Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук (ФОТО)
Силовой тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Эластичность снаряда, исключающая рывковые движения, не позволит упростить выполнение упражнений. Также вы усовершенствуете координацию мышц — как синергистов (выполняющих движение), так и антагонистов (препятствующих ему).
Я предлагаю вам тренировку с эспандером для верхней части туловища и рук — так называемую upper-body. Выполняйте ее 3 раза в неделю. (Читайте также: «Как выбрать резиновый эспандер?»)
Упражнения с эспандером: сгибание рук
Как выполнять: наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их. Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:
– сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
– сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
– сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
– сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.
В чем польза: укрепляем двуглавые мышцы плеча.
Разведение рук в стороны
Как выполнять: исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу. Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.
В чем польза: укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.
[new-page]
«Лыжник»
Как выполнять: стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.
В чем польза: укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц.
Разгибание руки за спиной
Как выполнять: встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой.
Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной. Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните. Повторите по 8 раз каждой рукой.
В чем польза: укрепляем трехглавую мышцу плеча.
[new-page]
Сведение рук перед грудью
Как выполнять: встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.
В чем польза: укрепляем грудные мышцы.
«Боксер»
Как выполнять: примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.
В чем польза: тренируем быстрые мышечные волокна.
Руки вверх!
Как выполнять: встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз. Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.
В чем польза: укрепляем грудные мышцы.
Заниматься с Татьяной Лисицкой онлайн?
Составь персональную программу фитнес-тренировок и худей онлайн под руководством любимого инструктора «ЖИВИ!»
выбор универсального тренажера и лучшие упражнения для проработки всего тела
Эспандеры – одни из самых недооцененных видов спортивного инвентаря. Трубчатый эспандер – это тренажер, который одинаково подходит как новичкам, которые только начали тренироваться, так и атлетам с высоким уровнем подготовки. Более того, он полностью безопасный, потому при работе с трубчатым резиновым эспандером практически невозможно получить травму.
Содержание
- Как выбрать трубчатый эспандер
- Топ 3 производителей
- Плюсы и минусы занятий с трубчатым эспандером
- Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц
- Упражнения на плечевой пояс
- Упражнения на грудь
- Упражнения на спину
- Упражнения на руки
- Упражнения для ног
Как выбрать трубчатый эспандер
Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер.
Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.
Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.
Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:
- Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
- Средний или medium – красная трубка.
- Сильный или hard – синий.
- Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.
Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.
- Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам, которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
- То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин. Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.
Топ 3 производителей
Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели.
Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:
- Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.
- HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.
- NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.
Плюсы и минусы занятий с трубчатым эспандером
Тренировки имеют свои плюсы и минусы. Основные преимущества:
- Возможность прорабатывать все группы мышц.
- Во время работы мышца постоянно находится под нагрузкой (даже в начальной фазе движения).
- Эффективное увеличение мышечных объемов и сжигание жира.
- Профилактика почти всех заболеваний, которые связаны с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.
- Нулевая травмоопасность.
- Во время выполнения упражнений с трубчатым эспандером задействуются глубинные слои мышц.
- Минимальная нагрузка на суставы и сухожилия.
- Пассивная проработка мышц кора почти во всех существующих движениях.
- Возможность тренироваться в любом месте: дома, на спортплощадке, в гостинице во время отдыха и т. д.
- Также тренировки с эспандером – это один из самых финансово выгодных видов тренинга. Для проработки всего тела достаточно один раз купить тренажер.
Минусы работы с тренажером:
- Отсутствие возможности отслеживать прогресс по мере увеличения нагрузки.
- Невозможность пошагово регулировать вес.
- Износ тренажера при частом использовании (особенно в дешевых эспандерах), после чего трубка просто порвется.
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц
Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.
Упражнения на плечевой пояс
Жим стоя или сидя
Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.
Подъем рук перед собой
Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.
Подъем рук в стороны
Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение.
Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.
Отведение руки в наклоне
Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.
Протяжка
Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.
Упражнения на грудь
Жим на грудь
Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди.
Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.
Упражнения на спину
Тяга в наклоне
Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.
Горизонтальная тяга
Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди. В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован.
Упражнения на руки
Подъем на бицепс
Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.
Отведение руки на трицепс
Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной.
Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
Упражнения для ног
Выпады
Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.
