Программа тренировок на рост мышечной массы эктоморфу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

Эктоморфы до и после тренировок. Питание и программа тренировки эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».

А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.

Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.

Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.

Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.

Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).

Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).

Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.

Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.

Выглядела эта запись таким удручающим образом:

Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):

88см - 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.

Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.

В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.

В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:

1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: «Грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).

Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8

2 день цикла: отдых

3 день цикла: «Спина и трицепс»

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/10, 1/8

4 день цикла: отдых

5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8

6 день цикла: отдых

7 день цикла: «Дельты и трапеции»

Разведения рук стоя: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10

8 день цикла: отдых

9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.

Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа

Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с . Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.

Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.

Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.

Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.

20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.

Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.

Желающие могут воспользоваться

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю "железа" преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф - это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное - четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф - это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века - Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых "коллег". Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на "сушку". В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

  • пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
  • пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период "сушки", так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

  1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
  2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
  3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

  1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода - 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
  2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода - 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода - 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода - 12, 10, 8, 8 повторений).
  3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода - 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное - не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

  • гантели;
  • блин от штанги;
  • рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

  1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
  2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на "накачивающий" режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время "накачивающего" цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, - 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания - совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело - он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

  1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
  2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
  3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом - не более 60 кг.
  4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
  5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
  6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
  7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

  1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

  1. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

  1. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.
  1. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.
  1. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.
  1. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон - полноценным (не меньше 8 часов в сутки).
  1. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.
  1. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.
  1. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 - это жиры, а на белки - примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом - примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе - это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф - это возможно. Главное - правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок - непохожи абсолютно!

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом - это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира - самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

      1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
      2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
      3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
      4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
      5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
      6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

      1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
      2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
      3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
      4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
      5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
      6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
      7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

    1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
    2. шраги с гантелями (3 по 15)
    3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
    4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:


Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить - жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание - гейнер , креатин , многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли , витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Ни для кого не секрет, что разным людям по-разному удается раскрыться в спорте. Это связано с воспитанием, темпераментом, но больше всего за успех спортсмена отвечает его физиология – набор физических данных, которые позволят ему в той или иной мере раскрыть свой потенциал в выбранном виде спорта.

Если говорить более узко, например, о бодибилдинге, то будущие достижения человека в этом виде спорта по большей части зависят от его предрасположенности к этому виду спорта.

генетику можно «переломить» с помощью стероидов, но всем ли это по карману? Да и есть ли вообще смысл? «Одно лечит, другое калечит».

Под предрасположенностью стоит понимать определенный тип телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь речь пойдет конкретно об эктоморфе, а точнее о том, как тренироваться эктоморфу.

Что представляет собой эктоморф?

Данный тип телосложения или соматотип имеет очень маленькую жировую прослойку тела (подкожный жир), что, несомненно, является его преимуществом. Высокая скорость метаболизма (обмена веществ) позволяет не беспокоиться о наборе лишних килограмм, но здесь есть и вторая сторона медали: набор «сухой» массы увеличивается настолько медленно, что может показаться, что человек не прогрессирует. Это и есть самый большой и главный недостаток этого типа телосложения.

Мускулатура развита, как правило, очень слабо – мышцы маленькие в объеме, но длинные. Да, именно длинные, ведь эктоморфы обладают поразительным ростом, хотя не все, ведь чистых видов телосложения очень мало, они обычно смешанные. Но какой-то должен преобладать над остальными. Вот и получается, что люди с этим соматотипом высокие, но вот мускулатура – не очень.

Еще одним отличительным моментом этого типа является преобладание белых (быстрых) волокон в мышцах. Это сказывается на времени каждой тренировки, выборе упражнений, отдыхе между сетами и упражнениями, составлении комплекса тренировок. Короче, люди с подобным преобладанием белых волокон способны работать с большой скоростью и взрывной силой, но не продолжительно. Одним словом – спринтеры, причем это касается не только бега, а занятий в культуризме в целом.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Стоит только отметить, что каждая тренировка должна прорабатывать разные группы мышц, ведь если их тренировать дважды в неделю, то они просто не будут успевать восстанавливаться.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора массы (типа гейнера, протеина, креатина и ВСАА) лучше принимать утром, когда всасывание питательных веществ у организма высокое, перед и после тренировки для снижения катаболических процессов и закрытия так называемого «белково-углеводного окна», а также на ночь, чтобы подпитывать растущие мышцы во время сна.

Еще одним важным моментом для эктоморфа будет вода. Выпивать ее нужно много (до 2-х литров в сутки) для нормализации водного баланса в организме и «наливания» мышц водой.

Отдых и восстановление

Помимо того, что людям с этим соматотипом нужно спать около восьми с половиной часов, необходимо учитывать и сами тренировки. Их лучше компоновать так, чтобы они дополняли друг друга: тяжелая – легкая, средняя – средняя. Это позволит растущей мускулатуре лучше восстанавливаться, а, значит, больше вырасти.

Отличным дополнением был бы и дневной скоротечный сон – не более часа. Также стоит себя обезопасить от стрессов и непредвиденных обстоятельств в жизни.

Какие мышцы и когда тренировать?

Эктоморфу в своей программе необходимо сделать упор на большие мышцы, позволяющие больше нарастить «сухой» массы. Мелкие тоже будут развиваться, но следуя именно за большими. Это означает, что все-таки должны быть базовые упражнения, а не изолирующие.

В первой половине недели обычно тренируют грудь и трехглавые мышцы параллельно. В середине – спину и бицепсы рук, а под конец – ноги и плечи. Где-то между этими тренировками можно вставить и занятие на пресс и бока, к примеру.

Программа занятий обязательно должна иметь три основных упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Без них ничего не получится.

Примерный комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на 3 массонаборных дня. Все остальные – дополнительные, для укрепления тела, увеличения физических качеств. Применять ее можно на протяжении 3 месяцев, после чего стоит сменить или заменить некоторые упражнения. Вес в основных упражнениях (жим, приседания и тяга) подбирается так: 90% от 1ПМ (повторного максимума).

1 день

  1. Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): 3 сета по 3 повторения (далее – 3 по 3). Следующие тренировки: 3 по 4; 4 по 4; 4 по 5; 5 по 5; +5 кг на штангу и снова 3 по 3 и так далее.
  2. Жим гантелей лежа: 3 по 12.
  3. Разведение гантелей в стороны («разводка»): 3 по 10.
  4. Жим узким хватом: 3 по 10.
  5. Отжимания на брусьях: 3 по 15 – 20 (в дальнейшем можно с дополнительным весом).
  6. Разгибания рук в тренажере (на верхнем блоке): 2 по 12.

2 день

– пресс и бока.

3 день

  1. Становая тяга (классика): 3 по 3 (по примеру жима лежа).
  2. Румынская становая тяга: 3 по 10.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 по 10.
  4. Подтягивания на турнике ш/х: 4 по макс.
  5. Сгибания рук со штангой: 3 по 6 – 8.
  6. «Молот»: 3 по 10.

4 день

  1. Приседания со штангой: 3 по 3 (по примеру жима лежа).
  2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 12.
  3. Разгибания ног в тренажере: 2 по 15.
  4. Жим штанги сидя: 4 по 10 – 12.
  5. Жим Арнольда: 2 по 10 – 12.
  6. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.

Особого внимания заслуживают основные упражнения, направленные на максимальное развитие мускулатуры. Схема «3 по 3» и так далее (описано в самой программе) подразумевает постоянный рост требований к атлету, а, значит, и рост его силы и массы. После прохождения всего круга от «3 по 3» до «5 по 5» необходимо набросить вес на штангу (5 – 10 кг) и повторить весь круг сначала. Таким образом, результаты постоянно будут прогрессировать, а масса будет расти.

Как тренироваться эктоморфу – вопрос достаточно непростой, но очень интересный. Если соблюдать все вышеописанные рекомендации, то результаты не заставят себя долго ждать. Главное – набраться терпения.

