Бодибилдинг комплекс упражнений после 50 лет: Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Содержание

Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

старые бодибилдеры

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

старые бодибилдерыстарые бодибилдеры

Возраст не является помехой

ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

КардиоКардио

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Тренировки после 50 летТренировки после 50 лет

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

спортивные добавкиспортивные добавки

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

как можно накачать мышцы в 50 лет мужчине

Чем старше мы становимся, тем больше изменений происходит в нашем теле. Согласитесь, мы не можем ощущать себя 25-летними юнцами вечно. Неизбежное старение организма – это то, с чем придётся столкнуться каждому человеку. Однако это вовсе не повод сдаваться и признавать поражение. В этой статье мы расскажем вам, можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине, как предотвратить отрицательные возрастные изменения даже как набрать мышечную массу в более старшем возрасте.

Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

Причины потери мышечной массы в зрелом возрасте

Что является причиной потери мышц после 50?

По статистике, от саркопении страдают около 10% всех людей старше 50 лет. Если не противостоять этому заболеванию, то оно может привести к значительному ухудшению качества жизни, не говоря уже об изменении вашего телосложения в худшую сторону.

Учёные пришли к выводу, что саркопения возникает в результате отсутствия сбалансированности между двумя сигналами мышечных клеток – сигнал на их рост клеток и сигнал на разрушение. У здорового молодого человека количество сигналов для роста и разрушения мышечных клеток практически одинаковы.

Процесс, в результате которого мышечные клетки растут, называется «анаболизм», а процесс их разрушения называется «катаболизм». Оба эти процесса обычно протекают одновременно, таким образом в организме поддерживается динамическое равновесие клеток. Сначала мышечные клетки разрушаются, затем восстанавливаются – проще простого.

Но как только мужчина переступает порог своего 30-летия, всё становится немного сложнее…

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам роста и чаша весов склоняется в сторону катаболизма, который, как мы теперь знаем, и является причиной деградации мышечной ткани.

Если вкратце, то человек начинает терять мышечной ткани больше, чем его организм способен построить. Со временем такой процесс приводит к заметному сокращению общей массы мышц – саркопении.

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам, которые вызывают рост клеток

Симптомы саркопении

Наверное, вы уже ловили себя на мысли о том, что 20 лет назад ваши бицепсы были куда больше, а теперь вы не можете понять, куда же пропали все эти формы?

Да, саркопению не так-то просто распознать, ведь признаки этой болезни зачастую скрыты.

Вот некоторые распространённые симптомы потери мышц:

  • Вы ощущаете себя слабее физически
  • У вас наблюдается непреднамеренное снижение веса
  • Снижение силовых показателей
  • Снижение выносливости
  • Темп вашего бега или ходьбы заметно снизился
  • У вас наблюдаются проблемы с равновесием
  • Отсутствует желания двигаться и заниматься физическими упражнениями
  • Вам стало труднее справляться с обычными повседневными задачами

Ещё один верный способ выявить саркопению после 50 – это провести тест на силу хвата. Для этого можно приобрести специальное устройство для измерения силы хвата, которое называется кистевой динамометр, и воспользоваться им самостоятельно, либо обратиться к врачу.

По мнению исследователей, для мужчин оценка в 30 кг и менее считается недостаточной. Тем не менее, исследователи предупреждают, что потеря силы не всегда является прямым симптомом саркопении.

Пониженный уровень мускулатуры также можно определить, проверив при помощи специального теста индекс массы скелетной мускулатуры. Этот тест позволит вычислить соотношение мышечной ткани к другим тканям вашего организма.

Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет

Одна только мысль о саркопении может вызвать тревогу. Но, поверьте, есть невероятное количество способов, которые помогут вам не только избежать потери массы, но и нарастить её!

Следуя этим нехитрым советам, вы сможете оградить своё тело от ненужного ущерба.

Тренировки: упражняйтесь, чтобы укрепить своё тело

Вопрос, который волнует многих: «А можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Не навредит ли это здоровью?». Ответ прост: не только можно, но и нужно! Регулярные тренировки – это один из наиболее действенных и к тому же увлекательных способов позаботиться о своих мышцах. Не упустите возможность извлечь максимальную пользу для себя и своего организма!

Физические нагрзки

Дополнительные физические упражнения после 50 лет для мужчин и любые умеренные силовые нагрузки крайне важны, когда дело касается наращивания массы. Это доказывают результаты одного исследования, в котором принимало участие 1328 мужчин старше 50 лет. У тех, кто выполнял упражнения с дополнительными весами, наблюдался значительный прирост массы по сравнению с тем, кто не тренировался таким образом.

Исследователи пришли к выводу, что тренинг с сопротивлением очень эффективен для набора сухой мышечной массы у пожилых людей, особенно в тренировочных программах большего объёма.

Исследователи также добавили, что тренировки с сопротивлением крайне эффективны и на более ранних этапах жизни.

Силовые тренировки

Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы «подкачать» мышцы. В упражнениях на развитие силы используется много функциональных движений, которые вы совершаете в своей повседневной жизни. Вы почувствуете, как возросла ваша сила, а движения стали более быстрыми и скоординированными.

Аэробные упражнения также очень полезны

Важно не забывать и про аэробные нагрузки. Даже несмотря на то, что тренировки с отягощениями будут держать ваши мышцы в тонусе, вкупе с силовыми тренировками кардио-упражнения принесут вам немало пользы. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде – всё это поможет вам в борьбе за свою мускулатуру.

Не переживайте, если вы не можете ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю. Учёные говорят, что двух-четырёх кардиотренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Занятия бодибилдингом помогают набрать вес за счёт увеличения мышечной массы в любом возрасте, будь вам 40, 50 или даже 60 лет!

Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет

Полноценные тренировки для всего тела помогут вам восстановить тонус мышц и избежать потери мускулатуры. Накачать свои мышцы в пожилом возрасте можно благодаря этой методике низкоударых силовых тренировок была разработана специально для мужчин старше 50 лет. Данные тренировки направлены на проработку всех основных групп мышц вашего тела.

Схема тренировки: комплексы упражнений чередуются друг с другом и выполняются по отдельности в разные тренировочные дни. Например, сегодня вы выполняете упражнения из первого тренировочного комплекса, а завтра или через день выполняете упражнения из второго тренировочного комплекса.

Если вам позволяет здоровье, то тренироваться по этой методике можно 4-6 раз в неделю.

Тренировка 1

Разминка:

5-10 минут на беговой дорожке, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

  1. Выпады с гантелями вперёд – 2-3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
  2. Жим гантелей лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
  3. Жим гантелей над головой – 2-3 подхода по 8 повторов
  4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
  5. Попеременный подъём гантелей на бицепс – 2-3 подхода по 10 повторов
  6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

Заминка:

5-10 минут медленного бега на беговой дорожке, статическая растяжка.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы рук, плеч и спины.

Тренировка 2

Разминка:

5-10 минут езды на велотренажёре, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

  1. Гоблет-приседания – 2-3 подхода по 10 повторов
  2. Французский жим гантелей на трицепс обеими руками – 2-3 подхода по 10 повторов
  3. Разведение рук с гантелями лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
  4. Подъёмы гантелей в стороны – 2-3 подхода по 12 повторов
  5. Тяга верхнего блока узким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
  6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

Заминка:

5-10 минут медленной езды на велотренажёре, статическая растяжка.

