Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы: Полная бюджетная диета для набора массы

Содержание

Полная бюджетная диета для набора массы

Ключевое правило гласит о том, что вам нужно по крайней мере 1 грамм протеина на полкилограмма веса тела для построения мышц. Это означает, что тому, кто весит 80 кг, нужно будет есть по крайней мере 160 грамм белка каждый день.

Потребление достаточного количества калорий также существенная часть массостроительства. Вы можете дешево и легко получить эти дополнительные калории из дешевых источников плотных углеводов, таких как коричневый рис и спагетти из цельной пшеницы.

Однако, макроэлемент номер один, отвечающий за рост мышцы — протеин. И здесь существует проблема… «общие» продукты с высоким содержанием белка дороги. Стейк, курица и рыба каждый день может в итоге влететь в большие траты.

Чтобы стать большим, вы должны есть соответствующе, но это не значит, что счет за продукты должен быть огромным!

Много людей (включая и меня в одно время) находятся на строгом бюджете и усердно борются, чтобы достичь их ежедневных требований в протеине. Итак, в сегодняшней статье я расскажу о дешевых продуктах с высоким содержанием белка и советах о том, как не разориться, потребляя нужное количество белка.

Дешевые продукты с высоким содержанием белка

Консервированный тунец: это один из моих любимых дешевых источников белка. В 120 г консервной банке содержится около 30 г белка, ноль углеводов и жиров. Вы можете съесть его вместе с пастой и легким майонезом, в сэндвиче или просто прямо из банки.

Фарш говяжий: у него низкое содержание жира, углеводов и высокое содержание белка. Вы получите около 20 г белка на 100 г фарша. Есть бесконечное количество вкусных рецептов, которые вы можете добавить к этому материалу.

Фарш из индейки: как и фарш из говядины, с фаршем из индейки вы получаете около 20 г белка на 100 г, но меньше жира и углеводов. Большой, дешевый, сухой источник протеина.

Яйца: яйца обладают не только высоким содержанием белка (в пределах 8 г на яйцо), но они напичканы супер полезными витаминами: D, А, В2 и йодом. Они также очень универсальны, они не становятся скучной пищей на каждый день. С ними можно делать яичницу-болтунью, варить, жарить или делать омлеты. Не выбрасывайте желток. Там находиться большая часть белка и питательных веществ, вы едите их для массы, поэтому не беспокойтесь о небольшом содержании жира.

Филе скумбрии: еще одна дешевая консервированная рыба, содержащая около 20 г белка (125 г в банке).

Сывороточный порошок: вам не нужно тратить сотни долларов каждый месяц на дорогие добавки, но я рекомендую получить по крайней мере одну банку сывороточного белка в месяц. Одна 50 г порция в день (2 ложки с водой) добавит 37 г протеина к вашему ежедневному приему и такой банки хватит на месяц. Для того, чтобы продлить срок ее жизни, вы можете использовать одну ложку и смешивать порошок с молоком для увеличения содержания протеина.

Арахисовое масло: содержит высокое количество протеина, калорийную плотность и вполне здоровые жиры. Съешьте пару столовых ложек арахисового масла с протеиновый коктейль. Это можно как прием пищи.

План бюджетного питания на массу

Блюдо 1: 76 г овса с изюмом + 2 ложки сыворотки + 50 г арахисового масла
Калории – 932
Белок – 66
Углеводы – 84
Жиры – 30

Тренировка

Блюдо 2: 200 мл обезжиренного молока
Калории – 347
Белка – 40
Углеводы – 26

Блюдо 3: 3 ломтика поджаренного черного хлеба + 1 ½ банки тунца
Калории – 469
Белок – 57
Углеводы – 44
Жиры – 2

Блюдо 4: 3 вареных яйца 3 ломтика поджаренного черного хлеба
Калории – 501
Белок – 33
Углеводы – 30
Жиры – 22

Блюдо 5: спагетти Болоньезе (200г спагетти + 200г экстра сухого фарша из говядины)
Калории – 562
Протеин – 50
Carbs-62
Жиры – 15

Блюдо 6: 1 куриная грудка + 112 г коричневого риса
Калории – 537
Белка – 40
Углеводы – 84
Жиры – 3

Итог:
Калории — 3498 (Добавлено 150 калорий в качестве фруктовых закусок)
Белок — 286г
Углеводы — 330г
Жиры — 72г

Добавьте порции овощей в некоторые из блюд и как закуску, ешьте фрукты. Это обеспечит норму в здоровых фруктах и овощах поверх ваших ежедневных требований к макронутриентам и калориям. Кроме того, убедитесь, что вы принимаете в большом количестве воду каждый день, по крайней мере, 3 литра.

Совет: покупайте еду оптом. Супермаркеты, как правило, предлагают много товаров оптом дешевле. Вы получите скидку при покупке трех и более единиц того же продукта. Воспользуйтесь этими предложениями и заморозьте мясо, которое вы покупаете оптом. Постарайтесь не ходить за популярными дорогими брендами, вместо этого покупайте обычные или собственные бренды супермаркета, потому что они, как правило, намного ниже в цене.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

  • куриная грудка вареная — 20 г;
  • творог среднежирный — 18 г;
  • яйцо куриное целое — 13 г;
  • белая фасоль консервированная — 8,9 г;
  • орех грецкий —15 г;
  • орех кешью – 18 г;
  • нут вареный — 8,3 г;
  • горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно стать Гераклом за месяц. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

4 основных продукта для бюджетного набора мышечной массы

Когда вы тяжело растете, не гонитесь за тем чтобы съедать все подряд. Выбирайте лучшие продукты и используйте их правильно!

Когда я был меньше чем сейчас, но изо всех сил старался стать как можно больше я практически жил на одном тунце с картошкой в течении нескольких лет. Еще во время завтрака я добавлял 1 мерный скуп протеина в кашу — это был мой супер план по наращиванию мышц.

Это сработало? Отчасти, в определенной степени. Но каждый день, я узнавал что это не единственный способ набрать массу.

Когда меня спрашивают начинающие бодибилдеры как расти почти каждый день тратя минимум денег, вот чем я советую им наполнять тележки в магазинах.

1. Овсяная каша

Овсяная каша является основным продуктом питания и не зря. Вы можете купить ее в любом магазине, который знаете. Овсянку можно использоваться практически во всех приемах пищи. С ней легко путешествовать и она прекрасно сочетается с белковой едой, а также с продуктами богатыми жирами. 

Например вы можете смешать овсянку с яйцами или яичными белками — это классический завтрак культуриста. Если ваша цель — набор мышечной массы, то тогда вам нужно кушать целые яйца. Почему? Потому что желтки дают много полезных жиров и каллорий, которые вам необходимы для набора массы. 

Лично мне также нравится смешивать овсянку с казеином. Я насыпаю их в бендер или шейкер. Или я сначала готовлю овсянку, а затем добавляю к ней 1 скуп казеина. Вуаля, еда готова!

Если вы ищите чем бы все это разнообразить, то добавьте орехового масла. Подобно яичным желткам это отличный источника здоровой еды и помощи в выработке гормонов и дополнительные калории, в которых вы нуждаетесь при наборе массы. Миндальное масло, арахисовое масло или просто орехи, такие как кешью, фундук — все они отлично помогают набрать массу.

