Читмил что это: Читмил: что это такое и почему от него худеют

Автор Lisa. ru

Что такое читмил в похудении

«Я сидел на диете 14 дней и потерял всего две недели».
Тоти Филдс

Наконец-то ты решился с понедельника в корне поменять свою жизнь. Приобрел глянцевый абонемент в тренажерный зал и составил программу здорового питания. Но как соблюсти необходимый баланс углеводов и белков, исключить из рациона все жирное, сладкое и мучное (без которого еще ранее не обходился ни один твой день), и не сойти с ума? Да, это сложно. Но есть одно решение, которое облегчит твои страдания. Встречай — читмил!

Читмил (cheat meal) — планомерное нарушение диеты, некий обманный прием пищи. Для людей с небольшим процентом избыточного жира этот приятный процесс можно позволять себе раз в неделю. Кстати, если с аппетитом справляться тебе уж очень проблематично, прочитай эту статью.

Только представь: всю рабочую пятидневку ты питаешься исключительно правильно, закупаешь в супермаркете только куриные грудки, обезжиренный творог и сыр, свежие овощи, орехи, проходя с печальными глазами мимо полок с печеньем, выпечкой и различными сладостями. Это может привести к плохому настроению и, что еще хуже, срыву и неконтролируемому обжорству. Так вот, чтобы достойно пережить диету и употребление не всегда любимых продуктов, придумали читмил. Согласись, сидеть на правильном питании гораздо легче, зная, что в субботу ты можешь позволить себе тарелку пельменей, кусок торта, пиццу или гамбургер.

Но у читмила есть ряд особенностей, которыми нельзя пренебрегать, если не хочешь, чтобы он навредил твоей фигуре.

• Старайся не читмилить возле телевизора. Так ты рискуешь съесть в два, а то и три раза больше. Помни: тебе просто нужно утолить свою потребность во вредной пище.

• Это не значит, что ты должен забыть об утренней овсянке, вареных яйцах и бананах после тренировки. Делай все как раньше, просто добавь к этому читмил.

• Не устраивай фееричный праздник живота чаще, чем один раз в неделю. Рискуешь испортить свои формы.

• Предпочтительней нарушать диету после физической нагрузки, так съеденное будет перерабатываться интенсивней.

• Никакого алкоголя! Ну это не обсуждается.

• Старайся до дня X ежедневно создавать дефицит калорий. К концу недели как раз накопится на хороший сэндвич с картофелем фри.

• Не вини себя. Расслабься и получай удовольствие, не переживая за негативные последствия. Организм, который привык к здоровому образу жизни, не станет резко реагировать на такие новшества.

Недостаток у читмила все же есть — психологическая зависимость. Начав читмилить, остановиться будет крайне непросто. А так ли это плохо, если все делать в меру и следовать правилам? Многие профессиональные бодибилдеры и такие известные звезды, как Дуэйн Скала Джонсон, не только закономерно отходят от диеты, но и советуют читмил для мотивации и достижения спортивных результатов! Попробуй и ты.

Читмил I Что это? I Для чего нужен? I Польза

У людей, сидящих на диете, часто появляется желание съесть что-то вредное или запрещенное диетой. В таком случае они прибегают к читмилу – приему пищи, который не соответствует их диете. В этой статье мы разберёмся зачем нужен читмил и в чем заключаются его плюсы и недостатки.

Набираете ли вы массу или, наоборот, пытаетесь избавиться от лишних килограммов, при правильном применении, читмил будет полезен. Вы соблюдаете диету, живёте без фастфуда и прочей вредной еды, но иногда случается, что проходя мимо очередного заведения быстрого питания, у вас возникает желание зайти. Вы сдерживаетесь и проходите дальше. Знакомо? Конечно! Но есть одно правило, которое может помочь вам иногда поддаваться этому соблазну, это правило 90/10. В этом правиле 90 – это процент здоровой пищи, соответствующей вашей диете, а 10 – процент пищи, которая не удовлетворяет требованиям вашей диеты. Это значит, что вы можете позволить себе тот же фастфуд, если не будете выходить за рамки этих 10%. И это не будет иметь для вас никаких вредных последствий.

Необходимо грамотно подойти к выбору времени для читмила. Если вы набираете массу, то я рекомендую устраивать читмил до или после тренировки. Желательно, чтобы эта тренировка была очень тяжёлой и интенсивной, чтобы все калории вашего читмила пошли в дело. Если вы позволите себе читмил до тренировки, то вы снабдите свой организм достаточным количеством энергии на время всего тренинга, но при этом должны будете израсходовать всю эту энергию.

При читмиле после тренировки вы сможете быстро восстановить гликогеновые запасы и улучшить рост и восстановление мышц за счёт большого количества употребленных калорий. А если ваша главная цель — похудение, то вам лучше всего устраивать читмил после низкоуглеводных или низкокалорийных дней, чтобы снабдить организм энергией, в которой он нуждается.

Мы знаем, что у тех, кто сидит на диете с целью похудеть и потребляет мало калорий и углеводов, понижается скорость метаболизма. При внедрении читмила обмен веществ нормализуется.

Однако самая важная положительная сторона читмила заключается в том, что он помогает вам психологически. Очень трудно долго находиться в рамках одной диеты и питаться только тем, что разрешено. Многие просто не выдерживают этого и бросают свои диеты, возвращаясь к любимой еде. Здесь читмил сможет вас выручить, поскольку вы сможете питаться тем, чем пожелаете, и вам будет намного легче продолжать диету.

Исходя из вышесказанного, может показаться, что читмил — важная часть диеты, которую можно применять часто, но спешу вас расстроить – это не так. Обычно читмил можно проводить не более одного раза в неделю, хотя и здесь все не настолько просто. Чем ниже ваш показатель подкожного жира, тем чаще вы можете обманывать диету. Людям с процентом жира выше десяти, рекомендуется прибегать к читмилу не чаще раза в неделю, а то и в две; если ваш уровень подкожного жира находится в пределах 6-8%, то можно до двух раз в неделю, однако следует отслеживать как ваше тело отреагирует на это.

Многие люди не зря боятся отклоняться от диеты, ведь если подходить к этому неграмотно, есть вредную пищу слишком часто, то безусловно это принесет больше вреда, чем пользы.

Хочу особо подчеркнуть еще несколько правил:

1. Во время читмила вы не должны сожалеть о том, что вы едите и что это не соответствует вашему плану питания. Все потому, что важным плюсом читмила является психологическая помощь, вы внедряете этот день в свою диету, чтобы не сорваться. И все же вы должны знать рамки, не следует принимать алкоголь и есть слишком много жирной пищи и другой вредной еды. Старайтесь в день читмила употреблять не более 150% от вашей обычной суточной нормы калорий. Количество вредных употребленных жиров не должно превышать 100 г за сутки.
2. Оставьте небольшое количество из недельных калорий на день читмила. Для этого заранее рассчитайте сколько калорий вы планируете употребить в неделю. Допустим, ваше недельное потребление калорий составляет 14000, и вы хотите устроить читмил в воскресенье. Вы посчитали и пришли к выводу, что в этот день вы употребите 3000 калорий. В таком случае, к субботе вы должны получить 11000 калорий. Можете из каждого дня вычесть понемногу калорий, или за несколько дней до воскресенья уменьшить их потребление, но в любом случае желательно не выходить за недельный предел.
3. Пища, которую вы можете себе позволить, потенциально может быть более или менее вредной. Лучше всего обращаться к более здоровым вариантам. Если вы не можете решить, что съесть, например, суши или бургер, то выбирайте суши, поскольку это более полезная еда, которая обладает лучшей пищевой ценностью по сравнению с фастфудом.
4. После читмила следует обязательно вернуться к своей диете и продолжать идти к своей первоначальной цели. Да, возможно это будет сложно, и вы все ещё будете мысленно возвращаться к съеденным вкусностям, но вы должны будете сказать себе “нет” ещё как минимум на неделю. Не забывайте о том, ради чего вы на диете.

Применяйте читмил, следуя советам из этой статьи, и он принесет вам только пользу.

Читмил что это такое как правильно проводить

Иметь стройное и подтянутое тело невозможно без соблюдения строгих диет, ограничивающих прием вредных продуктов: выпечки, сладостей, жирной и соленой пищи. Очень трудно, долго придерживаясь правильного режима питания, не сорваться и не начать поглощать калорийную пищу. Когда от овощей и вареной курицы кажется нет спасения, на выручку приходит читмил. Что это такое? Следует рассказать более подробно.

Практика «cheat meal»

Читмилом называют запланированное нарушение режима питания во время строгой диеты. Это единоразовый прием пищи, включающий в себя все продукты, которые выходят за рамки правильного рациона.

