Как правильно похудеть Тренировки для похудения и набора мышечной массы
Содержание:
Как худеть тренировки для похудения и набора мышечной массыТренировки для похудения и набора мышечной массы правильно
Тренировки для похудения и набора мышечной массы советы диетолога
Тренировки для похудения и набора мышечной массы видео
Тренировки для похудения и набора мышечной массы смотрю и худею
Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках. Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц.
Как худеть тренировки для похудения и набора мышечной массы
Правильное похудение тренировки для похудения и набора мышечной массы как убрать бока в домашних условиях.У нашего тела есть одна, универсальная и главная задача: помогать вам выживать. С этой целью оно (тело) взаимодействует с окружающим миром через адаптацию. Окружение начинает диалог вызывая стресс вашему телу и тело реагирует на этот стресс выборочной, селективной адаптацией таким образом, который обеспечивает лучшие шансы для выживания.
Каждому знакомы такие ощущения как окаменевшие ноги, забитость в икрах, бедрах. Крепатуры, непослушные ноги — а впереди новые тренировочные километра. Можно избавиться от “окаменевших” ног, “забитости” в икрах” и бедрах, если регулярно делать массаж.Разберем базовые движения, которые присущи этому виду спорта и упражнения на воркаут-площадке: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, от пола, приседания #8211; обычные и на одной ноге, поднимание ног или коленей к перекладине. Для увеличения массы используют преимущественно основные упражнения и иногда добавляют изолирующие. Если правильно составить систему тренировок, она 100% поможет добиться необходимой цели. Но для этого не нужно жалеть себя в зале! Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины. Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет. Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены.
Тренировки для похудения и набора мышечной массы правильно
Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут. Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения. Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу.
В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.Рекомендуется вести дневник тренировок. Все виды упражнений делятся на самые легкий с постепенным увеличением нагрузки. Схема сплит рассчитана на то, что должно происходить постоянное прогрессирование нагрузки. Это означает, что схема работает. Менять ее нужно в том случае, когда роста не наблюдается. Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).
Тренировки для похудения и набора мышечной массы советы диетолога
Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине.
На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах. Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах. При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.
Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.). Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
Тренировки для похудения и набора мышечной массы видео
Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.
Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха.
Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.
Тренировки для похудения и набора мышечной массы смотрю и худею
его не следует практиковать слишком часто, чтобы не спровоцировать перетренированность, дающую отрицательный результат при наборе мышечной массы. Его суть заключается в помощи партнера для совершения нескольких дополнительных повторений упражнения сверх нормы, если собственный запас сил был полностью израсходован. Соматропин имеет синергитический эффект с любым спортивным питанием, а также продуктами, способствующими набору мышечной массы, для того, чтобы получить максимальный эффект от использования, рекомендуется комплексный подход, включающий в себя качественное спортивное питание, режим тренировок и отдыха. При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм.
Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу. По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%. Начиная прорабатывать рельеф убедитесь, что ваша мышечная масса в нужном объеме. В процессе сушки, вместе с подкожным жиром, вы можете потерять часть мышц. Питание для сушки тела должно быть высоко белковое с созданием дефицита суточной нормы калорий. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.
Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара. Как включить беговую дорожку в зале, подскажет инструктор. А если занятия происходят дома, то нужно ознакомиться с инструкцией. Пользоваться русскоязычной дорожкой удобнее.
С ней проще понять, как настраивать все функции, поскольку на экране появляются сообщения, а кнопки подписаны. Надежной беговой дорожкой для регулярных домашних занятий считается дорожка, рассчитанная на максимальный вес пользователя от 120 кг. При этом все дорожки покупаются с запасом #8211; добавляйте минимум 20 килограмм к весу самого тяжелого пользователя.
Похожие статьи:
тренировки для женщин похудеть
тренировки для похудения астана
тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин
тренировки для похудения в тренажерном зале
тренировки для похудения для мужчин в зале
тренировки для похудения живота и боков
тренировки для того чтобы убрать живот
Местонахождение. Конечно, гораздо удобнее посещать зал, расположенный недалеко от дома или работы. Лучше всего, если путь до тренажёрки будет занимать у вас от 10 до 25 минут. Более длинная дорога окажется затратной и слишком долгой. После того как вы доберётесь до зала, у вас просто не останется ни сил, ни настроя, чтобы эффективно тренироваться.
