Быстро набрать вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Как питаться, чтобы быстро набрать вес. Как правильно потолстеть.

Проблема набора веса не менее актуальна, чем избавление от лишних килограммов. Ситуация осложняется тем, что многие люди, пытающиеся стать хоть немного потяжелее, часто сталкиваются с непониманием со стороны окружающих – в обществе принято считать, что быть худым хорошо, а любой набор веса часто рассматривается как причуда и блажь.

Теги:

Здоровое питание

Худоба

набрать вес

Как набрать вес

Getty Images

Необходимость набрать вес может быть связана со многими причинами. Кто-то стремится поправиться после болезни, кому-то некомфортно в низком весе, хотя видимых проблем со здоровьем нет, кто-то страдает от последствий борьбы с расстройством пищевого поведения.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему плохо быть худым?

О дефиците веса принято говорить, если индекс массы тела меньше 18,5. Статистические данные указывают, что дефицит массы тела в 2 или 3 раза чаще встречается у девушек и женщин, чем у мужчин.

Дефицит веса не всегда связан с болезнями – это может быть просто одна из особенностей организма. Однако ученые выяснили, что слишком низкий вес может обернуться проблемами для здоровья – например, риск преждевременной смерти у женщин с дефицитом массы тела увеличен в 2 раза по сравнению с теми, чей вес в норме.

«Недовес» сказывается на иммунитете, делая организм более восприимчивым к иммунитету, кроме того, он может привести к проблемам с фертильностью, спровоцировать остеопороз и увеличить риск развития деменции в пожилом возрасте.

Как быстро потолстеть?

Опыт показывает, что набрать вес быстро и без проблем со здоровьем – не такая уж простая задача, а совет «просто больше есть» работает далеко не всегда. Мы собрали действительно эффективные рекомендации, к которым имеет смысл прислушаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ешь чаще

Дефицит веса приведет к тому, что ты будешь быстро насыщаться, но и быстро снова хотеть есть. Будь готова к тому, что придется организовать три основных приема пищи и 5-6 перекусов – в этом случае ты не будешь голодать, не будешь объедаться, а вес медленно, но верно, начнет расти.

Не ешь пончики

Идея объедаться пончиками и тортами вполне объяснима, но делать так не нужно. Конечно, калорийная и жирная пища быстро обеспечит прирост веса, но вместе с этим такое питание негативно повлияет на организм, увеличив риски на гипертонию, диабет 2 типа и проблемы с сердцем и сосудами.

Вместо сладостей и фастфуда сосредоточься на питательной здоровой еде – подойдет цельнозерновой хлеб, бурый рис, орехи и сухофрукты, бобовые, фрукты и овощи.

Ешь из больших тарелок

Замени свои привычные тарелки на большие по диаметру. Худеющие обычно используют обратный трюк. Большие тарелки позволят съесть порцию побольше – это скорее всего произойдет само собой, с минимальными усилиями с твоей стороны.

Не пей воду перед едой

Популярная рекомендация для худеющих – выпивать стакан воды перед любым приемом пищи. Это действительно позволяет есть меньше и потреблять меньше калорий. Для тех, чья цель – набрать вес – стратегия должна быть иной. Пей воду не перед едой, а после нее – лучше всего спустя полчаса после приема пищи.

Попробуй смузи

Смузи из овощей и фруктов с добавлением овсяных хлопьев, сливок или арахисового масла – неплохой вариант для перекуса. Можно смешать любимые продукты или попробовать совсем новые сочетания. Что бы ты не выбрала, это отличный способ получить приличную долю здоровых калорий за один прием пищи.

Веди пищевой дневник

Тебе может только казаться, что ты ешь много, но в действительности суточной калорийности может не хватать для набора веса. Попробуй вести пищевой дневник. Записывай туда каждую мелочь: зерновой батончик, горсть орехов, пару печенек, кофе из кофейни.

Используй соусы и добавки

Орехи, семена, соусы, джем – все это и многое другое может быть добавкой к твоим привычным блюдам. Их добавление поможет сделать еду более калорийной, не слишком увеличивая размер порции – это значит, что любимый салат с добавлением сыра или семечек ты сможешь осилить без проблем, получив ту самую дозу калорий, которой тебе не хватало.

Не забывай о спорте

Физическая нагрузка важна для всех. Она полезна для сердца, мышц, костей и всего организма в целом. Тем, кто столкнулся с дефицитом веса, она также необходима – силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что приведет к тому, что вес пойдет вверх. Дополнительная рекомендация – ешь больше белка, именно он является основным строительным материалом для мышц.

Набор веса может оказаться непростой задачей. В том случае, если ты заметила, что вес падает, но при этом никаких шагов к его снижению ты не предпринимала, стоит обратиться к врачу – резкое снижение веса может быть признаком многих заболеваний.

Как набрать вес девушке быстро в домашних условиях

23 декабря 2022

Казалось бы, наиболее актуальной темой для женщин на сегодняшний день является избавление от лишних килограммов. Но это не так. Многие представительницы прекрасного пола сталкиваются с противоположной проблемой — чрезмерной худобой. О том, как девушке быстро набрать вес в домашних условиях, читайте в материале “Рамблера”.

Фото: stock.adobe.comstock.adobe.com

Причины

Видео дня

Прежде всего, стоит разобраться в причинах этого состояния. Самой распространенной считается расстройство пищевого поведения (РПП). К сожалению, в России официальной статистики по количеству людей с РПП не существует. Однако, если верить данным, собранным в США, с нервной анорексией сталкиваются около 30 миллионов человек.

Другим психическим расстройством, провоцирующим чрезмерную худобу, является депрессия. Если она вызвана определенным трагическим событием из жизни, то является нормальной реакцией и, как правило, проходит быстро. А вместе с ее завершением возвращается и аппетит. Тревогу стоит бить в случае затяжного эпизода.

stock.adobe.com

Также существуют физиологические причины, не позволяющие девушкам набрать необходимый для нормальной жизнедеятельности вес. К ним относятся всевозможные нарушения работы пищеварительной и гормональной систем. Если в случае с психическими расстройствами женщине просто-напросто не хочется есть, то в этом — она ест, но пища не усваивается должным образом.

Рацион питания

Особое внимание при наборе веса необходимо отдать рациону: его регулярности, частоты и сбалансированности. Идеальным вариантом в этом вопросе станет дробное питание. Лучше питаться по пять-шесть раз в течение дня, но маленькими порциями. Такой подход поможет обезопасить пищеварительную систему от лишней нагрузки, а психику — от переживаний и стрессов.

“Так же, как и сбрасывать вес, набирать его нужно правильно. Потому что, если мы будем набирать вес достаточно быстро, мы можем нанести себе вред”

При составлении ежедневного рациона необходимо следить за соотношением белков, жиров и углеводов — трех основных макронутриентов в питании человека, которые необходимы для здоровой работы организма. И хотя они все одинаково важны, но выполняют разные функции. Так, белки, содержащиеся в мясе птицы и животных, яйцах, рыбе, морепродуктах и бобовых и соевых продуктах, отвечают за транспортировку различных веществ и производство гормонов и ферментов. Углеводы, в свою очередь, являются основным источником энергии. Восполнить их баланс можно благодаря употреблению цельнозерновых продуктов, круп, овощей, фруктов. И, наконец, жиры — главные защитники тела. Они помогают усвоению витаминов, участвуют в обмене веществ и защищают органы от повреждений. Ими богаты различные масла, орехи, семена, авокадо и молочные продукты.

stock.adobe.com

“Нужно вычислить свою необходимую калорийность и прибавлять к ней около 200-300 килокалорий в день сверху. Но эти калории должны формироваться за счет полезных продуктов. У нас есть продукты, которые калорийны, но полезны: растительные масла, орехи, сметана, творог высокой жирности, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, мясо. Обязательно делаем плотный завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, можно даже съесть что-то на ночь, например, выпить кефир повышенной жирности. Нужно оставлять в рационе овощи, пить достаточное количество воды. Важно соблюдать базовые принципы правильного питания. Можно позволить себе больше полезных сладостей: пастила, сухофрукты, темный шоколад, сорбеты. Не нужно, конечно, перебарщивать с этим, иначе могут возникнуть проблемы с поджелудочной железой”

Фитнес

Казалось бы, что спортивные нагрузки — это первое, что нужно исключить в попытках набрать вес. На самом деле активности как раз-таки нужно оставить. При анорексии очень важно набрать мышечную массу. Кроме того, занятия спортом под присмотром тренера и дыхательная гимнастика положительно влияют на работу ЖКТ, улучшают обмен веществ, помогают прийти к нормальному весу.

