Жим гантелей на наклонной скамье
Займите исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Угол наклона скамьи должен быть от 15 до 30 градусов. Возьмите гантели прямым хватом (как обычно берете гриф), опустите руки до уровня ключицы.
- Сделайте вдох. Выжмите гантели ровно вверх. Сведите гантели в верхней точкею
- Сделайте выдох в верхней точке;
Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.
Это упражнение развивает верхний отдел груди. В нем есть элементны, схожие с жимом лежа и разведением гантелей на наклонной скамье.
Следите за тем, чтобы жим происходил перпендикулярно полу.
При жиме гантелей на наклонной скамье в работу так же подключаются трицепсы, передние пучки дельт и передние зубчатые мышцы. Чаще всего, жим гантелей на наклонной скамье выполняют вторым упражнением после жима лежа. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, упирайтесь ступнями в пол, когда выжимаете гантели вверх.
Не наклоняйте голову вперед, когда жмете гантели, это нарушает естественное положение позвоночника. Ширина хвата должна быть примерно такой, как и при жиме штанги на наклонной скамье, или немного шире. Не нужно разводить руки слишком широко. Если наклон скамьи больше 30 градусов, часть нагрузки забирают на себя передние дельты. Если вы чувствуете, что «сползаете» со скамье вниз, можете наклонить на себя нижний отдел скамьи, он будет служить дополнительной опорой.
Будьте аккуратны, когда поднимаете гантели. Лучше всего, когда вам помогают поднять и опустить гантели. Особенно важно правильно опустить гантели, так как мышцы уже утомлены после выполнения подхода. Ни в коем случае, не доводите до отказа мышц, если вас никто не страхует. Лучше сделайте меньше повторений, возьмите гантели полегче и доделайте подход. Если вы занимаетесь самостоятельно, не берите большие веса. Лучше сделать больше подходов и повторений с меньшим весом, чем получить травму. Итак, вам никто не помогает, возьмите гантели в обе руки и уприте их об переднюю часть бедра.
Если вы понимаете, что не можете самостоятельно поднять гантели и выжать первое повторение, значит вам еще рано заниматься с этим весом.
Следите за тем чтобы при жиме гантелей на наклонной скамье, чтобы локти двигались в плоскости, перпендикулярной полу. Так же не прижимайте локти плотно к туловищу, это повышает нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме. Гантели не должны соприкасаться в верхней точке. Между ними должно быть расстояние порядка 15 см. Не делайте большие паузы в нижней точке. Это может чрезмерно растянуть мышцы, движение должно быть равномерным, без рывков и задержек.
Раздел:
- Мышцы груди
Другие упражнения на грудь:
- Жим штанги лежа
- Отжимания от пола
- Жим гантелей лежа
- Жим штанги на наклонной скамье
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги узким хватом
- Кросс-овер
- Пулл-овер
Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
программы, виды упражнений, техника, советы и ошибки новичков
Жим гантелей лежа на наклонной скамье входит в регулярную программу тренировок, как новичков, так и профессионалов.
Это связано с эффективность его использования и включения в работу большого количества мышечных групп.
Регулярные занятия позволяют увеличить общий размер верхней части тела, и прорабатывают отстающие группы грудного и плечевого отдела.
Чтобы получать максимальную отдачу, желательно ознакомиться с рекомендациями профессионалов.
Что дает угол наклона скамьи?
Жим гантелей на наклонной скамье в 30 градусов позволяет распределить нагрузку, которая при горизонтальном положении ложится на нижний пучок грудных.
Благодаря этому, мышцы груди получают больший стимул к росту, задействуются передние дельты. Это делает эффективнее тренировку, направленную на развитие сбалансированного тела.
Кроме этого, в таком положении достигается повышенная амплитуда, а при жиме гантелей в наклонной скамье в 45 градусов, она максимальная.
Благодаря этому ткани работают глубже и растягиваются сильнее. Совокупность микроповреждениями и растяжкой позволяют открывать для волокон дополнительные зоны роста.
В отличие от жима штанги, снаряд приобретает дополнительную степень свободы, что способствует развитию мышц стабилизаторов.
Если заниматься регулярно с максимально свободными весами, ваши связки, суставы, мелкие мышцы станут намного крепче, что ведет к увеличению силы.
Единственный недостаток жима на наклонной скамье вверх и вниз, это большой весовой разброс снаряда. Во многих спортзалах гантели неразборные. В них чаще всего идет разброс веса в 5 и 10 килограммов.
При выполнении сложных подходов это слишком большая разница, и добавив лишний пятак на одну руку, можно получить переутомление или травму.
Этот недостаток легко исправить, если использовать разборные снаряды, но которые можно приобрести блины весом в 0,25 и 0, 5 кг.
Так как на гантель нужно поместить минимум 2 блина, прибавка в нагрузке будет всего в 0,5 кг.
Правильная работа
Важно знать не только, где купить наклонную скамью для жима гантелей, но и какую модель.
Самые дешевые реализуются с одной изменяемой позицией, или вообще неизменной. При выборе нужно обратить внимание на угол наклона.
Самыми предпочтительными являются 30-45 градусов. Но нужно уяснить, что меньший угол способствует прокачке грудных пучков, а больший дельтовидных мышц.
Техника жима гантелей на наклонной скамье начинается именно с постановки правильного угла. Если не уделить этому достаточно внимания работа может полностью разочаровать вас.
После этого сядьте удобно и положите снаряды себе на бедра. Прижав спину плотно к поверхности, закиньте снаряды в начальное положение и обоприте их на плечи.
Наполнив грудь воздухом, для создания крепкой опоры, толкните гантели вверх, в конечной точке выдохните.
Сосчитав про себя до трех, опустите гантели максимально низко, одновременно совершая глубокий вдох.
Нужно обязательно следить за тем, чтобы локти опускались по одной прямой. Кроме этого не стоит выпрямлять полностью руки, из-за этого на локтевой сустав ложиться нежелательное напряжение и в работе участвует трицепс, который ворует необходимые силы.
Жим гантелей на наклонной скамье вниз, ориентированный на проработку нижних пучков позволяет сделать вашу грудь более привлекательной и рельефной.
Техника его выполнения несколько отличается от предыдущего описания. Во-первых, как уже понятно из названия упражнения, тело располагается так, чтобы голова была ниже пояса.
Угол не должен превышать 30 градусов, иначе плечевому суставу придется выполнять опасное движение, которое может стать причиной травмы.
Рекомендации по выполнению жима
Многие встречались в сети с таким умным словом, как супонация.
Это техника, которая ориентирована на сохранения ваших плеч в здоровом состоянии. Она представляет собой вращательной движение гантели по мере ее подъема.
Если в стартовой позиции они находятся, грубо говоря, на одной линии, и их боковые стороны направлены друг на друга, то при движении вверх, ладони поворачиваются в сторону туловища и снаряды располагаются параллельно друг другу.
Также существует обратный стиль выполнения, также называемый пронация. По сути, это зеркальное отражение супонации. В нижней точке снаряды параллельны друг другу, в верхней они находятся на одной прямой.
Арнольдом Шварценеггером было разработано упражнение, которое из-за своей эффективности стало классическим. Он ввел в обиход самый правильный жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье.
Но нужно сразу оговориться, что данное движении совершается только работой плеч, поэтому угол наклона скамьи должен быть минимум 60 градусов.
Расположив на своей груди гантели так, чтобы ладони были направлены на ваше лицо, начать движение вверх с вращением. В верхней точке ладони должны смотреть от вас. Благодаря такой траектории, вся нагрузка распределяется между средними и передними дельтами.
Тренировки
При желании жим гантелей можно сделать своим базовым упражнением. Он имеет явные преимущества перед классическим жимом штанги.
Благодаря тому, что отдельные снаряды требуют постоянной концентрации, улучшается нервная связь между мозгом и мускулатурой. После продолжительных тренировок на наклонной скамье грудь будет выглядеть намного развитее, чем при работе со штангой.