АБ роллеры. Представляют собой изогнутую дугу с подушкой на одной стороне и упорами для локтей с другой. девушка, молодая женщина, молодые женщины, спортивные, спортивная, спортивный, блондинки, блондинок, рука, униформе, живота, спортзале, спортивный зал, тренируется, физическое упражнение обои картинки скачать на рабочий стол ПК, планшета Ссылки тегов к данной фотографии:
#1053;#1072; #1074;#1099;#1076;#1086;#1093;#1077; #1087;#1086;#1076;#1085;#1080;#1084;#1080; #1082;#1086;#1088;#1087;#1091;#1089; #1090;#1072;#1082;, #1095;#1090;#1086;#1073;#1099; #1086;#1085; #1089;#1090;#1072;#1083; #1086;#1076;#1085;#1086;#1081; #1083;#1080;#1085;#1080;#1077;#1081;. #1059;#1076;#1077;#1088;#1078;#1080;#1074;#1072;#1081; #1090;#1072;#1082;#1086;#1077; #1087;#1086;#1083;#1086;#1078;#1077;#1085;#1080;#1077; #1089;#1090;#1086;#1083;#1100;#1082;#1086;, #1089;#1082;#1086;#1083;#1100;#1082;#1086; #1087;#1086;#1083;#1091;#1095;#1080;#1090;#1089;#1103;. #1054;#1095;#1077;#1085;#1100; #1074;#1072;#1078;#1085;#1099;#1081; #1084;#1086;#1084;#1077;#1085;#1090;, #1074;#1086; #1074;#1088;#1077;#1084;#1103; #1074;#1099;#1087;#1086;#1083;#1085;#1077;#1085;#1080;#1103; #1091;#1087;#1088;#1072;#1078;#1085;#1077;#1085;#1080;#1103; #1085;#1077;#1086;#1073;#1093;#1086;#1076;#1080;#1084;#1086; #1085;#1072;#1087;#1088;#1103;#1095;#1100; #1084;#1099;#1096;#1094;#1099; #1087;#1088;#1077;#1089;#1089;#1072; #1080; #1103;#1075;#1086;#1076;#1080;#1094;.
#1045;#1089;#1083;#1080; #1101;#1090;#1086;#1075;#1086; #1085;#1077; #1089;#1076;#1077;#1083;#1072;#1090;#1100;, #1084;#1086;#1078;#1085;#1086; #1087;#1077;#1088;#1077;#1085;#1077;#1089;#1090;#1080; #1086;#1089;#1085;#1086;#1074;#1085;#1091;#1102; #1085;#1072;#1075;#1088;#1091;#1079;#1082;#1091; #1085;#1072; #1089;#1087;#1080;#1085;#1091;, #1095;#1090;#1086; #1082;#1088;#1072;#1081;#1085;#1077; #1085;#1077;#1078;#1077;#1083;#1072;#1090;#1077;#1083;#1100;#1085;#1086;.#160; #1050;#1072;#1082;#1080;#1077; #1091;#1087;#1088;#1072;#1078;#1085;#1077;#1085;#1080;#1103; #1076;#1083;#1103; #1087;#1086;#1093;#1091;#1076;#1077;#1085;#1080;#1103; #1073;#1086;#1082;#1086;#1074; #1084;#1086;#1078;#1085;#1086; #1076;#1077;#1083;#1072;#1090;#1100; #1074; #1076;#1086;#1084;#1072;#1096;#1085;#1080;#1093; #1091;#1089;#1083;#1086;#1074;#1080;#1103;#1093; #1057;#1082;#1088;#1091;#1095;#1080;#1074;#1072;#1085;#1080;#1103; #1074; #1087;#1086;#1083;#1086;#1078;#1077;#1085;#1080;#1080; #1083;#1077;#1078;#1072; После того, как вы проработали мышцы спины, ягодицы и руки, приступайте к упражнениям для пресса.
Пресс можно условно разделить на 2 сектора: верхний и нижний. Для качественной проработки нижнего пресса вам понадобится турник или шведская стенка. Ухватитесь руками за турник или шведскую стенку и плавно поднимайте ноги вверх. Помните, что ноги должны быть выпрямлены. Если у вас не хватает сил, поднимайте ноги в согнутом положении. Количество повторов в данном упражнении 10-15. Выполнять подъемы ног следует в 2-3 подхода. Начните с упражнений на руки. Лучше всего подойдут различные махи гантелями и жимы. Количество повторов будет зависеть от вашей выносливости и физической формы. Для начала следует делать не более 10-15 повторов в 3 подхода.
Не секрет, что только сбалансированное питание в комплексе с физическими упражнениями поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и удержать результат. После этого проработайте ягодицы. Лучшим упражнением для проработки ягодиц являются выпады с гантелями. Выполняется оно следующим образом: Страх за жизнь, страх за семью, страх за свой дом, ― жители Камышевахи рассказали о дне, когда прилетели 18 ракет за час
Бесполезное самоубийство: Арестович оценил возможность нового наступления войск РФ на Киев Самые главные и ожесточенные боевые действия сосредоточены в Луганской области – МВД
Автор статьи: Гуров Евгений
Наращивание мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом
Если вы новичок в фитнесе и хотите нарастить мышечную массу, вы можете предположить, что вам нужно ходить в спортзал и поднимать тяжести.
Хотя силовые тренировки — эффективный способ нарастить мышечную массу, это не единственный вариант. Упражнения с собственным весом, которые используют собственный вес тела в качестве сопротивления, также могут быть отличным способом нарастить силу и мышечную массу.
В этой статье мы изучим науку о наращивании мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом, преимущества упражнений с собственным весом, предоставим список обязательных упражнений и дадим советы о том, как структурировать программу тренировок для достижения оптимальных результатов. Мы также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы о наращивании мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом.
Что такое упражнения с собственным весом? Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых вес собственного тела используется в качестве сопротивления для наращивания силы и мышечной массы. Их можно выполнять где угодно, без необходимости в каком-либо оборудовании или абонементе в спортзал.
Упражнения с собственным весом — эффективный способ улучшить физическую форму и нарастить мышечную массу, и они особенно полезны для новичков, которые могут не иметь доступа к спортзалу или тяжелоатлетическому оборудованию.
Обычно, когда люди думают об упражнениях с собственным весом, они думают об отжиманиях, подтягиваниях и версиях упражнений в тренажерном зале с собственным весом, таких как приседания и выпады.
Калистеника — это тип упражнений с собственным весом, который включает в себя множество различных техник и движений и стал довольно популярным в последнее время.
Что такое художественная гимнастика? Калистеника — это форма упражнений, в которой используется собственный вес для развития силы, гибкости и выносливости. Это популярная форма фитнес-тренировок, которую можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования или членства в тренажерном зале. Художественная гимнастика — это эффективный способ улучшить физическую форму и нарастить мышечную массу, и она особенно полезна для новичков, у которых может не быть доступа в тренажерный зал или оборудование для тяжелой атлетики.
В художественной гимнастике основное внимание уделяется использованию веса собственного тела в качестве сопротивления, а не использованию внешних весов. Это означает, что упражнения обычно выполняются с использованием только веса вашего тела, без необходимости в каком-либо оборудовании или весах. Это делает гимнастику удобным и доступным способом оставаться в форме и быть здоровым.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?Если коротко, то да. Рост мышц, также известный как гипертрофия, вызывается тренировками с отягощениями, которые создают микроразрывы в мышечных волокнах. Тело реагирует на эти микроразрывы, восстанавливая волокна и делая их сильнее и больше, чем раньше. Этот процесс может быть запущен различными стимулами, включая силовые тренировки, упражнения с собственным весом и другие формы тренировок с отягощениями.
Хотя силовые тренировки часто считаются золотым стандартом для роста мышц, упражнения с собственным весом также могут быть эффективными.
Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, показало, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и силовые тренировки для наращивания мышечной массы, особенно для начинающих.
В нашем разделе видео с упражнениями вы найдете некоторые из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы. Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы:
ОтжиманияОтжимания — это классическое упражнение с собственным весом, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли, затем вернитесь в исходное положение.
Приседания Приседания — это сложное упражнение, предназначенное для нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите тело, как будто вы сидите на стуле. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы ног, и держите спину прямо.
Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, нацеленное на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чтобы сделать выпад, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока заднее колено почти не коснется земли. Держите переднее колено прямо над лодыжкой и убедитесь, что спина прямая.
ПодтягиванияПодтягивания — это сложное упражнение, которое задействует спину, бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить подтягивание, повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони от себя. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь обратно.
Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи.
Чтобы отжиматься, найдите устойчивую поверхность, например брусья или край скамьи. Опускайте тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Хотя упражнения с собственным весом могут быть эффективными для наращивания мышечной массы, важно давать мышцам время для отдыха и восстановления между тренировками. Как правило, вы должны стремиться работать с каждой группой мышц два-три раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 48 часов.
Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Чтобы нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, вам необходимо следовать принципам прогрессивной перегрузки и правильной техники. Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение сопротивления или сложности ваших упражнений с течением времени. Этого можно добиться, увеличив количество повторений или подходов, уменьшив время отдыха между подходами или добавив более сложные варианты упражнений.
Правильная форма также важна для предотвращения травм и обеспечения того, чтобы вы нацеливались на правильные мышцы.
В дополнение к этим принципам важно соблюдать сбалансированную диету, обеспечивающую организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Это включает в себя потребление достаточного количества белка, который необходим для роста и восстановления мышц.
Кардиотренировки с собственным весомВ дополнение к силовым упражнениям упражнения с собственным весом также могут быть эффективны для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений:
Джампинг-джек Джампинг-джек — это классическое кардиоупражнение, которое заставит ваше сердце биться быстрее. Чтобы выполнить прыжки, встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, расставив ноги в стороны и подняв руки над головой. Прыгните обратно в исходное положение и повторите.
Альпинисты — это упражнение для всего тела, которое может повысить частоту сердечных сокращений и проработать пресс, ноги и руки. Чтобы выполнить альпинизм, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Подтяните одно колено к груди, затем быстро переключитесь на другое колено.
БерпиБерпи — это сложное упражнение для всего тела, которое может помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Чтобы сделать бёрпи, начните в положении стоя. Опуститесь в присед, затем верните ноги в положение планки. Быстро прыгните ногами обратно в положение приседа, затем подпрыгните как можно выше.
Образец плана тренировок по гимнастике для наращивания мышечной массы Некоторые люди могут возразить, что гимнастика — это весело, но она не может нарастить мышечную массу. Тем не менее, есть исследования (Doma et al., 2013; Kikuchi & Nakazato, 2017), которые показывают, что тренировки с собственным весом и тренировки с использованием оборудования оказывают одинаковое влияние на мышцы.
Таким образом, пока выполняется прогрессивная перегрузка, мышцы будут расти.
В отличие от тренажерного зала, в художественной гимнастике нельзя просто добавить веса, чтобы усложнить движение. Поскольку перегрузка — лучший способ нарастить мышечную массу, в художественной гимнастике выполняются прогрессивные движения, чтобы перегрузить мышцы.
Вот примерный план тренировки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий:
Приседания на ящикПриседания на ящик — это вид приседаний, при котором вы сидите спиной к ящику или скамье, а не приседаете до упора. Вот как делать присед на ящик:
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Поставьте ящик или скамью позади себя на высоте, позволяющей сесть так, чтобы бедра были параллельны земле.
- Удерживая грудь и корпус напряженным, начните приседать вниз и назад, садясь спиной на ящик.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем переместите пятки и встаньте в исходное положение.
Полные приседания — это вид приседаний, при котором нужно приседать до упора, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вот как сделать полный присед:
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Держа грудь приподнятой и корпус напряженным, начните приседать вниз и назад, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
- Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле или настолько низко, насколько это возможно, сохраняя правильную форму.
- Оттолкнитесь пятками и встаньте в исходное положение.
Выпады — это упражнение, в котором делается шаг вперед одной ногой и опускание туловища до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
Вот как сделать выпад:
- Начните с положения ног на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку.
- Опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется земли, удерживая переднее колено на одной линии с пальцами ног.
- Оттолкнитесь передней пяткой и встаньте в исходное положение.
- Повторите в другую сторону, шагнув вперед левой ногой.
Посмотрите наше руководство по упражнениям здесь.
Болгарские сплит-приседанияБолгарские сплит-приседания — это упражнение, в котором одна нога делается выпадом вперед, а верхняя часть задней ноги опирается на скамью или ящик позади вас. Вот как делать болгарский сплит-присед:
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч лицом в сторону от скамьи или ящика.
- Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади себя.
- Поддерживая грудь и напрягая корпус, начните делать выпад вперед левой ногой, удерживая колено на одной линии с пальцами ног.
- Опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется земли.
- Оттолкнитесь передней пяткой и встаньте в исходное положение.
- Повторите в другую сторону, поменяв ноги так, чтобы левая нога стояла на скамье, а правая нога была впереди.
Вы также можете посмотреть наше руководство по выполнению болгарских сплит-приседаний здесь.
ПодъемыПодъемы — это тип упражнений, которые включают в себя вставание на ящик или скамью, а затем спуск вниз. Вот как сделать приседание:
- Начните с того, что встаньте перед ящиком или скамейкой.
- Поставьте правую ногу на коробку, упираясь пяткой, чтобы поднять тело.
- Поднимите левую ногу на верхнюю часть коробки, встаньте полностью на нее.
- Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой.
- Повторите с другой стороны, начиная с левой ноги, стоящей на ящике.
Приседания-пистолет — это вид приседаний, при котором одна нога приседает, а другая вытягивается перед собой. Приседания пистолета с поддержкой предполагают использование скамьи или ящика для поддержки. Вот как выполнять приседания «пистолет с опорой»:
- Начните с того, что встаньте перед скамейкой или ящиком.
- Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее перед собой.
- Присядьте на левую ногу, вытянув правую ногу.
- Используйте скамью или ящик для поддержки, слегка касаясь его руками, когда приседаете.
- Встаньте в исходное положение.
- Повторите в другую сторону, подняв левую ногу и присев на правую ногу.
Приседания-пистолет — это сложный тип приседаний, который включает в себя приседание на одной ноге, удерживая другую ногу вытянутой перед собой, без использования какой-либо поддержки. Вот как делать присед-пистолет:
- Начните с того, что встаньте на левую ногу, вытянув правую ногу перед собой.
- Присядьте на левую ногу, вытянув правую ногу перед собой.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным земле или настолько низко, насколько вы можете опуститься, сохраняя правильную форму.
- Встаньте в исходное положение.
- Повторите в другую сторону, стоя на правой ноге и вытягивая левую ногу перед собой.
Вот пример плана тренировки, который включает следующие упражнения:
- Приседания на ящик: 3 подхода по 8 повторений
- Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
- Выпады: 3 подхода по 12 повторений (на каждую ногу)
- Полные приседания: 3 подхода по 8 повторений
- Подъемы: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Для каждого упражнения выберите вес или вариацию, которые позволят вам выполнять предписанные повторения с хорошей техникой.
Отдых на 60-90 секунд между подходами и старайтесь выполнять всю тренировку 2-3 раза в неделю. Чтобы максимизировать результаты, постепенно увеличивайте вес или сложность упражнений с течением времени и убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты, которая обеспечивает ваше тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы.
1. Сколько повторений я должен делать в упражнениях с собственным весом?
Важно прислушиваться к своему телу и начинать с того количества повторений, которое кажется сложным, но выполнимым. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество повторений или подходов.
2. Могу ли я нарастить мышечную массу только с помощью упражнений с собственным весом?
Несмотря на то, что упражнения с собственным весом могут быть эффективными для наращивания мышечной массы, важно иметь сбалансированную программу тренировок, включающую разнообразные упражнения, нацеленные на разные группы мышц.
3. Должен ли я делать упражнения с собственным весом каждый день?
Важно давать мышцам время на отдых и восстановление между тренировками. Стремитесь работать с каждой группой мышц два-три раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 48 часов.
4. Нужно ли какое-либо оборудование для выполнения упражнений с собственным весом?
Большинство упражнений с собственным весом можно выполнять практически без оборудования, что делает их отличным вариантом для тренировок дома или в дороге.
5. Насколько важно питание для наращивания мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом?
Питание необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста мышечных волокон. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров.
Заключение Упражнения с собственным весом или гимнастика могут быть эффективным способом нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму, особенно если вы новичок в тренировках.
