Набор сухой мышечной массы питание: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Питание для набора сухой мышечной массы » Спортивный Мурманск

Многие атлеты и любители, желающие набрать сухую мышечную массу, не обращают внимания, либо попросту не знают о наиболее важных факторах, влияющих на качество и скорость достижения результата. И зачастую достаточно просто узнать о них и начать пользоваться этим знанием, чтобы добиться максимального успеха.

Ключевые факторы в питании для набора сухой мышечной массы

Определитесь с целями

Часто (в особенности этим «грешат» новички) людям хочется одновременно и «бицуху накачать» и в то же время оставаться «сухим».

К сожалению, за исключением редких случаев, одновременный набор мускулатуры и избавление от подкожного жира невозможно, потому что набор объема мышечных фибрилл – это анаболизм (строительство), а «сушка» – это катаболизм (разрушение).

Режим питания и тренинга на «сушке» кардинально отличается от режима для набора мускулатуры, поэтому первое, с чем Вы должны определиться, это — чего именно Вы хотите, и, исходя из этого, выбрать режим на «сушку» или режим на рост объема мышц.

Итог: сделайте выбор между массой и сушкой

Избыток калорий

Важно осознать, что должен быть профицит.

В интернете можно насмотреться «сказочников», которые и «сухие», и едят по полторы тысячи калорий, и выглядят хорошо, и наращивают мускулатуру, однако все это неправда.

Для наращивания мышц обязательно должен быть профицит – избыток калорий. То есть – Вы должны получать больше калорий, чем расходуете.

Как это реализуется – уже технические нюансы. Можно стандартизировать – заготавливать одну и ту же пищу на каждый день в пластиковых контейнерах, и, если вес не набирается по итогам недели, увеличивать количество пищи (и делать так постепенно через каждую неделю). Как только жир начинает накапливаться – возвращаемся к тому количеству пищи, при котором мускулатура росла, но жировые отложения не увеличивались.

Итог: если не будет избытка еды, масса не будет расти

Сконцентрируйтесь на углеводах

Если Вы набираете сухую мышечную массу, то для Вас в большей степени важны не белки, а углеводы. Начальная цифра – от 4 грамм на килограмм веса в сутки – может быть и больше, вплоть до 10 гр/кг.

Производители спортивных добавок акцентируют внимание на наборах различных аминокислот и белков, потому что протеины стоят дороже, а углеводную составляющую можно легко получить из обычной пищи, а она крайне необходима для всех процессов: тренировки, роста и как основной поставщик энергии. Белок же – это пластический материал, и, в особенности для роста мышечных фибрилл, его нужно приблизительно 2 грамма на 1 кг веса в день.

Одни из наиболее эффективных источников сложных углеводов – гречка, коричневый рис, макаронные изделия.

Итог: употребляйте в пищу много углеводов

Комплексное питание в течение суток

Важно думать не о каком-то конкретном периоде, когда Вам нужно успеть съесть необходимое количество питательных веществ, а думайте о сутках в целом.

На самом деле так называемое «белково-углеводное окно» – это «ворота», которые постепенно открываются после интенсивного тренинга: через 4 часа – плюс 50% к синтезу белка, через 24 часа – плюс 109% к синтезу, и только к концу 48 часов этот процесс замедляется.

Действительно, после тренировки потребность в питательных веществах повышается, процессы ускоряются. Это «окно» существует, однако оно открыто не пару часов, как пишут производители спортивного питания, чтобы продать Вам побольше дорогих протеинов, это окно открыто целые сутки. То есть – имеет значение, чего и сколько Вы съели в течении дня, а не, например, сразу после тренинга, или с утра, или вечером. Более того, многие эстетичные атлеты предпочитают употреблять углеводы в первой половине дня, перед тренировкой, поскольку энергия нам нужна именно там.

Итог: думайте о комплексном питании в сутки, а не в определенные часы

ПИТАНИЕ после тренировки ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. смотреть онлайн видео от Железный спорт в хорошем качестве.

Правильное ПИТАНИЕ после тренировки ДЛЯ НАБОРА мышечной МАССЫ. Данные ИССЛЕДОВАНИЙ! Помню, когда я только начал заниматься, мне постоянно говорили, что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, вскоре после зала, я бы чувствовал, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена в пустую. К счастью, за эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно, как я предполагал. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала, ты сможешь улучшить свои показатели и восстановление, а также нарастить мышечную массу намного быстрее. Для начала давай рассмотрим, что же такое послетренировочное питание и какие задачи оно решает. Итак, питание после тренировки — это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи. И у этого питания — две основные задачи. Первая — пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц. Вторая задача — увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка.

Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой и переведет твое тело в анаболическое состояние, чтобы теперь наращивать мышечную массу. Итак, как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи. Собственно, в этом видео именно об этом я и расскажу, рассмотрев исследования, которые определяют оптимальную пищу для приема после тренировки. Заодно, рассмотрим примеры различных легко приготовляемых блюд, которые, ты можешь приготовить прямо сейчас. Давай начнем с белка. Белок у нас будет самым важным макроэлементом, который должен содержатся в твоем послетренировочном питании. Поскольку он будет отвечать за начало синтеза мышечного белка. За восстановление и процессы роста твоих мышц. Что касается лучших видов белка, для питания после тренировки, то тебе лучше выбирать источники, обеспечивающие быстрое усвоение белка. Так как исследования показали, что они способствуют анаболизму после упражнений в большей степени. И делают это намного быстрее, чем источники, обеспечивающие медленное усвоение белка. Поэтому, лучшим вариантом для тебя будет просто сывороточный или растительный протеин в виде порошка. Впрочем, нежирное мясо и яичные белки, это безусловно, также приемлемые варианты Что касается необходимого идеального количества белка, статья 2016 года МакНоутона и коллег, рекомендует 20 грамм высококачественного сывороточного протеина. Он способен вызвать почти максимальную реакцию синтеза белка после тренировки. Однако они также обнаружили, что удвоенное количество, 40 грамм, способно значительно ускорить синтез белка, на 20%. Хотя, я рекомендую просто стараться получать как минимум 20 граммов питаясь после тренировки. И ориентироваться на 40 грамм, если ты с плотным телосложением. Или если просто хочешь максимально стимулировать синтез белка. Или если это твой последний прием пищи перед сном. Поскольку это лучше обеспечит синтез белка в течение ночи. Просто знай, что разница в росте мышц будет заметна в долгосрочной перспективе, хотя, вероятно, незначительна, учитывая достаточное ежедневное потребление белка. Теперь, что касается углеводов. Как отмечалось ранее в основном они служат для восполнения мышечного гликогена, который был израсходован на тренировке. С целью улучшения твоих показателей и уровня энергии для следующей тренировки. И они, по всей видимости, лучше всего с этим справляются, когда потребляются в послетренировочном окне. На самом деле, исследование из международного журнала Спортивная медицина показало, что есть суперкомпенсация запасов гликогена. Когда углеводы потребляются вскоре после выполнения упражнений. И задержка их потребления всего на два часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50%.

Понимание разницы: мышечная масса и мышечная масса

Вы часто видите рекламу фитнеса, в которой говорится, что вам нужно либо похудеть и стать стройнее, либо набрать массу, чтобы увеличить мышечную массу. Если это кажется запутанным, то это помогает понять разницу между сухой мышечной массой и мышечной массой. Знание этого поможет вам планировать свои тренировки, чтобы вы могли достичь своих общих целей в области здоровья и фитнеса.

Сухие мышцы и мышечная масса: в чем разница?

Чтобы понять, чем мышечная масса отличается от мышечной массы, сначала нужно узнать, что такое мышца. В вашем теле более 600 мышц, и все они состоят из мягких тканей и волокон, которые растягиваются, чтобы двигать тело. Существует три основных типа мышц, которые выполняют различные функции:

• Скелетные мышцы: Это мышцы, которые поддерживают вес вашего тела и помогают вам двигаться.
• Гладкие мышцы: Такие органы, как желудок и кишечник, покрыты ими, чтобы помочь им функционировать.
• Сердечные мышцы: Находящиеся внутри вашего сердца, эти мышцы усердно работают, чтобы поддерживать его работу.

Из этих основных групп мышц только скелетные мышцы являются произвольными и могут управляться вами. Они также являются типом мышц, которые составляют сухую мышечную массу и мышечную массу.

Сухие мышцы

Хотя все мышцы являются сухими, термин «сухие мышцы» используется для описания мышц, вокруг которых практически нет жира. Чтобы проиллюстрировать это, в рекламе часто используются изображения мужчин и женщин с шестью упаковками живота. Когда дело доходит до мышечной массы по сравнению с мышечной массой, чтобы выглядеть стройнее, вам нужно сосредоточиться на потере лишнего жира.

Мышечная масса

Термин «мышечная масса» означает общий вес ваших мышц. Хотя это может включать все три типа, когда большинство людей говорят о мышечной массе в фитнесе, они имеют в виду скелетные мышцы. Когда вы начинаете замечать увеличение мышечной массы, это признак того, что ваши мышцы становятся больше.

