Как правильно худеть? Эндокринолог рассказала, почему не работают экспресс-диеты
Назад к списку
02.12.2022
В праздники всегда хочется хорошо выглядеть, поэтому до сих пор нередко люди худеют к новому году или другому значимому событию.
А чтобы сбросить вес в короткие сроки, обычно прибегают к экспресс-диетам. Почему считать экспресс-диеты эффективными – это ошибка? Чем может быть опасно голодание? Почему после диеты есть риск набрать еще больше лишних килограммов? – Об этом рассказала Вероника Зайцева, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Урал:
Какие процессы запускаются в организме при экспресс-диетах? За счет чего, как правило, быстро теряется вес?
Суть экспресс-диет, как правило заключается в краткосрочном и очень строгом ограничении в питании. В первую очередь исключают из рациона углеводы. Если в организм не поступают углеводы, то запускается защитный механизм – глюконеогенез – процесс создания глюкозы из неуглеводных соединений.
Но, к большому сожалению, организм не использует для этого жировую ткань, даже если она в организме присутствует в избыточном количестве. Организм вырабатывает глюкозу из мышечной ткани – миоцитов. Они являются идеальным вариантом для создания глюкозы. Поэтому, при экспресс-диетах мы теряем в основном мышцы, а жир остается с нами. Важно знать, что углеводы – это основной источник энергии: головной мозг и эритроциты крови нуждаются в постоянном присутствии глюкозы в крови. При поступлении углеводов в организм в достаточном количестве, организм может «запасать» их в виде сложного вещества гликогена в печени и мышцах. Этого «запаса» хватает на небольшой промежуток времени. К примеру, при качественной кардиотренировке за 30–40 минут уже расходуется весь запас гликогена в организме. Поэтому часто после тренировки рекомендуют съесть протеиновый сладкий батончик, или даже дольку шоколадки. А при отказе от белка мы лишаем клетки организма строительного материала для мышц и иммуноглобулина, отвечающего за иммунитет.
В чем главная ошибка тех, кто выбирает подобные способы похудения?
В случае необходимости корректировки массы тела необходимо полностью пересмотреть режим питания – раз и навсегда. Строгая диета или даже голодание в течение 1, 2 или 3 недель не решат проблему, а скорей всего, только усугубят ее, оказав негативное влияние на здоровье и психологическое состояние. Погоня за стройной фигурой в короткие сроки приводит к серьезным изменениям в организме и провоцирует обострение существующих заболеваний и даже возникновению новых проблем со здоровьем. В некоторых случаях краткосрочное голодание допустимо, но только по медицинским показаниям и под контролем врача.
Чем опасен резкий дефицит калорий, особенно для женщин?
Потеря веса в короткие сроки может отразиться, как на внешнем виде, так и на работе внутренних органов и всех систем организма. При экспресс-диетах происходят следующие изменения:
- Недостаток питательных веществ, витаминов и обезвоживание лишают мозг углеводов – а это строительный и энергетический субстрат, «топливо» организма.
Его дефицит может спровоцировать головные боли, ухудшение памяти и настроения. Поэтому часто после таких диет происходят срывы и часто хочется именно сладкого или мучного, как и во время психоэмоциональных переживаний и волнения. - При резкой потере массы тела ухудшаются показатели крови, и сердечно-сосудистая система не успевает за изменениями, в результате ухудшается самочувствие, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
- Белки – основной источник необходимых веществ для иммунных клеток и антител. Его дефицит в рационе снижает иммунитет.
- Несбалансированное питание или голодание приводит к гиповитаминозу: ухудшается состояние волос, ногтей, кожа становится сухой и дряблой.
- Резкая потеря веса при экспресс-диетах происходит за счет потери мышц и воды, в результате человек худеет, но получает рыхлое тело, так как кожа не успевает сократиться.
- Нарушается менструальный цикл, снижается либидо, репродуктивная система переходит в режим «экономии энергии».
- Ухудшается работа кишечника, повышается риск воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. Организм приспособлен регулярно принимать пищу и перерабатывать ее, а на экспресс-диетах эта слаженная работа нарушается.
Его дефицит может спровоцировать головные боли, ухудшение памяти и настроения. Поэтому часто после таких диет происходят срывы и часто хочется именно сладкого или мучного, как и во время психоэмоциональных переживаний и волнения.
