Бодибилдинг и бег: Бег и бодибилдинг | Школа бега Run Studio

Бег и бодибилдинг | Школа бега Run Studio

Лишние килограммы ухудшают не только внешний вид, но и качество жизни. Способов избавления от них много.

Один из них – бег, другой бодибилдинг или фитнес.

Для достижения наилучшего результата некоторые совмещают эти занятия. Есть ли в этом смысл? Стоит разобраться.

Бег и бодибилдинг. Сторонники и противники

Существуют как сторонники, так и противники такого совмещения. Первые считают, что бег является отличным подспорьем в наращивании мышечной массы. Ведь для нее необходимо хорошее кровоснабжение, которое пробежки и обеспечивают.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

К занятиям с железом добавляется кардиосессия по 40 минут. Наилучший результат достигается, если тренировки и бег проводятся в разные дни недели.

Дополнительный бонус от пробежки – повышение выносливости организма и скорейшее восстановление после серьезных нагрузок.

В бодибилдинге бег используется во время «сушки». Беговые нагрузки улучшают рельефность мышц, убирают подкожный жир.

Кроме выносливости отмечаются и следующие положительные моменты:

• Усиленное снабжение кислородом клеток мозга и мышечной ткани.
• Нормализация обменных процессов и выведение токсичных веществ с потом.
• Парасимпатический отклик ЦНС усиливается, мышцы работают более слаженно.
• Мышечные волокна растут интенсивнее.
• Улучшается кровоснабжение, тренируется сердечно-сосудистая система.
• Более эффективно сжигаются калории, что позволяет сделать рельеф тела более прорисованным.

Противники такой системы считают, что бег вредит атлету, отнимая у него энергию и силы, являясь лишней нагрузкой, которая снижает наращивание мышечной массы.

Пробежка перед тренировкой израсходует много энергии, что отразиться на качестве и длительности занятий в худшую сторону.

Если же бегать после силовых занятий, то процесс восстановления будет препятствовать построению мускулов.

Что же делать? Какой лагерь выбрать? Ведь каждый из них апеллирует железными аргументами. Для этого необходим серьезный анализ представленных фактов и выбор своей позиции.

Физиологические явления и работа организма

Специалисты утверждают, что наращивание только мышечной массы без некоторой жировой прослойки невозможно. При беге же теряется не только жир, но и мышцы. Вот и получается, что качественные занятия в зале запускают восстановительные процессы сверхкомпенсации, которые сводятся к нулю очередной пробежкой. Все именно так.

Однако, почему бы не посмотреть на процесс с другой стороны? Ведь при этом запускаются не только катаболические, но и метаболические процессы, которые считаются естественными анаболиками. Получается двоякий эффект, при котором можно как потерять, так и приобрести.

Поэтому для получения лучшего эффекта, следует придерживаться двух основных правил:

1. Увеличение углеводов для максимального анаболизма. Необходимо повысить количество углеводной пищи в рационе при желании улучшить метаболический процесс. Количество белков при этом оставляется на прежнем уровне. В результате возрастет эффективность силового тренинга, а жировая прослойка останется на прежнем уровне.
2. Уменьшение углеводов для снижения веса. Снижение количества углеводной пищи заставляет организм перейти к резервным запасам в виде жировых отложений. При этом следует увеличить количество белковых продуктов в соотношении примерно 2 гр на 1 кг веса.

Бег стимулирует нервные клетки, которые способствуют синтезу катехоламинов, а они, в свою очередь, вызывают чувство беговой эйфории. Кроме этого происходит выработка половых гормонов, что, несомненно, положительно сказывается на потенции.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что бег не добавит и не убавит мышечную массу, но поможет атлету достигнуть успешных результатов.

Бег и тип телосложения

Это очень важный момент для правильного совмещения пробежек и силовых занятий. Существует три основных типа телосложения:

1. Эктоморфный вид.
   Считается, что для худощавых людей совмещение беговых и силовых тренировок недопустимо. Ведь жировая прослойка и так незначительна. Это неверное мнение, так как бег в большей степени задействует красные (медленные) мышечные волокна, обладающие значительной сетью капилляров. Кроме того, в работу вовлекаются волокна промежуточного типа. Получается, что при беге прорабатывается один вид волокон, а при отягощениях – другой. В итоге равномерно нагружаются мышцы по всему объему. Пробежки должны совершаться в медленном темпе при общей продолжительности 25 минут.
2. Эндоморфный вид.
   Коренастый тип телосложения имеет большинство тяжелоатлетов, бег для которых – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Эндоморфы должны использовать ускорения и только после силовых занятий. В этом случае запас гликогена в мышечной ткани будет значительно уменьшен, поэтому в качестве источника энергии послужат жировые отложения. Бегать лучше всего по утрам на протяжении 45 минут.
3. Мезоморфный вид.
   Его представителем является Арнольд Шварценеггер. Для такого типа телосложения совмещение бодибилдинга и бега – залог комплексного развития всего тела. Пробежки необходимо проходить без ускорений в одинаковом ритме. Кардиосессия не должна превышать 45 минут.

Основные правила сочетания бодибилдинга и бега

Учитывая цели задачи, бег при бодибилдинге значительно отличается от классического. Поэтому нелишним будет запомнить следующие правила:

• Одежда должна быть удобной и не длинной.
  В качестве обуви лучше всего использовать специальные беговые кроссовки. Пятка должна иметь усиление, а подошва обладать дополнительной жесткостью и упругостью.
• Бег должен быть умеренным.
  Не нужно пытаться ставить личные или групповые рекорды по скорости.
• Даже самые активные новички должны помнить о мере.
  Между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Иначе нетренированный связочный и суставный аппарат будет травмирован. В этот день следует именно отдыхать. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а между ними. Занятия должны быть регулярными.
• Для бега лучше выбирать беговые дорожки или лесные тропы.
  Асфальт, мягкий песок или грунт – плохой выбор. Начальные занятия не стоит проводить на крутых спусках или подъемах. Все это дает лишнюю нагрузку на суставы.
• Если во время пробежки чувствуется напряженность мышц, необходимо снизить темп и бежать медленнее.
• Начинать занятия следует с пятиминутных пробежек, постепенно доводя их до сорока минут.

Примите правильное решение и бегайте с удовольствием для здоровья и красоты.

Как совмещать бег и качалку

Для чего нужен бег, если вы занимаетесь силовым тренингом – плюсы и минусы бега для бодибилдеров искал «Советский спорт Life&Style».

«Сжигает» ли бег мышечную массу

Ответ – да.

Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.

«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, — говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

Что делать, если придавило штангой – ситуации и решения

При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.

Для чего культуристам нужно «кардио»

«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», — говорит Иван Еромолаев.

Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.

Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)

Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.

Что такое «синдром рабдо», который разрушает мышцы

Чем можно заменить бег в бодибилдинге

Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.

Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.

А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры

Ответ – может.

«Речь идет о более интенсивных видах бега — например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, — говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».

При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».

МОЖНО ЛИ БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ НАБОРА МАССЫ? ВИДЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК И МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ИХ ИНТЕГРАЦИИ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают про­фес­си­о­наль­ные спорт­сме­ны, а по­ро­дил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный со­вет­ский штан­гист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бо­ди­бил­дин­га яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми.

Можно ли бегать и набирать мы­шеч­ную мас­су? Можно! Не на­вре­дит ли бег силовым показателям? Не на­вре­дит, а при­ум­но­жит! По ка­кой-то стран­ной причине данные утверждения про­ти­во­ре­чат ин­фор­ма­ци­он­но­му прос­транс­тву в сре­де «любителей здорового образа жиз­ни», хо­тя и прак­ти­чес­кий опыт про­фес­си­о­наль­ных спорт­сме­нов, и научные ис­сле­до­ва­ния Ака­де­мии на­ук, и фи­зи­о­ло­гия, как наука, говорят об обратном! Бег яв­ля­ет­ся ана­бо­ли­чес­ким сред­ством, в част­нос­ти, бег позволяет ути­ли­зи­ро­вать продукты по­лу­рас­па­да и сти­му­ли­ру­ет выработку со­ма­то­тро­пи­на. Бег пос­ле тре­ни­ров­ки, бег в ка­чест­ве са­мо­сто­я­тель­ной тре­ни­ров­ки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, по­это­му бе­гать нуж­но пра­виль­но.

Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тре­ни­ро­воч­но­го пе­рио­да. На­при­мер, во вре­мя набора мышечной массы использовать ин­тер­валь­ный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бе­га за­дейст­ву­ют гли­ко­ли­ти­чес­кие волокна, которые и так получают достаточную наг­руз­ку во вре­мя за­ня­тий с «же­ле­зом». Наиболее оптимальным вариантом бега при сов­ме­ще­нии его с тре­ни­ров­ка­ми по бо­ди­бил­дин­гу является бег трусцой. Данный вариант бе­га за­дейст­ву­ет окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные волокна, способствуя выведению из ор­га­низ­ма мо­лоч­ной кис­ло­ты и наращиванию митохондрий.

Значит ли это, что бег нуж­но обя­за­тель­но ин­те­гри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ный процесс? Нет, не зна­чит! На­при­мер, во вре­мя цикла по выходу на пик силы до­пол­ни­тель­ная нагрузка мо­жет ока­зать­ся чрез­мер­ной для цен­траль­ной нерв­ной сис­те­мы, поэтому нужно по­ни­мать, что и за­чем Вы де­ла­е­те.

Противопоказания к бегу

Лишний вес – это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни зву­ча­ло! Де­ло в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на сус­та­вы при­хо­дит­ся чрез­мер­ная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает. По­нят­ное де­ло, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, ук­реп­ля­е­те и сус­та­вы, но, если Вы принимаете

фарму и набираете массу, которая зна­чи­тель­но боль­ше ес­тест­вен­ной, то Вам бег лучше заменить на ве­ло­тр­ен­ажер, что ре­ко­мен­ду­ет­ся сде­лать и тем, у ко­го прос­то есть избыточный вес в виде жира. Так что, ес­ли хо­ти­те бе­гать, сна­ча­ла на­до по­ху­деть!

Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а имен­но для бе­га, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вто­рых, гру­зят цент­раль­ную нервную систему, поэтому до­пол­ни­тель­ные беговые тре­ни­ров­ки мо­гут стать фак­то­ром пе­ре­у­том­ле­ния. Здесь срабатывает тот фактор, о ко­то­ром го­во­рят все тре­не­ра: для дос­ти­же­ния наивысшего результата в каком-то виде де­я­тель­нос­ти нуж­на спе­ци­а­ли­за­ция! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не сов­мес­ти­мы, или бег и па­уэр­лиф­тинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые цик­лы за­ни­ма­ют па­ру ме­ся­цев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег мо­жет быть не­це­ле­со­об­раз­но, хо­тя, бе­гать не­пос­ред­ствен­но пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или кру­тить ве­ло­тре­на­жер, все рав­но ре­ко­мен­ду­ет­ся!

