Сколько шагов 4 км: 4 км сколько шагов пешком? —

Сколько шагов в километре? Перевести 10000 шагов в км, норма шагов в день / 31.10.2019

Если у вас есть умный браслет с шагомером, или вы установили приложение на телефон, которое подсчитывает пройденные шаги, вам будет интересно перевести шаги в километры на калькуляторе. Prostobank.ua расскажет, сколько нужно делать шагов в день по возрасту.

Сколько шагов нужно делать в день взрослым и пожилым?

Люди, которые ведут активный способ жизни, или родители маленьких детей проходят немалое количество шагов за сутки – по дому (квартире), в офисе, на улице. Есть ли норма таких шагов?

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения рекомендуемая норма шагов для взрослых составляет 10000 шагов. Такая активность позволяет чувствовать себя хорошо и быть в форме. Естественно, это достаточно условный показатель. Кому-то достаточно 8-9 тыс. шагов пройти в день, для кого-то 15 000 шагов маловато.

Норма шагов для пожилых людей равна 5000-7000. 

Сколько шагов в одном километре?

У каждого из нас разная длинна шага – шаг взрослого мужчины может равняться 2-3 шагам пожилого человека или ребенка. Тем не менее, среднестатистическая длина шага человека составляет 60-80 см.

Длина шага зависит от роста человека. При росте 175 см длина шага будет 70 см, при росте 160-165 см длина шага составит 50 см. Для расчета количества шагов в километре используем среднестатистическую длину шага 70 см (0,7 м). В одном километре 1000 м, поэтому количество шагов в 1 км = 1000 м/0,7 м = 1429 шагов.

Сколько шагов в 10 км?

В 10 километрах 14290 шагов

Перевод шагов в км

Исходя из вышеописанной формулы, переведем популярные шаги в километры. Для этого количество пройденных шагов поделим на количество шагов в 1 км (то есть, на 1429)

10 000 шагов в км = 7 км

7 000 шагов в км = 4,9 км

16 000 шагов в км = 11,2 км

Сколько шагов нужно проходить в день чтобы похудеть?

Поскольку условная норма ежедневных шагов составляет около 10 тыс. шагов, поэтому для похудения этого количества недостаточно. Увеличение количества шагов до 20-30 тыс. в день повышает шансы на похудение. Но стоит помнить, для того чтобы похудеть, необходимо вести не только активный, но и здоровый способ жизни. Поэтому кроме прохождения 20-30 тыс. шагов в день пересмотрите свой рацион и уберите из него фаст-фуды и другую вредную еду.

Для перевода километров в другие единицы, используйте наш калькулятор длин и расстояний.

это сколько километров, как перевести

Физическая активность независимо от ее вида всегда полезна для организма. Один из наиболее щадящих, безопасных и доступных ее видов – это простая ходьба. Считается, что человек, который регулярно проходит 10 тысяч шагов в день, может не только устранить лишний вес и подтянуть фигуру. Это также способствует общему оздоровлению и устранению стресса. Откуда появилась именно такая цифра, и какую пользу она несет организму?

10000 шагов – это сколько километров?

Пройденное расстояние – интересный момент. При наличии шагомера он сделает эти подсчеты за вас. Если же нужно определить это самостоятельно, учитывается длина шага – именно от нее будет зависеть итоговая цифра.

В среднем эта цифра будет составлять 6-8 км.

Существуют несколько методов, как можно точно рассчитать длину шага. Это можно сделать с учетом роста. При росте 175 см, к примеру, величина равна (1,75/4)+0,37=0,8 м.

Более подробно о способах расчета длины своего шага можно узнать здесь.

Также можно отмерить расстояние, к примеру, 10-12 метров и пройти его с привычной скоростью, затем разделить его в сантиметрах на количество пройденных шагов и определить среднюю длину шага. К примеру, 1000 см разделить на 12 шагов равно 83 см.

А чтобы посчитать, сколько километров в 10 тысячах шагов, умножаем это количество на длину одного шажка и получаем нужное значение. Например, 0,00083 км умножить на 10 000 равняется 8,3 км.
Считай шаги точно! Лучшие по цене шагомеры на сегодня:

За какое время можно пройти десять тысяч шагов

Время, за которое можно пройти десять тысяч шагов, определяется скоростью и выносливостью человека. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км. Таким образом, чтобы пройти километр, потребуется 12 минут в среднем. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.

К примеру, если на 10 000 шагов у вас примерно отводится 8 км, то времени для этого потребуется чуть больше, чем 1,5 часа. Чтобы пройти необходимую цифру быстрее, можно учесть следующие рекомендации:

• Чередуйте темп. Быстрее пройти нужное расстояние и сжечь больше энергии помогает интенсивная ходьба. Но если долго в таком ритме не получается, попробуйте менять темп, периодически замедляясь – так вы пройдете больше и не устанете.
• Включайте дистанции в свой привычный маршрут. Попробуйте проходить пару остановок пешком вместо транспорта, и вы уже сможете набрать нужную цифру быстрее.
• Тренируйте тело в общем. Чем лучше физическая форма, тем быстрее и проще будет даваться ходьба на длительные дистанции.

Ходить нужно в удобной обуви и одежде. Ничто не должно мешать вашим движениям.

Сколько калорий сжигают 10000 шагов

Тем, кто хочет похудеть, прежде всего, интересно, сколько калорий сжигается при ходьбе, и сколько можно потерять, регулярно проходя по 10 000 шагов.

Количество калорий, потраченных за определенное расстояние, рассчитать нелегко. Число будет зависеть также от веса человека, а также интенсивности ходьбы. Самый простой вариант – использовать шагомер, имеющий функцию подсчета калорий. Он сразу покажет, сколько вы сожгли. Однако также можно рассчитать это значение, учитывая энергозатраты на прохождение одного километра. Нужно примерно знать длину шага. Для расчета калорий нужно умножить количество шагов на длину одного (в метрах), затем на вес человека в килограммах и на 0,5. Мы получим расчет сожженных калорий.

К примеру, человек с весом 80 кг преодолел 10000 шагов. В километрах это будет 10 000 умножить на 0,7 (длина шага). Получим дистанцию 7000 м или 7 км. Последняя цифра умножается на вес (80) и на 0,5. Получится 280 ккал – это и будет значение потраченной энергии.

Таким образом, пройдя 10 000 шагов, сколько калорий сжигается, вы можете определить сами. Среднее значение – 250-400 ккал.