Силовые тренировки для роста мышц

Чтобы развить и укрепить свои мышцы, вам необходимо добавить к тренировкам силовые тренировки. Это не только поможет вам развить и укрепить ваши мышцы, но вы станете сильнее и с меньшей вероятностью будете страдать от болезней. Есть также два вида мышц, которые вы можете развивать, выполняя силовые упражнения:

• Сухие мышцы: Это напряженные, стройные мышцы без жира вокруг них из-за потери веса.
• Объемные мышцы: Это большие мышцы с увеличенной массой даже при наличии жира вокруг них.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, вызывают стресс и напряжение в мышцах, помогая им укрепляться. Это, наряду с правильным питанием, отдыхом и восстановлением, является лучшим способом помочь им расти.

Если вам интересно, будут ли силовые тренировки работать для сухой мышечной массы или мышечной массы, ответ таков: они хорошо работают для обоих. Тренер по фитнесу или личный тренер может показать вам лучшие силовые упражнения, которые вы можете выполнять для достижения своих целей.

Питание для роста мышц 

Типы пищи, которую вы едите, влияют на скорость роста ваших мышц. Например, потребление белка играет важную роль в росте мышц, потому что оно содержит аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц. Ваше тело также использует эти кислоты для наращивания и восстановления поврежденных мышц.

Калории также имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Чтобы определить диапазон калорий, которые вам нужно потреблять для вашего типа телосложения, возьмите свой вес и умножьте его на 16 и 18. Это даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы нарастить больше мышц. Диета и физические упражнения варьируются от человека к человеку, поэтому вам следует поговорить с тренером по фитнесу или зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам с этим.

Факторы, влияющие на рост мышц

В дополнение к силовым тренировкам и питанию, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить сухую мышечную массу по сравнению с мышечной массой, существуют другие факторы, которые могут повлиять на рост мышц и ограничить его:

• Генетика: Ваша генетика может помешать вам стать таким громоздким, как вы хотите.
• Заболевания: Определенные состояния, вызывающие потерю мышечной массы, могут работать против ваших усилий.
• Ваш опыт в фитнесе: Незнание того, какие упражнения делать, может помешать вашему росту.
• Сон: Недостаток сна может замедлить рост и восстановление мышц, а также сделать вас слишком уставшим для физических упражнений.
• Стресс: Хронический стресс может снизить метаболизм и заблокировать выработку гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Рассмотрите каждый из них, если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев без каких-либо результатов. Вам также следует проконсультироваться со своим тренером по фитнесу или поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации. Они смогут оценить вас и помочь вам понять, какие изменения вы можете внести, чтобы увеличить свой мышечный рост.

Польза для здоровья от наращивания мышечной массы

Независимо от того, состоите ли вы в фитнесе в увеличении сухой мышечной массы по сравнению с мышечной массой, наращивание мышц дает множество преимуществ.

Управляйте своим весом

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется вашему телу, даже когда вы отдыхаете. По мере роста ваших мышц и ускорения обмена веществ ваше тело будет продолжать сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно или спите. Если вы сосредоточитесь на увеличении мышечной массы тела, это может помочь вам сбросить лишний жир, который вам не нужен.

Профилактика хронических заболеваний

Когда вы пытаетесь оставаться здоровым, профилактическое здоровье имеет большое значение. Увеличение сухой мышечной массы по сравнению с мышечной массой может помочь вам, снизив риск таких состояний и заболеваний, как депрессия, боли в спине, болезни сердца, артрит и диабет.

Улучшите свои мыслительные навыки

Еще одно удивительное преимущество роста мышц заключается в том, что он может положительно влиять на ваш разум. Если вам трудно сосредоточиться или вы боретесь со своими навыками мышления, вы можете начать замечать некоторые улучшения в этих областях, продолжая тренироваться.

Улучшите качество своей жизни

С возрастом силовые упражнения помогут вам бороться с потерей мышечной массы и нарастить ее. Это обеспечивает вам лучшее качество жизни, поскольку улучшается ваше равновесие, снижается риск падений и травм, и вы можете продолжать свою повседневную деятельность.

Потеря веса и рост мышц

Вы можете быть заинтересованы в наращивании мышечной массы, потому что слышали, что это хороший способ похудеть. Хотя это и правда, при неправильном выполнении наращивание силы может привести к потере как жира, так и мышц. Чтобы избежать этого, вы должны работать с личным тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших личных целей. Они будут знать лучшие программы силовых тренировок, которые вы можете выполнять для набора сухой мышечной массы по сравнению с мышечной массой, чтобы вы могли одновременно наращивать мышечную массу и терять вес.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это ловушка взвешивания. По мере наращивания мышечной массы могут быть моменты, когда вы встаете на весы, и это показывает, что вы весите столько же или даже больше, чем раньше. Если это произойдет с вами, не расстраивайтесь и имейте в виду, что это может быть связано с уменьшением жира и увеличением мышц, которые весят больше. Чтобы получить более точную картину потери веса, полагайтесь на результаты ежемесячных измерений тела, а также на любые изменения, которые вы замечаете, когда смотрите на себя в зеркало.