Главная » Ремонт и уход » Эктоморфы до и после тренировок. Питание и программа тренировки эктоморфа

Эктоморф

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова - эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, "сухой" тип телосложения:

  • угловатые узкие плечи,
  • худые бедра,
  • удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
  • небольшие суставы,
  • тонкая, но слабо выраженная талия,
  • очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш - маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 - 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры - 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам - макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара - киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете - 5-10, количество подходов - порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц - не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Спортивное питание для эктоморфа

Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.

Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

▶▷▶▷ программа тренировок набор мышечной массы для эктоморфа

▶▷▶▷ программа тренировок набор мышечной массы для эктоморфа
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

программа тренировок набор мышечной массы для эктоморфа - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на массу для эктоморфа или как iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-dlja Cached Разработанная для эктоморфов программа может быть полезна новичкам и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной builderbodyru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa Cached Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок , которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы , рассчитанных в Программа Тренировок Набор Мышечной Массы Для Эктоморфа - Image Results More Программа Тренировок Набор Мышечной Массы Для Эктоморфа images Программа набора массы для эктоморфа - DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached Эта программа тренировок на набор мышечной массы , хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов Программа тренировок для эктоморфа - Антифитнес Игоря Шишко антифитрф/nabor-myshc/programma-trenirovok-dlya Cached Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц! Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы , читаем, думаем, действуем! Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания fbru/article/261914/kak-nabrat-massu-ektomorfu-program Cached Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях А между подходами обязателен хороший отдых Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов wwwyoutubecom/watch?v=zL1OWI7FK5A Cached Итак, программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков: День-1 1) жим штанги лежа на Набор мышечной массы для эктоморфа - питание и упражнения nabor-massaru/nabor-myshechnoj-massy-dlya Cached Программа тренировок для эктоморфа На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками Программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы nadietunet/weight-gain/gain-programs/dlya Cached Набор мышечной массы для женщин - программа тренировок и питание 2 Программа тренировок Питание для эктоморфа на набор массы natural-bodyru › Питание Программа тренировок натурала на массу Питание для эктоморфа на набор массы по набору 5 ошибок при наборе массы эктоморфа - YouTube wwwyoutubecom/watch?v=GbxHyhVKLuw Cached 5 ошибок при наборе массы эктоморфа питания для Программа тренировок для эктоморфа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4,840 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

  • малоповторных упражнениях А между подходами обязателен хороший отдых Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов wwwyoutubecom/watch?v=zL1OWI7FK5A Cached Итак
  • действуем! Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания fbru/article/261914/kak-nabrat-massu-ektomorfu-program Cached Таким образом
  • программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких

программа тренировок набор мышечной массы для эктоморфа - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 83 300 (0,63 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировка Эктоморфа программа Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит Грудь, Трицепс, Пресс Жим лежа 3х6-8 Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8 Разведение гантелей лежа 3х8-10 Спина, Бицепс Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8 Тяга штанги в наклоне 3х6 Плечи, Ноги, Пресс Жим штанги с груди стоя 3х8 Жим гантелей сидя 3х8-10 7 дек 2016 г Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Search for: Тренировка Эктоморфа программа Оставить отзыв Подробнее Все результаты Программа тренировок на массу для эктоморфа или как - IQ body Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 - ‎173 голоса Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы ‎ Эктоморф, мезоморф · ‎ Как накачать мышцы · ‎ Кардио тренировка Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 - ‎9 голосов Перейти к разделу Видео « Программа максимального набора мышечной массы для - Программа тренировок Ронни Колемана ‎ Почему эктоморфу · ‎ Отличительные · ‎ Восстановление после Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 - ‎15 голосов Самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы Варианты упражнений в тренажерном зале и домашних Набор массы для худого эктоморфа — стратегия тренировок и Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 - ‎12 голосов 8 янв 2019 г - Набор мышечной массы для эктоморфа — стратегия тренировок и советы по Лучшие упражнения и программа для роста мышц Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 - ‎9 голосов 17 янв 2018 г - Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу составленная с учетом всех особенностей худощавого ‎ Хардгейнеры и эктоморфы · ‎ Программа тренировок · ‎ Программа тренинга Программа тренировок для эктоморфа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovki-po-tipam-tela-ektomorf/html Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г - Программа тренировок для эктоморфа в корне отличается от тренировок Эктоморф тяжелее других набирает мышечную массу непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая Программа набора массы для эктоморфа - DailyFit Сохраненная копия Похожие 18 апр 2013 г - Эта программа тренировок на набор мышечной массы , хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), Программа тренировок для эктоморфа Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎15 голосов 12 дек 2014 г - А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу ; Программа тренировок для эктоморфа - Антифитнес Игоря Шишко антифитрф/nabor-myshc/programma-trenirovok-dlya-ektomorfahtml Сохраненная копия Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц! Тренировка эктоморфа - Fit4Power Сохраненная копия С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы , тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для Видео 2:58 Программа тренировок на массу для эктоморфа Gyms ru фитнес YouTube - 4 июл 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube - 10 мая 2016 г 3:20 Тренировки Для Набора Мышечной Массы Какую Программу Антон Ролтов YouTube - 17 окт 2015 г Все результаты Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений › Тренировки › Программы тренировок › В тренажёрном зале Сохраненная копия 28 нояб 2018 г - Худощавым людям (эктоморфам) нарастить мышечную массу крайне сложно только придерживаясь определенной программы тренировок и Что можно есть на ночь при похудении и наборе мышечной массы Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа - AtletIQ Сохраненная копия 30 мая 2017 г - Классическая трехдневная сплит- программа тренировок , приспособленная Данная программа набора массы для эктоморфа состоит в которого другая задача — способствовать увеличению мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу › Бодибилдинг Сохраненная копия Как я и говорил выше, очень тяжело набирают мышечную массу , имеют мало Программа тренировок №1 (для эктоморфа -новичка): все полученные знания, то с набором мышечной массы у вас не будет никаких проблем Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа › Тренировки › Масса и сила Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 - ‎9 голосов Перейти к разделу Некоторые аспекты набора массы - Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы , и биологические Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 - ‎29 отзывов Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы на 3 дня в зале или дома Лучшая программа тренировок для начинающих Массонабор для эктоморфа - Pikabu Сохраненная копия 11 окт 2017 г - Для тренировки ОМВ рекомендуется использовать проблемы с набором массы , разрешить которые большинству людей не удается диеты и выбором правильной программы тренировок Основан он на том, что мышечная ткань успевает за это время полностью восстановиться Программа тренировок на массу для эктоморфа - особенности › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 3 - ‎2 голоса В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок , направленная на набор мышечной массы для эктоморфа , должны быть особыми Правила набора массы для эктоморфа — Рамблер/женский Сохраненная копия 26 нояб 2017 г - Во время тренировок у них вырабатывается меньше всего миогенина силовыми нагрузками необходимо изменить программу тренировок и Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу , то вам Эктоморф - программа тренировок на массу - TutKnowru Сохраненная копия Узнайте, как набирать мышечную массу , если вы от природы имеете быстрый обмен веществ С помощью определенной программы тренировок на массу эктоморфа Зато с набором массы дела обстоят совсем не радужно Особенности программы тренировок для ЭКТОМОРФА - GymLexcom gymlexcom/routine-category/ectomorphhtml Сохраненная копия Похожие Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса , в частности набор мышечной массы Программа тренировок и диета для набора мышечной массы для trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy/dlya-ektomorphahtml Сохраненная копия Перейти к разделу Как питаться и отдыхать эктоморфу для набора массы ? - У худосочных эктоморфов часто отсутствует аппетит Проверенная программа тренировок для эктоморфа - Ektomorfru ektomorfru › Программы Сохраненная копия Похожие 16 мая 2013 г - Специальная программа для бодибилдинга, рассчитаная на эктоморфов , с гарантированным результатом в наборе мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа на массу - Gold's Gym › Статьи Сохраненная копия Людям с эктоморфным типом телосложения сложно набрать мышечную массу Но для Программа тренировок для набора массы для эктоморфа Эктоморф: гид по питанию и тренировкам для набора массы stopkilonet/programma/ektomorf-gid-po-pitaniyu-i-trenirovkam-dlya-nabora-mass Сохраненная копия 27 нояб 2018 г - Трудности с набором мышечной массы , как правило, есть у астеников 8- ми недельная программа тренировок на массу для девушек Набор мышечной массы: эффективные способы для всех типов Сохраненная копия Распространенные ошибки при наборе мышечной массы Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу , Программа эктоморфа для набора массы – Программа Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы - Тренировки , это то мышечной массы Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 - FitBreak! Сохраненная копия Классическая программа тренировок для набора мышечной массы 5х5,один из лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу ) Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Каждый человек индивидуален Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого подразумевает Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор эктоморф , и мне в принципе тяжело наращивать мышечную массу , тем более Комплекс упражнений для эктоморфа – Программа тренировок Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы - Как выглядит программа тренировок для Тренировки для эктоморфа: программа для набора мышечной массы Сохраненная копия Как правильно тренироваться эктоморфу - программы занятий для набора мышечной массы в спортзале и дома Количество подходов, повторов Программа тренировок для набора массы - Лев Гончаров :page,1,248-masshtml Сохраненная копия 22 нояб 2017 г - Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы Эти показатели не сильно разнятся у эктоморфов и эндоморфов Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы steelsportsru › Правильное питание и диеты Сохраненная копия Похожие 5 сент 2014 г - Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы ) то а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу) Программа wwwsportclassru//kak-nabrat-myshechnuyu-massu-ectomorfu-hardgeineruhtml Сохраненная копия Похожие Вот тут то и стал ребром вопрос, как быстро набрать мышечную массу ? А если Программа набора массы для эктоморфа Второй и, безусловно, самой важной задачей являются регулярные тренировки 3-4 раза в неделю Убойная программа на рост мышц за один год - Советский спорт Сохраненная копия По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев Если вопрос в наборе мышечной массы , то вы берете свой вес иумножаете У эктоморфов (как правило, такого рода люди высокии худощавы, Годовая программа по набору массы от Men's Health Этап 1 Сохраненная копия То есть это не программа для эктоморфов , которая поможет прибавить вес с 60 до 65 кг Поэтому для ряда мышечных групп в данной программе используются Первые четыре недели у тебя будет один набор упражнений, В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав Программа по набору массы Часть 1 - Men's Health Сохраненная копия 29 февр 2012 г - Следуй программе по набору мышечной массы от MH Эта программа набора массы — не только для астеников, но и для любого человека, Проблема любой эффективной программы тренировок заключается Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях sporting-homeru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-v-domashnix-usloviyax/ Сохраненная копия Похожие 10 авг 2015 г - 2) Эктоморф : питание для набора веса 3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы 4) Программа тренировок для эктоморфа Набор мышечной массы для эктоморфа - питание и упражнения Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для эктоморфа - На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу › Для новичков Сохраненная копия 29 авг 2016 г - Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю в тренажерном зале для новичков Базовая Эктоморф девушка: гид по правильному питанию и тренировкам fit-ness24ru › Здоровье Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 голос Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение Как подкачаться, если ты дрыщ - Лайфхакер Сохраненная копия 5 февр 2015 г - Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит активностью» и конкретными методами набора мышечной массы Для продолжения увеличения мышечной массы недостаточно На каждой следующей тренировке ты должен сделать чуть больше, Программа тренировок на массу для эктоморфа - Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎5 голосов Какая программа тренировок на массу для эктоморфа ? Режим занятий Вдох — набор энергии, выдох — направление тепла в мышечную группу Питание для эктоморфа на набор массы - Натуральный natural-bodyru › Питание Сохраненная копия Похожие 25 февр 2016 г - для эктоморфа с целью набора мышечной массы , а также дает грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и Программа тренировок для эктоморфа fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Как тренироваться эктоморфу , чтобы набрать массу , повысить силовые показатели и выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов Пример программы набора веса для эктоморфа Как набрать мышечную массу эктоморфу? - Buildbody wwwbuildbodyorgua/pitanie/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-ektomorfu Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 - ‎3 голоса 4 сент 2012 г - Во первых данный тип людей учёные выделили как Эктоморфы выложил супер программу тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа Какая она? Обзор самой Сохраненная копия Стоит отметить, что программу тренировок для эктоморфа нужно составлять очень Рейтинг лучших методик для быстрого набора мышечной массы Набор мышечной массы- программа тренировок для набора coolmassacom/nabor-myshechnoj-massy-programma/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎11 голосов 25 сент 2017 г - Программа тренировок для набора мышечной массы , диеты и О том как тренироваться эктоморфу можно прочитать в нашей Набор мышечной массы для эктоморфа: 7 лучших советов proironru › Тренировки Сохраненная копия Упражнения, питание и тренировки для эктоморфа Набор мышечной массы для эктоморфа Хочешь набрать вес и накачать мышечную массу ? Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, Вместе с программа тренировок набор мышечной массы для эктоморфа часто ищут эктоморф набор массы программа тренировок для эктоморфа новичка двухдневная программа тренировок для эктоморфа программа тренировок на массу 3 раза в неделю программа тренировок на массу для начинающих силовая тренировка для эктоморфа программа тренировок для эктоморфа на рельеф эктоморф питание Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — интересные тесты Недвижимость — классический интерьер Такси — быстрый заказ машины Работа — бухгалтером Видео — про природу Расписания — автобусы и электрички Компания About © Яндекс "static":"22036"