Как без проблем проходить 10 000 шагов: полезные советы

Сначала такое количество может показаться огромным. На самом деле оно вполне реальное, но важно ходить регулярно и с пользой. А чтобы это давалось легче, примите во внимание следующие рекомендации:

• Нужно четко определить свою мотивацию. Кто-то считает шаги для фигуры, кто-то – для здоровья. Понимая, зачем вам это, вы сможете побороть желание сдаться.
• Концепция десяти тысяч шагов предполагает не выделение для них конкретного времени, а увеличение движения в принципе. Значительную часть необходимого расстояния можно набрать, если просто гулять в удовольствие, идти пешком вместо транспорта, то есть, изменить свой образ жизни так, чтобы для активности в нем выделялось больше места.
• Используйте шагомер. Его можно купить отдельно или скачать соответствующее приложение на смартфон. Он возьмет на себя все подсчеты. Таким образом, вы будете знать, какое расстояние прошли и сколько калорий потратили. Считать самостоятельно вам тоже не потребуется – так ходьба станет легче и приятнее.
• Если ранее вы особо не ходили пешком, не стоит сразу зацикливаться на конкретной цифре. Проходите столько, сколько у вас получается, и постепенно увеличивайте это количество на одну или две тысячи. Таким образом, вы со временем дойдете до необходимого количества.
• Ходите на прогулки. Просто гулять пешком – это легко и приятно. Получайте от прогулок удовольствие и расслабляйтесь, а не просто старайтесь набрать нужное количество.
• Напоминайте себе о необходимости двигаться. Сначала войти в нужный ритм будет тяжело, поэтому напоминания в телефоне или иных устройствах помогут не пропустить очередную прогулку. Со временем движения войдут в привычный образ жизни, и напоминать себе об этом не потребуется.
• Фиксируйте свою нагрузку. При контроле своего прогресса будет легче продолжать. Можно записывать сколько вы преодолели сегодня. Рекомендуется контролировать вес и объемы тела. Если вы занимаетесь для похудения, это будет лучшей мотивацией.
• Хорошо бы было найти единомышленников. Ходить с кем-то вместе веселее и приятнее, к тому же так ниже вероятность, что вы забросите это дело.
• Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру, иначе вы просто не сможете много ходить.
• Лучше преодолеть хоть маленькое расстояние, чем не пройти ничего вообще. Любая прогулка полезна, поэтому используйте для нее любую возможность.

Несмотря на безопасность ходьбы, длительные расстояния могут быть противопоказаны определенным категориям лиц. Поэтому при наличии проблем со здоровьем предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Почему 10 000 шагов? Польза для организма

Существует выражение относительно того, что человек, проходящий в день 10 000 шагов, сможет дожить до ста лет. Откуда оно появилось? Около 50 лет назад была написана исследовательская работа на тему пользы ходьбы, ставшая предпосылкой для создания первого электронного шагомера. Гаджет получил название Manpo-Kei, что в дословном переводе с японского означает «измеритель десяти тысяч шагов». То есть, эта теория была, скорее, удачным рекламным ходом, который позволил продать большое количество устройств.

Устройство было создано японцем Есиро Хатано. Сподвигли его на этого наблюдения за соотечественниками. Он отметил, что со временем японцы стали уподобляться жителям США, ведущим малоактивный образ жизни и не слишком заботящимся о своем здоровье. Для повышения активности населения он стал убеждать сограждан в пользе ходьбы, которая помогает без усилий сохранить стройность тела и здоровье организма. Сколько нужно ходить для похудения узнай в статье. К нему прислушались, ввиду чего многие люди стали следить за своим движением и контролировать дистанции.

Хотя что сначала десять тысяч шагов были только частью рекламной кампании, со временем ученые провели исследования, доказавшие, что это число оказывает на организм положительное влияние. Для постоянного тонуса мышц и правильной работы сердечно-сосудистой системы на протяжении суток нужно совершать примерно 10000-12000 шажков. Это не так много в целом, но может испугать городских жителей, которые в основном передвигаются на транспорте.

Почему нужно проходить 10000 шагов в день? Такое количество подарит нам следующие достоинства:

• Тренировка органов дыхания. При активных движениях пульс человека учащается, соответственно, повышается интенсивность дыхания. Чтобы лучше насыщать организм кислородом, при нагрузках рекомендуется дышать через нос, а выдыхать – через рот, сохраняя при этом ритм и темп движения. Активность наполняет легкие кислородом и увеличивает их объем, что однозначно полезно.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Преимущество ходьбы перед бегом в отсутствии противопоказаний. Регулярное прохождение по 10 тысяч шагов помогает в улучшении тонуса сердца и сосудов и является замечательной профилактикой широкого списка патологий.
• Борьба со стрессом и плохим настроением. Прогулки пешком помогают выбросить из головы негативные мысли и борются с апатией. Они повышают стрессоустойчивость и дарят бодрость и снижают риски появления депрессий.
• Стройное и подтянутое тело. Ходьба, особенно на большие дистанции и в достаточно интенсивном темпе, сжигает немало калорий. Кроме того она тренирует мышцы пресса, рук и ног, поэтому общий тонус тела повышается. Прогулки пешком могут стать отличной альтернативой для тех, у кого нет возможности для полноценных занятий.
• Улучшение кровообращения. Польза длительного гуляния для женщин в том, что ходьба улучшает кровообращение в органах малого таза, а это снижает риски многих гинекологических болезней. На репродуктивную систему мужчин активность также влияет хорошо, обеспечивая активное кровоснабжение. Пара, которая много ходит, имеет больше шансов на удачное зачатие и беременность.
• Повышение умственной активности. Прогулки дают возможность устранить постоянное напряжение мозга, дарят вдохновение, помогают улучшить память и умственную деятельность.
• Ускорение метаболизма. При активных движениях стимулируется работа кишечника, который в результате лучше переваривает пищу. Ускоряются обменные процессы, и человек худеет эффективнее, даже если не меняет пищевых привычек.

Также регулярное прохождение 10 000 шагов помогает предотвратить патологии желудочно-кишечного тракта.

Десять тысяч шагов в день – это работающий метод, как привести в порядок фигуру и здоровье. Если правильно подойти к этому процессу, то можно уже скоро достичь значительных результатов. Для удобства приобретите шагомер – он поможет контролировать нагрузки.

Расход калорий при ходьбе пешком за час и за 10000 шагов

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.

Затраты калорий при ходьбе

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой, при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/ч (это означает, что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

А хочешь узнать, сколько калорий сжигаются во время приседаний? Читай здесь!

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).

Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м, меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:

(Количество шагов х длину шага (м))  х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал

Пример: Человек (80 кг) прошел по шагомеру 10000 шагов за день. В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.

Немного о шагомерах

Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло – при быстрой ходьбе вам будет жарко.

При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.

Обычно шагомер закрепляется на поясе слева посередине бедра.

Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Что же лучше, ходьба или бег – полезное и познавательное видео

Все о ходьбе для похудения — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Ходьба для похудения. Сколько км, шагов нужно ходить в день, чтобы похудеть. Сколько калорий сжигает ходьба

Навигация по статье:

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

 

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

 

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

 

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

 

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

 

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

 

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

 

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

 

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

 

 

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

 

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

 

 

Очень важно!

 

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус. Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

 

Силовые тренировки на нижнюю часть тела

Силовые тренировки на верхнюю часть тела

Силовые тренировки на все тело

 

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

 

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

 

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

 

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

 

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

 

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

 

Польза для здоровья:

 Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
 Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
 Ходьба может снять боль при фибромиалгии.
 
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

 

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

 

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

 

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги. Предлагаем еще два способа

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

 

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

 

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

 

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

 

Чем можно заменить ходьбу?

Не всегда погода благоприятствует ходьбе: то дождь, снег, гололед, то сильный холод или жара. У кого-то свободное время  есть только рано утром или поздно вечером — не все могут в такое время ходить по улице. Тогда на помощь приходят особые тренировки — домашняя кардио ходьба. Вот несколько видео от фитнес-инструктора Джессики Смит:

 

Мощная тренировка-ходьба дома (низкоударная) на 1,5 км:

 

Домашняя кардио ходьба со степом:

 

30-минутная домашняя ходьба-фьюжн без обуви:

 

Хотите еще? Вот плейлист Джессики Смит с тренировками домашней кардио-ходьбы. 

