавтракать.

Мы поговорили с тремя экспертами по фитнесу и питанию о плюсах и минусах кардио натощак. Вот что они сказали.

Тренировка кардио-тренировки на беговой дорожке или вертикальном велосипеде перед едой популярна в кругах, связанных с похуданием и фитнесом. Возможность сжигания большего количества жира часто является главным мотиватором.Но как это работает?

«Отсутствие лишних калорий или топлива под рукой после недавнего приема пищи или перекуса перед тренировкой заставляет ваше тело полагаться на запасенное топливо, которым оказывается гликоген и накопленный жир», - объясняет Эмми Сатраземис, RD, CSSD, совет сертифицированный спортивный диетолог и директор по питанию Trifecta.

Она указывает на несколько небольших исследований, согласно которым тренировки по утрам после 8–12 часов голодания во время сна могут позволить вам сжигать на 20 процентов больше жира. Однако есть также исследования, показывающие, что это не влияет на общую потерю жира.

Но знайте, что есть разница между увеличением мышечной массы и ее сохранением.

«Пока вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете использовать мышцы, исследования показывают, что мышечная масса хорошо защищена даже при общем дефиците калорий», - объясняет Сатраземис.

Это потому, что, когда ваше тело нуждается в топливе, аминокислоты не так желательны, как запасенные углеводы и жиры. Тем не менее, Сатраземис говорит, что ваш запас быстрой энергии ограничен, а слишком интенсивные тренировки в течение слишком долгого времени во время голодания могут привести к тому, что у вас закончится газ или потенциально начнется разрушение мышц.

Кроме того, она говорит, что прием пищи после тренировки позволяет восполнить эти запасы и восстановить любой мышечный сбой, который произошел во время тренировки.

Эта причина может показаться очевидной, но нередко возникает вопрос, почему мы что-то делаем, даже если вам от этого хорошо. Вот почему Сатраземис говорит, что решение попробовать кардио натощак зависит от личных предпочтений. «Некоторые люди просто предпочитают тренироваться натощак, в то время как другие лучше справляются с едой», - говорит она.

По словам Дэвида Чесворта, персонального тренера, сертифицированного ACSM, если вы планируете заниматься деятельностью, требующей высоких уровней мощности или скорости, вам следует подумать о приеме пищи перед выполнением этих тренировок.

Он объясняет, что глюкоза, которая является самой быстрой формой энергии, является оптимальным источником топлива для силовых и скоростных видов деятельности. «В голодном состоянии физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа упражнений», - говорит Чесворт. Поэтому, если ваша цель - стать быстрым и сильным, он советует тренироваться после еды.

Если вы перекусите или перекусите перед кардио-тренировкой, вы можете почувствовать себя плохо во время тренировки. «Это особенно характерно для утренних и жирных продуктов с высоким содержанием клетчатки», - объясняет Сатраземис.

Если вы не можете перекусить или у вас нет как минимум двух часов, чтобы переварить то, что вы едите, возможно, вам лучше съесть что-нибудь с быстрым источником энергии - или выполнить кардио натощак.

Для кардио-тренировок натощак необходимо хорошее здоровье.Сатраземис говорит, что вам также необходимо учитывать состояния здоровья, которые могут вызвать головокружение из-за низкого кровяного давления или низкого уровня сахара в крови, что может повысить риск получения травмы.

Если вы решили попробовать кардио натощак, соблюдайте несколько правил, чтобы оставаться в безопасности:

  • Не превышайте 60 минут кардио без еды.
  • Выберите тренировки средней или низкой интенсивности.
  • Кардио натощак включает питьевую воду - поэтому избегайте обезвоживания.
  • Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в наборе или похудании, чем время тренировок.

Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам делать кардио натощак, рассмотрите возможность консультации с диетологом, личным тренером или врачом.


Сара Линдберг, бакалавр медицины и медицины, внештатный писатель о здоровье и фитнесе. Она имеет степень бакалавра физических упражнений и степень магистра консультирования. Она всю жизнь рассказывала людям о важности здоровья, хорошего самочувствия, образа мышления и психического здоровья.Она специализируется на связи разума и тела, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.

Как долго ждать после еды, чтобы бежать: идеи для перекусов и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Употребление большого количества пищи непосредственно перед пробежкой может вызвать спазмы и проблемы с пищеварением. Это также может вызвать у вас вялость во время бега.Как правило, вы должны подождать три-четыре часа после обильной еды перед бегом. Если вы немного поели или перекусили, подождите не менее 30 минут, а лучше от одного до двух часов, прежде чем отправиться на пробежку.

Учтите, что все разные. У вас может быть больше энергии, если вы перекусите перед пробежкой, или у вас может не возникнуть проблем, если вы поедите перед тренировкой.

Прочтите, чтобы узнать больше о еде до и во время пробежки.

Легкий перекус перед тренировкой поможет вам получить много энергии во время пробежки и не допустить падения уровня сахара в крови.Что есть, может зависеть от того, в какое время дня вы обычно идете на пробежку.

Утренний бег

Если вы бегаете утром, у вас может не хватить времени, чтобы поесть за несколько часов до того, как отправиться в путь. Но ваше тело, скорее всего, не получало другой еды с прошлой ночи. Вот почему важно постараться съесть легкую закуску или завтрак за 30–60 минут до выхода из дома. Выбирайте продукты, содержащие углеводы и белок.

Если вы бегаете утром, попробуйте следующие закуски:

  • банан со столовой ложкой орехового масла
  • энергетический батончик или обезжиренный батончик мюсли
  • небольшой йогурт и фрукты
  • фруктовый смузи
  • цельнозерновой рогалик
  • овсянка

Обеденный пробег

Если вы бегаете в обеденное время, заправьтесь сытным завтраком за три-четыре часа до пробежки.Затем за один или два часа до бега перекусите:

  • тарелка хлопьев или овсянки
  • половина бутерброда с ореховым маслом
  • небольшой смузи
  • горсть орехов, таких как кешью, фисташки или миндаль

Поздно дневной или вечерний бег

Если вы бегаете поздно днем ​​или вечером, вы можете почувствовать голод и усталость после обеда, если не перекусите перед тренировкой до ужина. Это особенно верно, если вы не планируете есть допоздна из-за пробежки.

Перекус днем ​​за 1-2 часа до вечерней пробежки:

  • крекеры и сырная палочка
  • энергетический батончик или нежирный батончик мюсли
  • половина бутерброда с ореховым маслом и желе

работает менее одного часа, обычно во время тренировки вам понадобится только вода или спортивный напиток.

Для бега продолжительностью более часа или очень интенсивных упражнений вам необходимо принимать углеводную форму, например спортивный напиток или энергетический гель, каждый час, когда вы бегаете дольше 75 минут.

Экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас на длинных дистанциях. Некоторые бегуны, например, могут съедать половину геля, два энергетических жевания или несколько энергетических бобов каждые 30 минут при беге более часа. После этого обильно полейте водой.

Обезвоживание часто приводит к дискомфорту со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) у бегунов, включая судороги, вздутие живота и боли в животе.

Во избежание судорог пейте воду или спортивные напитки каждые 15–30 минут во время бега. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и утром перед пробежкой.Они также могут вызывать спазмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Вы можете испытывать тошноту или рвоту во время или после тяжелой тренировки. Тошнота у бегунов может возникнуть по ряду причин, в том числе:

Чтобы избежать тошноты во время бега, пейте много воды, особенно в жаркие дни. Также важно правильно остыть, чтобы у вашего тела было время приспособиться после пробежки.

Легкая закуска за 30 минут до или сразу после бега может помочь предотвратить или остановить тошноту.

Бегунам необходимо пить воду, особенно в жаркие дни.Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить обезвоживание и оставаться в безопасности во время бега:

  • Выпивайте примерно 2–3 стакана (473–710 миллилитров) воды за два-три часа до тренировки.
  • Выпивайте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 миллилитров) воды каждые 15–20 минут во время бега. Вам может потребоваться больше, в зависимости от вашего роста и в жаркие дни.
  • Выпивайте от 2 до 3 стаканов воды после пробежки на каждый фунт (0,5 кг) веса, потерянного во время пробежки. Похудание сразу после пробежки - признак того, что вы потеряли лишний вес.

Для пробежек более часа разумным выбором будет спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь вам восстановиться, поддерживая баланс электролитов и обеспечивая энергию за счет углеводов.