Как набрать массу эктоморфу — стратегия тренировок и питания

С одной стороны, большинство людей завидуют эктоморфам, поскольку они отличаются низким уровнем подкожного жира и легко могут накачать рельефный пресс. С другой стороны, худым от природы эктоморфам достаточно сложно дается набор веса — особенно, мышечной массы.

Для того, чтобы набрать массу, мужчинам-эктоморфам необходимы мощные, но достаточно короткие и редкие силовые тренировки, а также усиленное питание. Кроме этого, важно следить за тем, чтобы уровень тестостерона сохранялся максимально высоким — это поможет накачать мышцы быстрее.

// Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Основные характеристики эктоморфа — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за потребляемыми калориями.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-7 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

  • ускоренный метаболизм
  • минимальное количество жира
  • могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

  • сложность с набором массы
  • легко теряют вес без тренировок
  • пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

  • типы телосложения — как определить свой?
  • как накачать пресс — полный гид
  • базовая программа тренировок на массу

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

  • тренировки с базовыми упражнениями
  • повышение калорийности питания на 20-25%
  • акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

  • суточная норма калорий — как рассчитать?
  • базовые упражнения — что это?
  • как убрать жир с нижней части живота?

Эктоморф — как набрать массу?

Для того, чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморф должен развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

  • подтягивания с нуля — как научиться?
  • как правильно качать мышцы?
  • что есть перед тренировкой?

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

  • становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
  • приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
  • жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
  • тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
  • жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморф должен увеличить калорийность питания — одновременно отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и полезные нутриенты.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

  • повышенная калорийность питания
  • акцент на сложных углеводах и белках
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

  • соотношение БЖУ для роста мышц
  • сложные углеводы — список продуктов
  • омега-3 — суточные нормы

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

  • креатин — как принимать?
  • протеин или гейнер — что лучше?
  • лучшие добавки для набора массы

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

Также на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом улучшает симметрию тела.

// Читать дальше:

  • как повысить тестостерон?
  • как ускорить восстановление?
  • массаж с роликом — в чем польза?

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

Источник: fitseven.ru

Понравилась статья? Не забудь поделиться ею с друзьями — они будут благодарны!

Убойная программа на рост мышц за один год

Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Тренировочнаяпрограмма для новичков

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», - утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основныемышечные группы:

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Поясница
  • Пресс

За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65%от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа - в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.

Тренировочная программа для продвинутых

Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление». Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку - другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой - отдохнуть.

Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов (как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

60%углеводов

25%белков

15%жиров

Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

ТОП-5 спортпита дляначинающих

1. Протеин или же гейнер .

Протеин - добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер - белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.

2. BCAA.

Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.

3. Комплексныеаминокислоты.

«Я употребляюаминокислоты в двух случаях- во время самойтренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу жепосле тренировки», - говорит Денис.

4. Креатин.

Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.

5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.

Онипопросту нужны всем.

Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.

Как заставитьсебя не есть

Если вы хотитехудеть, есть можно очень много. Естьтакие продукты, которые обладаютотрицательной калорийностью. Капуста,например. Если боротьсяс аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куринуюгрудку, творог, листья салата - и хоть ведро съедайте каждый день», - говорит Денис.

