Белковые продукты для набора мышечной массы: Белковые продукты или протеин для набора мышечной массы

Список продуктов для набора массы: белки и углеводы для роста мышц

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: топ-18

1. Цельное яйцо

Фото pixabay.com

Еще один день, еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти дешевые и максимально доступные кладези белка содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая необходима для восстановления мышц после тренировки.

Кстати, употребление целых яиц после тренировки вызывает на 40% большую реакцию на наращивание мышц, чем употребление только яичных белков — и это не мы придумали, а показало исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания».

2. Лосось

Помимо огромного количества полноценного белка (около 20 граммов на 100 граммов порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ. По данным исследования ученых из Гарвардского университета, омега-3 повышает чувствительность к инсулину, в результате чего его количество в твоем кровотоке снижается. И это хорошо, потому что инсулин повышает накопление жира. Только постарайся не перегревать своего лосося в офисной микроволновке.

3. Соя

В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших вариантов продуктов для роста мышц для вегетарианцев. Кстати, тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив сделаны из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов продукта.

4. Ананас

Это единственная пища, которая содержит бромелаин — фермент, который переваривает белок. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить мышечную боль после тренировки, а также уменьшить отек.

Фото pixabay.com

5. Греческий йогурт

Помимо того, что греческий йогурт насыщен быстро усваиваемым сывороточным белком и медленно усваиваемым казеиновым белком (около 10 граммов на 100 граммов продукта), он еще является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.

Кальций имеет решающее значение для сокращения мышц, в то время как фосфор необходим для создания АТФ (форма энергии, которую использует твое тело). Согласно исследованиям Университета Бейлора, смесь сывороточного и казеинового белка является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

6. Чеснок

Твоим коллегам и девушке это может не понравиться, но твои бицепсы точно скажут за это «спасибо». В исследовании, опубликованном в «The Journal of Nutrition», сообщалось о том, что чеснок поднимает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, которые находятся на высокобелковой диете. Как?

Это все связано с соединением в чесноке под названием аллицин, которое уменьшает количество «гормона стресса». Дело в том, что кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресса — тем лучше твои результаты.

Фото pixabay.com

7. Грудка индейки

При 29 граммах белка на 100 граммов продукта индейка всегда фигурирует в подборках продуктов для набора мышечной массы у мужчин. А кроме того, она может похвастаться высоким содержанием цинка, который необходим для синтеза белка и, по словам исследователей из Медицинской школы Университета штата Уэйн в Мичигане, помогает твоему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Фасоль — верный друг твоего кишечника. Она содержит около восьми граммов белка на 100 граммов продукта (и еще около 10 граммов клетчатки!). Соедини ее с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белковый набор для увеличения мышечной массы.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов продукта, что делает его сытным и полезным продуктом для роста мышечной массы. Плюс, в качестве бонуса он снабдит тебя незаменимыми омега-3 жирными кислотами. 

Только не ограничивай свой рацион одним тунцом, или можешь столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Такими, как отравление ртутью.

Фото pixabay.com

10. Постная говядина

Помимо 26 граммов белка на 100 граммов порции, что примерно соответствует размеру котлеты для гамбургера, постная говядина содержит высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для производства тестостерона, а также помогает твоему организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Остались еще какие-то сомнения?

11. Оливковое масло первого отжима

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка, необходимого для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но кроме этого средиземноморский дар также имеет и некоторые другие преимущества для мышц.

Например, он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое, по словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, заставляет «плохие» белые жировые клетки работать как «хорошие» бурые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно переваривающийся белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает твои мышцы до определенного момента, но через несколько часов начинается голодание, и тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии.

И здесь тебе поможет творог, поскольку он обеспечивает длительное высвобождение аминокислот в течение ночи. Плюс, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов продукта эта пища для мышц не вызовет у тебя проблем с весом.

Фото pixabay.com

13. Устрицы

Позволь предложить тебе несколько «жемчужин мудрости». Устрицы трудно назвать самым доступным и популярным продуктом для роста мышечной массы, но будучи «упакованными» более чем 20 граммами белка (и всего пятью граммами жира) в каждых 100 граммах продукта, у них весьма впечатляющее питательное «резюме». 

По сравнению с курицей, устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

14. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного «женского» полового гормона, а также соединения, которые имитируют его. 

В них также полно цинка, который, как ты помнишь, помогает повысить уровень Т-клеток (они контролируют силу и продолжительность иммунного ответа). Ненавидишь брокколи? Тогда ешь белокочанную капусту (ака капуста огородная), цветную или брюссельскую.

15. Миндаль

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Free Radical Biology and Medicine», этот вкусный перекус богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. 

Одна порция (23 миндаля, если быть точными) содержит 35 процентов рекомендуемой суточной дозы этого витамина, а также шесть граммов белка в придачу.

Фото pixabay.com

16. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 граммов) содержит около 55 граммов полноценного белка и около двух граммов насыщенных жиров, что делает ее более полезной, чем бедра или голени этой птицы. 

Она также содержит большое количество селена, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванными твоими тренировками.

17. Яблочный уксус

По словам исследователей из Университета штата Аризона, потребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на целых 34%. В проведенном учеными эксперименте участники употребляли тоник с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, чтобы было вкуснее.

18. Свекла

Фото pixabay.com

Признайся, о ней-то ты вообще не думал? А между тем, согласно исследованию, опубликованному в «Academy of Nutrition and Dietetics», употребление в пищу двух средних корнеплодов за час и пятнадцать минут до тренировки повышает твою производительность и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. Это означает, что ты можешь тренироваться интенсивнее и дольше.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Иметь стройное, красивое, подтянутое тело, а также крепкое «железное» здоровье мечтают практически все. Для этого парни и девушки отправляются регулярно в спортивный зал, где выкладываются по полной. Однако со временем они замечают, что красивый мышечный рельеф, а также привлекательные формы почему-то не спешат появляться на их, изнуренным интенсивными силовыми тренировками телах. Кроме этого нужно научиться правильно подбирать продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин, ведь питание играет не меньшую роль в наращивании мускулатуры, чем спорт.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Каждый продвинутый спортсмен знает, что во время набора массы приходится соблюдать особый режим питания. При этом необходимо будет просчитывать соотношение белков, углеводов и жиров на фоне общей калорийности блюд.

Все желающие получить красивое тело с хорошим рельефом должны будут соблюдать определенный баланс. Так углеводы должны занимать не менее половины ежедневного рациона, белки – 30-37%, а остальное отдается жирам. Исключать последние из меню ни в коем случае нельзя, иначе это будет мало похож на сбалансированное питание. При этом учтите, что более семидесяти процентов от всего суточного количества пищи, должно быть поглощено до пяти часов пополудни.

Главным строительным материалом является белок. Он обеспечивает не только объем мускулатуры, но также ее силу, подвижность. Работоспособность иммунной системы тоже напрямую зависит от количества поступающего в организм протеина, когда пить который, мы уже разбирались в одной из статей нашего сайта.

Белое мясо

Курица, индейка, кролик и прочее белое мясо содержит большое количество незаменимых аминокислот. При этом оно имеет весьма низкое содержание жира, что не позволит наращивать липидные отложения, вместо крепких мускулов. При этом специалисты рекомендуют отдать предпочтение именно куриному мясу, которое отвечает требованиям лучше всего.

Диетическое красное мясо

Еще один продукт, способный конкурировать с первым пунктом нашего списка – паровая телятина, говядина и другие подобные сорта мяса. В них тоже полным-полно аминокислот, а ко всему еще и L-глутамин. Это вещество, которое активно помогает нарастить мускулы, при этом нивелируя последствия катаболизма. Кроме всего именно в говядине содержатся вещества, «гасящие» воспалительные процессы, ввиду того, что содержит ценную конъюгированную линолевую кислоту (CLA).

Рыба жирных сортов и красная икра

Этот продукт действительно содержит большое количество протеина. В среднем в жирных сортах рыбы имеется от 13 до 22 процентов белка. Семга, тунец, кета, горбуша, судак, налим, палтус, окунь, сазан, ставрида и даже мелкая сайра – все это подойдет для употребления дважды или трижды в неделю. Считается, что именно жирной рыбой можно качественно заменить яйца и мясо. При этом рыбий жир имеет несколько иное строение, чем животный. Он богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой более 70 %, омега-3 около 25%, и другие.

Все это можно смело отнести также к красной икре, которую уже давно не считают заоблачным деликатесом. Конечно, ежедневно употреблять ее не стоит, да и выльется это в копеечку, но регулярно разнообразить свое меню таким полезным продуктом обязательно нужно. Это поможет не только нарастить красивую мускулатуру, но также снизить риск отложения избытка жиров от других продуктов.

Морепродукты

Кроме рыбы водные просторы дают нам очень много разных белковых продуктов. В состав их зачастую входит больше трех десятков микроэлементов, что жизненно-важны для человеческого организма. Витамины группы A, В, D и E, минералы, гормон роста соматомедин С – все это поможет быстрее набрать нужную мышечную массу без риска получить ожирение.

Морские гребешки, устрицы, креветки, крабы, осьминоги, а также много других даров моря нужно ввести в свой рацион тем, кто желает создать свое тело с нуля, да и всем остальным тоже. Морепродукты позволят поддерживать организм в порядке более длительное время.

Яичный белок

Этот продукт действительно хорош по эффективности для набора массы мускулов, уступая разве что порошковые протеиновым биодобавкам. На переработку и расщепление (высвобождение) аминокислот, из которых состоит белок, телу приходится тратить минимум усилий. Потому считается, что усвояемость его одна из лучше, среди известных популярных продуктов питания. Чтобы держать жирность пищи под контролем, диетологи рекомендуют не потреблять яйца целиком, а отдавать предпочтение именно белкам.

Молоко и кисломолочные продукты

Это действительно одни из лучших продуктов для роста мышц в домашних условиях. При желании быстро набрать нужную массу мускулов, употреблять надо трехпроцентное молоко. Всего 500 граммов может обеспечить поступление в организм не менее пятнадцати граммов чистого, качественного натурального белка. При этом они, в отличие от иных протеиновых продуктов, содержат короткие молекулярные цепочки, что значительно упрощает усваивание. Молоко – мощный анаболик, потому в первую очередь на него и обращают внимание «качки».

Еще более универсальными являются молочнокислые продукты, к примеру, кефир, ряженка, творог, сыр и прочее. К примеру, в составе многих имеется «долгоиграющий» протеин – казеин. Кроме того, все это содержит множество витаминов, кальция и прочих полезностей.

Промышленные порошковые протеины

Есть два основных вида такого продукта – сывороточный и казеиновый. Первый считается быстрым, а второй медленным. Для набора мышечной массы потребуется прием и того, и другого. Главное, правильно подобрать время приема. Так сывороточный пьют в течение дня, а вечером добавляют еще и второй. Существуют также другие виды порошковых промышленных смесей (мясной, соевый, яичный), но они считаются менее эффективными, а стоимость их выше.

