Где взять белок, если вы не едите мясо
Издательство «Альпина Паблишер» 123007, г. Москва, ул. 4-ая Магистральная, д. 5, стр. 1 +74951200704
следующая статья
23 сентября 2019
50642 просмотра
на чтение
Белки — это ваши мышцы, кости и все мягкие ткани организма. Больше всего их содержится в мясе, тунце, креветках, яйцах и сыре. Автор книги «Похудеть и/или выжить», нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская утверждает, что для поддержания здорового уровня протеинов в организме, нужно съедать хотя бы 0,8 г белка на 1 кг веса.
Но как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Например, вы веган или каждый год выдерживаете все религиозные посты, поэтому мясо, яйца и рыбу не едите. Самая большая опасность в таком рационе — дефицит белка. В этом материале о том, почему он опасен и как его избежать, сохранив диету.
Как распознать дефицит и чем он грозит
Нехватка белка наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы и вовремя сбалансировать свой рацион.
Первый симптом — перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (например, сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами.
«Несбалансированный рацион, нехватка в нём белка — верный путь к перееданию».
Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие, — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.
В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи.
Чем заменить животный белок
- Соевый белок. Оптимальный заменитель животного белка: он содержит тот же набор аминокислот, к тому же отлично усваивается человеческим организмом.
- Другие белки растительного происхождения. Белком богаты все бобовые, некоторые злаки (например, киноа), орехи, шпинат, брокколи, семена, особенно тыквы и кунжута, и т. д.
- Протеиновые коктейли.
К сожалению, когда организм привык к животному белку, полная замена его на растительный может вызвать дискомфорт и трудности пищеварения. Чтобы минимизировать последствия и облегчить организму задачу, добавьте в свой рацион семена льна: они оказывают обволакивающее действие на слизистую оболочку желудка и нормализуют перистальтику кишечника, оптимизируя процесс пищеварения.
Для этих же целей включите в рацион чернослив и коричневый рис: первый помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта (особенно он незаменим при борьбе с запорами), второй — природный абсорбент, который впитывает и выводит из организма вредные вещества и к тому же не содержит глютена, если для вас это важно по медицинским показаниям.
Ещё один незаменимый продукт, нормализующий работу кишечника — шпинат: содержащиеся в нём жирные кислоты не только стимулируют пищеварительный процесс, но и помогают предотвратить гастрит и воспалительные заболевания ЖКТ.
Поддерживайте организм в тонусе без ущерба для здоровья!
Похудеть и/или выжить: Как получить результат и не испортить здоровье
Виктория Боровская
Твердый переплет
Нет в наличии
Подробнее
Оформить
При копировании материалов размещайте
активную ссылку на www.alpinabook.ru
В каких продуктах, кроме мяса, хабаровчане могут найти белки — Последние новости Хабаровска и края
Posted 31 марта 22:00
Published 31 марта 22:00
Modified 31 марта 22:36
Updated 31 марта 22:36
31 марта 2023, 22:00
Фото: unsplash.com
фасоль
Белок — строительный материал для клеток.
Он играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы.
Сюжет
Хабаровский край
Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Восемь из них — незаменимые, и они обязательно должны поступать с пищей животной или растительной. Растительный белок — хорошая альтернатива животному. К нему ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.
Из каких же продуктов можно получить необходимые белки?
фасоль
Фото: unsplash.com
Фасоль каннеллини
В половине стакана содержится 10 граммов белка. Это столько же, сколько в курином бедре обычного размера.
Вы можете добавить фасоль каннеллини в суп, приготовить салат или намазать пасту из нее на тосты.
Попробуйте ее с макаронами или измельчите в блендере с зеленью, чтобы получился вкусный фасолевый соус.
семена конопли
Фото: unsplash.com
Семена конопли
В трех столовых ложках конопли содержатся 10 граммам белка.
В сознании большинства людей это растение неразрывно связано с наркоманией и массой негативных последствий употребления психотропных веществ. Однако несколько лет назад ими создана конопля с полным отсутствием наркотика.
Добавляйте конопляные семена их во что угодно, включая супы, салаты, смузи и гранолу.
