Фитнес базовые упражнения для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

Базовые упражнения для мужчин на массу и силу — Рамблер/спорт

Комплекс считается базовым по 5 причинам:

Проводятся 3 тренировки за неделю, поскольку большинство людей занимаются как раз столько раз. Кроме того, 3 занятия за 7 дней хватает, чтобы наращивать мускулатуру и увеличивать силу.

Происходит разделение мышечных групп: ноги–плечи, грудь–спина, руки. Данное распределение считается классическим и наиболее проверенным. Этот вариант подходит буквально для каждого.

Основная часть упражнений из комплекса – базовая. Сюда входят исключительно наиболее полезные тренажёры.

Комплекс рассчитан не только на новичков, но и опытных спортсменов. Единственное, начинающим придется трудновато.

Можно использовать специальный калькулятор, который подсказывает, с каким весом следует работать в конкретных упражнениях. Здесь не подразумевается работа на тренажерах (исключительно свободный вес).

Первая тренировка (ноги–плечи)

В программе тренировок для набора массы 1-й тренинг состоит из следующих пунктов:

Разминка (5 мин.).

Упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз).

Приседания со штангой (3-5 сетов по 6-10 раз).

Жим ногами с помощью тренажера (3-4 сета по 8-12 раз).

Становая тяга на выпрямленных ногах (3-4 сета по 6-10 раз).

Жим штанги от груди в стоячем положении (3-4 сета по 6-10 раз).

Жим гантелей в сидячем положении (3 сета по 8-12 раз).

Махи с помощью гантелей по сторонам (3 сета по 10-15 раз).

Заминка (5 мин.).

Вторая тренировка (спина–грудь)

Следующие упражнения для 2-го тренинга из программы тренировки для набора массы:

Подъем нижних конечностей в упоре (3 сета по 15-20 раз).

Классический жим штанги в лежачем положении (3-5 сетов по 6-10 раз).

Подтягивания к груди с широким хватом (3-4 сета по 6-15 раз).

Жим гантелями в лежачем положении под углом вверх (3 сета по 8-12 раз).

Разводы с помощью гантелей под углом вверх (3 сета по 10-15 раз).

Тяга штанги при наклоне (3-4 сета по 6-10 раз).

Тяга горизонтальной части (3 сета по 8-12 раз).

Пуловер с гантелью в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз).

Заминка (5 мин.).

Блок похожие статьи

Третья тренировка (бицепс–трицепс)

Разминка (5 мин).

Упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз).

Скручивания на наклонной скамье (3 сета по 15-18 раз).

Отжимания от брусьев (3-4 сета по 8-15 раз).

Французский жим с гантелями в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз).

Разгибание рук с верхнего блока (3 сета по 10-15 раз).

Подтягивания в обратном хвате (3-4 сета по 10-15 раз).

Сгибания рук с помощью гантелей “молот” (3 сета по 10-15 раз).

Сгибание рук при помощи гантелей в сидячем положении под углом (3 сета по 8-12 раз).

Заминка (5 мин.).

Расшифровка программы тренировок для набора массы

В тренировках нет ничего замысловатого. За каждое занятие отрабатывается по 2 группы мускул.

Передышка между сетами в изолированных упражнениях составляет 2 мин., а в базовых – до 3-4 мин.

Число сетов указано без учета разминки (т.е. рабочие).

И не надо удивляться тому, что присед и тяга выполняются в один день. На практике такое сочетание упражнений дает хороший прирост массы в ногах и ягодицах.

Если ты начинающий, и планируешь следовать этому плану, тогда выслушай совет: начинай с двух рабочих сетов для всех упражнений (не более). Далее каждую неделю добавляй 1-2 подхода в каждый тренинг (не путай – не в каждом упражнении). В результате приблизительно спустя 1,5-2 месяца ты уже выйдешь на полноценный тренировочный режим.

Другие материалы по теме:

Наращиваем мышечную массу дома

Пептиды – лучшая спортивная добавка?

Жим штанги обратным хватом: тренируем грудь правильно

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер

После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки на пресс, если нужно избавиться от живота.

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с "Утро.ру".

Какие упражнения рекомендуются

Тренировки специалист советует совмещать. Делать как силовые упражнения на все группы мышц, так и кардио. Тренироваться можно и в домашних условиях. Для поддержания формы подходят базовые упражнения.

Александрова рекомендует делать отжимания с разной постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с водой. Рекомендуются приседания и выпады. Число повторов в каждом упражнении должно быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.

Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от живота? Споры об этом ведутся давно.

"Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши мышцы в любом случае работают при нагрузке на них", – подчеркнула тренер.

Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит скорректировать питание.

"Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков",

- сказала Александрова.

Базовые упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале

Новички задаются вопросом — с каких упражнений начинать тренировку? Отвечаем: с тех, которые задействуют максимально возможное число мышц, — многосуставных или базовых. Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. На основе этих упражнений строится любая тренировочная программа.  

«Золотая тройка»

Выделяют «золотую тройку» базовых упражнений:

  1. Жим лежа.
  2. Становую тягу.
  3. Приседания со штангой.


В комплексе эти упражнения позволяют проработать самые крупные мышечные пласты: плечевой пояс, спину и ноги. На них базируется весь тренировочный процесс, они закладывают фундамент будущих мышечных объемов.

Базовые или изолирующие?

Новички в тренажерном зале часто игнорируют базовые фитнес упражнения и больше внимания уделяют изолирующим. Последние прорабатывают конкретную группу мышц, поэтому для наращивания объемов эффективнее выполнять именно «базу». Делать упор на изолирующие нужно позже, чтобы придать мышцам рельефности.

Для роста мышц важен прогресс в рабочих, а не максимальных весах. Базовые упражнения задействуют до 70% мышечных групп тела. Организму неприятно, когда его так нагружают, и он включает в ответ защитно-компенсаторные механизмы, запускающие рост мышечной массы.

При этом мышцы растут не локально, как при изолированных упражнениях, а комплексно. Тренируются все пласты, а не только бицепс или трицепс.


Преимущества «базы»

  1. Комплексно прорабатывается весь мышечный массив, тренируются все системы организма.
  2. В кровь выбрасываются анаболические (тестостерон) и кортикостероидные гормоны (гормон роста).
  3. Расходуется больше питательных веществ, а значит сжигается больше жировых клеток.
  4. Оттачивается координация движений.
  5. Повышается уровень гормонов счастья, улучшается настроение.
  6. Ускоряется метаболизм, замедляются механизмы старения.
  7. Движения максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска при выполнении упражнений сводится к минимуму.
  8. Расходуется много энергии, поскольку работает сразу несколько мышечных групп, распределяющих нагрузку между собой.
  9. Укрепляется связочный и суставный аппарат, в результате чего мышцы растут быстрее.

В чем ошибаются новички

Бездумное выполнение упражнений на неподготовленный организм может не дать результатов или вовсе навредить. Чтобы усилия не были напрасными, нужно правильно поставить технику занятий. Для составления оптимальной тренировочной программы с правильной комбинацией упражнений желательно проконсультироваться с тренером.

Также не забывайте: для достижения максимального результат стоит совместить тренировки с правильным питанием. При комплексном подходе эффект не заставит себя ждать.

Программа базовой тренировки

Оптимально в первое время проводить тренировки Full Body с вовлечением основных мышечных групп. Рекомендуем новичкам придерживаться кругового формата занятий по следующей схеме.

Круговой формат

  1. Приседания  со штангой.
  2. «Армейский» жим штанги стоя.
  3. Подтягивания. Если вам сложно подтягиваться самостоятельно, рекомендуем использовать гравитрон. Он позволит правильно поставить технику подтягиваний.
  4. Гиперэкстензия. Необходимость использования дополнительного отягощения определяется индивидуально.
  5. Подъем ног в висе или упоре на предплечья в тренажере. Желательно начинать с подъема ног, согнутых в коленях.

