Бжу расчет для набора массы: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

Бодибилдинг питание для набора массы

Калорийность рациона для активно тренирующихся спортсменов, конечно же, повышена (особенно в период усиленного набора мышечной массы). Так, средняя суточная калорийность рациона атлетов-мужчин (масса тела – 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела – 60 кг) – 3000-4000 Ккал.

Суточное соотношение БЖУ в рационе приблизительно такое:

При наращивании мышечной массы дневная потребность в белках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за пределы 2:1 (в ином случае аминокислоты будут плохо усваиваться организмом). Суточное количество жира должно укладываться в отметку 30% от всего рациона, при этом не менее 2/3 от указанного количества – ненасыщенные жиры.

Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2-2,5 л воды в сутки и больше.

Рацион питания спортсменов на каждый день

Рацион питания спортсмена на день должен соответствовать нескольким основным требованиям:

• Восполнять калории, затраченные во время тренировок;
• «Поставлять» в организм необходимое количество белков, жиров, углеводов и других питательных веществ;
• Структуру питания следует подбирать в зависимости от тренировочных целей: низкокалорийная (безуглеводная) диета показана спортсменам в период «сушки» (борьбы с подкожной жировой прослойкой), рацион с повышенным содержанием белка рекомендуется при активном наборе мышечной массы;
• Питание для спортсменов на каждый день должно быть дробным, частым и регулярным. Рекомендуемое число приемов пищи в день – 5-7 (с интервалом в 2-3 часа).
• Большую часть дневного количества жиров следует употребить в утреннее время (лучше – до 12 часов дня).
• В рацион вводят протеиновые батончики и коктейли (продукты питания, содержащие повышенное количество «чистых» аминокислот).

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле
Миффлина Сан Жеора:

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг. Его суточная потребность в калориях будет следующей: 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент: 1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

ЧТО ПРОИСХОДИЛО

В первые дни вес Джейсона увеличивался и на пятый день достиг 68 килограмм (150 фунтов), а потом начал снижаться.

В результате к концу эксперимента вес Уиттрока составил 65,6 кг, пропорция – 5% жира, 95% мышечной массы.

В видеоблоге Джейсон говорит: «Я взглянул на львов и понял, что в дикой природе организм любого из них работает как отлаженная система. Хотят есть – идут и едят, потому что им это необходимо. Съедают столько, сколько им нужно для достижения чувства сытости. Может, и нам стоит брать пример с них?

Они не считают, сколько калорий съели. Мы же, употребяя всю это высокообработанную, полную углеводов еду, чувствуем голод каждые 2 часа из-за постоянных скачков сахара и инсулина в крови и не можем полагаться на свое ощущение голода. Уменьшите углеводы, не бойтесь жиров, и ваша жизнь изменится».

В общем, Джейсон пропагандирует столь любимое пп-шечкам интуитивное питание, только исключает углеводный фактор, который вводит “интуицию” в заблуждение.

Бодибилдинг питание для набора массы

Вы решили набрать мышечный объем, но не знаете как выбрать бодибилдинг питание для набора массы. На самом деле все достаточно просто, хоть на первый взгляд покажется совсем наоборот. Первое время придется повозиться с расчетами калорий, выбором продуктов и, возможно, спортивных добавок. Тем не менее, сделать это придется, если вы действительно решили набрать вес.

Как просто

Если сказать очень коротко, то нужно запомнить всего 3 правила: 1) положительный суточный баланс энергии, за счет избытка углеводов; 2) медленные углеводы в сочетании с белком за 2 часа до тренинга; 3) быстрые углеводы и сывороточный протеин после тренинга в первые минут 20-30.

Конечно, каждый пункт правил питание бодибилдинга имеет свои особенности и их необходимо знать и понимать, чтобы правильно составить рацион. Например, расчет положительного баланса энергии происходит индивидуально по специальной формуле, которую можно найти на сайте. Для этого вам нужно будет посчитать калорийность еды, съедаемой за сутки. При этом энергию, получаемую из белков не учитываем. Количество потребляемого протеина рассчитывается отдельно, с учетом того, что на 1 кг личного веса обязано приходиться не менее 1.5 г белка. Для начала сделайте так, чтобы за 1 прием вы съедали не более 30 г белков, далее постепенно с ростом веса это число будет увеличиваться.

Особенности

Приемы пищи должны быть не большими, но частыми. Перед тренингом для употребления отлично подойдет сочетание, например, мяса птицы и рис. Белково-углеводная добавка и банан – после занятия. С жирных продуктов вы должны потреблять не больше 15% всех калорий. Жир необходим для секреции тестостерона, но его избыток приводит к росту жировой прослойки и влечет за собой падения уровня других гормонов. Витамин С уничтожает многие свободные радикалы, приводящие к разрушению мышц.