Статьи по теме:

Денис Гусев о мифах про похудение в сауне и вред яиц

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и  как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы. На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.


Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

  1. Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
  2. Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
  3. Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

  • меньше 16см – вы эктоморф;
  • 16-18см – вы мезоморф;
  • больше 18см – вы эндоморф.

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.


Эктоморф — что это значит?

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.


Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.


Отслеживайте пульс

Во время тренировки желательно  использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.


Построение тренировки

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».


Упражнения с собственным весом

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.


Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.


Добейтесь жжения в мышцах

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.


Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа – «СпортМеню»

В этой статье мы разберем вопрос, волнующий всех людей с таким телосложением, а именно, как набрать мышечную массу и сохранить ее.

Довольно часто в сети Интернет можно встретить программы, направленные на избавление от лишнего веса. Но при этом существует достаточно большое количество людей, у которых не получается набрать массу. Нередко их называют довольно обидным словом «дрыщ». В мире науки людей с таким телосложением называют эктоморфов.

С чем связаны сложности набора массы

В мире существует такой стереотип, что худые люди не набирают массу из-за того, что едят мало. В действительности это не так. Эктоморфы могут есть значительно больше обычных людей и не поправляться. Это связано с высокой скоростью обмена веществ в их организме. Сколько бы еды не давали человеку с этим типом телосложения, он не сможет набрать массу.

Организм эктоморфов запрограммирован на сжигание лишних калорий. В тот момент, когда масса тела человека с данным типом телосложения начинает постепенно увеличиваться, от мозга поступает защитный сигнал, снижающий уровень аппетита. Кроме того, вместе с увеличением массы тела, процесс сжигания калорий у эктоморфа становится более эффективным.

Практически каждый человек желает иметь атлетическое телосложение. Именно поэтому набор массы у эктоморфов должен осуществляться исключительно за счет роста мышц.

Выбор вида спорта

Худощавые люди зачастую ошибочно полагают, что не могут заниматься спортом. Однако они могут выполнять все те же движения, что и обычные люди. Главное при этом правильно подобрать вид спорта. Легкая атлетика крайне нежелательна для эктоморфов, так как сделает их тело еще более сухим. Поэтому лучшим выбором считаются силовые виды спорта.

При посещении тренажерного зала и поднятии больших весов люди с худощавым телосложением приобретают рельеф, что является естественной реакцией, так как мышцы приводятся в тонус. Однако для набора массы, что является основной целью эктоморфа, необходимо постоянно увеличивать объем выполняемой работы, что заключается в  увеличении рабочих весов или количестве повторений.


Принцип тренировок эктоморфов выглядит следующим образом. На каждой тренировке человек с данным типом телосложения должен выполнить больше работы, чем на предыдущей.

Худощавым людям, впервые посетившим зал, специалисты рекомендуют выполнять многосуставные или, как их еще называют, базовые упражнения, к которым относятся:

  • жим штанги от груди;

  • становая тяга;

  • приседание со штангой;

  • подтягивание на турнике;

  •  отжимания на брусьях.

Новичкам перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с тренером. Это позволит избежать травм во время тренировок. Также не стоит забывать и об обязательном наличии поблизости человека, способного подстраховать во время выполнения того или иного упражнения.

Питание

Однако тренировки являются лишь одной из составляющих программы, позволяющей набрать массу эктоморфу. Не менее важным фактором является правильное питание, от которого зависит приблизительно 80 процентов успеха. Нередко отсутствие понимания химических процессов в теле человека приводит к тому, что, посещая зал, спортсмен не видит никакого прогресса.

В действительности для роста мышечной массы важно следовать нескольким простым правилам:

  • потреблять калорий больше, чем расходовать;
  • соблюдать норму потребления белка, основываясь на собственной массе тела.

Главным условием роста мышечной массы является положительный баланс калорий. Его можно добиться, увеличив количество приемов пищи до 6-ти раз в день. При этом поступление калорий в организм следует распределять равномерно, а также важно учитывать наличие метаболического окна – периода длительностью около 1-го часа, который наступает сразу же после завершения тренировки.

Спортивное питание в помощь эктоморфам

Для увеличения объемов мышечных волокон в качестве строительного материала наш организм использует белок. 

Нормой для человека, желающего набрать массу, является потребление 1,8 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела. 

Зачастую обычные продукты питания, потребляемые людьми каждый день не способны обеспечить необходимое количество белка. Именно поэтому эксперты рекомендуют использовать спортивное питание.

В рационе худощавого спортсмена должны присутствовать такие добавки:

  • сывороточный протеин – ежедневное употребление по 3-5 раз в дозе 20-30 граммов. В дни тренировок принимайте 5 порций протеина, а в дни отдыха – 3;

  • гейнер – это углеводно-белковый комплекс, помогающий восполнить дефицит энергии в организме, зарядить его силой перед тренировкой и дать стимул росту мышечной массе;

  • креатин моногидрат – необходимый компонент спортивного питания эктоморфа, который питает и насыщает мышцы, не дает им разрушаться при катаболических процессах и стимулирует здоровый рост;

  • витамины и минералы – источники активной работоспособности нашего организма и защитники для иммунитета.

Почему эктоморфы нуждаются в хорошей программе тренировок, чтобы нарастить мышцы

Есть целый ряд причин, по которым людям сложно нарастить мышцы. В течение следующих двух недель я буду рассматривать каждый из них индивидуально, чтобы получить более подробные сведения. Так что следите за этими статьями по мере их появления.

На сегодня я хотел бы сосредоточиться на -

Программирование


Эктоморфы изо всех сил пытаются поправиться. Обычно они худые парни в спортзале, которые клянутся, что испробовали лучшие из лучших программ тренировок.Верно, могли. Но хорошая тренировка не столько в программе, сколько в том, как вы к ней подходите.

Частота

Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет. НАТУРАЛЬНЫЙ лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцу (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов.Если мы это знаем, тогда мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти. Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только грудной день, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество подходов на каждую мышцу для стимуляции роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете правильно восстановиться и повредите свои достижения).Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.

Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла. Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и собственные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас.Для большинства лифтеров этот диапазон будет где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю. Не смотрите на это как на повод для чрезмерной громкости.

Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами. Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше. В каждом подходе должно быть 1-2 повторения (количество повторений в резерве). Вы выполняете упражнение, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, а затем ваша форма рухнет.Это гарантирует, что вы достаточно сильно его толкаете и выбрали правильный вес.

Вывод - начните с 10 подходов на мышцу в неделю. Разделите его на количество дней, которые вы тренируете (это касается повторной частоты). Добавляйте 1-2 подхода в неделю и посмотрите, сможете ли вы улучшить количество повторений или вес по сравнению с прошлой неделей. Если не можете, верните наборы обратно. Через 4-6 недель сделайте неделю разгрузки, чтобы дать организму возможность наверстать упущенное и адаптироваться к этому добавленному объему.

Прогресс

Мы можем улучшить только то, что измеряется! Используйте любой предпочтительный метод отслеживания, чтобы еженедельно видеть, что со временем ваши дела улучшаются. Вы можете обнаружить, что несколько недель проходят без особого прогресса. Там люди обычно падают. Это заставит вас быть ответственным за то, чтобы вы в конечном итоге преодолели свое плато или пересмотрели свой план атаки.

Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес 2.5-5 фунтов.

Неделя 1 - Жим лежа 3х10, 135 фунтов

Неделя 2 - Жим лежа 3x8 с 140 фунтами

Неделя 3 - Жим лежа 3x6 с 145 фунтами

Двойной прогресс (лучше для атлетов старше 3-4 лет) - Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Обеспечивает непрерывный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 - Жим лежа 3x10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 - Жим лежа 3x10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 - Жим лежа 3x10-12 с 135 фунтами (12,12,12)

На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете сейчас с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Сосредоточение внимания на стимуляции мышц достаточное количество раз в неделю, поиск необходимого объема и интенсивности, а также правильные способы обеспечения прогресса от недели к неделе путем отслеживания - все это наиболее важные принципы наиболее эффективной программы тренировок. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, вы просто замедляете скорость своего роста. Я гарантирую, что через год вы обнаружите, что стали сильнее и крупнее, чем когда-либо в вашей спортивной карьере.

