Упражнения на спину дома для мужчин: как накачать мышцы спины мужчине

Врач назвал 2 простых упражнения от боли в спине

Врач назвал болезни сердца возможной причиной изжоги и боли в горле Сердечно-сосудистые болезни часто маскируются под симптомами, которые неподготовленный человек вряд ли свяжет с сердцем. Так, говорить о сердечных за …

Мостовой сообщил, что находится в больнице из-за боли в спине Экс-футболист сборной России Александр Мостовой в разговоре с «СЭ» подтвердил, что находится в больнице. …

Учёные удешевили лечение хронической боли в спине Учёные из Университета Маккуори и Университета Кертина создали уникальную и эффективную программу лечения хронической боли в спине. Почти 500 пациент …

Боль в спине не выгонит из огорода: три важных упражнения помогут пройти дачный сезон без мучений Физиотерапевт Мелия рассказал, как не сорвать спину и получить удовольствие от дачных хлопот …

Невролог Чудинская рассказала, что делать дачникам при острой боли в спине При сильной боли в спине, а также при онемении или слабости в конечностях нужно срочно обратиться к врачу. Об этом «Газете.Ru» рассказала врач-неврол …

Отложение солей в позвоночнике. Два простых упражнения помогут омолодить тело Проводить хотя бы короткие зарядки необходимо каждый день, чтобы держать тело в тонусе. Отложение солей под кожей появляется в результате малоподвижн …

Прыжки от варикоза: 3 простых упражнения помогут избежать проблем с венами 15 минут в день помогут решить проблему с больными ногами. Варикоз ног серьёзная проблема, с которой никто не хочет столкнуться. Потому лучшим способ …

Один подход и жизнь без забот: 3 простых упражнения вылечат цистит и ожирение Через 20 дней получится вылечить даже самую тяжёлую стадию. Особенно эффективен курс для женщин, считают эксперты. Упражнения помогут как оздоровитьс …

Правда ли, что боли в спине зависят от осанки: мнение ученых может вас сильно удивить С малых лет нам вдалбливают в голову то, что осанка должна быть идеально ровной, иначе проблем со спиной не избежать. Вот только никаких доказательст …

Молоко при остеохондрозе: Сколько надо в день пить, чтобы избавиться от боли в спине После 35 лет есть строгие нормы для женщин и мужчин. Молоко — это не просто источник кальция, который важен для строения костей и укрепления по …

У Кьезы проблемы с коленом – из-за боли хавбек «Юве» отказался выполнять упражнения. Ему проведут артроскопию Федерико Кьезу беспокоит боль в правом колене. Как сообщает La Gazzetta dello Sport, на тренировке в пятницу хавбек «Ювентуса» не мог выполнять указа …

Евгения Медведева: «В 18-19 лет боли в спине были постоянными, я физически уже не могла тянуть свой уровень. Поэтому было принято решение завершить с профессиональным спортом» – Недавно ты выложила в сеть видео, где на тренировке чисто исполнила тройной сальхов. Нет ли у тебя ощущения, что в фигурном катании ты еще не показ …

Врач перечислил простые упражнения, которые должен выполнять каждый после 30 лет Врач Василий Строганов заявил, что после 30 лет нужно ходить по лестницам и парковать машину дальше. …

Врач предостерегла от употребления анальгетиков при боли в животе При болях в животе не рекомендуется употреблять анальгетики. Об этом 4 мая рассказала врач-гастроэнтеролог клиники «Ниармедик» Ксения Халаиджева.«Бол …

Пробуди мозг!: Врач дала 5 простых советов для тех, у кого уже нет сил на жизнь Современный человек часто очень сильно устаёт на работе: постоянные дедлайны, задачи, поздние приходы домой после тяжёлого рабочего дня. Помочь справ …

Врач рассказал, как лаванда может помочь от головной боли Лавандовое масло имеет множество лечебных эффектов интересного спектра. Такое мнение высказал остеопат Владимир Животов. Он рассказал, что это средст …

Врач Зейбей дал пять простых и эффективных советов для контроля уровня холестерина freepik.com | Freepik Company S.LПять простых правил помогут контролировать уровень плохого холестерина в крови, рассказал врач-кардиолог Утку Зейбей …