Еда - топливо для бегунов. Но слишком ранний обильный прием пищи перед выходом на пробежку может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или диарея.

Вместо этого попробуйте подождать не менее трех часов после еды перед тем, как отправиться на пробежку. Легкая закуска, такая как фрукт, йогурт или половина бутерброда с арахисовым маслом, придаст вам энергии, чтобы справиться с тренировкой.

Когда вы возвращаетесь домой с пробежки, важно подкрепиться легкой едой или протеиновым коктейлем, а также восстановить водный баланс водой или спортивным напитком.

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать) - Fitbod

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), если вы занимаетесь кардио натощак, выполняете длительную тренировку или делаете более интенсивные тренировки, хорошо поесть в течение часа, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Когда дело доходит до вашего анаболического окна или количества времени, которое у вас есть после тренировки, чтобы помочь восполнить запасы энергии и восстановить силы, исследования открыты для вопросов и не уверены в точных дозах питательных веществ.

Однако следует помнить, что если вы делаете кардио натощак, вы можете быть более голодными, чем обычно. Настройте себя на успех, запастись здоровым завтраком дома. Если вам нужно зайти в магазин после кардио натощак, вы можете в конечном итоге купить продукты, которые могут свести на нет ваши усилия.

4. ЧТО НАСЧЕТ КОФЕ?

Но сначала - кофе . Когда вы пытаетесь сделать кардио натощак, кофе может быть единственным, что помогает вам встать с постели и выйти за дверь.

Кофеин - известный жиросжигатель, потому что он помогает мобилизации жира из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма. Однако важно отметить, что высвобождение жирных кислот не способствует похуданию.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что, поскольку кофе является кислым, его употребление натощак, особенно перед тренировкой, может вызвать у вас расстройство желудка. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, употребление его натощак может усилить беспокойство и стресс.

То, что вы добавляете в утреннюю чашку, может нейтрализовать состояние голодания. Проверьте: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать).

5. ОПАСНОСТЬ ПРИ КАРДИО НА ГОДУ

Кардио при голодании может быть опасным для определенных заболеваний и приема лекарств. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый режим фитнеса или питания.

Когда вы просыпаетесь утром, у вас высокий гормон стресса, кортизол. Кортизол способствует катаболическому состоянию (разрушение мышц).Исследования показывают, что если вы находитесь в этом состоянии слишком долго, включая хронически высокий стресс, это может привести к разрушению мышц.

Гликоген также связан с калием. Когда вы ограничиваете углеводы или делаете кардио натощак и истощаете запасы гликогена, уровень калия в вашем организме может упасть. Это может быть очень опасно, если вы тренируетесь интенсивно или при высоких температурах.

Электролиты, включая калий, натрий, магний и кальций, должны оставаться в нашем организме в очень определенном диапазоне.Они нужны вам для проведения нервных импульсов (сообщений) и управления движением мышц, в том числе нашего сердца. Так что, если вы интенсивно тренируетесь или сильно потеете, вы можете подумать о спортивном напитке.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировок вы чувствуете головокружение или слабость, возможно, кардио натощак вам не подходит.

Стоит ли голодание кардио? Что говорит наука

Кардио натощак кажется идеальной ситуацией. Когда вы избавитесь от утреннего ворчания и начнете тренировку, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.Однако исследование кажется противоречивым и неубедительным.

В более ранних исследованиях они обнаружили, что повышение уровня гормона инсулина после приема глюкозы или фруктозы подавляет распад жира во время упражнений. Это было проведено на небольшой выборке из шести здоровых мужчин, которые занимались велоспортом в течение 60 минут. Здесь следует отметить, что испытуемым давали очень простые варианты углеводов вместо цельных продуктов.

В другом исследовании с небольшой выборкой восемь мужчин выполняли одинаковые упражнения средней степени тяжести с голоданием и без него.Они обнаружили, что выполнение кардио во время голодания не сжигает больше жира, чем выполнение кардио после еды. Голодание перед тренировкой не увеличивало использование липидов, поэтому рекомендуется заниматься физической активностью после легкой еды.

Более обширное сравнительное исследование сделало убедительное заявление о том, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений и метаболизма жира, до сих пор нет четкого понимания того, как упражнения помогают регулировать жировую массу.