эдамамэ
Фото: unsplash.com
Эдамамэ
В половине стакана стручков эдамаме содержится 9 граммов белка и 4 грамма клетчатки.
Эти зеленые соевые бобы также содержат витамины А и В, а также фитохимические вещества, называемые изофлавонами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Эдамаме — отличная закуска или белковая основа для жаркого.
чечевица
Фото: unsplash.com
Чечевица
В половине стакана вареной чечевицы содержится 9 граммов белка.
Чечевица, относящаяся к семейству бобовых, таких как фасоль и горох, также богата калием, клетчаткой и фолиевой кислотой.
Чечевица проста в приготовлении и отлично сочетаются с пастой, карри, салатами и мисками с зерном.
амарант
Фото: unsplash.com
Амарант
В этом безглютеновоом зерне есть белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.
В одной чашке вареного — 9 граммов белка, он обладает мягким ореховым вкусом и текстурой, похожей на поленту.
Его можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах, таких как кексы и миски с зерном.
тыквенные семечки
Фото: unsplash.com
Тыквенные семечки
Четверть стакана тыквенных семечек содержат 8 граммов белка — 42% вашей суточной потребности в магнии.
Добавляйте их в мясные блюда, гранолу или салаты. Или просто ешьте их отдельно в качестве закуски.
арахисовое масло
Фото: unsplash.com
Арахисовое масло
В 100 г арахисового масла содержится 21,9 г белка.
Используйте его в качестве добавки к белку в соусах для жарки и овсянке. Или ешьте его с нарезанными яблоками или сельдереем.
Черная фасоль
Фото: unsplash.com
Черная фасоль
Также называемая черепашьей фасолью или фриколес негрос, черная фасоль содержит 8 граммов белка в половине стакана. В ней также есть витамин А, фолиевая кислота и кальций, железо, калий и магний.
Черную фасоль часто подают в сочетании с тако, она отлично сочетается с вегетарианским чили или жареным сладким картофелем.
киноа
Фото: unsplash.com
Смешайте 1 стакан сушеной киноа с 2 стаканами кипятка (или овощного бульона для придания вкуса), и дайте покипеть в течение 15 минут. Это легкое белковое дополнение к любому салату, рагу или супу.
В одной чашке вареной киноа содержится 8 граммов белка и более 20% от рекомендуемой суточной нормы магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты.
семена подсолнечника
Фото: unsplash.com
Семена подсолнечника
Семечки богаты белком — 7 граммов на четверть стакана.
Покупайте их без скорлупы и ешьте отдельно или в составе смеси и гранолы. Вы также можете добавлять их в йогурт и салаты.
Семена подсолнечника так же содержат ненасыщенные жиры, медь и витамин Е.
Нут
Фото: unsplash.com
Нут, также называемый фасолью гарбанзо, содержит 7 граммов белка в половине стакана. Он хорошо сочетаются с салатами, карри, супами и блюдами из макаронных изделий. Вы можете поджарить нут для закусок или измельчить в блендере и приготовить из них хумус.
В нутовой муке также больше белка, чем в муке общего назначения. Используйте его для панировки или в тесте для блинчиков.
#Общество#Продукты питания#Кулинария#Здоровье#Хабаровск#Хабаровский край#Новости#Спецпроекты
Подпишитесь
Утки летят в Хабаровский край
7 апреля 22:18
Продукты, которые старят россиян
5 апреля 22:01
Кошки и собаки могут снизить риск появления аллергии у детей
3 апреля 22:10
Ученые подвели итоги прогноза добычи лососевых на Дальнем Востоке
Сегодня, 05:41
Бочки с химикатами найдены в Хабаровского крае
Сегодня, 05:10
Представители КМНС в Хабаровском крае опасаются, что река Хор отравлена
Вчера, 01:28
Источники белка, не являющиеся мясом
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 24 февраля 2023 г.
В половине чашки содержится 10 граммов белка. Это столько же, сколько куриное бедро обычного размера. Вы можете добавить фасоль каннеллини в суп, положить ее на тосты или приготовить фасолевый салат. Попробуйте их с макаронами или бросьте их в кухонный комбайн с травами, чтобы приготовить вкусный соус из фасоли.
