Как правильно подтягиваться научиться: Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться?

Упражнения с собственным весом являются наиболее эффективными для новичков, позволяют развить силу и укрепить мышцы. Одним из таких упражнений является подтягивание на турнике. Казалось бы, упражнение простое, но на самом деле существуют и подводные камни. Разочарование ждет тех, кого интересует, как легко научиться подтягиваться или как быстро научиться подтягиваться много и хорошо. При желании, конечно, все возможно, но такой подход не даст должного результата. Чтобы подтягивание пошло на пользу следует больше внимания уделять не скорости прогресса, а правильному выбору упражнений.

В первую очередь следует определить цель тренировок. Для наращивания мышечной массы потребуется подобрать индивидуальную программу, и лучше всего это делать с тренером. При необходимости тренер даст рекомендации, как научиться подтягиваться за неделю или другой короткий срок, конечно же, если физическое состояние позволяет добиться такого прогресса. Еще одним преимуществом работы с тренером является возможность выбора наиболее эффективного режима тренировок.

Тренировки по стандартным схемам в каждом случае имеют разные результаты. И работа с тренером позволяет значительно сэкономить время на выбор подходящих упражнений. Самостоятельно выбрать эффективные упражнения, чтобы научиться подтягиваться, будет труднее, и, тем не менее, достичь хороших результатов вполне возможно. Ознакомимся с вопросами, которые чаще всего возникают у новичков.

За сколько можно научиться подтягиваться?

В каждом индивидуальном случае прогресс будет разным. Причиной тому – генетическая обусловленность — потенциал каждого человека индивидуален. Большую роль играет и то, насколько были натренированны мышцы ранее. В самом начале тренировок, как правило, наблюдается активный прогресс, но доходя до определенного уровня, прогресс замедляется. Научиться делать одно подтягивание можно быстро, после этого чаще всего с легкостью получиться увеличить количество подтягиваний до определенного уровня, после которого прогресс замедлится. Это обусловлено особенностями строения и работы мышц.

Нельзя сравнивать результаты и стремиться равняться на кого-то, процесс развития мышц у каждого происходит по-разному.

С чего начать?

• основным правилом тренировки является разминка. Поэтому прежде чем приступать к любым упражнениям или непосредственно к подтягиванию, следует разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Кроме того, до и после подтягиваний рекомендуется делать растяжку для мышц спины, груди и рук;
• для подтягивания обязательно нужно укрепить запястья. В этих целях полезно тренироваться с помощью ручного эспандера, выполнять изометрические упражнения для рук;
• полезно просто висеть на турнике. Можно пытаться подтянуться, но не следует перенапрягать мышцы;
• чтобы мышцы окрепли так же необходимо выполнять соответствующие упражнения. Для наращивания мышц используется работа на тренажерах. Если же такой необходимости нет, то увеличить силу рук можно с помощью упражнений и работы с гантелями. Эффективно начинать подтягиваться на невысоком турнике в положении полулежа, когда пятки касаются земли.

Далее простым, но эффективным методом для новичков является следующее упражнение. На шведской стенке следует занять положение, чтобы турник был на уровне подбородка или груди, и с этого положения медленно опускаться вниз, без поддержки для ног.

Развивая силу мышц, уже через несколько недель получится подтянуться на турнике. А вот как научиться хорошо подтягиваться за неделю, это уже совсем другой вопрос. Между каждой тренировкой требуется делать перерыв на 2-3 дня, для восстановления мышц. Если заниматься более интенсивно, можно навредить организму. Тем не менее, иногда, для достижения быстрого результата рекомендуют упражняться каждый день, а при наличии турника дома, можно в течение дня делать по несколько подходов, стараясь подтянуться.

Как правильно подтягиваться?

При подтягивании корпус тела находится вертикально, ноги прямые, носки вытянуты вниз и слегка вперед. Не следует тянуться к перекладине подбородком, во время подтягивания его следует слегка прижать к груди. Начинать легче с супинированного узкого или среднего хвата. Подъем и спуск выполняются плавно, без рывков. Обязательно следите за дыханием – выдыхать нужно при подъеме и вдыхать при спуске.

Для того чтобы прорабатывать наибольшее количество мышц, по мере достижения результата следует использовать все виды хватов:

1. Супинированный – ладонями к лицу.
2. Пронированный – ладони от лица.
3. Нейтральный – туловище перпендикулярно к турнику, ладонями вовнутрь.