Старение и рост мышечной массы

Потеря мышечной массы — это то, что происходит естественным образом с возрастом каждого человека. К счастью, для наращивания мышечной массы нет возрастных ограничений, поэтому вы можете начать или продолжить силовые тренировки, даже когда станете старше. Вне зависимости от вашего возраста, 25 или 75 лет, если вы хотите увеличить сухую мышечную массу по сравнению с мышечной массой, силовые тренировки помогут вам в этом, чтобы вы оставались сильными и здоровыми.

Состав тела

Тема сухой мышечной массы часто поднимается при обсуждении состава тела. Состав вашего тела — это общий процент жира, мышц, костей, воды и других тканей в вашем теле. Всякий раз, когда происходит изменение в одной из этих областей, меняется и состав вашего тела. Чтобы набрать или похудеть, основными областями состава тела, на которые вы должны обратить внимание, являются жир и мышцы.

Если вы женщина, озабоченная наращиванием мышечной массы, вы будете рады узнать, что женщины обычно не набирают столько же, сколько мужчины. Чтобы добиться таких же мышц, как у бодибилдера, вам нужно будет следовать определенному фитнес-плану, который изменяет многие факторы, такие как ваше питание и силовые тренировки.

Способы измерения мышечного роста

По мере того, как вы работаете над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса, особенно если это увеличение мышечной массы по сравнению с мышечной массой, вы захотите отслеживать свой прогресс, чтобы видеть, как вы делаете, и корректировать ваш распорядок дня, если это необходимо.

Измерения тела

Ежемесячные измерения тела — это традиционный способ отслеживания прогресса в достижении различных целей в области здоровья и фитнеса. Для этого используйте рулетку и измерьте окружность различных частей тела, таких как грудь, бицепс и верхняя часть бедер. Делайте это в одном и том же месте каждый раз, чтобы отслеживать свои изменения. Хотя вы можете провести эти измерения самостоятельно, для большей точности попросите кого-нибудь помочь вам, если это возможно.

Толщина кожной складки

Чтобы отслеживать жировые отложения, попросите личного тренера измерить вас с помощью прибора, называемого штангенциркулем для кожных складок. Получив это число, вы можете вычесть его из общей массы тела, чтобы рассчитать безжировую массу тела. Безжировая масса тела состоит из кожи, костей, органов и мышц. Чтобы увидеть заметные изменения, подождите не менее четырех недель между измерениями.

Сканирование тела

Лучший способ измерить количество сухой мышечной массы по сравнению с мышечной массой в вашем теле — это сделать сканирование тела. В прошлом было трудно получить этот тип сканирования, если вы не принадлежали к оздоровительному центру, у которого было оборудование для этого. Ваш лечащий врач может также выписать вам рецепт для прохождения теста в медицинском учреждении.

Современной альтернативой является костюм для измерения тела ZOZOFIT 3D, который позволяет вам измерять свои мышцы дома и отслеживать свои успехи в цифровом виде.

Способы отслеживания вашего прогресса

Наращивание мышечной массы не происходит за одну ночь, поэтому иногда это может немного обескураживать. Хороший способ помочь вам оставаться сосредоточенным и воодушевленным — отслеживать свои успехи одним из следующих способов:

Запись измерений в Интернете

В Интернете есть множество фитнес-приложений, которые вы можете использовать для отслеживания своих измерений и целей в фитнесе. . Если вы хотите увидеть улучшение процентного соотношения сухой мышечной массы по сравнению с имеющейся у вас мышечной массой, это будет проще задокументировать и сравнить с помощью фитнес-приложения. Поскольку вы сможете получить доступ к этой информации на мобильном устройстве, таком как смартфон, это удобный и продуктивный способ отслеживания ваших результатов.

Ведите фитнес-журнал

Если вы любите записывать, вы можете вести фитнес-дневник. Помимо записи своего прогресса, вы можете использовать дневник, чтобы планировать свои тренировки и записывать свои мысли по мере роста. В дни, когда вы чувствуете себя подавленным или застрявшим, вам может понадобиться просмотреть свои записи, чтобы напомнить себе, насколько вы выросли. Это отличный способ мотивировать себя.

Делайте снимки

Для дополнительного вдохновения фотографируйте себя каждый раз, когда снимаете мерки. Это даст вам лучшее представление о том, как визуально меняется ваше тело. Есть что-то мощное в том, чтобы видеть результаты, над которыми вы работали. Картинки — один из самых вдохновляющих и эффективных инструментов, помогающих сосредоточиться и не сбиться с пути для достижения целей.