Три столовые ложки равны 10 граммам белка. Семена конопли получают из растений конопли, которые относятся к тому же виду, что и каннабис. Но в них нет никаких психоактивных соединений, таких как ТГК или КБД. Вы можете найти семена конопли в большинстве супермаркетов или магазинов натуральных продуктов. Смешайте их с чем угодно, включая супы, салаты, смузи и мюсли.
В белке животного происхождения нет клетчатки, а в белке растительного происхождения она есть. Полстакана стручков эдамаме содержит 9 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эти зеленые соевые бобы также содержат витамины А и В, а также фитохимические вещества, называемые изофлавонами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Эдамаме – отличная закуска или белковая основа для жаркого.
Пусть их маленький размер не вводит вас в заблуждение. Полстакана вареной чечевицы содержит 9 граммов белка. Часть семейства бобовых фасоли и гороха, чечевица также богата калием, клетчаткой и фолиевой кислотой. Они недорогие, их легко приготовить, и они прекрасно сочетаются с пастой, карри, салатами и зерновыми блюдами.
Это безглютеновое зерно представляет собой полноценный белок со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Одна чашка приготовленного амаранта содержит 9 граммов белка, мягкий ореховый вкус и текстуру, похожую на поленту. Его можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах, таких как кексы и зерновые миски.
Они могут привлечь наибольшее внимание к Хэллоуину, но тыквенные семечки доступны и полезны круглый год. Четверть чашки тыквенных семечек, также называемых тыквенными семечками, содержит 8 граммов белка и 42 % ваших ежедневных потребностей в магнии. Добавляйте их в мюсли, мюсли или салаты.
Или просто съешьте их отдельно в качестве закуски.
Это закон: все, что маркируется арахисовым маслом в США, должно состоять не менее чем на 90% из арахиса. И это хорошая новость, потому что именно там находится весь белок. Всего в 2 столовых ложках арахисового масла содержится 7 граммов и много полезных жиров. Ищите арахисовое масло, которое представляет собой просто арахис с небольшим количеством соли. Используйте его в качестве протеиновой добавки к жареным соусам и овсянке. Или ешьте его с нарезанными яблоками или сельдереем.
Черная фасоль, также называемая черепаховой фасолью или frijoles negros , содержит 8 граммов белка на половину чашки. Они также содержат витамин А, фолиевую кислоту и кальций. Наряду с железом, калием и магнием. Черные бобы, которые часто сочетаются с тако, отлично подходят для зерновых мисок, вегетарианского чили или фаршированного жареного сладкого картофеля.
Как только вы научитесь произносить название этого богатого белком древнего зерна — кин-вах — дальше все будет просто.
Смешайте 1 стакан сушеной киноа с 2 стаканами воды (или овощного бульона для придания аромата), доведите до кипения и дайте настояться 15 минут. Это легкая белковая добавка к любому салату, тушеному мясу или супу. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и более 20% рекомендуемой суточной нормы магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты.
Семечки подсолнуха богаты белком, 7 грамм в четверти стакана. Покупайте их без скорлупы и ешьте отдельно или в смеси с мюсли и мюсли. Вы также можете добавить их в йогурт и салаты. Бонус: семена подсолнечника содержат ненасыщенные жиры, медь и витамин Е.
Нут, также называемый фасолью нут, содержит 7 граммов белка на полстакана. Они хорошо сочетаются с салатами, карри, супами и блюдами из пасты. Вы можете поджарить их для закусок или бросить в блендер и превратить в хумус. Нутовая мука также содержит больше белка, чем универсальная. Используйте его для панировки или блинов.
Процежено для удаления жидкой сыворотки.
Именно это делает греческий йогурт густым и насыщенным белком. Шесть унций содержат около 17 граммов белка и меньше углеводов, чем традиционный йогурт. Используйте его вместо сметаны или сбрызните сверху медом или фруктами, чтобы сделать его сладким.
изображения, предоставленные:
- Paul Velasco / Getty Images
- ARX0NT / Getty Images
- Jordanlye / Getty Images
- Ekspansio / Getty Images
- Rocky89 / Getty Image Изображения
- StockStudios / Getty Images
- Роберто Мачадо Ноа / Getty Images
- Ненов / Getty Images
- Сара Линн Пейдж / Getty Images
- Серджио Амити / Getty Images
ИСТОЧНИКИ:
Даниэль Фейнберг, MS, RD, Нью-Йорк.
