Какой должен быть пульс для сжигания жира: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — блог Mir-Sporta.com

Мы провели собственные исследования и пришли к выводу, что лишь 10% пользователей хотят улучшить свои спортивные показатели (тренируются профессионально или полупрофессионально) либо желают стабилизировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Абсолютное большинство пользователей приобретают абонементы или агрегаты для того, чтобы похудеть, сжечь ненужный жир и стать более привлекательным, а значит – успешным человеком.

Людям, желающим похудеть с помощью бегового тренажёра, необходимы элементарные знания о роли пульса в ходе занятий на беговой дорожке.

Как пульс влияет на сжигание жира?

Только новички считают, что чем быстрее бьётся наше сердце, тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение, причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении, что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.

Чтобы убедиться в этом, посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.

Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях, в совершенно конкретной пульсовой фазе, происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается, а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку, жир таять перестаёт.

Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять, ответим на вопрос, что же такое пульс вообще?

По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).

Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее, нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке, ведь присутствует и немалая опасность!

В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны, вы начинаете жечь не жир, а белок – материал, который участвует в строении ваших мышц.

«

Я почему-то не могу накачать мышцы!» — говорят мужчины, которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.

«Ну-ну…», — отвечает им организм, в котором просто отсутствуют эти славные «кирпичики» для строения мускулатуры – белки. Они сожжены в топке кардиотренировки!

Если вы не знаете, какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке, а просто «загоняете» себя по максимуму, то вы уходите в зону не жиросжигающих, а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки, но, поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне, кратковременны. А вот для того, чтобы жир начал таять, нужны не менее 30 минут работы.

Всё дело в том, что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой, выходя на определённые показатели. Для того, чтобы

началось интенсивное расщепление жиров, должно пройти не менее 45 минут.

Некоторые специалисты, когда определяют, какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира, предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.

А как определить по упрощённой формуле, что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста, но исключая показатель пульса покоя. Допустим, человеку, который читает эту статью, 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке, при котором будет уходить жир, а вместе с ним и лишний вес, он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно!

180 ударов в минуту. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть, рассчитывая свои силы, можно безопасно бегать на дорожке 30 минут, при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг, не выходя за границы этого пульса.

Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу, используя показатель пульса покоя, то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том, что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:

• У мужчин он составляет 60-70 ударов в минуту;
• У девушек 70-80 ударов в минуту.

Оптимальный пульс для сжигания жира у мужчин

Мышечная масса у мужчины больше, чем у женщины. Это значит, что мужчина нуждается в более серьёзной проработке сердечно-сосудистой системы.

Но мужчина мужчине рознь. Как и женщина женщине. Поэтому формулу «для всех мужчин» и «для всех женщин» лучше отставить в сторонку. И для представителей обоих полов лучше применять формулу финского учёного Марти Карвонена.

Чем же она хороша? Тем, что позволяет высчитать, какой пульс на беговой дорожке должен быть не у абстрактного, а у совершенно конкретного человека, который имеет свой собственный показатель пульса покоя.

В общем виде формула Карвонена выглядит так:

(220 — «возраст» — «частота сердечных сокращений в покое») х «коэффициент интенсивности» + «частота сердечных сокращений в покое»

Сложно? Лишь на первый взгляд.

Для начала разберёмся, как мужчине определить свою индивидуальную частоту сердечных сокращений в покое? Делается это так. Утром, едва проснувшись, вы меряете свой пульс поминутно в течение пяти минут, записывая результаты.

В первую минуту вы «нащупали» 72, во вторую – 73, в третью – 70, потом 73, потом 75. Сложив и разделив на 5, получаем 72 удара в минуту. Это ваш показатель частоты пульса в покое. Надо сказать – весьма стандартный. Теперь для того, чтобы рассчитать пульс на беговой спортивной дорожке, мы отнимаем от 220 сперва 40 и получаем результат 180. Теперь от 180 отнимаем 72, получаем 108.

Итак, 108! Что нам делать с этой цифрой. Умножить на частоту интенсивности тренировки. Для мужчины она в границах показателя 0,5-0,8. Возьмём нижнюю планку – 0,5, и умножим на неё нашу цифру 108. Получается 54. К этой цифре мы прибавляем уже известную нам частоту сердечных сокращений покоя (72). Получаем 126 ударов в минуту.

А если бы мы взяли максимальный показатель интенсивности (0,8), на который неизбежно должны выйти, если хотим прогрессировать? Проделываем всё то же самое: 

(220 – 40 – 72) = 108 * 0,8 + 72 = 158

Дорогие 40-летние мужчины! Если ваш пульс (в целом) таков, как в нашем примере, то персональный показатель пульса для жиросжигания — 158 ударов в минуту. За эту границу выходить нет смысла, если цель именно сжигание жира.

