Процент жировой ткани у женщин: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Какой жир вреднее для здоровья — рассказали эксперты

Врачи всерьез обеспокоены тем, что в России становится больше людей, страдающих ожирением. Причем мужчины по лишним килограммам рискуют догнать женщин, которые всегда отличались большей склонностью к полноте. Как ожирение влияет на продолжение рода, почему внутренний жир опаснее подкожного и по каким признакам определить, когда процесс прибавки веса становится необратимым — в материале «Известий».

Индекс массы тела

На массу тела влияют генетика, пищевое поведение, физическая активность, обмен веществ, а также метаболические и гормональные факторы, отмечает Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог медицинских центров «Медси». Ожирение возникает, когда длительный переизбыток калорий сочетается со снижением энергозатрат. Организм начинает запасать эти лишние калории в виде жировой ткани.

Насколько критична ситуация, можно определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вычислить этот показатель несложно — вес делится на рост, возведенный в квадрат. Показатели от 25 до 30 считаются избыточным весом, а ИМТ от 30 и выше уже указывает на ожирение.

— Однако всё индивидуально. Например, спортсмены с большой мышечной массой на основании ИМТ могут считаться людьми с ожирением, тогда как на самом деле они имеют здоровый вес, — говорит Анна Кривошеева.

Фото: Global Look Press/Dinendra Haria

Об изменениях в составе тела можно узнать при помощи метода биоимпедансометрии. Врач заносит в программу показатели роста, веса, а также пол и возраст пациента. Далее специалист закрепляет датчики и с помощью специального аппарата, подключенного к компьютеру, анализирует состояние человека. Слабые электрические импульсы позволяют определить процент жировой, мышечной и костной массы, воды в организме и даже назвать биологический возраст пациента. Процедура требует серьезной подготовки. В частности, за сутки до исследования необходимо исключить алкогольные напитки, чай и кофе; а после тренировок и физических нагрузок должно пройти не менее 12 часов. Врачи соотносят результаты исследования с другими данными о здоровье пациента и делают необходимые выводы.

Те, для кого суперточные результаты не важны, в бытовых условиях используют так называемые умные весы. Для домашних исследований необходимо просто скачать специальное приложение и занести в систему свои показатели. При такой оценке неизбежны погрешности. Если речь не идет о серьезных проблемах со здоровьем, то для личной мотивации и этот вариант приемлем. Например, каждые лишние два-три килограмма прибавляют владельцу весов биологический возраст на год-другой и хотя бы поэтому вынуждают его задуматься о здоровом образе жизни.

Окружность талии

Человеку на определенном этапе свойственно не замечать неприятные изменения внешности или делать вид, что ничего особенного не происходит. Между тем ожирение очевидно, если окружность талии составляет более 94 см для мужчин и свыше 80 см женщин (конечно, речь идет не о беременных). Сторонникам бодипозитива не следует забывать о том, что избыточному весу или ожирению всегда сопутствуют другие проблемы со здоровьем. Чаще всего это неэстетичное явление сопровождается сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией. А они, в свою очередь, чреваты инсультом и инфарктом.

Врачи не советуют игнорировать такой симптом ожирения, как нарушение сна — дневную сонливость и ночное апноэ (остановки дыхания во сне). Среди первых «звоночков» также боль в суставах, чрезмерное потоотделение, одышка.

У женщин, перешагнувших роковую черту, нарушается и становится нерегулярным менструальный цикл. У мужчин изменяется уровень половых гормонов, что отрицательно влияет на потенцию.

Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha

— Ожирение нарушает потенцию и повышает уровень женских гормонов в крови мужчин, из-за чего даже грудь может увеличиться по женскому типу. У женщин возможно бесплодие из-за нарушения работы гипоталамо-гипофизарной системы. Цикл часто становится нерегулярным, и если беременность наступает, то повышается риск самопроизвольного аборта. Страдает и психическое здоровье: полные люди чаще подвержены депрессии, — разъясняет гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат наук Сергей Вялов.

Поздние симптомы ожирения еще страшнее — это отеки, варикозное расширение вен на ногах, неэстетичные растяжки из-за разрыва эластичных волокон кожи. Весьма угрожающе выглядят проявления так называемого черного акантоза. При этом состоянии появляется гиперпигментация (темные пятна) и гиперкератоз (утолщения кожи) в подмышечных впадинах и кожных складках.

Избыточная масса тела может повлиять на чувствительность тканей к инсулину, что приводит к развитию диабета 2-го типа. Ожирение способно также увеличить риск рака шейки матки, эндометрия, яичников, молочной железы, толстой кишки, прямой кишки, пищевода, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек и простаты.

— Людям с большим весом угрожает остеоартрит, особенно в тазобедренных и коленных суставах. Ожирение не просто увеличивает нагрузку на суставы, но и способствует воспалению в организме, — продолжает Анна Кривошеева.

В черном списке всевозможных рисков — проблемы с пищеварением. Сергей Вялов подчеркивает, что ожирение считается фактором риска желчнокаменной болезни, а также рефлюкс-эзофагита — воспаления, которое происходит, когда в пищевод забрасывается содержимое желудка.

Фартук или арбуз

По словам экспертов, у большинства людей около 90% жира находится под кожей — он так и называется «подкожный». Ярким примером таких «накоплений» можно назвать обвисший живот-фартук или неэстетичное «галифе». Еще 10% жировой ткани относятся к так называемому висцеральному, или внутрибрюшному жиру, который «спрятан» под твердой брюшной стенкой. Живот с таким лишним «наполнителем» напоминает по форме яблоко или арбуз.

Подкожный жир располагается по всему телу, но распределяется в основном в области ягодиц и бедер, поверх мышц, то есть прямо под кожей. Он мягкий, как подушка, если на него надавить. А вот висцеральный невозможно потрогать и почувствовать. В этом отчасти заключается его коварство, потому что он накапливается постепенно и легко упустить момент, когда следует поднимать тревогу.

Висцеральный жир буквально обволакивает жизненно важные органы (печень, кишечник, сердце) и представляет серьезный риск для здоровья.

Фото: Global Look Press/FrankHoemann/SVEN SIMON

— Исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из наиболее важных достижений науки стало осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие воздействие на другие ткани. В частности, висцеральный жир вырабатывает больше цитокинов — белков, которые при избытке могут вызывать вялотекущее воспаление, плюс являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний, — рассказывает Кривошеева.

Есть в организме место и для полезного жира — коричневого (бурого). Он находится в районе плеч и груди, но не представляет угрозы организму. Наоборот, это особый тип жира, который помогает сжигать дополнительные калории и обеспечивает терморегуляцию.

Такого жира много у младенцев.