Виды и польза бега

Бег после тренировки: это способ заминки, целью которой является помощь печени в ути­ли­за­ции мо­лоч­ной кислоты и пред­от­вра­ще­ние развития «спортивного сердца». Под­роб­но об этом с фи­зи­о­ло­ги­чес­кой точ­ки зре­ния мы уже писали в статье, по­свя­щен­ной от­ды­ху в бо­ди­бил­дин­ге. Кроме того, хотя гор­мо­наль­ный фон после си­ло­вой тре­ни­ров­ки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен уси­лить сек­ре­цию ней­ро­ме­ди­а­то­ров, ко­то­рые в данном случае являются ка­те­хо­ла­ми­на­ми, а ес­ли ка­те­хо­ла­ми­нов и так много выработалось за тренировку, тогда бу­дет ак­тив­но вы­ра­ба­ты­вать­ся цик­ли­чес­кий аде­на­зин­мо­но­фос­фат, который просто уве­ли­чи­вает ла­биль­ность кле­точ­ных мем­бран. Все это приведет к тому, что ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы удаст­ся при­га­сить, а ана­бо­ли­чес­кие усилить. Ин­тен­сив­ность бе­га, са­мо со­бой, про­ис­хо­дит в аэ­роб­ном ре­жи­ме при ЧСС 110-120 уда­ров в ми­ну­ту.

Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, дан­ная тре­ни­ров­ка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные во­лок­на, кроме того, такая тренировка является сти­му­ля­то­ром гор­мо­наль­ной сис­те­мы. Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что свя­за­но с вы­ра­бот­кой нор­ад­ре­на­ли­на и адреналина, а так же последующей сек­ре­ци­ей со­ма­то­тро­пи­на. Так вот, в усло­ви­ях дефицита калорий энер­го­зат­ра­ты будут пок­ры­вать­ся за счет ре­сур­сов ор­га­низ­ма, но при профицитном балансе калорийности ор­га­низм бу­дет ис­поль­зо­вать про­дук­ты питания, а вот повышенная кон­цен­тра­ция гор­мо­на рос­та ос­та­нет­ся. Имен­но по­это­му и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же по­вы­ша­ет ла­биль­ность кле­точ­ных мембран, во вре­мя набора мышечной массы он не прос­то не тор­мо­зит ги­пер­пла­зию мио­фиб­рилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нуж­но в аэ­роб­ном ре­жи­ме, без ус­ко­ре­ний, придержав интервальный тренинг на пе­ри­од «суш­ки».

Источники:

Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»

Андрей Антонов «Основы силового тренинга»

Полезные материалы

Бег и бодибилдинг. Вредно или полезно?

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано. В них мы будем максимально подробно и досконально изучать вопросы “ранинга”, а именно: правильной техники бега, подходящей обуви для нее, а также ответим на главный вопрос – совместимы ли бег и бодибилдинг?

Это первая, так сказать, вводная статья, и именно она станет тем кирпичиком, на котором будут базироваться наши “бегательные” вопросы.

Ну что, ключ на старт, поехали.

Бег и бодибилдинг: что, к чему и почему

Все мы прекрасно знаем, что бег – это самый эффективный (заложенный самой природой) инструмент борьбы с наеденными килограммами. На втором месте (с минимальным отставанием) идут физические нагрузки в тренажерном/фитнес залах. И казалось бы, раз ты имеешь эту самую активность – качаешь мышцы, то какой смысл еще и совмещать бег и бодибилдинг? Не получится ли масло масленое? Давайте разбираться.

Если обратиться к науке, то тут (как всегда) существуют две совершенно противоположные точки зрения. Первая говорит, что бег может нанести только вред атлету, т.к. отнимает у него много сил, энергии и вообще является посторонней нагрузкой, отнимающей так тяжело наращенную мышечную массу. В общем, бег для бодибилдера – самое настоящее зло.

Лирики же утверждают обратное. Бег – это действенный инструмент в деле наращивания качественной мышечной массы, ибо для нее требуется достаточное кровоснабжение при умеренной нагрузке, которая и достигается в беге. Поэтому к тренировкам с железом необходимо еще добавлять кардиосессии по 35-40 минут. Максимальный эффект – стимуляция мышечных волокон к росту, достигается, если бег и дни тренировок приходятся на разные дни недели.

Что делать в сложившейся ситуации, к какому лагерю примкнуть, ведь у каждого свои железные аргументы? Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. Ну что, поехали вырабатывать.

Бег и бодибилдинг: две стороны одной медали

В одной из предыдущих статей мы говорили, что невозможно наращивать “чисто” только одни мускулы, непременно с ними мы растим и жировую прослойку. Так вот, в беге тоже самое, только наоборот, т.е. мы теряем и жир, и мышцы одновременно. Получается, что ты убойно поработал в зале, автоматом запустились восстановительные процессы сверхкомпенсации, а тут ты бац — решил пробежаться, и все твои старания сошли на нет, так? Да, но если посмотреть на это под другим углом, то они не только запускают катаболические процессы, но и ускоряют все метаболические, являясь естественными анаболиками.

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

• Сброс веса — урезание углеводов.

Углеводы – основная энергетическая подстанция организма, поэтому, если спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы, то необходимо урезать количество потребляемых им углеводов, чтобы организм перешел на резервную подстанцию – жиры, и начал их сжигать. Одновременно с этим необходимо увеличить количество потребляемого белка (например с 2 до 2,5 гр на кг веса).

• Максимальный анаболизм – увеличение углеводов.

Если цель атлета — увеличение метаболического отклика организма, то необходимо увеличить количество углеводов в рационе, а белков оставить неизменным. Результатом будет служить возросшая эффективность силового тренинга, при сохранении жировой прослойки на прежнем уровне.

Примечание:

Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок.

Бег и бодибилдинг: польза для атлета

Помимо повышения выносливости, бег приносит следующую пользу организму:

• выводит с потом шлаки и токсичные вещества, нормализует обмен веществ.
• мышечные ткани и клетки мозга усиленно снабжаются кислородом, что положительно сказывается на функциональной готовности организма к силовым тренировкам;
• усиливается парасимпатический отклик ЦНС, мышцы работают более слаженно;
• повышаются мышечные резервы, что положительно отражается на росте мышечных волокон;
• укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение;
• более быстрое восстановление после объемно-силовых базовых тренировок;
• регулярный бег заставляет организм более эффективно сжигать калории, что способствует более качественной прорисовке рельефа “тушки”;
• бег хорошо прорабатывает мелкие мышечные волокна, которые, вместе с большими, участвуют в силовых упражнениях.

Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда?

Итак, теперь давайте углубимся в науку и рассмотрим, как бег воздействует на ЦНС, на разные типы телосложения и вообще — какие существуют правила бега. Поехали.

Бег и бодибилдинг: ЦНС, соматотипы и еще кое-что интересное

Все мы знаем, что человек – это существо высокоорганизованное, и благодарить за это он должен свою центральную нервную систему, в которой сотни тысяч нервных клеток общаются друг с другом посредством нейромедиаторов – химических посредников нервного сигнала. От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е. степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие.

Так вот, во время бега происходит наиболее сильная стимуляция нервных клеток, синтезирующих этот химический посредник. Концентрация катехоламинов достигает такого высокого уровня, что организм просто начинает “обалдевать” от бега. Наступает так называемое чувство беговой эйфории – резкого поднятия настроения после тренировки. С наработкой определенного бегового стажа организм начинает вырабатывать специальное вещество – ц-АМФ, которое существенно повышает чувствительность клеток к катехоламинам.

Помимо улучшения настроения, также идут “в гору” дела сферы секс и бодибилдинг, другими словами -развивается гиперсексуальность. Все это происходит в результате объемных (35-40 минут) кардиотренировок, в результате которых повышается чувствительность клеток к половым гормонам и происходит их дополнительная выработка.

Подводя некий итог, можно однозначно сказать, что бег и бодибилдинг (а точнее, занятия кардио), следующим образом воздействую на анаболические процессы:

• приводят к увеличению энергетического потенциала;
• осуществляют перестройку гормональной сферы;
• положительно воздействую на процессы ЦНС.

Итак, беговые тренировки сами по себе ни убавляют, ни прибавляют Вам мышечной массы, однако именно они создают все необходимые предпосылки для успешного прогресса атлета.

Бег и бодибилдинг для разных типов телосложения

Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения. С соматотипами, думаю Вы уже знакомы (если нет, читайте статью, ссылка выше) и в курсе, что типом сложения определяется общая тренировочная программа в зале. Так вот, когда речь заходит о тренировках на гибкость/выносливость, необходимо также учитывать свою “комплектацию”, чтобы получить максимальный положительный эффект от совмещения зала с пробежками.

Собственно, всего 3 типа телосложения (см. изображение), пробежимся по каждому из них.

Эктоморфы и бег

Эктоморфы, они же хардгейнеры, или в простонародье “дрыщи”. При взгляде на этот тип худощавого сложения думается, что совмещение силовых и беговых тренировок ни к чему хорошему не приведет. Ведь бег “подсушивает” тушку, а она там и так “обезжиренная” (т.е. жировая прослойка практически отсутствует). Однако бег, по большей части, задействует медленные (красные) мышечные волокна, которые обладают разветвленной сетью капилляров, кроме того, в работе принимают участие волокна промежуточного типа.

Таким образом получается, что при работе эктоморфа с отягощениями, прорабатываются белые мышечные волокна, а при беге — красные и промежуточные. Совмещение (соотнесение на разные дни) же силовых и выносливых тренировок, позволяет полноценно развить все “масти” мускульных волокон по всему объему.

Это в конечном итоге и приведет к общему росту мышечной массы атлета.

Примечание:

Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

• Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
• Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
• Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно);
• Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
• 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега).

Основные правила бега для эндоморфа:

• Бег с применением локальных ускорений;
• Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
• Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
• Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
• Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер, обычно этот атлетический тип сложения называют — генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

• Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
• Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио).
• Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы — их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого :).

Бег и бодибилдинг: основные правила

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее — кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных пропорций своего тела.

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:

Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

 

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме «Бег и бодибилдинг». В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить — личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Бег и бодибилдинг — как совмещать?

Совершенно очевидно, что занятия бегом могут быть весьма полезны, особенно для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Но многих интересует вопрос, полезен ли бег для тех людей, которые хотят набрать мышечную массу? Здесь мнения разделились. Одни считают, что при наборе массы занятия бегом нужно исключить, так как одновременно с потерей жировых отложений уменьшается и мышечная масса, а расход энергии препятствует увеличению интенсивности тренировок.