План

Утренний прием пищи:

• 1 яйцо целое и 3 белка; 2 куска сыра; 3 ломтика хлеба; 250 г сока апельсина.

Второй:

• 180 г телятины или говядины; небольшая булка; тарелка салата из овощей с ложкой растительного масла; яблоко.

Третий (за пару часов перед тренировкой):

• 230 г куриных грудок; 440 г вареного риса; 2 булки.

Четвертый (минут 20-30 после тренировки):

• порция спортивного коктейля, банан и 2 стакана сока апельсина.

Пятый:

• 250 г рыбы отварной; тарелка салата из овощей; 400 г картофеля.

Шестой:

• 2-3 нежирных йогурта. Самостоятельно подсчитывать для себя бодибилдинг питание для набора массы покажется очень рутинной работой и мало кому это может понравиться, особенно если времени немного. Значительно облегчают задачу спортивные добавки – гейнеры, протеин и другие.

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

При составлении меню для набора массы в бодибилдинге необходимо учитывать три основных принципа:

• Питание должно быть достаточно калорийным (должен быть профицит калорий)
• В питании должно содержаться много белка (в районе 30-50%)
• Необходимо употреблять качественные медленные углеводы

Рассмотрим подробнее, почему важен каждый из этих пунктов.

Калорийность

Если калорийность будет недостаточной, то у организма не будет стимула наращивать мышечную массу. Недостаточная калорийность хороша для избавления от лишнего веса. Для массонабора же это будет отрицальным фактором. Даже калорийность «в ноль», нам, скорее всего не подойдёт.

Профицит по калориям в 5-10% будет оптимальным. Особенно это важно учитывать при натуральных тренировках без использования жиросжигающей фармакологии. Профессиональные бодибилдеры могут позволить себе очень высокую калорийность, потому что они принимают очень серьёзные дозировки сильных препаратов, которые позволяют им поддерживать хороший рельеф даже при усиленном питании.

Содержание белка

Белок – это строительный материал для мышц. По сути дела, мышцы – это и есть белок, то есть при наращивании мышечной массы (и даже при её поддержании на текущем уровне) происходит перестройка одного белка (поступающего в организм с пищей) в другой белок (белок нашего организма).

Поэтому высокое содержание белка в рационе бодибилдера имеет принципиально важное значение при наборе мышечной массы. Если оставить организм без белка, то ему будет просто не из чего строить самого себя.

Видео по теме:

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Оптимальное количество углеводов для набора мышечной массы – это от 3 до 5 грамм на килограмм веса тела. Лучше всего употреблять углеводы из натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки и хлебцы. Также можно использовать спортивные напитки и гели с углеводами.

Углеводная диета для бодибилдера для набора мышечной массы

Именно исходя из важности наличия в рационе достаточного количества углеводов, зачастую возникает и используется такое понятие как «углеводная диета», что является противопоставлением низкоуглеводной диете, которая, в свою очередь, используется на сушке.

В углеводной диете может использоваться самый разнообразный набор продуктов, и чётких рекомендаций и ограничений здесь, по сути дела нет. Как правило, углеводная диета это и есть самое обычное питание, которому следует подавляющее большинство обычных людей.

Поэтому углеводную диету даже сложно назвать диетой. Скорее это отсутствие какой-либо диеты. Вы можете позволить себе есть практически всё что угодно, лишь бы выдерживались три основных принципа, о которых рассказывалось выше.

Однако многие люди всё же хотят получить какое-то конкретное меню. Попробуем дать рекомендации по составлению такого меню.

Меню бодибилдера для набора массы

Тут всё очень просто. Нам нужно учитывать всё те же основные принципы питания для набора мышечной массы. Сделаем это следующим образом:

Белок

Для обеспечения организма белком подойдут такие белковые продукты как:

• Мясо
• Рыба
• Морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
• Птица
• Яйца
• Творог
• Орехи

Видео по теме:

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Оптимальное количество углеводов для набора мышечной массы – это от 3 до 5 грамм на килограмм веса тела. Лучше всего употреблять углеводы из натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки и хлебцы. Также можно использовать спортивные напитки и гели с углеводами.

Калорийность

Если калорийность будет недостаточной, то у организма не будет стимула наращивать мышечную массу. Недостаточная калорийность хороша для избавления от лишнего веса. Для массонабора же это будет отрицальным фактором. Даже калорийность «в ноль», нам, скорее всего не подойдёт.