Чтобы проверить скорость потери веса при сравнении группы кардиотренировок натощак и группы без голодания, в исследовании использовались двадцать здоровых женщин.Испытуемые были разделены на две группы: тренировка натощак или те, кто принимал заменитель пищи до тренировки, и те, кто получал ее после тренировки. Субъекты теряли вес на низкокалорийной диете независимо от того, постились они или нет перед тренировкой.

Последние мысли

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если вы не используете его для развития кетоза.

Используйте свою интуицию и подумайте, как кардиотренировки натощак влияют на то, как вы питаетесь в течение оставшейся части дня. Вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на , едите ли вы перед тренировкой, подумайте о своем общем питании и о том, насколько эффективны ваши тренировки.

Если вы все же решите, что кардио натощак подходит вам, постарайтесь за час пополнить запасы белков и углеводов.

Может быть, вы в конечном итоге будете заниматься кардио натощак, но ничего не переносите перед тренировкой, и это тоже нормально.

Самый эффективный тип упражнений и плана питания - это тот тип, который вы можете выполнять постоянно. Так что, будь то подъем с постели первым и «соблазнение» себя завтраком, заставляет вас двигаться, или какое-то питание для подпитки вашей тренировки, делайте то, что лучше всего для вас. Ключ - последовательность.

Может ли кардио сделать вас толстым? (5 вещей, которые следует учитывать) - Fitbod

Сколько раз вы видели, как кто-то тратит больше энергии на перемещение экрана своего телефона, чем на тренировку в тренажерном зале?

Слишком легкая тренировка также может означать, что вы будете выполнять одну и ту же тренировку снова и снова.Ваше тело фактически адаптируется к выполняемым вами упражнениям, что может привести к плато. Если вы хотите увидеть результаты, сосредоточьтесь на изменении одного или нескольких элементов F.I.T.T. Принцип каждые несколько месяцев.

Что такое принцип F.T.T.T?

F.I.T.T обозначает частоту, интенсивность, время и тип. Это очень важная концепция, применимая к любому виду успешного фитнеса.

  • Частота: Как часто вы тренируетесь

  • Интенсивность: Как много вы тренируетесь

  • Время: Как долго вы активны

  • Тип: Вид упражнений вы делаете

В статье Американского колледжа спортивной медицины автор Грейс Десимоун описывает, когда люди следуют принципу F.I.T.T. Принципиально на протяжении всей жизни, они сохраняют свой вес годами и могут «удерживать» уже потерянный вес (вместо того, чтобы восстанавливать его).

Вот то, что Американский колледж спортивной медицины рекомендует в качестве цели для F.I.T.T. программа:

  • Сила:

    • Частота: минимум 2 раза в неделю

    • Интенсивность: 70% -80% от вашего максимума одного повторения

    • Время: 8-10 повторений на упражнения и 1-3 подхода

    • Тип: Strength

Это приложение Fitbod использует F.Принципы I.T.T для разработки тренировок на основе ваших зарегистрированных тренировок. Это даст вам кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, которые со временем будут прогрессировать.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудания

4. ВАМ СЛИШКОМ ТРУДНО

Слишком много хорошего может навредить вам.

Особенно, когда вы впервые начинаете новый режим упражнений, вы можете часами проводить в тренажерном зале. Вам не терпится увидеть результаты.Но перетренированность может нанести вред вашему здоровью и даже привести к увеличению веса.

Хотя упражнения очень полезны, слишком много упражнений может вызвать стресс для организма.

Перетренированность возникает, когда вы слишком много работаете, слишком часто или не успеваете восстановиться. Это может усилить воспаление, а также увеличить выработку гормона стресса кортизола. Кортизол может привести к усталости и увеличению веса, особенно в области живота.

Слишком много упражнений также может вызвать чрезмерное воспаление в организме.Растет количество исследований, подтверждающих связь между воспалением и ожирением.

Если вы попадаете в эту категорию, вы должны быть честны с собой.

Если вы часами занимались кардио без отдыха между ними, то вам, возможно, потребуется включить в программу тренировок разгрузку или какие-то протоколы восстановления.

Вы можете прочитать в нашей статье о восстановлении после тяжелых тренировок.