Грибы

Считается, что этот продукт очень полезен для тех, кто тренируется, нарабатывая красивое тело и четкий мышечный рельеф. Однако на самом деле все несколько не так. Грибы могут придавать вашим диетическим блюдам сногсшибательный аромат, а также приятный вкус, но особой белковой ценности с собой не несут. Все дело в сложном белке грибов, который практически не принимается и не усваивается организмом человека.

Орешки и семечки

Такие вкусные плоды являются уникальным источником магния, который необходим для жизнедеятельности нашего организма. Кроме того, в семечках и орехах много полезных масел, которых нигде больше получить не удастся. Марганец, железо, медь, цинк, железо, витамины группы В и другие микроэлементы делают их желанными в любом рационе. Это поможет сердцу дольше оставаться здоровым и крепким.

Разные виды бобов

Многие считают, что горох, фасоль, чечевица, наравне с другими бобовыми культурами очень тяжелы для нашего желудка. В этом есть смысл, однако польза перевешивает все опасения. В них очень много белка, есть витамины группы B, K, C и A, разные минералы, макро- и микроэлементы. Кроме того, в них полно клетчатки, способной, словно губка, впитывать токсичные вещества. Предпочтение рекомендуется отдать черным бобам, которые по всем статьям лидируют среди своих «сородичей».

Соевый сыр тофу

Бытует заблуждение, будто этот продукт способствует быстрому набору массы тела, что в результате чаще всего приводит к ожирению. Однако это совершенно не имеет под собой никакой почвы. В правильно приготовленном тофу всего 8-10% жирности, да и те относятся к так называемым легким. В нем почти нет быстрых вредных углеводов, что еще больше привлекает желающих создать для себя красивое тело. Характерная особенность такого сыра – он абсолютно безвкусен, потому его можно добавлять в любые блюда.

Такие разные углеводы: список продуктов для набора мышечной массы

Не только белок принимает активное участие в построении красивого, рельефного тела спортсмена. Наращивание массы обычно сопровождается большими энергетическими затратами, которые обязательно должны быть чем-нибудь компенсированы. Потребуется дополнительная энергия на восстановление после изнурительных тренировок. Где же еще искать мощный источник энергии, как не в особых соединениях органического происхождения – углеводах.

При расщеплении углеводов в организме человека печенью образовывается водород, кислород и углерод. Из них путем синтеза получается глюкоза. Именно она уже напрямую питает мозг и остальные органы и другие системы.

Крупы

Это достаточно калорийные продукты для набора массы, забывать об этом нельзя. Сложные углеводы, которые организму трудно переработать, в крупных количествах содержатся в разных кашах зернового происхождения. Для примера, давайте проиллюстрируем содержание углеводов в разных крупах, из расчета на сотню граммов.

• Гречка – 61 грамм.
• Овсянка – 68 грамм.
• Рис – 72 грамма.

Каши должны обязательно присутствовать в рационе. Они дадут телу те самые «дрова», которые он будет бросать «в топку» постройки своего рельефа.

Макароны твердых сортов

Многие опрометчиво отказываются от любимой пасты, считая, будто в процессе наращивания массы они принесут вред, а не пользу. На самом деле все вовсе не так печально. Главное тут подбор сортов этого мучного изделия. Качественный продукт, который поможет в энергообеспечении тела, а также «ремонте» мышц, обязательно должен быть изготовлен из грубых твердых сортов пшеницы. Главное тут не переборщить, так чрезмерное потребление углеводов по умолчанию опасно.

Цельнозерновой хлеб

Странно, но в таком пищевом продукте нашлось место для всех девяти известных аминокислот, которые необходимы телу, чтобы активно наращивать мускулы. Углеводы в нем усваиваются медленно, потому зададут работу организму на долгие часы. Белый мягкий хлеб лучше оставить только для тех случаев, когда нужно экстренными методами восстановить энергозатраты.

Отварной и запеченный картофель

Картошку с легкостью можно назвать самым востребованным овощем на мировом рынке. Он ежедневно имеется на столах в каждой второй семье в разных видах. Энергию он восполняет хорошо, но с ним нужно быть осторожным. Все дело в высоком содержании крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу, резко поднимая уровень сахара.

В сочетании с жирами получается буквально настоящая бомба, способная даже стройного человека сделать тучным при регулярном потреблении. Потому лучше отдать предпочтение отварной картошке, печеной или приготовленной на пару. Вкус от этого не пострадает, а наращиваться будут мускулы, а не жирок на животе и бедрах.

Фрукты и сухофрукты

Эти продукты являются действительно революционными источниками антиоксидантов, способных связывать свободные радикалы, тем самым препятствуя преждевременному старению. Также они необходимы для правильной работы иммунной системы, а уж про состав витаминов, минералов, микро- и макроэлементов и говорить нечего. Потому во время наращивания массы, что является стрессом для организма, употреблять фрукты в свежем и сушеном виде точно не помешает.

Пчелиный мед

Его можно отнести к быстрым углеводам, но в процессе наращивания мускулов он окажется как раз кстати. Он поможет не только сделать вкус ярче, но качественно восстановит растраченную энергию, нормализует уровень глюкозы, восполнит недостаток ферментов, минералов, витаминов. Чаще всего принимать его рекомендуется в составе разных энергетических добавок.

Горький шоколад, мармелад

Рацион во время набора массы не обязательно должен быть скучным. Не все сладости одинаково вредны. Низкокалорийный черный шоколад, зефир и мармелад – хороший источник быстрых энергетических вливаний. От него происходит всплеск выработки эндорфинов, что положительно влияет на качество жизни.

Клетчатка

Она должна быть основным компонентом вашего меню при наборе веса. Это вещество растительного происхождения. Клетчатка связывает жиры, а также дольше дает чувство насыщения. Это способствует росту сухих мышц. Рекомендуется ограничить потребление в период после тренировки, когда нужны мощные энергетические вбросы.

• Капуста.
• Помидоры.
• Огурцы.
• Авокадо.
• Брокколи.
• Отруби.
• Крупы.
• Свежая зелень.

Недостаток клетчатки может спровоцировать сбои обменных процессов в организме.

Питьевой режим

Сколько же воды нужно выпивать, чтобы оптимально обеспечить свою дневную потребность? Показатели индивидуальны для каждого: приблизительно 30-40 миллилитров на каждый килограмм тела для среднестатистического человека, не спортсмена. Атлетам это количество нужно довести примерно до 3 литров жидкости в сутки. При этом учитывается жидкая пища и напитки.

Самые белковые продукты для набора мышечной массы | FITNESS PRO

ЗВсем спортсменам привет! Сегодня хочу рассказать о самых белкосодержащих продуктах, которые будут полезны для строения мышц 💪

Для чего белок нужен? В белке существует комплекс аминокислот, без которых рост мышечной массы будет прекращен. Поэтому белок играет огромную роль в формировании мышц спортсмена.

Белки поступают в наш организм через пищу растительного и животного происхождения, сейчас конкретнее разберём их:

Продукты питания животного происхождения 🐰

1. Мясо 🥩

• Кролик — 21,1 белка, г/100 грамм (продукта)
• Говядина 2 категории — 20 белка, г/100 грамм
• Ветчина — 22,6 белка, г/100 грамм

2. Рыба 🐠

• Селёдка — 19 белка, г/100 грамм
• Кета — 22 белка, г/100 грамм
• Горбуша — 21 белка, г/100 грамм

3. Яйцо 🍳 — 12,7 белка, г/100 грамм

4. Творог 🐮

• Жирный — 14 белка, г/100 грамм
• Полужирный — 16,7 белка, г/100 грамм
• Нежирный — 18 белка,г /100

5. Сыр 🧀

• Российский — 23,4 белка, г/100 грамм
• Плавленный — 24 белка, г/100 грамм
• Голландский — 27 белка, г/100 грамм

Продукты питания растительного происхождения 🍏

1. Орехи, бобы

• Соя — 35 белка, г/100 грамм
• Арахис — 26,3 белка, г/100 грамм
• Горох — 23 белка, г/100 грамм
• Фасоль — 22 белка, г/100 грамм

2. Каша, хлебобулочные изделия, макаронные изделия 🍝

• Геркулес — 13,4 белка, г/100 грамм
• Гречневая каша — 13 белка, г/100 грамм
• Овсяная каша — 12 белка, г/100 грамм
• Макароны (1 сорта) — 11 белка, г/100 грамм
• Пшеничный хлеб — 8,7 белка, г/100 грамм

3. Овощи 🥒

• Картофель — 2,5 белка, г/100 грамм
• Чеснок — 6,8 белка, г/100 грамм
• Капуста брюссельская — 4,8 белка, г/100 грамм
• Морковь — 1,7 белка, г/100 грамм

Помните, что в среднем человек потребляет за 1 прием пищи около 30-40 грамм белков, при этом они должны хорошо усваиваться. А для хорошей усвоения продукты желательно готовить на пару и добавлять в рацион овощи и фрукты

Это были самые высокосодержащие белок продукты, которые полезны для наращивание мышц тела

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал! 💪✨

Как выбрать продукты для набора мышечной массы тела

Если ваша задача накачать крепкие мышцы и сделать рельеф тела наиболее заметным, то кроме хороших тренировок Вам будет необходимо правильное питание. Оно должно включать себя тот строительный материал, из которого будут создаваться Ваши мышцы, иными словами – белок. Причем качество потребляемой белковой пищи должно быть на высоте, так как не все белковые продукты будут полезны для набора мышечной массы тела, заявляет estet-portal.com. Давайте определим правила питания и меню для максимально эффективных тренировок.

Что может влиять на набор мышечной массы?

Ваши мышцы будут расти только тогда, когда энергетическая ценность потребляемой пищи, будет превышать сжигаемые Вами во время тренировки калории. Для начала посчитайте свою необходимую норму калорий и добавьте к ней 20%.

Нормальным считается, если набор массы тела составляет около 600 г в неделю. Если Вы прибавляйте значительно меньше, то количество калорий можно увеличить, если больше, то уменьшайте.

Если вдруг Вы заметили не только прирост мышечной массы, но и жировые отложения, значит, интенсивность нагрузок можно увеличить.

Правила питания для набора мышечной массы

Для начала запомните, что для того, чтобы продукты для набора мышечной массы тела принесли Вам максимальную пользу нужно:

• Делать ставку на белковое меню, а быстрые углеводы постарайтесь исключить максимально,
• Особенно полезными будут также овощи и фрукты,
• Питаться часто, но небольшими порциями, 5-6 раз в сутки, это каждые 2-3 часа,
• Самый объемный прием пищи должен быть после тренировки.

Читайте также: Как терять жировую массу тела и накачивать мышцы: проводим исследование

Какие продукты наиболее полезны для набора мышечной массы тела?

Если длительные занятия в тренажерных залах не дают ожидаемых результатов, а приводят, лишь к потере веса, возможно, проблема в питании. Мы составили список самых важных продуктов для набора мышечной массы тела.

