Рычажная горизонтальная тяга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Давайте начнем с информации, которая, вероятно, наиболее актуальна для вас:

Нет правильного ответа, когда дело доходит до выбора наиболее подходящего для вас ряда. В конечном счете, пока вы выполняете сложные тяги (но такие, которые вы можете выполнить с хорошей техникой), вы, вероятно, будете в порядке как с вертикальными, так и с горизонтальными. Это может стать немного другой историей для продвинутых бодибилдеров или других узкоспециализированных спортсменов, но для тех, кто просто хочет стать сильнее и здоровее в целом, это, вероятно, не имеет значения.

Скорее всего, вам важнее сосредоточиться на типе хвата, который вы используете. Ширина вашего хвата и тип хвата (сверху, снизу или нейтральный хват) могут значительно повлиять на то, какие мышцы будут задействованы больше всего.

Хотя и вертикальные, и горизонтальные тяги задействуют большую часть мышц спины, вы, вероятно, захотите выбрать тип тяги для выполнения в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать больше всего.

Для ясности: любой тип тяги нацелен на одну и ту же группу мышц, но вы может повлиять на то, какие мышцы работают немного больше или немного меньше, в зависимости от того, в каком положении находятся ваши руки/кисти. Прочтите следующие разделы, если вы хотите узнать особенности того, какой хват влияет на какие мышцы.

Независимо от того, вертикальный или горизонтальный ряд, важно понимать, что для выполнения движения всегда будут задействованы несколько групп мышц спины. Однако то, какие мышцы нагружаются в большей степени, зависит от направления тяги, типа и ширины хвата.

Давайте рассмотрим довольно элементарную анатомию мышц спины. Это поможет прояснить концепции, рассматриваемые в этой статье, и поможет вам с большей уверенностью выбирать тип (ы) строки (строк), которые лучше всего подходят для вас.

Первичные движители (известные как агонисты) для вертикальных и горизонтальных тяг включают:

• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы (большие и малые ромбовидные)
• Трапециевидные мышцы (верхние, средние и нижние волокна) с)

К более мелким мышцам, помогающим и настраивающим движения (известным как синергисты), относятся:

• Задние дельтовидные волокна
• Подостная мышца
• Малая круглая мышца
90 037 Большая круглая

Давайте быстро взгляните на основные или агонистические гребные мышцы более подробно:

Каждая широчайшая мышца проходит от середины нижней части спины и прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости).

Широчайшая мышца спины выполняет три функции:

• Отведение руки назад (разгибание)
• Отведение руки к середине тела (приведение)
• Вращение плеча внутрь (внутреннее вращение)

В результате выполнения этих функций каждый раз, когда вы тянете руки вниз (при старте над головой), тяните локти за собой или тяните руки вниз, к набедренным карманам (когда вы начинаете с подъема в сторону), вы в основном используете широчайшие для выполнения движения.

Ромбовидные мышцы — это пара мышц, расположенных между лопатками. Как и в случае с широчайшими, на каждой стороне спины есть пара. Каждая пара прикрепляется к остистым отросткам грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Есть две ромбовидные мышцы:

• Большая ромбовидная
• Малая ромбовидная

Функция ромбовидных мышц — оттягивать лопатку назад к центру позвоночника. Когда вы сводите лопатки вместе, вы используете для этого ромбовидные мышцы.

Трапециевидная мышца — это большая мышца в верхней части спины, имеющая форму трапеции (отсюда и название ). Он проходит от основания черепа к лопаткам и вниз к средней части позвонков позвоночника. Это массивная мышца, и она выполняет разные функции в зависимости от того, какие части мышц подвергаются воздействию.

Трапециевидная мышца, хотя и является одной непрерывной мышцей, делится на три отдела с каждой стороны спины:

• Верхние волокна
• Средние волокна
• Нижние волокна

Верхние волокна играют важную роль при выполнении пожимания плечами вверх, которое поднимает плечевой пояс. Если вы когда-либо выполняли шраги плечами в тренажерном зале, вы нацеливались именно на трапециевидные мышцы.

Статья по теме: Почему болит верхняя часть спины при фронтальных приседаниях (и как это исправить)

Средние волокна проходят преимущественно в горизонтальном направлении. В результате они помогают оттянуть ваши плечи назад (так называемая ретракция плечевого пояса). Эти волокна выполняют в целом ту же роль, что и ромбовидные мышцы.

Нижние волокна также участвуют в ретракции плечевого пояса и способствуют вращению лопатки вверх, известному как вращение вверх.

Если вы тянете вес вертикально (т. е. гребете вверх), следует помнить простое правило, когда речь заходит о том, какие мышцы выполняют наибольшую работу:

вес вверх, тем больший вклад в движение будет вносить трапециевидная мышца, особенно верхние волокна трапециевидной мышцы. И наоборот, чем горизонтальнее ваше туловище во время вертикальной тяги, тем меньше будет задействована трапециевидная мышца.

