Книга «50 подтягиваний через 7 недель» Стюарт Б
-
Книги
- Художественная литература
- Нехудожественная литература
- Детская литература
- Литература на иностранных языках
- Путешествия. Хобби. Досуг
- Книги по искусству
-
Биографии.
- Комиксы. Манга. Графические романы
- Журналы
- Печать по требованию
- Книги с автографом
- Книги в подарок
- «Москва» рекомендует
-
Авторы • Серии • Издательства • Жанр
-
Электронные книги
- Русская классика
- Детективы
- Экономика
- Журналы
- Пособия
- История
- Политика
- Биографии и мемуары
- Публицистика
-
Aудиокниги
- Электронные аудиокниги
- CD – диски
-
Коллекционные издания
- Зарубежная проза и поэзия
- Русская проза и поэзия
- Детская литература
- История
- Искусство
- Энциклопедии
-
Кулинария. Виноделие
- Религия, теология
- Все тематики
-
Антикварные книги
- Детская литература
- Собрания сочинений
- Искусство
- История России до 1917 года
-
Художественная литература. Зарубежная
- Художественная литература. Русская
- Все тематики
- Предварительный заказ
- Прием книг на комиссию
-
Подарки
- Книги в подарок
- Авторские работы
- Бизнес-подарки
- Литературные подарки
- Миниатюрные издания
- Подарки детям
- Подарочные ручки
- Открытки
- Календари
- Все тематики подарков
- Подарочные сертификаты
- Подарочные наборы
- Идеи подарков
-
Канцтовары
- Аксессуары делового человека
- Необычная канцелярия
- Бумажно-беловые принадлежности
- Письменные принадлежности
- Мелкоофисный товар
- Для художников
-
Услуги
- Бонусная программа
- Подарочные сертификаты
- Доставка по всему миру
- Корпоративное обслуживание
- Vip-обслуживание
- Услуги антикварно-букинистического отдела
- Подбор и оформление подарков
- Изготовление эксклюзивных изданий
- Формирование семейной библиотеки
Виноделие
Зарубежная
Расширенный поиск
Стюарт Б.
читать, слушать онлайн на Smart Reading
Книга «50 подтягиваний через 7 недель» Бретта Стюарта — это разработанная до мелочей спортивная программа, благодаря которой можно увеличить силу, мышечный тонус и улучшить физическую форму так, чтобы выполнять 10, 20 и даже 50 подтягиваний за один подход к турнику. Программа подходит новичкам, только приступающим к режиму тренировок, и спортсменам, которые расширяют свои физические возможности. С помощью таблиц и диаграмм книга объясняет все, что нужно знать об этих силовых нагрузках. Уникальная особенность подтягиваний в том, что они подходят людям любого возраста, чемпионам и любителям. Так, например, чемпионат 2013 года выиграл 59-летний Виктор Россинин, а мастер спорта по марафонскому бегу Валентин Киреев в возрасте 86 лет подтягивается 23 раза, сохраняя блестящую физическую форму.
Об авторе
Читать также
Узнайте, что такое саммари
Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги.
Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее
мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями,
позволяющими глубже понять идеи автора.
Подробнее
Вы прослушали аудиосаммари по книге
«50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс» автора Бретт Стюарт
Пройти тест
или
Пройти позже
Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел Подписаться, чтобы оплатить подписку.
Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж [email protected], чтобы оплатить подписку.
Вы успешно подписались на рассылку
Новый пароль
Повторите новый пароль
Изменить пароль
Это и другие саммари доступны для наших
подписчиков. Попробуйте 7 дней бесплатно или войдите в ваш аккаунт
Попробовать бесплатно
или
Войти в систему
По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу
corp@smartreading.
ru
Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку. По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.
Вы являетесь корпоративным пользователем. По вопросам продления подписки обращайтесь к Куратору в рамках вашей компании.
У вас уже есть Бессрочная подписка.
У вас уже есть Семейная подписка.
Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф
«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»
{{ errorMessage }}
История о Майке Джоплине
Примечание. Майк Джоплин, к сожалению, скончался 29 ноября 2017 года в возрасте 72 лет. (Подробности здесь). Я выражаю соболезнования его семье и близким.
В середине 1960-х годов молодой медик ВМС США по имени Майк Джоплин находился в Пуэрто-Рико (Roosevelt Roads: также известный как Roosey Roads).
Как и большинство молодых людей, он жаждал внимания красивых женщин и получил его, но по неправильным причинам.
При весе всего 155 фунтов и росте 6 футов 1 дюйм он был известен как «тощий парень».
Несмотря на небольшой вес, он не смог ни разу подтянуться!