5. ВЫ САМОСАБОТАЖИВАЕТЕ ИЛИ КОМПЕНСИРУЕТЕ

Вы когда-нибудь проводили потрясающую тренировку по утрам, а затем «угощали себя» бранчем, обедом «шведский стол», печеньем на закуску, и мороженым на ужин? Да и мы тоже.

Исследования показывают, что потеря веса в результате упражнений обычно ниже прогнозируемого. Отчасти это происходит потому, что мы стараемся компенсировать это за счет увеличения количества потребляемой пищи.

Многие люди также сильно переоценивают , сколько калорий они сжигают во время тренировок.

A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness исследование показало, что люди склонны оценивать количество сжигаемых калорий в три-четыре раза больше, чем они фактически сжигают. А когда их попросили восполнить то, что они потеряли с помощью упражнений, они съели в два раза больше калорий, чем сожгли.

То, что вы сжигаете калории с помощью кардио, не дает вам права переедать. Помните о принципах, о которых я упоминал ранее, о плотности энергии, контроле порций и качестве еды.

Как начать кардио программу

Теперь, когда вы знаете о преимуществах кардиотренировок и о том, что следует учитывать с точки зрения их влияния на вес, давайте теперь обсудим, как включить их в свой распорядок дня.

Когда доходит до кардио или любого другого упражнения, если вы говорите себе, что у вас просто нет времени, подумайте о том, чтобы делать понемногу каждый день.

ИНТЕГРИРУЙТЕ ЭТО В СВОЮ БЫТОВУЮ ЖИЗНЬ

Найдите способы включить его в повседневную жизнь. Скажем, например, вы любите смотреть Netflix, когда приходите домой.

Можно ли настроить велотренажер, чтобы кататься во время просмотра?

Или, может быть, вы пользуетесь лифтом на работе. Можешь вместо этого попробовать лестницу?

Вы едете на работу? Можете ли вы припарковаться подальше и получить дополнительные несколько минут прогулки?

Помогает каждая мелочь!

ДЕЛАТЬ КАРДИО НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ

Уловка состоит в том, чтобы подумать о том, что вам доступно и на что вы действительно будете мотивированы.

Например, есть ли у вас возможность находиться на улице и любите ли вы ощущать свежий воздух на лице или наблюдать за проходящими деревьями? Может ты поедешь на работу на велосипеде.

Или, может быть, вы любите гулять и можете прогуляться по выходным.

Все это отличные источники кардио.

ЗАНЯТЬСЯ КАРДИО В ТРЕБОВАНИИ

Если вам нравится тренажерный зал, почти всегда есть доступ к беговым дорожкам и велотренажерам.

У большинства также есть эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, подъемники по лестнице и гребные тренажеры.

Не знаете или не уверены в их использовании? Просто спросите одного из сотрудников спортзала или загрузите приложение Fitbod и получите пошаговые инструкции по тренировке.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Домашние тренировки - одни из самых быстрых и простых. и экономичные способы получить кардио.

Домашнее кардио включает фитнес-приложения, видео-инструкции, онлайн-упражнения или упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно, например бег на месте, прыжки через скакалку или танцы.

В приложении Fitbod вы можете выбрать доступное оборудование, и тренировки будут использовать только то, что у вас есть.

Последние мысли

Кардио не делает вас толстыми. Самое важное - это сосредоточиться на здоровом питании и активном образе жизни, который способствует правильному балансу калорий для вашего тела .

Однако некоторые факторы, которые могут заставить ваше тело легче удерживать жир, включают то, что вы едите, насколько легка или тяжелая ваша тренировка, и честны ли вы с собой, когда дело касается компенсации сожженных калорий.

Найдите процедуру, которая не является экстремальной (слишком простой или слишком сложной), и сбалансируйте ее с тренировками с отягощениями.

Самое главное, найдите кардиоупражнение, которое вам нравится и доступно для вас. Чем больше вам понравится, тем больше у вас будет мотивации на пути к финишу!

Об авторе

Высокое артериальное давление после еды: это нормально?

Артериальное давление означает, насколько сильно кровь течет по кровеносным сосудам. Определенные факторы могут вызывать повышение и понижение артериального давления, но нормальное артериальное давление остается в пределах нормы.