 

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

 

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

 

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

 

Программа ходьбы на 4 недели

 

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

 

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

 

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

 

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

 

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

 

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

 

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

 

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

 

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

 

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

 

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

 

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

 

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

 

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

 

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

 

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

 

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

 

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

 

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

 

День 21: Ходьба на месте тоже считается! Попробуйте домашнюю ходьбу из серии Джессики Смит.

 

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

 

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

 

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

 

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

 

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

 

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

 

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

 

Читайте также нашу статью Ходьба для похудения: 30 советов.

 

Понравилось? Поделитесь! 😉

сколько шагов в день надо проходить, в километре, сколько в день нужно ходить пешком

Ходьба относится к самым полезным видам физической активности. Она способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тормозит развитие дистрофических изменений в суставах и тренирует выносливость. Также диетологи и врачи утверждают, что ходьба в сочетании с правильным питанием способна не только поддерживать нормальный вес, но и помогает похудеть.

Длина шага человека в зависимости от роста

Существует ряд специальных устройств, считающих шаги при ходьбе, помогают это делать различные приложения для смартфонов и фитнес-браслеты. Но часто люди сталкиваются с необходимостью пересчитать количество шагов в расстояние, пересчет этот не так прост, как может показаться, поскольку длина шага индивидуальная.

В первую очередь эта длина зависит от роста, более высокие люди имеют более длинный шаг. Имеет значение размер и вид обуви пешехода, например, длина шага одной и той же женщины в спортивной обуви и туфлях на высоком каблуке будет иметь большие различия.

Сколько шагов в километре?

Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.

Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.

Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.

Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:

• 2 км – это 2500 Ш;
• 3 км – 3750;
• 4 км – 5000;
• 5 км – это 6250;
• 10 км – 12500.

Помнить эти значения совсем не обязательно, пересчет прост и не требует особых умений. Например, услышав фразу “600 метров пешком”, легко можно пересчитать, что это расстояние состоит примерно из 750 Ш.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 километр?

Скорость передвижения, как и длина шага, зависит от многих параметров: темпа, походки, физической формы пешехода, типа обуви, рельефа местности. Принято считать, что средняя скорость пешего передвижения для здорового взрослого человека составляет 5 км/ч. Простой пересчет показывает, что 1 км этот усредненный человек проходит за 12 минут.

Но темп ходьбы можно увеличить. Если идти быстро размашистой походкой, то возросшая скорость позволит пройти 1 км за 10 минут, а хорошо тренированный человек может уложиться в 7-8 минут.

10000 шагов – это сколько километров?

Даже один и тот же человек не может двигаться с размеренностью робота одинаково каждый день, поэтому 10000 Ш – это всегда разные расстояния для различных людей. Индивидуальные особенности порой могут давать различия на 70-80% и даже больше.

Поэтому, задаваясь вопросом, 10000 шагов – это сколько километров, необходимо уточнять длину шага. Усредненное значение пересчета 10000 Ш в расстояние дает 6-8 км. При этом рослый мужчина с размашистой походкой может за 10000 Ш пройти до 10 км, а невысокая женщина не преодолеет и 5 км.

За какое время можно пройти десять тысяч шагов?

Сделав 10000 шагов, человек ростом от 175 до 180 см пройдет примерно 8,1 км. Для дальнейшего расчета требуется знать скорость передвижения. Если за 1 час человек прошел 5 км (т. е. его скорость 5 км/ч), то времени для достижения показателя 10000 шагов требуется 1 час 37 минут.

Более точный подсчет проводится индивидуально, при этом принимается во внимание темп ходьбы, накапливающаяся усталость и физическая форма человека.

Сколько калорий сжигают 10000 шагов?

Многие люди стремятся похудеть, используя пешие прогулки. Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).

Важность при этом имеют темп ходьбы и количество лишнего веса (чем его больше, тем быстрее будут сгорать калории). Некоторые шагомеры обладают функцией подсчета калорий, но такой расчет можно сделать и самостоятельно, воспользовавшись специально разработанной формулой. Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2. Результат покажет количество сожженных калорий.

Например, человек весом 80 кг с длиной шага 0,7 м прошел в среднем темпе 10000 шагов. Перемножив последние 2 числа, получим пройденную дистанцию – 7000 м. Умножаем на вес 80 кг, и результат делим на 2. Получается 280000 кал или 280 ккал. Такое количество энергии сжигает человек, пройдя 10000 шагов. При быстрой ходьбе тот же человек может сжечь примерно в 2 раза больше.

Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.

Скандинавская ходьба хороша не только более результативным сжиганием калорий, она улучшает мозговое кровообращение, снимает напряжение со всех отделов позвоночника, укрепляет мышцы плеч, рук, спины и связочный аппарат этой зоны, повышает координацию и концентрацию внимания.

Сколько шагов в день надо проходить?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.

Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.

Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.

Норма шагов в день для мужчин

10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.

Норма шагов в день для женщин

Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:

• для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
• 40-50 лет -11000;
• 50-60 лет – 10000;
• после 60 лет – 8000.

В более старшем возрасте понятие нормы существенно корректируется с учетом индивидуальных особенностей. Дети же от 7 до 10 лет могут проходить 15000 шагов в день (и более) независимо от пола.

Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ежедневная физическая активность необходима человеческому организму для нормального функционирования, а среди основных причин множества хронических заболеваний малоподвижный образ жизни занимает одно из первых мест. Приводит гиподинамия и к набору избыточного веса. Если с болезнями следует бороться терапевтическими методами, то корректировка веса достижима с помощью увеличения физической активности в сочетании с нормализацией питания.

Ходьба – лучшая из нормированных физических нагрузок. Приверженцы оздоровительной ходьбы одновременно с потерей веса получают подтяжку кожи в зонах, подвергшихся активной потере жирового слоя, простое голодание не обладает подобным эффектом.

Для того чтобы похудеть, специалисты советуют проходить не менее 10000 Ш в день. Но если при ходьбе для поддержания физической формы темп имеет второстепенное значение, то для сжигания лишнего жира ходить следует быстро, чаще всего рекомендуют скорость примерно 7 км/ч.

Ходить нужно не только быстро, но и правильно. Сомнительную пользу принесет прогулка, во время которой человек что-то ест, общается по телефону или постоянно присаживается отдохнуть. Рекомендуется за час до ходьбы ничего не есть. Во время движения нужно следить за правильностью дыхания, избегать неприятных ощущений или боли. Дискомфорт при ходьбе является признаком неправильного развития событий, причиной может быть неудачно подобранная обувь, слишком высокий темп, плохое самочувствие вследствие простуды или обострения хронического заболевания и пр.

При отсутствии индивидуальных противопоказаний считается, что чем больше проходить шагов в день, тем лучше. Для похудения важно, чтобы при ходьбе учащалось сердцебиение, а активная нагрузка на мышцы была продолжительной и ощущалась в виде легкой усталости после завершения прогулки.

Если придерживаться всех рекомендаций, то за месяц активной ходьбы можно сбросить несколько лишних килограммов. Если же проблема избыточного веса отсутствует, ежедневная ходьба является прекрасной профилактикой ее появления.

Посчитаем движения

Движение – жизнь. Но насколько активно и как именно нужно тренироваться, чтобы получить пользу для здоровья? Попытаемся вывести правильную формулу.

Опубликовано: 3 апреля 2019 г.