Суть метода проста: получая вожделенную, но запрещенную пищу, организм расслабляется, человек получает эмоциональное и физическое удовлетворение от еды, и без напряжения возвращается к обычному сбалансированному питанию с умеренным количеством жиров и углеводов.

Для людей с малым % жира cheat meal можно устраивать 1 раз в 7 дней, с большим % жира – 2-3 раза в месяц.

Как ни странно, суть практики – поддержание вашей диеты. Дав себе разрешение один раз в неделю питаться всем, что душа пожелает, правильного питания придерживаться гораздо легче. Многие фитнес-тренеры выбирают этот метод для разгрузки, что говорит о его безвредности.

Основная задача расслабляющей трапезы – ускорить обменные процессы организма.

При долгом соблюдении диеты развивается привыкание к составляющим ее продуктам, а лишний вес перестает уходить должным образом. Читмил положительно влияет:

• на разгон щитовидной железы, на несколько суток усиливая термогенез;
• на выработку гликогена и инсулина, в результате появляется энергия и бодрость;
• на увеличение лептина, регулирующего аппетит;
• на психологическое состояние, уменьшая риск срыва, и гарантируя продолжение диеты дальше;
• на разгрузку ЖКТ от чрезмерного количества употребляемого на диете белка.

Не стоит начинать читмил, если не уверены, что сможете притормозить.

Ко «дню обжорства» желательно подготовиться психологически, оценив свою силу воли.

Правила читмила

Чтобы cheat meal пошел на пользу, следует строго соблюдать рекомендации по его проведению. Правила читмила просты и понятны.

1. Принимайте калорийную пищу в спокойной обстановке. Нельзя «читмилить» сидя перед телевизором: совмещение еды и просмотра любимого сериала — гарантия того, что вы съедите гораздо больше, чем планировали.
2. Часто возникает вопрос – что есть во время читмила? Постарайтесь употребить больше углеводов и белка – они ускорят обменные процессы организма. Не отказывайтесь в этот день от обычного рациона, чтобы смягчить стресс.
3. Старайтесь не переедать. За время диеты ваш ЖКТ привык к определенным «легким» продуктам, не следует нагружать пищеварительную систему слишком жирной и тяжелой пищей, чтобы избежать нарушений в ее работе.
4. Подходящее время для читмила – не позднее 16-17 часов. Это необходимо чтобы до сна жиры и быстрые углеводы успели переработаться. Лучше всего проводить его после тренировки.
5. Правила читмила запрещают прием алкогольных и газированных напитков, вызывающих голод.
6. Выберите правильный день. Отличный повод «почитмилить» — День рождения, романтический ужин или трапеза в кругу семьи. Не следует поглощать пирожные и сладости на бегу.
7. Сразу после «отрыва» не стоит стремиться к весам. Цифра на них вас вряд ли порадует. Паниковать не стоит – уже на следующий день лишние жиры и вода уйдут и показатели вернуться на место.

Самое главное – не ругайте себя за слабость. Читмил – запланированное нарушение, оно не окажет негативного эффекта на общий результат диеты. Состояние вашего тела подскажет, стоит ли вообще и как правильно проводить читмил в конкретном случае.

Читмил на сушке тела

Многие спортсмены устраивают cheat meal в период предсоревновательной сушки.

Профессиональные атлеты вынуждены изнурять себя белковыми или без углеводными диетами, чтобы избавиться от максимального количества жира. Чтобы организм не испытал сильный стресс от такого режима питания, многие практикуют читмил.

Достаточно 1-2 трапез в месяц, чтобы без последствий пережить дефицит калорий.

Устроить чит можно сразу после тренировки. «Углеводное окно» начинается через 30 минут после окончания физической нагрузки и длится еще 30 минут. В это время поглощение простых углеводов в любых количествах никак не скажется на фигуре, а приведет к быстрому восстановлению затраченной энергии.

Не обязательно налегать на спортивное питание, чтобы насытить организм углеводами. Достаточно съесть вредный гамбургер или пасту с морепродуктами, чтобы заполнить нехватку калорий. Вместе белками и углеводами рекомендуется обязательно употреблять аминокислоты.

Использование Читмил при похудении

Жировые клетки вырабатывают специальный гормон, который называется лептином. Он участвует в распределении энергии и метаболизме, и вместе с гипоталамусом отвечает за чувство насыщения и голода.

От количества потерянной жировой массы зависит уровень выработки лептина. Когда терять уже нечего, мозг подает сигнал сохранить имеющуюся энергию и обменные процессы значительно замедляются. Это влияет на процесс похудения и вызывает остановку потери лишних килограммов.

Количество лептина следует всегда поддерживать на достаточном уровне.  

Читмил при похудении позволяет резко повысить калорийность рациона, что незамедлительно повлияет на выработку гормона и ускорение обменных процессов. Это естественным образом будет стимулировать скорость сжигания жировых отложений.

Как часто устраивать читмил на белковой или низко углеводной диете? Достаточно 1 раза в неделю, чтобы «подкормить» организм калориями без ущерба для достигнутого результата в похудении. Применение чита в разумных пределах позволяет худеть, не отказываясь от вкусных продуктов питания, не зацикливаясь на желании съесть запретный кусок торта, пиццу или шоколадку.

Противопоказания

Заболевания и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта являются поводом перед практикой cheat meal получить консультацию врача. Резкая нагрузка на пищеварительную систему может обернуться неприятными последствиями. Это сильнейший стресс для поджелудочной железы, которая отвыкла от простых сахаров и не ожидает их чрезмерного поступления.

За однократный прием проблем обычно не возникает, но для регулярного «расслабления» следует получить разрешение медика.

Ошибки 

Чем грозит читмил? Данная практика безопасна, если вы к ней психологически готовы. Если не уверены, что после вкусной и калорийной пищи сможете остановиться и вернуться к привычному, диетическому режиму питания, лучше даже не начинать. Чрезмерное увлечение богатой жирами и углеводами снеди приведет к аннулированию всех с трудом достигнутых результатов за период диеты.

Читмил – отличный способ «отдохнуть» от полезной еды, которую вы употребляете ежедневно. На практике он дает отличные результаты и рекомендован всем, кто хочет активизировать обменные процессы в период похудения быстрым и приятным методом. Главное, не превратить расслабляющую трапезу в недельное обжорство.

А вы пробовали  проводить Читмил? Поделитись результатами в комментариях!

что это такое, кому и зачем он нужен

Хорошо продуманный и проведенный читмил поможет спасти вашу диету, временно снимая запреты с любимой еды. Этот подход к питанию даже способствует преодолению плато при похудении и предоставляет дальнейшую мотивацию, чтобы оставаться активным и улучшать физическую форму. Обязательно учитывайте свои фитнес-цели для успешной реализации стратегии читмила.

Что такое читмил и зачем он нужен?

Читмил (cheat meal) в переводе с английского означает «жульничество с едой».

Идея заключается в том, что основную часть времени вы следуете диете, но один раз в неделю можете питаться любой едой, включая такие высокоуглеводные продукты, как выпечка, пицца, пиво и прочее, чего вы старательно избегали на протяжении длительного времени.

Многие эксперты по снижению веса считают, что такое запланированное нарушение диеты, проводимое время от времени, поможет похудеть более эффективно.

Полезное действие читмила заключается в том, что он ускоряет обмен веществ, повышая производство гормона лептина, и помогает организму сжигать больше калорий.

Дело в том, что ограничение количества калорий на диете приводит к истощению в организме запасов лептина, который отвечает за поддержание энергетического баланса и потерю веса. Кратковременное повышение потребления калорий увеличивает производство лептина почти на 30%.

В результате наблюдается эффект раскрутки метаболизма, регулируется чувство голода и появляется мотивация для дальнейшего совершенствования физической формы.

Немаловажным фактором для человека, придерживающегося длительной диеты, является психологическая разгрузка. Планирование приема пищи, когда вы можете съесть некоторые из ваших любимых, но не слишком здоровых продуктов, позволяет наслаждаться вкусной едой и не чувствовать себя виноватым.

Читмилы прекрасно вписываются в праздничные обеды, корпоративные вечеринки или встречи с друзьями по выходным.

Какие бывают читмилы?

Самый простой способ использовать читмил в своей диете – это стратегия одного приема пищи. Раз в неделю планируйте еду, которую вы любите и не можете от нее отказаться. Основное правило здесь: ешьте с удовольствием, но в разумных пределах – это один прием пищи, а не лицензия на обжорство.

