Программа на плечи для мужчин в тренажерном зале: Библиотека знаний

▶▷▶▷ лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

▶▷▶▷ лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/plechi Cached Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения , чем с Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин — Image Results More Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин images Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале , но желает накачать плечи Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале wwwyoutubecom/watch?v=rkKNXNjPhoc Cached Плечи — одна из самых важных мышечных групп мужчины ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для 5 программ тренировки плеч на массу: лучшие комплексы moremusclesru › Тренинг Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин позволяют не только развить красивые мускулы и широкую спину, но и делают ровной осанку Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached План занятий в тренажерном зале для мужчин Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин nashimyshcyru/trenirovka/kompleks-uprazhnenij-dlya Cached Если вставить эти упражнения для плеч в тренажёрном зале в программу комплексной тренировки, содержащей не только лучшие упражнения на плечи в тренажёрном зале , но и упражнения для груди Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале male-siteru › Спорт Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале Упражнения для живота и боков в тренажерном зале или дома Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Базовые Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 22,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• чем с Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин — Image Results More Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин images Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг
• эффективно нагружается каждый пучок дельт Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 22

лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 380 000 (0,59 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и — ВАШ СПОРТ Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎26 голосов 14 дек 2014 г — Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут ‎ Организация тренировок · ‎ Жим штанги стоя · ‎ Жим гантелей сидя Лучшие упражнения на плечи — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎75 голосов 20 февр 2019 г — Четыре лучших упражнения с гантелями для прокачки дельтовидных Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎10 голосов 4 авг 2017 г — Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений Есть более эффективные и менее эффективные движения, Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин | JustFitnes Сохраненная копия Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом Девушки обожают спортивных парней, с развитыми Не найдено: лучшие Как накачать плечи: 7 лучших комплексов упражнений на плечи в Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎10 голосов 9 мар 2017 г — Лучшие упражнения на плечи , чтобы накачать передние, средние и плечи : 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале /content/ shoulder-workouts-for- men -the-7- best -routines-for-bigger-deltshtml ‎ Как качать плечи · ‎ Как накачать большие · ‎ Как накачать рельефные Видео 20:26 5 Лучших Упражнения для Плеч Девушке в Тренажерном Зале FitneSsSport YouTube — 4 авг 2015 г 3:33 Тренировка плеч в тренажерном зале КИРИЛЛ НАСТ YouTube — 19 февр 2015 г 10:09 Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале Мышцырф — канал о фитнесе YouTube — 16 сент 2013 г Все результаты Упражнения для плеч в тренажерном зале — больше 30 вариантов Сохраненная копия Список упражнений для плеч в тренажерном зале , техника выполнения, видео, фото Узнайте как правильно усилить эффект упражнения и избежать Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 нояб 2017 г — Как накачать плечи : упражнения для девушек со снарядами Как распределить силовую нагрузку на дельтоиды для проработки 3 пучков: Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на › Популярные статьи › Другие Сохраненная копия Как накачать плечи , комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин ➥ В статье вы узнаете как набрать массу в плечах с помощью программы Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие Сохраненная копия Лучшие упражнения на плечи — для всех трёх пучков дельт Видео и Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную 5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 16 янв 2016 г — Как накачать большие и широкие плечи ? Нужно делать самые эффективные упражнения на дельты, которые описаны в нашей статье Самые лучшие упражнения на плечи: полный обзор с фото/видео steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье, я расскажу вам, про самые лучшие упражнения на плечи ( дельтоиды) с подробным описанием техники Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома Цель этого упражнения состоит в: тренировки передних и боковых Упражнения на блочных тренажерах Упражнения на плечи в тренажёрном зале – лучшие базовые › Тренировки Сохраненная копия Как накачать плечи в тренажерном зале – видео от нашей команды Тренировки на плечи для мужчин , напротив, включают много упражнений , Тренировка плеч в тренажерном зале: программа упражнений › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса Узнайте, как накачать плечи в тренажерном зале , какие упражнения лучше Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса зале Как накачать грудь и развить силовые показатели, лучшие комплексы? Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале ? Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором нельзя гнаться за Упражнения на дельты: базовые, изолирующие и программа › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 голосов Лучшие и эффективные комплексы и программы для тренировок По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты В статье описаны Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале Базовые упражнения на плечи: 4 лучших упражнения и анатомия › Об упражнениях в деталях Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Самые лучшие и эффективные базовые упражнения на плечи В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал А вот мужчины , которые желают иметь красивую спину треугольной формы, могут Упражнения на плечи в тренажёрном зале от профессионалов › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Простые упражнения на плечи для занятий в тренажёрном зале Мужчина с сильными руками не только обращает на себя внимание женщин, но и вызывает Основными и лучшими упражнениями для прокачки дельт являются 5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала The › Движение › Тренировки Сохраненная копия 9 мая 2016 г — Трицепс, грудные и дельтовидные мышцы — эта мощная тренировка сделает с вашим телом всё, что нужно Как накачать плечи в зале и дома? Упражнения на плечи, советы wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kak-nakachat-plechi Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,8 — ‎24 голоса 27 янв 2017 г — 6 Программа тренировок для проработки мышц плеч времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале ekrasotacom/fitnes-uprazhneniya/uprazhneniya-na-plechi-222html Сохраненная копия Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале со штангой и гантелями , тело обретет красоту и привлекательность Наши упражнения Вам в этом Тренировка плеч для девушек, упражнения для женщин на дельты wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 24 мар 2017 г — Еще одно базовое упражнение для плеч , оно прорабатывает преимущественно Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале Самые лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома › Уход › Фитнес Сохраненная копия 2 мар 2016 г — Упражнения на плечи – вот что крайне важно для современных джентльменов (конечно же, кроме подтянутого живота) Кроме Упражнения на руки в тренажерном зале: техника, лучший fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин Базовые; На дельту; На бицепс; На трицепс; Изолирующие; На плечи Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин ) уровень № 7 Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере) и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала Сохраненная копия 11 февр 2019 г — Все эти упражнения на плечи направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы Их эффективность доказана Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек Это соответствует расположению рук чуть шире плеч неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя) Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома › Упражнения Сохраненная копия 5 июл 2017 г — Благодаря сегодняшнему материалу вы узнаете только лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома! Рекомендации Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎6 голосов 3 мар 2017 г — Самые эффективные изолирующие и базовые упражнения для максимального роста мышц груди в тренажерном зале со штангой, Топ-7 лучших упражнений для мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия мужских тренировок Топ лучших упражнений в тренажерном зале для мужчин Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением Сделайте Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/na-spinu-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1 мин на А у мужчин , наоборот, плечи широкие, а таз узкий Базовые упражнения для женщин: Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин на › Тренировки Сохраненная копия 8 авг 2018 г — 6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения wwwmenslifecom//40066-kachaem-spinu-v-trenazhernom-zale-samye-effektivnye Сохраненная копия 17 янв 2018 г — Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом Предлагаем тебе лучшие упражнения , которые идеально подойдут для Ее носят мужчины разных профессий и разного возраста Как накачать широкие плечи королевского размера — BodyMaster Сохраненная копия В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка 10 лучших упражнений для плеч :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 28 сент 2018 г — Мужчин , как правило, не нужно уговаривать выполнять упражнения для Показываем лучшие упражнения для плеч и объясняем, почему их нужно замечает Владислав Скачко — Вне тренажерного зала вы тоже Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале — Iron-Health wwwiron-healthru//luchshie-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале Несмотря на то, что мышечные группы мужчин и женщин одинаковы, МЫШЦЫ ПЛЕЧ 10 лучших упражнений на плечи | BroDuderu Сохраненная копия Похожие 18 июл 2013 г — Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи Упражнения на плечи для мужчин — лучший комплекс эффективных Сохраненная копия Не всем они даны от природы, но, выполняя специализированные упражнения на плечи в тренажерном зале , можно это исправить Заниматься можно Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей Парни тратят уйму усилий и времени на упражнения , которые дают ноль результатов Лучше Выпады со штангой на плечах Будь настоящим мужчиной : приседай безо всяких ухищрений Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции — DailyFit Сохраненная копия Похожие 16 янв 2015 г — Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его 6 упражнений для широких плеч — Fitness Guide fitnessguidepro/training/450/ Сохраненная копия Похожие 21 дек 2015 г — Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на Дыхание очень важно для правильной работы в зале Упражнения для мышц спины в тренажерном зале — Я и Фитнес Сохраненная копия Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин – это: Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч , носки развернуть в Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в Сохраненная копия 11 сент 2018 г — Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин — это: Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч , носки Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения kak-bogru/uprazhneniya-na-plechi-samye-effektivnye-uprazhneniya Сохраненная копия Лучшие упражнения на плечи , для наращивания объема – базовые Начинать комплекс упражнения на плечи в тренажерном зале Упражнения на Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее важны , а от каких лучше Лучшие упражнения для девушек в спортзале Sexybody- программа тренировок для девушек, ягодицы- плечи Как накачать плечи в ширину Тренировка для плеч на массу Сохраненная копия Лучшие упражнения для создания 3 D плеч скудость набора упражнений , которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала , и есть Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с Сохраненная копия Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале Упражнения на плечи — техника и особенности выполнения для mirfitnessinfo/uprazhneniya-na-plechi/ Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировки для красоты плечевых мышц в тренажерном зале — Упражнения на плечи в тренажерном зале можно Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин Базовые упражнения в тренажерном зале: лучшие комплексы для Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин — программа тренировок с видео · Упражнения в тренажерном зале на плечи Вместе с лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин часто ищут упражнения на плечи в зале упражнения на плечи с гантелями упражнения на плечи со штангой упражнения на плечи дома тренировка плеч программа упражнения на плечи дома с гантелями как накачать плечи в ширину упражнения на плечи на турнике Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — лайфхаки и обзоры Недвижимость — с чего начать ремонт Такси — быстрый заказ машины Работа — бухгалтером Трекер — ставьте задачи команде Картинки — времена года Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

О тренировке

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

 

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

1. Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

• Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

 

• Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

 

• Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

 

Трицепс

• Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

 

• Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

 

• Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

 

(Важно – при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

2. Среда – спина – бицепс

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

• Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

 

• Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

 

• Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

 

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

• Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

 

• Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

 

• Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

3. Пятница – ноги-плечи

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

• Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.

 

• Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.

 

• Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

 

Плечи

• Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.

 

• Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.

 

• Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал – это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома – ДОН-Спорт

Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.

• Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
• Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
• Какие упражнения эффективны?
• Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?

На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку! Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта. Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин «раскрываются печи», распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный «треугольный» вид, когда плечи шире таза.

Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: «Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку». И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.

Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:

1. Набрать мышечную массу
2. Создать рельеф и подсушиться
3. Избавиться от боли

Набрать мышечную массу

• Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
• Веса выбираем приближенные к максимальным.
• Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
• В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)

Создать рельеф и подсушиться

• Когда цель — создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд — 1 минута.
• Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
• По рациону — соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.

Избавиться от боли

• В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
• Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
• Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
• В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.

Упражнения для проработки дельт

Жим стоя штанги от груди

• Исходное положение — руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
• На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
• Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
• Альтернатива — жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.

Подъем гантелей вперед перед собой

• Исходное положение — руки пронированы, внизу.
• На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
• Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.

Фронтальная протяжка

• Исходное положение: держим штангу узким хватом.
• Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
• Важно — не заламывать кисти и не поднимать плечи.
• Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.

Жим Арнольда

• Исходное положение — сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
• На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
• Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.

Отведение рук через стороны в кроссовере

• Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
• Исходное положение — стоим боком к точке крепления.
• На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
• Стоим вертикально, не наклоняясь.
• Возвращаем руку в исходное положение. Важно — не делать замахов.

Разведение рук в стороны в тренажере

• Это упражнение на проработку задней дельты.
• Исходное положение — сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
• На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
• Важно — не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.

Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)

техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

• Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

• Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

• Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

• Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

• Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

• Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

• Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

• Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

• Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

• Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

• Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

• Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

• Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

• Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

• Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук

Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.

Рассмотрим их детально.

Необходимо соблюдать диету

Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.

Продукты, которые способствуют снижению веса:

Название продукта	Полезные свойства
Куриное мясо, рыба, морепродукты	Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов.
Молочные и молочнокислые продукты	Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой.
Овощи	Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира.
Специи и зелень	Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах.
Крупы	В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня.
Фрукты, ягоды	В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта.

В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.

Нужно делать силовые упражнения

Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.

Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.

Название упражнения	На что влияет
Сгибание рук с гантелями	Способствует образованию изящной линии плеча и руки.
Сгибание рук за головой с гантелями	Предотвращает провисание внутренней части рук.
Отжимания с колен	Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими.
Планка	С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы.
Подтягивание на турнике	Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук.

Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.

Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

Контрастный душ

Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.

Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.

Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.

Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.

Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.

Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.

Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.

Необходимо делать особый массаж

На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.

Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.

Делаем обертывания

Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.

При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости

Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

• Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
• Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
• Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
• Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Частые ошибки в тренировке рук

• Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

• Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

• Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

• Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца	Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс)	Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья	Мышцы разгибатели запястья

© mikiradic — stock.adobe.com

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

• Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
• Затем вращайте плечами вперед и назад.
• Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
• Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
• В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

• Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
• Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
• Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
• Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
• Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
• Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Самое главное о ваших руках

Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.

Главные составляющие мускулатуры рук — предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).

Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.

Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.

Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.

Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.

5 лучших упражнений для плеч, которые вы должны делать в тренажерном зале

Никто не хочет быть самым слабым отрядом в своем отряде. Некоторые люди от природы одарены способностью быстро наращивать слои мышц, в то время как другие проводят часы в тренажерном зале, чтобы вырастить одно волокно.

---

Однако, помимо естественных способностей, многие новички, которые ходят в тренажерный зал, не знают, как правильно поднимать вес или сколько повторений им следует делать в каждом подходе.

В целом одни группы мышц набрать легче, чем другие.Одна из распространенных проблемных зон — это плечи. Считается, что сустав является слабым, и правильно развивающееся очертание плеча лучше всего достигается за счет подчеркивания формы над телом.

В тренировочном прыжке есть много сложных упражнений, но новички могут уйти от выполнения некоторых из этих базовых движений с отягощениями, чтобы плечи выглядели здоровыми.

Жим гантелей над головой сидя

Упражнение позволяет задействовать сразу все три мышцы плеча.В качестве дополнительного бонуса это сложное движение также прорабатывает ваши трицепсы. Сядьте, возьмите какой-нибудь груз, который вам удобен, и примите положение, при котором груз будет поднят примерно до ушей, а локти согнуты под углом 90 градусов. Затем отжимайтесь.

Убедитесь, что вы не сгибаете локти в верхней части повторения. Это плохо для суставов, и мы хотим избежать травм. Так что всегда держите локоть в небольшом изгибе. После повторения не используйте силу тяжести для опускания веса. Вместо этого используйте мышцы плеча, чтобы медленно опустить вес в исходное положение.

Круто? Теперь сделайте еще восемь-двенадцать, а затем еще два-три подхода.

Пластина выдавливается

Для этого не требуется штанга, достаточно тяжелой утяжеленной пластины, чтобы бросить вам вызов. Все, что вам нужно сделать, это схватиться за утяжеленную тарелку, обычно в районе 9 и 3 часов, и поднести ее к груди. Затем вытяните руки параллельно деке и медленно верните ее.

Круто? Теперь сделайте еще восемь-двенадцать, а затем сделайте еще два-три дополнительных подхода.

Боковые подъемы

Для бокового подъема вам не понадобится большой вес, поэтому не используйте это движение, чтобы произвести впечатление на девушек или парней в тренажерном зале. Начните с того, что сядьте или встаньте прямо, удерживая рабочий вес в каждой руке по бокам (около бедер). Когда вы будете готовы начать повторение, поднимите руки вверх и в стороны от тела, пока они не станут параллельны, и медленно опускайтесь.

Сделайте два-три подхода по восемь-двенадцать.

Легкий день!

Пожатие плечами

Вы знаете, когда ваш первый сержант дает паршивый приказ, а вы пожимаете плечами в знак молчаливого, скрытого от глаз протеста? То же самое, но на этот раз у вас в руках управляемый вес.

Круто? А теперь иди и сделай еще восемь-двенадцать таких гребцов, а затем сделай еще два-три подхода.

Вперед!

Задние дельты флайты

Теперь пора наклониться и поработать задние плечевые мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы.Используя те же управляемые веса, начните в статичном положении, отбросьте вес назад, вращая большими пальцами вниз, как будто вы наливаете Патрона в рюмку, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Понял? Хороший. Теперь сделайте еще восемь-двенадцать, а затем еще два-три подхода.

Помните, что контроль и форма — это все, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц

Если вы вместе тренируете грудь и плечи в один и тот же день, этот пост может быть полезен.Я поделился лучшей тренировкой груди и плеч, которую вы можете выполнять с гантелями дома. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также увидите 4 упражнения, которые можно использовать, одновременно тренируя грудь и плечи.

Можно ли тренировать грудь и плечи вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и плечо вместе в один день. Упражнения для груди и плеч относятся к категории тренировок с отжиманием. Когда вы выполняете тренировку толчков, вес уходит от вашего тела, например, жим лежа и жим над головой — это упражнения для груди и плеч.

Вы можете тренировать грудь и плечи вместе в понедельник, ноги во вторник, спину и корпус в четверг и руки в пятницу. Таким образом, вы будете воздействовать на каждую мышечную часть хотя бы раз в неделю.

Однако, если у вас средний уровень и вы тренируетесь для роста мышц, вы можете выполнять 6-дневную тренировку «толкание ног» (PPL) с 1 выходным в неделю. А в день отжимания вы вместе тренируете грудь, плечи и трицепсы.

Связанные — 17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома

Список лучших тренировок груди и плеч

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
2. мух гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Жим гантелей
5. Жим гантелей Арнольд
6. Подъем гантелей сидя
Гребля гантелей лежа на наклонной скамье
7. Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье
8. Наклонный жим вперед-вперед с тросом
9. Let’s Landmine
10. Жим штанги стоя

Со штангой Посмотрите, как выполнять каждое упражнение, с пошаговыми инструкциями с изображениями и встроенными видео на YouTube.