Врач посоветовал есть мороженое для облегчения боли в горле при простуде unsplash. comРоссиянам дали неожиданный совет, как облегчить боль в горле при простуде с помощью популярного десерта.Чтобы ослабить неприятные ощущени …

Врач Малышева посоветовала взять на дачу лекарства от боли и аллергии freepik.com | Freepik Company S.LТелеврачи Елена Малышева, Андрей Продеус и Герман Гандельман рассказали о лекарствах, которые стоит взять на дачу. О …

Врач Протасова назвала простой способ избавления от головной боли freepik.com | Freepik Company S.LЛюди, страдающие от головной боли, могут избавиться от нее без приема лекарств. Как утверждает врач Анна Протасова, …

Врач-невролог рассказала, как избавиться от резкой боли в пояснице в дачный сезон С непривычки повышенная физическая нагрузка в саду или в огороде может привести к травмам спины и суставов. При этом чаще всего с этим можно столкнут …

Чесноком по острой боли в позвоночнике: Врач рассказал, как дома лечить остеохондроз Достаточно несколько головок чеснока и проблема решится за 5 минут. После 40 лет начинает неожиданно болеть и печь спина. Домашняя настойка разогреет …

«Адские боли»: Врач предупредила о риске панкреатита и холецистита из-за переедания шашлыков При чрезмерном употреблении шашлыков у человека могут развиться панкреатит и холецистит. Об этом рассказала врач-гастроэнтеролог, диетолог Нурия Диан …

Врач Царева: головные боли и головокружение являются симптомами отравления электронной сигаретой freepik.com | Freepik Company S.LЗаведующая педиатрическим отделением Видновской РКБ Марина Царева назвала список симптомов отравления электронной си …

Врач, но калечит: Совет Малышевой по лечению головной боли вызвал ужас в Сети От методов медиа-врача заболеваний станет только больше, уверены медики. Елена Малышева предложила революционный метод лечения головной боли — …

Фитнес-тренер Ходырев назвал три самых эффективных упражнения, чтобы накачать бицепсы unsplash.comТри самых эффективных способа накачать бицепсы перечислил российский фитнес-тренер Егор Ходырев. В первую очередь он посоветовал делать сг …

Невролог Хорошев назвал неожиданную причину головной боли freepik.com | Freepik Company S.L.Причины головной боли могут быть разные, от повышения внутричерепного давления до интоксикации. Об этом рассказал в …

Стоматолог назвал 5 грехов домашнего лечения боли в зубе Боль в запломбированном зубе терпеть нельзя, считает эксперт. После визита к стоматологу пациенты считают, что боль и дискомфорт их обязательные спут …

Здоровые колени и в 60: Терапевт назвал 5 лучших упражнений от боли в суставах Специальный комплекс поможет свободно передвигаться в любом возрасте. Проблемы с коленями могут вывести человека из строя на долгие месяца. Легче пре …

Невролог Хорошев назвал одной из причин головной боли дефицит воды в организме Врач-невролог Павел Хорошев предупредил, что головная боль может возникнуть в связи с нарушением питания мозга, вызванного дефицитом воды в организме . ..

Врач назвал виды полезных сладостей Существует три вида сладостей, которые могут спасти ваше здоровье. Об этом рассказал врач общей практики Сергей Алендеев. Сладкое нельзя считать вред …

Врач назвал первые симптомы диабета Врач и телеведущий, главный врач Московской городской клинической больницы №71 (Городской клинической больницы им. М.Е. Жадкевича) Александр Мясников …

Врач назвал 4 продукта, растворяющие тромбы Людям, старше 50 лет, стоит прислушаться к советам медика, так как они больше всего подвержены тромбозу. Малоподвижный образ жизни, жаренная пища, вр …

Врач-онколог Астраханцев назвал продукты, провоцирующие рак Крепкие спиртные напитки, фастфуд и овощи с нитратами могут спровоцировать развитие онкологических заболеваний, рассказал в интервью RT заместитель г …

Врач назвал 5 болезней, которые начинаются с замёрзших ног Перемерзание приводит к бесплодию. Зимой в плюсовую температуру на улице мало кто надевает зимние сапоги и пуховик. Но погода резко меняется, во втор …

