Как сделать рельефный живот — статьи от Romana
Как сделать рельефный живот в домашних условиях? Легко и просто! Стоит только следовать нижеприведенным рекомендациям и можно привести себя в форму за достаточно короткое время.
Что нужно делать, чтобы живот был рельефным
Основой рельефного живота является сильный пресс, с которым необходимо регулярно работать. Но долгожданные кубики не появятся только от ежедневных тренировок.
Необходимо делать кое-что еще:
1. Уменьшать жировую прослойку
Для начала необходимо избавиться от излишка жировых отложений. В противном случае ваши накачанные рельефные кубики просто не будут видны.
Помимо постоянных тренировок избыточный жир можно сжечь за счет снижения потребляемых калорий. Последнее достигается с помощью уменьшения размера порций, подсчета калорий, поступающих с пищей и отказа от сладких, жирных и высококалорийных продуктов.
2. Следить за питанием
Основа рациона для красивого и подтянутого животика – сбалансированное питание.
Овощи и фрукты обогащают организм питательными и полезными элементами, необходимыми для ежедневной физической активности. А продукты с высоким содержанием белка участвуют в процессе построения мышц.
3. Следовать правилам тренировки
В тренировках необходимо придерживаться следующих правил:
- регулярность – только так можно сделать живот рельефным;
- размеренность выполнения каждого упражнения – мышцы живота не должны находится в постоянном напряжении;
- постепенное увеличение нагрузок.
Как сделать рельефный живот с помощью шведской стенки
Чтобы получить плоский животик с рельефными кубиками необходимо прорабатывать все мышцы пресса: нижний, верхний и косой. Идеально для такой программы подойдет домашний спортивный комплекс со шведской стенкой и дополнительными приспособлениями – например, тренировочными петлями или откидными брусьями.
С помощью такого оборудования можно не только сделать живот рельефным, но и воспитать в себе полезную привычку домашних тренировок.
1. Упражнения на нижний пресс
Все упражнения, связанные с прямым подъемом таза, коленей и ног, тренируют нижний пресс. Делать подъемы можно как из позиции «лежа», так и используя оборудование спорткомплекса: турник, кольца, брусья. В зависимости от выбранного инвентаря прокачиваются и другие мышцы тела.
2. Все внимание на верхний пресс
Для его прокачки необходимо подключить верхнюю часть тела. Это могут быть подъемы и скручивания из позиции «лежа» с фиксацией ног за нижнюю ступеньку шведской стенки.
3. Косые мышцы
Выполняем вис на турнике, подтягиваем к себе колени и скручиваемся. Косые мышцы будут напряжены и при обычных наклонах к ноге, расположенной на ступени. Чем выше выбрана ступень, тем сильнее работает пресс и лучше растягиваются мышцы.
Пресс отлично прокачивается из положения «планки». Причем с помощью шведской стенки можно делать разные вариации: прямая, обратная и боковая. А если вытянуть руки с кольцами максимально вперед – получится та же планка, но только в воздухе.
Пара советов напоследок
Для того, чтобы заметить эффект от тренировок, необходима его визуализация. Для этого советуем:
- Завести специальный дневник, куда записывать калорийность продуктов.
- Сделать фото «до» и «после». «После» считается каждые две недели с начала тренировок.
- Периодически взвешиваться и измерять объем талии. Последнее нужно для того, чтобы более правдиво оценить успех. Мышцы весят больше жира, и это отражается на весах.
В нашем каталоге вы можете заказать шведскую стенку под свои параметры. Наши менеджеры помогут вам с выбором и оперативно проконсультируют по любому вопросу.
Упражнения на брюшной пресс и нижний пресс в домашних условиях. Эффективные упражнения для тренировки мышц.
С болью в спине и особенно пояснице знакомы многие. И с возрастом эта проблема начинает беспокоить нас все больше. Неправильная осанка, малоподвижный образ жизни или наоборот слишком большие физические нагрузки на позвоночник – все это становится причинами ноющих болей, не дающих нам долго стоять или сидеть в одном положении, вызывающих бессонницу и в некоторых случаях даже депрессию.
Не многие догадываются, что в этом нам могут помочь сильные мышцы пресса.
Обычно, когда речь заходит про мышцы пресса, мы представляем подтянутых, излучающих здоровье спортсменов, проводящих все свое время в фитнес-клубах. Кубики на прессе выглядят эффектно, тут не поспоришь, но лишь одной эстетикой дело не ограничивается. Тренированный брюшной пресс не только создает привлекательную спортивную фигуру, он выполняет важные функции в нашем организме.
Мышцы живота поддерживают и надежно защищают внутренние органы, сохраняют оптимальное давление в брюшной полости. Кроме того, пресс задействован практически в любой двигательной активности, особенно при поворотах корпуса и наклонах. Ну и, конечно же, мышцы пресса помогают удерживать ровную осанку или так называемое нейтральное положение позвоночника. Такое положение считается оптимальным и наиболее безопасным, так как именно в этом случае нагрузка распределяется равномерно на весь позвоночный столб, а также верхние и нижние конечности.
Если мышцы пресса слабые и плохо развиты, то во время движения сильно перегружаются межпозвонковые суставы и диски, а это может грозить возникновением таких патологий, как, например, грыжа поясничного отдела позвоночника. Хорошо тренированные мышцы пресса напротив, помогают стабилизировать позвоночник.
Это касается людей всех возрастов, но наиболее актуально в отношении представителей старшего поколения. Для человека старше 60 лет упражнения на пресс особенно необходимы для снижения рисков, связанных с заболеваниями поясничного отдела. Кроме того, тренировка пресса способствует улучшению функциональной активности в повседневной жизни. Регулярно давая нагрузку своему прессу, вы заметите, как стало проще двигаться, справляться с работой по дому, заниматься спортом, танцами и другими приятными и любимыми делами, подразумевающими физическую активность. Не за горами и дачный сезон, который потребует определенной физподготовки, например, при посадке саженцев или прополке грядок.
Представленные ниже упражнения на пресс не только увеличивают силу мышц живота, но и способствуют повышению общего тонуса организма, налаживают кровообращение в брюшной полости, улучшают работу пищеварительной системы, стимулируют перистальтику кишечника.
Для тренировки пресса совершенно не обязательно изнурять себя нагрузками в тренажёрном зале, укрепить пресс можно и в домашних условиях, выполняя комплекс простых, но эффективных упражнений в привычной и комфортной обстановке.
Большинство упражнений на пресс не требуют специального оборудования. Их можно выполнять в изометрическом или статическом положении, вам может понадобиться стул или коврик. Во время каждого упражнения на мышцы живота не стоит забывать о дыхании, оно должно быть ровным и размеренным, недопустима задержка дыхания. Постарайтесь держать спину ровно, плечи расправьте и опустите вниз при любых движениях верхних и нижних конечностей.
И, конечно же, не забывайте работать прессом, держите мышцы в легком напряжении. Начинать тренировку рекомендуется спустя 1,5-2 часа после приема пищи.
Итак, начинаем нашу тренировку.
- Упражнение «Поочередный подъем ног, согнутых в колене»
Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса в динамической работе. Сядьте ровно на край стула. Если это необходимо, обопритесь руками на подлокотники для дополнительной опоры. На выдохе медленно поднимите согнутую в колене ногу вверх и на вдохе верните в нижнее положение. Затем повторите те же самые движения другой ногой. Старайтесь, чтобы угол сгиба колена составлял 90 градусов. Для удобств можете касаться спинки стула, тогда выполнять упражнение будет намного легче. Повторите упражнение 8-12 раз.
- Упражнение «Подъем ног одновременно вверх»
Исходное положение – сидя на стуле. На выдохе одновременно поднимите две согнутые в коленях ноги вверх и на вдохе медленно верните их в нижнее положение.
Поднимайте ноги высоко настолько, насколько можете, но без фанатизма, тренировка должна быть в первую очередь комфортной и безопасной. Для удобства обопритесь на спинку стула и подлокотники. Постарайтесь, чтобы ноги были согнуты в коленях примерно на 90 градусов. Повторите упражнение 8-12 раз.
- Упражнение «Махи ногами в воздухе»
Упражнение также выполняем из исходного положения сидя. Примите удобное положение на стуле, но спину старайтесь держать ровной. Поднимите прямые ноги, в идеале они должны быть параллельно полу, но это зависит от ваших возможностей и физической подготовки. Теперь поочередно делайте ногами махи вниз и вверх. Повторите упражнение 8-12 раз каждой ногой.
- Упражнение «Боковые скручивания»
Исходное положение – сидя на краю стула, постарайтесь максимально напрячь пресс. Поднимите согнутые в локтях руки и представьте, что держите какой-то круглый предмет, например, мяч. Выполняйте поворот сначала в одну сторону, затем через исходное положение в другую сторону.
Такие тренировки станут эффективными, если работать с мышцами пресса регулярно, но не забывайте и про другие группы мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Во время занятий помните, что любое упражнение приносит пользу, если выполнять его с удовольствием в комфортном для себя в режиме и с учетом собственных возможностей и состояния здоровья.
Вот некоторые советы, как сделать тренировку полезной и безопасной:
- Перед тем, как приступить к основным упражнениям, сделайте небольшую разминку в течение 5-10 минут для разогрева мышц всего тела, это могут быть потягивания, гимнастические упражнения легкой интенсивности. Ими же можно и завершить тренировку.
- Уделяйте физической активности не менее 10 минут в день и не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности занятий.
- Во время тренировок обязательно делайте паузы для отдыха, ведь это не соревнования, а приятное времяпрепровождение.
- При использовании каких-либо предметов в качестве опоры (стол, стул), убедитесь, что они достаточно устойчивые и не скользят на полу.
- Обустройте для занятий безопасное пространство. На полу не должно быть посторонних предметов и проводов, ковры и половики лучше убрать совсем или закрепить двусторонним скотчем.
- Если занимаетесь дома, перед тренировкой старайтесь проветрить помещение. Но будет отлично, если у вас есть возможность тренироваться на свежем воздухе, главное, одеться по погоде.
- При сенсорных дефицитах используйте очки или слуховой аппарат, чтобы снизить риски падений и переломов.
- Пейте достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания, вовремя тренировки держите бутылку с водой рядом.
- Полноценно питайтесь, следите, чтобы в ваш рацион входили все необходимые макро- и микронутриенты. Очень важно употреблять достаточное количество белка, так как он является строительным материалом для мышечной ткани.
- Следите за пульсом и артериальным давлением. Если в состоянии покоя частота сердечных сокращений составляет более 100 или менее 50 ударов в минуту, артериальное давление поднимается выше 170/100 или падает ниже 90/50 мм рт. ст., тренировки следует отложить до стабилизации состояния.
- Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями опорно-двигательного аппарата или другими хроническими заболеваниями — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед любыми тренировками на предмет наличия противопоказаний. Пройдите денситометрию для диагностики остеопороза. Занятия и вовсе стоит отменить во время обострения болезни, при тяжелых нарушениях ритма сердца и при серьезных когнитивных расстройствах.
- Для исключения риска падения обязательно включайте в план тренировки упражнения на равновесие.
- Постарайтесь тренироваться в одно и то же время, для занятий хорошо подходят утренние и вечерние часы.
- Тренируйтесь в компании, вместе с членами семьи, друзьями и единомышленниками. Так занятия станут более приятными и у вас появится мотивация к тренировкам.
- Для занятий спортом выбирайте удобную спортивную одежду и обувь.
Так занятия станут более приятными и у вас появится мотивация к тренировкам.Иногда во время тренировки могут возникнуть неприятные ощущения или симптомы. Немедленно остановите занятие, если у вас появились:
- головокружение
- ощущение «прилива крови» к лицу
- дискомфорт или боль в области сердца, груди
- сильное утомление
- боли в икроножных мышцах
- одышка
- нарушение координации
- посинение конечностей
- превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений
- снижение артериального давления, или наоборот — его чрезмерное повышение
- резкие боли в суставах или пояснице.
Если такие симптомы периодически повторяются во время занятий, незамедлительно обратитесь к лечащему врачу. Специалист вас проконсультирует, назначит необходимые обследования, оценит риски падений и переломов, даст рекомендации по допустимым физическим нагрузкам.
Самое главное, не отказываться от тренировок совсем. Отсутствие физической активности в пожилом возрасте ускоряет процессы старения и усугубляет течение хронических возраст-ассоциированных заболеваний.
Упражнения с поясом для нижней части живота
Нужны идеи, как прокачать эту надоедливую нижнюю часть пресса с помощью мини-резинки? Эта тренировка нижней части пресса с резинкой поднимет тонус и укрепит нижнюю часть живота.
Приготовьтесь к двум вашим любимым вещам, дамы — тренировке нижней части пресса И тренировке ягодиц!
Можно с уверенностью сказать, что вы, дамы, ЛЮБИТЕ все и ВСЕ бутсы… особенно после небольшого опроса, который я провел в Instagram Stories на прошлой неделе.
Всем известно, что эластичные ленты отлично тренируют ягодичные мышцы, но они могут быть полезны и для многих других мышц — просто посмотрите эту тренировку рук с мини-резинками.
В своем опросе в Instagram я попросил вас, дамы, сообщить мне, что вы хотели бы видеть больше на YouTube… и это в подавляющем большинстве случаев были ягодицы и нижний пресс… так что, конечно, я должен дать вам то, что вы хотите!
Эти упражнения для нижней части живота укрепят не только нижнюю часть пресса, но и весь корпус.
И если вы действительно хотите немного подтянуть пресс, я дал вам возможность достичь и верхней части пресса!
Просто дружеское небольшое напоминание об этой надоедливой нижней части пресса — вы НЕ можете заметить уменьшить , вы можете найти только поезд .
Это означает, что если вы хотите похудеть в нижней части живота, вам тела НУЖНО похудеть по всему телу. Это означает, что питание должно быть столь же важным, если не БОЛЕЕ важным, чем ваши тренировки. Питайте свое тело здоровой пищей и сжигайте жир с помощью удивительных и эффективных тренировок.
Если вам нужна помощь в изменении образа жизни, связанного с питанием, обязательно ознакомьтесь с программой Live Fit Girls Nutrition Program. Существуют простые рекомендации по питанию, которые работают для ВСЕХ, с более чем 300 вкусными и полезными рецептами для даст вам результаты .
Нужно больше тренировок для сжигания жира? Попробуйте приложение Fitness Collective БЕСПЛАТНО в течение 14 дней и получите мгновенный доступ к потрясающим и эффективным тренировкам, в том числе к множеству лучших тренировок для нижней части живота!
Готовы ли вы
вспотеть? Попробуйте приложение БЕСПЛАТНО в течение 14 дней! Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab
Футляры
youtube.com/embed/xWfjtGiLplM?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Найдите файл для ПЕЧАТИ ЗДЕСЬ!
Упражнения для нижнего пресса с поясом
Попеременное постукивание пальцами ног
Начните с резинки вокруг бедер чуть выше колен, когда вы поднимаете ноги в положение на столе. Напрягите нижнюю часть пресса и опустите ПРАВУЮ ногу вниз, чтобы коснуться носком пола. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра очень устойчивы. Используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть колено вверх и сменить сторону. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Попеременное вытягивание ног
Удерживая ноги на поверхности стола, а бандаж над коленями, начните вытягивать одну ногу прямо под углом 45 градусов, затем с помощью нижней части пресса подтяните колено к поверхности стола. Чередуйте из стороны в сторону по 10 повторений на каждую сторону. Обязательно на самом деле задействуйте нижнюю часть пресса на ножке столешницы и не позволяйте ей двигаться, когда другая нога вытягивается.
Двойное вытягивание ног
Теперь, находясь на столе, начните вытягивать обе ноги под углом 45 градусов. Обязательно держите ноги врозь, когда вытягиваете обе ноги, чтобы парить над ковриком. По-настоящему задействуйте нижнюю часть пресса, подтяните колени к поверхности стола и повторите. Не забывайте двигаться красиво и медленно, и держите бедра неподвижно. Выполните 15 повторений.
Двойное опускание ног
Теперь поднимите ленту вокруг лодыжек и поднимите ноги вверх. Обязательно держите небольшое сопротивление в ленте и напрягайте нижний пресс. Опустите ноги примерно до 45 градусов и используйте нижнюю часть пресса, чтобы вытянуть ноги прямо вверх. Повторить 10 раз.
Нижняя часть брюшного пресса Открыта Закрыта
Продолжайте опускать ноги примерно под углом 45 градусов к полу. Поднимите ноги под углом 45 градусов и используйте внешние поверхности бедер, чтобы развести ноги примерно на ширине плеч, и с контролем отведите ноги назад (но все еще сохраняя натяжение ленты), затем используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть ноги обратно вверх.
к небу, расставив ноги на ширине плеч. Повторите последовательность еще раз, начиная с опускания ног. Выполните 10 повторений.
Подняв обе ноги прямо к потолку и удерживая ленту вокруг лодыжек, начните опускать обе ноги ВПРАВО, когда ваше ЛЕВОЕ бедро слегка приподнимется над ковриком. Опустите ноги вниз к полу и продолжайте вращать вверх с другой стороны, используя нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, чтобы опустить оба бедра на коврик. Как только вы достигнете вершины, повторите круговые движения ногами в другом направлении. Выполните по 5 повторений в каждом направлении, всего 10 кругов.
Флаттер Кикс Наконец, вытяните ноги на 45 градусов и держите, следя за тем, чтобы лента все время была натянута. Начинайте махать ногами вверх-вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были как можно более устойчивыми, и вы втянете нижний пресс. Помахивайте ногой по 10 повторений на каждую ногу, всего 20 повторений.
Найдите файл для печати ЗДЕСЬ!
Вы можете повторить эту схему 2-3 раза для дополнительного тонуса нижней части живота!
Если вам нравится эта тренировка нижнего пресса с поясом, то вам понравится…
Эластичная лента для ягодиц + пресс
The Booty Band Sweat Guide
ксоксо,
Дина
Хотите большего?
Получите Руководство по рецептам + Программа питания
Мгновенный доступ к более чем 300 рецептам здорового питания И программе питания, которая точно научит вас, ЧТО есть и КОГДА для максимальной потери жира.
Похожие посты
6 упражнений для нижней части пресса, которые заставят вас загореться
Перейти к содержимому Эта программа тренировки пресса для женщин поможет вам получить плоский пресс, улучшить силу кора и может быть выполнена всего за 20 минут.
Если вы ищете веселую и эффективную тренировку для пресса, чтобы подтянуть живот, вы находитесь в правильном месте.
Многие люди имеют жир на животе и/или вздутие живота вместо плоского рельефного пресса, которого они действительно хотят. Плоский рельефный пресс быстро проявляется, когда вы уменьшаете жир и вздутие живота, которые его скрывают. Поэтому, если вы хотите иметь рельефный пресс, вам нужно избавиться от жира и уменьшить вздутие живота.
Если вы хотите подтянутый, плоский, очерченный пресс, вам нужно избавиться от жира и уменьшить вздутие живота. Жир на животе и вздутие живота часто являются признаками пищеварительного расстройства, гормонального дисбаланса, интоксикации, воспаления и/или иммунного ответа. Вы не можете превзойти эти виды упражнений, но вы можете преодолеть их с помощью правильных продуктов.
Определение Ab не может появиться, пока жир на животе не исчезнет. И вы можете уменьшить жир, особенно жир на животе, с помощью еды намного быстрее, чем с помощью скручиваний и кардиотренировок.
При соблюдении правильного плана питания требуется максимум 30 дней.
Ты тоже можешь. Он эффективен сам по себе. Вы обязательно почувствуете жжение во время этой тренировки пресса. Объедините эту тренировку пресса с планом питания и комплексной программой упражнений для еще лучших результатов.
Как выполнять эту тренировку пресса:
- Эта программа включает 6 упражнений на пресс
- Делайте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь.
- Переходите к следующему упражнению, немного отдыхая между ними. Избегание отдыха между упражнениями помогает увеличить сжигание калорий.
- Повторяйте, пока не выполните 1 полный раунд всех 6 упражнений
- Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку
- Если это слишком просто, добавьте еще один набор или 2
- Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю. Или один раз и чередуйте его с другой тренировкой для пресса. СОВЕТ
- : Для достижения наилучших результатов следуйте плану питания и выполняйте программу тренировки всего тела. Если вам нужна помощь, я вас прикрою.
Понял? Хороший! Давай приступим к работе!
1. Скручивание коленей
Как:
- Старт на четвереньках. Выдохните, втягивая колено внутрь и вверх к груди, насколько это возможно.
- Это ваша стартовая позиция.
- Вдохните и вытяните ногу назад и вверх, пока она полностью не выпрямится.
- Выдохните и поднимите колено обратно к груди, чтобы завершить одно повторение.
- Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.
Статья по теме: 5 впечатляющих движений для подтянутых рук и пресса. Как: Статья по теме: 5 упражнений на сжатие талии, которые помогут создать эффектный боковой пресс и потрясающие косые мышцы живота! Как: Как: Статья по теме: Тренировка пресса для сжигания жира для красивого подтянутого живота Как делать: 
3. Импульсы в боковой планке
4.
Отжимания от бедра 5. Проденьте иглу
6. Обратные скручивания
Последние статьи
- Овладение футбольными навыками: ключевые приемы для достижения успеха на поле 30 июня 2023 г.
- Проектирование функционального и стильного домашнего спортзала: пошаговое руководство 30 июня 2023 г.
- Восстановите свою выносливость: 5 способов восстановить физическое здоровье после травмы
30 июня 2023 г.