В динамике

 Регулярная двигательная нагрузка нормализует обмен веществ, держит мышцы в тонусе, поддерживает в рабочем состоянии все органы и даже влияет на наше настроение. Однако не все так просто. В среднем метаболизм замедляется примерно на 10% каждые 10 лет жизни. Это означает, что в 30 лет при той же физической активности мы тратим на 10% меньше калорий, чем в 20, а в 40 лет – уже на 20%. Выходит, что нагрузку с возрастом нужно увеличивать.

Изменяется со временем и объем нашей мышечной ткани. Так, в 20–25 лет она составляет около 30% массы тела у женщин и 40% – у мужчин (спасибо урокам физкультуры и гормональному фону во время полового созревания). Но после 30 лет мы начинаем терять по 1–2% мышечной ткани в год, а это минус 2,5–3,5 кг каждые 10 лет. Эту потерю почти никто не замечает, поскольку высвободившиеся объемы тут же заполняются жиром. Причем с лихвой.

Ежегодная утрата мышечной массы означает, что человеку уже не нужно столько энергии как раньше. Эксперты подсчитали, что с каждым годом калорийность нашего рациона необходимо сокращать примерно на 125 ккал. В противном случае живот и ягодицы начнут постепенно обрастать жиром, руки и бедра станут дряблыми, не говоря уже о риске развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, бесплодия.

Однако отказаться от любимых блюд готовы далеко не все. Можно ли сохранить калорийность привычного меню, но избежать неприятных последствий? Да! Такую возможность нам дает движение. Правда, воспользоваться ей спешат немногие.

 

 

 

Ходьба

Это движение не требует от нас никаких дополнительных затрат – ни специальной подготовки, ни особой экипировки, ни привязки к спортзалу, ни свободного времени. Ходьба по силам всем!

Минимум: 4200–4500 шагов (3 км) в день, желательно уложиться в 45–60 минут. Эта небольшая, но регулярная нагрузка позволит поддерживать здоровье и фигуру. Кстати, именно такое количество шагов и в таком темпе врачи рекомендуют проходить людям в период реабилитации после операций на сердце. (Разумеется, в серьезных случаях, нагрузка сокращается.) Если такая ходьба вам не под силу, первые 2–3 недели разбивайте тренировку на несколько приемов. Но неуклонно увеличивайте темп и продолжительность.

Оптимум: 8000–10 000 шагов (5,5–7 км) в день для женщин и 10 000–12 000 (7–8,5 км) – для мужчин. Такая нагрузка ускоряет обмен веществ, полезна для сердца, сосудов, суставов. Желательно проходить не менее 1 км за 15 минут (4 км/ч), постепенно увеличивая скорость до 5–6 км/ч.

Как часто? В идеале – ежедневно. Но ничего страшного не произойдет, если 5 дней в неделю вы проходите столько, сколько указано, а 1–2 дня – на 50% меньше.  

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте заняться скандинавской ходьбой. Такие тренировки сегодня очень популярны («Здоровье» писало об этом в № 10 за 2011 год).

Ходьба по науке

С шагомером	Без шагомера
Первая тренировка – 1000 шагов в день	Первая тренировка – 20 минут в день
Вторую неделю проходите 1500 шагов, третью – 2000, и так пока не выйдете на минимум 4500 шагов в день	Каждую неделю увеличивайте продолжительность прогулки на 3 минуты до тех пор, пока она не будет занимать 1 час
Прибавляйте к своей нагрузке еще по 1000 шагов каждую неделю, пока не выйдете на 8000–12 000 шагов в день	Увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут каждую неделю. Доведите ее длительность до 1,5–2 часа

Бег

Это идеальная нагрузка для тех, кто хочет сбросить вес и активизировать обмен веществ. 

Минимум: 2 раза в неделю по 30 минут в комфортном для вас темпе.

Оптимум: 3–4 раза в неделю по 40 минут в комфортном для вас темпе.

Имейте в виду, если вы физически неподготовлены, то первые 3–4 месяца тренировок придется потратить только на то, чтобы научиться выдерживать минимальную нагрузку. На этом этапе можно чередовать бег с ходьбой. Старайтесь во время пробежки не передвигаться частыми мелкими шажками – так вы быстро выдохнитесь. .

Врачи не рекомендуют заниматься бегом нетренированным мужчинам, вес которых превышает 85 кг, а также женщинам тяжелее 75 кг. Для начала им следует сбросить лишние килограммы с помощью ходьбы и плавания. Не забывайте, что беговые нагрузки запрещены при ряде сердечно-сосудистых заболеваний, сколиозе, плоскостопии, артрозах коленного и тазобедренного суставов. 

Режим беговых тренировок

1–3-я недели	Пробежки по 10–15 минут 2 раза в неделю. Еще 2 раза выходите на активную прогулку
4–7-я недели	Пробежки 3 раза в неделю по 15–20 минут
8-я неделя	Продлите каждую пробежку на 1–3 минуты или введите 4-ю пробежку в неделю
9-я неделя и далее	Увеличивайте каждую пробежку на 1–3 минуты, чтобы постепенно выйти на 40 минут

Плавание

Плавание – любимая многими и доступная в течение всего года тренировка. 

Минимум: 2 раза в неделю по 30–45 минут. Даже просто удерживая себя на плаву, человек за 1 час тратит 200–300 ккал, при условии, конечно, что проводит всю тренировку, держась за бортик бассейна или дорожку.

Оптимум: 3 раза в неделю по 30–45 минут активного плавания (пульс 110–140 ударов в минуту). Кратковременные передышки можно устраивать раз в 10 минут. Эксперты советуют чередовать стили плавания в течение одного занятия, чтобы задействовать разные группы мышц. Такая тренировка позволит расходовать около 600 ккал и существенно активизировать обмен веществ.

График заплывов

Стандартная длина дорожки бассейна – 25 или 50 м. Уточните ее у инструктора в вашем бассейне.

1–2-я недели	50 м брассом, 50 м кролем, 50 м на спине (если кроль не дается, плывите на боку или чередуйте разные стили). Затем отдохните минуту и повторите заплыв

Калькулятор округляющих чисел

Использование калькулятора

Калькулятор округления для округления чисел в большую или меньшую сторону до любого десятичного знака. Выберите единицы, чтобы округлить число до ближайшего доллара. Выберите сотые, чтобы округлить сумму до ближайшего цента.

Округление чисел

Допустим, вы хотите округлить число 838,274.Окончательный результат будет зависеть от того, до какой позиции вы округляете. Округление 838.274:

• Округление до ближайшей сотни 800
• Округление до десяти: 840
• Округление до ближайшего 838
• Округление до десятых 838,3
• Округление до сотых — 838,27

Основные правила округления

Когда вы «округляете до ближайшего _____», независимо от того, что идет в пробел, шаги почти всегда одинаковы:

• Определите, до какой позиции вы округляете.Чем меньше значение разряда, тем точнее будет конечный результат.
• Посмотрите на следующее наименьшее разрядное значение, цифру справа от разрядного значения, до которого выполняется округление. Например, если вы хотите округлить до ближайших десяти, вы должны смотреть на единицы.
• Если цифра в следующем наименьшем значении разряда меньше пяти (0, 1, 2, 3 или 4), вы оставляете цифру, которую хотите округлить, как есть. Любые цифры после этого числа (включая следующее наименьшее разрядное значение, которое вы только что просмотрели) становятся нулями или пропадают, если они расположены после десятичной точки.Это называется округлением в меньшую сторону.
• Если значение следующего наименьшего разряда больше или равно пяти (5, 6, 7, 8 или 9), вы увеличиваете значение округляемой цифры на единицу (+1). Как и раньше, все оставшиеся цифры до десятичной точки становятся нулями, а все цифры после десятичной точки удаляются. Это называется округлением.