Голод на несколько дней. Чем это опасно?
Полный отказ от еды сторонники диет обычно объясняют тем, что необходимо очистить организм от шлаков. Но длительное голодание приводит к негативным последствиям. Органы и ткани организма теряют способность усваивать питательные вещества. В результате возникает потеря мышечной массы, обезвоживание, нарушение гормонального баланса и торможение обмена веществ. Организм воспринимает прекращение привычного поступления питательных веществ как экстренную ситуацию и при возвращении нормального рациона начинает срочно накапливать источники энергии – жиры, на случай повторения только что испытанного стресса.
Почему после изнуряющих диет люди в большинстве случаев снова набирают вес? Как сохранить эффект от диеты?
Экспресс-диета – это стресс, а при стрессе организм начинает синтезировать в больших количествах гормон кортизол, который позволяет поддерживать уровень глюкозы в крови за счет распада мышечных тканей, на формирование которой нужно сбалансированное питание.
В результате экспресс-диеты замедляют обмен веществ, а вес начинает расти даже при обычном или низкокалорийном рационе. Возвращение к обычным пищевым привычкам способствует еще большему отложению жировой ткани — это защитная реакция организма на случай следующего стресса.
Потеря лишних килограммов – лишь первый этап работы над телом. Если человек выбирает стрессовые способы борьбы лишним весом, то он вряд ли сможет удержать результат.
Можно ли быстро похудеть и не навредить здоровью?
Скорее нет, чем да. Снижая вес таким способом даже под строгим контролем врача, восполняя витаминные дефициты, организм все равно воспримет ее как стресс. Степень вреда будет зависеть от ресурсов организма.
Как правильно «выходить» из таких диет? Какие основные правила?
Невозможно вечно придерживаться диеты. Даже самая длительная диета когда-то заканчивается и возникает необходимость перейти к обычному питанию, а бесконтрольное потребление пищи быстро вернет потерянные килограммы и прибавит новые.
- Необходимо продолжать питаться небольшими порциями. Даже полезная пища в большом количестве может нанести вред, так как обмен веществ еще не вернулся в норму.
- Жирную пищу и углеводы надо вводить в рацион осторожно. Следует добавить в меню авокадо, растительные масла, орехи, жирную рыбу, разные крупы, фрукты. А мучное и сладкое полностью исключить.
- В первые дни после диеты можно увеличить количество овощей и кисломолочных продуктов в рационе, а не увлекаться мясом и сладкими фруктами.
- Постоянно употреблять чистую питьевую воду, не менее 1 литра, помимо других жидкостей.
- Ежедневно можно вводить в рацион два новых продукта, а не сразу есть все подряд.
- Калорийность рациона надо увеличивать постепенно.
- В первую неделю важно, чтобы основу рациона составляли продукты из диеты (но при этом другие продукты тоже можно постепенно добавлять).
- Следует помнить, что нельзя перекусывать при чтении или просмотре сериалов. Ведь в такие моменты легко переесть.
- Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 3 часов до сна.
- Важно помнить о физической нагрузке. И если во время диеты нагрузка была снижена, не следует сразу выполнять тяжелые тренировки. Лучше возвращаться к спорту постепенно.
Какую роль в похудении играет физическая активность/спорт?
К сожалению, не у всех есть возможность вести активный образ жизни: мы мало ходим пешком, многие работают в офисе или на удалёнке, и ограничены во времени. Физическая активность поддерживает тело в форме и вес в норме, и всем необходимо найти для себя доступные варианты такой активности. Чтобы избавиться от 1 килограммы жира нужно потратить 7700 ккал. Достичь этого можно не только за счет экстремального дефицита калорий и потери мышц, что вредно для здоровья, но и за счет увеличения бытовой активности и спорта: больше ходить пешком – не меньше 5 км в день, включить кардиотренировки – бассейн, степпер и т.
Ученые выяснили, как похудеть без дефицита калорий и не потерять мышцы — Газета.Ru
Ученые выяснили, как похудеть без дефицита калорий и не потерять мышцы — Газета.Ru | Новости
close
100%
Исследователи из Больницы Рибейро-Прето и Копенгагенского университета показали, что ограничение белка до 0,8 граммов на килограмм веса тела без снижения общей калорийности может быть эффективной мерой в борьбе с ожирением у людей с метаболическим синдромом.
