Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы
Опубликовано
Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.
Содержание
- Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц
- Суть комплекса приседаний на 30 дней
- Как правильно выполнять схему приседаний?
- Таблицы приседаний на 30 дней
- Неделя 1
- Неделя 2
- Неделя 3
- Неделя 4
- Заключение
Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц
Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах.
Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.
Суть комплекса приседаний на 30 дней
Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.
- Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
- Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений.
Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане. - На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.
Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.Как правильно выполнять схему приседаний?
Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.
Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.
- Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
- Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
- Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
- Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
- После упражнений желательно выполнить растяжку.
Таблицы приседаний на 30 дней
Неделя 1
Понедельник
| Подход | Классические приседания без веса | Приседания с широкой постановкой ног без веса | Глубокие приседания без веса |
| 1 | 25 | 25 | 20 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 15 | 15 | 15 |
| 4 | 15 | 15 | 15 |
Среда
| Подход | Классические приседания | Приседания с широкой постановкой ног без веса | Глубокие приседания без веса |
| 1 | 30 — 25 | 25 | 25 |
| 2 | 25 — 20 | 25 | 20 |
| 3 | 20 — 15 | 20 | 20 |
| 4 | 15 | 20 | 20-15 |
Пятница
| Подход | Классические приседания без веса | Приседания с широкой постановкой ног без веса | Глубокие приседания без веса |
| 1 | 30 | 30 | 25 |
| 2 | 25 | 25 | 25 |
| 3 | 25 | 20 | 20 |
| 4 | 20 | 15 | 20 |
Неделя 2
Понедельник
Среда
| Подход | Классические приседания со штангой | Приседания с широкой постановкой ног со штангой | Глубокие приседания со штангой |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 18 | 18 | 18 |
| 4 | 16 | 16-15 | 16 |
Пятница
| Подход | Классические приседания со штангой | Приседания с широкой постановкой ног со штангой | Глубокие приседания со штангой |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 20 | 18 | 20 |
| 4 | 18-16 | 18-16 | 18 |
Неделя 3
Понедельник
Среда
| Подход | Приседания со штангой на груди | Приседания с гирей | Приседания на одну ногу, поочередно |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 21 | 20 |
| 3 | 18 | 20 | 18 |
| 4 | 16-15 | 18-16 | 18-16 |
Пятница
| Подход | Приседания со штангой на груди | Приседания с гирей | Приседания на одну ногу, поочередно |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 22 | 22 | 22 |
| 3 | 20 | 21 | 20 |
| 4 | 18 | 20-18 | 18 |
Неделя 4
Понедельник
Среда
| Подход | Приседания в Смите узкой постановкой ног | Плие приседания с гирей | Приседания с гантелями |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 20 | 18 | 20 |
| 4 | 18 | 18-16 | 18 |
Пятница
| Подход | Приседания в Смите узкой постановкой ног | Плие приседания с гирей | Приседания с гантелями |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 22 | 22 | 25-22 |
| 3 | 20 | 20 | 22 |
| 4 | 20-18 | 20-18 | 20 |
Заключение
Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству.
Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.
Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.
Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.
А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.
Силовые тренировки
комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц
Последнее обновление 10.01.2021
Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса.
Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.
Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.
Содержание
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.
Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:
- При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
- Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
- Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
- Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
- Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
- Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
- Каждое движение должно проводиться точно по технике.
- Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
- Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
- Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.
ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.
Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях
Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.
Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.
На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.
Классические приседания
Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.
Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.
C широкой постановкой ног (Плие)
Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.
Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.
С узкой постановкой ног
Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.
Программа приседаний на 30 дней
В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.
Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:
- Наклоны.
- Выпады в сторону.
- Подъем ног.
- Мостик.
- Велосипед.
- Отжимания от стены.
- Пресс.
- Отжимания.
- Планка.
- Приседания с выпадами ног.
Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук.
Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.
Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.
Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.
В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.
| День | Комплекс упражнений | Количество | Подходы |
| 1 | Классические приседания | 5 | 1 |
| 2 | Выпады нос стоя | 8 | 1 |
| 3 | Плие | 10 | 2 |
| 4 | 12 | 2 | |
| 5 | Пресс | 15 | 2 |
| 6 | Приседания с глубокой посадкой | 20 | 3 |
| 7 | Мостик | По 5 минут | 3 |
| 8 | Отжимания | 30 | 4 |
| 9 | Приседания с узкой постановкой ног | 35 | 4 |
| 10 | Наклоны | 40 | 5 |
В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок.
Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.
Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.
Результаты после прохождения программы приседаний
Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки.
После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.
Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.
Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.
ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.
0
Юдина Кристина / автор статьи
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им.
4-недельные приседания для силы нижней части тела и ног за 28 дней
Никогда не пропускайте день ног.
Это одна из Десяти (или около того, мы не считаем) заповедей тренажерного зала, и следовать ей может быть одной из самых сложных. Расписания переполняются, придумываются отговорки, а иногда проработка нижней части тела просто отстой . Некоторым парням нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы оставаться на прямой и узкой поверхности с последовательными тренировками ног в день, и у нас есть решение, которое удержит их на правильном пути.
Этот 4-недельный челлендж по приседаниям — это возможность каждый раз тренировать нижнюю часть тела. Одинокий. День. Мы не заставляем вас оставаться в спортзале (или где бы вы ни тренировались в эти дни) часами, чтобы сделать это; все, что вам нужно для большинства этих ежедневных сеансов, — это несколько минут. Это движения, которые вы можете выполнять сами по себе, или упражнения, которые можно включить в обычный тренировочный сплит.
Но вы не будете приседать только для того, чтобы делать приседания. У этой задачи есть определенный руководящий принцип и одна конечная цель: увеличить максимальное количество приседаний с собственным весом за 1 минуту с 1-го по 28-й день.0013 Надеюсь, к концу четырех недель вы не просто сделаете больше повторений — вы должны лучше приседать, лучше двигаться, владеть напряжением, когда опускаетесь на землю, и чувствовать себя более комфортно в бедрах.
Вы можете принять вызов и обнаружить, что ваше окончательное количество повторений не увеличивается, когда вы проходите последний тест.
Но если качество ваших движений улучшилось, и вы приседаете, как босс, вместо того, чтобы приседать, чтобы выжить, вы очень, очень хорошо справились.
В этом месяце вы никогда не будете пропускать день ног, и вы сможете развивать эту последовательность в каждом последующем месяце.
Подготовка к 4-недельному соревнованию по приседаниям
AzmanJaka//Getty Images
- День 1: Вариант приседаний
Задача состоит в том, чтобы улучшить свои базовые приседания. Сосредоточьтесь на своей форме здесь, а не на больших весах или на заранее определенной глубине.
- День 2: Get Hinge-y
Работа над шарнирными движениями, такими как варианты становой тяги и махи, может быть полезна для ваших приседаний, потому что они по-другому воздействуют на ваши ноги и заднюю цепь.
- День 3: Приседания у стены/мобильность
Изометрия может быть полезна для наращивания силы, и если вы собираетесь двигаться, стоит быть мобильным.
- День 4: Унилатеральный
В реальном мире мы редко оказываемся в положениях, когда обе ноги стоят прямо на земле, поэтому ваши тренировки не должны ограничиваться двусторонними движениями, такими как стандартные приседания. Перенесите фокус на одну сторону тела, а затем на другую, чтобы укрепить силу, равновесие и устойчивость — и вы увидите преимущества только тогда, когда обе ноги снова окажутся на земле.
- День 5: Многоплоскостное/боковое движение
Точно так же в реальном мире мы редко движемся только в одном направлении. Вы должны смешивать упражнения в каждой плоскости движения — другими словами, движения, которые заставляют вас идти в сторону и назад, или использовать вращение, чтобы вы могли развить реальную силу.
- День 6: Вызов
Зачем принимать вызов, если вы изо дня в день повторяете одни и те же ванильные вариации? Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы выйти за рамки более сложного маневра.
- День 7: Приседания с собственным весом на количество повторений
Это ваш шанс проверить свою работу и составить график своего прогресса. Установите таймер на 1 минуту и сделайте столько приседаний с собственным весом, сколько сможете с идеальной формой. Обязательно сравнивайте свой прогресс от недели к неделе.
Eric Rosati/Men’s Health
НАЧНИТЕ С ВЫПОЛНЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОГО ПРИСЕДА С МАШИНОЙ ВЕСА ЗА 1 МИНУТУ. ЭТО ВАШ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ.
Ключи формы для приседания с собственным весом: Для начала ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, при этом ваше ядро должно быть задействовано. Распределяйте вес на заднюю часть стоп, но не отрывайте пальцы ног от земли. Представьте, что позади вас стоит стул, и вы просто пытаетесь сесть, держа грудь прямо. Затем стремитесь опустить туловище, пока бедра не окажутся примерно параллельны земле.
Ваша глубина зависит от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но вы должны стремиться добраться туда, где вы находитесь чуть ниже параллели. Не позволяйте коленям прогнуться и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете положить руки на макушку или представить, что держите вес на уровне груди.
НЕДЕЛЯ 1
День 1: Приседания кубка на максимальное количество повторений за 30 секунд
День 2: Румынская становая тяга
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на совершенных движениях.
День 3: Базовая приседания у стены
Не обращайте внимания на задачу в видео выше — начните с удержания приседания у стены в течение 30–45 секунд.
