Питание для эктоморфа для набора массы меню на неделю: Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: правила и рекомендации

Содержание

• Типы телосложений
• Питание для увеличения мышечной ткани
• Ошибки
• Жирные продукты в рационе для роста мышц
• Комплексы спортивного питания
• Набор массы для людей худощавого телосложения

Многие мужчины мечтают о красивом рельефном теле с большими бицепсами и прессом. Но как правильно и максимально эффективно питаться, чтобы набрать мышечную массу без вреда для организма? К сожалению, немногие озадачивают себя этим вопросом, и наносят своему телу существенный вред. Однако правильное питание перед упражнениям, программа тренировок и полезные продукты помогут добиться большого объема мышц. Главное – соблюдать правила питания для набора мышечной массы.

Типы телосложений

Это первый шаг для начинающего спортсмена – определить свой тип телосложения, чтобы грамотно составить план тренировок, график и режим. Существуют основные типы, которые нужно четко различать. Примеры:

1. Эктоморф. Отличается высокой скоростью, а также худощавостью и энергичностью. Накопление жира людям с этим типам абсолютно не страшно. Дело в том, что в их организме все питательные вещества расходуются очень быстро, и из-за этого возникают основные трудности с набором массы. Программа тренировок и питания должна быть очень специфичной, как пример, усиленное потребление белковой пищи  перед и после тренировок для роста мышц. Однако результат у мужчин-эктоморфов получается впечатляющий из-за отсутствия жира и узких костей.
2. Эндоморф. А вот этот тип мужчин – абсолютная противоположность эктоморфам. Они, наоборот, обычно – медлительные люди с большими запасами жира, которым очень тяжело сбросить массу, но легко набрать. Увеличить вес мышц им довольно легко, но чаще всего результат остается незаметен из-за толстого слоя жира. Главная цель эндоморфов – составление правильной диеты для сушки и тренировок для максимального сжигания жира в организме. Как пример, рекомендуется так составить программу занятий, чтобы после тренировок не есть жирную, мучную и вредную пищу.
3. Мезоморф. Пожалуй, это «лучший» (удобный) из всех трех телосложений для набора массы. Мужчины этого типа являются от природы мускулистыми, а еще у них отсутствует жир на теле. Им легче всего набрать массу, и почти не нужно прикладывать к этому каких-то сверхъестественных усилий, в отличие от остальных двух типов.  Мезоморфы сочетают в себе хорошие качества и эктоморфов, и эндоморфов одновременно, поэтому программа для набора мышечной массы у них не отличается особенностями.

Питание для увеличения мышечной ткани

Перейдем непосредственно к правильному питанию. Количество углеводов, жиров и белков должно превышать энергетические затраты организма за день, а это значит, что для роста мышц – продуктов придется  есть много.

Белки – это главные активаторы роста тканей, в том числе и мышечной. При их недостатке набора массы и увеличения силы не происходит, а значит, все занятия и тренировки проходят мимо. К сожалению, белок в большом количестве содержится  в мясе, рыбе, птице, яйцах и всех молочных продуктах, которыми мы не рекомендуем питаться из-за их вреда здоровью. Лучше принимать растительные белки. Однако помните, что обычная суточная потребность взрослого человека в белке составляет 1,2-1,3 г на 1 кг веса тела. При наборе массы необходимо увеличить это количество до 2-4 г для наибольшего роста мышц.

Углеводы являются основными источниками энергии нашего организма. Они необходимо для того, чтобы чувствовать себя достаточно бодрым для тренировок, а также помогать расщеплять белки до аминокислот в организме. Углеводы бываюты двух типов: простые и сложные. Первые содержатся в разнообразных фруктах, а также сахаре. Они легко усваиваются в организме и также быстро расходуются, поэтому не используются в правильном питании. На переработку сложных углеводов организму потребуется гораздо больше времени, поэтому их можно использовать как кладовую энергии для спортсменов. Сложные углеводы содержатся в плодах семейства бобовых, большинстве овощей и круп. Их рекомендуется употреблять перед тренировкой.

Жиры – это главные помощники нашего организма в выработке гормонов и ферментов, способствующих набору массы. Они не так важны при кратковременных и интенсивных нагрузках, потому что организм мужчин перерабатывает их гораздо медленнее, чем углеводы. Зато они незаменимы при длительных тренировках, когда времени перекусить нет.

