Бицепс накачать бедра: Как накачать мышцы бицепса бедра: тренировка и упражнения

Содержание

Упражнения на заднюю поверхность бедра: полный список

Рядовые посетители тренажерных залов часто не выполняют упражнения на заднюю поверхность бедра, тем самым допуская дисбаланс в пропорциях.

А вот в соревновательном бодибилдинге важна эстетика мышечного развития. Поэтому, чтобы получить гармонично развитые мышцы ног, тренировка бицепса бедра обязательна.

Чтобы занятия давали необходимый результат, необходимо использовать самые эффективные движения, о которых и расскажем дальше.

Немного анатомии

Приставка “би” в названии бицепса бедра означает “два”. Тем самым четко обозначая количество мышечных пучков.

Бицепсы бедер состоят из двух мышечных головок – длинной, лежащей ближе к внутренней части ноги, и короткой, которая располагается рядом с внешней стороной.

Функционал двуглавой мышцы главным образом состоит в сгибании колена, а также разгибании туловища (вместе с ягодичной и поясничной).

У нее есть и другие функции, но в бодибилдинге для прокачки бицепса бедра действуют, используя эти две.

Цель тренировок

Есть как минимум две причины, по которым необходимо регулярно прокачивать заднюю часть бедра – эстетика и профилактика травматизма. В той или иной степени это касается и мужчин, и женщин.

Для мужчин

Для сильного пола эстетический аспект развития бицепса бедра актуален только в профессиональном бодибилдинге. Как правило, рядовые посетители тренажерных залов усиленно качают квадрицепсы. Ведь именно эта мышечная группа дает основной прирост в мышечном объеме ноги.

Задняя поверхность если и прокачивается, то в факультативном порядке. В итоге постепенно развивается ощутимый мышечный дисбаланс между развитием бедер.

Причем этот дисбаланс виден невооруженным взглядом – на фоне гипертрофированных квадрицепсов задняя поверхность ноги смотрится неполноценно.

На этом этапе уже возникает достаточно большой риск травмы двуглавой мышцы. Ведь вместе с неравномерным мышечным развитием увеличивается и дисбаланс в уровне силы.

Четырехглавая мышца бедра (более объемная и сильная от природы) становится намного сильнее, увеличивая не только вероятность травмы задней поверхности, но и коленных связок.

Причем здесь даже не обязательно делать упражнение на бицепс бедра. Часто травмы происходят в движениях, где двуглавая мышца получает лишь косвенную нагрузку. Например, в приседаниях или классической становой тяге.

Чтобы предотвратить подобное и свести к минимуму риски, мужчинам нужно регулярно тренировать бицепс бедра.

Для женщин

Бицепс бедра у девушек от природы намного слабее. И уже на начальном этапе занятий в тренажерном зале четко заметен дисбаланс в силовом развитии ног.

Но несмотря на это, травмы у девушек — довольно редкое явление. Ведь, как правило, они тренируют ноги с довольно умеренными отягощениями.

Однако, у девушек больше проявляются проблемы с задней поверхностью бедра эстетического плана.

Бицепс ног в повседневной жизни работает намного меньше, чем квадрицепс. А это приводит к дряблости кожи и целлюлиту в этой области.

Причем это явление довольно распространенное у современных женщин. Все благодаря условиям городского образа жизни, отсутствию достаточного количества движения и питанию фастфудом.

Бороться с этой проблемой нужно сразу в нескольких направлениях. Сюда входит соблюдение рационального, здорового рациона и регулярные физические нагрузки. Ну а для красоты этой части тела девушкам необходимо регулярно тренировать заднюю поверхность бедра с помощью силовых движений.

Подбор упражнений при работе на массу

Увеличение мышечного объема в основном волнует мужчин. Но и девушек, которые хотят накачать бицепс бедра, также достаточно.