Рабочие подходы лучше всего повторять по 12–15 раз. Без отказа. Если вы новичок, отдыхайте между упражнениями до двух минут. Между кругами перерыв должен составлять не более 3–4 минут.

В течение одной тренировки количество кругов с рабочими подходами может варьироваться, но на первых этапах их должно быть не меньше двух.

Разогрев

Разминайте все суставы перед каждой тренировкой. выполняйте облегченные варианты упражнений, которые встретятся в дальнейшей тренировке. Используйте минимальный вес или вообще откажитесь от него.

Если интервал между разминочным и рабочим весом большой, проведите еще один разминочный круг с нагрузкой 75% от рабочего веса. Исключите упражнения без отягощений.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Интервальные домашние тренировки для мужчин на 12 мин - упражнения для начинающих

Курс интервальных домашних тренировок для мужчин отлично подходит как начинающим, так и продвинутым!

  • Три 12-минутных тренировки в неделю идеально подходят для тех, кто не любит заниматься часами в тренажерном зале
  • Вы сможете смотреть и проходить курс на своем телефоне, планшете или компьютере!
  • Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте: в квартире, гостиничном номере, на улице, в спортзале, где угодно
  • Нет необходимости для специального оборудования
  • Все, что вам нужно, - это вы сами, 15-25 минут свободного времени и несколько квадратных метров ровного пола!

Поскольку во всех упражнениях в курсе вы используете свой собственный вес, вам особо не придется беспокоиться о травмах или перетренированности.

Для кого этот курс:

  • Все кто хотят похудеть и привести мышцы в порядок
  • Кто хочет всегда быть в тонусе
  • Для тех кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно

Этот курс домашних интервальных тренировок для мужчин - лучший способ начать заниматься, похудеть, зарядиться энергией и набрать форму!

Курс состоит из Разминки, 4 блоков занятий начального уровня для мужчин + включает разбор 10 упражнений:

- Разминка
- Тренировка для рук
- Тренировка для ног
- Тренировка на все тело
- Тренировка на пресс
- Техника выполнения для 10 упражнений

12 минут это тренировка без разминочной программы, 20-25 минут с учетом разминки.

Вы можете выбрать для себя сами как выполнять данную программу.

Посмотреть полную программу

Евгений Меженин & Александр Сенин


Меженин Евгений
  • Инструктор по пауэрлифтингу
  • Инструктор по функциональным тренировкам
  • Общий стаж тренерской деятельности более 8 лет
  • Общий стаж занятия функциональным спортом более 14 лет

Сенин Александр
  • Инструктор по йоге
  • Инструктор по кроссфиту
  • Общий стаж тренерской деятельности более 4 лет
  • Общий стаж занятий функциональным спортом более 8 лет

"Наша цель: через простые тренировки, с базовыми упражнениями, сделать как можно больше здоровых, энергичных и счастливых людей.
Делая простые движения правильно - вы на долгие годы приносите пользу своему телу."

Мы собрали отзывы участников и участниц, прошедших онлайн курс. Оставьте свой отзыв после прохождения Курса Интервальные домашние тренировки для мужчин - Уровень 1 для начинающих. Поделитесь своими достижениями, результатами и впечатлениями от курса.

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

shutterstock.com
  • Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
  • Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
  • Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

‎App Store: Fitness Point: Дома и Зал

Более 9.000.000 закачек! Поддержка Apple Watch! Поддержка приложения Здоровье!

Составьте индивидуальный тренировочный план внутри приложения или выберите из множества готовых! У нас лучший в мире генератор тренировок для дома! Совместно с профессиональными тренерами мы разработали алгоритм искусственного интеллекта, который может автоматически создавать тренировки из упражнений с собственным весом в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Fitness Point - это простое приложение, чтобы следить за своим прогрессом в тренажёрном зале. Нет запутанных меню или перегруженных информацией экранов. Только все, что вам нужно! Самое удобное пользование и дизайн в App Store среди конкурентов!

Попробуйте бесплатную версию и приобретете ПРО с дополнительными функциями.

Дополнительные функции ПРО версии:

- Более 400 упражнений с описанием, анимацией и работающими мышцами
- График прогресса каждого упражнения (включая общей вес за тренировку и RM-калькулятор)
- Таймер для контроля отдыха между подходами
- Автоматический таймер
- Полноэкранный таймер
- Общий таймер тренировки
- Подсчёт калорий
- Неограниченное количество записей в журнал, тренировок и собственных упражнений
- Суперподходы
- Трекер тела для контроля веса и роста мышц
- CSV экспорт записей в журнале
- Нет рекламы

Для самой полной версии приобретайте членство в Эксперт-клубе.

Функции в Эксперт Клубе:

- Дополнительные 200 упражнений с собственным весом
- Бесплатный персональный тренировочный план (для дома или зала)
- облачный сервис для безопасного сохранения данных
- Благодаря автоматической загрузке в облако твои данные никогда не будут теряться
- Автоматическая синхронизация всех твоих устройств
- Доступ к Веб-версии!
- Тренера могут получить доступ к данных клиентов
- Поделиться тренировками с друзьями
- Приоритетная поддержка по эл. почте. Получите ответ в течение 24 часов!

Основные функции бесплатной и ПРО версии:

--- Упражнения ---

- Множество готовых упражнений с описанием и анимациями.
- Создание новых упражнений с группой мышц, описанием, первичными и вторичными мышцами и фотографией.

--- Тренировки ---

- Создание новых тренировочных планов с любимыми упражнениями.
- Добавление к упражнениям желаемой цели с количеством подходов и повторений.
- Быстрая навигация по внесению записей в журнал с помощью жестов.
- Магазин с тренировочными планами от профессионалов.

--- Журнал ---

- Добавление записей в журнал с весом, кол. повторений, датой и примечаниями.
- Месячный обзор с записями для каждой тренировки.
- Редактирование записей журнала.

--- Настройки ---

- Показывать вес в килограммах или фунтах.
- Изменение языка интерфейса и описания упражнений.

Эта версия разработана специально для мужчин. Все упражнения показаны с моделями-мужчинами, планы тренировок разработаны в расчете на мужчин. Если вы женщина, то вам лучше купить другую Про версию.

Посетите http://fitnesspointapp.com/ чтобы получить больше информации, руководство по эксплуатации и поддержку.
Terms and conditions: http://fitnesspointapp.com/terms.html
Privacy Policy: http://fitnesspointapp.com/privacypolicy.html
Facebook: https://www.facebook.com/FitnessPointApp
Twitter: @FitnessPointApp

Дополнительные функции доступны по подписке. Оплата будет начисляться на ваш аккаунт iTunes после подтверждения приобретения. Ваш абонемент продлевается автоматически, если не аннулируется хотя бы за 24 часа до окончания текущего периода, когда аннулирование текущего активного периода абонемента уже не разрешается.

как подготовиться к особенной ночи

Предварительная тренировка перед романтичным событием поможет произвести хорошее впечатление на возлюбленную, завоевать ее доверие и убедить в том, что вы – именно тот мужчина, который действительно достоин ее внимания.

 

Что делать, чтобы ночь стала незабываемой? Несколько несложных советов от Руслана Панова, эксперта-методиста и координатора направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, помогут ответить на вечный мужской вопрос.