Округлить до ближайшей сотни: 3250

• Определите цифру сотен: 2 из 3250
• Определите следующее наименьшее значение разряда: 5 из 3250
• Эта цифра больше или равна пяти? Да, так что собрали.
• Увеличьте цифру сотен на единицу, так что 2 станет 3. Каждая цифра после становится нулем.

3250 с округлением до сотен 3300

Округлить до ближайшего десятка: 323,5

• Определите цифру десятков: 2 из 323,5
• Определите следующее наименьшее значение разряда: 3 из 323,5
• Эта цифра больше или равна пяти? Нет, так округлить.
• Цифра десятков остается неизменной на 2. Каждая следующая цифра становится нулем. Цифры после десятичной точки отбрасываются.

323,5 с округлением до десяти 320

Округлить до ближайшего десятка: 499

• Определите цифру десятков: первые 9 из 499
• Определите следующее наименьшее значение разряда: вторая 9 из 499
• Эта цифра больше или равна пяти? Да, так что собрали.
• Разряд десятков увеличивается на единицу. Поскольку 9 + 1 = 10, вам нужно перенести 1 и прибавить ее к разряду сотен. Каждая цифра после становится нулем.

499 с округлением до десяти составляет 500

Округлить до ближайшего десятого: 0,74

• Определить десятую цифру: 7 из 0,74
• Определите следующее наименьшее разрядное значение: 4 из 0,74
• Эта цифра больше или равна пяти? Нет, так округлить.
• Десятая цифра остается неизменной, равной 7. Поскольку оставшиеся цифры стоят после десятичной точки, вы просто опускаете их.

0,74 с округлением до десятых составляет 0,7

Округлить до ближайшей сотой: 3,141

• Определить сотую цифру: 4 в 3,141
• Определите следующее наименьшее значение разряда: вторая 1 из 3,141
• Эта цифра больше или равна пяти? Нет, так округлить.
• Цифра сотых долей остается неизменной на 4. Опустите цифры справа от 4.

3,141 с округлением до сотых — 3,14

Связанные калькуляторы

Чтобы узнать, как округлить число до ближайшего кратного, см. Калькулятор округления до ближайшего кратного. Округлить до кратных целых или десятичных дробей, таких как десятые, сотые, тысячные и т. Д.

Дополнительная литература

Об.com дальше Как округлить числа

Математика Как вам круглый?

Math.com имеет несколько уроков по оценке и округлению.

Решайте неравенства с помощью программы «Пошаговое решение математических задач»

---

Введите полиномиальное неравенство вместе с переменной, для которой необходимо решить, и нажмите кнопку «Решить».

В главе 2 мы установили правила решения уравнений с использованием арифметических чисел. Теперь, когда мы изучили операции с числами со знаком, мы будем использовать те же правила для решения уравнений, содержащих отрицательные числа. Мы также изучим методы решения и построения графиков неравенств с одним неизвестным.

РЕШЕНИЕ УРАВНЕНИЙ С ЗАПИСАННЫМИ ЧИСЛАМИ

ЗАДАЧИ

По завершении этого раздела вы сможете решать уравнения, содержащие числа со знаком.

Пример 1 Решите относительно x и проверьте: x + 5 = 3

Решение

Используя те же процедуры, что и в главе 2, мы вычитаем 5 из каждой части уравнения, получая

Пример 2 Решите относительно x и проверьте: — 3x = 12

Решение

Разделив каждую сторону на -3, получаем

Всегда проверяйте исходное уравнение.

Другой способ решения уравнения 3x — 4 = 7x + 8 — сначала вычесть 3x из обеих частей, получив -4 = 4x + 8, , затем вычесть 8 из обеих сторон и получить -12 = 4x . Теперь разделите обе стороны на 4, получив — 3 = x или x = — 3.

Сначала удалите круглые скобки. Затем следуйте процедуре, описанной в главе 2.

ЛИТЕРАЛЬНЫЕ УРАВНЕНИЯ

ЗАДАЧИ

По завершении этого раздела вы сможете:

1. Определите буквальное уравнение.
2. Примените ранее изученные правила для решения буквальных уравнений.

Уравнение, содержащее более одной буквы, иногда называют буквальным уравнением .Иногда бывает необходимо решить такое уравнение для одной из букв через другие. Пошаговая процедура, описанная и использованная в главе 2, остается действительной после удаления любых символов группировки.

Пример 1 Решите относительно c: 3 (x + c) — 4y = 2x — 5c

Решение

Сначала удалите круглые скобки.

Здесь мы отмечаем, что, поскольку мы решаем для c, мы хотим получить c с одной стороны и все другие члены с другой стороны уравнения.Таким образом, получаем

Помните, abx — это то же самое, что 1abx. Делим на коэффициент при x, который в данном случае равен ab.

Решите уравнение 2x + 2y — 9x + 9a, сначала вычтя 2.v из обеих частей. Сравните полученное решение с полученным в примере.

Иногда форму ответа можно изменить. В этом примере мы могли бы умножить числитель и знаменатель ответа на (- l) (это не меняет значения ответа) и получить

Преимущество этого последнего выражения перед первым в том, что в ответе не так много отрицательных знаков.

Умножение числителя и знаменателя дроби на одно и то же число — это использование фундаментального принципа дробей.

Наиболее часто используемые буквальные выражения — это формулы из геометрии, физики, бизнеса, электроники и т. Д.

Пример 4 — это формула для площади трапеции. Решите для c.

Трапеция имеет две параллельные стороны и две непараллельные стороны.Параллельные стороны называются основаниями. Удаление скобок не означает их простое стирание. Мы должны умножить каждый член в круглых скобках на коэффициент, стоящий перед скобками. Изменять форму ответа не обязательно, но вы должны уметь распознавать правильный ответ, даже если форма не та.

Пример 5 — это формула, дающая проценты (I), полученные за период D дней, когда известны основная сумма (p) и годовая ставка (r).Найдите годовую ставку, когда известны сумма процентов, основная сумма и количество дней.

Решение

Задача требует решения для р.

Обратите внимание, что в этом примере r оставлено с правой стороны, и поэтому вычисление было проще. При желании мы можем переписать ответ по-другому.

ГРАФИЧЕСКИЕ НЕРАВЕНСТВА

ЗАДАЧИ

По завершении этого раздела вы сможете:

1. Используйте символ неравенства для обозначения относительного положения двух чисел на числовой прямой.
2. График неравенств на числовой прямой.

Мы уже обсуждали набор рациональных чисел как числа, которые могут быть выражены как отношение двух целых чисел. Существует также набор чисел, называемых иррациональными числами , , которые не могут быть выражены как отношение целых чисел. В этот набор входят такие номера, как и так далее. Набор, состоящий из рациональных и иррациональных чисел, называется действительными числами.

Для любых двух действительных чисел a и b всегда можно утверждать, что Часто нас интересует только то, равны ли два числа или нет, но бывают ситуации, когда мы также хотим представить относительный размер чисел, которые не равный.

