Как накачать руки гантелями дома: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Накачать бицепс дома. Тренировка дома с гантелями

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня тренировка Бицепса в Домашних Условиях с использованием гантель. Иметь Большие и сильные руки для любого мужчины честь! Бицепс одна из мышц влияющих на объём руки. Вес для тренировки вы подбираете исходя из своих возможностей и физический показателей на данный момент. Хорошо, когда есть вариант приобрести разборные гантели в которых можно регулировать вес, тем самым добавлять вес и больше нагружать мышцы. В видео приведены примеры подходов и отдыха между ними, на мой взгляд наиболее рациональный. Старастесь выполнять подход до 1 минуты, чтобы сильно не закислять мышцы и отдых делать также 1 минуту. Здесь важно не количество повторений, а именно качество — выполняйте подъём и медленно опускайте вес. Не забывайте про дыхание: при нагрузке мы вопняем выдох, при расслаблении вдох! ( это значит что когда поднимаем вес делаем вдох, когда опускаем вес — делаем выдох.

Тренировку Бицепса достаточно делать 2 раза в неделю, я рекомендую выполнять совместно с тренировкой спины в один день!
Дата: 2022-03-22

← Интенсивная тренировка пресса. Планка 7 минут (попробуй выполнить со мной )

Прокачка пресса до жжения! Супер пресс →

Похожие видео

Урок 1 из 20 РАСТЯЖКА для шпагата в домашних условиях c Фирсовой!

• Стретчинг

Супер пресс за 5 минут! (без отдыха)

• Дикий Лось

Почему в плавании устают ноги и что делать?

• Swim Rocket — Школа плавания

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

Что подарить на 8 марта девушке, которая любит плавание?

• Swim Rocket — Школа плавания

ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Тренировки в Дубае

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Madi
Что то тут не сходится: Не забывайте про дыхание: при нагрузке мы вопняем выдох, при расслаблении вдох! ( это значит что когда поднимаем вес делаем вдох, когда опускаем вес — делаем выдох.

Дмитрий
Всех приветствую. Есть ли смысл начинать заниматься в 36 лет и будет ли результат? Спортом не занимался, пил курил, хочу изменить свою жизнь, но думаю здоровье уже не то.

Даниил
Отлично, как всегда. Жень выкладывай пожалуйста тренировки с гантелями потому что наверняка они почти у всех есть, поэтому твои тренировки будут очень полезны!

Vittorio
2: 11 А разве должно плечо так вверх вниз перемещаться?
Я всегда широчайшими держу руки от излишних движений для чёткой работы мышечной группы.

Никита
Спасибо за видео Жека! Очень радуешь контентом! Делай пж трени с гантелями, так как они у многих есть и их можно легко сделать самостоятельно.

SKy1WaRRioR
А я как в арме сидя, между ног, локоть с внутренней стороны бедра и еще статику на 90 градусов стоя держу с гантелей

CAMOCEK
Этак любой сможет. А ты попробуй съесть 15 двойных гамбургеров, запивая их пепси и тогда поймёшь что к чему и как.

Юрий
Ну наконец то, дождались! А то прямо не догадывались как бицепс качать. теперь все секреты раскрыты!

Алексей
Ты лучший ютубер! Можешь составить тренировку для 14 лет на всё тело? Желательно без железа) спс)

Сергей
Ааа понял Жека показывает что маленькими гантелями качать бицуху неправильно а большими

Роскошный рельеф рук: как прокачать бицепс при помощи гантелей?

Одним из главных элементов атлетической фигуры является хорошее развитие трицепса и бицепса. Именно поэтому так важно правильно подобрать комплекс тренировок, который бы давал результаты даже при выполнении его в домашних условиях.

Единственный момент, о котором мы не можем умолчать, размеры бицепса и трицепса должны выглядеть пропорционально всем мышцам тела. Поэтому не пренебрегайте тренировкой других групп мышц.

Зачем нужно тренировать бицепс?

Помимо придания руке красивой формы, тренировка позволяет значительно повысить силовые показатели. Регулярно выполняя упражнения на бицепс с гантелями, вы сможете заметно улучшить свою становую тягу или жим лежа, например.

Кроме того, это позволит добиться приличных успехов в тех видах спорта, где требуется работа руками.

Как тренировать мышцу дома самостоятельно?

В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.

Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.

Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

Варианты упражнений с использованием гантелей

При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

Сгибание рук

Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.

В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.

К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.

Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.

Молотковый подъем

Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.

Выполнять его в домашних условиях необходимо так:

• встаньте ровно и выпрямите спину;
• опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
• кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
• попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.

При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.

Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.

Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В  таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.

Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.

Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.

Прорабатываем бицепсы в спортзале

Зачастую тренировки в спортзале проходят легче и результативнее по причине того, что там вы выполняете более, чем 3-4 упражнения. Использование различных приспособлений для проработки мышцы целиком также способствует повышению эффективности тренингов.

Кроме того, наличие в зале профессионального тренера помогает организовать высокопродуктивную тренировку. Да и потом, в зале у вас есть возможность выполнять концентрированные подъемы с большими весами, чего нет в тренировках дома.

Подымаем штангу

В отличие от домашних тренировок, в тренажерном зале вы можете выкладываться на всю катушку, поскольку здесь всегда вас подстрахуют при выполнении работ с большим весом. Одним из базовых упражнений для развития и проработки бицепса является подъем штанги. Именно его рекомендуют для того, чтобы быстро нарастить объем мышцы и увеличить ее силовые показатели.

Гриф штанги следует брать расставив ноги на ширину плеч и за счет хвата снизу. При подъеме снаряда бицепсы будут сокращаться, а потому важно следить за тем, чтобы локти не выпадали вперед.

Чаще всего это случается в тех случаях, когда спортсмен старается поднять снаряд максимально высоко. Такое стремление является лишним, поскольку тем самым вы переносите нагрузку с бицепса на дельты.

Сгибаем руки на наклонной плоскости

Выполнять данное упражнение мы будем сидя на наклонной скамье, вооружившись гантелями.

Плотно прижмите свои ноги к полу, а спину – к стене. Руки при этом нужно попеременно сгибать в локтях, подымая при этом гантели.

Во время подъема разворачивайте кисти рук на себя. Не забывайте о том, что локтям нельзя давать волю подаваться вперед.

Проработка бицепса на скамье Скотта

Сидя на скамье, положите плечи на опору, чтобы обеспечить мышце максимальную нагрузку. Данное упражнение является очень эффективным для проработки нижней части бицепса.

В случае, если вы будете ощущать дискомфорт в лучевом суставе, то вы можете сменить обычную штангу на модель с фигурным грифом или на гантели. Лучше всего делать 3 подхода по 15 раз в каждом.

Мы предоставили вашему вниманию самые популярные базовые упражнения, которые помогут вам сформировать свой собственный комплекс тренингов для того, чтобы прокачать бицепс, даже если под рукой нет специальных тренажеров.

Эти 20 упражнений помогут вам стать гибче

Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.

К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.

В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.

На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).

Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).

Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.

Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).

Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.

Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.

1. Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
3. Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
4. Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Дюймовый червь

Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
2. Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
3. Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
5. Вставайте между подходами.

Чатуранга (низкая планка)

Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.

1. Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
2. Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
4. Выполните эту позу 1–2 раза.

Удары руками в кикбоксинге

Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
3. Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
4. Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
5. Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс из положения стоя

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).

Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
3. Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Пауза вверху.
5. Медленно верните вес за голову и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

Сгибание рук по Зоттману

Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.

Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
3. Поднимите гантели к плечам.
4. Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
5. Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук в жим над головой

Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
2. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
3. Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
4. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей узким хватом

В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.

1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам

Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
4. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
5. Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
6. Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Жим ленты на наклонной скамье стоя

Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.

Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
3. Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
4. Медленно отпустите и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей одной рукой со смещением

Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
2. Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
3. Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Доска «от высокой к низкой»

Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.

Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

1. Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
2. Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
3. Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
4. Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
5. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
2. Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
3. Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опустите руки и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Отводы назад на трицепс с лентой стоя

Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
2. Поверните руки ладонями назад.
3. Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
4. Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю поверхность рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
4. Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны

Сочетание двух упражнений, таких как сгибание на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
3. Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
4. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
5. Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
6. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
7. Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
8. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.

Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.

1. Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
3. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
4. Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
5. Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.

Приседания и жим над головой

Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.

Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.

1. Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
2. Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
5. Пауза в верхней точке жима от плеч.
6. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ходьба в боковой планке

Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.

1. Начните с высокой планки (поза отжимания).
2. Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
3. Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
4. Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
5. Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.

Сгибание рук молотком в положении «планка»

Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
3. Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
4. Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
5. Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
6. Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Тренировка рук в домашних условиях — это простой и эффективный способ улучшить мышечную силу и увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, большинство упражнений, перечисленных выше, также задействуют плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, так что вы будете одновременно тренировать несколько групп мышц.

Несмотря на то, что вес вашего тела обеспечивает определенное сопротивление, вам необходимо включить внешнее сопротивление, например, гантели или эспандеры, чтобы со временем наблюдать за улучшением силы.

Если у вас есть какие-либо хронические травмы, которые могут ухудшиться после этих упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению. Также полезно работать с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Благодаря этим упражнениям вам больше никогда не придется пропускать день рук!

8 лучших упражнений для больших гантелей

Тренировка рук с гантелями дома – Введение

Какая лучшая тренировка рук с гантелями дома?

Спортсмены, которые тренируются дома, часто думают, что им приходится обходиться некачественными упражнениями, оборудованием и тренировками.

В конце концов, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы привести себя в форму, похудеть, нарастить мышечную массу или набраться силы, вам нужно посетить тренажерный зал, верно?

Правда в том, что вы можете достичь практически любой цели в фитнесе, тренируясь дома, и для этого вам не нужно много современного оборудования.

Это потому, что ваши мускулы не знают и не заботятся о том, какое оборудование вы используете.

Они просто знают работу и напряжение.

Если вы подтолкнете свои мышцы достаточно близко к отказу, они адаптируются, становясь больше и сильнее.

Тренировки дома — это максимальная независимость от фитнеса.

Вы можете заниматься в любое время, и вам не нужно тратить время на поездку в коммерческий тренажерный зал.

Кроме того, после того, как вы создали свой домашний тренировочный центр, вам не нужно платить, а очередь в душ всегда короче!

С точки зрения оборудования, вы можете отлично потренироваться, используя только вес своего тела.

Художественные упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады, трудно превзойти.

Но для разнообразия добавление регулируемых гантелей и тренировочной скамьи в домашний тренажерный зал увеличит количество упражнений, которые вы можете выполнять в десять раз.

Гантели идеально подходят для тренировки бицепсов.

В этой статье представлены некоторые из лучших упражнений для рук с гантелями, а также 15-минутная тренировка рук с гантелями, которую вы можете выполнять дома.

Анатомия бицепса 101

Хотя вам не нужно детальное знание анатомии бицепса, чтобы построить большие руки, многие люди находят этот материал увлекательным.

Не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы не один из них!

Двуглавая мышца плеча (обычно просто бицепс для краткости) — это двуглавая мышца, расположенная на передней поверхности плеча.

Он также двуосный, что означает, что он пересекает два сустава — локтевой и плечевой — и затрагивает оба этих сочленения.

Основная функция бицепса — сгибание локтевого сустава, т. е. сгибание локтей.

Вторая функция — супинация предплечья, когда ладонь повернута вверх.

Последняя функция бицепса — сгибание плеча.

Однако это движение относительно слабое, и большую часть работы выполняют передние дельтовидные мышцы.

Поскольку бицепсы выполняют три функции, для наращивания мышечной массы необходимо выполнять различные упражнения.

Это связано с тем, что в бицепсе разные группы волокон выполняют разную работу.

Хотя вы, вероятно, слышали о прогрессирующей перегрузке, это явление известно как принцип нейромеханического соответствия .

Самый недооцененный принцип наращивания мышечной массы

Хорошая новость заключается в том, что существует множество различных упражнений на бицепс, которые можно выполнять только с парой гантелей.

Таким образом, вместо того, чтобы просто заниматься спортом, домашние тренажеры получают идеальный инструмент для тренировки бицепсов!

8 лучших упражнений с гантелями на бицепс

Увеличьте бицепсы дома с помощью лучших упражнений с гантелями для ваших бицепсов!

1. Сгибание рук с гантелями
2. Попеременное сгибание рук с гантелями
3. Концентрированные сгибания рук с гантелями
4. Паук с гантелями
5. Завиток Зоттмана
6. Молоток
7. Изодинамическое сгибание рук с гантелями на бицепс
8. Гантели на бицепс 21с

Описание упражнений для рук с гантелями вверху

#1. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с супинацией — одно из лучших упражнений на бицепс.

Он тренирует две основные функции бицепса, обеспечивая превосходную тренировку с гантелями для наращивания мышечной массы.

Как это сделать:

1. Держите гантели по бокам; ладони повернуты внутрь.
2. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Согните руки и, когда ваши локти достигнут угла в 90 градусов, поверните руки ладонями вверх.
4. Поднимите гантели к плечам.
5. Это должно быть одно плавное движение.
6. Опустите гири, раскручивая запястья по мере спуска.
7. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя по желанию.

#2. Попеременное сгибание рук с гантелями

Некоторым людям сложно сгибать сразу две гантели.

Весь этот вес может толкнуть вас вперед на пальцы ног, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.

Или, может быть, у тебя просто одна рука сильнее другой.

Сгибание рук с гантелями на бицепс с попеременным движением рук устраняет обе эти проблемы и позволяет вам сосредоточить все свое внимание на одной руке за раз для более сильной связи между мозгом и мышцами.

Итак, делайте сгибания рук с чередующимся движением рук, т. е. сгибайте и опускайте одну гантель для повторения, а затем выполняйте следующее повторение с другой рукой.

Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.

#3. Концентрированные сгибания рук с гантелями 

Концентрационные сгибания рук позволяют вам на 100 % сосредоточиться на одном бицепсе за раз.

Вам не нужен большой вес, чтобы получить отличную тренировку от концентрированных сгибаний рук с гантелями.

А поскольку для этого вам понадобится всего одна гантель, это отличное упражнение для тех, у кого ограниченные возможности для тренировок.

Как выполнять:

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи или крепкого стула с гантелью в одной руке.
2. Наклонитесь вперед и опустите руку.
3. Прижмите трицепс к внутренней стороне бедра и положите другую руку на колено для поддержки.
4. Согните локоть и поднимите вес к плечу.
5. Все время держите трицепс в контакте с ногой.
6. Вытяните руку и повторите.
7. Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.
#4. Сгибание рук с гантелями

Это менее известное упражнение на бицепс, но пусть оно вас не смущает — оно очень эффективно развивает руки.

Однако для сгибания рук вам понадобится регулируемая скамья.

Как это сделать:

1. Установите спинку скамьи примерно на 30 градусов.
2. Лягте лицом вниз на скамью головой вверх.
3. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
4. Опустите руки, чтобы они были прямыми.
5. Не раскачиваясь, согните гантели вперед и вверх, пока предплечья не окажутся выше параллели с землей.
6. Вытяните руки и повторите.
№5. Сгибание рук Зоттмана 

Это упражнение старой школы, названное в честь силача из Филадельфии Джорджа Зоттмана, прославившегося своими массивными бицепсами и предплечьями.

Как и сгибания рук с супинацией, сгибания Зоттмана задействуют различные анатомические функции для создания очень эффективного упражнения на бицепс.

Завиток Зоттмана

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к ногам.
2. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
4. Поднимая гири, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вверх.
5. Поднимите гантели до полного сокращения бицепсов.
6. Затем, не опуская веса, поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вниз.
7. Удерживая руки в пронированном положении, опустите гантели в исходное положение.
8. Когда гантели окажутся у ног, поверните запястья так, чтобы руки были в нейтральном положении.
9. Это одно повторение — продолжайте!
#6. Сгибание рук молотком 

Сгибание рук молотком тренируют не только бицепсы, но и плечевые и плечелучевые мышцы.

Эти меньшие мышцы вносят вклад в размер ваших плеч, «подпирая» ваши бицепсы снизу.

Сгибание рук в форме молота также укрепляет и укрепляет ваши предплечья.

Как это сделать:

1. Держите гантели по бокам; ладони повернуты внутрь.
2. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
4. НЕ поворачивайте запястья.
5. Вместо этого держите руки в нейтральном положении.
6. Вытяните руки и повторите.
7. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук в сидячем или стоячем положении.
#7. Изодинамические сгибания рук с гантелями 

Это упражнение является отличным вариантом, когда у вас есть только легкие веса для тренировки.

Держит ваши мышцы в постоянном напряжении, из-за чего даже легкие гантели кажутся намного тяжелее.

Это также даст вам отличный насос для рук!

Как делать:

1. Сидя или стоя, поднимите гантели к плечам.
2. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая одну руку неподвижной, медленно опустите одну гантель вниз к боку, а затем снова поднимите ее.
4. Затем сделайте то же движение другой рукой.
5. Продолжайте чередовать руки, выполняя необходимое количество повторений.
6. Усложните это упражнение, напрягая стационарные бицепсы как можно сильнее.
#8. Бицепс с гантелями 21с

21с, также называемый матричной тренировкой, является одним из наиболее эффективных способов увеличить время под напряжением для наращивания мышечной массы с легкими весами.

Это называется 21 с, потому что каждое повторение разделено на три диапазона движений, выполняемых по семь повторений в каждом.

Как это сделать:

1. Держите гантели по бокам; ладони повернуты внутрь.
2. Отведите лопатки вниз и назад и напрягите корпус.
3. Согните руки под углом 90 градусов, а затем снова опустите их.
4. Повторить семь повторений.
5. Затем сделайте семь повторений от 90 градусов до полного сгибания рук.
6. Наконец, сделайте семь повторений с полным диапазоном движения, чтобы всего получилось 21.
Тренировка рук с гантелями в домашних условиях

Несмотря на то, что вы можете накачать большие бицепсы с помощью любого из упражнений, описанных выше, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному режиму тренировок.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

Помните, однако, что ваши бицепсы составляют только половину мышц рук, и вы также должны тренировать заднюю поверхность плеча.

Это означает, что вы также должны тренировать свои трицепсы.

В противном случае ваши руки никогда не достигнут своего полного размера и силового потенциала.

Прежде чем начать, чтобы избежать риска получения травмы, потратьте несколько минут на разминку бицепсов, локтей и плеч.

Однако, если вы тренируетесь в качестве финишера после тренировки спины, вы, вероятно, можете просто погрузиться.

Старайтесь выбирать веса, которые помогут вам сделать 1-3 повторения до отказа в заданном диапазоне.

Но если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, продолжайте до тех пор, пока вы не сможете продолжать с хорошей техникой.

Для гипертрофии близость к отказу важнее, чем количество выполненных повторений.

Домашняя тренировка рук с гантелями — Copyright The Fit Apprentice® на HashiMashi.com
Домашняя тренировка рук с гантелями — завершение

Покажите мне тренирующегося, который говорит, что ему наплевать на свои бицепсы, и я Я покажу тебе, кто не слишком честен!

Почти все, кто занимается спортом, время от времени напрягают бицепсы и мечтают, чтобы их руки были больше и сильнее.