2. Хлебцы

У большинства людей хлебцы ассоциируется с едой на сушке при похудении,  но они также являются отличным средством, которое культуристы используют на протяжении десятилетий чтобы расти и набирать массу.

Вот что отлично сочетается с хлебцами: арахисовая паста. Очевидно, я ее большой поклонник, а также очень люблю фруктовые джемы. Не покупаете самое дешевое, потому что некоторые продукты являются просто обработанным барахлом. В составе должно быть как можно больше фруктов и как можно меньше сахаров. Если наоборот — то это плохой продукт.

Вы может подумать что миндальное или любое другое ореховое масло не входит в бюджетные продукты. Но так как они хранятся довольно долго, вы можете купить их оптом дешевле и кушать довольно долгое время. Ищите места где делают скидки, продают дешевле с доставкой по всеми миру.

3. Консервированная рыба

Как я говорил ранее, тунец — это то, чем я привык питаться каждый день, и это основная еда которую я рекомендую сегодня. Но вы можете переесть этой рыбы и может появиться страх перед повышенным содержанием ртути.

Это не является причиной чтобы не есть консервированную рыбу. Вы не ошибетесь с выбором взяв банку консервированного лосося, особенно дикого, так как это еще один отличны источник полезных жиров омега-3. Такие варианты как белый альбакор или кусок светлого тунца, которые были произведены из меньшей рыбы, разводимой в заводях, а это значит что в ней меньше ртути, являются хорошими вариантами.

Рыба плюс определенный картофель или рис и вот все что вам нужно для того чтобы набирать массу. Еще лучше если вы добавите в свои блюда зелень, также низкокалорийные соусы, такие как: острый, горчичный или соевый.

Вот еще одна идея: приготовьте немного риса или яичной лапшы, затем слегка обжарьте добавив какосового масла. Разбейте 2 цельных яйца, перемешайте и жарьте до тех по пока яйца не будут готовы. Позвольте этому всему остыть и когда придет время кушать добавьте туда рыбные консервы.

Хотите еще одно преимущество яичной лапши? Это действительно очень вкусно! Это важно. Помните что вам для того чтобы расти нужно много есть. Хорошо и вкусно приготовленная еда позволяет упростить этот путь.

4. Сушенные фрукты и орехи

Конечно, чисто формально это два разных продукта, но вместе они создают адски вкусный перекус. Повторим: основные приемы пищи — это не все в чем вы нуждаетесь при наборе мышечной массы! Вам также необходимы перекусы.

Вернемся в то время, когда я был обычным тренером и хотел поднабрать массы, я привез с собой полную сумку орехов и сухофруктов, чтобы перекусывать между тренировками с клиентами. Сейчас я бы кушал их и во время тренировок.

Такие орехи как: миндаль, кешью, фундук — все они дают очень много калорий, которые помогают вам набирать излишек калорий для массы. Но избегайте сладких или соленых, так как вы точно знаете что едите.

Покупайте их оптом, носите всегда с собой, берите на тренировку, и тогда вы будете загружены калориями для роста массы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам может быть интересно:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Бюджетный бодибилдинг. Как набрать массу при ограниченном бюджете?

Бюджетный бодибилдинг — это одна из наиболее интересующих нас тем, которую мы с вами разберем в этой статье блога RostiSila. Казалось бы, существует много примеров подтверждающих, что в бодибилдинге деньги второстепенный двигатель прогресса, а мотивация первостепенный. При этом мотивация – это, конечно же, хорошо, но кушать нам все таки необходимо.


Как правило, бодибилдеры осознают, что в бодибилдинге очень важно правильно питаться и получать необходимое количество нутриентов, таких как: белок, аминокислоты, углеводы. Напрашивается вопрос, где их брать, когда у вас ограничены финансовые возможности, чтобы покупать зарубежные протеины и прочие добавки? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое спортивное питание?

Экономный бодибилдинг. Как правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом?

Вопрос питания для бодибилдинга — один из основных. Поэтому очень важно понимать, что работает, а что нет. Существует несколько базовых моментов, соблюдение которых, будет приводить к очень высокой эффективности.

  1. Калорийность.

Калорийность вашего питания должна быть избыточной. Это значит, что каждый день количество килокалорий, которые вы потребляете, должна быть больше чем вы тратите. Только при таких условиях у вас будет наблюдаться набор мышечной массы и рост мышечной силы.

  1. Необходимая пропорция нутриентов – белков, жиров и углеводов.

Белков должно быть 2-3 грамма на килограмм веса. Обычно получается, что порядка 30% килокалорий, которые вы получаете должны состоять из белка, 10-15% состоять из жира, и остальные 60% — из углеводов.

  1. Скорость усвоения пищи, в частности скорость усвоения белка.

Дело в том, что различные источники аминокислот имеют различную скорость усвоения и подъема аминокислот в крови. После тренировки важно, чтобы необходимые вещества быстро попали в кровь. А во время сна нужно, чтобы они попадали туда медленнее, обеспечивая вас регулярным подъемом уровня аминокислот в крови.

Перечисленные пункты: калорийность, пропорции нутриентов и скорость усвоения белка — это три базовых момента, на которые вы должны обратить особенное внимание, когда планируете и следите за своим питанием для бодибилдинга. Если вы будете соблюдать эти три основных правила каждый день, то можете не переживать за свое питание, оно будет грамотно построено.

Теперь давайте более подробно разберемся по этим трем основным пунктам питания для бодибилдинга.

Калорийность

Для анаболизма (рост мышечных клеток и тканей) жизненно необходима избыточная калорийность, то есть потребление бОльшего количества килокалорий, чем их расход. Этого можно достичь двумя способами. Первый — покупка гейнера, второй — изобильный и разнообразный рацион. Любой начинающий при покупке гейнера замечает прирост мышечной массы и силы.  Причиной этого является недостаток опыта в контроле своего питания.

Может казаться, что новичок ест много, но это лишь иллюзия. Ведь если не подсчитывать сколько точно килокалорий расходуется и сколько потребляется, то легко может оказаться, что организм недополучает калории. Поэтому для превышения дневной нормы потребления калорий на одну-две тысячи можно покупать гейнер. Но для бюджетного бодибилдинга это не всегда приемлемо. И тогда необходимо просчитать необходимую калорийность вашего питания и позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было много сложных углеводов, много приемов пищи. 

Пропорции необходимых нутриентов

Углеводов должно быть в 2 раза больше чем протеинов, то есть 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Исторически сложилось, что наши предки питались именно так . В их рационе было очень много зернистой и волокнистой пищи растительного происхождения, которая обеспечивала их углеводами. Помимо этого присутствовал белок. Охотники приносили дичь, рыбаки приносили рыбу. И при этом в рационе наших предков было очень маленькое содержание жира.

За несколько тысяч лет мы не особо поменялись, а наш обмен веществ остался прежним. Однако, в современных реалиях люди поглощают нутриенты в следующем соотношении: преобладающая часть принадлежит жирам, затем идут углеводы и замыкают тройку лидеров — белки.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

Качественный аминокислотный профиль питания и скорость усвоения аминокислот

Не вся съеденная нами протеиновая пища очень хороша для мышечного роста. Это возможно из-за двух основных моментов. Во-первых, в пище может быть не очень полноценный состав аминокислот. А для мышечного роста нужны определенные аминокислоты.