Символы представляют собой символа неравенства или отношения порядка и используются для отображения относительных размеров значений двух чисел. Обычно мы читаем символ как «больше чем». Например, a> b читается как «a больше, чем b». Обратите внимание: мы заявили, что обычно читаем

а

Какое положительное число можно добавить к 2, чтобы получить 5?

Проще говоря, это определение утверждает, что a меньше b, если мы должны добавить что-то к a, чтобы получить b.Конечно, «что-то» должно быть положительным.

Если вы думаете о числовой прямой, вы знаете, что добавление положительного числа эквивалентно перемещению вправо по числовой прямой. Это приводит к следующему альтернативному определению, которое может быть легче визуализировать.

Пример 1 3

Мы также можем написать 6> 3.

Пример 2 — 4

Мы также можем написать 0> — 4.

Пример 3 4> — 2, потому что 4 находится справа от -2 в числовой строке.

Пример 4 — 6

Математическое утверждение x

Вы понимаете, почему невозможно найти наибольшее число меньше трех?

На самом деле, назвать число x, которое является наибольшим числом меньше 3, — задача невозможная. Однако это может быть указано в числовой строке.Для этого нам нужен символ, обозначающий значение такого оператора, как x

Символы (и), используемые в числовой строке, указывают на то, что конечная точка не включена в набор.

Пример 5 График x

Решение

Обратите внимание, что на графике есть стрелка, указывающая, что линия продолжается без конца влево.

На этом графике представлено каждое действительное число меньше 3.

Пример 6 График x> 4 на числовой прямой.

Решение

На этом графике представлено каждое действительное число больше 4.

Пример 7 График x> -5 на числовой прямой.

Решение

На этом графике представлены все действительные числа больше -5.

Пример 8 Постройте числовой график, показывающий, что x> — 1 и x

Решение

Утверждение x> — 1 и x

На этом графике представлены все действительные числа от — 1 до 5.

Пример 9 График — 3

Решение

Если мы хотим включить конечную точку в набор, мы используем другой символ, :. Мы читаем эти символы как «равно или меньше» и «равно или больше».

Пример 10 x>; 4 указывает число 4 и все действительные числа справа от 4 в числовой строке.

Символы [и] в числовой строке указывают на то, что конечная точка включена в набор.

Вы обнаружите, что такое использование круглых и квадратных скобок согласуется с их использованием в будущих курсах математики.

На этом графике представлено число 1 и все действительные числа больше 1.

На этом графике представлены число 1 и все действительные числа, меньшие или равные — 3.

Пример 13 Напишите алгебраическое утверждение, представленное следующим графиком.

Пример 14 Напишите алгебраическое утверждение для следующего графа.

На этом графике представлены все действительные числа от -4 до 5 , включая от -4 до 5.

Пример 15 Напишите алгебраическое выражение для следующего графика.

Этот график включает 4, но не -2.

Пример 16 График на числовой прямой.

Решение

В этом примере возникает небольшая проблема. Как мы можем указать на числовой строке ? Если мы оценим суть дела, то другой человек может неправильно истолковать это утверждение. Не могли бы вы сказать, представляет ли точка или, может быть, ? Поскольку цель графика — пояснение, всегда обозначает конечную точку .

График используется для передачи утверждения. Вы всегда должны называть нулевую точку, чтобы показать направление, а также конечную точку или точки, если быть точным.

УСТРАНЕНИЕ НЕРАВЕНСТВ

ЗАДАЧИ

По завершении этого раздела вы сможете решить неравенства с одним неизвестным.

Решения неравенств обычно основаны на тех же основных правилах, что и уравнения. Есть одно исключение, которое мы скоро обнаружим. Однако первое правило аналогично тому, что используется при решении уравнений.

Если одно и то же количество добавляется к каждой стороне неравенства , результаты будут неравными в том же порядке.

Пример 1 Если 5

Пример 2 Если 7

Мы можем использовать это правило для решения определенных неравенств.

Пример 3 Решите относительно x: x + 6

Решение

Если мы прибавим -6 к каждой стороне, мы получим

Изобразив это решение на числовой прямой, получим

Лодки и ручьи — вопросы и ответы о способностях

Почему Aptitude Boats and Streams?

В этом разделе вы можете изучить и попрактиковаться в вопросах о способностях, основанных на «Лодках и ручьях», и улучшить свои навыки, чтобы пройти собеседование, конкурсные экзамены и различные вступительные испытания (CAT, GATE, GRE, MAT, банковский экзамен, железнодорожный экзамен и т. Д. .) с полной уверенностью.

Где я могу получить вопросы и ответы с пояснениями о Aptitude Boats and Streams?

IndiaBIX предоставляет вам множество полностью решенных вопросов и ответов о Aptitude (лодки и ручьи) с пояснениями. Решенные примеры с подробным описанием ответов, даны пояснения, которые легко понять. Все студенты и первокурсники могут загрузить вопросы викторины Aptitude Boats and Streams с ответами в виде файлов PDF и электронных книг.

Где я могу получить вопросы и ответы на собеседовании Aptitude Boats and Streams (тип цели, множественный выбор)?

Здесь вы можете найти вопросы и ответы объективного типа Aptitude Boats and Streams для собеседования и вступительных экзаменов.Также предусмотрены вопросы с множественным выбором, а также вопросы истинного или ложного типа.

Как решить проблемы Aptitude Boats and Streams?

Вы можете легко решить все виды вопросов Aptitude, основанные на лодках и ручьях, выполнив упражнения объективного типа, приведенные ниже, а также получите быстрые методы для решения задач Aptitude Boats и Streams.

Упражнение :: Лодки и ручьи — Общие вопросы

---

---

3.	Лодке, идущей вверх по течению, требуется 8 часов 48 минут, чтобы преодолеть определенное расстояние, и 4 часа, чтобы преодолеть такое же расстояние вниз по течению. Какое соотношение между скоростью лодки и скоростью течения воды соответственно?
	A. 2: 1 Б. 3: 2 С. 8: 3 D. Не определяется E. Ни один из этих Ответ: Вариант C Пояснение: Пусть скорость человека вверх по течению будет x км / ч, а вниз по течению — y км / ч. Тогда расстояние, пройденное вверх по течению за 8 часов 48 минут = Расстояние, пройденное вниз по течению за 4 часа. 44 x = 4 y 5 y = 11 x . 5 = 16 x х 1 : 6 x х 1 5 2 5 2 = 8: 3.

---

4.	Моторная лодка, скорость которой в стоячей воде составляет 15 км / час, проходит 30 км вниз по течению и возвращается в общей сложности за 4 часа 30 минут. Скорость потока (в км / час):
	Ответ: Вариант Б Пояснение: Пусть скорость потока будет x км / час.Затем Скорость вниз по потоку = (15 + x ) км / час, Скорость вверх по течению = (15 — x ) км / час. 30 + 30 = 4 1 (15 + x ) (15 — x ) 2 900 = 9 225-90 5 21 x 2 2 9 x 2 = 225 x 2 = 25 x = 5 км / ч. Пояснение к видео: https://youtu.be/lMFnNB3YQOo

---

---

---

---

---

Серьезно, сколько шагов вы хотите, чтобы я прошел?