Врач назвал провоцирующие системное воспаление продукты Продукты с легкоусвояемыми углеводами могут привести к системным хроническим воспалениям в организме. Об этом 7 апреля рассказал председатель научног …

Врач назвал признаки того, что у вас непереносимость глютена Глютен — это белки, которые содержатся в ячмене, пшенице, ржи. Найти глютен можно в выпечке, хлебе, макаронах, соусах, пищевых красителях, пиве, круп …

Врач назвал привычки, опасные для пищеварительной системы Они чреваты проблемами с иммунитетом, обострением хронических заболеваний, высыпаниями на коже и ухудшением самочувствия. …

Российский врач назвал первый признак остеопороза Первыми сигналами, что у человека развивается остеопороз, могут стать переломы лучевой кости, позвонков или шейки бедра, отметил ортопед Константин Т . ..

Российский врач назвал продукты, способные вызывать рак Спровоцировать рак может обильное потребление крепкого спиртного, сладкого, продуктов с трансжирами и овощей, выращенных на азотных удобрениях, преду …

Врач назвал опасный для управления автомобилем возраст Управление автомобилем лицами старше 65 лет может быть опасным, поскольку в этом возрасте люди постепенно теряют способность концентрироваться, устаю …

Врач назвал способы защититься от аллергии без лекарств Медицинская маска, солнцезащитные очки и влажные салфетки защитят от проявлений аллергии на пыльцу …

Врач назвал три сладости, которые полезны для здоровья Врач общей практики Сергей Алендеев рассказал о трёх сладких продуктах, полезных для здоровья при отсутствии противопоказаний — сахарного диабета, ал …

Врач Кадин назвал способы замедлить старение На продолжительность жизни человека влияют физическая активность, здоровое питание, социально-психологическое благополучие и регулярный контроль сост . ..

Врач назвал самые популярные методы при борьбе с похмельем Рассол и употребление лапши быстрого приготовления являются самими популярными методами борьбы с последствиями алкогольной интоксикации, рассказал Pr …

Врач назвал дешевые продукты, которые разжижают кровь Эти овощи настолько просты, что даже сейчас есть в холодильнике любой хозяйки. Немного теории: Густая кровь без определенного контроля врачей и грамо …

Врач-андролог Хизриев назвал самый опасный вид мастурбации unsplash.comКакой вид мастурбации представляет наибольшую опасность для человека, рассказал врач-андролог Хизри Хизриев.О мастурбации ходит множество …

Врач назвал факторы, которые влияют на продолжительность жизни На продолжительность жизни человека влияет ряд факторов, среди которых здоровое питание, физическая активность, полноценный сон, социально-психологич …

По ГОСТу: врач назвал самый полезный советский напиток Самым вкусным в советской столовой всегда был компот — его любили и взрослые, и дети. Но насколько он полезен, как правильно готовится и кому н …

Врач Раменский назвал самые опасные для сердца продукты freepik.com | Freepik Company S.LВредные привычки и употребление определенных продуктов «убивают» сердце. Такое мнение выразил врач-терапевт Павел Ра …

Врач назвал способы побороть зависимость от капель для носа К зависимости от сосудосуживающих назальных препаратов приводит, прежде всего, их неправильное применение, например, использование дольше установленн …

Врач назвал опасные последствия бессонницы. А вы могли это представить? Длительная бессонница не только выбивает человека из сил, но и имеет более опасные последствия — от мании преследования до галлюцинаций. Об это …

Врач назвал «критическим» возраст Костомарова для серьезных нагрузок Спортивный врач Александр Яблуновский рассказал, как возраст повлиял на заболевание фигуриста Романа Костомарова, который 10 января был экстренно дос . ..