Результаты оубликованы в журнале Nutrients.
В исследовании принял участие 21 добровольец с метаболическим синдромом. Все пациенты находились на стационарном лечении в клинической больнице Рибейран-Прету.
Первая группа потребляла стандартное для «западной диеты» количество белков, жиров и углеводов (20%, 30% и 50% соответственно) и на 25% меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Во второй группе участники снизили потребление белка до 0,8 граммов на килограмм веса, но количество калорий не снижали. Белки составляли 10% от общего рациона. Обе группы потребляли 4 г соли в день.
После 27 дней наблюдения обе группы имели количественно схожие результаты, включая потерю веса и снижение уровеня сахара, триглицеридов и холестерина в крови. Кроме того, в обеих группах снизилось артериальное давление и повысилась чувствительность к инсулину. Ученые подтвердили, что вес тела уменьшился за счет жировой ткани без потери мышц.
Метаболический синдром, главный фактор риска которого — ожирение, характеризуется наличием гипертонии, высокого уровня сахара и холестерина, а также, отложением жира в области талии.
Людям с этим состоянием сложно поддерживать дефицит калорий, который также часто связан с потерей мышечной массы.
Полученные данные подтвердили результаты предыдущих работ на мышах. В исследовании не изучались молекулярные механизмы, но исследователи полагают, что низкое потребление белка вызывает изменение метаболизма, заставляя тело использовать жир в качестве источника энергии.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Дмитрий Самойлов
Как не умереть во время отпуска
Почему важно рассчитывать собственные силы, собираясь отдохнуть
Анастасия Миронова
Дичь за МКАДом
Зачем заставлять студентов ездить по России
Юлия Меламед
Умер отец всех популистов
О тайнах популярности Сильвио Берлускони
Георгий Бовт
Когда загрызут – тогда и приходите
Помогут ли штрафы ответственному обращению с домашними животными
Марина Ярдаева
Уравниловка или база?
О преимуществах единой образовательной программы в школах
Как выглядит 1 кг мышц?
1 кг мышц может показаться размером с бейсбольный мяч , в то время как 1 кг жира будет в три раза больше и выглядеть как шаткая миска с желе. Мышцы — это более плотная ткань, которая занимает меньше места в нашем теле, чем такой же вес жира. Запрос на удаление DMCA Источник: m.facebook.comИмеет ли значение 1 кг мышц?
Мышцы весят больше жира? Проще говоря, 1 кг мышц весит столько же, сколько 1 кг жира. Разница в том, что мышцы намного плотнее, чем жировые отложения. Поэтому килограмм мышц займет в теле гораздо меньше места, чем килограмм жира.
Запрос на удаление DMCA
Источник: round1fitness.com.auЗаметны ли 2 кг мышц?
Да, конечно. Большинство людей думают, что им нужно нарастить гораздо больше мышц, чем на самом деле, чтобы добиться заметных визуальных изменений. В частности, если вы остаетесь худым, можно увидеть даже всего 5 фунтов мышц, особенно если они находятся в «правильных местах», таких как плечи, предплечья, грудь, широчайшие и т. д. Запрос на удаление DMCA Источник: quora.comСможете ли вы набрать 1 кг мышц за неделю?
Имейте в виду, что физиологически невозможно набирать более одного фунта мышечной массы в неделю. Для большинства набирающих вес полфунта в неделю было бы еще более реалистичной целью, потому что они достигли своего генетического предела. Запрос на удаление DMCA Источник: bodybuilding.comКак выглядит 1 кг жира по сравнению с мышцами?
Кг мышц весит так же, как и кг жира, но жир будет иметь больший объем, а мышечные волокна будут иметь большую плотность.
Так, кг мышц будет занимать меньше места и выглядеть меньше, чем кг жира. Запрос на удаление DMCA
Источник: tanita.euСпортивная медицина: жир против мышц
Почему я такой тяжелый, но не выглядишь?