Для этих упражнений необходимо использовать такой вес отягощений, который не позволит вам расслабиться и забыть про тренировку.

Если у вас хватает сил, чтобы выжать еще 1-2 хороших повтора, то сделайте их!

По мере того, как вы будете становиться сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку. Вы можете это сделать, изменив вес отягощений или количество повторений в большую сторону. Помните, что прогрессия тренировок – залог гарантированного роста ваших мышц.

Сбалансированная диета

Диета: правильный и сбалансированный рацион для роста мышц

Ещё один способ приостановить потерю массы в зрелом возрасте – это здоровая и сбалансированная диета. Правильная диета необязательно должна быть слишком сложной, просто убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты, богатые всеми необходимыми микро- и макроэлементами.

Правильное питание способно в несколько раз усилить положительный эффект от ваших тренировок. Углеводы и жиры наполнят вас необходимой энергией, а белок предоставит вашему организму строительный материал для мышц. Кроме того, потребляя ключевые витамины и минералы, вы сможете вновь запустить многие важные процессы в организме.

Давайте рассмотрим самые важные компоненты правильного питания, которые способны помочь предотвратить потерю массы. Ниже представлены четыре питательных вещества, которые были признаны наиболее эффективными в борьбе с саркопенией.

№1. Протеин, он же белок

Если вы полагали, что протеин – это вещество, которое используют только бодибилдеры, то вы ошибались. Протеин – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для жизни абсолютно всем млекопитающим.

Молекулы белка состоят из крошечных аминокислот, которые являются строительным материалом, эдакими «кирпичиками» для всех тканей нашего тела. Все клетки нашего организма сделаны из белка, именно поэтому он крайне важен для нашей жизнедеятельности.

Помните, мы говорили о процессе разрушения клеток и анаболизме? Так вот, если мы потребляем достаточно протеина, то в нашем организме запускается белковый синтез, стимулирующий рост клеток. Поэтому белок, который вы только что получили вместе с пищей, играет важнейшую роль в восстановлении и сохранении мышечных объемов.

Если же в организме наблюдается нехватка этого необходимого макроэлемента, то состояние ваших мышц начнёт ухудшаться. Как вы уже могли понять, дефицит белка в организме ускоряет появление саркопении.

Потребность организма в протеине изменяется с возрастом.

В течение всей нашей жизни количество протеина, которое нам необходимо, меняется. Чем старше мужчина, тем больше белков должно поступать в его организм. Это связано с тем, что с возрастом мышцы становятся более устойчивыми к сигналам роста.

Каждая аминокислота играет существенную роль в процессе роста мышечных клеток. Однако учёные считают, что именно лейцин является наиболее важным элементом в процессе роста клеток.

Эту незаменимую аминокислоту вы можете найти в таких продуктах, как мясо, рыба, соя, молоко и его производные.

Результаты современных исследований показывают, что мужчины в возрасте старше 50 лет должны потреблять 25-30 г белка вместе с каждым приёмом пищи.

№2. Витамин D

Его ещё часто называют «солнечным». Такое название этот витамин получил неспроста, ведь ваше тело естественным образом вырабатывает его, когда солнечный свет касается вашей кожи. Однако в современных реалиях не все могут получать достаточно солнца в течение дня. И по мере того, как мы становимся старше, возрастает риск дефицита витамина D.

По словам учёных, между низким уровнем витамина D и саркопенией наблюдается связь. Тем не менее, причины этой зависимости до сих пор не выявлены.

Мужчины, страдающие от дефицита витамина D, могут получить его, употребляя специальные пищевые добавки. Это также поможет повысить уровень тестостерона – важного андрогенного гормона, который участвует в процессе роста мышц.

В настоящее время количество витамина D, необходимое для замедления саркопении, неизвестно. Однако если вы  уже в пожилом возрасте и проводите длительно время в помещении, то вы, скорее всего, получаете этого витамина меньше рекомендованной суточной нормы.

№3. Креатин

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. В основном она синтезируется в печени и почках из различных аминокислот. Такой креатин называется эндогенным. Тот креатин, который поступает в наш организм с продуктами, называется экзогенным. Его можно получить вместе с такими белковыми продуктами, как мясо, яйца, молоко и его производные. Кроме того, для насыщения своего организма креатином можно употреблять специальные креатиносодержащие пищевые добавки.

Креатин является крайне важным элементом для работы мышц. В виде креатинфосфата он участвует в макроэргических связях между клетками мышц во время как высокоинтенсивной, так и низкоинтенсивной физической активности. Вот почему креатин так важен для поддержания хорошей физической формы.

Креатиносодержащие добавки

Многим спортсменам нравятся пищевые добавки с содержанием креатина из-за его специфических свойств, стимулирующих рост мышц и улучшающих выносливость. Однако креатиносодержащие добавки могут употреблять не только профессиональные атлеты. При соблюдении рекомендаций по дозировке эта пищевая добавка будет полезна всем людям, даже тем, кому за 50.

Результаты недавних исследований свидетельствуют о том, что добавление в свой рацион креатина вкупе с силовыми тренировками улучшало телосложение эффективнее, чем просто тренировки без пищевых добавок. Это значит, что масса испытуемых увеличилась, а жировые отложения, наоборот, уменьшились.

Стоит отметить, что в этом исследовании принимали участие не 20-летние спортсмены, а пожилые люди, в том числе и те, кто был старше 50 лет.

Креатин поможет вам укрепить мышцы и уберечь их от саркопении. Кроме того, пищевые добавки с содержанием креатина являются самыми дешёвыми и распространёнными из всех доступных добавок.

Мужчинам страже 50 лет эксперты рекомендуют употреблять 5 граммов креатина в день вместе с небольшим количеством углеводов. Кроме того, приём этой пищевой добавки должен сочетаться с постоянно прогрессирующими тренировками на сопротивление.

№4. Омега-3

Известно, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для суставов. Но могут ли эти крошечные капсулы с маслом быть ещё более полезными?

Исследования показали, что употребление омега-3 жирных кислот способствует увеличению мускулатуры у людей старше 50 лет.

Опять же, такой результат показали не молодые спортсмены, а здоровые пожилые люди. По мнению учёных, проводивших это исследование, пищевая добавка омега-3 даже может напрямую влиять на синтез белка.

Пищевые добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, могут помочь предотвратить потерю мышц за счет улучшения синтеза белка.

Активный образ жизни в зрелом возрасте

ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс

Вы уже знаете, что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки, чтобы обратить этот негативный процесс вспять, то это поможет? Конечно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!

Больше двигайтесь

Одной из главных причин уменьшения мускулатуры у мужчин после 50 лет является отсутствие двигательной активности. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению нашей энергичности. Кроме того, на работе всегда много дел, так что ни о каком спортзале не может быть и речи. Да и дети уже подросли, и вам больше не нужно гоняться за ними по всему двору. Короче говоря, с возрастом люди склонны вести более спокойный, сидячий образ жизни.

Как же исправить эту ситуацию? Ответ прост – больше двигайтесь. Пусть это будет прогулка пешком от работы до дома, подъём в квартиру по ступенькам, а не на лифте, или же занятия в тренажёрном зале. Приложите немного усилий и «расшевелить» свои мышцы, чтобы они не впадали в спячку. Не упустите возможность извлечь максимум пользы из своей ежедневной рутины!