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

А какой должен быть пульс у желающей похудеть на беговой дорожке женщины? Мы также должны быть не «слепо-усреднёнными», а подчёркнуто внимательными к вычислению её индивидуальных показателей пульса. И снова прибегнем к наиболее подходящей для этого формуле Марти Карвонена.

Допустим, женщине 30 лет. И частота её сердечных сокращений в покое представляет для нас огромный интерес. Утром она меряет свой пульс в течение 5 минут. Её сердце может биться чаще. В первую минуту она фиксирует 76 ударов, во вторую 78, в третью 74, в четвёртую 77, в пятую вновь 74. Складываем эти значения и делим на пять.

Выходим на показатель 75! Теперь приступаем к первой фазе расчёта. От 220 отнимаем 30. Получаем 190. Теперь отнимем 75. Получается 115. И вот теперь мы вплотную подошли вплотную к вопросу расчёта по уровню интенсивности.

Пульс для женщины на беговой дорожке рассчитывается с применением более умеренного эшелона показателей интенсивности (0,3-0,5). Умножаем 115 х 0,3 = 34,5. Прибавляем к этому показателю 75 (ЧССП – частоту сердечных сокращений покоя) = 109 ударов в минуту. А по верхней границе? 115 х 0,5 = 57,5. Прибавляем ЧССП (показатель 75). 132 удара в минуту!

Дорогие тридцатилетние женщины. Это ваш максимальный пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке по верхней границе. И, опять-таки, если индивидуальные показатели такие, как в примере. А если у вас сердце бьётся со средней частотой 52 удара в минуту, то показатели совершенно другие. Какие? Проверьте.

Почему мы говорим не только о беге, но и ходьбе? Всё очень просто, если пульс превышает 132 удара в минуту, необходимо снижать интенсивность занятий, не стесняясь, прекращать бежать и идти – для того, чтобы «загнать» расшалившийся пульс обратно в его «жиросжигательные» границы.

А теперь поговорим про то, что такое пять пульсовых зон.

Пять пульсовых зон

Очень важно понимать, что беговая дорожка не является только лишь инструментом для сжигания жира. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть:

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон. А что же другие? Давайте рассмотрим функционал и назначение каждой пульсовой зоны в отдельности.

Начальный уровень (60 процентов)

В плоскости минимальной тренировочной частоты пульса лежит так называемая «зона оздоровления». Это начальный этап, который будет полезен в равной степени всем. И атлетам, которые начинают период восстановления после ультрамарафона «Камрадес» в ЮАР, и тем, кто выписался из реабилитационного центра после инфаркта. Пульс в этой зоне 1,5-2 удара в секунду. Немножко заходит за 100 ударов в минуту. В организме запускаются очень важные процессы подготовки к более серьёзным нагрузкам. Никто из здравомыслящих спортсменов не подумает запустить сразу же скорость 15 км/ч на беговой дорожке и начать бежать в сверх интенсивном режиме. Для начала – низкий пульс, подготовка. И только потом старт.

Фитнес-зона (70 процентов)

Условно – это и есть та зона, в которой мы вплотную подходим к процессу жиросжигания (с тем лишь учётом, что начинается он после 45 минут тренировки). Итак, пульс взлетает до отметки 120-135. В так называемой «голубой» зоне липиды хорошо транспортируются к мускулам. Тренируется выносливость, мышечные волокна насыщаются кислородом. Главное – выдержка! И в этой зоне её тренинг идёт полным ходом. Запускаются процессы обмена веществ. Улучшается ваш рабочий потенциал. Нормализуется АД. Сокращается частота сердечных сокращений.

Оптимальная зона (80 процентов)

Если предыдущая зона называется на языке профессионалов «голубой», то тут речь идёт о «зелёной». Здесь, действительно, развивается оптимальный пульс для мужчин и женщин на беговой дорожке. Выносливость взлетает к пику. Аэробная нагрузка достигает потолка. Формируются новые возможности тела. Происходит увеличение числа капилляров. Именно в этой фазе растёт размер и сила вашего сердца. Улучшается кровообращение. В кровь поступает молочная кислота.

Анаэробная зона (90 процентов)

Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к 155-165 ударам в минуту. Клеткам начинает не хватать кислорода для окисления. Режим их работы становится «безкислородным». О сжигании жира речи уже не идёт. Жгутся углеводы. Возрастает выносливость и результативность занятий. Зона используется для интенсивного наращивания своих возможностей в преддверии соревнований.