Перед занятием необходимо уделить 5-10 минут на разминку суставов рук.
Особое внимание нужно уделить плечам и локтям. Также рекомендуется дополнительно поднимать гантели в положении стоя, чтобы укрепить весь мышечный поясь торса.
При работе на массу нужно брать вес, который вы можете поднять максимум 12 раз. Самый первый подход желательно выполнить с легким снарядом для подготовки тканей к нагрузке.
Профессионалы советуют за одну тренировку выполнять одно базовое упражнение, и одно или два изолирующих. Поэтому правильно составленная программа должна иметь состоять из жима гантелей лежа, а добить все это дело можно силовыми протяжками.
Чтобы максимально проработать грудь желательно сделать не менее 5 подходов, в каждом из которых количество повторений будет непреклонно уменьшаться.
После того, как работа с постоянным весом закончена, сделайте перерыв на 3-5 минут, и попробуйте добавить килограмм или два к снарядам. Это вызовет всплеска гормонов и окончательно выведет мышцы из строя.
Также можно сделать последний подход с вдвое или втрое меньшим весом.
Благодаря этому кровь будет активно выводить продукты окисления, что увеличит скорость регенерации тканей.
На фото жима гантелей на наклонной скамье спортсмены используют настолько огромные снаряды, что не верится что один человек может поднять такое.
Так как в работе участвует одна из самых крупных групп мышц, грудная, правильная техника выполнения позволяет поднимать вес, немного меньший, чем тот, который используется для жима штанги.
Часто профессионалы вовсе отказываются от классических базовых упражнений в пользу работы с гантелями. Но не стоит сразу браться за большие веса, если ваше тело недостаточно окрепло для этого.
Заключение
Наклонная скамья в совокупности с гантелями является эффективнейшим средством для проработки верхней части туловища. Такие тренировки более эффективны, чем стандартные упражнения со штангой.
youtube.com/embed/W65xeIomiao»> Фото жима гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье Техника и варианты
Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье является отличным домашним упражнением, так как его легко выполнять со штангой или гантелями. Жим гантелей на наклонной скамье преимущественно задействует верхнюю часть (ключичная головка, возле ключицы) большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки), самой большой мышцы груди.
Напротив, жим лежа на горизонтальной скамье также воздействует на нижнюю часть (стернореберную головку) большой грудной мышцы — в конечном счете, это означает, что меньшая мышечная масса задействована в жиме на наклонной скамье, но нацеленность на ключичную головку означает, что вы можете постепенно перегружать и стимулировать рост этой мышцы. определенный участок мышцы.
Перейти к:
• Техника жима гантелей на наклонной скамье
• Форма
• Распространенные ошибки
• Варианты
• Часто задаваемые вопросы
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Необходимое оборудование:
• Гантели (или штанга) соответствующей нагрузки
• Споттер (что более важно при использовании штанги, так как сбросить вес сложнее)
Целевые мышцы:
• Большая грудная мышца
• Трехглавая мышца плеча
• Передняя часть дельтовидной мышцы
Техника
• Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов. Если возможно, также сделайте наклон в сиденье скамьи, чтобы предотвратить соскальзывание.
• Поднимите гантели с пола на колени так, чтобы нагрузка приходилась на ваши ноги, пока вы сидите на скамье.
• Используйте ноги, чтобы поднять вес в исходное положение. Туловище будет отведено назад под углом 45 градусов, а руки должны быть на одной линии с плечами, а локти должны быть сложены под запястьями. Если вы используете штангу, штанга должна находиться рядом с ключицей.
• Поднимайтесь до полного выпрямления локтей (будьте осторожны, если у вас гипермобильные суставы). В своей высшей точке груз должен находиться прямо над плечевым суставом.
• Контролируемо опустите груз обратно в исходное положение и завершите повторения.