Питайтесь правильно

Как мы  уже говорили ранее, вам стоит пересмотреть свою диету. Несомненно, когда дело доходит до сохранения вашей мышечных обьемов, белок для организма незаменим, но не забывайте и про другие компоненты питания.

Соблюдайте сбалансированную диету, изобилующую полезными жирами, яркими фруктами, хрустящими овощами и необычными сладкими лакомствами. Питаясь правильно, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Позаботьтесь о своём тестостероне

И наконец, следите за уровнем своего тестостерона, ведь именно благодаря этому гормону вы обладаете характерными мужскими чертами.

Как только вы достигаете среднего возраста, ваш уровень тестостерона снижается и будет продолжать снижаться в течение всей вашей жизни. Это естественный процесс, но его можно замедлить. Однако если вы не прилагаете должных усилий, не следите за своим питанием и мало двигаетесь, то уровень тестостерона может упасть до предельно низкого уровня.

Как решить эту проблему? Заботьтесь о себе: хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, высыпайтесь и старайтесь избегать лишнего стресса. Кроме того, вы можете подумать о приёме пищевых добавок для повышения тестостерона, чтобы оказать своему организму дополнительную поддержку.

Читайте также: как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.

Подводим итоги

После 50 лет уменьшение массы может стать проблемой для многих мужчин. Кроме того, с возрастом этот негативный процесс становится всё более и более агрессивным и может перерасти в саркопению, последствия которой весьма неприятны.

Это заболевание не только приводит к потере физической силы, но также может значительно ухудшить качество вашей жизни и сократить её продолжительность.

Однако, к счастью для мужчин данного возраста, есть несколько действенных способов, которые помогут вам в борьбе за свои мышцы. Запомните, что процесс уменьшения мускулатуры НЕ является необратимым!

Самый эффективный способ решения данной проблемы – это физические упражнения. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Не стесняйтесь посещать спортзал и не бойтесь заниматься в домашних условиях.

Поддержать здоровье ваших мышц вам также поможет сбалансированная и здоровая диета. Загрузите свой рацион продуктами с высоким содержанием белка, ведь именно он является основным строительным компонентом для ваших мышц. Употребляйте свежие фрукты и сочные овощи, чтобы обеспечить свой организм остальными полезными витаминами и минералами, которые необходимы для вашего здоровья.

И не забудьте про полезные жиры, так как они способствуют выработке гормонов и поддерживают необходимый уровень энергии. Лучше всего получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи или оливковое масло.

Следуя эти простым советам, вы сможете предупредить саркопению и избежать потери мышц.

Оцените статью: Активный образ жизни в зрелом возрасте Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

можно ли накачаться мужчине в 50 лет

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое… Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

  1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
  2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
  3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
  4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
  5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Физические упражнения после 50 лет: советы и рекомендации

Здравствуйте, уважаемые! Если уж мы заговорили о здоровом образе жизни, то большой интерес сегодня вызывают физические упражнения после 50 лет. Тренеры уже многочисленных групп здоровья, фитнеса, бодибилдинга разработали просто уникальные рекомендации для поддержания формы, сохранения здорового тела, упругости и тонуса мышц, а вместе с тем и положительного психологического состояния людей, которые вступили в «золотой век» своей жизни и хотят чувствовать себя, что называется, на высоте.

Это я только жить начинаю…

…Потому что наконец-то займусь только собой. До пятидесяти вся наша жизнь течет как бы между прочим: учеба, работа, дом, работа, семья, дети, друзья, у некоторых спорт… Здоровье не подводит, ну, и ладно. Правда, все больше людей у нас нынче активные занятия спортом, посещение тренажерных залов включили-таки в свои жизненные программы. И это правильно.

Однако, хотя задумал человека, безусловно, некто гениальный, но сделать вечный движитель ему не посчастливилось. Организм изнашивается со временем, к нашему всеобщему сожалению.

Поскольку к 50 годам почти все жизненные задачи выполнены, а с возрастом интенсивность процессов жизнедеятельности постепенно снижается, для поддержания тонуса и духа неплохо бы вспомнить, что физическая культура продлевает наши годы, тормозит старение мозга и тела, надолго сохраняет работоспособность и ясную творческую активность.

Мышечная деятельность не должна прекращаться ни на минуту. Ее только следует скоррелировать соответственно возрасту. Конечно, есть определенные ограничения, не без того:

  • например, вместо прыжков и бега лучше заняться быстрой ходьбой. При этом требуется следить за дыханием – дышите глубоко, не задерживайте его;
  • махи ногами и руками делайте не торопясь, в замедленном темпе, мы ведь никуда не спешим!
  • амплитуду движений предпочтительно выбрать оптимальную;
  • практикуйте 15-20-секундные паузы между упражнениями;
  • после занятия надо отдохнуть.

Само собой разумеется, что гимнастика для женщин отличается от гимнастики для мужчин. Она всегда менее интенсивная, силовых упражнений поменьше, внимание заданий для женщин привлечено в основном к брюшному прессу и тазовому отделу, в то время как мужчина сосредоточен на поддержании физической силы и выносливости.

Занятия бодибилдингом в пожилом возрасте обязательно следует согласовать с вашим врачом. Надо знать допустимые нагрузки, ваши риски, ограничения, чем чреваты доблестные походы на тренажеры. Но иногда 50-летние демонстрируют удивительные возможности.

Вот, например, легендарный Валентин Дикуль, перенесший в юности компрессионный перелом позвоночника, восстановившись, и после пятидесяти поражает воображение своими силовыми упражнениями: при весе 121 килограмм Дикуль поднял в сумме 1170, проделал приседание со штангой весом 450 килограммов, жим лежа – 260 килограммов, становая тяга – 460 килограммов. Что отлично подтверждает видео в интернете.

Бодибилдинг после пятидесяти

Силовые упражнения начинайте с разминки. Банальный совет, но как помогает не травмировать мышцы, не сорвать ахилы, поясницу! Приходите в тренажерку два раза в неделю, понедельник—четверг или вторник—пятница, на занятия отведите 20-45 минут. Тратить больше времени нужды нет.

Как раз уложитесь, поскольку вам надо будет сделать по два-три упражнения на проработку мышц спины, плеч, рук, груди, брюшного пресса, ног. Каждое упражнение повторите за два-три подхода от восьми до двенадцати раз. Делайте все со вкусом, с чувством, с расстановкой.

С каких силовых упражнений вам начать? Попробуйте себя в тягах горизонтального и вертикального блоков, за спиной, освойте жимы штанги лежа, сведение рук с гантелями лежа, разведение стоя. Особое внимание уделите мышцам ног: упражнение «ослик» подтянет ваши икры, сгибание и разгибание ног в тренажере, жим ногами в тренажере укрепит коленные суставы.

Да, о профессионалах я не беспокоюсь, они знают что к чему, собаку на этом съели. А вот новичкам лучше обратиться к тренеру. Кто как не профессиональный спортсмен знает о возрастном бодибилдинге больше всех. Кроме того, он поможет преодолеть неуверенность на первых парах, подскажет, подправит, предупредит, подхватит…

Возраст физической культуре не помеха! Знаю определенно, поскольку видел многих пожилых людей в тренажерных залах. Они быстро приобретают необходимые навыки, тщательно выполняют силовые упражнения и порой даже идут на утягощения. Очень ответственные товарищи!