К счастью для Майка, все изменилось…
Всего за 12 месяцев тренировок Майк стал худощавым, в среднем 200 фунтов мышц при росте 6 футов 1 дюйм.
У него было то, что большинство людей назвало бы великолепным «пляжным телом»: широкие плечи, V-образный торс, квадратная грудь, мускулистые руки, аккуратная талия и ноги пропорциональны его верхней части тела.
В то время Майк даже не знал, что такое подходы и повторения. Он просто следовал своей интуиции, тренировался и ел так, как он думал, это принесет ему результаты.
Мотивация трансформации Майка: ЖЕНЩИНЫ
Когда я впервые приехала в Пуэрто-Рико, я быстро обнаружила, что пуэрториканские женщины скажут вам, что они думают… спросите вы об этом или нет. Девочки прямо в лицо называли меня «тощей» (по-испански). На меня кричали: «Какая худенькая!» на испанском. Я ненавидел это. Собственно, именно поэтому я и начал заниматься спортом. Но к тому времени, как я уехал из Пуэрто-Рико, ко мне подходили девушки, чтобы пощупать мои мускулы… девушки, которых я даже не знал… девушки, которых я встречал, просто идя по улице. Они называли меня «Какой большой!» на испанском. Какая удивительная трансформация… всего за 12 месяцев. – Майк Джоплин
Многие люди будут насмехаться над вами, когда вы упомянете, что делаете что-то, чтобы привлечь внимание противоположного пола, но Майк использовал женщин как мотивацию для достижения успеха. Его намерением не было стать «сильнее». Его намерением было просто «выглядеть лучше».
Он получил оба!
Он преуспел, потому что привлечение женщин более высокого качества может быть одним из самых больших стимулов для успеха мужчины в любой области жизни, на которой он решил сосредоточиться.
В книге «Думай и богатей» Наполеон Хилл утверждает, что сексуальная энергия — это единственный лучший естественный стимулятор, который дается мужчине.
Сексуальная энергия может стимулировать мужчину к достижению огромного успеха или сломить его. В случае с Майком он направил свою сексуальную энергию на преобразование своего тела, и это окупилось с лихвой.
Смазка канавки: подтягивания каждый день
Майк был полон решимости изменить свою жизнь, поэтому он подтягивался каждый божий день, за исключением выходных, когда он устраивал вечеринки в Сан-Хуане или в небольших городках рядом с базой. .
Он всегда подтягивался на открытом дверном косяке, так как у него не было другого выбора. Это значительно усложняет упражнение и больше активирует широчайшие.
(На военно-морской базе был тренажерный зал, но он был очень маленьким и имел одну скамью, одну штангу и один набор гантелей. Так что он просто начал делать упражнения с собственным весом).
Когда Майк тренировался, он никогда не переутомлялся. Он всегда останавливал свои подходы за одно или два повторения до отказа и чувствовал себя свежим после тренировок. Он никогда не выходил на максимум и устанавливал максимальное количество повторений в каждом подтягивании до 12. Тем не менее, он всегда делал частичные повторения и статические удержания в отрицательных повторениях.
Эта стратегия имеет коннотации «смазать канавку», что означает, что вы часто тренируете одно и то же упражнение (иногда несколько раз в день), но никогда не доходите до отказа. Делая это, вы избегаете ежедневной усталости, возникающей при высокоинтенсивных тренировках, когда вы доходите до мышечного отказа.
Идея этой стратегии заключается в том, что, избегая неудач, вы можете выполнять одно и то же упражнение часто и со временем сможете увеличить количество повторений, так как ваше тело привыкнет к упражнению.
Другими словами, Майк тренировал свои подтягивания как «навык», где он сосредоточился на том, чтобы стать лучше, часто практикуя их.
Помимо подтягиваний, он время от времени делал отжимания (и пару других упражнений на верхнюю часть тела, например, тягу в перевернутом положении – с шестом над спинками двух стульев). Он также делал подъемы ног для своего корпуса. И два или три раза в неделю он выполнял 30-минутные спринты в гору для ног (спринт 20 секунд, отдых 2-3 минуты).
Питание: 4 000–6 000 калорий в день
(в будние дни)
Самым интересным моментом удивительной трансформации Майка за год было его питание.
Когда он был на базе (понедельник-пятница) он ел как голодный пес. Он ел ВСЕ, до чего мог дотянуться, кроме хлеба, десертов и сладких закусок, к которым никогда не притрагивался.
Помимо того, что он ел все подряд, по оценкам Майка, он выпивал 1 галлон молока в те дни, когда находился на базе, а также пил пиво/ром и колу с ломтиком лайма (он же Cuba Libre, что означает «Бесплатный Куба») не менее 2-3 ночей пребывания на базе.
