Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях: 8 упражнений для женщин после 40 лет

Физиологически преимущества последовательной силовой тренировки усиливают  увеличение мышечной массы и тонуса, улучшение мышечной силы и улучшение плотности костной ткани. Это особенно важно для женщин возраста 40 + . В этот период жизни повышен риск развития остеопороза и хрупких костей.

Нарастание мышц  также может дать  метаболизму столь необходимый импульс , когда  в эти годы он имеет тенденцию естественным образом замедляться. Кроме того, было показано, что силовые тренировки  также улучшают психологическое здоровье, повышая самооценку и  уверенность.

В некоторых исследованиях, помимо повышения  выносливости и силы,  тренировки могут также улучшить интеллектуальные возможности и производительность. С тренировкой  вы получаете приток крови к мозгу, что помогает держать состояние ума в порядке.

Силовые  тренировки также улучшают  качество и продолжительность  сна, а хороший сон — залог молодости и красоты.

Не позволяйте возрасту удерживать вас от достижения целей в фитнесе, какими бы они ни были. Если вы женщина старше 40 лет, и ищете силовые упражнения, то нет лучшего способа изменить процесс старения, чем тренировки и фитнес в целом. Возьмите гантели и приступайте к работе!

4 мощных упражнения для круговой кардио тренировки

10 лучших упражнений для плоского живота

Советы по тренировкам для женщин старше 40 лет

По мере того, как количество свечей на наших праздничных тортах растет, растет и количество раз, когда кто-то заверяет нас, что «40 — это новые 20».

Прекрасно выглядеть и чувствовать себя можно в любом возрасте. Но если вы не соответствуете какому-то условному стандарту красоты, не нужно чувствовать себя виноватым.

Пути у всех разные, и иногда травма, болезнь или даже жизнь могут помешать нам почувствовать себя лучшей версией себя.

Это не только нормально, но и часто — и почти всегда поправимо.

По мере взросления женщины становятся более восприимчивыми к болезням и хроническим болям, включая болезни сердца и остеопороз. Хотя передвижение может быть последним, что вы хотите делать, когда чувствуете себя подавленным, бездействие увеличивает риск хронического заболевания.

Чуть менее 23 процентов взрослых американцев в возрасте от 18 до 64 лет выполняют рекомендуемое количество упражнений в неделю, а 28 процентов старше 50 лет физически неактивны.

Иногда возраст становится причиной того, что люди считают, что им не стоит заниматься спортом.

«[Люди говорят]: «О, мне не следует поднимать тяжести, потому что я слишком стара», — говорит доктор Тереза ​​Марко, врач физиотерапии, сертифицированный клинический специалист в области ортопедии и владелец Marko Physical. Терапия. «Вам нужно кардио и некоторые упражнения с отягощениями».

Но возраст не должен быть препятствием.

«Существует так много факторов, влияющих на наш возраст, и хронология — наименьшая из них», — говорит Джиллиан Майклс, фитнес-эксперт и создатель фитнес-приложения. «Вы можете быть в отличной форме в любом хронологическом возрасте, если будете тренироваться последовательно и разумно».

Если вам за 40 и вы хотите начать или усилить свои тренировки, воспользуйтесь этими простыми советами.

Общество часто требует от женщин носить несколько головных уборов. Женщины чаще, чем мужчины, заботятся о стареющих родственниках, при этом они также составляют около половины рабочей силы.

Ежедневные тренировки могут казаться сочетанием роскоши и еще одного пункта в и без того длинном списке дел для занятой женщины.

Вам не нужно тренироваться часами каждый день.

Попробуйте быструю ходьбу по 30 минут в день 5 дней в неделю. Если у вас меньше времени, но вы можете выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег трусцой или бег, CDC говорит, что достаточно 75 минут в неделю. Это всего 15 минут в день!

Важно оценивать свою интенсивность, если вы хотите получить пользу от упражнений для здоровья сердца.

Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что целевая частота сердечных сокращений зависит от возраста.

Если у вас нет пульсометра, простая проверка пульса позволит вам узнать, где вы находитесь.