Для того, чтобы тренировки не вредили, а приносили пользу, нужно употреблять достаточное количество белка. Можно воспользоваться и протеиновыми коктейлями, то есть спортивным питанием, при этом немного увеличить силовую нагрузку.

Здоровье,Елена Соломатина,

1

Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма – Outlift

Худые люди часто имеют несколько черт, которые тянут их вес вниз: тонкие кости, узкое телосложение, маленький живот, скудный аппетит и быстрый метаболизм . В этой статье мы сосредоточимся на самом последнем кусочке головоломки: как набрать вес с бушующим метаболизмом. Это то, что мы слишком хорошо знаем. Я прожил это. Как и Марко и Кассандра. Как и 10 000 клиентов, которых мы обучили через него.

Однако все не так просто, как многие думают. Ваши проблемы с набором веса, вероятно, связаны не столько с «быстрым» метаболизмом, сколько с «адаптивным» метаболизмом. Например, чем больше пищи вы едите, тем больше ускоряется ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете. Вот что означает термин «хардгейнер». Думаю, именно поэтому некоторых худых людей называют «не реагирующими», когда они впервые начинают поднимать тяжести.

Итак, как можно набрать мышечную массу, вес и быстрый метаболизм? Давайте углубимся.

Содержание

Введение

Я ужасно набирал вес. Я так называемый «хардгейнер». У меня быстрый метаболизм, который легко адаптируется. Всякий раз, когда я пытался съесть больше еды, мой метаболизм увеличивался, сводя на нет мои попытки набрать вес. После нескольких неудачных попыток набора массы я начал думать, что мне даже не удастся набрать массу.

Но это было возможно. В конце концов я понял, как набрать вес. В свои двадцать с небольшим я набрал 65 фунтов, увеличившись со 130 фунтов до 195 фунтов при 11% жира в организме. Мой рост 6 футов 2 дюйма, так что из-за прибавки в весе я перешел от недостаточного веса к «избыточному».

В то время я встретил Марко. Как и я, Марко лично набрал 63 фунта, увеличив свой вес со 150 до 220 фунтов при менее чем 10% жира. Марко также имеет степень в области медицинских наук (BHSc), сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN). В университете он был тренером по силовой подготовке, помогая своей футбольной команде в колледже набирать вес. После окончания учебы он стажировался у Эрика Кресси (тренера по силовой подготовке янки), а затем начал работать с профессиональными и олимпийскими спортсменами.

Причина, по которой спортсменам так важно набирать вес, заключается в том, что это помогает им набрать силу, мощность и импульс. Это было верно и для Марко, и для меня. Я занудный графический дизайнер. я вообще не спортивная. Но я перешел от жима 65 фунтов к 315 фунтам. Я также улучшил свое здоровье сердца, настроение и сон. Набирать вес плохо для большинства людей, но для таких худых парней, как мы, это было именно то, что нужно.

Моя жена, сертифицированный диетолог, тоже начала тренироваться и есть для роста мышц с 97 до 119 фунтов. В отличие от Марко и меня, она невысокая. Ей всего 5 футов 4 дюйма. И все же ее кости по-прежнему тонкие, она по-прежнему худая от природы, и у нее по-прежнему быстрый метаболизм. Это тоже может случиться.

Нам всем понравилось, как мы себя чувствовали после того, как набрали вес, и эта любовь привела нас к совместному созданию этого бизнеса. Это наша специальность. Мы любим этот материал. Нам нравится помогать худощавым от природы людям набирать вес. Это то, чем мы занимались последние десять лет, работая с более чем 10 000 худощавых людей.

В этом руководстве мы познакомим вас с процессом набора веса с помощью быстрого метаболизма. Это сложно, но не невозможно. И хорошая новость в том, что как только вы наберете вес, он останется без особых усилий. Набрать вес сложно, удержать — нет.

Быстрый метаболизм против адаптивного

Есть несколько причин, по которым ваш метаболизм может быть быстрым. Когда Марко работал с профессиональными спортсменами, большинству из них было 9 лет.0003 чрезвычайно активны, что делает практически невозможным набор веса. Это классический пример людей с быстрым метаболизмом. Элитные спортсмены сжигают тонны энергии, потому что они всегда в движении, всегда тратят энергию. Тут-то и появился Марко. Его работа заключалась в том, чтобы помочь им набрать мышечную массу. И он тоже такой. Он сжигает энергию обычным способом. Он очень активен.