 

Во время секса у мужчин поднимается давление, начинают усиленно работать кардио-респираторная и гормональная системы, комплекс определенных мышц. Чтобы не упасть в обморок от перенапряжения и перегрузки, тренируйте возможности своего тела и укрепляйте сердце. Отлично подойдут такие нагрузки, как бег, ходьба по лестнице, плавание, а также кардиотренировки на велотренажере, плиометрика в зале – комплекс упражнений, связанных с прыжками (прыжки через барьеры, запрыгивания на тумбы разной высоты и пр.). Выполнять плиометрические упражнения нужно 20–30 минут в день, и конечно, не единым блоком, а подходами по одной минуте с таким же по времени восстановлением. Стоит помнить, что в тренировках, как и в сексе, можно легко переборщить, потому важно знать меру.

 

У кардиотренинга есть еще один мощный плюс – разгон метаболизма и выработка серотонина и эндорфина. Во время секса эти гормоны не позволят вам перенервничать и дадут полноту ощущений.

 

Для безопасности различных положений во время сексуального взаимодействия необходима не только выносливость мышц, но и их эластичность, так же, как и подвижность суставов. Одновременно это могут дать форматы групповых или персональных тренировок по гибкой силе (в сети X—Fit это программы Body&Mind, Flex Fit, персональная работа в рамках тренинга Body Genius). Если же вы планируете подготовку дома, начинайте день с утренней суставной гимнастики. В спокойном темпе выполняйте амплитудные движения во всех плоскостях, в которых двигаются суставы. Так, для тазобедренного и плечевого сустава подходят динамичные махи вперед и назад, от тела – к телу, различные круговые движения.

 

В сексе очень активно работают руки, ноги, спина и пресс. Для выносливости этих групп мышц необходимы базовые упражнения с небольшими весами на большое количество повторений – приседания, наклоны, выпады, отжимания и работа на пресс. Чаще всего проблемы выносливости и получение травм связаны со спиной, поэтому, если вы в цейтноте, ограничьтесь проработкой спины и живота. Этот комплекс мышц отлично стабилизирует позвоночник и не даст вам отвлекаться на неприятные ощущения в пояснице. Идеальными тренировками будут классический X—Pump и интервальный тренинг, в котором сочетаются функциональные упражнения на стабилизаторы и на баланс, силовые подходы для выносливости основных мышечных групп всего тела и отличная кардионагрузка (например, программа Atletica). Функциональный тренинг с многоплоскостными движениями (базовые упражнения с подъемом ног и рук, вращениями тела и смещениями центра тяжести) в методике – то, что идеально подходит для подготовки вашего тела к ночи любви. Никогда не знаешь, в каком положении и движении окажется тело, а в функциональном тренинге отлично прорабатывается способность организма реагировать на резкие изменения условий окружающей среды.

 

За 2–3 дня перед важным событием рекомендуется прервать тренировки: подкопить силы и избавиться от мышечных болей, как последствия продуктивного тренинга. А вообще – самое главное! – подготовьте для волшебной ночи чуткость и внимание к вашей женщине, способность реагировать на ее желания. Это намного важнее и принесет ей намного больше удовольствия и наслаждения, чем безупречная техника движений и выносливость.

10 лучших базовых упражнений для построения тренировки

Чтобы построить тренировку, вам не понадобится тонна оборудования, модных тренажеров или новые безумные движения. Фактически, некоторые из самых простых упражнений по-прежнему остаются одними из лучших.

Возьмем, к примеру, простое отжимание. Это движение всего тела, при котором ваше тело используется в качестве оборудования и прорабатывает грудь, руки, плечи и даже корпус.

Каждая хорошая программа в тренажерном зале будет использовать подобные движения в качестве строительных блоков.Затем вы можете добавить другие, более сложные варианты этих движений или добавить какое-нибудь необычное снаряжение, чтобы внести немного разнообразия. Но овладение основами является ключом к успеху в тренажерном зале.

Мы поговорили с Колином Янгом, региональным менеджером по производительности в EXOS , чтобы предложить вам эти 10 базовых упражнений, которые вы можете использовать в качестве основы для сотен силовых упражнений.

1. Приседания с собственным весом

Приседания - это базовое движение, необходимое для повседневной работы (подумайте о том, чтобы сесть на рабочий стул и встать с него).Приседания с собственным весом - отличное упражнение для развития правильной механики с минимальным риском травм и укрепления квадрицепсов и ягодиц.

2. Ягодичный мостик-изо-фиксация

Правильная работа ягодиц очень важна для безболезненных движений, особенно в коленях и спине. Ягодичные мосты часто являются частью режима физиотерапии для уменьшения боли в коленях или спине, но для большинства могут использоваться как силовое упражнение. Для дополнительной сложности попробуйте движение одной ногой.

3.Отжимания

Отжимания традиционно известны тем, что укрепляют грудь и плечи. Он делает это очень хорошо, но также является отличным упражнением для стабилизации опор и плеч. Простое удерживание верхней части позиции для отжиманий заставляет тело работать против силы тяжести с упором на стабилизацию лопатки и позвоночника.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания, аналогичные традиционным приседаниям, копируют базовые движения человека, тренируя квадрицепсы и ягодицы. Переход из положения полуколена в положение стоя происходит постоянно. Тренировка баланса и силы посредством этого процесса является ключевым моментом. Удержание стоп во время всего движения по сравнению с шагами в выпаде и выходе из него снимает часть ударной и эксцентрической нагрузки с колена и бедра, что делает его идеальным вводным движением.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Большинство программ тренировок не задействуют заднюю цепь (заднюю часть), особенно в нижней части тела. Перевернутое подколенное сухожилие / 1 нога RDL активирует подколенные сухожилия, ягодицы и постуральные мышцы, которые могут нейтрализовать некоторые повреждения, нанесенные сидячим положением и сгорбившись над компьютером.Это также отличное вводное упражнение для тренировки баланса на одной ноге.

6. Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Этот вариант отлично подходит для развития стабилизации плеч и баланса силы конечностей с обеих сторон. У большинства есть тенденция поднимать плечи вверх, заставляя верхние ловушки действовать как основные движущие силы. Это может привести к боли в плече и общей дисфункции. Отведите плечи от ушей, чтобы лучше задействовать широчайшие, средние / низкие трапы и ромбовидные мышцы.Использование рядов, чтобы сбалансировать количество времени, которое мы проводим во внутреннем вращении плеча, - отличная стратегия, позволяющая избежать проблем.

7. Жим гантелей над головой, стоя на коленях одной рукой

Упор на односторонние упражнения (одна конечность) - отличный способ сбалансировать силу, стабильность и подвижность. Выполнение жима над головой в качестве одностороннего упражнения в положении полулежа на коленях влияет не только на руки и плечи, но и на опору. Использование даже небольшого веса смещает центр масс тела и заставляет опору задействоваться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, превращая традиционную тренировку дельт в упражнение для всего тела.

8. Становая тяга с гирями

Подбирать предметы с земли - важное упражнение для всех. Использование легкой гири может закрепить правильное положение, которое, надеюсь, будет перенесено за пределы спортзала, чтобы избежать травм при сгибании бедер. Главное - держать позвоночник прямым и отводить ягодицы назад, что нагружает бедра, а не поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, подколенные сухожилия, ягодицы и спина задействуются и укрепляются.

9. «Четвероногие» с подъемом рук и ног

Упражнение «Поднятие четвероногих рук и ног» имеет двойное назначение.Первый - это укрепление стойки и разгибателей бедра. Во-вторых, тренировать перекрестные движения (противоположные движения рук и ног), которые так естественны для тела при ходьбе и беге. Тренировка тела для оптимизации этого процесса может повысить производительность во время бега или просто при ходьбе в течение дня ».