При любой стратегии проведения читмила постарайтесь, чтобы этот прием пищи приходился на завтрак или обед, а не ужин – это позволит сжечь больше калорий в течение дня. Чем больше читмилов в неделю у вас в рационе, тем строже следует придерживаться диеты в остальные дни.

Стратегия 90/10

В этом случае вы следуете диете не менее 90% времени, остальные 10% посвящаются читмилу. Такой метод лучше всего подходит для женщин или людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, которые сжигают небольшое количество калорий в течение дня. Тем не менее для импульсивных людей с избыточным весом такой подход окажется чересчур строгим.

Подсчитайте количество основных приемов пищи в неделю – если вы питаетесь 3 раза в день, за неделю это составит 21 прием пищи. Берем 10% – значит, 2 приема пищи в неделю вы можете посвятить любимым вкусняшкам.

Стратегия 80/20

При этом подходе читмил разрешается использовать в 20% приемов еды. Такой план удобен для активных людей и спортсменов, позволяя сохранять комфортный вес при значительной физической нагрузке. Эта стратегия также может работать для тех, кто находится на начальной стадии потери лишнего веса.

Однако вы должны будете перейти к плану 90/10, когда вес начнет снижаться, чтобы предотвратить плато.

Не рекомендуется применять стратегию 80/20 людям с сидячим образом жизни, поскольку при этом существует большая вероятность набрать дополнительные калории, что приведет к увеличению веса.

Стратегия чит-дня

Такая стратегия позволяет есть то, что вы хотите, в течение всего дня. Тем не менее вы не должны переедать и обязаны строго придерживаться более здорового планирования питания в остальную часть недели. Этот подход не рекомендуется для обычного человека или людей, которые посещают спортзал до четырех раз в неделю.

План чит-дня рассчитан исключительно на культуристов, марафонских бегунов и триатлетов, однако в течение 12 недель перед состязанием читмил не допускается совсем.

Как правильно применять читмил?

Чтобы реализовать читмил с максимальной эффективностью, потребляйте вкусные калории в самый тяжелый тренировочный день в период после физической нагрузки. Во время пост-тренировочного окна такая еда имеет больший шанс быть использованной мышцами вместо того, чтобы отложиться в виде жира.

Поскольку это высокоуглеводная пища, за день до читмила рекомендуется немного повысить количество съедаемых углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать слишком резкого пика глюкозы в крови.

На следующий день после читмила, придерживайтесь низкокалорийной малоуглеводной пищи. Если вы будете применять читмил таким образом, он не помешает процессу сброса лишнего жира и не собьет с фитнес-цели, зато разгрузит психологически.

Читмил часто путают с рефидом, однако между ними есть существенная разница. К читмилу относится все то, что не входит в план диеты – это, как правило, нездоровая пища, например, пицца, гамбургеры или картофель-фри. Во время рефида используются более здоровые углеводные продукты и проводится плановое увеличение потребления калорий, которое длится приблизительно 8–12 часов, тогда как читмил обычно составляет отдельный прием пищи.

Читмил: что это и как он помогает худеть

У большинства людей диеты связаны в сознании только с длительными беспросветными лишениями. Однако существует прием, перечеркивающий этот стереотип. Так называемые читмилы или запланированные срывы в питании — тоже путь к похудению, как бы странно это не звучало.

Буквально cheat meal — обман желудка, прием калорийной пищи на фоне ограниченного рациона. Его практикуют профессиональные спортсмены для ускорения сжигания жира и сохранения мышечной массы. Полезен этот прием и просто худеющим. Важно лишь грамотно его использовать.

Зачем обманывать организм

Человеческое тело настроено природой снижать скорость обмена веществ в условиях недостаточного питания. Хотя бы однажды сидевшие на строгой диете об этом знают. Быстро вес снижается в первую пару недель. Затем худеть становится труднее, а хорошее самочувствие и настроение убывают неизменно. Срывы, которыми многие грешат в таких ситуациях, — вовсе не досадная слабость, а обоснованная физиологией необходимость. И если ими управлять, постройнеть можно намного быстрее и с комфортом.

Наукой установлено, что периодические отклонения от диет не замедляют расщепление подкожного жира, а ускоряют его сгорание. Моменты чревоугодия фактически дают организму понять, что ничего экстремального не происходит, еды достаточно и копить питательные вещества впрок не требуется.

Если на фоне диеты время от времени позволять себе любимые вкусные блюда, похудеть удастся даже быстрее. Более того, доказано, что откаты веса у практикующих читмил при похудении происходят намного реже. «Жульническое питание» позволяет решить сразу несколько проблем.

Читмил помогает:

1. Нормализует выработку лептина и грелина. Первый гормон выделяется, когда все нутриенты находятся в норме, подавляет аппетит. Второй нарастает, когда человек голоден. Во время диет его уровень зашкаливает. Своевременный читмил исправляет ситуацию, возвращая чувство сытости и комфорта.
2. Разгоняет метаболизм. Кратковременное повышение калорийности подстегивает обмен, давая организму необходимое топливо. Это актуально для преодоления «плато», когда вес прекращает снижаться, несмотря на ограниченный рацион и физическую активность.
3. Предотвращает излишнюю потерю мышечной ткани.
4. День читмила дает возможность психологически расслабиться, снять стресс и набраться сил для нового рывка. Пищевая разгрузка наполняет положительными эмоциями эффективнее, чем интересный фильм, ароматерапия, массаж и другие радости.
5. Помогает снизить тягу к вредным продуктам. Чтобы не думать круглосуточно о пирожных, нужно время от времени их есть.

Какой читмил выбрать

Тем, чей вес слегка выходит за пределы нормы, а содержание жира в организме не превышает 20%, «отклоняться от курса» можно в каждые 2 приема пищи из 10. Например, позволять себе обильный вкусный обед 2–3 раза в неделю, а в остальное время — есть диетические продукты. Тучным такая программа не подходит. Им полезнее организовать читмил не чаще одного раза в 1–2 недели.

Правила эффективного cheat meal:

• чревоугодничать можно не целый день, а — в единственный прием пищи, желательно в первой половине дня или после активной физической тренировки;
• за один раз рекомендуется употреблять не более 2000 ккал: этого с лихвой хватит для насыщения и получения удовольствия;
• предпочтительнее углеводистая пища, она быстрее переходит в энергию, чем продукты, богатые жирами;
• дома или на природе устраивать читмил безопаснее, чем в кафе или ресторане — еда, приготовленная собственноручно, менее калорийна.

Не страшно, если после отклонения в питании талия становится чуть шире. Это вовсе не возвращение веса, а задержка жидкости в тканях. В течение 1–2 суток вода уходит и объемы тела вновь уменьшаются. Если опасения получить привес не отпускают, перед или после читмила 2–3 приема пищи рекомендуется сделать исключительно белковыми. Тогда полученный излишек углеводов и липидов сгорит моментально.

Противопоказания

Поблажки в диете не нужны, если худеющие не испытывают физического и эмоционального дискомфорта от ограничений, успешно сбрасывают вес без отклонений. Вредны они и тем, кто плохо способен контролировать пищевое поведение, психологически зависит от вкусной еды и может уйти в продолжительный срыв. Таким людям больше помогает умеренный сбалансированный рацион.

Противопоказан читмил страдающим патологиями органов ЖКТ и эндокринной системы. У них большое количество пищи на фоне диеты может спровоцировать обострение.

16 читмил-стратегий для похудения

Нет, не жульничать в спорте, как Лэнс Армстронг; или в политике, как Владимир Путин; или влюблен, как все население Капитолийского холма. Мы имеем в виду изменение диеты и получение неожиданных выгод.

На самом деле, когда дело доходит до потери веса, диетологи почти всегда преуспевают. Это потому, что при правильных параметрах еженедельный «читмил», как было доказано, ускоряет ваш метаболизм и предотвращает чувство депривации, улучшая не только вашу способность похудеть, но и вашу способность придерживаться диеты.

Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты постоянно. Австралийские исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые отклонились от предписанной диеты, теряли примерно на 50 процентов больше веса, в дополнение к потере большего количества жира, чем те, кто придерживался диеты. Хотя через шесть месяцев обе группы в конечном итоге поправились на несколько фунтов, люди, сидящие на диете читмила, весили примерно на 18 фунтов легче, чем те, кто не употреблял несколько читмилов.

Получите максимальную пользу от потери веса и сведите к минимуму ущерб от еды, которую вы жаждете. Вот как вы можете включить читмил (или два) в свою диету — и при этом сбросить вес!

Наличие стратегии — ключевая часть читмила. Спланируйте, когда и что вы собираетесь есть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что одной смены у кормушки в неделю достаточно. Хорошая идея — приготовить читмил на выходных или по общественному мероприятию. «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить несколько лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, специалист по фитнесу ACSM и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios.Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось ».

Эми Шапиро, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, дает аналогичный совет. «Выбери свой яд. Если собираешься куда-нибудь, выбери себе пустяк. Собираешься ли ты копаться в углеводах — например, в корзине с хлебом, пасте — или десерте? Или ты собираешься выпить несколько коктейлей? Она призывает читеров не употреблять все три из этих общих категорий одновременно сидя. «Сосредоточьтесь только на одном», — говорит она, добавляя, что, откладывая остальные на другой раз, вы можете «наслаждаться, не переусердствуя».«

Читмил может ускорить обмен веществ за счет повышения уровня лептина, гормона «против голода», ответственного за отправку телу сообщений о голоде. Согласно исследованию журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , когда ваше тело ощущает дефицит калорий, уровень лептина падает, что приводит к замедлению метаболизма и экономии энергии. Добавление в смесь богатого калориями читмила заставляет ваш организм думать, что еды много и сжигать жировые отложения — это нормально.

В контексте строгой диеты читмилы могут помочь похудеть, временно повышая уровень лептина. Но если вы не придерживаетесь своего плана питания, аргумент о лептине — спорный вопрос. Другими словами, вы должны быть милыми, прежде чем сможете позволить себе шалить.

Некоторые люди перед игрой в читмил наказывают себя на беговой дорожке и строго ограничивают калории на несколько дней вперед. Вероятно, это те же люди, которые спят с выключенным обогревом и живут при свечах, чтобы сэкономить на небольшом отпуске.Хотя создание «калорийного буфера» может быть разумной стратегией читмила, чрезмерная компенсация застолья за счет «экономии» калорий на несколько дней вперед почти всегда приводит к обратным результатам. Вы с большей вероятностью переедете, если придете к столу в обделенном виде.

Есть читмил и есть чит-день… или дни. И последнее — сходить с ума на выходных, потому что вы придерживались диеты в течение недели — никогда не бывает хорошей идеей. Твердая диета и программа упражнений помогут вам сбросить 1–2 фунта в неделю — дефицит составляет примерно 3500–7000 калорий.Учтите, что исследование , проведенное Американской академией питания и диетологии , показало, что средний обед в ресторане в обеденном зале содержит 1205 калорий, и легко увидеть, как слишком большое или слишком частое мошенничество может свести на нет ваши усилия по снижению веса. часов. Если вы серьезно настроены похудеть, ограничьтесь одним читмилом в неделю. Выберите дату, время еды и ресторан; и положи в дневник.

Вы можете свести к минимуму ущерб от читмила в день вашего застолья, «скопировав» большую часть ваших ежедневных калорий, в первую очередь из углеводов и жиров.Есть несколько способов сделать это эффективно. Если возможно, поститесь перед едой. Другими словами, если вы обманываете во время ужина, перенесите свой первый прием пищи на более позднее время дня (обеденное время). Сокращение количества часов, которые вы будете есть, не только экономит калории, но и переводит ваше тело в состояние «сжигания жира».

Подходить к столу голодным — тоже не лучшая идея. Поэтому убедитесь, что вы съели одну высококачественную пищу с высоким содержанием белка перед читом, желательно с овощами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала, чтобы замедлить пищеварение.Например, большой зеленый салат с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле, и небольшим количеством лимона, будет идеальным предварительным обедом, поскольку он обеспечивает максимальное насыщение при минимальном количестве калорий. Вы не будете голодать, когда придет время застолбить, и у вас все равно будет в банке вся дневная «норма» углеводов и жиров. (Если вы ищете щадящий способ сэкономить эти калории, попробуйте нашу однодневную детоксикацию.)

Еще один способ свести к минимуму набор жира от читмила — это истощить запасы гликогена — сахара в организме, который организм сжигает для получения энергии.Почему это работает? Организм не будет накапливать углеводы в виде жира, пока запасы гликогена не будут заполнены, поэтому чем опустошается ваш резервуар, тем больше у вас остается места для, скажем, спагетти, прежде чем они окажутся у вас на бедрах. Как ты это делаешь? Посещайте спортзал перед читмилом (в идеале — перед тем, как что-нибудь съесть в этот день). Лучшими тренировками на истощение являются тренировки с высоким числом повторений. Даже 20 минут могут оставить вмятину. Хотите дополнительный импульс? Выпейте чашку черного кофе перед тем, как потеть. Исследования показывают, что кофеин может усиливать жировой обмен, если принимать его в качестве добавки перед тренировкой.

В меню легко поддаться искушениям. Исследования показывают, что когда людям предлагают несколько вариантов еды, они едят больше. Постарайтесь мысленно ограничить выбор блюд, которые вам разрешены, перед читмилом, сосредоточив внимание на вариантах, которые вы абсолютно любите и жаждете. Выберите ресторан с меню вместо шведского стола и, если возможно, заранее ознакомьтесь с вариантами. Отправляйтесь в свой ресторан с планом игры: хорошо представляйте, что вы собираетесь заказать, до того, как официант появится к вашему столу.Придерживайтесь того, что, как вы знаете, вам нравится больше всего, и пропускайте все остальное.

Подождите, что? Разве сама идея этого не напичкаться глупостью, чтобы все жертвы того стоили? Вообще-то, нет. Читмил — это возможность есть то, что вам нравится, а не требование есть то, что вы можете. Есть два способа перестать переедать. Во-первых, установите временные ограничения. «Помните, что это читмил, а не чит-день», — говорит Уайт. «Не переусердствуйте и целый день ешьте много лишних калорий или ешьте много нездоровой пищи.Так что ешьте два-три кусочка пиццы, а не целый пирог ».

Шапиро выступает за контроль порций. (Да, даже при обмане.) Ее лучший совет — заказывать половину того, что вам нравится. «Порции в ресторане слишком велики, поэтому, даже когда мы планируем побаловать себя, мы в конечном итоге переусердствуем», — говорит она. «Я всегда рекомендую своим клиентам заказывать такие продукты, как паста, размером с закуску, и многие рестораны будут вам рады. Этого более чем достаточно, чтобы утолить вашу тягу, не нарушая диеты.«

СВЯЗАННЫЕ С : 150+ идей рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

Не поддавайтесь желанию взять табурет у бара и перекусить, пока вы смотрите игру. Исследования показывают, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, съедают в среднем на 10 процентов больше за один присест, чем в противном случае. Мало того, «рассеянные едоки» продолжают съедать на 25 процентов больше калорий в течение дня. Вы можете насладиться каждым кусочком и сэкономить сотни калорий, просто посидев в столовой, а не в баре.

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам придерживаться своего рациона. Зачем? Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и омлет из яичного белка? Спагетти с фрикадельками? Варианты практически безграничны, пока вы…

Еда с высоким содержанием жиров вызывает более быстрое накопление жира, чем еда с высоким содержанием углеводов. Причина? Пищевые жиры сохраняются в виде жировых отложений более эффективно, чем углеводы или белки. Чтобы ваше тело могло превратить молекулу углевода в совершенно другую молекулу жира, оно должно использовать химический процесс, который сам по себе сжигает энергию (около 25 процентов на грамм углеводов).С другой стороны, диетический жир химически похож на телесный жир и почти не требует энергии для преобразования. Кроме того, жир не очень эффективен для повышения уровня лептина, поэтому вы упускаете временное ускорение метаболизма. Избегайте блюд с высоким содержанием жира, таких как сливочные блюда из пасты, жирная пицца, продукты в кляре или темпуре и, к сожалению, большинство десертов. Обманывать на свой страх и риск!

… Несколько раундов воды. Блюда в ресторанах, как правило, содержат большое количество натрия, который выделяет антидиуретические гормоны — химические вещества, которые контролируют количество мочеиспускания — и может вызвать у вас чувство обезвоживания и вздутия живота. Начните восполнять свое тело, выпив несколько больших стаканов воды. Выпейте несколько стаканов во время еды, прежде чем лечь в мешок и когда проснетесь на следующий день. (А если вы хотите вернуться к привычному питанию, попробуйте добавить пару лучших чаев для похудения).

Наслаждайтесь и наслаждайтесь. Вы с нетерпением ждали этого всю неделю, так что оцените вкус любимых блюд и продолжите веселье. Уайт добавляет, что, замедляя бросок, вы узнаете, когда вы сыты.Это поможет предотвратить переедание.

Выберите еду, которая все еще имеет питательную ценность, вместо того, чтобы содержать пустые калории. Если вы выбираете между Ding-Dongs и Slurpee, с одной стороны, и полностью загруженным чизбургером, картофелем фри и пивом, с другой, выбирайте последнее. Воспользуйтесь преимуществами белков, жиров и углеводов, даже если они содержат больше калорий, чем продукты, обработанные, искусственно ароматизированные или содержащие ингредиенты, которые вы не можете произнести.

«Каждый имеет право на читмил, но никто не имеет права на читмил-неделю — даже в ваш день рождения», — говорит Шапиро.«Не думайте:« Я только что испортил свою диету, поэтому буду продолжать есть все, что захочу »». Наслаждайтесь едой и возобновите свой здоровый план как можно скорее. «Это позволит вам двигаться в правильном направлении и не допустит никаких постоянных неудач», — говорит она. Уайт также рекомендует очищать холодильник от остатков еды, чтобы не допустить искушений.

Этот совет может показаться самым нелогичным из всех. Если у вас было три или четыре скучных тренировки подряд, возможно, ваше тело истощено гликогеном или нуждается в других питательных веществах.Обманите свое лицо и посмотрите, что произойдет. Вы можете обнаружить, что тарелка феттучини альфредо улучшит ваш моральный дух и вернет вас в норму. Только не лечите путином каждое плато в спортзале. Намного полезнее сначала попробовать послушать новый плейлист Spotify.

Читмил — что это и как работает «читмил» в интернате спортсменов

Придерживаться новых привычек и отказаться от любимой еды — огромная проблема для многих.Но вам не нужно навсегда исключать из своего плана питания . Среди энтузиастов фитнеса довольно популярно включать читмилы или даже чит-дни в план диеты. Давайте подробнее рассмотрим, что такое читмилов и чит-дней и как вы можете использовать их для достижения цели для здоровья и фитнеса.

Практически невозможно придерживаться здоровой диеты на все 100% времени.Желание съесть что-нибудь, выходящее за рамки предписанной диеты, однажды охватывает всех. Но если вы вернетесь на путь е , употребляя нездоровую пищу, полную калорий, ваши фитнес-цели могут быстро уйти в прошлое. Поэтому многие эксперты рекомендуют не избегать этих соблазнов в своей диете, но включить читмил или читмил в свой план диеты. [1] [4]

Официального определения читерства во время еды не существует, но чит-день имеет особое значение в мире фитнеса.Его можно определить как краткосрочный плановый период переедания. Обычно он фокусируется на потреблении определенных макроэлементов, превышающих текущее потребление калорий. Читмил — это блюдо, которое вы обычно не включаете в свой рацион.

Таким образом, день, когда вы балуете себя читмилом, можно условно определить как день, когда вы не считаете калорий и потребляете пищу вне обычного режима — читмилы . В зависимости от ваших желаний, в наши дни можно включить высококалорийных продуктов , которые иначе не разрешены в плане здорового питания, например гамбургеров, пиццы, сладостей — действительно, все, что вы хотите.Читмил фокусируется на количестве , а не на качестве. [4] [6]

Для кого предназначен читмил?

В общем, чат питание имеет смысл, особенно для тех, кто придерживается строгого плана диеты и физических упражнений трудно в тренажерном зале. Они делают небольшой перерыв, прежде чем вернуться к здоровому питанию. [9] Поэтому они очень популярны среди спортсменов и любителей фитнеса. Даже сам The Rock следует этому правилу, и в социальных сетях он любит делиться своими чит-блюдами.В основном это блины, сладкие пирожные или гамбургеры. [5] [13] [14]

В настоящее время читмилы оказывают большое влияние на лечение заболеваний, связанных с перееданием. Расстройство переедания (BED) — это опасное для жизни, но поддающееся лечению заболевание, которое характеризуется повторяющимися эпизодами употребления больших количеств пищи . Впоследствии у людей, страдающих этим расстройством, развивается психических проблем , таких как чувство стыда, страха или вины.

Одним из видов лечения расстройств пищевого поведения является соблюдение строгих диетических диет . В таких случаях читмилов используются, чтобы облегчить людям борьбу с болезнью. Включение читмилов , приводит к сокращению на расстройств пищевого поведения, у людей со склонностью к пищевой зависимости или неспособностью регулировать свои пищевые привычки. [19] [4]

Читмил или чит-день?

Часто возникает вопрос, лучше ли обойтись без жульничества в своем плане питания только раз в день или включить в него так называемый «чит-день» .Это означает, что вы можете позволить себе есть все, что захотите, один полный день недели. Но правильно ли оставлять свой обычный план питания на на такой долгий срок?

Это все о мотивации. Основная роль чит-блюд — положительно влиять на психику человека. Иногда очень трудно поддерживать на строгой диете и перспектива того, что, например, в воскресенье, вы сможете побаловать себя одним читмилом, является отличным мотиватором . Если потреблять калорийные блюда в течение дня , ваши усилия, которые вы приложили до сих пор, могут быть потрачены впустую. После чит-дня вам будет сложнее снова въехать в прописанный план питания . [4] [2]

Попробуйте добавить в свой рацион только читмил, например, есть блины на обед по средам и блины на завтрак в воскресенье, чтобы распределить свою мотивацию на меньшее количество дней, и ваши вкусы будут удовлетворены . Читмил должен быть компромиссным. Большинство людей склонны думать «Я хочу все или ничего» . Поэтому найти границу между перееданием и читмилом может быть сложно.[3]

Правило 90/10

Вы уже слышали об этом правиле? Это в основном означает, что 90% времени, вы должны есть в соответствии с вашей диетой, а 10% времени вы можете предаться любому искушению. Такой читмил не разрушит ваши фитнес-цели . [13] [14]

Первое, что вам нужно понять в связи с этим правилом, — это читмил, а не чит-день. Например, если вы хотите придерживаться диеты, которая предполагает употребление пяти обедов меньшими порциями в течение дня, тогда вы будете потреблять порций 35 раз в неделю. Если соблюдать правило 90/10, можно включить до 3-4 читмилов до в неделю. [5] [13] [14]

Преимущества читмилов

Польза читмилов вызывает большой вопрос. Некоторые утверждают, что их никогда не следует включать в диету, потому что речь идет о приеме «плохих» калорий. Другие утверждают, что случайных и особенно хорошо спланированных мошенничества могут принести несколько преимуществ. Каковы факты о включении читмилов в свой рацион?

1.Регулируют гормоны аппетита

Два гормона — грелин и лептин — играют огромную роль в том, насколько сильны и часты наши чувства голода . Лептин известен как гормон, подавляющий аппетит , а грелин стимулирует чувство голода. [10] [17]

Исследования показали значительные изменения уровней лептина и грелина в течение 24-72 часов после соблюдения здорового питания. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, вы можете вызвать снижение уровня лептина и повышение уровня грелина до .После того, как вы съедите здоровую и меньшую порцию, ваш аппетит увеличится на , и вы не почувствуете удовлетворения. [8]

Временно увеличивая потребление калорий — с помощью читмила — организм может регулировать уровень этих гормонов, заставляя наш аппетит держать под контролем . Одно исследование показало, что выработка лептина может увеличиться почти на 30% в течение 24 часов после употребления богатой углеводами еды, то есть чит-масла.Включив такие блюда в свой рацион, вы сможете подавить чувство голода и усилить чувство удовлетворения от еды. [10]

2. Увеличивают выработку гормонов щитовидной железы

Когда у вас при дефиците калорий , ваш организм вырабатывает меньше гормонов Т3 и Т4 . Это йодированные аминокислоты, которые регулируют экспрессию генов в организме с помощью механизмов, аналогичных стероидным гормонам. Они также необходимы для правильного функционирования щитовидной железы .Это просто читмилы, которые используются для частичного увеличения этих гормонов. [20]

3. Они не помешают похуданию

Регулярная калорийная диета и снижение веса просто не идут рука об руку. Но разве случайное употребление читмила саботирует и попытку похудеть ? В одном исследовании исследователи разделили 36 участников на две группы. Одной группе было разрешено употреблять читмилов, , а другой — нет.Те, кому разрешили читмил, сказали, что они на были лучше способны поддерживать свою мотивацию и самоконтроль с помощью плана питания, чем те, кто ел диетическое питание каждый день. Удивительно, но обе группы потеряли почти таких же единиц веса. [21]

4. Подходит для спортсменов

Во время упражнений полисахарид гликоген , который находится в печени и мышцах, выводится из организма. Это важно для контроля уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией .Самый простой способ истощить запасы гликогена — это упражнения. Чтобы максимально увеличить уровень гликогена в ваших мышцах, вам нужно потреблять углеводов . [7] Достаточное количество углеводов часто встречается в читмиле, таком как гамбургеры или пицца. Их употребление может помочь восстановить гликоген в организме.