Но если вы пропорционально похудеете, ваш метаболизм также улучшится. Вот как:

Несмотря на то, что обе эти фигуры имеют одинаковую массу (8 кубов), площадь поверхности более тонкой формы больше (4 дополнительных панели). Если бы тонкая фигура была человеком, она потеряла бы на 17% больше тепла тела. Если бы этот тощий прямоугольник был вами, вам нужно было бы потреблять больше калорий, чтобы поддерживать вес тела.

Представьте себе высокого худощавого жирафа, излучающего тепло, чтобы сохранять прохладу в жару. Сравните это с тюленем, который использует свою приземистую форму, чтобы согреться в ледяной воде. Разные формы имеют разные преимущества.

Какое это имеет значение? Сложно сказать. Мы втроем сложены как жирафы. Мы длинные и худые, с узким телосложением и тонкими костями. Этот ход мыслей верен нам. Но я не уверен, насколько это важный фактор.

А еще есть хардгейнеры. Некоторые люди потребляют больше калорий, запасают больше калорий и набирают больше веса. Другие люди потребляют больше калорий, сжигают на калорий больше, а не набирают вес. Этот второй человек имеет адаптивный метаболизм . Он так называемый «хардгейнер».

Многие из нас, хардгейнеров, высокие, худые и с трудом набирают вес, даже если мы не все такие активные . И дело не только в том, что наш метаболизм быстр , но и в том, что, когда мы пытаемся есть больше пищи, наш метаболизм увеличение , предотвращение увеличения веса. Давайте поговорим об этом.

Имеют ли хардгейнеры плохую генетику для набора мышечной массы?

Прежде чем мы углубимся, мы должны уточнить наши определения. «Хардгейнер» определяется как человек, которому трудно набрать вес. Это не имеет ничего общего с плохой генетикой. По нашему опыту, как только хардгейнеры узнают, как набирать вес, они прекрасно наращивают мышцы:

Однако есть термин для людей с плохой генетикой для наращивания мышечной массы. Их называют «не реагирующими» или «низко реагирующими». Это люди, которые плохо реагируют на силовые тренировки. Но даже в этом случае увеличение веса обычно является ограничивающим фактором. Для наращивания мышечной массы требуется дополнительная энергия. Если вы худощавый человек, у вас не так много дополнительной энергии, хранящейся в виде жира. Если вы не получаете дополнительную энергию из своего рациона, вы не сможете нарастить мышечную массу. Но если вы можете тренироваться достаточно усердно, хорошо высыпаться и ешьте достаточно пищи , у вас, вероятно, не возникнет проблем с набором мышечной массы и силы — , даже если вы худы от природы.

Почему хардгейнерам трудно набрать вес

Существует известное исследование 1999 года, проведенное Levin et al. Исследователи поместили шестнадцать добровольцев на агрессивную диету для набора массы, перекармливая их на тысячи калорий каждый день в течение восьми недель подряд. Как и ожидалось, большинство участников набрали довольно много веса. Один человек набрал 9,3 фунта.

Но некоторые участники вообще почти не прибавили в весе. Другой человек набрал меньше фунта. Исследователи были в замешательстве. Куда делись все лишние калории? Исследователи назвали людей, которые сопротивлялись увеличению веса, «хардгейнерами». Родилось новое направление исследований.

Год спустя, в 2000 году, одно из последующих исследований Левина раскрыло тайну. Когда вы перекармливаете большинство людей, они производят больше тепла при переваривании лишней пищи, но в остальном ничего не меняется. Но когда вы перекармливаете хардгейнера, он становится суетливым. Они шагают. Они стоят в странных позах. Они находят способы потратить лишнюю энергию. Все это абсолютно бессознательно. Они назвали эту активность без упражнений термогенезом (NEAT).

Когда я прочитал это исследование, оно потрясло меня. Когда мне было немного за двадцать, при росте 6 футов 2 дюйма и весе 130 фунтов люди дразнили меня за то, что я такой худой, но я не мог набрать вес, чтобы спасти свою жизнь. Они также дразнили меня за то, что я всегда хожу взад-вперед во время разговора, подпрыгиваю ногами во время работы за компьютером и совершенно не в состоянии просто стоять на месте.

С одной стороны, это была отличная новость. Я не был сумасшедшим. У меня действительно сделал более быстрый обмен веществ. По крайней мере, я так делал, когда пытался набрать вес.

С другой стороны, подобные исследования могут обескураживать. Если потребление большего количества калорий просто заставляет нас сжигать больше калорий, как мы можем надеяться набрать вес? Но к тому времени, когда я прочитал это, я уже набрал более 50 фунтов. Я уже знал, что есть решение.

Постепенно перегружайте свой метаболизм

В нашей статье о прогрессирующей перегрузке мы рассказали историю Милона Кротонского. Он легендарный греческий борец, который нес теленка, когда тот превратился в быка. По мере того, как теленок становился все тяжелее, его мышцы были вынуждены становиться больше и сильнее. Это идея прогрессивной перегрузки. Если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам нужно продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете.

Большинство людей используют прогрессивную перегрузку в своих программах тренировок , но забыли об этом в своих диетах . Когда они начинают пытаться набрать вес, они используют какой-то калькулятор калорий, подставляя несколько факторов в алгоритм. Он выдает статическую цель калорий, и это то, что они используют. Может быть, если вы весите 130 фунтов, это говорит о том, что вы сжигаете около 2300 калорий в день. Таким образом, чтобы набрать вес, вы добавляете к этому 500 калорий — 2800 калорий. Теоретически, вы должны прибавлять около фунта в неделю… верно?

Не совсем. По мере того, как вы набираете вес, ваш метаболизм будет увеличиваться. Вот почему:

• КРАСОТА: как мы уже говорили выше, некоторые люди подсознательно начинают быть более активными, когда они получают больше калорий. Это особенно преувеличено у хардгейнеров.
• Мышцы сжигают калории: на каждый фунт мышц, который вы набираете, вы будете сжигать примерно на 6 калорий в день больше. Это дополнительные 120 калорий на каждые 20 фунтов мышц, которые вы набираете.
• Чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для передвижения: по мере того, как вы становитесь тяжелее, вам нужно будет таскать больше веса, сжигая больше калорий. Для большинства людей это не имеет большого значения. Но чем более вы активны, тем драматичнее может быть эффект.
• Чем больше вы едите, тем жарче становится: мы не перевариваем пищу с идеальной эффективностью. Часть энергии теряется в виде тепла. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП), и особенно сильно он проявляется в случае с белком. Люди склонны есть больше белка, когда пытаются нарастить мышечную массу.
• Чем больше вы едите, тем меньше вы голодны: это не влияет на количество сжигаемых вами калорий, но влияет на вашу способность есть достаточно пищи. Если вы постоянно сыты, удачи вам в попытках сесть на диету для набора веса. Это было большой проблемой для меня. Иногда я пропускал приемы пищи. В других случаях я сдавался в конце дня, ложась спать перед последним перекусом.

Таким образом, вы можете добавить к своему рациону 500 калорий и набирать половины фунта в неделю. А затем в течение следующих нескольких недель эта прибавка в весе может остановиться. Может быть, вы весите 132 фунта, потребляете 2800 калорий и совсем не набираете вес. Именно это произошло с первым хардгейнером в том первом исследовании. Несмотря на то, что он съедал тысячу дополнительных калорий каждый день в течение восьми недель подряд, он набрал всего один фунт.

Вот почему калькулятор калорий в лучшем случае является приблизительной отправной точкой. Если вы хотите постоянно набирать вес, вам нужно думать о потреблении калорий так же, как вы думаете о весе, который вы поднимаете. Вам нужно постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы продолжать перегружать свой растущий организм.

Как постоянно набирать вес

Когда вы только начинаете набирать массу, вы можете использовать калькулятор калорий, если хотите. Неважно, насколько вы точны. Это просто грубая отправная точка. Вот простой способ подсчитать калории для набора массы:

• Если вы новичок в худощавом жире или беспокоитесь о том, чтобы набрать вес, 18-кратный вес вашего тела в фунтах (40-кратный вес в килограммах) — это хорошее начало для мужчин.
  Это 2700 калорий, если вы весите 150 фунтов. 14-кратный вес вашего тела хорошо работает для женщин (33-кратный ваш вес в килограммах). Это 1680 калорий, если вы весите 120 фунтов. С такой более низкой отправной точкой у вас меньше шансов набрать слишком много веса в первую неделю. Просто будьте готовы увеличить потребление калорий, если вы не набираете вес. (Вам также могут понравиться наши статьи для худых толстых парней и худых толстых женщин.)
• Если вы худощавый новичок, который хочет набрать массу, 22-кратный ваш вес в фунтах (48-кратный ваш вес в килограммах) является хорошей отправной точкой для мужчин. Это 2860 калорий, если вы весите 130 фунтов. 16-кратный вес вашего тела хорошо работает для женщин (35-кратный ваш вес в килограммах). Это 1600 калорий, если вы весите 100 фунтов. С этой более высокой отправной точкой у вас больше шансов набрать вес в первую неделю. Но не стесняйтесь притормозить, если заметите, что набираете вес.