Тренировка для наращивания мышечной массы (мужчины, эктоморф, продвинутые)

Sport Publishing Limited, 71-75, Шелтон-стрит, Ковент-Гарден, Лондон, WC2H 9JQ, АНГЛИЯ | Комп.№ 08844082

Проект «MUSQLE» был запущен в 2012 году с целью предоставить достоверную информацию и ценные инструменты европейскому и мировому сообществу фитнеса / бодибилдинга.

У нас есть три языковые версии: английский (musqle.com international), французский (musqle.fr франкоязычные страны) и немецкий (musqle.de немецкоязычные страны).

Социальная сеть MUSQLE IN TOUCH

Вы можете поделиться своими планами тренировок, диетами и всем остальным в нашей социальной сети.Вы можете найти новых друзей и поддерживать с ними связь, размещать фотографии, комментировать статьи, следить за соревнованиями и многое другое.

Соревнования

Каждый участник Musqle.com в возрасте 15 лет и старше может участвовать и голосовать в трех наших соревнованиях. Первый приз за каждое соревнование составляет 10 000 евро.

Форумы

Наряду с социальной сетью MUSQLE IN TOUCH, наши форумы являются еще одной платформой для обмена опытом.После того, как вы вошли на сайт, ваш профиль автоматически используется на форумах и в беседах.

Спортивные профессионалы имеют несколько разные личные профили, так что читатели смогут отличить материалы форума от спортсменов-любителей и от тренеров, ученых или профессиональных спортсменов.

База данных упражнений

В нашей базе данных есть сотни упражнений с изображениями, видео и письменными инструкциями.

Мультимедийный контент

Мы стремимся поддерживать на нашем веб-сайте содержание самого высокого качества. Не всех принимают на Musqle.com в качестве авторов - все наши авторы - ученые в области спорта или опытные спортсмены и тренеры.

© 2021 Musqle. Все права защищены. Musqle.com ™ не несет ответственности за содержание внешних сайтов.

Как набрать вес как эктоморф

Диета и план тренировок для эктоморфа

Совет меньше есть и больше двигаться - это миф.Фактически, это полная противоположность тому, что должны делать эктоморфы!

Вместо этого вам часто нужно сбавить скорость и съесть . Позвольте мне объяснить.

Шаг 1. Замедление

В большинстве случаев эктоморфы очень активны как физически, так и умственно. Вы склонны думать и двигаться быстро.

Но вся эта деятельность не идеальна для набора мышечной массы. Вот почему эктоморфам нужно сосредоточиться на замедлении своей напряженной работы и тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть интенсивными, чтобы стимулировать рост.Но не настолько интенсивно, чтобы нельзя было восстановиться до следующего занятия.

Следовательно, эктоморфы должны выполнять минимум работы, необходимой для стимуляции роста. Это означает короткие, но сложные тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут. Тогда выйди из спортзала и отдохни!

Как нарастить больше мышц за меньшее время

Имея это в виду, вы должны делать 24-72 часа между тренировками. И ограничьте тренировки 3-5 днями в неделю в зависимости от вашей способности восстанавливаться.

Следует ли эктоморфам делать кардио?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях благодаря своему легкому телосложению.Однако кардио - это по своей сути катаболическая деятельность. Это означает, что это контрпродуктивно для набора мышечной массы, особенно для эктоморфов.

Кроме того, кардио сжигает еще больше драгоценных калорий. Так что ограничьтесь 20-минутными занятиями 3 раза в неделю. Или полностью откажитесь от кардио на периоды, когда вы хотите увеличить мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие и отдых

Наряду с гиперактивным телом у эктоморфов может быть сверхактивная нервная система. Другими словами, «нервный» тип личности, при котором вы чувствуете, что не можете сделать перерыв.

Этот менталитет борьбы или бегства держит вас в катаболическом состоянии, даже когда вы не активны. Поэтому эктоморфам нужно расслабиться. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы дать своему разуму передохнуть.

Кроме того, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь. Не менее 7 часов в сутки, но желательно с 8 до 9.

Как сохранить мышечную массу, чтобы не терять ее

Человеческое тело имеет естественный набор мышц, который определяется генетикой, полом и возрастом.Вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество мышц, выполняя упражнения, стимулирующие рост мышц. Даже в этом случае то, насколько ваши мышцы вырастут в ответ на работу или поднятие тяжестей, все равно будет зависеть от вашего пола, возраста и генов.

Мышечная масса и генетика

В бодибилдинге и силовых тренировках людей, у которых от природы не хватает мышечной массы или которые с легкостью наращивают ее, часто называют «хард-гейнерами». Это звучит немного унизительно, но это скорее констатация факта. Люди с худощавым, а не крепким телосложением с научной точки зрения классифицируются как эктоморфы.

Более мускулистые - мезоморфы. Те, у кого больше жира от природы, могут быть эндоморфами. Но не паникуйте, между ними много оттенков, и вы не обречены на жизнь тощего эктоморфа, хотя эктоморфы, вероятно, никогда не станут мистером Вселенная, если не считать стероидов.

Предотвращение потери мышц

Какой бы ни была ваша склонность к ношению, наращиванию и поддержанию мышечной массы, вот несколько советов, как не потерять эту мышцу после того, как вы ее набрали.

Тренировка с отягощениями для жизни

Примерно к 40 годам мы начинаем терять мышечную массу естественным образом, вероятно, из-за снижения уровня мужского гормона тестостерона и снижения уровня физической активности.Естественная потеря может составлять от 3% до 10% мышечной массы за десятилетие после 50 лет и, возможно, даже больше для людей с неидеальным здоровьем. Пожилые люди могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить это естественное состояние потери, оставаясь активными.

Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю, тренируя все основные группы мышц. Если возможно, сделайте перерыв в два дня между тренировками.

Достаточно белка

Особенно если вы пожилой человек, вам также необходимо следить за тем, чтобы вы хорошо питались и получали рекомендуемое количество белка для вашего уровня активности.Вам нужно как минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, а для пожилых людей - до 1,2 грамма.

Чтобы определить необходимое количество белка, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 0,45. Умножьте это число на 1,2, и это будет ваша рекомендуемая суточная доза белка.

Хорошо питайтесь

Хотя потребление достаточного количества белка важно, а тяжелым тренерам, таким как спортсмены, может потребоваться немного больше белка, чем указанным выше, потребление достаточного количества энергии, вероятно, даже более важно.

Если вы не едите (и не пьете) достаточно для поддержания веса тела в соответствии с тем, сколько энергии вы тратите в повседневной жизни, включая физическую активность, вы потеряете мышцы и, возможно, кости - и, конечно же, жир. Может быть немного сложно сбросить жир при сохранении мышц, но силовые тренировки, безусловно, помогут вам удержать эту мышцу в таких обстоятельствах.

Если вы спортивный спортсмен или серьезный спортсмен-любитель, вам необходимо определить идеальный вес для вашей деятельности, следить за весами и соответствующим образом скорректировать свою диету и упражнения.

Поезд правый

В мышцах есть хороший запас глюкозы. Когда у вас заканчивается глюкоза, хранящаяся в мышцах, а уровень глюкозы в крови и глюкозы в печени также низок, ваше тело знает, что оно может получить больше глюкозы из мышечного белка для поддержания мозга и других важных органов.

И это именно то, что он делает: гормон кортизол расщепляет мышцы на аминокислоты, затем другой гормон, глюкагон, расщепляет аминокислоты и превращает углеродный скелет в глюкозу.Это необходимо вашему организму, чтобы обеспечить стабильный запас глюкозы.

Очевидно, что это плохо для поддержания мышц - или наращивания мышц в этом отношении. Не тренируйтесь постоянно на пустой желудок или натощак. Если вы это сделаете, примите энергетический напиток во время тренировки, чтобы предотвратить процесс, называемый глюконеогенезом. Также существует риск этого при низкоуглеводных диетах.

Также важна дозаправка после тренировки. Употребление некоторого количества белков и углеводов в течение часа после тренировки, а также достаточного количества сверх этого для дозаправки, поможет обеспечить поддержание мышечной массы и даже рост при резком скачке инсулина.