Врач назвал способы оказания помощи при переломе на рыбалке Травматолог, ортопед Константин Сергеев рассказал, как нужно себя вести, если во время рыбалки или охоты происходит несчастный случай с переломом. Пе …

Врач назвал единственный способ ранней диагностики рака Большая проблема в лечении онкологических заболеваний заключается в том, что зачастую их обнаруживают поздно. О том, как выявить онкологию на ранней …

Врач-диетолог назвал 5 народных продуктов от зимней хандры Правильный заряд энергией поможет избежать походов к психологу. Когда всё вокруг тусклое и серое — тяжело не захандрить и впасть в депрессию. И …

Врач назвал онемение пальцев симптомом предынсультного состояния Онемение пальцев может свидетельствовать о возможном инсульте. Об этом 20 апреля рассказал врач-эндокринолог Алексей Жито. …

Врач назвал способы укрепления иммунитета после самоизоляции Для выявления нарушений работы организма нужен развернутый иммунологический анализ. Длительная самоизоляция может быть причиной значительного снижени …

Врач назвал опасный для здоровья уровень железа в крови Ферритин — важный белок, который связывает железо в организме человека. По словам врача доказательной медицины Олега Абакумова, при анемии и железоде …

Врач Арзамасцев назвал самые опасные для здоровья орехи pxhere.comОбработка орехов может сделать их более опасными для здоровья. Такое мнение выразил врач-нутрициолог, диетолог Евгений Арзамасцев. Он расск …

Лечащий врач Берлускони назвал стабильным состояние политика Лечащий врач бывшего премьер-министра Италии Сильвио Берлускони заявил, что состояние сенатора, который был госпитализирован в начале апреля в связи …

Врач назвал четыре вида полезной дешевой рыбы Врач-диетолог Андрей Бобровский рассказал, какая рыба отличается оптимальным соотношением цены и пользы для организма, в интервью радио Sputnik в пят …

Врач Кривошонок назвал обязательное действие перед покупкой роллов pxhere. comПодробное изучение этикетки позволит отличить качественные роллы от потенциально опасных. Об этом заявил главный санитарный врач Федерации …

Врач назвал главное отличие «арктура» от других штаммов ковида Новый подвид ковида «арктур» зафиксировали уже в десятках стран. Врач доказательной медицины Олег Абакумов сообщил, что сейчас он потихоньку начинает …

Суп для гипертоника: Врач назвал рецепт самого полезного блюда от давления Он понижает холестерин и отёки в организме. Повышенное давление часто проявляется головной болью и шумом в ушах, что может привести к осложнениям. Ди …

Не сухость кожи, а варикоз: Скрытые симптомы болезни назвал врач 5 характерных для зимы проявления, как сигнал заболевания. Симптомы — это ключевой признак болезни, отталкиваясь от которого начинается лечение …

Врач Либсон назвал 2 главные причины неправильной диагностики рака Радиолог и онколог Евгений Либсон заявил, что главная опасность онкозаболеваний заключается в том, что на ранних этапах они протекают бессимптомно. …

Врач назвал самой частой причиной головокружения перемещение кристаллов в ухе Наиболее часто головокружение возникает из-за кристаллов карбоната кальция в ухе, которые перемещаются с положенного места на неположенное. Об этом р …

Врач Прокофьев назвал безопасную для здоровья норму употребления пива pxhere.comПриготовление шашлыков часто сопровождается употреблением пива. О том, какой объем этого напитка не навредит здоровью, рассказал врач общей …

Врач назвал распространенный в России цветок, который лучше не срывать Лютик в России цветет почти все лето по обочинам дорог и на берегах рек, несомненно радуя глаз. Однако этими цветами лучше просто любоваться, но не с …

Врач назвал самую полезную и дешёвую рыбу, доступную россиянам Российский врач-диетолог Андрей Бобровский рассказал, какие виды рыбы принесут человеку пользу и при этом доступны с точки зрения цены. Слова специал …

Врач назвал ТОП-5 продуктов с кальцием, способных заменить молоко и творог Непереносимость лактозы — не приговор, ведь кальций можно получить из той же петрушки. Люди ошибаются, что молочные продукты — лидеры по …

Врач-гастроэнтеролог назвал самые полезные весной овощи и фрукты Здоровый рацион строится по принципам сбалансированности умеренности и регулярности питания. Об этом рассказала кандидат медицинских наук, гастроэнте …

Врач-невролог назвал простой способ проверить зарождающееся слабоумие Врач-невролог Владимир Парфёнов рассказал о простом способе определить начинающуюся деменцию при помощи словарного теста. Оказалось, что врачи могут …

Врач назвал продукты, которые предотвращают образование камней в почках Фрукты и овощи с большим содержанием воды, такие как арбуз или огурцы с помидорами помогут предотвратить риски появления мочекаменной болезни. Такой …

Врач назвал безопасное время хранения сваренного пасхального яйца Доктор медицинских наук, врач-диетолог Михаил Гинзбург предупредил об опасности потребления в еду долго хранящихся при комнатной температуре сваренны . ..