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, приглашайте своих друзей и знакомых на мои странички. Много интересных тем еще не затронуто, но я работаю над этим. Ваши отзывы говорят о том, что здоровый образ жизни все еще нуждается в популяризации. Вместе мы сделаем это!

Упражнения в тренажерном зале для женщин за 50 лет

Всем, чей жизненный опыт перешел черту в полвека, как бы страшно это ни звучало, известно, что с возрастом никто не становится моложе, а процесс старения невозможно повернуть вспять. Возможно, это прозвучало как приговор, но приостановить скорость приближения старости можно, несмотря на гормональные изменения и ухудшение обмена веществ. Ведь молодость – это активность, подвижность, здоровье внутренних органов и систем, хорошая циркуляция крови, тонус мышц и сосудов. Те, кто будут выполнять нижеперечисленные упражнения, смогут оставаться молодыми и в 60, и в 70.

Содержание

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Планка

Статический вариант планки позволяет держать в тонусе практически все мышцы тела, а главное, не изнуряя организм сложными упражнениями с отягощением, ведь планка выполняется с собственным весом. Достаточно выдерживать планку по одной минуте три подхода.
Планка фото

Планка фото

Подробнее об упражнении планка →

2. Приседания с фитболом

При отсутствии фитбола упражнение можно выполнять и без отягощения, но техника выполнения будет значительно отличаться. Упор на фитбол у стены позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник и коленные суставы, при этом качественно нагрузить мышцы ног и ягодиц.

Уголок с фитболом

Уголок с фитболом

3. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение является безопасным для позвоночника, при отсутствии заболеваний в любом из его отделов, а главное, довольно эффективным даже без использования какого-либо отягощения. Одновременный подъем ног и верхней части туловища позволяет укрепить не только мышцы спины и поясницы, но и подтянуть ягодицы.

Гиперэкстензия в статике

Гиперэкстензия в статике

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

4. Скручивания прямые

Скручивания верхней части туловища являются наиболее безопасными из списка упражнений на пресс. Но эффект, который дают скручивания, можно сравнить с более сложными техниками, такими как – скручивания на наклонной скамье или складочки. Следует выполнять упражнение до ощущения жжения.

Скручивания на полу фото

Скручивания на полу фото

Подробнее о скручиваниях →

5. Косые скручивания

Диагональные скручивания в стиле велосипед задействуют все мышцы брюшной полости и нагружают их без негативного воздействия на позвоночник. К тому же, упражнение улучшает циркуляцию во внутренних органах.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания

Подробнее о косых скручиваниях →

6. Наклоны гудмонинг

Наклоны туловища вперед могут выполняться как с небольшим отягощением на плечах, так и без него. Упражнение обеспечивает не только тонус ягодичных мышц и поясницы, но и развивает их эластичность, и увеличивает подвижность и гибкость тазобедренного сустава.

Наклоны со штангой за головой для девушек на прямых ногах

Наклоны со штангой за головой для девушек на прямых ногах

Подробнее о наклонах вперед →

7. Ягодичный мост

Одно из самых эффективных и безопасных упражнений для ягодиц, при условии правильного выполнения. Мост так же не требует дополнительного отягощения, но в конце выполнения подхода важно чувствовать утомление ягодиц, иначе нужного эффекта не добиться.

Ягодичный мостик без веса

Ягодичный мостик без веса

Подробнее о ягодичном мостике →

8. Обратные отжимания

Как и любые мышцы тела, трицепсы атрофируются, особенно это заметно на самой проблемной зоне рук – задней поверхности. Поэтому обратные отжимания будут способствовать не только улучшению подвижности плечевых суставов, но и формировать красивую и упругую форму рук.

Обратные отжимания для девушек

Обратные отжимания для девушек

Подробнее об обратных отжимании →

9. Отжимания с колен

Еще один важный момент – это тренировка грудных мышц, и не только потому, что упражнение приводит в тонус грудные мышцы, но и способствует сохранению красивой осанки, которая будет визуально уменьшать настоящий возраст, а сутулость только прибавит несколько лет.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях

Подробнее об отжимании для женщин →

Заключение

Это далеко не весь список разрешенных упражнений, но выполняя этот перечень – здоровье и молодость гарантированны. Важно заметить, что растяжка мышц не менее важна, нежели укрепление мышц с помощью физических упражнений. Растягивание не просто делает мышцы эластичными, но и способствует сохранению правильной циркуляции и притоку крови к органам и мышцам, в том числе лица, а также отток лимфы, предупреждающий отеки и застои.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Кардио тренировки также важны для укрепления сердечной мышцы и удержания стабильного веса. Но ударные и интенсивные нагрузки лучше избегать. Правильным кардио будут и прогулки, и ходьба в гору, и вело прогулки, и любая другая подвижная деятельность.

Подробнее о кардио нагрузках →

Статья в видео формате

А также читайте, польза приседаний для женщин после 40 лет →

Бодибилдинг для женщин после 50 лет. Подробное описание.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для женщин после 50 лет!

Правила и основы тренировок для женщин после 50.



Всем привет, друзья и милые дамы! На днях меня попросила одна женщина написать пост о тренировках для женщин за… Я выполняю ее просьбу и вот что у меня получилось со статьей «бодибилдинг для женщин после 50 лет». Ну поехали…

Общее понимание тренировок для женщин за 50.

Для правильного понимания и тренировки своего тела, нужно учесть в данном случае два фактора. Это пол и возраст. Нужно понимать, что при всей своей схожести, мышцы женщины природой созданы так, чтобы выполнять нагрузки совсем другой тяжести и интенсивности, и этим они отличаются от мужских.

Поэтому, женский бодибилдинг лучше строить не на силовой основе, а на принципе повторяемости и регулярности. Нужно понимать, что женщинам не требуется большой объем рук и спины, женские плечи не нужно излишне увеличивать, а вот на ноги, пресс и попу нужно обратить особое внимание.

Вообще, тренировка мышц ягодиц для женщин занимает особое место, так что стоит сделать акцент именно на эту тренировку, плюс добавить работу с ногами. Еще один момент в тренировках именно женского тела – это упор на сжигание жира, а не на наращивание мышечной массы.

Конечно, для эффективного тренинга сначала требуется даже женщинам нарастить в нужных местах мышечную массу и укрепить связки, но после этого внимание нужно уделять именно постоянству тренировок, что даст отличный эффект создания мышечного тонуса, чтобы тело хорошо выглядело и было функциональным.

Сжигание же жира достигается кардио тренировками, которые увеличивают и выносливость и помогают избавиться от ненужного веса.

Вторым моментом в тренинге женщин после 50 лет является фактор возраста. Нужно учитывать, что тело к этому периоду уже становится гораздо чувствительнее к нагрузкам, и поэтому тренировки должны быть максимально щадящие и начинать, особенно если нет никакой спортивной базы, нужно с очень малых нагрузок.

И тут вступают в силу принципы постоянства и разнообразия. Нагружая тело не сильно, нужно его тренировать регулярно. Пусть это будет тренировка с малыми нагрузками два три раза в неделю, для начала.

В дни отдыха от тренажеров можно выполнять кардио по 20-40 минут. Постепенно тело окрепнет и начнет лучше реагировать на нагрузки, тогда можно и увеличивать рабочий вес.

Также важно постоянно следить за состоянием здоровья и при малейших признаках недомогания отдыхать и проверяться у врача. Очень важной частью тренировки является правильное питание, ведь организм будет получать стрессовые нагрузки и ему нужно восстанавливаться.