По наследству

Слова «это у меня наследственное» не лишены здравого смысла, когда речь заходит о лишнем весе. К факторам, определяющим распределение жира в организме, специалисты относят и гены. Причем генетически обусловлено около 50% локации нежелательных отложений. И если у большинства членов семьи выпуклые животы или полные бедра, то велика вероятность, что дети унаследуют эту особенность.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

Очертания фигуры, конечно же, зависят и от пола. По словам Анна Кривошеевой, здоровый уровень жира в организме мужчин колеблется от 6 до 24 %, тогда как у женщин — от 14 до 31 %. Стоит переусердствовать с накоплением жировых запасов, как у мужчин увеличивается живот, тогда как у женщин жир чаще откладываются на бедрах и ягодицах. С точки зрения медицины существуют два типа ожирения — мужской и женский, а также их комбинации в различных пропорциях. Причем представители сильного пола имеют более высокую склонность к накоплению внутреннего жира по сравнению с дамами.

— В целом для мужчин ожирение опаснее, потому что у них жир откладывается именно возле жизненно важных органов и он более гормонально активен по сравнению с подкожным. Но это не значит, что женщины могут толстеть без риска для здоровья. Хотя большая часть жира у них откладывается под кожей, определенная доля висцерального жира у дам тоже есть. Имейте в виду, что накопленный жир имеет срок годности и начинает портится, выделяя вредные гормоны, — разъясняет доктор Вялов.

По словам Анны Кривошеевой, у пожилых людей тоже больше висцерального (внутрибрюшного) жира, а не подкожного. Его уровень в организме высок, потому что с возрастом замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная ткань. Также с годами происходит естественное снижение уровня тестостерона (у мужчин) и эстрогенов (у женщин), что не может не сказаться на окружности талии.

— Ожирение, несомненно, портит фигуру. Но при лишнем весе возникают и проблемы с опорно-двигательной системой. У людей с ожирением повышается риск артроза крупных суставов ног: коленного и тазобедренного. Причем артроз неизлечим — при этом заболевании делают операцию по установке искусственных суставов, — продолжает собеседница.

Фото: РИА Новости/Игорь Онучин

Избыточный вес способен изменить естественный изгиб позвоночника, из-за большой массы сдавливаются амортизирующие диски между позвонками.

— У таких пациентов вначале усиливается поясничная кривизна, а затем как компенсаторная реакция прогрессируют грудной кифоз (выпуклость назад) и шейный лордоз (выпуклость вперед). Также из-за смещения центра тяжести кпереди меняется угол расположения крестца относительно поясничного отдела позвоночника, — предостерегает Сергей Вялов.

Опасный фастфуд

На первое место среди причин, вызывающих ожирение, принято ставить нездоровое питание. Большие порции, высококалорийная пища, сладкие напитки и избыток фастфуда способствуют увеличению веса, потому что изобилуют насыщенными жирами и добавленными сахарами. Такой рацион способствует накоплению висцерального жира, играющего ключевую роль в проблемах со здоровьем.

Страшный враг нормального веса — малоподвижный образ жизни: человек рискует употребить больше калорий, чем сожжет с помощью упражнений и рутинной повседневной деятельности, подчеркивает эндокринолог. Время, проведенное перед экраном компьютеров, планшетов и телефонов, эксперт напрямую связывает с увеличением веса.

Чтобы избежать ожирения, специалисты рекомендуют сосредоточиться на растительной пище, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а сладкие напитки заменить простой водой. Следует также следить за размером порций. Когда мы едим слишком много даже самой здоровой пищи, лишние калории, в которых организм не нуждается, откладываются в виде жира.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Кристина Кормилицына

— Выбирайте нежирные источники белка — рыбу и нежирные молочные продукты. Ограничьте потребление насыщенных жиров — они содержатся в мясе и жирных молочных продуктах, таких как сыр и масло.

Ограничьте потребление обработанного мяса. Ради умеренного количества мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров ешьте рыбу, орехи и растительные масла. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и белкам, а не быстрым рафинированным углеводам, — говорит Анна Кривошеева.

Здоровым взрослым людям не помешают анаэробные нагрузки — быстрая ходьба не менее 150 минут в неделю или бег не менее 75 минут в неделю. Силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, уменьшит жировые отложения.

— Для борьбы с висцеральным жиром эффективнее не умеренные аэробные упражнения, а интервальные тренировки высокой интенсивности — например, чередование бега с ходьбой, — подсказывает эксперт.

Избегайте стрессов

Переедание и отсутствие физической активности — причины очевидные. Но существует фактор, о котором мало кто задумывается в связи с лишним весом, — отсутствие контроля над стрессом.

— Со временем хронический стресс заставляет организм накапливать лишний висцеральный жир. Самая большая концентрация рецепторов гормона стресса кортизола находится глубоко в тканях висцерального жира, — предостерегает Анна Кривошеева.

По словам эксперта, снижение нервного напряжения убережет организм от переизбытка кортизола, поэтому надо стараться держать стресс под контролем. Важно высыпаться, потому что чем хуже качество сна и меньше его продолжительность, тем интенсивнее откладывается висцеральный жир.

Фото: Global Look Press/Bernard Jaubert

Уменьшение жировых отложений на животе требует усилий и терпения. Чтобы предотвратить его повторное появление, эксперт рекомендует не гнаться за быстрым результатом.

— Устойчивое снижение веса требует мотивации, терпения и времени, а это непросто. Вот почему в попытке быстро похудеть, особенно к лету или отпуску, многие люди прибегают к различным строгим диетам. Вес быстро теряется, но также быстро и возвращается, как только человек забывает о диете, — говорит Кривошеева.

Идеальная потеря веса, по словам врача, составляет около 0,5 кг в неделю, то есть в среднем 2–2,5 кг в месяц. Лучший способ привести себя в порядок перед отпуском — это нормализовать питание, выработав комфортный для себя план питания и подключив физическую активность.

Нездоровая стройность. Ученые предупредили об опасности скрытого жира

https://ria.ru/20200529/1572138689.html

Нездоровая стройность. Ученые предупредили об опасности скрытого жира

Нездоровая стройность. Ученые предупредили об опасности скрытого жира — РИА Новости, 29.05.2020

Нездоровая стройность. Ученые предупредили об опасности скрытого жира

У людей с нормальным индексом массы в организме может скапливаться избыток белого жира. Внешне они не выглядят полными, однако объем талии превышает норму… РИА Новости, 29.05.2020

2020-05-29T08:00

2020-05-29T08:00

2020-05-29T08:05

наука

сша

юта

открытия — риа наука

здоровье

диабет

рак

биология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/05/1c/1572131564_0:0:3640:2048_1920x0_80_0_0_9b91c6bdeb43cc68192ece89619d1268.jpg