Так же следует использовать разную ширину хвата:

1. Узкий хват – ладони расположены рядом.
2. Средний хват – ладони на ширине плеч, или немного шире.
3. Широкий хват – ладони располагаются так же как при подъеме штанги.

Для увеличения прогресса можно использовать различные схемы. Например, в первом подходе выполняется максимальное количество подтягиваний, в каждом последующем на одно подтягивание меньше, и таким образом дойти до одного подтягивания. Между каждым подходом делается небольшой перерыв.

Как можно быстро научиться подтягиваться до груди?

Когда определенный прогресс достигнут, возникает желание улучшить результат, например, научиться подтягиваться до груди и до пресса.

Скажем прямо, научиться подтягиваться до груди за неделю, как бы вы не старались, скорее всего, у вас не получится. Без серьезной физической подготовки такой прогресс невозможен. Подтягиваться до груди можно за счет силы мышц, для чего требуется достичь прогресса от 20-30 подтягиваний до подбородка за один подход. Также, подтягивание до груди и до пресса совершается за счет рывка, для чего нужно развивать взрывную силу мышц. И в первом и во втором случае потребуются дополнительные упражнения увеличивающие силу мышц рук, спины и груди. Примером таких комплексов могут стать упражнения на развитие силы сухожилий А. Засса, а так же методики, которые используются в боевых искусствах.

 

Подтягивания на турнике, на перекладине — как выполнять, как правильно подтягиваться, какие мышцы задействованы — 21 января 2022

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

У вас получится!

Как научиться подтягиваться? Вполне вероятно, что этот вопрос волновал вас еще в школе, где подтягивания на турнике были обязательным пунктом программы на уроках физкультуры. Если вы до сих пор мечтаете научиться уверенно поднимать к перекладине свое тело, то попробуйте освоить этот элемент вместе со Sport24.

shutterstock.com

Чем полезны подтягивания?

Классическое упражнение способно принести серьезную пользу вашему организму:

• укрепить мышцы спины;
• улучшить общую спортивную подготовку;
• задействовать максимум мышц верхней части тела.

Подводящие упражнения к подтягиванию на турнике

Чтобы быстрее добиться своей цели и освоить правильное выполнение подтягиваний, начинать следует с подводящих упражнений. Они подготовят ваш организм и помогут освоить нужную технику.

1. Вис на перекладине

Повисните на перекладине и не спрыгивайте с нее максимально продолжительное время. Оптимальный вариант — 2-3 минуты. Это подводящее упражнение укрепит ваши запястья и поможет связкам привыкнуть к массе тела. Важно: даже при обычном висе плечи должны опущены вниз, спина оставаться прямой, а шею нельзя вжимать в плечи.

shutterstock.com

2. Вовлечение плеч в висе

Повисните на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Удерживайте указанное положение в течении 10-20 секунд, попробуйте сделать 5-10 повторений. Так вы увеличите силу хвата и освоите верное стартовое положение.

3. Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник, подпрыгните и выйдите в верхнюю точку — подбородок должен находиться над турником. Удерживайте такое положение 40-60 секунд, выполните максимальное количество повторений.

4. Австралийские подтягивания

Для выполнения этого упражнения потребуется низкая перекладина — она должна располагаться примерно на уровне вашего пояса. Возьмитесь за турник, пройдите ногами под ним так, чтобы вам пришлось удерживать равновесие при помощи рук. Подтянитесь к перекладине, коснитесь ее грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений, не прогибаясь и не выпячивая таз вниз.

5. Подтягивания с резиновыми лентами

Один конец ленты закрепите на перекладине, а другой зафиксируйте на ноге. Подтянитесь. Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.

shutterstock.com

Какой хват лучше использовать для подтягиваний на турнике?

Если вы освоили все подводящие упражнения и регулярно выполняли их на протяжении продолжительного времени, настало время перейти к самим подтягиваниям. В этот момент у вас точно возникнет вопрос относительно хвата — какой из них правильнее и полезнее для вашего тела? Начинать рекомендуется с прямого хвата, а в дальнейшем использовать тот, который больше отвечает вашим тренировочным потребностям.

Прямой хват — ладони направлены от вас, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратный хват — ладони повернуты к вам, большая часть нагрузки идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.

Смешанный хват — одна рука использует прямой хват, а другая обратный. Следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать мышцы.