С таким количеством молока, еды и алкоголя справедливо подсчитать, что Майк получал примерно 4000-6000 калорий за 5 дней недели, когда он находился на базе.
Однако, когда наступали выходные, его питание менялось… радикально. Его последний прием пищи на неделе обычно был вечером в пятницу, когда он ужинал на базе, а затем уезжал в Сан-Хуан, чтобы веселиться все выходные.
Находясь в Сан-Хуане, он выходил, пил и веселился, но ел редко. Когда он действительно ел, он быстро получал пуэрториканскую еду, такую как курица с картофелем или рис с бобами. В небольших городах Пуэрто-Рико холодную кокосовую воду из свежей молодой скорлупы кокосовых орехов (с высоким содержанием калия) можно было купить у уличных торговцев.
В молодости многое может сойти с рук
В молодости (около 18–25 лет) многое может сойти с рук.
Майк тому пример. Он ел огромное количество калорий, устраивал вечеринки все выходные, часто пропускал сон и выпивал 3–5 ночей в неделю — и все же он смог набрать 45 фунтов качественной массы всего за 1 год, сохранив при этом стройное тело.
Однако, чтобы «много сойти с рук», вы должны начать трансформацию с бережливой базы и часто тренироваться.
Когда вы стройны, ваше тело лучше распределяет питательные вещества (используя пищу для набора мышечной массы), поэтому оно готово набирать качественную массу, если вы часто тренируетесь и едите достаточно, чтобы поддерживать рост мышц.
И это относится не только к молодым парням, читающим это. Это относится ко всем.
Майк до сих пор использует многие принципы, которые он использовал в свои 20 лет, и в свои 70 лет он в ПОТРЯСАЮЩЕЙ форме!
Массивная спина Майка Джоплина в возрасте 70 лет!
Легче построить отличное телосложение, когда тебе от 18 до 25 лет. Однако любой, кто готов принять участие в (регулируемой) программе обучения, может изменить свою жизнь всего за несколько месяцев. На самом деле я нарастил больше мышечной массы и имел более массивное телосложение, когда мне было около 30 лет и начало 40 лет, чем когда мне было 20 лет.
И сейчас, когда мне за 70, я все еще в отличной форме. – Майк ДжоплинНа снимке видна массивная спина Майка СЕГОДНЯ в возрасте 70 лет. Он все еще религиозно подтягивается, но с юных лет внес некоторые коррективы, и теперь ему может сойти с рук много питья и еды. :
Я никогда не считал калории и редко считаю повторения. Мои тренировки в основном основаны на усилиях. И я всегда заканчиваю свои тренировки, чувствуя себя свежим. Я никогда не меняю свои упражнения. Я не разделяю (и никогда не интересовался) теорией «мышечной путаницы». Я никогда не меняю свои упражнения, но я меняю способ их выполнения. Что касается моего питания, я обычно ем одну и ту же пищу снова и снова. Тем не менее, это не скучно, потому что я могу смешивать и сочетать все виды ингредиентов и т. д. Поскольку в юности я злоупотреблял своим желудком алкоголем, я также обнаружил, что чем старше я становлюсь, тем больше добавок я использую… в основном для пищеварения ( Пробиотики, соляная кислота с пепсином, зелень и т.
д.). Я также пью смузи и время от времени пью сок. – Майк ДжоплинТекущие упражнения, режим питания и пищевых добавок
Тренировочные упражнения с отягощениями (все упражнения с собственным весом, кроме одного):- Подтягивания
- Перевернутые ряды
- Становая тяга (раз в неделю, 1 подход из 3 повторений — просто чтобы поднять что-то тяжелее собственного веса раз в неделю)
- Отжимания от груди и трицепса (ноги всегда слегка приподняты)
- Подъемы ног
- Колесо Ab
- Гадюки лобового стекла для абс
- Велосипеды для пресса
- Приседания
- Сисси приседает
- Скручивания ветчины с собственным весом
- Настенное сиденье
- Интервальное голодание
- Палеодиета
- Мясно-ореховая диета Поликвина
- Медленноуглеводная диета Тима Ферриса
- Мясная и яичная диета Винса Жиронды
(И много воды в течение дня).
Основные добавкиЯ не смешиваю их (диетические стратегии) в течение дня. Что я делаю, так это, возможно, следую одной из них целую неделю (а иногда и дольше), а затем другой. Я не ем много разных блюд. Обычно я ем одни и те же блюда снова и снова. Это так просто сделать. А для меня, поскольку даже в 70 лет мои дни заполнены делами, у меня нет времени постоянно готовить новые блюда. Это просто не нужно. – Майк Джоплин
- Рыбий жир (добавка №1): Уменьшает воспаление в организме.