Форма
Крепление
Как и в любом сложном подъеме, правильное крепление имеет важное значение для минимизации риска травм и максимального увеличения вашего вклада. Напрягите мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника), чтобы создать небольшой изгиб в нижней части спины, и сведите лопатки вместе. Это должно активировать мышцы задней цепи и сделать подъем более устойчивым и мощным.
Темп
Это не темп с точки зрения прогрессивной перегрузки, а безопасность.
Особенно рискованно при использовании штанги, неконтролируемая эксцентрическая фаза (опускание) может привести к травме, так как гриф потенциально может ударить ключицу, которая может быть обнажена с минимальным количеством мышц и жира для ее защиты. Управление эксцентрической фазой не только делает подъем более безопасным, но также помогает вам максимизировать положительную тренировочную адаптацию, полученную от этого подъема.
Положение тела
Сохранение равновесия во время этого подъема является ключом к безопасному управлению грузом. Поставьте ноги чуть шире плеч и сохраняйте полный контакт стоп с землей на протяжении всего подъема. Это поможет вам сохранять равновесие на протяжении всего подъема.
Распространенные ошибки
Как и во многих упражнениях, есть несколько распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении жима лежа на наклонной скамье. В этом разделе мы определим некоторые из наиболее распространенных и то, что вы можете сделать, чтобы их избежать.
Подъем слишком тяжелого или слишком легкого веса
Важно, чтобы вы использовали правильные нагрузки (% от вашего 1-повторного максимума) для используемого вами диапазона повторений, так как это один из основных факторов, определяющих, насколько хорошо вы тренируетесь. адаптации или нет. Осторожность с более легкими нагрузками вряд ли будет стимулировать рост мышц или силовую адаптацию, в то время как слишком тяжелые нагрузки могут привести к нарушению техники, снижению стимулов от упражнений и увеличению риска травм. Вы можете легко найти таблицы % нагрузки в Интернете, а затем основывать свои рабочие подходы на заданном % от вашего 1ПМ, чтобы стимулировать желаемую тренировочную адаптацию.
Быстрые повторения
Считается, что количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой (также известное как время под напряжением или TUT), является движущим фактором для наращивания мышечной массы. Быстрые повторения, особенно за счет снижения веса, быстро уменьшают преимущества, получаемые от эксцентрической нагрузки, такие как увеличение силы.
Используйте грузы, с которыми вы можете безопасно справиться, и при необходимости используйте страховщика — это поможет убедиться, что вы поднимаете с требуемым контролем.
Минимизация диапазона движений
Диапазон движений — еще один ключ к позитивной адаптации к тренировкам. Его ограничение не только снижает ВН, но и снижает эксцентрическую нагрузку. Это распространенное заблуждение, что 9Углы суставов под углом 0 градусов безопасны и защищают суставы от травм — научных подтверждений этому нет — поэтому используйте полный диапазон движений, который вам удобен, чтобы добиться желаемых результатов.
Иногда оборудование может быть ограничено, или, может быть, вы работаете с травмой. В этом разделе мы предоставим несколько вариаций, которые вы можете использовать для нацеливания на одни и те же мышечные волокна.
Жим штанги на наклонной скамье
Если у вас нет доступа к гантелям, то этот метод представляет собой простую альтернативу со свободным весом, нацеленную на верхние волокна вашей большой грудной мышцы.
• Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов. Если возможно, сделайте наклон в сиденье скамьи, чтобы предотвратить соскальзывание.
• Это следует выполнять со стойкой, чтобы вы могли легко вернуть штангу в исходное положение. Используйте хват на ширине плеч (может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений/подвижности).
• Туловище отклонится назад под углом 45 градусов, руки должны быть на одной линии с плечами, а локти — под запястьями. При использовании штанги штанга должна находиться рядом с ключицей в нижнем положении.
• Выжимайте груз вертикально до полного разгибания локтей (будьте осторожны, если у вас гипермобильные суставы). В верхнем положении груз должен находиться прямо над плечевым суставом.