Особенности домашних тренировок для женщин.


Бодибилдинг дома обладает огромным количеством плюсов, но в нем есть и некоторые минусы, особенно сильно влияющие именно на женскую психику.

Плюсы – это возможность тренироваться в любое время, не нужно тратить деньги на оплату зала и тренера, не нужно никуда ходить или ездить, тренировка идет именно по вашему сценарию.

Минусы – сложно следить за правильностью упражнений без помощи профессионального тренера, отсутствие мотивации со стороны, так как женское сознание более групповое и им проще заниматься в большой группе, чем поодиночке.

Бодибилдинг для женщин после 50 лет в домашних условиях имеет одно важное преимущество – при слабой тренированности и необходимости в тренировке небольшой по времени, но каждодневной, гораздо проще финансово и психологически заниматься дома, а не ходить куда-либо.

Но сложность именно в мотивации, когда каждый день нужно заставлять себя тренироваться, а дома часто обыденная атмосфера может отвлекать. Поэтому нужно взвесить все плюсы и минусы и только потом решить, какие тренировки лучше подойдут – домашние или в зале.

Планирование тренировок в зале.

Для полноценного составления тренировочного плана нужно иметь очень хороший опыт занятий, знать какие упражнения какие мышцы тренируют, и иметь представление о методах восстановления организма после нагрузок.

Поэтому для начала лучше обратиться к тренеру или поискать готовый план. Но если такой возможности нет, существуют основные принципы составления тренировочного плана.

  1. Важно понять, какова ваша главная цель, ведь из нее будут следовать последующие действия.
  2. Подумайте, сколько тренировок в течение недели вы можете себе позволить и сколько времени готовы потратить на каждую тренировку.
  3. Нужно выяснить какие именно упражнения вы хотите делать.
  4. Нужно расписать количество подходов и повторений на каждое из выбранных упражнений.
  5. Создайте примерный план увеличения весов на ваших снарядах.

Круговые тренировки для похудения.


Такие тренировки в зале позволяют опытным культуристам уменьшить количество подкожного жира и сделать себе отличный рельеф. Но для новичков они сложны, и чтобы с помощью таких тренировок сжечь лишний жир, женщинам после 50 лет нужно освоить несколько несложных правил.

Правила круговой тренировки.
  1. Если вы хотите именно сжечь жир с помощью круговой тренировки, нужно помнить, что после нее сильно увеличивается скорость обмена веществ, и организм теряет калории, поэтому он будет усиленно стараться их восстановить. Так что важно следить за диетой и не употреблять калорийных продуктов, ибо в противном случае вместо уменьшения веса, он еще больше увеличится.
  2. Круговые тренировки подходят только для людей с хорошей силовой и технической подготовкой. Поэтому если вы решили заняться ими, сначала изучите технику исполнения каждого упражнения, попросите тренера проконтролировать правильность. Затем нарастите силу и выносливость организма, хотя бы прозанимавшись в течение месяца. И лишь потом приступайте к круговым тренировкам.
  3. Женские круговые тренировки требуют выполнения многосуставных базовых упражнений, так как изолирующее упражнения не дадут сильного жиросжигающего эффекта.
  4. Нужно делать технику чисто, не используя недоделанных подходов или движений с помощью инерции. Также нужно выполнять упражнения быстро, с минимальным отдыхом между ними. Повторений нужно делать не менее пятнадцати. Между кругами отдых должен быть не более 3-5 минут.
  5. Лучшего эффекта вы можете добиться, чередуя упражнения на верхнюю и нижнюю половину тела, позволяя отдохнуть одной части тела, тренируя другую.
  6. Выполняйте от 1 до 5 кругов за тренировку, по самочувствию и желанию. Тренировку всегда начинайте с разминки и растяжки.

 Программа упражнений круговой тренировки для женщин.


Вот примерная круговая тренировка в зале для женщин после 50:
  1. Скручивание 10-20 повторений
  2. Гиперэкстензии 10-20
  3. Жим штанги лежа 10-20
  4. Приседания со штангой 10-20
  5. Тяга верхнего блока к груди 10-20
  6. Выпады вперед со штангой 10-20
  7. Жим штанги из-за головы 10-20
  8. Сгибания ног лежа 10-20
  9. Разведение ног в тренажере 10-20
  10. Подъем на икры 15-20

По мере Вашей тренированности, можно будет добавить пару упражнений на руки, такие как подъем штанги на бицепс и французский жим лежа.

Вообще, бодибилдинг для женщин после 50 лет это непростое занятие и в психологическом и в физиологическом плане. Но правильно к нему подойдя, работая без фанатизма, целеустремленно и с умом, можно достичь очень высоких результатов.

Ну я думаю все было понятно и ясно, если возникнут вопросы задавайте их в комментариях. Желаю удачи на тренировке!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, круговая тренировка.

Наращивание мышц более 50: 3 бесценные идеи для вашей безопасности и успеха!

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать верить, что вы «прошли свой расцвет» в том, что касается наращивания мышечной массы. Естественные анаболические гормоны в организме начинают замедляться, и это будет все труднее и труднее набирать мышечную массу, которую вы ищете.

В некоторых случаях люди старше 50 лет могут полностью отказаться от мыслительного процесса, чтобы приступить к программе наращивания мышц, решив вместо этого сосредоточить свои усилия на чем-то другом в жизни, где, по их мнению, у них будет больше шансов на успех.

Это прискорбно, потому что, несмотря на то, что ваше тело стареет, есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень.

Добавление сухой мышечной массы к вашему телу на этом этапе вашей жизни может быть даже более полезным, чем для тех, кому чуть больше 20-30 лет, потому что помимо эстетики, эта мышца поможет вам вести активный образ жизни в последние годы.

Люди старше 50 обычно наблюдают резкое падение мышечной массы, если не проводятся силовые тренировки, поэтому очень важно, чтобы даже если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, теперь вы нашли время, чтобы начать делать это.

Запомните свой объем

Когда вы молоды, ваше тело способно быстро восстанавливаться, поэтому оно может выдерживать не только более длительные занятия в тренажерном зале, но и вы можете выполнять эти занятия чаще. Когда вам было 30, вы, возможно, обнаружили, что можете пойти в тренажерный зал на тяжелую тренировку в один день, а на следующий день вернуться туда, чтобы заняться другой группой частей тела.

Благодаря этому, молодые люди лучше справляются с тренировками, когда тело разбито на группы и требует нескольких занятий в тренажерном зале каждую неделю, часто выполняемых последовательно.

Однако, когда вы станете старше, вы обнаружите, что не можете так быстро восстановиться, и если вы попробуете одну тренировку на следующий день после выполнения другой, производительность может действительно пострадать.

У них был 21 субъект со средним возрастом 80 лет, которые выполняли упражнения для нижней части тела в течение 11 недель. Одиннадцать из этих испытуемых выполнили отрицательную работу, выполняя упражнения на эксцентрическом велоэргометре с большой силой. Этот тип упражнений по-прежнему требует сокращения мышц, но требует от объекта очень мало энергии.Таким образом, этот тип упражнений может выдержать большинство слабых пожилых людей с высоким риском падений.

У исследователей также была другая группа из 10 человек, которые пытались выполнить (в меру своих возможностей) традиционные силовые тренировки для групп мышц нижней части тела. Они выполнили 10-15 повторений, которые считались «легкими», а также еще 6-10 повторений, которые испытуемые сочли «трудными».