Нейтральный хват — ладони рук расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга (для этого нужна специальная перекладина). Нагрузка акцентируется на нижнюю область широчайших мышц.

Также хваты разделяют по расстоянию между кистями рук:

Узкий хват — кисти рук расположены очень близко друг к другу, на расстоянии примерно равном ширине ладони.

Широкий хват — кисти расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

Классический хват — кисти рук расположены на ширине плеч, именно этот хват лучше всего подходит новичкам.

shutterstock.com

Как правильно подтягиваться на турнике?

Ну а теперь настало время для самих подтягиваний. Выполняйте эти рекомендации, в такой последовательности:

1. Повисните на турнике.
2. Изначально плечи должны закрывать уши, затем опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс, выведите таз немного назад — это исходное положение.
3. Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После окончания подхода отдохните 1–2 минуты.
6. Начните занятия с 5 подходов с максимальным количеством повторений.
7. Тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

shutterstock.com

Чего нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

При выполнении подтягиваний очень важно четкое соблюдение техники упражнения. Это позволит извлечь максимальную пользу для организма и сохранить здоровье.

• нельзя сгибать ноги до прямого угла — это растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы;
• не расслабляйте спину, находясь в верхней точке: лопатки должны быть собраны, грудь выведена вперед;
• не раскачивайтесь и не делайте рывки — движения должны быть плавными, как при подъеме тела, так и при спуске;
• не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход: голова и шея не меняют положения до конца упражнения;
• не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряженное положение.

Руководство для начинающих для женщин —

Вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, но до сих пор не можете заставить себя подтягиваться? Или вы совсем новичок, но чувствуете, что готовы пройти мимо кольцевых рядов и тяжелых групп? К счастью для нас, тренер Вик из Barbell Beauties разработал простую последовательность упражнений для всех кроссфит-леди, которые борются со строгими подтягиваниями. Попробуйте этот метод улучшения подтягиваний. Тренер Вик использует коробку и начинает прыгать, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, приносящих пользу мышцам спины. Продолжай в том же духе и удачи, девочка! Вы получите свое первое подтягивание в мгновение ока.

ЭТАПЫ о том, как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться: руководство для начинающих

Эти семь шагов были разработаны нашим талантливым тренером Виком из Barbell Beauties, чтобы помочь новичкам выполнять строгие подтягивания. . Хорошо, что вам не обязательно быть в спортзале. Вы можете приобрести турник дома и приступить к тренировкам. Находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, единственное оборудование, которое вам нужно для подтягиваний, помимо перекладины, — это ящик, чтобы встать и легко и безопасно дотянуться до перекладины. В зависимости от вашего роста вам понадобится небольшой ящик или даже кухонный табурет, чтобы, когда вы стоите на нем, ваши руки доставали до перекладины, а руки были прямыми, а колени слегка согнуты.

Позиция мертвого виса: подтягивания для начинающих женщин Шаг 1

Встаньте на ящик (или прыгните на перекладину), пройдите под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками полным хватом, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на положение рук, так как они должны быть на расстоянии плеч друг от друга, а ваши руки должны быть близко к ушам. Держите плечи и челюсть расслабленными и просто висите. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии висеть в течение 20-30 секунд. Это пассивное упражнение поможет укрепить вашу хватку.

Активный вис : Шаг 2 подтягивания

Начиная с первого шага, в мертвом висе, переходите к активному вису, подтягивая только плечи. Вы хотите задействовать лопатки и трапеции. Выполнив это небольшое движение, вы увидите, что ваши руки находятся немного дальше от ушей. Оказавшись там, держите ноги прямыми, а корпус активным, выводя пальцы ног вперед. Сохраняйте это положение, напрягая мышцы кора еще на 20–30 секунд. Эту позу часто называют полой, но мне нравится называть ее позой банана, когда вперед выступает только нижняя часть тела, руки прямые, а корпус сильный.

Подтягивания над перекладиной Удержание: подтягивания Шаг 3 ваш подбородок заканчивается над перекладиной и держитесь там, не забудьте вывести пальцы ног вперед (подумайте о форме банана), чтобы активировать ваш кор. Это сложная позиция. Это нормально, когда вы начинаете трястись, так как вы задействуете много мышц. Сосредоточьтесь, вдыхайте и выдыхайте через нос и старайтесь задержаться на 10-15 секунд.

Это всегда помогает вызвать улыбку в позе!