Кроме того, упражнения также являются отличным мотиватором в диете, так как они увеличивают количество эндорфинов , , которые способствуют чувству благополучия. за достижение определенной фитнес-цели может вознаградить себя чит-фудом. Подобные стимулы могут избавить вас от голода и позволить вам более позитивно относиться к потере веса. [21]

Прочтите еще несколько советов о том, как дополнить свой план питания ing читмилом

• Ешьте до тех пор, пока не насытитесь, но не до тех пор, пока не насытитесь.
• Если вы чувствуете голод после еды, подождите 20 минут.
• Обеспечьте достаточное увлажнение.
• Не позволяйте себе голодать.
• Поделитесь своим любимым читмилом с другом.
• Ешьте спокойно и за вашим столом. Не ешьте во время ходьбы или работы.
• Не позволяйте читмилу переходить в чит-дни.
• Не волнуйтесь и наслаждайтесь читмилом. Физическая активность может быстро сжигать лишние калории. [11]

Ваша цель — избавиться от нездоровой пищи, но вам все равно необходимо получать достаточно жиров, белков и углеводов. Они в основном содержатся в читмиле. Поэтому думайте о своем обмане как о времени, когда вы получаете «плохих» белков, углеводов и жиров. Однако они по-прежнему являются питательными веществами, без которых ваше тело не может нормально функционировать. [16]

Выбирайте качественную еду

Однако даже читмил не должен быть жирной суперкалорийной бомбой. Если вы решили обмануть, постарайтесь найти лучшую альтернативу промышленно обработанным продуктам. Хочешь чизбургер? Выберите тот, который сделан из 100% натуральной говядины без гормонов . Вы собираетесь пиццу? Попробуйте приготовить тесто дома, чтобы узнать, какие ингредиенты оно содержит.Вы любите сладкое и не можете отказаться от него? При выпечке старайтесь заменять белую муку на полбовидную или кокосовую муку. Используйте ксилит или сироп агавы вместо рафинированного белого сахара. [15]

Надеемся, вы узнали всю необходимую информацию о читмиле в нашей статье. Включаете ли вы читмил в свой рацион ? Оставьте нам свой отзыв в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите ее , поделившись .

Источники :

[1] Эван М.Forman — Новый взгляд на науку о контроле веса: как стратегии принятия и приверженности могут решить проблему саморегулирования — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

[2] Феррейра C — Внешний вид как мера социального ранжирования: роль новой шкалы для понимания взаимосвязи между весом и диетой. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

[3] Боггиано М.М. — Мотивы употребления вкусной пищи, связанные с перееданием.Результаты исследования студента и желающих похудеть. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

[4] Энсли Хилл — Что делать: читмилы или чит-дни? — https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

[5] Дуэйн «Скала» Джонсон: Как съесть читмил, как звезда, и сколько это будет стоить — https://www. foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how -то-есть-а-читмил-как-звезда-и-сколько-это-стоило

[6] Хиллари Б. Лопер — Вкусовое восприятие, связанная гормональная модуляция и потребление питательных веществ — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

[7] Шин Ю.К. — Роль гормонов во вкусовых сигналах. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

[8] Алессандро Лавиано — Изменения пищевого поведения, вкусовых и пищевых предпочтений и влияние желудочно-кишечных гормонов — https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

[9] Уоррен Дж. М. — Структурированный обзор литературы о роли внимательности, осознанного питания и интуитивного питания в изменении пищевого поведения: эффективность и связанные с ней потенциальные механизмы.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

[10] Клок MD — Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

[11] Ричард Н. Фогорос, доктор медицины — Что нужно знать о «чит-питах» — https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

[12] Samantha Cassetty, RD — Что можно и чего нельзя использовать читмил, по мнению экспертов по питанию — https: //www.nbcnews.com / better / health / do-s-don-ts-cheat -kes-согласно-диетологам-ncna786516

[13] Оби Обадике — Спросите у разорванного чувака: читмилы не помешают вам получить кубики — https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

[14] Джастин Каба — Правило 90/10: читмилы действительно повышают метаболизм и помогают похудеть — https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism -and-help-you-похудеть-327212

[15] Крис Мор, доктор наук, Р.D. — Как Cheat Days влияет на ваше тело, по мнению экспертов — https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

[16] Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков? — https://www. nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

[17] Strohacker K — Адаптация лептина, грелина или инсулина во время потери веса в качестве предикторов восстановления веса: обзор современной литературы. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

[18] Жир: что нужно знать — https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

[19] Кимберли А. Браунли, доктор философии — Переедание и переедание у взрослых — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

[20] Эми Шредер — Способность рецепторов тироидного гормона воспринимать Т4 как агонист зависит от изоформы рецептора и клеточных кофакторов — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

[21] Рита Коэльо до Вале — Преимущества плохого поведения в отдельных случаях: успешное регулирование посредством запланированных гедонистических отклонений — https: // www.sciencedirect. com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub

ЗНАЧЕНИЕ «ВИТРИНЫ»

«Читмилы» дают возможность диетологам отдохнуть от строгого питания.

Суть этих читов в том, чтобы большую часть недели питаться чисто, оставаться активным и вознаграждать себя тем, что вы действительно хотите съесть.

В то время как некоторые люди, сидящие на диете, не могут выбрать читерство, некоторые считают это важной частью своей недели.

Было доказано, что еженедельный читмил ускоряет ваш метаболизм и предотвращает любые чувства депривации, улучшая не только вашу способность похудеть, но и способность придерживаться диеты.

Один из способов, которым читмил может повысить ваш метаболизм, — это повышение уровня лептина, гормона «против голодания», ответственного за отправку сигналов голода в мозг.

Добавление читмила в смесь обманывает вашу систему, заставляя думать, что еды много и можно сжечь жировые отложения.

Читмилы могут помочь сбросить гормоны, ответственные за метаболизм и регуляцию инсулина, восполнить запасы гликогена для увеличения энергии и поддерживать механизмы сжигания калорий и жира на высоком уровне.

Планирование — ключ к читмилу. Желательно в то время, когда вы, скорее всего, будете испытывать тягу к жирной пище, например, в выходные или по особому случаю. Таким образом, вы сможете подогнать его под свое количество калорий в этот день, и здорово иметь что-то, чего можно ожидать, что даст вам дополнительную мотивацию хорошо работать в течение недели.

Это также позволяет вам выбрать «читмил», который вам действительно понравится.

Читмил также может быть большим психологическим облегчением. Ощущение, что вы не ограничены полностью определенными продуктами.

Однако важно не позволить читмилу превратиться в чит-дни. Читмилы могут быть полезны для утоления тяги к еде, которая может возникнуть во время строгой диеты, а иногда и способствовать ускорению метаболизма. Однако не обманывайте себя, позволяя читмилам выйти из-под контроля, так как они могут очень быстро свести на нет любую тяжелую работу.

Чтобы добиться максимальных результатов от читмилов, старайтесь не переедать. Ешьте то, что хотите, но не переедайте, так как это может сильно повлиять на ваш недельный прогресс.

Не взвешивайтесь по крайней мере 2-3 дня после чит-дня. Если вы все делаете правильно, вы все равно должны добиваться прогресса по истечении этого периода.

Помните, что на каждый грамм потребляемых углеводов ваше тело содержит почти 3 грамма воды. Запланируйте дополнительную воду на следующий день после читмила.

Идеальная диета заключается не в ограничениях, а в выборе здорового образа жизни.

Исследования показали, что если вы соблюдаете диету 90% времени, вы можете получать читмил каждую неделю.

читмилов против повторных кормлений — I Heart Macros

Давайте поговорим о читмиле и повторных кормлениях. Между ними есть разница, хотя их часто путают.

Читмил — это употребление в пищу чего-то, что не входит в ваш план диеты и обычно представляет собой нездоровую пищу, такую ​​как пицца, гамбургеры или картофель-фри. Читмил и есть еда. Читмил — это не целый день обмана. Если вы будете следовать правилу 90/10, то 10 процентов, потраченных на обман, никогда не помешают вам похудеть, стать стройнее и приблизиться к вашим целям. Если вы соблюдаете 90 процентов своего рациона, вы можете включать 1-2 читмила в неделю, чтобы оставаться в здравом уме. Читмилы предназначены для того, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, а не для того, чтобы набить себе желудок во время шведского стола с неограниченным количеством еды.

Pro-Tips for Cheat Meals:

1. Запланируйте читмилы и придерживайтесь плана.Соблюдение режима даже во время читмила — отличный способ снять любые вопросы о том, следует ли вам «жульничать».