После завершения одиннадцатинедельного исследования данные показали, что отрицательная работа столь же эффективна для увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон, улучшения силы, равновесия, устойчивости по лестнице, а также для снижения риска падений.

Кроме того, поскольку испытуемые сочли, что эта отрицательная работа не требует усилий, она может оказаться хорошим решением упражнений для тех, кто крайне нетерпим к упражнениям.

Заключение

Так что не спешите думать, что вы не можете увеличить свою мускульную силу, мощность и степень мускулатуры. С некоторыми умными корректировками тренировок и хорошим настроем вы действительно сможете изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Вот тренировка, демонстрирующая пример того, как может выглядеть ваша программа.Выполняйте это 2-3 раза в неделю с одним выходным днем ​​между тренировками.

1

+ 9 больше упражнений

Ссылки
  1. Дюре, Камилла Ма. И другие.(1999). Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечную работоспособность у пожилых людей. Журнал Американского гериатрического общества . 47 (10: 1208-1214).
  2. Agrawal, S.K. и другие. (2003). Влияние силовых и силовых тренировок на физические функции пожилых людей, проживающих в общинах. Журналы геронтологии Серия A: Биологические и медицинские науки 58: M171-M175.
  3. http://www.coe.uga.edu/cs-pfp/
  4. Ewy, G.A. и другие. (2003).Положительный эффект отрицательной работы: увеличение силы мышц и снижение риска падений среди ослабленных пожилых людей. Журналы геронтологии Серия A: Биологические науки. 58: M419-M424.
.

The Essential 8: упражнения, которые помогут вам

Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь быть разорванным! Ваше питание нацелено на сжигание жира; у вас есть готовый режим приема добавок. Теперь вам просто нужно отсортировать программу тренировок, и вы будете готовы к работе.

Как вы тренируетесь для похудания? Какие упражнения лучше всего включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио ты делаешь? Сколько дней на восстановление у вас займет? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого.Если это так, то как настроить тренировочную программу, если все по-разному реагируют на разные тренировочные программы?

Хотя у каждого есть свои методы тренировок для похудания, существует несколько тренировочных методов, техник и упражнений, которые эффективно работают для всех, независимо от того, кто они и какова история их тренировок. Тренировки с отягощениями — важная часть тренировок для похудания, и они намного более эффективны, чем кардио — на самом деле, вам даже не нужно делать кардио, чтобы получить разрыв!

Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Power Clean
  4. Жим лежа
  5. Тяга назад в наклоне
  6. Подтягивания
  7. Военная пресса
  8. Отжимания

Рекомендуемые подходы / повторения: Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между подходами, чтобы поддерживать интенсивность и повышенную частоту сердечных сокращений для оптимального сжигания жира.

Каждое упражнение представляет собой составное, многосуставное упражнение, обеспечивающее максимально эффективное и эффективное использование тренировок для похудания за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть истощены так же, как изолирующие упражнения. По иронии судьбы, эти упражнения — одни и те же, которые помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу — единственная разница — это количество подходов и повторений, а также период восстановления между используемыми подходами.

В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочных сплитов как для новичков, так и для опытных слушателей.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Приседания воздействуют на большинство групп мышц тела, с упором на основные и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц набирается во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседания — лучшее из них.

Вы можете включать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на разные мышцы: приседания со штангой спереди больше фокусируются на четырехглавой мышце, тогда как приседания со спиной (рекомендуется вместо приседаний со штангой спереди, потому что они задействуют больше мышц) задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия Больше.

Изменение ширины стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы прорабатываются больше: узкая стойка сильнее воздействует на квадрицепсы, тогда как широкая стойка сосредоточится на ягодичных и подколенных сухожилиях, а стойка сумо — на приводящих мышцах.

Вы можете использовать штанги, гантели, швейцарские мячи и даже вес тела для выполнения приседаний. Независимо от того, используете ли вы свободные веса (например, штанги и гантели) или тренажеры (например, тренажер Смита и ручные приседания), также зависит эффективность приседаний, при этом штанги превосходят остальные.

В идеале, выполняя приседания, вы должны опускаться вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (например, более высокие или длинноногие), и поэтому зайти так далеко, как вы можете с комфортом, будет достаточно, если ваша форма правильная и интенсивность достаточно высока.

2. Становая тяга

Если приседание — король, то становая тяга — королева, хотя оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо с титулами королевской власти. Становая тяга воздействует не только на спину, но и на весь корпус, задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с акцентом на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и поясницы.

Это упражнение очень важно, так как поясница обычно является очень слабым местом, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы захвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать штангу хватом, когда вы начинаете перемещать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук — пронация обеих рук (то есть сверху), альтернативный хват (это помогает укрепить силу), одна рука пронационирована, а другая — супинирована (то есть снизу).

3.Power Clean

Подобно становой тяге задействованных мышц — но без возможности поднимать тяжелые грузы — силовой толчок — это сложное силовое упражнение, которое прорабатывает нижние ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и хотя силовая очистка — сложное упражнение, при правильном выполнении оно может стать настоящим активом в вашей атаке на потерю жира.

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение, жим лежа, является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Как и приседания, жим лежа можно выполнять с множеством вариаций для целевых областей груди.

Точнее говоря, при использовании плоской скамьи будет достигнута середина груди, при использовании жима на наклонной скамье будут задействованы верхние грудные мышцы (и передняя зубчатая мышца), в то время как при жиме лежа на наклонной скамье будут задействованы нижние грудные мышцы. Опять же, в этом упражнении можно использовать гантели или штангу, предпочтительно со штангой, хотя использование гантелей требует большей устойчивости.

Изменения в ширине захвата также могут повлиять на то, какие мышцы поражены сильнее — более широкий хват больше сфокусируется на самой груди, тогда как узкий хват больше нацелит на трицепсы (что делает этот вариант отличным упражнением, когда фокусируется на трицепсе).

5. Тяга назад в наклоне

Рядом с нижней частью тела, спина — самая большая группа мышц верхней части тела, охватывающая всю область от вершины трапеции до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне прорабатывает спину. Тяга в наклоне в обратном направлении даже лучше традиционной тяги в наклоне, так как она задействует больше мышц, чем предыдущая.

Следует использовать пронированный хват, и, в зависимости от его ширины, вы можете нацеливаться на ромбовидные кости или широчайшие мышцы спины.Более широкий хват будет сильнее воздействовать на широчайшие мышцы спины, тогда как более узкий хват будет нацелен на ромбовидные кости. Ноги можно оставить на земле или приподнять на скамейке, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6. Подтягивания

После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно широчайшей мышцы спины, и вы воздействуете на каждую часть спины, от широкой части трапеции до широчайшей мышцы спины, сужаясь до талии и поясницу, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний.

Существует так много вариантов подтягиваний, которые можно выполнять, от использования веса всего тела до вспомогательного тренажера, до даже добавления веса в виде дополнительных пластин из цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты узкого или широкого захвата, когда руки находятся в нейтральном, пронаированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторы (сосредоточение — хотя и на спине — с большим упором на бицепсы), полные подтягивания (с локтями до полного разгибания) или подтягивания грудины (когда вы продолжаете подниматься, пока ваша грудина не коснется бар).