Вторые рассматривают бег совсем иначе. Они считают, что бег является природным анаболиком. Наши мышцы нуждаются не только в питательных веществах, а и в их эффективной доставки по кровотоку (не будем затрагивать саму суть процесса, поскольку, чтобы даже приблизительно описать все процессы не хватит места в статье). По версии сторонников бега, в день необходимо пробегать 2,5-5 км. Суть в том, что бег сам по себе не влияет на мышечную массу, он только создает биохимические и физиологические условия для эффективных тренировок и, что самое важное для нас в этом, роста мышечной массы. Если еще пару лет назад, атлеты, «упершись» своим консерватизмом в логику «бег сжигает мышечную массу», стояли на своем, то сейчас все больше культуристов или просто желающих увеличить мышечную массу бегают. Одни бегают перед основной тренировкой, другие разделяют беговую дистанцию на весь день, но гораздо лучше разделять, поскольку учеными доказано, что такой способ более эффективный.

В заключение о теории «бег – друг наш», хотелось бы добавить, что есть много людей, использующих бег, как природный анаболик и на своем примере показывают его очевидную пользу.

С полной уверенностью говорить ничего нельзя, но логически рассуждая и веря научным и реальным фактам, теорию о том, что бег помогает не только сжигать жировые отложения, но и наращивать мышечную массу можно считать правдой. К тому же, используя такой анаболик, вы хотя бы сохраните свое здоровье, кстати, при таком же результате, как от его товарища в баночке или ампуле.

Совершенно очевидно, что аэробные нагрузки пойдут только на пользу и тем кто питается набрать мышечную массу, и тем кто хочет сбросить лишний вес. К сожалению, погода не всегда позволяет заниматься бегом на свежем воздухе. Эту проблему можно решить с помощью кардио тренажеров.

Бодибилдинг и бег | STRONG BODY

Соматотип, или тип телосложения, во многом определяет характер всей тренировки. И не только в тренажерном зале, но и за его пределами, если спортсмен прибегает к таким тренировочным комбинациям, как бодибилдинг и бег. О необходимости совмещения упражнений из бодибилдинга с упражнениями на выносливость и гибкость заявлял еще Юрий Власов, когда впервые увидел молодых атлетов. Занятия бегом удобны тем, что их можно отделить по времени от тренировки в тренажерном зале и проводит в любом удобном месте, в том числе и на улице. Однако занятия бодибилдингом и бегом нужно совмещать осторожно, с учетом соматотипа.

Соматотип, несмотря на определение, данное выше, это не просто тип телосложения, это так называемая конституционная психология тела, теория которой была разработана Кречмером и Шелдоном. Суть ее сводится к выделению трех основных типов телосложения: полного (эндоморфы), атлетического (мезоморфы) и худощавого (эктоморфы, или хардгейнеры). Между ними существует самый широкий спектр переходных типов. С точки зрения теории конституционной психологии каждому типу телосложения присуща определенная психология. Впрочем, для целей бодибилдинга это не так важно. Важно, что соматотип определяет направление развития тела и дает возможность его корректировки (развития, но никак не самого соматотипа, который всегда остается неизменным).

Знание собственного соматотипа позволяет совмещать занятия бодибилдингом с бегом с наибольшей эффективностью. Например, для эктоморфов, такое совмещение, на первый взгляд, кажется практически бесполезным. Обычно бегом занимаются тогда, когда необходимо снизить толщину жировой прослойки, которой у эктоморфа и так практически нет. С другой стороны, бег – это аэробная нагрузка, в ходе которой работают преимущественно медленные мышечный волокна (так называемые красные волокна, т.к. густо пронизаны сетью кровеносных капилляров). В чуть меньшей степени задействуются мышечные волокна промежуточного (между белыми и красными, медленными и быстрыми) типа.

В ходе же занятий с отягощениями работают именно быстрые волокна и, в меньшей степени, волокна промежуточного типа. Что это нам дает? Эктоморф, совмещая пробежки и занятия в тренажерном зале, может более эффективно наращивать мышечную массу, за счет полноценного напряжения всех без исключения мышечных волокон и, соответственно, роста мышцы по всему объему. Традиционный способ совмещения беговых упражнений и занятий бодибилдингом, когда пробежка осуществляется после тренировки с отягощениями, ему не подходит. А вот разделение во времени (бег в свободные от тренировки) дни дает отличный результат.

Главное – не совмещать упражнения на ноги и пробежки в одном дне, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться. Так же не рекомендуется бегать с локальными ускорениями, они затрагивают быстрые мышечные волокна, приводят к выжиганию запасов гликогена, с восстановлением которых у эктоморфов большие проблемы. Бег выполняется в медленном, неторопливом режиме, можно с дополнительным отягощением в виде поясов и наголенников. Беговые тренировки выполнять не чаще 2-х раз в неделю.

У эндоморфов все с точностью до наоборот. Во-первых, сама пробежка должна выполняться с локальными ускорениями, это приводит к заметному (до 7%) увеличению скорости метаболизма в течение 20-24 часов после завершения пробежки. Во-вторых, проводить ее желательно после занятий бодибилдингом. В процессе работы с отягощениями мышцы выжигают все запасы гликогена, и, когда приходит время начала пробежки, единственным источником энергии становятся жировые отложения, благо, что в условиях аэробной нагрузки их расходование вполне возможно.

Трудности возникают с определением времени проведения пробежки. Утренние пробежки, в целом, гораздо более эффективны для сжигания лишнего подкожного жира, но если тренировка в тренажерном зале проводится вечером, то совместить «бодибилдинг + бег» в такой последовательности становится невозможным. Хорошо, если их удастся перенести на утренние часы. В противном случае, есть два варианта развития событий: выполнять и утренние, и вечерние (пост-тренировочные) пробежки, т.е. бегать в два раза больше. Для эндоморфа – несомненный плюс. Но не всегда реализуемо. Либо утренние пробежки выполнять в свободные от занятий бодибилдингом дни, а в тренировочные – бегать только после завершения тренировки. Пост-тренировочные пробежки необязательно выполнять с ускорениями. Рекомендуются каждодневные пробежки.

Что касается мезоморфов, то для них совмещение бодибилдинга и бега – это возможность комплексного развития тела, его силы и выносливости одновременно. Бег выполняется в одном ритме, без ускорений. Таким образом, нагружаются только медленные мышечные волокна, запасы гликогена остаются практически нетронутыми. При работе в тренажерном зале провоцируется рост быстрых волокон, при беге – медленных. Для мезоморфов лучшим решением будет чередовать дни занятий в тренажерном зале и бег.

Вне зависимости от соматотипа, при совмещении занятий бодибилдингом и бегом особое внимание уделяется здоровью коленных суставов. Приседания + бег дают крайне высокий риск получения травмы. Он особенно высок у чистых эктоморфов и эндоморфов, а также людей промежуточного между ними типа телосложения. Оба типа характеризуются слабым развитием мышечной массы, сухожилий.

Поэтому эктоморфы должны бегать не более 20-25 минут за раз, приседать с рабочим весом не более 2-х подходов (до 5 повторов). Эндоморфы – бегать вынуждены до 40-50 минут за раз, а потому при совмещении занятий бодибилдингом и бегом снижается вес штанги в приседаниях и количество подходов с рабочим весом так же до 2-х. Совершенно безболезненно совмещение бодибилдинга и бега переносят мезоморфы. В целом безболезненно – промежуточные типы между мезоморфами и эндоморфами (эктоморфами).

Что нужно знать каждому культуристу о беге

Многие спортсмены ведут себя как бег и бодибилдинг — взаимоисключающие факторы. Сделайте одно, и не только маловероятно, что вы сделаете другое, но это может быть совершенно невозможно. «Ты убежишь от своих достижений», — скажет вам одна сторона. Другая сторона будет клясться, что мускулистый мужчина на дороге подобен рыбе из воды — и он будет задыхаться, как человек, через несколько миль.

Я намеревался опровергнуть оба аргумента, когда начал тренироваться для своего первого триатлона Ironman, который я задокументировал в серии видеофильмов «Человек из железа».Я продолжал тренироваться, как бодибилдер, и продолжал добиваться своих целей в бодибилдинге.

Но это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее среднего атлета на выносливость, и мне пришлось соответствующим образом скорректировать свои тренировки. Вот все, что я узнал о беге наряду с моим образом жизни в бодибилдинге.

Урок 1: Мышцы не тают!

Я живу, поднимаюсь, бегаю — доказательство того, что при правильной диете и режиме приема добавок «иметь все» возможно.Несомненно, если кто-то будет заниматься только бегом на выносливость с большими объемами, пренебрегать силовыми тренировками и придерживаться диеты с низким содержанием белка, это приведет к потере мышечной массы. Однако моя диета такая же, как и всегда: с высоким содержанием белка, с высоким содержанием сложных углеводов и умеренным содержанием жиров. Больше, чем когда-либо, я уделял внимание воспалениям и здоровью кишечника, уменьшая нагрузку на свое тело и улучшая состояние моего выздоровления. И это окупилось.

Моя частота приема пищи оставалась высокой: шесть твердых приемов пищи в день, а также мой Kaged Muscle Re-Kaged после каждой тренировки и добавление Kasein перед сном.Первый дает мне быстро усваиваемый белок с добавлением аминокислот, что делает его идеальным выбором для восстановления после тренировки. Последнее дает мне противоположное: смесь аминокислот с медленным высвобождением, постепенно питающая мои мышцы в течение ночи.

Вывод для вас: если вы ограничены в питании, ваше тело сможет успешно справляться со всеми типами проблем.

Урок 2. Бег полезен в тренажерном зале

Большинство бодибилдеров, с которыми я тренировался, сильны, но им очень не хватает выносливости.Обычно это оказывает значительное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, за которым я всегда гоняюсь. Бег на выносливость значительно увеличил объем моих легких и работоспособность сердца, и я обнаружил, что это проявляется в тренажерном зале!

Повышение от моего бега — и езды на велосипеде — особенно полезно для восстановления между подходами при использовании большего количества повторений на более крупных частях тела, таких как ноги и спина. Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что выполнение тяжелых приседаний «похоже на бег на мини-марафон».«И после того, как я выхожу из тренажерного зала, я обнаруживаю, что мое восстановление также улучшилось. Мое сердце может легче перекачивать кровь к поврежденным мышечным волокнам, помогая выводить токсины и молочную кислоту, постоянно доставляя питательные вещества к локализованным областям повреждения.

Урок 3. Бег — это здорово

Моя цель — дожить до 100 лет, а это требует большего, чем эстетика. Я регулярно сдаю анализ крови, а также тесты на пищевую аллергию, чтобы оценить, как мои нынешние привычки влияют на мое здоровье.Я очень рад сообщить, что после того, как я больше тренировался на выносливость в рамках подготовки к Ironman, мои показатели здоровья стали лучше, чем когда-либо.

Бег на выносливость принес очевидную пользу моему сердцу, легким, кровяному давлению, холестерину и даже функции кишечника. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один, это привлекло мое внимание.

Урок 4: Бег нужно делать правильно!

Для меня преимущества бега очевидны.Однако как человек, который примерно на 60 фунтов тяжелее обычного бегуна на выносливость, я должен был научиться помогать своему телу справляться со стрессом — и особенно суставам. Мало бежать, надо правильно бежать.