Второй момент – скорость усвоения. Какие то белки усваиваются быстрее, какие то медленнее. Вопрос с качеством аминокислот можно решать двумя способами. Можно покупать дорогое спортивное питание – аминокислоты и быстрые протеины. А можно покупать обычные продукты питания с качественным аминокислотным профилем. Качественный аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения.

Когда вы считаете необходимое количество протеина в день, вы не должны считать растительные источники протеина, вы должны считать только животные источники. В первую очередь – это любое мясо, белое и красное, это рыба, это молочные продукты, такие как: творог, кефир, ряженка, молоко, йогурты и, конечно же, яйца.

Это основной список продуктов, из которых вы должны набирать нужное количество белка каждый день. В этих продуктах содержится необходимое количество незаменимых аминокислот. В частности в этих продуктах очень много глютамина, лицина, изолейцина и валина. Это те аминокислоты, которые абсолютно преобладают в вашей мышечной ткани и, в которых особенно высокая потребность, если вы занимаетесь силовыми видами спорта.

Что касается скорости, то тут все очень просто. Есть продукты животного происхождения, которые усваиваются очень быстро и быстро поднимают уровень аминокислот в крови. А есть продукты, которые усваиваются медленно и которые желательно употреблять на ночь.

Давайте посчитаем. Представьте, что вы решили заменить иностранный протеин, на обычный кусок мяса. вы покупаете куриную грудку. Это один из самых дорогих источников белка, есть существенно дешевле. Куриное филе у нас стоит порядка 2,5$ за один килограмм. Процентное содержание белка в нем порядка 20%. Значит в одном килограмме порядка 200 граммов белка. За 25$ мы соответственно можем купить 10 килограммов куриного филе. Получается два килограмма чистого протеина животного происхождения, при этом достаточно высокого качества.

Для примера, мы можем купить какой-нибудь дорогой источник протеина в красивой банке. В среднем одна двухкилограммовая банка протеина будет стоить те же самые 25$, но с небольшой разницей. Возьмем, например протеин Dymatize Elite XT и в нем у нас получится 60 порций, по 20 грамм протеина в каждой, в итоге 1200 грамм белка. А из белого мяса за те же деньги вы бы получили 2000 грамм.  А если покупать куриные ножки, которые в 2 раза дешевле филе, то протеина вообще получится в 4! раза больше.  Это ощутимый способ сэкономить на занятиях бодибилдингом.

Какие еще источники протеина можно посоветовать? Стоит обратить внимание на куриные, свиные и говяжьи субпродукты, а также рыбу, в частности минтай. Почему субпродукты? Потому, что желудочки, сердца, печень продаются по достаточно низкой цене. При этом они имеют качественный аминокислотный профиль, так как в любом случае – это мясо.

Что касается рыбы минтай — это уникальный продукт, так как минтай содержит порядка 16-17 грамм белка на каждые 100 грамм. Получается килограмм минтая – это порядка 170 грамм белка животного происхождения с хорошим аминокислотным профилем. При этом минтай содержит меньше одного грамма жира на 100 грамм. Мы покупаем кило минтая за 2 бакса и получаем порядка 170 грамм высококачественных аминокислот без всякого жира. В то время как баночка аминокислот в таком количестве будет стоить 15-20 долларов. Естественно, если у вас нет возможности покупать аминокислоты, то лучше обратить внимание на минтай. Единственный его недостаток – это довольно пресный вкус, если его не приправлять солью и специями. Тем не менее, вы экономите внушительную сумму на получении столь необходимых аминокислот для занятий бодибилдингом.

Далее у нас идет молочная продукция. По сравнению со спортивным питанием у молочки достаточно демократичные цены. Так например, творог очень достойная альтернатива казеиновому протеину. Это тот протеин, который обычно выпивают на ночь, чтобы обеспечить долгий путь аминокислот в вашей крови пока вы спите, чтобы были необходимые источники строительного материала для ваших мышц. Как раз творог очень долго переваривается, постепенно поднимает уровень аминокислот в крови, поэтому это идеальный продукт, чтобы употреблять его перед сном.

Следующий продукт, на который хотелось бы обратить внимание – это яйца. Биологическая ценность яичного протеина принята за 100%, то есть яйцо — эталон в ценности протеина для продуктов животного происхождения. И тут еще два очень важных момента.

Первый – яичный протеин очень быстро усваивается, поэтому яйца отлично подходят для того, чтобы быстро поднимать уровень аминокислот после тренировки.

Второй момент – частые советы разделять желток и белок, так как в первом содержится большое количество холестерина. Это миф. Когда вы достаете желток из белка вы теряете половину белка, а в одном яйце содержится в среднем 5-6 грамм протеина, соответственно 3 грамма в белке, 3 грамма в желтке. Желток плюс белок дают более качественный состав аминокислот, не теряя биологическую ценность этого продукта и получая сбалансированный набор аминокислот, а именно: лицин, изолейцин, валин и глютамин.

На счет холестерина – это очень старое заблуждение. Холестерин из продуктов питания никак не связан с холестерином, который находится в вашей крови, потому что холестерин, который вы употребляете в пищу, во время прохождения по пищевому тракту расщепляется ферментами печени и других органов.  Поэтому ешьте яйца как это делали наши предки.

Для бюджетного бодибилдинга все перечисленные продукты питания очень важны и позволяют существенно экономить.

Лучшими источниками углеводов являются различные крупы, такие как: рис и гречка – это то, что будет усваиваться постепенно. Если вам нужно быстро поднять уровень углеводов, то рекомендуем воспользоваться продуктами, которые имеют больший гликемический индекс,. К ним относятся: макароны , хлебобулочные изделия и овсянка. Если вам нужно моментально поднять уровень углеводов в крови, то вам съешьте мед, сахар или шоколад.

Есть ли такие спортивные добавки которые нельзя заменить? Да, они есть. К ним можно отнести креатин. Связано это с тем, что для получения необходимого количества креатина, вам понадобится есть каждый день по 3-4 кг красного мяса ежедневно. Так что решать вам.

Если вы привыкли к употреблению коктейлей и не можете без употребления жидких добавок, с детское питание. В нем, как правило, очень хорошее содержание углеводов и умеренное количество необходимых протеинов, что сравнимо с готовым гейнером, только в разы дешевле. Если вы еще начинающий бодибилдер и не дошли до таких изворотов, то просто посоветую вам выпивать два литра молока в день, что даст порядка 60 грамм дополнительного белка. Поэтому если вы не знаете с чего начать, то начните выпивать 2 литра молока либо съедать 400 грамм творога ежедневно.

Пожалуй на этом все в данном материале. Буду благодарен за ваше мнение по данной теме и материалу в комментариях. Пишите свой опыт в экономии на занятиях бодибилдингом и бюджетном питании для бодибилдинга! Уверен ваш практически и теоретический опыт может куда более богатым, так поделитесь им со мной и ребятами! Спасибо!

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

— Какие продукты разрушают мышцы

— Программа тренировок для худых

— Ужин на сушке для мужчин

— Меню для набора массы мужчине на неделю

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: меню на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем

Бюджетное питание при наборе мышечной массы

Основы питания

Важно понимать, что правильное питание залог успеха в силовых видах спорта, будь-то атлетическая гимнастика либо пауэрлифтинг. Чем больше объем мышечной массы, тем выше силовые показатели и красивее внешний вид атлета. Но увеличение объемов и силы происходит не во время тренировки, а во время отдыха, запуская процессы сверхвостановления, и чтобы наш рост был стабильным и качественным мы должны давать нашему организму достаточное количество нутриентов.