Если вам по-прежнему трудно держать подбородок над перекладиной или вы не можете удержаться в течение 10 секунд, не беспокойтесь! У тренера Вика есть отличные альтернативы, которые вы можете попробовать в своем тренажерном зале.

Сначала закрепите оба крюка стойки грифа выше колен (помните, что вы начинаете это движение, вставая на ящик). Затем наденьте одну ленту на крючки так, чтобы резинка была расположена горизонтально по отношению к перекладине. После этого встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину обеими руками, встаньте на ленту для подтягиваний и подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, и задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.

Вам будет намного легче с лентой для подтягиваний, но поверьте нам, вы все равно будете работать над широчайшими мышцами спины! Тренер Вик предлагает начать с широкой резинки, но по мере того, как вы будете тренироваться, вы, возможно, захотите заменить ее на более узкую. Другой вариант — опустить вниз высоту крюков стойки, возможно, в этот раз попробуйте установить их на уровне колен и продолжать опускать вниз. В конце концов вам не понадобится эластичная лента для поддержки, и вы выполните «шаг 3» без посторонней помощи, просто используя вес своего тела.

Негативные подтягивания: прогресс в подтягиваниях, шаг 4

На этом этапе становится все интереснее! Мы собираемся перейти от удержания подбородка над перекладиной к медленному опусканию вниз. Это называется «негативные подтягивания». Встаньте на ящик, дотянитесь до перекладины обеими руками, подпрыгните вверх (тот же процесс, что и в шаге 3) и оттуда опуститесь вниз как можно медленнее, пока не достигнете полного выпрямления. Будьте осторожны, опускайтесь с контролем до конца, чтобы не навредить себе, напрягая или даже вывихивая плечи. Если вы теряете контроль при спуске, вы можете воспользоваться некоторой помощью, добавив ленту для подтягивания, чтобы поддержать себя, как мы объясняем в шаге 3.

Строгое подтягивание с помощником: Подтягивания Шаг 5

Для этого варианта вам больше не понадобится коробка, вместо этого вам понадобится штанга, стойка и 2 крюка. Сядьте на пол, поднимите руки над головой и, используя крюки, установите штангу на уровне кистей, при этом руки выпрямлены. Вы начинаете это движение, сидя на земле, вытянув обе руки над головой и схватив руками штангу.

Согните оба колена, стопы ровно стоят на земле, затем опустите плечи вниз и назад, сделайте глубокий вдох и подтяните себя вверх, как только ваш подбородок окажется над штангой, опуститесь вниз в хорошем темпе (нет необходимости держаться там), пока вы снова не сядете на пол. Ваши ноги поддерживают вас, поэтому используйте их столько, сколько вам нужно. Если вы хотите добавить больше интенсивности, используйте только одну ногу для поддержки себя, это сделает больший упор на тягу руками.

Вы можете делать это в больших подходах по 8 или 10 подтягиваний, повышая выносливость мышц, которые тянут тягу. Обратите внимание на положение тела, вы же не хотите откатиться назад, как при кольцевых тягах. Когда вы сидите, вытянув обе руки, ваша голова проходит через руки, и вы тянете локти в стороны, чтобы поднять подбородок над штангой. Ваше тело вертикально, идет прямо вверх и прямо вниз.

Подтягивания с лентой с толстой лентой : Прогресс в подтягиваниях, шаг 6

Мы будем использовать ту же установку, что и для шага 3. Встанем на коробку и накинем одну широкую резинку (можно 2) на крюки, чтобы резинка была параллельна перекладине. На этот раз вам нужен более короткий ящик, чтобы, когда вы наступаете на резинку и держите перекладину обеими руками, между вашим полностью выпрямленным телом и ящиком оставалось пространство. Начните с верхней части ящика, возьмитесь обеими руками за перекладину, наступите на ленту, чтобы полностью вытянуться, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и подтянитесь. Делайте большие подходы подтягиваний, чтобы нарастить силу.