Это означает использование удара передней или средней частью стопы вместо того, чтобы приземляться на пятки при каждом шаге, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ахилловы сухожилия, колени и икры. Поскольку мои бедра больше, чем у среднего парня, они быстрее устают. Это делает еще более важным сосредоточение на правильном ударе ногой.

Я также уделял много внимания развитию силы сгибателей бедра. Цель заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед во время бега на большие дистанции, вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз за счет подошвенного сгибания икры. Каждый бегун на длинные дистанции, вероятно, выиграет от наличия более сильных сгибателей бедра, но для меня это не подлежит обсуждению. Я также завершаю большинство своих пробежек по трассам и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить удар.

Но это только моя нижняя половина. То, что происходит над поясом, также имеет значение при беге.В первую очередь, я избегаю чрезмерных движений руками. Вместо этого мне нравится поворачивать верхнюю часть тела и нижнюю часть тела в противоположных направлениях с каждым шагом. Чтобы моя поза оставалась вертикальной, я визуализирую, что у меня в животе есть сфера, которая выпадет, если я наклонюсь вперед или в любую сторону. Это означает, что я просто не могу позволить своей позе упасть.

Не убегайте от крепкого здоровья!

У бега на выносливость так много преимуществ, что очень жаль, что многие из моих железных собратьев не испытывают их.Позвольте моему путешествию просветить вас относительно того, что возможно, и помочь вам стать всесторонним спортсменом, который может двигаться, а также крутить головы в тренажерном зале. Это лучше для вашего здоровья, это стимулирует психику, а испытания укрепляют характер!

Новая порода спортсменов: будь сильным бегуном!

Меня называют «сильным бегуном». Для вас это может показаться противоречием, если вы похожи на многих людей, которых я знаю. Для меня это не так.Мне нравится, как движется тело, и я люблю проявлять силу. Но я также люблю бегать на длинные дистанции.

На момент написания этой статьи я считался одним из крупнейших в мире спортсменов, занимающихся бегом с препятствиями (OCR) и бегом по ультра-бегу, при росте 6 футов 2 дюйма и весе 232 фунта. Раньше я был намного крупнее, и своим преобразованием в равной степени обязан бегу на длинные дистанции и силовым тренировкам. Я чувствую невероятную благодарность за обоих, и я просто не могу выбрать между «просто силой» или «просто бегом».«Поэтому я объединил две формы тренировок и использую их на соревнованиях и в повседневной жизни.

Я знаю, что многие скажут вам, что невозможно бежать и удерживать эту заработанную тяжелым трудом мышечную массу. Не верьте! Наше тело может переносить большие расстояния, если мы правильно тренируемся и питаемся. Наши друзья, которые занимаются только бегом, также могут улучшить свой бег с помощью силовых тренировок. Фактически, я считаю, что силовые тренировки и тренировки на выносливость могут улучшить любого спортсмена .

Будьте уверены в себе, выдерживайте и разносторонне развиты. Будь сильным бегуном!

Долгое путешествие к сильным

Моя история начинается с множества преобразований. В конце 1990-х я весил более 300 фунтов и сильно страдал от ожирения. Как только я увидел надпись на стене, я сбросил более 100 фунтов в основном с помощью сердечно-сосудистой деятельности, включая бег, и с помощью строгой диеты.

Только после того, как я сбросил весь этот вес, друг познакомил меня с силовыми тренировками.Она навсегда изменила мою жизнь, потому что, когда я начал силовые тренировки, становление сильнее было только частью того, что произошло. Я обнаружил, что могу есть больше, развил спортивное телосложение, и качество моей жизни в целом резко улучшилось.

Бодибилдинг также был огромной частью моих программ силовых тренировок с самого начала, но не потому, что я хотел соревноваться на сцене. Я только соревновался сам с собой и улучшал свое телосложение. Попутно я также занимался пауэрлифтингом, тренировками силачей и олимпийским атлетом.Разнообразие, как я обнаружил на раннем этапе, — это ключ.

Для многих людей, когда они серьезно относятся к силовым тренировкам, они начинают отодвигать все, что не соответствует силовым тренировкам, на обочину. Они будут гулять, сидеть на велотренажере или на эллиптическом тренажере и относиться к этому «кардио» как к неизбежному злу. Они скажут вам, что любое большее, чем это, приведет к потере мускулов и станет дряблостью и слабостью.

Если это ты, пусть будет так. Это не я. Как только меня познакомили с силовыми тренировками, я начал совмещать их с бегом на выносливость.Я ничего не мог с собой поделать; мою страсть к бегу я никогда не мог просто отключить.

Рожденный для бега

У меня никогда — никогда — не было телосложения или внешнего вида бегуна, но я всегда любил бегать. Даже много лет назад, когда я был молодым — и, надо признать, тучным — спортсменом, я все еще любил бегать. Тогда я держался на коротких дистанциях и много бегал. Когда я стал худеть, когда стал взрослым, я заново открыл для себя радость путешествий с участием человека.

Я перешел от ходьбы к силовой ходьбе к легкому бегу трусцой и обнаружил, что мое тело абсолютно влюблено в бег.Когда я сбросил около 30-40 фунтов из своих 100 фунтов, я начал экспериментировать с бегом быстрее и на более длинные дистанции, даже с весом около 260 фунтов.

«Я бегал три раза в неделю: короткий, средний и длинный бег с одним или двумя перерывами между отдыхом и восстановлением».

Затем, однажды ночью, у меня был момент из «Форреста Гампа», который до сих пор для меня выделяется. Я неожиданно пробежал без остановок почти восемь миль. Это тоже были непростые мили; они поднимались и спускались с больших холмов по проселочным дорогам возле нашего дома.Я был в такой зоне, мне казалось, что я попал в другое измерение. Я представлял, что нахожусь в Африке, бегу из деревни в деревню, и это был мой новый способ передвижения.

С этого момента я буду бегать три раза в неделю: короткую, среднюю и длительную пробежку с одним или двумя перерывами между отдыхом и восстановлением. С тех пор я всегда придерживаюсь того же режима.

Новое определение прочности

За эти годы я стал сертифицированным персональным тренером, а также лектором по вопросам здоровья и благополучия.Я разговаривал с несколькими беговыми группами, и в каждой из них я прошу зрителей поднять руки, если они испытывают сильные боли и травмы. Вы можете себе представить, сколько оружия взлетело.

Я обнаружил, что бегуны, которые не занимаются силовыми тренировками, разваливаются, даже если они все еще хороши в своем виде спорта. С другой стороны, у нас есть силовые атлеты, которые одинаково хороши в своем виде спорта, но у которых мало или совсем нет выносливости. Это как если бы два мира в какой-то момент договорились не работать вместе.Ни тот, ни другой не верили, что можно заставить мышцы и бегать на длинные дистанции, и их однобокие стили тренировок это отражают.

«Спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, может каждую неделю придерживаться плана бега на выносливость на длинные дистанции и при этом сохранять мышечную массу».

Конечно, сценарии, которых опасаются обе стороны, могут произойти, но я считаю, что оба метода тренировки могут работать вместе, чтобы сделать тело «силового бегуна».Спортсмен, бегущий на длинные дистанции, может оставаться маленьким, быстрым и выносливым в элитных гонках во время силовых тренировок. Кроме того, спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, может каждую неделю придерживаться плана тренировок на выносливость на длинные дистанции и при этом сохранять мышечную массу. Я доказываю и то, и другое.

Новая порода спортсменов

Недавно я наконец нашел арену для самовыражения и сообщество спортсменов, которые разделяют мои цели. Они занимаются гонками с полосами препятствий (OCR), которые в последние несколько лет захватили мир штурмом.

«Гонщики OCR упорно тренируются, стремясь преодолеть все стоящие перед ними задачи на силу и выносливость».

Гонщики OCR упорно тренируются, стремясь преодолеть все стоящие перед ними испытания на силу и выносливость. Они верят, как и я, что наши мышцы, суставы, связки, сухожилия и кости обладают исключительной способностью к адаптации и преодолению. Они знают, что мы настолько сильны, насколько наша способность противостоять следующему вызову на горизонте, и что вызовам не нужны такие искусственные категории, как «сила» и «выносливость».«

Независимо от того, насколько вы сильны, быстры или выносливы, OCR покажет вам, где вы слабый . Это больше, чем любое другое соревнование, убеждает в том, что сила — это спектр, а не число или определенный образ. Ключом к тому, чтобы спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость, стали сильнее, являются силовые тренировки. Ключом к развитию выносливости у силовых атлетов являются тренировки на выносливость.

Так я тренировался годами, так что я вписался в него. В 36 лет я регулярно участвую в соревнованиях по распознаванию текста и бегу на выживание.Я не планирую быть номером один — это будет сложно на высоте 6 футов 2 232 — но я действительно планирую всегда быть одним из лучших и показывать лучшие результаты. И я планирую делать это, удерживая ту массу, которую я работал, чтобы заработать все эти годы.

Программа для бегунов на силу

Тип тренировки, которым я занимаюсь, возможен только при соответствующем количестве дней отдыха и восстановления. Я должен позволить, чтобы процессы заживления тела работали должным образом. Кроме того, ключ к поддержанию правильного размера и веса для моего вида спорта, как и для любого другого вида спорта, — это правильное программирование и планирование питания.

Как я уже упоминал ранее, я годами придерживался своей коротко-средне-длинной недельной модели по той простой причине, что она мне подходит. Мои короткие дистанции обычно составляют около 2-5 миль, а мои средние дистанции — 5-10 миль. Для моих длительных пробежек я отправляюсь на 10 с лишним миль, иногда по равнинной местности, а иногда и по холмам. Моя последняя тренировочная пробежка на длинные дистанции перед недавней гонкой была почти 15 миль, я шел вверх и вниз по крутым холмам обочины шоссе.

Я также выполняю 3-5 интенсивных силовых тренировок каждую неделю.Совсем недавно, когда я готовился к жестокому и необычному забегу на выживание Fuego y Agua на 75 км на острове Ометепе недалеко от Никарагуа, я разделил свои силовые тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Вот как выглядели мои типичные тренировки:

1

5 подходов по 5-10 повторений (с двумя гантелями 100 фунтов)

+ 14 больше упражнений

Примечания к тренировке

• Разминка: 5 мин.ходьбы, растяжки, упражнений для укрепления поясницы и приседаний с собственным весом.
• Охлаждение: Различные упражнения на укрепление и растяжку икр, поясницы, бедер, ягодиц и таза.

После дня или двух отдыха и восстановления сил я выполнил следующую процедуру для верхней части тела. Иногда я просто выполнял силовые упражнения и откладывал бег трусцой на потом, в зависимости от моего расписания.