Первое правило для набора мышечной массы заключается в том чтобы поедать больше калорий чем мы можем израсходовать за день. Но есть стоит не все. Свой рацион рекомендуется разбить на части, 50%белка, 40% углеводов и 10%жиров.

Второе правило это пить много жидкости. Так как мы начинаем употреблять много белка, нашей пищеварительной системе приходится изрядно поработать, а вода будет улучшать процессы усвоения пищи. Также мы должны питать наши мышцы жидкостью так, как на большую часть они состоят из воды.

Третье правило, питаться дробно. Для наращивания качественной массы питаться нужно 5-6 раз в день, при этом у вас ни в коем случае не должно возникать чувство голода. Но это не означает что вы можете питаться всем подряд, отсюда следует правило номер четыре.

Четвертое правило, убрать простые вредные углеводы и «плохие» жиры. Из рациона мы должны исключить всевозможные гамбургеры, хот доги и пончики. Убрать маргарины, вредные растительные масла и остальные транс-жиры которые содержатся во многих продуктах. Делайте упор на здоровую пищу. Кто-то скажет невкусно? Это не так просто кто-то не умеет готовить. В интернете масса рецептов по приготовлению вкусной и здоровой пищи, которая поможет восстановиться и набрать мышечную массу.

Правило номер пять, больше клетчатки! Клетчатка способствует качественному перевариванию пищи, что существенно скажется на здоровье нашего желудка. Клетчаткой богаты овощи, а также ее можно приобрести в аптеке в виде пищевой добавки.

Шестое правило, добавь спортивное питание в свой рацион. Для качественных перекусов используй протеины и гейнеры, а для восстановления аминокислоты и креатин.

Список продуктов которые помогут атлету достигнуть результатов

Белки

Будем рассматривать потребности для среднестатистического атлета, который усваивает лактозу и не придерживается вегетарианской диеты. Потому основная часть белков должна быть животного происхождения.

Первое чему стоит отдать свое предпочтение это мясо птицы и не жирная говядина. На сто грамм мяса приходиться около 30 грамм белка. В птице стоит брать филейную часть, так как мясо считается диетическим и маложирным.

Также можно использовать субпродукты, такие как печень, сердце. При правильном приготовлении они получаются очень вкусными и содержат широкий спектр аминокислот.

Второе это конечно рыба. Помимо большого количества белка рыба содержит полезные полинасыщенные кислоты, проще говоря, жиры Omega-3.

Третий вид продуктов, это молочная продукция. Творог богат казеиновым белком, который имеет свойство медленно усваиваться. Молока содержит много кальция для крепких костей, а кисломолочные напитки полезны для пищеварения.

Яйца. Яйца это четвертый ид продукта, который незаменим в рационе атлетов. Считается, что аминокислотный состав яйца самый сбалансированный и лучше всего усваивается человеческим организмом. К тому же яйца считаются универсальным двухсоставным продуктом. Перебрали за день с жирами? Не беда, просто отделите желток от белка и приготовьте диетический омлет на белках. Желтки считаются полезным источником жиров и витаминов.

Углеводы

Первое чему стоит уделить свое внимание в период массонабора это углеводы, ведь если белок строительный материал, то сами углеводы и есть строители.

Первый продукт который стоит выделить это каши. Самые ярки представители это гречка и рис. Они имеют высокий гликемический индекс, обладают в своем составе клетчаткой и микронутриентами.

Из макаронных изделий стоит выбирать только те, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы. Некоторый производители изготавливают макаронную продукцию недобросовестно и добавляют крахмал, который обладает не самыми полезными качествами для организма и относится к простым углеводам.

Еще один бюджетный продукт который стоит внести в свой рацион, это картофель. Правда, налегать на него слишком не стоит, так как он содержит в себе большое количество крахмала. Но диетологи рекомендуют добавлять картофель в рацион раз в неделю.

Стоит остановить свое внимание на овощах. Овощи являются не только источником полезных углеводов, но также он содержат в себе большое количество клетчатки и витаминов. Стоит взять за правило что во время приема пищи овощной салат должен быть обязательной составляющей.

Жиры

Жиры в нашем организме отвечают за нормальное функционирование гормональной системы, за здоровье мышечных тканей. Из пищи мы должны употреблять Omega-3-6-9.Содержаться такие жиры в рыбе и морепродуктах, в авокадо и растительных маслах, таких как оливковое, подсолнечное, льняное.

План диеты для наращивания мышечной массы

Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

На этой странице представлена ​​полная наука о том, как правильно питаться. Это ваша основная ссылка.

Я покрываю:

  • Сколько калорий нужно съесть в день
  • Как разработать план питания , которому вы можете следовать
  • Когда вы должны есть

Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировки при наращивании мышц.

Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

Фактически, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышечной массы на следующий день:

  • Ешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышц. Эта страница научит этому.
  • Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
  • Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелым весом, чем на последней тренировке.

Чтобы повторить: если в определенный день вы хорошо тренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете набрать НОЛЬ мышечной массы к следующему утру. (Вы все еще можете набраться сил.)

Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, будет у вас. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

Примечание для компьютерных фанатов: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

Количество калорий в еде

В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерять существующих мышц .

Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышцы и жир в энергию.Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедите только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на всю тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

The Rock утверждает, что съедает около 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

Ваша собственная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например, ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы. .

Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны потреблять калории сверх нашего BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать .

Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа — это количество калорий, которое вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни. Опять же, в дни тренировок требуются дополнительные калории, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

В поле веса выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). Для полей ходьба и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

Скале 44 года, а вес — 118 кг. В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!
Приведенные выше числа отражают количество калорий, которое вы должны съесть , включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок. (Каждый грамм белка равен 4 калориям.)

Сохранение целевых показателей калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить.Они должны быть у вас перед лицом. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

В следующем разделе мы разработаем схему критически важной диеты для бодибилдинга для последовательного достижения целевых показателей калорийности и роста мышц🍴

Между прочим, если вы пришли сюда прямо из Google, знайте, что это четвертая страница полного Как накачать мышцы руководство. Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы за ними следовали научно обоснованные тренировки.

Специальной «диеты для бодибилдинга» не существует. Есть только разумное питание и дневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете : кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевого уровня белка и калорий, все в порядке.

Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами». Это здоровые и высококалорийные продукты, которые вы должны хранить на своей кухне, чтобы составлять основу каждого приема пищи:

  • 1 пакетик простой овсяные хлопья быстрого приготовления 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
  • 1 5-дюймовый сладкий картофель — 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
  • 1 чашка вареного коричневого риса — 200 калорий (это наименее полезный вариант)
  • 1 банка черных бобов — 350 калорий (самый простой (купить консервы)
  • 1 чашка вареной киноа — 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
  • 1 банка чечевицы — 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
  • 1/4 пакетика Soylent Powder 500 калорий (полноценный заменитель еды)

Если цель вашего дня — 2000 калорий, и вы выбрали большую часть калорий из коричневого риса(200 калорий на банку), это 10 стаканов коричневого риса, который нужно съесть.

На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание легкости, цены и вкуса делает коричневый рис , сладкий картофель и овсянку основными продуктами для наращивания мышечной массы.

Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия под рукой этих простых продуктов.В противном случае вы проголодаетесь и съедите больше, чем следует. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, чтобы жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

Теперь рассмотрим пример.

Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей дневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий — это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

  • Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
  • Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
  • Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц после тренировки в этот день.

(Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

Если вы когда-либо сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

  • В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно к.
  • В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вам кажется. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышц.Попробуйте и экспериментируйте.

Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на их пищевых этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal для подсчета количества калорий для отдельных продуктов питания (например, стейка, картофеля, подливки).

Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

  • 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
  • 2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
  • 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
  • 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
  • 1 шпинат + ягодный коктейль : 150 калорий
  • Порция лосося на 4 унции : 250 калорий
  • 8 столовых ложек протеина : 320 калорий
  • 2440 калорий всего

Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день.Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании — помимо того, что необходимо для бодибилдинга — подумайте об этом:

  • Core — Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
  • Мясо — Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
  • Орехи и семена — Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
  • Фрукты — Черника, клубника, малина, авокадо
  • Овощи — Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
  • Масла — Кокосовый орех особенно хорош, а оливковое масло хорошо
  • Листья — Шпинат, капуста
  • Напиток — Простая или газированная вода, зеленый чай

Пока мы обсуждаем При правильном питании помните, что алкоголь — распространенный источник скрытых калорий.Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива — 150 калорий.

Что делать, если у меня несварение желудка или другая пищевая чувствительность?

Потенциальный виновник, заслуживающий изучения, — это здоровье кишечника. Решение проблемы избыточного бактериального роста решило некоторые из моих личных проблем со здоровьем. Посетите блог Woodpath, чтобы сориентироваться в здоровье кишечника. Вы можете начать с диеты СИБР.

Обычный совет во время тренировок — пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить воду весь день (исследование).

Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из своей пищи (статья, обзор). Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется выпивать всю эту сумму.

Исследования не пришли к единому мнению о том, сколько воды нам нужно, но есть практическое правило: пить две чашки за завтраком, обедом и ужином.

Два заметных исключения — это если вы живете в жарком климате или много потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Тем не менее, время приема пищи может иметь значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы и не нарушает его, прием пищи до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.

Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

Что касается приема пищи после тренировки , одно исследование показывает, что она увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более бдительным в течение следующих нескольких часов (исследование). Так что сделайте ошибку в сторону безопасности и ешьте после тренировки.

Он не должен быть большим — перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека с весом 150 фунтов (68 кг). Это соответствует двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочтите его этикетку или посетите MyFitnessPal.)

Прежде чем мы продолжим, давайте развенчаем некоторые мифы:

  • Нет нет преимущества для роста мышц, если есть много небольших приемов пищи в течение дня, в отличие от типовой распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.
  • Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают никаких преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ — это несвежий крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макаронные изделия, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению веса. Чтобы узнать больше, см. Здесь.)

    Короче говоря, тренировки — не оправдание плохо кушать.

  • Вам не нужно переходить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, показывающих, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф года .

    Есть только две причины, по которым кто-то толстеет, наращивая мышечную массу: они либо не знают ничего лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.

  • Вам не нужно есть тонну мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом — это нормально!

Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

  • Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы можете легко набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой — вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
  • Всегда держите под рукой высококалорийные закуски — даже когда вы выходите — и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
  • Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.

Теперь у вас есть все, что нужно знать для наращивания мышечной массы.

(Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

  • Откройте iCal или Google Calendar и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга — кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, — и попросите его заставить вас вину в достижении вашей 90-дневной цели.
  • После того, как вы создали мероприятие, выполните действия в Prep Week.
  • После этого займись официально в спортзал. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.

Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней.Просто обратитесь к Шпаргалке ниже.

.

Создание разумной диеты для набора массы: Советы и хитрости!

Когда доходит до целей тренировки, вообще говоря, набор мышечной массы немного менее точен, чем попытка сбросить жир.

При сжигании жира необходимо учитывать множество факторов — как долго вы сидите на диете, насколько велик дефицит, который вы должны использовать, как вам нужно построить тренировку, чтобы ваше тело могло эффективно восстанавливаться с учетом ваших ограниченных запасов топлива и т. д.Добавьте к этому тот факт, что по мере снижения калорий вы будете иметь дело с психологическими факторами, такими как тяга к еде, проблемы с концентрацией внимания (когда голод начинает усиливаться) и давление со стороны окружающих.

Диета для наращивания массы

Массовое строительство, с другой стороны, немного проще. Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина, убедитесь, что вы прикладываете достаточно сильный стимул к телу, чтобы перегрузить мышцы, и убедитесь, что вы не делаете слишком большой объем, чтобы вы просто вращали колеса и ни к чему не пришли.Затем, если вы не набираете урожай, вам просто нужно добавлять больше еды, пока вы не наберетесь.

Очевидно, что отслеживание калорий до некоторой степени — это, как правило, разумный подход, поскольку организм может усвоить только определенное количество мышечной ткани за любой заданный промежуток времени с добавлением дополнительного количества жира в виде жира, но это не нужно рассчитывать так же точно, как если бы если вы придерживались плана похудания.

Тем не менее, есть некоторые факторы, которые вы определенно можете принять во внимание, которые могут помочь улучшить ваш прогресс в наращивании массы, поскольку они максимизируют именно то, что нужно вашему телу в любой момент времени.

Ниже приведены основные моменты, о которых следует помнить. Стараясь выбирать определенные виды еды в определенное время дня, вы можете быть уверены, что все ваши потребности будут удовлетворены.

Для расчетов мы будем использовать кобеля весом 170 фунтов. Если вы весите больше или меньше, вы соответственно измените свои числа.

калорий

Во-первых, выясните, сколько калорий вам понадобится для начала вашего стремления к набору мышечной массы. Самый простой способ оценить это — это умножить общую массу тела в фунтах на 15-17 калорий.

Итак, наш 170-фунтовый мужчина будет стремиться к ежедневному потреблению 2550 — 2890 калорий. Затем, если вы обнаружите, что не набираете заметной скоростью через пару недель, увеличьте это примерно на 10%.

Из этих калорий вы должны стремиться к получению как минимум одного грамма белка на фунт веса тела (170 граммов в нашем примере). Вы можете довести это значение до 1,5-2, если хотите, но подниматься выше не так уж и полезно. Организм просто расщепит этот избыток белка, выведет его часть, а затем либо использует другие калории для получения энергии, либо сохранит их в виде жира.

Как вы затем решите разделить оставшиеся калории между углеводами и жирами, действительно зависит от вас. Если вы склонны чувствовать усталость, вялость, вздутие живота и т. Д. После еды, богатой углеводами, вам, вероятно, лучше будет подход с высоким содержанием жиров.

С другой стороны, если вы обнаружите, что чувствуете себя прекрасно и полны энергии после еды с высоким содержанием углеводов, то вы, вероятно, захотите вместо этого пойти по маршруту с высоким содержанием углеводов.

Однако в качестве ориентира при наборе массы стремитесь потреблять не менее 100 граммов углеводов в день (в дополнение к углеводам для поддержки тренировок), чтобы избежать кетоза (который может затруднить нарастание мышечной массы), и употребляйте не ниже 15 граммов. % жира, поскольку это то, что важно для правильной работы гормональных функций и поддержания уровня тестостерона на должном уровне.