Максимальная нагрузка (90-100 процентов)

Сердце рвётся из груди. Частота пульса взлетает до 185-190 ударов в минуту. Организм работает на грани срыва. Спортсмен словно пытается выйти за грани своих (и человеческих в целом!) возможностей.

Да. Это пульс, при котором спортсмены становятся победителями. Но мы хотим упредить вас от попытки выхода на эти показатели, если ваш организм не прошёл годы плановой подготовки к ним. Максимальная результативность – это всегда тренинг на грани. Старательно подготовьте свой организм к такого рода рекордам. И ответьте на вопрос, а нужны ли вам они, исходя из ваших целей?

Желаем удачи на беговой дорожке!

эффективность для похудения. Часть 2

ЭФФЕКТИВЕН ЛИ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Давайте еще раз остановимся на вопросе эффективности эллиптического тренажера для похудения. Важно заметить, что похудеть только от тренировок нельзя! Необходим комплексный подход: тренировки + питание. Причем именно от питания зависит 80% успеха. Однако и тренировки являются важной составляющей. Регулярный фитнес помогает привести в тонус мышцы (это делает тело упругим и подтянутым) и помогает сжечь дополнительные калории (а значит вы будете худеть быстрее при прочих равных).

За час тренировки на эллипсоиде вы сможете сжечь 400-800 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки и вашего уровня физической подготовки. Чем более вы продвинутый занимающийся, тем меньше калорий вы будете сжигать за занятие. Поэтому не нужно забывать повышать нагрузку по мере роста вашей выносливости и силы мышц.

 

 

10 советов по тренировкам на эллипсоиде:

1. Всегда занимайтесь на эллипсе в спортивной обуви (лучше всего в кроссовках для бега) и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов. Не забывайте проветривать комнату перед тренировкой.
2. Заниматься на эллиптическом тренажере можно в любое время суток, на эффективность это не влияет. Выбирайте то время, которое вам удобно и комфортно.
3. Перед тренировкой обязательно выполните разминочные упражнения для всего тела, а после тренировки – растяжку, чтобы избежать забитых мышц и крепатуры.
4. Выпейте стакан воды за 15 минут до начала тренировки и стакан воды через 5 минут после окончания тренировки. В течение тренировки на эллипсе также обязательно пейте воду: один-два глотка каждые 5-10 минут занятия.
5. Не ешьте минимум за 1,5 часа до тренировки (легкий перекус может быть за 45 минут). Если вы занимаетесь с утра на голодный желудок, тренировка на эллиптическом тренажере не должны длиться более 40 минут.
6. В течение получаса после тренировки сделайте небольшой прием пищи, который состоит из белка и углеводов. Например, творог + яблоко, куриная грудка + овощи или протеиновый коктейль.
7. Для достижения эффективных результатов тренировки должны быть регулярными. Не стоит ждать быстрого похудения спустя 2-3 недели занятий. Первые заметные результаты можно будет увидеть через 2-3 месяца (это касается любых тренировок, не только на эллипсе).
8. Если вы в день потребляете больше калорий, чем ваш организм способен потратить, то худеть вы не будете даже с ежедневными интенсивными тренировками (или будете, но очень медленно). Контроль питания должен быть обязательно, если вы хотите сжигать жир!
9. Рекомендуем сочетать занятия на эллиптическом тренажере с регулярными силовыми тренировками. Это поможет подтянуть тело и ускорить процесс жиросжигания. Заниматься на эллипсоиде лучше после силовой тренировки либо распределить их на разные дни.
10. Если вы хотите дать дополнительную нагрузку на ноги или просто усложнить тренировку на эллипсоиде, то можете надеть утяжелители для ног или фитнес-резинку.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ЭЛЛИПСЕ

Вы можете самостоятельно составить план тренировок на эллиптическом тренажере или проконсультироваться с фитнес-тренером. Мы предлагаем несколько принципов занятий на эллипсе, которым вам можно придерживаться.

Сколько тренироваться на эллипсоиде для похудения:

• Для начинающих: 3 раза в неделю по 20 минут
• Для среднего уровня подготовки: 4 раза в неделю по 30-40 минут
• Для продвинутого уровня подготовки: 4-5 раз в неделю по 45-60 минут

Сколько тренироваться на эллипсоиде для поддержания формы:

• Для начинающих: 2 раза в неделю по 20 минут
• Для среднего уровня подготовки: 2-3 раза в неделю по 30 минут
• Для продвинутого уровня подготовки:  3 раза в неделю по 45 минут

Какой пульс должен быть во время занятий на эллиптическом тренажере? Новичкам можно тренироваться при средней ЧСС (частота сердечных сокращений) 110-120 ударов. Для расчета пульса воспользуйтесь встроенными датчиками, которые обычно располагаются на ручках эллипсоида. Если вы хотите получить более точные значения, лучше приобрести фитнес-браслет или пульсометр. Также можно замерить пульс вручную, вооружившись секундомером, но это не всегда удобно.

Как рассчитать оптимальную зону пульса? Для этого воспользуйтесь формулой: Максимальная ЧСС = 220 минус Ваш возраст. Для эффективной тренировки нужно тренироваться в зоне 70-80% от максимальной ЧСС. Например, ваш возраст 35 лет. Значит, максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185 ударов в минуту. Соответственно, эффективная кардио-тренировка для жиросжигания будет проходить при пульсе 130-148 ударов в минуту (0,7*185 и 0,8*185).

 

 

План интервальной тренировки на эллипсоиде (для сжигания жира):

• Первые 10 минут: легкая ходьба с нарастающим темпом в течение 10 минут (ЧСС в зоне 50-60%)
• Основная часть: чередование низкоинтенсивных интервалов на 4-5 минут (ЧСС в зоне 60%) и высокоинтенсивных интервалов на 1-2 минуты (ЧСС в зоне 80%)
• Последние 5 минут: медленная ходьба для восстановления пульса

План умеренной тренировки на эллипсоиде (для развития выносливости):

• Первые 10 минут: легкая ходьба с нарастающим темпом в течение 10 минут (ЧСС в зоне 40-50%)
• Основная часть: быстрая ходьба в зоне ЧСС 50-60%
• Последние 5 минут: медленная ходьба для восстановления пульса

Если вы хотите выключить работу рук во время занятий на орбитреке, то можете держаться за статические ручки, не двигая ими.

В этом случае более сильная нагрузка будут получать мышцы ног и ягодиц.

 

 

КАК ВЫБРАТЬ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Если вы решили приобрести эллипсоид, то вам необходимо знать критерии, на которые нужно ориентироваться при выборе тренажера.

 

1. ВИД СОПРОТИВЛЕНИЯ

Вид сопротивления является основным критерием, который определяет принцип работы эллипсоида и его цену. В зависимости от вида сопротивления встречаются 3 типа эллиптических тренажеров:

• Эллипсоиды с механическим сопротивлением. В таких тренажерах движение происходит за счет ремня, натянутого вокруг маховика. Механическое сопротивление не обеспечивает плавность движения, а значит тренажер лишается своего главного преимущества – безопасной нагрузки на суставы. Кроме того, эллипсоиды с механическим сопротивлением достаточно шумные и быстро приходят в негодность из-за недолговечной работы ремня. Хоть они и являются самыми недорогими на рынке, приобретать такие тренажеры все же не рекомендуется.
• Эллипсоиды с магнитным сопротивлением. Они работают за счет воздействия магнитов на маховик, что позволяет изменять нагрузку в любом диапазоне и осуществлять плавный ход без нагрузки на суставы. Регулировка нагрузки обычно осуществляется вручную. Такие эллипсоиды доступные по цене и достаточно популярны для домашнего использования. Чаще всего эллипсоиды с магнитным сопротивлением работают от батареек, питание необходимо лишь для монитора.
• Эллипсоиды с электромагнитным сопротивлением. Являются наиболее функциональным видом тренажера, поэтому лучше остановить свой выбор на нем. Нагрузка в таких эллипсоидах регулируется электроникой, в них обычно встроены готовые программы тренировок. Данные модели отличают повышенная плавность хода, высокая скорость вращения, большое количество настроек, малое трение и низкий уровень шума. Заниматься на таком тренажере удобно и эффективно, но и цена их чувствительно выше.

 

2.

РАЗМЕР МАХОВИКА

Маховик – это основная деталь тренажера, который обеспечивает непрерывное движение педалей во время занятий. Чем больше вес маховика, тем плавнее будет осуществляться движение, а значит нагрузка будет более эффективной и безопасной для суставов. На недорогих моделях эллипса с легким маховиком будет ощущаться небольшое замедление в верхней точке движения. В связи с этим вам нужно будет прилагаться дополнительное усилие, которое вредит суставам. Минимально рекомендуемый вес маховика считается 8 кг.

Но важно заметить, что обращать внимание только на вес маховика нельзя. Оценивать его функциональность можно только совместно с общей динамикой и элементами всего узла движении, что малодоступно обычному пользователю.

3. ЗАДНИЙ ИЛИ ПЕРЕДНИЙ ПРИВОД

В зависимости от расположения маховика бывают переднеприводные и заднеприводные эллипсоиды. Тренажеры с задним приводом считаются классическим вариантом, такие модели наиболее распространены. В них маховик и вся система сопротивления располагается позади атлета. Конструкция заднеприводных эллипсоидов очень удобна для практики бега с наклоненным вперед туловищем и тренировки техники лыжного хода.

Модели с передним приводом являются более поздней разработкой, такие тренажеры обычно имеют более высокую стоимость. В чем их преимущество? В переднеприводных моделях меньше расстояние между педалями (так называемый Q-фактор), поэтому ваше тело будет иметь эргономически правильное положение во время занятий. Это делает тренировку более качественной и эффективной, а также безопасной для суставов.

Сейчас продаются еще более современные модели с центральным расположением маховика, где расстояние между педалями минимально (стоимость таких моделей еще выше).

 

4. ДЛИНА ШАГА

Это еще одна важнейшая характеристика, на которую нужно обратить внимание при выборе эллипсоида. Для измерения длины шага нужно развести педали на максимальное расстояние и измерить длину от начала одной педали до начала второй педали. Наиболее комфортной и удобной считается длина шага 40 см. Такая длина шага позволяет задействовать большее количество мышц и проводить тренировку наболее качественно. Длина шага 50 см может быть неудобна людям с маленьким и средним ростом.

В недорогих моделях предлагается длина шага 30-35 см. С небольшим ростом такая длина шага в принципе будет удобна, но если ваш рост более 175 см, то обязательно выбирайте тренажер с длиной шага более 40 см. На рынке также встречаются модели, имеющие функцию регулировки длины шага.

 

5. ДАННЫЕ НА ДИСПЛЕЕ

С монитора намного удобнее контролировать нагрузку. При выборе эллиптического тренажера обратите внимание, какие именно показатели о проделанной тренировке отображаются на дисплее. Обычно вы можете проследить текущую скорость, расход калорий, пройденное расстояние, частоту вращения. Сейчас даже недорогие эллиптические тренажеры оснащены экраном, а более дорогие модели имеют даже цветной дисплей.

 

 

 

6. ДАТЧИКИ ПУЛЬСА

У недорогих моделей датчики пульса располагаются на ручках, но в этом случае измерения имеют большую погрешность, которая доходит иногда до 30%. В более дорогих моделях предлагаются сенсорные датчики пульса, передающие данные в компьютер путем беспроводных каналов. Но если у вас имеется в наличии пульсометр или фитнес-браслет, то этот параметр не является важным фактором при выборе орбитрека.

 

7. ВСТРОЕННЫЕ ПРОГРАММЫ

Очень удобно, когда эллиптический тренажер уже имеет готовые тренировочные программы, которым вам нужно будет следовать. Например, можно включить режим для эффективного сжигания жира или режим для тренировки сердца. Также обычно есть возможность создавать и сохранять свои собственные программы.

 

8. МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС

В основном эллипсоиды рассчитаны на максимальный вес 130-150 кг. Обязательно обратите внимание на точную цифру в описании тренажера. Оптимальным считается, если максимально допустимый вес будет на 15-20 кг выше, чем вес занимающегося человека.

 

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИСПОСОБЛЕНИЯ

Например, удобно, если тренажер имеет держатель для воды, подставку для книг, встроенную возможность проигрывать музыку, колесики для удобной транспортировки, компенсаторы неровности пола и другие приспособления. Также можно приобрести складной эллипсоид, который будет занимать меньше место в квартире.

 

Смотреть КАТАЛОГ эллиптических тренажеров

Лучший пульс для сжигания жира – Fitness Health

12 мая 2014 г.

Какое сердце лучше всего подходит для сжигания жира?

С начала семидесятых годов мониторы сердечного ритма использовались для контроля уровня наших упражнений и точного измерения интенсивности тренировок нашего тела. За это время многие люди использовали таблицы упражнений с частотой сердечных сокращений для руководства по сжиганию калорий. Это простые графики, которые показывают результаты наших уровней частоты сердечных сокращений. График дает вам простое руководство, чтобы показать, что вы увеличиваете при выполнении кардио-упражнений, поскольку вы можете видеть различную частоту сердечных сокращений для аэробных и жиросжигающих уровней интенсивности сердечного ритма.