Нужно создать небольшой избыток по калориям. Причём, желательно, чтобы этот избыток был именно небольшим, а не гигантским, потому что если он будет слишком большим, то, скорее всего, это не даст соразмерного увеличения результатов в плане набора массы, но с большой вероятностью приведёт к появлению нежелательных жировых отложений.

Профицит по калориям в 5-10% будет оптимальным. Особенно это важно учитывать при натуральных тренировках без использования жиросжигающей фармакологии. Профессиональные бодибилдеры могут позволить себе очень высокую калорийность, потому что они принимают очень серьёзные дозировки сильных препаратов, которые позволяют им поддерживать хороший рельеф даже при усиленном питании.

Как же в итоге составить конкретный план питания?

Из предложенного набора продуктов вы можете составлять любые комбинации, которые вписываются гастрономические нормы питания.

Вы можете исходить из ваших собственных пищевых предпочтений. Например, некоторые люди не любят есть творог, а кто-то избегает рыбных блюд. Кто-то обожает готовить и создавать кулинарные шедевры, а кто-то ограничивается яичницой или пельменями.

Причины, лечение и почему это происходит

Уменьшение полового члена часто связано с возрастом, побочными эффектами лекарств или привычками образа жизни, такими как курение или увеличение веса. Это редко требует лечения, и часто может помочь изменение привычек.

Размер полового члена варьируется у мужчин и в некоторых случаях значительно. Исследование показывает, что ни раса, ни этническая принадлежность не имеют никакого отношения к размеру полового члена.

В то время как многие мужчины могут думать, что их пенисы больше среднего размера, большинство из них попадает в диапазон, который эксперты считают нормальным размером.

Краткие факты об уменьшении полового члена:

• Мужчины, недовольные размером своего полового члена, могут искать способы увеличить его размер.
• С возрастом у мужчин пенисы и яички немного уменьшаются.
• Многие мужчины сообщают, что их пенис кажется меньше, когда они набирают вес.

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest Уменьшение полового члена часто вызвано образом жизни или излечимым заболеванием.

Исследование BJU International показывает, что средний размер полового члена находится в следующих диапазонах:

• Средняя длина вялого полового члена: 9,16 см (около 3,6 дюйма)
• Средняя длина вялого растянутого полового члена: 13,24 см (около 5,3 дюйма)
• Средняя длина полового члена в состоянии эрекции: 13,12 см (около 5,2 дюйма)
• Средняя окружность вялого полового члена: 9,31 см (около 3,7 дюйма)
• Средняя окружность полового члена в состоянии эрекции: 11,66 см (около 4,6 дюйма) пенис может уменьшиться:

  Старение

  С возрастом у мужчин жировые отложения накапливаются в артериях, вызывая снижение притока крови к половому члену. Это приводит к ослаблению мышечных клеток эректильных трубок внутри полового члена. Эректильные трубы вызывают эрекцию, когда они наполняются кровью, поэтому меньший кровоток означает меньшую или менее твердую эрекцию.

  Еще одна возможная причина уменьшения полового члена — накопление рубцовой ткани, вызванное многолетними небольшими травмами во время секса и спорта. Это скопление рубцовой ткани влияет на губчатую эректильную ткань полового члена, вызывает сморщивание полового члена и ограничивает величину эрекции.

  Прибавка в весе

  Последствия увеличения веса, особенно в области живота, вызывают серьезную озабоченность у многих мужчин с возрастом.

  Хотя пенис мужчины может казаться меньше с увеличением веса, он не уменьшился. Причина, по которой он выглядит меньше, заключается в том, что пенис прикреплен к брюшной стенке, и когда живот расширяется, он втягивает пенис внутрь. Если мужчина похудеет, его пенис снова обретет свою обычную форму и размер.

  Хирургия предстательной железы

  Исследования показывают, что у мужчин, перенесших операцию по удалению раковой железы предстательной железы (радикальная простатэктомия), может наблюдаться некоторое уменьшение полового члена. Один отчет в Международный журнал исследований импотенции обнаружил, что у 71 процента мужчин, перенесших радикальную простатэктомию, произошло некоторое уменьшение полового члена.

  Но исследователи не совсем понимают, почему после радикальной простатэктомии происходит сморщивание. Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с укорачиванием уретральной трубки, которая соединяется с мочевым пузырем во время простатэктомии.

  Болезнь Пейрони

  При болезни Пейрони внутри полового члена образуется фиброзная рубцовая ткань, вызывающая его искривление во время эрекции. В большинстве случаев искривленная эрекция не является поводом для беспокойства, но для некоторых мужчин искривление может быть значительным или болезненным.

