Как составить правильное питание: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Диетология или как правильно питаться?

Самостоятельно вряд ли кто –то из нас сможет составить для себя полноценный рацион питания. Врачи «Института Здоровья и Красоты» подберут для каждого пациента оптимальную программу питания, при которой человек всегда будет чувствовать себя в отличной физической форме и не наберет лишние килограммы!

Все статьи10.04.2013

Диетология — это целая наука, прикладной раздел медицины, которая   направлена на рационализацию и индивидуализацию питания.

Рациональное питание — научно обоснованное питание людей. Под этим понимают правильно организованный прием пищи. Философскую и в какой то мере нравственную концепцию правильного питания академик И. П. Павлов определил так: «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то всякое невнимание к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и повсюду, лежит в середине».Что  значит правильно питаться?  Ограничивать себя в мучном, сладком, соленом, жареном? Пробовать модные диеты? Конечно, нет. Диеты эффективны лишь короткое время. С их помощью можно  одномоментно сбросить несколько килограммов, готовясь, например, к важному событию в жизни.  Постоянно же сидеть на диетах категорически противопоказано. Ведь любая диета- это ограничение поступления в организм каких-либо жизненно важных элементов. Если организм  будет недополучать их постоянно, начнут развиваться серьезнейшие заболевания. Нарушится иммунная система, станут разрушаться кости, потускнеют волосы, ухудшится цвет лица, возникнут проблемы с репродуктивной функцией.

И потом: если человек долго себя в чем-то ограничивает, что через какое-то время он обязательно сорвется и начнет наверстывать упущенное. Причем  с удвоенными силами.

Правильно питаться – это  значит питаться разнообразно, с пользой для организма и  ежедневно в одно и то же время.

Но самостоятельно вряд ли кто –то из нас сможет составить для себя полноценный рацион питания. Врачи «Института Здоровья и Красоты» подберут для каждого пациента оптимальную программу питания, при которой человек всегда будет чувствовать себя в отличной физической форме и никогда не наберет лишние килограммы!

Как правильно питаться?

Первое правило. Разнообразие рациона. Составляя индивидуальные программы рационального питания,  врачи  тщательно рассчитывают калорийность и содержание основных пищевых веществ в рационе, заботясь, прежде всего, об их сбалансированности. 

Если пища разнообразна, если она включает в себя продукты и животного, и растительного происхождения, то можно быть уверенным  в том, что организм получает  все необходимое для жизнедеятельности.

Второе правило. Режим  питания. Необходимо  питаться регулярно —  в одни и те же часы, которые удобны для приема пищи каждому конкретному человеку.  Если придерживаться такому распорядку, то у  человека  выработается условный рефлекс: в установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи. 

Распространенное же мнение питаться поменьше и пореже (например,  два раза в день) в корне неверно.  Редкие приемы пищи вызывают ощущение сильного голода, и такой режим,  в конце концов, приводит к перееданию. Человек в 2 приема съедает больше, чем при 4—5 — разовом питании, потому что при сильном чувстве голода трудно контролировать свой аппетит.

Третье травило. Соблюдение энергетического баланса.  Иными словами,  соответствия энергетической ценности, калорийности рациона индивидуальным энерготратам. Энергозатраты за последние 60–80 лет упали с 4000 Ккал до 2400 Ккал. Это  — плата за блага цивилизации. Люди стали меньше двигаться,  пересев в личные автомобили.  Соответственно, ежедневно стоит съедать  столько калорий, сколько тратится. Если калорийность потребляемой пищи будет выше, калории начнут накапливаться в организме. А это —  путь к ожирению.

Программа рационального питания составляется после Биоимпедансного анализа, который   с достоверной точностью показывает, какие конкретно процессы происходят на данный момент в организме пациента.

Учитывается множество параметров  — начиная от пола, возраста, веса, роста,  рода занятий и образа жизни пациента, заканчивая  тем, сколько в его организме находится жиров,  жидкостей, и как эти жидкости распределяются, каков обмен веществ в организме –   в норме ли он либо замедлен.

