Как много подтягиваться на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

16.06.2023 0 Разное

Содержание

Как научиться много подтягиваться на турнике

Чтобы действовать максимально эффективно, тебе нужно понимать от чего именно зависит способность хорошо и много подтягиваться:
1) Хорошая и отработанная техника;
2) Генетическая предрасположенность;
3) Сила и выносливость.
Первый фактор мы не трогаем, потому как если ты уже умеешь подтягиваться, с техникой все более менее впорядке.
Второй фактор нам не изменить, можно только взять его на заметку и учитывать при тренировках. Например, парням с короткими руками подтягиваться легче, чем длинноруким, так как амплитуда движения короче, а значит усилий прилагать нужно менньше. Так же играет роль соотношения быстрых и медленных волокон. В нашем случае важны и сила и выносливость, поэтому для подтягиваний на количество идеально примерно равное соотношение мышечных волокон.
Ну и поработаем мы с третьим фактором, это то что мы можем и должны улучшить. Потому как чем ты сильнее, тем больший вес можешь  поднять. Подтягивания – это тяга собственного ввеса, и для этого нужны сильные мышцы.

А выносливость нужна, чтобы выполнить упражнение много раз. Вот и получается, что не будет силы – никакая выносливость не поможет тебе преодолеть силу притяжения. Не будет выносливости – ты не сможешь  выполнять работу длительное время. Подтягивания это силовая работа длительного действия, поэтому нам здесь и потребуется в равной степени развивать и силу и выносливость мышц.
В данном случае за силу, в том числе и взрывную, что важно в первой фазе движения, отвечают быстрые мышечные волокна. Ну а за выносливость, соответственно медленные.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ:
1) Развитие силы. Тебе  нужно развивать силу мышц, которые задействованы в подтягиваниях –это мышцы спины (широчайшие, ромбовидные) дельтовидные мышцы, мышцы рук (бицепс, предплечья).
Тренировать их лучше базовами тяговыми упражнениями. В первую очередь это сами подтягивания, а так же всевозможные тяги. В основном тяга вертикального блока к груди и за голову, тяга горизонтального блока.
— Подтягивания.  Выполни 2 разминочных подхода без дополнительного отягощения. Затем тебе предстоит сделать 5 подходов подтягиваний с дополнительным весом. Лучше всего прицепить его на пояс. Используем принцип пирамиды. Увеличиваем вес в каждом подходе и уменьшаем количество повторений. 1 подход 5 повторений. Затем увеличь  вес  и сделай  4 повторения и так, пока не доберешься  до 1 повторения с максимальным весом. Запомни, здесь работаем по отказному принципу. Каждое последнее повторение в подходе – действительно последнее, т.е. выполненное с максимальным усилием.  Отдых между подходами до 3-х минут.
-Тяга вертикального блока к груди или за голову. Положение зависит от того, какой вид подтягиваний ты тренируешь. Если это обычные подтягивания к подбородку средним хватом – так же тяни и блок. Если ты увеличиваешь количество подтягиваний широким хватом за голову – такой же хват и положение блока. Ну и так далее, принцип ты понял. В тяге используем тот же принцип пирамиды, как и в подтягиваниях. Выполни один-два разминочных подхода с легким весом. Затем 5 силовых подходов.

— Тяга горизонтального блока к поясу. Это уже вспомогательное упражнение, выполнять его или нет, тебе подскажет твое тело. Если чувствуешь что два предыдущих упражнения тебя изрядно измотали – заканчивай тренировку. Если мышцы просят еще порцию нагрузки – выполни горизонтальную тягу. Принцип тот же что и в предыдущих упражнениях.
2) Развитие выносливости. Работаем в тех же упражнениях, что и на силу, но без веса. Мало того, в подтягиваниях можем работать в тренажере с разгрузкой, или подтягиваться при помощи амотризатора или при помощи напарника, или просто уперевшись ногой в опору и помогая себе. Почему? Потому что тебе потребуется выполнять 25-30 повторений, чтобы как следует нагрузить медленные волокна. Кроме того темп выполнения медленный и следи чтобы мышцы постоянно находились в напряжении, т.е. не разгибай руки до конца в конечной точке аплитуды.
-Подтягивания. Выполни 5 подходов по принципу обратной пирамиды. Начни с 30 повторений в первом подходе. В каждом следующем подходе уменьшай количество повторов на один-два, так чтобы в 5 подходе ты делал не меньше 20 раз. Можешь не стремиться к отказу, здесь критерием достаточной нагрузки будет боль и жжение в мышцах.
-Тяга вертикального блока к груди или за голову. Работай по такому же принципу как и вподтягиваниях. Главное правильно подобрать вес. Если он будет казаться слишком маленьким, не спеши увеличивать. Лучше сократи отдых между подходами и увеличь времы выполнения подхода. Помни – здесь главное не вес, а «чувство мышцы».
— Тяга горизонтального блока к поясу. Тот же принцип что и при работе на силу. Добавляй это упражнение если тебе мало нагрузки.
СОВЕТЫ:
Чередуйте тренировки. Не выполняй все в один день. Один раз у тебя будет силовой тренинг, второй раз — на вынослиовсть.  Давай достаточно времени для восстановления. У тебя может быть две-три  таких тренировки в неделю. Например, пн. – силовая, чт. –выносливость. Или пн.  –силовая, ср. – выносливость, пт – силовая, пн. –выносливость, и так далее. Если нет возможности разбивать тренировки, сначала сделай силовой блок, затем на выносливость. Но в таком случае две тренировки в неделю – это максимум, иначе рискуешь  перетренироваться.
Инфо взята с сайта 


Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Подтягивания На Турнике С Нуля

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше двух-пяти раз.

Содержание:

1. Подтягивания на турнике с нуля

2. С чего начинать

3. Как часто нужно тренироваться?

4. Техники подтягиваний

5. Какие мышцы качаются при подтягивании

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний. В будущем атлет сможет работать с отягощением, или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С Чего начинать?

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше пяти – семи повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как Часто Нужно Тренироваться?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться три-пять раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые Вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться семь-восемь раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше семи-восьми раз. Подтягиваясь восемь раз, человек развивает силу. Больше восьми раз направлены на выносливость, и перетренированность в данном случае проявляется намного сильнее.

Техники Подтягиваний

Подтягивание обратным хватом

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше пятнадцати раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс, или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, пять-шесть толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше двадцати раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно трех-четырех повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие Мышцы Качаются При Подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются разные мышцы, однако, в целом, упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Подтягивание С Прямым Хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Подтягивания Со Средним Обратным Хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий Хват К Груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной. Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий Хват За Голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий Прямой Хват

Этот вид подтягиваний отлично подходят людям, страдающих от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий Обратный Хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети.

Большое спасибо!)

источник

Подтягивания и турники – шведская стенка, каркасы для лазанья, гимнастика ma

Настройки конфиденциальности данных

Указанные здесь настройки сохраняются в «локальной памяти» вашего устройства. Настройки будут запомнены при следующем посещении нашего интернет-магазина. Вы можете изменить эти настройки в любое время (значок отпечатка пальца в левом нижнем углу).

Для получения дополнительной информации о сроке действия файлов cookie и необходимых основных файлах cookie см. Уведомление о конфиденциальности.

Выбрать/Отменить все

YouTube

Дополнительная информация

Чтобы просмотреть содержимое YouTube на этом веб-сайте, вам необходимо дать согласие на передачу данных и хранение сторонних файлов cookie Ютуб (гугл). Это позволяет нам улучшить ваш пользовательский опыт и сделать нашу сайт лучше и интереснее. Без вашего согласия никакие данные не будут переданы на YouTube. Однако вы также не сможете пользоваться услугами YouTube на этом веб-сайте.

Описание:

Встраивание видео

Процессинговая компания:

Google Inc.

Условия эксплуатации: Ссылка

Vimeo

Дополнительная информация

Для просмотра контента Vimeo на этом веб-сайте вам необходимо согласиться с передача данных и хранение сторонних файлов cookie Vimeo. Это позволяет нам улучшить опыт и сделать наш сайт лучше и интереснее. Без вашего согласия никакие данные не будут быть перенесены на Vimeo. Однако вы также не сможете пользоваться услугами Vimdeo на этом веб-сайте.

Описание:

Встраивание видео

Процессинговая компания:

Vimeo

Условия эксплуатации: Ссылка

Диспетчер тегов Google

Дополнительная информация

Google Tag Manager zeichnet Nutzerals auch Kaufverhalten der Seitenbesucher auf. Die Daten werden für Markt und Zielgruppenforschung verarbeitet.

Описание:

Analyze des Nutzerverhaltens auf der Seite

Процессинговая компания:

ООО «Гугл»

Условия эксплуатации: Ссылка

Выбрать/Отменить все

Настройки конфиденциальности данных

Хотите увидеть это содержимое? Активируйте желаемое содержимое только для одного сеанса или разрешите веб-сайту запомнить эти настройки. После того, как вы дали свое согласие, сторонние данные могут быть загружены. Для этого на вашем устройстве могут храниться сторонние файлы cookie. Вы можете изменить эти настройки в любое время (значок отпечатка пальца в левом нижнем углу). Дополнительные сведения см. в Уведомлении о конфиденциальности.

Турники для подтягиваний на Филиппинах

Турники для подтягиваний на Филиппинах — Цены и отзывы в апреле 2023 г. {name}}

{{/results}}

{{ # brand }} {{ name }} {{ / brand }}

Магазины

Others {{#results}}

{{name}}

{{/results}}

{{ # store }} {{ name }} {{ / store }}

Цена (₱ ₱)

Цвета

Покажите результаты

Сорт:

  • submit» tabindex=»0″ role=»button»> Популярность
  • Последний
  • Цена
  • . Перекладина (8 болтов)

    ₱ 630,00

    ₱ 2 999,00

    Лилия.
    Магазин