Подтягивания с помощью ленты с тонкой лентой : Прогрессия подтягиваний, шаг 7

То же, что и в шаге 6, но теперь мы собираемся уменьшить поддержку лент, используя более тонкую ленту. С более тонкой лентой вы можете получить только От 2 до 3 подтягиваний, но это здорово, так как вы будете работать над силой подтягивания, как чемпион! Отдыхайте 90 секунд (или столько, сколько вам нужно) между подходами подтягиваний и продолжайте работать над своей силой, добавляя больше повторений. Ежедневный объем поможет вам улучшить силу и выносливость в подтягиваниях. Мы уже на пути к первому подтягиванию.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания задействуют большинство мышц верхней части тела и кора: широчайшие мышцы спины (самые большие и мощные мышцы спины), трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, зубчатые и основные мышцы. Благодаря нацеливанию на все эти мышцы подтягивания улучшат вашу силу и способность выполнять все упражнения в тренажерном зале, а также повысят ваши общие спортивные навыки. Кроме того, вы разовьете четкую и сексуальную верхнюю часть тела и поможете улучшить свою способность сжигать жир. Вы можете получить все эти преимущества, используя только турник и вес своего тела!

Другие варианты подтягиваний

Еще один отличный способ поработать над силой подтягивания — это использовать эспандер, накинув один конец ленты на перекладину, а другой конец — на стопу. Дотянуться до ленты ногой может быть сложно, поэтому используйте коробку, чтобы помочь себе подняться; и установите петлю с одной стороны вашего тела, а не посередине, вы не хотите, чтобы вас били по лицу каждый раз, когда вы спускаетесь. Эластичность ленты поможет вам подняться на перекладину. Это отличный метод для отработки полного диапазона движения, необходимого для подтягивания, без ограничения силы в верхней или нижней части движения. Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 подтягиваний с лентой, отдыхая между подходами 2–3 минуты, и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и сокращать широчайшие на протяжении всего движения.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 подтягиваний с резиновыми лентами, отдыхая между подходами 2–3 минуты, и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и сокращать широчайшие на протяжении всего движения. Вариация: если у вас нет резинок, это отличная возможность завести нового приятеля в спортзале, попросив кого-нибудь поддержать вас, используя обе руки как резинку, переплетая пальцы. Использование системы напарников для выполнения нескольких подходов подтягиваний с помощником поможет вам развить силу, а также поможет вашему новому другу получить небольшую дополнительную тренировку верхней части тела в процессе. Это беспроигрышная ситуация!

Поскольку подтягивания — это движение всего тела, а не только силы рук и верхней части тела, вам нужно работать над своим кором. Добавление полых зацепов, планок, боковых планок и поз супермена в конце тренировки подтягиваний поможет вам продолжать развивать силу мышц кора и спины. Так что не пренебрегайте ими! Как только сила подтягивания будет развита, ваше тело будет использовать свою мышечную память, чтобы занять удобное положение для подтягивания.

Распространенные ошибки при подтягивании

Многие из нас, спортсменок, с трудом подтягиваются. Дело не в том, что движение слишком сложное, проблема в том, что мы не тренируемся, чтобы успешно его выполнять. Давайте рассмотрим распространенные ошибки, которые мешают нам правильно подтягиваться.

• Махи корпусом вперед и перед перекладиной: Это может быть потому, что мы думаем, что подтягивания — это упражнение исключительно для рук, мы забываем задействовать лопатки, кор и ягодицы. Если не задействовать эти мышцы, вы не сможете тянуть тело по более короткой вертикальной линии, и вместо этого вы тратите энергию на раскачивание тела как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях.
• Не полностью выпрямляя руки и, следовательно, не используя полный диапазон движений. Помимо того, что это неэффективно, это не репутация!
• Не в состоянии контролировать лопатки. Стабилизаторы лопаток являются связующим звеном между руками/плечами и остальной частью тела, они обеспечивают стабильность и подвижность плеч, поскольку они двигаются вместе с рукой, избегая расправления или вывиха плеч.
• Резкое падение тела при опускании вниз, очевидно, может привести к травме, поэтому не забывайте постоянно задействовать мышцы верхней части спины, плеч и лопаток. Вы заметите, когда кто-то не задействует свои мышцы, когда его шея исчезает в теле в нижней части подтягивания.
• Чрезмерное использование рук без задействования лопаток, спины и корпуса.

Ваше первое правильное подтягивание уже не за горами

Давайте будем честными, подтягиваться тяжело, особенно женщинам, так как верхняя часть тела не так сильна, как нижняя, такова наша природа. Таким образом, выполняя семишаговый метод обучения подтягиваниям один раз в неделю или время от времени, вы не достигнете своей цели — выполнять красивые и сильные подтягивания.