Кровяное давление у человека имеет тенденцию немного снижаться после еды, но некоторые продукты могут вызвать повышение кровяного давления. У некоторых людей это повышение превышает нормальный диапазон.

В медицине высокое кровяное давление называется гипертонией. Гипертония может привести к таким проблемам со здоровьем, как сердечные заболевания, сердечные приступы и инсульты. Людям, страдающим гипертонией, возможно, потребуется изменить свой рацион.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как прием пищи может изменить кровяное давление.Мы также описываем, какие продукты следует есть или избегать, пытаясь контролировать гипертонию.

Когда человек измеряет кровяное давление, на мониторе отображаются две цифры. Верхнее число представляет систолическое артериальное давление - давление при сокращении сердца. Нижнее число представляет диастолическое артериальное давление, которое возникает при расслаблении сердечных мышц.

Нормальные показания артериального давления ниже 120/80 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.).

Показания от 120/80 мм рт. Ст. До 139/89 мм рт. Ст. Указывают на то, что у человека есть предгипертония.Это означает, что им грозит повышение артериального давления.

Показания более 140/90 мм рт. Ст. Указывают на то, что у человека гипертония.

Многие факторы могут вызывать повышение и понижение артериального давления. Пока у человека артериальное давление ниже 120/80 мм рт.ст., нет причин для беспокойства, если только у него не появляются симптомы низкого артериального давления.

Высокое кровяное давление после еды вредно. Кровяное давление обычно немного падает после еды.

Узнайте больше о показаниях артериального давления и посмотрите диаграмму артериального давления здесь.

Когда человек ест, его тело перенаправляет кровь в пищеварительный тракт, чтобы помочь пищеварению. Это вызывает временное снижение артериального давления в других частях тела.

Чтобы компенсировать это, кровеносные сосуды за пределами пищеварительного тракта сужаются, заставляя сердце биться быстрее и сильнее. Это помогает поддерживать нормальное кровяное давление во всем теле.

У некоторых людей наблюдается стойкое падение артериального давления после еды.Это происходит, когда кровеносные сосуды вне пищеварительной системы не сужаются. Врачи называют это состояние постпрандиальной гипотензией или пониженным артериальным давлением после еды.

Человек с высоким кровяным давлением более склонен к постпрандиальной гипотензии.

Постпрандиальная гипотензия может вызвать такие осложнения, как:

Длительное голодание также может вызвать падение артериального давления. Кроме того, это может увеличить риск развития электролитного дисбаланса и дефицита питательных веществ.

Между тем, некоторые продукты могут повышать кровяное давление после еды: продукты, содержащие много соли, могут вызвать временный всплеск, тогда как продукты с насыщенными жирами представляют более долгосрочный риск.

Людям с предгипертонией или гипертонией следует ограничить потребление продуктов, которые могут еще больше повысить их артериальное давление: продуктов, содержащих соль или насыщенные жиры.

Соль

Большинство обработанных пищевых продуктов и полуфабрикатов содержат большое количество соли или натрия.Натрий заставляет организм задерживать лишнюю жидкость, а это приводит к повышению артериального давления.

Людям, страдающим предгипертонией или гипертонией, следует попытаться ограничить потребление натрия. Избегайте следующих продуктов с высоким содержанием натрия:

  • готовые блюда
  • консервы супы
  • консервированные овощи и мясо
  • картофельные чипсы
  • маринады и соусы

насыщенные жиры

соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жир также увеличивает риск гипертонии.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), насыщенные жиры увеличивают количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови.

Высокий уровень холестерина ЛПНП приводит к накоплению жировых отложений, называемых бляшками, в артериях.

Бляшки сужают артерии, оставляя меньше места для кровотока. Сердце компенсирует это за счет более сильного перекачивания крови, что приводит к повышению артериального давления.

Примеры продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров:

  • жирное красное мясо
  • птица с кожей
  • сало
  • жареные продукты
  • масло
  • сыр
  • другие молочные продукты
  • тропические масла, например кокосовое , пальмоядро и пальмовое масло

Согласно обзору исследований диетических вмешательств в 2013 году, следующие питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление человека:

  • Белок: Более высокое потребление белка может повысить уровень аминокислот в кровь.Некоторые аминокислоты влияют на метаболические процессы, что может помочь снизить кровяное давление.
  • Волокно: Волокно помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в крови.
  • Калий: Калий помогает почкам выводить избыток натрия из организма.
  • Магний: Магний помогает уменьшить сужение кровеносных сосудов.