Итак, предположим, вы собираетесь получить соотношение 30-30-40 с точки зрения белков, углеводов и жиров. Это равняется примерно 190 граммам белка, 190 граммам углеводов и 115 граммам жира, что в сумме составляет 2550 калорий.

Питание

Теперь, когда дело доходит до выбора, сколько блюд вы съедите, это может сильно варьироваться. Если вы часто лучше едите, разделите это на 4-6 приемов пищи в день в дополнение к приемам пищи до и после тренировки.

Если, с другой стороны, вы обнаружите, что беспокойство о полноценном питании вызывает у вас сильный стресс, вместо этого стремитесь к трехразовому питанию вместе с едой до и после тренировки.

Старое представление о том, что нужно есть каждые 2-3 часа, неверно. Ваше тело не начнет катаболизировать мышцы, если оно проведет три часа и одну минуту без еды; это особенно верно, когда у вас уже есть избыток калорий.

Единственная причина, по которой может быть более полезно потреблять больше еды в день, заключается в том, что если вы мужчина, который должен съесть очень большой объем калорий, чтобы увидеть, как происходит набор веса, вы пытаетесь получить так много калорий в однажды может стать проблемой.

Теперь, когда дело доходит до компонентов этих блюд, вам следует обратить внимание на следующее:

утро

Белки

Утром вы захотите получить в организм немного быстродействующего белка, чтобы вы могли быстро доставить белок в мышечные клетки после ночного голодания. По этой причине подумайте о завтраке, который содержит яйца, белую рыбу или какой-либо изолят протеинового порошка, смешанный с коктейлем. Все они будут быстро разрушены организмом и как можно быстрее попадут в кровоток.

Углеводы

С точки зрения углеводов и жиров, потребление углеводов может быть как простым, так и сложным. Простые углеводы помогут обеспечить небольшой всплеск инсулина, который затем поможет аминокислотам быстрее добраться до мышечной ткани. С другой стороны, сложные углеводы, которые вы употребляете в этот период, помогут обеспечить вам постоянный источник энергии.

Так, примерами этого могут быть сок с овсянкой, пара кусочков фруктов с миской цельнозерновых хлопьев или бублик с небольшим количеством йогурта с низким содержанием сахара.

Жиры

Наконец, в этот период следует употреблять немного здоровых жиров, чтобы увеличить количество калорий. Натуральное арахисовое масло обычно легче всего подходит для утреннего приема пищи, поскольку оно хорошо сочетается с продуктами быстрого приготовления, но если вы предпочитаете другой источник, не стесняйтесь добавлять его (орехи — еще один пример).

после полудня

Теперь, переходя к послеобеденным часам, вы также хотите сохранить потребление белка на высоком уровне, наряду с обеспечением тела источниками медленнее сжигаемых углеводов.Это поможет гарантировать, что мышцы получают питательные вещества в течение всего дня, что способствует анаболизму и предотвращает накопление жира, которое может наблюдаться при больших всплесках инсулина.

Хороший вариант для дневного приема пищи — куриная грудка, рыба, лосось и индейка, а также коричневый рис, коричневые макароны, цельнозерновой хлеб или картофель, овощи, а затем полезные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, лен. семена или авокадо.

Ночные часы

Наконец, когда вы переходите к ночным часам, вам следует сосредоточиться на продуктах, которые будут наиболее медленно перевариваться в природе, чтобы поддерживать рост мышц в течение ночного периода, когда гормон роста обычно находится на максимальном уровне.

Вам также следует избегать высвобождения инсулина в этот период, так как это может шунтировать выброс гормона роста и заставить вас просыпаться в полночь с чувством голода. Стремитесь к полноценному твердому источнику протеина и большому количеству полезных жиров. Углеводы, как правило (и при условии, что вы не выполняете ночные тренировки), должны быть минимальными.

Типичными примерами выбора продуктов питания здесь были бы постный кусок стейка, другие куски постного красного мяса или творог (из-за содержания казеина), а также арахисовое масло, орехи или любые виды семян.

До / после тренировки

Последнее, о чем следует упомянуть, — это период до и после тренировки. Пища, съеденная в это время, всегда должна оставаться относительно постоянной, независимо от вашей цели (однако, количество потребляемых калорий будет варьироваться). Вы должны потреблять и белки, и углеводы во время каждого приема пищи с ограниченным количеством жиров.

Жир замедляет выброс питательных веществ в кровоток и заставляет больше крови перемещаться в органы пищеварения, чтобы воздействовать на пищеварение.Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в тренажерном зале и не сможете тренироваться оптимальным образом.

Углеводы должны быстро перевариваться сразу после тренировки, чтобы вызвать всплеск инсулина и как можно быстрее доставить их в мышцы, чтобы запустить повторный синтез гликогена в мышцах. После этого примерно через час предложите им более медленно перевариваемый источник (вместе с большим количеством белка).

Выбор углеводов перед тренировкой будет немного более разнообразным. Если вы тренируетесь утром первым делом, вам нужно что-то, что немного быстрее переваривается, чтобы дать вам энергию для тренировки, в то время как если вы тренируетесь днем ​​и ели в течение дня, это из снижение важности, и они могут быть просто обычными, медленно перевариваемыми углеводами, которые вы потребляете во время еды.

Заключение

Итак, если ваша основная задача сейчас — набрать массу, помните об этих факторах. В то время как общее количество калорий будет решающим фактором, успешны ли вы в наращивании мышечной массы, оптимизация этих калорий в соответствии с потребностями вашего тела в различные моменты дня определенно может способствовать дальнейшему успеху, как только будет создан избыток калорий. .

.

Лучшая диета для набора мышечной массы

best diet for muscle gain 2018

Нравится вам это или нет, в основном все, что вы хотите делать, по крайней мере, с точки зрения внешнего вида, зависит от вашей диеты. Если вы хотите похудеть, вам нужно избавиться от калорий (гораздо проще отказаться от 500 калорий из своего рациона, чем сжигать 500 калорий каждый день).

А если хотите набить мускулы?

Что ж, тебе тоже нужно сменить диету.

Так эти парни ходят по тренажерному залу с мышцами больше, чем вес, который они поднимают?

Даже если вы сделаете второстепенный комментарий своему приятелю о том, как они должны отжимать сок, им все равно нужен белок для наращивания этих мышц. Рост мышц зависит от потребления белка, и, скорее всего, вы ничего не добьетесь того, что вам нужно.

Итак, у нас есть все советы и уловки по диете, которые вам понадобятся, чтобы накачать мышцы, о которых вы мечтали (если, конечно, вы готовы пойти в спортзал и работать над этим).

best diet for muscle gain 2018

Лучшая диета для набора мышечной массы

Давайте поговорим о белке

Итак, вы видите парней с гигантскими мускулами в спортзале, которые просто потребляют безумное количество белка.

Это то, что вам нужно делать, чтобы увеличить размер мышц? Просто безостановочное, 24-часовое потребление белка?

Нет, не понимаешь.

Фактически, внесение слишком большого количества белка без привыкания вашего организма может вызвать проблемы с почками, поскольку он пытается все фильтровать (некоторые скажут вам, что диета с высоким содержанием белка не вредна для ваших почек, и это не так, если переходя на диету с высоким содержанием белка.Внезапное увеличение чего-либо вызовет проблемы).

Итак, прежде всего, не меняйте диету.