Мышцы плотнее жира, и, поскольку они более компактны в вашем теле, по мере того, как вы набираете мышечную массу, вы в конечном итоге выглядите стройнее, независимо от вашего физического веса. Так что, если в последнее время вы много занимаетесь силовыми тренировками, вероятно, именно по этой причине вы выглядите фантастически, но не теряете эти цифры. Запрос на удаление DMCA Источник: verv.comСколько весит 1 кг жира?
› 1 кг мышц занимает 900 мл.
› 1 кг жира занимает 1111 мл (+23%). Запрос на удаление DMCA
Источник: tefal.comТрудно ли набрать 1 кг мышц?
Скорее всего, вы сможете нарастить от 0,3 до 1 кг мышц в месяц, если будете усердно поднимать тяжести 4–5 раз в неделю и придерживаться диеты, богатой белком и достаточным количеством калорий. Запрос на удаление DMCA Источник: Transparentlabs.comКакое реальное увеличение мышечной массы?
Для большинства новичков набор 2-4 фунтов мышечной массы в месяц является реалистичной скоростью набора мышечной массы. Более продвинутые лифтеры должны стремиться набирать 1-2 фунта мышечной массы в месяц, поскольку исследования показали, что чем более продвинутым становится атлет, тем медленнее темпы набора мышечной массы. Запрос на удаление DMCA Источник: fitbod.meСколько кг составляют 10 фунтов мышц?
Так что на самом деле эксперимент здесь заключается в том, чтобы увидеть, можно ли набрать 10 фунтов (4,5 кг) в основном мышц без резких изменений в обычный день.
Это включает в себя такие вещи, как тщательный подсчет калорий, прием невероятного количества добавок и многочасовые занятия в тренажерном зале. Запрос на удаление DMCA
Источник: koaw.orgКак узнать, набрал ли я мышцы или жир?
По словам Беркоу, когда вы набираете мышечную массу, вы заметите, что ваши мышцы естественным образом выглядят более определенными и более заметными. (Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно также сбросить жир.) Ваши мышцы также будут больше в размере или станут «тяжелее». По ее словам, если вы наберете жир, вы заметите больше мягкости и увеличите количество сантиметров. Запрос на удаление DMCA Источник: yahoo.comНасколько сильным является 1 кг мышц?
Следовательно, добавление 1 кг мышц ко всему телу теоретически может увеличить общую силу примерно на 3%. Добавьте 3 кг к 100 кг жима лежа и т.д. Запрос на удаление DMCA Источник: quora.comКакие мышцы сжигают больше всего жира?
Самые большие мышцы (и, следовательно, самые большие сжигатели калорий) находятся в бедрах, животе, груди и руках.
Запрос на удаление DMCA
Источник: webmd.comСколько времени уходит на килограмм мышц?
ГОВОРЯЩИЕ ЦИФРЫ. Согласно исследованию Университета Макмастера, средний мужчина, тренирующийся четыре раза в неделю в течение 10-12 недель, способен набрать около 3 кг мышечной массы. Получается около четверти килограмма в неделю. Запрос на удаление DMCA Источник: menshealth.comЧто такое идеальный мышечный вес?
Хороший процент сухой мышечной массы должен составлять от 70% до 90%, чтобы считаться здоровым. Это означает, что процентное содержание жира в организме колеблется от 10 до 30%. Спортсмены обычно колеблются в пределах 7-22% жира в организме для максимальной производительности. Мужчины, как правило, находятся на более высокой стороне с мышечной массой в 80-9.0% и женщина в диапазоне 70-85%. Запрос на удаление DMCA Источник: propellolife.comНасколько заметно увеличение мышечной массы?
Это зависит от того, сколько вы весите для начала, насколько вы активны и сколько у вас мышц.
Вообще говоря, если кто-то достаточно худощавый и активный наберет 5-10 фунтов веса, это будет заметно. Если человек с избыточным весом или ожирением набирает 10-20 фунтов веса, это также будет очень заметно. Запрос на удаление DMCA
Источник: quora.comКогда вы набираете мышечную массу, ваша одежда становится теснее?
Однако, когда ваши мышцы становятся стройными после силовых тренировок, они сопротивляются одежде, потому что они очерчены, а не податливы. Сначала это может проявляться в более облегающей одежде, когда вы наращиваете мышцы и сжигаете жир. Запрос на удаление DMCA Источник: barmethod.comСколько кг набирает новичок?