10. Тяга вниз обратным хватом

Подтягивания / подтягивания отлично подходят для усиления контроля над лопаткой и задействования широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы должны быть основными движущимися, поэтому при тяге делайте упор на опускание плеч вниз от ушей.Обратный захват обеспечивает более удобное положение вращающей манжеты, так как для многих может быть сложно перейти в положение с внешним вращением при традиционном вытягивании вниз.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Фитнес для мужчин - лучшие простые упражнения

Режим фитнеса мужчины, как и его выбор в фильмах, женщинах, одежде и любимой рептилии (дракон Комодо - за ним следует бородатый дракон - как вы спросили), - дело субъективное.Но есть еще несколько упражнений, которые подойдут, неважно, , кто вы .

СМОТРИ ТАКЖЕ: 5 советов по фитнесу, которые сделают вас лучше в постели

Да, вы, наверное, уже слышали о них, но иногда - перед лицом предлетнего спада в фитнесе - лучше отказаться от привычного распорядка и перейти к маневрам, которые использовались для точения оснастки на протяжении нескольких поколений.

Здесь мы представляем единственные фитнес-упражнения, которые вам когда-либо действительно нужно знать, а также то, как вы можете объединить их в быструю и эффективную тренировку, чтобы дополнить все те дополнительные тренировки, которые вы определенно делаете прямо сейчас.

Вы получили это!

Как это работает

Для начала выполняйте каждое упражнение по два подхода по 10-15 повторений. Старайтесь отдыхать не более 10 секунд между подходами, если вы действительно хотите подтолкнуть себя.

Мы добавили общую структуру, которая течет между толчком, толчком, ногами и прессом, но не стесняйтесь экспериментировать.

Наконец, постарайтесь не выполнять этот распорядок чаще 3-4 раз в неделю. Даже опытным спортсменам нужен отдых.

1 | Подтягивания

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С точки зрения универсальности, действительно нет лучшего упражнения для спины, широчайших, бицепсов и даже пресса, чем подтягивания - и вы выполняете их все одновременно.

Если вы ищете этот завидный V-образный торс, подтягивания должны быть в вашем репертуаре.

Так же просто - и сложно - как развести руки на ширине плеч ладонями наружу и подтянуться на перекладине.... ключ к подтягиванию - это улучшить свою форму до того, как вы добавите слишком много повторений, чтобы не получить травму.

Хотите узнать больше вариантов подтягивания и почему это так здорово? У нас есть для этого руководство.

2 | Отжимания

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Его можно заменить на жим лежа, если вы оказались в тренажерном зале, но если вас подталкивают (понимаете?) На время и / или пространство, тогда скромное отжимание трудно превзойти.

Бесконечно настраиваемый, просто убедитесь, что ваша спина прямая, пресс плотный и опускается как можно медленнее. Вы удивитесь, насколько эффективно отжимание, если оно выполняется в правильной и продуманной форме.

Нужно больше идей? Мы это тоже рассмотрели.

3 | Гиря качели

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Элемент тренировки, который часто упускают из виду, важно иметь хотя бы одно движение, которое прорабатывает ваши шелковистые бедра.

Становая тяга - это основа всех движений бедра и шарнира, но мы предпочитаем махи с гирями из-за их менее напряженного характера. Кроме того, для их выполнения вам даже не нужен тренажерный зал ... но вам нужна гиря.

Фантастически просто, просто держите колени мягкими, спину прямой и запускайте гирю над головой, не позволяя запястьям сгибаться назад.Как только вес упадет между вашими ногами, используйте инерцию, чтобы подбросить его прямо туда.

4 | Приседания

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно, казалось бы, простое упражнение, но тем не менее очень эффективное: скромные приседания прорабатывают ваши квадрицепсы, икры и ягодицы, одновременно укрепляя мышцы кора и проверяя вашу гибкость.

Выполняйте упражнение либо с перекладиной за плечи, либо только с собственным весом. Просто держите спину как можно более прямой при опускании и убедитесь, что пятки не отрываются от земли.

5 | Доска

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мы поняли, вы не хотите делать это, потому что это довольно скучно, но доска действительно является боссом, когда дело доходит до упражнений для пресса.Хруст (пустая трата времени, если вы спросите нас) даже не сравнить.

Прорабатывая каждую часть живота, а также укрепляя спину и упорядочивая осанку, постарайтесь выполнить две минуты твердой планки, прежде чем оживить, подняв любую ногу или перевернувшись на бок.

B-B-B-B-ONUS CARDIO!

Хорошо, значит, у вас все готово, верно? Но если вы хотите добавить шестой элемент, сжигающий жир, в свою легкую рутину, то у нас есть решение, друзья.

Спринт.

Найдите место, бегите как можно быстрее 10/20/30 секунд и используйте бег трусцой как отдых. Выполните 10 раз и посмотрите, насколько вы устали. Теоретически все так просто. Так ужасно на практике.

В то время как вы, , можете делать это на работающей машине , но это не совсем воспроизводит ярость попытки бежать чертовски быстро на улице. Наслаждаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет

Когда вы ищете лучшие тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, вы не просто ищете "подсказок и советов", не так ли?

Вам нужны результаты, и вы хотите точно знать, что делать, чтобы их получить, верно?

Мы покажем вам прямо здесь, прямо сейчас, эти проверенные временем тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам мужчин, таких же, как вы.

Мужчины, которые приняли решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном итоге, свою жизнь.

Проект «Подходящий отец» - это команда врачей и инструкторов по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы похудеть, поправиться, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.

Здесь, в FFP, мы помогли сбросить вес тысячам мужчин, и наша миссия - помочь тысячам и тысячам других.

Мы увеличиваем нашу команду мужских специалистов в области здравоохранения, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.

Итак, теперь вы знаете, кто мы и что мы из себя представляем, давайте сразу погрузимся в то, ради чего вы пришли сюда, - три лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!

Ищете идеальный план похудания для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!

3 лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

Тренировка 1: силовые тренировки для наращивания основных мышц

Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»

Ответ - ДА!

Для всех парней старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью похудания и сохранения силы.

Я уверен, что вы и раньше занимались силовыми тренировками, но нужно помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 заметно отличаются от «бодибилдерских сплитов», которые вы, возможно, пробовали раньше.

Как мужчине за 50, вам больше не нужно выполнять специальные тренировки для отдельных частей тела, такие как «грудь и трицепсы в понедельник» и «спина и бицепсы во вторник».

Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов похудания и наращивания мышечной массы для парней старше 50 лет.

Вы получите наилучшие результаты, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Силовые тренировки всего тела помогут вам сохранить сухие мышцы и оставаться сильными до 50, 60 и старше.

Это уже не просто наращивание пляжных мускулов, которые позволят женщинам разогнуться!

Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудания теперь должны быть вашим основным направлением.

Как парню старше 50, вам необходимо продолжать использовать наиболее эффективные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.

Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и в кратчайшие сроки помогут вам снова почувствовать себя бодрым и сильным.

Одна из самых важных вещей, которую следует помнить, - выполнять эти упражнения безопасным способом и в строгой форме.

Например, при приседаниях не опускайтесь в коленях ниже 90 градусов.

В становой тяге работайте с таким весом, который позволяет сохранять естественный изгиб в пояснице.

При проведении силовых тренировок всего тела необходимо убедиться, что вы защищаете суставы.

Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также использование большего количества стабилизирующих мышц для поддержания баланса и общей функциональности.

Используйте гантели для этих сложных упражнений вместо штанги, чтобы снять давление с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.

Вы можете выполнять тренировки всего тела несколькими способами.

Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки по схеме или в виде суперсетов.