Если вы действительно стремитесь сделать свое первое подтягивание, тренер Вик рекомендует сделать пару шагов и делать их как минимум два или три раза в неделю. Она также предлагает пройти все семь шагов подтягивания и практиковать разные уровни. Даже если вы находитесь на шаге 6, полезно практиковать шаги два, три и так далее, так как вы наберете силу в необходимых мышцах подтягивания и захвате. Хорошей идеей будет интегрировать семиступенчатую практику до или после занятия кроссфитом. Наслаждайтесь практикой и не забывайте ценить процесс не меньше, чем результат!

Джулиана Зегарра

Джулиана — инструктор по йоге и кроссфиттер из Перу, которая в настоящее время живет в Чиангмае, Таиланд, со своим тренером по кроссфиту (и мужем) Тимом.

Подтягивания для начинающих — Как сделать свое первое подтягивание

Вторник, 22 ноября 2022 г. Советы по фитнесу Тренировка Упражнения и процедуры Тренировки и упражнения для спины

Сколько времени нужно для первого подтягивания | женщинам тяжелее | Упражнения | Сколько повторений и подходов

Вы хотите освоить одно из самых сложных упражнений с собственным весом в тренажерном зале? Подтягивания — это продвинутое упражнение на тягу, которое требует серьезной силы спины и бицепсов, а также сильного кора. Задействуются несколько мышц, в том числе широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, дельтовидные мышцы и кор.

Освоение подтягиваний — это настоящее испытание силы, которое дает такие преимущества, как увеличение силы тяги, рост мышц, улучшение осанки и устойчивости. Выполнение подтягиваний требует времени и усилий, но если вы серьезно относитесь к этому упражнению, вы попали по адресу. Мы составили руководство для начинающих по подтягиваниям, чтобы помочь вам сделать первое подтягивание.

Существует множество хватов, которые можно использовать для подтягиваний и подтягиваний, но мы рассматриваем технику подтягивания широким хватом и пронации. Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний, и овладение этой версией должно означать, что вы сможете легко выполнять другие хваты.

Сколько времени потребуется, чтобы сделать первое подтягивание?

Трудно указать временные рамки, когда вы должны выполнить свое первое подтягивание, так как на это влияет множество факторов: вес вашего тела, сила кора и сила верхней части тела будут влиять на то, сколько времени потребуется, чтобы выполнить первое подтягивание. вверх. Если вы тяжелее, вам потребуется больше времени, чтобы подтянуть собственный вес, и точно так же, если у вас небольшая мышечная масса, ваше первое подтягивание не произойдет за ночь!

Для справки: если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, рассмотрите 6–12 недель как подходящее время для наращивания силы и первого подтягивания. Если вы новичок в тренировках или поднятии тяжестей, это может занять больше времени. Если вы не замечаете прогресса или все еще не можете выполнять упражнение через 12 недель, скорее всего, вы недостаточно усердно тренируетесь! Каждую неделю применяйте прогрессивную перегрузку к упражнениям на верхнюю часть тела и старайтесь тренироваться в пределах 3 повторений после мышечного отказа, чтобы увеличить прирост силы!

Женщинам сложнее подтянуться в первый раз?

Выполнение первого подтягивания – непростая задача для любого человека, даже те, кто хорошо тренирован, наверняка признают, что подтягивания – одно из самых сложных упражнений. Движение требует практики и последовательности как для мужчин, так и для женщин, но, вообще говоря, мужчинам будет легче сделать свое первое подтягивание, чем женщинам. Это связано с более высоким уровнем тестостерона и, следовательно, с более высоким уровнем мышечной массы, а также с улучшенной способностью наращивать силу и мышечную массу.

Тем не менее, это не фиксированное правило, и есть много женщин, которым легко освоить первое подтягивание и даже больше, и много мужчин, которым трудно.

Как сделать свое первое подтягивание новичку

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, вам может быть трудно даже понять, как начать. Наращивание силы спины и бицепсов — лучший способ тренировать подтягивания для новичков, так как это позволяет развить силу, необходимую для подтягивания собственного веса.

Вот шесть упражнений, которые помогут вам впервые подтянуться . Включите несколько из них в свою текущую тренировочную программу или соедините их вместе, чтобы создать программу подтягиваний для новичков.



1. Тяга верхнего блока

   Тренажер для верхнего блока точно повторяет подтягивание и воздействует на многие из тех же групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и бицепсы. Вместо того, чтобы подтягивать тело вверх к перекладине, как при подтягивании, вы принимаете сидячее положение и подтягиваете перекладину к себе, что обеспечивает большую устойчивость и облегчает выполнение этого упражнения.