Расслабься и достаточно спать

Сон - это время восстановления. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, начинают восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Спокойный сон помогает в этом процессе, поэтому убедитесь, что вы его получаете. Расслабление также важно, поскольку эмоциональный стресс вызывает катаболические гормоны стресса, что означает большее разрушение мышц, если вы не будете осторожны.

Ограничение потребления алкоголя

Это не значит, что вы не можете пить, но чрезмерное употребление алкоголя не приносит никакой пользы вашей мышечной нагрузке.Помимо всех других деструктивных эффектов чрезмерного употребления алкоголя, чрезмерное поглощение повышает уровень эстрогена и снижает уровень тестостерона, вызывая потерю мышечной массы.

Как нарастить мышцы, если вы эктоморф?

Что такое эктоморф?

Эктоморф - один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов) , характеризующихся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира.Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

Характеристика тела эктоморфа

Исследования показали, что при силовых тренировках тело эктоморфа вырабатывает низкий уровень миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH).Это важно для развития функциональных скелетных мышц.), Что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно. Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

Хорошая сторона эктоморфа

Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело.Это открывает возможность для эктоморфа более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Подтянутое и разорванное тело - легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

С другой стороны, культурист с таким типом телосложения никогда не может быть очень массивным (сравните, например, Фрэнка Зейна и Дориана Йейтса).

Ошибки обучения, которые совершают эктоморфы

- Слишком много кардио - если вы эктоморф, нужно забыть о длительных кардиотренировках - эктоморфы и так худые и достаточно худощавые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

- Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

- Недостаточно спит

Как эктоморфам нарастить мышечную массу

Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, подтягивания. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

Комплексные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

Диета эктоморфа

Эктоморфы не должны считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями. Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно быть в пределах 1–1,5 грамма на фунт массы тела.Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Добавки для наращивания мышц

1. Протеиновые коктейли - они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно еды. Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

2.Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавляйте в день 10 граммов креатина , который не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

- короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
- сосредоточиться на базовых упражнениях,
- есть не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт веса тела в день.

Полный план тренировки для наращивания мышц худого парня

Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы не одиноки. В этой статье вы найдете разделение тренировок, разработанное для добавления качественной мышечной массы к вашему телу, а также советы по диете для улучшения процесса.

Тонкое и худощавое телосложение с небольшой мышечной массой известно как эктоморфный тип телосложения. Низкое количество жира в организме, но также и низкая мышечная масса.

Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью правильного протокола тренировок. Поскольку люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.

Преимущество в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набор и поддержание мышечной массы является сложной задачей. Я знаю это, потому что был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я изучил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и помочь вам быстрее достичь своих целей.

Ловушки, которых следует избегать

Чтобы успешно перейти к более мускулистому телосложению, важно избегать распространенных ошибок.

Эктоморфы, желающие поправиться, почти всегда прибегают к коктейлю для набора веса. Типичное мышление состоит в том, что, потребляя лишние калории из коктейля, вы набираете вес, и в основном это будут мышцы. Это далеко от истины.

Нет ничего плохого в добавках или, в частности, в гейнерах, но смешивание немного сахара и порошка с жиром в коктейле и употребление его три раза в день ничего для вас не сделает, кроме как набрать жир.

Поскольку ваша цель - нарастить сухих и мышц, важно избегать быстрых решений. В фитнесе нет быстрых решений.

Другая распространенная ошибка планов наращивания мышечной массы или «массовых циклов» заключается в том, что люди склонны использовать их как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к увеличению веса, а не к тому худощавому мускулистому телосложению, к которому вы изначально стремились.

Вместо того, чтобы есть пиццу и мороженое каждый день, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок.Просто увеличьте количество, чтобы получить более высокое потребление калорий.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, РАЗРАБОТЧИВАЮЩИХ МЫШЦЫ

При здоровом питании в течение недели, чит-день один раз в неделю также полезен для набора массы. Это даст вам дополнительные калории, которые обеспечат вас энергией для тренировок, помогут ускорить метаболизм и дать вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.

Последняя ловушка, от которой следует избегать в своем стремлении нарастить мышцы, - это поднимать чрезвычайно тяжелые веса.Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только тогда, когда используется хорошая форма.

Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы. Очень важно получить полный диапазон движений и чувствовать сокращение мышц при каждом повторении.

Увеличение мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышцы разрушаются, и после правильного отдыха и питания восстанавливаются и растут.

Поэтому используйте вес от умеренного до тяжелого, но используйте только такой вес, который позволяет выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.

Самое важное, что может узнать человек с экторморфным телосложением о наращивании мышечной массы, - это постепенное изменение своего телосложения.

В современном обществе каждый ищет быстрое решение. Рекламные ролики, рекламирующие последние тенденции «быстро поправиться», и средства массовой информации с фотошопами изображений идеального тела искажают мнение людей о том, как поправиться.

Истина в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуется время, дисциплина и преданность делу. Хорошие новости? Если вы будете прилагать постоянные и целеустремленные усилия, результаты будут долговременными.

Сплит для наращивания мышц The Skinny Guy

Сплит, представленный ниже, был разработан для того, чтобы вы могли увеличить мышечную массу вашего тела.

Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет сосредоточиваться на одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части равное и адекватное количество тренировок.Это также даст достаточно времени на восстановление, чтобы избежать перетренированности.

Порядок групп мышц в сплите не является произвольным - он специально спланирован так, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.

Например, если я поставлю тренировку на бицепс на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка на бицепс пострадает из-за того, что вы уже тренировались накануне. Это разделение позволяет избежать такого перекрытия.

Эта программа также ориентирована на более крупные группы мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем на более мелкие группы в конце недели.

В каждой тренировке начинайте с нескольких сложных сложных движений.

Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. В сложных упражнениях делайте 6-10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.

После комплексных упражнений переходите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы исчерпать мышцы более прямым и целенаправленным образом.

В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа, за которыми следуют разгибания ног, и завершение подъемом на носки сидя.В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в упражнении.

Два выходных дня в неделю позволяют полностью выздороветь. Тренировки для пресса следует проводить три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности - 1-2 раза в неделю.

Ваш новый сплит для тренировок

Понедельник

Сундук

Вторник

Назад

Среда

Ноги

Четверг

ВЫКЛ

Пятница

Дельты

Суббота

Оружие

Воскресенье

ВЫКЛ

В рамках этой программы наращивания мышечной массы ваша диета должна состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Убедитесь, что сразу после тренировки у вас есть быстродействующие простые углеводы и быстродействующий сывороточный протеиновый коктейль с небольшим количеством сахара.

Через несколько недель по этому плану вы можете переключиться на тренировки всего тела, выполняемые три раза в неделю, чтобы ваше тело не адаптировалось к тренировкам. Затем, после одной-двух недель упражнений для всего тела, вы можете вернуться к сплиту для наращивания мышц.

Программа тренировки всего тела для наращивания мышц худого парня
BB Становая тяга 12, 10, 8, 6 [Увеличивайте вес в каждом подходе]
Выпады с гантелями в ходьбе 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Т - отжимания 3 подхода по 12 повторений
Жим ГБ стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания лежа 3 подхода по 15-20 повторений
-суперсета с-
Подтягивания узким хватом 3 подхода по 10-12 повторений (при необходимости можно использовать тренажер или бандаж)
Тяга отступников 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
Подъемы ног в висе 3 подхода по 20 повторений
-суперсета с-
Swiss Ball Pass 3 подхода по 20 повторений
Спасибо за чтение! Пишите в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы с наращиванием мышечной массы.Я буду рад получить известие от вас!

Паркер

[PDF] Контрольный список советов по бодибилдингу

1 Контрольный список советов по бодибилдингу Используйте приведенный ниже контрольный список советов по бодибилдингу, чтобы изучить свою программу тренировок по набору массы. ...

Контрольный список бодибилдинга

© 2011 Ectomorphworkout.org

Контрольный список советов по бодибилдингу Используйте приведенный ниже контрольный список советов по бодибилдингу, чтобы изучить свою программу тренировок по набору массы. Делаете ли вы все, что в ваших силах, для достижения своих целей, или есть простые вещи, которые вы могли бы сделать, которые значительно улучшат ваши результаты?