Как правило, это девушки с эктоморфным типом телосложения. Они отличаются тонкокостным скелетом и излишней худобой, в том числе и в области ног. Для них тренировка квадрицепсов и бицепсов бедер с целью мышечного роста — приоритетная задача в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на бицепс бедра соответствуют функциям этих мышц. Среди них различные варианты разгибания корпуса — румынская и мертвая тяга, гиперэкстензия, сгибание ног в тренажере.

Также эта группа работает в базовых движениях для мышц ног — других видах становой тяги, приседаниях ниже параллели, и во всех подобных упражнениях в машине Смита.

Для ускоренного мышечного роста бицепса бедра предпочтение нужно отдавать базовым, многосуставным движениям (приседания, тяги, наклоны).

Несмотря на то, что здесь он получает лишь второстепенную, косвенную нагрузку, этого вполне достаточно, чтобы запустить процесс мышечного роста.

А вот изоляция в тренажерах (например, сгибание ног) намного меньше стимулирует увеличение бицепса в объеме. При тренировках на массу они выступают в роли вспомогательных или добивочных.

Упражнения при занятиях на рельеф

При тренировках на сушку набор упражнений для бицепса бедра практически аналогичен движениям на массу.

Основу программы для рельефа составляют все те же приседания, румынская тяга и наклоны. А вот доля нагрузки на блоках и тренажерах увеличивается. Чтобы улучшить деталировку и качество мышц, выполняют различные варианты и комбинации сгибания ног – лежа, стоя, одной ногой поочередно.

Девушки в этот период часто дополняют тренировки различными вариантами отведения ног (стоя, на четвереньках, в тренажере). Здесь бицепс бедра также испытывает ощутимую нагрузку. Правда, работает в комплексе с ягодичными мышцами.

Но несмотря на похожий набор упражнений, в режиме сушки кардинально меняется тренировочная нагрузка. Увеличивается количество движений, рабочих подходов и повторений (высокоповторный режим нагрузки). При этом до минимума снижаются паузы между подходами (30-40 секунд), либо занятия проводятся без отдыха (круговые тренировки в стиле кроссфит).

Чтобы справиться с подобным интенсивным режимом нагрузки, тренировочные веса в упражнениях снижаются.

Также при занятиях на рельеф соблюдается диета с пониженным содержанием калорий, направленная на сжигание жира, и выполняются регулярные кардиотренировки, продолжительностью 40-60 минут каждая.

Только соблюдая все три условия, атлет добьется успеха. Особенно важно придерживаться этих правил девушкам. Ведь в силу физиологии зона бицепс бедра у них более проблемная.

Резюме

Любое упражнение для задней поверхности бедра может принести хороший результат или стать практически бесполезным.

Так часто бывает, когда посетители тренажерных залов путают движения по их целевому назначению. Например, при тренировках на массу используют исключительно изолирующие упражнения в тренажерах.

Чтобы добиваться быстрого результата в мышечном развитии задней поверхности бедра, необходимо знать назначение каждого движения. Тогда их применение будет действительно эффективным.

Развернуть

Скрыть

Упражнения на бицепс бедра

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Автор: Сергей Тяпкин 25 апреля в 20:50 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Вот мы и вернулись к теме прокачки нижних конечностей.Строение и анатомию изучили. Сегодня на очереди упражнения на бицепс бедра. Рассмотрим, как правильно тренировать с соблюдением технических аспектов, рассмотрим варианты программ тренировок данной мышечной группы. Данные упражнения подходят для тренажерного зала, в меньшей в домашних условиях. Мужчинам и девушкам.

Редко посетители тренажерного зала уделяют внимание в своем тренировочном тренинге объекту нашего описания. Новички считают, что при работе на квадрицепсы приседания, жимы, бицепс ноги и так отлично прокачивается. Да, нагрузка присутствует, но в очень минимальной форме. При серьезном подходе к тренировкам она прокачивается отдельно. При чем нижеописанные упражнения вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях при наличии инструментов всех качков – штанги, гантелей.

Теоретически все упражнения принято делить на базовые и изолированные. От этого эффективность роста мышц, рельефность только улучшается. Нюансом выступает момент использования варианта одно базовое, пара вспомогательных.