2. Ешьте читмил в обычное для вас время приема пищи. Вместо того, чтобы бегать к Taco Bell в 2 часа ночи, положите еду во время обычного периода приема пищи, чтобы стабилизировать уровень лептина.

3. Сделайте читмил «сбалансированным», когда дело касается макроэлементов. Выбирайте пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, вместо того, чтобы что-то преимущественно сладкое или богатое углеводами.Чизбургер с булочкой — это то, что я считаю сбалансированным, пицца с мясной начинкой, французские тосты с беконом и яйцом. Ты понял.

4. Будьте осторожны, планируя читмил. Я люблю поесть вне дома за чит, чтобы дома не было соблазна. Кроме того, если вы разместили чит в пятницу вечером и заметили, что не соблюдаете график в субботу, попробуйте перенести читмил на вечер воскресенья, чтобы вы могли начать новый понедельник.

5. Будьте честны с собой.Если вы перекусываете всю неделю, читмил не будет иметь такого же эффекта и просто приведет к дополнительным калориям. Так что на следующей неделе постарайтесь не сбиться с пути и использовать читмил, который вы запланировали.

Далее идет повторная подача. Повторное кормление запланировано, и есть постепенное увеличение количества потребляемых калорий, обычно оно состоит из большого количества углеводов. Повторное кормление важно для низкокалорийных (и низкоуглеводных) едоков, которым необходимо пополнить запасы гликогена в мышцах и ускорить метаболизм (за счет повышения уровня лептина)… Повторное кормление по-прежнему полезно, но вы потребляете больше углеводов и калорий для ускоренного метаболизма.

Pro-Tips для повторного кормления:

1. Ешьте обычное количество протеина. Так что, если ваша цель по белку в течение недели составляет 180 граммов, вы обязательно должны съесть это количество и в день повторного кормления.

2. Сосредоточьтесь на удвоении (иногда утроении) потребления углеводов. Это ключевое отличие читмила от дня повторного кормления: вы специально увеличиваете потребление углеводов.

3. Уменьшить потребление жиров. Поскольку ваше тело будет использовать эти углеводы для получения энергии, излишки жира будут преобразованы в жировые отложения. Так что откладывайте лишние калории на углеводы и сохраняйте низкий уровень жира в дни повторного кормления.

Что вы предпочитаете? Для меня это зависит от моих целей. Когда я более расслаблен, я выбираю читмил раз в неделю. Но если я действительно хочу набрать вещи, я выбираю рассчитанную повторную подачу.

Как Cheat Days влияет на ваше тело

Даже самые дисциплинированные люди, сидящие на диете, не могут жить на овощах и белках, не соблюдая их.Показательный пример: Рок известен своими суши по воскресеньям. Терри Крюс сказал Men’s Health , что он ест яблочные оладьи, пиццу, макароны с сыром и сапожник в свои чит-дни.

Естественно, вы хотите побаловать себя после того, как хорошо поели и тренировались всю неделю. Вот тут и появляются чит-дни. Некоторые эксперты считают, что чит-дни абсолютно необходимы для поддержания вашего рассудка. Другие думают, что это рецепт катастрофы, ведущий к перееданию до такой степени, что это на самом деле вредит вашей потере веса и фитнес-целям.

Сам термин «чит» имеет отрицательную коннотацию. Идея в том, что вы «хороший», если едите чисто, или «плохой», если обманываете. Этот психологический барьер может быть труднее преодолеть, чем физический барьер внесения небольших изменений в свой рацион, поэтому некоторые люди полностью избегают чит-дней.

Так в чем же дело? Безобидны ли чит-дни или они полностью сводят на нет часы пота, которые вы вылили в спортзал?

Вот то, что чит-дни действительно делают с вашим телом, и лучший способ подойти к ним, если вы хотите побаловать себя.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое чит-день?

Идея «чит-дня» существует уже несколько десятилетий. Во-первых, вы едите «чисто» в течение шести дней, что означает, что вы придерживаетесь своей диеты. Ваши макросы и калории находятся под контролем, и все, что можно было бы классифицировать как «мусор» — например, фаст-фуд, десерт и обработанные закуски — исключено.

Тогда отпусти на седьмой день. Вот тут-то и вступает в игру ваша пятничная схватка с пивом и крыльями, потому что что на самом деле может случиться, если вы нарушите правила хотя бы раз в неделю?

Существует также распространенное заблуждение, что чит-дни могут повысить ваш метаболизм. Общая концепция: когда вы едите меньше, ваш метаболизм замедляется, чтобы «сберечь» энергию. Когда вы едите больше, он быстрее переваривает и использует это топливо. Теоретически это должно позволить вам придерживаться строгой диеты до конца недели.

Правда, однако, не так уж проста.

Как Cheat Days влияет на ваше тело?

Вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашего тела, когда оно перегружено углеводами, сахаром и жиром?

«Честно говоря, ничего страшного», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук.

Она объясняет, что ваша поджелудочная железа будет вырабатывать больше инсулина для обработки пищи с высоким содержанием сахара. Не испытываю ничего слишком серьезного.

Это потому, что ваше тело знает, как себя регулировать, согласно Лизе Ганджху, D.O. в NYU Langone.

«Тело прекрасно адаптируется к своим потребностям», — говорит Ганджху. «Если ему требуется больше инсулина, он производит больше инсулина. Он не сломается. Он позаботится о бизнесе».

Пища переваривается дольше, если вы потребляете большие порции, а это значит, что читмилы будут дольше оставаться в желудке. В результате у вас, вероятно, будет больше газов и вздутия живота, — говорит Ганджху.

Некоторые считают, что пресловутый «чит-день» улучшает обмен веществ. Правда? Это не так. Ешьте больше, чтобы сжечь больше — это не совсем так. Ваш метаболизм действительно увеличивается после еды, но если вы съедите пиццу или пирожное на 1000 калорий, ваш метаболизм не ускорится, чтобы сжечь 1500 калорий, чтобы справиться с тем, что вы только что съели.

Кроме того, у некоторых людей переедание может привести к появлению других нездоровых привычек. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи обнаружили, что «склонные к ожирению» люди — на основании личного и семейного истории веса — съели 1 ед. В 4 раза меньше их предполагаемых потребностей в калориях было меньше шансов двигаться в течение дня после переедания по сравнению с теми, кто был менее склонен к ожирению. Отсутствие движений может поставить вас под угрозу увеличения веса и даже навредить вашему здоровью в целом.

«Я никогда не рекомендую чит-дни», — объясняет Джим Уайт, доктор медицины, владелец компании Jim White Fitness & Nutrition в Вирджиния-Бич. «Я видел, как люди так много балуются за один день, что это разрушает их недельные успехи».

При этом у чит-дней есть свои преимущества.По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Consumer Psychology , иногда увлечение может помочь некоторым людям придерживаться своей диеты. Предостережение: в свой чит-день участники исследования все еще контролировали свои порции, поэтому они не отклонялись от своих недельных плановых калорий. (Вкусные блюда, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, можно найти в Metashred Diet от Men’s Health . )

Лучший способ начать Cheat Days

Хотя однодневная выпивка может быть полезной для некоторых людей, иногда Потребление меньших порций любимой еды может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе.Таким образом, вы можете побаловать себя несколько раз в неделю, вместо того, чтобы тратить целый день на то, чтобы поесть и чувствовать себя как дерьмо. Потому что давайте будем правдой: хотя идея сесть и захлопнуть целую пиццу может показаться привлекательной, ощущение сытости после еды — нет.

«Ослабляйте поводья несколько раз в неделю, чтобы попробовать какие-нибудь вкусные блюда», — предлагает Уайт. «Позволяя себе пару небольших поблажек, вы делаете перерыв в обычной« диете », не саботируя свои результаты».

Лангер не верит в читмилы, потому что они психологически имеют негативный оттенок.«Вы когда-нибудь слышали слово« обман »в хорошем контексте?» — спрашивает она.

Вместо этого стремитесь, чтобы угощения составляли от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий. Так что, если вы средний активный парень, которому нужно примерно 2800 калорий в день, от 280 до 560 из них можно зарезервировать для ваших «читов» два-три раза в неделю. (Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)

Но что, если эти маленькие угощения — скользкая дорожка? Если идея небольшого печенья, например, вводит вас в нисходящую спираль: «Я съел одно, так что я должен наслаждаться всем рукавом», то еженедельное угощение может быть лучшим подходом для вас.