Вы хотите прочитать все это, прежде чем двигаться дальше. По словам Питера Лемона, профессора диетического питания в Университете Западного Онтарио, который утверждает, что для наращивания мышечной массы как бодибилдер или силовой атлет, вы хотите, чтобы вы потребляли от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Что-нибудь еще, и вы переусердствуете.

Теперь вы можете выйти в интернет и найти практически любое количество белка на фунт.Вы даже можете увидеть цифры 1,5 грамма на фунт. На самом деле, это будет немного по-разному для каждого человека, поскольку каждый по-разному усваивает белок (и разные виды белка по-разному, как мы увидим немного позже).

Однако, если вы все же решите взглянуть на другие цифры и убедились, что вам действительно нужно более 1 грамма на фунт, подумайте об источнике.

Обучаются ли они спортивному питанию? Являются ли они сертифицированными тренерами крупных спортивных команд?

Не слушайте просто случайного парня в Интернете.Вам нужен кто-то с образованием, тестированием и научными доказательствами.

best diet for muscle gain 2018

Не весь белок усваивается

Итак, вы складываете все уровни протеина и знаете, что достигли того, что вам нужно. Это замечательно, но это не значит, что весь ваш белок будет усвоен.

Сказать что !! ??

Да, это правда.

Ваш организм по-разному усваивает белок. Это даже зависит от того, какой белок вы потребляете.Так что давайте посмотрим на это очень быстро, прежде чем переходить к диете.

Сывороточный протеин на самом деле является лучшим по скорости всасывания. Ваше тело может потреблять от восьми до 10 граммов сывороточного протеина в час.

Но подождите!

Вы выпиваете 30 граммов протеина перед каждой тренировкой. Что ж, вам нужно разделить его пополам (плюс, большинство порошков сывороточного протеина сообщают вам 30 граммов протеина на порцию, но две мерные ложки обычно составляют одну порцию, поэтому их легко разделить).

Помимо этого, ваше тело может поглощать около 6,1 грамма казеина в час, 3,9 грамма соевого белка в час и 2,8 грамма вареного яичного белка в час. Все люди немного разные, и по мере того, как ваше тело привыкает к определенному виду белка, оно начинает лучше его усваивать. С учетом сказанного, вы должны хотя бы помнить об этих основных цифрах. Не стоит просто съесть 200 граммов белка за один присест и назвать это полезным. Вам нужно будет разложить его.

best diet for muscle gain 2018

Отказ от углеводов?

Есть люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

В этом есть доля правды, но такая диета более ориентирована на тех, кто хочет иметь подтянутую и подтянутую фигуру. Это потому, что углеводы используются в первую очередь для получения энергии. Есть причина, по которой спортсмены загружают углеводы перед крупными соревнованиями.

Они едят пасту вместо курицы, потому что сначала для получения энергии используются углеводы, а затем используются белки. Итак, если вы откажетесь от углеводов и будете придерживаться белка, ваше тело будет использовать белок в качестве энергии. Это оставляет в вашем теле меньше белка, который можно преобразовать в мышцы.

Итак, в этом случае вам потребуется более 0,8 грамма белка на фунт просто потому, что вы не едите углеводы, а ваше тело превращает белок в энергию.

Также в качестве примечания к жирам. Вам следует ограничить потребление жиров, но не сокращать его полностью. Жир является основным источником тестостерона, который дает дополнительную энергию и необходим для наращивания мышц. Если вы откажетесь от жира, вы можете с этим бороться. Но не думайте, что есть свиной жир или мраморный стейк — это нормально.

Вместо этого вам нужно искать хорошие жиры, такие как оливковое масло или жиры в орехах.

best diet for muscle gains

Лучшая ежедневная диета для набора мышечной массы

Начало дня

Когда вы просыпаетесь, первое, что входит в ваше тело, не обязательно должно быть твердым.

Это должна быть вода. Вам просто нужно шесть или восемь (или сколько угодно) часов без воды. Ваше тело находится на грани обезвоживания.Вам нужно немедленно начать увлажнение. Так что возьмите полный стакан воды и выпейте его.

Вам захочется пить воду в течение дня. Минимум 64 унции (не стоит пить слишком много воды).

best diet for muscle gains

Исправь (черный) кофе

Очень важно съесть что-нибудь в течение первого часа дня.

Это помогает ускорить метаболизм. Это также говорит вашему телу, что да, вы действительно будете есть сегодня.Раньше, когда люди были охотниками / собирателями, организм приспосабливался к тому, чтобы не есть в определенный день. После отдыха, если не поступало никаких источников калорий, тело сохраняет запасы жира и вместо этого начинает расщеплять мышцы в качестве источника энергии.

Очевидно, это не то, чем вы хотите заниматься.

Итак, вы захотите начать день с завтрака, но он вам не понадобится сразу. Вместо этого начните готовить кофе. В конце концов, если вы похожи на большинство людей, вы просто не являетесь собой без чашки Джо.

Но вот что с кофе. Это действительно хорошо для вас, только если вы ничего не добавляете к нему. По крайней мере, если не добавлять сахар или сливки. В нем много жиров, сахара, калорий и прочего мусора, который вам нужно исключить. Если чистый черный кофе вам не нравится, подумайте о ароматных зернах. Также можно добавить корицу. Корица способствует ускорению обмена веществ и не содержит калорий.

Таким образом, сочетание черного кофе и корицы — отличный способ начать день (поскольку черный кофе также помогает повысить скорость метаболизма) (Health Line, 2017).

Хорошо, а что вам следует есть утром, чтобы ускорить метаболизм и начать потребление белка?

У вас есть несколько вариантов. Если у вас мало времени, отлично подойдет напиток из сывороточного протеина.

Конечно, совок порошка не может продержать вас очень долго. Так что подумайте о добавлении немного арахисового масла, овсянки или обезжиренного молока с низким содержанием жира. Вы также можете найти арахисовое масло в порошке. В нем часто содержится четверть калорий, чем в обычном арахисовом масле, но такое же количество белка.Кроме того, если вы возьмете это и смешаете с ванильным протеиновым порошком (плюс добавите корицу), он будет иметь вкус печенья со сливками.

Вы можете разделить это на две части. Выпейте первую половину после пробуждения, затем погуляйте с собакой, займитесь тренировкой пресса или чем-то еще, чем вы занимаетесь утром, затем выпейте остаток перед тем, как отправиться на прогулку …

Вы также можете обменять это на пару яиц и бекон из индейки. Это даст вам около 30 граммов белка, и это будет пища с низким содержанием жира.

best diet for muscle gain tips

Закуски

В течение дня вам нужно несколько перекусов.

Они предназначены для поддержания вашего метаболизма. В качестве закусок рассмотрите 15-граммовый протеиновый напиток, горсть миндаля и стручковый сыр. В итоге вы получите еще 20 граммов белка, плюс кальций и полезные жиры из сыра и орехов.

Обед

На обед лучше всего выбирать продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Не потому, что вам здесь нужно избегать углеводов, а потому, что когда вашему организму нужно расщеплять углеводы, вы в конечном итоге чувствуете усталость.

Когда-нибудь съедали большой пирог на обед, а потом отправлялись на работу?