На краткий обзор. Диаграмма быстро показывает нам лучшую частоту сердечных сокращений, которую нам нужно тренировать, чтобы сжигать больше жира. С тех пор, как мы использовали таблицу зон упражнений в качестве руководства, мы узнали, что наилучшая частота сердечных сокращений для сжигания жира — это зона сжигания жира  65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). В диаграмме сердечного ритма указано, что нам нужно непрерывно тренироваться в течение 30 минут в зоне сердечного ритма 60–70 %, чтобы более эффективно сжигать жир.

Эта зона является ориентиром для всех тренирующихся всех возрастов, но не является на 100% точной. Если вы хотите иметь более индивидуальный подход, вот формула для разработки вашей личной зоны сжигания жира.

Чтобы сжигать больше жира, вам сначала нужно определить правильный уровень сжигания жира с частотой сердечных сокращений. Определение наилучшей частоты сердечных сокращений для похудения. Для расчета выполните следующие действия. Для выполнения этих шагов вам понадобится калькулятор.

Шаг 1 

Первый минус ваш возраст от 220

• 220 — ваш возраст = MHR

Пример, Мэтту 33 года, ему нужно рассчитать свой личный МЧСС (максимальный пульс)

Пример Мэтта

220 — 33 = 187 MHR = 100% максимальная частота сердечных сокращений 187 0006

Как только у нас будет персональная МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений), мы должны сделать расчеты для процента упражнений сердечного ритма. Сюда;

• 90 % = ваша МЧСС x 0,9 = 90 % ваша личная частота сердечных сокращений при физической нагрузке
• 60 % = ваша МЧСС x 0,6 = 60 % вашей личной частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений

Пример Мэтта

• 90 % МЧСС = 187 x 0,9 = 168 — 90 %
• 65% МЧСС = 187 x 0,65 = 122 — 65%

Теперь у вас есть персональные проценты.

Большинство тренеров советуют для сжигания жира выполнять кардиоупражнения (например, бег, езда на велосипеде) в течение минут в диапазоне от 65 % до 75 % от вашего МЧСС. Почему? улучшит ли это количество сожженных калорий?

Недавнее исследование эффективного сжигания жира показывает, что люди, которые тренируются с интервалами высокой интенсивности (HIIT) в течение более короткого периода времени, в три раза успешнее сжигают жир, чем обычные кардиотренирующиеся, которые используют диаграмму зон сжигания жира в качестве ориентира.

В среднем при высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) сжигается на тридцать процентов больше калорий мужчины, которые регулярно тренируются между зоной сжигания жира 65-70%.

Между 60-70% максимальной частоты сердечных сокращений недостаточно! Профессионал по фитнесу скажет вам, что если вы хотите сжечь жир, вам нужно промокнуть, часто тренировки между зонами тренировки 60%-70% погружают вас в мир легкости, облегчая вам отставание от целевого расстояния. и закончить раньше.

Интервальная тренировка 

Если вы тренируетесь в спортзале, то на большинстве кардиотренажеров есть предварительно настроенная кнопка для интервальной тренировки.

Если вы тренируетесь на открытом воздухе, лучше всего использовать пульсометр, это проще и более индивидуально, вы можете быть уверены, что достигнете правильных уровней для тренировки по сжиганию жира. Это даст вам более точный лучший час для сжигания жира.

I интервальная тренировка с пульсометром

Сначала завершите работу с личным MHR, выполнив действия, указанные выше. Сделайте следующие расчеты и запишите их.

• 75 % МЧСС =
• 80% МЧСС =
• 85% МЧСС =

Когда у вас есть эти расчеты, вы можете начать. Убедитесь, что вы разогреваетесь и охлаждаетесь перед сеансами.

Пример запущенных сеансов

• 1-й сеанс — 75% 2 минуты — 80% 2 минуты — 85% 2 минуты — 80% 2 минуты — 85% — 1 минута — 75% 5 минут.
• 2-й сеанс — 75% 3 минуты — 80% 3 минуты — 85% 2 минуты — 80% 3 минуты — 85% — 1 минута — 75% 5 минут.
• 3-й сеанс — 75% 2 минуты — 85% 2 минуты — 75% 2 минуты — 85% 2 минуты — 75% — 2 минуты — 85% 2 минуты.

Вам необходимо адаптировать тренировку к своей физической форме. Если слишком легко завершить сеанс, вам нужно будет выполнить эту процедуру дважды или увеличить время. Самая важная основа для тренировок HIIT заключается в том, что вы постоянно меняете уровни. Каждая сессия должна быть разной.