Румынская становая тяга

Весь бодибилдинг, силовой фитнес держится на трех китах. Жим, тяга, приседание. Трансильванский вариант входит в ячейку основных базовых упражнений. Особенностью тяги является проработка верхней области бедра и в сочетании с ягодичными мышцами создает красивую структуру. Во-вторых, подходы отличаются большими рабочими весами, что увеличивает силовой показатель.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу стоя на бицепс бедра

— Располагаем гриф штанги в силовой машине на уровне бедра, повесьте нужное количество блинов

— Возьмите за гриф голыми руками или в перчатках чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите назад

— Глубоко вдохнули, спину прогнули, опускаем штангу на уровень середины голени. Пятая точка отводится назад. Без задержки идет подъем, выпрямляясь во весь рост. Делаем выдох. О процессе дыхания в силовом спорте мы уже говорили ранее.

Желательно усвоить ряд моментов. При выполнении штанга располагается близко к нижним конечностям. Использование атлетического пояса на усмотрения тренирующегося. Ни каких рывков. Медленный темп обезопасит вас от травмы. Ноги при выполнении упражнения на бицепс бедра держите чуть в согнутом положении.

Разновидностью описанного элемента выступает становая тяга на прямых ногах для опытных бойцов тренажерки и тяга гантелей.

Румынская тяга гантелей

Облегченная вариация классики со штангой. Оно является базовым вариантом, выполняется в начале комплекса. Техническая сторона заключается в следующем.

— берем гантели подходящего веса

— прогиб спины в поясе, распрямляем плечевой блог. Такая поза на протяжении всего выполнения

— наклоняем корпус вперед до параллельного уровня к полу. Ноги чуть согнуты. Поднимаем тело за счет бицепса бедра, плавные движения.

Важные рекомендации. Не сгибайте спину движение идет за счет мышц бедра и ягодиц. Как накачать бицепс бедра девушке, очень просто выполняйте этот вариант в 3 подхода по 10-12 повторений. Кстати все описанные в этой статье приемлемы и прекрасной половине человечества. Девушке дерзайте и применяйте на практике.

Становая тяга на прямых ногах

Второе главное упражнение нашей статьи о прокачки бицепса бедра. Так называемая «мертвая тяга». Главный момент — это режим низкой интенсивности.Не гонимся за весами,оттачиваем технику.

Переходим к изолированным вариантам прокачки бицепса бедра

Сгибание ног в тренажере
Сгибание ноги в нижнем блоге
Гиперэксензия

Подробности описания нас ждут в будущих статья. Следите за обновлением блога.

В заключении разрешите поделиться с вами программами тренировок акцент направлен именно на бицепс бедра.

Программа тренировки для мужчин

упражнения	подходы	повторения	отдых
румынская становая тяга	3	6	3 мин
гиперэкстензия для бицепса бадра с весом	3	8	2 мин
сгибание ног в тренажере	3	12-15	2 мин
растяжка		3-4 мин

Программа тренировочного комплекса для женщин

Упражнения	подходы	повторения	отдых
румынская становая тяга на прямых ногах	3	8-10	2 мин
гиперэкстензия для бицепса бедра	3	10	1,5 мин
сгибание одной ноги на блоке	3	15	2 мин

Еще, обязательно выполните упражнения на растяжку группы мышц. Процедура выполняется в конце тренировочного комплекса. На скамье, когда к выпрямляемой ноге тянитесь руками. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Для регулирования времени тренировочного процесса обязательно нужны часы, для настоящего мужика, спортивной леди такой вариант самый раз. На сегодня все уважаемые читатели, курс тренировки с помощью упражнений на бицепс бедра успешно пройден. Применяйте все на практике и ваша фигура, будет мускулистой, стройной. Желаю успехов. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Лучшая тренировка для роста мышц [спина, бицепс, задние дельты] — Jeff Nippard Fitness