Серьезно? Сколько шагов в день вы хотите, чтобы я проходила? Знаете ли вы, что текущая рекомендация для фитнеса, здоровья сердца и контроля веса — совершать колоссальные 10000 шагов в большинство дней недели? Если вы думаете, что в этом нет ничего страшного, подумайте еще раз.

Каковы средние шаги на милю?

Знаете ли вы, что текущая рекомендация для фитнеса, здоровья сердца и контроля веса — совершать колоссальные 10000 шагов в большинство дней недели? Если вы думаете, что в этом нет ничего страшного, подумайте еще раз. Если вы не отслеживали шаги с помощью шагомера, вы, вероятно, не знаете, сколько шагов вы делаете за день. Среднее количество шагов на милю составляет 2000, поэтому пройти 10000 шагов означает пройти около 5 миль.

Как проходить 10000 шагов в день

Сколько времени вам понадобится, чтобы пройти 10 000 шагов? Большинство из нас быстро ходит примерно в 3 года.5 миль в час, что занимает около 17 минут на милю или около 85 минут на 5 миль. Чем выше ваш темп (миль в час), тем быстрее вы пройдете 5 миль. Если вы идете со скоростью 4 мили в час, то вам понадобится 15 минут, чтобы пройти одну милю, или 1 1/4 часа, чтобы пройти 5 миль. Если вы пройдете 5 миль в час (что является бегом для большинства людей), то вам понадобится 12 минут, чтобы пройти одну милю, или 1 час, чтобы пройти 5 миль. Некоторые веб-сайты приравнивают 10 000 шагов пешком всего лишь за 30 минут. Неа. Это невозможно. Чтобы преодолеть 5 миль за 30 минут, вам придется выдержать темп 10 миль в час!

Какова ваша цель?

Для общего снижения риска хронических заболеваний и лечения диабета 2 типа цель — 150 минут в неделю или около 30 минут в день, 5 дней в неделю.Это будет примерно 3500-4000 шагов для человека, который может ходить со скоростью 3,5-4 миль в час.

Если вы сейчас действительно ведете малоподвижный образ жизни (например, в день вы делаете 2000 или меньше шагов, включая упражнения), то не стремитесь делать 10 000 шагов завтра. Работайте над этим с шагом 500 шагов с течением времени. Если вам нравятся книги, подумайте о прочтении «Шаговой диеты» Джеймса Хилла, Джона Питерса и Бонни Джортберг. Они объясняют, как контролировать вес, отслеживая шаги, начиная с прекращения набора веса, пройдя дополнительно 2000 шагов (1 милю) от текущего исходного уровня.

Если вы заняты, это не значит, что вы активны

Не думайте, что вам нужно много шагов, потому что вы заняты или заботитесь о маленьких детях. Наденьте шагомер, чтобы узнать свой истинный уровень активности. Для пользователей MyNetDiary используйте «сидячий» уровень активности, если ваша повседневная активность составляет в среднем от 2 000 до 3 000 шагов или меньше. Регистрируйте упражнения только сверх того, что уже включено в ваш общий уровень активности, чтобы избежать двойного подсчета калорий. Например, если общее количество шагов за день составляет 2000 или меньше, то, вероятно, вам не нужно регистрировать упражнения за этот день, поскольку ваш уровень малоподвижной активности уже покрывает их.Однако, если вы занимаетесь деятельностью, которую шагомер не может правильно подсчитать (например, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Запишите это.

Дополнительные советы, как проходить 10000 шагов в день

Если вы отслеживаете калории, то вы уже знаете, где вы стоите с точки зрения калорийности в сравнении с потраченными. Однако, как человек, который отслеживал калории уже много лет, я могу подтвердить пользу отслеживания шагов. Наблюдать за тем, как шаги идут вверх в течение дня, очень мотивирует.Шагомер мотивирует меня больше двигаться — независимо от моего плана упражнений. И все эти рекомендации припарковаться подальше, вставать и двигаться во время телерекламы и т. Д. Имеют больше смысла в контексте шагов.

Отслеживание шагов с MyNetDiary

Участники MyNetDiary, вы можете отслеживать ежедневные шаги и ставить ежедневные цели в разделе «Шаги». Чтобы учесть сожженные калории, вы можете записывать ходьбу или бег трусцой по времени или по расстоянию. Большинство шагомеров имеют преобразователь расстояния.Вы также можете связать MyNetDiary с устройствами отслеживания шагов, такими как приложение IOS Health, Google Fit, Fitbit, Withings и трекеры Garmin.

Первоначально опубликовано 5 июня 2012 г.,
Обновлено: 3 января 2020 г.

Упражнение-> Ходьба и шаги

Процесс разработки веб-сайтов: полное руководство за 7 шагов

Вопреки расхожему мнению, основная часть разработки и дизайна веб-сайтов не является необходимой для процесса кодирования.Действительно, такие технологии, как HTML, CSS и JavaScript, придают сети, которую мы знаем ее форму, и определяют способ взаимодействия с информацией. Но то, что обычно остается за кадром и в то же время остается важной частью жизненного цикла разработки веб-сайта, — это этапы предварительного сбора информации, детального планирования и обслуживания после запуска.
В этой статье мы рассмотрим, как может выглядеть общий процесс разработки веб-сайта. Общее количество стадий разработки обычно варьируется от пяти до восьми, но каждый раз вся картина остается примерно такой же.Выберем среднее значение.

Итак, вот семь основных шагов веб-разработки:

1) Сбор информации,

2) Планирование,

3) Дизайн,

4) Написание и сборка контента,

5) Кодировка,

6) Тестирование, обзор и запуск,

7) Техническое обслуживание.

График разработки веб-сайта

Когда вы думаете о создании веб-сайта, ваши мысли вращаются вокруг двух основных вопросов — цены и времени.Эти два значения во многом зависят от размера и масштабов проекта. Чтобы обрисовать весь процесс разработки, вы можете создать график разработки веб-сайта, добавив задачи и установив вехи для вашего проекта. Это лучший способ отслеживать реализацию вашего проекта, чтобы не отставать от дедлайна.
Для этого мы предпочитаем использовать GanttPRO — удобную, интуитивно понятную диаграмму Ганта для онлайн-планирования проектов. Смотрите скриншот ниже:

Мы подготовили подробное описание всего процесса разработки веб-сайта, расчетное время для каждого шага и контрольный список, чтобы дважды проверить, что вы ничего не пропустите.

Жизненный цикл разработки веб-сайтов

Шаг 1. Сбор информации: цель, основные цели и целевая аудитория

Этот этап, этап открытия и исследования, определяет, как будут выглядеть последующие этапы. Самая важная задача на этом этапе — получить четкое представление о целях вашего будущего веб-сайта, основных целях, которые вы хотите достичь, и целевой аудитории, которую вы хотите привлечь на свой сайт. Подобная анкета по разработке сайта помогает разработать оптимальную стратегию для дальнейшего управления проектом.

Новостной портал отличается от развлекательных сайтов, а онлайн-ресурсы для подростков выглядят иначе, чем сайты для взрослых. Разные типы веб-сайтов предоставляют посетителям разные функции, а это означает, что следует использовать разные технологии в зависимости от целей. Хорошо описанный и подробный план, основанный на этих данных, предшествующих разработке, может защитить вас от затрат дополнительных ресурсов на решение неожиданных проблем, таких как изменение дизайна или добавление функций, которые изначально не планировались.