Ошибки

Чаще всего главной ошибкой новичков является вот что: через несколько месяцев они продолжают питаться по раз и навсегда выдуманной «программе». Это неверно, так как рост организма увеличился, и, соответственно, нужно все больше питательных веществ, чтобы успешно набирать массу.

Мы советуем новичкам переходить к более частым приемам пищи, постепенно увеличивая их до 5-6 раз в день.

Это позволит как можно быстрее набрать мышечный объём, однако у мужчин на животе и пояснице может начать образовываться жир. Это нормально, потому что на три новых части мышц приходится примерно одна часть жира. Его можно будет убрать позже с помощью упражнений на пресс и рельеф.

Углеводы, которые организм усваивает во время принятия пищи, превращаются в особый белок – гликоген. Его основная концентрация находится в мышцах и печени, а при нагрузках гликоген быстро расходуется в огромных количествах. Истощение запасов приводит к тому, что организм начинает расщеплять белковые молекулы в мышцах, что приводит к уменьшению их объема. Избежать этого можно лишь своевременным пополнением углеводов после занятий. Как пример, после получасовой тренировки нужно выпить сок из фруктов, а через два  часа – съесть макароны или другую богатую углеводами пищу. Тогда потраченный гликоген снова восполнится, и организму не придется снова расщеплять мышечную ткань.

Сильно на вес тела влияет и потоотделение. Необходимо записывать свой вес перед тренировкой и после, а потом восполнять потерянную жидкость из расчета 1,5 литра  на 1 килограмм потерянного веса.

Жирные продукты в рационе для роста мышц

Часто можно встретить утверждение, что нужно отказаться от добавления жирной пищи в рацион в момент набора массы. Оно основывается на том, что жиры хоть и имеют большой энергетический потенциал, но расщепляются они долго, что вызывает общую вялость организма. Однако это важный элемент нашего организма, потому что без него не будет правильного и эффективного протекания обменных реакций в организме.

Некоторые ненасыщенные жирные кислоты просто не производятся в нашем теле, поэтому употребление пищи, богатой жирами, полезно. Однако при злоупотреблении такой пищей действительно появляется много проблем: ожирение, нарушение обмена веществ, повышение уровня холестерина, образование жира на теле, а также замедление процессов роста тканей организма. Максимально точно соблюдайте дневной рацион, каждую неделю можно добавлять свежие фрукты в меню, чтобы увеличить массу мышц.

Комплексы спортивного питания

Сейчас в мире их действительно очень большое количество.  Существуют даже специальные калькуляторы, позволяющие рассчитать, сколько нужно определенного продукта в рационе, чтобы  в неделю рост мышц у мужчин был больше на 3-5 кг. Вот примеры.

Пожалуй, наиболее известный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы – протеин. Это помощник для мужчины любого телосложения, как пример, именно он отвечает за темп роста мышечной ткани после тренировок. Суточная норма в рационе составляет 60-150 г, для каждого мужчины она сугубо индивидуальна. Тренеры рекомендуют растягивать прием протеина до 6 раз в день и не превышать потребление 1 килограмма  в неделю, но мы и вовсе предлагаем вам отказаться от этих искусственных добавок.

Питание для набора мышечной массы не обходится без креатина. Это самый мощный поставщик энергии в организм, обязательный для мужчин, любящих долгие и интенсивные тренировки. Принимают этот продукт маленькими порциями, чаще всего перед тренировкой, всего по 3-5 грамм (вместе с  порцией протеина), однако эффект от них – впечатляющий.

Гейнер – это ещё один комплекс, обеспечивающий организм энергией. Особенно рекомендуется эктоморфам для роста мышц. Принимать его нужно после тренировки, не больше 1 порции.

Комплексы витаминов и минералов необходимы в ежедневном меню спортсменов для нормального функционирования всех систем организма во время набора массы.

В целом, любой комплекс спортивного питания для роста мышц не очень опасен для организма, а иногда даже полезен для мужчин с телосложением эктоморф. Их можно включить в свое ежедневное меню, а также составить программу их приема, но стоит трижды подумать, прежде чем насыщать свой рацион искусственными добавками.