Повторить 3 раунда. (Если вы более продвинутый, не стесняйтесь добавлять нагрузку).
День 4: Сплит-приседания
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Новички, работайте без нагрузки, пока не почувствуете себя комфортно в этой стойке.
День 5: Боковые выпады
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Опять же, новички должны работать без веса и игнорировать дополнительный толчок ногами.
День 6: Обратные выпады с зависанием в колене
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Откажитесь от гантелей здесь, если вы не являетесь продвинутым спортсменом. Вместо этого сосредоточьтесь на балансировке во время обратного выпада и создании силы с помощью колена.
День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту
Установите таймер на 1 минуту, затем приступайте к приседаниям.
Поддерживайте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений вы сделали на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.
НЕДЕЛЯ 2
День 1: Приседания KB/DB на передней стойке на максимальное количество повторений за 30 секунд
Возьмите вес и воспользуйтесь подсказками из приведенного выше руководства для этой полезной позиции, прежде чем выполнять максимальное количество повторений в течение 30 секунд. Просто убедитесь, что вы делаете это положение работы.
День 2: Обычная становая тяга
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на совершенных движениях.
День 3: Паучьи выпады к T-Spine Reach
Выполните 3 подхода по 3 повторения на каждую сторону, следя за тем, чтобы двигаться целенаправленно.
День 4: Обратные выпады
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Новичкам следует начинать без весов, пока они не найдут баланс.
День 5: Приседания «Казак»
Сосредоточьтесь только на приседаниях «Казак» — то есть боковом приседе в сторону. Новички, не держите нагрузку, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
День 6: Завершающий присед с кубком
Удерживайте кубок в приседе в течение 5 секунд, затем выполните 5 повторений. Удерживайте кубок в приседе 4 секунды, затем сделайте 4 повторения и так далее, пока не достигнете 1 секунды и 1 повторения.
День 7: Приседания с максимальным весом тела за 1 минуту
Установите таймер на 1 минуту, затем приступайте к приседаниям.
Поддерживайте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений вы сделали на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.
НЕДЕЛЯ 3
День 1: Приседания кубка на максимальное количество повторений за 45 секунд На этой неделе увеличьте время до 45 секунд.
День 2: Становая тяга на одной ноге
Используйте гантели или любой другой вес, который у вас есть под рукой, который вы можете ухватить для этого варианта. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.
День 3: Подсчет в приседаниях у стены
Следуйте приведенным здесь указаниям, маршируя к более прочной стене с задержкой в 5 секунд на каждую ногу. Повторить 3 подхода. Новички, сбросьте вес.
День 4: Болгарский сплит-присед
Используйте скамью, кушетку или любую другую низкую платформу, которая есть у вас под рукой, для этого одностороннего варианта, развивающего ягодичные мышцы.
Выполните 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.
День 5: Серия приседаний казаков на часах
Теперь вы добавите больше в свои приседания казаков. Поразите углы, как указано в видео выше. Работайте круглосуточно 3 раза по подходу и повторяйте по 3 подхода на каждую ногу.
День 6: Приседания в кубке с 24 повторениями Хеллсет
Возьмите блин, книгу или какой-либо другой источник подъема пятки для этого испытания. Выполните 8 повторений кубковых приседаний с поднятой пяткой, 8 повторений кубковых приседаний с паузой и 8 повторений стандартных кубковых приседаний. Повторить 3 подхода.
День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту
Установите таймер на 1 минуту, затем приступайте к приседаниям. Поддерживайте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений вы сделали на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.
НЕДЕЛЯ 4
День 1: Приседания KB/DB на передней стойке на максимальное количество повторений за 45 секунд
Возьмите вес и воспользуйтесь подсказками из приведенного выше руководства для этой полезной позиции, прежде чем выполнять максимальное количество повторений в течение 45 секунд. Опять же, убедитесь, что вы делаете это положение работы.
День 2: Махи гири
Возьмите гирю, гантель или другой вес с прочной ручкой и качайте. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
День 3: Программа упражнений на мобильность бедра и подколенного сухожилия
Следуйте инструкциям в видео выше, чтобы получить надежный курс мобильности.
День 4: Сквозной болгарский присед
Возьмите только один вес для этого болгарского варианта.
Когда вы приседаете, переносите вес между ногой. Попробуйте выполнить 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
День 5: Завершающий выпад от Казака с вращением
Начните с приседания с вращением, затем сделайте обратный выпад. Повторить 5 раз. Поменяйте ноги и повторите. Всего сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
День 6: Присед-пистолет/Негативный присед на одной ноге на ящик
Присед-пистолет – это самый трудный для освоения присед, так что думайте об этом как о самой большой проблеме. Если у вас есть подвижность и сила, делайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Если не можете, встаньте на одну ногу, затем медленно опуститесь на ящик или кушетку, прежде чем напрячь ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.