   Несмотря на то, что между тягой вниз и подтягиванием широчайших есть разница, это упражнение помогает укрепить эти мышцы с помощью того же движения, которое необходимо для подтягивания.

   1. Сядьте и отрегулируйте подкладку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам. Уверенность в том, что вы сидите в седле, помогает контролировать движение, что сводит к минимуму возможность качания штанги вниз с использованием непреднамеренных групп мышц.
   2. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч пронированным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены от вас.
   3. Сядьте, поставьте ноги на пол и вытяните руки.
   4. Начните повторения, подтягивая штангу к груди. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в задние карманы и опустить штангу чуть ниже подбородка.
   5. Вернитесь в исходное положение, обеспечив полный контроль над штангой, медленно позволяя рукам выпрямляться.

   Главный совет: Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете существенно замедлить эксцентрическую часть движения. В эксцентрической фазе упражнения мышцы растягиваются. Просто выполните первую часть упражнения как обычно, а затем, возвращаясь в исходное положение, считайте до трех секунд, чтобы убедиться, что вы действительно нагружаете группы мышц.

2. Подтягивания с помощником

   Тренажер для подтягивания с помощником позволяет повторять подтягивания, используя вес для уравновешивания собственного веса, чтобы вы тянули меньший вес. Чтобы использовать тренажер, вы принимаете стойку на коленях, что уменьшает участие корпуса, поэтому это не похоже на представление подтягивания. Тем не менее, это отличный способ познакомиться с движением подтягиваний и нарастить силу.

   В отличие от большинства тренажеров, чем больший вес вы выберете, тем легче будет это упражнение. Если бы вы весили 70 кг и выбрали 70 кг, вы фактически не двигали бы вес, но если бы вы выбрали 35 кг, вы бы тянули 35 кг. Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволит вам выполнять повторения с хорошей техникой.

   1. Выберите груз, который обеспечит достаточную помощь при подтягивании.
   2. Возьмитесь за перекладину, используя широкое пронированное положение, чуть за пределами ширины плеч.
   3. Встаньте на вспомогательную подушку на колени так, чтобы вес вашего тела толкал ее вниз, а руки могли полностью выпрямиться.
   4. Начните повторения, подтягиваясь к перекладине, думая о том, чтобы тянуть локти вниз и назад, к задним карманам.
   5. Подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
   6. Сделайте обратное движение, медленно вытягивая руки, пока не вернетесь в исходное положение.

3. Висы на прямых руках

   При обучении подтягиваниям люди часто сосредотачиваются на тяговом аспекте, но упускают из виду силу хвата и стабильность корпуса. Вис на прямых руках тренирует хват и корпус, а овладение этим упражнением может помочь сохранить устойчивость тела при висе на перекладине. Это означает меньшее раскачивание во время подтягивания, что экономит энергию и улучшает технику подтягивания.

   1. Используйте платформу или коробку, на которую вы можете встать, чтобы взяться за перекладину пронированным хватом, на ширине плеч.
   2. Повисните на перекладине так, чтобы ваши руки были вытянуты.
   3. Чтобы задействовать мышцы кора, напрягите пресс, потянув пупок к грудине, позволяя стопам слегка выдвигаться вперед, чтобы создать полое положение тела.
   4. Обеспечьте устойчивость, сводя лопатки и сводя их вместе, чтобы грудь немного приподнялась к перекладине.
   5. Висите на перекладине столько, сколько сможете, прежде чем отдохнуть и снова выполнить упражнение.

   Главный совет: Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть тела раскачивается, и вы не можете оставаться на месте, может помочь скрестить ноги возле лодыжек! Освоили вис на прямой руке и ищете вызов? Почему бы не записывать количество времени, которое вам удается висеть на перекладине, и пытаться побить этот показатель каждую неделю.

4. Тяга гантелей одной рукой

   Несмотря на то, что подтягивания требуют от исполнителя тяги в вертикальном направлении, важно также включать упражнения, требующие горизонтальной тяги. Это обеспечит укрепление всех групп мышц спины, что повысит общую силу верхней части тела и предотвратит мышечный дисбаланс.