Врач диетолог Института Здоровья и Красоты МЦ ЛОТОС проводит оценку пищевого дневника пациента с помощью специальной компьютерной программы. Эта уникальная программа наглядно показывает состав употребляемых продуктов, количество белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов, витаминов и аминокислот. Такая оценка позволяет внести в рацион пациента необходимые корректировки.

Все это ложится в основу грамотно подобранного  рациона питания, при котором человек будет получать все, что нужно для  того, чтобы чувствовать себя сильным, бодрым, умственно активным и не прибавлять в весе!

Услуги

• Врач-диетолог
• Диетология
• Шоколадное обертывание
• Микротоковая стимуляция

Все статьи10.04.2013

Здоровое питание для всех: как составить правильный рацион с минимальными затратами

Тема укрепления иммунитета этой весной актуальна как никогда раньше. Не секрет, что один из самых верных способов борьбы с авитаминозом и поддержания здоровья – это правильное питание. Обычно под «здоровой пищей» подразумеваются натуральное нежирное мясо, птица и рыба, овощи и фрукты, богатые клетчаткой, качественные свежие молочные продукты, крупы. Если речь идет о хлебе или выпечке, то они должны быть не из белой муки и, конечно, без сахара и вредных ингредиентов. Считается, что такие продукты обходятся дороже, чем сосиски, пельмени, замороженные котлеты и другие полуфабрикаты непредсказуемого качества, а потому требуют чрезмерных затрат. Делимся советами, как сделать здоровое питание постоянным образом жизни без ущерба для кошелька.

Выбирайте сезонные продукты

Во-первых, в них содержится максимум витаминов и полезных веществ – значительно больше, чем в зимних овощах, или в магазинных заморозках – вы же не знаете, как они хранились в магазине. Во-вторых, сезонные продукты всегда продаются дешевле. Поэтому мы рекомендуем в сезон самостоятельно закупать ягоды, овощи и фрукты не только для использования сразу после приобретения, но и для длительного хранения: домашней заморозки, сушки, консервирования.

Замороженные ягоды, фрукты и овощи могут храниться до года. Сделав заготовки в нужное время, вы сможете радовать себя витаминными смузи, чаем с ягодами, десертами, разнообразными овощными рагу, натуральными соусами и другими блюдами и напитками вплоть до следующего сезона. А чтобы замороженные продукты сохранили максимум полезных веществ, и при разморозке не теряли соки и аппетитный вид, используйте для хранения вакуумную упаковку. Она также защитит ягоды и овощи от образования ледяного налета и проникновения посторонних запахов.

Покупайте продукты на неделю вперед

Четкое планирование покупок – один из самых эффективных способов сократить затраты. Перед походом в магазин составляйте список продуктов, он не только облегчит выбор и сэкономит время, но и убережет от спонтанных и зачастую совсем ненужных трат. Чтобы упростить составление списка, планируйте заранее меню на неделю. При этом старайтесь скоропортящиеся продукты, например, свежее мясо или рыбу, ставить в начало недели, а остальные – ближе к концу.

Покупайте продукты в крупных гипермаркетах, цены в них чаще всего ниже, чем в магазинах у дома. И при недельных закупках средний чек на один и тот же набор продуктов может отличаться на приличную сумму.

Используйте возможности кухонной техники

Современная кухонная техника позволяет делать в домашних условиях многие натуральные продукты, не тратя много времени и сил. Используя мясорубку с насадками, вы с легкостью сделаете сардельки, сосиски и колбаски из качественных ингредиентов. С помощью мультиварки можно готовить домашний йогурт, творог, сыр. Ингредиенты для них обойдутся значительно дешевле, а готовые продукты будут иметь простой и понятный вам состав.

Один из камней преткновения на пути к здоровому питанию – это нежелание отказываться от вкусной выпечки, печенья и других лакомств. Практически все кондитерские изделия, пирожки и булочки, представленные в магазинах, содержат нежелательные или даже вредные компоненты.

А если в супермаркетах и встречаются полезные крекеры, фитнес-батончики и сладости без сахара и муки, то цена их сильно завышена. Самый простой выход – готовить выпечку самостоятельно из правильных ингредиентов. Овсяное печенье с бананом без белой муки и сахара, крекеры из цельнозерновой муки, творожные кексы с изюмом – все это лишь малая часть вкусных угощений, которые можно сделать из полезных и вполне доступных продуктов. Загвоздка в том, что приготовление домашней выпечки обычно занимает очень много времени. Чтобы сделать несколько порций печенья или пряников к чаю, нужно сформовать заготовки, разогреть духовку, выпекать минут тридцать, и еще постоянно контролировать процесс, чтобы ничего не подгорело.

К счастью, современные производители бытовой техники способны упростить и такие задачи. Одно из решений для быстрого и удобного приготовления вкусных и здоровых домашних лакомств – умный прибор «Мультипекарь» REDMOND SkyBaker M658/3S. Это многофункциональная умная мини-пекарня со сменными панелями, которая позволит готовить выпечку и другие блюда максимально легко.

Для SkyBaker разработано более 40 комплектов панелей самых разных форм. Установив новые панели, вы получите совершенно новый прибор для выпечки и жарки: бутербродницу, омлетницу, орешницу, вафельницу, мини-гриль и другие. Одна мини-пекарня заменит целый арсенал устройств.

В комплектации M658/3S представлены 3 набора пресс-форм для печенья-орешков, мягких венских вафель и тонких вафель для трубочек. И вы можете дополнить свое устройство сменными панелями на выбор из 40 подходящих – для кренделей, пиццы и пирогов, сосисок в тесте или пряничного домика. Приготовление выпечки с помощью устройства «Мультипекарь» дает возможность контролировать качество угощений на вашем столе. Вы сможете баловать себя и близких вафлями, печеньем, кексами, крекерами из натуральных полезных ингредиентов с минимумом масла, не прилагая для этого особых усилий.

Управлять умным прибором можно со смартфона через мобильное приложение Ready for Sky. В приложении вы сможете установить таймер, чтобы SkyBaker автоматически выключился после завершения работы, а также запустить приготовление из встроенной книги рецептов – и устройство самостоятельно настроит параметры для выпечки венских вафель, творожной запеканки, вафельных рожков. Следить за процессом не придется, ведь когда блюдо будет готово, M658/3S отправит вам уведомление на смартфон и остановит нагрев панелей, и в отличие от обычной вафельницы – оставленное без присмотра блюдо не пригорит.

Благодаря тому, что пресс-формы устройства «Мультипекарь» плотно прижимают ингредиенты сразу с двух сторон, выпечка и другие блюда запекаются в несколько раз быстрее, чем в духовке. Например, две порции овсяных пряников SkyBaker сделает за 5-7 минут, а творожная запеканка будет готова всего за 10 минут.

И вот тут пригодятся замороженные в сезон фрукты: пока мультипекарь готовит вафли, вы можете сделать творожный крем с сиропом из ягод или брусничных соус.

С умным прибором «Мультипекарь» REDMOND SkyBaker M658/3S, следуя нашим рекомендациям по составлению правильного меню, вы сможете сделать свой рацион здоровый, вкусным и разнообразным без лишних трат!

Как сделать здоровое питание привычкой

Отзыв Кэрол ДерСаркисян, доктор медицины, 1 октября 2022 г.

Вы знаете, что должны есть больше овощей. Они полны полезных для вас волокон и витаминов. Но среднестатистический человек съедает только половину того количества, которое должен. Итак, как вы можете получить больше? Замените макароны на полоски цукини, которые вы измельчите с помощью ножа для очистки соломкой. Или измельчите цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет похожа на рис, и используйте ее для плова и жаркого. Вы сократите калории и добавите основные питательные вещества.

Трудно устоять перед торговым автоматом с нездоровой пищей, когда в 15:00 желудок урчит. Но не нужно полагаться только на силу воли. Правильный выбор продуктов питания в начале дня может настроить вас на успех. Принимайте белок: он наполняет вас и помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы. Выбирайте блюда и закуски, которые включают в себя такие продукты, как яйца вкрутую, йогурт в греческом стиле, арахисовое масло и курицу без кожи.

Если вы скучаете по вкусу и текстуре цельного молока и жирного йогурта, потому что считаете, что обезжиренное лучше подходит для вашей талии, возможно, вам повезло. Можно время от времени баловаться обычными версиями молочных продуктов. Употребление цельного молока со сливками даже было связано с более низким риском ожирения в одном исследовании. Просто убедитесь, что вы не переусердствуете и не получите слишком много калорий или граммов жира в целом.

Возможно, вы думаете, что съедите больше, когда очень голодны или если наедаетесь одним из ваших любимых блюд. Но это не всегда так. Одна из самых важных вещей, определяющих, сколько вы едите, — это размер порции. Исследования показывают, что люди съедают больше еды, даже если она им не нравится, когда она подается в большой посуде. Поэтому подавайте еду на маленьких тарелках, чтобы ограничить количество съеденного.

Это занимает всего несколько минут в день и может иметь большое значение. Эти журналы не только помогут вам лучше понять свой выбор продуктов питания, но и помогут вам придерживаться здоровой диеты. В одном исследовании люди, которые вели дневники питания в течение года, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Попробуйте онлайн-инструменты, мобильные приложения или старый добрый карандаш и бумагу, чтобы найти то, что вам подходит.

Сытное, богатое белком блюдо не обязательно должно состоять из дорогого куска стейка или свинины. Всего около 25 центов за чашку, сушеные бобы — одна из лучших цен в продуктовом магазине. Чтобы сэкономить время, приготовьте двойную или тройную порцию фасоли и заморозьте ее порциями по 1 и 2 чашки для последующего быстрого перекуса. Не зацикливайтесь на каком-то одном виде: существует множество вариантов, которые могут внести разнообразие в ваш рацион.

Нет правил, ограничивающих употребление овощей на обед и ужин. Если вы хотите большего в своем рационе, завтрак — отличное место для начала. Вырежьте одно яйцо из вашего любимого омлета и добавьте приготовленный шпинат, грибы, лук или красный перец. Приготовьте смузи с капустой, яблоками, бананами и йогуртом. Овощи содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов для завтрака, а содержащиеся в них волокна дольше сохраняют чувство сытости.

Вы когда-нибудь пускали слюни по фотографиям и рецептам в телешоу, журналах или блогах? Кажется безобидным. Но когда вы глазеете на эти изображения вкусных блюд, вы, вероятно, сильнее пострадаете от тяги к еде. Фотографии еды могут заставить ваше тело вырабатывать больше грелина, гормона, вызывающего чувство голода. Чтобы придерживаться своих здоровых привычек, постарайтесь ограничить количество телепередач и блогов о еде и просматривайте их после еды, а не до.

Бывает трудно соображать, когда приходишь домой усталым к концу дня. Это также худшее время, чтобы попытаться выяснить, что приготовить на ужин. Вы можете избавить себя от поездок на машине, если будете планировать приемы пищи и иметь под рукой удобные строительные блоки для ужина, такие как замороженные овощи. Когда будете готовить, сделайте двойную порцию. Нарезанная и приправленная курица означает почти мгновенное обжаривание, а приготовленный говяжий фарш — быстрый вечер тако.

Когда вы приносите домой продукты из магазина, не кладите овощи просто в контейнер для овощей. Вместо этого потратьте несколько минут, чтобы нарезать морковь, огурцы и красный перец на удобные для перекуса палочки. Таким образом, когда вы проголодаетесь, овощи так же легко взять и съесть, как крендельки или картофельные чипсы. Ненавидите рубить? Купите овощи на один укус, такие как молодая морковь и помидоры грейпфрут, или приобретите предварительно нарезанные овощи.

Вырабатывая здоровые привычки питания, найдите продукты, которые можно добавить в свой рацион. Ищите новые прохладные фрукты помимо обычных яблок и бананов, таких как кумкваты или клементины. Купите на фермерском рынке незнакомый овощ, например цветную капусту неонового цвета. У вас больше шансов не сбиться с пути, если вы принимаете то, что можете есть, вместо того, чтобы зацикливаться на вещах, которые вы хотите ограничить, таких как нездоровая пища и сладкая газировка.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)    Datacraft Co Ltd
2)    Fuse
3)    Выбор фотографа
4)    iStock
5)    Stockbyte
6)    Moment 9003 0 7)    Photodisc
8)    Thinkstock
9)    iStock
10)  Cultura

ИСТОЧНИКИ:

Гарвардская школа общественного здравоохранения. «Овощи и фрукты: ешьте много каждый день».
Министерство сельского хозяйства США.
Westerterp, M. Regulatory Peptides , август 2008 г.
Holmberg, S. Scandinavian Journal of Primary Health Care Опубликовано в Интернете в июне 2013 г.
Пресс-релиз, Корнельский университет.
Конг, А. Журнал Академии питания и диетологии , сентябрь 2012 г.
Академия питания и диетологии. «Бобы: основные продукты в кладовой, звезды питания», «Вкусные семейные ужины в будние дни».
CDC: «Здоровое питание для здорового веса», «Как использовать фрукты и овощи, чтобы управлять своим весом».
Schüssler, P. Ожирение , июнь 2012 г.
Sanchez, M. British Journal of Nutrition, апрель 2014 г.
Американская кардиологическая ассоциация: «Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Вегетарианцам нравится диета из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, а некоторые также предпочитают включать молочные продукты, в том числе сыр (приготовленный с использованием растительного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что растительная диета, подобная этой, может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, кроме того, будучи вегетарианцем, вы, скорее всего, превысите рекомендуемую суточную норму потребления фруктов и овощей.

Справочник Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, как минимум пять раз в день ешьте фрукты и овощи, включая цельнозерновые, и выбирайте больше бобовых и бобовых, выбирая при этом молочные продукты с низким содержанием жира и сахара (или безмолочные альтернативы). Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время для приема белков, углеводов или жиров? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.

Справочное потребление (RI)

RI – это ориентиры количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белков и соли, которые средний умеренно активный взрослый человек должен потреблять каждый день. RI для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли являются максимальными суточными количествами. Для клетчатки не существует RI, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны потреблять 30 г в день. Не забывайте, что все мы разные с разными потребностями в энергии и питательных веществах, поэтому эта информация предназначена только для ознакомления:

Референтная норма потребления (RI) для мужчин

• Энергия – 2500 ккал
• Белки – 55 г
• Углеводы – 300 г
• Сахар – 120 г 9 0083
• Жир – 95 г
• Насыщенные вещества – 30 г
• Соль – 6 г

Референсная норма потребления (RI) для женщин

• Энергия – 2000 ккал
• Белки – 50 г
• Углеводы – 260 г
• Сахар – 90 г
• Жиры – 70 г
• Насыщенные – 20 г
• Соль – 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры – это хорошо, но как это относится к вам? Помня о Руководстве Eatwell, вы можете персонализировать размеры своих порций.

Углеводы, такие как хлопья/рис/макароны/картофель

• Размер порции: сжатый кулак
• Добавляйте 1 порцию к каждому основному приему пищи и убедитесь, что она занимает не более ¼ вашей тарелки

90 078 Белок, такой как тофу/ фасоль/бобовые

• Размер порции: ладонь
• Старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

• Размер порции: 2 ваших больших пальца
• Наслаждайтесь как закуской или частью еды

Орехи/семечки

• Размер порции: 1 ладонь, сложенная чашечкой
• В качестве закуски или части еды

Масло/спрэды/ореховое масло

• Размер порции : кончик большого пальца
• Ешьте не чаще 2–3 раз в день

Закуски, такие как попкорн/чипсы

• Размер порции: две ладони, сложенные чашечкой
• Перекус/угощение

9000 2 Выпечка как пирожные/оладьи

• Размер порции: 2 пальца
• Периодически перекусывайте

Не забывайте, что, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. . Узнайте, что считается одной порцией, используя нашу пятидневную инфографику.

Завтрак

Завтрак на основе белков является идеальным выбором, потому что это сытный и поддерживающий способ начать день, и его приготовление не требует больше времени, чем тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яйцо для питательной начинки для тостов, а в дни, когда у вас есть немного больше времени, насладитесь нашей версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который необходим нам для крепких костей и зубов. Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняя чувство сытости, поэтому в течение дня вы будете потреблять меньше калорий. Если вы предпочитаете завтракать в тарелке, добавьте в кашу или хлопья различные орехи и семечки и добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но существует множество растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, хлебом из непросеянной муки, семенами тыквы и подсолнечника. Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа организмом. Для тех, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как это приведет к резким скачкам уровня сахара в крови, а это означает, что в конце дня вы будете выбирать не те продукты. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваш ежедневный рацион и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака:
Белковые блины со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Блинчики с тофу и брекки
Мюсли на семь чашек
Тост с омлетом-болтуньей
Острый кеджери с тофу
Вегетарианская выпечка на завтрак
Маффины на завтрак «Вставай и иди»
Яблочно-льняная каша
Гречневые блины с корицей и вишней
Сливочно-йогуртовая каша с начинкой из абрикосов, имбиря и грейпфрута
Булгарские и шпинатные оладьи с чатни с яйцами и помидорами
Фрукты и ореховый йогурт

Полдник

Сделайте каждую закуску полезной благодаря питательным вариантам, которые обеспечивают как тонизирующий эффект, который вам нужен, так и дополнительные порции фруктов и овощей, или основные питательные вещества, такие как железо или витамин D. Замените утреннее печенье тостами с ломтиками банана, испеките кексы с фруктами или приготовьте фруктовый коктейль.

Варианты закусок
Тост с арахисовым маслом и бананом
Буханка с солодовыми семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Хрустящие запеченные яйца
Супер-ягодный смузи
Коктейль для упражнений
Дыня и хрустящие отруби
Nutty blue ягодные кексы

Обед

В обед, стремитесь к смеси белка из бобов, гороха, орехов, зерна или молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами. Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, будете страдать от классической полуденной депрессии. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивое повышение уровня сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Больше похоже на это

Нам нужно немного жиров в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и основное внимание должно быть уделено правильному типу жира. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K. Вегетарианская диета, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла , высоки в этих насыщенных. Полезные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масла холодного отжима, а орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3. Именно этих ненасыщенных жиров мы должны есть больше, поэтому ежедневно добавляйте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

Варианты обеда:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и чили
Ароматный бирьяни из овощей и кешью
Экзотический салат из авокадо
Пряный овощной фахитас
Сытный грибной суп
Houmous & Топпер для сэндвичей с авокадо
Яйцо-пашот с острым рисом
Вегетарианская еда club
Помидоры, фаршированные ризотто
Индийский суп из цыпленка и овощей
Суп из тыквы с карри, чечевицы и кокоса
Чаша риса с черной фасолью, тофу и авокадо
Салат из булгары и фасоли с пикантной заправкой

Полдник

Для многих после полудня хочется не столько сахара, сколько соленой, острой пищи. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и вместо этого выберите смесь семян со специями, пикантный попкорн или наслаждайтесь сливочным сыром с низким содержанием жира на крекерах или хрустящим красочным салатом.

Варианты закусок
Хумус из гороха и артишоков
Соус из нута и красного перца
Начинка для сэндвичей с грушей, голубым сыром и грецкими орехами
Острая смесь семян
Пряный чили попкорн
Слойки из сладкого картофеля и гороха
Детокс-салат Дагмар
Морковь и рулеты из хумуса

Ужин

Не ограничивайте углеводы. Они с низким содержанием жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также насыщают, а это значит, что они помогут вам продержаться до завтрака. Сочетайте их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, особенно в грецких, а также в семенах, таких как тыква, и в небольшом количестве белка из тофу, яиц или молочных продуктов. Ночью ваше тело будет использовать белок и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Варианты ужина
Вегетарианский пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Картофельное карри с грибами
Овощной салат с лимоном и булгаром
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Запеченный перец с грибами, грецкими орехами и помидорами 9 0030 Ароматные овощи и кешью бирьяни
Китайская лапша с тофу и фундуком
Пирог фило со шпинатом и артишоками
Вегетарианский болоньезе
Тайский тофу и спаржа
Карри с грибами и картофелем в одной кастрюле
Простое вегетарианское бирьяни

Понравилось? Теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания

Дополнительные советы по здоровому питанию

---

Последний раз эта статья была рассмотрена 4 июля 2019 г. Керри Торренс.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии.