Турник и брусья на массу программа тренировок: тренировки на турнике и брусьях

Содержание

Как провести тренировки на турнике и брусьях на массу :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Можно ли набрать массу, тренируясь на турнике?

С тем, как «набрать» мышц с силовыми тренировками, все относительно понятно. Но возможно ли поработать на массу, занимаясь не с гантелями и штангами, а на турнике и брусьях? «Да, конечно, — утверждает Максим Оборинмастер-тренер X-Fit в России. — Однако для этого понадобится определенный режим. Это правильная периодичность нагрузок, хорошее восстановление, питание и принципы физической работы для наращивания мышечной массы».

То есть одних только подтягиваний раз в неделю будет недостаточно: придется составить программу тренировок на турнике на массу, перестроить питание для набора мышц, качественно отдыхать и настроиться на продолжительную работу. Рацион здесь играет очень важную роль. «Невозможно наращивать мышечную ткань в условиях дефицита энергии и питательных веществ. Организму нужен строительный материал и «топливо», на котором ему придется совершать огромное количество работы. Следовательно нужен профицит белков и углеводов», — говорит Максим Оборин. Не забывайте и об особенностях телосложения, 

которые также влияют на скорость набора массы.

Тренировки на турнике для набора мышечной массы: о чем надо помнить?

Правильно  оцените свой уровень подготовки. «Для результативных тренировок важно определиться с исходной точкой, — объясняет Максим Оборин. — Умеете ли вы качественно подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев? Если техника оставляет желать лучшего, переходите сначала на упрощенный вариант упражнений. Например, горизонтальные подтягивания на низкой перекладине или используйте резиновый амортизатор».

Не забывайте про разминку и заминку. Чтобы избежать травм (растяжений, вывихов), важно перед началом занятия хорошо проработать основные суставы тела и сделать мышцы эластичными. На заминке ваша задача — потянуть основные группы мышц (особенно плечевой пояс), чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Корректно выстраивайте план своей тренировки. «Работа на массу должна быть интенсивной. Поэтому помните об адекватных временных рамках, чтобы организм не истощался. Оптимально тренироваться в течение 45-60 минут, — говорит Максим Оборин. — Классически каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода по 25-30 секунд в среднем или быстром темпе. Как правило, в результате получается 8-12 повторов, иногда больше. Отдых между подходами — около 1 минуты. Если для вас это достаточно легко (при условии идеальной техники), можете добавить дополнительный груз, например, утяжелители на голени».

Программа тренировок на брусьях на массу: какие упражнения выбрать

Классикой подобных занятий считают подтягивания и отжимания. «И дальше используем их различные вариации. Например, подтягивания средним хватом, узким, обратным, параллельным и даже на одной руке. Тренировка станет намного разнообразнее и функциональнее, а следовательно эффективнее, если подключить дополнительное оборудование. Например, петли TRX или резиновые амортизаторы», — рассказывает Максим Оборин.

Периодичность тренировок зависит от интенсивности занятий и того, насколько быстро вы восстанавливаетесь. «В среднем, перерыв между занятиями должен быть 1-2 дня. Таким образом, допустимо проводить три, максимум четыре тренировки на массу в неделю. Чаще не стоит».

И старайтесь избегать ошибок в тренинге на брусьях. «Самая главная — это делать что-то неподготовленным! — говорит Максим Оборин. — Результативность ваших занятий ухудшат такие недочеты, как отсутствие хорошей разминки, отклонения в технике (она должна быть идеальной) и несоответствие выбранного упражнения вашим силовым возможностям. Обязательно определитесь со своей исходной точкой прежде, чем начнете заниматься на турниках и брусьях. Если самостоятельно это сделать не получается, обратитесь к тренеру-наставнику».

Мы попросили экспертов составить несколько вариантов программы упражнений на брусьях — для новичков и более опытных спортсменов. Не забудьте перед любым из этих занятий провести 

разминку, а по завершении — растяжку.

Тренировка на брусьях на массу: для новичков

Если прежде с турником и брусьями вы «не дружили», ваша первоочередная задача — не столько нарастить мышцы, сколько освоить технику выполнения подтягиваний и отжиманий с этими снарядами. А также развить координацию и базовую выносливость. Для этого подойдут простейшие упражнения с использованием брусьев и невысокого турника.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 10 повторов.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 

12-30 секунд. Выполните 10 повторов упражнения.

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности земли. Прижмите к ней пятки. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторитеВыполните 3 подхода по 30 повторов.  

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опустите корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 

3 подхода по 30 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.

Тренировка на брусьях на массу: для среднего уровня

Несколько привыкнув к занятиям на брусьях и освоив основные элементы (подтягивания и отжимания) хотя бы в упрощенных вариациях, можно переходить к чуть более усложненным упражнениям воркаута. Это подтягивания на одной руке, «Флажок», «Столбы» и пр. Для выполнения этих движений вам понадобится больше оборудования: не только брусья и турник, но и шведская стенка, и «рукоходы» (горизонтальная лестница), а также резиновый амортизатор.

Подтягивания широким хватом

Встаньте под горизонтальной лестницей («рукоходом»), возьмитесь за перекладины широким хватом. Выполните подтягивание, просунув голову  в промежуток между перекладинами слева, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (вис). Снова согните локти и подтянитесь вверх, на этот раз «вынырните» в промежуток между перекладинами справа. Вернитесь в исходное положение, снова согните локти, подтянитесь вверх и просуньте голову в центральный промежуток между перекладинами. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания для трицепсов

Встаньте лицом к шведской стенке, упритесь ладонями в одну из перекладин на уровне груди, выпрямите руки. Сгибая локти и прижимая их к телу, опустите корпус чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 

10 повторов упражнения. Затем выполните все то же самое, опираясь на перекладину чуть пониже. С каждой тренировкой пробуйте отжиматься от более низких перекладин шведской стенки.

Подтягивания на одной руке

Встаньте под горизонтальной лестницей. Закрепите на одной из перекладин резиновый амортизатор. Возьмитесь за него правой рукой. Левой рукой прямым хватом возьмитесь за перекладину (чуть левее, чем место крепления амортизатора). Сгибая локти, выполните подтягивания. Акцентируйте движение именно на левой руке, хват правой рукой за амортизатор нужен для удержания равновесия. Выполните 10 таких отжиманий и повторите все то же самое в другую сторону.

«Флажок»

Встаньте к шведской стенке правым боком. Возьмитесь руками за перекладины: правой ладонью (локоть прямой) возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за перекладину чуть выше уровня головы.   Поставьте опорную  (правую) ногу на носок в небольшом вытяжении и сделать замах свободной ногой. Работая мышцами корпуса, перенесите вес тела со стоп на руки и плавно поднимите ноги над полом, вытягивая корпус почти параллельно земле. Выполните 

3-4 таких движения и повторите все то же самое в другую сторону.

Стойка параллельно земле

Встаньте между параллельными брусьями, размесите руки на каждом из снарядов. Примите упор на брусьях и в динамике, работая мышцами пресса, спины, руки и ног, поднимите все тело назад до уровня параллели с брусьями и опустите его вниз. Это один повтор. Выполните 5-6 таких повторов. Затем постарайтесь задержаться в верхнем положении на 15-20 секунд.

Готовы усложнить тренировки? Попробуйте вот этот комплекс упражнений от Криса Херии, тренера, блогера, одного из идеологов калистеники (уличных тренировок на брусьях).

Используйте эти программы по своему усмотрению: их можно комбинировать или осваивать последовательно.

Тренировка на массу на турнике. Программа для наращивания мышечной массы на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

  • Бег трусцой;
  • Прыжки на скакалке;
  • Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • мышцы пресса;
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы предплечий;
  • брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

  • Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
  • Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
  • Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

Привет, друзья! Если вы начнете говорить с любым тренером из зала, то он настойчиво будет вас убеждать в том, что набрать мышечную массу без занятий на тренажерах и без серьезных отягощений нет ни единого шанса.

Более того, обязательно нужно идти в качалку и брать персональные тренировки, иначе так и умрете вы дрищом или жиробасом. Но мы же все понимаем, что это элемент маркетинга, а любой тренер тоже хочет кушать и зарабатывать. На самом же деле накачаться вполне можно самостоятельно, нужно только знать некоторые секреты и понимать, что и как следует делать.

Хотя, конечно, если рассматривать идеальный вариант, то тренажерный зал будет лидировать, потому что его основная цель и заключается в том, чтобы приводить тело в порядок.

Один из давно зарекомендовавших себя способов тренировок – это работа с собственным весом на турнике. Причем практиковали его еще наши дедушки и выглядели при этом отлично. Итак, сегодня, мои мощные друзья, мы будем разбираться в том, как набрать массу на турнике и брусьях. Турник можно назвать практически идеальным снарядом для прокачивания верхней части тела.

Как добиться увеличения мышечной массы на турнике?

Рост мышц возможен только в стрессовых ситуациях. То есть без разрушения их волокон не будет подходящих условий для восстановления и дальнейшего увеличения объемов.

Лучше всего этого помогает добиться работа с дополнительными отягощениями.

Естественно, новичкам они не требуются. Достаточно на первоначальном этапе научиться работать с собственным весом. Первым сигналом к тому, что можно внедрять в тренировочный процесс различные отягощения станет беспроблемное выполнение от 8 до 13 повторений.

Упражнения для набора мышечной массы не стоит делать каждый день. Вполне достаточно уделять таким тренировкам 3 раза в неделю с перерывом как минимум в сутки. То есть подходить к этому тренажеру вы будете каждый понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Кстати, что можно использовать в качестве дополнительного отягощения? Самый простой и логичный вариант – это рюкзак, в который вы можете положить любой груз начиная от кирпичей, и заканчивая книгами из домашней библиотеки. Если у вас имеются гантели или диски от штанги, их также можно закрепить на поясе с помощью специальных удерживающих устройств.

Еще одна рекомендация касается времени, которое вы проведете на тренировке. Не стоит висеть на турнике или на брусьях дольше часа. В обратном случае эффективность существенно понизится. Любой комплекс строится исходя из следующего принципа: начинают с больших групп мышц и заканчивают мелкими.

Первым делом стоит уделить внимание широчайшим мышцам спины, которые можно разглядеть как спереди, так и сзади.

Подбираем список упражнений на верхнюю часть тела

Самое лучшее упражнение в этом случае – это . При подобном хвате руки идут шире плеч, пальцы направлены от себя. Ноги целесообразно слегка подогнуть. Чтобы мышцы работали правильно лучше всего смотреть вверх. И очень плавно без лишних рывков начинаете притягивать тело вверх.

Во время максимального усилия выдыхаем, в фазе расслабления вдыхаем. В верхней точке подбородок находится над перекладиной. Делаем такие подтягивания около 10 раз. Вы должны продержаться в таком режиме в течение трех подходов и постараться добиться полного отказа мышц. Чтобы увеличить мышечную массу перерывы между подходами делают достаточно длительными, около 2 или даже 3 минут. При коротком интервале идет работа на пампинг.

Часто на спортивных площадках можно найти турники с разным уровнем высоты. Если вы видите перед собой невысокую перекладину: примерно на уровне груди или даже чуть ниже, в этом случае можно попробовать сделать отжимания.

Здесь также потребуется взяться широким хватом, поджать коленки. Подпрыгиваете и удерживайте корпус на вытянутых руках. Это исходное положение, а в нижней позиции вам необходимо согнуть локти до прямого угла и снова распрямить тело. То же самое упражнение вполне реально выполнить и на брусьях, схватившись за две параллельные перекладины. Поджимаем ноги и делаем около 10 повторов.

Если вы наклонитесь слегка вперед, то вектор в этом случае сместится на грудные мышцы, что также весьма полезно для прокачки верхней части тела. Слишком глубоко отжиматься нельзя.

Это объясняется тем, что при использовании дополнительного отягощения серьезно возрастет нагрузка на ваши плечевые суставы. А это чревато травмированием. При правильном подходе к такому упражнению ваша грудь будет просто гореть и требовать пощады.

Не забудьте, что и в этом случае вам нужен достаточно длительный перерыв между сетами, около 2- 3 минут.

Проработать бицепсы помогут специфические подтягивания узким хватом. Ладони должны буквально соприкасаться друг с другом, но при этом локти не отводим в сторону, они параллельны и также практически прижаты один к другому. Отклоняться назад нельзя. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка распределялась только на ваши бицепсы.

Более простым вариантом проработки бицепса будет подтягивание на низкой перекладине. В этом положении ноги лежат у вас на земле. Поставьте их так, чтобы в районе пяток был хороший упор. Также беремся узким хватом, сводим локти и притягиваем тело к брусу. Можете сделать этот вариант в качестве разминочного или разогревающего, и закончить вышеуказанным упражнением на бицепс.

Теперь переходим к прокачке трицепса, то есть той самой мышцы, которая формирует основной объем вашей руки. Для этого нужна самая низкая перекладина, которая находится на расстоянии примерно 30-40 сантиметров от земли. Беретесь средним прямым хватом, ладони развернуты от себя. Спина прямая, поясница слегка прогнута.

Локти ни в коем случае нельзя разводить в стороны, стараемся их максимально прижимать к себе. Вы должны почувствовать, как работают ваши трицепсы. Если с низкой перекладины делать это очень тяжело, то попробуйте опираться на более высокую.

Это, кстати, отличный «трамплин» для прогресса в ваших тренировках.

Конечно, для любого мужчины важно, чтобы у него были широкие плечи. За красоту этой части тела у нас отвечают такие мышцы, как дельты. Чтобы сделать их крепкими и рельефными турник нам не понадобится. Зато отлично можно поработать с тем отягощением, которое вы взяли с собой.

Идеальным вариантом в этом случае будет рюкзак. Его необходимо повесить на предплечье одной руки. Ноги разводим шире плеч, вторая рука для сохранения равновесия размещается на поясе.

Теперь той рукой, в которой у вас находится рюкзак, нужно сделать отведение в сторону, сама она при этом немного согнута. Локоть при этом не просто отводится вбок, но и располагается примерно на 2 сантиметра выше, чем кулак.

В обратном случае у вас не будут задействованы целевые мышцы. Вместо рюкзака вполне можно использовать гантель или эспандер. И также помним о том, что работаем на 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

Тренируем ноги

Следующее упражнение называется «Приседания спартанцев». Многие смеются над воркаутерами, напирая на то, что развит у них обычно только корпус, а вот ноги остаются тонкими и не пропорциональными в сравнении с остальным телом.

И действительно, без прокачивания ваших квадр, бицепса бедра, икроножных мышц и других невозможно выглядеть по-настоящему гармонично.