Невероятные результаты тренировок по бодибилдингу достаются не тем, кто хорошо делает что-то одно, а тем, кто хорошо выполняет множество вещей.Недостаточно тренироваться с большой интенсивностью, а затем выспаться пару часов перед тем, как отправиться на работу. Большие мышцы не появятся, если вы придерживаетесь диеты для набора веса, но проводите большую часть времени на тренировке на лестничной клетке. Вы можете много тренироваться, вы можете хорошо питаться, выспаться и все равно получать плохие результаты, потому что форма, которую вы используете, просто уродлива.

Секрет больших и постоянных успехов в тренировках по бодибилдингу заключается в том, чтобы делать все хорошо, от А до Я, от завтрака до тренировок и долгого сна, прежде чем начинать все сначала.Эта синергия действий, когда все факторы работают вместе для достижения цели набора мышечной массы и веса, даст потрясающие результаты.

На этой странице вы найдете список из двадцати одного совета по бодибилдингу. Одни касаются ваших реальных тренировок и распорядка дня, другие - вещей, не связанных с тренажерным залом. Тренировки по бодибилдингу проходят не только в тренажерном зале. Вдали от железа вас ждет множество секретов успеха. Многие тяжелоатлеты игнорируют этот факт и обнаруживают, что их мышцы игнорируют их.

Если вы застряли в колее, это может быть новый распорядок бодибилдинга, который вырвет вас, НО, даже более вероятно, что это еще один фактор, который препятствует вашему прогрессу.Слишком много неопытных тренеров с отягощениями всегда смотрят на распорядок и принижают значение других факторов (и я очень сочувствую этим разочаровавшимся тренерам, потому что я был им дольше, чем мне хотелось бы вспомнить). Ectomorphworkout.org

Page 1

Контрольный список по бодибилдингу

© 2011 Ectomorphworkout.org

Поместив все 21 совет по бодибилдингу, приведенный ниже, в ваш «пакет тренировок по бодибилдингу», вы добьетесь больших успехов, идеальный 21 - это непобедимая рука (например, в блэк-джеке, понятно?).Забудьте о некоторых из них, и вы можете начать перетренироваться, выполняя упражнение по чесанию головы.

Ни в коем случае не обращайте внимания на эти часто недооцененные, обычно игнорируемые, упускаемые из виду основные секреты успеха ...

С уважением,

EctomorphWorkout.org

Ectomorphworkout.org

Page 2

Контрольный список для бодибилдинга

© 2011 Ectomorphworkout.org

Список советов по бодибилдингу 1. Диета. Вы бы не стали строить бревенчатый домик без бревен, не так ли? Представьте себя в лесу с приспособлениями, гвоздями и изоляцией и пытаетесь понять, почему вы не можете построить эту хижину.Довольно глупо, а?

И все же существует бесчисленное количество штангистов, пытающихся выяснить, почему они не могут наращивать мышечную массу во время еды, не заботясь о том, что нужно организму для наращивания мышц. Тренировки по бодибилдингу, не обеспечивающие организм необходимыми для роста питательными веществами, так же глупы, как история бревенчатой ​​хижины. Ваша диета будет фактором номер один в вашем успехе.

2. Изменения - Было бы неплохо, если бы мы могли просто найти распорядок, который работает, и повторять его снова и снова, пока наши цели не будут достигнуты.К сожалению, так не работает. Тело привыкает к суровости, через которую мы его переносим, ​​и соответственно строит себя. Если он знает, что вы делаете три подхода по десять с весом X, он поймет из прошлого опыта (в предыдущие 6 месяцев, когда вы делали это каждый вторник и четверг), что у него есть все, что нужно, чтобы победить это и ваши последователи. тренировки. Он не отреагирует. Он адаптировался.

Вы должны постоянно что-то менять, чтобы продолжать свои успехи. Всегда заставляйте тело гадать.

3. Сон - «Тело строится в состоянии покоя, а не в тренажерном зале». Вы часто слышите это в кругах силовых тренировок, и вам следует обратить на это внимание. Легко думать о времени сна как о потерянном времени, но, если вы стремитесь улучшить свое телосложение, это не может быть менее правдой - время сна будет вашим самым продуктивным временем тренировки по бодибилдингу. Перестаньте вставать с будильником, вставайте, когда отдохнете, и с каждым днем ​​вы будете вставать все больше и больше. Для большинства людей это означает восемь с лишним часов.Ectomorphworkout.org

Page 3

Контрольный список для бодибилдинга

© 2011 Ectomorphworkout.org

Вы зря тратите часы в тренажерном зале, если не используете этот совет по бодибилдингу, чтобы дать телу шанс показать, на что он способен. .

4. Прогрессивная перегрузка. Если в течение следующих 52 недель вы будете тренироваться, выполняя жимы лежа на 100 фунтов, станете ли вы больше и сильнее в конце программы силовых тренировок?

Нет, не поймешь. У вас будут мышцы, подготовленные для того, чтобы справляться с этим весом, но из-за этого они не станут больше и сильнее.Вы должны продолжать толкать конверт. Продолжайте увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество повторений, чтобы создать постоянную потребность в дополнительных мышцах.

5. Меньше может быть больше. Общая логика заключается в том, что если вы не получаете желаемых результатов, делайте больше, пока не получите. Это опасная логика в отношении силовых тренировок. Ваша логика часто должна быть противоположной: делайте меньше сгибаний, если ваши бицепсы не растут. Полученные в результате измерения, показывающие удивительный рост, могут идти вразрез со всем, что вы думали, что знали, но, по крайней мере, у вас будут большие руки, чтобы держать растерянную голову.

6. Комплексные упражнения - Чтобы нарастить мышцы, вы должны стимулировать как можно больше мышечных волокон. Комбинированные упражнения - это упражнения, которые одновременно стимулируют более одной основной группы мышц. Они влияют на всю вашу скелетную систему и вызывают рост по всему телу. Изолированные упражнения, такие как разгибание ног, могут сделать небольшую тренировку счастливой и веселой, но они не приблизятся к тому, чтобы быть столь же эффективными для роста мышц, как приседания.

Основным направлением тренировок по бодибилдингу для роста мышц должны быть комплексные упражнения.Вы просто не добьетесь большого успеха в наборе мышечной массы, если не воспользуетесь силой этого совета по бодибилдингу.

7. Интенсивность психического развития - Если вы думаете о чем-то другом, кроме подъема тяжестей и роста мышц в течение этого часа тренировки, если вы не используете визуализацию для совершенствования своей работы Ectomorphworkout.org

Page 4

Контрольный список для бодибилдинга

© 2011 Ectomorphworkout.org

формирует и предоставляет руководство к тому, каким вы хотите, чтобы ваше тело стало, если вы не верите, что можете достичь своих целей по увеличению веса, вы не можете воспользоваться одним из очень сильных партнеров по тренировкам: вашим разумом .

Ум может творить поистине удивительные вещи, если мы заставим его работать. Кажется более чем маловероятным, что это сильно повлияет на результаты ваших силовых тренировок. Убедитесь, что эффект положительный.

Интенсивное поднятие тяжестей может быть разницей между успехом и неудачей. Многие люди приходят в бодибилдинг с ложным предположением, что награда достается тому, кто тренировался больше всех. Это не правильно. Они переходят к человеку с самым высоким качеством подготовки - к человеку, который работает с наибольшей интенсивностью.

8. Форма. К сожалению, если замороженного неандертальца разморозить и отпустить в тренажерном зале, он не будет выглядеть намного глупее и не справится со всем гораздо меньшим, чем многие тренажеры в местном фитнес-клубе. По крайней мере, у него будет оправдание (у него не было этих советов по бодибилдингу). Изучите хорошую форму подъема тяжестей и сознательно выполняйте ее. Хорошая форма предотвратит травмы и повысит эффективность ваших тренировок по бодибилдингу.

Разместите настенные диаграммы там, где вы не можете не обращать на них внимания, наймите знающего тренера, который поможет вам, и / или изучите книгу, которая описывает правильную форму.Каким бы способом вы это ни получили, получите и сохраните эти знания. Часто пересматривайте его, и вы получите дурную форму, если вы не будете в курсе.