• Лосось. Этот продукт является источником белка и омега-3 жирных кислот. Он ускоряет метаболизм и способствует быстрому проявлению результата.
• Творог. Один из базисных продуктов, влияющих на развитие массы, в состав которого входит уникальная комбинация из «быстрых» и «медленных» белков. В день стоит съедать 150 грамм творога, что принесет Вам 28 грамм белка.
• Овсянка. Важнейший компонент правильного питания. «Медленные» углеводы, клетчатка, белок, минералы и витамины – вот что Вы получаете, съев одну тарелочку каши для набора массы. Этот продукт позволяет дольше не ощущать голод и поддерживать уровень сахара в крови.
• Гречка. Ценный источник углеводов, которые влияют на наращивание мышечной массы. Биологическая ценность этого продукта выше 90%. В 100 граммах гречневой крупы содержится 18 грамм протеина.
• Говядина. Это мясо – источник легкоусвояемого животного белка.
• Рыбий жир. Данный продукт значительно ускоряет метаболизм. Кроме того, он содержит аминокислоты, помогающие скорее выводить из мышц накопившуюся после тренировки молочную кислоту.
• Индейка. Диетическое мясо, в составе которого содержится белок и 11 витаминов.
• Куриные грудки. Диетическое, легкоусвояемое мясо, содержащее большое количество белка и минимальное количество жиров – основа питания для спортсменов.
• Вода. Крайне важная составляющая в любом рационе. Поддержание достаточного уровня жидкости в организме способствует лучшему усвоению нужных веществ и выработке энергии.
• Яйца. Белка в них немного, но они имеют положительное влияние на сбалансирование питания. В их состав входят витамины и цинк.

Некоторые спортсмены покрывают недостаток в питательных веществах употреблением протеиновых коктейлей.

Даже, если мы питаемся сбалансировано, не всегда из еды можно получить необходимое количество витаминов и минералов, особенно при очень активных физических нагрузках. Однако использовать данные коктейли лучше под присмотром специалиста, чтобы не навредить своему организму.

А какие секреты для набора мышечной массы тела используете Вы, поделитесь на estet-portal.com.

что можно и нельзя есть – Хорошие привычки

Современные люди желают быть красивыми, здоровыми и сохранить эти качества до глубокой старости. Поэтому возрастает количество людей, которые заботятся не только о своем здоровье, но и о красоте тела. Здесь на помощь приходят спортивные нагрузки и правильное питание.

При выборе продуктов и блюд, полезных для набора мышечной массы, нужно так рассчитать калорийность рациона, чтобы потребление калорий несколько превосходило их траты. В среднем разница должна быть порядка 450 – 500 ккал.

Читать: Калорийность подсолнечного масла в 1 чайной ложке

Большое значение имеют белковые продукты. При наборе мышечной массы можно есть белки животного происхождения:

• молочные продукты – йогурт, мацони, творог, катык;
• белки птичьих яиц куриных, перепелиных;
• рыбную икру минтая, щуки, карпа, осетра;
• рыбу морскую и пресноводную – селедку, минтай, карпа, судака;
• мясо – крольчатину, курятину, ягнятину, телятину, постную говядину.

Белковую составляющую дополняют белки растительного происхождения из следующих продуктов:

• бобовых культур – гороха, нута, сои, фасоли, чечевицы;
• семян тыквы, кунжута, подсолнечника;
• орехов – грецких, миндальных, кедровых.

При наращивании мышечной массы нужно потреблять и жиры, без них процесс будет идти медленно и неэффективно. Полезны следующие продукты с повышенным содержанием жира:

• сливки, сметана;
• постное масло;
• жир животных;
• сливочное масло.

Перечисленными жирами можно приправлять пищу. Следует учитывать и жиры, содержащиеся в мясе и рыбе.

Кроме жиров и белков, в рационе человека, желающего набрать мышечную массу, должны быть углеводы. Именно они обеспечивают организм человека нужной энергией. Полезно есть следующие продукты, богатые углеводами:

• крупы – гречневую, овсяную, кукурузную;
• свежие фрукты и ягоды – бананы, киви, землянику, цитрусовые;
• спаржу, зелень и пряные травы.

Читать: Маринованная капуста: калорийность

В день общее количество углеводов должно быть равно 350 – 450 г.

Не обойтись и без чистой воды, ее количество индивидуально, но в среднем в сутки здоровому взрослому человеку требуется не менее 1 – 1,5 л воды. Пищу желательно принимать небольшими порциями не реже 5 – 6, а лучше 7 – 8 раз в день.

При наборе мышечной массы тела нельзя есть:

• Консервы – рыбные, мясные, овощные. Это связано с большим содержанием в них консервантов, сахаров, загустителей.
• Копченую и соленую рыбу. В ней содержится слишком много соли, а она задерживает жидкость в организме.
• Фастфуд – картошку фри, гамбургеры, пиццу. В состав этих блюд входят усилители вкуса и другие неполезные для здоровья добавки.
• Газированную сладкую воду. Она может вызвать скачок инсулина.

При желании набрать мышечную массу нужно не только правильно питаться, но и соблюдать режим тренировок, труда и отдыха.

✅ Продукты содержащие белок для наращивания мышц. Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

Правильные продукты для роста мышц в домашних условиях: необходимые белки и активные углеводы

Иметь стройное, красивое, подтянутое тело, а также крепкое «железное» здоровье мечтают практически все. Для этого парни и девушки отправляются регулярно в спортивный зал, где выкладываются по полной. Однако со временем они замечают, что красивый мышечный рельеф, а также привлекательные формы почему-то не спешат появляться на их, изнуренным интенсивными силовыми тренировками телах. Кроме этого нужно научиться правильно подбирать продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин, ведь питание играет не меньшую роль в наращивании мускулатуры, чем спорт.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Каждый продвинутый спортсмен знает, что во время набора массы приходится соблюдать особый режим питания. При этом необходимо будет просчитывать соотношение белков, углеводов и жиров на фоне общей калорийности блюд.

Главным строительным материалом является белок. Он обеспечивает не только объем мускулатуры, но также ее силу, подвижность. Работоспособность иммунной системы тоже напрямую зависит от количества поступающего в организм протеина, когда пить который, мы уже разбирались в одной из статей нашего сайта.

Белое мясо

Курица, индейка, кролик и прочее белое мясо содержит большое количество незаменимых аминокислот. При этом оно имеет весьма низкое содержание жира, что не позволит наращивать липидные отложения, вместо крепких мускулов. При этом специалисты рекомендуют отдать предпочтение именно куриному мясу, которое отвечает требованиям лучше всего.

Диетическое красное мясо

Еще один продукт, способный конкурировать с первым пунктом нашего списка – паровая телятина, говядина и другие подобные сорта мяса. В них тоже полным-полно аминокислот, а ко всему еще и L-глутамин. Это вещество, которое активно помогает нарастить мускулы, при этом нивелируя последствия катаболизма. Кроме всего именно в говядине содержатся вещества, «гасящие» воспалительные процессы, ввиду того, что содержит ценную конъюгированную линолевую кислоту (CLA).

Рыба жирных сортов и красная икра

Этот продукт действительно содержит большое количество протеина. В среднем в жирных сортах рыбы имеется от 13 до 22 процентов белка. Семга, тунец, кета, горбуша, судак, налим, палтус, окунь, сазан, ставрида и даже мелкая сайра – все это подойдет для употребления дважды или трижды в неделю. Считается, что именно жирной рыбой можно качественно заменить яйца и мясо. При этом рыбий жир имеет несколько иное строение, чем животный. Он богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой более 70 %, омега-3 около 25%, и другие.

Все это можно смело отнести также к красной икре, которую уже давно не считают заоблачным деликатесом. Конечно, ежедневно употреблять ее не стоит, да и выльется это в копеечку, но регулярно разнообразить свое меню таким полезным продуктом обязательно нужно. Это поможет не только нарастить красивую мускулатуру, но также снизить риск отложения избытка жиров от других продуктов.

Морепродукты

Кроме рыбы водные просторы дают нам очень много разных белковых продуктов. В состав их зачастую входит больше трех десятков микроэлементов, что жизненно-важны для человеческого организма. Витамины группы A, В, D и E, минералы, гормон роста соматомедин С – все это поможет быстрее набрать нужную мышечную массу без риска получить ожирение.

Морские гребешки, устрицы, креветки, крабы, осьминоги, а также много других даров моря нужно ввести в свой рацион тем, кто желает создать свое тело с нуля, да и всем остальным тоже. Морепродукты позволят поддерживать организм в порядке более длительное время.

Яичный белок

Этот продукт действительно хорош по эффективности для набора массы мускулов, уступая разве что порошковые протеиновым биодобавкам. На переработку и расщепление (высвобождение) аминокислот, из которых состоит белок, телу приходится тратить минимум усилий. Потому считается, что усвояемость его одна из лучше, среди известных популярных продуктов питания. Чтобы держать жирность пищи под контролем, диетологи рекомендуют не потреблять яйца целиком, а отдавать предпочтение именно белкам.

Молоко и кисломолочные продукты

Это действительно одни из лучших продуктов для роста мышц в домашних условиях. При желании быстро набрать нужную массу мускулов, употреблять надо трехпроцентное молоко. Всего 500 граммов может обеспечить поступление в организм не менее пятнадцати граммов чистого, качественного натурального белка. При этом они, в отличие от иных протеиновых продуктов, содержат короткие молекулярные цепочки, что значительно упрощает усваивание. Молоко – мощный анаболик, потому в первую очередь на него и обращают внимание «качки».

Еще более универсальными являются молочнокислые продукты, к примеру, кефир, ряженка, творог, сыр и прочее. К примеру, в составе многих имеется «долгоиграющий» протеин – казеин. Кроме того, все это содержит множество витаминов, кальция и прочих полезностей.

Промышленные порошковые протеины

Есть два основных вида такого продукта – сывороточный и казеиновый. Первый считается быстрым, а второй медленным. Для набора мышечной массы потребуется прием и того, и другого. Главное, правильно подобрать время приема. Так сывороточный пьют в течение дня, а вечером добавляют еще и второй. Существуют также другие виды порошковых промышленных смесей (мясной, соевый, яичный), но они считаются менее эффективными, а стоимость их выше.

Грибы

Считается, что этот продукт очень полезен для тех, кто тренируется, нарабатывая красивое тело и четкий мышечный рельеф. Однако на самом деле все несколько не так. Грибы могут придавать вашим диетическим блюдам сногсшибательный аромат, а также приятный вкус, но особой белковой ценности с собой не несут. Все дело в сложном белке грибов, который практически не принимается и не усваивается организмом человека.

Орешки и семечки

Такие вкусные плоды являются уникальным источником магния, который необходим для жизнедеятельности нашего организма. Кроме того, в семечках и орехах много полезных масел, которых нигде больше получить не удастся. Марганец, железо, медь, цинк, железо, витамины группы В и другие микроэлементы делают их желанными в любом рационе. Это поможет сердцу дольше оставаться здоровым и крепким.

Разные виды бобов

Многие считают, что горох, фасоль, чечевица, наравне с другими бобовыми культурами очень тяжелы для нашего желудка. В этом есть смысл, однако польза перевешивает все опасения. В них очень много белка, есть витамины группы B, K, C и A, разные минералы, макро- и микроэлементы. Кроме того, в них полно клетчатки, способной, словно губка, впитывать токсичные вещества. Предпочтение рекомендуется отдать черным бобам, которые по всем статьям лидируют среди своих «сородичей».