Тренировка груди и плеч с гантелями дома

Лучше всего тренировать грудь и плечи дома, если у вас есть гантели и скамья.

Ниже я рассказал о тренировках с гантелями для плеч и груди, которые могут увеличить силу и мышечную массу.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания груди дома без штанги.

Гантели обеспечивают полный диапазон движений, поэтому вы можете эффективно задействовать мышцы и укрепить грудь.

Жим гантелей лежа

Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье

1. Удерживая по одной гантели в каждой руке, лягте на ровную скамью на спину, твердо поставив ступни на землю.
2. Держите гантели по бокам на уровне груди, сгибая руки в локтях.
3. Держите мышцы живота напряженными, вдохните и надавите на гантели вверх к потолку, пока ваши руки полностью не будут прямо над вами.
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес до начала.Это твое единственное повторение.
5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

Связано: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

2. Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъемы гантелей вызвали более высокую активацию мышц в большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце после того, как жим штанги лежа показал в исследовании семнадцати упражнений с отягощениями. обученные мужчины.

Если вы новичок или средний уровень, если вы тренируете плечи и грудь в один и тот же день, вы можете включить в свой распорядок тренировки разгибание гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей говорили, что махи гантелями вредны для плеч и могут привести к травмам. Это может быть правдой, если вы выполняете его с неправильной техникой, потому что это одно из тех упражнений, которые сильно зависят от правильной формы и техники.

Чтобы выполнять упражнения с гантелями безопасно и эффективно, вы можете позаботиться о следующих вещах. —

1. Выберите достаточно тяжелые гантели, чтобы их можно было эффективно использовать без потери контроля.
2. Держите локти слегка согнутыми во время движения.Держите руки прямыми во время движения, это сильно напрягает плечо.
3. Опустите руки так, чтобы локти совпали с плечом. Слишком низкое опускание может в конечном итоге нанести вред вашим плечам.
4. Делайте это правильно, контролируемо и с правильной техникой или не делайте вообще.

Как делать гантели на наклонной скамье

Лучшее упражнение для груди и плеч

1. Установите скамью под углом 45 градусов, возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на скамью на спину.Крепко держите ноги на земле.
2. Держите гантели прямо над верхней частью груди, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая мышцы живота напряженными, а локти слегка согнутыми, медленно и контролируемо опускайте руки в стороны, пока они не достигнут уровня ниже уровня плеч.
4. Сделайте паузу и, сжимая грудь, приведите гантели в исходное положение. Это ваше единственное полное повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений с отдыхом от 90 секунд до 2 минут между подходами.
6. Увеличивайте нагрузку при уменьшении количества повторений.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете заменить мушки гантелей на мушку с тросом.

Связано: 12 тренировок и упражнений на верхнюю часть груди за все время

3. Жим гантелей на наклонной скамье со скручиванием

Жим гантелей на наклонной скамье со скручиванием лежа одновременно задействует ваши грудные (основные) и плечевые (второстепенные) мышцы и может помочь вам увеличить сила и выгода.

Как делать жим гантелей со скручиванием лежа

Лучшая тренировка для груди и плеч

• Держа пару гантелей, лягте на скамью под углом 45 градусов и держите гантели по бокам на уровне груди, сгибая руки в локтях ладонями вперед.
• Сокращая мышцы груди, нажмите гантель вверх, к потолку, а когда достигнете половины пути, поверните запястье так, чтобы ладони смотрели в противоположном направлении.
• Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем, сжав грудные мышцы, верните руки в исходное положение, когда ладони смотрят вперед. Это ваше единственное полное повторение.
• Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Вам также могут понравиться: 6 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди

4. Жим гантелей на плоскости

Жим гантелей — это изолирующая тренировка, которая активизирует мышцы груди и помогает увеличить грудь.

Включение жима на сжатие в программу тренировки груди также может улучшить ваши результаты в жиме лежа — это предлагается в статье, опубликованной на веб-сайте бодибилдинга.

Независимо от того, новичок вы или средний, вы можете включить жим со сжатым прессом, когда тренируете грудь и плечо вместе.

Как делать жим гантелей горизонтально

1. Возьмитесь за пару гантелей нейтральным хватом, лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.
2. Держите гантель чуть выше груди ладонями друг к другу.
3. Удерживая мышцы корпуса в напряжении и сжимая грудные мышцы, выжимайте гантели вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.
4. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем, сжимая грудь, опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений в каждом.

 Также ознакомьтесь с: Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF) 

5.Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда — это эффективная тренировка для каждой мышцы плеч, особенно передней дельтовидной мышцы.

Жим гантелей Арнольда оказался более эффективным упражнением для активации передних и медиальных дельтовидных мышц по сравнению с жимом гантелей над головой в исследовании.

Когда вы тренируете плечи и грудь с гантелями, в том числе жим Арнольда, поможет вам увеличить силу, мышцы и композицию тела.

Как делать пресс Арнольда

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, сядьте на скамью, опираясь на нее спиной, и поставьте ступни на землю.
2. Держите гантели на уровне груди, сгибая руки в локтях, ладони обращены к телу. Это начало.
3. Вдохните, скручивая запястье, надавите на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Вверху ладони будут направлены в стороны, а локти направлены в стороны.
4. А затем, скручивая запястье, опустить гантель в исходное положение. Это ваше единственное полное повторение.
5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Связано: 10 лучших упражнений с гантелями для плеч

6. Подъем гантелей сидя IYT

Подъем гантелей сидя IYT представляет собой смесь трех различных движений (подъем «I», подъем «Y» и «T» ”Raise), которые помогут вам задействовать несколько мышц верхней части тела.

Он воздействует на каждую мышцу плеча, например на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу.

Я всегда включаю IYT с гантелями, когда делаю тренировку с гантелями для верхней части тела, потому что его ужин эффективен и помогает мне увеличить силу и мускулатуру.