Набор массы для людей худощавого телосложения

Для эктоморфов набор массы происходит не неделю, а обычно затягивается на долгие месяцы. Из-за того что люди даже с «жирным» меню абсолютно не набирают вес, это будет сделать не так просто. Для правильного роста мышц эктоморфа важно все, примеры: рацион, программа тренировок, качество продуктов и жесткий дневной распорядок.  Он должен есть перед тренировками и после и увеличить свой прием пищи до 5-6 раз в день, чтобы добиться правильных результатов. Как пример, нужно употреблять богатые белками продукты после тренировки и включить в меню комплексы, чтобы добиться роста. При этом заниматься тяжелыми, но непродолжительными тренировками по нескольку раз в день.

Для эктоморфа самое главное правило – повышенное употребление пищи в рационе. Нужно есть значительно больше обычного, обязательно калорийные продукты. Перед тренировками не рекомендуется слишком много переедать, зато после – легко. Эктоморфам чуть-чуть переедать даже полезно (для оговоренных целей), так что не нужно отказывать себе ни в чем. Любые «здоровые» продукты пойдут на пользу роста мышц.

Итак, питание для набора мышечной массы зависит от многих факторов: типа телосложения, веса, а также мышечной силы. Важно при наборе массы помнить, что тренировки должны быть регулярными, а пища – здоровой, тогда вы достигните желаемого эффекта.

Рацион питания эктоморфа для набора массы быстро сбросить лишний вес

---

Содержание:

Как быстро рацион питания эктоморфа для набора массы
Рацион питания эктоморфа для набора массы советы диетолога
Рацион питания эктоморфа для набора массы похудеть а бедрах
Рацион питания эктоморфа для набора массы без спорта
Рацион питания эктоморфа для набора массы самостоятельно
Но самое главное, что в особенностях женского организма, им абсолютно не страшны фитоэстрогены, которые содержаться в сое. Более того, увеличение эстрогена в крови вызовет ответную уравновешивающую реакцию со стороны стимуляции синтеза мужского полового гормона тестостерона, что приведет к ускорению получения необходимых результатов. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам сдуться. Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита. Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Как быстро рацион питания эктоморфа для набора массы

Проверенный способ быстрого снижения веса рацион питания эктоморфа для набора массы как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Если вы периодически разрушаете волокна мышц, тело будет делать их больше и сильнее, чтобы их было сложнее повредить. Если вы будете всё время бросать себе вызов, то ваш организм будет вырабатывать новые нервные соединения и выпускать электрические импульсы быстрее, чтобы помочь вам в этом деле. Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена. Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

Точно установлено, что при потреблении обычной нормы белка, которая равняется 1 -1,5 г на килограмм веса тела, мышцы культуриста не растут. Причина проста: на нужды мышц белка, практически, не остается. Чтобы мускулатура пошла в рост, нужно принимать 2-2,5 г белка на килограмм веса атлета.

Рацион питания эктоморфа для набора массы советы диетолога

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса. Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу. Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания. Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Возможно, мы немного утрируем, но если человек склонен к набору мышечной массы, он будет ее набирать независимо от конкретных упражнений. Нет смысла истязать себя большим количеством тяжелых рабочих подходов в приседаниях со штангой или становой тяге. Время от времени можно менять тяжелую базу на более изолированные упражнения для более точечной проработки мышц. Это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг на износ — явно не ваш метод, это просто ни к чему.

Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу.

Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне. Раздвинь границы человеческих возможностей!Mutant Whey совершенная комбинация 5-ти различных сывороточных белков, значительно повышающих рост мускулатуры и поддерживающий положительный азотный баланс. Эксклюзивная фо#8230; Читать далее#8230; Что стоит знать о куриных яйцах? В бодибилдерском сообществе склонны считать и сухой яичный протеин, и цельные яйца важным пунктом рациона. Только если выбор в пользу цельных, рацион должен быть витаминизирован. [hellip;]

Рацион питания эктоморфа для набора массы похудеть а бедрах

Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности. Стоит отметить, что вышеуказанные особенности характерны для основной массы населения планеты. Большинство людей чувствуют себя абсолютно комфортно при такой комплекции. Однако атлетам, которые относятся к данной категории, требуется четко следовать специальным диетам и выполнять определенную программу физических упражнений. О правильном питании и тренировках для эндоморфов будет рассказано далее в нашей публикации.

Диета для эндоморфа должна быть сбалансированной, при этом строгой. Белки и жиры – это основа рациона, естественно, что речь исключительно о жирах растительного происхождения. А вот углеводы – это строго настрого запрещенные составляющие. Но, в небольшом количестве в рационе они присутствовать все же должны. Совсем немного сладкого после изнурительной тренировки – это не табу, особенно в период набора массы. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса. Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что вы постепенно ограничиваете количество углеводов в рационе вплоть до 50 граммов в сутки. Можно ограничить углеводы одним разом, без постепенного снижения, но резко отказаться от углеводов неподготовленному человеку может быть очень не просто.

Организм будет требовать углеводов. Поэтому плавное ограничение является более универсальным вариантом.

Рацион питания эктоморфа для набора массы без спорта

Все ингредиенты диеты необходимо просчитать в правильности пропорций белков, жиров, и углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу из нее. Но следует запомнить, что такой рацион может даже навредить для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, почками и мочевым пузырем. В таком случае, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы просчитать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Для формирования мышечной массы важен режим не только в физических нагрузках, но и в питании. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени для употребления всех этапов своего рациона. Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором.

зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается. Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином) Завтрак — молочная овсяная каша, яйца всмятку, йогурт, сок ананаса; ланч — яблоко, обед — каша с кукурузной крупы, отварная рыба, свежий томат и огурец; полдник — кефир, десерт – микс нежирного творога с ягодами; ужин — отварная индейка, салат – томат, огурец, болгарский перец, оливковое масло;

Рацион питания эктоморфа для набора массы самостоятельно

Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут. Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент. Спортивная диета заключается в том, чтобы снизить излишки веса правильно, избегнув при этом негативных факторов, для чего снижается и количество употребляемых калорий. Правильно составленное меню не принесет вреда ни для организма эктоморфа, ни для мезоморфа или эндоморфа. Т.е. количество калорий поступивших в организм атлета не может превышать числа сгоревших. Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники. При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход. Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц. Данная программа питания для набора массы девушке подойдет так же. По-простому это схема тренировок, состоящая из 3 раз в неделю. Она самая популярная в процессе которой за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы, что позволяет в течение недели прокачать всё тело. В зависимости от цели тренировок и типа телосложения, выберите свой вариант и пусть стройная или накаченная фигура всегда радует ваш глаз и вызывает восторженность в глазах окружающих, удачи! В процессе тренировки нагружается ограниченное количество мышц, поэтому длительность тренировки сокращается до 40-60 минут, кроме этого мышцы нагружаются по полной, но не доходя до стадии ⇒ длительность тренировки увеличивается до 1,5 часов, из-за больших весов отдыхать необходимо дольше; ⇒ для формирования красивой нижней части, приседания и становая тяга на прямых ногах обязательны; Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно. Зачем нужна диета? Главная задача любой диеты – изменение веса тела. Спортивная диета предполагает похудение с [hellip;] Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу. Возможно, вы просто хотите набрать вес, но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер! Что такое гейнер Для начала разберёмся, что собой [hellip;] Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению. Следующим идет мясо. Почему не на первом месте? Содержание белка будет отличаться в зависимости от того, какую часть животного вы едите, чем оно питалось при жизни, поэтому вывести точные цифры сложно, но иногда на 100 г мяса приходится 20 г белка. Однако среднее значение – 10-11 г.

Похожие статьи:

рацион питания школьника
рацион питания щенка немецкой овчарки 1 5
рацион питания щенка русского спаниеля
рацион питания щенков лайки
рацион питания это определение
рацион полноценного и сбалансированного питания
рацион похудения 10 кг

---

Комплексный план питания для эктоморфов, хардгейнеров и худых парней | Ebylife

Наш план диеты для похудения Skinny Guy был тщательно разработан экспертами. Мы помогли сотням таких мужчин, как вы, успешно набрать вес и нарастить мышечную массу.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий вы будете потреблять в день?

В дни без тренировок вы потребляете около 4000 калорий. В дни, когда вы завершаете тренировку, вы потребляете около 5000 калорий. Если во время диеты вы почувствуете, что этого слишком много или слишком мало, вы можете изменить свое потребление в соответствии со своими потребностями.

Придется ли вам тратить много времени на приготовление пищи?

Нет. Мы приложили все усилия, чтобы блюда были максимально простыми и легкими в приготовлении.

Должны ли вы заниматься спортом, чтобы диета работала?

Поскольку диета имеет очень большой избыток калорий, мы рекомендуем вам следовать программе силовых тренировок в сочетании с диетой. Таким образом, большая часть набранного веса должна приходиться на сухую мышечную массу.

Сколько веса вы можете набрать на диете?

В сочетании с хорошо структурированной программой силовых тренировок, такой как наша Программа тренировок для худых парней , вы можете рассчитывать на прибавку в весе от 2 до 8 фунтов в месяц.

Через какое время вы увидите видимые результаты?

Результаты могут сильно отличаться от человека к человеку. Некоторые люди получают результаты почти мгновенно, в то время как другие не увидят результатов до 3-4 недель. Не расстраивайтесь, если вы второй. Как хардгейнеру, иногда требуется немного больше времени, чтобы тело адаптировалось к новым привычкам в еде и тренировках. Если вы можете оставаться последовательным и соблюдать диету в сочетании с серьезной программой силовых тренировок, такой как наша Программа тренировок для худощавых парней , будьте уверены, вы увидите результаты.

Как долго длится диета худощавого парня?

Это полностью зависит от вас. План диеты включает в себя тщательно рассчитанный 7-дневный план питания, который следует повторять до тех пор, пока вы не достигнете идеального веса и/или результатов. После достижения вы можете очень медленно адаптировать свои калории и потребление в соответствии с вашими потребностями. Наша цель и цель диеты — научить вас правильно питаться, будучи эктоморфом.

Подходит ли диета для веганов и вегетарианцев?

Нет. В рацион входят мясо, рыба и молочные продукты. В настоящее время мы работаем над версией на растительной основе.

Если вам не нравится один из ингредиентов, можете ли вы заменить его чем-то другим?

Да. Просто убедитесь, что заменители пищи, которые вы делаете, имеют одинаковую пищевую ценность. Для долгосрочного успеха важно получать удовольствие от продуктов, которые вы едите, поэтому мы рекомендуем вам изменить диету там, где это необходимо. Если у вас есть какие-либо сомнения, вы можете в любое время связаться с нами по номеру !

Ингредиенты дорогие?

Сами ингредиенты не должны быть дороже того, что вы сейчас едите. Каждый продукт будет иметь разные цены и варианты качества в зависимости от местоположения и бюджета. Поскольку вы будете потреблять от 4000 до 5000 калорий в день, вы можете потратить немного больше, чем обычно. Это стоит каждой копейки!

Придется ли тебе переедать?

Возможно, сначала вы почувствуете, что переедаете. Это часть процесса и то, что необходимо для того, чтобы хардгейнеры набрали вес. По мере того, как ваше тело адаптируется, количество потребляемой вами пищи начнет нормализоваться. Если вначале вам покажется, что это слишком много, немного уменьшите размеры порций и увеличивайте их по мере того, как ваше тело привыкает к потреблению большего количества пищи.

Как вы отслеживаете прогресс?

Так как это диета для набора массы, одним из самых простых способов следить за своим прогрессом являются весы. Вы также можете рассмотреть возможность проведения измерений тела и показателей жира в организме, чтобы убедиться, что вы поддерживаете здоровый состав тела (соотношение мышц и жира).

Селфи тоже хороши!

Отказ от ответственности:
Диета содержит мясо, рыбу, пшеницу, молочные продукты, орехи и семена.

Если вы считаете, что у вас есть пищевая аллергия или заболевание, из-за которого вы не можете придерживаться высококалорийной диеты, мы рекомендуем вам сначала проконсультироваться с врачом.

Результаты набора веса могут варьироваться от человека к человеку и не гарантируются. Ни один индивидуальный результат не должен рассматриваться как типичный

Тип телосложения Диета и тренировки, которым вы должны следовать

Потеря жира – трудная задача. Но не в том случае, если ваш план питания и режим упражнений соответствуют вашему типу телосложения! Наука предполагает, что каждый человек рождается с естественным типом телосложения. Тип телосложения коррелирует с физическими сильными и слабыми сторонами, личностными характеристиками и поведением. Индивидуальный 9Таким образом, диета 0021 типа тела и фитнес-тренировки могут улучшить результаты. Измерьте форму своего тела, прочитав о различных формах тела.

Содержание

Какие бывают типы телосложения?

Тип телосложения обобщает форму тела в зависимости от состава тела. Они подразделяются на три основных соматотипа — эндоморф, мезоморф и эктоморф. Человек может быть эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом в зависимости от жировой, костной и мышечной массы, которую он имеет.

• Эктоморф – Люди с худощавым, худощавым, тонким и хрупким телосложением имеют тип телосложения эктоморф. Они линейны и слабо мускулисты, с узкими плечами и бедрами по сравнению с их ростом. Такие люди имеют от природы быстрый обмен веществ и поэтому сталкиваются с трудностями в наборе мышечной массы.
• Мезоморф – Люди с типом телосложения мезоморф широкоплечие, с узкой талией и бедрами. У них мускулистое, компактное и спортивное телосложение. У них эффективный обмен веществ, поэтому как набор веса, так и потеря веса могут происходить легко при сознательных усилиях.
• Эндоморф — Люди с таким телосложением мягкие, круглые, пухлые и толстые. У них громоздкие кости с преобладанием средней части и бедер. У них медленный метаболизм и поэтому они несут большое количество накопленных жиров.

Как определить свой тип телосложения?

Вот небольшой тест, который поможет вам определить форму и тип вашего тела.

Q1. Что из нижеперечисленного преобладает в вашем теле?

1. кости
2. Мышцы
3. Жиры

Q2. Какое соотношение между вашими плечами и бедрами?

1. Плечи уже бедер.
2. Плечи и бедра одного размера.
3. Плечи шире бедер.

Q3. Что лучше всего описывает вашу фигуру?

1. Карандаш
2. Песочные часы
3. Груша

Q4. Что произойдет, если обхватить запястье средним и большим пальцами другой руки?

1. Средний и большой пальцы перекрываются.
2. Средний и большой пальцы едва касаются друг друга.
3. Остается зазор между средним и большим пальцами.

Q5. Какова ваша модель набора веса?

1. Проблемы с набором веса и жировыми отложениями.
2. Может без особого труда набирать и терять вес.
3. Может легко набирать вес, но с трудом его теряет.

Q6. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться?

1. Быстрая потеря мышечной массы и силы.
2. Ничего особо не изменится.
3. Начнет набирать вес.

Q7. Что происходит после полноуглеводной диеты?

1. Чувствую себя нормально и хорошо.
2. Живот кажется полным, а мышцы живота трудно нащупать.
3. Ощущение усталости и вздутия живота после еды.

Q8. Какова ваша костная структура?

1. Маленькая рамка
2. Средняя рама
3. Большая рама

Результат – Добавьте количество раз, когда вы ответили 1, 2 или 3. Интерпретируйте результат следующим образом:

• В основном 1 – Эктоморфы
• В основном двойки – Мезоморфы
• В основном тройки – Эндоморфы

Некоторые люди могут иметь комбинированный тип телосложения, также известный как гибридный тип телосложения. Это:

• Экто-мезоморфы — В случае, если ответы разделены на 1 и 2. Этот тип телосложения худощавый и мускулистый.
• Мезо-Эндоморф – В случае, если ответы разделены на 2 и 3. Этот тип телосложения сильный, но мышцы нечетко выражены.
• Экто-Эндоморф — В случае, если ответы разделены между 1 и 3. Этот тип телосложения от природы худой, а увеличение веса связано с нездоровым питанием и отсутствием физических упражнений.

Питание для вашего типа телосложения

Здоровое питание является непременным условием хорошего здоровья. Но в рамках спектра здоровой пищи тщательный расчет профиля макронутриентов является ключом к улучшению здоровья и повышению производительности. Вот подробнее о диете для вашего типа телосложения:

Диета для типа телосложения – диета для эктоморфов

Люди, которые являются эктоморфами или имеют гибридный эктотип телосложения, такие как экто-мезоморфы или экто-эндоморфы, должны полагаться на диету с низким содержанием жиров. Эктоморфы хорошо реагируют на углеводы. Поэтому включите в свой рацион большое количество здоровых источников углеводов, таких как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Можно также добавить большое количество растительных и животных источников белка, чтобы помочь в наращивании мышечной массы. Примерно 50% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

В рацион эктоморфа лучше всего включить следующие продукты:

• Мясо и рыба, такие как курица, белая рыба, яйца и морепродукты, такие как креветки и морские гребешки.
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты.
• Свежие фрукты, такие как манго, апельсин, яблоко, груша, банан и ягоды.
• Зеленые овощи, такие как цветная капуста, фасоль, брокколи, спаржа и брюссельская капуста.
• Орехи и семена, включая миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис, семена подсолнечника и тыквенные семечки
• Цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как цельная пшеница, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель.

Фитнес-тренировка для эктоморфов

Эктоморфам трудно наращивать мышцы и моделировать тело. Тем не менее, здоровое, стройное и сильное тело возможно при правильном питании и последовательном режиме тренировок. Эктоморф должен есть каждые 2-4 часа. Кроме того, они должны придерживаться диеты с избытком калорий, по крайней мере, на 500 калорий больше, чем дневная потребность. Фитнес-программа должна включать 30 минут кардиоупражнений не менее трех раз в неделю в дополнение к силовым тренировкам для проработки каждой группы мышц.

Тип телосложения Диета – диета мезоморфа

Поскольку мезоморфы имеют спортивное телосложение и эффективный обмен веществ, они имеют хорошее телосложение с пышными формами и достаточную мышечную массу. Сходные черты проявляют и люди с гибридными типами экто-мезоморфы и мезо-эндоморфы. Диета мезоморфа должна быть равномерно сбалансирована между углеводами, белками и жирами. Но поскольку мезоморфы более чувствительны к инсулину, умеренное количество углеводов дает наилучшие результаты. Для мезоморфа 40% дневной нормы калорий должны поступать из углеводов и по 30% из белков и жиров.

Лучшие продукты для включения в рацион мезоморфа:

• Курица, рыба, такая как тунец и лосось, постный стейк и яйца.
• Молочные продукты – это в основном творог и творог.
• Соевое молоко
• Свежие фрукты, такие как апельсины, яблоки, груши, клубника и ягоды.
• Овощи, такие как цветная капуста, фасоль, брокколи, спаржа, болгарский перец и брюссельская капуста, а также крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель.
• Орехи и семена, включая миндаль, кешью, фисташки, арахис, семена подсолнечника и тыквенные семечки
• Чечевица и бобовые
• Цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница, коричневый рис и лебеда.

Фитнес-тренировки для мезоморфов

Поскольку мезоморфы могут относительно легко набирать и терять вес, им требуются постоянные физические упражнения, чтобы не накапливать слишком много жира. Программа тренировок мезоморфа больше ориентирована на силовые тренировки, чем на кардио. Включите 30-минутные кардиотренировки не реже двух раз в неделю с пятью днями тренировок с умеренными весами, чтобы оставаться в форме.

Диета по типу телосложения – диета эндоморфа

Эндоморфы имеют наибольшее количество жира в организме. У них самая медленная скорость метаболизма, и поэтому они должны перейти на низкоуглеводную диету, чтобы поддерживать потерю жира. Исследования показывают, что эндоморфы с низким потреблением углеводов имеют улучшенную функцию инсулина, что снижает риск преддиабета. Палеодиета, которая фокусируется только на фруктах, овощах, орехах, семенах и полезных маслах, является диетой для эндоморфов. Диета эндоморфа должна быть направлена ​​на распределение питательных веществ: 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Лучшие продукты для включения в диету эндоморфа:

• Нежирное мясо и рыба, такие как курица, лосось и треска 
• Яичный белок
• Обезжиренное или нежирное молоко и творог
• Свежие фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды
• Овощи, такие как лук, помидоры, зеленые листовые овощи, кабачки и огурцы
• Орехи и семена, включая миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы
• Чечевица и бобовые
• Цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница, коричневый рис, овес и лебеда
• Оливковое масло

Фитнес-тренировки для эндоморфов

Эндоморфам обычно трудно сбросить лишний вес. Однако с помощью эндоморфной диеты и фитнес-тренировок можно ускорить метаболизм. В фитнес-режим эндоморфа должны быть включены как силовые, так и кардиотренировки. В то время как кардиоупражнения помогают сжигать больше калорий, силовые тренировки улучшают наращивание мышечной массы. По крайней мере, 30-60 минут упражнений 2-3 дня в неделю являются обязательными.

Вывод

Форма вашего тела определяется генетически. Он может быть худым, широким, мускулистым или дряблым. Различия в телосложении зависят от гормональной реакции организма и физической работоспособности. Но исследования показывают, что последовательные физические тренировки, изменение привычек и диета могут работать в тандеме, чтобы изменить состав тела. Поскольку это вызывает метаболические изменения в организме, это также защищает организм от риска развития ряда хронических заболеваний. Итак, пройдите тест на тип телосложения, чтобы определить свой тип телосложения. Это первый шаг к формированию здорового и активного тела.