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. У людей с нормальным индексом массы в организме может скапливаться избыток белого жира. Внешне они не выглядят полными, однако объем талии превышает норму. Ученые называют это скрытым ожирением. Чем оно опасно — в материале РИА Новости. Стройный — не значит здоровыйИндекс массы тела (ИМТ) — один из основных параметров здоровья человека, показывающий, насколько вес соответствует росту. Чем значительнее число, тем выше риск заболеваний, связанных с избыточным весом. С помощью этого показателя определяют объем жировой ткани в организме, нормой считается ИМТ в пределах 18,5-25 пунктов. Если больше, это уже лишний вес, меньше — возникает риск анорексии. При расчетах не учитывают пол и возраст человека, которые, согласно некоторым работам, могут скорректировать индикатор в ту или иную сторону. Так, у мужчин он выше, а у пожилых — ниже. Но даже при этих оговорках специалистам удавалось установить корреляцию между нормальным индексом массы тела, продолжительностью жизни и состоянием здоровья. В 2019 году американские ученые назвали ИМТ ненадежным показателем и предложили переопределить само понятие ожирения. В течение двух десятилетий наблюдали за более чем 150 тысячами женщин в возрасте от 50 до 79 лет и обратили внимание, что многие участницы исследования с нормальным индексом массы тела попадали в категорию здоровых, хотя количество жировой ткани в их организме говорило об обратном. Кроме того, у этих женщин зачастую отмечались проблемы с метаболизмом, диабет, рак кишечника и другие так называемые болезни лишнего веса.Наибольшие запасы белой жировой ткани у худых с виду участниц концентрировались в области живота (объем талии более 89 сантиметров) и груди, а в остальных частях тела ее практически не наблюдалось. Смертность среди обладательниц такой фигуры, несмотря на нормальные значения ИМТ, была на 30 процентов выше, чем в группе более здоровых ровесниц. А шансы заболеть раком, перенести инфаркт и инсульт увеличивались на 20-25 процентов.А вот испытуемые с повышенным индексом массы тела, но без скопления жировых тканей в центральных частях тела, наоборот, умирали реже (разница в статистике — десять процентов), внутренние органы у них работали лучше, не столь часто возникали злокачественные опухоли. Каждый пятыйПо оценкам ученых из Университета Флориды (США), скрытое ожирение — именно так окрестили явление специалисты — характерно для каждого пятого взрослого американца старше 20 лет с нормальным ИМТ. Примерно треть стройных людей после сорока пяти находятся в преддиабетическом состоянии, которое в течение нескольких лет может развиться в диабет второго типа и другие проблемы со здоровьем.У таких латентных толстяков (skinny fat) от 25 до 35 процентов веса приходится на жировые ткани и может развиться метаболический синдром с резкими перепадами кровяного давления, повышенным уровнем сахара в крови и аномальным количеством холестерина в организме.По мнению авторов работы, всему виной малоподвижный образ жизни и сидячая работа. Из тысячи добровольцев с нормальным весом (ИМТ от 18,5 до 24,9), за которыми наблюдали специалисты, признаки скрытого ожирения обнаруживали у тех, кто практически не занимался спортом. Как правило, содержание глюкозы в крови у них было на уровне 5,7 и выше, что уже считается преддиабетом. Сотрудники Университета Юты предполагают, что стройные оказались в группе риска из-за особенностей организма. При переедании образуется избыток жирных кислот, запасаемых в виде триглицеридов либо используемых для получения энергии. Однако у некоторых эти кислоты превращаются в церамиды — липидные молекулы. Скапливаясь в тканях, они могут влиять на реакцию тела на инсулин и замедлять процесс сжигания калорий.Исследователи добавляли церамиды в человеческие и мышиные жировые клетки и те становились невосприимчивыми к инсулину. Когда же ученые удалили у грызунов ген, преобразующий насыщенные жиры в церамиды, результат оказался обратным: клетки лучше реагировали на инсулин. Вполне вероятно, что у людей также могут быть мутации, приводящие к накоплению церамидов и, как следствие, развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.Удар по памятиКак выяснила международная команда исследователей, «стройные толстяки» — также в группе риска по развитию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. Ожирение, пусть и скрытое, негативно сказывается на здоровье и когнитивных функциях. Когда же к нему присоединяется потеря мышечной массы — процесс, характерный для естественного старения, — отрицательное воздействие на мозг усиливается многократно.Ученые проанализировали данные 353 пациентов, чей средний возраст — 69 лет. Также добровольцев попросили пройти тесты, оценивающие психическое состояние и умственные способности. В итоге самые плохие результаты оказались у людей с нормальным весом, но с высокой долей жира в организме. Они были даже хуже, чем у участников с обыкновенным ожирением.Авторы работы отмечают, что больше всего страдали память, скорость реакции, а также способности, относящиеся к разрешению конфликтов и избирательному вниманию.

https://ria.ru/20190724/1556847211.html

https://ria.ru/20200114/1563393753.html

https://ria.ru/20161018/1479452769.html

сша

юта

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1c/1572131564_455:0:3186:2048_1920x0_80_0_0_fc8d267efbf16bea8994ea2d941ea646.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сша, юта, открытия — риа наука, здоровье, диабет, рак, биология, болезнь альцгеймера, ожирение

Наука, США, Юта, Открытия — РИА Наука, Здоровье, Диабет, Рак, биология, болезнь Альцгеймера, Ожирение

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. У людей с нормальным индексом массы в организме может скапливаться избыток белого жира. Внешне они не выглядят полными, однако объем талии превышает норму. Ученые называют это скрытым ожирением. Чем оно опасно — в материале РИА Новости.

Стройный — не значит здоровый

Индекс массы тела (ИМТ) — один из основных параметров здоровья человека, показывающий, насколько вес соответствует росту. Чем значительнее число, тем выше риск заболеваний, связанных с избыточным весом. С помощью этого показателя определяют объем жировой ткани в организме, нормой считается ИМТ в пределах 18,5-25 пунктов. Если больше, это уже лишний вес, меньше — возникает риск анорексии.

При расчетах не учитывают пол и возраст человека, которые, согласно некоторым работам, могут скорректировать индикатор в ту или иную сторону. Так, у мужчин он выше, а у пожилых — ниже. Но даже при этих оговорках специалистам удавалось установить корреляцию между нормальным индексом массы тела, продолжительностью жизни и состоянием здоровья.

В 2019 году американские ученые назвали ИМТ ненадежным показателем и предложили переопределить само понятие ожирения. В течение двух десятилетий наблюдали за более чем 150 тысячами женщин в возрасте от 50 до 79 лет и обратили внимание, что многие участницы исследования с нормальным индексом массы тела попадали в категорию здоровых, хотя количество жировой ткани в их организме говорило об обратном. Кроме того, у этих женщин зачастую отмечались проблемы с метаболизмом, диабет, рак кишечника и другие так называемые болезни лишнего веса.

Ученые предлагают дать новое определение ожирению и лишнему весу

24 июля 2019, 18:29

Наибольшие запасы белой жировой ткани у худых с виду участниц концентрировались в области живота (объем талии более 89 сантиметров) и груди, а в остальных частях тела ее практически не наблюдалось. Смертность среди обладательниц такой фигуры, несмотря на нормальные значения ИМТ, была на 30 процентов выше, чем в группе более здоровых ровесниц. А шансы заболеть раком, перенести инфаркт и инсульт увеличивались на 20-25 процентов.

А вот испытуемые с повышенным индексом массы тела, но без скопления жировых тканей в центральных частях тела, наоборот, умирали реже (разница в статистике — десять процентов), внутренние органы у них работали лучше, не столь часто возникали злокачественные опухоли.