«Посчитайте удары за 6 секунд и умножьте это число на 10», — говорит Майклс. «Например, я считаю свой пульс, когда тренируюсь 6 секунд. Если это 16, я умножаю на 10, и мой пульс составляет 160 ударов в минуту».

Майклс предлагает проверить пульс на запястье. Вы можете сравнить то, что вы найдете, с таблицей ниже.

У женщин, вероятно, у женщин, и у женщин, и у женщин, и у женщин, и у женщин, и у женщин, и у женщин, и у них есть у женщин. из-за состояния.

Из-за этого силовые тренировки могут показаться сложными и небезопасными, но исследования показывают, что они на самом деле помогают улучшить силу и равновесие у женщин, уже страдающих остеопорозом.

«При остеопорозе силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — говорит Майклс. «Обязательно уделяйте особое внимание спине и бедрам».

Исследования также показывают, что силовые тренировки снижают риск сердечной смерти и рака. Он также может улучшить работу мозга у взрослых в возрасте 55–66 лет с легкими когнитивными нарушениями.

Если вы новичок в силовых тренировках или давно ими не занимались, Майклс предлагает начать с собственного веса или легких гантелей.

«Вес тела очень эффективен и менее пугающий», — говорит она. «Тогда у вас есть гантели для тяги, подъемов груди, сгибания рук на бицепс, экстензий на трицепс и т. д.»

Майклс говорит, что важно распределять силовые тренировки, особенно если у вас остеопороз, чтобы предотвратить травмы.

«Цель состоит в том, чтобы создать нагрузку на кость и обеспечить время восстановления для заживления», — говорит она. «Если у вас нет времени на восстановление, вы рискуете получить стрессовый перелом слишком быстро и слишком много. Я бы стремился к 2 силовым тренировкам на группу мышц в неделю с 2 днями восстановления между сессиями».

Образец расписания

• Понедельник/Четверг: Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы)
• Вторник/пятница: Тяговые мышцы (спина, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия)

Упражнение сложное, но оно должно доставлять вам удовольствие. У тебя уже достаточно дел.

«Самое важное правило фитнеса — постоянство, — говорит Майклс. «Хотя я могу рассказать вам о наиболее эффективных методах, это не имеет значения, если человек не будет регулярно их использовать».

Вам не нужно сразу выкладываться на полную (или когда-либо). Если вы не любите бегать, запись на марафон может быть не лучшей идеей для вас. Возможно, вместо этого вам нравится гулять или танцевать.

Скорее всего, вы будете заниматься тем, что вам нравится.

«Я рекомендую людям заниматься тем, что приносит им удовольствие и может вписаться в их график», — говорит Марко. «Я знаю многих своих пациентов, я спрашиваю их: «Сколько упражнений для вас слишком много? Нравится ли вам делать упражнения стоя [или] упражнения лежа?»

В таких приложениях, как Michaels или FitOn, есть короткие разнообразные тренировки, которые можно попробовать, если вы хотите почувствовать, что лучше всего подходит для вас. Как только вы найдете то, что вам нравится, Майклс рекомендует уделять первоочередное внимание тренировкам и считать это «временем для себя».

«Я планирую свои тренировки, — говорит она. «Это так просто, и это непреложное время».

Но если вы выбиваетесь из колеи на день или два, это не значит, что вы должны сдаться и «начать с понедельника».

«Полегче с собой, — говорит Марко. «Дайте себе немного любви к себе и не слишком расстраивайтесь из-за себя».

Иногда тренировка, которую вы любили в течение нескольких месяцев, вдруг кажется вам устаревшей. Возможно, вы остановились на достигнутой цели, например, увеличить скорость ходьбы или похудеть, или это может быть ментальное. Возможно, вам скучно.

Если вам начинает казаться, что тренировка повторяется, оживите ее, добавив в тренировку больше интенсивности или другой элемент.

Но помните: Медленный и устойчивый побеждает в гонке (и предотвращает травмы).

«Ключ к повышению интенсивности — делать это каждые 2 недели примерно на 10 процентов», — говорит Майклс. «Например, [попробуйте] на 10 процентов больше веса или на 10 процентов больше повторений, или немного другой вариант, который немного сложнее, например, отжимания на полу по сравнению с отжиманиями на приподнятой платформе».