В любом случае, один прием пищи или перекус никогда не принесут или нарушат ваши цели по снижению веса. Вам нужно смотреть на картину в целом. Еда должна быть приятной и не настолько жесткой, чтобы каждый кусочек пищи, попадающий на ваши губы, взвешивался, измерялся и подсчитывался. Если вы планируете целый чит-день, скорее всего, остальная часть вашего рациона будет слишком строгой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вся правда, которую вам нужно знать

Чит-дни популярны среди любителей фитнеса. Вы придерживаетесь строгой диеты всю неделю, кроме одного дня, когда вы позволяете себе есть все, что душе угодно. Бургеры, пицца, мороженое, шоколад, безалкогольные напитки, алкоголь … в этот день можно есть все, что угодно. Но действительно ли чит-дни (или рефид-дни) — это хорошо, если вы хотите похудеть?

В чем разница между читмилами и чит-днями?

Вы должны решить, сколько вы хотите потратить:

• Чит-дни: Пицца на завтрак, мороженое на обед и гамбургер с картофелем фри на ужин? В чит-день вы можете есть все, что хотите.Как будет выглядеть этот день, полностью зависит от вас: некоторые пожирают все, что попадает в руки. Возможно, вы потребляете вдвое больше калорий, чем в обычный день. Другие выбирают менее экстремальный вариант и увеличивают ежедневное потребление калорий за счет здоровой высококалорийной пищи.
• Читмилы: Другой вариант — использовать читмилы. Идея здесь в том, что вы едите здоровую пищу в течение всего дня, за исключением одного приема пищи, когда вы едите то, что не входит в ваш предписанный рацион (обычно такие вещи, как нездоровая пища).

Физические эффекты чит-дней

Теоретически, поскольку чит-дни увеличивают выработку лептина, они ускоряют ваш метаболизм. Это, в свою очередь, должно заставить ваш организм сжигать больше калорий после переедания. Лептин — это пептидный гормон (состоящий из аминокислотных цепей), который секретируется жировыми клетками организма и контролирует чувство голода и сытости. Однако степень, в которой лептин контролирует массу тела, все еще является предметом споров среди ученых.Увеличивается ли выработка лептина после чит-дня или дня возобновления питания, все еще изучается. Считается, что переедание ускоряет метаболизм вашего тела не более чем на 3-10% (в течение максимум 24 часов).

Если вы в течение длительного времени соблюдаете строгую диету, возможно, запасы гликогена в ваших мышцах довольно ограничены. Это может привести к более быстрому утомлению и ухудшению результатов тренировки. Читмил или читмил могут помочь пополнить запасы гликогена за счет увеличения количества потребляемых калорий и углеводов.Это может дать вам энергию, необходимую для напряженной тренировки; но если вы переборщите с читерским днем, это, конечно, также может немного отбросить вас назад в достижении ваших целей по снижению веса.

Психологические эффекты чит-дней

Чит-дни или рефид-дни могут иметь как положительные, так и отрицательные эффекты на человеческий разум. Это зависит от того, какой вы человек: многие люди считают, что регулярные чит-дни помогают им придерживаться строгой диеты. Это помогает им избавиться от тяги к еде в другие дни.

Однако для других переедание может принести больше вреда, чем пользы. Они так много едят в свои чит-дни, что потом чувствуют себя виноватыми. Или единственное, о чем они могут думать, — это о следующем читерском дне вместо того, чтобы сосредоточиться на здоровом питании в целом. Это определенно нездоровое поведение, которое в конечном итоге может привести к расстройству пищевого поведения.

Итак, стоит ли жульничать регулярно?

Ничего страшного, если вы время от времени расслабляетесь и балуетесь тем, за что умирали.В вашем рационе должно быть место для случайных удовольствий, даже когда вы пытаетесь похудеть. В любом случае мы не являемся большими поклонниками ограничительных диет, и мы определенно не рекомендуем планировать обычные дни, когда вы едите все, что попадете в руки. Что происходит в конце дня? Вы израсходовали несколько тысяч калорий, испытываете чувство вины, чувствуете вздутие живота и, возможно, даже немного болеете в желудке. Звучит не очень весело, правда? Читмилы, вероятно, лучше и полезнее.

Следует отметить, что людям с диабетом, высоким уровнем холестерина или артериальным давлением нужно быть особенно осторожными. Даже небольшие угощения могут иметь серьезные негативные последствия для их здоровья.

Наш совет: Ведите дневник питания

Вы жаждете мороженого? Тогда побалуйте себя! Каждый план здорового питания должен оставлять место для ваших любимых блюд. С отслеживанием питания вы можете просто спланировать свои небольшие удовольствия: первым делом утром введите в свой дневник питания сегодняшнее мороженое.Таким образом вы будете знать, сколько калорий вам нужно сэкономить в течение дня, не превысив своей цели. Секрет в том, что все в меру.

***

Что следует знать о читмиле

Советы и альтернативы

Если вы столкнулись с трудностями при составлении плана питания и придерживаетесь его только для того, чтобы перейти к читмилу, подумайте об этих различных способах снять некоторые ограничения в своей диете и сделать ее более устойчивой.

Измените свой план питания

Подумайте, какие продукты или какие элементы читмила вам нравятся. Рассмотрите различные способы включения этих вещей в свой обычный план питания, чтобы сделать его более устойчивым.

Например, если вы придерживаетесь плана питания, который строго ограничивает потребление углеводов, вы можете чрезмерно увлекаться сладостями во время читмила. Чтобы уменьшить потребность в переедании, подумайте о добавлении небольшой порции темного шоколада, фруктов или небольшого цельнозернового печенья в свой обычный рацион.

Если вы ограничиваете калории, возможно, читмил — это ваша единственная возможность в течение недели съесть большое количество пищи.Если это так, подумайте о способах «увеличить объем» еды в течение недели. Добавьте листовую зелень, крестоцветные овощи или фрукты, чтобы повысить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе без добавления значительных калорий.

Пересмотрите свою диету

Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что вы получаете калории, микроэлементы и макроэлементы, необходимые для поддержания надлежащего уровня энергии и психического благополучия в течение дня. Вам может потребоваться больше калорий, больше углеводов или определенных витаминов и минералов.Обсудите идею «читмила» и придумайте возможные альтернативы, чтобы сделать вашу программу более устойчивой, чтобы вы не чувствовали потребности в облегчении.

Find Creative Rewards

Если вы использовали читмил в качестве награды за соблюдение или «хорошее» диетическое поведение, подумайте о других способах признания своего здорового поведения. Есть много способов улучшить самочувствие тела, кроме еды. Сделайте массаж, купите новое спортивное снаряжение или проведите веселый день в спа с друзьями.

Настройте свой внутренний диалог

Возможно, вы также захотите лучше понять свой внутренний диалог, связанный с выбором еды. Пища по своей природе не является «хорошей» или «плохой», а употребление определенных продуктов не является «хорошей» или плохой ». Выбирая пищу, старайтесь быть менее осуждающим и более любопытным.

Если вы обнаружите, что испытываете тягу к определенным продуктам, которые не соответствуют вашему плану питания, спросите себя, почему эти продукты так привлекательны. Вы действительно голодны? Вашему организму нужны определенные питательные вещества, которых ему не хватает? Удовлетворяет ли еда эмоциональную потребность? Подумайте, как лучше всего удовлетворить эти потребности.Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу или специалисту по поведенческому здоровью.

Взаимодействуйте с кругом общения

Если вам нравится читмил, потому что он позволяет вам общаться с другими за едой, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы поговорить с друзьями или семьей о том, чтобы сделать меню более инклюзивным. Предложите принести блюдо, соответствующее вашему плану питания. Или спланируйте меню самостоятельно, включив в него более широкий ассортимент продуктов, чтобы удовлетворить различные пищевые потребности и вкусовые предпочтения.

Празднуйте гастрономический опыт

Если ваш план питания предусматривает необходимое вам питание, и вы время от времени решаете отклоняться от него, попробуйте другой взгляд на этот опыт. В конце концов, вы на самом деле не обманываете, если решили сделать краткосрочный выбор продуктов питания, не являющийся частью вашего обычного плана.

Вместо этого наслаждайтесь опытом. Запланируйте особый прием пищи, включающий в себя продукты, которые заставят вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Изучайте новые рецепты, пробуйте новые ингредиенты и получайте удовольствие.

Вы даже можете сделать из этого день. Если ваш читмил находится в ресторане, изучите различные рестораны в Интернете и просмотрите меню, прежде чем выбрать лучшее место. Если вы готовите дома с близкими, разработайте меню, сделайте покупки вместе, а затем проведите время за готовкой в ​​группе. Во время еды ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом. Эта практика, называемая осознанным питанием, может помочь вам меньше есть, но получать больше удовольствия от еды.

.