7. Военная пресса

Военный жим, также называемый жимом от плеч, нацелен на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя — таким образом он вынуждает тренирующегося стабилизировать его ядро, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки (как в упражнении). сидячий военный пресс).

Как и в приседаниях, становой тяге и обратном наклоне, ядро ​​активируется во время военного жима; Можно использовать штанги или гантели, предпочтительно штангу, поскольку односторонние движения иногда могут привести к дисбалансу мышц и силы.Жимы впереди головы и позади головы; Жимы из-за головы предназначены только для опытных учеников из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения.

8. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье — отжиманий, опираясь руками на скамью, стопами на полу. Переходите к отжиманиям веса тела на брусьях. Опытный тренирующийся может добавить вес к отжиманиям, удерживая гантель между ногами или повесив пластину на цепи на грузовом поясе.

Быстро или медленно, отжимания прорабатывают руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического действия. Вы можете варьировать хват от обычного на ширине плеч, сделав его немного шире или даже развернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, отжимания должны выполняться с телом прямо вверх и вниз — наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания также могут повлиять на вашу силу в жиме лежа.

Настройка тренировочного сплита

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным учеником, вы определите, какой сплит вы будете использовать, и частоту тренировок с отягощениями.

Новый стажер

Двух-трех дней тренировок в неделю будет достаточно для новичков, но три дня предпочтительнее, чтобы вы подготовились и привыкли к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать раз в неделю — это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двухдневный или трехдневный сплит, потому что работа на все тело производит больше анаболического гормона, чем простая тренировка только верхней или нижней части тела, задействует больше двигательных единиц, чем работа верхней или нижней только тела, и чем больше двигательных единиц задействовано за сеанс, тем больше увеличивается нейронная активность, которая будет тренировать тело работать более эффективно в целом и, следовательно, способствовать лучшей потере жира.

Примеры расколов

2-дневный сплит

  • Тяни / Толкай
  • Полное тело / Полное тело
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела

3-дневный сплит

  • Полное тело / Полное тело / Полное тело
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Все тело

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете хорошую технику для каждого упражнения; в противном случае вы рискуете получить травму. Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой.Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам могли показать правильную технику (очень важно) для каждого упражнения.

Опытный стажер

Опытный стажер может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю, при условии, что он получает адекватное восстановление между занятиями с одними и теми же частями тела, и популярны трех-пятидневные интервалы, а также занятия два дня подряд, один день. выкл и т. д.Многие опытные тренирующиеся берут всего один выходной для всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без отягощений.

Примеры расколов

4-дневный сплит

  • Нажать / Потянуть / Толкнуть / Потянуть
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
  • Ноги и пресс / Спина и бицепс / Грудь и трицепс / Плечи и трапеции

5-дневный сплит

  • Ноги / Спина / Грудь / Плечи / Руки
  • Квадрицепсы и пресс / подколенные сухожилия и пресс / Спина и грудь / Плечи и трапеции / Руки и икры

Помните, независимо от вашего тренировочного статуса, вам нужно менять свою программу сопротивления каждые 4-6 недель — или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, — чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и добиваться прогресса.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего жира, вы должны сначала сконцентрироваться на своем питании (для получения дополнительной информации о питании для похудания см. «3 ключевых фактора эффективного сжигания жира»). После того, как ваша диета определена, вы переходите к тренировкам.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, пытаясь избавиться от жира, займитесь силовыми тренировками. Тренировки с отягощениями более важны и гораздо более эффективны, чем кардио для похудания, и являются важной частью вашего режима тренировок.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, пытаясь избавиться от жира, займитесь силовыми тренировками.

Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, военный жим и отжимания. Приседания и становая тяга — два самых важных упражнения, которые нужно включить. Power clean — это полноценное упражнение для всего тела. Затем, чтобы уравновесить друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне, с подтягиваниями, обеспечивающими полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать своими дельтовидными мышцами и руками, включите военный пресс и отжимания.

С этими восемью упражнениями в вашей программе тренировок с отягощениями, а также, возможно, с некоторыми кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио — это более эффективно и действенно для похудания, чем длительные, низкоинтенсивные, устойчивые кардио) и ваше питание усовершенствовано, приготовьтесь к тому, что вас разорвут, наблюдая, как жир тает с вашего тела!

Список литературы
  1. Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В T. R. Baechle & R.У. Эрл (ред.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.
  2. Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.
  3. Эрл, Р. В. и Бэкл, Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 343-389). Гонконг: кинетика человека.
  4. Файгенбаум, А. Д. и Макиннис, К.Дж. (2003). Рецепт упражнений для тренировки мышечной силы и выносливости. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 203-234). Гонконг: кинетика человека.
  5. Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и рецепты упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
  6. Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
  7. Кинг, И.(2004). 10 лучших масс-мейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/.
  8. Liemohn, W. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции поясницы. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 235-259). Гонконг: кинетика человека.
  9. Мариеб, Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.
  10. McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (1991).Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.). Соединенные Штаты Америки: Леа и Фебигер.
  11. Уотербери, К. (2004). 10 лучших советов Уотербери. Получено 27 апреля 2010 г. с http://www.tmuscle.com.
  12. Wathen, D., Baechle, T.R. и Earle, R.W. (2000). Вариант обучения: Периодизация. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.
.

сложных упражнений приносят неоднозначные результаты: получайте больше за меньшее время!

Большинство людей, которые не занимаются спортом, часто называют недостаток времени причиной того, что они не начинают регулярную фитнес-программу, но — это для людей, которые могут жонглировать занятой жизнью и при этом находить время для качественной тренировки!

Ключевым моментом является построение программы силовых тренировок, состоящей из сложных упражнений.

Соединение против Изоляционные упражнения

Упражнения можно классифицировать как комплексные, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц (например, становая тяга, жим лежа и жим над головой), или как изолирующие упражнения, которые представляют собой упражнения, которые изолируют только одну группу мышц (например, опускание на трицепс или подъем на носки).

Для наиболее эффективных тренировок рекомендуются комплексные упражнения, потому что всего 8-10 сложных упражнений могут одновременно стимулировать все основные мышцы тела. Комбинированные упражнения создают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки и имеют дополнительное преимущество, помогая пропорционально развивать тело.

Поскольку составные упражнения требуют использования нескольких суставов, в составных упражнениях задействуется больше групп мышц, чем в других упражнениях.

Например, становая тяга — это многосуставное упражнение, потому что и бедра, и колени работают над выполнением движения, задействуя сразу несколько связанных групп мышц, включая ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы, широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и весь спектр упражнений. хват и основные мышцы!

С другой стороны, сгибание рук на бицепс — это односуставное упражнение, поскольку двигается только локтевой сустав. Сгибание бицепса работает только с одной основной мышцей и является изолированным упражнением. Сосредоточиться на изолирующих движениях, когда у вас мало времени, и попытаться получить максимальную отдачу от тренировок кажется таким же глупым, как прорабатывать только пальцы левой ноги и молиться об общем росте мышц.

Лучший способ получить качественную тренировку, затрагивающую несколько групп мышц, — это комплексные упражнения даже без тяжелых весов. Компаунды, выполняемые даже со штангой и весом всего тела в тренировке с большим количеством повторений, могут обеспечить тренировку для наращивания мышц всего тела, которая заставит позорить упражнения для одной руки.