Каждый пятый

По оценкам ученых из Университета Флориды (США), скрытое ожирение — именно так окрестили явление специалисты — характерно для каждого пятого взрослого американца старше 20 лет с нормальным ИМТ. Примерно треть стройных людей после сорока пяти находятся в преддиабетическом состоянии, которое в течение нескольких лет может развиться в диабет второго типа и другие проблемы со здоровьем.

У таких латентных толстяков (skinny fat) от 25 до 35 процентов веса приходится на жировые ткани и может развиться метаболический синдром с резкими перепадами кровяного давления, повышенным уровнем сахара в крови и аномальным количеством холестерина в организме.

Ученые нашли способ предотвратить ожирение

14 января 2020, 11:45

По мнению авторов работы, всему виной малоподвижный образ жизни и сидячая работа. Из тысячи добровольцев с нормальным весом (ИМТ от 18,5 до 24,9), за которыми наблюдали специалисты, признаки скрытого ожирения обнаруживали у тех, кто практически не занимался спортом. Как правило, содержание глюкозы в крови у них было на уровне 5,7 и выше, что уже считается преддиабетом.

Сотрудники Университета Юты предполагают, что стройные оказались в группе риска из-за особенностей организма. При переедании образуется избыток жирных кислот, запасаемых в виде триглицеридов либо используемых для получения энергии. Однако у некоторых эти кислоты превращаются в церамиды — липидные молекулы. Скапливаясь в тканях, они могут влиять на реакцию тела на инсулин и замедлять процесс сжигания калорий.

Исследователи добавляли церамиды в человеческие и мышиные жировые клетки и те становились невосприимчивыми к инсулину. Когда же ученые удалили у грызунов ген, преобразующий насыщенные жиры в церамиды, результат оказался обратным: клетки лучше реагировали на инсулин. Вполне вероятно, что у людей также могут быть мутации, приводящие к накоплению церамидов и, как следствие, развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

Ученые доказали, что лишний вес приводит к снижению интеллекта

18 октября 2016, 11:39

Удар по памяти

Как выяснила международная команда исследователей, «стройные толстяки» — также в группе риска по развитию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. Ожирение, пусть и скрытое, негативно сказывается на здоровье и когнитивных функциях. Когда же к нему присоединяется потеря мышечной массы — процесс, характерный для естественного старения, — отрицательное воздействие на мозг усиливается многократно.

Ученые проанализировали данные 353 пациентов, чей средний возраст — 69 лет. Также добровольцев попросили пройти тесты, оценивающие психическое состояние и умственные способности. В итоге самые плохие результаты оказались у людей с нормальным весом, но с высокой долей жира в организме. Они были даже хуже, чем у участников с обыкновенным ожирением.

Авторы работы отмечают, что больше всего страдали память, скорость реакции, а также способности, относящиеся к разрешению конфликтов и избирательному вниманию.

Что такое здоровый процент жира в организме?

Люди часто думают о телесном жире как о вопросе эстетики, и хотя определенные цели в отношении телосложения или процентного содержания жира в организме могут зависеть от личных предпочтений, процентное содержание жира в организме также может влиять на ваше здоровье.

Например, ожирение, которое представляет собой состояние, характеризующееся избыточным содержанием жира в организме, связано с неблагоприятными состояниями здоровья, такими как диабет 2 типа, болезни сердца и метаболический синдром.

Однако, несмотря на то, что мы можем делать однозначные заявления вроде «избыточный жир в организме вреден для здоровья», что именно является «чрезмерным»? И какой нормальный процент жира в организме?

Кроме того, несмотря на то, что дискуссии о здоровье, связанные с процентным содержанием телесного жира, обычно сосредоточены на высоком процентном содержании телесного жира, может ли процентное содержание телесного жира быть слишком низким ?

Что такое Здоровый процент жира в организме? Существуют ли различия в идеальном процентном содержании жира в организме мужчин и женщин?

Хорошо ли 18% жира? Как интерпретируется процентное содержание жира в организме?

В этой статье мы обсудим, как измерить процент жира в организме, и ответим на вопрос: «Какой процент жира в организме является здоровым для мужчин и женщин?

Мы рассмотрим: 

• Что такое процент жира в организме?

• Как измеряется процент жира в организме?

• Является ли ИМТ таким же, как процент жира в организме?

• Что такое здоровый процент жира в организме?

Давайте начнем.

Что такое процент жира в организме?

Процент телесного жира относится к относительному количеству телесного жира (жировой ткани) в целом по сравнению с безжировой массой тела.

По существу, медицинские и медицинские сообщества различают вашу жировую массу и безжировую, или тощую массу тела.

Ваша жировая масса – это весь жир в вашем теле.

Жир откладывается в двух разных местах тела.

Висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости, где он окружает органы.

Хотя этот тип жира играет важную роль в амортизации и защите органов, избыток висцерального жира еще более тесно связан с неблагоприятными состояниями здоровья, такими как метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания, чем жир, локализованный в других частях тела.

Второй тип или местонахождение жировых отложений — это подкожный жир.

Как видно из названия, этот жир расположен прямо под кожей, поверх мышц и костей.

У вас есть подкожный жир под кожей по всему телу, но конкретный характер распределения жира в организме зависит от таких факторов, как ваш пол, гормоны, генетика, анатомия, возраст и уровень подготовки.

Например, женщины, как правило, накапливают больше жира в области груди, ягодиц и бедер, чем мужчины, а мужчины часто накапливают больше жира в области живота.

Все ткани в вашем теле, которые не являются жировыми (жировыми), считаются безжировой массой тела.

Хотя мышцы составляют большую часть безжировой массы тела, кости, органы, нервы, кровеносные сосуды, соединительные ткани, такие как сухожилия и фасции, хрящи, кровь, лимфа и другие ткани, также являются частью безжировой массы тела.

Таким образом, процентное содержание телесного жира можно рассматривать как меру количества телесного жира по отношению к общей массе тела или как соотношение жировых отложений к мышечной массе тела.

Например, если у вас 18 % жира в организме, 18 % вашей общей массы или веса приходится на жировую ткань, а 72 % — на безжировую массу тела.

Если вы весите 165 фунтов (75 кг) и имеете 18% жира, у вас 165 x 0,18 = 29,7 фунтов жира.

Как измеряется процентное содержание жира в организме?

Существует несколько различных способов измерения процента жира в организме, хотя большинство из них являются оценочными.

Золотым стандартом измерения процентного содержания жира в организме является гидростатическое (подводное) взвешивание.

Это включает в себя погружение в резервуар с водой после выпуска всего воздуха из ваших легких, после чего количество вытесненной вами воды используется для расчета размера вашего тела, а ваш вес под водой может быть использован для расчета плотность вашего тела.

Поскольку жировая ткань намного менее плотная, чем безжировая масса тела, плотность тела и размер тела можно использовать для расчета процентного содержания жира в организме.

У большинства людей нет доступа или желания пройти такой инвазивный или сложный тест.

Таким образом, существуют лабораторные тесты и полевые тесты, которые также определяют процентное содержание телесного жира, в том числе следующие:

• Измерение кожной складки: Один из наиболее распространенных способов измерения процентного содержания телесного жира, особенно в условиях фитнеса, – использование измерений кожной складки. Это включает в себя использование точных штангенциркулей для измерения толщины кусочков кожи и подкожного жира в определенных местах тела. Затем уравнения используются для расчета процентного содержания телесного жира на основе типичных моделей распределения телесного жира.

