Тренинг спины: Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

Содержание

Тренировка мышц спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины

Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

Быстрая тренировка спины от Мэг Сквотс

Мало времени, но хочется поделать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прожечь широчайшие и мышцы середины спины за считанные минуты!

Автор: Хобарт Свон

Зачем Мэг Сквотс поднимает тяжести? Потому что это делает ее сильной — не только физически, но также психологически и эмоционально. «Силовой тренинг делает меня крутой», — отшучивается она, но звучит это как отличный повод познакомиться с ее тренировкой спины. В комплексе всего три упражнения, но они проработают и ваши широчайшие, и мышцы средней части спины.

Мэг Сквотс большой фанат разминки перед любой тренировкой. Она описывает свой подход формулой П.А.М.П. Первая П обозначает 10-15 минут на учащение пульса с помощью кардио и динамической растяжки. Буквы А и М обозначают активацию и мобилизацию мышц с помощью резинок и движений, которые являются зеркальным отражением основных упражнений. Вторая П символизирует потенцирование всего тела и целевых мышц с помощью легких версий упражнений из предстоящей тренировки.

«Не будьте одним из тех, кто заходит в спортзал и сразу же направляется к штанге, — говорит Мэг. — Уделяйте внимание всем аспектам ваших тренировок. Инвестируйте немного времени в подготовку организма к тяжелой работе, чтобы получить максимум из всего, что вы делаете».

4 подхода по 10 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Тяга на верхнем блоке широким хватом

Как и в случае со всеми упражнениями, тяните медленно и спокойно. Прочувствуйте каждый сантиметр движения. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов от вертикали и сохраняйте этот угол; используйте свои широчайшие, чтобы тянуть вес вниз. Когда достигнете пикового сокращения, остановитесь и напрягите мышцы спины на счет один или два. Не поддавайтесь искушению отклониться еще дальше назад во время тяги. Если чувствуете, что не можете тянуть, не отклоняясь корпусом, значит, вы поставили слишком большой вес. Попробуйте уменьшить нагрузку и сосредоточиться на правильной технике.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Как и тяга на верхнем блоке широким хватом, суть этого упражнения в полном контроле. Если ставите слишком большой вес, испытываете соблазн приложиться всем телом для выполнения движения. Возможно, вы захотите отклониться назад, использовать инерцию или подключить плечи — сделать что угодно, лишь бы притянуть перекладину к бедрам. Вместо этого продолжайте держать спину прямой и фокусируйтесь на тяге за счет одних только широчайших.

Тяга на нижнем блоке сидя

Не хочется повторять, но… продолжайте держать тело в узде. Это не упражнение для мышц кора или ног — и первые, и вторые с радостью поучаствуют в тяге нижнего блока при нарушении техники выполнения. Конечно, ноги и туловище должны быть напряжены и неподвижны, но в перемещении веса они не задействованы. Вместо этого сфокусируйтесь на использовании мышц середины спины.

сосредоточьтесь на ширине и толщине спины.

Дориан Йейтс, Нассер Э.Л. Сонбати и, конечно же, Ронни Колеман … Три самых громких имени в бодибилдинге с самой широкой, самой плотной и четко очерченной спиной, которые когда-либо выходили на сцену для мистера Олимпии … Конечно, мы, смертные, вряд ли сможем достичь этого экстраординарный уровень (и многим это даже не понравится), потому что он будет зависеть от генетических факторов, которые не зависят от тренировок, диеты и преданности делу. Однако это не значит, что мы не можем и не должны правильно тренировать эти мышцы для получения дифференцированных результатов, не так ли? Если вы готовы к действительно дифференцированное обучение для дифференцированной группы я предлагаю вам продолжить чтение этой статьи.

Os спинные мышцы имеют чрезвычайное значение не только по эстетическим причинам, но и по функциональным причинам, которые включают тяговые движения туловища, вращательные движения туловища (связанные с поясничной областью) и, конечно же, вопросы стабилизации туловище, включая такие аспекты, как осанка и поддержание вертикального положения.

Тренировка спинных мышц идет намного дальше, чем думает большинство людей, именно потому, что спинные мышцы — это последние мышцы, которые мы учимся тренировать, просто потому, что многие из них не подразумеваются для нас, потому что они не в нашей сфере зрения. Среди прочего, поскольку мы не можем видеть рассматриваемые мышцы, наш мозг не дает нам активно их использовать, или даже мы используем движения и вспомогательные мышцы для выполнения определенных функций. И не случайно все больше и больше точек, таких как приведение лопатки или другие движения, естественным образом присутствующие в человеческом теле, теряются.

Без тени сомнения, дорсальные кости, что касается их эстетических целей, придают телу при взгляде спереди большее впечатление ширины и, конечно же, пропорциональности и, если смотреть сзади, аспекта покроя и плотности мускулов. Не случайно даже спинные мышцы — это мышцы, которые ценятся на чемпионатах, ориентированных как на женскую, так и на мужскую публику, в отличие от групп, которые, например, не очень хорошо принимаются на чемпионатах по бикини и других женских категориях, таких как грудная область.

Однако, тренируя спинной мозг, можно думать о работах, которые обеспечивают большую толщину работы, или о работах, которые способствуют большей ширине, в зависимости от их потребностей роста. Но, без сомнения, оба дела важны для всех и оба дела нужно периодически тренировать.

В целом, однако, большинство людей могут извлечь пользу из тренировок, которые рассматривают обе цели вместе, без необходимости длительной периодичности тренировок. И это было именно то, о чем мы думали о посещении, и обдумывали сочетание тренировочных сессий, которые могли бы рассмотреть самое большое и дифференцированное задействование спинных мышц, и что сегодня мы предложим тренировку, которая поможет вам улучшить спину, независимо от функциональных требований. или с эстетической точки зрения, сочетая лучшие условия для всех других групп мышц, которые активно или не полагаются на спинной.

Давай?

Список содержимого

Упражнение 1: нижняя тяга со скакалкой

Многие люди обычно начинают свои тренировки с тяги или со знаменитого «Тяги Лар». Оказывается, варьировать это начало тренировки уже более чем необходимо для достижения хороших результатов, иначе мы впадем в застой.

Низкий гребок — это упражнение, которое включает в себя работу широчайшей мышцы спины в ее нижней части, но все же, поскольку это гребок, для него требуются другие большие группы, такие как задняя часть плеч, включая такие мышцы, как надостистая, ромбовидные, трапециевидные, круглые (основные и второстепенные) и другие.

Это упражнение задействует все спинные мышцы и способствует увеличению их толщины.

Но, зачем использовать веревку? Скакалка не только обеспечивает другое упражнение, но и заставляет прикладывать меньшее усилие к предплечьям, и, таким образом, акцент делается даже на натяжении мышц спины. Тем не менее, это позволяет нанимать latissimo на более низком уровне, выполняя реальную работу на «низком уровне».

В этом упражнении вы должны выполнить 5 подходов с нагрузкой, которая должна увеличиваться с каждым подходом, и варьируя количество повторений на 15-12-10-8-6. Средний отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. Но, в зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы можете подумать о отдыхе до 60 секунд.

Помните, перед тем, как начать это движение, выполните хорошую разминку, и что в целях защиты удобно использовать пояс при выполнении низкого хода, который обычно требует хорошей устойчивости поясницы.

Упражнение 2: одновременная пила

Многие оставляют такие упражнения, как пила, потому что они в последнюю очередь «изолируют» больше, особенно когда они делают это в одностороннем порядке. Однако это не имеет смысла и, большинство профессионалов обычно используют его в начале обучения, особенно когда мы говорим о таких именах, как Кевин Леврон. Фил Хит и Джей Катлер.

Пила или тяга с гантелями — это упражнение, в котором основное внимание уделяется средней части широчайшей мышцы спины, но, как и любое тянущее движение, оно также задействует заднюю часть плеча.

Содействуя хорошей вариативности, мы не будем выполнять пилу традиционным способом, то есть односторонним, а одновременно, чтобы сэкономить время на тренировке и, конечно, вызвать большую потребность в стабилизации туловища, способствуя функциональным требованиям мышц. стабилизаторы.

Пилу следует делать стоя, с изогнутым корпусом, близким к положению криволинейного удара планкой. Тягу нужно делать более или менее на высоте таза и при максимальном сокращении движения удерживать две секунды, чтобы полностью «сжать» спинные мышцы.

В эксцентрической (отрицательной) фазе движения контролируйте возврат веса, во-первых, чтобы избежать разрыва бицепса или даже растяжения мышц, а во-вторых, чтобы сделать правильное движение при расслаблении лопаток, прежде чем снова выполнять приведение в движении. потянул.

Из-за естественной нестабильности движения, каким бы правильным оно ни было, может возникнуть поясничная перегрузка, поэтому попробуй использовать ремень на нем.

Это движение следует выполнять в 4 подхода по 8-10 повторений, с отдыхом между подходами всего 45 секунд. Следовательно, нет необходимости выполнять серию с большим количеством повторений, как обычно делает большинство людей просто потому, что это в некоторой степени изолирующее упражнение.

Упражнение 3: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)

Всем хорошей спинной тренировки не может отложите штрихи штангой! Это группа упражнений, которые считаются базовыми и принципиально важными как по ширине, так и по толщине спины. В дополнение к чрезвычайно активному задействованию мышц, это движение способно повысить требования к нейромоторной системе, делая прогресс очевидным по мере того, как вы приобретаете практику.

Без сомнения, именно удары и то, как они проводятся, отличает «мальчиков» от «мужчин» в академиях. Он требует сильной поддержки со стороны выпрямителя позвоночника и стабилизирующих мышц поясницы. Если эти мышцы недостаточно тренированы, с такими упражнениями, как становая тяга или даже хорошо выполненные гиперэкстензии, вы наверняка будете нестабильны в движении, вы не активируете спинные мышцы и, конечно же, не сможете вставать во время упражнений. высокие нагрузки.

В данном случае мы выполнили гребок супинированным (обратным) хватом именно так, чтобы задействовать нижнюю часть спинных мышц и немного меньше заднюю часть плеч. Кроме того, он обычно допускает несколько более высокие нагрузки. Есть некоторые свидетельства того, что немного лучше упорядочить плечевые бицепсы и придать им эту «округлую» форму. Правда в том, что с научной точки зрения исследований, подтверждающих это, нет, но, похоже, это логично. В любом случае важно варьировать супинацию, пронацию или даже смешанные следы (почти в нейтральном следе), которые выполняются с помощью планки EZ или W. Эти разные следы помогают «формировать» спинные мышцы, активировать бицепсы по-разному. и требуют различных режимов баланса и стабилизации.

В изогнутом гребке со штангой мы также выполним 4 подхода, которые можно сделать с 10, 8, 6 и 4 повторениями, а в последнем вы должны сделать дроп-сет, то есть вы должны снизить нагрузку на 50% и сделать как минимум вдвое больше повторений, чем вы делали в серии с большей нагрузкой, то есть вы должны сделать как минимум 8 повторений, а если возможно больше, вы можете это сделать и, конечно же, всегда достигнете полного мышечного отказа!

Изогнутый штрих с полосой требует двух подсказок: первый из них ВСЕГДА носить ремень! Никогда не гребите со штангой даже во время разминки без ремней.

A второй и очень важный совет состоит в том, чтобы удерживать максимальное сокращение за счет сильного лопаточного приведения. Если вы не активируете спинные мышцы, собственно говоря, посредством нейромоторного контроля, то, скорее всего, вы будете использовать только силу бицепса, что не является нашей целью при выполнении этого упражнения.

Время отдыха между подходами должно составлять от 60 до 90 секунд.

Упражнение 4: фиксированная планка

Пришло время подумать об одном из упражнений, которых люди больше всего боятся, когда дело касается тренировки позвоночника. Это связано с тем, что фиксированная планка, то есть свободное движение, совершаемое с весом самого тела или даже с некоторым дополнительным весом, помещенным на него, является одним из движений, которые больше всего нуждаются в стабильности в бодибилдинге, одним из самых сложных для «украсть» и одно из самых мощных базовых упражнений — это общее задействование спинных мышц. Это, без сомнения, намного сложнее, чем движения, выполняемые таким же образом, но на блоке, шарнирно или с тросом.

В этом движении мы будем использовать пронированный открытый отпечаток стопы, чтобы увеличить ширину спины и, следовательно, обеспечить не только толщину, предусмотренную в вышеупомянутых упражнениях.

Фиксированный стержень должен быть сконцентрирован на движении по требованию спинных мышц и всегда должен выполняться с хорошо выполненной лопаточной аддукцией. И все же использовать инерцию в движении бесполезно. Это действительно становится эффективным, когда вы можете использовать контроль своего тела, чтобы ценить каждый момент каждого повторения.

В этом упражнении вы будете использовать 5 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако, если вы превысите 15 повторений, увеличьте нагрузку на собственное тело, используя подкладки для голеней или даже шайбы.

Время отдыха между подходами должно составлять одну минуту.

Упражнение 5: Пуловер со стоячими тросами

Чтобы завершить подвиг, который вы проделали для своих спинных мышц, мы будем использовать другое упражнение для их ширины, а именно изолирующее, чтобы завершить конкретную работу над целевыми мышцами.

В частности, набирая ОЧЕНЬ большую широчайшую мышцу спины, пуловер с тросами полностью обработает впечатление ширины и «раскрытия» спины. Поскольку она сделана из тросов, она имеет постоянное натяжение, что помогает сохранять контроль над движением, так как мы будем уставать в конце тренировки, а поддерживающие и стабилизирующие мышцы уже устали.

É важно не забыть в этом движении выполнять полную амплитуду, особенно в отрицательной фазе (эксцентричность). Это именно то, что позволит полностью активировать спинные мышцы.

Также не забывайте всегда контролировать свой вес и тянуть спиной, а не плечами и руками. Запястья также всегда должны быть прямыми во время движения, а локти должны быть направлены вверх.

Выполните 3 подхода по 15 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Вывод:

Сегодня мы смогли понять основы тренировки спины, которая различается по толщине и ширине. Однако важно, чтобы ваше обучение всегда индивидуально их индивидуальным потребностям и, кроме того, это учитывает их биологические условия (особенно анатомию и биомеханику). Однако в качестве хорошего ориентира это пример синергетической тренировки, которая может принести вам впечатляющие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 32

Тренировка спины: сосредоточьтесь на ширине и толщине спины

Тренировка спины | Тренировка | Тренинг

05.2002 – Training The Back (L. Simmons)
Луи Симмонс

Мы в Вестсайде выполняем просто огромный объем работы на спину. Он состоит из работы над верхом и низом спины.

Верхняя часть спины играет большую роль во всех трех движениях в пауэрлифтинге. В приседе, чем дальше назад удается «посадить» гриф, тем лучше рычаг. Заметьте, я сказал – назад по спине, а не вниз по спине. В Вестсайде мы делаем очень много upright rows для того, чтобы сделать трапеции толще. Мы также делаем inverted flys с гантелями и используем тренажер под названием The Hurricane, многофункциональное устройство, предназначенное для целой кучи упражнений. Это все добавляет массу всей верхней части спины.

Мы также делаем power cleans с гантелями, иногда довольно тяжелыми, на малое количество повторений. У нас занимается метатель дисков, который делает 4 подхода по 4 повторения в power snatch одной рукой с 100 фунтовой (45,4 кг). Между прочим, мы не делаем классических ТА упражнений.

Гребля во всех ее проявлениях выполняется как минимум 3 раза в неделю. Парни, которые только жмут – делают гребковые упражнения практически на каждой тренировке, которая у них 4 раза в неделю. Пауэрлифтеры, которые тренируются во всех 3 движениях, делают еще больше гребковой работы в неделю. Основой является тяга Т-грифа с опорой груди (chest supported row). Обычно используются очень тяжелые веса. Среди выполняемых упражнений – тяга Т-грифа в старом стиле, с разными рукоятками, wide-bar and V-handle rows, one-arm rows across the body, тяга штанги к поясу в наклоне – иногда с бинтами, и тяга гантели к поясу в наклоне.

Подтягивания – отличная штука, как с весом, так и без. Но если честно, мы их не очень часто делаем.

Все в Вестсайде делают тяги верхнего блока, однако Вестсайдец с самими сильными широчайшими сказал мне, что тяги верхнего блока не дали его широчайшим столько силы, сколько гребковые движения.

Вот так выглядит большая часть нашей тренировки верхней части спины. Мы также делаем много работы с бинтами и тяги салазок для верха спины. Также, когда вы выполняете жимы над головой, вы задействуете верхнюю часть спины. Мы выполняем большую часть жимов над головой сидя. Большинство статей по становой тяге говорят о том, что работа на верх спины помогает улучшить результат в становой тяге. Это, конечно, хорошо, но надо сказать что низ спины травмируется чаще, чем все остальные мышцы спины, вместе взятые.

Мы в Вестсайде выполняем много гиперэкстензий на тренажере под углом 45 градусов к полу. Этот способ выполнения гиперэкстензий серьезно нагружает не только низ спины но и бицепс бедра. Гиперэкстензии в таком стиле выполняются с очень тяжелыми весами, либо в день приседа, либо в день максимальных усилий для приседа и тяги. Мы делаем от 6 до 10 повторений. Количество подходов зависит от вашего уровня готовности. Мы делаем от 2-6 подходов (прим. перев. написано, «мы делаем 2-6 повторений», но думаю что это опечатка, про повторения шла речь раньше. Также гиперэкстензии редко делают даже при попытке пойти на максимум в количестве повторений менее 3).

Мы много работаем на тренажере для гудморнингов, который очень правильно назван – Back Attack. Этот тренажер делает возможным выполнение гудморнингов в строжайшем стиле. Он фиксирует стопы с помощью роликов, и у него есть подушка для живота, чтобы зафиксировать ноги в прямом положении. Ролик для верхней части тела делает это упражнение комфортным. Разумеется, добавляем бинты к весу. С тяжелым весом мы делаем 6-10 повторений.

Мы используем тренажер для обратной гиперэкстензии с 1975 года. Он не только развивает нижнюю часть спины, но также и ягодичные мышцы, и бицепс бедра. Настоящий секрет этого тренажера в том, что он поворачивает позвонки во время тренировки, таким образом он и дает силу, и восстанавливает позвоночник одновременно. Мы делаем обратные гиперэкстензии минимум 4 раза в неделю, 2 раза тяжело и 2 раза легко. Чак Вогельпохл и я используем тренажер для обратной гиперэкстензии перед и после утренних тренировок в приседе в пятницу. Я делаю легкие обратные гиперэкстензии вечером в пятницу. Эта работа повторяется в понедельник, день максимальных усилий. Во вторник вечером я с Эскилом Томассоном выполняю тяжелые обратные гиперэкстензии, поскольку они вытягивают спину, так что вы можете делать их всю неделю. Я делаю от 8 до 12 повторений в тяжелую тренировку и от 15 до 30 повторений в легкую.

Присед Зерчера строит мышцы, которые используются в тяге и приседе, особенно нижнюю часть спины. Это упражнение было вначале задумано, как выполняемое с пола, но я мог делать их таким образом только когда весил 181 фунт (82 кг) – я делат тогда 320 фунтов (145,1 кг). Боб Барнетт, как я слышал, делал с 390 фунтами (176,9 кг) на 5 повторений в 1967 и выполнил тягу в 675 фунтов (306,2 кг), находясь в категории до 165 фунтов (до 75 кг по нашей классификации). Сейчас мы делаем присед Зерчера в силовой раме. Их можно делать на 1-3 повтрения. Я предпочитаю большее количество повторений, от 8 до 12.

Тяги нижнего блока между ног с прямыми ногами жестко атакуют нижнюю часть спины. Лучше всего делать много повторений, 10-20. Для того, чтобы добавить вариативности, встаньте на ящик, или делайте полуприседы, чтобы включить бицепс бедра.

Мы также делаем множество упражнений на вращение на тренажере Land Mine. Это популярное упражнение у борцов и бойцов ММА. Если у вас нет этого тренажера, поставьте конец 45-фунтового (для нас – олимпийского, или лифтерского, 20 или 25 кг) грифа в угол, возьмите другой конец (используйте адаптер для хвата, если это возможно) и поворачивайте гриф, перекладывая его с одного бедра на другое, перенося его через голову. Для того, чтобы улучшить тренировку, объединяйте это упражнение в суперсет с работой на обратную гиперэкстензию на тренажере, гребковые упражнения, тяги нижнего блока между ног, гудморнинги, или упражнения на нижнюю часть спины. Это позволит вам вращать спину в четырех направлениях и даст вам невероятную накачку. Это упражнение продвинуло результат в становой тяге в Вестсайде.

Я надеюсь, вы видите как все это работает вместе с тягами в силовой раме, тягами с бинтами и т.д. и всеми специальными приседами, которые мы используем. Есть большое количество упражнений для верха и низа спины, которые дополняют три движения пауэрлифтинга. Одно из этих упражнений и может быть тем шагом между успехом и провалом, уложенное в систему чередования упражнений – маленьких и больших.

О важности тренинга спины. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Кистевой эспандер и тренинг спины

На сегодняшний день различные кистевые эспандеры принято рассматривать в качестве тренировочных аксессуаров для развития только лишь предплечий. К сожалению, многие атлеты не догадываются о большом функционале и пользе эспандеров в контексте тренинга мышц спины, а именно для выполнения различных тяжелых тяг. Не секрет, что развить внушительные объемы мускулатуры спины возможно только при выполнении различных тяговых упражнений с большим весом. Именно в данном виде тренинга предплечья играют важнейшую роль.

Силовая тяга какого-либо отягощения подразумевает его удержание в руках. Зачастую атлет неспособен выполнить рабочий подход с тяжелым весом из-за невозможности прочно удерживать снаряд в руках. В этом случае используются так называемые тренировочные лямки-петли, которые имитируют сильный хват. Казалось бы, проблема удержания решена, однако это не так.

Негативное влияние слабого хвата Прежде всего, следует напомнить о существовании особой регуляторной нейромышечной системы, которая определяет силу человека. ЦНС посылает сигналы к мотонейронам, а они впоследствии устремляются по аксонам в мышечные клетки, вследствие чего происходит сокращение мышц. Однако нестабильное удержание снаряда или же какие-либо дискомфортные условия накладывают определенные ограничения на возможный силовой потенциал. Если штанга или гантели создают слишком большое давление на запястный сустав, органы Гольджи воспринимают вес отягощения в качестве потенциальной опасности. Чтобы снизить риск возникновения травм, они угнетают импульсы из ЦНС. В итоге атлет не может выполнить упражнение с выбранным весом.

Чрезмерное давление на запястный сустав свойственно слабым мышцам кистей и предплечий. Мышечные волокна попросту неспособны удерживать прямое положение кисти. На сегодняшний день данная проблема актуальна для большинства начинающих и даже многих опытных спортсменов-культуристов. Специализированному тренингу предплечий с эспандерами практически не уделяется внимания, вследствие чего атлеты теряют продуктивность тренировок мышц торса, и особенно спины.

Тренинг спины и слабый хват В контексте тренинга спины предплечья играют более значимую роль, нежели обыкновенный фактор, влияющий на силовой потенциал. Все тяговые движения происходят посредством удержания снаряда за счет силы хвата. Если в различных жимах нагрузка и вес снаряда ложатся непосредственно на сустав, то в тягах она полностью переходит на мышцы предплечий и кистей. Как известно, правильный двигательный стереотип предполагает отведение локтей назад и сведение лопаток. Именно так должна выполняться любая тяга. Для этого атлету необходимо расфокусировать внимание с хвата и удержания снаряда и перенести львиную долю нейромышечных сигналов в мускулатуру спины.

Разумеется, сделать это на практике довольно сложно, так как слабые предплечья без акцентированных сокращений попросту не удержат штангу. В итоге атлет машинально сжимает ладони, а это приводит к активации ЦНС и направлении нервных импульсов в сторону конечностей – рук. Таким образом бицепсы включаются в работу и спина не получает должной нагрузки.

Многие атлеты в данной ситуации используют различные кистевые лямки и ремни, которые позволяют удерживать отягощение и при этом не перегружать предплечья. Такой метод позволяет следовать верному двигательному стереотипу и хорошо иннервировать мышцы спины. К сожалению, лямки не решают проблему полностью. Грубо говоря, организм и тело невозможно обмануть. Если вы, обладая слабыми предплечьями, используете кистевые ремни, вы избавляетесь лишь от одной проблемы — удержания. Данный тренировочный аксессуар не развивает силу хвата, следовательно, вышеуказанная проблема с угнетением нейромышечных сигналов остается актуальной. Безусловно, лямки позволят хорошо «чувствовать» мышцы спины, но при этом возможный силовой потенциал будет невелик.

Единственным полноценным и в то же время самым простым выходом из такой ситуации будет специализированный тренинг предплечий и кистей при помощи различных кистевых эспандеров.

Тренировки с кистевым эспандером Для развития силовых характеристик предплечий вам необходимо приобрести несколько моделей эспандеров. На данный момент существует огромное множество моделей с различным механизмом. Регулируемые модели подойдут людям с хорошо адаптирующимися мышечными группами. При нехватке времени вы можете приобрести мобильные торсионные эспандеры, которые легко взять с собой в дорогу благодаря небольшому размеру и соответствующей мобильности.

Уделяйте тренингу предплечий 2-3 дня в неделю, по 20-25 минут для одной тренировки. Используйте всевозможные тренировочные принципы, которые сделают тренировочный процесс разнообразным и интересным. Монотонность довольно быстро снижает желание тренировать предплечья.

Не забывайте о том, что систематичные тренировки с кистевыми эспандерами улучшают силовые характеристики во всех упражнениях для торса, которые напрямую задействуют предплечья и кисти. Особенно этот тезис относится к тренингу спины

Советы и стратегии по тренировке спины для создания БОЛЬШОЙ спины

Эта страница представляет собой полное руководство по тренировке спины. Приготовьтесь познакомиться с лучшими советами по тренировкам и стратегиями тренировок для построения сильной и мускулистой спины.

Тренировка спины имеет решающее значение для долгосрочного успеха в поднятии тяжестей с точки зрения эстетики, производительности и здоровья / безопасности. К сожалению, эта концепция чужда многим недальновидным и недальновидным лифтерам по всему миру.

Почему так много людей игнорируют спину?

Что ж, самая забавная отговорка, которую я слышал, это: «Вы не можете увидеть это в зеркале, так какой в этом смысл ?!» Извините, но такое отношение «с глаз долой, с ума» не дает силы или мышечной массы.

Тренировка спины должна быть как минимум такой же приоритетной, как проработка мышц пресса, груди или рук. В упор, точка.

Читайте дальше, чтобы узнать, как эффективно тренировать спину и какие преимущества это дает.

Лучшие упражнения для спины

Вот мои 5 лучших упражнений для спины:

Становая тяга
Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Перевернутый ряд
Гиперэкстензия

Ознакомьтесь с моим руководством по лучшим упражнениям для спины, где я объясняю, как правильно выполнять вышеперечисленные упражнения и почему вы должны их выполнять.

Преимущества тренировки спины

Преимущества обучения спине. Ниже я перечислил основные причины, по которым упражнения для спины должны быть приоритетными в вашем распорядке дня:

Становитесь сильнее везде. Мышцы спины играют прямую или косвенную роль почти во всех основных комплексных упражнениях. Поэтому очень важно развивать различные группы мышц спины, чтобы максимизировать свой силовой потенциал во всех упражнениях, а не только в упражнениях для спины.
Научитесь летать. Ну, может и нет…. Но как только вы достигнете определенного уровня, вы сможете наслаждаться появлением «крыльев», когда вы раздуваете (сгибаете) широчайшие. Так что не пытайтесь прыгнуть с крыши, потому что эти крылья просто для галочки.
V-образный конус. В связи с широкой широчайшей спиной развитая спина, безусловно, является наиболее важным аспектом в достижении желанного «V-образного конуса» (т. Е. Широкого соотношения плеч и талии), что является верным признаком серьезного атлета. Глубокий V-образный вырез демонстрирует ваши с трудом заработанные мускулы и силу, даже когда вы носите мешковатую рубашку или костюм!
Улучшение осанки. Ваша спина играет важную роль в поддержании равновесия вашего тела, поощряя правильную осанку. Тренировка спины помогает улучшить осанку, предотвращая мышечный дисбаланс, который возникает из-за современного образа жизни (например, сидение, сутулость или сутулость за компьютером и т. Д.). Так что попрощайтесь с устаревшим взглядом неандертальца и примите своего внутреннего Homo Sapiens.
Постройте большие бицепсы! Все упражнения на верхнюю часть спины косвенно воздействуют на бицепс. На самом деле они так много работают, что вы могли бы , гипотетически, никогда не работать с ними напрямую, и все равно в итоге получить несколько больших бицепсов.Тем не менее, тренировка бицепса по-прежнему необходима для полностью развитых рук, если вы тренируетесь хотя бы несколько месяцев. Тем не менее, я рекомендую новичкам свести к минимуму прямую нагрузку на бицепс.

Руководство по анатомии спины

Чтобы лучше понять тренировку спины, необходимо иметь хотя бы базовое представление об анатомии спины.

Мышцы спины составляют значительную часть мускулатуры человека. Они позволяют нам стоять прямо и несут ответственность за защиту позвоночника и спинного мозга.

Что касается функциональной анатомии, мышцы спины облегчают тянущие движения плечевого сустава (разгибание, приведение, поперечное отведение, поперечное разгибание) и позвоночника (разгибание, боковое сгибание). Они также играют важную роль в различных движениях лопатки (втягивание, депрессия, подъем, вращение вверх / вниз).

Слабые или недоразвитые мышцы спины по сравнению с вашими «передними» мышцами (то есть грудью, плечами) обычно приводят к сгорбленной позе головы вперед.Это потому, что передние мышцы сильнее и напряжены, чем мышцы спины, что заставляет их тянуть мышцы груди и плеч вперед и вниз.

Итак, если вы не хотите пройти прослушивание в роли Квазимодо, деформированного звонаря, в римейке Горбун из Нотр-Дама , тогда желательно знать, как избежать этой тревожно распространенной проблемы для тяжелоатлетов …

… Один полезный совет — делать как минимум столько же повторений и подходов для мышц спины, сколько для передних мышц.

Я рекомендую просмотреть приведенные ниже ссылки, чтобы понять функциональную анатомию отдельных мышц спины:

Советы для тренировки спины

А теперь я дам вам несколько советов по тренировке спины, которые пригодятся как начинающим, так и опытным тяжелоатлетам:

Активизируйте мышцы спины. Неспособность полностью стимулировать мышцы спины чаще всего наблюдается при подтягиваниях, подтягиваниях и любых упражнениях по гребле (т. Е. Обычно это не проблема становой тяги).Что легко может случиться, так это то, что тренирующийся может по незнанию выполнить комплекс упражнения, не задействуя надлежащие мышцы.

Проблемы… Тяга и подтягивания имеют схожие «технические ловушки», среди которых наиболее распространенные ошибки включают следующее: использование рук для тяги вместо спины, неполный диапазон движений или использование слишком большого количества движения. (Импульс может быть нормальным, если вы еще не достаточно сильны для полных подтягиваний / подтягиваний).
… Решения. Решение для обоих этих типов упражнений для спины почти во всех ситуациях состоит в том, чтобы использовать меньший вес или практиковать правильную технику, пока она не станет второй натурой.Мой лучший конкретный совет — понять, что ваши руки служат только «крючками», чтобы удерживать вес. Представьте себе тягу локтями: тяните их вверх и назад для любого типа наклонных рядов

Не смотри в сторону. Часто можно увидеть, как многие тренирующиеся смотрят в зеркало, чтобы проверить свою форму во время упражнений для спины. Хотя это положительный признак того, что они осознают технику выполнения упражнений, наклон головы в сторону может нарушить правильную технику и подвергнуть вас риску травмы шеи при работе с тяжелыми весами.

Держите шею нейтральным. Другая распространенная ошибка тренировки спины — напряжение шеи, чтобы смотреть вверх, или округление шеи, чтобы смотреть вниз. Лучше всего держать шею на одной линии с остальным позвоночником. Однако некоторые люди предпочитают смотреть вверх / вперед при выполнении определенных упражнений, таких как становая тяга. Обычно это нормально, если вы не напрягаетесь.

Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины (за исключением гиперэкстензий, становой тяги с круглой спиной и доброго утра с круглой спиной).Округление спины — это то место, где совершается большинство ошибок при тренировке спины. Поскольку во время тренировки вы действительно не видите свою спину, может быть трудно понять, остается ли ваша спина достаточно прямой. Так что попросите кого-нибудь присмотреть за вами или снять себя на видео. Вот две вещи, о которых следует помнить:

Не округляйте поясницу (см. Исключения из этого правила выше). Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается при слишком большом весе. Это оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, делая ее очень уязвимой для травм.Нижняя часть спины — одно из последних мест, которые вы хотите травмировать; это сложная область тела, поэтому травмы, как правило, задерживаются и мешают выполнять простые повседневные движения и задачи.
Не прогибайте поясницу слишком сильно. Вы можете наблюдать этот недостаток формы, если тренирующийся пытается подчеркнуть задействование мышц спины, например, при гиперэкстензиях или во время локаута в становой тяге. По иронии судьбы, это также может произойти, если обучаемый чрезмерно компенсирует это, пытаясь избежать округления спины.

Какая лучшая стратегия тренировки спины для

You ?

Для достижения оптимальных результатов вам необходим подход к обучению, который подходит именно вам…

… И хотя вы могли бы учесть некоторые тонкости, решающим фактором для вашего наилучшего подхода к тренировкам является ваш уровень опыта. Ниже я опишу варианты упражнений для разных уровней опыта.

Стратегия тренировки спины для начинающих

Ваша основная цель как новичка — научиться изображать идеальную форму с помощью нескольких базовых упражнений, которые воздействуют на большинство мышц спины одновременно.

Ограничьтесь двумя или тремя большими сложными движениями спины и выполняйте их часто. Это позволяет вам быстро развить «мышечную память» об этих нескольких техниках, чтобы вы могли набирать силу и мышцы с максимальной эффективностью.

Ваш выбор упражнений будет зависеть от того, какой режим подъема тяжестей вы выберете (ключевое слово — «выбрать» — не пытайтесь создать свой собственный «индивидуальный» режим). Мои общие рекомендации по наиболее эффективным упражнениям для спины для начинающих:

Стратегия тренировки спины для атлетов среднего и продвинутого уровней

Лифты среднего и продвинутого уровней, которые уже разработали свою технику и силовую базу, могут извлечь выгоду из расширения выбора упражнений.

Если вы добавляете или изменяете свой комплекс упражнений, я настоятельно рекомендую вам сохранить / добавить становую тягу и подтягивания, поскольку они очень хорошо дополняют друг друга и, возможно, являются двумя наиболее эффективными упражнениями для спины.

Если вы еще не делаете что-то подобное, вы можете подумать об отдельной тренировке, посвященной тренировке спины. Есть несколько различных типов упражнений на поднятие тяжестей, которые позволяют вам это делать, в том числе:

Или вы можете быть удовлетворены основной структурой упражнения, которое вы сейчас выполняете, но все же хотите улучшить силу или размер спины.В таком случае попробуйте следующие модификации (но не все сразу):

Выполнить больше комплектов…
- … сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов. Или…
- … добавив еще одно упражнение для спины, чтобы увеличить количество подходов.
Увеличить вес…
- … и выполнить меньше повторений. Или…
- … сделайте то же количество (или больше) повторений, приближаясь к неудаче или достигнув ее.
Увеличить количество повторений…
- … и уменьшить вес. Или…
- … увеличивайте вес, приближаясь к неисправности или достигая ее.
Оставить все как есть, кроме …
- … потерпеть неудачу в заключительном (-ых) подходе (-ах) упражнения.

ТРЕНИНГ ДЛЯ НИЖНЕЙ СПИНЫ | Westside Barbell

У слабого человека слабая спина, а у сильного — сильная.Это так просто. Но как обрести крепкую спину и не пораниться? Начнем с больших упражнений, таких как тяга на стойке.

Тяги стойки

Стив Гоггинс был известен своей работой на спине. Он был первым, кто приседал 1100 с массой тела 262. Чак Фогельпол всегда выполнял тяжелую работу со стойкой, а иногда он работал до 1100 или более на высоких кеглях. Он является мировым рекордсменом в приседе в весовой категории 275 фунтов (1150 кг) при фактической массе тела 264 человека.Я спросил его, почему он выполняет такую тяжелую работу со стойкой. Он ответил, что это научило его напрягаться. Я подумал, что если кто и умеет напрягаться, так это Чак. Но потом я это понял. Работа со стойкой научила его не только напрягаться, но и правильно мыслить на протяжении всего упражнения. Большая часть его работы со стойкой проходила от уровня чуть ниже колен до чуть выше колен. В основном одиночные упражнения, но иногда делалось по 3 повторения для дополнительного мышечного напряжения. Это обычное дело для русских и украинских тренировок. Чак был настолько силен от пола, что ему пришлось замедлить старт, чтобы держаться за перекладину.Его лучший результат в становой тяге был 835, и 900 в тренажерном зале с лямками. Я рекомендую тем из вас, кто не очень силен в полу, сделать несколько подтягиваний с бортами на высоте 2–4 и 6 дюймов от пола.

Доброе утро

Второе упражнение со штангой для огромной силы спины — доброе утро. В Вестсайде мы проводим несколько видов доброго утра. Я считаю, что изогнутая нижняя часть спины, округлая середина и верх спины — лучший вариант для традиционной становой тяги. Во всех повторениях, кроме концентрических гуд-утренний, должно быть 3-5 максимальных повторений.Доброе утро можно делать с прямыми ногами, согнутыми ногами, округлой спиной, изогнутой спиной или любой комбинацией. Используйте гриф для приседаний, гриф для безопасных приседаний, гриф с изгибом 14 дюймов или гриф Buffalo, используя широкую или близкую стойку. В Вестсайде мы проводим тяжелые утренники, опуская тарелки на большие пеноблоки.

Приседания Зерчера

Третье упражнение со штангой — приседания Зерчера. Вестсайд разработал ремни, позволяющие выполнять подъем с небольшой нагрузкой на руки. Мы делаем несколько версий подъемов Зерчера от пола, как и задумал изобретатель Эд Зеркер.Используйте любую стойку, которая вам нравится: широкую, умеренную или близкую. Работа в стойках популярна в Вестсайде для Zercher. Также можно выполнять приседания Зерчера без коробки. Количество повторений будет варьироваться от 1 до 10. Прогулка с привязью Zercher, нагруженной до 225 на мили, взорвет вашу нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия.

Приседания с низким ящиком

Для силы нижней части спины и бедер отлично подходят приседания с очень низким ящиком. Если вы никогда не приседали на ящик 10 дюймов или ниже, вас ждет угощение.Есть две версии этого. Версия закрытой стойки проработает квадрицепсы и поясницу. Вестсайд использует передние приседания, гриф для безопасных приседаний, гриф Буффало, приседания Зерчера и Manta Ray, но никогда не использует обычный гриф для приседаний. Гриф для приседа слишком сильно воздействует на сухожилия бицепса. Также попробуйте очень широкую стойку, приседания на низкий ящик с любым грифом, упомянутым в этой статье. Вы хотите работать до 3-5 повторений, но также установите и 1 повторение. Для набора веса лучше всего работают 5 повторений. Если вам нужно снизить вес, займитесь одиночными упражнениями.

Малые упражнения для поясницы

Отойдите от нижнего блока, возьмитесь за веревку или короткие ручки, сделайте шаг вперед на шаг или два и присядьте, позволяя рукам проходить между телом и позади него, затем вытяните руки вперед, держа руки прямыми, и встаньте. Используется большое количество повторений (10-20). Согнутые ноги прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Версия с прямыми ногами более эффективно изолирует поясницу.

Становая тяга Dimel

Используйте стойку на ширине плеч, руки вне ног, спина выгнута.Выполнив первое повторение, сначала опустите штангу на колени и вернитесь, чтобы заблокировать. Используйте быстрый темп вверх и вниз для 2 подходов по 20 повторений. Используйте захват ладонями к телу или используйте ремни. Мэтт Димел использовал это упражнение, чтобы подтолкнуть приседание 820, которое было остановлено на год, до мирового рекорда 1010, который стоял годами. Его обычные веса были от 225 до 275 в 2 подхода по 20 повторений четыре раза в неделю. Вы должны делать это в течение 2 недель, а затем переключиться на другое специальное упражнение. Это упражнение подняло становую тягу Стива Уилсона с 815 до официальных 865 при весе около 265 фунтов.

Становая тяга украинская

Я рассказывал о тренировках своим украинским друзьям С. Налейкину и Константину Милютину о специальной тренировке ног и поясницы. Они сказали, что не делают специальной работы для ног, но должны. Константин сказал мне во время посещения Вестсайда, что они сделали 3 подхода по 20 повторений, стоя на двух скамьях, держа гирю 70 км или 154 фунта. Посмотрев на спины их коллег-лифтеров, я был заинтригован. Мы начали их делать, и они нас взорвали.Я пробовал подходы по 20 повторений за одну тренировку с 53, 70, 88, 106 и 140 фунтами и обратно до 70 фунтов в последнем подходе. Это был слишком большой объем, но я купил 195-фунтовый камень с Т-образной рукояткой, и 3 подхода по 20 повторений сработали очень хорошо. Встаньте на ящики или скамейки, округлите их и выполните повторения. Чем шире стопы, тем больше работают ягодичные мышцы; чем ближе ступни, тем больше поясница. Милютин потянул 730 фунтов на 220, Налейкин — 750 и почти 790 — на 198. Помните, они используют 154 фунта на повторения. У нас есть несколько становых тяжеловесов с весом 800 фунтов, которые используют 195 фунтов.

Саночные работы

Тяга саней повысит не только ваш ОПП, но также приседания и становую тягу. Для силы мы тянем 200 футов за раз. Ремешок надевается на пояс, а не на плечи. Не делайте менее шести походов с очень тяжелыми весами: три 45-фунтовых борта на шесть 45-фунтовых блин. Поскольку вес удерживается на одной или двух 45-фунтовых тарелках, время от времени может доходить до 20 поездок. Это значительно повысит GPP, но мало что даст для абсолютной силы. При натяжении саней нагрузка на позвоночник незначительна.Он укрепит бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и даже поясницу. Благодаря очень естественному вращению бедер, даже когда вы выполняете работу над верхней частью тела со вторым ремнем, нижняя часть тела получает тренировку. Попробуйте поработать на санях, чтобы улучшить приседания и становую тягу.

Обратный гиперс

Я придумал это упражнение в начале 1974 года после перелома пятого поясничного позвонка. Ничего из того, что я делал раньше, не помогло уменьшить боль или диапазон движений, но это сработало.Я получил свой первый патент в США в 1990-х годах. Теперь у меня есть три патента в США, и Reverse Hyper зарегистрирован в США. Это упражнение — инструмент декомпрессии. Он укрепляет основу скелетно-мышечной системы. Это также помогает гибко выполнять динамические движения. Проще говоря, это делает вас сильнее, тренируя всю спину, подколенные сухожилия и ягодицы. Грег Панора увеличил свой присед с 920 до 1050 за 18 месяцев. Его становая тяга увеличилась с 770 до 800. Становая тяга Люка Эдварда была 740 до того, как прибыл в Вестсайд, а через 5 месяцев она выросла до 810.Грег и Люк оба атлеты весом 242 фунта. Обратный гипер-упражнение выполняется не реже четырех раз в неделю, дважды в день приседаний с очень тяжелым весом. Этот тренажер не только укрепляет вашу нижнюю часть спины и полную заднюю цепь, но и обеспечивает декомпрессию позвоночника и помогает расширить диапазон движений. Он должен быть в каждом тренажерном зале, потому что он не только максимально укрепит нижнюю часть спины, но и является лучшим средством профилактики и восстановления, доступным сегодня на рынке. Чтобы стать чрезвычайно сильным, нужно быть здоровым и здоровым; Обсуждаемые здесь большие и маленькие упражнения продлят вашу карьеру спортсмена.Великий Джон Коул однажды сказал, что самое важное испытание, которое должен пройти атлет, — это испытание временем. Аминь.

Луи Симмонс

Как создать тренировку для спины, которая действительно работает

Тренировки для спины являются важным компонентом полной программы тренировок, которая развивает сильных, мощных и выносливых спортсменов. Спина включает в себя одни из самых крупных мышц тела, которые помогают выполнять тянущие движения, помогают стабилизировать плечо и играют решающую роль в вашей осанке.

Однако спина — одна из самых запущенных частей тела. Лифтеры имеют тенденцию перегружать свои тренировки жимом лежа и другими вариациями жима. На самом деле вы должны делать как минимум два упражнения для спины на каждое упражнение на жим.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить действительно эффективную тренировку для спины.

Преимущества тренировки спины

Проще говоря, вы, , не можете, тренировать чертовски переднюю часть своего тела и игнорировать ее зад.По логике, это просто не имеет смысла. Зачем вам намеренно создавать дисбаланс между передней и задней сторонами своего тела?

Вот некоторые из преимуществ, которые вы упускаете, если пренебрегаете своей спиной.

Повышенная общая прочность и производительность

Сильная спина сделает вас сильнее и лучше атлетом. Это основа практически всех движений и навыков верхней части тела. Используете ли вы плечи в спорте? Тогда вам понадобится крепкая спина.Вы рвете или дергаете защитников на линии? Вам нужна крепкая спина. Нет никакого способа обойти это.

Сильная спина принесет пользу буквально во всем, что вы делаете. Это поможет вам увеличить вес в приседаниях и становой тяге. Это даже улучшит ваш жим лежа, потому что он играет решающую роль в замедлении штанги, когда она опускается к груди. Так что, если у вас есть хоть какая-то надежда впечатлить своих друзей большим жимом лежа — и не получить травму, пока вы это делаете, — вам лучше начать укреплять спину.

«Спина дает вам основу, чтобы оставаться здоровым и строить упругое тело, которое может упорно тренироваться и оставаться на поле», — добавляет Джастин Очоа, силовой тренер и совладелец PACE Fitness Academy (Индианаполис).

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, следует ли тренировать спину, помните, что более сильная задняя часть улучшит силу и производительность на передней стороне.

Улучшение здоровья плеч

Как вы увидите ниже, когда мы рассмотрим анатомию спины, подавляющее большинство мышц спины перемещают лопатки, которые определяют движение плеч. Сильные мышцы спины улучшают силу и стабильность плеч, что позволяет выполнять более сильные и взрывные движения плеч с меньшим риском травм.На самом деле, боль в плече и травмы часто лечат, просто укрепляя спину.

Улучшение осанки

Создание сильной спины никогда не было так важно из-за нашей склонности сидеть, сгорбившись вперед, слишком много часов каждый день. Очоа объясняет, что создание сильных и активных мышц спины помогает вывести вас из согнутой вперед позы в нейтральное положение, что, в частности, важно для здоровья позвоночника, техники упражнений и функции плеч.Укрепление спины — не единственное решение проблемы осанки, но оно играет важную роль.

Анатомия спины

Прежде всего, вам необходимо понять основную анатомию спины. Есть и другие мышцы спины, но знание этих основных групп мышц поможет вам понять, как работает спина и как ее нужно тренировать.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины состоит из квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и других мышц, которые отвечают за стабилизацию поясничного отдела позвоночника.Эта область позвоночника может выдерживать огромное количество вертикальной силы (подумайте о весе на спине во время приседаний со спиной), но не предназначена для стольких движений.

Вот почему правильная тренировка нижней части спины сосредоточена на стабильности, а не на упражнениях, подобных суперменам, которые заставляют вас выгибать поясницу снова и снова. Для большинства из вас вариантов становой тяги и приседаний достаточно для тренировки поясницы.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Они проходят из-под подмышек по бокам спины вплоть до поясницы. Возможно, широчайшие — самая важная группа мышц спины. Они помогают двигать руками, перемещать лопатку (и контролировать плечо) и предотвращают движение позвоночника во время подъемов тяжестей. Несколько распространенных упражнений, нацеленных на широчайшие, — это подтягивания, тяги гантелей и подтягивания.

Трапеция

Ваши ловушки разделены на три части: нижнюю, среднюю и верхнюю.Нижняя и средняя ловушки работают, чтобы втягиваться (вместе с ромбами), сжимать и вращать лопатки вверх — движения, которые необходимы для таких движений, как бросание мяча или правильное нажатие на гирю над головой. Этот раздел трапеций и ромбов лучше всего тренировать с помощью троса или TRX Y, YTW, нижних подъемов трапеции и любого типа подтягиваний или тяги.

Верхние ловушки — это большие мышцы плеч, которые переходят в шею. Верхние трапы тренируются с помощью пожимания плечами, но также активно используются в становой тяге и олимпийских вариациях.Несмотря на то, что они выглядят впечатляюще, не сходите с ума от упражнений на верхнюю трапецию, поскольку эти мышцы обычно сверхактивны.

Задние дельты

Технически мышца плеча, мы будем считать ее мышцей спины, потому что она находится на тыльной стороне плеча и тренируется с помощью тяговых движений. Задние дельты действуют как стабилизатор, когда ваши локти приближаются к телу, и они важны каждый раз, когда вы бросаете мяч, отжимаете штангу от груди или выполняете любое другое движение, когда локоть приближается к вашему телу.Тренировка задних дельтовидных мышц выполняется с помощью упражнений с лентами, подъемов на задние дельты и подтягиваний лица.

Ошибки при тренировке спины

Ошибка 1: Вытягивание неправильной формы

Ошибка №1, которую делают люди, превращает упражнения для спины в упражнения на бицепс. Каждое движение, будь то вертикальное или горизонтальное, должно начинаться со спины, а не с локтя. Только после того, как этот диапазон движений завершен, вы завершаете работу руками. Вот несколько подсказок, которые помогут с этой техникой:

Подумайте о мышцах спины, которые вы пытаетесь проработать, выполняя повторения.
Для тяги: начните движение, отведя плечи назад. Для вертикальных тяг опустите плечи вниз.
Отведите локти назад, но не слишком далеко. Они не должны заходить за туловище, иначе вы рискуете перегрузить плечи.

Ошибка 2: Неспособность двигаться в полном диапазоне

Эта ошибка применяется практически ко всем упражнениям, но особенно часто возникает при работе со спиной. Подумайте, сколько людей выполняет подтягивания.Им не удается полностью выпрямить локти, чтобы облегчить каждое повторение. То же самое можно сказать о тяге гантелей и других упражнениях.

«Вы хотите добиться стабильности и подвижности спины», — говорит Очоа. «Вам нужно не только нарастить мышцы верхней части спины, но и убедиться, что они двигаются в правильном диапазоне движений».

Чтобы решить эту проблему, используйте груз, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Если вы выполняете подтягивания, меньшее количество повторений с полным диапазоном движений лучше, чем частичное повторение.Просто убедитесь, что вы начинаете каждое движение спиной.

Ошибка 3: выполнение слишком большого количества вариантов подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировки функциональной гипертрофии, спортсмены должны выполнять от двух до трех упражнений на горизонтальную тягу на каждое вертикальное вытягивание, чтобы поддерживать здоровье плеч.Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Создание эффективной тренировки спины

Есть три различных типа упражнений для спины, которые мы будем использовать для создания полноценной тренировки для спины:

Варианты становой тяги — Становая тяга и ее разновидности являются одними из лучших строителей тотальной спины, потому что они бросают вызов вашей спине, чтобы удерживать положение против тяжелых нагрузок.

Примеры:

Становая тяга
Становая тяга со штангой
Становая тяга рывком
RDL

Горизонтальная тяга — Горизонтальная тяга включает упражнения гребного типа, в которых сопротивление перпендикулярно вашему телу.

Примеры:

Тяга штанги
Тяга гантелей
Перевернутые строки
Подтяжки для лица
Подъемы на задние дельты

Вертикальная тяга — Вертикальная тяга включает в себя упражнение, в котором вы тянете вниз к своему телу.

Пример:

Подтягивание
Подтягивание
Тяга к шире
Канатное лазание

Спортсменам мы рекомендуем выполнять упражнения для спины, которые также включают в себя упражнения на пресс или тягу на нижнюю часть тела. Вот два шаблона, которым вы можете следовать, разработанные с помощью Ochoa.

Тренировка спины — вариант 1

1) Становая тяга со штангой — 5 × 3

2А) Тяга гантелей — 4 × 8

2B) Кабель Ys — 4 × 15

3A) Жим гантелей лежа — 4 × 8

3B) Детали ленты — 4 × 20

4A) Подтягивания — 3 × 10

4B) Подтягивание лицом — 3 × 15

5) Прогулки фермера — 5 × 25 ярдов

Тренировка спины — вариант 2

1) РДЛ — 5 × 3

2A) Landmine Meadows Rows — 4 × 5

2B) IYTW — 4 × 15

3A) Сгибание подколенных сухожилий Physioball — 12 × 12

3B) Подъемы на задние дельты — 4 × 15

4A) Подтягивания нейтральным хватом — 3 × 10

4B) Подтягивания лицом — 3 × 15

5) Prowler High Pull — 5 × 25 ярдов

ПОДРОБНЕЕ:

Включение: Тренировка спины | Animal Pak

Изолированный vs.Системный

Слишком часто я нахожу, что люди смотрят на тренировки как на что-то специфическое для определенной группы мышц. Другими словами, тренировка происходит в мышцах, и все группы мышц изолированы друг от друга. Я тоже так думал. Но с годами моя философия и подход к тренировкам изменились. Я начал понимать, что настоящие тренировки являются системными и целостными. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, это затрагивает все тело.

Мы все согласны с тем, что продуктивные тренировки должны быть интенсивными, не так ли? Конечно, побочные эффекты интенсивности ощущаются не только в тренируемых мышцах, но и во всем теле.Вы запыхались, устали, хотите сесть, и вы испытываете общее чувство дискомфорта. Если он не горит, не болит, не болит и не вызывает у вас желания остановиться, то я думаю, можно с уверенностью сказать, что вы, возможно, делаете это неправильно.

Возможно, одна из величайших возможностей «сделать это правильно» и получить большие дивиденды — это тренировка спины. При правильном выполнении тренировка спины требует больших усилий. Вы можете либо углубиться, либо перестать реализовывать свой потенциал.В этом разница между жестким и мягким.

Выбор упражнений

Первое, на что следует обратить внимание, — это выбор упражнений. Вы уже знаете, что есть легкое дерьмо, а есть еще и трудное. При тренировке спины движения со свободным весом требуют, чтобы вы двигали тяжелые веса (вы также большую часть времени согнуты). Это неудобно. Но в ту минуту, когда вы пытаетесь сделать его удобным, вы начинаете терять эффективность. Тяга штанги в наклоне — отлично. Тяга к Т-образной перекладине с опорой на грудь? Не так уж и хорошо.

Когда дело доходит до утюга, вам будет неудобно. Так что вы либо научитесь любить это, либо вам придется оставить это. Сделайте тяжелые, базовые движения со свободным весом основой своей тренировки. Если вы собираетесь использовать какие-либо машины с загрузкой тарелок или селекторные машины, то добавляйте их только в умеренных количествах. Если становая тяга, тяга штанги и тяга гантелей — это «стейк», то подумайте о специальных тренажерах, движениях с тросом и тренажерах с тарелками как о гарнирах.

Межсезонье vs.Предконтест

Меняется ли это мышление от межсезонья к предконтестному? Не для меня. То, что дает мышцы, также то, что удерживает их. Кроме того, большие движения сжигают много калорий.

Понимая это, имеет ли смысл отдавать предпочтение изоляционным движениям (кабели, машины и т. Д.), Чтобы привести в форму? Да, я знаю, мы все слышали этот глупый совет раньше. Я просто говорю вам, что если вы хотите достичь наилучшей формы, тренируйтесь так, чтобы максимально увеличить стресс и расход калорий.Тренируйтесь тяжело.

Выполнение тяги со штангой, стоя на собственных ногах и используя все доступные мышцы для выполнения повторений, приведет к истощению. Выполните серию тяги с силой молота сидя, и вы почувствуете себя совершенно иначе. Признай это. Тебе не так больно. Проще приступить к следующему подходу. Почему? Потому что это не так утомительно. Так что используйте тяжелые и тяжелые тренировки, чтобы нарастить мышцы И прийти в лучшую форму.

Что делать, если вы в межсезонье? Что ж, тебе повезло.Просто тренируйтесь таким образом, чтобы ваше тело было на самом деле ТРЕНИРОВОЧНЫМ, чтобы адаптироваться к новым стимулам, и вы должны оставаться стройнее и плотнее, чем обычно. Говоря о питании, я не верю в ограничение калорий в межсезонье; на самом деле вы должны есть максимально возможное количество пищи. Какие? «Но, Эван, я не стану толстым?» Пока вы не едите, как ребенок без границ, все будет в порядке. В первую очередь придерживайтесь основных цельных продуктов, которые вы готовите дома, и вам, скорее всего, будет сложно стать слишком толстым.Но ешьте много обработанного дерьма, и вы будете выглядеть, как обработанное дерьмо.

Хотя я рекомендую в основном полагаться на цельные продукты для вашего питания, коктейли могут быть жизнеспособным инструментом, когда вы пытаетесь добавить питательные вещества к потребляемым вами блюдам. Например, в настоящее время я ем пять раз в день целиком. В дни, когда мне трудно съесть шестой, я встряхиваю. Это быстро и просто. Я также считаю, что во время тренировок полезно употреблять рафинированные углеводы. Простые, легко усваиваемые углеводы могут помочь повысить выносливость во время тренировок, а также ускорить процесс восстановления.

Тренировка спины, показанная в видео, для меня очень простая, но эффективная тренировка. Он состоит из тяги штанги, тяги Т-образной штанги, тяги вниз и тяги гантелей. В зависимости от того, как выглядит мой график тренировок на данной неделе, я могу добавить становую тягу к такой тренировке. В этот день я решил снизить громкость. Кроме того, комбинация тяги штанги, гантелей и Т-образной штанги была довольно утомительной, а добавление становой тяги не было тем, что мне было нужно (я только что делал тягу за два дня до дня ног).В любом случае, вот разбивка тренировки вместе с некоторыми советами, которые могут оказаться полезными.

Упражнение Эвана на спине

Тяга штанги
2 разогревающих подхода по 15-20 повторений, плюс 2 рабочих подхода по 6-12 повторений.

При выполнении такого движения, как тяга со штангой, важно помнить о двух вещах. Во-первых, это не изоляционное движение. Это нормально, и, может быть, даже рекомендуется в какой-то степени использовать ноги. Если вы попытаетесь сохранить спину на 100% жесткой, нагрузка на поясницу будет увеличиваться по мере того, как вы набираете вес.Использование ног для «смягчения» отрицательной части повторения позволит ногам, а не нижней части спины принять на себя основную нагрузку. Только постарайтесь, чтобы спина была как можно более параллельна полу.

Стремитесь к параллельности, зная, что вы, скорее всего, окажетесь под углом 45 градусов или меньше. Как только ваши тяги со штангой начинают выглядеть как модифицированное пожимание плечами, вы теряете всеобщее уважение. Не делай этого. Не будь этим парнем. Эффективность этого движения во многом зависит от используемого веса. Проще говоря, чем тяжелее вы идете, тем толще становится ваша спина.

Приветствуемым побочным эффектом тяжелых тяговых упражнений со штангой является усиление нижней части спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Если упражнение может принести пользу более чем одной группе мышц, я считаю, что это хорошо. Пока ваша нижняя часть спины справляется с этой задачей, начало тяги со штангой позволит вам дать им максимальную энергию и силу, чтобы перенести максимальное количество фунтов на максимальное количество повторений.

Тяга штанги
1 разминка по 20 повторений плюс 2 рабочих подхода по 10-15 повторений.

Хотя я считаю, что тяги штанги лучше, чем тяги Т-образной штанги, я считаю, что есть смысл выполнять их и то и другое на одной тренировке.Точно так же, как я бы не использовал жим от груди Hammer Strength в качестве отдельного жимового движения в тренировке груди, я бы определенно сделал его в дополнение к жиму штанги на наклонной или плоской поверхности.

Поскольку тяга штанги утомляет многие мышцы спины, продолжение работы с Т-образной штангой позволит вам по-настоящему закончить работу, получая немного другое ощущение от движения и снятие некоторой нагрузки с нижней части спины. Важно отметить, что даже несмотря на то, что Т-образная штанга шарнирная и работает как рычаг, вы все равно должны смягчать отрицательную часть повторений ногами.

Тяга узким хватом на тросе / отжимания на шир
1 разминка по 20 повторений плюс 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Это движение, которое, как ни удивительно, допускает множество вариаций в способе его выполнения. В большинстве случаев вы будете замечать, что люди сидят с коленями как можно дальше под роликовыми подушками и немного откидываются назад, когда они опускают вес. Выполнение этого способа похоже на вид модифицированного верхнего ряда, поскольку он будет включать в себя намного больше трапеций и ромбовидных фигур — и намного меньше широты.

Учитывая, что моя средняя спина (трапеция, ромбовидная мышца) только что прошла, моя основная причина для выполнения этого движения — это удар по широчайшим. Это наиболее изолированное движение, которое я сделаю, и я выполняю его таким образом, чтобы максимально изолировать широчайшие мышцы.

Во-первых, когда вы сядете, расположитесь коленями прямо под роликами из пенопласта, чтобы вы могли стабилизироваться — не более того. Вы хотите, чтобы кабель был перед вами, а не над головой. Во-вторых, когда вы тянете трос, держите локти перед собой, а не расширяйте его, пока вы опускаете трос к верхней части грудной клетки.В-третьих, все время держите грудь высоко и не двигайте туловищем.

Помните, что двигаться должны только ваши руки. Не забывайте растягиваться вверху и сжимать внизу, делая все возможное, чтобы создать промежуточное напряжение. Вы не пытаетесь здесь устанавливать рекорды с весом или повторениями, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы делать каждое повторение как можно сложнее.

Тяга гантелей
3 подхода по 10-15 повторений.

На протяжении многих лет я пробовал несколько вариантов этого движения: вне стойки, одно колено на плоской скамье, опора на наклонную скамью.Я пришел к выводу, что оригинальный способ выполнения движения (одно колено на плоской скамье) — лучший способ для меня. Почему это лучшее? Он не настолько изолирован (опираясь на наклонную скамью), что ставит вас в невыгодное положение и не может перемещать какой-либо заметный вес, но он также не настолько задействован (вне стойки), чтобы вы могли использовать безумно большие гантели, которые могли бы погладить ваше эго, но мало что сделаете для вашей спины.

При этом важно проявлять хорошую технику и контроль, но, конечно, работать с максимально возможной нагрузкой.Чтобы дать вам представление, я использую 100-фунтовые гантели с медленными и контролируемыми негативами, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения. Я был на другом конце спектра и использовал 200-фунтовые гантели со стойки, и я считаю, что делать это легче с одним коленом на скамье лучше. Важно сохранять нейтральный хват и держать гантель близко к телу, тяня ее вверх и назад к бедру при сокращении и вниз и вперед при отрицательном. Гантель должна касаться внешней части груди по пути вверх.Как всегда, делайте как можно больше повторений и используйте паузы для отдыха, чтобы сделать каждое возможное повторение до последнего.

Заключение

Когда все сказано и сделано, главное помнить, что общая тренировочная «философия» или подход более важны, чем какой-либо конкретный распорядок. Режим на самом деле не имеет значения, поскольку подходы, повторения, упражнения и последовательность могут измениться в любой момент. Но если вы помните, что ваша цель — ТРЕНИРОВАТЬ и, следовательно, подвергнуть свое тело дискомфорту и как можно глубже погрузиться в этот дискомфорт, это действительно все, что имеет значение.

Если вы подходите к тренировкам таким образом, то тренировка должна практически сама структурироваться. Поверьте, вы будете знать, когда остановиться. Ваше тело скажет вам, и вам не придется полагаться на какую-то произвольную конечную точку. Помните, что рутины сами по себе бессмысленны. Главное — проявить себя и взять на себя обязательство преодолевать барьеры и покидать зоны комфорта. Обучение носит системный характер. Системные упорные тренировки приводят к серьезным побочным эффектам. Эти побочные эффекты включают размер, силу и уменьшение жировых отложений.

6 упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Многие люди думают, что для тренировки спины вам нужны утяжелители или штанга для подтягивания, но это не так. Упражнения с собственным весом также являются эффективным способом укрепления мышц спины. Упражнения с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления обычно очень сложны и отлично подходят для активации ваших стабилизирующих мышц.

Почему упражнения для спины важны

Сильная спина важна не только для хорошего внешнего вида. Хорошо подготовленная спина вместе с брюшными мышцами может защитить ваш позвоночник, улучшить выравнивание и помочь вам избежать растяжений и растяжений.

Большинство из нас работают сидя. Это означает сидение часами в позе с наклоном вперед, что создает большую нагрузку на позвоночник. Регулярная тренировка спины может улучшить вашу осанку и является наиболее эффективным методом предотвращения боли в спине.

6 упражнений с собственным весом для укрепления спины

Сегодня мы хотим показать вам шесть удивительных упражнений с собственным весом для сильной спины.

Как выполнить тренировку с этими упражнениями:

Выберите три упражнения
Сделайте по три подхода с 90-120 секундами отдыха между подходами
Сделайте 10-12 повторений в упражнении и подходе (для планки : удерживайте 30-60 секунд для одного подхода)

1.Супермен

2. Тяга Супермена

Для дополнительного сопротивления:

Удерживая эластичную ленту между руками, растяните ее, отводя плечи назад.

3. Подъем конечностей на четвероногие

4. Низкая планка

5. Мост

6. Стеновые боковые тяги 9013
0
Хотите улучшить общую физическую форму и тренировать все тело? Загрузите приложение adidas Training и начните свой 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом!
***
Clevery Titled Back Training Article
ПРИМЕЧАНИЕ. Прежде чем мы углубимся в суть дела, позвольте мне сначала просто извиниться.Я знаю, что вы, ребята, ожидали «крутого» названия, такого как «Back to Basics» или «Big Back Attack», или какой-нибудь такой банальной чуши. Я вас не виню — годы чтения журналов о фитнесе сделают это. И, честно говоря, называть такие вещи довольно забавно; В защиту своего эго я хочу сказать, что в прошлом я придумал несколько хороших. Но на этот раз у меня не получилось. Все хорошее уже использовано. Хотя я могу купиться на банальные имена, я отказываюсь быть неоригинальным. И поэтому, не прибегая к остроумным каламбурам, я решил пойти на все вышесказанное, что все еще довольно забавно, в некотором смысле язвительно и иронично.Это было лучшее, что я мог сделать; так что сделайте мне одолжение, подтвердите это с усмешкой. Спасибо.
Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, надеющимся увидеть свою сзади спереди , или стажером среднего уровня, желающим добавить устрашающие мышцы, сильная, плотная спина — один из отличительных признаков отличного тела.
С эстетической точки зрения наибольший потенциал воздействия имеет спина: при обнажении многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который частично является художественным гобеленом, частично — топографической картой.Если смотреть в одежде, через любую рубашку, куртку или парку видна большая спина; парень с выдающейся задней частью выглядит большим и сильным под любым углом.
А для парней, которые просто хотят стать сексуальными, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного сужения, связанного со здоровым телом.
Для ЖЕНЩИН, хорошо развитая спина поможет подчеркнуть ваш образ в виде песочных часов и мгновенно сексуализировать платье без бретелек.
Имея это в виду, далее следует 6-недельная программа специализации, разработанная специально для вас.Учитывались почти все аспекты тренировки спины и специализации. Вещи, которые считались ненужными (или выходящими за рамки этой программы), были выброшены. Остается только самое необходимое: сочетание разного объема и невероятных упражнений, призванных вывести вас на новый уровень вашего развития.
Повышение квалификации по специальности
Как я уже упоминал в своем недавнем посте о специализированной тренировке, я считаю, что есть несколько необходимых принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:
Высокая частота — минимум 3 тренировки в неделю, желательно через день.
High Weekly Volume (средний объем на каждой тренировке) — ~ 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений
Средняя высокая интенсивность — 90% от максимального веса в любом диапазоне повторений
Большой выбор типов упражнений — тренировки включают сложные, взрывные, изолирующие, односторонние, а также «дурацкие» или незнакомые упражнения.
При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно назначаю 3 индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще.Я прописываю такие программы на короткий срок (3-6 недель) и поддерживаю другие части тела, выполняя полный цикл тела один раз в неделю.
Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг; с таким количеством запутанных сложностей, происходящих там, становится необходимым быть немного более требовательным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует свою цель.
Недостаточная тренировка «спины»
Почему такая конкретная? Ну, просто потому, что там происходит слишком много всего, чтобы все это можно было рассматривать как одну группу мышц.Другими словами, сказать, что вы собираетесь тренировать спину, все равно что сказать, что вы собираетесь тренировать фронт.
Эта мысль касается сверхсложной мускулатуры самой области; По сути, «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком многих местах, выполняющих слишком много вещей, чтобы считаться одной группой мышц или быть нацеленной на одну тренировку.
Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц, большинство из которых выполняют несколько функций и имеют различный состав волокон.И, как если бы много разных типов волокон было недостаточно раздражающим, все еще больше усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.
Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.
Latissimus Dorsi: Дословно переводится как «большая мышца спины». Основная роль широчайших — заставлять вас выглядеть хооооо в обтягивающих футболках.Помимо этого, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
Teres Major: Возникающие на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляющиеся к плечевой кости, мышцы Teres работают с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с мышцами Latissimus Dorsi для перемещения плечевой кости назад. . Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные): Ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко от широчайшей мышцы спины, которая находится между лопатками. Их основная роль — приводить или втягивать лопатку; то есть сблизить их по направлению к позвоночнику. У меня нет шуток, чтобы включить сюда. Извините.
Trapezius *: Это длинная мышца трапециевидной формы (отсюда и название; умная, а?), Которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало в основании черепа и прикрепляется к середине поясница.Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и вдавление лопатки.
* В наших целях мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.
Конечно, это не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении. Вышесказанного достаточно, чтобы начать работу.
Рекомендации по обучению
ПЛОСКОСТЬ ДВИЖЕНИЯ : Учитывая огромное количество мышц и функцию каждой из них, для увеличения размера всей задней верхней части тела за 6-недельный период времени гораздо эффективнее разделить ваши мышцы на части. Тренировки разделены на дни, в основном посвященные одной плоскости движения: два дня посвящены вертикальной вытягиванию, а два дня — горизонтальной.
ДИАПАЗОН ПОВТОРОВ : Как я уже упоминал выше, и как я говорил в своей предыдущей статье, для того, чтобы программа специализации была оптимально эффективной , она должна охватывать множество диапазонов повторений.Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке. С большими группами мышц (особенно ног и спины, это не так.
Для больших групп мышц широкий разброс интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть максимально эффективным: то есть фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными. Продолжая тренировку в пределах более узкого диапазона повторений, тренировка с законом повторяющихся усилий обычно вызывает более благоприятную реакцию на тренировочный эффект.
С этой целью вышеупомянутые тренировки будут посвящены определенному диапазону повторений.
Тренировка (и)

Важно отметить, что это специализированные тренировки: они предназначены для проработки целевой части тела. Они быстрые, болезненные и эффективные. Состоящие из менее чем 20 подходов на тренировку, они не должны занимать у вас больше 35-40 минут. Входи, выходи, расти.
Тренировка на горизонтальном самолете с малым числом повторений
A) Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)
Подходов: 6
Повторений: 3
Отдых: начало 45 секунд.В каждом подходе добавляйте 5 секунд отдыха.
Примечание: удерживайте 3 секунды в верхней части механизма. Что следует упомянуть, так это то, что эта задержка потребует использования веса, который, вероятно, немного ниже того, что вы обычно оцениваете как свой 3ПМ. Поэтому используйте свой 5ПМ.
B) Взрывная тяга с собственным весом на одной руке

Подходы: 5 на руку
Повторения: 6
Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами
Примечание: Выполните в кузнечном станке или силовой стойке.
C1) Тяга на тросе «неправильного направления» с V-образной рукояткой
Описание: Выполняйте их в стиле Арнольда — вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед на отрицательной ( вы также можете вытягивать плечи). В отрицательном случае оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Это позволяет гораздо больше растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы — и использовать правильно, экстремальный рост.Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд, затем перейти к C2
C2) Подтягивание грудины вверх
Описание: Возьмитесь за перекладину снизу вверх и приготовьтесь почувствовать себя глупо. Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь использовать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подбородок вверх ваша цель — быть как можно горизонтальнее.

Сеты: 3
Повторения: 6-8
Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1
Тренировка на вертикальном самолете с высшим повторением
A) Механическое преимущество Pull Up Drop Set
Описание: Начните с подтягивания вверх широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это ОДИН набор. Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.

подходов: 1
повторения: для каждой фазы дроп-сета прервите 1-2 повторения до отказа
отдых: 5 секунд между фазами.
B) Вытягивание троса с одним рычагом
Сеты: 4
Повторения: 10, 10, 8, 8
Отдых: ноль секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами
ПРИМЕЧАНИЕ: Выполните 10 повторений правой рукой, затем 10 — левой.Не отдыхая, выполните еще 8 повторений правой рукой и еще 8 — левой. Это ОДИН комплект. Вы выполните 4 подхода, в общей сложности 54 повторения на руку
.
C) Жим прямой рукой с наклоном вниз (трос)
Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в 4 футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива. Отсюда выполните жим прямой рукой вниз. Сделайте паузу в обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.

Сеты: 3
Повторения: 12-15
Отдых: 60-75 секунд между подходами
D) Подтягивание в прыжке
Описание: Подтягивания в стиле кроссфит в прыжке с какой-либо платформы; этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сократить разрыв в последней части ПЗУ подтягивания; также невероятно для плотности и увеличения размера при правильном использовании. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и отталкивайтесь от перекладины; сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
Сеты: 2
Повторения: Максимальное количество за 30 секунд.
Отдых: 30 секунд
Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на повторения. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.
E) Набор для подъема с отводом Mechanical Advantage
Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это ОДИН набор. Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
Подходов: 1
повторений: Для каждой фазы дроп-сета перейти к отказу.
Отдых: 10 секунд между фазами.
Тренировка на горизонтальном самолете с высшим повторением
A) Составной ряд
Описание: Впервые я начал делать это упражнение около четырех лет назад, и, честно говоря, я думал, что придумал. Я назвал его «Римский ряд». Затем Ник Туминелло опубликовал статью с тем же упражнением; очевидно, он не такой высокомерный ублюдок, как я, и не назвал его своим именем. Он назвал это составным рядом. Мы будем использовать его имя. В любом случае, хотя это и не является отличным средством для набора массы, он особенно эффективен для усиления связи между мышцами мозга и подготовки вас к максимальному задействованию на оставшуюся часть сеанса.

Сеты: 1
Повторения: 15-18
Отдых: 20 секунд, затем перейти к B
B1) Грудь Поддерживаемая строка DB

Сеты: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 30 секунд, затем переходите к B2
B2) Тяга в перевернутом положении из стороны в сторону
Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу примерно на высоту талии. Лежа под ним, возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в одну сторону, затем опустите вниз до середины.Повторите для другой стороны. Это одно повторение.

Сеты: 3
Повторения: 16 (по 8 на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд, затем вернитесь к B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C
.
C) Тяга кабеля через плечо стоя
Описание: Стойка смещена по отношению к креплению кабеля. Потяните через тело, завершая ряд.

Сеты: 2
Повторения: 10, 10, 10, 10
Отдых: 0 секунд между руками, 90 между подходами.
ПРИМЕЧАНИЕ: Выполните 10 повторений для левой руки, затем 10 повторений для правой. Немедленно переключитесь обратно на левую руку, затем снова на правую. Это ОДИН комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.
D) Набор для выпадения тяги со штангой Mechanical Advantage
Описание: начните с широкого захвата сверху; затем переходите к сужению сверху и, наконец, снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
Сеты: 2
Повторения: работа до отказа на всех фазах
Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.
Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением
A1) Тяга стойки для захвата рывком
Описание: В силовой стойке установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.

Сеты: 5
Повторения: 3-6
Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2
Примечание. Удерживайте верхнюю часть механизма не менее 5 секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше.Используйте ремни.
A2) Попеременное вытягивание троса одной рукой вниз
Описание: Удерживая одну сторону крепления троса с V-образной рукояткой в левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во всем диапазоне движений. Медленно верните гирю в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.
Сеты: 5
Повторения 6-8
Отдых: без отдыха между руками, отдых 30 секунд и возвращение в А1. После набора 5 ^th отдохните 90 секунд и переходите к B.
B) Подтягивание только с отягощением с отягощением

Подходы: 4 повторения: 4-6
Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C
.
Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнить 1-2 концентрических подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, просто сдерживайте себя в течение 3 секунд на каждое повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

C) Взрывное подтягивание
Сеты: 1
Повторы: взрывные одиночные игры до смерти.Ладно, крайний провал.
Отдых: 2 секунды между повторениями.
Примечание: сядьте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Взрывно подтягивайтесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Прыгайте на пол, встряхните руки, отдохните 2 секунды и сделайте еще один. Когда вы устали, начните с , используйте взрыв, чтобы помочь движению , то есть используйте импульс от вашего прыжка к перекладине до , чтобы помочь выполнить подтягивание .Повторяйте это до тех пор, пока вы не умрете или не сможете больше этого делать. Ваш звонок.
Тренировка всего тела для обслуживания
Как я уже упоминал в посте о специализации, не нужно так много, чтобы убедиться, что вы не теряете размер или силу части тела, потому что не являются специализированными. Тренировки всего тела раз в неделю достаточно, чтобы дать стимул и поддержать все.
Это тренировка, которую вы собираетесь выполнять, чтобы поддерживать остальные размеры и силу для всех остальных групп мышц.Всего перечислено 6 упражнений, но как вы их настроите, зависит от вас.
Приведу три правила:
Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
Не более 3 подходов на одно упражнение
Количество повторений в подходе не должно превышать 10. (Как правило, чем меньше, тем лучше).
Вот и все. Остальное на ваше усмотрение .
Вот упражнения:
Приседания спереди
DB Жим от груди с низким наклоном
Румынская становая тяга
Обратные выпады
Жим лежа
Планка
Вот ваш план атаки, чтобы получить огромную поддержку (извините, не удержался).Ладно ладно. Это ваш график на следующие 6 недель.

Понедельник
вторник
среда
четверг
пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Тренировка 1
ВЫКЛ
Тренировка 2
Тренировка всего тела
Тренировка 3
ВЫКЛ
Тренировка 4
Неделя 2
ВЫКЛ.
Тренировка 1
Тренировка всего тела
ВЫКЛ
Тренировка 2
Тренировка 3
ВЫКЛ
3 неделя
Тренировка 4
ВЫКЛ
Тренировка 1
ВЫКЛ
Тренировка 2
Тренировка всего тела
ВЫКЛ
Неделя 4
Тренировка 3
ВЫКЛ
Тренировка 4
ВЫКЛ
Тренировка 1
Тренировка всего тела
ВЫКЛ
Неделя 5
Тренировка 2
ВЫКЛ
Тренировка всего тела
Тренировка 3
ВЫКЛ.
Тренировка 4
ВЫКЛ
6 неделя
Тренировка всего тела
Тренировка 1
ВЫКЛ
Тренировка 2
Тренировка 3
ВЫКЛ
Тренировка 4
Заключительные мысли
Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам развитие и определение задней части тела без ущерба для остальной части вашего тела.
Если вы парень, пытающийся набрать размер, или женщина, пытающаяся набраться сексуальности, через шесть коротких недель вы будете готовы к работе.
Об авторе
Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.
Программа фитнеса для поясницы
1) Mission Direct
Номера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.
С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.
Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.
2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование
MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.
Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.
Наша методика тренировок средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.
Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.
За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.
3) Метод MTI
→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.
→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения.По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.
→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен для наших подписчиков. Отзывы / результаты оцениваются.
→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.
4) Прямые исследования миссии
MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.
5) Проверено на практике
Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.
6) Ширина программирования Библиотека
MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих решений для фитнеса, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.
За последнее десятилетие MTI наладила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.
7) Мировое влияние
Наша работа не ограничивается спортсменами США.
Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.
Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.
На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.
8) Выполнение миссии за пределами фитнеса
MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.
Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях, направленных на «прямую миссию», стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.
Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.
Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.
Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.
9) Прямые, честные, ясные ответы
С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.
Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.
— Роб Шауль, основатель
Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши материалы работают. Гарантированно.
.

Тренировка мышц спины на массу

Эффективная тренировка мышц спины

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Быстрая тренировка спины от Мэг Сквотс

Советы по технике выполнения упражнений

Тяга на верхнем блоке широким хватом

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Тяга на нижнем блоке сидя

Читайте также

сосредоточьтесь на ширине и толщине спины.

Упражнение 1: нижняя тяга со скакалкой

Упражнение 2: одновременная пила

Упражнение 3: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)

Упражнение 4: фиксированная планка

Упражнение 5: Пуловер со стоячими тросами

Тренировка спины | Тренировка | Тренинг

О важности тренинга спины. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Читайте также

Элементы тренинга лошади

Составляем программу тренинга

10. Синтез тренинга и питания

11. Используем только работающие методы тренинга

О важности восстановления

Глава 12 Силовая программа тренинга бицепса

Силовая программа тренинга бицепса

О важности тренинга плеч

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Принципы тренинга

Общие принципы тренинга предплечий

Индформинг собственной значимости (важности)

Кистевой эспандер и тренинг спины

Советы и стратегии по тренировке спины для создания БОЛЬШОЙ спины

Лучшие упражнения для спины

Преимущества тренировки спины

Руководство по анатомии спины

Советы для тренировки спины

Какая лучшая стратегия тренировки спины для

Стратегия тренировки спины для начинающих

Стратегия тренировки спины для атлетов среднего и продвинутого уровней

ТРЕНИНГ ДЛЯ НИЖНЕЙ СПИНЫ | Westside Barbell

Как создать тренировку для спины, которая действительно работает

Включение: Тренировка спины | Animal Pak

6 упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Почему упражнения для спины важны

6 упражнений с собственным весом для укрепления спины

Как выполнить тренировку с этими упражнениями:

0

Clevery Titled Back Training Article

Повышение квалификации по специальности

Недостаточная тренировка «спины»

Рекомендации по обучению

Тренировка (и)

Тренировка на горизонтальном самолете с малым числом повторений

Тренировка на вертикальном самолете с высшим повторением

Тренировка на горизонтальном самолете с высшим повторением

Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением

Тренировка всего тела для обслуживания

Заключительные мысли

Об авторе

Программа фитнеса для поясницы

5) Проверено на практике

Вам так же может понравиться...

С чего начать в качалке первый раз: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Фст 7: Тренировка плеч и трапеции FST-7 • Bodybuilding & Fitness

Препараты в аптеке для бодибилдинга: на рост мышечной массы и на сушку

Добавить комментарий Отменить ответ