Получение помощи в сравнении сухой мышечной массы с мышечной массой

Ваши мышцы являются важной частью вашей жизни. Теперь, когда вы знаете разницу между сухой мышечной массой и мышечной массой, вы можете разрабатывать или корректировать свои планы фитнеса, чтобы достичь своих целей. Если вы готовы начать отслеживать свой прогресс или у вас есть вопросы о костюмах для 3D-измерения тела, свяжитесь с ZOZOFIT сегодня, и мы сможем вам помочь.

Как накачать мышечную массу худощавым парням [Пример из практики]

Резюме

Амит был нашим Участником года 2021 года, и в этом сообщении в блоге мы собираемся показать вам, как худые парни могут правильно нарастить мышечную массу.

Введение

За нашу жизнь ученые сделали несколько выдающихся открытий — бозон Хиггса, гравитационные волны, квантовое превосходство, — но худощавые люди все еще ждут одного важного открытия: идеальной (немедикаментозной) формулы превращения эктоморфа в мезоморф, чтобы они могли нарастить сухую мышечную массу.

Миллионы людей во всем мире ищут простое решение для похудения. Это во всех СМИ, и мы все знаем об эпидемии ожирения. Но на каждого человека с избыточным весом найдется худощавый человек, отчаянно желающий набрать вес.

Оба типа телосложения являются отдельными проблемами, которые необходимо решать по-разному; нет универсального подхода. Как и в случае с потерей жира, нет волшебной таблетки для худых людей, чтобы набрать мышечную массу без приема лекарств. Все сводится к упорному труду, выдержке и настойчивости при соблюдении основных правил физиологии и питания.

[Предпочитаете посмотреть видео-пример? Смотрите видео ниже!]

 

 

 

Содержание

Как мы тренируем худых парней наращивать мышечную массу

Когда мы работаем с худыми люди, мы часто встречаем следующие распространенные проблемы:

1. Они едят недостаточно (правильных продуктов)
2. Они недостаточно тренируются
3. Они недостаточно сильны, чтобы выдержать программу наращивания мышечной массы

Это везде. Есть и четвертый фактор, который также часто играет роль, и это то, что многие худые люди — это то, что мы называем «тощими толстыми». Если вы немного не понимаете, что именно означает тощий жир, это фраза, которая относится к человеку, у которого вес и ИМТ являются нормальными для этого человека, но имеют гораздо больше жира и недостаточно мышечной массы, рекомендуемых для оптимального здоровья.

Многие люди считают, что если их вес и/или ИМТ в норме, им не о чем беспокоиться. Это во многом связано с неправильными представлениями о полезности ИМТ для оценки веса и здоровья. Например, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,99, вы находитесь в нормальном диапазоне для достаточного здоровья. Итак, если у вас ИМТ 22, вы автоматически в безопасности, верно? Не так быстро.

Хотя ВОЗ установила эти диапазоны, они быстро уточнили их следующим образом:

ИМТ следует считать приблизительным ориентиром, поскольку он может не соответствовать одному и тому же процентному содержанию жира в организме у разных   людей.

Вывод: если вы стройны, это не значит, что вы здоровы. Из-за того, что жир может накапливаться, худощавые полные люди рискуют получить серьезные проблемы со здоровьем.

Не весь жир хранится под кожей. Жир, который люди могут видеть, называется подкожным, но есть второй тип — висцеральный — и он хуже двух. Если вы худощавый жир, у вас, вероятно, много второго типа.

Висцеральный жир — это внутренний жир, который образуется в брюшной полости, накапливается вокруг органов и обволакивает почки, кишечник, желудок и печень. По данным Гарвардской медицинской школы, наличие большого количества висцерального жира может создать массу проблем.

Висцеральный жир связан с:

• Повышенным риском сердечных заболеваний
• Высокий уровень холестерина
• Инсулинорезистентность, приводящая к диабету 2 типа
• Снижение минеральной плотности костей
• Потеря когнитивной функции

Хотя внешне худощавые толстые люди могут выглядеть здоровыми, внутри их тела могут подвергаться высокому риску возникновения ряда проблем со здоровьем и синдромов.

Итак, как определить, что вы худощавый? Это не так просто, как посмотреть в зеркало или встать на весы. Вы должны знать свой процент жира в организме. Поэтому даже для худых людей важно определить не только свой вес, но и процентное содержание жира в организме, чтобы мы могли принимать более обоснованные решения о вашем здоровье.