Людям с гипертонией также может помочь диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Это включает в себя употребление следующих продуктов, полезных для сердца:

  • овощи и фрукты
  • цельнозерновые
  • бобы
  • орехи
  • растительные масла
  • обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • рыба
  • птица

Люди, соблюдающие диету DASH, также должны ограничить или исключить потребление продуктов с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров.

Авторы обзора 2013 года пришли к выводу, что диета DASH значительно снижает артериальное давление у людей с гипертонией. Более того, они обнаружили, что люди, соблюдающие диету, могут ожидать стабильных результатов.

Артериальное давление колеблется днем ​​и ночью. Чтобы надежно контролировать его, люди должны снимать показания каждый день в одно и то же время.

AHA предоставляет следующие рекомендации по измерению артериального давления.кардио: Что лучше?

Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика - это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они используют. Еще они сжигают калории по-разному. В то время как сердечно-сосудистые упражнения помогают организму сжигать больше калорий за тренировку, поднятие тяжестей позволяет телу сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любые виды деятельности, в которых задействованы большие группы мышц, которые можно поддерживать непрерывно и которые являются ритмичными.

Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) - это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и улучшает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, танцы, бег трусцой и плавание.

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивные краткосрочные физические нагрузки, которые используют топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не полагаются на вдыхаемый кислород. Поднятие тяжестей и спринт - примеры анаэробных упражнений.

Силовые тренировки, в том числе тяжелая атлетика, помогают людям набирать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и в долгосрочной перспективе сжигает больше жира.

Кардио обычно имеет менее продолжительное последействие, чем поднятие тяжестей.

Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта.

Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали его для измерения положительного воздействия кардио на мужчин с метаболическим синдромом. EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние до тренировки или в состояние покоя.

Поднятие тяжестей обычно приводит к более высоким уровням EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки с тяжелой атлетикой.

Исследование 2018 года, посвященное влиянию тренировок с отягощениями у взрослых женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что эта деятельность, включая тяжелую атлетику, повысила общий базальный уровень метаболизма (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR - это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные анаэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:

  • бег трусцой или спринт
  • соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и футбол
  • прыжки со скакалкой
  • катание на роликовых коньках или роликовых коньках на высокой скорости
  • катание на беговых лыжах
  • круг для плавания

Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий он сжигает с учетом своего веса и физической активности.

Например, калькулятор скорости сжигания калорий показывает различные количества сжигаемых калорий в зависимости от массы тела, а также типа и интенсивности физической активности.

Точно так же Omni Calculator использует тип активности и продолжительность для оценки общего количества сжигаемых калорий. Это также помогает предсказать, какой вес человек может ожидать потерять.

Еще один полезный калькулятор калорий - это программа «METS to Calories Calculator» Корнельского университета. Термин MET относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту.Этот калькулятор вычисляет количество сжигаемых калорий, оценивая его массу тела, уровень активности (MET) и продолжительность физической активности.

Независимо от выбранной формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы обеспечить максимальную эффективность тренировки:

  • Разогрейте и остудите от 5 до 10 минут, выполняя растяжку.
  • Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень физически активна.
  • Отдыхайте между напряженными тренировками и не делайте слишком много упражнений, если чувствуете слабость или недомогание.
  • Не спешите поднимать тяжести. На формирование правильной формы и силы нужно время, поэтому начните с легких весов, чтобы освоить технику.
  • Не выполняйте высокоинтенсивные упражнения в жарких и влажных условиях, так как это может привести к сильному обезвоживанию.
  • Прекратите тренировку при появлении признаков перегрева, таких как головная боль, головокружение, тошнота, судороги или учащенное сердцебиение.
  • Носите одежду и обувь, подходящие для данного вида физической активности.

Как кардиоупражнения, так и упражнения с тяжелой атлетикой имеют свои преимущества и недостатки, а их преимущества и эффекты различаются для разных людей.

Данные показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира и дает более многообещающие долгосрочные результаты. Однако, какой вид упражнений лучше, в конечном итоге зависит от целей человека, его физической подготовки и возможностей.