- Мультивитамины с минералами: Минералы так же важны, как и витамины, а может и больше.
- Пробиотики
- Креатин
- Протеиновый порошок (только для удобства)
- Кокосовое масло (органическое, холодного отжима) или масло МСТ
- Зелень (если не для приготовления сока): Покройте ваши ежедневные потребности в овощах.
Приведение себя в форму после десяти лет пьянства
Прочитав эту статью, вы можете подумать, что Майк всю свою жизнь был в форме, но это не так уж далеко от истины.
После того, как Майка уволили с флота, он продолжил пить и гулять, но перестал заниматься спортом.
Со временем он потерял форму, набрал вес и стал «действительно ПОЖИРНЫМ» — с 46-дюймовым животом.
Однако ему снова удалось все исправить. Примерно в 39 лет-40 когда остепенился и женился, возобновил тренировки (подтягивался и еще какие-то упражнения). Однако сначала он сбросил вес до 175 фунтов, чтобы подтянуться и подготовить свое тело к массивному набору мышечной массы.
(Майк не употреблял алкоголь более 30 лет!)
После того, как он высунулся, он восстановил свое тело до массивных 220 фунтов мышц, что на 20 фунтов тяжелее, чем он был в свои 20 лет!
Я был ОГРОМНЫМ. Я поворачивал головы везде, куда бы я ни пошел. – Майк Джоплин
Это лишь один из многих примеров того, как Майк был в форме с тех пор, как ему исполнилось 20 лет. Он даже снова похудел (весил менее 160 фунтов)… а потом стал тощим и толстым.
Урок состоит в том, что однажды построив свое тело, его легко восстановить благодаря мышечной памяти. (Ваше тело помнит, что раньше у него было определенное количество мышечной массы, поэтому, как только вы возобновите тренировки, оно сделает все возможное, чтобы быстро восстановить эту мышечную массу и адаптироваться к требованиям, предъявляемым упражнениями).
Еще один урок: нельзя позволять себе терять форму.
Как только вы нарастите мышечную массу, вы сможете поддерживать ее с помощью всего лишь 2-3 коротких тренировок в неделю (максимум 45 минут): телосложение, над созданием которого вы так усердно работали, проще, чем процесс построения. (Поддержание определяется как сохранение «вида», которого вы хотите, при постоянном увеличении силы… очень небольшими, но постоянными приращениями).
Заключительные слова совета Майка Джоплина
Приведенный ниже совет написан Майком Джоплином: старый ты … ты МОЖЕШЬ создать отличное телосложение и СОХРАНИТЬ его.
Вы просто должны решить сделать это, а затем довести дело до конца.
Если вы никогда не пытались преобразить свое тело, или если вы пытались в прошлом безуспешно, и если вас смущает шумиха в Интернете… тогда найм профессионала может быть вашим лучшим выбором — по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев вашей трансформации.
И, кстати, когда я оглядываюсь на свою жизнь, БОЛЬШОЕ телосложение (200 фунтов) или ОГРОМНОЕ телосложение (220 фунтов) не было для меня лучшим телосложением.
Лучше всего я выглядел и чувствовал себя лучше всего в 185 фунтах. На самом деле, я мог бы похудеть еще на пять фунтов (как минимум) и выглядеть и чувствовать себя еще лучше.
Так что не думайте, что вам нужно построить большое или огромное телосложение, потому что на самом деле это не так.
Добавить всего два-три фунта мышечной массы к ключевым мышечным группам — это все, что вам действительно нужно, чтобы преобразить себя (а также сбросить жир, если это необходимо).
Смотрите мою фотографию ниже, в 185 фунтов.
Заключение, написанное Оскаром Фааркрогом:
Несмотря на то, что Майк от природы не худощавый, как большинство из вас, читающих это, у него было 2 огромных препятствия, которых нет в современном мире:
- У него не было доступа к полностью оборудованному тренажерному залу или даже к перекладине. (в середине 19В 60-х годах на военно-морской базе был тренажерный зал, но он был очень маленьким и имел одну скамью, одну штангу и один комплект гантелей).
- У него не было доступа к огромному количеству бесплатного фитнес-контента.
Несмотря на это, ему удалось набрать впечатляющие 45 фунтов за 1 год тренировок, оставаясь при этом стройным.
Я считаю, что его успех можно свести к трем ключевым вещам:
- Постоянство: Он последовательно тренировался и часто тренировался без каких-либо оправданий.
- Простота: Он сосредоточился на совершенствовании только в ОДНОМ упражнении: подтягиваниях, выполняемых из дверного косяка.