Верхняя часть тела (перед гонкой)

1

Подтягивание с гантелями на согнутой руке

5 подходов по 5-10 повторений

+ 20 больше упражнений

Примечания к тренировке

• Разминка: 5 мин.ходьбы, скручивания, планки, растяжки, отжиманий и работы вращающей манжеты.
• Охлаждение: Подъем плеч вперед, в стороны и сзади, работа вращающей манжеты, укрепление предплечий и растяжка.

Питание, чтобы выжить

Школа мысли, ориентированная на силу, гласит, что чем больше вы бегаете, тем больше мышц используется в качестве топлива. Это не всегда правильно, но во многих случаях это так. Я научился постоянно получать достаточно калорий, чтобы поддерживать свои кровно заработанные мышцы каждый день.

Для меня это обычно составляет около 4000-5000 калорий в день, в зависимости от интенсивности каждой тренировки. Для меня предсоревновательные тренировки интенсивны и требуют большего количества калорий, тогда как в дни с легкими тренировками я могу съесть 3000-4000 калорий. Я обычно распределяю их на три приема пищи и четыре перекуса с интервалом в 2-3 часа, с момента пробуждения до сна.

План питания перед гонкой

• Завтрак: Постный белок, сложные углеводы и вода
• Полдник: Постный белок, фрукты, сложные углеводы и вода
• Обед: Постный белок, сложные углеводы и вода
• Поздний полдник: Постный белок, фрукты, сложные углеводы и вода
• Ужин: Постный белок, овощи, сложные углеводы и вода
• Nightly Snack: Постный белок, овощи и вода
• Перекус перед сном: Постный протеин или протеиновый коктейль или протеиновый батончик и вода

Примеры белков: Несоленый арахис, натуральное арахисовое масло, натуральное миндальное масло, бобы, творог, консервированный тунец, куриные грудки, консервированные куриные консервы, сыворотка, казеин и соевые протеиновые коктейли (с низким содержанием углеводов / с низким содержанием сахара), свежий палтус, свежая камбала, тилапия, несоленый миндаль, обезжиренное или обезжиренное молоко, несоленые грецкие орехи, низкокалорийный сыр, стейки из тунца, йогурт с низким содержанием сахара, бизон, кролик, оленина, соевые орехи или соевые бургеры.

Примеры сложных углеводов: Овсяная каша, пюре, цельнозерновой хлеб и рогалики, сладкий, красный или белый картофель, цельнозерновой, длиннозерный или коричневый рис, цельнозерновые или овощные макаронные изделия, каши Каши или Лебеда.

Примеры фруктов: Яблоки, вишня, персики, нектарины, груши, бананы, черника, клубника, папайя, ежевика, клюква, киви, манго, сливы, грейпфруты, апельсины, мандарины, ананасы, арбузы, дыни или дыни медвяной росы.

Примеры овощей: Свежие, консервированные или замороженные зеленые бобы, свежие огурцы, свежий, консервированный или замороженный шпинат, салат в пакете, свежий салат айсберг или ромэн, свежая или замороженная цветная капуста, брокколи, зелень капусты или зелень репы , консервированная или свежая спаржа, помидоры, лук, грибы, зеленый, желтый, красный, оранжевый или перец халапеньо

Дополнения для выживания

Даже самая лучшая, наиболее сбалансированная диета из цельных продуктов не обязательно достаточна для того, чтобы дать человеческому телу энергию в суровых условиях бега с препятствиями.VPX Sports / Redline спонсирует меня и остальную часть моей команды, и я использую их добавки для поддержки своих тренировок и восстановления.

План дополнений перед гонкой

Для устойчивой энергетики:

Для набора силы и роста (со стимуляторами):

Протеиновый порошок:

Не отставайте от VPX Team Xtreme, проверяя эти средства распознавания текста и сайты календаря гонок: www.ObstacleRacingMedia.com или www.MudAndAdventure.com.

Бег для бодибилдеров

Это фото потрясающее и несочетаемое: массивно мускулистый мужчина с блестящими во всей красе дельтами, широчайшими мышцами и трапециями, подобными шинам Мишлен, бежит трусцой по пустой двухполосной горной дороге.Венцом мускулистого совершенства является симметрично обритая голова четырехкратного мистера Олимпии Фила Хита, устрашающий апофеоз бегающего бодибилдера.

Беда в том, что все дело в камерах. Да, Хит много бегал в прошлой жизни, будучи баскетболистом в колледже. Да, Хит и почти все бодибилдеры используют кардио, чтобы избавиться от жира и разорваться, но обычно это час занятий аэробикой с низким пульсом и малой ударной нагрузкой на велосипеде или эллиптическом тренажере и ходьба со скоростью от 3,2 до 3,5 миль в час на беговой дорожке за три часа. -градус наклона.Хит, как и все мужчины его роста, соревнующиеся на его уровне, едва может пробежать милю. Точнее, у них нет мотивации даже на это, — говорит Хауи Скора, менеджер по фитнесу в Gold’s Gym в Венис-Бич, Калифорния.

«Их тела просто не предназначены для этого», — говорит он. «Бодибилдеры несут 30, 40, 50 лишних фунтов мышц, и этот вес слишком изнашивает суставы. И любой, кто хоть раз занимался бодибилдингом, знает, что бег сжигает мышцы. Я знаю только одного бодибилдера, который бегает.”

Связано: Остаться измельченным, увеличивая размер

На этом аргументы в пользу бега и бодибилдинга заканчиваются — или нет? Может ли бег принести пользу парню, который хочет сжечь жир, развить большую работоспособность или, может быть, время от времени участвовать в беге по грязи, но при этом не сжигать с трудом заработанные мышцы и не подвергать опасности суставы? Некоторые тренеры — хотя и не являются экспертами по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу — считают, что парни, заинтересованные в мышечной массе и гипертрофии, могут безопасно использовать доказанные беговые навыки сжигания жира, улучшения осанки и всесторонней функциональной подготовки, если они сделают следующее:

Используйте простую форму бега: Вы можете значительно снизить воздействие бега и его риск для суставов и соединительной ткани, обучившись «мягкому» бегу.Эта техника имитирует бег босиком пещерных людей, при котором вы мягко приземляетесь на переднюю часть стопы пружинно согнутой ногой и избегаете травматического удара пяткой, который сотрясает ваши кости.

Выполняйте периодические тренировки с низкой частотой пульса: Поддерживайте низкий пульс в аэробной зоне с суб-лактатным порогом, которая сжигает в основном жир в качестве топлива. Используя классическую программу периодизации, вы можете медленно наращивать темп и со временем становиться все быстрее при той же частоте сердечных сокращений и оставаясь в зоне сжигания жира.

Делайте спринты: Выполняется сразу после тренировки ног, короткая высокоинтенсивная интервальная сессия может снизить нагрузку на суставы, иметь анаболический эффект, аналогичный силовым тренировкам, и повысить EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) и лишние калории. горение до 48 часов.

Прежде чем мы углубимся в эти концепции более подробно, вы можете спросить: зачем вообще бегать, когда доступны другие, менее рискованные варианты аэробики, такие как велосипеды и эллиптические тренажеры? Ответ: ничто так не избавляет от лишнего жира, как бег, и нет ничего более удобного, естественного и функционального.

По данным Mayo Clinic, 200-фунтовый мужчина, бегающий со скоростью улитки 5 миль в час, сжигает 755 калорий в час — почти на 50 процентов больше, чем при гребле и плавании, превосходя даже высокоинтенсивную аэробику, баскетбол и роликовые коньки. Увеличьте скорость до 6 миль в час, и сжигание калорий упадет до 917 калорий в час. Только подъем по лестнице с 819 калориями лучше бега со скоростью 5 миль в час.

Некоторые говорят, что независимо от того, насколько быстро вы бежите, это положительно влияет на все функциональные движения вашего тела.По мнению биологов-эволюционистов, таких как Дэниел Либерман, доктор философии из Гарвардского университета, бег — это так естественно. Эта школа мысли гласит, что эволюция построила человеческое тело с вертикальной позой, чтобы видеть большие расстояния над широко открытой саванной и бегать, ходить и шагать на большие расстояния с большой скоростью — вероятно, чтобы выслеживать животных к обеду и убегать от них. когда столы перевернуты. По сравнению с нашими более медленными кузенами-приматами, человеческие тела обладают множеством удобных для бега особенностей, таких как более короткие руки, которые быстрее качаются, чтобы уравновесить циклические движения ног; более легкие голени и более толстые бедра, которые позволяют ноге качаться как маятник без особых усилий; более крупные и сложные ступни для поглощения ударов; и более толстые поясничные позвонки, также способные поглощать ударные силы.Кроме того, наши мышцы, сухожилия и соединительная ткань сконструированы как естественные пружины и стропы, которые эффективно накапливают энергию во время цикла ходьбы, а затем возвращают ее вам на следующем этапе.

«Итак, если вы бегаете — и бежите хорошо — это не только способствует хорошей осанке, но и теоретически помогает вам выполнять все человеческие движения и упражнения, тренируясь немного более естественно, с большей экономией движений», — говорит физиотерапевт Роберт Форстер, тренирующий и перерабатывает бегунов элитного уровня в своем спортивном центре Phase IV в Санта-Монике.

Тренер по бегу в Лос-Анджелесе Стив Маккел, который обучает технике мягкого приземления ChiRunning, считает, что бег может помочь любому человеку лучше соприкоснуться со своим природным внутренним пещерным человеком. «Основываясь на примере бодибилдера, который появляется на моих занятиях, я думаю, что бег помогает им заново приобщить их к естественной, первозданной грации — грации, против которой работает их спорт», — говорит он. «Бег — это перемещение веса тела из точки А в точку Б с минимальными мышечными усилиями. Но бодибилдеры проводят все свое время в тренажерном зале, делая прямо противоположное: прикладывая как можно больше мышечных усилий.Так что сначала бегают ужасно. Затем внезапно, когда они узнают, как использовать гравитацию, они заметно станут более гибкими, подвижными и грациозными.

«Я предполагаю, что обучение тому, как получить больше работы с меньшими усилиями, окупится в тренажерном зале — что это каким-то образом поможет им поднять больший вес».

Шаг 1. Используйте совместную форму

Конечно, всякий раз, когда вы говорите о беге, 800-фунтовая горилла в комнате имеет размер. Большим гориллам, независимо от того, зависит ли их вес от мускулов или жира, сложно бегать с такой массой.Мало того, что большое тело быстро истощает себя при попытке пошевелиться, но и травмы суставов очень распространены из-за резких шагов с очень тяжелым грузом. Вот почему первый решающий шаг для мускулистого бегуна — прекратить сильные удары. Это достигается за счет «мягкой» беговой походки, которая воздействует на ваши суставы и сухожилия и использует естественные пружины вашего тела.

Метод ChiRunning, которому преподает Макл, подобно аналогичному методу поз известного российского автора и тренера по триатлону Николая Романова, снижает ударную нагрузку и превращает ногу в большую пружину, которая толкает вас вперед.Эти два метода бега, широко применяемые в последнее десятилетие бегунами, обеспокоенными повторяющимися травмами, можно объяснить просто: они в основном копируют приземление, положение ног и цикл походки при беге босиком.

Таким образом, хотя изучение метода ци / позы может показаться трудным, быстрый способ — просто снять обувь и пробежать босиком 50 футов. Без защитной подушки для пятки кроссовок вы заметите несколько вещей:

Никаких ударов пяткой: Пятка не должна быть первым предметом, который ударяется о землю, потому что это вызовет у вас боль.

Касание передней / средней части стопы: Вы приземлитесь на переднюю и / или среднюю часть стопы. Сразу после этого ваша пятка опустится.

Согнутое колено: Вы приземлитесь в согнутом, а не прямом колене. В мягкой обуви возможны приземление с прямой ногой и удар каблуком, но не босиком.

Короткие шаги: Вы приземлитесь ногой почти прямо под телом, а не на фут или два вперед, как в обуви.

Если вы вспомните эти четыре вещи, когда снова наденете обувь, вы будете бегать «мягко». Будет нелегко запомнить и координировать все четыре, потому что удар пяткой так прочно укоренился в образе бега очень многих людей. Обувные компании добавили большие подушечки для пяток на кроссовки несколько десятилетий назад, предполагая, что люди приземляются именно так. Проблема в том, что, сняв обувь, вы увидите, что удар каблуком совершенно неестественный. Удобства современного мира заставили нас забыть, как бегать естественно.

А теперь еще кое-что:

Быстрый оборот 180 шагов в минуту: по мере того, как вы изучаете новую форму, вы также должны увеличивать частоту шагов (количество шагов), чтобы сохранить вашу скорость с уменьшенной длиной шага. Высокая частота вращения педалей снижает вероятность получения травм, поскольку вы получаете травму только тогда, когда ступня находится на земле. Поэтому сразу же после того, как ваша пятка коснется земли (после приземления передней частью стопы), поднимите ее в воздух. Делайте 180 шагов в минуту — 90 каждой ногой.Сначала это будет немного утомительно, но вы быстро к этому привыкнете.

Как только вы выучите форму и дадите своему телу время для постепенной адаптации к новой биомеханике (икры и ахилловы сухожилия, в частности, укорочены и ослаблены из-за многих лет ударов каблуками и ношения обуви на каблуках), снижение силы удара для вашего голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, а также снижение частоты травм соединительной ткани и мышц будут серьезными. Некоторые исследования показали, что шок уменьшается на 50 процентов.

Шаг 2: Научитесь сжигать жир, сохраняя при этом мышцы

Другой оборотной стороны бега — потери мышечной массы — можно избежать, используя два различных метода бега: длинные медленные дистанции (LSD) и интервальные тренировки.

Беги на длинные медленные дистанции: Дважды в неделю, в идеале в те дни, когда вы не находитесь в тренажерном зале, выполняйте легкий бег в течение 30–60 минут. По идее, ЛСД-бег с низкой частотой сердечных сокращений не должен быть чем-то новым для бодибилдеров; это такое же медленное кардио, от 120 до 140 ударов в минуту, которое они всегда делали на велосипеде и степпинге, чтобы сжечь жир.В желаемой аэробной зоне с низкой нагрузкой ваше тело движется достаточно медленно, чтобы принять весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир насыщен калориями, но для его сжигания требуется много кислорода. Главное — не превышать этот диапазон ЧСС во время бега, что для большинства людей сделать нелегко, особенно поначалу. Бег, естественно, побуждает вас толкать его, поэтому вы должны активно сбрасывать газ.

Ваша цель бега или любой другой формы кардио — тренировать митохондрии ваших мышц (крошечные внутриклеточные двигатели, в которых воспламеняется топливо и вырабатывается энергия), чтобы лучше сжигать жир.Это происходит, когда вы остаетесь в зоне сжигания жира, но если вы превысите верхний предел этой зоны (технически ваш «порог», когда вы не можете получить достаточно кислорода, чтобы соответствовать вашей скорости), ваши мышцы будут достигать более быстро сгорающее топливо — углеводы. Такой более быстрый темп не только сокращает потребление жира и замедляет выработку жиросжигающего двигателя, но и создает нагрузку на мышцы, препятствуя восстановлению. Помните, что накануне вы много тренировались в тренажерном зале; Чтобы наилучшим образом реализовать эти достижения, ваш кардио-день должен быть посвящен восстановлению.

Как убедиться, что вы не бежите слишком быстро? Пройдите «тест разговора». Всегда следите за тем, чтобы вы могли легко разговаривать, не задыхаясь. Чтобы быть уверенным, что вы по ошибке не перешли на слишком быстрый темп, наденьте пульсометр. Затем, во время разговора, обратите внимание на свой пульс и настройте монитор на подачу звукового сигнала, когда вы его превысите.

Помимо сжигания большого количества жира, темп LSD также безопасно создает инфраструктуру (сухожилия, связки, соединительные ткани), которая позволяет вашим суставам справляться с нагрузками во время бега и дает вам время сосредоточиться на хорошей форме.

Интервальная тренировка: Раз в неделю проводите короткие интенсивные интервальные тренировки сразу после тренировки ног. Интервалы (восемь 10-30-секундных спринтов на беговой дорожке под углом, разделенные минутой медленного восстановления) становятся расширением вашей силовой работы для наращивания мышц с использованием принципа, называемого постактивационной потенциацией ( PAP). Гормональный ответ на спринт, особенно на тестостерон, похож на подъем. Интервалы очень эффективны по времени: всего 20 минут на восемь спринтов и восстановлений, включая разминку и заминку.Но не делайте их чаще одного раза в неделю, так как они сильно влияют на ваши суставы. Сведите к минимуму удары и максимальные усилия, увеличив высоту беговой дорожки и скорость.

План обучения

Бег — это самое дешевое и удобное фитнес-занятие в мире. Он имеет документально подтвержденный эффект эндорфина, который вызывает у людей зависимость — до тех пор, пока они не пострадают. Чтобы избежать зависимости, подходите к бегу только как к дополнению к тренировкам с отягощениями, а не как самоцель. Ваша цель в беге — сжечь жир и ускорить восстановление, не влияя при этом на размер.

Логическая тренировочная стратегия для одновременного получения разрыва и поддержания восстановления состоит в том, чтобы использовать легкий ЛСД бег (или любое кардио) на следующий день после всех тяжелых тренировочных дней. Поэтому, если вы выполняете упражнения на верхнюю / нижнюю часть тела или перед / спину в понедельник / вторник и четверг / пятницу, то среда и суббота будут временем для бега с низким пульсом. Третья пробежка может стать интервальной сессией PAP, добавленной к тяжелой тренировке ног. Чтобы поддерживать размер, не бегайте чаще трех дней в неделю или более часа за раз.Для тех, кто заинтересован в соревнованиях по бегу, стандартный план периодизации будет постепенно увеличивать скорость и пробег в два дня LSD, при этом интервальная сессия остается неизменной.

Почему бег и бодибилдинг — отличное сочетание для достижения результатов

Бег, хотя и не наш фаворит, гораздо эффективнее других видов кардио, когда дело касается бодибилдинга и этих больших успехов.

Долгое время считалось, что бег теряет все те достижения, ради которых вы так усердно работали в тренажерном зале.Многие бодибилдеры были в противоречии с этим, потому что с трудом заработанных мышц заслуживают того, чтобы остаться на уровне . Кажется, есть два лагеря; те, кто считает, что бег помогает быстрее нарастить мышцы, и те, кто считает, что он вреден для роста мышц. Хотя это утомительное и монотонное упражнение, которое нужно выполнять в дороге, а тем более в тренажерном зале, связь между бегом и бодибилдингом трудно игнорировать.

Остается вопрос, как включить и то, и другое в свою тренировку, чтобы не потерять эти большие успехи, одновременно улучшая кардио и позволяя бегу стать частью вашей тренировки.Бег на выносливость с большим объемом может привести к низкобелковой диете и потере мышечной массы, но при правильном выполнении бег может принести вам пользу во многих отношениях. Для бодибилдера крайне важно поддерживать хорошее физическое и психическое состояние .

Если все сделано правильно, вы увидите всю работу, которую вы проделали в , на полном экране , и вы будете чувствовать себя прекрасно в процессе. Зашнуруйте туфли и приготовьтесь к бегу, потому что этих причин должно быть достаточно, чтобы бегать в вашу тренировочную группу хотя бы несколько раз в неделю.

Рост мышц для увеличения размера

При частом беге на длинные дистанции легко потерять мышцы , и если вы не тренируетесь для марафона или соревнований на длинные дистанции, в этом нет необходимости. Добавляя бег в свой распорядок тренировок, важно придерживаться диеты с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы увеличить ваши шансы сохранить мышцы в рабочем состоянии, а также получить максимальную отдачу от бега. При более интенсивных тренировках большее количество гормонов роста поступает в вашу систему и приводит к увеличению мышечной массы (1) как верхней, так и нижней части тела.Включив кардио, в частности кардио с высокими интервалами, в свои тренировки, вы потеряете лишний жир, и ваше телосложение начнет проявляться (2). Более короткие пробежки или интервальные тренировки станут отличной альтернативой поднятию тяжестей, а с правильными добавками вы не сожжете свои кровно заработанные мышцы для получения энергии, будь то верхняя или нижняя часть тела, когда вы бежите на большие дистанции с тренировкой на выносливость.

Повышенная производительность для результатов

Бег, как и другие виды кардиотренировок, лучший способ развить эту базу выносливости , чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале гораздо дольше, как если бы вы бегали на большие дистанции.С увеличенной емкостью легких и эффективным сердцем ваши успехи в тренажерном зале улучшатся просто потому, что у вас для этого есть повышенная выносливость. Восстановление также является ключом к наращиванию мышечной массы, и этот импульс от бега увеличит количество крови, которое ваше сердце может перекачивать в эти изношенные мышцы (3), и поможет снизить количество молочной кислоты в вас. Он может отправить эти жизненно важные питательные вещества в поврежденные мышцы, которые отчаянно нуждаются в восстановлении, особенно после бега на длинные дистанции, а также силовых и силовых тренировок для мышечной массы.

Бег увеличивает нагрузку на систему кровообращения и заставляет ваше сердце усердно работать, чтобы доставлять кровь в те области, которые в ней больше всего нуждаются (4). При плохом кровообращении мышечные судороги и онемение — нежелательный побочный эффект, который может мешать тренировкам бодибилдеров. Хорошее кровообращение приведет к повышению производительности и позволит вам нарастить мышцы и силу намного быстрее, помогая при беге на выносливость людям, которые тренируются каждый день.

Способствовать крепкому сну для восстановления

Сон — это , о котором часто забывают, , потому что наш плотный график заставляет нас бороться за столь необходимый отдых.Хотя большое количество кофеина и пищевых добавок может помешать нам уснуть и выполнять задачи, лишать тело заслуженного сна — это медвежья услуга для роста наших мышц. Во время сна тело восстанавливает мышечную ткань, разорванную во время тренировки (5). Благодаря синтезу белка он также может улучшить восстановление мышц. Тестостерон, который вырабатывается во время сна, также играет важную роль в росте мышц, поэтому полноценный отдых имеет решающее значение для наблюдения за тем, как этот рост работает. Исследования показали, что бег или другая высокоинтенсивная деятельность улучшает качество сна (6).Больше сна означает больше энергии для тренировки на следующий день, поскольку это первое, что вы делаете для формирования своего дня. Как спортсмены, мы должны позаботиться о том, чтобы вода была в нашем плане, независимо от того, пробегаете ли вы милю или убедитесь, что у вас хороший подъем.

Skip Leg Day? Нет проблем.

В то время как день ног важен для бодибилдера, бег может достичь тех групп мышц , которые могут быть упущены из виду или, по крайней мере, недостаточно изучены. Бег в постоянном темпе между днями тяжелой атлетики также может увеличить мышечную массу и предотвратить их разрушение.Вместо спринта, хорошо продуманный бег в вашем отряде может быть невероятно полезным для наращивания мышечной массы, при этом облегчая работу суставов. Повышенная нагрузка на ноги, смешанная с интенсивным восстановительным сеансом, поможет вашим ногам всплыть, и вы почувствуете себя хорошо, потому что вы не упустили ни одной группы мышц для бегунов, на которую нужно обратить внимание при сжигании калорий в результате работы с низкой нагрузкой и правильного питания для того, что вы думаю тебе нужно. Это марафон, а не спринт.

Улучшение психического здоровья для улучшения настроения

Часто, когда вы испытываете стресс, люди советуют вам пробежаться.Это потому, что хорошая пробежка может высвободить ваши «хорошие» эндорфины, которые при высвобождении могут помочь вам справиться со стрессом (7). Повышенное кровообращение сильно влияет на ваше настроение и может уменьшить беспокойство и депрессию (8). Любой хороший спортсмен знает, как важно обладать умственными способностями при столкновении с невзгодами. Бег придаст вам уверенности и позволит вам пробиться сквозь ментальные стены, чтобы перейти на следующий уровень. Повышенное настроение и свободное от стресса отношение улучшат спортивные результаты, улучшат сон и улучшат возможности для роста мышц, при этом сжигая калории в результате работы с малой нагрузкой на ноги и суставы.

Заключение

Бег может быть трудным упражнением для самого начала. Как бодибилдер, вы можете рассматривать бег как злое упражнение, которое ослабит и испортит вашу тяжелую работу, сжигая калории, необходимые вам от бега или подъема тяжестей. Но преимущества бега и бодибилдинга идут рука об руку, и, если все сделано правильно, рост может быть значительным. Тренировки с более высокой интенсивностью, такие как спринт, — это полезные упражнения, которые нужно выполнять, чтобы повысить сердечно-сосудистую систему и дать вам столь необходимую энергию в тренажерном зале. Способность улучшать сон, улучшать кровообращение и поддерживать психическое здоровье — лишь дополнительные бонусы к бегу.Важно знать свое тело и знать, что работает лучше всего, но с твердой диетой и дополнительным режимом, в сочетании с отличным подъемом и не менее полезным количеством кардио, ваши достижения и спортивные результаты как бодибилдера будут сиять, и вы будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

1. Казиор, Зузанна; Уиллис, Сара Дж.; Моберг, Маркус; Апро, Уильям; Calbet, Jose A. L .; Хольмберг, Ганс-Кристер; Бломстранд, Ева (2016). «Упражнения на выносливость усиливают влияние силовых тренировок на размер мышечных волокон и экспрессию белков Akt и mTOR». (источник)
2. Heydari, M .; Freund, J .; Бутчер, С. Х. (2012). «Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточной массой тела». (источник)
3. Bailey, David M .; Уильямс, Клайд; Беттс, Джеймс А .; Томпсон, Дилан; Херст Тина Л.(2010). «Окислительный стресс, воспаление и восстановление мышечной функции после повреждающих упражнений: эффект 6-недельного приема смешанных антиоксидантов». (источник)
4. Cantwell, J. D. (1985). «Сердечно-сосудистые аспекты бега». (источник)
5. Dattilo, M .; Антунес, Х. К. М .; Medeiros, A .; Монико Нето, М .; Souza, H. S .; Туфик, С .; де Мелло, М. Т. (2011). «Сон и восстановление мышц: эндокринологические и молекулярные основы новой многообещающей гипотезы». (источник)
6. Дермак, Рэйчел (2015).«Бег на длинные дистанции: исследование его влияния на здоровье человека». (источник)
7. Harte, Jane L .; Eifert, Georg H .; Смит, Роджер (1995). «Влияние бега и медитации на бета-эндорфин, кортикотропин-рилизинг-гормон и кортизол в плазме и на настроение». (источник)
8. Дермак, Рэйчел (2015). «Бег на длинные дистанции: исследование его влияния на здоровье человека». (источник)

бегунов с телосложением «бодибилдеры»: Фитнес

Всем доброе утро! Я знаю, я знаю, это идет вразрез с «братской наукой», что поднятие тяжестей в сочетании с бегом контрпродуктивно для набора мышечной массы.Хотя в этом может быть доля правды, я пытаюсь выяснить, есть ли здесь бегуны, которые добились не только прекрасного телосложения, но и хороших бегунов.

Я занимаюсь поднятием тяжестей с самого начала средней школы и действительно не начинал бегать, пока не присоединился к военно-морскому флоту. Я подумал про себя, что не хотел быть одним из тех парней, которые все выставляют напоказ, поэтому я начал включать пробежки в свои тренировки. Я был в порядке для бегуна, не участвующего в соревнованиях, с PR 10k, рассчитанным на 47 минут.На этом этапе я действительно начал немного терять в весе, хотя я поднимал столько же дней, сколько бегал в неделю (2-3 дня бега, 3 дня подъема).

Был джентльмен, которого я видел в инстаграмме, у которого было довольно много времени на своих марафонах, и он также довольно часто их бегал. Да, ничего особенного, есть много людей, которые бегают марафоны в этой замене в том же темпе, в котором он их пробегал, но что меня заинтриговало, так это то, что он определенно мог сойти за культуриста-любителя! Как правило, не всегда, но, судя по тому, что я видел, бегуны на длинные дистанции наверняка более худощавы.

Для тех, кто имеет сбалансированное телосложение типа бодибилдинга и бегает на длинные дистанции, каковы ваши еженедельные тренировки и ежедневное потребление питательных веществ?

Я не стремлюсь бежать марафоны в рекордные сроки и не похож на Фила Хита. Просто ищу единомышленников, которые хорошо справились с балансом обоих 🙂

Заранее всем спасибо, я ценю любые отзывы, которые даются!

Edit: я честно поражен количеством полученных мной ответов.Я хочу поблагодарить всех за потраченное время и обдумывание каждого ответа. Вы действительно помогли мне, поделившись личным опытом и даже указав мне на поиск исключительных ресурсов!

Build Muscle Running: как заставить бег работать с бодибилдингом

Имея за плечами десятилетия бодибилдинга, вот как гибридный спортсмен может настраивать вещи для наращивания мышечной массы при беге, сжигая жир и становясь более здоровой.

Автор: Крис Гетин
Консультант по питанию, тренер и генеральный директор Kaged Muscle

Наращивание мышц бегом: может ли бодибилдинг работать вместе с бегом?

Видение тяжелого мускулистого спортсмена, десятилетиями посвятившего качению железа, мчащегося по тропе, как тощий бегун на выносливость, — редкость.

По иронии судьбы, это потому, что большинство бодибилдеров считают бег злом, но я нашел его полезным!

Любые продолжительные аэробные упражнения, превышающие стандартную «силовую ходьбу», считаются катаболическими большинством в сообществе бодибилдинга.

В 2017 году я стремился доказать ошибочность этого мифа, участвуя в соревнованиях IRONMAN, одновременно преследуя свои обычные цели бодибилдера.

Некоторые говорили, что это невозможно. Шесть месяцев спустя их заставили замолчать, когда я закончил свой первый IRONMAN, наращивая мышечную массу и теряя жир.

Я не только узнал, что во время интенсивных тренировок на выносливость можно развивать мышцы, я также обнаружил, что это мощный потенциал сжигания жира.

Вот как бег может помочь бодибилдерам сжигать больше жира, сохраняя при этом мышцы.

Как бегать, сжигать жир и поддерживать свои кровно заработанные мышцы

Чтобы оставаться в желанной «зоне сжигания жира», цель состоит в том, чтобы оставаться на суб-лактатном пороге, когда организм не накапливает огромное количество молочной кислоты.

Это сделает упражнение «анаэробным».

Для бега на длинные дистанции мне нравится поддерживать частоту пульса на уровне 70-80% от максимальной, что позволяет мне развивать лучшие свойства буферизации молочной железы по мере того, как я поправляюсь.

По правде говоря, 80% максимальной скорости работы — это не точная наука, если вы стремитесь оставаться ниже порога лактата. Исследования на самом деле показывают, что спортсмены достигают этого порога на 90% своей производительности.

Расширяя свой суб-лактатный порог, я могу работать с этим темпом дольше, преодолевая большее расстояние, что сжигает больше калорий.

Даже в очень медленном темпе человек весом 200 фунтов сжигает более 750 калорий в час.

Развивая лучший сублактатный порог, я могу бегать быстрее, не задевая лактатную стенку, а это означает, что мои затраты калорий могут превышать 1000 калорий в час во время бега.

Это отличный способ сжечь калории в течение часа в отличие от более традиционных кардио-упражнений в бодибилдинге, таких как силовая ходьба.

Я добавлю пробег на расстояние после тренировки ног, потому что он обеспечивает предварительное истощение: он преодолевает меньшую дистанцию ​​при том же сжигании калорий.

Я также буду пить ферментированный глютамин и ферментированные BCAA во время пробежек, чтобы предотвратить катаболизм.

Периодизируйте бег для увеличения потери жира, улучшения физической формы и увеличения мышечной массы

Полезно развивать аэробную форму, чтобы вся тренировка оставалась ниже максимальной; это может помочь организму быстрее задействовать жировые отложения.

Периодические тренировки — это самый быстрый способ построить лучшую аэробную основу, поэтому в рамках моей программы бега я буду использовать более короткие и интенсивные подъемы по тропе, чтобы повысить свою аэробную форму до уровня, близкого к моему лактатному порогу.

Другие пробежки будут более длинными, но менее интенсивными для повышения выносливости. Когда я завершаю ту же пробежку, моя цель — пройти немного быстрее, не достигнув порога лактата, чтобы улучшить свою аэробную форму.

Бейте быстрее интервалы при беге

Переходя к порогу анаэробной тренировки с высокоинтенсивными интервалами бега, много калорий сжигается через несколько часов после тренировки, чтобы восполнить кислородный дефицит, создаваемый этим типом тренировки.

Хотя этот стиль тренировок не является аэробным, он помог мне повысить мой анаэробный порог, поэтому, когда я возвращаюсь к бегу на сублактатную дистанцию ​​с низким воздействием, я могу бегать в более быстром темпе, не накапливая слишком много молочной кислоты.

Оба типа бега идут рука об руку, помогая мне стать более спортивным спортсменом, который может сжигать больше калорий, не утомляясь так быстро.

Интервальная тренировка может состоять из 20-секундных спринтов на всех холмах, за которыми следует 40-секундная медленная ходьба назад вниз, повторенная 20 раз.

Это может затем привести к бегу на длинные дистанции с использованием тактики до утомления, такой как тренировка ног, чтобы еще больше бросить вызов моему телу.

Следите за своей беговой формой, как за формой бодибилдинга

Беговая форма становится еще более важной для тяжелых бодибилдеров с точки зрения сохранения здоровья суставов, и для разработки правильной беговой формы потребовалось время.

Удары по передней части стопы помогли мне снизить давление на колени, ахилловы сухожилия, бедра, спину и ступни, а ношение обуви с более высоким каблуком приучает к движению с ударом пяткой.

Это приводит к тому, что передняя часть ступни удаляется о землю, подвергая всю кинетическую цепь сильному давлению, что увеличивает риск травмы.

Чтобы научиться наносить удары передней частью стопы, нужно время, но вам следует избегать соблазна наносить удары пяткой, чтобы быть бодибилдером, занимающимся бегом на выносливость, ради долголетия.

Также лучше всего приземлиться на стоящую ногу с небольшим сгибанием колена.

Правильные питательные вещества для борьбы с мышечной усталостью во время бега

Чем больше мышечной ткани нужно накормить, тем шансы, что усталость подорвет производительность, у бодибилдеров во время бега экспоненциально выше.

Мое лекарство — заранее получить адекватную подпитку из медленно сжигаемых углеводов, некоторых жиров и, конечно же, белка, чтобы предотвратить чрезмерный катаболизм.

Гидратация не менее важна, поэтому я иду на шаг дальше, чем просто пью большое количество воды, добавляя Kaged Muscle Hydra-Charge, натуральную ароматизирующую систему, которая содержит кальций, магний, калий, фосфор и натрий.

Таурин был добавлен из-за его положительного влияния на концентрацию внимания, а смесь антиоксидантов помогает смягчить вред, наносимый свободными радикалами, который я накапливаю, когда бегаю.

Последнее слово о том, как накачать мышцы бегом

Бег, поддерживаемый правильной диетой и добавками, помогает быстро сжигать жир.В сочетании с силовыми тренировками это требует более строгого питания и дисциплины для восстановления мышц.

Однако преимущества того стоят.

Это не только укрепляет мое сердце, но и улучшает физическую форму, так как во время силовых тренировок я могу тренироваться с еще большей интенсивностью, что способствует наращиванию мышечной массы.

Мой совет — начать использовать бег одновременно с тренировками по бодибилдингу и стать более разносторонним спортсменом.

Чтобы получить аналогичный контент о том, как нарастить мышцы, бег, советы по питанию и советы по тренировкам, каждый месяц бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Бег и бодибилдинг — 5 замечательных причин для объединения

Одна из самых распространенных теорий относительно бега заключается в том, что нельзя одновременно бегать и наращивать мышечную массу.Если вы культурист и хотите изучить бег как альтернативный вид тренировки, вам необходимо знать связь между бегом и бодибилдингом.

С другой стороны, если вы бегун, который хочет нарастить мышечную массу, важно понимать, как бегать так, чтобы при этом не сокращалась мышечная масса.

В этой статье мы перечислим пять причин, по которым их сочетание — отличная идея. Мы также покажем вам, как предотвратить негативное влияние бега на бодибилдинг.

Подробнее…

Бег и бодибилдинг — 5 замечательных причин объединить

преимуществ бега на мышечную массу

# 1. Пониженный уровень эстрогена

Уровень жира и выработка эстрогена

Существует прямая связь между уровнем жира и производством эстрогена как у мужчин, так и у женщин.

• Было обнаружено, что у женщин высокопроизводительных спортсменов, таких как гимнастки, уровень эстрогена ниже из-за низкого содержания жира в организме. (1)
• В случае мужчин высокий уровень эстрогена имеет больше негативных эффектов, включая уровень энергии, что означает снижение выносливости в тренажерном зале.Одним из распространенных факторов, которые могут вызвать высокий уровень эстрогена, является потеря мышечной ткани и увеличение жировой ткани. (2)

Бег с пониженным уровнем эстрогена для мужчин

Бег помогает снизить уровень эстрогена у мужчин, помогая снизить уровень жира. Жировая ткань содержит вещество, превращающее тестостерон в эстроген. Еще один способ снижения уровня эстрогена — это улучшение общего гормонального фона за счет выработки эндорфинов. Эндорфины вызывают чувство эйфории, что способствует хорошему эмоциональному здоровью.(3)

№2. Улучшенный сон

Бег Улучшите ваш сон

Согласно исследованиям, проведенным с участием 2600 мужчин и женщин, 150 минут умеренной или высокой активности еженедельно вызвали улучшение качества сна на 65%. (4)

Это может повлиять на ваши цели в бодибилдинге, так как у вас появится энергия, чтобы чаще посещать тренажерный зал и оставаться в напряжении на протяжении всей тренировки. Поразительные преимущества хороших кардиоупражнений с помощью бега можно увидеть примерно через 6 недель.(5)

Сон важен для бодибилдинга

Но как сон может помочь вам нарастить мышцы? Сон не менее 8 часов в день способствует выработке гормона роста человека. Во время сна тело также восстанавливает мышечную ткань, которая была разорвана во время тренировки. Он также способствует восстановлению мышц за счет синтеза белка. (6)

Гормон тестостерон, который играет важную роль в росте мышц, также вырабатывается во время сна.

№3. Улучшение кровообращения

Бег заставляет сердце работать тяжелее, чтобы транспортировать кровь к телу.Повышенная нагрузка на вашу кровеносную систему имеет много преимуществ.

С другой стороны, плохое кровообращение вызывает закупорку артерий, что означает, что ваши органы не получают необходимой энергии. Среди негативных последствий плохого кровообращения — мышечные судороги и онемение. Если вы занимаетесь бодибилдингом, такие условия могут очень негативно сказаться на ваших фитнес-целях. (7)

Благодаря повышенной энергии, получаемой от хорошо функционирующей системы кровообращения, у вас будет больше энергии для тренировок в тренажерном зале.Кроме того, ваши мышцы будут получать необходимые им питательные вещества, позволяющие быстрее наращивать мышцы.

№4. Улучшение психического здоровья

По мнению ученых, аэробные упражнения, такие как бег, могут уменьшить тревожность и депрессию. Это связано с усилением кровообращения и влиянием на настроение. (8) Бег — хороший способ развить умственную силу, которая сильно повлияет на все ваши усилия по бодибилдингу.

Еще одна причина, по которой бег оказывает хорошее влияние на психическое здоровье, — это выброс гормонов адреналина и кортизола.Когда эти гормоны высвобождаются, вы лучше справляетесь со стрессом. (9)

Бег также помогает повысить уровень уверенности, поскольку вы приобретаете решимость и выносливость после каждого бега. В некотором смысле бег помогает нарастить мышцы изнутри.

№ 5. Помогает набрать мышцы ног.

Бег может затронуть группы мышц, которые обычно не достигаются во время тренировки в тренажерном зале. Кроме того, было обнаружено, что постоянный бег значительно увеличивает уровень гормона роста. Вместо спринта более длительные тренировки между днями подъема тяжестей могут помочь предотвратить разрушение мышц и вместо этого увеличить мышечную массу.(1 0)

Вот пять преимуществ, которые может получить любой, включая культуристов, бег. Однако многие сталкиваются с проблемой боязни травм и потери мышечной массы. Хотя эти опасения понятны, есть простые способы снизить риск травм и потери мышц. Вот 2 совета.

Предотвращение травм и потери мышц

# 1. Выберите правильный вид пробежек

Проблема потери мышечной массы может быть предотвращена путем тщательного выбора типа пробежек.

Беги с низкой интенсивностью

Первый совет — это бег на длинные дистанции с низкой интенсивностью. Эти пробежки способствуют снижению частоты сердечных сокращений без особых усилий.

Как это сделать

• Дважды в неделю бегайте от получаса до часа, стараясь не бегать слишком быстро.
  

Дополнительные советы

• Способ проверить, что у вас правильный темп, — это попытаться говорить во время бега. Бег с низкой интенсивностью позволяет говорить, не задыхаясь.
• Еще одно преимущество бега низкой интенсивности заключается в том, что он позволяет вашим мышцам восстанавливаться, не подвергая их чрезмерной нагрузке.

Интервальная тренировка

Еще одна хорошая идея — это интервальная тренировка.

Как это сделать

• Это включает в себя чередование 30-минутных спринтов с умеренными пробежками.
  

Дополнительные советы

• В технике используются интервалы отдыха для восстановления.
• Большим преимуществом интервальных бегов является то, что они экономят время и занимают всего около 20 минут.
• Мера предосторожности — делать это не чаще двух раз в неделю, чтобы предотвратить травмы.

№ 2. Используйте форму «Правильный бег»

Бег в качестве культуриста означает необходимость носить с собой больший груз, что увеличивает риск получения травмы. Когда ваш вес падает на землю при каждом шаге, ваши сухожилия и суставы подвергаются сильному давлению. Чтобы справиться с этим, используйте форму, которая обеспечивает меньшее воздействие.

Как это сделать

В основном, способ бегать, чтобы избежать травм, — это следовать следующим советам:

• Никогда не позволяйте пятке первой ударяться о землю
• Вместо этого позвольте вашей передней или средней части стопы получить удар
• Приземлитесь, согнув колени и никогда не выпрямляясь.Это особенно важно, если у вас нет обуви с хорошей амортизацией.

Дополнительные советы

Правильная форма — простой способ предотвратить травмы, поэтому обратите на это внимание.

№3. Дополнительные советы

Не совмещать бег и подъем в один и тот же день

Всегда следует помнить одну вещь: никогда не бегайте в один день с подъемом ног. Это будет препятствовать росту мышц, потому что вам понадобится период восстановления между ними.

Бегать перед отягощением

С другой стороны, также не рекомендуется бегать перед отягощением.Это только уменьшит вашу энергию для ваших весов. Если вы хотите бегать в тот же день, когда делаете свои веса, то лучший вариант — сделать 30-минутный перерыв после тренировки, пополнить запас углеводов и затем бегать.

Наконец, всегда соприкасайтесь со своим телом и знайте, когда вам грозит травма.

Заключение

Бег и бодибилдинг могут быть двумя понятиями в одной части, если вы знаете, как использовать их в своих интересах.