Расчетное время: от 1 до 2 недель

Шаг 2. Планирование: создание карты сайта и каркаса

На этом этапе цикла разработки веб-сайта разработчик создает данные, которые позволяют клиенту оценить, как будет выглядеть весь сайт.

На основе информации, собранной на предыдущем этапе, создается карта сайта . Вот карта сайта веб-сайта XB Software:

Карта сайта должна описывать отношения между основными областями вашего сайта.Такое представление может помочь понять, насколько полезным будет конечный продукт. Он может показать вам «взаимосвязь» между различными страницами веб-сайта, чтобы вы могли оценить, насколько легко конечному пользователю будет найти необходимую информацию или услугу, если он начнет с главной страницы. Основная причина создания карты сайта — создание удобного и удобного для навигации веб-сайта.

Карта сайта позволяет понять, как выглядит внутренняя структура веб-сайта, но не описывает пользовательский интерфейс.Иногда, прежде чем вы начнете писать код или даже работать над дизайном, необходимо получить одобрение клиента, что все выглядит нормально, чтобы вы могли начать следующий этап разработки. В этом случае создается каркас или макет . Каркас — это визуальное представление пользовательского интерфейса, который вы собираетесь создать. Но он не содержит никаких элементов дизайна, таких как цвета, логотипы и т. Д. Он описывает только элементы, которые будут добавлены на страницу, и их расположение.Несложный и дешевый в производстве эскиз.

Для этого можно использовать любой макет. Мы использовали Moqups. Вот как может выглядеть каркас:

Еще одна важная вещь — выбрать стек технологий — язык программирования, фреймворки, CMS, который вы собираетесь использовать.

Расчетное время: от 2 до 6 недель

Шаг 3. Дизайн: макеты страниц, цикл проверки и утверждения

На этапе проектирования ваш веб-сайт обретает форму.На этом этапе создается весь визуальный контент, такой как изображения, фотографии и видео. Еще раз, вся информация, собранная на первом этапе, имеет решающее значение. При работе над дизайном нужно помнить о покупателе и целевой аудитории.

Верстка сайта — результат работы дизайнера. Это может быть графический эскиз или реальный графический дизайн. Основная функция макета — представление информационной структуры, визуализация содержимого и демонстрация основных функций.Макеты содержат цвета, логотипы, изображения и могут дать общее представление о будущем продукте.

После этого заказчик может просмотреть макет и отправить вам свой отзыв. Если клиент не уверен в некоторых аспектах вашего дизайна, вам следует изменить макет и отправить его ему. Этот цикл следует повторять до тех пор, пока заказчик не будет полностью удовлетворен.

Расчетное время: от 4 до 12 недель

Шаг 4. Написание и сборка контента

Написание и компиляция контента обычно пересекаются с другими этапами создания веб-сайта, и их роль нельзя недооценивать.На этом этапе необходимо письменно изложить самую суть, которую вы хотите донести до аудитории своего веб-сайта, и добавить призывы к действию. Написание контента также включает в себя создание привлекательных заголовков, редактирование текста, написание нового текста, компиляцию существующего текста и т. Д., Что требует времени и усилий. Как правило, клиент обязуется предоставить контент веб-сайта, готовый к переносу на сайт. Лучше, когда весь контент сайта предоставляется до или во время его написания.

Расчетное время: от 5 до 15 недель

Шаг 5.Кодировка

На этом этапе вы, наконец, можете приступить к созданию самого веб-сайта. Графические элементы, которые были разработаны на предыдущих этапах, следует использовать для создания реального веб-сайта. Обычно сначала создается домашняя страница, а затем добавляются все подстраницы в соответствии с иерархией веб-сайта, которая была ранее создана в виде карты сайта. Следует внедрить фреймворки и CMS, чтобы сервер мог без проблем справиться с установкой и настройкой.

Все статические элементы веб-страницы, которые были разработаны во время создания макета и макета, должны быть созданы и протестированы.Затем следует добавить специальные функции и интерактивность. На этом этапе решающее значение имеет глубокое понимание каждой технологии разработки веб-сайтов, которую вы собираетесь использовать.

Когда вы используете CMS для создания сайтов, вы также можете установить плагины CMS на этом этапе, если в этом есть необходимость. Другой важный шаг — это SEO (поисковая оптимизация). SEO — это оптимизация элементов веб-сайта (например, заголовка, описания, ключевого слова), которые могут помочь вашему сайту достичь более высоких позиций в поисковых системах. И, опять же, правильный код очень важен для SEO.

Расчетное время: от 6 до 15 недель

Шаг 6. Тестирование, проверка и запуск

Тестирование, вероятно, самая рутинная часть процесса. Каждую ссылку следует тестировать, чтобы убедиться, что среди них нет неработающих. Вы должны проверить каждую форму, каждый сценарий, запустить программу проверки орфографии, чтобы найти возможные опечатки. Используйте валидаторы кода, чтобы проверить, соответствует ли ваш код текущим веб-стандартам. Допустимый код необходим, например, если для вас важна кроссбраузерная совместимость.

После того, как вы проверите и перепроверили свой веб-сайт, самое время загрузить его на сервер. Для этого используется программное обеспечение FTP (протокол передачи файлов). После того, как вы развернули файлы, вы должны запустить еще один заключительный тест, чтобы убедиться, что все ваши файлы установлены правильно.

Расчетное время: от 2 до 4 недель

Шаг 7. Техническое обслуживание: мониторинг мнений и регулярное обновление

Важно помнить, что веб-сайт — это больше услуга, чем продукт.Недостаточно «доставить» веб-сайт пользователю. Вы также должны убедиться, что все работает нормально, все довольны и всегда готовы внести изменения в другом случае.

Добавленная на сайт система обратной связи позволит вам обнаруживать возможные проблемы, с которыми сталкиваются конечные пользователи. В этом случае первоочередная задача — как можно быстрее устранить проблему. Если вы этого не сделаете, однажды вы можете обнаружить, что ваши пользователи предпочтут использовать другой веб-сайт, а не мириться с неудобствами.

Еще одна важная вещь — поддерживать ваш сайт в актуальном состоянии. Если вы используете CMS, регулярные обновления убережут вас от ошибок и снизят риски безопасности.

Расчетное время: продолжается

Прочтите также критерии безболезненного аутсорсинга, которые мы перечислили по приоритету в статье 7 советов по выбору аутсорсинговой компании по веб-разработке.

Бонус: контрольный список разработки веб-сайтов

Чтобы ничего не пропустить и выполнить работу вовремя, воспользуйтесь этим контрольным списком:

Выводы

Вы всегда должны помнить, что проект разработки веб-сайта не начинается с кодирования и не заканчивается после того, как вы наконец запустите свой веб-сайт.Этап подготовки влияет на все последующие этапы, определяя, насколько продуктивным будет процесс разработки. Глубокое и всестороннее открытие таких аспектов, как возраст, пол и интересы вашего конечного пользователя, может стать ключом к успеху. Послемонтажный период достаточно значительный. Ваш проект должен быть гибким и достаточно гибким, чтобы иметь возможность изменять свой веб-сайт в соответствии с отзывами пользователей или духом времени. Помните, что не существует такой вещи, как незначительная фаза разработки веб-сайта, это убережет вас от неожиданных неприятностей и даст вам уверенность, что все идет как надо, и вы полностью контролируете проект.

Надеюсь, эта статья предоставила вам ценную информацию, и вы сможете легко разработать свой веб-сайт.

.