Врач Вялов назвал продукт, убивающий поджелудочную в сочетании с сыром pxhere.comСуществуют продукты, которые негативно влияют на поджелудочную железу. Самые опасные назвал кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог Серг …

Лечащий врач Берлускони Дзангрилло назвал сложной ситуацию с его здоровьем Лечащий врач бывшего премьер-министра Италии Сильвио Берлускони, руководитель миланской больницы «Сан-Раффаэле» Альберто Дзангрилло заявил, что полит …

Лечащий врач Берлускони назвал сложной ситуацию с состоянием политика Лечащий врач бывшего премьер-министра Италии Сильвио Берлускони заявил, что сенатор хорошо реагирует на терапию. Об этом сообщает ANSA.Комментируя со …

Врач Рябов назвал максимальный возраст, до которого может дожить человек Максимальный возраст, на который рассчитан организм человека, составляет 160 лет. Об этом News.ru заявил заслуженный врач России, инфекционист Сергей …

Врач-исследователь Новоселов назвал истинную причину кровоизлияния в мозг Ленина Владимир Ленин умер от кровоизлияния в четверохолмие (зона в мозге, которая включает подкорковые центры зрения и слуха), причиной этому послужил нейр . ..

Врач Осипов назвал маловероятными тяжёлые симптомы штамма COVID-19 «арктур» Главврач Домодедовской центральной городской больницы Андрей Осипов высказался о появлении штамма COVID-19 «арктур». …

Народные травы против гриппа: Врач назвал 5 проверенных временем средств Дёшево и без лекарств вылечат «бабушкины» рецепты. При простуде важно много пить жидкости. Удвоить силу помогут обычные травы, которые пр …

Врач Длин назвал функции, которые передать медсёстрам можно и нужно В Минздраве предложили перераспределить части медицинских задач с врачей на средний медперсонал. Например, медсёстрам могут быть переданы некоторые а …

Одышка и хриплый голос? Врач назвал неожиданные симптомы рака лёгких Онкология можно распознать без походов в больницу и анализов, заявляют медики. По мере развития болезнь оставляет «опознавательные знаки». Умение тра …

Врач назвал атеросклероз сосудов головного мозга приводящим к деменции процессом Заслуженный врач России инфекционист Сергей Рябов рассказал, что образование холестерина с возможным развитием атеросклероза сосудов головного мозга . ..

От котлет до гипертонии – один шаг: Врач назвал главную ошибку при выборе фарша Это станет комком лишнего веса и повышенного давления. Сочные котлеты весьма опасны не только гипертоникам, но и здоровым людям. Они могут стать прич …

Врач назвал самые частые причины обращений за медпомощью в майские выходные Кандидат медицинских наук, врач-терапевт Андрей Кондрахин в разговоре с Рамблером рассказал о самых частых причинах обращения людей за медицинской по …

Нет спасения? Врач назвал главную опасность нового птичьего гриппа h4N8 Иммунитетом к новому вирусу гриппа h4N8 не обладает ни один человек в мире — потому никакая вакцина заболевшего не спасет. Об этом предупредил …

Врач Шестаков назвал тромбоз главным препятствием для установки протезов Костомарову Подготовка фигуриста Романа Костомарова к протезированию нижних конечностей — хороший знак, однако помешать этой процедуре может тромбоз. Об этом док …

5 лучших упражнений для облегчения болей в пояснице

11 января 2016 г.

Если у вас болит поясница, вы не одиноки. Около 8 из 10 человек в течение жизни испытывают ту или иную боль в спине. На самом деле, более половины всех пожилых людей борются с проблемами спины.

В то время как боль в спине иногда может быть связана с конкретным событием или травмой, в других случаях она может быть связана с привычками, которые вы можете изменить, или ситуациями, которые вы можете контролировать.

Например, плохая осанка из-за старения и отсутствия подвижности часто играет важную роль в болях в спине, говорит физиотерапевт Небойша (Неб) Мркаич, MSPT.

Во многих случаях хроническая боль в спине развивается при плохой осанке, при этом боль длится три месяца и более.

«Эта хроническая боль только усиливается с прогрессированием артрита и старением, а также с ухудшением мышечной и основной силы», — говорит г-н Мркаич.

«Ключевым моментом является знание того, как поддерживать правильную осанку, когда вы сидите, а также двигаетесь», — говорит г-н Мркаич.

проблемы — это их кровать, — говорит г-н Мркаич. — Спите на кровати с твердым матрасом и подушкой, которая обеспечивает хорошую поддержку, и не привыкайте спать в кресле с откидной спинкой.0003

«Многим нравится спать в креслах», — говорит он. «Это не всегда лучшее решение, даже если оно изначально удобное. Кресло не заменяет кровать.

Упражнения для укрепления спины

Упражнения и физическая активность могут помочь сохранить здоровье спины. Мркаич рекомендует такие занятия, как езда на велотренажере, ходьба и водная терапия, если у вас есть доступ к бассейну.

Вот пять упражнений, которые можно попробовать дома:

Разгибание спины

• Лягте лицом вниз на кровать или на пол и ладонями вниз медленно поднимите голову, выгибая спину.
• Поднимитесь на локтях. Убедитесь, что ваши бедра остаются перпендикулярными полу во время упражнения.
• Повторить 10 раз.

Подъем согнутых коленей

• Лягте на спину, согнув колени.
• Поднимите каждое колено по одному к груди и задержитесь на пять секунд, прежде чем опустить ногу на пол.
• Обязательно напрягите пресс во время выполнения упражнения.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Скручивания

• Лягте на спину, согните колени и заведите руки за голову для поддержки.
• Оторвите плечи от земли.
• Не тяните шею и не пытайтесь поднять слишком высоко.

Эксцентрический подъем ноги

• Держите позвоночник ровно прижатым к полу на протяжении всего упражнения, чтобы не выгибать спину.
• Напрягая мышцы живота, осторожно подтяните правое колено к груди. Убедитесь, что ваша левая нога остается на полу.
• Затем выпрямите ногу, прежде чем позволить ей мягко опуститься на пол.
• Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Кошка и верблюд

• Встаньте на четвереньки на кровать или на пол.
• С вашей спиной в нейтральном положении «на столе», округлите спину, опуская голову. Ваша форма должна напоминать кошку, выгнувшую спину.
• Затем расслабьте спину, чтобы образовалась «долина» между «двумя горбами верблюда».
• Если у вас болят запястья, опуститесь на локти. Если вы тренируетесь на полу, встаньте на колени на коврик или полотенце.
• Повторить 10 раз.

Если вы продолжаете испытывать боль в спине, врач может направить вас к физиотерапевту для выполнения упражнений, разработанных специально для вас.

Ссылки по теме

• Реабилитационные услуги

Подписаться

RSS

Теги: Боль в спине, Фитнес, Боль, Мужское здоровье, Мужское здоровье: Фитнес на всю жизнь

Упражнения для спины с собственным весом и тренировки без оборудования

Если вы хотите укрепить спину, вам не нужно оборудование или тренажеры. Вы можете использовать вес своего тела, чтобы получить стабильность и подвижность, а также силу. Сильная спина поможет вам свести к минимуму боль в спине. Это одна из самых распространенных жалоб на здоровье: 8 из 10 человек сообщают о ней в какой-то момент своей жизни. Сильные мышцы спины также защищают позвоночник и помогают поддерживать хорошую осанку, что является двумя важными аспектами здорового тела.

Вот несколько упражнений для спины с собственным весом для начинающих, средних и продвинутых. В этой статье также рассматриваются группы мышц, с которыми они работают, и приводятся некоторые идеи для тренировок с собственным весом.

Прежде чем вы попробуете эти 10 упражнений, помните: чтобы получить пользу и избежать травм, есть хорошее эмпирическое правило: напрягайтесь достаточно, чтобы вы чувствовали усилие, но отступайте, если чувствуете боль или напряжение.

1. Супермен

Супермен — хорошее место для начала, если вы были относительно неактивны и хотите начать укреплять спину. Это изометрическое упражнение, которое поможет, в частности, нижней части спины, а также большим мышцам, выпрямляющим позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника. Выпрямляющие мышцы поддерживают прямую спину и помогают поворачивать туловище. Супермен также работает с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и прессом.

1. Лягте животом на коврик или другую ровную поверхность. Смотрите на пол под собой, чтобы голова и шея оставались нейтральными.
2. Поднимите руки и ноги одновременно, потянувшись друг к другу, чтобы задействовать мышцы.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и повторите 10 раз или сделайте столько повторений (повторений), сколько вам удобно.

2. Отжимания

Отжимания — очень эффективное упражнение для всей верхней части тела, включая среднюю и верхнюю часть спины. Поддержание правильной формы важно при выполнении отжиманий, если вы хотите получить максимальную пользу для спины, рук и корпуса.

1. Встаньте на четвереньки, расставив руки немного дальше плеч. Ваши ноги должны быть на одной линии с бедрами, а не развернуты внутрь или наружу.
2. Медленно выпрямляйте конечности, пока не окажетесь в положении планки. Сохраняйте нейтральное положение головы и следите за тем, чтобы спина была прямой.
3. Используйте руки, чтобы поднимать и опускать тело, напрягая пресс и ягодицы. Это ключ к поддержанию мышц спины в напряжении. Сделайте столько повторений, сколько сможете, не напрягаясь.

Вы можете изменить это упражнение, удерживая колени на полу, а ступни в воздухе или выполняя отжимания от кухонного стола или другой устойчивой поверхности. По мере того, как вы набираете силу, вы можете найти более низкие поверхности для отжиманий и работать над тем, чтобы делать их с пола.

3. Собака-птица

Птица-собака — отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и работы дельтовидных мышц верхней части спины и плеч.

Птица-собака — это медленное, устойчивое движение.

1. Встаньте на четвереньки, спина ровная, руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте мышцы спины, чтобы опустить лопатки.
3. Поднимите правую руку и левую ногу, держа спину ровно. Сосредоточьтесь на выпрямлении бедер, не поворачивая их в одну сторону во время движения.
4. Чередуйте стороны, выполняя от двух до трех подходов примерно по 12 повторений в каждом или столько, сколько вам удобно делать, сохраняя форму.

4. Мост

Мосты являются основой упражнений, которые задействуют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также мышцы бедра, которые помогают стабилизировать спину.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол на расстоянии бедер. Ваш таз должен быть нейтральным, не наклоняться вперед или назад.
2. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть бедра от пола настолько, насколько вам будет комфортно. Держите мышцы живота и ягодицы в напряжении.
3. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, прежде чем опуститься на землю. Стремитесь к 10 повторениям.

5. Обратный снежный ангел

Обратные снежные ангелы используют ту же схему, что и снежные ангелы, но вы делаете их на животе. В первую очередь они работают с трапециевидными мышцами, которые представляют собой мышцы треугольной формы, покрывающие шею и верхнюю часть спины. Обратные снежные ангелы также прорабатывают нижнюю часть спины.

1. Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, ладони вниз, пальцы ног на полу.
2. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
3. Опустите руки за собой, держа их низко и параллельно полу.
4. Вернуться в исходное положение. Попробуйте 15–20 повторений для начала. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, сделайте перерыв.

6.

Ряд досок

Когда вы станете сильнее, попробуйте тяги доски. Вы можете выполнять их, используя только вес своего тела, или вы можете добавить гантели. В любом случае, они бросят вызов вашей средней и верхней части спины, в том числе вашим широчайшим мышцам и лопаткам-левитаторам, которые помогут вам поднять лопатки, и вашим ромбовидным мышцам, которые помогут вам свести лопатки вместе для хорошей осанки и поддержки позвоночника.

1. Лягте животом на коврик или другую плоскую поверхность и примите положение планки.
2. Напрягите ягодицы и пресс.
3. Согните по одной руке, прижимая кулак к груди. Если возможно, сделайте три подхода по шесть-восемь повторений.

7. Перевернутый ряд

Перевернутые тяги, или тяги с собственным весом, являются разновидностью модифицированных подтягиваний, которые задействуют многие основные мышцы спины, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и трапециевидные. Вам понадобятся какие-то фиксированные перила или перекладина примерно на высоте ваших бедер. Чем ниже планка, тем сложнее тяга.

1. Лягте под перекладину или перила и держитесь за них ладонями наружу, полностью вытянув руки. Ваши пятки должны опираться на землю.
2. Напрягите мышцы живота и подтяните себя к перекладине от груди. Держите лопатки сведенными вниз, а спину прямой. Не вытягивайте шею, чтобы дотянуться до перекладины.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода по шесть-двенадцать повторений.

8. Подтягивание

Подтягивания — более сложное упражнение с собственным весом. Для их выполнения вам понадобится турник, но они задействуют многие основные мышцы спины, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и трапециевидные.

1. Встаньте перед перекладиной и положите на нее руки ладонями от себя. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли повиснуть на нем, согнув колени.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Если вы хотите постепенно подтягиваться, вы можете просто регулярно висеть на перекладине до 30 секунд, пока не сможете выполнить полное подтягивание.

Вы также можете использовать вспомогательную ленту для подтягиваний, чтобы поддерживать часть своего веса. Закрепите ленту вокруг перекладины, вставьте одну ногу в петлю и подтяните ее. С более толстой и узкой лентой вы можете поместить колено в ленту.

9. Гимнастический мостик

Гимнастические мостики отлично подходят для развития гибкости и развития силы спины и рук, но вам, возможно, придется поработать над ними, потому что для их выполнения вам нужно быть очень гибким. Это прогибы назад, которые вы делаете от пола вверх, а не стоя и прогибаясь назад.

1. Лягте на спину на коврик с небольшой подушкой под головой.
2. Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Ваши локти должны быть направлены вверх, а руки направлены к стопам.
3. Медленно поднимите тело в дугу, напрягая мышцы. Вы стремитесь к форме «С».
4. Удерживайте положение до 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Импульсный ряд

Пульсовые тяги могут укрепить широчайшие мышцы спины (лат.), которые являются основными мышцами спины, которые помогают вам тянуть, стабилизировать позвоночник и поддерживать хорошую осанку. Пульсовые тяги также работают с ромбовидными мышцами, которые поддерживают ваши плечи и лопатки.

1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Поднимите плечи, сводя лопатки вместе и напрягая широчайшие.
3. Удерживайте положение около 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте столько, сколько сможете, не напрягаясь.

Безопасные программы тренировок спины с собственным весом

Независимо от вашего уровня физической подготовки, не пропускайте разминку. Подготовка мышц к тренировке помогает предотвратить травмы. Разогрейтесь, выполняя упражнения с низкой интенсивностью, такие как бег на месте или прыжки.

Не перенапрягайтесь, когда ваши мышцы не разогреты. Делайте растяжки легкими, растягивайтесь и расслабляйтесь, а не держите растяжку в течение длительного периода времени.

Дайте себе 5–10 минут, чтобы разогреться перед тренировкой. Ниже приведены три программы по уровню физической подготовки. Если у вас есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом или хронические заболевания, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать тренировки.

Программа 1: Новичок

Эти три упражнения для спины с собственным весом — хороший комплекс для начинающих. Делайте то, что можете, и наращивайте медленно. В течение нескольких недель вы должны начать видеть разницу.

• супермен
• птица собака
• мосты

Вы также можете добавить позу кобры, которая является эффективной растяжкой спины.

1. Лягте на живот и на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, выпрямив руки и прижав их к бокам.
2. Держите шею в нейтральном положении и смотрите вверх.
3. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь на выдохе.

Режим 2: умеренный

После нескольких недель выполнения программы для начинающих добавьте

следующие три упражнения. Вы также можете чередовать дни упражнений для начинающих и умеренных. Идите медленно и осторожно, пока не почувствуете, что у вас есть силы делать их, не напрягаясь.

• обратный снежный ангел
• ряды доски
• перевернутые ряды

Программа 3: Продвинутый уровень

После того, как вы освоите начальные и умеренные упражнения, вы можете попробовать включить некоторые продвинутые упражнения. Хорошей идеей будет работать с кем-то, кто сможет заметить вас, если вы потеряете равновесие или хватку.

• подтягивания
• импульсная тяга
• гимнастический мостик

Преимущества программы обучения

Теперь у вас есть несколько эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес собственного тела и почти не имея оборудования для укрепления спины.