Если ваша диета достаточно постоянна каждый день, и вы всегда едите одни и те же блюда и перекусы в одно и то же время, тогда другой подход заключается в том, чтобы просто добавить в свой рацион около 250–500 калорий. Это не слишком много. Это горсть трейловой смеси, высокий стакан молока или соевого молока или пара ложек сывороточного протеина с бананом.

Но помните, что это всего лишь отправная точка. Настоящая хитрость заключается в том, чтобы взвешиваться каждую неделю, смотреть, сколько веса вы набираете, и соответствующим образом корректировать потребление калорий. Может быть, вы взвешиваетесь по утрам в воскресенье. Или, может быть, вы весите себя каждое утро , подсчитывая среднее значение за неделю.

Если по прошествии нескольких недель вы не набираете вес, добавьте в свой рацион еще 200 калорий. По мере того, как ваш метаболизм адаптируется к растущему телу, вы даете ему больше калорий. Это звучит так просто — и это так, — но я не хочу, чтобы это

звучало просто . Если у вас плохой аппетит или желудок (как у меня!), это может быть очень тяжело.

Вот наша статья о том, как потреблять больше калорий. Вот как я смог съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, даже несмотря на то, что мой метаболизм боролся со мной на каждом этапе пути.

У нас также есть статьи о том, как соблюдать правильную диету для набора массы, как для мужчин, так и для женщин. Эти статьи содержат больше информации о том, что есть, как быстро вы должны набрать вес и как скорректировать потребление калорий.

Вам нужно считать калории?

Вам нужно есть достаточно калорий, но вам не нужно их считать. Подсчет калорий похож на следование бюджету. Если ваш бюджет помогает вам зарабатывать больше, чем вы тратите, прекрасно. Но на самом деле вам не нужен бюджет. Все, что вам нужно сделать, это зарабатывать больше, чем вы тратите. То же самое и с калориями.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если подсчет калорий поможет вам в этом, отлично. Но у вас нет для подсчета калорий Все, что имеет значение, это то, что вы едите больше калорий, чем сжигаете. Таким образом, чтобы набрать вес, вам не нужно ничего считать, вам просто нужно есть немного больше пищи, когда ваш вес останавливается. Это может быть просто большой коктейль, дополнительный стакан молока или дополнительная горсть смеси.

Если вы новичок, может быть полезно несколько недель считать калории. Так вы узнаете, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Думайте об этом, как о том, чтобы выяснить, сколько денег вы зарабатываете, глядя на ценники вещей, которые вы покупаете, и выясняя, как работает баланс. Если вы никогда не будете заниматься этим, вы не будете знать, сколько вы зарабатываете или тратите. Постоянно экономить будет сложно. То же самое с калориями. Это помогает знать. Так вы разовьете хорошую интуицию.

Так что вам решать, считать ли калории. Но если вы никогда не делали этого раньше, я думаю, что это может быть отличным инструментом обучения. Не делайте это постоянно, но подумайте о том, чтобы сделать это в течение нескольких недель. Если ты хочешь.

Не забывайте тренироваться специально для размера мышц

Это может быть само собой разумеющимся, но не забывайте следовать хорошей программе силовых тренировок. Если вы не стимулируете рост мышц с помощью тренировок, около 2/3 набранного вами веса будет приходиться на жир. Лучший способ набрать вес без лишнего веса — это тренироваться непосредственно для роста мышц — тренировка гипертрофии.

Еще одна приятная особенность гипертрофических тренировок заключается в том, что они не только помогут вам набрать вес, но и сохранят вашу мышечную массу, если вы случайно потеряете вес. Я знаю, что иногда жизнь становится напряженной или напряженной, и я случайно сбрасываю несколько фунтов. Но из-за того, что я поднимаю тяжести, я теряю только жир. Я становлюсь стройнее, а не меньше.