День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту.
Дайте нам знать вашу общую сумму!Это то, ради чего была проделана вся работа. Установите таймер на 1 минуту, затем приступайте к приседаниям. Поддерживайте идеальную форму. Запишите, сколько повторений вы сделали на этой неделе, а затем поделитесь своими результатами с нами в Instagram.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу.
До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Попробуйте 30-дневный челлендж по приседаниям, чтобы нарастить функциональные мышцы
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Если постараться, список вещей, которых можно достичь за месяц, почти бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или стать опытным игроком на саксофоне — или даже пройти путь от новичка до человека, который может выполнить 250 за раз.
В общем, 30-дневные задачи — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, которая поможет вам сосредоточиться. Мотивация похудеть или стать стройнее, очевидно, не так уж плоха, но без чего-то четкого и определенного, к чему нужно стремиться, слишком легко пропустить один или два сеанса, а затем вернуться к бездействию.
Из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания — одни из лучших. Это потому, что приседания без веса являются серьезным претендентом на звание лучшего веса упражнения в городе. Он работает почти со всеми мышцами нижней части тела, особенно сильно задействуя большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают силу кора, укрепляя мышцы вокруг живота и нижней части спины, и если вы, возможно, мечтаете когда-нибудь овладеть шестью кубиками, укрепление этих других мышц с помощью приседаний является важным первым шагом на пути к улучшению внешнего вида. пресс блестит.
Приседания также развивают функциональную силу, задействуя ноги так, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вы хотите больше силы и скорости в ногах, а также повышения устойчивости к травмам, вам следует регулярно приседать.
В принципе, это вызов с большим потенциалом, так что садитесь на корточки.
Ниже вы найдете советы о том, как приседать с идеальной техникой, а также сам 30-дневный челлендж. Иди вперед и приседай, и увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги как поршни.
- Примите участие в 30-дневном испытании на пресс
- Примите участие в 30-дневном соревновании по планке
- Примите участие в 30-дневном соревновании по берпи
- Примите участие в 30-дневном соревновании по отжиманию
- Фитнес-челлендж для всех возрастов от 20 до 80 лет
Как приседать
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, подбородок поднят, корпус напряжен.
- Держите руки перед собой или по бокам — только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Лучше всего это можно описать, как сесть на невидимый стул. Опуститесь ниже, если можете — пока это не больно (и вы можете сохранять равновесие), все в порядке. Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик чуть ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
- Встаньте и повторите.
Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик чуть ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.Советы по формированию
В следующем месяце вам предстоит много приседаний, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.
- Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к проблемам с травмами. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать колени врозь, когда вы отжимаетесь.
- Держите пятки на полу. Вы должны двигаться через пятки, чтобы подняться в приседаниях. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к поднятию пяток. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать их на полу, кладите утяжелители или что-то подобное под пятки во время приседаний, пока вы не разовьете гибкость, чтобы удерживать их на полу.
- Направьте пальцы ног немного наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены. Это выровняет ваши ступни с бедрами во время движения и улучшит подвижность лодыжек.
После того, как вы усовершенствовали свою технику, пришло время…
30-дневное задание по приседаниям
Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Попробуйте сделать их все в одном подходе, но если вам нужно сделать передышку, постарайтесь не делать паузу еще как минимум десять повторений. Это будет жестко, это сгорит, но к концу у вас будут почти буквально стальные булочки.
Swipe to scroll horizontally
| Day 1 | 50 |
| Day 2 | 55 |
| Day 3 | 60 |
| Day 4 | Rest |
| Day 5 | 70 |
| Day 6 | 75 |
| Day 7 | 80 |
| Day 8 | Rest |
| Day 9 | 100 |
| Day 10 | 105 |
| Day 11 | 110 |
| Day 12 | Rest |
| Day 13 | 130 |
| Day 14 | 135 |
| Day 15 | 140 |
| Day 16 | Rest |
| Day 17 | 150 |
| Day 18 | 155 |
| Day 19 | 160 |
| Day 20 | Rest |
| Day 21 | 180 |
| Day 22 | 185 |
| Day 23 | 190 |
| Day 24 | Rest |
| Day 25 | 220 |
| Day 26 | 225 |
| Day 27 | 230 |
| Day 28 | Rest |
| Day 29 | 240 |
| День 30 | 250 |
После того, как вы выполнили 30-дневный челлендж, постарайтесь поддерживать его, приседая не менее двух раз в неделю.