Служба питания Университета Северной Дакоты: «Белок».
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: «FDA отвечает на три уведомления GRAS об ингредиентах, полученных из семян конопли, для использования в пищевых продуктах».
Колледж сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Университета Кентукки: «Эдамаме».
The Land Connection: «Эдамаме: свежие зеленые соевые бобы».
Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения: «Изофлавоны: противовоспалительное действие и возможные предостережения».
Клиника Мэйо: «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их подготовить?»
Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Источник питания: чечевица», «Источник питания: нут (фасоль нута)».
Совет по цельнозерновым продуктам Oldways: «Амарант — майское зерно месяца», «Квиноа — мартовское зерно месяца».
Американская кардиологическая ассоциация: «Тыквенные семечки обладают полезным действием».
Национальный совет по арахису: «26 забавных фактов об арахисе и арахисовом масле».
Университет штата Мичиган: «Черные бобы и наука о них», «Семена — полезный источник клетчатки», «Есть греческий йогурт?»
Государственный университет Северной Дакоты: «Все о фасоли, питании, пользе для здоровья, приготовлении и использовании в меню».
Медицинский центр Университета Теннесси: «Преимущества употребления греческого йогурта».
© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев
Обычное беспокойство по поводу вегетарианской и веганской диеты вызывает то, что в них может не хватать белка. Но веганы могут получать белок из различных растительных источников, хотя некоторые из них могут быть лучше других.
Многие эксперты согласны с тем, что хорошо спланированная постная диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (1, 2, 3, 4).
Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие, и как новые, так и более ранние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, ощущению сытости и снижению веса (5, 6, 7).
Вот 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка на порцию.
Рацион на растительной основе полезен для здоровья.
Веганские диеты могут поддерживать целевые показатели веса, кровяного давления, здоровья сердца и т. д.
Во-первых, веганы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы, что может быть связано с более низким риском хронических заболеваний в некоторых группах населения. (8).
Кроме того, исследования показывают, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем многие другие диеты, включая средиземноморскую диету (9, 10, 11).
Веганская диета также связана с более низким риском развития рака. Более того, он также уменьшает боль от артрита и может еще больше снизить вероятность возрастного снижения когнитивных функций (12, 13, 14, 15, 16).
Рационы на растительной основе также связаны с рядом других преимуществ для здоровья, в том числе с более низким кровяным давлением, лучше регулируемым уровнем сахара в крови и более здоровым сердцем (17, 18, 19)., 20).
В связи с этим несколько организаций здравоохранения рекомендуют увеличить количество растительного белка в нашем рационе (21, 22, 23).
Узнайте больше о потенциальных преимуществах растительной диеты здесь.
Веганские диеты могут привести к дефициту питательных веществ без тщательного планирования
При этом важно помнить, что не все веганские диеты одинаково полезны.
В то время как хорошо спланированные веганские диеты, состоящие в основном из продуктов с минимальной обработкой, считаются полезными на всех этапах жизни, диеты, включающие большое количество ультрапереработанных растительных продуктов, таковыми не являются (24, 25).
Плохо спланированная или сильно обработанная веганская диета также может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витамина B12, йода, железа, кальция, цинка и омега-3 с длинной цепью (26, 27, 28).
Проращивание, ферментация и приготовление пищи в чугунной посуде может еще больше повысить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в растительной пище (29, 30, 31, 32).
Сведение к минимуму потребления обработанных растительных продуктов при одновременном увеличении потребления цельных или минимально обработанных продуктов может помочь снизить риск дефицита питательных веществ.
Примечание о «переработанных пищевых продуктах»
Помните, что термин «обработанные пищевые продукты» включает широкий спектр продуктов, многие из которых удобнее и дешевле, чем другие продукты. Не все продукты, которые подвергаются обработке, считаются вредными для здоровья.
Узнайте больше о различных уровнях обработки пищевых продуктов здесь.
Было ли это полезно?