9. Одночасовые тренировки - Да, вы, вероятно, сможете выдержать более часа интенсивной работы с отягощениями, не упав замертво. И вы можете действительно получать удовольствие от тренировок с отягощениями и не сможете насытиться ими всего за час. Но продолжали бы вы это делать, если бы знали.

Ectomorphworkout.org

Page 5

Контрольный список для бодибилдинга

© 2011 Ectomorphworkout.org

не принесло ли вам никакой пользы, если вы перевалили за этот часовой порог? Что вы можете причинить себе вред, истощая свои мышцы протеином?

Если вы ответили «да», то удачи вам - она ​​вам понадобится. Интенсивные тренировки должны длиться менее часа, если только вы не несете сока или генетически не превосходите большинство из нас. По истечении этого времени интенсивные упражнения становятся менее эффективными.

10. Растяжка - Растяжку следует делать до, во время и после тренировки по бодибилдингу.Хорошая растяжка может многого добиться. Он может разогреть мышцы и суставы, растянуть окружающие ткани и ускорить выздоровление. Растяжка не должна быть забытым советом по бодибилдингу - она ​​должна быть главным.

11. План - «Что ты делаешь и зачем ты это делаешь?» Если бы кто-то подошел к вам в середине тренировки и задал этот вопрос, что бы вы ответили? Во-первых, я надеюсь, что вы бросите на них неприятный взгляд и скажете, что беспокоить вас во время тренировки - это не нормально.Но тогда, после тренировки по бодибилдингу, у вас должен быть ответ на этот вопрос.

У вас должна быть цель и план ее достижения. Недостаточно бросать тяжести. Знайте, что вы делаете и почему вы это делаете. Если то, что вы сейчас делаете, не работает, по крайней мере, вы сможете вычеркнуть это из списка как неправильный подход. Если вы не знаете, что и почему, как вы рассчитываете получить что-нибудь обратно? Составьте план и придерживайтесь его достаточно долго, чтобы знать, правильный это план или нет.

12. Подъем тяжестей - Подъем тяжестей является обязательной частью программ силовых тренировок, предназначенных для наращивания мышечной массы. Для роста мышц вы должны создать потребность. Подъем легких упражнений с большим количеством повторений не создает потребности в дополнительных мышцах, это создает потребность в более подготовленных мышцах.

Ectomorphworkout.org

Page 6

Контрольный список для бодибилдинга

© 2011 Ectomorphworkout.org

Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваша программа силовых тренировок должна включать тяжелые тренировки (веса, которые вы можете поднять максимум за 3-12 повторений ) в своем арсенале.

Это не значит, что он должен быть в центре внимания каждой отдельной процедуры (этого не должно быть), но он должен быть центральным для всей программы. Все остальные упражнения должны существовать, чтобы создавать правильное настроение для работы с тяжелыми весами и творить чудеса.

13. Перетренированность. Обратите внимание на то, что многие из этих советов по бодибилдингу пытаются внушить вам, что слишком много подъемов тяжестей может быть плохим. Это может быть плохо и самым неприятным из всех способов потерпеть неудачу в своем стремлении быстро набрать вес.В конце концов, это происходит потому, что у вас есть сильная мотивация ходить в тренажерный зал и выполнять тяжелую работу, а этого фактора не хватает многим потенциальным лицам, меняющим физическую форму.

Обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело. Если он отказывается расти, спросите себя, не перетренируете ли вы его. Если ответ положительный или даже возможно - НАЗАД.

14. Вода. Вода - чудо-добавка. Преимущества поистине безграничны. Не полагайтесь на свое тело, которое скажет вам, когда оно хочет пить. Как спортсмен, вы должны диктовать своему телу, что ему нужно - одна 8 унций.стакан на каждые 10-12,5 фунтов веса тела в день улучшит ваши результаты тренировок по бодибилдингу, а также ваше общее состояние здоровья. Это поможет почкам справиться с лишним белком и распространит питательные вещества по всему телу. ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Если хорошее питание, которое вы потребляете, чтобы помочь вашим мышцам расти, никогда не достигает ваших мышц, в чем смысл? Вода - это транспортная система для мышц. Выпей это.

15. Разминка - Перед растяжкой (которую вы тоже должны делать) вам нужно сделать разминку.Я не говорю о ваших подходах для разминки (которые вы тоже должны делать), я говорю о повышении температуры тела и маленький. Следуя этому совету по бодибилдингу и выполняя небольшие легкие аэробные упражнения в первую очередь в тренажерном зале, вы сможете добиться максимально продуктивной тренировки.

16. Свободные веса. Тренажеры просты в использовании, но они не самый эффективный способ нарастить мышцы и набрать вес.Причина кроется в том, что тренажеры способствуют стабилизации веса и, следовательно, оставляют мышцы-стабилизаторы без напряжения. Эти мышцы-стабилизаторы необходимы для поддержки роста мышц.

Свободные веса позволяют стимулировать больше мышц, а стимуляция большего количества мышц означает больший рост мышц. В поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы следует уделять большое внимание свободным весам.

17. Добавки - Добавки не будут причиной успеха или неудачи ваших программ силовых тренировок.Они ни в коем случае не являются необходимостью - если вы можете получить все необходимое из диеты для набора веса. Однако сделать это крайне сложно, если вообще возможно. Поэтому, стремясь быстро набрать вес, вы не должны игнорировать способность добавок поднять ваши результаты на новый уровень.

Это не означает, что вы должны покупать все нелепые добавки на рынке (их много). Выбирайте добавки с умом и тратьте деньги на тех, у кого есть репутация и проверенные результаты.Ознакомьтесь с моим рекомендованным списком, который высоко оценен и рекомендован на bodybuilding.com.

18. Концентрация на эксцентрике - это снижение веса, которое наиболее эффективно для разрыва мускулов. Поездка в тренажерный зал докажет, что слишком многие штангисты либо не знают этого совета по бодибилдингу, либо предпочитают его игнорировать. Похоже, что для них цель тренировок по бодибилдингу - произвести впечатление на других тем, сколько они могут поднять, а не нарастить мышцы. Эктоморфная тренировка.org

Page 8

Контрольный список для бодибилдинга

© 2011 Ectomorphworkout.org

Если цель вашей тренировки по бодибилдингу - нарастить мышечную массу, то сконцентрируйтесь на эксцентрике. Разрушьте больше мышц и дайте телу больше возможностей для восстановления. Ваши подъемы не будут такими впечатляющими, но ваши результаты будут большими.

19. Сбалансированная интенсивность - чрезмерная зависимость от рутинных методов наращивания интенсивности или постоянный отказ до отказа могут создать мышцы, на которые будет трудно произвести впечатление. Результаты приходят, когда мышцы вынуждены вставать и обращать на это внимание, когда они не ожидают того монстра, через который вы собираетесь их пройти.Поэтому экономно используйте тактику увеличения интенсивности. Иногда основы дают наилучшие результаты.

20. Перерывы. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, это может вызывать привыкание. Если вы не занимаетесь тренировками, вы можете почувствовать себя неполноценным. Тем не менее, отступление может быть очень полезным для ваших тренировок. Выделите пару недель время от времени и полностью откажитесь от тренировок. Этот совет по бодибилдингу означает, что нужно отдохнуть от всего. Ешьте то, что хотите, когда хотите. Уберите добавки.Не поднимай тяжести. Не думай о своем теле. Затем начните снова ... и вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша тренировка оживилась, ваше тело стало сильнее и отзывчивее.

21. Отслеживание - Спелеологи прослеживают за собой вереницу. Затем они следуют по этой веревке из пещеры. Почему? Потому что они не хотят заблудиться и умереть в пещере. Во время тренировок по бодибилдингу вы всегда должны следовать за ниточкой, чтобы не заблудиться и не потерять свои результаты. Вы всегда хотите знать, где вы находитесь, и знать, как вы попали туда, где находитесь.

Вне зависимости от того, хорошее или плохое место, куда вас привела тренировка, слежение подскажет, как избежать этого места или вернуться в него в будущем. Отсутствие хороших привычек отслеживания будет означать, что вы будете проводить большую часть своего драгоценного времени, бегая по кругу. Как и в пещерах, в силовых тренировках очень легко заблудиться. Научитесь реализовывать хорошую программу отслеживания бодибилдинга.