• Контролируемо опустите груз обратно в исходное положение и завершите повторения.
Жим в машине Смита на наклонной скамье
Если у вас небольшие травмы, этот вариант может помочь уменьшить усилие, требуемое от других мышц, для обеспечения устойчивости.
• Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов. Если возможно, сделайте наклон в сиденье скамьи, чтобы предотвратить соскальзывание.
• Это будет выполняться внутри машины Смита, поэтому убедитесь, что штанга установлена в верхнее положение, чтобы вы могли легко снять груз.
• Снимите груз со стеллажа. Туловище будет отведено назад под углом 45 градусов, а руки должны быть на одной линии с плечами, а локти должны быть сложены под запястьями. Как и при использовании штанги, штанга должна находиться рядом с ключицей в нижнем положении.
• Выжимайте груз вертикально до полного выпрямления локтей (соблюдайте осторожность, если у вас гипермобильные суставы). В верхнем положении груз должен находиться прямо над плечевым суставом.
• Контролируемо опустите груз обратно в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.
Разведение рук на наклонном тросе
Хотя это и не жимовое движение, это жизнеспособная альтернатива, позволяющая эффективно нагружать верхние волокна большой грудной мышцы.
• Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов. Если возможно, сделайте наклон на сиденье скамьи — это поможет вам не соскользнуть. Это должно быть между набором из двух кабелей, при этом кабельное устройство должно быть установлено на самую нижнюю отметку.
• Держите тросы с обеих сторон так, чтобы ваши руки были в вытянутом положении, немного позади туловища – в этом положении вы почувствуете растяжение грудных мышц.
• Поднимите руки, пока они не окажутся прямо над грудью.
• Контролируемо опустите груз обратно в исходное положение и завершите повторения.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Этот вариант позволяет использовать больший вес, так как используется большее количество мышечной массы. Грудино-реберная головка (нижние волокна) большой грудной мышцы также будет нести значительную часть нагрузки.
• Установите скамью ровно.
• Поднимите гантели с пола на колени так, чтобы нагрузка приходилась на ваши ноги, пока вы сидите на скамье.
• Используйте ноги, чтобы поднять вес в исходное положение. В этом варианте ваш торс будет плоским, а ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти должны быть сложены под запястьями.
• Выжимайте груз вертикально до полного выпрямления локтей (будьте осторожны, если у вас гипермобильные суставы). В верхнем положении груз должен находиться прямо над плечевым суставом.
• Контролируемо опустите груз обратно в исходное положение и завершите повторения.
Часто задаваемые вопросы
Жим на наклонной скамье сложнее стандартного жима гантелей лежа?
В то время как стандартный жим лежа задействует как грудино-реберную, так и ключичную головки большой грудной мышцы, жим лежа на наклонной скамье в основном задействует верхнюю часть мышцы.
С меньшим количеством задействованных мышц вы, возможно, не сможете поднять такой большой вес в этом варианте. Это не обязательно сложнее, но просто не может быть нагружено так же сильно, как жим лежа, который работает с большей мышечной массой.
Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?
В этом упражнении преимущественно задействованы большая грудная мышца (главным образом верхние волокна) и малая (грудь), передняя дельтовидная мышца с некоторой активацией медиальной головки дельтовидной мышцы (плечо) и трехглавая мышца плеча (верхняя часть руки).
Жим лежа вреден для вас?
Короче говоря, нет. Тело у всех разное, поэтому нам нужно готовиться к жиму лежа по-разному, чтобы учесть наши индивидуальные потребности. Жим лежа сам по себе не опасен для травм — вам просто нужно убедиться, что вы придерживаетесь основных правил техники и используете подходящие нагрузки для ваших способностей.
Take Home Message
Жим штанги на наклонной скамье — отличный тренировочный инструмент для развития силы жима, одновременно стимулируя рост мышц верхней части груди.
Есть несколько способов добиться этого, поэтому, если вы хотите увеличить силу жима, жим гантелей на наклонной скамье или его разновидность — хороший способ!
