Программа силовых и кондиционных тренировок для тайского бокса
кондиционирование власть программа рутина скорость сила обучение тренировка
Шон ФэганСила и кондиционирование для Муай Тай иногда может быть сложной сукой.
Не знаю, как вы, но я ошеломлен количеством вариантов, которые у меня есть, когда дело доходит до силы и выносливости.
Стоит ли использовать гири?
Или мне следует больше сосредоточиться на тяжелой атлетике? Как насчет контуров веса тела?
Должен ли я делать интервальные спринты или лучше бегать на длинные дистанции?
Является ли кроссфит хорошей формой силы и физической формы?
Что, если бы я занимался плиометрикой?
Понимаете, что я имею в виду? У меня болит мозг, когда я думаю о различных формах упражнений и различных способах структурирования правильной силовой и физической подготовки для тайского бокса.
К счастью, есть такие парни, как Дон Хитрик, которые помешаны на подобных вещах. Все посты Дона о силе и физической подготовке для тайского бокса высококачественны и всегда содержат полезную, практическую информацию и упражнения, которые можно использовать в моих тренировках.
Поскольку я большой поклонник его веб-сайта, я хотел заглянуть в его мозги и действительно погрузиться в область силы и физической подготовки. В прошлые выходные я смог взять интервью у Дона для подкаста, и объем знаний, который он передает, составляет 9 0006 сумасшедший.
Я был немедленно смог начать применять его тренировочные методы и рекомендации в моей силовой и кондиционной программе тайского бокса.
Поскольку в настоящее время у меня перерыв в ринге (я не планирую драться до второй половины 2015 года), я действительно хотел сосредоточиться на силовом аспекте своих тренировок. Разговор с Доном и выслушивание его советов придали мне уверенности в том, что я могу создать свою собственную силовую и кондиционную программу, которой вы сможете следовать в течение следующих нескольких месяцев.
Теперь, поскольку я не буду участвовать в соревнованиях, я сосредоточусь на одной основной области своей физической подготовки — силе.
По мере того, как я буду все ближе и ближе к выходу на ринг, я перейду к другим фазам силы и скорости . Но на данный момент самое важное для меня — это наращивание силовой базы, поэтому, когда я начну работать над более взрывными движениями (мощью) и быстротой ударов (скоростью), я получу наилучшие возможные результаты, поскольку у меня есть твердая силовая база.
Ниже я записал две основные силовые и кондиционные тренировки, которые я собираюсь чередовать в течение следующих нескольких месяцев. Время от времени я могу что-то менять, но это основной распорядок, которому я буду следовать, основываясь на советах и исследованиях Дона:
Заметки перед тренировкой Прежде чем приступить к этим тренировкам, необходимо учесть несколько моментов. Во-первых, мне повезло, что у меня гибкий график, благодаря которому я могу тренироваться, когда захочу, и так долго, как захочу. С учетом сказанного, я планирую проводить 3-4 тренировки в неделю с каждой тренировкой около 2 часов или около того . Если у вас нет такого времени, исключите упражнения, которые, по вашему мнению, не являются на 100 % необходимыми, или ускорьте разминку/заминку, чтобы вы могли быстрее перейти к основной тренировке (или просто пропустите кардио в конце). Удостоверьтесь, что вы НЕ Спешите с разминкой (или любым аспектом вашей тренировки), иначе это может привести к травмам… что было бы отстойно. Во-вторых, я собираюсь внедрить решение Эрика Вонга для гибкости бедер вместе со всеми своими тренировками. Я выполняю его программу уже некоторое время, но пока не придерживаюсь ее. У меня относительно тугие бедра, а также затяжная боль в колене и пояснице, поэтому я надеюсь, что получу желаемые результаты (в основном устранение болей в коленях и спине). Наконец, я буду делать кардио в стабильном темпе (около 75% от максимальной частоты сердечных сокращений) в виде легкой пробежки, эллиптического тренажера, езды на велосипеде или гребного тренажера. По сути, это помогает моей выносливости, чтобы я мог тренироваться в течение более длительных периодов времени, а также помогает циркулировать крови по моему телу, помогая восстановлению мышц. Поскольку здесь основное внимание уделяется силе, мой диапазон повторений будет между 3-5. Ключ в том, чтобы убедиться, что вес достаточно сложный, чтобы я мог едва сделать 5 повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Обратите внимание, что я сказал «при сохранении хорошей формы»… это дерьмо супер важно, чтобы получить максимальную отдачу от силовых и кондиционных тренировок и, что более важно, избежать травм. Наряду с тяжелыми весами я буду делать длительные перерывы между подходами примерно на 3-5 минут, чтобы мои мышцы и тело могли восстановиться. Поролоновый валик — это чертовски круто. Хотел бы я знать о пенных роллах раньше в своей карьере, потому что это было огромной помощью не только в разогреве моего тела, но и в восстановлении. Если у вас есть доступ к пенопластовому валику, я определенно рекомендую его приобрести. Обычно я тренирую икры, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовый отдел, квадрицепсы, бедра, ягодицы, спину и плечи. Это заставляет кровь течь через эти мышцы, поэтому, когда я действительно начинаю их использовать, они разогреты и готовы к работе. Выполнение динамических движений перед тренировкой или тренировкой — разумный шаг, если вы хотите избежать травм. Попробуйте простую динамическую разминку, как здесь. Программу гибкости Эрика Вонга можно выполнять до или после тренировки. В большинстве случаев он рекомендует раньше, и я склонен следовать его совету, особенно потому, что хочу убедиться, что не пропущу его после того, как закончу основную часть тренировки. Я также заметил, что выполнение этого перед тренировкой дает мне больший диапазон движения, особенно для приседаний. Приседания – 3 подхода / 3-5 повторений макс. Выпады – 3 подхода / 3-5 повторений макс. 2 Становая тяга на одной ноге – 3 подхода / Максимум 3-5 повторений (на каждую сторону) Подтягивания с отягощением – 3 подхода / максимум 3-5 повторений Жим от груди одной рукой – 3 подхода / максимум 3-5 повторений (на каждую сторону) ) Отжимания на брусьях с отягощением – 3 подхода / 3-5 повторений макс. Rocky Abs — 3 подхода / 3–5 повторений макс. Приседания-пистолет – 3 подхода / 3-5 повторений макс. Жим ногами – 3 подхода / 3-5 повторений макс. Тяга одной рукой – 3 подхода / 3- 5 повторений макс Подтягивания с отягощением – 3 подхода / макс. 3-5 повторений Жим от плеч одной рукой – 3 подхода / макс. 3-5 повторений Отжимания на одной руке – 3 подхода / 3- Максимум 5 повторений Разминка пресса — 3 подхода / максимум 3-5 повторений Если вы заметили, все силовые и кондиционные тренировки начинаются с ног, затем переходите к упражнениям на тягу и толчок верхней части тела. Например, первую неделю тренировок я буду делать ноги/тяни/толкай. Вторая неделя будет Тяга/Толкание/Ноги. Третий будет Толкать/Ноги/Тянуть. И так далее. Я никогда не увлекался подобными тренировками, пока не начал читать блог Дона Хитрика. У него есть несколько отличных постов, но один из них, который запомнился мне, это тот, который он написал о почему бойцы должны тренироваться на одной ноге… это действительно открыло мне глаза на почему Я должен сосредоточиться на этих типах упражнений. Прочтите сами, чтобы понять важность тренировок на одной ноге! Я в восторге от того, что попробую эту силовую и кондиционную программу! Я уже прошел через неделю, и мне приятно снова ходить в тренажерный зал с целью.
Силовая фаза
Тем не менее, между сетами я склонен боксировать с тенью перед зеркалом, так что я думаю, что это не полный «перерыв». Разминка
Поролоновый валик 
Силовая фаза — тренировка №1
Ноги 
Core
Силовая фаза — тренировка #2
Ноги Core
Чередование тренировок
По мере того, как я продолжаю выполнять эти специальные тренировочные программы, я буду менять порядок выполнения упражнений, чтобы убедиться, что все сбалансировано. Упражнения для одной руки/одной ноги
Заключительные мысли (и тренировка с собственным весом)
Если у вас перерыв в боях или вы просто хотите сосредоточиться на силовом аспекте своих тренировок, обязательно попробуйте это упражнение и дайте мне знать, что вы думаете!
Подпишитесь на нашу электронную рассылку «Понедельники тайского бокса», чтобы быть в курсе последних новостей о новых видео, специальных мероприятиях и обо всем, что связано с тайским боксом!
База данных тренировок – Superhero Jacked
SHJ БАЗА ДАННЫХ ТРЕНИРОВОК
Самая полная база данных бесплатных тренировок!
Тренировки со знаменитостями, супергероями, персонажами аниме и другими персонажами. Теперь у нас на сайте есть сотни программ тренировок знаменитостей и персонажей.
По этой причине я разбил некоторые категории, которые вы можете использовать для поиска статей.
Вы также можете прокрутить вниз, чтобы просмотреть последние 12 знаменитостей/персонажей, которые мы рассмотрели в каждой категории, или щелкнуть ссылки, чтобы просмотреть более крупные группы каждого!
Каждая из наших оригинальных программ тренировок для знаменитостей также сопровождается исследованием их питания и плана диеты; но теперь мы также разделяем определенные роли и одноразовые программы.
Так что, если вы ищете информацию о питании, вы попали в нужное место! Просто убедитесь, что вы специально работаете со знаменитостями, и все готово.
Наша база данных тренировок постоянно расширяется. У нас есть тренировки для знаменитостей, тренировки для персонажей и многое другое. Мы даже перерастаем в специальные программы тренировок для частей тела от знаменитостей и не только.
Вот несколько быстрых ссылок, которые помогут вам перейти и найти категории.
аниме тренировки
Тренировки знаменитостей
Тренировки супергероев
Калистеника Тренировки
Тренировки со скакалкой
Популярные мужчины-знаменитости
Популярные женщины-знаменитости
Популярные аниме-тренировки
ГОТОВЫ РАСПРОСТРАНИТЬ СВОЙ ВНУТРЕННИЙ СВЕРХЧЕЛОВЕК?
Присоединяйтесь к сотням тысяч членов Армии SHJ и немедленно получите доступ к более чем 1000 программам тренировок знаменитостей и персонажей, множеству новых тренировок каждую неделю, планам питания знаменитостей, сериям мини-тренировок и многому другому.