Использование пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов для восполнения любых пробелов в питании также может свести к минимуму риск побочных эффектов веганской диеты.
РЕЗЮМЕХорошо спланированная веганская диета полезна для здоровья, но также может быть сопряжена с некоторыми рисками. Чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риски, по возможности выбирайте цельные растительные продукты и при необходимости используйте добавки и обогащенные продукты.
Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.
В природе встречается 20 аминокислот, которые организм может использовать для создания белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно получать их из своего рациона.
Остальные 11 считаются заменимыми, так как ваш организм может производить их из 9 незаменимых аминокислот.
Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все девять незаменимых аминокислот, однако, за некоторыми исключениями, чаще всего содержат ограниченное количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.
Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи, как правило, содержат небольшое количество цистеина и метионина. С другой стороны, зерновые, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (33).
Из-за этого многие люди называют растительную пищу «неполноценным» источником белка (34).
Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, это не должно вызывать проблем. Вы все еще можете получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.
РЕЗЮМЕНесмотря на то, что растительная пища считается «неполноценным» источником белка, ее можно легко комбинировать в течение дня, чтобы обеспечить вас достаточным количеством всех аминокислот.
Сейтан — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.
Изготовлен из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих искусственных мясных блюд на основе сои, он очень похож по внешнему виду и текстуре на приготовленное мясо.
Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов), что делает его одним из самых богатых доступных источников растительного белка (35).
Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (35).
Эту альтернативу мясу можно найти в холодильных отделах многих продуктовых магазинов, особенно в магазинах здоровой пищи. Вы также можете сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном.
Сейтан можно жарить на сковороде, соте и даже на гриле, что позволяет легко добавлять его в различные рецепты.
Однако, поскольку он содержит пшеницу, людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать употребления сейтана.
Тофу, темпе и эдамаме производятся из соевых бобов и особенно популярны в восточноазиатской кухне.
Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.
Эдамаме – незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно или добавлять в супы, салаты, суши, роллы, жаркое или рисовые рулетики.
Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном сыроварению.
Между тем, темпе производится путем варки и легкой ферментации зрелых соевых бобов, а затем прессования их в блок.
Тофу сам по себе не имеет особого вкуса, но он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый вкус.
И тофу, и темпе можно использовать в различных рецептах, от гамбургеров до супов, тушеных блюд, карри и чили.
Все три белка на основе сои содержат железо, кальций и 12–20 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (36, 37, 38).
Эдамам также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой, которые помогают поддерживать пищеварение и регулярность (36, 39).).
С другой стороны, темпе содержит пробиотики, витамины группы В и минералы, такие как магний и фосфор (38).
С 18 граммами белка на приготовленную чашку (198 граммов) чечевица является отличным источником белка (12).
Их можно использовать в самых разных блюдах, от свежих салатов до сытных супов и приправленных специями далов.
Чечевица также является отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке (198 г) (40).
Кроме того, было доказано, что клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника. Чечевица также может снизить вероятность сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (41).
Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Они также содержат большую дозу антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (40).
Чечевица популярна во всем мире, и она является основой индийских блюд, известных как дал или дал . Если вы часто едите блюда южноазиатской кухни, скорее всего, вы уже являетесь поклонником чечевицы.
Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images
Почечные, черные, пинто и большинство других сортов фасоли являются чрезвычайно важными основными продуктами питания в разных культурах и содержат большое количество белка на порцию.
Нут, также известный как фасоль нут, представляет собой еще один вид фасоли с высоким содержанием белка.
Большинство видов фасоли содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (170 граммов). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений (42, 43).
Кроме того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (44, 45, 46, 47).
Добавьте в свой рацион фасоль, приготовив вкусную тарелку домашнего чили, или получите дополнительную пользу для здоровья, посыпав жареный нут щепоткой куркумы (48).
Пищевые дрожжи представляют собой деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , которые продаются в виде желтого порошка или хлопьев.
Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом таких блюд, как картофельное пюре и омлет из тофу.
Пищевые дрожжи также можно посыпать сверху блюд из макарон или даже использовать в качестве пикантной начинки для попкорна.
Половина унции (16 граммов) этого полноценного источника растительного белка содержит 8 граммов белка и 3 грамма клетчатки (49).
Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая витамин В12 (49).
Однако имейте в виду, что не все виды пищевых дрожжей обогащены, поэтому внимательно читайте этикетку.
Спельта и тефф относятся к категории, известной как древние злаки. К другим древним злакам относятся однозернянка, ячмень, сорго и фарро.
Спельта — это разновидность пшеницы, которая содержит глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает, что он не содержит глютена.
Полба и теф содержат 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (250 граммов), что делает их более богатыми белками, чем другие древние злаки (50, 51).
Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат витамины группы В, цинк и селен.
Полба и теф являются универсальной альтернативой другим злакам, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до ризотто.
На самом деле мука из тефа является ключевым ингредиентом инджера , лепешек, которые обычно едят в Восточной Африке, например, в Эфиопии, Эритрее и Судане.
Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images
Семена конопли происходят из растения Cannabis sativa , которое иногда очерняют за то, что оно принадлежит к тому же семейству, что и растение каннабис.
Но семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), соединения, которое вызывает психоактивные эффекты каннабиса.
Хотя семена конопли не так известны, как другие семена, они содержат 9 граммов белка в каждой порции из 3 столовых ложек (30 граммов) (52).
Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, они являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (52, 53, 54).
Интересно, что некоторые исследования показывают, что жиры, обнаруженные в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы предменструального синдрома, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (55, 56, 57).
Вы можете добавить семена конопли в свой рацион, добавляя их в смузи или утренние мюсли. Их также можно использовать в домашних заправках для салатов, мюслях, энергетических шариках или протеиновых батончиках.
Зеленый горошек содержит около 9 граммов белка на приготовленную чашку (160 граммов), что немного больше, чем чашка (237 мл) молочного молока (58, 59).
Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К.
Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В (58).
Горох можно использовать в таких рецептах, как равиоли с начинкой из гороха и базилика, тайский гороховый суп или гуакамоле из гороха и авокадо.
Эти сине-зеленые водоросли, несомненно, являются источником питательных веществ.
Порция из 2 столовых ложек (14 граммов) содержит 8 граммов полноценного белка, а также покрывает 22 % суточной потребности в железе и 95 % суточной потребности в меди (60).
Спирулина также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.
Согласно некоторым исследованиям в пробирке и на животных, фикоцианин, природный пигмент, обнаруженный в спирулине, также обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (61, 62, 63).
Кроме того, исследования связывают употребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления и заканчивая повышением уровня сахара и холестерина в крови (64, 65, 66, 67).
Тем не менее, нам нужно больше исследований на людях, прежде чем мы сможем сделать выводы обо всех утверждениях о пользе спирулины для здоровья.
Обратите внимание: добавление большего количества растительного белка в ваш рацион не означает отказ от культурных продуктов
Существует распространенное заблуждение, что веганство и другие растительные способы питания должны быть евроцентричными или исключать незападные продукты.
Однако это не так уж далеко от истины. Ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы узнать больше о включении растительных принципов в диету, включающую культурные продукты:
- 7 причин, почему растительная диета подходит всем, независимо от расы, убеждений или бюджета
- Размышляя о пересечении Чернота и веганство во время Месяца черной истории
Было ли это полезно?
Хотя амарант и лебеду часто называют древними или безглютеновыми злаками, они не растут из злаков, как другие злаки.
По этой причине они технически считаются псевдозлаками.
Тем не менее, подобно более широко известным злакам, их можно приготовить или перемолоть в муку.
Амарант и лебеда содержат 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (185 граммов) и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдозерновых (68, 69).
Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (68, 69).
Хлеб Иезекииль изготовлен из органических проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица.
Два ломтика хлеба Иезекииль содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в большинстве других видов хлеба (70).
Проращивание зерен и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и снижает содержание в них антинутриентов, представляющих собой соединения, которые могут влиять на усвоение организмом определенных витаминов и минералов (71, 72).
Кроме того, исследования показывают, что проращивание увеличивает содержание определенных аминокислот, таких как лизин, что может помочь повысить общее качество белка (73).
Аналогичным образом, сочетание злаков с бобовыми может дополнительно улучшить аминокислотный профиль хлеба (74).