Новичок в программе интенсивных тренировок с отягощениями обычно может рассчитывать на прирост сухой мышечной массы примерно на 1,5 кг. Запрос на удаление DMCA Источник: menshealth.comСколько времени нужно, чтобы набрать 1 кг?
Для увеличения массы тела на 1 кг требуется минимум 7000 калорий.
Если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать как минимум на 500–1000 калорий больше, чем вы обычно съедаете в день. Такими темпами вы набрали бы 1 кг к концу 1 или 2 недель, в зависимости от вашего потребления. Запрос на удаление DMCA
Источник: omnicalculator.comСколько времени нужно, чтобы выглядеть мускулистым?
Большинство новичков заметят заметный рост мышц в течение восьми недель, в то время как более опытные лифтеры увидят изменения через три-четыре недели. Большинство людей набирают от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц при правильном плане силовых тренировок и питания. Запрос на удаление DMCA Источник: gwrymca.orgКак выглядит 1 кг жира?
Если положить на весы 1 кг мышц и 1 кг жира, они оба будут весить 1 кг. Разница в общем объеме. 1 кг мышц может показаться размером с бейсбольный мяч, в то время как 1 кг жира будет в три раза больше и похож на шаткую миску с желе. Запрос на удаление DMCA Источник: m.
facebook.comСколько кг составляет 20% жира?
Пример: мужчина весом 100 кг с массой тела 20 кг имеет 20% жира. Процент жира в организме полезен для оценки состава тела и охватывает некоторые ограничения индекса массы тела (ИМТ). Запрос на удаление DMCA Источник: Integratedfitnessnutrition.comСколько кг составляет дюйм жира на животе?
Добровольцы уменьшили размер своей талии в среднем на 1 дюйм на каждые 4 фунта (1,81 кг), которые они потеряли. Таким образом, если вы теряете 1 фунт (0,45 кг) в неделю, вы можете надеяться уменьшить свою талию на дюйм через четыре недели. Запрос на удаление DMCA Источник: bbc.co.uk ← Предыдущий вопрос
Кому принадлежит больше всего побед в Супербоуле?
Следующий вопрос →
Почему Абрамович хочет продать «Челси»?
Как сбросить 1 кг жира? Simplified
Скоро приближается новый год, и мы даем последний шанс достичь поставленных в прошлом году целей в области фитнеса.
Один из тех, кто «похудел»
Есть ли надежда? Продолжайте читать….
Слышали ли вы когда-нибудь о «соблюдении дефицита калорий для сжигания жира»
Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу в день, также называемое TDEE (Общий ежедневный расход энергии = энергия для поддержания жизни + ваши повседневные действия + упражнения), это заставляет ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.
Это то, что мы называем «быть в дефиците калорий для потери жира».
Рассчитайте свой TDEE здесь:
https://www.bodybuilding.com/fun/calculate-your-total-daily-energy-expenditure-tdee.html
Таким образом, если ваша шкала постоянна, это означает, что ваше тело сжигает столько калорий, сколько вы потребляете каждый день.
Но если вы хотите сбросить 1 кг жира, то давайте разберемся на примере.
1 кг жира = 7 700 калорий
Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 кг жира , вам необходимо соблюдать дефицит калорий в 1100 калорий в день в течение 7 дней.
Это слишком, дамы! И давайте поймем, почему?
Предположим, что в настоящее время вы потребляете 2000 калорий в день (в среднем для большинства из нас, женщин), и в настоящее время вы сжигаете 2000 калорий в день (TDEE), теперь вам нужно потреблять только 900 калорий в день, в течение следующих 7 дней поддерживая тот же уровень активности, чтобы сохранить тот же уровень сжигания калорий, что и 2000. Удачи вам в том, что не только трудно, но и вредно для вашего тела опускаться ниже 1300-1400 калорий в день для длительный период времени. Это минимальное требование для большинства из нас, чтобы поддерживать работу наших жизненно важных органов и функций организма.
Итак, вместо этого давайте сначала разберемся, каковы четыре аспекта TDEE и каков наиболее устойчивый способ сократить количество калорий и «быть в дефиците калорий для потери жира»
TDEE= BMR+TEF+NEAT+EAT
Давайте упростим….
1. Базовый уровень метаболизма (BMR) — Самый минимум калорий, необходимый вашему телу для поддержания жизни.
Если вы весь день лежали на кровати и смотрели в потолок, тело все еще работает внутри, чтобы поддерживать вашу жизнь, и для этого ему нужна энергия. Вашему сердцу требуется энергия, чтобы перекачивать кровь, легким – втягивать и выталкивать кислород, а затем этот кислород необходимо доставлять в мозг и остальные части тела, поддерживать нормальную температуру и даже энергию для ваших клеток. разделить, вырастить или восстановить. Это число, конечно, зависит от вашего веса, роста, возраста и пола, но знаете ли вы, что на него приходится от 60 до 70 процентов вашего общего расхода энергии в день.
Забавный факт: чем больше мышечная масса, тем выше BMR. Вашему телу требуется больше калорий для поддержания мышц, чем для поддержания жира!
2. Термический эффект пищи (TEF)- При переваривании пищи организм сжигает калории. Термический эффект пищи (TEF) — это количество энергии, которое организм использует для переваривания, поглощения и метаболизма пищи (превращение углеводов в глюкозу и превращение белков в аминокислоты).
Он составляет почти 10-15% ваших ежедневных калорий.
Интересный факт: при переваривании белков сжигается больше калорий, чем при переваривании углеводов или жиров. Приблизительно 25 калорий на каждые 100 грамм потребляемых продуктов, в отличие от всего 10-15 калорий на углеводы или жиры.
3. Термогенез вне физической активности (NEAT)- Калории, сожженные в результате движений, которые мы совершаем, когда занимаемся повседневными делами Например. играть с детьми, убираться в доме, мыть посуду, подниматься по лестнице.
4. Термогенез при физической нагрузке (EAT) — Калории, сожженные во время тренировок В тренажерном зале и других более приятных физических занятиях (мы называем это термогенезом при физической нагрузке, или EAT)
Итак, давайте сделаем паузу, чтобы подумать об этом. : от 70 до 85 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, приходятся либо на еду, либо на простое безделье. Физические упражнения и движение сжигают от 15 до 30 процентов жира.
Так что я сожгу этот лишний кекс или панипури в спортзале, правда не работает, не так ли?
Итак, мораль этой истории:
Расставьте приоритеты для сжигания жира в указанном порядке!
- Соблюдайте дефицит калорий (продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать)
2. Ешьте больше белка (помните, что переваривание белка сжигает больше калорий)
3. Нарастите больше мышц (наше тело использует больше калорий для поддержания мышц)
4. Двигайтесь в течение дня как можно больше и занимайтесь спортом (на это уходит 15-30% сжигаемых калорий)
Давайте разработаем для вас надежный и практичный план.
Возвращаясь к нашему уравнению потери жира
1 кг жира = 7700 калорий
Это означает, что дефицит калорий составляет всего 500 калорий в день в течение примерно 2 недель. Выполнимо?
Варианты создания дефицита калорий включают:
- Потребление на 500 калорий меньше
ИЛИ
- Сжигание на 500 калорий больше 9025 1
Но все остальное остается прежним.
Итак, более практичный вариант: Комбинация
Занятие зумбой за один час может сжечь примерно 300 калорий (иногда больше), а если вы выпьете тот бокал вина, к которому вы привыкли каждый вечер за ужином, то получите 200 калорий сразу. Оставьте все как есть, и у вас будет дефицит в 500 калорий.
ИЛИ
45 минут быстрой ходьбы и сокращение 2 ломтиков тостов с маслом на утренний завтрак для дефицита примерно 500 калорий при сохранении всего остального.
Вы поняли… «быть в дефиците калорий для сжигания жира»
Я знаю, что вы уже на пункте 2….
Теперь, если вам интересно, какое количество белка идеально для вас, тогда просто начните с ежедневного потребления 1 г на кг массы тела. Таким образом, если я вешу 60 кг, мне нужно как минимум 60 граммов белка (Myfitnesspal.com – отличный ресурс, где можно узнать количество в граммах распространенных источников белка, таких как яйца, курица, дал и т. д.). Чем более вы активны, тем продолжает увеличиваться для поддержания мышечной массы.