Вот несколько примеров для каждого типа тренировки:

Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для простого наращивания мышц)
  • Приседания 1 x 12 - отдых 30 секунд - 1 x 12 - отдых 60 секунд
  • Жим гантелей жим 1 x 12-30 секунд отдых - 1 x 12 - отдых 60 секунд
  • Становая тяга 1 x 12-30 секунд отдых - 1 x 12-60 секунд отдых
  • Жим над головой 1 x 12-30 секунд отдых - 1 x 12 - 60 секунд отдыха
  • Тяга в наклоне 1 x 12-30 секунд отдыха - 1 x 12-60 секунд отдыха
Подход 2: силовая тренировка по круговой схеме (лучше всего для сжигания жира и повышения вашего метаболизма)
  • Приседания 1 раз 12 - без отдыха
  • Жим лежа 1 x 12 - без отдыха
  • Становая тяга 1 x 12 - без отдыха
  • Жим над головой 1 x 12 - без отдыха
  • Тяга в наклоне 1 x 12 - без отдыха

Продолжить до конца упражнения по плану без отдыха между ними, сделайте 60 секунд отдыха, затем повторите схему.

Подход 3: тренировка Super-Set (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышц и сжигания жира)
  • Приседания 1 x 12 - без отдыха
  • Жим от плеч 1 x 12 - отдых 30 секунд
  • Повтор супер- подход, затем переходите к следующему супер-сету из 2 различных упражнений

Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардио-работу или чтобы они были более сосредоточены на мышцах.

Схема будет включать в себя наибольшее количество кардио, суперсет - золотую середину, а подходы и повторения - больше для мышц.

Теперь вы знаете, что делать со своими мышцами, давайте перейдем ко второй из наших тренировок по снижению веса для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как активизировать метаболизм и избавиться от нежелательных жировых отложений.

Тренировка 2: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для ускорения метаболизма и быстрого сжигания жира

Вы должны сразу знать, что низкоинтенсивные тренировки HIIT - ваш новый лучший друг для сжигания жира.

HIIT-тренировки намного эффективнее длительных медленных кардио-сессий как по времени, так и по результатам.

Это отличная новость для вас, как для занятого человека, которому нужно работать.

Вот несколько основных преимуществ ВИИТ с низкой нагрузкой по сравнению с кардио-упражнениями в устойчивом состоянии:

  • ВИИТ требует более короткого общего времени тренировки для достижения лучших результатов.
  • HIIT Повышает метаболизм на несколько часов после завершения начальной тренировки - это называется «эффектом дожигания».
  • Исследования показывают, что HIIT может быть в 9 раз эффективнее традиционных кардио, таких как бег трусцой, для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
  • В HIIT гораздо больше вариаций, поэтому вам не надоест выполнять «старые» тренировки.
  • Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.

HIIT-тренировка с низкой нагрузкой займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.

Он состоит из одноминутного всплеска высокой интенсивности, затем одной минуты более низкой интенсивности.

Примером может служить ходьба по беговой дорожке со скоростью 3,5 мили в час (5 км / ч).Ваша HIIT-тренировка будет выглядеть так:

  • Ходите одну минуту с градиентом 1%.
  • Увеличьте градиент до 6% на одну минуту для более высокой интенсивности.
  • Продолжайте чередовать градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.

По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать уклон или увеличивать скорость.

Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому уклону в качестве основного способа увеличить интенсивность, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.

Как парню за 50, ВИИТ с малой нагрузкой должны быть вашей основной тренировкой для сжигания жира.

Последнее, что вам нужно делать сейчас, это прыжки на ящик и бёрпи.

Сохраняйте простоту и низкую ударную нагрузку.

Эту HIIT-тренировку с собственным весом для похудания можно проводить дома БЕЗ оборудования!

Тренировка 3: Гибкость и мобильность для предотвращения травм и избавления от болей

Вы знаете, каково это, когда становитесь старше.

Вы начинаете ощущать приступ боли и боли и обнаруживаете, что некоторые движения не так просты, как раньше.

Если сейчас вы так себя чувствуете, вам нужно включить в свой недельный план тренировки на гибкость и подвижность.

Ниже я покажу вам, как вы можете начать уменьшать дискомфорт, связанный с этими болями и болями, и, возможно, даже полностью избавиться от них.

Повышение гибкости и мобильности поможет вам во всем, что вы делаете в жизни, а не только в упражнениях.

Постарайтесь выработать привычку выполнять следующие три дела:

  1. Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить свое тело к предстоящему дню
  2. Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка; не делать длительных растяжек)
  3. Статическая гибкость (удерживание растяжки дольше) после тренировок.

Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.

Утренняя программа подвижности для парней 50+

Утром ваша главная цель - мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.

  • Скручивания в шее, сгибания и разгибания (медленные и контролируемые)
  • Повороты плечами и махи руками
  • Скручивания, сгибание и разгибание позвоночника (медленные и контролируемые)
  • Сгибание, разгибание и вращение бедра
  • Сгибание, разгибание в коленях, и вращение
  • Сгибание, разгибание и вращение голеностопного сустава

Если вы будете выполнять эти упражнения, вы скоро заметите улучшение любой жесткости вашего тела и суставов.

Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новичком, готовым взяться за день.

Динамические разминки перед упражнением

Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров хороших динамических разминок перед тренировками всего тела.

Статическая растяжка после упражнения

Посмотрите это видео (любезно предоставлено нашими друзьями из HASFit), чтобы увидеть некоторые примеры хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

Еще одним фактором, который следует учитывать при начале выполнения любых упражнений, является риск травмы, особенно в более старшем возрасте.

Многие ребята с головой окунутся в новые тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, только чтобы прекратить их через несколько недель из-за травм того или иного типа.

Наиболее частые травмы, которые мы видим у тренеров, - это колени, поясница и плечи.

Это ключевые области, за которыми вам нужно ухаживать, и убедитесь, что вы получаете достаточное растяжение окружающих мышц и подвижность самих суставов.

Здоровая диета - безусловно, лучшая тренировка для похудания!

Это одна из наших самых известных мантр здесь, в проекте «Подходящий отец»:

Невозможно избавиться от плохой диеты.

Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы вам показали выше, если у вас плохая диета, вам будет трудно добиться постоянного прогресса в похудании.

Позвольте мне немного взглянуть на то, что я имею в виду.

Большой заказ картофеля фри из McDonald's содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется час бега трусцой.

Уверен, вы согласитесь, проще не есть картошку фри!

Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод под названием «идеальные тарелки» - три основных правила, которым нужно следовать при каждом приеме пищи:

  1. Заполните ¼ своей тарелки с нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
  2. Заполните тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны или киноа.
  3. Наконец, заполните ½ тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получить сочетание витаминов и минералов.

Если вы будете следовать этим простым шагам и будете употреблять хорошую здоровую пищу, вы похудеете.

Совместите это с тренировками для похудания для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы сразу же окажетесь в лучшей форме в своей жизни.

Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей в том же путешествии, что и вы.

Мы рады видеть вас на борту и будем здесь на каждом этапе пути, чтобы поддержать и направить вас в достижении ваших целей по снижению веса.

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет - это просто очень хорошо изученная информация о тренировках для похудания для мужчин старше 50.

Фитнес для мужчин: руководство для занятых мужчин по приведению в форму.

Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни.

Все, что вам нужно, - это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек питания и знающий тренер, который поможет направить процесс.

+++

«Чувак, я бы хотел тренироваться, как мы».

Это то, что мне сказал школьный товарищ в последний раз, когда мы встретились.

«С детьми, растущим бизнесом и всем остальным, чем я занимаюсь… не знаю… просто некогда набирать форму.

Мой приятель набрал около 30 фунтов со школы, и это определенно было не из лучших.Весь жир и ни грамма мускулов.