Проращивание также повышает содержание растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е и бета-каротина. Это также может немного уменьшить глютен, что может улучшить пищеварение у людей с расстройствами, связанными с глютеном (72, 75).
Поделиться на PinterestMarti Sans/Stocksy United
Соевое молоко производится из соевых бобов и обычно обогащается витаминами и минералами. Это может быть отличной альтернативой молочному молоку для тех, кто избегает молочных продуктов.
Он не только содержит 6 граммов белка на чашку (244 мл), но и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (76).
Соевое молоко можно купить в большинстве супермаркетов.
Это невероятно универсальный продукт, который можно пить сам по себе или использовать в различных рецептах приготовления пищи и выпечки.
Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы естественным образом не содержат витамина B12, поэтому я рекомендую выбирать обогащенный сорт.
Кроме того, некоторые виды могут содержать добавленный сахар, поэтому по возможности лучше выбирать несладкие сорта.
Употребление овса — это простой и вкусный способ добавить белок в любой рацион.
Полстакана (40 граммов) сухих овсяных хлопьев содержит примерно 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Овес также содержит магний, цинк, фосфор и фолиевую кислоту (77).
Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие широко потребляемые злаки, такие как рис и пшеница.
Вы можете использовать овес в различных рецептах, от овсянки до вегетарианских бургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.
Приготовленная чашка (164 грамма) содержит около 7 граммов белка, а также здоровое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (78).
В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (79, 80).
Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращенных в загрязненных районах (81).
Мышьяк — это токсичное соединение, которое связано с целым рядом проблем со здоровьем, особенно при регулярном употреблении в течение длительного периода времени (81, 82, 83).
Промывание дикого риса перед его приготовлением и использование большого количества воды для его варки может значительно снизить уровень мышьяка, а также других тяжелых металлов, таких как свинец и кадмий (84).
Семена чиа получают из Растение Salvia hispanica , произрастающее в Мексике и Гватемале.
С 5 граммами белка и 10 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) семена чиа определенно заслуживают места в списке лучших растительных белков (85).
Эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (86, 87).
Они также невероятно универсальны благодаря своему мягкому вкусу и способности поглощать воду и образовывать гелеобразную субстанцию.
Это качество позволяет легко добавлять их в самые разные блюда, начиная от смузи и заканчивая выпечкой и чиа-пудингом.
Поделиться на PinterestGood Vibrations Images/Stocksy United
Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.
Одна унция (28 граммов) содержит 5–7 граммов белка, в зависимости от сорта (88, 89, 90, 91, 92, 93).
Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, наряду с железом, кальцием, магнием, селеном, фосфором, витамином Е и некоторыми витаминами группы В.
Они также содержат антиоксиданты среди других полезных растительных соединений (94).
Выбирая, какие орехи и семена купить, имейте в виду, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому по возможности лучше использовать сырые, не бланшированные версии (95).
Также старайтесь выбирать натуральное ореховое масло, чтобы избежать масла, сахара и избытка соли, которые часто добавляют во многие популярные бренды.
Хотя все фрукты и овощи содержат белок, некоторые содержат больше белка, чем другие.
Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту, которые обычно содержат 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).
Хотя сладкая кукуруза технически является зерном, она является еще одним распространенным продуктом питания, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (103).
Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (104, 105, 106, 107, 108, 109).
Микопротеин представляет собой белок неживотного происхождения, полученный из Fusarium venenatum — разновидность грибка.
Часто используется для производства заменителей мяса, включая вегетарианские бургеры, котлеты, котлеты и филе.
Пищевая ценность может немного варьироваться в зависимости от конкретного продукта, но большинство из них содержат 15–16 граммов белка на 100-граммовую порцию, а также 5–8 граммов клетчатки (110, 111, 112). .
Хотя существуют опасения по поводу безопасности микопротеина, связанного с пищевой аллергией, исследования показывают, что побочные реакции возникают очень редко (113).
Однако имейте в виду, что некоторые продукты, изготовленные с использованием микопротеина, могут также содержать яичные белки, поэтому внимательно читайте этикетку, если вы придерживаетесь веганской диеты или избегаете употребления яиц по другим причинам, например из-за пищевой аллергии.