В этом блоге мы обсуждаем шесть тяговых упражнений, нацеленных на спину, задние дельты и бицепсы. В следующих блогах я познакомлю вас с остальными упражнениями для ног «тяни-толкай».
После того, как я опубликовал свой последний пост в блоге, несколько человек спросили, в чем разница между этой новой серией двухтактных ног и моими предыдущими программами 2018 и 2021 годов. Основное отличие состоит в том, что обе эти предыдущие программы были power- построил программ, поэтому они были более равномерно сосредоточены как на силе, так и на гипертрофии.
Эта новая программа гораздо больше направлена на бодибилдинг. Это означает, что мы будем выполнять больше вариаций упражнений, в том числе множество новых упражнений и более новых интенсивных техник, чем раньше. Кроме того, выполняя много работы по бодибилдингу, мы будем использовать то, что я называю 9.0024 минималистский подход к приседаниям, жиму лежа и становой тяге, выполняя только минимальный объем, необходимый для достижения прогресса в этих упражнениях.

Для тех из вас, кто заботится о силе, в этой программе есть некоторая силовая работа, но она очень минимальна. Для людей, которые хотят сделать его еще более ориентированным на бодибилдинг, я предлагаю варианты замены пауэрлифтинга. Итак, давайте приступим к делу.

После пятиминутной разминки на беговой дорожке или StairMaster, около 10 круговых движений руками на каждую сторону и 10 вращений троса наружу на каждую сторону, мы начинаем наше первое упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ 1 ИЗ 6: ПОДТЯГИВАНИЕ ДЛЯ ШИРОНИЦ — 4 СЕТА ДЛЯ ФИДЕРА x 10 ПОВТОРЕНИЙ
Идею сета для фидера я узнал от моего великого наставника Джона Медоуза . Мы часто делали это вместе, когда тренировались. По сути, это способ разогрева, при котором вы делаете четыре или пять подающих подходов, постепенно наращивая вес, пока не дойдете до одного полного подхода до отказа.

Для первого сета вы выберете легкий вес и сделаете 10 повторений. Это должно быть очень низкое усилие с RPE четыре или пять, предназначенное только для того, чтобы заставить кровь течь. Затем вы отдохнете минуту или две, немного увеличьте вес еще на 10 повторений, чтобы ваш RPE достигал шести или семи. С каждым подходом должно быть все сложнее. Отдохните еще минуту или две, снова увеличьте вес и сделайте еще 10 повторений, доведя ваш RPE до семи или восьми. Тогда в этом подходе у вас останется два или три повторения в запасе. Затем вы в последний раз увеличиваете вес и пытаетесь сделать 10 повторений, на этот раз до отказа (RPE 10).

Аргумент, который вы услышите против выполнения подтягивающих подходов, заключается в том, что они в конечном итоге утомляют вас для основного рабочего подхода. Кто-то может возразить, что лучше сделать более короткую разминку с меньшим количеством подходов и повторений, чтобы быстрее перейти к рабочим подходам.

Такой же подход я применяю и в большинстве упражнений, особенно когда пытаюсь перегрузить большим весом. Тем не менее, в упражнении, в большей степени основанном на связях между мозгом и мышцами, таком как тяга широчайших, где многие люди изо всех сил пытаются найти хорошую связь между мозгом и мышцами со спиной, я обнаружил, что фидерные подходы могут выполнить несколько вещей.
Это поможет вам попасть в BETTER GROVE с движением. К тому времени, как вы дойдете до отказа, ваши широчайшие задействуются намного лучше.
Он направляет вас в поиске ПРАВИЛЬНОГО ВЕСА для неудачного набора, потому что вы выбираете вес для этого набора в зависимости от того, насколько тяжелыми были ощущения от фидерных наборов.
Например: если ваш третий набор фидеров уже кажется вам довольно тяжелым, вы знаете, что вам не нужно будет добавлять много веса для неудачного набора. С другой стороны, если ваш третий подход с фидером все еще кажется вам довольно легким, вы знаете, что в этот день вы сильны, и вам следует увеличить вес для отказа.
УПРАЖНЕНИЕ 1 ПРОДОЛЖЕНИЕ: ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ — ЕЩЕ 1 ОТКАЗНЫЙ ПОДХОД + 30% DROPSET
После того, как вы завершили первый отказный подход, отдохните две-три минуты и сделайте еще один до отказа подход. Испытайте себя, чтобы достичь того же количества повторений, что и в первом отказном подходе с тем же весом. Однако осознайте, что из-за усталости это не всегда возможно. Часто я заканчиваю тем, что делаю семь или восемь повторений во втором сете отказа. После этого я делаю мини-дропсет, уменьшая вес примерно на 30 процентов и выполняя еще четыре или пять повторений.
Мне нравится делать это в конце, просто чтобы убедиться, что задние волокна действительно достигают очень высокого уровня активации. В частности, с тягой вниз на широчайшие вы можете достичь технического отказа, но обнаружите, что ваша спина, вероятно, могла бы сделать еще несколько повторений, если бы вы немного схитрили. Так что, вместо того, чтобы жульничать, я компенсирую это мини-дропсетом, чтобы по-настоящему довести дело до конца.
Обратите внимание на рисунок ниже, как я использую средний хват сверху, примерно в 1-1,5 раза больше ширины плеч.