Его холестерин и кровяное давление, как он сказал мне, взлетели до небес. И он жаловался на вялость, а иногда даже на небольшую депрессию.

«Я действительно хочу что-то с этим сделать, - сказал он, хватаясь за живот, - и я хочу снова почувствовать себя хорошо. Но где я найду время, чтобы потренироваться, как мы раньше? »

Сидя там, я не мог не сочувствовать этому парню.

Он замечательный человек с потрясающей женой, двумя маленькими детьми, растущим консалтинговым бизнесом и двумя стареющими родителями, о которых помогает заботиться.Так что было отстойно видеть, как он чувствует себя в ловушке и борется.

Но вот в чем дело: он не должен так думать.

Занятые парни повсюду могут вести суматошную жизнь, а также поддерживать свое здоровье и физическую форму.

Я знаю, потому что я один из них.

Я женат, у меня двое маленьких детей, я управляю растущей компанией, и у меня есть множество других вещей, которые ежедневно борются за мое внимание. Тем не менее, мне все еще удается сделать здоровье и фитнес приоритетом.

И еще: наша команда каждый день помогает тысячам других занятых, подверженных стрессу парней приводить в форму и поддерживать свое здоровье.

А если вы хотите снова выглядеть и чувствовать себя хорошо, мы тоже можем вам помочь.

Чувак, ты все неправильно думаешь

Возвращаясь на минутку к моему приятелю, вот первый совет, который я ему дал - и это совет, который я даю парням повсюду: избавьтесь от мысли, что то, что мы делали в старшей школе, - лучший способ получить в форме.

По правде говоря, то, что мы тогда делали, было довольно глупо. Силовые тренировки на час или два? Каждый день кроме воскресенья? Какая трата времени и энергии.

Но, полагаю, тогда у нас было достаточно времени и энергии, чтобы тратить зря. О, как изменились времена!

Конечно, если бы мы знали лучше или имели бы надлежащий коучинг, мы могли бы собраться вместе. Но мы этого не сделали. Поэтому мы проводили слишком много времени в тренажерном зале, делая неправильные вещи, и это было неэффективно.

Да, мы были в форме. Но мы были молоды, у нас был отличный метаболизм, и мы преуспели, несмотря на нашу программу. Не из-за этого.

На самом деле, те тянущие боли и боли, на которые мы жалуемся сегодня - ноющие колени, плечи, задницы в локтях, - вероятно, связаны с нашим тупым обучением в старшей школе.

(И говоря о травмах, если у вас есть одна и , это , что мешает вам вернуться в форму, прочтите это: Как стать в отличной форме даже после травмы.)

Как я сказал своему другу:

«Хорошая новость: вам не нужно тренироваться , как мы делали в старшей школе, чтобы вернуться в форму. Фактически, вы даже не хотите, чтобы было . У меня есть кое-что еще, что будет работать лучше, займет гораздо меньше времени и впишется в вашу жизнь, как сейчас ».

Первое: выберите более простой и менее трудоемкий план тренировок

Вместо 6 тренировок с отягощениями в неделю, каждая из которых была взята прямо со страниц журнала Men’s Health, мы начали с совершенно другого подхода.

Каждую неделю он делал следующее:

  • 2 занятия по 30 минут с отягощениями - в основном упражнения с собственным весом
  • 2 сеанса интервальных упражнений по 15 минут - на беговой дорожке или за пределами беговой дорожки
  • 1 x 60 минут ходьбы - на свежем воздухе с семьей

Итак, вместо 9 часов упражнений в неделю - плюс время на дорогу в спортзал и обратно - он будет делать меньше 3 часов в неделю. И большую часть этого можно было бы сделать прямо дома, если бы он захотел.

Он также должен был делать все это по своему собственному графику, корректируя дни и время тренировок так, чтобы они соответствовали его требовательному и постоянно меняющемуся планировщику.

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Это не. (В конце концов, это надежный совет, который я дал хорошему другу более 20 лет).

Этот тип «минимализма упражнений» работает очень хорошо, когда его разрабатывает знающий тренер. Фактически, коучинг по точному питанию основан на этом подходе. Вот почему даже самые занятые ребята могут добиться фантастических результатов в программе.

Далее: Советы по улучшению питания

Да, упражнения важны. Но для занятых, подверженных стрессу парней, желающих сбросить вес или вернуться в форму, правильное питание - это то, что нужно. Вот почему я также порекомендовал несколько советов по питанию.

И снова я сказал ему забыть то, что мы делали «в те дни». Когда мы были моложе, насытиться цельным молоком, протеиновыми коктейлями, куриными грудками и приготовленной на пару брокколи было неплохо. Но сейчас его цели другие.

Плюс, ему нужно подумать о семье.Заставить жену и детей отказываться от «еды для бодибилдинга» или готовить специальные блюда только для него - принесет больше вреда, чем пользы.

Итак, мы начали с нескольких привычек питания, как и в PN Coaching.

Чтобы упростить задачу, в первые две недели своей новой программы упражнений он добавил 1 г рыбьего жира на процент жира в организме (он принимал 25 г в день) и поливитамины. Да, вот и все. Первые две недели.

После этого мы вводили новую привычку питания каждые две недели.Некоторые привычки были связаны с , как он ел, некоторые с , что он ел, некоторые с , сколько он ел, а некоторые с , когда он ел .

Но все они разрабатывались постепенно - каждая привычка строилась на последней.

Ключ: мы не слишком много изменили сразу.

Меняя только понемногу, изменения кажутся незначительными. Почти слишком маленький. Но в конце года он ел совсем по-другому.

Наконец: думай меньше, делай больше

Для парней с большим количеством обязанностей - и стрессом - так и должно быть.

Когда вам 19 лет, у вас может быть время читать, исследовать и придумывать всевозможные безумные планы упражнений и питания. (Хотя хороший тренер все равно будет лучше).

Но в 40 лет сосредоточиться на том, чтобы быть хорошим партнером, делать все возможное как родитель, отдавать все свои силы на работе, содержать дом и следить за тем, чтобы ваши счета оплачивались… ну, вот и ваше время и умственная энергия.

Тебе действительно нужно еще дерьмо, чтобы разобраться? Наверное, нет.

Вот почему, когда дело доходит до фитнеса, лучше всего найти человека, который будет думать и планировать за вас. Кто может упростить задачу и позволить вам сосредоточиться на одном: делании.

По мнению наших самых успешных клиентов PN, именно это имеет значение.

Доверяя нашему процессу коучинга и просто выполняя то, что мы сказали, они смогли прийти в лучшую форму в своей жизни, не напрягаясь и не мучаясь на каждом этапе.

Дружище, у тебя еще есть надежда

В конце концов, вот сообщение, которое я хотел передать своему другу:

«Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни. Все, что вам нужно, - это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек в питании и знающий тренер, который поможет направить этот процесс ».

Если вы похожи на моего друга и позволили своей занятой жизни стоять на пути вашего здоровья и физической формы, мы здесь для вас.

Каждый день в рамках нашей программы коучинга мы помогаем ребятам ставить во главу угла собственное здоровье и физическую форму.

Но независимо от того, выберете вы PN Coaching или нет, я действительно призываю вас сделать что-нибудь - что угодно - как можно скорее.

Прежде чем вы это узнаете, 30 лишних фунтов могут легко превратиться в 50 лишних фунтов. Высокий уровень сахара в крови легко может стать причиной диабета 2 типа. А высокий холестерин легко может стать сердечно-сосудистым заболеванием.

Итак, вопрос не в том, «успею ли я привести себя в форму?» Это "успею ли я не на ?"

Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и сильной версией себя?

Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов похудеть, , стать сильнее, и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здоровья, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов в решении тех же проблем.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

В среду, 14 июля 2021 г., мы откроем свои места для участия в следующем тренинге по точному питанию.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.

  • Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition нам нравится награжать самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что они всегда являются лучшими клиентами.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
  • У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открыли регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше остальных, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.

[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической подготовкой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].

Fitness: силовые упражнения | Здоровье молодых мужчин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 25 июня 2019 г.
+ Сопутствующие материалы

Силовые тренировки - отличный способ подготовить и укрепить мышцы. Эта форма упражнений может помочь повысить ваш метаболизм (то, как ваше тело использует энергию из пищи) и укрепит ваши кости, что может помочь предотвратить остеопороз в будущем. Укрепление мышц может даже помочь снять стресс с вашего тела. Попробуйте следующие тренировки для верхней, средней (основной) и нижней части тела!

Полезные советы:

  • Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на своем дыхании (глубокие вдохи и выдохи)
  • Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы работаете.

Тренировка 1: нижняя часть тела

Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите весь набор 1-3 раза.

Напольные мосты Моллюски Приседания Обратные выпады Боковые выпады Подъем на носки стоя

Тренировка 2: Верхняя часть тела

Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке.Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

Отжимания. Планка. Сгибания рук на бицепс. Трицепс. Разгибания. Жим от груди. Жим над головой.

.

. Тренировка 3: Ядро (среднее тело).

Практическое руководство. Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 10-15 раз ИЛИ задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

Plank Supermans Велосипедные скручивания в правой / левой планке Подъемы ног в сидячем положении

Теги: фитнес, силовые тренировки

5 базовых упражнений, которые мужчины могут выполнять с помощью эластичных лент и дворников во время изоляции

Люди, которые любят или, скорее, `` вынуждены '' тренироваться в спортзале, сейчас действительно тяжелые времена.

Задолго до того, как в Индии была введена надлежащая изоляция, многие тренажерные залы закрывали свои двери по причинам, связанным со здоровьем.Конечно, поскольку от старых привычек трудно избавиться, а фитнес - это больше, чем привычка, это образ жизни, люди тренируются дома и используют некоторые обычные предметы домашнего обихода для тренировок.

© iStock

Индийский игрок с битой Шикхар Дхаван показал нам несколько способов тренироваться дома. Недавно он поделился видео в Instagram, где он использовал стеклоочиститель и эспандеры для силовых тренировок.

Вот видео.

Это заставило нас задуматься о тех случаях, когда мы клялись пойти и использовать абонемент в спортзал, который мы купили , но так и не успели его использовать.Это также заставило нас понять, что нам действительно не нужен тренажерный зал или, по крайней мере, отсутствие доступа к нему - не такая уж большая проблема.

© iStock

Вот несколько основных тренировочных программ, которым мужчины могут следовать, используя простую палку, включая стеклоочиститель и ленты сопротивления: отличный способ проработать ягодицы, остальные мышцы ног, а также мышцы спины.

Просто встаньте на ленту, расставив ноги примерно на два фута, и потяните вверх за рычаг или палку, обмотанную петлей через ленту, поднимая их, если можете. Спину и ноги нужно держать прямо.

Жим от плеч с эластичной лентой

© iStock

Версия Шихара жима с плеч с лентой на самом деле довольно крута, поскольку он использует натяжение ленты, чтобы проработать всю верхнюю часть тела. Хотя это был несколько необычный способ поведения.Кажется, он встал на колени на повязки, а затем поднял дворник над головой.

Убедитесь, что вы держите спину прямо и полностью вытягиваете руки для достижения наилучших результатов.

Resistance Band Bicep Curl

© iStock

Снова встаньте на ленту так же, как вы делали становую тягу. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте это положение, пока не закончите упражнение. Теперь поднимите «дворник» или перекладину, которую вы используете, к лицу или как можно выше, в зависимости от натяжения ремешка.

Опять же, убедитесь, что у вас прямая спина во время тренировки и что ваши колени согнуты под одинаковым углом, чтобы поддерживать одинаковое напряжение на протяжении всего упражнения.

Для следующих двух удалите стеклоочиститель или любую другую штангу или палку, которые вы использовали.

Эспандер Тяга в наклоне

© iStock

Снова встаньте на ленту, ноги немного расставьте, примерно на ширину плеча, и наклонитесь вперед.Слегка согните ноги в коленях. Теперь, удерживая эластичные ленты, потяните их вверх, двигая только руками и плечами, и попытайтесь растянуть их за спиной.

Чтобы это было эффективно, вам нужно держать спину прямо.

Отжимания с лентой сопротивления

© iStock

Наконец, у нас есть отжимания с лентой сопротивления, которые на самом деле являются самыми легкими из всех.

Лягте, как если бы вы делали планку или отжимание, и накиньте эластичную ленту на плечи.Вам нужно будет надавить на ремешок руками. Убедитесь, что вы устанавливаете ремешок таким образом, чтобы он не соскользнул со своего места. Выполняйте установленную программу отжиманий.

Лента сопротивления добавляет сопротивление и увеличивает силу, прилагаемую к вашим рукам, таким образом работая над ними лучше

Тренироваться дома могут быть затруднительно, особенно если у вас нет тренера и вам нужно тренироваться в одиночестве. Убедитесь, что вы хорошо знакомы с упражнениями, прежде чем приступить к ним.

И нет, тщательное чтение в Интернете не считается.

Карантинный фитнес: упражнения в тюремном стиле, которые можно делать где угодно

Home »Фитнес» Карантинный фитнес: упражнения в тюремном стиле, которые можно выполнять где угодно

Нет веса? Не беспокойся. Если вы чувствуете себя заключенным в собственном доме, вас тем временем могут разорвать.

Давайте будем честными: все это отстой. Социальное дистанцирование, временные убежища и домашний карантин - все это разумные жертвы перед лицом этой пугающей новой реальности.Но не заблуждайтесь, мы социальные существа, и если вы, как и любой другой наркоман, предпочли бы играть на улице.

Но, поскольку у нас есть только время (и дезинфицирующее средство - часто используют ), какая лучшая возможность сосредоточиться на своей физической форме? Мы рыскали в Интернете, чтобы найти несколько честных тренировок в тюремной камере - и их довольно много!

У нас также есть несколько отличных процедур, позволяющих смешивать вещи (в противном случае это могло бы надоесть). И мы добавили несколько идей из нашего времени, чтобы оставаться в форме, когда мы попали в снег или застряли в гостиничных номерах.

«Домашний карантин» также может означать «домашний спортзал»; «Укрытие на месте» также может означать «бегать на месте»; «Социальное дистанцирование»… на самом деле является хорошей практикой, и ей следует следовать. Дело в том, что на этот раз это возможность отказаться от представления о том, как должна выглядеть тренировка.

Прощай, гантели, стойки для приседаний и странные гигантские резинки. Привет, стул для столовой, дверной косяк и площадь пола 6 x 8 футов! Вот несколько процедур, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием или без него. Все, что вам нужно, - это выдержка и преданность делу, и вы сможете выбраться из этой пандемии, как зверь.

Но прежде чем начать, как и в любой другой фитнес-программе, нужно быть осторожным и прислушиваться к своему телу. Как и при любой деятельности, существует вероятность травмы, поэтому знайте разницу между хорошей болью (почувствуйте ожог) и сильной болью (я что-то только что порвал?). А в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам.

Тюремные учения

Тюремные упражнения в основном основаны на тренировках с собственным весом. Это означает отжимания, планки, подтягивания, приседания, отжимания, выпады и тому подобное.Мы разберем их позже в статье, если вам понадобится совет или вдохновение, как это сделать.