• Плетизмография (BOD POD®): Это лабораторный инструмент, использующий вытеснение воздуха для расчета общего объема тела, который можно использовать с массой тела для расчета плотности тела и, следовательно, процентного содержания жира в организме.

• Биоэлектрический импеданс: В большинстве весов для определения содержания жира в организме используется анализ биоэлектрического импеданса. Принцип, лежащий в основе этого измерения процентного содержания жира в организме, заключается в том, что масса жира и масса без жира имеют разное сопротивление электрическому току.

• Инфракрасный: Специализированный датчик, излучающий инфракрасный свет, помещается на участок тела для оценки жировой и безжировой массы.

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA): Хотя этот прибор известен прежде всего измерением минеральной плотности костей, он также может измерять жировую массу и, таким образом, процентное содержание жира в организме.

• Измерение окружности: Измерение окружности с использованием измерительной ленты вокруг определенных участков тела. Затем измерения включаются в уравнения для оценки процентного содержания жира в организме.

Поскольку в основном все эти средства измерения телесного жира включают алгоритмы или некоторую степень оценки, существует присущая ошибка измерения +/- 3%, и это число может быть еще больше, если используется неправильная техника.

Например, измерения кожной складки необходимо проводить в определенных местах и ​​с использованием надлежащей техники защипывания.

Ключом к получению более точных результатов измерения телесного жира является следование инструкциям и протоколу метода, который вы используете для определения уровня жира, а также постоянное соблюдение методики измерения жировых отложений.

Например, если вы используете весы для измерения жира, взвешивайтесь каждую неделю в одно и то же время в соответствии с рекомендуемыми инструкциями.

Является ли ИМТ таким же, как процент жира в организме?

Ни одно обсуждение процентного содержания жира в организме не будет полным без обсуждения индекса массы тела (ИМТ).

Хотя эти два параметра часто смешивают, ИМТ — это не то же самое, что процентное содержание жира в организме.

Опять же, процентное содержание жира в организме — это относительное количество жира в организме по сравнению с мышечной массой тела, тогда как ИМТ — это показатель вашего веса по отношению к вашему росту.

ИМТ не учитывает конкретный состав или ткань, составляющие ваш вес.

Жир, мышцы, кости, органы и т. д. взяты вместе.

Таким образом, два разных человека одинакового роста и веса, но с очень разным процентным содержанием жира в организме, могут иметь одинаковый ИМТ.

ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

ИМТ = вес (кг) / [рост (м)] ²

Например, если вы весите 70 кг и ваш рост 165 см, 70 / (1,65) ² = 25,7.

В фунтах и ​​дюймах формула расчета ИМТ выглядит следующим образом: вес (фунты) / [рост (дюймы)] ² x 703.

Например, если вы весите 160 фунтов и имеете рост 65 дюймов, [160 / ( 65) ² ] х 703 = 26,6.

Здесь вы можете рассчитать свой ИМТ.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ИМТ классифицируется следующим образом:

90 207

ИМТ	Статус веса
Менее 18,5	Недовес
18,5 – 24,9	Здоровый вес
25,0 – 29,9	Избыточный вес
30,0 и Выше	Ожирение

Некоторые организации добавляют дополнительную классификацию патологического ожирения для ИМТ 35 или выше.

Исследование, в ходе которого изучалось, будут ли классификации ИМТ неправильно классифицировать риск для здоровья отдельных лиц, показало, что действительно существует много людей, которые неправильно классифицируются на основе их ИМТ.

В ходе исследования были изучены данные об ИМТ 40 420 взрослых, а также их кровяное давление, триглицериды, холестерин, глюкоза, резистентность к инсулину и данные о С-реактивном белке, чтобы определить их истинный кардиометаболический риск.

Почти половина людей имели избыточный вес, 29% людей, классифицированных как страдающие ожирением, и даже 16% тех, чей ИМТ классифицировал их как патологическое ожирение, были метаболически здоровы на основании других маркеров их здоровья.

Кроме того, более 30% людей с нормальным весом были фактически нездоровы с кардио-метаболической точки зрения на основании других маркеров их здоровья.

Эти результаты показывают, что использование ИМТ в качестве меры сердечно-сосудистых и метаболических рисков для здоровья изначально ошибочно, особенно на индивидуальном уровне.

Другими словами, хотя связь между ИМТ и риском заболевания может иметь некоторые преимущества на уровне населения, существует так много людей, которые являются исключениями из «правил», что одностороннее предположение о том, что ваш ИМТ может точно классифицировать риски для вашего здоровья, проблематично. .

Вы можете быть «скинни толстым», что означает, что у вас нормальный вес, но у вас избыточное количество жира по отношению к вашей безжировой массе тела.

Эти люди могут иметь нормальный ИМТ, но иметь повышенный риск сердечно-сосудистых и метаболических проблем со здоровьем.

На другом конце спектра есть множество людей, чей ИМТ относит их к категории избыточного веса или ожирения, но при этом имеют хорошее здоровье.

Классический пример — спортсмен, набравший огромную мышечную массу.

Поскольку мышечная ткань очень плотная, сильный спортсмен может иметь большой вес относительно своего роста и, следовательно, высокий ИМТ.

Это может классифицировать спортсмена как страдающего избыточным весом или страдающим ожирением на основе ИМТ, но человек может быть в отличной физической форме.

Рассмотрим потенциальную разницу в риске для здоровья двух мужчин ростом 5 футов 10 дюймов (70 дюймов) и весом 200 фунтов.

Это означает, что ИМТ обоих мужчин составляет 28,7, что указывает на наличие у них избыточного веса.

Однако у спортсмена 8% жира, а у неспортсмена 30%.

Разница в составе тела могла бы оказать существенное влияние на их относительный риск для здоровья, но только знание ИМТ могло бы дать неполную картину этой разницы.

Какое процентное содержание жира в организме является здоровым?

Жир тела часто демонизируется, особенно в мире фитнеса и диеты, но жировые отложения выполняют важные физиологические функции, включая следующие:

• Обеспечение изоляции для сохранения тепла тела.

• Обеспечение топливом для производства энергии .

• Уплотнение или амортизация внутренних органов.

Итак, если вы на самом деле измеряете жировые отложения, а не ИМТ, каков процент здорового содержания телесного жира?

Идеальный процент жира в организме значительно варьируется в зависимости от пола и возраста.

По данным Пенсильванского университета, среднее процентное содержание жира в теле здорового взрослого человека независимо от возраста составляет от 15 до 20% для мужчин и от 20 до 25% для женщин.

В соответствии с их классификацией, женщины с содержанием жира более 32% и мужчины с содержанием жира более 25% считаются подверженными повышенному риску заболевания.

На противоположном конце спектра слишком низкий процент жира в организме (который, по мнению UPenn, составляет менее 8% для мужчин и менее 14% для женщин) также связан с проблемами со здоровьем, поскольку определенное количество жир необходим для гормональной функции, амортизации органов, а также для поглощения и производства определенных питательных веществ.

Количество незаменимых жиров для мужчин составляет 3%, для женщин – 13%.

Все, что приближается к этим уровням, может увеличить риск травм, болезней и дефицита питательных веществ.

Кроме того, если процентное содержание жира в вашем организме такое низкое, это свидетельствует о том, что вы потребляете недостаточно калорий для своего тела или чрезмерно тренируетесь, что само по себе может вызвать значительный стресс и неблагоприятные последствия для здоровья.

Например, дефицит питательных веществ и дисбаланс жидкости/электролитов из-за неправильного приема пищи могут привести к повышенному риску заболеваний, переломов, репродуктивной дисфункции и обезвоживания.

Медицинские осложнения, связанные с очень низким процентным содержанием жира в организме, затрагивают почти все функции и системы организма и могут увеличить риск повреждения сердца, сокращения внутренних органов, проблем с желудочно-кишечным трактом, ослабления иммунитета, потери репродуктивной функции, атрофии мышц, повреждений на нервную систему и даже смерть.

По данным Пенсильванского университета, классификация процентного содержания телесного жира в зависимости от возраста и пола выглядит следующим образом: 20-29 Процентное содержание телесного жира у женщин в возрасте 30–39 лет Процентное содержание телесного жира у женщин в возрасте 40–49 лет Процентное содержание телесного жира у женщин в возрасте 50–59 лет Процент телесного жира у женщин в возрасте 60-69 лет Опасно низкий Менее 14% Менее 14% Менее 14% Менее 14% Менее 14% Отлично 14 –16,5% 14–17,4% 14–19,8% 14–22,5% 14–23,2% Хорошее 16,6–19,4% 17,5–20,8% 19,9–23,8% 22,6–27% 23,3–27,9% Удовлетворительно 19,5–22,7% 20,9–24,6% 23,9–27,6% 27,1–30,4% 90 202 28–31,3% Бедные 22,8–27,1% 24,7 -29,1% 27,7–31,9% 30,5–34,5% 31,4–35,4% Опасно высокий более 27,2% более 29,2% более 31,3% более 34,6% более 35,5%

Мужчины

Категория	Процент жира в организме для мужчин в возрасте 20-29 лет	Процент жира в организме для мужчин в возрасте 30-39 лет 9 0202	Процент жира в организме для мужчин в возрасте 40-49 лет	Процентное содержание телесного жира у мужчин в возрасте 50–59 лет	Процентное содержание телесного жира у мужчин в возрасте 60–69 лет
Опасно низкий уровень	Менее 8%	Менее 8% 9 0202	до 8%	Менее 8 %	Менее 8 %
Отлично	8–10,5 %	8–14,5 %	8–17,4 %	8–19,1%	8–19,7%
Хорошее	10,6–14,8 %	14,6–18,2 %	17,5–20,6 %	19,2–22,1 %	19,8–22,6 %
Нормальная	14,9–18,6%	18,3–21,3%	20,7– 23,4%	22,2–24,6%	22,7–25,2%
Бедные	18,7–23,1%	21,4–24,9%	23,5–26,6%	24,7–27,8%	25,3–28,4%
Опасно высокий	более 23,2%	более 25%	более 26,7%	более 27,9%	более 28,5%

Другие организации, занимающиеся вопросами здоровья и фитнеса, интерпретируют процентное содержание телесного жира немного иначе. Посмотрим, как они ответят на вопрос: w — это здоровый процент жира в организме?

Мужчины:

• Основные жиры: < 5 процентов

• Спортсмены: от 5 до 10 процентов
• Общая физическая подготовка: от 11 до 14 процентов

• Хорошее здоровье: 15 до 20 процентов

• Избыточный вес: от 21 до 24 процентов

• Слишком высокий: > 24
  • Основные жиры: < 8 процентов
  • Спортсмены: от 8 до 15 процентов
  • Общая физическая подготовка: от 16 до 23 процентов 25 Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов
  • Избыточный вес: от 31 до 36 процентов
  • Слишком высокий: > 37

  Теперь, когда мы ответили на вопрос, w шапка является здоровым процентом жира в организме , где вы стоите?

  Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит процентное содержание жира в организме. Определенно можно похудеть или набрать жир, манипулируя своим питанием и физическими упражнениями.

  Если вы хотите перейти на здоровую диету, ознакомьтесь с нашим руководством «Здоровое питание для бегунов».

  0 акции
  • Поделиться
  • Твит

  Что такое здоровый и нездоровый процент жира в организме?

  В наши дни все говорят о желании «порезаться», но не понимают, что на самом деле это проклятие.

  Видите ли, когда вы действительно похудели, все остальное просто неприемлемо. Это становится новой нормой.

  С этого момента вы не можете не относиться к жирному как к жиру.

  Таким образом, многие люди, которые когда-то были зациклены на очень низком уровне жира в организме, теперь зациклены на поддержании этого уровня худобы.

  Конечно, можно было бы привести аргумент, что такая озабоченность ожирением в целом является психически нездоровой, но здесь определенно есть серая зона.

  Некоторые люди видят самоотверженность и целеустремленность, а другие видят невротическую одержимость. Кто в конечном счете прав, действительно зависит от индивидуальных обстоятельств.

  Следует также сказать кое-что об умственном и эмоциональном освобождении, которое приходит с худощавым телом.

  Когда вы действительно довольны своим телом, вам больше не нужно тратить столько времени на размышления о нем.

  Потому что давайте посмотрим правде в глаза: когда мы чувствуем себя слишком толстыми, худыми и толстыми или что-то в этом роде, это похоже на зубную боль, и оно никогда не проходит.

  Конечно, мы можем уклониться от него или подавить его с помощью рационализации или других форм умственной гимнастики, но он никогда не покидает нашу орбиту. Его тень всегда вырисовывается.

  Ну, представьте, если бы этот зуд больше никогда не приходилось чесать.

  Представьте, если бы вам больше никогда не приходилось тратить энергию на сомнения, беспокойства или догадки о том, что и как есть.

  Представьте, если бы вы никогда больше не чувствовали себя виноватыми за то, что нарушили данные себе диетические обещания.

  И представьте себе окончательную отдачу: свободу направить это внимание и энергию на более позитивные и значимые вещи.

  Есть два способа достичь этой фитнес-нирваны:

  1. Преодолейте свое желание быть стройным и мускулистым и найдите удовлетворение в своем нынешнем состоянии.
  2. Стань стройным и мускулистым.

  Лично я думаю, что номер два не только легче, но и психологически здоровее.

  Во всяком случае, это не то, о чем мы будем говорить в этой статье.

  Вместо этого мы сосредоточимся на физических последствиях различных уровней жира в организме.

  В частности, мы собираемся ответить на простой вопрос:

  Какое процентное содержание жира в организме является здоровым и нездоровым?

  Итак, теперь, когда у нас есть приказы, давайте двигаться.

  Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

  Содержание

  • Что такое процент жира в организме?
  • Как определить процентное содержание жира в организме?
  • Что происходит, когда вы теряете жир?
  • Какой нормальный процент жира в организме для мужчин?
  • Какой нормальный процент жира в организме для женщин?
  • Практический результат по здоровому процентному содержанию жира в организме
  Что такое процентное содержание жира в организме?

  Процентное содержание жира в организме — это процентное содержание жира в вашем весе.

  Например, если вы весите 150 фунтов и имеете 15 фунтов жира, процент жира в вашем организме составляет 10% (15/150).

  Процентное содержание жира в организме меняется по мере изменения состава тела.

  Это означает, что она меняется, когда вы набираете жир, конечно, но она также меняется, когда вы набираете мышечную массу.

  Например, предположим, что вы начинаете мою программу «Больше, стройнее, сильнее, » с числами, указанными выше, — 150 фунтов и 10% жира.

  Вы правильно питаетесь, усердно тренируетесь и набираете 15 фунтов мышц и 5 фунтов жира, в результате чего вы весите 170 фунтов с 20 фунтами жира.

  Итак, ваша общая жировая масса увеличилась на 33% (от 15 до 20 фунтов), но процентное содержание жира в организме увеличилось только на 2%, примерно до 12%.

  Если затем вы перестали заниматься спортом на год и потеряли, скажем, 10 фунтов набранной мышечной массы, но не жира, процентное содержание жира в вашем теле все равно будет около 12% (20/160), но вы будете выглядеть довольно немного дряблее.

  Итак, дело в том, что процентное содержание жира в организме падает и уменьшается по мере того, как вы набираете и теряете мышечную массу и жир.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Ответьте на вопросы теста
  Как определить процентное содержание жира в организме?

  Существует довольно много способов расчета процентного содержания жира в организме, и они могут сильно различаться с точки зрения надежности и точности.

  Например…

  • Весы для измерения состава тела и портативные устройства общеизвестно непоследовательны и неточны.
  • Большинство методов тестирования кожной складки ненамного лучше, поскольку они подвержены техническим ошибкам и ошибочным уравнениям.
  • Даже хваленое сканирование DEXA может быть ошибочным, как и любой другой метод.

  К счастью, вы можете точно оценить процентное содержание жира в организме… если знаете, что делаете.

  Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.

  Что происходит, когда вы теряете жир?

  Ты выглядишь лучше, да. 🙂

  Помимо этого, на самом деле в вашем теле происходит совсем немного, когда вы становитесь стройнее.

  Вы лучше спите, ваше тело лучше реагирует на пищу и физические упражнения, в целом снижается риск заболеваний, улучшается качество жизни, и этот список можно продолжить.

  Практически все, что имеет физиологическое значение, работает лучше, когда вы стройны.

  Однако слишком худощавый организм может нанести вред.

  Если уровень жира в организме становится слишком низким, список потенциальных негативных последствий для здоровья будет длинным, и он включает…

  • Выпадение волос
  • Проблемы с зубами и деснами
  • Низкое кровяное давление
  • Брадикардия
  • Менструальная дисфункция
  • Гипогонадизм
  • Гипогликемия
  • Запор
  • Мышечные судороги
  • Усталость
  • Перепады настроения
  • Плохая концентрация

  Причина, по которой уровень жира в организме так сильно влияет на ваше здоровье и самочувствие, заключается в том, что жир — это гораздо больше, чем уродливая жирная плоть.

  Он играет множество жизненно важных функций в организме, включая защиту органов от повреждений, поддержание температуры тела, выработку гормонов и других химических веществ и многое другое.

  Некоторые из этих жизненно важных гормонов и химических веществ, которые требуют здорового уровня жира в организме, включают…

  • Ароматаза

  Это фермент, участвующий в метаболизме половых гормонов.

  • ФНО альфа и Ил-6

  Это белки, которые особенно важны для иммунной системы.

  • Лептин

  Это гормон, который в первую очередь связан с регулированием массы тела.

  • Ангиотензин

  Это гормон, участвующий в контроле артериального давления.

  • Липопротеинлипаза

  Это фермент, участвующий в хранении и метаболизме жира для высвобождения энергии.

  Если уровень жира в организме становится слишком низким, производство этих химических веществ (и многих других) нарушается, что, в свою очередь, ставит под угрозу ваше здоровье.

  Суть в том, что есть точка, в которой прекрасно выглядеть и быть здоровым расходятся.

  И как только это произойдет, единственный способ восстановить то, что вы потеряли, — это вернуть часть потерянного жира.

  Какой нормальный процент жира в организме для мужчин?

  Если вы какое-то время посещаете фитнес-центр, то наверняка слышали много мнений на эту тему.

  Невежество и ревность изобилуют, поэтому общая тенденция состоит в том, чтобы осуждать низкий уровень жира в организме как нездоровый и безответственный.

  Эти опасения слишком весомы.

  Реальность такова, что негативные последствия, связанные с низким уровнем жира в организме у мужчин, начинают проявляться в 9 лет.0007 очень низкий уровень — около 5% жира, если быть точным.

  Для сравнения, вот как выглядят 5% по сравнению с более высоким уровнем жира в организме:

  Как видите, 5% готовы к соревнованиям, измельчены до костей.

  Это тип телосложения, который бодибилдеры и участники соревнований по фитнесу выводят на сцену (и для этого требуется большое количество лекарств). И даже они не могут поддерживать его долго, прежде чем начнутся серьезные проблемы.

  К счастью, тип телосложения, который нравится большинству парней, находится в диапазоне от 7 до 9.% диапазон, который может быть получен естественным путем и поддерживаться здоровым.

  Я должен знать, потому что процентное содержание жира в моем теле составляет около 8% уже более года, и я не испытываю никаких негативных побочных эффектов и имею более или менее прекрасное здоровье.

  Итак, дело вот в чем:

  Если вы парень и ваша цель — выглядеть стройным, спортивным и мускулистым, вам не о чем беспокоиться.

  Диета и тренировки — это все, что вам нужно (также могут помочь некоторые добавки).

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Ответьте на вопросы теста
  Какое процентное содержание жира в организме для женщин является здоровым?

  Многие люди думают, что низкий уровень жира в организме вреден для здоровья мужчин, но чрезвычайно вреден для здоровья женщин.

  Опять же, вы можете списать это на невежество и/или зависть.

  Негативные эффекты, связанные с низким уровнем жира в организме у женщин, становятся заметными при 12% жира в организме.

  И просто для того, чтобы вы могли увидеть, насколько это худощаво для женщины:

  Я работал с тысячами женщин, и я еще не встретил ни одной, которая сказала бы, что хочет быть 12% (по крайней мере, вне соревнований).

  Вместо этого, как и мужчины, большинство женщин нацелены на что-то гораздо более достижимое и устойчивое (большинство от 18 до 20%).

  И для этого не нужны лекарства, голодание или что-то еще, кроме разумной диеты и физических упражнений.

  Итак, обсуждение уровня жира в организме и здоровья женщин не будет полным без рассмотрения проблем , связанных с уровнем гормонов и менструацией.

  Многие женщины считают, что чрезмерное похудение неизбежно вызовет серьезные гормональные сбои, которые могут привести к аменорее (прекращению менструации).

  Ну, не все так просто.

  Низкий уровень жира в организме связан с низким уровнем гормона лептина, который, безусловно, может влиять на менструацию (особенно если уровень жира в организме становится слишком низким).

  Однако ученых озадачил тот факт, что на каждую худощавую спортсменку, страдающую аменореей, можно найти такую ​​же худую с нормальными регулярными менструациями. Кроме того, у спортсменок часто прерываются менструации при очень разном уровне жира в организме.

  Было ясно, что в этой истории есть нечто большее, чем просто процент жира в организме.

  Ну, винтики науки продолжали вращаться, и в конце концов ответ был найден: энергетический баланс.

  Энергетический баланс представляет собой соотношение между количеством энергии, которое вы потребляете, и количеством энергии, которое вы сжигаете.

  Думайте об этом как о счете энергии вашего тела.

  • Если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вы находитесь в состоянии положительного энергетического баланса (профицит калорий).

  Если вы держите свое тело в профиците калорий, вы наберете вес.

  • Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы находитесь в состоянии отрицательного энергетического баланса (дефицита калорий).

  Если поддерживать в организме дефицит калорий, вы похудеете.

  Видите ли, в организме тоже многое происходит, когда вы недоедаете или перекармливаете, и некоторые из них связаны с менструацией.

  Вот почему исследования показывают, что энергетический баланс влияет на менструацию больше, чем уровень жира в организме.

  В частности, когда женщина потребляет меньше энергии, чем сжигает, у нее может прекратиться менструация. И чем больше разница между поступлением и расходом, тем чаще могут быть нарушения менструального цикла.

  Вот почему аменорея чаще всего встречается у спортсменок, занимающихся спортом или физическими упражнениями, которые подчеркивают низкую массу тела и худобу, таких как балет, гимнастика, бег на выносливость и плавание.

  В большинстве случаев это просто сводится к слишком интенсивным тренировкам и слишком малому питанию (именно поэтому многие женщины, работающие над своей маленькой задницей, чтобы похудеть, также теряют месячные).

  По этой же причине менструации часто возвращаются у таких спортсменов, когда потребление энергии достаточно увеличивается и/или расход энергии достаточно снижается.

  Итак, если у вас пропадают менструации во время диеты, направленной на сжигание жира, это не обязательно означает, что вы слишком худы. Вероятно, это означает, что вы просто слишком агрессивно относитесь к дефициту калорий, и вам нужно немного сократить этот разрыв.

  Я также должен отметить, что высокий уровень стресса также может способствовать проблемам с репродуктивной функцией.

  Это одна из многих причин, по которым вы должны сделать правильное расслабление приоритетом в своей жизни (особенно когда вы на диете!).

  Наконец, я также видела, как женщины боролись с нерегулярными менструациями после достижения желаемого уровня худобы, но не могли впоследствии увеличить потребление калорий (обратная диета).

  Вместо этого они придерживались своей диеты с ограничением калорий, обычно из-за того, что боялись, что употребление большего количества пищи приведет к тому, что они снова наберут вес, который потеряли.

  Ну, не будет… если ты знаешь, что делаешь. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Примите участие в опросе
  Практический результат по здоровому процентному содержанию жира в организме

  Перестаньте слушать полных людей, которые говорят, что быть стройным вредно для здоровья.

  Быть худощавым вредно для здоровья, но такой низкий уровень жира в организме почти невозможно достичь естественным путем (и просто нежелательным для большинства людей).

  Еще более важным является тот факт, что хронически недоедать и перетренироваться вредно для здоровья, независимо от процентного содержания жира в организме.

  Итак, стройнейте, правильно питайтесь, усердно тренируйтесь, сделайте восстановление и здоровье приоритетом, и вы не проиграете.

  Удачи!

  Как вы относитесь к здоровому процентному содержанию жира в организме? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

  + Научная литература

  1. Паули С. А., Берга С.Л. Спортивная аменорея: дефицит энергии или психогенный вызов. В: Анналы Нью-Йоркской академии наук. Том 1205. Blackwell Publishing Inc.; 2010:33-38. doi:10.1111/j.1749-6632.2010.05663.x
  2. Наттив А., Лукс А.Б., Манор М.М., Санборн К.Ф., Сундгот-Борген Дж., Уоррен М.П. Триада спортсменки. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(10):1867-1882. doi: 10.1249/mss.0b013e318149f111
  3. Назем Т.Г., Акерман К.Е. Триада спортсменок. Спортивное здоровье. 2012;4(4):302-311. дои: 10.1177/1941738112439685
  4. Уильямс Н.И., Лейди Х.Дж., Хилл Б.Р., Либерман Д.Л., Легро Р.С., Де Соуза М.Дж. Величина суточного дефицита энергии предсказывает частоту, но не тяжесть менструальных нарушений, связанных с физическими упражнениями и ограничением калорий. Am J Physiol — Endocrinol Metab. 2015;308(1):E29-E39. doi:10.1152/ajpendo.00386.2013
  5. Наттив А., Лукс А.Б., Манор М. М., Санборн К.Ф., Сундгот-Борген Дж., Уоррен М.П. Триада спортсменки. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(10):1867-1882. дои: 10.1249/mss.0b013e318149ф111
  6. Акерман К.Е., Слюсарц К., Герека Г. и др. Более высокая секреция грелина и более низкая секреция лептина связаны с более низкой секрецией ЛГ у молодых спортсменок с аменореей по сравнению со спортсменками с эменореей и контрольной группой. Am J Physiol — Endocrinol Metab. 2012;302(7). doi:10.1152/ajpendo.00598.2011
  7. Россов Л.М., Фукуда Д.Х., Фахс К.А., Лённеке Д.П., Стаут М.Р. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-592. doi:10.1123/ijspp.8.5.582
  8. Sundgot-Borgen J, Meyer NL, Lohman TG, et al. Как свести к минимуму риски для здоровья спортсменов, которые соревнуются в чувствительных к весу видах спорта, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и работоспособности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Бр Дж Спорт Мед. 2013;47(16):1012-1022. дои: 10.1136/bjsports-2013-092966
  9. H Wild S, Бирн CD. Индекс массы тела и смертность: понимание закономерностей и парадоксов2433. БМЖ. 2016; 353. дои: 10.1136/bmj.i2433
  10. Россов Л.М., Фукуда Д.Х., Фахс К.А., Лённеке Д.П., Стаут М.Р. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-592. doi:10.1123/ijspp.8.5.582
  11. Эванс Э.М., Сондерс М.Дж., Спано М.А., Арнгримссон С.А., Льюис Р.Д., Кюретон К.Дж. Изменения состава тела в зависимости от диеты и упражнений у женщин с ожирением: сравнение оценок клинических методов и четырехкомпонентной модели. Am J Clin Nutr. 1999;70(1):5-12. doi:10.1093/ajcn/70.1.5
  12. Ван Маркен Лихтенбелт В. Д., Хартгенс Ф., Воллаард Н. Б. Дж., Эббинг С., Куйперс Х. Изменения состава тела у бодибилдеров: сравнение методов.