Выполняя прямые подходы, я часто использую разную ширину хвата для каждого подхода. Однако, поскольку весь смысл фидерных сетов состоит в том, чтобы попасть в хорошую канавку и установить базовый уровень силы, я бы предпочел сохранять постоянный хват от сета к сету. Средний хват, как правило, лучше всего подходит, потому что, если вы берете его слишком широко, вы сокращаете диапазон движения, но если вы берете его очень близко, бицепсы, как правило, берут на себя немного большую нагрузку.
Я бы также порекомендовал использовать ремни на ваших отказах. Это гарантирует, что ваша сила хвата не ограничит количество повторений, которые может сделать ваша спина. Я также обнаружил, что большинство людей могут чувствовать гораздо более сильную связь между мозгом и мышцами, когда они пристегиваются ремнями. лучшие подсказки, помогающие людям лучше задействовать спину.
Интересно, что я заметил, что многие профессионалы IFBB, которые тренируются в моем зале, не очень жесткие и вертикальные, когда они тренируются. Я думаю, это хорошо. Когда я позволяю своему телу двигаться более естественно и быть более плавным в пределах разумного, я чувствую, что целевая мышца работает намного лучше, чем если бы я был очень жестким и напряженным. Исходя из этого, в подобных упражнениях я думаю, что это нормально, если вы позволяете себе наклоняться и немного раскачиваться, если вы чувствуете, что целевая мышца тянет и растягивается под контролем, особенно на отрицательных 9. 0016
УПРАЖНЕНИЕ 2 ИЗ 6: ТЯГА ГРУДЬЮ С ПОДДЕРЖКОЙ OMNI-GRIP – 3 ПОДХОДА x 10-12 ПОВТОРЕНИЙ
Omni-Grip просто означает, что вы используете другой хват для каждого подхода. В первом подходе используйте более широкий хват. Во втором подходе отрегулируйте, используя чуть более тесный хват. Наконец, в третьем подходе используйте либо нейтральный хват, либо хват из-под руки.

Я использую этот тренажер PANATTA с опорой на грудь в своем спортзале, но вы можете использовать любой тренажер с опорой на грудь, который, по вашему мнению, хорошо прорабатывает спину. Простая тяга Т-образного грифа работает хорошо. Если у вас нет доступа к тренажеру, вы можете просто выполнить тягу руля с гантелями, упираясь грудью в спинку наклонной скамьи.