Приседания
Не самое лучшее движение для работы с эспандером, но тренажер позволяет немного усложнить обычные воздушные приседания. Зафиксируйте жгут ногой, рукояти удерживайте на согнутых руках в районе плеч. Старайтесь приседать как можно ниже.
Упражнения с эспандером для груди — SportsRec
Эспандер для груди — это старомодный элемент технологии упражнений, который состоит из резиновой или эластичной трубки с ручками по бокам. Существует несколько моделей этого оборудования. В то время как ручки в основном имеют одинаковый дизайн, сами трубки предлагают различные уровни сопротивления, которые должны подойти всем, от новичка до очень продвинутого. Имея ряд встроенных преимуществ по сравнению с традиционными тренажерами для тяжелой атлетики, упражнения с эспандером для груди являются недорогим и эффективным способом развития силы и гибкости.
Преимущества
Грудной эспандер — это основное устройство для упражнений, в котором для наращивания мышечной массы используется сопротивление, присущее резине или другому эластичному материалу. Устройство состоит из двух ручек, прикрепленных к ножке или обернутых вокруг стационарного предмета, например дверного уголка. Между этими ручками находится от одной до трех резиновых трубок, сопротивление которых обычно варьируется от 10 до 50 фунтов каждая, но может быть и значительно больше. Эта простота позволяет использовать различные варианты тренировок, поскольку сопротивление может варьироваться в любой комбинации от 10 до 300 фунтов. Набор упражнений ограничен только физическими возможностями ваших рук и ног, так как вы можете растягивать трубы под углами, невозможными для машин с нормальным весом. Эспандеры идеальны для всех, кто заинтересован в повышении силы и гибкости, от борцов до теннисистов и лучников. Эспандеры для грудной клетки также очень экономичны, так как цены на тросы обычно варьируются от 10 до 30 долларов за штуку.
Силовая тренировка
Упражнения с растяжкой груди отлично подходят для силовых тренировок. Движение по растягиванию тросов вызывает огромное напряжение не только в мышцах, но и в часто игнорируемых сухожилиях и связках, поддерживающих эти мышцы. Кроме того, сопротивление тросов постоянно увеличивается по мере того, как трос растягивается без каких-либо пробелов в движении, что позволяет выполнять плавные и сложные упражнения. Это последовательное движение позволяет упражнениям с эспандером грудной клетки вызывать у вас характерное и приятное ощущение «накачки» при каждом успешном натяжении, что дает дополнительное преимущество в виде промывания мышц кровью и удаления метаболических отходов. Отличным примером силового упражнения на расширение груди является сгибание рук на бицепс.
Встаньте так, чтобы один конец грудного эспандера был обернут вокруг вашей правой стопы, а другой конец был зажат в правой руке, локоть прижат к груди, а ладонь обращена вверх. Выдохните, затем поднимите правую руку к плечу.
Обязательно сгибайте только в локте, а не в плече или запястье, чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы. На мгновение задержите рукоять на плече, затем вдохните и медленно опустите ее обратно в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости с равным количеством повторений для левой руки.
Тренировка гибкости
Грудной эспандер тренирует руки, ноги и плечи под углами, недоступными для традиционных весов. С отягощениями ваши мышцы работают против сопротивления, создаваемого силой тяжести, которая тянет только вниз. Однако резиновые тросы можно натягивать под любым углом и в любом направлении. Тренируя сухожилия и связки в труднодоступных местах, вы не только увеличиваете мышечный рост, но и обеспечиваете невероятную гибкость. Одним из примеров упражнения на расширение грудной клетки для улучшения гибкости является вращение троса стоя.
Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите один конец грудного эспандера вокруг неподвижного объекта, например, двери, а другой конец возьмите обеими руками.
Расположите руки чуть ниже уровня груди и близко к телу. Держите спину прямо, мышцы живота напряженными, а лопатки отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения. Выдохните, затем медленно поверните голову, грудь и туловище на одну единицу в сторону от неподвижного якоря, согнув локти и прижав плечи к телу. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости, выполняя равное количество повторений, глядя в противоположную сторону.
Преимущества по сравнению с весами
Эластичные резиновые тросы в грудном эспандере обеспечивают переменное сопротивление в зависимости от силы и длины вашего натяжения, в то время как традиционные веса обеспечивают фиксированное статическое сопротивление, основанное на гравитации. Таким образом, эспандер для груди может упрощать или усложнять упражнения в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировки, и, следовательно, может быть более эффективным.