В конце концов, вы хотите вытащить Джорджа Костанцу и вздремнуть под столом. Нет, вместо этого вам нужны варианты с низким содержанием углеводов и нежирным белком. Так что возьмите восемь унций лосося (или другой рыбы) или куриную грудку на гриле. Выложите его поверх салата (откажитесь от гренок, потому что это в основном соленый хлеб) и используйте бальзамический винегрет, и у вас будет отличная еда, полная клетчатки и белков.

Ужин

Между обедом и ужином не забудьте добавить закуску. К этому моменту вы, вероятно, набираете 100 граммов белка, поэтому не обязательно добавлять кучу белка перед обедом. Если вы не планируете тренировку после перекуса, но перед ужином. В таком случае добавьте еще 15-граммовый протеиновый напиток вместе с яблоком или другим фруктом.

Здесь вы хотите выбрать белок .

Отлично от обеда.Есть курицу весь день — это просто скучно. Если хотите, вы можете поменять свинину здесь. Выбирайте более компактный крой. Если вы действительно хотите попробовать что-то новое, подумайте о буйволе или страусе. Турция — еще один отличный вариант. Как правило, просто держитесь подальше от говядины, так как в этих кусках больше жира, а животный жир — это то, чего вам следует избегать (опять же, стремитесь к жирам, полученным из растений).

Вам понадобятся овощи, приготовленные на пару, из-за клетчатки и питательных веществ, а затем найдите крахмал. Можно использовать немного картофеля, хотя вы можете также рассмотреть вариант с коричневым рисом.Убедитесь, что вы сохранили размер порции.

С крахмалом легко быстро съесть в четыре раза больше порции.

Они дадут вам достаточно углеводов для большей энергии, просто убедитесь, что вы едите цельнозерновые крахмалы, такие как макароны из цельной пшеницы и коричневый рис. Белый хлеб, обычная паста и белый рис содержат большое количество сахаров и обработанных материалов, что вредно для вашего тела и будет отягощать вас.

best diet for muscle gain tips

Чувствуете сонливость?

Чувствуете ли вы дополнительную усталость в течение дня?

И не просто сонный, а лишенный энергии?

Вероятно, потому что вы не получаете столько углеводов, сколько вам нужно .Вы тяжело тренируетесь и поглощаете протеин, поэтому у вашего тела мало энергии, чтобы делать что-нибудь еще. Именно поэтому вам все равно нужно употреблять в течение дня углеводы в виде цельнозерновых продуктов, которые содержатся в постном мясе и даже в небольшом количестве сыра.

custom meal plan

Заключение

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно сосредоточиться на своей диете. Посещение тренажерного зала и тренировка мышечных волокон — лишь часть процесса. Затем вам нужно убедиться, что в вашем теле есть необходимые питательные вещества для наращивания этих мышц.

Тело каждого человека индивидуально, поэтому точное количество белка, которое вам понадобится для наращивания мышц, может варьироваться от другого человека.

Однако, если вы будете следовать этой диете, вы сразу же заметите улучшения.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
.

Качественная массовая диета | T Nation

Кто-то должен это сказать

«Калория — это калория! Ешьте много фаст-фуда, чтобы насытиться!»
«Чтобы действительно набрать массу, вам нужно 8000 калорий в день!»
«Просто ешь!»

Когда тема массовых диет или «фаз набора массы» поднимается в большинстве журналов по бодибилдингу и на интернет-форумах, вы увидите именно такие рекомендации. Для некоторых людей это может быть неплохой совет, но для большинства из нас он отстой.

Жесткий .

И пора бы это сказать.

Жир не сгибается

Оглядываясь на спортзал, я вижу десятки парней, которые пытаются нарастить мышцы. Это не спортсмены-силовые атлеты, а лифтеры с эстетическим складом ума, которые стремятся к выпуклым бицепсам и ногам, напоминающим стволы деревьев. Они знают, что им нужно много есть, чтобы набрать массу, и большинство из них, кажется, приняли мантру «просто ешьте».

Единственная проблема в том, что большинство из них носит с собой большой живот, набор дряблых любовных ручек и пару обвисших грудей.Извините, но когда у вас такая толстая грудь, вы не можете использовать слово «грудные мышцы». Правильный научный термин — «та-та».

Я не говорю о временном наборе небольшого количества жира в стратегически рассчитанной фазе массы, чтобы создать анаболическую среду, способствующую набору мышц. Нет, я говорю о том, что каждый год хожу более 300 дней, выглядя как толстый парень, который не занимается спортом.

Ага, я это сказал.

Подумайте об этом. Вы часто видите на форумах, как лифтеров, которые сосредоточены на низком содержании жира и измельченном прессе, разрывают на части.Обычная атака выглядит так:

«Чувак, у тебя может быть упаковка из шести штук, но это даже не похоже на то, что ты поднимаешь, когда на тебе футболка среднего размера! Тебе нужно что-нибудь съесть!»

Иногда это не совсем несправедливая критика, но она обоюдна. Большинство «больших мужчин», которых я вижу в спортзалах, тоже не выглядят так, как будто они тренируются: они просто выглядят как пухлые парни с ручным трудом или (как однажды выразился TC) толстые парни с великолепными предплечьями.

Да, там может быть много мышц, но их трудно заметить, учитывая слои лишнего жира.И хотя ваши плечи и ловушки могут быть покрыты мышцами, я предполагаю, что женщины там не увидят этого, потому что их глаза останавливаются на вашем выступающем пивном животе.

Здесь кое-что не так. Во-первых, хотя вам действительно нужны дополнительные калории для наращивания мышц, вам не нужно их так много, чтобы ваш кишечник стал огромным хранилищем неиспользованной энергии. Есть ограничение на количество дополнительных калорий, которые вам нужны. В этом отношении некоторые мужчины, стремящиеся к мускулам, придерживаются той же позиции, что и многие беременные женщины, которые «едят за двоих», не обращая внимания на тот факт, что второй человек, для которого они едят, в то время был размером с арахис.

Во-вторых, похоже, происходит психологическая рационализация. Эй, это весело поесть. Нездоровая пища тоже действительно хороша на вкус, и «просто поесть» намного проще, чем планировать правильную, здоровую диету. Но сказать, что переедание нездоровой пищи необходимо для набора мышечной массы, — это грубое упрощение, граничащее с самообманом. Конечно, это заставляет вас чувствовать себя лучше из-за своего пухлого тела, но это просто неправда. «Я набираю вес» — часто просто удобный предлог, чтобы лениться и бесконтрольно есть.

И, кстати, если вы несколько лет были жирным ублюдком, значит, вы не «в фазе набора массы». Ты просто жирный ублюдок без диетического самоконтроля, хорошо?

Я уже разозлил всех толстяков? Хорошо, но прежде, чем Twinkies повсюду на клавиатуре набирают мне неприятный ответ, прочтите остальную часть статьи. Я могу просто убедить вас, что есть способ лучше нарастить мышцы.

Проблемы с типичной массовой диетой

Давайте посмотрим, почему типичная диета «ешь много говна и тренируйся» не идеальна для большинства людей.

Проблема 1 — Большинство парней, которые дают такой совет, толстые и нездоровые.

Даже «знатоки». (Вы знаете, кто вы.) И они, кажется, стараются сделать так, чтобы все остальные были толстыми, чтобы они чувствовали себя лучше из-за собственного ожирения.

Я люблю хорошо выглядеть. Извините . Я не хочу толстой кишки. Я не хочу любовных ручек. Я не хочу

.