Это может создать хороший ритм, когда вы в течение нескольких месяцев набираете вес, стремясь нарастить в основном мышцы. Тогда вы расслабляетесь и прекращаете переедать. Вы позволяете своему весу снизиться на несколько фунтов, потеряв несколько фунтов жира. В конце концов, вы становитесь больше и стройнее, чем в начале.

Кроме того, у нас есть статьи о том, как тренироваться для роста мышц для мужчин и женщин.

Высыпайтесь

Большинство исследований показывают, что люди, которые не высыпаются, потребляют на больше калорий. Но у большинства людей избыточный вес, и когда они испытывают стресс, заняты или устали, они набирают веса. Мы не такие. Когда жизнь становится тяжелой, люди с быстрым метаболизмом часто теряют веса.

Когда вы высыпаетесь, у вас появляется больше энергии и силы воли. Эта энергия поможет вам придерживаться режима тренировок, а также поможет вам сделать правильный выбор в еде. В частности, это поможет вам съесть дополнительный перекус, который вы хотели пропустить.

Достаточное количество сна также поможет вам набрать вес стройнее . Это одна из самых лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить результаты набора массы. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как спать для роста мышц.

Резюме

Некоторые люди действительно сжигают больше калорий.

Может быть, они крупнее, активнее или едят продукты, которые преобразуют больше энергии в тепло (например, белок). Но многие худые парни являются «хардгейнерами». У нас не просто быстрый метаболизм, у нас также есть адаптивный метаболизм. Когда мы едим больше калорий, наш организм сжигает на калорий больше, сводя на нет наши попытки набрать вес. Это хорошо изученное и хорошо задокументированное явление (изучение, изучение, изучение). Это называется термогенезом без физической нагрузки (NEAT). И это может быть очень раздражающим.

Хорошая новость заключается в том, что ваша способность сжигать калории не безгранична. По мере того, как ваш метаболизм адаптируется, сжигая больше калорий, вы можете реагировать, потребляя больше калорий. Если вы не прибавляете в весе хотя бы немного каждые пару недель, добавьте в свой рацион 200 калорий. Если прибавка в весе снова остановилась, добавьте еще 200 калорий. Вот как набрать вес с быстрым метаболизмом.

Еще лучше, когда вы закончите набирать вес, вы можете перестать есть с избытком калорий. Ваш метаболизм вернется к норме. Вам не нужно будет постоянно есть нелепое количество еды. Вы можете вернуться к следованию своему аппетиту.

Хорошо. Это делает это на данный момент. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней и худых женщин. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly Program (для мужчин) или программой Bony to Bombshell (для мужчин). женщины).

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Кассандра Гонсалес Дюкетт

Кассандра Гонсалес Дюкетт — сертифицированный диетолог (CNP), обучавшаяся в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично набрала 22 фунта, увеличившись с 97 до 119 фунтов.

Как быстро и безопасно набрать вес?

Какие есть здоровые способы набрать вес, если у вас недостаточный вес?

В настоящее время все поддерживают программы по снижению веса. Но в то же время есть много людей, борющихся с лишним весом. Прибавка в весе не требует усилий и может быть достигнута простым изменением некоторых основных принципов диеты. Некоторые базовые расчеты и изменение образа жизни могут дать впечатляющие результаты.

Здесь мы создаем список советов, которые помогут вам поправиться за неделю естественным образом, не создавая проблем со здоровьем. Попробуйте следовать этим советам по диете для увеличения веса, и результаты начнут проявляться в течение 7 дней:

1. Ешьте много белка:

Белок является строительным материалом для мышц. Для набора мышечной массы требуется достаточное количество белка, а не только жира. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт массы тела (1,5–2,2 грамма белка на кг). К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе.

2. Ешьте, Повторяйте, Ешьте:

Принимайте пищу не менее трех раз в день с большим количеством жиров и углеводов.

3. Энергоемкие продукты для увеличения веса:

Ешьте много высококалорийной пищи. Добавьте много специй, приправ и соусов, чтобы еда стала вкусной и вы могли взять ее больше. Энергоемкие продукты:

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия, арахис и т. д.

• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие.

•Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.

• Зерновые: цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис.

•Мясо: курица, Выбирайте более жирные куски.

• Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, дорожные смеси

4. Тяжелая атлетика:

Поднимайте тяжелые веса, чтобы стать сильнее. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не только жир.

5. Перекус перед сном:

Включите дополнительный прием пищи или перекус, когда это возможно, например, перед сном.