Если вы пытаетесь укрепить плечо, вы также можете включить его в свой общий режим упражнений с гантелями.

Как делать подъемы гантелей сидя в режиме IYT

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, сядьте на край плоской скамьи и твердо поставьте ступни на землю.
2. Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь.
3. Держите мышцы живота напряженными, а спину прямой. Это начало.
4. Вдохните и поднимите руки над головой к потолку «как можно выше», а затем вернитесь к началу. Это рейз «я».
5. Чтобы сделать подъем «Y», слегка поднимите руки прямо в стороны, чтобы они расширились в форме буквы «Y». Сделайте паузу, а затем опустите гантель в исходное положение.
6. Теперь поднимите руки прямо в стороны, пока руки полностью не развернутся наружу, ладони обращены к земле. Задержитесь на пару секунд и верните гирю в исходное положение. Это рейз на букву «Т».
7. После того, как вы выполните все три движения, это будет ваше одно повторение.
8. Сделайте три подхода по 8, 6 и 4 повторения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
9. Сожмите лопатки вместе и постарайтесь генерировать большую часть подъемной силы через плечи во время всего движения.

7. Гребля с гантелями лежа на наклонной скамье

Плечо состоит из трех дельтовидных мышц, и для создания более сильного плеча необходимо целенаправленно воздействовать на каждую мышцу. Согласно исследованию, опубликованному Американским советом упражнений (ACE), тяга гантелей под углом 45 градусов является одним из высокоэффективных упражнений для тренировки задних дельт.

Как выполнять тягу под углом 45 градусов

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху.Лягте ничком на скамью с наклоном 45 градусов, положив грудь на край скамьи.
2. Опустите руки прямо к земле. Это начало.
3. Сжав лопатки вместе, поднимите гантели как можно выше.
4. Задержитесь на мгновение вверху, вы почувствуете сокращение в задней дельте.
5. Верните руки в исходное положение. Это одно полное повторение.
6. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Лучшая тренировка груди и плеч в тренажерном зале

Все вышеперечисленные упражнения на грудь и плечи с гантелями эффективны, и их также можно выполнять в тренажерном зале. Однако включение других упражнений может помочь вам нарастить мышцы более эффективно, если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Жим штанги на горизонтальной плоскости, махи на палубе и кроссовер на наклонном тросе были определены как наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонизирования грудных мышц в исследовании, спонсируемом ACE, опубликованном в 2012 году.

Кроссоверы с наклоном и наклоном с наклоном вперед — это схожие движения, поэтому вы можете выполнять их поочередно в разные дни.

Итак, давайте посмотрим, как выполнять жим лежа на горизонтальной поверхности и кроссоверы с наклоном вперед-назад, с пошаговыми инструкциями.

8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа

1. Установите штангу в стойку на подходящую высоту и установите вес в соответствии с вашей силой.
2. Лягте на скамейку под штангу, твердо поставив ступни на землю.
3. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки в два раза шире, чем на ширине бедер.
4. Держите корпус напряженным, снимите штангу и держитесь за грудь, держа руки прямыми.
5. Опустите штангу, согнув руки в локтях, и держите ее на несколько дюймов выше груди. Это начало.
6. Вдохните и медленно нажмите на гриф изо всех сил, пока руки полностью не окажутся на груди.
7. Выдохните и обязательно сожмите грудные мышцы вверх на секунду и две, а затем медленно опустите штангу до самого начала.Это одно повторение!
8. Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений каждый с перерывом в 2 минуты между подходами.
9. Держите нижнюю часть спины в положении дуги, одновременно нажимая на гриф, так как это поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять спину напряженной и защищенной.
10. Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом.

9. Кроссовер для тросов с наклоном вперед

Кроссовер с наклоном вперед для груди

• Вставьте D-образные ручки в канатный механизм, установите соответствующую высоту и установите желаемый вес.
• Крепко возьмитесь за ручки D, сделайте шаг вперед и встаньте в шахматном положении.
• Держите ручки по бокам ниже уровня плеч, слегка согнув руки в локтях.
• Держите переднее колено слегка согнутым и наклоненным вперед. Это твоя исходная позиция.
• Задействуя мышцы груди, сведите ручки вместе перед животом, руки полностью выпрямлены.
• Задержитесь на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение.Это твое единственное повторение.
• Выполняйте каждое повторение контролируемым образом, сжимая грудные мышцы на протяжении всего движения.
• Выполните три подхода по 12, 10 и 8 повторений с как можно более коротким периодом отдыха.

10. Тренировка на жим на минах для тренировки груди и плеч вместе

Жим на минах — лучшее комплексное упражнение, которое поможет вам вместе укрепить грудь и плечо.

Когда бы вы ни выполняли упражнения для ног или упражнений на все тело, жим мин раз в неделю может быть эффективным для увеличения силы и мышечной массы.

Кроме того, он также может сэкономить ваше время, когда вы спешите, потому что он одновременно активирует мышцы груди и плеч.

Как работать с минами

Лучшая тренировка для груди и плеч

• Поместите желаемый вес на перекладину и удерживайте тяжелую гантель на одном конце перекладины, крепко возьмитесь за другой конец обеими руками.
• Удерживая штангу, встаньте в стойку на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
• Слегка наклонитесь вперед, держите штангу на уровне груди и держите спину как можно более прямой. Это начало.
• Вдохните и, задействуя мышцы груди и плеча вместе, надавите на штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес до начала. Это твое единственное повторение.
• Выполните три подхода по 12, 10 и 8 повторений с как можно более коротким периодом отдыха.

11. Жим штанги над головой стоя

Жим штанги над головой — это комплексная тренировка, которая в основном работает с плечами и помогает вам построить сильную верхнюю часть тела.

Вы можете заменить жим Арнольда этим приемом, если хотите, или можете делать их взаимозаменяемо.