Интервальная тренировка без пульсометра

Когда я тренируюсь с интервальной тренировкой, я часто использую деревья для измерения расстояния. Обычно я бегу от одного дерева к другому, а затем возвращаюсь к исходному месту. Обычно я повторяю это пять раз:

Первый спринт с интенсивностью 80 %

Второй спринт с интенсивностью 85 %,

Третий и четвертый с интенсивностью 95 %

Затем пятый спринт с интенсивностью 80 %

 Обычно расстояние 50-100 метров от дерева к дереву.

Другой способ сделать это — использовать часы, установить будильник на каждые 45 секунд и следовать этому методу.

• 45 секунд 65 % спринт
• 45 секунд 85% спринт
• отдых 1 минута ходьба
• Повторить х 8

 

Fitness Health не несет ответственности за какие-либо травмы, и мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед выполнением любых упражнений, эти упражнения не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением.

 

Вернуться к блогу

Отличный пост!

РозаДитила 12 августа 2019 г.

Отличный пост спасибо

Дженни 29 марта 2019

1 / из 3

Посмотреть все

Посмотреть все

Клиенты оценивают нас на 4,7/5 на основе 267 отзывов.

Все, что вам нужно знать о частоте сердечных сокращений для сжигания жира эффективный способ избавиться от жира.

Однако правда о сжигающей жир зоне сердечного ритма сильно отличается от того, во что вас заставили поверить.

Вот все, что вам нужно знать о частоте сердечных сокращений для сжигания жира.

Что такое зона сердечного ритма для сжигания жира?

Если вы когда-либо занимались кардиотренажерами или использовали фитнес-трекер, вы хорошо знакомы с зоной сердечного ритма для сжигания жира.

Зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира — это зона частоты сердечных сокращений, в которой ваше тело использует больше жира для выработки энергии (АТФ), чем углеводов.

Ваш пульс при сжигании жира составляет около 70% от вашего максимального пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца во время тренировки.

Зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира — не единственная измеряемая зона частоты сердечных сокращений. Другие зоны частоты сердечных сокращений:

• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя (минимальная)
• Умеренная частота сердечных сокращений (50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений)
• Целевая частота сердечных сокращений
• Максимальная частота сердечных сокращений

Как правило, умеренная и целевая зоны частоты сердечных сокращений определяются как проценты от максимальной частоты сердечных сокращений и тесно связаны с вашими аэробными и анаэробными порогами.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Например, максимальная частота сердечных сокращений 25-летнего человека составляет 220 минус 25, или 195 ударов в минуту.

Как работает зона сжигания жира

Когда вы тренируетесь в зоне частоты сердечных сокращений, сжигающей жир, ваше тело использует больше жировых отложений для получения энергии, чем углеводов (мышечного гликогена или сахара в крови). Теория состоит в том, что сжигание большего количества жира из топлива во время тренировки, чем выполнение того же упражнения с более высокой интенсивностью, приводит к более значительной потере жира.

Для сравнения, жир составляет до 85% калорий, сжигаемых во время отдыха. Этот процент снижается до ~ 70% при неторопливой ходьбе. Если вы переходите к бегу с умеренными усилиями («бегу трусцой»), жиры и углеводы обеспечивают энергию для упражнений примерно в соотношении 50/50. По мере того, как интенсивность продолжает расти, растет и процент углеводов, сжигаемых для производства АТФ.

Однако даже во время высокоинтенсивных упражнений часть энергии по-прежнему поступает из жировых отложений.

Итак, что все это означает с точки зрения потери жира?

Связь между частотой сердечных сокращений и потерей жира

В то время как многие гуру и влиятельные лица заставляют вас поверить в то, что тренировки в зоне сердечного ритма, сжигающей жир, являются «оптимальными» для потери жира , правда в том, что зона сердечного ритма не не важно.

Сжигание калорий имеет значение, чего можно достичь с помощью сочетания диетических изменений (т. е. ограничения калорий) и физических упражнений.

Человеческое тело невероятно способно видоизменяться и приспосабливаться ко всему, что вы бросаете.

Например, предположим, что у вас самая оптимальная работа, при которой вы тренируетесь в зоне сердечного ритма для сжигания жира на протяжении всей тренировки. Ну, угадайте что?

В остальное время суток ваше тело будет сжигать более значительный процент углеводов для получения энергии, даже во время отдыха!

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что вы сжигаете больше калорий в минуту при выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, чем при выполнении того же упражнения с более низкой интенсивностью.

Это особенно важно для тех, у кого мало времени на обучение.

Если у вас есть только 20-30 минут для упражнений в течение дня и вы хотите максимизировать количество сжигаемых калорий, то вам лучше после этого провести интенсивную тренировку.

Конечно, для получения энергии вы будете сжигать больше углеводов, чем жировых отложений. Тем не менее, конечным результатом является более значительное сжигание энергии, чем если бы вы тренировались с меньшей интенсивностью в течение той же продолжительности.

Помните, калории имеют значение в конце дня, а не количество калорий, сожженных из определенного макронутриента.

Если вы постоянно поддерживаете дефицит калорий, даже придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов и выполняя интенсивные упражнения (например, тренировки с отягощениями, круговые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на короткие дистанции и т. д.), вы все равно будете терять жировые отложения.

Зона сердечного ритма для сжигания жира бесполезна?

Не обязательно.

Если вы помешаны на данных и любите отслеживать и регистрировать все возможные показатели своего человеческого существования, то, конечно же, вы можете отслеживать, сколько времени в день вы проводите в зоне сжигания жира. Тем не менее, для среднего человека, стремящегося сбросить жировые отложения, нарастить мышечную массу и вести здоровый образ жизни без боли, отслеживание зоны сердечного ритма, сжигающей жир, не важно и не нужно.

Если вы хотите что-то отслеживать, более ценными будут несколько других показателей, например:

• Ежедневный белок
• Суточная норма калорий
• Ежедневные шаги
• Вес/подходы/повторения в тренировках с отягощениями
• Активные минуты
• Продолжительность различных стадий сна (быстрый сон, легкий сон, глубокий сон и т. д.)
• ЧСС в покое
• Изменчивость сердечного ритма

Какие упражнения следует выполнять, чтобы избавиться от жира?

Хотите узнать еще один «грязный» секрет, о котором вам не расскажут большинство тренеров, гуру и инфлюенсеров?

На самом деле вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть.

Помните, что для похудения необходим дефицит калорий. Этого можно достичь, ведя активный образ жизни (двигаясь в течение дня) и уменьшая потребление калорий.

Причина, по которой физические упражнения рекомендуются наряду с ограничением калорий, заключается в том, что они наиболее «оптимальны».

Упражнения увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (общий ежедневный расход энергии — TDEE), а это означает, что вы можете потреблять больше калорий по сравнению с тем, чтобы не заниматься спортом, но при этом иметь дефицит (и, таким образом, терять вес).

Регулярные физические упражнения также ускоряют обмен веществ, улучшают настроение, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунную функцию, улучшают сон и повышают чувствительность к инсулину.

Некоторые виды упражнений (тренировки с отягощениями, HIIT и т. д.) также помогают нарастить мышечную массу и силу, а также предотвратить разрушение мышц, которое может произойти, когда вы придерживаетесь диеты для похудения.

Что касается «лучших» упражнений для похудения, то их не существует. Выбирайте те виды упражнений, которые вам нравятся и которые мотивируют вас появляться каждую неделю и выполнять работу.

Для некоторых это может означать обычную ходьбу в течение дня. Для других это может быть сочетание тренировок с отягощениями и традиционного «кардио».

И все же, для других, это может быть сочетание тренировок, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки, ходьбу, сжигающие жир тренировки с частотой сердечных сокращений и тренировки с отягощениями.

Скорректируйте программу тренировок в соответствии со своим образом жизни, предпочтениями и целями и не беспокойтесь о том, находитесь ли вы в зоне сердечного ритма для сжигания жира или нет.

Добавки для снижения веса

Каждый раз, когда поднимается вопрос о похудении, неизменно возникают вопросы о том, могут ли добавки помочь.

Правда в том, что добавки могут способствовать потере жира. Проблема в том, что большинство людей ожидают, что добавки сделают всю работу, и они могут продолжать жить своей жизнью (что обычно означает есть все, что они хотят, и время от времени заниматься спортом).

Полезность и эффективность пищевых добавок значительно повышаются в сочетании с диетой и физическими упражнениями.

Если у вас уже есть компоненты диеты и физических упражнений в вашем плане по снижению веса, и вы хотите еще больше способствовать снижению веса, вот несколько вариантов: средней части тела (что составляет большую часть населения, посещающего тренажерный зал), Steel Core® — это наша добавка для сжигания жира без стимуляторов, разработанная для мобилизации жира, улучшения метаболизма и увеличения сжигания калорий.

Измельченная сталь®

Для тех, кто хочет ускорить процесс похудения, обратите внимание на нашу термогенную жиросжигающую добавку премиум-класса — Shredded Steel®.

Shredded Steel® представляет собой точную комбинацию ингредиентов, подтвержденных исследованиями, которые стимулируют сжигание жира, повышают уровень энергии, улучшают умственную концентрацию и ясность, а также подавляют аппетит.