Это наш подход ко всем людям, которые хотят набрать сухую мышечную массу, а не только к худым людям. Независимо от типа телосложения, мы настоятельно рекомендуем вам сначала сосредоточиться на потере жира, прежде чем пытаться набрать мышечную массу. Для мужчин и женщин это означает стремление к от 10 до 12 процентов для мужчин и от 18 до 25 процентов для женщин.

Для этого есть три веские причины:

#1: Набрать лишний жир — это скользкий путь

Нарастить мышечную массу без набора жира очень сложно, даже если вы тщательно считаете каждую съеденную калорию. Чтобы нарастить мышечную массу, наше тело должно находиться в анаболическом состоянии, которое обеспечивается достаточным количеством белка, углеводов и калорий. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, ожидается, что вы добавите немного жира. Это прекрасно понимают бодибилдеры, которые в межсезонье набирают как мышечную, так и жировую массу.

Допустим, вы мужчина ростом 5 футов 11 дюймов, весом 185 фунтов и 15 процентами жира в организме. Вы набираете 15 фунтов во время основной фазы, 8 фунтов составляют мышцы, а 7 фунтов — жир. Ваш новый процент жира составляет 19 процентов, что близко к 20-процентному уровню, который вам не нужен. Это означает, что вам нужно будет сбросить около 18 фунтов, чтобы снизить процент жира до 10 процентов для этих волнистых шести кубиков.

#2: Вы выглядите больше, когда стройны

Если вы не стройны, то у вас есть жировые отложения, которые скрывают вашу с трудом заработанную мышечную массу. Жир скрывает форму ваших мышц. Точеное телосложение, как правило, будет выглядеть крупнее, полнее и внушительнее, чем мягкое телосложение того же размера. Это важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу; Вы можете обнаружить, что когда вы худеете, у вас уже есть мышечная масса, которую вы хотите, вы просто не могли этого увидеть раньше.

#3: Вы узнаете, насколько больше хотите стать

Допустим, вы хотите добавить 10 фунтов мышц к своему телу. Ты хоть представляешь, как эти 10 фунтов будут выглядеть на тебе? Возможно, вам не нужно набирать столько мышечной массы, сколько вы думаете.

Это прекрасно подводит нас к тематическому исследованию месяца и члену года 2021 Амиту Шарме. Амит является ярким примером именно этого процесса. Ему пришлось работать очень много, последовательно, чтобы добиться своих результатов. Людей всегда поражают великолепные истории о похудении, в то время как истории о похудении и мышечной массе теряются в эфире. Не этот, не сегодня. Я видел, как усердно он работал со своим тренером Джошем Кеннеди, который также заслуживает похвалы.

Практический пример:

Имя: Амит Шарма
Возраст: 42
Страна: Великобритания
Программа обучения: 14 месяцев

9 0002 ИМТ До: 22,8
ИМТ После: 21,3

Вес до: 70 кг (154 фунта)
Вес на полпути: 66 кг (145 фунтов)
Вес после: 68 кг (150 фунтов)

Процент жира в организме До: 16,7%
% жира в организме На полпути: 11,6%
Процент жира в организме После: 12,6%

Талия До: 32,7 дюйма
Талия После: 29,7 дюйма 

Цифры ничего не говорят реальная история трансформации Амита. Вы должны смотреть на соответствующие картинки по мере продвижения его тренировочной программы. Цели Амита заключались в том, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу; однако было несколько ключевых вопросов, которые нам нужно было решить, прежде чем мы смогли это сделать. Давайте углубимся в каждую из трех фаз.

Фаза 1: Закладка фундамента

После того, как Амит подвергся оценке показателей прочности, были выделены следующие результаты:

Процент жира в организме: 16,7%
Zenith Twist Test: Нет (обе стороны)
902 50 стоячих поворотов Тест: Нет (в обе стороны)
Гребля на 2000 м Тест: 08:53

Амит хорошо двигался в большинстве областей, но его грудной отдел позвоночника был полностью заблокирован. Он не мог поворачиваться влево или вправо. Грудной отдел позвоночника — это средняя часть позвонка между шеей и нижней частью спины. Грудная подвижность включает в себя доступные движения этой части позвоночника и необходима для того, чтобы оставаться безболезненным для занятий спортом и большинства современных образов жизни. Плохое движение в этой области может привести к осложнениям в других частях спины, шеи, бедер и коленей. Это, безусловно, было приоритетом для нашего продвижения вперед. Тем более, что его целью было нарастить мышечную массу. Последнее, что вам нужно делать, это поднимать тяжести со скалистого фундамента.

Были еще две вещи, которые нас беспокоили: во-первых, у него была постоянная проблема с локтем, а во-вторых, его время в тесте на 2000 м гребли.

Многие люди имеют проблемы с локтевым суставом из-за нестабильности, слабости и плохой нейронной последовательности в ядре. Отсутствие фиксации и поддержки со стороны внутреннего сердечника цилиндра во время коронарных и поперечных движений делает тело уязвимым для компенсационных травм. Нам нужно было восстановить его ядро ​​​​с нуля, одновременно наращивая его аэробные способности. Это миф, что кардио делает вас слабым. Сильное мощное сердце позволяет вам поднимать больше, чаще и за меньшее время — обязательное условие для всех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Большинство людей понимают, что лучшая подвижность и сердечно-сосудистая система улучшают работоспособность и помогают предотвратить травмы, но очень немногие понимают, какую роль это играет в увеличении мышечной массы. Мы использовали этот период, чтобы заложить основу для предстоящего обучения. Без достаточной подвижности грудной клетки и аэробных способностей Амит был травмой, которая могла произойти, если бы он нагрузил свой корпус большим весом.

Большинство людей физически не готовы к программе набора мышечной массы. Такие тренировочные программы сложны, очень сложны. Когда люди прыгают прямо в них с двухметровой слепотой, часто они получают травму в течение нескольких недель, что еще больше отдаляет их от целей набора массы. Это было то, чего мы хотели избежать с Амитом, и поэтому нашей первой целью было улучшить подвижность грудной клетки и аэробные способности.

Что касается процентного содержания жира в его теле, мы были счастливы, что Амит не был тощим толстяком; однако, делая эту оценку, это означало, что нашим приоритетом будет потеря жира при сохранении сухой мышечной массы, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу.

*Изображение 1: Первоначальная оценка

Фаза 2: Сила и потеря жира

После улучшения его подвижности и аэробных возможностей, следующим шагом было решение проблемы процентного содержания жира в организме при одновременном создании прочной основы силы и мышечной выносливости. Амит уже был силен, но его работоспособность совершенно не соответствовала уровню его силы. Когда вы следуете плану тренировок для похудения, все зависит от усилий и интенсивности, которые вы вкладываете. Хороший план похудения будет включать в себя:

• Тяжелый подъем
• Лактат-индуцирующий лифтинг
• Аэробная работа
• Анаэробная алактатная работа

  Теперь Амит тренировался пять-шесть раз в неделю, последовательно с четырьмя силовыми тренировками и двумя аэробными восстановительными тренировками в неделю. Его оценки показали большую слабость в его тянущих движениях, чем в толкающих, поэтому мы работали над соотношением 2:1 тянущих и толкающих движений. Он также показал некоторую слабость в приседаниях на одной ноге, поэтому мы заставили его много приседать на одной ноге.

С точки зрения его силовой программы, каждая тренировка охватывала основные человеческие движения (передвижение, толчок, подтягивание, шарнир, приседание, вращение и антивращение), а диапазон повторений составлял от 5 до 8 или от 10 до 12. Люди часто Думайте, что для того, чтобы стать сильнее и спортивнее, вам нужно выполнять меньше повторений. Это правда, до определенного момента.

Большинство людей не осознают, что развитие качественной, сухой мышечной массы, которая хорошо работает, требует от вас работы во всех диапазонах силы, включая мышечную выносливость, силовую выносливость и максимальную мощность. Вы должны владеть всеми тремя. Вы склонны видеть, что люди хорошо справляются с одним из этих диапазонов, в основном с максимальной силой, и забывают об остальном. Наша система ведет вас от мышечной выносливости к работе с максимальной мощностью через силовую выносливость. Следовательно, в этой фазе не было подъемов с максимальным усилием.

Ключ к тому, что Амит похудел на этом этапе, был не только в его плане тренировок, но и в его диете. Амит следовал гибкому плану диеты и сосредоточился на калориях и макроэлементах. Как и в любой хорошей диете, вам необходимо установить базовый уровень поддерживающих калорий. Это были макросы Амита:

Поддерживающие калории: 2547 калорий
Углеводы = 270 г, Белки = 150 г, Жиры = 95 г, Клетчатка = 40 г содержат следующие калории и макроэлементы:

Дефицит калорий #1 : 2100 калорий
Углеводы = 192 г Белки = 177 г Жиры = 70 г Клетчатка = 32 г поэтому нам пришлось соответственно увеличить его калорийность:

Дефицит калорий #2 : 2,276 калорий
Углеводы = 228 г, белки = 167 г, жиры = 77 г, клетчатка = 35 г

поддерживающий цикл, который он продолжал, пока не достиг 66 кг массы тела и 11,6% жира. На графике ниже видно, как быстро он похудел и почему нам пришлось соответственно увеличить его калорийность.

Самый быстрый способ добиться желаемого состава тела — правильное питание. Как бы просто это ни казалось, это непросто, и Амит добился невероятного успеха, придерживаясь плана и достигая этих результатов, идеально подготовив его к заключительной фазе: набору мышечной массы.

 

*Изображение 2: Потеря жира после

Фаза 3: Наращивание мышечной массы

Наращивание сухой мышечной массы — это искусство и наука, и все сводится к сочетанию тяжелой атлетики и питания. Начнем с питания.

Если вы постоянно поднимаете большие веса и не становитесь больше, значит, вы едите недостаточно. Одна эта деталь поможет 95 процентам большинства худых мужчин и женщин, которые хотят стать больше. Если вы не едите достаточно калорий, вы не станете больше. Это наука. С годами я пришел к выводу, что дело не только в том, чтобы есть все, что, черт возьми, ты хочешь — это верный способ сделать тебя толстым. Вы должны следовать рассчитанному, тщательному плану.

Почему? Потому что мы хотим набрать как можно больше мышечной массы, одновременно уменьшая количество жира. Увеличение жира является нормальным явлением во время фазы набора массы, но вы можете контролировать количество жира, которое вы набираете, постепенно увеличивая количество потребляемых калорий.

У Амита был следующий поддерживающий уровень:

Поддерживающие калории: 2547 калорий
Углеводы = 270 г, белки = 150 г, жиры = 95 г, клетчатка = 40 г его макросы, которые выглядели следующим образом:

Фаза набора массы №1: 2646 калорий при увеличении на 5%
Углеводы = 307 г, Белки = 148 г, Жиры = 91 г, Клетчатка = 35 г

Амит оставался на этой фазе в течение пары недели. Когда мы не увидели никакого увеличения жира или массы тела, мы увеличили его калории до следующего:

Фаза набора массы № 2: 2718 калорий при увеличении на 10%
Углеводы = 318 г, Белки = 149 г, Жиры = 94 г, Клетчатка = 41 г . Мы начали наблюдать, как его вес увеличивается с минимальным увеличением жира. План начал работать!

Если есть что-то, чему вы можете научиться на этом этапе, так это тому, что вам нужно потратить время на определение калорий, необходимых для поддержания, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать массу. Если вы это сделаете, вся эта математика станет намного проще, и процесс потери или набора веса станет намного проще.

Во время фазы набора массы вы должны увеличивать потребление калорий лишь на пять процентов. Таким образом, вы можете свести к минимуму количество жира, которое вы набираете, и при этом максимально нарастить сухую мышечную массу. Гарантии нет, но это план, который часто работает для нас.

Что касается силовых тренировок на этом этапе, то речь шла о комплексных движениях (шарниры, толчки, тяги и приседания) с использованием комбинации малоповторных подходов в сочетании с суперсетами и высокообъемными подходами на мышечную выносливость из 10+ повторений. Амит тренировался пять дней в неделю.

Вот пример одной из его тренировок:

1. Становая тяга: 3 подхода по 10 повторений. Отдых 2-3 минуты.
2. Махи гири: тяжелые 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 секунд.
3. Суперсет:
   1. Жим лежа: 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
   2. Pendaly Row: 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
4. Тяжелое сгибание рук на бицепс: 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 минуты.

Когда дело доходит до набора массы, все обращают внимание на свои тренировки, но настоящий секрет кроется в питании. Это сложная часть, и Амит отлично справился с этим.

*Изображение 3: После гипертрофии

Уроки, которые вы можете извлечь из Амита

Приступая к плану набора массы или наращивания мышечной массы, большинство людей хотят сразу приступить к работе, прежде чем они будут готовы, часто под влиянием средств массовой информации и желания общества хорошо выглядеть любой ценой.

Если вы начинаете программу набора массы, но не имеете основ хорошей подвижности и гибкости, ваше тело не сможет соответствовать истинным требованиям тренировок для наращивания мышечной массы.

Как и многие, кто пытался до вас, вы, скорее всего, получите травму и еще дальше от своих целей. После всех лет работы, которую мы проделали, помогая людям старше 30 лет похудеть, стать сильнее и жить лучше, один урок, который мы усвоили, заключается в том, что в начале стоит не торопиться. В этой гонке лучше быть черепахой, чем зайцем.

Если вы собираетесь начать собственное путешествие по наращиванию мышечной массы, спросите себя: готовы ли вы к этому? Вы достаточно мобильны? Вы достаточно сильны? У вас хорошая сердечно-сосудистая система? Если вы ответите «нет» на любой из этих вопросов, вы захотите следовать плану, который сделал Амит. Это может сработать быстрее для вас в долгосрочной перспективе.

Поздравляем Амита с отличной работой! Это фантастическое достижение, и мы очень гордимся тем, чего вы достигли.