На мой взгляд, в каждый день тяги должно быть как минимум два основных типа упражнений.
Вертикальная тяга
Горизонтальная тяга

В то время как оба упражнения в значительной степени задействуют всю спину, тяга широчайших направлена на широчайшие и круглые мышцы, а тяга – на трапециевидные и ромбовидные мышцы средней части спины. Это особенно гарантировано, если вы сосредоточитесь на активном сведении лопаток вместе.
Подводя итог, используйте три разных хвата для каждого из трех рабочих подходов. Поскольку спина очень сложна и состоит из множества разных мышц, разные хваты будут тянуть скелет немного по-разному.
УПРАЖНЕНИЕ 3A: ПУЛОВЕР НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЫ БАГАЖНОГО БАЗА — 2 ПОДХОДА x 10-12 ПОВТОРЕНИЙ
УПРАЖНЕНИЕ 3B: СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА ШИРОНИЦА — 2 ПОДХОДА x 30 СЕКУНД 900 15 Суть этого спаривания в том, чтобы сделать сет пуловеров , растяните правый широчайший в течение 30 секунд, растяните левый широчайший в течение 30 секунд. После 30-секундного отдыха сделайте второй подход пуловеров, затем растяните левый широчайший в течение 30 секунд, растяните правый широчайший в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Обратите внимание, что мы меняем порядок стороны, которую растягиваем первой в каждом из этих суперсетов.
Я называю эти пуловеры для нижней половины, потому что мы полностью вырезаем верхнюю половину диапазона движения и просто остаемся в более удлиненной растяжке аспекте подъема. Это потому, что наверху широчайшие практически не напрягаются.

Я не уверен, знаете ли вы об этих продолжающихся дебатах, но пуловер недавно был добавлен в список упражнений во многих онлайн-тренировках. Некоторые тренеры утверждают, что из-за того, что широчайшие не имеют наилучшего рычага, когда руки расположены над головой, пуловер, вероятно, не очень хороший выбор упражнений для широчайших. Однако только потому, что широчайшие не оптимально задействуются с руками над головой, не означает, что они не могут испытывать растяжение и напряжение. Пока основная часть мышечных волокон находится за активным суставом, а в данном случае они находятся, они все равно будут иметь некоторое влияние на этот сустав.

По двум очень простым причинам мне до сих пор нравится пуловер с гантелями в качестве упражнения на растяжку для широчайших.
Я всегда чувствую сильное растяжение широчайших, когда делаю их.
Мои широчайшие всегда болят в течение дня или двух после их выполнения.
Любая из этих причин сама по себе не идеальна для определения выбора упражнений, но когда они складываются в течение многих лет тренировок, я думаю, что они являются вполне разумными показателями мышечной активации.
Конечно, единственный способ действительно узнать, является ли пуловер хорошим упражнением для широчайших, — это провести исследование продольной гипертрофии, проведенное в течение нескольких месяцев, в ходе которого исследователи измеряли толщину широчайших мышц группы, выполняющей пуловеры, по сравнению с толщиной широчайших мышц группы. не делать пуловеры. Но, насколько я знаю, этого исследования не существует. Так что, пока это исследование не будет проведено и потенциально не докажет, что я ошибаюсь, я по-прежнему считаю, что пуловеры на коленях — хороший вариант для включения.
Что касается растяжки, я делаю по одному широчайшему за раз, просто хватаясь за что-то твердое и откидывая бедра назад, пока не почувствую приятную глубокую растяжку вдоль одной стороны спины. Я буду удерживать эту растяжку в течение 30 секунд с интенсивностью 7 из 10. То есть непосредственно перед ощущением боли или дискомфорта. Затем я переключаюсь и делаю другую сторону.
Я рассказывал о пользе растяжки между подходами в своем последнем блоге, посвящённом пуш-дню, поэтому, если вы его не прочитали, пожалуйста, прочтите его.
УПРАЖНЕНИЕ 4 из 6: Омни -направление. На первом наборе расположите кабель низко и тяните от низкого к высокому. Во втором подходе расположите трос на уровне плеч и потяните более или менее прямо посередине. В последнем подходе расположите кабель высоко и потяните его вниз к глазам.

Опять же, это восходит к идее, что спина представляет собой сложную паутину различных мышц, и поэтому верно то, что вертикальная тяга и горизонтальная тяга — единственные два движения, которые вам действительно нужны для роста. спину, я думаю, что если мы пытаемся максимизировать развитие спины, удары по предметам под разными углами, вероятно, более оптимальны.
УПРАЖНЕНИЕ 5 ИЗ 6: Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой — 3 подхода x 6–8 повторений
Я заметил, что многие люди пренебрегают работой на бицепс с меньшим числом повторений, а просто стремятся к пампингу и связи между мозгом и мышцами. Тем не менее, я думаю, включая немного и важны. Чтобы добиться этого, используйте довольно большой вес и сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке в зоне с низким и средним числом повторений. Вы можете относиться к этому так же, как к жиму лежа или становой тяге, когда вы отслеживаете вес, который используете, и следите за тем, чтобы либо вес, либо количество повторений, которые вы выполняете, увеличивались от недели к неделе.
Очевидно, что важно сохранять постоянство формы, но немного движения бедрами в позитиве (чтобы привести штангу в движение) — это нормально, если вы контролируете негатив в каждом повторении.
УПРАЖНЕНИЕ 6 ИЗ 6: Сгибание рук в нижней части туловища – 2 подхода x 10-12 повторений
В шестом упражнении вы выполняете частичные повторения только в растяжке. Я решил включить их сюда, основываясь на результатах исследования Sadle and Colleagues , проведенного в 2021 году.
Исследователи разделили 32 субъекта на одну из трех групп. Одна группа выполняла только нижнюю половину своих сгибаний проповедника, сгибая локоть от 0 до 50 градусов. Другая группа выполняла только верхнюю половину сгибания рук проповедника, сгибая локоть от 80 до 130 градусов, а третья группа была контрольной. они вообще не тренировались.

Через пять недель нижняя половина группы продемонстрировала увеличение толщины мышц более чем в два раза по сравнению с верхней половиной группы, что указывает на то, что удлиненный, растянутый аспект сгибаний проповедника является более гипертрофированной частью подъема.
В исследовании авторы выделили множество литературы, указывающей на идею о том, что тренировка мышц с использованием более длинных мышц очень важна для роста мышц.
Я предлагаю делать одну сторону за раз. Я начинаю с более слабой руки, а затем подбираю количество повторений с более сильной рукой. Это хорошо для предотвращения развития любой небольшой асимметрии бицепса. Кроме того, это помогает мне сосредоточиться на реальном ощущении растяжения и мысленно сосредоточить все напряжение на одном бицепсе за раз.
Если вы хотите, чтобы вся программа для ног «тяни-толкай» была собрана в одном месте, чтобы вы могли просто пойти в спортзал и потренироваться, вы можете приобрести полную 12-недельную систему для ног «толкай-толкай». на jeffnippard.com.

С точки зрения структуры и последовательности трех различных этапов обучения, я думаю, что это моя самая интересная программа на сегодняшний день. На сегодняшний день это определенно моя самая бодибилдинговая программа.

Также доступна версия программы на 4, 5 и 6 дней в неделю, в зависимости от того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Если интересно, вы можете ознакомиться с дополнительной информацией и ссылками ниже.
The Ultimate Push Pull Legs System
Итоговое видео этого блога также доступно на моем канале YouTube.

Вот и все, ребята. Большое спасибо! Я с нетерпением жду возможности пообщаться с вами здесь, в следующем блоге.
Ссылки:
Бицепс ROM Исследование:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34616309/
О ДЖЕФФЕ

БЛОГ NIPPARD
Джефф — профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и научный коммуникатор с более чем 2 миллионами подписчиков на YouTube.
НЕ ЗНАЕТЕ, С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Пройдите бесплатную оценку
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Купить
Купить
ПОДЕЛИТЬСЯ:
5 лучших упражнений для внутренней части бедра
Лучшая тренировка внутренней части бедра: 5 лучших упражнений для внутренней части бедра
Перейти к
Основное содержание
Поиск
Счет
Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх Отзывы
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении
Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.
Медицинский обзор
Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом
. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.
Ягодичный мостик может помочь укрепить внутреннюю поверхность бедер. СрджанПав / Getty Images
Внешний вид внутренней поверхности бедер и наличие щели между бедрами во многом зависит от генетики
Однако наращивание сильных внутренних мышц бедра может придать им более стройный вид.
Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики
Крепкие внутренние поверхности бедер стабилизируют бедра, колени, нижнюю часть спины и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.
Вот почему так важно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра, которые задействуют все пять мышц в этом регионе:
Внутренние мышцы бедра Шаянн Гал/Инсайдер
Кроме того, сильные внутренние поверхности бедер помогут вам сделать ноги более подтянутыми и стройными. Тем не менее, внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» в значительной степени зависят от генетики.
И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Это потому, что вы не можете сконцентрироваться на потере веса в одной области; скорее, вам придется сосредоточиться на общем похудении.
Вот некоторые упражнения для внутренней поверхности бедер, рекомендованные Лорен Сейб, личным тренером со своей частной практикой. Делайте три или четыре подхода по 10–12 повторений два раза в неделю.
1. Приседания сумо
Филадендрон/Getty Images; Инсайдер
Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)
Как выполнять:
Встаньте, расставив ноги шире плеч.
Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени двигались по направлению ко второму пальцу ноги.
Если вы не используете отягощения, держите руки перед грудью. Если вы используете утяжелители, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
Вдохните, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнятой. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
Встаньте спиной.
Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор
2. Боковые выпады
Инсайдер
Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)
Как выполнять:
Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке.
Удерживая мышцы кора, сделайте большой шаг влево.
Глубоко согните левое колено, обхватив голень утяжелителями, правая нога вытянута, а грудь приподнята.
Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Затрагиваемые мышцы: приводящие, отводящие мышцы (внешняя поверхность бедер), ягодичные
3. Подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку
Инсайдер
Как делать:
Лягте на правый бок, обхватив голову правой рукой.
Согните левую ногу и поставьте стопу перед правым бедром.
Держитесь левой рукой за левую лодыжку.
Удерживая корпус, особенно косые мышцы живота, поднимайте и опускайте правую ногу примерно на три-пять дюймов.
Повторить с другой стороны.
Целевые мышцы: аддукторы, кор
4. Ягодичный мостик с опорой
Вестенд61/Getty Images; Инсайдер
Используемое оборудование: игровой мяч, подушка или свернутое полотенце
Как это делать:
Лягте на пол лицом вверх.
Согните колени, поставив стопы на пол.
Поместите опору между бедрами.
Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
Сильно нажмите на опору, чтобы коснуться внутренней поверхности бедер.
Удерживать около двух секунд.
Опустить спину вниз.
Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор
5.
Перекрещивающиеся махи ногами Инсайдер
Как делать:
Лягте на спину.
Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая нижнюю часть спины и ладони на коврике.
С острыми носками скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.
Затрагиваемые мышцы: приводящие мышцы, кор
Важно: Выполняя эти упражнения, не торопитесь и следите за мышцами, на которые вы нацелены, говорит Сейб.
Как избавиться от жира на бедрах
Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезных жирах, цельнозерновых продуктах и клетчатке, говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
Делайте кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и бег, задействуют ваши бедра. Взрослым следует уделять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
Будьте последовательны. Регулярное выполнение этих упражнений два раза в неделю позволяет вашему телу адаптироваться и становиться сильнее.
Отдых и восстановление. Возьмите один или два дня отдыха в неделю. «Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани на самом деле рвутся; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», — говорит Аттард.
Увеличьте число повторений или вес. Если эти упражнения больше не кажутся сложными после второго подхода, вы можете добавить больше повторений, больший вес или еще один подход, говорит Сейб. Если вы использовали 5-фунтовые веса, вы можете попробовать 8 или 10 фунтов.
Вывод изнутри
Укрепляя бедра, вы не увидите результатов за одну ночь, так что наберитесь терпения, говорит Сейб. «Эти мышцы действительно необходимы, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш кор, чтобы правильно двигаться в жизни, а не просто из тщеславия», — говорит Сейб.
Эллисон Торрес Буртка
Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе.