Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Прежде чем приступить к этим тренировкам, необходимо учесть несколько моментов.  

Во-первых, мне повезло, что у меня гибкий график, благодаря которому я могу тренироваться, когда захочу, и так долго, как захочу. С учетом сказанного,  я планирую проводить 3-4 тренировки в неделю  с каждой тренировкой около 2 часов или около того .

Если у вас нет такого времени, исключите упражнения, которые, по вашему мнению, не являются на 100 % необходимыми, или ускорьте разминку/заминку, чтобы вы могли быстрее перейти к основной тренировке (или просто пропустите кардио в конце). Удостоверьтесь, что вы НЕ Спешите с разминкой (или любым аспектом вашей тренировки), иначе это может привести к травмам… что было бы отстойно.

Во-вторых, я собираюсь внедрить решение Эрика Вонга для гибкости бедер вместе со всеми своими тренировками. Я выполняю его программу уже некоторое время, но пока не придерживаюсь ее. У меня относительно тугие бедра, а также затяжная боль в колене и пояснице, поэтому я надеюсь, что получу желаемые результаты (в основном устранение болей в коленях и спине).

Наконец, я буду делать кардио в стабильном темпе (около 75% от максимальной частоты сердечных сокращений) в виде легкой пробежки, эллиптического тренажера, езды на велосипеде или гребного тренажера. По сути, это помогает моей выносливости, чтобы я мог тренироваться в течение более длительных периодов времени, а также помогает циркулировать крови по моему телу, помогая  восстановлению мышц.

Силовая фаза

Поскольку здесь основное внимание уделяется силе, мой диапазон повторений будет между 3-5. Ключ в том, чтобы убедиться, что вес достаточно сложный, чтобы я мог едва сделать 5 повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Обратите внимание, что я сказал «при сохранении хорошей формы»… это дерьмо супер важно, чтобы получить максимальную отдачу от силовых и кондиционных тренировок и, что более важно, избежать травм.

Наряду с тяжелыми весами я буду делать длительные перерывы между подходами примерно на 3-5 минут, чтобы мои мышцы и тело могли восстановиться. Тем не менее, между сетами я склонен боксировать с тенью перед зеркалом, так что я думаю, что это не полный «перерыв».

Разминка

Поролоновый валик — это чертовски круто. Хотел бы я знать о пенных роллах раньше в своей карьере, потому что это было огромной помощью не только в разогреве моего тела, но и в восстановлении. Если у вас есть доступ к пенопластовому валику, я определенно рекомендую его приобрести.

Обычно я тренирую икры, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовый отдел, квадрицепсы, бедра, ягодицы, спину и плечи. Это заставляет кровь течь через эти мышцы, поэтому, когда я действительно начинаю их использовать, они разогреты и готовы к работе.

Выполнение динамических движений перед тренировкой или тренировкой — разумный шаг, если вы хотите избежать травм.

Попробуйте простую динамическую разминку, как здесь.

Программу гибкости Эрика Вонга можно выполнять до или после тренировки.

В большинстве случаев он рекомендует раньше, и я склонен следовать его совету, особенно потому, что хочу убедиться, что не пропущу его после того, как закончу основную часть тренировки. Я также заметил, что выполнение этого перед тренировкой дает мне больший диапазон движения, особенно для приседаний.

Силовая фаза — тренировка №1

Приседания – 3 подхода / 3-5 повторений макс.

Выпады – 3 подхода / 3-5 повторений макс. 2 Становая тяга на одной ноге – 3 подхода / Максимум 3-5 повторений (на каждую сторону)

Подтягивания с отягощением – 3 подхода / максимум 3-5 повторений

Жим от груди одной рукой – 3 подхода / максимум 3-5 повторений (на каждую сторону) )

Отжимания на брусьях с отягощением – 3 подхода / 3-5 повторений макс.

Core

Rocky Abs — 3 подхода / 3–5 повторений макс.

Силовая фаза — тренировка #2

Приседания-пистолет – 3 подхода / 3-5 повторений макс.

Жим ногами – 3 подхода / 3-5 повторений макс. Тяга одной рукой – 3 подхода / 3- 5 повторений макс

Подтягивания с отягощением – 3 подхода / макс. 3-5 повторений

Жим от плеч одной рукой – 3 подхода / макс. 3-5 повторений

Отжимания на одной руке – 3 подхода / 3- Максимум 5 повторений

Core

Разминка пресса — 3 подхода / максимум 3-5 повторений

Чередование тренировок

Если вы заметили, все силовые и кондиционные тренировки начинаются с ног, затем переходите к упражнениям на тягу и толчок верхней части тела. По мере того, как я продолжаю выполнять эти специальные тренировочные программы, я буду менять порядок выполнения упражнений, чтобы убедиться, что все сбалансировано.

Например, первую неделю тренировок я буду делать ноги/тяни/толкай. Вторая неделя будет Тяга/Толкание/Ноги. Третий будет Толкать/Ноги/Тянуть. И так далее.

Упражнения для одной руки/одной ноги

Я никогда не увлекался подобными тренировками, пока не начал читать блог Дона Хитрика.

У него есть несколько отличных постов, но один из них, который запомнился мне, это тот, который он написал о почему бойцы должны тренироваться на одной ноге… это действительно открыло мне глаза на  почему   Я должен сосредоточиться на этих типах упражнений. Прочтите сами, чтобы понять важность тренировок на одной ноге!

Заключительные мысли (и тренировка с собственным весом)

Я  в восторге  от того, что попробую эту силовую и кондиционную программу!

Я уже прошел через неделю, и мне приятно снова ходить в тренажерный зал с целью.

Если у вас перерыв в боях или вы просто хотите сосредоточиться на силовом  аспекте своих тренировок, обязательно попробуйте это упражнение и дайте мне знать, что вы думаете!

Подпишитесь на нашу электронную рассылку «Понедельники тайского бокса», чтобы быть в курсе последних новостей о новых видео, специальных мероприятиях и обо всем, что связано с тайским боксом!

База данных тренировок – Superhero Jacked

SHJ БАЗА ДАННЫХ ТРЕНИРОВОК

Самая полная база данных бесплатных тренировок!