Дополнительным преимуществом является то, что комплексные упражнения также увеличивают общую силу и размер намного более эффективно, чем односуставные изолирующие упражнения, поскольку они сигнализируют о выработке больших концентраций тестостерона и гормона роста.

Некоторые люди боятся получить слишком много после программы комплексных подъемов, но большинству людей не нужно об этом беспокоиться. Женщины, в особенности, часто не обладают достаточным количеством гормона тестостерона, чтобы случайно нарастить большие и объемные мышцы, просто следуя рутине тяжелой атлетики всего тела.

В целом, односуставные упражнения не менее важны, чем составные движения — изолирующие упражнения играют важную роль в фитнесе, особенно для скульптурирования тела — но если ваш график требует сокращения времени выполнения упражнений, лучше всего подойдут составные упражнения.

Комплексные упражнения для огромных результатов

Чтобы получить мощную комплексную тренировку, включите эти упражнения в свой распорядок дня. Вы можете использовать тяжелые веса или даже уменьшить вес тела, если это необходимо.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания со штангой

Приседания занимают верхние строчки в списке упражнений для нижней части тела и являются одним из лучших сложных упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Становая тяга со штангой

Невозможно переоценить важность становой тяги для наращивания мышц нижней части тела, но это также невероятный инструмент для наращивания верхней части тела, поэтому, если вам нужно было выбирать между приседом и становой тягой для многоборья, становая тяга свергает присед. .

УПРАЖНЕНИЕ 3: Выпады с гантелями

Наряду с приседаниями и становой тягой, выпады качаются для развития нижней части тела и наращивания силы, одновременно воздействуя на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, пресс и спину.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Жим штанги лежа

Наблюдайте, как мышцы вашей спины развиваются и приобретают форму в кратчайшие сроки с помощью этого дедушкиного упражнения для спины. Вы также будете впечатлены тем, насколько подтянутыми станут ваши руки, даже не сделав ни одного сгибания на бицепс!

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тягаи вниз широким хватом

Наблюдайте, как мышцы вашей спины развиваются и приобретают форму в кратчайшие сроки с помощью этого замечательного упражнения для спины.Это также тонизирует ваши руки!

УПРАЖНЕНИЕ 6: Жим гантелей от плеч

Жим от плеч над головой отлично подходит для развития плеч, верхней части спины и шеи, а также для тренировки трицепсов. Жим над головой также можно выполнять со штангой.

УПРАЖНЕНИЕ 7: Велосипед для брюшного пресса

Это упражнение для брюшного пресса, выполняемое на полу, является одним из лучших составных движений для всей области живота, включая верхнюю, нижнюю и боковые области.

Сколько комплектов нужно сделать?

Если вы только начинаете, по одному подходу каждого из этих упражнений на мышечную усталость — вероятно, между 8-12 повторениями — будет достаточно для однодневной тренировки с использованием легких весов.

Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть сложными, но не должны заставлять вас ухудшать вашу форму.

Вы можете выполнять эту тренировку поочередно, например, в понедельник, среду и пятницу, чтобы дать мышцам несколько дней отдыха.

Лучше всего перейти на комплексные движения в течение нескольких недель, выработав полезные привычки, прежде чем увеличивать вес. По мере развития техники и силы можно добавлять дополнительные подходы к каждому упражнению и увеличивать вес.

Вы скоро найдете лучший способ структурировать свой фитнес-режим. Может быть, два дня в неделю вы идете на легкий вес и выполняете только шесть упражнений, по 2 подхода в каждом, и один день в неделю вы делаете тяжелые упражнения, добавляя вес, но выполняя только половину упражнений, с большим количеством подходов в каждом.

В какой-то момент вы можете начать суперсет с подтягиваний или подтягиваний, которые также являются составными упражнениями, между вашими составными упражнениями с отягощением.

Комплексные упражнения — это проверенные временем мышцы, помогающие построить мышцы, поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн отказаться от тренировки из-за нехватки времени, помните, что вы должны работать умнее, а не дольше.В сочетании с большим количеством сна, принципами чистого питания и позитивным настроем вы заметите огромные улучшения в своей физической форме!

.

Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Beef Protein
      • Collage Protein
      • Ready
      • 9000 Reach Protein
      • 9000 Replacements 9000 Plant Protein Напиточные коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Performance
      • Performance
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • A
      • A
      • A Hydration Креатин
      • Глутамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Управление весом
      • Жир B urners
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Гейнеры для набора массы
      • Удобные продукты питания и напитки
      • Заменители питания
    • Витамины для здоровья
    • Витамины -Витамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Mental Focus
    • Средства для снятия стресса и снотворного
    • Мужское здоровье
    • 31 Аксессуары для женского здоровья
    • 31
      • Одежда и аксессуары
      • Шейкеры и бутылки для воды
      • Тяжелые ремни
      • Бинты, перчатки, мел
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Эспандеры
      • St rength Equipment
      • Cardio Equipment
      • Scales & Body Measurement
      • Gym Сумки и Дафлы
      • Мужская одежда
      • Женская одежда
      • Shop SALE Gear
      • Shop ALL Equipment
    • Brands
      • Brands
      • .com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • Shop XTEND
      • Shop
      • Магазин XTEND
      • Категория
      • Магазин по брендам
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • Мужской центр
      • Женский центр
  • Статьи
    • Training Muscle
    • Training Exclusive
      • Training Exclusive
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1 повторения
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Тренировки на дому
      • Тренировки для груди
      • Тренировки для плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Питание
    • 000 Советы по питанию
    • Планирование питания
    • Дополнение
    • Макро-калькулятор
  • Другие темы
    • Другие темы
    • Мотивация
    • Преобразования
    • Новички
    • Пауэрлифтинг
    • 00030003
    • Strongman Интервью с Powerlifting
    • Strongman Планы построения мышц
      • Планы построения мышц
      • Быстрый доступ к размеру
      • Крис Гетин Строительство мышц
      • 9000 3 Modern Physique
      • FST-7
      • Living Large
      • Project Mass
    • Планы по снижению веса
      • Планы по снижению веса
      • Shortcut To Shred
      • LiveFit
      • FYR
      • 12 Lean Body
      • Hardcore
      • 4Weeks2Shred
    • Планы Get Fit
      • Планы Get Fit
      • Rewired
      • Back To Fit
      • Ultimate 30-Day
      • Get Ripped, Stay Big
      • 7-дневный пакет
      • , всего
      • Крепление гантелей для тела
    • Новейшие планы
      • Новейшие планы
      • Combat Fit
      • Гиги для всего тела
      • Гиги для начинающих
      • Начало трансформации 3
      • Начать трансформацию 2
      • Начать трансформацию 2
      • 31
    • Сообщество
      • Bodyspace
        • Bodyspace
        • Фотогалереи
        • Fitboard
        • Поиск участников
        • Мобильные фитнес-приложения
        • Панель управления
        • Программы BodySpace
        • Форумы
          • Мотивация
          • Форумы
          • Упражнения
          • Питание
          • Как похудеть
          • Разное.
        • Программы BodySpace
          • Программы BodySpace
          • Найдите программу
          • Найдите тренировку
          • Создайте программу
          • Создайте тренировку
          • Отследите тренировку
          • BodyCalendar
          • 00
          • Социальные сети
            • Instagram
            • Facebook
            • YouTube
            • Twitter
            • Pinterest
            • LinkedIn
        • Справочный центр
        • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
        • Выберите страну
        • Статус заказа
        .
        0 0 vote
        Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x