  По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), болезнью Пейрони страдают до 23 процентов мужчин в возрасте от 40 до 70 лет. смущение. Хотя болезнь Пейрони развивается с возрастом, по данным NIDDK, она наблюдается у мужчин в возрасте 30 лет.

  Болезнь Пейрони может вызвать уменьшение длины и окружности мужского полового члена. Иногда болезнь Пейрони проходит сама по себе; однако в большинстве случаев оно либо останется прежним, либо ухудшится. Врачи рассматривают лечение только в том случае, если изгиб болезненный или мешает половому акту. Хирургия может быть сделана для удаления рубцовой ткани, вызывающей усадку, изгиб или боль.

  Лекарства

  Некоторые лекарства могут вызывать уменьшение полового члена. Эти лекарства включают Adderall, назначаемый при дефиците внимания или гиперактивности, некоторые антидепрессанты и нейролептики, а также некоторые препараты, назначаемые для лечения увеличенной простаты.

  Одно исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Sexual Medicine , показало, что некоторые участники исследования мужского пола, принимавшие финастерид для лечения увеличенной простаты, сообщили об уменьшении размера полового члена и снижении чувствительности.

  Одно исследование 2014 года опубликовано в журнале Урология обнаружила, что 41 процент мужчин, принимавших дутастерид для лечения увеличенной простаты, испытывали ту или иную форму сексуальной дисфункции.

  Курение

  Химические вещества от курения сигарет могут повредить кровеносные сосуды полового члена, препятствуя наполнению полового члена кровью и растяжению. Независимо от раздражителей и воздействия на мозг, если кровеносные сосуды повреждены, половой член не достигнет эрекции.

  В ходе исследования, проведенного в 1998 году Бостонским медицинским университетом, были изучены эрегированные пенисы 200 мужчин. Согласно одному отчету, результаты исследования показали, что у курильщиков пенисы в состоянии эрекции короче, чем у некурящих мужчин. Исследователи полагают, что это связано с тем, что курение препятствует кровотоку, препятствуя растяжению полового члена, что может уменьшить его длину.

  Курение также связано с эректильной дисфункцией (ЭД), согласно исследованию 2017 года, опубликованному в BJU International . ЭД влияет на способность мужчины поддерживать эрекцию, а курение может предотвратить эрекцию.

  Поделиться на PinterestКурение может вызвать уменьшение полового члена из-за химических веществ, воздействующих на кровеносные сосуды полового члена.

  Большинство причин уменьшения полового члена, таких как курение и увеличение веса, можно устранить, изменив образ жизни. Если лекарственные препараты вызывают уменьшение полового члена, корректировка дозировки лекарств может обратить это уменьшение вспять.

  У некоторых мужчин, у которых пенис уменьшился после удаления предстательной железы, состояние может улучшиться само по себе в течение от нескольких месяцев до года. Реабилитация полового члена (форма физиотерапии) после операции может помочь мужчинам восстановить эректильную функцию, а лекарства, такие как виагра и сиалис, могут увеличить приток крови к половому члену.

  Лечение болезни Пейрони направлено на удаление рубцовой ткани внутри полового члена с помощью лекарств, хирургического вмешательства или ультразвуковой технологии. Уменьшение полового члена необратимо, но исправление искривления может помочь улучшить сексуальную функцию и уменьшить боль.

  В большинстве случаев уменьшение полового члена связано с возрастом, приемом лекарств или привычками образа жизни, такими как курение или увеличение веса, и редко требует лечения. Принятие более здорового образа жизни или смена лекарств часто может обратить вспять худобу и уменьшить другие сексуальные проблемы.

  Любой мужчина, который испытывает уменьшение полового члена, боль или другие сексуальные проблемы, или обеспокоен раком, должен обратиться к своему врачу. Врач или уролог может ответить на вопросы, успокоить пациентов мужского пола и при необходимости предложить обследование и лечение.

  Калькулятор набора веса во время беременности | BabyCenter

  Калькулятор набора веса при беременности | BabyCenter
  • Сообщество
  • Беременность
  • Беременность
  • Имена детей
  • Ребенок
  • Малыш
  • Ребенок
  • Здоровье 9001 2
  • Семья
  • Курсы
  • Registry Builder
  • Детские товары

  Реклама

  вес при беременности
  Ваш вес сейчас
  Ваш рост
  Я вынашиваю двойню
  Ваша неделя беременности

  Количество веса во время беременности, которое вам рекомендуется набрать, зависит от того, с чего вы начали: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение (и вы носите близнецов или близнецов).