Однако стоит отметить, что средняя часть трапециевидных волокон будет активна, когда ваш торс будет параллелен полу, но не так сильно, как широчайшая мышца спины.

Опять же, ни один из типов строк не является правильным или неправильным; все зависит от ваших способностей и потребностей. Часто вы будете видеть лифтеров, выполняющих тягу, опираясь грудью на наклонную скамью (где их туловище находится примерно под углом 45 градусов к полу). Этот тип ряда нацелен на широчайшие, ромбовидные, средние и верхние трапеции одновременно.

Как уже говорилось ранее, тип хвата, который вы используете при выполнении гребных упражнений, скорее всего, окажет гораздо большее влияние на то, какие мышцы наиболее активны во время движения, чем то, выполняете ли вы вертикальную или горизонтальный ряд. Вот краткое изложение трех наиболее распространенных различных хватов, которые используются для упражнений на тягу:

Верхний хват

Верхний хват чаще всего используется при выполнении тяг. Это хват, при котором ваши руки обхватывают перекладину ладонями вниз. При использовании этого хвата с горизонтальными тягами или вертикальными тягами с горизонтальным положением туловища более сильный акцент делается на средние трапециевидные волокна и задние дельтовидные волокна, чем при нейтральном хвате и, вероятно, также при хвате снизу.

При выполнении тяги широчайших (разновидность вертикальной тяги) этим хватом значительно задействуются широчайшие и большие круглые мышцы.

Нейтральный хват

Нейтральный хват — еще один распространенный хват. В нем ладони обращены друг к другу (при выполнении тяги двумя руками) или ваша ладонь обращена к средней линии тела (при выполнении тяги одной рукой). Особое внимание уделяется широчайшим и ромбовидным мышцам как основным движителям как для вертикальных, так и для горизонтальных рядов.

Нижний хват

Нижний хват, как правило, используется гораздо реже средними посетителями тренажерного зала, но все еще часто встречается. Этот хват включает в себя ладони, обращенные вверх во время ряда. Акцент на мышцы спины делается почти такой же, как и при хвате сверху; тем не менее, он также уделяет гораздо больше внимания двуглавым мышцам руки.

Одним из уникальных преимуществ вертикальной тяги является то, что вертикальную тягу можно выполнять, подтягивая вес вверх или вниз (если для последнего используется тренажер для тяги вниз).

В результате вертикальные тяги зачастую гораздо более универсальны, поскольку их можно выполнять с простыми тренажерами, такими как гантели и штанги, при условии, что вы тянете вес вверх.

Некоторые отличные упражнения для вертикальной гребли вверх включают:

• Тяга гантелей в наклоне (с гантелью или штангой)
• Тяга Т-грифа
• Тяга мины одной рукой

Единственным реальным вариантом (хотя и очень хорошим) для гребли вниз является тяга вниз, будь то тяга широчайших мышц, тяга вниз с помощью V-образного грифа и т.д. упражнение). Тем не менее, есть также много тренажеров с дисками, которые также предназначены для подтягиваний.

Горизонтальные тяги могут стать отличным вариантом для тех, кому сложно поднимать руки над головой. Некоторые ситуации могут быть связаны с проблемами плеча, например, при травме плеча (например, травме вращательной манжеты плеча), субакромиальном импинджменте или адгезивном капсулите (замороженное плечо). Любое из этих условий может затруднить или причинить боль (или и то, и другое) атлету или человеку, позволяющему поднять руку над головой.

Горизонтальные тяги устраняют эту проблему, поскольку руки остаются параллельными полу. Однако стоит отметить, что положение руки/хватки может влиять на дискомфорт в плече при некоторых из упомянутых выше состояний.

Недостатком горизонтальных рядов является то, что для выполнения движения требуется специальное оборудование для упражнений, за исключением случаев, когда вы выполняете движение с эспандерами, прикрепленными к неподвижному объекту.

Заключительные мысли

Не заморачивайтесь слишком долго, когда вам нужно задаться вопросом, должны ли вы выполнять свои ряды в вертикальном или горизонтальном направлении. Если вы не достаточно продвинутый бодибилдер или спортсмен (в этом случае вы, вероятно, уже знаете все из этой статьи), вам будет достаточно любого типа тяги, которую вы выберете, будь то горизонтальная или вертикальная.

Во всяком случае, уделите больше внимания выбору хвата во время упражнений по гребле. Это окажет гораздо более глубокое влияние на то, как будут работать ваши мышцы. И, прежде всего, продолжайте усердно тренироваться и тренироваться с умом!

Джим Виттстром

Привет! Я Джим Виттстром, PT, DPT, CSCS, Pn1.

Я физиотерапевт, увлеченный всем, что касается силы и физической подготовки, движения человека, предотвращения травм и реабилитации. Я создал StrengthResurgence.com , чтобы помочь другим стать сильнее и здоровее. Мне также нравится помогать начинающим студентам и терапевтам преуспевать в учебе и в своей клинической физиотерапевтической практике.