Но настоящий секрет «тюремной тренировки» заключается в том, как вы объединяете эти упражнения с собственным весом. Это означает повторения, подходы и время.

Майк Тайсон приседания

Например, одна апокрифическая история предполагает, что бывший чемпион по боксу в супертяжелом весе Майк Тайсон разработал дьявольскую рутину приседаний, находясь в заключении. Это выглядит так:

  • Положите 10 игральных карт на землю на расстоянии 4–6 дюймов между каждой картой (слева направо или вперед-назад).
  • Присядьте и возьмите первую карту. Переход к следующей карте.
  • Присядьте и положите первую карту на вторую карту.
  • Снова присядьте и возьмите верхнюю карту. Затем присядьте второй раз, чтобы взять вторую карту. Переход к следующей карте.
  • Присядьте и положите на одну карточку вниз. Снова присядьте и положите следующую карту вниз.
  • Теперь повторите, приседая по одному разу на карту, прежде чем двигаться дальше. И приседая один раз за карточку, чтобы положить их.

Колода боли

Согласно «Искусству мужественности», колода карт - это обычное оборудование для фитнеса. В этом варианте на карте больше содержимого, чем на самой карте. Процедура «Колода боли» выглядит следующим образом:

  • Назначьте костюм для каждого вида упражнений (см. Ниже). Например: Spade = Pushup; Булава = Подтягивание; Сердце = Приседания; Бриллиант = Abs
  • Итак, костюм дает вам упражнение, а число дает вам количество повторений. Правила блэкджека; лицевые карты - 10, тузы - 11.
  • Начни перекидывать карты! Попробуйте пройти всю колоду, чтобы получить полноценную тренировку.

Вызов отжиманий в Хуарес Вэлли

Вы можете делать отжимания, пока не покраснеете, а затем постарайтесь побить эту отметку. Черт возьми, это то, что делает «самый печально известный британский заключенный» Чарльз Бронсон. И это жизнеспособный план.

Бронсон (сменивший фамилию на Сальвадор) не скрывал, как ему нравится проводить время в тюрьме. Он даже утверждает, что на пике своей карьеры делал более 2000 отжиманий в день.Он был одним из первых авторов тюремных упражнений - см. Его книгу «Уединенный фитнес» - и это, в сочетании с его репутацией, даже сделало его известным в крупном кинофильме (с соответствующим названием «Бронсон»).

Но, скорее всего, вам придется добавлять новые и разные наборы, чтобы не скучать морально и физически. Помните, что мышцы адаптируются к любому стимулу, который вы им даете, поэтому для продолжения роста вам придется добавлять новые стимулы.

Вы можете попробовать пирамиды: сделайте два отжимания, затем четыре, затем шесть, затем восемь, пока не достигнете максимума.А потом пирамида снова падает. Или вы можете попробовать более зловещий вариант под названием «Отжимание в долине Хаурез». Эта тренировка из 20 подходов, описанная в книге «Jailhouse Strong», работает следующим образом:

  • 1-й комплект: 20
  • 2-й комплект: 1
  • 3-й комплект: 19
  • 4-й комплект: 2
  • 5-й комплект: 18
  • 6-й комплект: 3
  • 7-й набор: 17
  • 8-й комплект: 4
  • 9-й набор: 16
  • 10 комплект: 5
  • 11-й комплект: 15
  • 12 комплект: 6
  • 13 комплект: 14
  • 14 комплект: 7
  • 15 комплект: 13
  • 16-й набор: 8
  • 17 комплект: 12
  • 18 комплект: 9
  • 19 комплект: 11
  • 20-й комплект: 10

И если вы не можете набрать 20 в первом подходе, сделайте свой собственный максимум и шатайте их, пока подходы не сравняются. Кроме того, эта тренировка окажется столь же суровой и для любого другого упражнения.

Ищете другие идеи для дома? Ознакомьтесь с нашим руководством по онлайн и виртуальным занятиям фитнесом.

Домашние тренировки без веса

Итак, теперь, когда вы знаете, как смешивать это и бросать вызов самому себе, вот основные упражнения, которые вы можете делать где угодно.

Отжимания

Вы знали, что это произойдет. Да, это самое простое упражнение с собственным весом. Но вы знаете, что? Он также один из лучших.У отжиманий есть много вариантов, поэтому вы не должны постоянно тренировать одни и те же группы мышц. И есть множество способов перепутать распорядок, чтобы вы не застряли, просто пытаясь побить свою высокую оценку.

Попробуйте разные стили. Вы знаете, как делать базовые отжимания. Но попробуйте раздвинуть руки дальше друг от друга, чтобы нацелить больше на грудные мышцы, чем на руки. И наоборот, сведите руки ближе друг к другу, чтобы задействовать трицепсы больше, чем грудные мышцы.

И не забудь поднять ноги. Нет, вообще-то поднимите ноги.Если вы поставите ноги на стул, а руки на земле, вы отжимаетесь от верхней части груди. Вы также можете поменять местами - руки на стуле, ступни на земле - и вы перейдете в отжимание с упором. Все это будет нацелено на разные группы мышц и сохранит свежесть ваших тренировок.

Подтягивания

Что делают отжимания для груди, плеч и трис, подтягивания - для широчайших, спины и бицепсов. По общему признанию, это будет немного сложнее осуществить дома (если вы не приобретете подвесную перекладину для дверного проема).

Это немного искажает правила, но если у вас есть дерево во дворе или поблизости, вы всегда можете использовать горизонтальную ветку. А если вы действительно готовы принять вызов, вы можете превратить любую дверную коробку в подвесную доску и сделать несколько подтягиваний кончиками пальцев.

Широкий, узкий, обратный - , выполняя один и тот же тип подтягивания снова и снова, устареет. Так что, как и в случае с отжиманиями, немного перемешайте. Если вы все время делаете регулярные подтягивания сверху, попробуйте расширить хват. Это больше нацелено на ваши широчайшие.Или переверните руки и сделайте несколько подтягиваний снизу, чтобы по-настоящему тренировать бицепсы.

Приседания

Не забывайте про нижнюю часть тела. Вам не нужно много места (или веса), чтобы обжечь бедра, подколенные сухожилия и икры. Помимо стандартных приседаний, есть несколько вариантов приседаний.

Настенные сиденья. Это должно вернуть вас к вашим физическим дням. Прислонившись спиной к стене, поставьте ступни на 12 дюймов от стены и сдвиньте ягодицу вниз, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов от туловища.Держите это в течение одной минуты. Слишком легко? Прихватите 15 секунд.

Приседания с прыжками / выпадами. Сделайте свой распорядок более интенсивным, прыгая. Чтобы подбросить свое тело в воздух, требуется больше мышц, чем для того, чтобы просто поднять его. Приседания с прыжком и выпады (одна нога вперед, одна нога назад) обязательно потребуют больших усилий.

Ядро

Вот где все сходится. Вы можете - и, вероятно, должны - добавить тренировки пресса к любому распорядку, который вы делаете. И нет недостатка в способах разнообразить упражнения для пресса.Вот несколько идей для начала.

Ситуации. Стандарт: ступни плоские, ягодицы плоские, руки на груди. Остерегайтесь поясницы. Если сомневаетесь, оставьте это и переходите к более безопасным тренировкам для мышц кора, описанным ниже.

Флаттер кайф. Хотите знать, как разрывают морпехов? Что ж, много работы, все время. Но еще - флаттер кайф! Лягте на спину, поднимите ступни примерно на 6 дюймов, держите ноги прямыми, и поднимите одну ногу примерно на 45 градусов, удерживая другую ногу прямо.Потом чередуйте туда-сюда, как ножницы.

Доски. Это уже не просто сенсация на YouTube.