Соевый сыр тофу

Бытует заблуждение, будто этот продукт способствует быстрому набору массы тела, что в результате чаще всего приводит к ожирению. Однако это совершенно не имеет под собой никакой почвы. В правильно приготовленном тофу всего 8-10% жирности, да и те относятся к так называемым легким. В нем почти нет быстрых вредных углеводов, что еще больше привлекает желающих создать для себя красивое тело. Характерная особенность такого сыра – он абсолютно безвкусен, потому его можно добавлять в любые блюда.

Такие разные углеводы: список продуктов для набора мышечной массы

Не только белок принимает активное участие в построении красивого, рельефного тела спортсмена. Наращивание массы обычно сопровождается большими энергетическими затратами, которые обязательно должны быть чем-нибудь компенсированы. Потребуется дополнительная энергия на восстановление после изнурительных тренировок. Где же еще искать мощный источник энергии, как не в особых соединениях органического происхождения – углеводах.

Крупы

Это достаточно калорийные продукты для набора массы, забывать об этом нельзя. Сложные углеводы, которые организму трудно переработать, в крупных количествах содержатся в разных кашах зернового происхождения. Для примера, давайте проиллюстрируем содержание углеводов в разных крупах, из расчета на сотню граммов.

• Гречка – 61 грамм.
• Овсянка – 68 грамм.
• Рис – 72 грамма.

Каши должны обязательно присутствовать в рационе. Они дадут телу те самые «дрова», которые он будет бросать «в топку» постройки своего рельефа.

Макароны твердых сортов

Многие опрометчиво отказываются от любимой пасты, считая, будто в процессе наращивания массы они принесут вред, а не пользу. На самом деле все вовсе не так печально. Главное тут подбор сортов этого мучного изделия. Качественный продукт, который поможет в энергообеспечении тела, а также «ремонте» мышц, обязательно должен быть изготовлен из грубых твердых сортов пшеницы. Главное тут не переборщить, так чрезмерное потребление углеводов по умолчанию опасно.

Цельнозерновой хлеб

Странно, но в таком пищевом продукте нашлось место для всех девяти известных аминокислот, которые необходимы телу, чтобы активно наращивать мускулы. Углеводы в нем усваиваются медленно, потому зададут работу организму на долгие часы. Белый мягкий хлеб лучше оставить только для тех случаев, когда нужно экстренными методами восстановить энергозатраты.

Отварной и запеченный картофель

Картошку с легкостью можно назвать самым востребованным овощем на мировом рынке. Он ежедневно имеется на столах в каждой второй семье в разных видах. Энергию он восполняет хорошо, но с ним нужно быть осторожным. Все дело в высоком содержании крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу, резко поднимая уровень сахара.

В сочетании с жирами получается буквально настоящая бомба, способная даже стройного человека сделать тучным при регулярном потреблении. Потому лучше отдать предпочтение отварной картошке, печеной или приготовленной на пару. Вкус от этого не пострадает, а наращиваться будут мускулы, а не жирок на животе и бедрах.

Фрукты и сухофрукты

Эти продукты являются действительно революционными источниками антиоксидантов, способных связывать свободные радикалы, тем самым препятствуя преждевременному старению. Также они необходимы для правильной работы иммунной системы, а уж про состав витаминов, минералов, микро- и макроэлементов и говорить нечего. Потому во время наращивания массы, что является стрессом для организма, употреблять фрукты в свежем и сушеном виде точно не помешает.

Пчелиный мед

Его можно отнести к быстрым углеводам, но в процессе наращивания мускулов он окажется как раз кстати. Он поможет не только сделать вкус ярче, но качественно восстановит растраченную энергию, нормализует уровень глюкозы, восполнит недостаток ферментов, минералов, витаминов. Чаще всего принимать его рекомендуется в составе разных энергетических добавок.

Горький шоколад, мармелад

Рацион во время набора массы не обязательно должен быть скучным. Не все сладости одинаково вредны. Низкокалорийный черный шоколад, зефир и мармелад – хороший источник быстрых энергетических вливаний. От него происходит всплеск выработки эндорфинов, что положительно влияет на качество жизни.

Клетчатка

Она должна быть основным компонентом вашего меню при наборе веса. Это вещество растительного происхождения. Клетчатка связывает жиры, а также дольше дает чувство насыщения. Это способствует росту сухих мышц. Рекомендуется ограничить потребление в период после тренировки, когда нужны мощные энергетические вбросы.

Недостаток клетчатки может спровоцировать сбои обменных процессов в организме.

Питьевой режим

Сколько же воды нужно выпивать, чтобы оптимально обеспечить свою дневную потребность? Показатели индивидуальны для каждого: приблизительно 30-40 миллилитров на каждый килограмм тела для среднестатистического человека, не спортсмена. Атлетам это количество нужно довести примерно до 3 литров жидкости в сутки. При этом учитывается жидкая пища и напитки.

ТОП-10 ИСТОЧНИКОВ БЕЛКА. ПРОДУКТЫ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Всем привет с Вами снова Санёк и ютуб канал Качалка Для Любителя. И Сегодня мы с вами поговорим о ПРОДУКТАХ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. А Именно о продуктах содержащих большое количество протеина.

Я их буду перечислять по степени КПД — коэфициента полезного действия. В своём списке я учитывал содержание белка, микро и макро элементов,содержание в белке нужного аминокислотного состава, степень усвояемости, цену, доступность, вкусовые качества. Места будут идти С 10 места до 1 места. То есть 10 место менее важный белок, и потом всё более крутые виды протеина буду перечислять ближе к 1 месту. Если кто-то не согласен с моим списком и порядком мест, то просьба написать в комментариях свои ТОП 10 белка, что на каком месте идёт.

Итак ТОП 10 продуктов источников протеина (белка).

На 10 месте Соя

Обычно изготовленные из сои полезные продукты, мы можем употребять такие как соевое молоко, соевое мясо.

Соя – белковая культура растительного происхождения, содержит много жизненно важных для человека аминокислот. Количество белка в сое просто поражает — более 20 г на 100 г продукта. Но так как тут слабый аминокислотный состав, поэтому только 10 место.

9 место занимает Молоко

Молоко является прекрасным источником белков, содержащих заменимые и незаменимые аминокислоты, а также набором витаминов, которые нужны для поддержания нормального функционирования человеческого организма. В 100 граммах молока содержится в среднем 3 грама белка, в зависимости от степени жирности молока. Молоко подходит отнюдь не всем, у кого-то неусвояемость лактозы, с возрастом молочные продукты хуже усваиваются и поэтому молоко я поставил на 9 место.

Творог – молочный продукт для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 10-15 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков. Рекомендую творог есть за часа полтора до сна. Медленный белок будет медленно расщепляться всю ночь, и не даст катаболизму разрушить ващи мышцы, которые вы так усердно качаете в спортзале.

7 место Морепродукты (Устрицы, мидии, кальмары)

в 100 г вареных океанических устриц (мидий) содержится 20 г протеина и лишь 5 г жира.

А еще в устрицах очень много цинка, чем в любой другой еде. Как и магний, цинк – второй по значимости минерал, принимающий участие в синтезе белка. Это, безусловно, делает устриц приоритетным продуктов для любого спортсмена. Наверное многие из вас кто посещает магазины спорпита видели продаются баночки с Цинком и Магнием. Так вот лучше купить натуральные морепродукты, которые дадут более ощутимый и полезный эффект.

Я рекомендую есть не один какой-то орех, а брать их в ассортименте например (миндаль, грецкий орех, бразильский орех) это вот самые лучшие орехи по аминокислотному составу. В каком-то орехе больше одних незаменимых аминокислот, в другом других.

В орехах около 20-25 грамм белка на 100 грамм + полезные жиры Омега 3, о которых я рассказывал в видео про аптечный допинг. + Кушая орехи вы, получаете и магний, укрепляющий сердечную мышцу. К тому же, магний – это бесценный минерал.

Если кушать орехи с мёдом за час до тренировки, то вы ощутите заметный прилив сил и энергии. Ну и девушка или жена Ваша будет рада, так как это термоядерная смесь мёда и орехов повышает либидо у мужчин.

5 место Индейка

Индейка – это вкусное, полезное, диетическое мясо. По сравнению с другими видами мяса птицы жир индейки богат витаминами А, Е. Кроме того, индейка легко усваивается и не менее легко переваривается, и по праву может называться продуктом диетического питания. + очень богата цинком

4 место говядина

в 100 г постного говяжьего фарша присутствует свыше 27 г белка. По сравнению с остальными мясными конкурентами, говядина может похвастаться дополнительными витаминами и микроэлементами, среди которых такие стимуляторы мышечного роста, как витамин В12, цинк и железо.

в среднем в 100 г рыбы содержится 25 г белка, но при этом имеется немало других полезных веществ. Такие как омега-3 жирных кислотах, способствующих правильной работе сердца. Также рыба отличный источник витаминов В и D, железа, фосфора, селена, кальция и цинка. Советую употреблять в пищу такую рыбу как лосось, тунец, треска и форель.

2 место Это наша любимая Курица или куриные грудки

На 100 граммов куриной грудки — 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира. куриная грудка – это настоящий источник витаминов и минералов, которые поддерживают иммунитет человека. Курица содержит практически всю группу витаминов B, витамины PP, A, C, а также холин, который обеспечивает нормальную работу почек и надпочечников, а также очищает печень от жиров.

Только обязательно вареное яйцо. Сырые яйца могут быть опасны из-за сальмонел, а также сырые яйца не полность усваиваются в отличии от вареных.

Куриные яйца – единственный продукт, который усваивается организмом на 97-98%, практически не оставляя шлаков в кишечнике.

Вареные яйца нужно есть с желтком. Яичный желток – источник витамина D. Этот витамин особенно необходим тем, кто мало времени проводит под открытым солнцем.

Желток содержит в себе лецитин, что является антисклеротическим средством, которое питает мозг и улучшает память. Также лецитин необходим для нормальной работы печени. Железо и витамин Е, которыми богат желток, помогают бороться с усталостью и поднимают настроение.

Белок яйца так как содержит витамины группы B, холин,Фолиевая кислота, а также кучу макро и микроелементов.

Вобщем кушайте все выше перечисленные продукты, это здоровое питание, которое поможет вам набрать массу. Вы будете себя отлично чувствовать, будет хороший прилив сил. Это не значит что нужно есть продукты которые занимают 1-2-3 место. Нужно внедрять в свой рацион все выше перечисленные белковые продукты, ведь каждый продукт содержит свой уникальный аминокислотный состав.

На этом у меня всё. В следующий раз я подготовлю список ТОП Углеводов, необходимых для отличных результатов в спортзале и в нашей жизни. Так что подписывайтесь на ютуб канал Качалка для Любителя, что бы не пропустить интересные и полезные видео. А С вами был Санёк.Пока.