Для приседания спартанца вам потребуется опора, на которую вы будете опираться рукой. Нога со стороны руки, которой мы держимся за перекладину, также будет опорной. Вторую ногу подгибаем под себя.

Вы должны фактически присесть на одной ноге, сохраняя равновесие. Когда достигнете определенного мастерства, выполнять эту нагрузку можно, не удерживая себя рукой. После того как вы нагрузили одну сторону тела, не забудьте и про вторую половину.

Когда опускаетесь, при этом можно слегка выводить грудь вперед и вниз. Я вас уверяю, что это очень мощное упражнение для проработки ног и ягодичных мышц.

Здесь очень важно делать полноценные скручивания, чтобы загрузить все мышцы пресса.

Начинаем с подъема согнутых ног, когда сумеете выполнять их без проблем от 10 до 15 раз, переходите к следующему этапу.

В этом случае вы будете дотягиваться до перекладины прямыми ногами. Учтите, что мы не используем силу инерции, то есть не раскачиваемся. Работают именно мышцы пресса. Когда и это вы делаете без лишних усилий, тогда придется использовать дополнительные отягощения на ноги. Зато такое упражнение позволит вам добиться просто идеальных кубиков в районе пресса.

Если вы хотите по-настоящему прогрузить свой пресс, то обязательно заруливайте вот на этот ресурс :

Питание на массу

Качата! Хочу вам дать еще одно напутствие! Если вы хотите заполучить реальную массу, то вам не обойтись без смены плана питания. Что я имею в виду? Если вы по-прежнему продолжаете есть пельмени с майонезом, пропуская завтраки и накидываясь чебуреками перед сном, то не видать вам ни массы, ни рельефов.

Помним о том, что 70% в работе над красотой тела решает именно питание, и только оставшиеся проценты будут касаться плана тренировок.

Рацион должен быть сбалансированным, то есть включать полноценный набор белков, жиров и углеводов. Причем на белки стоит обращать особое внимание, потому что это – основной элемент для строительства наших мышц.

Оптимальное соотношение – два грамма чистого белка на килограмм веса. Нельзя забывать и про углеводы, но они должны быть медленными, то есть такими, на переработку которых ваш организм будет тратить много энергии и при этом не повышать серьезно уровень инсулина в крови, который в конечном итоге отвечает за возникновение чувства голода.

Списки медленных углеводов можно отыскать на специализированных сайтах.

Некоторые рекомендации касаются и жиров. Постарайтесь отказаться от большого количества животных жиров. Отдавайте предпочтение либо растительным, либо сложным, типа Омега-3 или Омега-6, которые содержатся в морепродуктах или льняном масле.

Корректируя рацион помните про еще один момент: соблюдайте питьевой режим. Вода помогает регулировать многие важные метаболические процессы в организме и отвечает за множество других процессов.

Вкратце это все на сегодня относительно вопроса, как набрать мышечную массу на турниках. Желаю вам постоянно меняться, ведь кто не меняется – тот не идет вперед.

С нетерпением жду вас снова. Давайте развиваться вместе!

Сегодня мы рассмотрим упражнения на турнике на массу и их преимущества. Работа с собственным весом всегда менее травмоопасна, по сравнению с использованием спортивных тренажеров и снарядов. Кроме того, подтягивания подходят каждому человеку, даже неподготовленному новичку, для которого пока что — пока только в планах.

Как набрать массу, занимаясь на турнике?

Для многих спортсменов, занимающихся на турниках, набор массы является сложной задачей. Нужно выполнять специальные упражнения на турнике для мышечной массы, так как обычные развивают силу и выносливость. Дополнительно нужно изменить программу тренировок и рацион питания.

Необходимо разобраться с выполнением и другим дополнительным весом, так как без него упражнения на турнике для массы будут неэффективными.

Использовать можете рюкзак с тяжелыми предметами или самодельный жилет с карманами, наполненными песком. Многое зависит от финансовых возможностей и сообразительности.

С рационом питания и отдыхом все сложнее. Если вы будете качественно тренироваться на турнике, но плохо кушать и мало отдыхать, массу вы не нарастите. Углубляться в тему не будем, но отметим, что питаться нужно хорошо и желательно до пяти-шести раз, делая упор на углеводную и белковую пищу. Для лучшего эффекта стоит обратить внимание на специальное спортивное питание. — тема для отдельного разговора

Лучшие движения

Что касается упражнений на турнике для набора мышечной массы, здесь все просто: лучшими считаются подтягивания узким и широким хватом. В обоих случаях задействуются все мышцы, но одни работают больше, а другие меньше. Подтягиваясь узким хватом, больше нагружаются руки, а широкий хват смещает нагрузку на спинные мышцы. Второй вариант считается классическим, так как лучше прорабатывает спину — отдавайте ему предпочтение.

Существуют и другие базовые упражнения на турнике и брусьях на массу, но не следует распыляться и тратить энергию. Остановитесь на подтягиваниях широким хватом и классических отжиманиях на брусьях. Последние хорошо прорабатывают грудь и трицепс, делая телосложение еще крепче.

Можете испробовать нижний хват, чтобы сместить нагрузку на бицепс, но спинные мышцы тоже будут неплохо работать. На нашем сайте вы найдете и другие упражнения на турнике для спины, которые помогут эффективно прокачать широчайшие и трапеции.

Как составить программу для набора массы на турнике?

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для набора массы может быть разным — вариантов множество. Приведем один из вариантов четырехдневной программы, от которого можете отталкиваться и составлять новые программы:

  1. В первый день подтягиваемся с весом. Цепляем ремень с весом на пояс и фиксируем блины ногами. подтягиваемся широким хватом, медленно опускаясь вниз. Делайте 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Далее можно сделать несколько подходов на брусьях.
  2. Второй день — подтягивания узким хватом. Следите, чтобы локти располагались параллельно, а не расходились в стороны. Второе упражнение — подтягивания широким хватом за голову. Поднимайтесь до тех пор, когда уши сравняются с перекладиной. Спину держите ровно и делайте все плавно. Оба движения — по 3-4 подхода 8 повторов.
  3. Подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях. Старайтесь подниматься до уровня грузи и фиксировать торс в верхней точке на несколько секунд (3 подхода по максимуму). Следующее упражнение — отжимания на брусьях.
  4. Поочередные подтягивания на одной руке. Упражнение дается не сразу, поэтому если оно не получается, просто выполняйте обычные подтягивания.

Комплекс упражнений на турнике на массу: видео

Составляя комплекс упражнений на турнике и брусьях для набора массы, рекомендуем чередовать упражнения, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела. Главный принцип — выполнять по несколько подходов с небольшим числом повторений — не более восьми.

Позволяет нарастить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения — основа успеха

Вопрос о том, правильно, находит отражение в технике:

  1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
  2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только рук и спины.
  3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
  4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
  5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

  1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
  2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
  3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Пояс верности. Набираем массу с помощью ремня с цепью для отягощений

В эпоху тренажеров пояс для подвеса отягощений ушел на периферию силового тренинга, и зря! Он пособен увеличить мышечную массу атлета быстрее и лучше, чем большинство хитроумных приспособлений для «кача».

Как заниматься, прогрессировать и увеличивать мышечную массу с помощью пояса с цепью – рассказывает «Советский спорт Life&Style».

Для чего нужен пояс с цепью для отягощений

Ремень нужен для подвеса дополнительных отягощений в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Подтягивания – залог мускулистой широкой спины, сильного кора, бицепсов. Шварценеггер называл их лучшим из существующих упражнений. Отжимания на брусьях построят вам широкую грудь, массивные плечи и трицепсы. Джон Маккаллум, атлет и автор статей о силовом тренинге, считал это упражнение более эффективным, чем жим лежа и всевозможные сгибания на трицепс.

В потенциале этих двух упражнений достаточно, чтобы накачать мускулистое тело (не считая ног). Однако этого не сделать без дополнительных отягощений. Вы можете подтягиваться по 30-40 раз без веса, но мускулы не будут расти. Стресса от подтягиваний с собственным весом будет слишком мало, чтобы дать толчок к росту мышц. Аналогичная ситуация – с отжиманиями на брусьях. Без дополнительных весов эффективное упражнение станет малоэффективным.

Пять лучших Youtube-каналов о натуральном тренинге

Как работает ремень для подвеса отягощений

Кожаный или синтетический ремень снабжен цепью, которая застегивается на карабин. На цепь можно подвесить блины от гантелей и штанги, гири, другие отягощения – например, 5-10-литровую пластиковую канистру с водой.

Прогрессия рабочих весов – один из главных залогов в росте мышечной массы. С помощью пояса с цепью увеличивать веса можно бесконечно: до тех пор, пока прогресс в силовом тренинге не упрется в ваш генетический потолок.

Когда переходить к тренингу с поясом для подвеса отягощений

Начинать использовать пояс для подвеса отягощений имеет смысл, если вы:

— можете подтянуться 15-20 раз с весом собственного тела, в строгом стиле, без раскачки в трех-четырех подходах;

— можете отжаться на брусьях 20-30 раз с весом собственного тела, с глубоким опусканием корпуса, без раскачки в трех-четырех подходах.

Если вы пока не в силах выполнить описанное количество повторов и подходов – подтягивайтесь и отжимайтесь без отягощений. Выполнили «норму»? Берите пояс и вешайте дополнительный груз.

Большинство источников о силовом тренинге сходятся в одном: лучше всего на гипертрофию мышц работают подходы упражнений в диапазоне 8-12 повторов. Как только вы смогли выполнить 10-12 чистых повторов с дополнительным весом во всех рабочих подходах – увеличивайте его.

Насколько увеличивать вес в подтягиваниях и отжиманиях с поясом

Ваше первое отягощение на поясе в подтягиваниях должно быть в диапазоне 5-10 кг (больше вешать не нужно, нагрузку наращивают постепенно). Первое отягощение в отжиманиях на брусьях – 8-15 кг. Если вы можете выполнить с весом менее пяти повторов, снизьте его.

Оптимальная прогрессия в весах – 2,5-5 кг. Если такая прибавка дается тяжело, снизьте ее до 2-1 кг. Не прибавляйте новый вес на поясе, пока не сможете выполнить заданное количество повторов и подходов.

Мистер-синтол. Как блогер Кирилл Терешин накачал руки в 60 сантиметров

Программа тренировок с поясом для отягощений

Эта короткая программа на набор массы подойдет тем, у кого мало времени на спортзал и под рукой только минимум оборудования. В рамках программы у вас будет три тренировки в неделю. Между тренировками делайте один-два дня отдыха (их можно посвятить кардионагрузкам – легким пробежкам 25-40 минут на «жиросжигающем» пульсе 115-130 ударов).

Тренировка 1

Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.

Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов (в этом упражнении обычно берут более тяжелый дополнительный стартовый вес).

Подтягивания узким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 5 подходов, 8-12 повторов.

Подъем ног к турнику в висе – 4 подхода, каждый на максимум.

Тренировка 2

Круговая тренировка. Сделайте пять раундов за максимальное время: каждый раунд – 20 обычных подтягиваний, 30 отжиманий от пола, 40 скручиваний на пресс, 50 воздушных приседаний. Старайтесь делать упражнения без перерыва на отдых.

Отдых 3-4 минуты. Затем: выпады с дополнительным отягощением (держите в руках блин от штанги или гантели) – 4 подхода, 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания с выпрыгиванием с дополнительным отягощением (вес в руках) – 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в коленях на пресс с опорой на брусья – 4 подхода, каждый на максимум.

Тренировка 3

Повтор первой тренировки. Один раз в 3-4 недели делайте в этот день силовую тренировку: добавляйте вес на поясе для отягощений и делайте все упражнения в низком количестве повторов – 5-6.

Если чувствуете усталость и боль в мышцах после первых двух тренировок, делайте все упражнения без дополнительного веса на максимум повторов.

Как заниматься с поясом для отягощений, когда больше нельзя добавлять вес

Рано или поздно вы придете к «плато» — моменту, когда взять новый вес в подтягиваниях не получится. Что делать в этом случае? Возьмите неделю паузы от тренировок. Это время можно посвятить бегу или кроссфит-тренировкам (без весов, с упором на жиросжигающие упражнения – берпи, «скалолазы», прыжки, скручивания). После паузы вернитесь к программе, но начните заниматься с весов примерно на 25-30% меньше тех, на которых вы закончили. Постепенно повышайте веса и в конце нового цикла постарайтесь «пробить» максимальный вес. Если это вновь не удалось, пришло время менять программу.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Программы тренировок — подтягивание на турнике, турник брусья, упражнения на турнике, отжимания

Категории раздела

 

Главная » Программы тренировок
И так давайте снова поговорим о циклировании (чередовании нагрузок). Полагаю для каждого, эта примитивная информация будет бесценна, так как многие из Вас уже неоднократно сталкивались с такими явлениями как хроническая перетренированность, снижение результатов, да и в целом с общим снижением функциональных возможностей организма!

В этой маленькой главе, снова пойдет речь о «тяжелых» и «легких» тренировках.

Что такое тяжелая и легкая тренировки?

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки.

Но …

Речь будет идти не о снижении количества подтягиваний за один подход (как было раньше), а о сокращении количества подходов за одну тренировку!

Давайте разберем это на простом примере (я буду использовать три базовых упражнения). Наша программа (точнее цикл) будет состоять из трех микроциклов (микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий): 

Первый микроцикл (первая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов 
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода 
3. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода

Второй микроцикл (вторая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода 
2. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов 
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 3 подхода

Третий микроцикл (третья неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода 
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода 
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 6 подходов


Пришло время написать о новой программе (тренировке), которая предназначена для тех, кто набрал мышечную массу и решил ее оформить – подсушиться. Также эта методика подойдет для людей имеющих проблемы с лишним весом.

Для примера я хочу взять три стандартных базовых упражнения: подтягивания пронированным хватом, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания супинированным хватом. Также сюда можно добавить упражнение для ног и упражнение для брюшного пресса.

Давайте их пронумеруем, и посмотрим что вышло:

1. Подтягивания пронированным хватом 
2. Отжимания на параллельных брусьях 
3. Подтягивания супинированным хватом 
4. Упражнение для ног 
5. Упражнение для брюшного пресса

Получилась программа из пяти упражнений, которые Вы должны будете сделать за одну тренировку! Не одно, не два и даже не три, а целых ПЯТЬ! Благодаря этой ПЯТЕРКЕ Вы сможете тренировать аэробную функцию – выносливость. А выносливость (как мы уже с Вами знаем) – это рельеф. Рельеф – стоп лишнему весу.

Сколько подходов и повторений?

В самом начале предлагаю делать по одному подходу в каждом упражнении. Количество повторений зависит от уровня и степени Вашей физической подготовки. Если Вы обладаете достаточной силовой выносливостью, пускай цифра 15 будет для вас конечной точкой.

Частота тренировок?

Наш цикл будет состоять из двух тренировок – «тяжелой» в начале цикла, и «легкой» в конце.


Данная программа предназначена для тех, кто уже сумел добиться больших результатов, а также набрал определенную мышечную массу. Для тех, кто уже готов тренироваться разнообразно.

Итак, давайте возьмем семидневный цикл (неделю) и впишем в нее свою программу тренировок.

Сие будет выглядеть так:

8. Турник, Брусья и Отжимания от пола. Программа №8

Понедельник:

1. Подтягивания широким хватом за голову 
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 
4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом

Среда:

1. Отжимания на параллельных брусьях 
2. Отжимания от пола широким хватом 
2. Отжимания от пола средним хватом 
3. Отжимания от пола узким хватом

Пятница:

1. Подтягивание средним обратным хватом 
2. Подтягивание узким обратным хватом


Данная программа предназначена для тех, кто уже имеет за плечами немалый опыт в уличном фитнесе, и планирует в один день делать не одно упражнение, а два и более.

Итак, давайте возьмем семидневный цикл (неделю) и впишем в нее свою программу тренировок. 

Сие будет выглядеть так:

Вариант 1

Понедельник

1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Отжимание от пола 

Пятница

1. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Вариант 2

Понедельник

1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Пятница

1. Отжимание от пола
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

В этой программе я предлагаю делать суперсеты.


Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы).
 
На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.
 
Активируемые мышцы
 
Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.
 
Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.
  
Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.


Программа 6 | Турник | Брусья | Отжимания от пола Программа | Сила, масса и силовая выносливость

Мне часто задают вопрос: «Как в программу включить отжимания от пола?»

Как правило отжиматься от пола может каждый, даже тот, кто не умеет подтягиваться на перекладине или отжиматься от параллельных брусьев. На начальных этапах стоит сосредоточиться именно на проблемных зонах, подготовить свой организм к более интенсивным тренировкам, и попытаться выровнять результаты в трех базовых упражнениях – в подтягиваниях пронированным (прямым) хватом, супинированным (обратным) хватом, в отжиманиях от параллельных брусьев. Лишь только после того, как вы можете проводить интенсивные тренировки, в программу можно включать отжимания от пола. То есть вместо трех упражнений, делать уже четыре базовых упражнения.

И так наша программа будет выглядеть таким образом:

1. Отжимания на параллельных брусьях

2. Подтягивания пронированным (прямым) хватом

3. Отжимания от пола

4. Подтягивания супинированным (обратным) хватом

Данная схема построена следующим образом:

В первый день Вы будете нагружать грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Во второй день будут работать мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

В третий день грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

И в четвертый день сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Сколько отдыхать между тренировками?

В данной ситуации лучше всего использовать интуитивный подход. Количество дней отдыха между тренировками может колебаться от одного дня до трех! Все сугубо по самочувствию – если готовы к следующей тренировке, то вперед на площадку!

Сколько подходов и повторений?

Вам нужно определиться с тем, какую функцию Вы будете тренировать! Если это сила и масса, то нужно делать 3-6 подходов по 5-8 повторений. Если же Вы хотите тренировать выносливость, то 3-6 подходов по 8-15 повторений.

В данной ситуации я не пытаюсь предлагать что либо, так как Вы уже должны иметь достаточный опыт и знания, с помощью которых сами решите что и как Вам делать!

Примечание: отжиматься от пола лучше всего используя грудной стиль – руки чуть шире плеч, локти разводятся в стороны.


Copyright //turnik.3dn.ru — программы тренировок на турнике и брусьях | турник | брусья | отжимания © 2021

Статистика


Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

программа и упражнения для начинающих

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

  1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей мы уже достаточно много времени уделили этому . Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение) .

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :

  • Верхний (прямой/нормальный, 1 ) ;
  • Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2 ) ;
  • Разноименный (3 ) .

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

  • Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1 ) ;
  • Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2 ) ;
  • Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3 ) .

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

  • Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1 ) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
  • За голову (перекладина касается шеи, 2 ) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

  • “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
  • С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх) ;
  • С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

  • Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
  • Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко:)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах) . Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике -как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы) . Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою . Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания) , взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса) . Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее) . Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним) . Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки) , подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса) . Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку) , подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь:). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии:) , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп) , и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию комплекс,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и новички

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.


Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа упражнений подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. : 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. : 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

Программа тренировок на турнике — Beastaesthetics

Занятия активными видами спорта, телостроение, фитнес в последнее время набирают все большей популярности, как среди молодежи, так и зрелых людей. Заниматься можно дома, в тренажерном зале или на спортивных площадках недалеко от дома. Какой бы тип тренировок не был выбран, начинающим спортсменам важно помнить о том, что добиться результатов можно упорным трудом, регулярными тренировками и правильным выполнением техники упражнений.

Основная проблема большинства новичков, которые приходят на уличные турники, заключается в абсолютном незнании того, что нужно делать для достижения результата.

Можно ли накачаться на турнике? Как накачаться на турнике? – на эти и многие другие вопросы ответит популярный YouTube фитнес-блогер — Archo Morris.

Базовые основы программ тренировок на турнике для начинающих

Популярность уличных турников, в первую очередь, обусловлена простотой и доступностью этих снарядов. Занимаясь по программе тренировок на турнике и брусьях можно быстро набрать мышечную массу, придать телу красивый рельеф, справиться с лишним весом, «прокачать» практически все группы мышц.

На турниках можно не только подтягиваться и отжиматься, существует много различных вариантов упражнений, в которых задействованы сразу несколько групп мышц. Какая группа мышц прорабатывается, во многом зависит от положения рук и расстояния между ними.

Например, чем ближе руки расположены друг к другу, тем большая нагрузка приходится на плечи, руки и грудь. Для упражнений на силу рекомендуется использовать обратный хват.

Простые правила, которым рекомендуется следовать во время занятий на турниках:

  • любая тренировка обязательно должна начинаться с разогревающей разминки, которая поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке;
  • все упражнения совершайте без резких движений, плавно, пытаясь прочувствовать каждую мышцу, на которую приходится нагрузка;
  • соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.

Так можно ли накачаться на турнике? – Можно. Главное, заниматься регулярно – 3-4 раза в неделю. Режим тренировок и нагрузку каждый рассчитывает сам, исходя из индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки.

Программы тренировок по подтягиваниям на турнике от Арчо Морриса

Программа тренировок на турнике для начинающих от Арчо Морриса – это отличный старт для начала занятий спортом. Программа рассчитана на тех, кто хочет начать заниматься, но не умеет подтягиваться, отжиматься или делает это очень плохо. Пройдя весь курс подготовки, каждый сможет стать полноценным атлетом и приступить к выполнению программы тренировок на турнике на массу для продвинутых. К каждой программе прилагается видео-инструкция с подробным описанием техники выполнения и схема правильного питания.

Тренировки на массу на турнике и брусьях: комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания

Как известно, залог роста мышечной массы — это здоровый сон, регулярные тренировки и, конечно же, правильное питание. Если вы хотите достичь отличных результатов, то вам необходимо научиться поддерживать баланс между всеми этими показателями.

Правильное питание

Рацион спортсмена должен состоять из правильно подобранного количества белка, жиров и углеводов. Если вы готовы набирать массу тела, то вы должны потреблять 30-35 % белков, 50-60 % углеводов и 10-20 % жиров. При этом обратите внимание на то, что количество потребляемых килокалорий должно быть на 10 % выше, чем то, которое требуется вашему организму обычно. Ведь тренировки на массу на турнике и брусьях требуют большого количества энергии.

Самый простой способ высчитать требуемую калорийность – умножить вес своего тела на 30. Например, имея вес 80 кг, умножаем 80 на 30 и получаем 2400 килокалорий. Это примерный показатель для человека, который не занимается тяжелым физическим трудом.

Итак, как мы уже поняли, количество килокалорий, содержащихся в пище, будет варьироваться в зависимости от поставленных перед вами целей. Если вы проводите тренировки на массу на турнике и брусьях – увеличивайте калорийность на 10 %, хотите сбросить вес – снижайте ее на 10 %. При расчетах все просто, сложнее становится, когда необходимо заставить себя соблюдать правильную диету. Но здесь все зависит только от силы вашей мотивации. Не пренебрегайте своим питанием, помимо тренировок на массу на турнике и брусьях, питание составляет значительный процент вашего будущего успеха или неудачи.

Рекомендуем вам выбрать белок животного происхождения, так как в нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, в то время как в растительном белке, в зависимости от вида продукта, содержатся лишь некоторые виды аминокислот. Таким образом, чтобы потреблять полноценный белок, потребуется совмещать несколько видов растительных продуктов. Самый лучший диетический продукт для спортсмена – это, конечно же, куриная грудка, она содержит большое количество животного белка при низком содержании жира.

Углеводы должны обязательно быть сложными, то есть при пищеварении не должны провоцировать резкий выброс инсулина в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, советуем присмотреться к гречневой крупе, бурому/дикому рису или рису басмати, а также к перловой крупе.

Тщательно следите за количеством потребляемого жира. Забудьте о майонезе, мороженном, и прочих продуктах, содержащих большое количество животного жира. Ваш выбор – растительные жиры, они вкусны и полезны. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты оливковым маслом, что никоим образом их не испортит. Ну а об остальном позаботится ваша программа тренировок. Турник, брусья и гантели должны стать вашими лучшими друзьями.

Виды отжиманий на брусьях

Выделяют два вида отжиманий на брусьях:

  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. При таких отжиманиях руки располагаются максимально узко. Положение на брусьях с прямыми руками будет нашей верхней точкой амплитуды. Выполнение упражнения производится посредством сгибания рук в локтях с наклоненным вперед корпусом. В момент, когда в локтях будут согнуты под углом в 90 градусов, следует остановиться – это наша нижняя точка амплитуды. Выполняя упражнение, прижмите руки к корпусу. Используя такую технику, вы обеспечите нагрузку всем трем головкам трицепса – длинной, латеральной и медиальной.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. Руки следует расположить широким хватом. Более того, при выполнении упражнения руки не прижимаются к корпусу, а напротив, разводятся в стороны. В остальном упражнение делается по той же технологии. Такая техника даст хорошую нагрузку вашей груди, а именно – нижней ее части.

Тренировочные принципы

  1. Не занимайтесь дольше 1 часа, иначе рискуете столкнуться с последствиями в виде перетренированности.
  2. Оптимальное количество занятий в неделю от 2-х до 4-х.
  3. Используйте определенную программу тренировок на массу. Турник и брусья требуют осознанного подхода, иначе результаты вас разочаруют.
  4. Чтобы не просто становиться сильнее, но и набирать мышечную массу, необходимо использовать дополнительный вес в своих упражнениях. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы за раз не могли сделать более 10-12 повторений одного упражнения. Как правило, в домашних условиях спортсмены используют рюкзаки, наполненные чем-нибудь металлическим. Обязательно фиксируйте вес рюкзака, для того чтобы в дальнейшем меняя его содержимое идти на увеличение веса, а не на снижение.
  5. Вы можете использовать в своих тренировках турник, брусья и гантели. Программу тренировок вы можете подстраивать под себя в зависимости от ваших физических возможностей.

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

  • Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох, при поднятии – выдох.
  • Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу, что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
  • Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса, снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы, но зато сбережет ваши суставы и связки.
  • Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев, первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время, когда ваши мышцы окрепнут, вы без проблем сможете перейти на брусья.

Упражнения на турнике для набора массы

Не менее важный ваш спутник в борьбе за идеальное тело — это любимый многими инструмент — турник. Его можно найти практически в любом дворе, а если его нет в вашем, то он точно есть в соседнем. Отжимания на турнике относятся к базовым упражнениям, так как задействуют более чем один сустав. То, какие мышцы задействуются больше других, зависит от используемого вида хвата.

Виды хвата при подтягивании на турнике

  • Прямой хват. Это классический хват, которому учат на школьных уроках физической культуры. Руки фиксируются на турнике ладонями от себя. Выполняя подтягивания, вы задействуете группы мышц: спины, бицепсы, трицепсы, предплечья и дельты.
  • Обратный хват. Такой хват более прост в исполнении, чем предыдущий. Для его правильного выполнения требуется зафиксировать руки на перекладине, ладонями к себе. Таким образом, вы сможете проработать бицепсы и мышцы спины.
  • Параллельный хват. При таком виде хвата одна рука располагается на турнике ладонью от себя, другая ладонью к себе. Этот вид хвата задействует, в основном, нижнюю часть широчайших мышц спины. А если делать полные подтягивания, прикасаясь подбородком к перекладине, в подтягиваниях будут активно участвовать и бицепсы.
  • Широкий хват. Подтягиваясь прямым широким хватом, вы отлично прорабатываете трапецию, верхнюю часть широчайших и круглые мышцы. При выполнении подтягиваний за голову включается нижняя часть широчайших мышц. Это отличное упражнение для набора мышечной массы на турнике. Используйте следующую технику: захватите турник шире ваших плеч, большой палец должен быть со стороны ладони, не обхватывайте им турник. Во время выполнения упражнения следите, чтобы между предплечьем и турником было 90 градусов. Поднимая корпус, касайтесь перекладины грудью.
  • Узкий хват. При прямом узком хвате вы прорабатываете низ широчайших, брахиалис и зубчатые передние мышцы. В то время как обратный хват позволит вам задействовать бицепсы. Техника выполнения упражнения: возьмитесь за турник; ладони должны почти прикасаться друг к другу; повисните на перекладине и прогните спину. Во избежание раскачивания туловища перекрестите ноги. Сгибая руки, старайтесь касаться подбородком турника. Двигаясь в обратном направлении, не делайте рывков, продолжайте разгибать руки до 180 градусов в локтях.
  • Средний хват. Данный вид хвата применяется, как и предыдущий, за исключением того, что руки располагаются на турнике на ширине плеч, а касаться перекладины вам следует верхней частью груди. Используя прямой средний хват, вы задействуете плечи, трицепсы, бицепсы, сгибатели предплечий и мышцы спины. При обратном хвате вы задействуете бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу

Благодаря тому, что занятия на брусьях и турнике являются полноценной заменой тренажерному залу, можно составить эффективную программу тренировок, которая приведет вас к отличным результатам. Спортсмены, использующие в своих тренировках турник и брусья, отличаются более рельефными, а также хорошо развитыми широчайшими мышцами спины.

Объем мышц, правда, меньше, чем у спортсменов, проводящих тренировки в тренажерном зале, но это связано с «дутостью» мышц бодибилдеров. Эффективность и сила мышц у любителей турника и брусьев значительно выше.

Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься 3 раза в неделю. В первую неделю вы занимаетесь на турнике, во вторую — на брусьях, плюс частично на турнике. Затем повторяете первую неделю, и так далее. Итак, наша программа на массу: турник, отжимания на брусьях.

Разминка

Обязательно выполняйте разминку перед выполнением основных упражнений, это защитит вас от травм и сделает набор массы на турнике и брусьях более заметным, ведь размятые мышцы могут брать на себя большую нагрузку. Можете вспомнить разминку, которую каждый из нас выполнял на уроках физической культуры. Разомните шею, руки, спину и ноги.

1-я неделя

  • Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько требуют ваши мышцы, но желательно, чтобы перерыв был не дольше 3-х минут. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Рывки снизят качество подтягиваний и уменьшат оказываемый эффект на ваши мышцы. Упражнение на пресс – «Лягушка». Виснем на турнике и подтягиваем колени к груди. Идеальное выполнение заключается в касании груди коленями.
  • Среда. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Затем делаем небольшой перерыв и переходим к следующему упражнению. Подъем с переворотом, 3 подхода с максимальным количеством повторений.
  • Пятница. Подтягивания прямым широким хватом – 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Напомним, что идеальное выполнение упражнения заключается в касании перекладины грудью. Небольшой перерыв. Подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову, 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.

2-я неделя

Во вторую неделю мы приступаем к занятиям на брусьях.

  • Понедельник. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 5 подходов с максимальным количеством повторений.
  • Среда. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. 5 подходов с максимальным количеством повторений.
  • Пятница. Делаем на турнике упражнение «выход силой». Невероятно сложное упражнение для новичков, поэтому оно будет единственным рекомендованным к выполнению в пятницу.

Показания

Самостоятельные занятия на турнике будут иметь для вас оздоравливающее действие, если у вас есть «легкие» заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Вис на турнике точно поможет вам, если у вас наблюдается умеренная дистрофия в межпозвоночных дисках.

Относительно более тяжелых заболеваний врачи делятся на два лагеря, одни горячо рекомендуют упражнения на турнике, другие же категорически не советуют их.

Противопоказания

Активные упражнения на турнике не рекомендованы для людей, имеющих следующие проблемы со здоровьем:

  • сердечно-сосудистые нарушения;
  • камни в почках или в желчном пузыре;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • восстановление после хирургического вмешательства.

Также не рекомендуем выполнять упражнения на турнике людям со сколиозом.

Причина кроется в неравномерной нагрузке на мышцы при выполнении упражнений, что может привести к плачевным последствиям. Ведь тренировки на вес на турнике и брусьях относятся к категории сложных упражнений.

Заключение

Мы очень рады, что вы ищете пути улучшить свое здоровье и вырастить красивые, сильные мышцы. Ведь в нашей жизни нет ничего более важного, чем крепкое здоровье. Желаем вам не сдаваться на полпути, активно заниматься спортом и прийти к желаемым результатам.

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

В этой статье мы расскажем, как быстро и эффективно накачать бицепсы на турнике и брусьях. Все упражнения будут от калистеники, т.е. работы со своим весом.

Как быстро и эффективно накачать бицепс на турнике и брусьях? Можно ли вообще накачать бицепс в уличных условиях, используя только собственный вес (художественная гимнастика)? Конечно, можно, и ребята из Bar-barians и Bartendaz тому подтверждение.Такое тело они сделали благодаря упорным тренировкам на улице, без посещения тренажерного зала, без штанги, гантелей и дополнительного оборудования. В этой статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения на бицепс на турнике и брусьях, выполняя только художественную гимнастику.

Бицепс делится на внутреннюю и внешнюю части (длинная и короткая головки), также его условно можно разделить на нижнюю и верхнюю части. У большинства спортсменов отстает низ двуглавого, это касается и тех, кто тренируется на турниках и брусьях, т.е.е. тренировка. Хотя потенциал развития рук кроется именно в генетике, темы не меньше, есть также упражнения, которые могут развить как низ, так и вершину бицепса. Для этого нужно тренировать брахиалис — мышцу, которая проходит непосредственно под двуглавой мышцей, именно она делает руку шире и выталкивает двуглавую мышцу наружу. Поэтому разделим все упражнения на три группы:

Выделение снизу;

Пиковое здание;

Общий вес

.

Но здесь нужно понимать, что все упражнения тренируют весь бицепс полностью, мы можем только подчеркнуть нагрузку на определенный участок.Следовательно, невозможно использовать один из двух пучков по отдельности, независимо от того, насколько сильной будет нервно-мышечная связь.

Как правильно тренировать бицепс? При тренировке рук (на первых порах) нужно постоянно думать о положении локтей. Когда вы задействуете один сустав (в нашем случае локтевой сустав) и исключите остальные группы мышц и суставы, тем самым вы добьетесь необходимого сокращения рабочей группы мышц. Помните, максимальную пользу от упражнений вы получите только в том случае, если будете совершать движение преимущественно за счет локтевого сустава, фиксируя при этом остальные вспомогательные суставы.В дальнейшем этот процесс контролировать не нужно, потому что мозг быстро и хорошо выстраивает нервно-мышечную связь.

Чем шире ручка, тем больше работает внутренняя балка; соответственно для проработки внешней части нужно брать узкий хват. При вытягивании локтей вперед внутренняя короткая балка также больше работает.

Лучшие упражнения на бицепс на турнике / перекладине Здесь акцентная нагрузка идет на нижнюю часть и плечевую мышцу. Движение необходимо выполнять исключительно за счет силы рук, исключая спину.Его также можно выполнять на невысоком турнике (для разнообразия), но плече-лучевая мышца украдет нагрузку. Чтобы в эксцентрической фазе было максимальное растяжение, нужно опускаться не по строгой вертикальной линии, а по наклонной.

Этот вариант позволяет сосредоточиться на нижней части бицепса. Изменяя угол наклона корпуса, вы можете изменять уровень нагрузки. Можно брать как обратный, так и прямой хват. В моем случае низкого турника рядом не было, поэтому показываемое мной упражнение не очень техничное.Чтобы было сложнее, следите за движением на обычном турнике (гефесто).

Упражнение с поясом — довольно сложный, но очень продуктивный вариант, за счет этого увеличивается нагрузка на двуглавую мышцу, а поддержка локтя снизу позволяет максимально изолировать. Это упражнение также можно выполнять двумя руками, чтобы облегчить нагрузку. Лучше конечно одной рукой, но с разными вариациями, например, опереться второй рукой для сопротивления (если нет ремня), или как в первом варианте с опорой на локоть (см. Фото).

Этот вариант позволяет нагружать ту же brachialis (плечевую мышцу), о которой многие даже не слышали. Она выталкивает банку и делает козырёк более выразительным. Кроме того, brachialis дает ширину кистей рук, в результате чего объем кистей увеличивается. Примеряйте каждую новую тренировку рук, включайте упражнения с параллельным (нейтральным) хватом.

Отрицательные подтягивания — довольно сложное базовое упражнение, требующее большой силы рук. Здесь самое сложное — медленно и бесконтрольно упасть на одну руку.Это движение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Не пугайтесь, если сначала вы не сможете сделать это ни разу, со временем ваши мышцы окрепнут, и вы освоите это движение.

Самое эффективное упражнение для наращивания общей массы бицепсов на улице. Более того, это более эффективно, чем 90% всех упражнений на бицепс, которые существуют в тренажерном зале. Если брать во внимание популярный подъем штанги на бицепс, то даже их нельзя отнести к числу базовых движений просто потому, что движение происходит за счет одного сустава.Выполняйте подтягивания плавно за счет бицепса, не помогая себе остальными мышцами. Сгибание можно производить с лентой или без нее, помогая второй рукой. Для достижения наилучшего эффекта подтягивания следует выполнять на каждой новой тренировке разным хватом.

Оттягивание назад — самое базовое упражнение на бицепс. Практически все упражнения, которые делает большинство людей на бицепс, изолированы, то есть работает только один сустав. Этот вариант является базовым из-за того, что в нем работает несколько суставов. Когда мы используем прямой хват, мышца, которая работает под бицепсом (плечом), работает больше, а когда наоборот, двуглавая мышца работает соответственно.Эти две мышцы очень важны для развития бицепса, потому что мышца плеча выталкивает бицепс, поэтому рука выглядит намного больше.

Рекомендации по эффективной тренировке рук:

Постоянно вносите разнообразие в свой тренировочный процесс, чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться.

Старайтесь регулярно следить за прогрессированием нагрузок.

Альтернативная интенсивность тренировки.

Используйте дополнительное снаряжение: петли, жилет, утяжелители и не только.

Чтобы мелкие мышцы не отставали, не забывайте о тренировках больших групп мышц.

Выбор правильных параллельных брусьев PT для вашей практики или дома

Руководство по покупке параллельных брусьев

Параллельные брусья для терапии и реабилитации состоят из рамы с двумя горизонтальными брусьями на расстоянии больше плеч, удерживаемых вертикальными брусьями примерно на уровне талии .Существуют три основных типа брусьев: настенные, платформенные и напольные. Как следует из названия, настенные и напольные физиотерапевтические брусья постоянно прикрепляются к стене или полу для поддержки. Брусья для брусьев на платформе бывают разных размеров и портативных. Параллельные брусья для физиотерапии помогают клиентам удерживаться во время реабилитации при ходьбе и тренировки походки. Параллельные брусья помогают клиентам восстановить силу, подвижность, равновесие, выносливость как нижней, так и верхней части тела, а также увеличить диапазон движений.Клиенты, которые испытали повреждение нижней части тела и ног, но все еще сохранили силу верхней части тела, чтобы держать себя, могут извлечь выгоду из включения физиотерапевтических параллельных брусьев в свои планы реабилитации. Например, упражнения на брусьях могут подойти людям, которые испытали повреждение нервов, атрофию мышц или восстанавливаются после операции или несчастного случая.

Какие существуют возможности комбинирования брусьев с другим оборудованием?

Лучшие параллельные брусья для физиотерапии можно легко комбинировать с другим реабилитационным оборудованием, чтобы расширить возможности лечения.Сочетание брусьев с продуктами CanDo® для физиотерапии, такими как подушки для аэробики, балансировочные доски, диски или камни, создает опору для клиентов, за которую они могут держаться во время практики балансировки на сложных поверхностях. Опоры с собственным весом снижают нагрузку на нижние конечности при ходьбе и двигательных упражнениях. Поддержка веса тела с брусьями физиотерапия Упражнения также могут быть полезны для клиентов, у которых ограничены движения или сила в верхней части тела, и которым может быть слишком сложно удерживать штанги и поддерживать весь свой вес на ногах.Для более низкого уровня помощи включите эспандеры в определенные упражнения, чтобы добавить дополнительную поддержку и помочь клиенту чувствовать себя в большей безопасности во время тренировок. Эспандеры также можно использовать для повышения уровня сложности упражнений, обвивая их вокруг тела, добавляя сопротивление движениям. В качестве альтернативы, включите физиотерапевтические веса в тренировку, когда клиент наберет достаточно сил.

Выбор брусьев для дома

Дома используйте брусья для терапии или для улучшения спортивных результатов.Люди, которым требуется ежедневная реабилитация при ходьбе, или те, кто занимается в тренажерном зале дома, могут найти брусья ценным вложением. Приобретая лучшие брусья для дома, подумайте, как часто и для каких упражнений вы будете их использовать. Возможность регулировать высоту и ширину брусьев увеличивает количество различных упражнений, которые можно выполнять с брусьями. Регулируемые брусья также могут быть полезны, если в доме их использует несколько человек.Используйте упражнения и брусья для физиотерапии для следующих упражнений:

— Реабилитация при ходьбе
— Тренировка походки
— Отжимания со штангой
— Отжимания на трицепс
— Подъем ног
— Вытягивание L-сидения
— Планшет
— Передний рычаг

В чем разница между брусьями для тренировок и физиотерапии?

Тренировочные и физиотерапевтические планки имеют одинаковую базовую структуру. Параллельные брусья для атлетических упражнений часто имеют простые металлические брусья без каких-либо захватов. Параллельные брусья для терапии должны иметь ручки из поролона или резины для повышения устойчивости и комфорта во время тренировки. Тренировочные планки для упражнений гимнастического типа часто выше или могут быть отрегулированы так, чтобы они были выше уровня талии, что позволяет выполнять больше упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания, приседания и вращения вокруг перекладины.

Как часто нужно перемещать или регулировать брусья?

Перед покупкой брусьев для физиотерапии, подумайте, будут ли они постоянной конструкцией в комнате или их нужно будет перемещать и настраивать для разных людей.Складные портативные модели могут быть лучшими для терапевтов, которым необходимо перемещаться между локациями. Складные модели также подойдут людям, которым нужны брусья для терапии или физических упражнений, но которым также необходимо легко хранить их в месте для хранения. Если один человек выбирает брусья для домашнего использования, возможность регулировки может оказаться не столь важной.

Сколько места доступно для их хранения?

Планки для физиотерапии бывают различной длины с регулируемой высотой и шириной.Свободное пространство в комнате будет важным фактором при выборе для вас лучшего типа брусьев. Если есть достаточно свободного места, чтобы иметь брусьев для физиотерапии в качестве постоянных конструкций в комнате, и они будут регулярно использоваться, то выбор модели на платформе или на полу может быть правильным для вас. Складные настенные брусья для физиотерапии позволяют удобно сэкономить место на полу в небольших помещениях.

Какой вес они должны удерживать?

Для правильной поддержки во время упражнений и реабилитации параллельные брусья для терапии должны выдерживать большой вес.У каждой модели есть ограничение по максимальному весу. Максимальный вес параллельных брусьев обычно составляет 300 фунтов. (136 кг) и 500 фунтов. (227 кг). Штанги для физиотерапии с центральным соединением имеют большую грузоподъемность, чем штанги без центрального соединения. Портативные и складные модели обычно имеют меньшую грузоподъемность по сравнению с моделями с постоянным полом или платформой. Лучшие параллельные брусья для использования в физиотерапевтической практике будут иметь большую грузоподъемность, чем модели для домашнего использования, чтобы удовлетворить широкий круг клиентов.

Какие есть варианты установки?

Параллельные брусья для терапии могут быть установлены на стене, на полу или на платформе. Настенные балки требуют прочного соединения, поскольку стена действует как одна из опорных колонн. Напольные модели стационарно устанавливаются прямо в пол. Преимущество этих моделей состоит в том, что они могут изначально адаптироваться к идеальной ширине. Модели на платформе могут быть лучшим вариантом, когда постоянная установка физиотерапевтических стержней на стену или пол не является вариантом.Брусья, устанавливаемые на платформе, часто имеют нескользящий протектор на основании для обеспечения устойчивости во время упражнений. Перед постоянной установкой настенных или напольных параллельных брусьев для терапии , подумайте о устойчивости грунта под ними. Если пол слишком гладкий или скользкий, возможно, вам придется включить в конструкцию нескользящие коврики для упражнений или напольное покрытие.

Горизонтальная перекладина Параллельные брусья Тренировки Оборудование для фитнеса Станция для отжиманий на перекладине Штанга для подтягивания Силовая тренировка GFHFHITJ Power Tower со скамьей с гантелями Корабль из США

Турник Параллельные брусья Тренировки Оборудование для фитнеса Станция для отжиманий Тяга на перекладине Силовая тренировка GFHFHITJ Power Tower с гантелями Скамья Корабль из США Скамьи primebooth Спорт и фитнес

Турник на параллельных брусьях Тренировки Оборудование для фитнеса Станция для отжиманий на брусьях Силовая тренировка со штангой GFHFHITJ Силовая башня с гантелями Корабль из США, силовая тренировка со штангой GFHFHITJ Скамья с гантелями Корабль из США Турник с параллельными брусьями Тренировки Фитнес-оборудование Отжимная станция с подтягиванием ,: Power Tower со скамейкой для гантелей — Горизонтальные перекладины с параллельными брусьями — Станция для отжиманий на штанге Силовые тренировки — Тренировочное оборудование для фитнеса — КОРАБЛЬ ИЗ США (черный): Спорт и туризм, возврат 365 дней в году. Флагманские магазины, бесплатная доставка, дешевая цена, а также множество вариантов. .GFHFHITJ Power Tower со скамьей для гантелей Корабль из США Горизонтальная перекладина Параллельные брусья Тренировка Фитнес-оборудование Станция для отжиманий на перекладине Штанга для подтягивания Силовая тренировка.

Мы вернулись к работе после закрытия Covid-19. Узнайте о наших протоколах безопасности.

Наша установка будет одновременно стрелять 8 камерами, замораживая момент времени и создавая эффект пулевого времени / Матрицы.

Мы запишем 1-2-секундный видеоклип и замедлим его.

Перевозите своих гостей! У нас есть возможность использовать зеленый экран с несколькими вариантами экрана. Понеслось!

Кто не любит анимированные GIF-файлы? Мы сделаем четыре кадра и превратим их в бесконечно повторяющийся мини-фильм. Спорим, ты не сможешь взять только одну!

Хотите больше, чем просто белый фон? Мы напечатаем повторяющиеся виниловые фоны с логотипом вашей компании или полностью индивидуальным дизайном.

Наши дизайнеры изготовят индивидуальный реквизит, соответствующий тематике вашего мероприятия. Что угодно, от пляжных мячей и десятигаллонных шляп до красивых дизайнов ручной работы.

Горизонтальная штанга Параллельные брусья Тренировки Оборудование для фитнеса Станция для отжиманий на перекладине Штанга для подтягивания Силовая тренировка GFHFHITJ Power Tower со скамьей с гантелями Корабль из США

с антибактериальными и противогрибковыми свойствами, вы превращаете свою головную повязку в обычную повязку на голову или бандану. НОВЫЙ СТИЛЬ И ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО-Расчетная емкость: 15 ~ 20 визитных карточек (емкость зависит от толщины карточек). Эта сумка для коврика для йоги может вместить 3 мм / 4 мм / 5 мм / 6 мм коврик для йоги.Материал: высококачественная мягкая искусственная кожа + подкладка из полиэстера. GSP 882383 Стойка с полной нагрузкой: автомобильная промышленность, Горизонтальные перекладины Параллельные брусья Тренировки Оборудование для фитнеса Станция для подтягивания перекладины Силовая тренировка GFHFHITJ Power Tower со скамьей гантелей Корабль из США , США Домашний фильтр SC40-14X25X1 Гофрированный воздушный фильтр MERV 8 (12 шт.). Функция защиты от пыли с 5 отверстиями позволяет пылесосу собирать пыль для более чистого рабочего места и увеличения срока службы диска. ★ ❤ ★ Боксеры Мужское нижнее белье Мужской пакет Мягкое хлопковое открытое нижнее белье Fly Мужское нижнее белье багажника.1-1 / 4 «ЦИНКОВЫЙ ШИРОКИЙ ВИНТ НИКЕЛЬ 3-БОЛТОВЫЙ ФЛАНЦЕВЫЙ КРОНШТЕЙН: Промышленный и научный, который позволяет редактировать и печатать дома или в местном копировальном магазине. После каждой стирки ткань становится мягче и менее морщинистой. Горизонтальная полоса Параллельные брусья Тренировки Оборудование для фитнеса Станция для прыжков со штангой Силовая тренировка со штангой GFHFHITJ Power Tower со скамьей для гантелей Корабль из США . Открытки с приглашением доступны в 50 цветах, поэтому этот товар явно продается как использованный. Вы можете указать любую формулировку, которая вам нравится.* Покрытие с золотым наполнением — это обработка, широко используемая в США. Ваша доставка прибудет примерно через :. Всем этим игрушкам не менее 20 лет. Горизонтальная штанга Параллельные брусья Тренировка Оборудование для фитнеса Станция для отжиманий на перекладине Штанга для подтягивания Силовая тренировка GFHFHITJ Power Tower со скамьей гантелей Корабль из США , Если вы живете в одном из районов, где мы не предлагаем бесплатную доставку. НЕТ ВОЗВРАТА ИЛИ ЖАЛОБ НА НЕПРАВИЛЬНЫЙ РАЗМЕР: конусы для спортивных дисков BlueDot Trading (25 шт. В упаковке), бесплатная доставка соответствующих критериям товаров, шестерня и ось Yukon (YSPXP-025) OEM-вал с крестообразным штифтом без выемки для Ford 7.Купить Giro Techne W Womens Road Cycling Shoe — 41, Горизонтальная перекладина с параллельными брусьями Тренировки, тренажеры, тренажеры, тренажеры, тренажеры, тренажеры, подтягивания, силовые тренировки GFHFHITJ Power Tower с гантелями. Корабль из США . Подходит для подачи приправ, таких как сахар, чай и других, обладает хорошей эластичностью и эффективно амортизирует большинство фрикционных столкновений во время езды. Slipmat Slip Mat Scratch Pad Felt for Any 12 «LP DJ Виниловый проигрыватель виниловых пластинок Пользовательская графика — Девушка в бикини: Электроника.Продукты для барбекю на открытом воздухе Курительная коробка из нержавеющей стали Барбекю из нержавеющей стали Коробка для дыма Creative kichen Tools Ill Инструменты для приготовления пищи Bacon Mini (цвет: серебристый): Дом и кухня. Широкополосная сеть + маршрутизатор + шлюз + телефонный коммутатор с программным управлением + обычный телефон = сохраните внутренние или международные междугородние звонки или бесплатные глобальные звонки, и другой рукав для прикрепления к другой перчатке. Горизонтальная штанга Параллельные брусья Тренировки Оборудование для фитнеса Станция для отжиманий на перекладине Штанга для подтягивания Силовая тренировка GFHFHITJ Power Tower со скамьей гантелей Корабль из США .

Мгновенно делитесь своими лучшими снимками с iPad: публикуйте их в Facebook, Twitter, Instagram и Pinterest. (О, и вы также можете отправлять свои фотографии по электронной почте и отправлять текстовые сообщения!)

Хотите больше, чем просто логотип на ваших отпечатках? Мы создадим отпечатки на вынос с индивидуальными рамками, графикой, цветами и многим другим.

Мы любим сотрудничать с нашими клиентами. Просто дайте нам знать, что вы имеете в виду, и мы сделаем это оттуда!

МУЛЬТИКАМЕРА 3D ФОТОСТЕНД

Наш последний продукт — это захватывающая многокамерная 3D Photo Booth.Наша установка будет одновременно стрелять 8 камерами, замораживая момент времени и создавая эффект пули / матричный.

Проводная 3D будка

Мы сотрудничали с крупнейшими мировыми брендами во всех отраслях.

  • «Нет предела возможностей для кастомизации».

    ЖУРНАЛ BIZBASH

  • «Наконец-то! Совершенно потрясающий новый поворот в фото-кабинах »

    ГЛАМУРНЫЙ ЖУРНАЛ

  • «Самая симпатичная фотобудка на свете»

    МАРТА СТЮАРТ СВАДЬБЫ

  • «Лучшая точка обзора для фотобудки!» -на нашей кабине аэрофотосъемки.

    BROOKLYN НЕВЕСТА

Готовы начать? Начните с проверки даты. Или заполните форму справа, чтобы связаться с нами по любым вопросам. Мы так рады услышать от вас!

Горизонтальная перекладина Параллельные брусья Тренировки Оборудование для фитнеса Станция для отжиманий на перекладине Штанга для подтягивания Силовая тренировка GFHFHITJ Power Tower со скамьей с гантелями Корабль из США

CUEELF Billiard Pool Cue-Tip 14мм-Professional Carom Tips 11 Layers Leather 2pcs-Brown.Юбка Sophie для мальчиков из прачечной, COLLEGIATE FLAT STANDING MARTINGALE, футболка Miracle TM для тренажерного зала и фитнеса для мужчин, рубашка с короткими рукавами для взрослых, бордюрный бит Coronet Double Twist Curved Wire Sweet Iron. Wakauto 2шт. Перчатки на один палец Нескользящие дышащие износостойкие перчатки для рыбалки на один палец с защитой от царапин Защита для пальцев Перчатка с эластичной резинкой унисекс, мужские спортивные штаны для бега HARTPOR Спортивные штаны для йоги Повседневные свободные спортивные штаны для бега с карманами с прямой ногой. 4 шт. В упаковке 1/2 унции черный брелок со спреем из перца Magnum и черной жесткой скорлупы.Yamaha Reverse Cable FX Cruiser Super HO / FX Super HO / FX Cruiser HO / FX Cruiser SHO / FX SHO / FX HO F1W-6149C-01-00 2008 2009 2010, TuffRider Ribb Knee Patch. Nooz All-Season Mens Cool Dry Capri Baselayer Compression Short Pants / Shorts с боковыми карманами. Мужские брюки-джоггеры из нитейного материала с наложением из флиса Under Armour. Публикации Paradise Cay Карта NOAA 17420 Водонепроницаемость от пролива Геката до острова Этолин малого формата, включая каналы Бем и Портленд 21,00 x 27,17. Tachikara Composite SV-WSC Волейбол. One Size Khaki Huk Мужская соломенная шляпа Ripple Lifeguard.AMRP-1218DPCHR Классический комбинированный носовой навигационный фонарь Perko.


Горизонтальная перекладина Параллельные брусья Тренировки Оборудование для фитнеса Станция для отжиманий Подтягивание Гриф Силовая тренировка GFHFHITJ Power Tower с жимом гантелей Корабль из США


: Power Tower со скамейкой для гантелей — Горизонтальные перекладины с параллельными брусьями — Dip Station Pull Up Bar Силовые тренировки — Тренировочное оборудование для фитнеса — КОРАБЛЬ ИЗ США (черный): Спорт и туризм, возврат 365 дней в году. Флагманские магазины, бесплатная доставка, дешевая цена, а также разнообразие. вариантов.
Горизонтальная перекладина Параллельные брусья Тренировки Оборудование для фитнеса Станция для отжиманий на перекладине Штанга для подтягивания Силовая тренировка GFHFHITJ Power Tower со скамьей с гантелями Корабль из США
Предупреждение

: недопустимое смещение строки ‘заголовки’ в /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache-phase2.php в строке 584

Неустранимая ошибка : Неперехваченная ошибка: невозможно использовать смещение строки в качестве массива в / homepages / 10 / d435479403 / htdocs / clickandbuilds / Staging / wp-content / plugins / wp-super-cache / wp-cache-phase2 .php: 584 Трассировки стека: # 0 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache-phase2.php(313): wp_cache_get_ob (‘\ t apply_filters (», Массив) # 5 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-includes/plugin.php(478): WP_Hook-> do_action (массив) # 6 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-includes/load.php(1020): do_action (‘выключение’) # 7 [внутренняя функция]: shutdown_action_h в /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache-phase2.php в строке 584

(PDF) Специальные силовые тренировки на брусьях и их влияние на уровень технических достижений гимнастики

00

Ссылки

1.Абд Эльраззак Х. (2015). Влияние специальной тренировки (упражнений) на повышение производительности

Уровень навыка корзины на параллельных брусьях в соответствии с биомеханическим детерминантом.

Журнал прикладной спортивной науки, Vol. 5 (1): 9-18.

2. Альвасиф Н. (2011). Влияние развития равновесия на результативность в вольном упражнении

в гимнастике. Журнал науки и искусства физического воспитания, Университет Асьют.32 (2). 45-

85. Арабский

3. Альвасиф Н. (2015). Влияние музыкального сопровождения на обучение гимнастическим навыкам.

IJSSA. НОМЕР 3: 92-109.

4. Amiridis I.G., Cometti G., Morlon B. & Van Hoecke J. (1997) Концентрическая и / или эксцентрическая тренировка —

вызвала изменения в силе сгибателей и разгибателей плеча. Журнал ортопедии и спорта

по физиотерапии, 25, 26-33.

5. Aspenes S., Kjendlie PL., Хофф Дж. И Хельгеруд Дж. (2009). Комбинированная тренировка силы и выносливости

у соревнующихся пловцов. Журнал спортивной науки и медицины 8, 357-365

6. Атилган О.Е. (2013). Влияние тренировок на батуте на прыжок, силу ног, статическое и динамическое равновесие

мальчиков. SciGymn J .; 5 (2): 15-26.

7. Бонн Т. (2014). Введение в физиологию упражнений. Джонс и Бартлетт Обучение. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ.

8. Чу Д.А. (1994). Силовые упражнения, характерные для гимнастики.J Strength Cond Res .; 8 (2): 95-102.

9. Даллас К.Г., Кириаланис П., Даллас Г.С. И Меллос В. (2017). Эффект тренировки максимальной изометрической силы

у юных гимнасток. SciGymn J .; 9 (1): 71  81.

10. Дуда Х., Токмакидис С. и Циггилис Н. (1997). Влияние тренировки на рост развития художественной гимнастики

. Третий ежегодный конгресс Европейского колледжа спорта

Наука.Манчестер, Англия, стр. 676.

11. Фоли Дж. (1988) Советы по тренировке в сезон для баскетбола. Sport Light по молодежному спорту, 10, 4-14.

12. Глассман Г. (2005). Гимнастика и тамблинг, crossfit santa cruz, издатель журнала crossfit

, Inc.

13. Gorostiaga EM., Izquierdo M., Iturralde P., Ruesta M. & Ibanex J. (1999). Влияние тяжелых тренировок с отягощениями

на выработку максимальной и взрывной силы, гормоны выносливости и сыворотки крови

у гандболистов-подростков.Eur J Appl Physiol; 80: 485-493.

14. Горостига Е.М., Искьердо М., Руэста М., Инбаррен Дж., Гонсалес-Бадилло Дж. И Ибанекс Дж. (2002)

Влияние силовых тренировок взрывного типа на выработку силы, беговые характеристики, выносливость

и гормоны сыворотки крови футболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35, 37-45.

15. Джемни М. (2013). Наука гимнастика. Лондон-Нью-Йорк: Рутледж.

16. Коханович А., Коханович К., Савчин С.(2009). Специальная подготовленность и эффективность технической подготовки

в упражнении по гимнастическому прыжку у спортсменов направленного этапа. Balt J Health

Phys Act .; 1 (1): 65-72.

17.      

выбранных физических и технические характеристики в беге на средние дистанции  A CASE

REPORT, Pol. J. Спортивный туризм. 21, 228-233.

18.Майор, JJ. (1996). Основы силовой тренировки в гимнастике. Техника;

16 (8): 1-14.

19. Малина Р.М., Бакстер-Джонс А.Д. И Армстронг Н. (2013). Роль интенсивных тренировок в росте

и взрослении художественных гимнасток. Sports Med .; 43 (9): 783-802.

20. Марина М. и Джемни М. (2014). Показатели плиометрической тренировки у элитных гимнасток препубертатного возраста

гимнасток. J Strength Cond Res 28 (4): 10151025.

Лучшие брусья для дома и за его пределами — Руководство и отзывы покупателя

Если вы ищете лучшие брусья для дома, то вы попали в нужное место.

Брусья — важный элемент экипировки любого спортсмена, занимающегося художественной гимнастикой. По этой причине я протестировал десятки продуктов и остановился на шести из них. Они делятся на три категории: брусья, паралет и мини паралет.

В каждой категории будет два пункта: лучший в целом и лучший по соотношению цена-качество.

Без лишних слов, давайте представим лучшие в целом по каждой категории, а затем перейдем к руководству по покупке и более подробным обзорам.

Резюме: Лучшие брусья для дома

Предварительный просмотр

Лучшие брусья Лучшие паралетки

Титул

ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press with Safety Connector for Tricep Dip, Pull-up, Push-up, L-Sits, Black

Гимнастические брусья, (2) регулируемые по высоте с помощью параллельных брусьев диаметром 2 дюйма

Набор деревянных паралет для гимнастики или отжиманий на перекладине.Розовый или черный, длина от 18 до 24 дюймов. (Черный, 24)

Lebert Fitness Parallette Подставка для отжиманий с брусьями — Идеально подходит для домашнего и гаражного оборудования для тренажерного зала — Гимнастика, художественная гимнастика, силовые тренажеры Параллельные брусья для мужчин и женщин — желтый

Категория

Полностью соединенные параллельные шины

Лучшие брусья

Предварительный просмотр

Титул

ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press with Safety Connector for Tricep Dip, Pull-up, Push-up, L-Sits, Black

Предварительный просмотр

Титул

Гимнастические брусья, (2) регулируемые по высоте с помощью параллельных брусьев диаметром 2 дюйма

Категория

Полностью соединенные параллельные шины

Лучшие паралетки

Предварительный просмотр

Титул

Набор деревянных паралет для гимнастики или отжиманий на перекладине.Розовый или черный, длина от 18 до 24 дюймов. (Черный, 24)

Предварительный просмотр

Титул

Lebert Fitness Parallette Подставка для отжиманий с брусьями — Идеально подходит для домашнего и гаражного оборудования для тренажерного зала — Гимнастика, художественная гимнастика, силовые тренажеры Параллельные брусья для мужчин и женщин — желтый

Выше вы можете увидеть мой выбор, который я считаю лучшими брусьями и лучшими паралетами.

Ниже вы найдете обзор следующих позиций:

Что такое параллельные брусья?

Брусья — это оборудование, используемое в гимнастике и художественной гимнастике. Они различаются по высоте и типу, и их использование приносит ощутимые преимущества для ваших тренировок.

Наиболее заметные упражнения, которые вы можете выполнять на параллельных брусьях:

  • Отжимания
  • Отжимания в стойке на руках
  • L-sit
  • Planche progression

Кроме того, они являются обязательными для определенных подготовительных и тренировочных упражнений. , как лопатка пожимает плечами и держится за опору.

Давайте посмотрим на настоящие преимущества брусьев в следующих строках.

Преимущества параллельных брусьев

Прежде чем представить вам лучшие брусья для дома, я подумал, что расскажу вам о преимуществах, которые они приносят. Вы можете себе представить, что сила — одно из преимуществ, которое может быть одним из главных преимуществ гимнасток, на которых тренируются гимнасты.

Однако это лишь одно из преимуществ.

Вот все важные преимущества, связанные с параллельными брусьями:

  • Меньшая нагрузка на запястья
  • Увеличенный диапазон движений
  • Доступ к новым вариациям и упражнениям

Преимущество № 1: Меньшая нагрузка на запястья

В мире художественной гимнастики есть навыки, которые оказывают сильное давление на запястья.Виной всему позиция, а не только груз. Когда запястье вытянуто, оно более уязвимо и более подвержено травмам.

Представьте, что вы держите стойку на руках на полу и держите ее на брусьях.

При использовании брусьев вы вынуждены держать запястья в нейтральном положении, что сводит к минимуму риск травм и боли в запястьях, связанных с физической нагрузкой.

Кроме того, для большинства людей он упрощает балансировку стойки на руках.

Преимущество № 2: Увеличенный диапазон движений

Еще одно преимущество брусьев, которое повлияет на вашу тренировку в лучшую сторону, — это возможность увеличить диапазон движений в определенных упражнениях.

Самым ярким примером является отжимание на плоской подошве и расширенной группировке.

Если вы выполняете это упражнение на полу, вы можете идти только до тех пор, пока колени не коснутся земли.

Однако, когда вы используете брусья, ваш диапазон движений значительно увеличивается. Опускаться можно до тех пор, пока плечи не коснутся брусьев. Это заставит ваши мышцы стать сильнее в более широком диапазоне.

Преимущество № 3: Доступ к новым вариациям и упражнениям

Брусья могут дать новый стимул вашей тренировке, просто заставляя вас изменить положение запястий.Кроме того, они облегчают выполнение некоторых упражнений, что позволяет их тренировать. Давайте посмотрим на пример для каждого из этих случаев:

Удержание стойки на руках на полу во многом зависит от нажатия на пол пальцами.

Однако, как только вы начнете делать это на брусьях, вы будете вынуждены использовать разные движения запястья для баланса. Это новый стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться.

Давайте посмотрим на пример с L-sit.

Большинство новичков не могут выполнять L-сидение на полу.Они верят, что их руки недостаточно длинные; поэтому они не могут отодвинуть от себя пол.

На самом деле им не хватает силы вдавливания лопатки.

К счастью, вы все еще можете тренировать L-сиденье с параллельными брусьями. Обеспечивая необходимое дополнительное возвышение, вы можете более эффективно тренировать силу нажатия на лопатку.

Как выбрать идеальные брусья?

Найти лучшие брусья для дома легко, если вы знаете, что искать.Поскольку этот вопрос отличается от одного человека к другому, я не могу порекомендовать ничего лучшего.

Тем не менее, я покажу вам, что искать, чтобы найти самое лучшее.

Перед покупкой брусьев вам следует обратить внимание на четыре вещи:

  • Тип
  • Ограничение веса
  • Основание и ножки
  • Регулируемость

В следующей главе я представлю и рассмотрю то, что я считаю быть лучшими вариантами в плане брусьев.Эти варианты оказались наиболее универсальными и должны подходить и вам, независимо от вашей ситуации.

Тип

Есть два основных типа параллельных брусьев на выбор. У каждого вида есть свои вариации. Если это звучит сложно, не волнуйтесь, это не так. Все они имеют свои преимущества и недостатки, поэтому выбрать один из них будет проще простого.

Некоторые люди могут возразить, что паралет — это не параллельные брусья, и что только брусья для отжима попадают в эту категорию.Однако я решил угодить всем и пересмотреть оба.

Подставки для отжима

Прежде чем покупать подставки для отжима, вы должны решить, что они должны делать. Мне нравится различать их как только два подтипа стойки для погружений (очень разные между собой!):

  • Полностью соединенные параллельные брусья
  • Отдельные параллельные брусья

Полностью соединенные параллельные бруски

Полностью соединенные параллельные бруски брусья очень прочные и устойчивые.

Как следует из названия, эти параллельные стержни соединены друг с другом в основании.

Если вы хотите попрактиковаться в махах или отжиманиях с отягощениями, то это может быть вашим лучшим выбором. Они предлагают отличную устойчивость, поэтому вы можете безопасно практиковать эти движения. Однако их бывает сложно передвигать, они дороги и не подходят для большого количества упражнений.

Вы ограничены только определенными упражнениями.

Отдельные брусья

Отдельные брусья универсальны и легко перемещаются.

Они поставляются с двумя отдельными стержнями, поэтому они не прикреплены посередине.

Если вы ищете более универсальный тренажер, он может быть идеальным для вас. Они открывают возможность выполнять широкий спектр упражнений, начиная от отжиманий и заканчивая передним рычагом, стойкой на руках и прыжками через них.

Однако они не подходят для упражнений с отягощениями или качелей, поскольку они недостаточно устойчивы и слишком близки к земле.

Parallettes

Parallettes сильно отличаются от подставок для погружения.Они бывают максимальной высотой 1 фут (30 см). Поэтому, если вы планируете делать отжимания на брусьях или махи на брусьях, паралеты вам не подходят.

Вы можете найти два типа паралет:

  • Обычные паралетки
  • Мини-паралет

Обычные паралеты идеальны, если вы в основном хотите практиковать стойку на руках, увеличивать диапазон движений с помощью отжиманий или толчков в стойке на руках. вверх, и работайте над своим L-сидением. Я рекомендую вам по возможности приобрести деревянную версию, так как они обеспечивают лучшее сцепление.

Если у вас мало места для хранения вещей или вы много путешествуете, то вам стоит подумать о мини-паралетт.

Их преимущество в том, что они компактны. Однако они невысокие, поэтому заметного увеличения диапазона движений у них не будет.

Ограничение веса

После того, как вы выбрали тип параллельных брусьев, важно учитывать его предел веса. Если вы планируете выполнять упражнения, такие как отжимания на брусьях, или вы занимаетесь более тяжелой стороной, то низкий предел веса вам не подходит.

Отдельные параллельные брусья будут иметь меньший предел веса, чем полностью соединенные.

Их универсальность, безусловно, является преимуществом. Однако недостатком является то, что вам (как правило) придется довольствоваться ограничением веса в 300-350 фунтов.

Полностью подключенные параллельные шины могут быть не такими универсальными.

Однако их предел веса очень высок; до нескольких тысяч фунтов, что, скорее всего, не нужно.

Основание и ножки

После рассмотрения типа брусьев, подходящих для вашего дома и конкретной ситуации, вам следует обратить внимание на их основание и ножки.

Ищите брусья с длинными ножками и широким основанием для обеспечения устойчивости.

Что касается полностью соединенных погружных стержней и паралетов, этот фактор не так важен. Первый устойчив по своей природе, а второй расположен слишком близко к земле, чтобы быть нестабильным.

Поэтому вам следует уделять особое внимание основанию и ножкам отдельных погружных стержней.

Кроме того, убедитесь, что концы ступней имеют резиновые кожухи, чтобы штанги не двигались по земле или не повредили пол во время тренировки.

Регулируемость

Наконец, вы должны помнить о возможности регулировки параллельных брусьев.

Возможность изменять их высоту и ширину откроет перед вами больший набор упражнений. Кроме того, он пригодится в ситуациях, когда их используют более одного человека.

Будьте утомлены тем, что этот вариант сделает товар более дорогим.

Параллельные брусья обзоры

С учетом всего этого, давайте продолжим и рассмотрим параллельные брусья, которые я считаю лучшими.Всего шесть позиций:

ProsourceFit Dip Station

Дип-станция ProsourceFit

Эти параллельные брусья от ProsourceFit — мой лучший выбор, когда речь идет о индивидуальных стойках для отжиманий. Они легко регулируются, достигают максимальной высоты 35 дюймов (90 см), прочные и устойчивые. Кроме того, они оснащены стабилизатором поперечной устойчивости, который соединяет две стойки, что при необходимости делает их еще более устойчивыми.

Дизайн

Одна из лучших особенностей этих рулей — то, что они довольно легко регулируются. От 31 дюймов (78 см) до 35 дюймов (90 см) они подходят для большинства людей. Эта опция дает вам возможность тренироваться как сверху, так и из-под перекладины. Вы можете делать отжимания или тренировать передний и задний рычаг без особых хлопот.

Стенды индивидуальные. Это преимущество, потому что вы можете использовать их вместе для стойки на руках, L-сидения, отжиманий и т. Д., или по одному для тяг, передних рычагов, перепрыгивания и т. д.

Стержни изготовлены из прочной стальной трубы, что делает их подходящим вариантом для всех. Эта погружная станция может выдерживать до 400 фунтов (182 кг), гарантируя, что рама не прогнется и не прогнется, независимо от вашего веса.

Основание широкое, а ножки длинные, что делает станцию ​​устойчивой. Нескользящая резиновая подошва обеспечивает дополнительную устойчивость и безопасность; он останется на месте независимо от того, насколько интенсивна ваша тренировка.

Наконец, сборка очень легкая. Вся установка будет готова примерно через 15 минут.

Соотношение цена / качество

Мы считаем, что при ее цене менее 75 долларов на момент написания этой статьи вы не ошибетесь с этой погружной станцией. Принимая во внимание широкий спектр упражнений, для которых вы можете использовать эти параллельные брусья, я считаю, что цена более чем справедлива.

Кроме того, ценность увеличивается за счет долговечности устройства. Вы тратите деньги один раз и обязательно получите вещь, которой хватит.

Качество сборки

Качество сборки Dip Station ProsourceFit на высшем уровне. Конструкция из стальных труб делает это устройство лучше, чем большинство других на рынке, которые имеют более высокую цену. Благодаря ограничению веса в 400 фунтов (182 кг) вы можете быть уверены, что эти параллельные брусья в ближайшее время не сгибаются и не сгибаются.

  • Можно использовать перекладины вместе или по отдельности
  • Обеспечивает множество вариантов упражнений
  • Высокая регулировка
  • Вмещает до 400 фунтов
  • Поставляется со средней перекладиной для дополнительной устойчивости
  • Нескользящая подошва для безопасная тренировка
  • Легко собрать
  • Грифы могут раздвигаться, если вы выполняете интенсивные упражнения

Гимнастическая параллельная брусья

Дип-станция ProsourceFit

Если вы ищете усиленные параллельные брусья, то этот вариант может быть для вас.Они отлично подходят для тяжелых отжиманий, стойки на руках, махов на брусьях и многого другого. Эти параллельные брусья, предназначенные для гимнастики, обеспечат необходимую устойчивость для безопасного выполнения упражнений.

Дизайн

Эти гимнастические параллельные брусья являются идеальным инструментом для тренировок в вашей гимнастической программе. Благодаря тому, что регулируемые перекладины находятся на высоте от 3 футов 9,5 дюймов до 4 футов 0,5 дюйма (от 115 см до 123 см), у вас будет достаточно места для выполнения различных упражнений, таких как тяги, отжимания, отжимания, махи и многое другое.

Прутки имеют диаметр 2 дюйма (5 см) и примерно 21 дюйм (53 см) друг от друга. Кроме того, перекладины разработаны таким образом, чтобы они не скользили, поэтому вы можете тренироваться, не беспокоясь о том, что они поскользнутся.

Что касается занимаемой площади, это устройство все еще достаточно мало, чтобы поместиться в домашнем спортзале, гараже или даже в вашей собственной комнате. Эти параллельные брусья поставляются в двух отдельных упаковках, их очень легко собрать, и они весят около 90 фунтов (40 кг).

Благодаря широкому основанию с нескользящей резиной и длинным ножкам вам не придется беспокоиться о стабильности.

Что касается ограничения по весу, я бросил на него все, что у меня было, и выдержал его без проблем. Поэтому я начал исследовать и не смог найти никаких официальных заявлений. Насколько я мог судить, нет ничего, что человек мог бы бросить в него, чего не выдержала бы эта штука.

Наконец, они построены из сверхпрочных 2-дюймовых квадратных труб. Они предназначены для длительного использования.

Соотношение цена / качество

Эти параллельные брусья могут показаться довольно дорогими. Однако, если учесть, что они могут буквально прослужить вам всю жизнь, то все не так уж и плохо.Цена на момент написания статьи составляла около 250 долларов.

Принимая во внимание долговечность, насколько они удобны и упражнения, которые вы можете выполнять с этим устройством, я считаю, что цена хорошая

Качество сборки

Качество сборки этих брусьев, на мой взгляд, хорошее. мнение, выдающееся. У вас практически нет ограничений по весу для того, что может бросить на него человек, такой устойчивой базы и нескользящих перекладин, вы не ошибетесь с этим устройством.

  • Без ограничений по весу
  • Нескользящие дуги
  • Широкое основание для дополнительной устойчивости
  • Регулируемое
  • Довольно легкий и компактный для того, что он есть
  • Простая установка
  • Дорогое дело
  • Может потребоваться время от времени подтягивать винты

Погружная планка Ultimate Body Press

Дип-бар Ultimate Body Press

Если вы ищете вариант классических параллельных брусьев, то вам может быть интересен тренажер Ultimate Body Press Dip Bar.Несмотря на то, что его нельзя использовать для таких упражнений, как передний рычаг, он имеет интересный дизайн и полезную особенность: в него встроены крючки с эластичными лентами, чтобы вы могли добавить дополнительное сопротивление к тренировке.

Конструкция

Прежде всего, этот погружной стержень изготовлен из стальных труб толщиной 1,5 дюйма, что обеспечивает его долговечность и прочность. Если вы предпочитаете больше, то это может быть для вас отличным вариантом. Он может выдерживать до 350 фунтов (158 кг) и имеет открытую раму для удобства передвижения.

Что касается возможности регулировки, вы не можете регулировать высоту. Однако высота предмета составляет 3 фута, поэтому регулировка высоты может не потребоваться.

Захваты расположены под углом для обеспечения более естественного движения. Кроме того, вы можете отрегулировать ширину устройства: 19 дюймов (48 см) или 24 дюйма (61 см). Таким образом, независимо от того, тренируетесь ли вы в одиночку или с друзьями или семьей, ширина этой подставки для погружения может вместить всех.

Что касается моей самой любимой функции, то у этого предмета есть как плюсы, так и минусы.

К этой подставке для погружения можно прикрепить некоторые аксессуары. Чтобы быть более точным, вы можете использовать специальные крючки, встроенные в раму, чтобы прикрепить резистивные ленты для дополнительного сопротивления. К сожалению, вам придется покупать эти специальные ленты сопротивления отдельно, так как они не входят в ваш заказ на Ultimate Body Press Dip Bar.

Соотношение цена / качество

На момент написания этой статьи это устройство стоило около 100 долларов. На мой взгляд, это окупит ваши деньги.Несмотря на то, что полосы сопротивления поставляются отдельно, я не могу игнорировать тот факт, что само устройство прочное, долговечное и имеет высокий предел веса.

Кроме того, скошенные ручки и открытое пространство посередине предлагают другой опыт тренировок — на мой взгляд, немного лучший.

Качество сборки

Этот предмет имеет довольно хорошее качество сборки. Стальная трубка диаметром 1,5 дюйма обеспечивает прочность и выдерживает вес до 350 фунтов (158 кг). Честно говоря, это не самый высокий предел веса, который вы можете найти, но он все же достаточен для большинства тренирующихся.Кроме того, широкая база обеспечивает хорошую устойчивость во время упражнений. В общем, это мой список лучших брусьев.

  • Угловые захваты для более естественного движения
  • Можно регулировать ширину
  • Довольно высокий предел веса — 158 кг (350 фунтов)
  • Широкое основание для повышенной устойчивости
  • Можно использовать дополнительные аксессуары, такие как ленты сопротивления
  • Extra аксессуары поставляются отдельно
  • Высота не регулируется
  • Не может использоваться для некоторых обычных упражнений

Набор деревянных паралет для гимнастики

Набор деревянных паралет для гимнастики

Если вы ищете хорошую пару деревянных паралетов, то они могут быть вам подойдут.С этими паралетками вам не нужно беспокоиться о скользкой хватке или скользкой поверхности. Благодаря стальным ножкам с резиновым захватом снизу они совсем не будут выпирать при самых тяжелых упражнениях.

Дизайн

Начнем с того, что эти паралеты сделаны из дерева, имеют диаметр 1,5 дюйма (3,8 см) и высоту 8 дюймов (20 см). Опоры изготовлены из прочной стали и имеют на дне резиновые полоски для обеспечения устойчивости к скольжению.У вас есть возможность приобрести их размером 18 дюймов (45 см) и 24 дюйма (60 см).

Одним из преимуществ деревянных паралетов является то, что они не скользят; поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что ваши руки соскользнут во время тренировки.

Будучи деревянными, они имеют ограничение по весу. Для этого предмета ограничение составляет 250 фунтов (115 кг), что не совсем плохо.

Наконец, собрать их вместе — одно дело. Этот предмет поставляется в разобранном виде, но для его сборки нужно прикрутить опорные ножки к перекладине.

Соотношение цена / качество

На момент написания этой статьи я считаю, что это разумная цена, которая на момент написания статьи составляла около 100 долларов. Деревянные паралеты качественнее своего металлического аналога; следовательно, цена будет отображаться. Они предлагают отличную устойчивость, надежный захват и достаточно хороший предел веса.

Качество сборки

При предельном весе 250 фунтов (115 кг) эта пара деревянных паралетов была сделана с заботой о качестве. Опорные ножки, которые довольно широки и имеют резиновые полоски, обеспечивают устойчивость при таких движениях, как стойка на руках, планше и L-образная сиденье.

  • Хороший нескользящий захват
  • Стабильный и прочный
  • Легко собрать
  • В упаковке может отсутствовать оборудование

Фитнес-паралет Lebert

Набор деревянных паралет для гимнастики

Lebert Fitness Parallettes — одни из лучших металлических паралетов на рынке с выдающимся пределом веса, прочной конструкцией из нержавеющей стали, широкими Т-образными ножками для устойчивости и нескользящими захватами коммерческого класса.

Дизайн

Первое, что вы заметите в этих паралетах, — это их прочность. Они сконструированы как маленькие резервуары, которые выдерживают большое количество нагрузок и интенсивных тренировок. Диаметр перекладины с набивкой составляет 5 3/4 дюйма (14,5 см), а без набивки — 4 7/8 дюйма (12,4 см). Несмотря на это, они очень легкие — около 5 фунтов (2,5 кг) каждый.

Если вы предпочитаете более тяжелую сторону, то эти паралетки созданы для вас.Имея ограничение по весу в 400 фунтов (182 кг) каждая, они не сгибаются и не ломаются о вас.

Основание широкое и снабжено нескользящими захватами коммерческого класса, благодаря чему паралетки останутся на месте во время тренировки. При этом я рекомендую вам закрепить их, если вы планируете выполнять какие-либо широкие упражнения, такие как широкая стойка на руках или широкие отжимания.

Соотношение цена / качество

Мы считаем, что это одни из лучших паралетов, которые вы можете найти на рынке по их цене.Предел веса очень высок, конструкция прочная, и они предлагают очень хорошую устойчивость. Скорее всего, если вы купите их, вам больше не придется тратить деньги на паралет.

Качество сборки

Паралет Lebert Fitness сделана на долгие годы. Они очень устойчивые и прочные. Изготовленные из нержавеющей стали, они легкие, но выдерживают нагрузку до 182 кг каждый.

  • Очень легкий, но прочный
  • Вмещает 400 фунтов (182 кг) каждый
  • Устойчивое основание
  • Хороший захват
  • Может поскользнуться при выполнении упражнений широким хватом

Деревянные мини-паралеты

Деревянные мини-паралеты

Если вы ищете пару паралет, которую можно было бы взять с собой куда угодно, то я предлагаю вам взглянуть на эти мини-паралетки.Они универсальны, прочны и настолько компактны, что их можно брать с собой даже в путешествия.

Дизайн

Эти мини-паралеты сделаны из дерева и имеют диаметр 1,5 дюйма (3,8 см). Дерево очень хорошо обработано и не требует шлифовки для шлифования. Дизайн минималистичный, но изделие выполняет свою работу очень хорошо.

Ножки изготовлены из резины, которая легко ложится на различные поверхности. С этими паралетками вам не придется беспокоиться о стабильности.Несмотря на то, что резиновые ножки могут показаться резиновыми блоками, должно быть, они были сделаны намеренно. Форма позволяет паралетам адаптироваться к вашему полу и другим поверхностям.

Что касается предельного веса, каждая параллель может выдерживать до 250 фунтов (115 кг), что, скорее всего, не понадобится.

Вы можете получить эти паралетки двух размеров: 9 дюймов (22 см) и 12 дюймов (30 см).

На мой взгляд, их главное преимущество в том, что они компактны и их можно брать с собой куда угодно.Резиновые ножки съемные; Эта функция гарантирует, что вы не найдете более портативных деревянных паралет, чем эта пара.

Соотношение цена / качество

Судя по их цене, эти паралетки — воровство. Они имеют достаточно высокий предел веса, портативны, универсальны и обеспечивают хорошую устойчивость. Это, без сомнения, выгодная сделка, и она стоит каждого пенни.

Качество сборки

Эти паралетки сложены великолепно.Ручки обеспечивают хороший захват, они хорошо обработаны и не требуют шлифования, а предел веса больше, чем кому-либо когда-либо понадобится. Резиновые ножки удерживают их на поверхности, к которой вы их прикрепляете, поэтому вам не придется беспокоиться о стабильности.

  • Качественная древесина
  • Хорошее сцепление
  • Обеспечивает хорошую устойчивость
  • Портативный
  • Отличная цена
  • Некоторым людям может потребоваться приподнять их, чтобы улучшить зазор между пальцами и полом

Заключение

Как видите, брусья — отличное дополнение к вашей тренировке.Они предлагают множество преимуществ как для силы, так и для здоровья (предотвращение травм запястья).

Хотя выбор идеальной пары для вас может показаться трудным, все зависит от ваших целей и конкретной ситуации. Если вы помните об их предназначении для вас, чтобы вы могли определить нужный вам тип, предел веса, основание и ножки, а также их регулируемость, вы легко сможете выбрать один.

По моему мнению, вышеперечисленное — лучшие брусья для дома или домашнего спортзала.

Все они разные, поэтому явного победителя нет.В зависимости от ваших целей и жизненной ситуации вам может подойти одна пара.

Тренировочные станции на открытом воздухе // Здоровье сотрудников // Университет Маркетт

Большая часть оборудования, размещенного вокруг Маркетт-Майл, может использоваться более чем для одного упражнения, но вот описание того, как выполнять упражнения, которые каждое из этих упражнений оборудования было разработано для.

1. Крамер Холл:

Коленный подъемник

Работа над балансом, гибкостью и силой корпуса.Поднимите колени до уровня талии и удерживайте или опускайте колени вверх и вниз контролируемым образом. Держите колени согнутыми или поднимите прямые ноги.

Функциональный тренажер с помощником

Функциональный тренажер с помощником обеспечивает широкий спектр фитнес-преимуществ для пользователей любого возраста и уровня подготовки. Разработанный специально для сообщества Active Aging, он включает уникальные элементы дизайна, которые обеспечивают дополнительную поддержку пользователям, нуждающимся в помощи. Центральная платформа предоставляет возможности для упражнений на повышение / понижение или повышение / переход, а также для упражнений на растяжку.Используя сиденье Comfort с одной стороны или мобильное устройство, пользователи могут переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы улучшить равновесие и функциональную форму.

2. Мемориальная библиотека Рейнора:

Станция для горизонтального подтягивания

Станция горизонтального подтягивания помогает выполнять подтягивания. Пользователи ставят ступни на платформу, ложатся под перекладину для подтягиваний, берутся за перекладину обеими руками и подтягивают тело вверх. Станцию ​​также можно использовать для отжиманий от пола.Чем горизонтальнее вы находитесь по отношению к перекладине, тем сложнее выполнять это упражнение.

Комбо отжиманий

Разработанный под руководством физиолога для создания оптимальных ощущений от отжиманий, наш комбо для отжиманий отличается уникальной кривизной рукоятки, позволяющей создавать различные уровни сложности.

Доступные параллельные брусья

Доступные параллельные брусья позволяют взрослым, использующим мобильное устройство, выполнять упражнения для верхней части тела вместе со своими сверстниками. Нижний набор перекладин предназначен для того, чтобы пользователь мог втягивать себя и мобильное устройство в перекладины.Взявшись за штанги, пользователь поднимает свое тело с сиденья мобильного устройства и снова опускает его, чтобы выполнить эффективную тренировку верхней части тела.

Держите туловище вертикально и обе руки прямо, попробуйте удерживать туловище над перекладинами. Вы можете держать ее или ходить по перекладине руками. Вы можете выполнять отжимания, подтягивания колен или L-сидения. Эти перекладины можно использовать даже для отжиманий вверх или горизонтальных тяг.

3. Зал Зенсенбреннер:

Станция балансирных балок

Исследования показывают, что одной из основных причин травм является недостаток равновесия и гибкости, особенно с возрастом.Начните с ходьбы ногой через ступню по всей длине бревна. По мере увеличения баланса вы можете добавлять такие прогрессии, как поворот или балансирование на одной ноге и добавление движения конечностями.

Разгибание спины / сидя

Пользователи выполняют скручивания и приседания на одной стороне станции, помещая колени над перекладиной, ступни под стопы, лежа на пластине тела и поднимаясь с помощью мышц брюшного пресса. Разгибание спины выполняется путем размещения бедер перед передними подушками с другой стороны станции и подъема тела с помощью мышц поясницы.

Станция для погружения на скамейке

Положите руки на перекладины большими пальцами вперед. Держа грудь высоко и согнутые в коленях, опускайтесь вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Новички могут начать с нижних планок. Чем ближе ступни к телу, тем легче выполнять это упражнение. Продвигайте это упражнение, отодвигая ноги дальше и увеличивая диапазон движений.

4. Оздоровительный центр Marquette:

Балансировочная станция

Стоя на платформе активирует пружину, создавая упражнение на балансировку, которое увеличивает силу кора.Ручки, встроенные в платформу, делают доску Balance Board идеальной для отжиманий, которые одновременно дают вам дополнительную тренировку для мышц кора. Попробуйте балансировать на одной ноге или выполнить несколько узких приседаний.

Комбо для подтягиваний

Несколько захватов для рук позволяют выполнять различные подтягивания / подтягивания. Возьмитесь за ручки / перекладину и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь и повторите. Новички могут использовать партнера для подтягиваний с ассистентом. Вы можете сделать это, согнув ноги в коленях так, чтобы голени были под углом 90 градусов, ступни позади вас.Положите верхнюю часть стопы или лодыжки на руки партнера и используйте эту опору при движении вверх и вниз.

5. Языковой зал Лалумьер:

Тренажер навыков

Тренажер навыков разработан, чтобы помочь улучшить мелкую моторику, координацию, гибкость и равновесие. Он предоставляет несколько вариантов упражнений, включая обход пальца и отслеживание кольца. Ring Trace включает три варианта высоты (стоя, сидя на прилагаемом комфортном сиденье или сидя в мобильном устройстве).Пользователи берут цветное кольцо и перемещают его с одной стороны планки на другую, не позволяя кольцу касаться планки.

Станция для сгибания тела

Станция Body Curl Station — это традиционное упражнение для мышц кора, когда пользователь ложится на спину и берет гриф обеими руками. Ядро задействовано, когда пользователь отрывает пятки от скамьи. Вы также можете выполнять традиционные приседания или скручивания, лежа в противоположном направлении и поставив ноги под перекладину.

Плиометрический бокс

Плиометрические боксы идеально подходят для прыжков на ящик, отжиманий, отжиманий и многого другого.Доступен в нескольких вариантах высоты (6 дюймов, 1 фут, 1 фут 6 дюймов и 2 фута) для создания различных уровней сложности. Вы даже можете ходить или прыгать от одного к другому, делать шаги вверх или переступать пороги.

Отжимание с собственным весом 101 (Как выполнять упражнение отжимания)

Сегодня вы изучаете одно из самых недооцененных упражнений всех времен: отжимание .

Это то, о чем мы напоминаем нашим коучинговым клиентам, чтобы они не упускали из виду, и я рад поделиться с вами этим упражнением сегодня.

Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваши силовые тренировки и научить вас отжиманиям!

Вот что мы расскажем, чтобы вы научились выполнять отжимание веса тела:

Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках! Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое отжимания? Какие мышцы тренируют отжимания?

Отжимание — сложное упражнение с собственным весом.

Вы беретесь за две параллельные брусья, поднимаетесь, а затем опускаете все тело, сгибая руки в локтях.

Когда вы слышите «сложное упражнение», это относится к многосуставным движениям, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно.

Упражнение на отжимание тренирует ваш:

  • Сундук
  • Плечи
  • Трицепс
  • Назад
  • Abs

Вы можете подумать: «пресс?»

Ага! Вам необходимо стабилизировать свое тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Это одна из причин, по которой снижение веса тела настолько велико!

Некоторые даже возразят, что отжимания — лучшее упражнение для груди, даже лучше, чем жим лежа.

В этом есть некоторая логика.

  • Если подумать, скамья сама по себе обеспечивает большую поддержку во время жима лежа. Ваши ноги тоже.
  • В упражнении отжимания верхняя часть тела поддерживает все ваше тело. Таким образом, тренировка будет более полной.

Вместо того, чтобы изолировать грудь для 5 упражнений, плечи для 5 упражнений и трицепс для 5 упражнений, просто делайте отжимания!

Как правильно выполнять упражнение отжимания

Прежде всего, убедитесь, что вы умеете нырять.

Не подпрыгивайте и не опускайтесь, если вы не уверены, что сможете пройти хотя бы одну из этих вещей. Мы не можем допустить, чтобы вы рвали мышцы или падали на кого-то, потому что это было бы отстой.

Обратитесь к нашему плану развития, если вы еще не можете полностью окунуться.

Вот как правильно выполнять отжимания:

  1. Возьмитесь за брусья (или кольца) и поднимитесь. Теперь смотрите прямо перед собой и сократите мышцы живота (как при приседаниях и становой тяге).Если вы будете держать пресс в напряжении во время всех этих упражнений, вам больше никогда не придется делать скручивания, и у вас все равно будет пресс для стиральной доски.
  2. Согните ноги в коленях, если вам нравится (чтобы ступни были позади вас), для обеспечения устойчивости, но держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.
  3. Держа локти по бокам, опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу. Многие порекомендуют вам пройти параллель, но я думаю, что это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи под странным углом и может вызвать травму / дискомфорт.Я только спустился к параллельному, и у меня не было никаких проблем, поэтому я бы рекомендовал то же самое.
  4. После того, как вы попали параллельно, взорвитесь, пока ТОЛЬКО не успеете заблокировать локти. Не сжимая локти, вы сохраняете напряжение в мышцах и не напрягаете суставы. w00t.
  5. Теперь сделайте еще один. А потом еще один!

Это провалы.

Держите локти как можно плотнее, напрягайте пресс и удерживайте тело в равновесии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Правильно ли вы делаете?

Проверьте свою форму, записав собственное видео и сопоставив его с видео и гифками здесь. Если это выглядит близко, значит, у вас все отлично!

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Что делать, если я не могу выполнить отжимание? (План развития)

Если у вас недостаточно сил, чтобы сделать отжимание с полным весом, следуйте нашему плану прогресса, приведенному ниже.

Вы будете делать полное погружение прежде, чем это успеете!

Прогрессия на отжиманиях уровня 1: отжимания от колен

Если вы только начинаете развивать мышцы толчка, наша первая остановка — отжимания на коленях. Мы укрепим ваши силы, чтобы вы могли начать делать…

Прогрессирование отжиманий до уровня 2: отжимания

Ты еще можешь отжиматься в правильной форме? Если нет, то это наша остановка.

Отжимания помогут вам развить мышцы груди для правильного выполнения отжиманий.Только после того, как вы сможете сделать 20 правильных отжиманий, вы можете попробовать сделать отжимание.

Прогрессирование отжиманий 3-го уровня: отжимания с ассистентом

Пришло время сделать несколько отжиманий! С небольшой помощью…

Мы будем использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, пока вы становитесь сильнее. Вы можете прогрессировать с более слабыми и более слабыми эспандерами до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя правильное отжимание с собственным весом.

Как насчет использования тренажера для погружения?

Мы не большие поклонники тренажеров в Nerd Fitness.

И вот почему: тренажер для отжиманий с поддержкой стабилизирует ваше тело во время движения, а это значит, что вашим собственным мышцам не нужно выполнять какую-либо стабилизационную работу! Мы бы предпочли, чтобы вы придерживались эластичных лент, чем возились с этим приспособлением, поскольку оно по-прежнему заставляет ваши мышцы работать вместе на протяжении всего движения.

Вы можете узнать о некоторых брендах, которые можно купить, и узнать, как с ними тренироваться, в нашем Руководстве по браслетам сопротивления.

Конечно, если у вас нет ремешков и вы можете делать отжимания ТОЛЬКО на машине, изображенной выше, это еще не конец света! Просто убедитесь, что вы также делаете другие движения, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуют эти стабилизирующие мышцы (отжимания, жимы и т. Д.).

Если вы застряли на «отжиманиях с поддержкой», вы не одиноки. Многим людям трудно выйти за рамки поддержки группы.

Мы работаем рука об руку с такими же людьми, как вы, чтобы овладеть навыками тренировки с собственным весом в нашей онлайн-программе коучинга . Если вы не знаете, как добавлять отжимания в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы.Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Советы и приемы выполнения упражнения отжимания

Вот несколько дополнительных советов, как стать лучше на отжиманиях:

# 1) Правильно настройте с самого начала.

Когда люди испытывают боль во время отжиманий, это, вероятно, одно из двух:

  • Когда ваши руки уходят слишком далеко назад, они могут сомкнуться в плече и начать причинять боль.
  • Если вы позволите своим плечам округлить вперед во время движения, это может снова закрыть область и создать дискомфорт.

Тренер Джим показывает вам, как избежать этих двух проблем, в видео «Как делать безболезненные отжимания», которое вы можете посмотреть прямо здесь:

# 2) Не качайте — это касается практически всех упражнений. Если вы начнете раскачивать свое тело, поднимаясь и опускаясь, вы снимаете упор с мышц, которые на самом деле пытаетесь проработать.

Сохранение качелей для детской площадки:

# 3) Не разгибайте локти, если вы можете этого избежать. — чем больше выступают локти, тем больше внимания уделяется груди.Локти плотно прижаты = упор на плечи и трицепсы.

Николас Элорреага отлично показывает разницу:

# 4) Не делайте половинных повторений — опять же, это могло быть еще одним универсальным правилом. Испытайте свои мышцы, поставив трицепсы параллельно земле, затем убедитесь, что вы вытягиваете руки до почти до «локтей заблокированы» вверху:

# 5) Не двигайтесь слишком быстро — вы хотите быть медленными и держать все под контролем во время погружения.Когда вы идете слишком быстро, часто приносят в жертву правильную форму. Убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, двигаясь медленно … это не гонка!

# 6) Не соглашайтесь на дешевые заменители — не используйте тренажеры для отжима или другие изолирующие трицепс-тренажеры:

Они не задействуют ваши стабилизирующие мышцы, не наклоняют ваше тело под странными углами и не дают полного результата. Придерживайтесь отжиманий с собственным весом!

Вариации отжиманий (продвинутые отжимания)

Как только вы сможете без проблем сделать 3 подхода по 15 отжиманий, у вас будет несколько вариантов увеличения сложности:

# 1) Добавьте вес к отжиманиям с собственным весом:

  • Поднять гантель между ног (упражнение)
  • Ношение утяжеленного рюкзака (неудобно)
  • Ношение пояса с грузами на нем (что я делаю)

# 2) Двигайтесь медленнее : держите пресс в напряжении и опускайтесь до смехотворно медленно.

Ваше тело должно задействовать каждую мышцу груди, плеч и трицепса (включая все мышцы-стабилизаторы), чтобы держать ваше тело под контролем.

# 3) Попробуйте Ring Dips:

Опуститесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в положении с прямой опорой для рук.

Если вы никогда раньше не играли с гимнастическими кольцами, нестабильность колец станет более сложной задачей, чем ваша стандартная станция для погружений.

Вы также можете уменьшить высоту колец, чтобы использовать опору для ног:

Поднимайте кольца все выше и выше по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.

Обязательно ознакомьтесь с нашим «Руководством по тренировкам с гимнастическими кольцами», если хотите узнать больше.

Как делать отжимания дома

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале, вы абсолютно точно можете делать отжимания с собственным весом.

Вот два варианта, которые стоит попробовать:

# 1) Отжимания между двумя стульями или барными стульями с собственным весом:

Это все о стульях или барных стульях, которые вы можете найти.

Здесь важна устойчивость вашей мебели — не выбирайте шаткую мебель. Однако, если у вас есть пара высоких и прочных стульев или барных стульев, вы можете установить их по обе стороны от себя, чтобы выполнять отжимания с собственным весом.

Если они слишком высоки для вас и вы не можете встать на землю для отжиманий с опорой, не проблема. Просто встаньте на несколько книг или на короткую табуретку, чтобы получить поддержку.

# 2) Масса тела падает со столешницы:

Еще один отличный вариант — выполнить отжимания на углу двух прочных столешниц.Если вы можете расположить руки в стороны, чтобы они смотрели вперед, и у вас было достаточно места для маневра между ними, тогда вы тверды.

Одна вещь, с которой вы должны быть осторожны, — это отжимания от скамьи, которые можно выполнять с дивана:

Проблема в том, что ваши руки находятся позади вас.

Как мы уже говорили в видео «Как делать безболезненные отжимания» выше, эта поза является распространенной проблемной областью, вызывающей боль при отжиманиях с массой тела.Если вам больно при выполнении отжиманий лежа, придерживайтесь двух других домашних вариаций, описанных выше.

Когда следует делать отжимания во время тренировки? (Начало работы)

Теперь, когда вы знаете, , как делать отжимания, давайте обсудим , когда это нужно делать .

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Итак, давайте займемся тренировкой всего тела прямо сейчас!

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

  1. Квадроциклы (перед ног).
  2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  4. Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
  5. Core (брюшной пресс и поясница).

Отжимания станут отличным дополнением к вашим «толкающим» мышцам (грудь, плечи, трицепсы).

Таким образом, пример программы тренировки, включающей отжимания, может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
  3. Отжимания: 3 подхода по 15 повторений.
  4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
  5. Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вот и все!

Сделайте тренировку всего тела, а затем поиграйте в Nintendo.

Нужна помощь для начала работы?

У меня есть три отличных варианта, которые помогут вам в вашем путешествии по отжиманиям и силовым тренировкам:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать в свои тренировки отжимания:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить отжимание с собственным весом.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы отжиматься на отжиманиях?

Проходите ли вы в настоящее время отжимания с отжиманием?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть нашей серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источник фото: Fitness time, Lost, Assisted Dip Machine, Blue Benny, Maltz Challenge, Harbor Divers of Stone Town, Visiting Friends.