Как делать жим штанги над головой стоя

• Положите на гриф желаемый вес и крепко возьмитесь за него руками на ширине плеч.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гриф на уровне плеч перед собой ладонями вверх. Сохраняйте плотный корпус и прямую спину. Это ваша исходная позиция.
• Вдохните и нажмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений каждый с отдыхом 1-3 минуты между подходами.
• Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

Программа тренировки груди и плеч

Если вы хотите нарастить мышечную массу, делайте меньше повторений и увеличивайте объем, то есть уменьшайте количество повторений, увеличивайте нагрузку и сохраняйте как можно более короткие интервалы между подходами.

Однако, если вы хотите набрать силу, делайте больше повторений, например, от 12 до 16 повторений в каждом подходе, используйте как можно больший вес и отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

Неделя 1

• Жим лежа на горизонтальной скамье : 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Кроссовер на тросе вперед в наклоне или наведение гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
• Жим Арнольда: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
• Подъем IYT сидя: 3 подхода по 8 повторений , 6 и 4 повторения
• Гребля гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений

Неделя 2

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8 повторений и 6 повторов
• Кроссоверы с наклоном вперед : 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов
• Жим гантелей: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов
• Жим наземных мин: 3 подходы по 10, 8 и 6 повторений
• Sea ted Dumbbell IYT Raise: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения
• Гребля с гантелями лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений

 Связано: 1) 5-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF, 2) 6-дневный график тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом, 3) 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом) 

Заключительные слова

Совместное выполнение упражнений на грудь и плечи в один и тот же день может быть эффективным для увеличения силы и роста.

Вы можете выполнять вышеуказанную тренировку груди и плеч с гантелями дома. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете включать как свободные веса, так и тренировки на тренажерах, чтобы укрепить грудь и плечи.

Попробуйте эти 5 интенсивных упражнений для плеч, чтобы получить сексуальную и красивую ключицу

Эти пять упражнений помогут вам в кратчайшие сроки слепить ловушки и ключицу. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Кто делает упражнения для плеч? Если вы все время повторяете это утверждение в тренажерном зале, вы делаете огромную ошибку, мисс.Это потому, что их невыполнение не приведет к желаемой верхней части тела. Нет, мы не шутим!

Мышца плеча не состоит из тех круглых долей, которые вы видите. Но он начинается прямо с нижней части шеи, поднимается до лопатки, некоторых частей груди и трицепсов. Все это вместе составляет мышцы плеч. Вот почему не только сильные ловушки, но и вы можете добиться крепких рук и подвижной верхней части тела, выполняя эти тяжелые упражнения!

И есть еще один сюрприз — разве мы не все любим четко очерченную ключицу? Это может стать реальностью, если вы усердно выполняете эти пять супер-движений плечами.Так что учись, следуй и повторяй.

1. Жим от плеч сидя

Чтобы выполнить жим от плеч сидя, выберите пару гантелей, которые вам подходят. Сядьте на стул так, чтобы его спина касалась стула, так чтобы он находился на прямой линии. Теперь поднимите эти гантели так, чтобы ваше плечо находилось на прямой линии с лопаткой, а ваша нижняя рука образовывала угол 90 градусов с вашим плечом. Теперь выдохните и поднимите обе руки прямо над головой, а через секунду верните их в исходное положение.

Сделайте 15 повторений и 4 подхода.

2. Подъем спереди с переворотом

Для этого понадобится утяжеленная тарелка. Держите тарелку обеими руками. Принесите его прямо перед лицом, а теперь катайте им вокруг головы, возвращая его обратно перед лицом. Повторите то же самое с другой стороны.

Вам нужно сделать как минимум 5 подходов из них по 10 повторений на каждую сторону.

3. Боковые подъемы

Боковые рейзы довольно просты. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку и на выдохе поднять обе руки в стороны. Остановитесь, когда обе ваши руки образуют прямую линию. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки.

Сделайте 15 повторений и 5 подходов.

4. Пресс Арнольд

Не многие женщины выбирают это упражнение, но те, у кого есть хорошо тонированные руки и трапеции, наверняка.Чтобы выполнить жим Арнольда, встаньте, ноги под плечами, мягко согните колени, держите гантели на уровне подбородка, руки узкие и согнутые перед телом, ладони обращены к телу.

Разведите локти широко в стороны, пока ваши внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, вращая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Сделайте не менее 10 таких подходов и 4 таких подхода.

5. Пожимает плечами

Вы всегда должны заканчивать упражнение с плечами, пожимая плечами. Просто возьмите в руки тяжелые гантели, смотрите прямо и на выдохе поднимите плечи вверх. Попробуйте потрогать уши. Теперь на вдохе опустите плечи вниз.

Сделайте не менее 20 повторений и 5 подходов.
Итак, ваша тренировка плеч на ближайший месяц готова. Попробуйте и получите сексуальную ключицу в кратчайшие сроки!

10 лучших упражнений для плеч, которые следует включить в ваш план тренировки · HealthKart

Во время режима тренировки плеч вы, по сути, сосредотачиваетесь на наращивании дельтовидных мышц, что отнимает немного времени и требует от вас тренировок плеч с набором определенных цели.Помня об этом, рекомендуется выполнять упражнения для плеч в соответствии с инструкциями тренера, устанавливать определенный порядок и затем устанавливать количество повторений в соответствии с вашими потребностями в тренировках и бодибилдинге.

10 лучших упражнений для плеч

Жим штанги от плеч

Источник изображения: bodybuilding.com

Каждый посетитель тренажерного зала включает жим штанги (плеча) в свои тренировки плеч. Вы можете взять вес (который вы можете поднять) и выполнить это упражнение стоя и сидя на краю скамьи.Он использует взрывную силу вашего тела, чтобы позволить сосредоточиться на основных мышцах , дельтовидных мышцах и трицепсах. В сидячем положении это укрепляет ваши средние и передние дельтовидные мышцы.

Как делать:
Держите штангу чуть выше груди, положив штангу на грудь для поддержки. Слегка согните ноги в коленях, чтобы поднять вес над головой, балансируя (и нажимая) на стопы. Вы используете всю силу своего тела для тренировки плеч, например, для жима штанги.С этой тренировки для плеч можно начинать после хорошей разминки. Не стоит делать это слишком агрессивно, так как это требует силы всего вашего тела. Вы можете загружать тарелки (гири) в соответствии с вашими тренировочными потребностями и под наблюдением за фитнесом.