   Односторонние упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, также предотвращают мышечный дисбаланс между двумя сторонами. В двусторонних упражнениях сильная сторона может взять верх, что может увеличить разрыв в силе между двумя сторонами и ограничить общий прирост силы. Работа каждой стороны по отдельности предотвращает это. Мы рекомендуем начинать с более слабой стороны при выполнении односторонних движений, чтобы вы делали столько повторений, сколько может сделать ваша слабая сторона.

   1. Подготовьтесь к упражнению, держа одну гантель в руке рабочей стороны. Наклонитесь над скамьей, положив противоположную ногу и руку на скамью. Убедитесь, что ступня на вашей рабочей стороне твердо стоит на земле, чтобы обеспечить вам устойчивое положение.
   2. Позвольте вашей рабочей руке вытянуться, не забывая держать позвоночник как можно более прямым, это называется поддержанием нейтрального положения позвоночника.
   3. Начните повторения, подводя гантель к бедру, думая о том, чтобы грести локтем по дуге, а не прямо вверх к потолку.
   4. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение.
   5. После того, как вы завершили повторения, поменяйтесь местами, чтобы тренировать другую сторону!

   Главный совет: Важно сохранять контроль во время тяги гантелей одной рукой, чтобы убедиться, что вес не поднимается другими суставами или группами мышц. Поскольку это упражнение со свободным весом, ваше тело должно оставаться более устойчивым, чтобы предотвратить раскачивание туловища. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать правильную форму и положение, мы советуем выбрать более легкую гантель.

5. Эксцентрические подтягивания

   Выполнение эксцентрической части (когда мышцы начинают удлиняться) упражнения является эффективным способом подвергнуть тело нагрузкам, которые оно не может выдержать во время концентрической части (когда мышцы сокращаются) движения . Эксцентрические упражнения отлично подходят для наращивания силы и помогают телу привыкнуть к нагрузке.

   В подтягиваниях эксцентрическая фаза начинается, когда руки начинают разгибаться, чтобы вернуться в вис. Эксцентрические подтягивания часто называют негативными подтягиваниями.

   1. Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, вам понадобится платформа или ящик, чтобы стоять на нем, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладин.
   2. Возьмитесь пронированным хватом чуть за пределами ширины плеч и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины, прежде чем начать. Возможно, вам придется немного подпрыгнуть с платформы, на которой вы стоите, чтобы занять исходное положение.
   3. Как только вы почувствуете себя устойчиво в исходном положении, как можно медленнее опустите тело, вытянув руки. Чем медленнее вы сможете выполнять это движение, тем сложнее оно будет.
   4. Когда ваши руки полностью вытянуты, встаньте на ящик и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение снова.

6. Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс

   Хотя мышцы спины играют основную роль в подтягиваниях, бицепсы также помогают этому движению, и тренировка бицепсов может помочь вам освоить первое подтягивание. Большинство упражнений на спину в какой-то степени воздействуют на бицепсы, но выполнение изолирующих упражнений увеличивает объем этих мышц, более эффективно увеличивая силу, что поможет при подтягиваниях и других упражнениях на спину.

   Попеременные сгибания рук на бицепс позволяют вам тренировать бицепс в одностороннем порядке, чередуя повторения, что поможет вам сосредоточиться на любом дисбалансе между руками. Не забудьте сначала начать повторения с более слабой стороны!

   1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку, используя нижний хват так, чтобы ваши ладони были обращены от вас, это известно как супинированный хват.
   2. Позвольте вашим рукам выпрямиться так, чтобы гантели располагались по обе стороны от ваших бедер.
   3. Начните повторения, сгибая локоть, удерживая его прижатым к боку, пока вы сжимаете бицепс, чтобы согнуть гантель к соответствующему плечу. Сосредоточьтесь на сжатии и сокращении бицепса в этой верхней позиции.
   4. Сохраняйте контроль над движением назад, вытягивая руку в исходное положение.
   5. Затем снова выполните движение другой рукой.

Сколько повторений и подходов я должен делать, чтобы выполнить первое подтягивание?

Не существует идеального диапазона повторений и подходов для первого подтягивания – самый важный элемент набора силы – это тренировка мышц до отказа, так что последние два повторения в каждом подходе представляют собой испытание.

Поднятие тяжестей с малым числом повторений (3-5) лучше всего для развития силы, со средним числом повторений (6-12) лучше всего для гипертрофии, а с большим количеством повторений (12+) лучше всего для выносливости. Как правило, использование комбинации диапазонов повторений лучше всего подходит для набора мышечной массы и силы.