Майклс рекомендует прислушиваться к своему телу и следить за своей формой.

«Это скомпрометировано, или вы можете выполнить более сложную версию упражнения или последние пару повторений с хорошей техникой? Если нет, наберите его снова», — говорит она.

Не все тренировки требуют, чтобы вы оставались без выхода к морю.

Исследования показали, что высокоинтенсивные водные тренировки улучшают минеральную плотность костей и улучшают функциональное состояние у женщин в постменопаузе.

Исследование 2018 года, в котором приняли участие в основном женщины среднего возраста, показало, что занятия аквааэробикой уменьшают жировые отложения и кровяное давление, а также повышают взрывную силу.

«[Вода] оказывает поддержку, одновременно оказывая сопротивление», — говорит Марко. «Одна половина из вас поддерживается, и вы тянете воду. [Плавание] для тех, у кого остеоартрит коленей или спины, обеспечит поддержку, заставит вас чувствовать себя легче и немного облегчит упражнение».

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди женщин, и число женщин, страдающих сердечными приступами, растет.

Добавление кардио- и силовых тренировок в вашу повседневную жизнь может помочь снизить риски, но стресс также играет свою роль.

Йога помогает уменьшить стресс. Исследование 2016 года показало, что у людей с сердечными заболеваниями, которые занимались йогой в течение 12 недель, была более низкая частота сердечных сокращений, более низкое кровяное давление и более высокие показатели психического здоровья.

Нужен приятель для тренировки? Если вы не можете найти человека, который будет гулять с вами каждый день, подумайте о том, чтобы завести собаку.

Пожилые люди с сердечными заболеваниями, у которых есть собаки, чаще ведут активный образ жизни, поскольку им приходится выгуливать своих щенков.

Если нет возможности завести собаку, поработайте волонтером в местном приюте.

Возраст не должен быть препятствием для тренировок.

Если у вас есть заболевания, которые обычно возникают с возрастом, например остеопороз, вы можете изменить программу тренировок, чтобы предотвратить травмы и облегчить боли, связанные с ними.

Вы с большей вероятностью продолжите тренироваться, если вам это нравится, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится, и ставьте перед собой небольшие цели.

Быть в форме и быть здоровым можно в любом возрасте.

Бет Энн Майер — писательница из Нью-Йорка. В свободное время вы можете найти ее подготовку к марафонам и споры с ее сыном Питером и тремя пушистиками.

Лучшие упражнения для женщин старше 40 лет

Какие упражнения лучше всего подходят женщинам старше 40 лет? Недавно мне показали предзнаменование, и я обратил на это внимание. Я должна поделиться этим со всеми женщинами старше 40 лет, которые чувствуют, что их тело перестало реагировать на физические упражнения.

Многие из моих друзей и я постоянно занимались физическими упражнениями на протяжении всей нашей взрослой жизни. На протяжении многих лет мы баловались различными видами упражнений, и что было наиболее эффективным в наши детородные годы, так это постоянство.

Неважно, какое упражнение мы выбрали. Пока мы были последовательны, мы поддерживали стройное, здоровое (по крайней мере, так мы думали) тело.

Особенно долгие часы кардио. Возможно, вы тоже сталкивались с этим? Привычки, которые работали у вас, когда вам было 20–30 лет, внезапно прекратились в 40 лет.

Так совпало, что двое моих друзей, которые полагались на бег на длинные дистанции исключительно в качестве упражнений, сломали кости во время бега (в один и тот же день).

Я воспринял это как предзнаменование.

Как получилось, что эти женщины, которые казались такими здоровыми, легко ломали кости? Был ли я следующим? Я не хотел рисковать травмой из-за худобы, да и комбинация бега и йоги больше не давала мне результатов. Я был утомлен долгими пробежками и часовыми занятиями йогой, устал и набрал дряблый вес.

Это заставило меня провести небольшое исследование. Эй, вы знаете, что говорят об изобретениях… Необходимость — мать изобретений. Я прошла сертификацию по тренировкам с упором на фитнес для женщин среднего возраста, а также на гормональное питание.

Если вы женщина в возрасте 40 лет, ваши старые упражнения из 20 и 30 лет не являются лучшим вариантом для вашего тела сегодня.

Когда мы стучимся в дверь среднего возраста, такие приоритеты, как поддержание плотности костей, выносливости, равновесия и здоровой осанки, становятся необходимыми для предотвращения травм и помогают нам чувствовать себя в жизни. Конечно, каждая женщина хочет сохранить стройность или стать еще стройнее, но лучшие упражнения для женщин старше 40 лет сосредоточены на развитии силы с минимальным риском получения травмы.

Женщина в возрасте около 40 лет часто обнаруживает, что методы, которые работали в раннем взрослом возрасте, больше не работают. В результате она может пытаться бегать (или вращаться) дольше и сильнее, увеличивая при этом риск таких вещей, как переломы и депрессия.

Варианты упражнений, перечисленные ниже, минимизируют риск получения травмы и обеспечат вам хорошее самочувствие. Они также помогут вашему метаболизму сжигать больше калорий в состоянии покоя, обращая вспять естественную потерю мышечной массы, связанную с нормальным старением после 30 лет. (Саркопения)

Некоторые из лучших упражнений для женщин старше 40 лет укрепляют мышцы кора и стабилизируют плечи. Упражнения на стабилизацию корпуса, такие как жесткая планка, птичьи собаки и дохлые жуки, скольжение тела и упражнения против вращения, гораздо полезнее для осанки, чем приседания или скручивания. Кроме того, сильное ядро ​​​​стабилизирует позвоночник, помогая избежать проблем со спиной, которые могут возникнуть при ослабленном коре.

Связанный пост — Фитнес для женщин старше 40 лет — Планки: лучшее упражнение для корпуса

Упражнения в возрасте 40 лет — это не столько пресс с шестью кубиками, сколько здоровая осанка, которая имеет дополнительное преимущество в виде более длинного и стройного вида. Упражнения на стабилизацию плеч помогают предотвратить округление плеч вперед, что является обычным явлением для пожилых женщин, которое постепенно нарастает с годами. Целью здесь является поддержание нервно-мышечной связи в мышцах, стабилизирующих осанку, в хорошем рабочем состоянии.

Это не красивые упражнения для плеч, но поддержание этих мышц в здоровом состоянии поможет сделать ваши плечи более спортивными просто благодаря хорошей осанке. Все разновидности тяг, включая использование лент, гантелей, штанг, канатного тренажера и TRX, также помогают улучшить осанку.

Прислушивайтесь к этой мантре, когда дело доходит до баланса: если вы не используете его, вы его теряете. Хорошее место для работы с балансом — это разминка. Мы используем односторонние упражнения как часть нашей разминки, чтобы улучшить равновесие и увеличить приток крови к суставам и мышцам, чтобы мы могли эффективно тренироваться.

Мяч для устойчивости также является отличным способом усложнить баланс в некоторых упражнениях с отягощениями. Некоторые примеры включают в себя разведение грудной клетки с чередующимися боковыми движениями мяча для стабильности, выкатывание пистолета из мяча для стабильности, планку для выхода из мяча для стабильности и любую работу плеча, выполняемую сидя на мяче для стабильности. Односторонняя становая тяга также является отличным способом бросить вызов равновесию.

Если вы хотите испытать прилив гормонов счастья от эффективной тренировки, возьмите вес. Нет ничего лучше, чем ощущение поднятия настроения после тренировки с отягощениями.

Спасибо за это эндорфинам! На самом деле было доказано, что регулярное выделение эндорфинов помогает сдерживать депрессивные мысли. Тридцать минут тренировок с отягощениями несколько дней в неделю могут творить чудеса для позитивного настроя.

Тренировки с отягощениями также являются лучшим способом ускорить метаболизм. Сжигание калорий после тренировки с отягощениями может продолжаться в течение нескольких часов после окончания тренировки. Кардиосессий, кстати, нет. Это не значит, что кардио бесполезно, говоря об этом…

Я не полностью против кардиотренировок для женщин старше 40 лет. Кардиотренировки тоже имеют свои преимущества: выносливость, выносливость, здоровье сердца и снижение стресса являются наиболее заметными преимуществами.