Подъем гантелей в стороны

Источник изображения: Mensfitness

Пока мы делаем отжимания и примерно поднятие тяжестей , вы можете попробовать упражнения на плечи, такие как подъем гантелей в стороны, только с наклоном в это время.Использование гантелей для тренировки плеч означает лучшую стабильность при выполнении упражнений. Итак, в этом упражнении, поскольку вы слегка наклоняетесь и поднимаете гантели с обеих сторон (в стороны), вам нужны веса, чтобы покрыть задние дельтовидные мышцы.

Как делать:
Вы можете либо сесть на конец скамьи, либо стоять для этого упражнения. Слегка согните колени, держа гантели по бокам. При выполнении этого упражнения вы должны всегда держать спину прямо, а грудь выпячиваться наружу.После того, как вы заняли исходное положение, зафиксируйте локти в слегка согнутом положении, позволяя гантелям висеть внизу. В этот момент ваша спина остается параллельной полу. Медленно сделайте дугу локтями с обеих сторон. Теперь вы должны поднять гантели (все еще параллельно полу) и сжимать их, когда тянете вверх. Когда вы опускаете гантели вниз, старайтесь не свешивать их свободно и ниже себя. Локоть остается в положении дуги, прежде чем вы начнете следующий подъем.

Наклон Тяга гантелей

Источник изображения: Городская кухня

Тренировка плеч для задних дельтовидных мышц, лучше всего подходит для силовых тренировок .Тяга гантелей на наклонной скамье заботится о нескольких суставах. Такие упражнения на плечи, как это, дают хорошие дополнительные очки в вашей тренировке, так же как и подъем гантелей в стороны.

Как делать:
Для этого упражнения вам понадобится тяга с Т-образной перекладиной, и вы должны лечь на живот в наклонной тяге. Вы должны держать спину прямо и уравновесить ступни, чтобы лечь прямо. Разместите гантели по обе стороны ряда. Сначала позвольте гантелям висеть параллельно земле и отрегулируйте хват.Затем согните руки в локтях по дуге и потяните вверх, сожмите и снова опустите, как вы начали.

Вертикальный ряд

Источник изображения: Men’s Health

В фитнес-индустрии вертикальные тяги не редкость, также использование вертикальной тяги на кузнечном тренажере рассматривается в качестве тренировок для тренировки мышц плеча. Но для лучших тренировок плеч можно использовать штангу EZ, штанги или кузнечный тренажер. Для достижения наилучших результатов вы должны использовать более широкий хват для выполнения этого упражнения, чем более тесный.Это упражнение для плеч помогает сосредоточиться на средних, задних и передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать:
Встаньте прямо и прямо, расставив ступни на ширине плеч. На кузнечном тренажере штангу следует держать около бедер. Возьмите его за пределы ширины плеч, чтобы избежать внутреннего вращения плечевых мышц. Сохраняйте тугой корпус, пока вы немного сгибаете ноги в коленях, пока вы отпускаете гантели из кузнечного станка. Держите штангу ближе к телу и подтяните ее прямо к подбородку.В этом месте ваши локти должны иметь заостренную дугу и находиться по бокам (удерживая вес) в этом положении. Медленно отпустите, продолжая держать спину прямо, повторяя это снова.

Обратный трос Fly

Источник изображения: Pinterest

Упражнение на плечи с обратным наклоном троса лучше всего подходит для наращивания массы плеч и их целостности. В основном это касается задних дельтовидных мышц, в то время как жим позволяет сосредоточить все внимание на средних и передних дельтовидных мышцах.Преимущество использования тросов в тренировках плеч заключается в том, что мышцы постоянно подвергаются напряжению. В отличие от гантелей или , здесь есть место для отдыха мышц, однако с тросами постоянная инерция и внешняя сила заставляют мышцы лучше наращивать силу .

Как делать:
Вы должны уметь ухватиться за D-образные ручки троса, который вы используете для обратного троса. Держите левую ручку правой рукой и наоборот.Вы должны стоять на равном расстоянии от гирь. Тросы, т. Е. Грузы, следует держать в нейтральном положении от тела. Медленно приведите руки параллельно плечу, одновременно тяните гантели с широко раскрытыми руками. Верните его в то же начальное положение крест-накрест, а затем снова откройте руки, держась за ручки. Однако не имеет значения, какая рука находится над другой во время упражнения.

Арнольд Пресс

Источник изображения: MensHealth

После тяжелых жимов над головой, которые часто входят в тренировку плеч, вы можете попробовать жим Арнольда. Жим Арнольда позволяет движениям запястья и хорош для передних и задних дельтовидных мышц.

Как делать:
Поднимите гантели ладонями к себе. Во время выполнения упражнения вы можете сидеть на краю скамейки. Держите спину прямо, а колени слегка разведены для позы и равновесия. Поднимите гантели, поворачивая запястье вверх, так, чтобы они находились прямо над головой и открывались (обращенными наружу) в верхнем положении.Вы должны снова расслабиться, повернув запястье к себе, и приподняться, снова открывая запястья. Вы можете сделать около 10-15 счетов.

Боковое поднятие троса одной рукой

Источник изображения: Мастер бодибилдинга

Идеально подходит для режима упражнений на средние дельтовидные мышцы и плечи. Как и в упражнении на тросе на тросе, этот подъем в стороны будет поддерживать постоянное напряжение мышц.

Как это сделать
Вы должны стоять боком, расставив ноги на ширине плеч до блока.Держите D-образную рукоятку низко напротив шкива. Вы можете обхватить другую руку на бедре или удерживать ее на шкиве. Как и в тросовой мухе, вы должны держать спину прямо и грудь вверх. Затем потяните трос на другую сторону, согнув локоть по дуге параллельно вашим плечам. Потяните как можно выше (до уровня плеч), задержите его немного, а затем оставьте в исходном положении. После завершения одного подхода вы можете переключиться на другую руку.

Торцевая тяга

Источник изображения: Любители спортзала

Подтяжка лица очень полезна, когда дело доходит до многосуставных упражнений, уделяя особое внимание задним дельтовидным мышцам.Средняя трапеция и задние дельты — это целевые области для упражнений на вытягивание плеч с тросами.

Как это сделать
Возьмите тяжелый вес, чтобы уравновесить вес собственного тела на нижнем шкиве. Вам понадобится веревка, прикрепленная к шкиву, когда вы возьмете рукоятку сверху вниз рукояткой . После захвата выровняйте локоть на уровне плеч. Чтобы удержать равновесие и закрепиться, поставьте одну ногу на подставку для коленей (блока блока). Держа локти вверх, поднимите тело под углом 45 градусов от земли.Теперь вы должны потянуть веревку так, чтобы она вплотную приблизилась к вашему лицу, чтобы ручки ручки находились за ушами. Вы не должны позволять весовому стеку касаться земли, вместо этого выполняйте непрерывные повторения.

Военная пресса (стоячая)

Источник изображения: rutinasdetodo.blogspot.com

Тренировки плеч , включая военный жим стоя, требуют использования нескольких суставов, и их предпочтительно выполнять после первой разминки.Вы должны уметь делать это со слегка сложным весовым стеком, однако старайтесь не загружать слишком много за один присест.

Как делать:
Вам нужно стоять прямо и держать штангу чуть выше верхней части груди. После этого положения поднимите штангу вверх (прямо над головой), не доходя до локаута. При этом слегка согните ноги в коленях и держите бедра в нейтральном положении. Не наклоняйтесь вперед спиной наружу, так как это может повредить позвоночник.Обратитесь к тренеру.

Подъем переднего троса

Источник изображения: Standout Health

Еще один с тросиками для задних и передних дельтовидных мышц. Тренировки плеч в тренажерном зале могут включать подъем переднего троса, который определяет силу плеч.

Как делать:
Встаньте так, чтобы ваша задняя часть была обращена к нижнему шкиву. Удерживая D-образную рукоятку одной рукой, другой рукой положите на бедро, находя равновесие.Ноги держите на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо. Находясь в этом положении, вы тянете ручку вверх, к плечу, сжимаете и затем возвращаетесь в исходное положение, при этом стопки не касаются земли. Повторите наборы в соответствии с требованиями.

Вышеуказанное или любые другие упражнения для плеч лучше всего выполнять под руководством тренера . Это не только поможет добиться хороших результатов, но и поможет снизить вероятность или избежать травм, связанных с тренировкой

Займите спортзал с помощью этой 30-минутной тренировки верхней части тела

20 мая 2021 года

Сложные планы тренировок и протоколы выхода на плато имеют свое место в любой мужской программе подъема тяжестей, но есть еще много чего сказать о простоте вещей — особенно если ты не надолго вернулся в спортзал.

Эта тренировка с шестью движениями — от январской модели и посла Алекса Крокфорда — нацелена на все основные группы мышц верхней части тела. Ее также можно выполнить всего за полчаса, что делает ее идеальной тренировкой, если у вас мало времени и / или энергии, или вы просто хотите разнообразить свой обычный распорядок дня с разделением частей тела.

После быстрой разминки — чтобы ваши мышцы и центральная нервная система были подготовлены к предстоящей работе — вам нужно выполнить по три-четыре подхода: жим гантелей от груди, жим гантелей плечами, вытягивание широчайших вниз. и тяга сидя, прежде чем закончить руки суперсетом на бицепс / трицепс.

Хотя тренировка относительно быстрая, это не значит, что вы можете спешить с повторениями. Держите каждое движение сосредоточенным и контролируемым, и оставьте свое эго за дверью. Выполнение десяти качественных повторений на скамье с меньшим весом улучшит силу и размер намного лучше, чем половина повторений веса, над которым вы не можете полностью контролировать.

Разминка

Гребной тренажер
• x 5 минут
• Высокая планка x 30 секунд
• Press-Up x 15
• Dead Bug x 15

Тренировка верхней части тела

1.DB Chest Press

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

• Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Держите ступни на полу и спиной к скамейке.
• Жмите гантели прямо над головой, но не сжимайте локти вверх.
• Медленно опустите гантели в исходное положение, при этом разводя локти в стороны.

2.DB Shoulder Press

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

• Установите спинку скамьи в вертикальное положение и сядьте.
• Возьмите по гантели в каждую руку и поместите гантели на бедра.
• Теперь поднимите гантели вверх, чтобы держать их на уровне подбородка — локти в стороны.
• Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, избегайте слишком сильного прогиба поясницы и нажимайте на гантели над головой.
• После того, как руки вытянуты, опустите веса обратно до уровня подбородка и повторите.

3. Оттягивание широты вниз

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

• Сядьте на стойку опускания и возьмите широкую, хват на перекладине сверху.
• Посмотрите вперед, втяните лопатки в плечи и держите туловище в вертикальном положении.
• Используйте широчайшие, чтобы опустить штангу на уровень груди. Не отклоняйтесь назад, чтобы облегчить движение (сбросьте вес, если вы это сделаете).
• Сожмите широчайшие в конце движения, затем верните штангу с контролем.

4. Тяга сидя

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

• Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени.
• Возьмитесь за D-образную рукоятку нейтральным хватом.
• Сядьте, чтобы натянуть трос перед началом.
• Потяните ручку к грудины, сводя движения верхней части тела к минимуму.
• Сожмите лопатки вместе, затем верните трос с контролем.

5а. Сгибание троса на бицепсе

Повторения: 10-12
Отдых: Прямо в 5b
Подходы: 3-4

• Держите трос на ширине плеч ладонями вперед.
• Держа локти прижатыми к бокам и не откидываясь назад, согните штангу к груди.
• Сильно сожмите бицепсы, затем опустите штангу.

5б. Отжимания на трицепсе на тросе

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторить 5a
Подходы: 3-4

• Встаньте перед тросом, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками и потяните ее вниз, пока предплечья не окажутся чуть выше параллельно полу.