30 Day Push Up Challenge
Первоначально эта статья была опубликована 13 июля 2015 г. Проверка реальностью: пришло время перестать думать об отжиманиях как о наказании за разнообразие «брось-и-дай-мне-20». Правда в том, что это фантастическое силовое упражнение — не только для рук, но и для всего туловища. «Да, они отлично подходят для укрепления груди, трицепсов и плеч, но они также являются невероятным упражнением для стабилизации корпуса», — говорит личный тренер Молли Гэлбрейт, CSCS, основатель GirlsGoneStrong.com. «И вы даже будете работать с ягодицами». Секрет хороших отжиманий заключается именно в этом: задействуйте все свое тело и думайте об этом, как о движущейся доске (что, по сути, и есть). Также важно отводить локти назад под углом, а не в стороны, чтобы грудь и плечи выполняли больше работы. (Подробнее см. в нашем руководстве по основам ниже.) Чтобы помочь вам набраться сил для полных отжиманий, наш 30-дневный челлендж отжиманий начинается с поднятых рук на скамье (или на диване со снятыми подушками).
I Отжимания на наклонной плоскости
Фото Дэнни Кима.
Beyond Yoga
Длинные леггинсы Fusion Mesh
109,00 $
Beyond YogaNew Balance
74,99 $
New Balance 900 02 Mara HoffmanМайка Racerback
148,00 $
Mara Hoffman Положите руки сверху скамья, край дивана со снятыми подушками или любая твердая поверхность на высоте около 18 дюймов от земли.
Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед, а ладони должны быть расставлены примерно в полуметре друг от друга — шире, чем вы, вероятно, думаете. Поднимитесь на носки, чтобы оказаться в положении планки. Сожмите ягодицы вместе и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Медленно опуститесь к скамье, удерживая локти назад, чтобы они не были широко разведены, а вместо этого ваши плечи образовывали стороны треугольника с головой в качестве точки. Вы должны чувствовать, как ваши лопатки сводятся вместе, когда вы опускаетесь вниз, останавливаясь, когда ваши локти находятся под прямым углом. В нижней точке движения ваша грудь будет парить на дюйм или два над краем скамьи. Сохраняя тело напряженным, выжмите себя обратно в исходное положение. Используйте свое дыхание, чтобы помочь себе в этом движении: вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда выжимаете вверх. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать правильную форму, сделайте несколько тренировочных отжиманий — или даже первый подход первых двух дней — от стены или от более высокой поверхности, такой как письменный стол или кухонная стойка.
Фотограф Дэнни Ким.
Майка H&M.
Положите руки на пол на расстоянии двух футов друг от друга. Поднимитесь на носки в крепкую, прочную планку. Помните свою форму: напряженные ягодицы, напряженный пресс и локти под углом назад, вдыхая, когда вы опускаетесь вниз. Опять же, ваши лопатки сойдутся вместе; ваша грудь будет на пару дюймов выше пола в нижней части движения. Это может помочь немного подтолкнуть все ваше тело вперед от пальцев ног, когда вы опускаетесь; это удержит ваши локти в правильном положении. Оставайтесь сильными и напряженными, и выдыхайте, когда вы снова поднимаетесь. Вот так и делается настоящее отжимание.
Сила отжиманий — North Shore Pediatric Therapy
«Слишком холодно, мне скучно, я совсем не в форме», или, мой личный фаворит, «Я лучше съем этот кусок пиццы. ” Это слишком знакомые высказывания между моими друзьями и мной. Отговорки, почему бы не потренироваться, бывают разных форм, размеров и крайностей.
Поверьте мне, этой зимой я пытался оправдать свой малоподвижный образ жизни, чтобы избежать тягот физических нагрузок самыми творческими и надуманными способами. Когда над Чикаго нависла холодная зима, я пытаюсь напомнить себе, что иногда даже самые простые упражнения могут привести к большим результатам. Одним из таких упражнений являются печально известные отжимания. Отжимания различаются по типам и уровням сложности для тех, кто их выполняет. Это чрезвычайно полезное упражнение как для взрослых, так и для детей.
Ниже приведена схема некоторых из самых простых отжиманий:
- Отжимания с колен: Начните с того, что встаньте на колени на пол. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были ладонями вниз, прямо под плечами и поддерживали верхнюю часть тела. Опустите бедра так, чтобы все ваше тело образовало одну прямую линию, перпендикулярную полу, от макушки до задней части коленей. Держите колени на полу. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело так, чтобы живот почти касался пола.
- Отжимания пилатеса: Расположите свое тело так же, как при отжимании на пальцах ног. На этот раз вместо того, чтобы сгибать руки наружу при опускании тела, постарайтесь держать локти как можно ближе к бокам, сгибая их к ногам, а не в стороны. Эта схема движения задействует другую группу мышц рук.
- Отжимания на гимнастическом мяче: Это то же самое, что и традиционное отжимание, за исключением того, что верх стопы и лодыжки должны балансировать на гимнастическом мяче среднего размера.