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы и силы

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

• Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
• Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
• Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
• Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
• Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
• Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
• Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
• Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
• Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

• Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
• Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
• Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
• Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
• Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
• Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

• Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
• Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
• Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
• Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
• Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Источники:

http://www.fitnessera.ru/produkty-dlya-rosta-myshc.html
http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787
http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

12 вкусных продуктов для быстрого набора мышечной массы

(Фото: aerlie.net)

Людям, которые решили отправиться на тренировки, чтобы улучшить фигуру и набрать мышечную массу, очень важно также немного изменить свое питание, включив в рацион определенные продукты. Мы собрали список из 12 продуктов, которые нужно употреблять и женщинам, и мужчинам, если они хотят сделать свою фигуру более рельефной.

Основные принципы питания

Очень важно соблюдать ряд принципов, в противном случае включение даже самых действенных продуктов в рацион будет бесполезным.

К ним относят:

1. Режим питания. Пищу нужно принимать по 5-6 раз в день, интервал между приёмами – до 4 часов. Это нужно, чтобы нутриенты равномерно поступали и усваивались организмом. Если питаться три раза в сутки, повышает риск того, что поступающие в избытке питательные элементы (которые не успеют усвоиться) наш организм превратит в жир.
2. Режим питья. Очень важная рекомендация, которую необходимо обязательно соблюдать. При наборе мышечной массы организм человека запускает множество процессов, которым нужна чистая вода. В сутки её должно быть 2,5-3 л.
3. Калорийность продуктов. Количество калорийных продуктов – 65-70% от потребляемых в день продуктов. При этом общая калорийность в сутки – 3500-4000 Ккал.

Составляя рацион, нужно помнить также и про баланс БЖУ:

• 50% углеводов;
• 35% белков;
• 15% жиров.

При этом 70% от общего рациона должно быть употреблено до 17:00.

ТОП-12 вкусных продуктов для набора мышечной массы

Подсолнечные семечки

У них есть несколько полезных свойств:

• большое количество протеина;
• много витамина Е.

Эти два вещества как раз и необходимы для набора мышечной массы. Кроме того, они ускоряют восстановление мышц после длительных тренировок. Их можно добавлять в салат, просто употреблять. Причём даже термическая обработка не уменьшает пользы продукта.

Достаточно почистить семечки и добавлять их к овощным салатам (Фото: pixabay.com)

Скумбрия

Главное преимущество этой рыбы – большое количество Омега-3 кислот в составе. Особенность нашего организма в том, что он после физических тренировок начинает быстро расщеплять белки, включая и те, что содержатся в мышцах.

Чтобы избежать этой проблемы, нужно обязательно употреблять продукты, где есть это вещество. И в скумбрии его много. Но лучше съедать рыбу перед тренировками.

Еще одно преимущество – витамин С в составе. Необходимо для построения коллагена, который помогает мышцам и связкам оставаться в форме.

Ананас

Этот продукт содержит бромелайн – уникальное вещество, которое улучшает переваривание белковой пищи. Достаточно съедать пару кусочков свежего или консервированного ананаса, чтобы ускорить этот процесс.

Кроме того, ананас уменьшает мышечные боли, которые возникают после тренировок (Фото: pixabay.com)

Кофе

Мало кто знает, но кофе благодаря содержащемуся в нем кофеину снижает мышечные боли и улучшает выносливость. А значит, можно дольше заниматься, не чувствуя усталость.

Еще один вариант – натуральный зелёный чай.

А вот от энергетиков стоит отказаться.

Говядина

Главный продукт для тех, кто занимается тренировками. В говядине много:

• аминокислот;
• креатина.

Последнее вещество повышает выносливость, уменьшает жировую массу.

Лучше всего употреблять молодую телятину, ведь она не такая жирная, содержит меньше холестерина (Фото: pixabay.com)

Гречка

Очень полезная каша. В ней не так много углеводов, как в других крупах, зато большое количество аминокислот, которые нужны мышцам.

Также в крупах много веществ, которые укрепляют кровеносную систему. А ведь известно, что у людей, которые регулярно занимаются тренировками, она постоянно напряжена.

Яйца

Яйца – отличный источник нужного белка. Об этом не знает только ребёнок. Но ещё преимущество этого продукта – витамин Д в составе, который нужен для укрепления мышечных связок.

Главное, не употреблять их слишком много – максимум 10 яиц в неделю.

Спаржа

Отличный источник растительного белка. Но также в спарже есть калий, клетчатка и цинк – эти вещества не только укрепят мышцы, но и улучшат работу ЖКТ и кровеносной системы.

Спаржу можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира (Фото: pixabay.com)

Индейка

Мясо индейки нежирное, в нем много белка и фосфора. Но важно помнить, что при приготовлении этот продукт практически сразу высыхает, так что лучше употреблять индейку с соусом.

Курица

Куриное мясо способствует набору мышечной массы. Многие употребляют исключительно грудку, поскольку она наименее жирная, но на самом деле можно есть её полностью.

Творог

Еще один нужный при тренировках продукт за счёт большого количества белка, хорошей усвояемости. Причём в твороге содержится казеин или медленный белок, обеспечивающий организм витаминами и микроэлементами в течение 5-7 часов

Желательно выбирать не обезжиренный творог, а минимум 9% – в нем больше нужных организму веществ (Фото: pixabay.com)

Также в твороге есть кальций и витамины группы В, укрепляющие костную ткань.

Свекла

Удивительно, но свекла помогаем набрать мышечную массу. Согласно многим исследованиям, сок этого корнеплода увеличивает приток крови к мышцам на 40%, что увеличивает выносливость, делает тренировки более успешными

16 лучших продуктов для роста мышц и наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы и создание худой формы на самом деле зависит от двух ключевых факторов. Уменьшите мышечную массу во время подъема и восстановите ее с помощью послетренировочного питания. Эти принципы взаимозависимы, и если один из них отсутствует, не ожидайте, что в ближайшее время вы достигнете своих целей по наращиванию мышечной массы.

Ниже вы найдете список из 16 лучших продуктов для роста мышц, которые помогут вам нарастить и восстановить мышечную массу.Включив эти продукты в свой рацион, вы накормите свое тело необходимыми ему питательными веществами, чтобы получить желаемое.

Прежде чем мы начнем, важно знать, что диета для наращивания мышечной массы является полной противоположностью диете для сжигания жира. Вместо того, чтобы есть меньше калорий, вам нужно есть больше. Основываясь на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и физической активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса вашего тела. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить свой нормальный диапазон калорий на 200–300 калорий.

Яйца содержат большое количество аминокислоты с разветвленной цепью, лейцина. Лейцин обладает наивысшими анаболическими (наращивающими мышцы) способностями из всех незаменимых аминокислот. Одно яйцо содержит около 6 г белка. Начните есть 3-4 яйца каждое утро, и вы отправитесь в Гейнсвилл.

Куриная грудка, пожалуй, самый постный белок, помогающий наращивать мышечную массу. Курица содержит примерно 25 г белка на 3,5 унции. Если вы не включаете курицу в свою диету для наращивания мышечной массы, вы теряете ее.Покупая курицу, выбирайте цельную куриную грудку из органических продуктов.

Индейка, как и курица, является еще одним прекрасным источником белка животного происхождения. Добавление в свой рацион гамбургеров с индейкой может стать отличным способом встряхнуть ситуацию и продолжить наращивать мышечную массу, не скучая. В индейке содержится 30 г белка на 6 унций.

Коричневый рис — это сложный углевод. Сложные углеводы необходимы для диеты для наращивания мышечной массы, поскольку они не превращаются в сахар и не повышают уровень глюкозы в крови.Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, обеспечивая вас длительной и устойчивой энергией, необходимой для интенсивных тренировок.

Хотите верьте, хотите нет, но нут содержит большое количество белка — 10 г на порцию 3,5 унции. Если вы любите пасту, то вам обязательно нужно попробовать Banza. Банза изготавливается из 100% нута, а не из традиционных рафинированных углеводов из белых макарон. Добавьте курицу, томатный соус и завершите его свежим пармезаном, и вы получите восхитительно вкусную еду для наращивания мышц.

Кто не любит греческий йогурт? Греческий йогурт отлично подходит как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Греческий йогурт содержит больше белка, чем другие источники йогурта — почти 10 г на 3,5 унции. Посыпьте семена чиа, протеиновую мюсли, чернику и немного корицы, и вы получите восхитительное лакомство для наращивания мышечной массы.

Лосось — отличный источник белка и богат полезными жирными кислотами Омега-3, содержащими 25 г белка на 3,5 унции. Выдавите сверху свежий лимон и запекайте лосось на сильном огне с оливковым маслом.Позже ты меня поблагодаришь за этот шедевр роста мышц.

Восполнение запасов гликогена имеет первостепенное значение до и после тренировки для наращивания мышечной массы. Сложные углеводы в чистых углеводах Swolverine получают из сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Сладкий картофель содержит спорамин, уникальные белки, на долю которых приходится более 80% их общего содержания белка [R]. Сладкий картофель, ямс и овес также содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая не повышает уровень сахара в крови и обеспечивает длительную и устойчивую энергию, помогающую выносливости и восстановлению.Не говоря уже о том, что он богат необходимыми витаминами и питательными веществами, такими как бета-каротин, витамин С и калий. Добавленная черника также содержит антиоксиданты для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Квиноа — это полноценный растительный белок, содержащий инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), который является критическим фактором в процессе роста мышц. Киноа — идеальный дополнительный источник сложных углеводов, который можно сочетать с другим источником белка, таким как курица, говядина или лосось, для анаболической перегрузки.

Дорогие, но вкусные, эти маленькие серебряные доллары мечты легко приготовить и содержат более 80% чистого белка. Морские гребешки содержат колоссальные 20 г белка, всего 95 калорий на порцию в 3 унции. Кроме того, они являются прекрасным источником магния и калия.

Изолят сывороточного протеина получают с использованием процесса микрофильтрации с холодным отжимом, который удаляет лишнюю лактозу, жиры и углеводы из нормального сывороточного протеина. Результат — высококонцентрированный, быстро усваивающийся белок, который поможет вам набрать мышечную массу.Изолят сывороточного протеина Swolverine имеет несколько богатых и вкусных вкусов и содержит 26 г чистого протеина на 30 г порции

Творог содержит более 14 г казеинового протеина на порцию в 4 унции. Казеин — это очень медленно усваиваемый белок, который так же эффективен, как и сыворотка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и подавления распада мышечной массы. Казеин также способствует пролонгированному всасыванию аминокислоты лейцина, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы. Творог не только является отличным источником белка, но также содержит витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Добавьте мерную ложку творога в продукты для завтрака или съешьте его в качестве закуски, чтобы получить больше протеина и нарастить мышечную массу.

Овсянка — один из лучших углеводов для наращивания мышечной массы, который вы можете включить в свой рацион. Овсянка — это нерастворимая клетчатка, которая проходит через желудочно-кишечный тракт, не повышая уровень глюкозы в крови. В результате овсянка может обеспечить больше энергии и помочь пищеварению, так как это чистая клетчатка. Если вы серьезно настроены на успехи в бодибилдинге, ешьте по утрам овсянку с яйцами или творог.

Классифицированные как прославленный суперпродукт, семена конопли являются отличным источником белка с 32 г на порцию 3,5 унции. В отличие от других источников растительного белка, семена конопли имеют полный аминокислотный профиль и большое количество полезных жиров.

Как и семена конопли, тыквенные семечки также являются полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые помогают в процессе наращивания мышц. Семена тыквы содержат 5 г белка на 1 унцию, а также чрезвычайно богаты антиоксидантами.

Говядина богата белком и, что интересно, конъюгированной линолевой кислотой (CLA). CLA помогает сжигать больше жира, а это именно то, что вам нужно. Больше мышц и меньше жира — идеальный сценарий. Выбирайте вагю травяного откорма или нежирную говядину, чтобы получить вкусную и пикантную еду, богатую белками.

---

Хотите знать, какие продукты нужны для наращивания мышечной массы? Добавка с изолятом сывороточного протеина

Богатый кремообразный изолят сывороточного протеина Swolverine содержит 26 граммов ультрачистого изолята сывороточного протеина холодного отжима, микрофильтрованного изолятом сывороточного протеина на порцию.Наш изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров в Америке, выкармливаемых травой и не содержащих rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота), содержит строительные блоки, необходимые для повышения ваших спортивных результатов и силы. Мы превратим ваш послетренировочный коктейль в самую захватывающую часть вашей тренировки.

SWOLVERINE — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущим активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты.Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

5 продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам набрать мышцы и похудеть

Продукты, богатые белком, также могут помочь вам в похудании

Основные моменты

• Киноа — отличный источник вегетарианского белка
• Соевые продукты богаты белком и магнием
• Яйца — отличный источник белка и полезных жиров.

Если вы пытаетесь накачать мышцы, поднятие тяжестей само по себе не поможет.Вам необходимо позаботиться о своем питании, важном для набора мышечной массы. Белки, которые считаются строительным материалом человеческого тела, могут помочь в наращивании мышц. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг массы тела. Это число зависит от вашей физической активности, типа тренировки, которую вы проходите в тренажерном зале, и от количества потребляемых калорий. В идеале вам нужно больше белка, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите нарастить мышцы.

Продукты, богатые белком, которые могут помочь вам нарастить мышцы и похудеть

Помимо помощи в наращивании мышц, продукты, богатые белком, также могут помочь вам в похудании.Они наполняют природу и помогают дольше сохранять сытость, снижая аппетит и общее количество потребляемых калорий.

1. Яйца

Яйца — отличный источник белка. Они считаются идеальным вариантом для очень популярной кето-диеты для похудения. Большая часть белка в яйцах поступает из яичных белков. Помимо белка, яйца также содержат витамин D, витамин B6 и витамин B12. Цинк, железо, селен и медь — другие питательные вещества, содержащиеся в яйцах.

Яйца могут помочь вам нарастить мышцы и похудеть.
Фото: iStock

Также прочтите: Почему яйца идеально подходят для кето-диеты: расшифровка пользы для здоровья

2.Орехи и семена

Орехи и семена, почти все существующие разновидности, являются богатым источником белка. Орехи и семена — отличные варианты перекуса. Вы можете брать с собой на работу орехи и семена. Пережевывать орехи, чтобы избавиться от чувства голода между приемами пищи, — отличный способ увеличить потребление белка для наращивания мышц.

3. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как соевые бобы, являются богатым источником белка. Они также богаты магнием, витамином К и фосфором. Соевые продукты могут способствовать росту и восстановлению мышц.Кроме того, они также богаты железом.

4. Квиноа

Квиноа — отличный источник вегетарианского белка. Одна чашка киноа содержит 8 г белка. Киноа также является продуктом с полным аминокислотным составом. Вы можете съесть киноа с обжаренными овощами или даже курицу, чтобы увеличить потребление белка для наращивания мышц.

Квиноа — хороший источник вегетарианского белка.
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: Польза риса Даль: Попробуйте необычный рис Даль Шилпа Шетти с добавлением шпината и топленого масла!

5.Лосось

Лосось известен как отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают сжигать жир после тренировки. Также известно, что лосось повышает работоспособность, восстанавливает и восстанавливает разорванные мышцы.

Как увеличить потребление белка?

Если вы хотите поправиться, важно набрать сухую мышечную массу, чего можно добиться, потребляя больше продуктов, богатых белком. Здоровый способ увеличить потребление белка — это включать в каждый прием пищи богатую белком пищу. Вы должны есть продукты, богатые белком, а также полезные углеводы, клетчатку и жиры.Сбалансированная диета важна для правильного функционирования вашего тела.

Также прочтите: 4 основных факта, которые необходимо знать о высоком потреблении белка.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на нагрузку …

25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Хорошая еда и правильное питание — вот что укрепляет мышцы.Все продукты состоят из макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Все три из этих макроэлементов играют в организме свою роль. С правильным сочетанием макроэлементов вы сможете нарастить мышцы и сжигать жир более эффективно. Пища, которую мы едим, влияет не только на наш внешний вид, но и на наше психическое здоровье, включая все, от сосредоточенности и концентрации до нашего настроения и эмоций.

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу и сбросить жир, то первое, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться, и это начинается с того, что в ваше тело попадает полезная пища.Это 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы по каждой из категорий макроэлементов: белки, углеводы и жиры.

Также прочтите:
6 шагов к переходу на новую диету
Как «интуитивно питаться» для мышечной массы

Как белок работает в организме

В течение дня мы либо находимся в анаболическом, либо в катаболическом состоянии. В анаболическом состоянии тело восстанавливается и растет. В катаболическом состоянии мы ломаемся.Оба являются нормальными процессами, но, пытаясь нарастить мышцы, мы хотим находиться в анаболическом состоянии в максимально возможной степени. Потребление белка поддерживает это.

Как углеводы работают в организме

Основная функция углеводов в организме — источник энергии. Хитрость заключается в том, чтобы потреблять углеводы правильного типа и в нужном количестве. Переедать углеводами очень легко.

Есть разные типы углеводов, от простых до сложных. Простые углеводы, такие как сахар, вызывают резкую реакцию инсулина и очень быстро перерабатываются организмом.Сложные углеводы, такие как сладкий картофель или овес, вызывают постепенную реакцию инсулина и перерабатываются гораздо медленнее. Контроль уровня сахара и инсулина в крови имеет важное значение для борьбы с отложениями жира.

Клетчатка, которая также считается углеводом, остается в организме относительно неизменной, это помогает пищеварению.

Как жиры работают в организме

Хотя существуют также разные типы жиров: насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные, жиры играют иную роль, чем белки и углеводы.Хотя жиры также являются источником энергии, они больше участвуют в регуляции гормонов. Жиры необходимы, но добиться правильного баланса также сложно. Жиры калорийны (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, которые есть у белков и углеводов).

Правильная комбинация макроэлементов для наращивания мышечной массы

По большей части, в 9 случаях из 10, если вы не можете набрать мышечную массу, это, вероятно, связано с тем, что вы не едите достаточно еды. Неважно, сколько времени вы проводите в тренажерном зале или какой вес поднимаете, ваша диета будет способствовать успеху или нет.С другой стороны, если вы набираете слишком много жира, вероятно, вы едите больше еды, чем думаете (или у вас отсутствуют макроэлементы). Чтобы получить более подробную информацию о том, как понять, что нужно вашему собственному телу, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы.

1. Цыпленок

Если есть основной продукт для наращивания мышц, то вот он. Курица богата белком и содержит мало жира. Но вот в чем дело: выбирайте грудь без кожи. Бедра, ноги, крылья и кожа — все это добавляет лишнего жира.Порция куриной грудки на гриле в 4 унции содержит около 28 граммов белка, 3 грамма жира и в общей сложности 130 калорий. Вы также можете добавить нежирный фарш из курицы. Макроэлементы примерно одинаковые.

Лучшие (и самые простые) способы есть курицу

1. Гриль
2. Испечь
3. Жарить с луком и перцем
4. Мультиварка выдвижная для домашней миски
5. Куриный суп в плохую погоду
6. Куриный перец чили на осень и зиму
7. Куриные тако для тако по вторникам и летним развлечениям

2.Турция

Ежедневно забивать курицу надоедает. Нам не нужно было вам об этом говорить. Распределение калорий и макроэлементов очень близко к курице. В индейке немного больше белка и немного меньше жира, но это не имеет большого значения. Употребление в пищу обеих птиц отлично подходит для наращивания мышечной массы и избавления от жира. Вы также можете найти очень нежирный фарш из индейки.

Лучшие (и самые простые) способы есть индейку

1. Испечь его на ужин в честь Дня Благодарения (и, конечно, остатки еды)
2. Приготовить на гриле как котлеты для бургеров со шпинатом и луком
3. Суп из индейки, чили из индейки и тако из индейки так же хороши, как и куриные

Обязательно попробуйте:
Тушеное мясо из индейки и мускатной тыквы

3.Нежирный говяжий фарш

Важно, чтобы мы добавили сюда «дополнительное бережливое производство». Есть много говядины на выбор, и многие из них могут содержать лишний жир. Например, тот бургер, который вы съели на последних летних каникулах. Держу пари, это было 80% худобы, а не 96%. Было, наверное, сочно и вкусно, но не для твоей талии. Вот цифры: 4 унции 80% постной говядины содержат около 300 калорий, колоссальные 23 грамма жира (9 из которых насыщенные) и всего 19 граммов белка. Итак, 96% постное мясо с плотностью 4 унции содержит около 140 калорий, а всего 4.5 граммов жира (2 из которых насыщенные) и 24 грамма белка. Математика!

Лучшие (и самые простые) способы употребления в пищу говяжьего фарша

1. Бургеры с луком и грибами
2. Сделать из него твердый зимний мясной рулет
3. Нафаршировать сладкий перец и запечь его
4. Два слова: Неряшливый Джо (но теперь он более компактный)
5. Тако дано

4. Вяленое мясо

Это один из ваших новых предметов первой необходимости в путешествии. Существует столько протеиновых коктейлей, которые вы можете пить в дороге, на тропах или в воде.Вяленое мясо — хорошая подводная лодка. Долгое время в вяленое мясо обычно было много сахара и соли, но в наши дни есть варианты получше и чище.

5. Лосось

Лосось — еще один основной продукт питания, но есть , о которых часто забывают. Вот в чем дело: выбирайте дикого лосося, в нем меньше общих калорий, меньше общего жира (и насыщенных жиров), в нем лучшее соотношение жирных кислот Омега-6: Омега-3, а содержание белка примерно такое же.Кроме того, остерегайтесь лосося в ресторанах, его непременно заправят маслом или чем-то еще с большим содержанием жира.

Лучшие (и самые простые) способы есть лосось

1. Приготовьте на гриле кусок дикого мяса и наслаждайтесь
2. Тыкать пробовали? Вы упускаете
3. Когда-нибудь пробовали севиче? Опять же, вы упускаете

6. Тунец

Если вы думаете о консервированном тунце, считайте, что это ваш запасной белок. Приходите домой поздно с работы, некогда готовить, и нет сил двигаться, консервы — это просто.Но выбирайте с умом. О содержании ртути в рыбе можно подумать. Выбирайте легкий тунец, чтобы получить наименьшее количество ртути. Также кладите его в воду, а не в масло. Опять же, вам больше не нужны лишние жиры. В рыбе много жира.

См. Также:
5 рецептов морепродуктов, кроме лосося

7. Креветки

Если вы собираетесь на званый обед, не переусердствуйте с этим. (Мы говорим о тех, которые не жареные.) Они относительно низкокалорийны, но богаты белком, особенно для своего размера.Единственный раз, когда у вас могут возникнуть небольшие проблемы, это то, как его приготовить в ресторане. Существует большая разница между коктейлем из креветок и креветками с соусом из креветок.

Лучшие (и самые простые) способы поесть креветок

1. Коктейльные креветки — идеальный выбор
2. Обжарьте его со спаржей, луком и перцем
3. Замени скучную курицу-гриль на креветки в салате

8. Яйца

Одно из достоинств яиц — это то, что они быстро готовятся.Вы можете сделать модные штаны или изысканный омлет менее чем за 10 минут. Яйца богаты белком, и если вы хотите меньше жира, вы можете легко избавиться от желтков. Но если вы собираетесь немного снизить потребление углеводов до конца дня, вы можете добавить пару дополнительных. Нет лучшего способа начать день. Единственный минус: они вроде как пахнут пердежом.

Лучшие (и самые простые) способы есть яйца

1. Добавьте все овощи, которые у вас есть под рукой, в омлет
2. Бросьте в бой все овощи, которые у вас есть под рукой
3. Положите их в низкоуглеводную пленку, чтобы получился буррито с высоким содержанием белка и безопасным для здоровья животом
4. Сварить вкрутую

9.Протеиновый порошок

Хотите простой способ получить порцию белка с очень небольшим количеством жиров, углеводов и сахара? Хорошая протеиновая добавка в виде порошка. Их там много. Вы можете использовать растение или что-нибудь на основе сыворотки. Преимущество сывороточного протеина заключается в том, что он обычно содержит наибольшее количество аминокислоты лейцина. Было показано, что лейцин усиливает синтез белка больше, чем любая другая аминокислота. Этот синтез белка является важным биологическим процессом для наращивания (и поддержания) мышечной массы.

Лучшие (и самые простые) способы использования протеинового порошка

1. Быстрый коктейль с водой и несладким миндальным молоком
2. Заморозить его в летнее протеиновое мороженое
3. Добавьте его в овсянку для пудинга
4. Охладите его вместе с арахисовым маслом и овсянкой для закусочных шариков с высоким содержанием белка

10. Обезжиренный греческий йогурт

Тот факт, что в греческом йогурте содержится большое количество белка на чашку, приятно, но что еще лучше, так это то, что в нем много пробиотиков, поддерживающих иммунную систему и здоровье кишечника.Если вы когда-либо испытывали вздутие живота или дискомфорт в желудке, как 99,9% населения, то, возможно, стоит познакомиться с естественными бактериями Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Они могут стать новым лучшим другом твоего живота.

Лучшие (и самые простые) способы употребления греческого йогурта

1. Когда дело доходит до тако, замените сметану на греческий йогурт
2. Добавьте 1/2 мерной ложки вашего любимого протеинового порошка, чтобы зарядить йогурт еще более насыщенным.

11.Овсянка

Если есть главный продукт в углеводном отделе, то это он. Овсянка — это пища с низким гликемическим индексом, что означает, что она не вызывает резкого скачка инсулина после ее употребления. Это полезно, когда вы работаете над наращиванием мышечной массы и пытаетесь избавиться от жира. Фактически, существует связь между диетой с пониженной гликемической нагрузкой и контролем веса. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, соблюдающие диету с пониженным содержанием глюкозы в крови, потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа, за 12 недель.

12. Хлопья Иезекииль

Если вы держите куриного человечка в бизнесе, скорее всего, вы сохраните и овсяного человечка в бизнесе. Но мы знаем, мы знаем, что обе эти вещи очень устаревают. Если вам нужна мелочь на завтрак и вы жаждете хлопьев, отправляйтесь с Иезекиилем. Это очень похоже на овсянку, когда речь идет о более низком уровне глюкозы в крови, чтобы не повышать уровень сахара в крови. Еще один дополнительный плюс Иезекииля: вы не найдете всех непроизносимых ингредиентов, которые есть в обычных вещах.

13. Хлеб Иезекииля

Хлеб очень вкусный. Теперь, когда это не так … Ваш типичный хлеб богат рафинированным сахаром, очищенными зернами и мукой. Все это состоит из меньшего количества питательных микроэлементов и клетчатки, чем цельнозерновые. Если вам хочется хлеба, как и хлопьев, выбирайте Иезекииля.

14. Квиноа

Киноа — это углевод, но на самом деле он также богат белком. Это здорово. Он также богат минеральным цинком, который помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона, что является дополнительным бонусом для наращивания и поддержания мышц.Единственное, с чем следует быть осторожным с киноа, — это размер порции. Он очень маленький, и его очень легко переусердствовать. Киноа — определенно хороший выбор, но слишком много углеводов — это все равно слишком много углеводов.

15. Сладкий картофель

И сладкий, и белый картофель содержат примерно одинаковое количество калорий и углеводов. Так в чем разница? Опять же, это более низкий GL в сладком картофеле, который дает ему победу. В сладком картофеле немного больше клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым.Важное примечание: картофель фри из сладкого картофеля — это не сладкий картофель, ну, он жареный в масле. Это совсем не то же самое, просто сказать.

Обязательно попробуйте:
Наша свекла и картофельный картофель

16. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Тяга к злакам, к хлебу и, конечно же, к макаронам. Вместо того, чтобы употреблять обычные макароны, возьмите вариант из цельнозерновой муки, чтобы получить больше клетчатки, больше белка и более низкий уровень глюкозы в крови. Паста тоже может быть хитрой, размеры порций намного меньше, чем вы думаете.Будьте осторожны при подготовке, чтобы знать, сколько вы потребляете.

17. Брокколи

Есть много причин, по которым брокколи является наиболее упоминаемым овощем в фитнес-сообществе. На самом деле, в нем содержится почти столько же кальция, сколько в стакане молока. Удивительно, но витамина С в нем даже больше, чем в апельсине. Это также хороший источник витамина К, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Брокколи — это энергетическая пища со сверхнизким содержанием углеводов. Это идеальный овощ для снижения количества калорий, помогает чувствовать сытость и при этом насыщает вас микроэлементами.

18. Гранат

Гранатовый сок богат полифенолами, которые являются мощными антиоксидантами, которые помогают бороться с болезнями, но это не единственный удар, который он дает. Одно исследование с участием 60 человек показало, что гранатовый сок снижает кровяное давление и снижает беспокойство. Ждать! Более того: испытуемые испытали повышение уровня тестостерона в слюне почти на 24%. Больше тестостерона, больше мышц.

19. Вишня

Иногда болезненность после тренировки может немного раздражать, верно? Даже если вы заядлый тип «без боли, без выгоды», при пробуждении жесткое и болезненное состояние становится очень старым, очень быстро.В этом может помочь терпкая вишня. В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, была изучена группа из 54 здоровых бегунов. Половина потребляла терпкий вишневый сок два раза в день за 7 дней до соревнований, а другая половина принимала плацебо. После забега исследователи спросили бегунов об их болезненности и обнаружили, что те, кто пьет кислый сок, болят меньше.

20. Грейпфрут

Это ценный шар на 40 калорий. Американский институт исследований рака не только считает грейпфрут одним из продуктов, помогающих бороться с раком, он также помогает избавиться от жира.В исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food, была изучена рандомизированная группа из 91 субъекта, вес и уровень инсулина с добавками грейпфрута. У субъектов, которые принимали грейпфрут, наблюдалось снижение уровня инсулина по сравнению с группой плацебо.

21. Авокадо

Авокадо — это фрукт, но его макроэлементный профиль не похож на него. Авокадо — это калорийная пища с высоким содержанием жиров, но этот жир является мононенасыщенным. Было показано, что мононенасыщенные жиры повышают уровень тестостерона.Авокадо также является хорошим источником клетчатки, которая помогает пищеварению и помогает сохранять чувство сытости. Единственное: не готовьте тосты с авокадо сами по себе. Добавьте немного яичных белков, чтобы сбалансировать углеводы и жир с белком. Предостережение: авокадо очень жирен, и калории могут быстро накапливаться, прочтите нашу историю о том, как авокадо может быть фасадом фитнеса.

22. Оливковое масло первого холодного отжима

Почему оливковое масло первого холодного отжима по сравнению со всеми другими маслами, такими как растительное масло или масло канолы? Все сводится к тому, как это делается и оказывается на вашем столе.Все масла жиры, это само собой разумеющееся. Но рафинированные процессы, через которые проходят рапс и растительные масла, делают их менее привлекательными (или даже полезными). Масло обычно экстрагируется с помощью тепла или растворителей, тогда как оливковое масло первого отжима экстрагируется с помощью полностью естественных процессов.

23. Орехи

Миндаль, грецкие орехи и фисташки очень похожи, так что выбор за вами. Однако есть два важных предостережения: во-первых, используйте натуральные версии, в них не нужно добавлять сахар.Во-вторых, не забывайте есть их в умеренных количествах. Орехи очень легко съесть, а размеры порций намного меньше, чем вы думаете. Это ваши быстрые закуски в дороге или в полдень.

24. Масло миндальное натуральное

Если вам нужно подсчитать общее количество калорий за день или у вас есть тяга поздно вечером, немного миндального масла хорошо иметь при себе. Опять же, это орех, поэтому применяются те же правила, что и выше.

25. Семена льна

Считай, что это твоя маленькая пыль с хороших вещей.Добавьте его в овсянку или протеиновый коктейль утром или в послеобеденный салат. Помимо обычных полезных преимуществ от содержания жира, семена льна являются хорошим источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая может оказывать положительное влияние на здоровье и противовоспалительное действие.

Поддержите новую диету с помощью отличного плана тренировок

Наряду с вашим новым подходом к еде и правильному питанию вы захотите сочетать его с отличным планом тренировок. Мы предлагаем вам взглянуть на нашу страницу с 30 БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок, но если вы хотите быстро набрать мышечную массу, попробуйте либо 4-недельный план Bulk Up, либо 3-дневный план Monster.

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары. (iStock)

К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому ваш рацион также должен включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина — гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи — такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие конкретные продукты содержат самый большой протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме лебеды, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке.Квиноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9. Миндаль

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния.Магний — это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего в 1/2 стакана обезжиренного творога содержится колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира.Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышечной массы, являются еще одной секретной особенностью как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

6.Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным. Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Достаточно взглянуть на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным шоколадным, клубничным и ванильным вкусами — если вы хотите стать ярким примером напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов белка! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Соя — один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, поэтому он очень стильно упакован. Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышц.

3. Яйца

Быстро и легко приготовить, вкусно и весело поесть, яйца являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица — это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего всего — подождите — четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосося. Лосось — это не только источник белка, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит столько других полезных для здоровья питательных веществ, что было бы глупо его избегать. Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте набора веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально появилась на AskMen.com.

Лучшие белковые продукты для наращивания мышечной массы / фитнеса / бодибилдинга

Употребление большого количества белка в рационе является ключевым моментом, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.Ваш общий диетический белок и калорийность являются наиболее важными для эффективного набора мышечной массы. Однако одни белки помогают наращивать мышцы более эффективно, чем другие.

Whey-Protein Foods

Сывороточный протеин — это полноценный протеин, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты и один из самых полезных протеинов, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Обзор, опубликованный в 2009 году в Журнале Американского колледжа питания, показал, что сывороточный протеин лучше поддерживает рост мышц при упражнениях с отягощениями, чем соевый протеин, и что сывороточный протеин и казеин являются одними из самых высококачественных протеинов.Чтобы воспользоваться преимуществами сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, попробуйте коктейли из сывороточного протеина, нежирное молоко, простой греческий йогурт и творог.

Яичные белки

Как и сывороточный белок, яичный белок представляет собой высококачественный полноценный белок, который помогает наращивать мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями. Обзор, опубликованный в 2012 году в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщает, что одно исследование показало, что употребление 25 граммов смеси яичного белка, сыворотки и казеина до и после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и улучшает физическую работоспособность.В то время как цельные яйца также являются отличным источником полноценного белка, в яичных белках не так много холестерина, как в яичных желтках.

Цыпленок-гриль

Цыпленок-гриль без кожи содержит высококачественный белок, содержащий 26 граммов белка в каждой порции весом 3 унции (что примерно размером с ладонь). Таким образом, курица-гриль — отличный способ удовлетворить ваши потребности в белке для наращивания мышечной массы. Однако избегайте употребления кожицы курицы, жареной курицы или обработанной курицы в наггетсах или котлетах.Такие куриные продукты часто содержат лишние калории из-за жира, добавленного натрия и побочных продуктов наполнителя.

Постное красное мясо

Если вы выбираете постное мясо, добавление красного мяса в свой рацион является отличным способом удовлетворить потребности в белке для наращивания мышечной массы. Красное мясо также является отличным источником диетического железа, которое помогает максимизировать спортивные результаты. В разделе журнала Международного общества спортивного питания объемом 3 унции сообщается, что для успешного наращивания мышечной массы потребляйте 1.От 2 до 2,0 граммов белка и от 44 до 50 калорий на килограмм веса нашего тела в день. Это составляет от 0,6 до 0,9 грамма белка и от 20 до 23 калорий на каждый фунт вашего веса.

Влияние силовых тренировок и диеты

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Колман, , зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях.Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Топ 8 продуктов для наращивания мышечной массы

Более высокий процент безжировой мышечной массы имеет много преимуществ, он не только подчеркивает телосложение и, в конечном итоге, повышает уверенность в себе. Некоторые преимущества для здоровья, такие как укрепление суставов, облегчение хронической боли, повышение общего метаболизма. оценка и профилактика хронических заболеваний.

Как всегда упоминалось, наращивание мышечной массы и избавление от лишнего жира сводится к правилу 70:30, согласно которому 70% приходится на диету, а 30% — на упражнения.

Полезно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием полноценного белка. Полноценные белки в основном состоят из 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Все продукты животного происхождения содержат полный профиль белка, в том числе молочные продукты и яйца. Однако большая часть растительной пищи состоит из неполных белков.В их состав входят цельнозерновые, орехи, семена, шпинат, грибы. Соя, киноа, гречка — это немногие растительные продукты, содержащие полноценные белки.

Вот 8 лучших повседневных продуктов, которые могут помочь нам в нашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

1) Яйца

Яйца богаты полноценным белком, полезными для сердца жирами и витаминами. 1 большое яйцо содержит около 6 граммов белка и низкокалорийно. Для здорового человека рекомендуется употреблять 2 целых яйца в день, но для дальнейшего использования этого богатого источника белка, но ограничения потребления холестерина, вы можете потреблять больше, удалив яичные желтки и вместо этого съедая белки.

Яйца также богаты особой незаменимой аминокислотой под названием лейцин, которая, как считается, полезна для восстановления мышц.

2) Куриная грудка

Эти куски белого мяса не только наполнены чистым белком, они почти обезжирены и низкокалорийны.

При потреблении мяса куриной грудки избегайте жарки во фритюре и подумайте о более здоровых методах приготовления, таких как приготовление на пару или жарка с легким перемешиванием. Также старайтесь избегать кожи.

3) Лосось

Лосось можно считать суперпродуктом, поскольку он не только богат белком, но и омега-3 жирными кислотами полезны для сердца и могут помочь вам добиться хорошего сна.

Исследование показало, что жирные кислоты Омега-3 также помогают повысить чувствительность организма к инсулину, что, в свою очередь, снижает количество инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. Это снижение инсулина помогает уменьшить накопление жира в организме.

4) Соя

Соевые бобы — очень хороший выбор, особенно для вегетарианцев, поскольку они содержат полноценные белки. Это универсальный источник пищи, так как его можно использовать для производства тофу, соевого напитка, бобового творога и т. Д.

5) Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит комбинацию быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваивающегося казеинового протеина.Это гарантирует, что организм постоянно питается белком, который может помочь в восстановлении после тренировки и росте мышечной массы.

Важно избегать чрезмерно обработанного йогурта, который содержит комбинацию искусственных ароматизаторов и сахара.

6) Грудка индейки

Как и куриная грудка, они богаты белком, но практически не содержат жиров и углеводов.

Он также богат витамином B, который помогает организму лучше перерабатывать жиры и углеводы и обеспечивает правильное функционирование организма при тренировках.

Он также содержит цинк, который помогает в синтезе белка.

7) Квиноа

Это один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка.

Он также содержит необходимое количество углеводов для производства энергии и клетчатки для здорового кишечника и контроля веса.

8) Протеиновый порошок

Протеиновый порошок отлично подходит для добавок, когда вам нужно увеличить потребление белка. Белки на молочной основе, такие как сыворотка (концентрат, изолят или гидролиз) и казеиновый белок, являются наиболее популярными на рынке.Эти протеиновые добавки могут значительно удовлетворить ваши ежедневные потребности в протеине.

На рынке также продается белок растительного и животного происхождения.

Рекомендуемое суточное потребление белка

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для потребления белка средним взрослым составляет около 0,8 г / кг веса тела в день.

Для тяжелоатлетов или бодибилдеров, которые стремятся нарастить и поддерживать мышечную массу, следует потреблять от 1,5 до 2,2 г белка на кг массы тела в день (5).Для человека весом 70 кг это добавит до 140 граммов белка в день, что эквивалентно 2,5 куриным грудкам.

Спортсмены на выносливость (бег, плавание и т. Д.) Должны ежедневно потреблять от 1,2 до 1,4 г / кг белка на массу тела. Для человека весом 70 кг это добавит до 91 грамма белка в день, что эквивалентно чуть менее 2 куриным грудкам.

Список литературы

8 лучших продуктов для роста мышц

Развитие мышц — это бесконечный процесс.Иногда включение достаточного количества белка в свой рацион может показаться непосильным, но это проще, чем вы думаете! Как растительный, так и животный белок могут помочь вам в развитии мышечной массы, а многие продукты содержат белок и другие полезные питательные вещества, которые со временем могут сделать вас сильнее и здоровее. Независимо от того, являетесь ли вы самопровозглашенным хищником или убежденным веганом, вы можете включить в свой рацион некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка, чтобы помочь развить мышечную массу и почувствовать себя лучше.

Куриная грудка

Куриная грудка, основной продукт питания как бодибилдеров, так и марафонцев, представляет собой классическое блюдо, богатое белком, которое служит основой бесчисленных низкокалорийных блюд.Куриная грудка с 26 граммами высококачественного белка на порцию в три унции и незаменимыми витаминами группы B легко добавить в послетренировочный прием пищи. Поскольку куриная грудка обычно содержит меньше жира, чем другие куски мяса, она должна стать вашим новым выбором, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Семена конопли

Семена конопли — один из немногих растительных источников протеина, который представляет собой полноценный протеин, а это означает, что этот мощный продукт питания содержит все девять аминокислот.Кроме того, более 25% калорий этих мощных семян поступает из высококачественного белка! Благодаря внушительному количеству белка и полезных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, семена конопли можно добавлять в ваши любимые блюда после тренировки, такие как смузи и салаты.

Креветки

Креветки богаты витаминами, такими как B12, минералами, такими как селен, и жирными кислотами, такими как омега-3, при этом они низкокалорийны. Однако этот восхитительный морепродукт по-прежнему содержит много протеина, поскольку 90% калорий приходится на белок.Креветки, идеально подходящие для ужина после тренировки, можно смешать с крупой и вашими любимыми овощами, чтобы получить классический и питательный южный основной продукт.

Яйца

Известные своей универсальностью, яйца можно взбивать, варить или переваривать. Они всегда содержат высококачественный белок, полезные жиры и витамины группы В. Эти незаменимые витамины играют важную роль в производстве энергии, поэтому яйца — идеальный перекус до или после тренировки. Яйца также содержат аминокислоту лейцин, которая способствует увеличению мышечной массы за счет стимуляции синтеза белка.

Лосось

Большинство рыб могут помочь нарастить мышцы благодаря нежирному белку. Однако, благодаря витаминам группы B и жирным кислотам омега-3, лосось особенно питателен не только для наших мышц. Эти жирные кислоты не только полезны для сердца, но и помогают быстрее наращивать мышцы. С 17 граммами белка на порцию в три унции лосось станет вашим новым любимым белковым продуктом.

Эдамаме

В то время как другие продукты на основе сои, такие как тофу, хорошо известны своим содержанием белка, эдамаме — вкусное и питательное дополнение к семейству соевых продуктов.Эти незрелые цельные соевые бобы, которые обычно используются в азиатской кухне, содержат все незаменимые аминокислоты и богаты белком, клетчаткой, витамином К и марганцем. Помимо этих ценных питательных веществ, эдамаме содержит фолиевую кислоту, которая помогает нашему организму перерабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.

Греческий йогурт

Молочные продукты содержат смесь быстро и медленно перевариваемых белков, которые могут быть полезны для развития сухой мышечной массы. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка и не содержит углеводов.Комбинация этих сложных белков, которые перевариваются с разной скоростью, делает греческий йогурт идеальной закуской после тренировки, если вы пытаетесь сжигать жир и наращивать мышцы.

Киноа

Это вкусное зерно — настоящее дело. Помимо сложных углеводов, клетчатки, магния и фосфора, квиноа также содержит восемь граммов белка на чашку. Киноа от природы содержит мало калорий и жиров, поэтому замена пасты или хлеба киноа может улучшить питание.

Когда дело доходит до диеты, помните, что умеренность — ключ к успеху. Здоровая и сбалансированная диета состоит из сложных продуктов, которые обеспечивают все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму.