Упражнения для груди мышц в домашних условиях: Страница не найдена

Содержание

Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Начинаем с разминки

Основная часть упражнений

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Начинаем с разминки

Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода . Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.

Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Как накачать грудные мышцы со штангой — тренировка

Как накачать грудные мышцы штангой обычно интересуются тех, у кого дома есть только штанга, но не беда в читайте дальше и вы узнаете что нужно для достижения вашей цели. В дополнение вам обязательно понадобятся стойки для штанги и шаг блинов в 1.25, 2.5 кг. Чтобы накачать грудные мышцы штангой ниже представлена детальная тренировка для выполнения в домашних условиях. Все эти упражнения лучше всего выполнять на скамье со стойками и страховщиком, это позволит вам в лучшей степени накачать грудные мышцы. Скамья нужна для того, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы штангой, а стойки для удобства, на крайний случай ваш напарник будет подавать и снимать штангу. Если у вас будет напарник, то обязательно надевайте зажимы, чтобы блины не слетели. Без напарника отсутствие зажимов позволит вам скинуть все блины с одной стороны штанги, если вас придавит. Конечно самому проще качаться, но так вы не сможете выполнять упражнения до отказа, что не даст вашим мышцам нужной нагрузки для роста. Для начала одной штанги хватит с головой чтобы нарастить большой кусок мяса на груди. Для шлифовки грудной мышцы понадобится больше упражнений, возможно придётся идти в зал. По истечению этой программы вам уже точно нужно будет добавлять отжимания и скорее всего купить разборные гантели. На тот случай если у вас небольшое количество блинов и вам не хватает веса, настоятельно рекомендую вам перед каждой тренировкой отжиматься 4 подхода по 20 раз, это будет хорошим базовым упражнением и проработкой грудных мышц. После чего вы смело можете приступать к накачке грудных мышц штангой.

Комплекс упражнений для грудных со штангой

Тренируйтесь грудные не чаще 1 раза в 4 дня или ждите их полного восстановления. Каждую неделю увеличивайте нагрузку и обязательно выучите технику выполнения жимов. Только правильная техника обезопасит вас и стабильно даст прирост веса на штанге. Если у вас нет скамьи, то необходимо искать альтернативу в виде 2 табуреток, на крайний случай качайте грудные на полу со штангой. Амплитуда меньше, но и в ней есть свои преимущества. Вышепредставленный комплекс может подойти не только парням и мужчинам, но и женщинам и девушкам, есть только одно важное замечание — все горизонтальные жимы нужно заменить на жимы под углом и конечно же у вас должна быть скамья.

Напоследок хочу заметить что качать грудные мышцы штангой это только 50% успеха, на остальные 50% влияет ваше питание и отдых мышц. Если вы качаете грудные мышцы штангой, то не забивайте на другие группы мышц, к примеру качая грудь и спину в один день вы увеличите общую массу корпуса, а приседания хоть и сложное упражнение, но тоже имеет ряд своих больших преимуществ.

фитнес для груди – Medaboutme.ru

Многие посетительницы спортзалов, а также девушки, которые занимаются фитнесом в домашних условиях, пренебрегают проработкой груди. Как правило, это связано с распространенным заблуждением о том, что силовые упражнения для груди портят женственные очертания. На самом деле физиологические особенности женского организма таковы, что фитнес-упражнения неспособны привести к формированию мужеподобной фигуры. С другой стороны, не стоит рассчитывать на увеличение бюста, ведь молочные железы нельзя нарастить при помощи спорта, но можно сделать их более подтянутыми. Глубоко прорабатывая мускулатуру груди, вы улучшите тонус мышц, сделаете фигуру гармоничной и спортивной.

Основные правила фитнеса для поклонниц ЗОЖ

Для качественной проработки грудных мышц необходим правильный подход. Сделать ваши фитнес-тренировки более эффективными помогут следующие советы:

обзаведитесь специальным спортивным бюстгальтером, который обеспечит необходимую поддержку груди;
тренируйтесь не реже 1-2 раз в неделю;
каждой тренировке должна предшествовать пятиминутная разминка. Сделайте несколько наклонов, поворотов и других энергичных движений, которые разогреют мускулы и подготовят тело к более сложным фитнес-упражнениям;
никогда не пренебрегайте разминкой, ведь недостаточно разогретые мышцы легко травмировать;

завершать тренировку рекомендуется растягивающими упражнениями, которые помогут расслабить мускулатуру.

Чтобы получить подтянутое спортивное тело, вы должны использовать упражнения разных типов, чередуя проработку груди с укреплением других групп мускулов. Если вы предпочитаете прорабатывать несколько частей тела в течение одной тренировки, объедините упражнения для грудных мышц, рук, плечевого пояса и спины.

Если вы мечтаете не только о развитых мышцах груди, но и о красивом бюсте, сочетайте спорт с другими оздоравливающими мероприятиями. Для подтяжки груди желательно использовать легкий самомассаж, контрастный душ и специальные косметические средства. Комплексный подход поможет вам гораздо быстрее добиться поставленной цели.

С самого начала настройтесь на длительную работу над собой. Фитнес приносит результаты лишь спустя месяцы регулярных тренировок, поэтому запаситесь терпением.

Список фитнес-упражнений для груди с подробным описанием

Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, при выполнении которых в работу вовлекаются грудные мышцы. Их легко освоит как новичок ЗОЖ, так и опытный посетитель спортзала. Ограничения по формату занятий отсутствуют, ведь фитнес-упражнения для груди можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Как вы помните, каждая фитнес-тренировка должна начинаться с короткой разминки. Разогрев мышцы, сделайте упражнение с мячом. Для его выполнения сядьте на стул и возьмите в руки спортивный снаряд. Широко разведя локти в стороны, напрягите мускулы груди и сильно сожмите мяч. Делайте усилие в течение 6 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите еще 7 раз.

Силовой фитнес включает множество вариантов отжиманий, и один из них особенно хорошо прорабатывает мускулатуру груди. Исходная позиция: стоя на коленях перед стулом, креслом или другой опорой. Руки расположены на большом расстоянии, туловище полностью выпрямлено. Вдохнув, опустите корпус вниз, пока руки не согнутся под прямым углом. Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте еще 11-14 повторений.

Следующее упражнение — отведение рук назад. Для его выполнения вам потребуются гантели. Исходное положение: лежа лицом вверх на кровати или фитболе, ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх, расположив прямо над грудью. Вдохнув, заведите гантели за голову и верните в стартовую позицию на выдохе. На протяжении всего упражнения мышцы груди должны быть напряжены, руки слегка согнуты. Всего нужно сделать 12-15 повторов.

Еще одно полезное упражнение — разведение рук. Стартовое положение напоминает исходную позицию для предыдущего упражнения. Сделав вдох, разведите руки широко в стороны, но полностью не разгибайте. При правильном выполнении конечности должны быть почти параллельны полу. Выдохнув, вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте 12-15 повторений.

Завершает тренировку упражнение для укрепления плечевого пояса. Стартовая позиция: сидя на краю кровати или фитбола, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Вдохнув, сделайте круговое движение и заведите руки за голову. Выдохнув, плавно верните конечности в исходное положение. Постарайтесь сделать 12-15 повторений в медленном темпе.

Советы по организации фитнес-тренировок

Одним из главных преимуществ упражнений для грудных мускулов является отсутствие необходимости в приобретении дорогостоящего спортивного инвентаря. Чтобы глубоко проработать мышцы груди, вам потребуется обычный мяч для фитнеса и пара гантелей по 1,5-2 килограмма. Если у вас нет гантелей подходящего веса, вы можете заниматься с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Тренироваться можно в любое время суток, однако вечерние фитнес-тренировки считаются менее травмоопасными. Дело в том, что в течение дня мышцы получают небольшую физическую нагрузку, которая подготавливает их к предстоящему занятию спортом. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам, просто увеличьте разминку до 10 минут.

Многие поклонницы здорового образа жизни опасаются, что силовой фитнес станет причиной избыточного увеличения мышечной массы. Помните, что женский организм менее склонен к наращиванию мускулатуры, чем мужской, поэтому силовые упражнения не сделают вашу фигуру мужеподобной. Чтобы существенно увеличить мускулатуру, бодибилдерши работают с большим весом и регулярно употребляют специальные спортивные добавки. Если вы будете заниматься с обычными гантелями и придерживаться правильного питания, вашей наградой станут равномерно развитые мышцы верхней части тела и привлекательная фигура.

Упражнения для груди без гантелей

Грудные мышцы- одни из тех, которые можно тренировать без использования какого-то дополнительного оборудования. И главное упражнение с собственным весом, которое включает грудь в работу- это отжимания. Есть несколько видов отжиманий, которые так или иначе включают в работу одни и те же мышцы (грудные и трицепс), но воздействуют ни них немного по-разному.

Классические отжимания.

Это самое распространенное и классическое упражнение в домашних условиях. Оно, как я уже сказал выше, включает в работу грудные мышцы и трицепс. Но, для того чтобы оптимально включить в работу грудь- нужно выбирать среднюю постановку рук, при которой в мертвой точке, плечо с предплечьем составляют прямой угол. В общем, как на изображении. Если же вы поставите руки уже- большая нагрузка пойдет на трицепс. Если шире- вы значительно сократите амплитуду движения.

В целом, упражнение достойное, и присутствует почти в каждой программе тренировок для мужчин. Девушкам, при недостаточных физических данных для классических отжиманий, я рекомендую отжиматься с колен. Это значительно упростит задачу.

Отжимания от стульев.

При классических отжиманиях мы значительно ограничены в амплитуде, что не позволяет опуститься «глубже» и сильнее растянуть грудные мышцы. Эту проблему решает отжимание от специальных упоров или от обычных стульев. При постановке ног на пол (рис. 1)- нагрузка будет ниже, а при постановке ног на возвышенность (рис. 2)- выше.

Отжимания с переносом центра тяжести.

И, пожалуй, заключительный вариант отжиманий- это отжимания с переносом центра тяжести, что позволяет более детально включить в работу левую и правую грудную мышцу. Можно придумать миллион вариантов отжиманий, но нагрузка везде будет однотипной. По этому, этих нескольких вариантов вполне достаточно.

При укреплении мышц и наборе мышечной массы, достаточно важный момент- это прогрессия нагрузки. Нужно увеличивать как количество отжиманий, так и «вес» в отжиманиях. Самый простой способ сделать себя тяжелее- повесить на спину рюкзак или посадить напарника (при высоких физических данных). Ну и, разумеется, очень важно включать в работу и другие мышцы, для комплексного развития. Подробные программы тренировок в домашних условиях, подробно расписаны в моих тренировочных курсах:

Подтянуть грудь в домашних условиях: 7 простых упражнений

Упругая, подтянутая грудь – мечта любой женщины. К сожалению, с возрастом или после беременности и кормления ребенка грудь часто теряет форму и упругость, и мы начинаем искать всяческие способы, как вернуть все «на место» и подтянуть грудь в домашних условиях. Регулярные физические упражнения помогут справиться с проблемой.

Конечно, увеличить размер груди или изменить ее форму с помощью упражнений не получится, но подкачанные мышцы слегка приподнимают ее, отчего она визуально будет казаться пышней. Вы забудете о проблеме обвисшей груди раз и навсегда, если начнете работать над ее красотой прямо сейчас.

Не нужно бояться потерять пышность бюста из-за упражнений. Во-первых, жир не уходит локально (а ведь молочные железы состоят из жировой ткани). Во-вторых, грудь не станет жесткой, если вы будете прокачивать грудные мышцы, потому что сами мышцы находятся за молочными железами, а не в них.

Все упражнения для мышц груди можно выполнять в домашних условиях. Вам понадобится коврик, гантели и скамья, которую можно заменить табуретками. И даже если нет гантелей, вместо них можно использовать бутылки, наполненные водой.

Подтянуть грудь в домашних условиях: отжимания

Для новичков рекомендуется начинать отжимания с колен, так будет легче справиться с нагрузкой. Тем, кто уже на более продвинутом уровне, можно отжиматься с упором на носки. Из положения стоя на коленях, расставьте руки широко, локти разведите в стороны и опускайте корпус максимально вниз. При этом таз должен опускаться вместе с корпусом.

Далее те же отжимания выполняйте, опускаясь вниз на счет три. На каждый счет задерживайтесь на секунду.

Еще одна разновидность – «бродячие» отжимания. Одну руку ставите перед собой, вторую – в сторону. Выполняйте отжимание и меняйте положение рук. Выглядит это так, будто вы ходите при этом.

Следующий вариант – выполняете отжимание и касаетесь попеременно правой и левой рукой противоположного плеча.

В последнем блоке отжимания выполняются с тремя пружинящими движениями внизу. Опустите корпус вниз и «попружиньте» на руках три раза.

Подтянуть грудь в домашних условиях: разведение гантелей в стороны

Для этого упражнения нужна скамья, которую можно заменить табуретками. Руки с гантелями вытяните перед собой и разводите в стороны. При разведении рук в стороны старайтесь слегка выводить грудь вперед.

Это же упражнение выполняйте, разводя руки в стороны на счет три. На каждый счет задерживайтесь на секунду.

И в последнем блоке, как и отжимания, разведение рук выполняется с тремя пружинящими движениями.

Подтянуть грудь в домашних условиях: жим гантелей

Лягте на скамью или на пол. Поднимите руки с гантелями перед собой. Опускайте руки вниз при этом следите, чтобы локти образовывали прямой угол, и снова поднимайте наверх. Поднимать руки нужно медленнее, чем опускать.

Это упражнение, как и предыдущие два, тоже можно выполнять с задержкой. Опускайте руки вниз на счет три, задерживаясь на каждый счет.

Закончив упражнения, сделайте растяжку грудных мышц. И красивого вам бюста!

По материалам: biceps.com.ua, goodlooker.ru, FitnessoManiya

Три упражнения на мышцы груди в домашних условиях

Для приведения тела в нужный вид, придания мышцам рельефности и силы нужно ходить в тренажерный зал и покупать занятия у тренера. Данное мнение сильно распространено и является популярным в кругу новичков, желающих заняться физической активностью, стать лучше, но не понимающих, почему спорт бывает таким затратным. На абонемент люди тратят большие деньги, а персональные тренировки являются дополнительным источником расхода.

Чтобы окрепнуть и привести тело в форму, не нужно бояться начинать тренироваться самостоятельно. В начале могут возникнуть вопросы или сомнения, но со временем процесс станет легким и привычным. Для прокачки всего тела нужно уделять внимание отдельным мышцам, давать им определенную нагрузку и проводить тренировки на спину, руки, ноги и т.д. Не стоит забывать о грудных мышцах, их можно проработать в стенах квартиры или дома.

1. Отжимание от стульев

Чтобы начать выполнять упражнение, нужно найти два хорошо устойчивых стула. Если они будут шататься или ножки начнут скользить по полу, возникнет большая вероятность получения нежелательной травмы. Поставить их стоит спинками друг к другу, расстояние между стульями должно быть равно ширине плеч человека, собирающегося выполнять упражнение. Потом следует принять упор лежа, распрямив руки.

Если занимающийся имеет хорошую подготовку и нацелен на тяжелую тренировку, можно подставить под ноги устойчивую коробочку или ящик — задача усложнится вдвое. Нужно сгибать руки в локтях, совершая привычные отжимания, но обязательно следить за характером движения — оно не должно быть резким и оборванным. При возможности нужно задержаться в нижней точке и вернуться в исходной положение. Выполнять упражнение нужно три раза, в каждом делать по шесть повторений. Отдых — 1 минута.

2. Полотенца и разводки

Главным приспособлением, с помощью которого нужно выполнять упражнение, является полотенце, лучше взять две штуки. Они должны быть крепкими и не скользить в руках. Если нет подходящих полотенец, могут подойти обычные кусочки ткани, тряпки. Они не могут быть скользкими, а вот пол должен немного скользить и помогать выполнять упражнение. Следует принять упор лежа, выпрямить руки и поставить их на полотенца, лежащие на полу. Нужно опускать тело, постепенно сгибать руки и аккуратно скользить руками в обе стороны. Если упражнение делает новичок, можно регулировать тяжесть длиной разводки. После возвращения в исходную позицию нужно специально сократить мышцы грудного отдела и почувствовать, как они напрягаются. Выполнять нужно четыре раза, по шесть повторений. Время отдыха не меняется.

3. Грудная изометрия

Понадобится стул, желательно устойчивый и не массивный. Нужно сесть на него, спина при этом остается прямой, а плечи расправленными, ноги неподвижно стоят, упираясь стопами в пол. Дальше руки выводятся перед грудью, а ладони нужно поставить так, чтобы они упирались одна в другую. Напряжение в грудных мышцах должно почувствоваться после давления ладоней. Выполнять следует тридцать секунд, по 3 раза за один подход. Перерыв длится 45 секунд.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Есть упражнения, что помогают проработать изолированные группы мускулов. Помимо того, можно найти занятия, в ходе которых прокачиваются определенные части конкретной мышцы. Занимаясь прокачиванием груди, атлет стремится придать такой рельеф, на котором бы просматривались все части.

Что внутри?

Перед тем, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно знать, что этот участок хуже всего развит у большинства спортсменов. Виной тому может быть что угодно – генетика, некорректно подобранная комбинация занятий, лень. Однако для прокачки этой непокорной мышцы, придется с ней досконально поработать. В основном, при накачивании груди осуществляется жим из разных позиций с использованием штанги или гантелей, однако это не позволит полностью отработать данный участок грудины.

Как накачать внутренние грудные мышцы в спортзале при наличие значительного выбора всевозможных снарядов и тренажеров? Для этого идеально подойдёт упражнение, в котором нужно сводить руки, хорошо бы его осуществлять на кроссовере. Подобные действия на тренажёре позволят получить в высшей точке размаха пиковые сокращения, что позитивно влияет на прокачивание внутренних мышц.

Задаваясь вопросом «как накачать внутреннюю часть груди», следует придерживаться рациональной схемы прокачки. Так, самым оптимальным считается вариант 3х(10…15) или 4х(10…15). Число подходов равняется 3 или 4, а сведений – от 10 до 15. Также необходимо правильно разместить эти действия в совокупности занятий. Оптимальнее всего выполнить их в начале тренировки, такие действия заранее утомят мышцы. Еще неплохой вариант — кроссовер в конце, чтоб завершить нагрузку на грудную мышцу.

Средина

При тренировках нужно знать, как накачать середину грудной мышцы. Это сделать намного проще чем, кажется. Например, при помощи обычных отжиманий. Только требуется правильно выбрать положение. А именно, прокачка средней части грудной мышцы будет осуществима при условии широко расставленных рук. Неплохим вариантом будет применять добавочные усложнения: две стопки книг, мяч, вес. Число сетов – 2 или 3, по 7-8 раз в каждом.

Центр

Тема «как накачать центр грудной мышцы» актуальна для многих спортсменов, ведь довести данную часть до желаемого объёма очень сложно. Чтобы подобного добиться надо правильно выбрать вспомогательные атрибуты, и выверено подойти к отбору. Реально накачать центральную часть грудных мышц отжиманиями, жимом гантелей, штанги. Имеет принципиальное значение то, что на старте любого упражнения полагается предельно тянуть мышцы, а потом резко сокращать. Завершать отдельный повтор надо на пиковом моменте напряжения. Такое завершение приведёт к мгновенному спастическому сокращению необходимых мышц.

Что касается изолированных, то рационально стартовать с жима в лежачей позиции. Затем требуется продолжить действие с гантелями, расположившись на покатой плоскости. Завершить схему прокачки центрального сегмента грудной мышцы в домашних условиях рекомендуется махами с тем же снарядом. Так это поможет отшлифовать очертания мышц.

Накачивая мышцы груди в домашних условиях, крайне ценно плавно дебютировать и резко сокращать на пике напряжения. Собственно вследствие этого у Вас получится достичь отличного эффекта.

Верх

Большого отличия в накачке верхней части грудных мышц в домашних условиях от остальных нет. Её отработка не отмечается сложностью по причине того, что в обычной жизни этот участок грудных мышц почти не работает. Плюс к тому, многие атлеты не уделяют её отработке ее требуемого внимания, а это делать важно для получения желаемого объёма. Главным правилом при прокачке верхнего участка есть то, что исполнять каждое упражнение надлежит на покатой поверхности (голова сверху). Наклон варьируется от 30 до 60 градусов. Важно, что чем тупее будет угол, тем вернее удастся напрячь верхнюю мышцу.

При разрешении диллемы «как накачать верхние грудные мышцы», нового ничего не изобретено. Тут присутствуют стандартные жимы, разведения, отжимания и брусья. Главное, придерживаться чёткой позиции тела и наклона плоскости. Ведь чуть меньше угол – и в работу вступают средние, а вполне вероятно, и нижние отделы.

Очень позитивного эффекта реально достичь разводкой гантелей. Важно знать, что значительный вес тут не нужен, ведь подобные упражнения направляются на придание рельефа, а не на прирост объёма мышцы. Также стоит прибегнуть к помощи брусьев, их без проблем получится найти в любом дворе.

Упражнения:

разные жимы штанги, сведения гантелей, с использованием покатой скамьи;
выборочный жим, для этого лучше воспользоваться тренажером Смита;
разведения рук на разных снарядах, и при том следует поднять локти повыше и стараться сохранять параллель с полом;
по окончании занятия обязательно нужно выполнить растяжку, это хорошо влияет на рост мышц и регенерационный процесс в них.

Теперь, зная как накачать верхнюю часть грудных мышц, стоит приступать к проработке оставшихся сегментов.

Низ

Пред тем, как накачать низ грудных мышц, просто необходимо знать некоторые нюансы. Данная часть грудных мышц, в принципе, растёт хорошо при любых общих упражнениях. Прибавить ей рельефа можно, а вот прокачивать только её бессмысленно. Классика жанра – жим штанги с горизонтальной позиции – это ключевое упражнение для корректировки и прироста нижнего отдела.

Для конкретного прокачивания исключительно низа можно пускать в дело скамейку с обратным уклоном. То есть, голова располагается внизу. Тогда будут прорабатываться лишь эти мышцы. Однако такой способ в некоторой мере опасен, поскольку при таком исполнении непременно поднимется артериальное давление. Плюс к этому, бытует мнение, что подобного рода занятия не столь действенны, как о том говорят.

Ответ на вопрос «как накачать низ грудных мышц» особенно волнует тех, кто не может упражняться в зале. В таком случае на помощь придут брусья. Более того, они помогут придать желаемый рельеф внизу, с помощью брусьев возможно «обрезать» грудную мышцу и чётко выделить их.

Позиция: корпус наклонен вперёд, подбородок прижимается к груди, локти широко расставлены. Для того чтоб знать, как накачать низ груди, для себя необходимо понять, что конкретно нужно: детализация или масса, так для таких задач рекомендуется разный механизм исполнения. В первом случае производятся отжимания только со своим весом, во втором – с дополнительным грузом. Его следует размещать на поясе.

Как накачать большую грудную мышцу?

Прокачка большой мышцы груди – это отработка каждого её сегмента: верхнего, среднего и нижнего. Подробные действия для каждого из них расписаны выше. Для проработки всего объёма большой грудной мышцы лучше всего подойдет жим в лежачей позиции. В зависимости от уровня наклона поверхности, на которой вы устроились, будет идти отработка той или другой части. Также на помощь придут брусья. Обязательное требование – они должны быть оптимально поставлены (не меньше 70-80 см). Регулярными отжиманиями получится поддерживать наработанные мышцы.

Вывод

Прокачать внутренний отдел грудины абсолютно реально, как и проработать любую отдельную ее часть. Для успешных занятий и получения желаемого исхода не обязательно упражняться в зале. Главное, соблюдение точной техники исполнения, выполнение режима тренировок и отдыха – и в итоге у Вас всё получится.

Лучшие упражнения для груди, которые вы можете выполнять дома — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то тренировка груди — относительно простой процесс. Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько подходов жима штанги лежа, кроссоверов с кабелем и мух на груди, и готово! Конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Тем не менее, реальность такова, что когда дело доходит до доступных упражнений, у вас есть из чего выбрать.

Но что, если вы тренируетесь дома или просто не можете пойти в спортзал в день груди? Что же тогда вы можете сделать для наращивания и укрепления грудных мышц?

Хорошая новость в том, что есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома, используя только вес своего тела или пару гантелей и регулируемую скамью для упражнений.

Упражнения для груди с собственным весом

Большинство лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома, — это вариации отжиманий. Отжимания используют те же мышцы и модели движений, что и жим штанги лежа, жим гантелей, а также большинство тренажеров для жима от груди. Ни на минуту не думайте, что отжимания скучны или неэффективны; это не так, и есть много разных вариантов, которые можно попробовать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или чемпионом по бодибилдингу, есть тип отжиманий, который подходит вам.Вот десять из лучших:

1 — Базовые отжимания

Это упражнение, которое вам нужно освоить, прежде чем пробовать любой из следующих вариантов. Он научит вас навыкам, необходимым для безопасных и эффективных отжиманий.

Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и немного шире плеч.
Отведите ступни назад, пока ноги и бедра не станут прямыми. Ваши ладони должны быть рядом с нижней частью груди с каждой стороны.
Напрягите пресс и смотрите прямо в пол, чтобы шея оставалась нейтральной. Не двигая руками, поверните плечи наружу, чтобы активировать широчайшие и стабилизировать плечи.
Согните руки и, не сгибая бедра и не вытягивая шею, опустите грудь до уровня пола не более дюйма.
Вытяните руки и снова поднимитесь до полного разгибания рук. Выпрямите, но не сжимайте локти.

Если полные отжимания слишком сложны, согните ноги и упритесь коленями в пол.Это немного снизит нагрузку на ваши руки, что упростит выполнение этого упражнения.

2 — Отжимания на наклонной скамье

Если полные отжимания для вас сейчас слишком много, а отжимания на коленях слишком легки, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Отжимайтесь, как описано выше, но положите руки на приподнятую поверхность, например, на столешницу, прочный стул или даже на стену. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более низким поверхностям, работая над отжиманиями, опираясь руками на пол.

3 — Отжимания с упором

Как только вы освоите базовые отжимания, вы скоро будете готовы к более сложным упражнениям на грудь.Отжимания со снижением нагрузки увеличивают нагрузку на трицепсы, верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на высокий стул или ступеньку. Ваше тело должно быть примерно параллельно полу.

Отжимания в наклонной плоскости

Несмотря на большую нагрузку, убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины при выполнении этого упражнения, так как это может привести к травме.

4 — Отжимания с недостатком

Когда вы делаете отжимания, ваш диапазон движений резко останавливается, когда ваша грудь касается пола. Увеличение диапазона движений усложнит отжимания, а также обеспечит дополнительную растяжку груди.Положите руки на пару толстых книг, кирпичей или воспользуйтесь ручками для отжимания, чтобы вы могли опустить грудь вниз между руками. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть плечи, так как это может привести к травме.

5 — Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания, или для краткости плио-отжимания, — это быстрое взрывное движение, которое увеличивает мышечную силу. Сила — это ваша способность очень быстро генерировать силу, она важна в таких действиях, как нанесение ударов кулаками и метание. Отжимания плио также увеличивают активацию мышц и положительно влияют как на силу, так и на размер мышц.

Plyo Push Ups

Для выполнения этого упражнения примите обычное положение для отжиманий, согните руки, опустите грудь на пол, а затем вытяните руки как можно быстрее. Отрывайте верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Приземлиться на слегка согнутые локти и повторить. Это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий, поэтому выполняйте его на коврике. Избегайте этого, если у вас в анамнезе были травмы запястья или кисти. Вы также можете выполнять плио-отжимания на коленях.

6 — Отжимания при ходьбе

Это упражнение добавляет дополнительный элемент движения и нестабильности к вашим отжиманиям.Это упражнение немного сложнее, чем базовые отжимания, и это хорошее упражнение для разнообразия ваших тренировок по наращиванию груди.

Примите обычное положение для отжиманий, положив руки на низкую платформу, например на верхнюю часть бокса для аэробных степов. Шагните одной рукой в сторону и опустите ее в сторону и сделайте одно отжимание. Снова соедините руки на платформе, а затем сделайте еще одно повторение на другую сторону. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.

7 — Отжимания со смещением

Отжимания со смещением ликвидируют разрыв между базовыми отжиманиями и отжиманиями на одной руке.Они увеличивают вес на одной руке, делая это упражнение немного сложнее, чем обычный тип отжиманий.

Примите обычное положение для отжиманий, но затем проведите одной рукой вниз по телу, так чтобы она находилась ниже бедра на полу. В этом положении ваша нижняя рука не сможет генерировать столько силы, как обычно, заставляя другую руку выполнять больше работы. Сделайте все повторения на одной стороне, отдохните, а затем поменяйте руки и повторите.

8 — Отжимания на одной руке

Возможно, это самый продвинутый тип отжиманий, который вы можете выполнять. Это тестовое упражнение в равной степени развивает силу, размер мышц и мощность.Это также очень сложное упражнение для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы ваше тело оставалось твердым и прямым.

Из вашего обычного положения для отжиманий переместите одну руку так, чтобы она находилась прямо под центром вашей груди. Вторую руку заведите за спину. Стараясь не слишком сильно скручивать бедра или плечи, согните руки и опустите плечо вниз по руке. Держите пресс в напряжении. Вернитесь вверх и повторите.

Если это упражнение является для вас слишком сложным прямо сейчас, вы можете выполнить его на коленях или положив руку на приподнятую поверхность, чтобы снять часть веса с руки.Вы также можете расставить ноги немного дальше, чем стандартное положение для отжиманий, для лучшего баланса и устойчивости.

9 — Отжимания с лентой

Хотя отжимания, несомненно, относятся к упражнениям с собственным весом, это не значит, что вы не можете использовать внешние силы, чтобы усложнить их. Использование ленты сопротивления делает все типы отжиманий более сложными, особенно когда ваши руки приближаются к локауту.

Возьмите эспандер и закрепите его на спине. Держа концы ленты в руках, примите исходное положение любого типа отжиманий, который вы делаете, и выполняйте его как обычно.Однако вы, вероятно, не сможете делать столько повторений, как обычно.

10 — Отжимания с отягощением

Еще один способ сделать отжимания более требовательными — это увеличить массу тела. И нет, мы не имеем в виду, что вам нужно толстеть! Ношение утяжеленного жилета или рюкзака сделает отжимания намного сложнее. Начните с примерно 10% вашего веса в жилете / рюкзаке и продолжайте.

Отжимания с отягощением

Если вы тренируетесь с партнером, вы также можете попросить его аккуратно положить весовую плиту на верхнюю часть спины.

Сводка по отжиманиям

Ничто не мешает вам комбинировать различные упражнения и методы отжиманий, чтобы сделать вашу тренировку груди идеальной дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, вы можете выполнять отжимания с упором, отжимания с отягощениями, плио-отжимания или как насчет отжиманий с отжиманиями с лентами. Каким бы сильным вы ни были, есть способ делать отжимания достаточно тяжелыми для вас.

Хотя отжимания, пожалуй, самый удобный способ проработать грудь, используя только вес тела, есть еще пара вариантов, которые вы можете использовать.

1 — Отжимания

Отжимания на брусьях — это обычное гимнастическое упражнение, которое прорабатывает мышцы грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц. Не волнуйтесь, что у вас дома нет брусьев, вы все равно можете делать это упражнение.

Арнольд делает отжимания дома

Поставьте два прочных стула или табурета на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте между ними и положите руки на сиденья пальцами вперед. Поддержите вес на руках и согните ноги.
Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны полу.
Поднимитесь и повторите.

Это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко. Избегайте его, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, и прекратите, если это упражнение причиняет вам дискомфорт.

2 — Скольжение полотенцем

Отжимания и отжимания являются сложными упражнениями. Это означает, что они включают движение более чем одного сустава за раз. Такие упражнения, как мухи и кроссоверы, являются изолирующими упражнениями, которые включают движение только в одном суставе.

Скольжение полотенцем — одно из немногих упражнений на изоляцию грудной клетки с собственным весом.

Примите позу отжимания на гладком полу, подложив полотенце под каждую руку. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
Раскройте руки и разведите руки в стороны, опуская грудь к полу.
Сожмите руки вместе и вернитесь в исходное положение.
Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая скамья, у вас есть все необходимое для наращивания и укрепления груди. Вот шесть лучших упражнений на грудь с гантелями.

1 — Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа потенциально лучше для наращивания мышц, чем жим штанги лежа. Почему? Потому что они обеспечивают больший диапазон движений и приведение рук, в то же время обеспечивая большую стабильность и контроль.

Жим гантелей. Упражнение

Это делает их тяжелее и продуктивнее.Жим гантелей легче ложится на плечи.

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите вес на плечах ладонями вниз. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.
Слегка согните локти под углом примерно 45 градусов к бокам.
Согните руки и опустите вес к внешней стороне плеч. Спуститесь настолько, насколько вам удобно, но без чрезмерного разгибания плеч.
Поднимите гири и повторите.

2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю или ключичную часть груди. Выполните упражнение, как описано выше, но с наклоном скамьи от 15 до 30 градусов. Не используйте более крутой угол. Это увеличивает активацию плеча, уменьшая при этом объем работы, выполняемой грудными клетками.

3 — Жим от груди с наклоном

Жим от груди с наклоном подчеркивает ваши нижние или грудные мышцы.Если ваша регулируемая скамья имеет угол наклона, установите его примерно на 10-15 градусов, чтобы ваша голова находилась ниже бедер. Нет возможности отклонить? Просто поднимите ногу скамейки, поставив ее на прочные блоки.

4 — Жим гантелей

Жим гантелей лежа задействует ваши трицепсы, а также грудные мышцы. Полет гантелей требует гораздо меньшей активности трицепсов, так как ваши руки должны оставаться неподвижными во время этого упражнения. Это означает, что вы не сможете использовать такой же вес, как при жиме гантелей лежа, но большая часть этого веса будет поддерживаться вашей грудью.

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Сожмите их на расстоянии вытянутой руки. Поверните руки ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
Раскройте руки и опустите тяжести вниз и в стороны. Растяните грудь, но не перегибайте плечи.
Сожмите веса вместе на груди и повторите.

Полеты гантелей

5 — Полеты гантелей на наклонной скамье

Выполните то же самое, но установите скамью под углом от 15 до 30 градусов, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

6 — Подъем гантелей на наклонной скамье

Выполните то же самое, но с наклоном жима на 10–15 градусов, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди.

Домашняя тренировка с собственным весом и гантелями на грудь

Не знаете, как объединить все эти упражнения в тренировку? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся! Перед выполнением этой тренировки убедитесь, что вы разминаетесь в течение нескольких минут. Сделайте несколько минут бега трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы улучшить кровообращение, а затем сделайте динамическую растяжку груди и упражнения на подвижность плеч.Наконец, сделайте пару простых подходов из первых 1-2 упражнений, чтобы полностью подготовить мышцы и суставы к предстоящим событиям. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

Готовы? Давай сделаем это!

Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по максимально возможному количеству повторений (AMRAP)
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 4 подхода AMRAP
Подъемы гантелей: 4 подхода по 12 повторений 15 повторений
Тройные отжимания дроп-сетов *: 1 подход AMRAP

* Сделайте как можно больше повторений отжиманий с упором.Достигнув отказа, поставьте ноги на пол и сделайте столько повторений, сколько сможете в базовых отжиманиях. Опять же, сделайте как можно больше повторений. Наконец, опуститесь на колени и сделайте последний подход отжиманий на коленях до отказа. Молодец, готово!

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы по домашней тренировке груди? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?

Грудь — это лишь одна из основных групп мышц.Вам нужно потратить время на тренировку спины, ног, плеч, рук и пресса. Из-за этого вы должны тренировать грудь только один или два раза в неделю, оставляя вам время и энергию, чтобы тратить их на остальную часть тела.

Гантелей у меня нет. Могу ли я накачать грудь только упражнениями с собственным весом?

Определенно! Ваше тело не может отличить упражнения со свободным весом, тренажерами, тросом или собственным весом — оно просто знает напряжение и работу. При условии, что вы достаточно много работаете, вы определенно сможете нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом.Не убежден? Посмотрите, как развивается верхняя часть тела у большинства гимнастов-мужчин. Они тренируются почти исключительно с упражнениями с собственным весом.

У меня только легкие гантели. Могу ли я выполнять эти тренировки?

Да, можно. Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, используя медленный темп, например, поднимайте за четыре секунды и опускайте за четыре секунды, или делая более короткие перерывы между подходами, например, 30-45 секунд. Вы также можете сделать больше, чем предписано, количество повторений.

Я не могу сделать ни одного базового отжимания — помогите!

Эта проблема не так уж редка, как вы думаете.Многие люди борются с отжиманиями. Лучший способ стать лучше в отжиманиях — начать с самого простого варианта, которым вы можете управлять, и делать много повторений в течение дня. Специалисты по фитнесу называют это «смазкой канавки». Делайте пару повторений каждый час или два бодрствования, чтобы набирать достаточное количество повторений каждый день. Скоро ваша сила улучшится, и вы сможете перейти к более сложным отжиманиям.

Вы также можете выполнять отжимания с бинтом, когда вы используете прочный бинт для поддержки некоторой части вашего веса.

У меня нет скамейки. У вас есть альтернатива упражнениям с гантелями?

Вы можете выполнять жим гантелей и муху лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений, но, по крайней мере, вы все равно сможете делать эти движения. Вы также можете использовать правильно надутый мяч для упражнений в качестве импровизированной скамьи. Тем не менее, вы должны использовать только мяч без разрывов, а также знать, что мяч может двигаться под вами, из-за чего вы чувствуете себя очень нестабильно.

Подведение итогов

Тренировки дома не обязательно означают пропуск тренировки груди. Возможно, вы не сможете делать жимы штанги лежа, но вам все еще доступно множество различных упражнений на грудь. В конце концов, мы всего лишь перечислили ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Легко сосредоточиться на том, какие упражнения вы не можете делать дома, когда вам действительно стоит думать о том, что вы можете делать вместо этого. Используйте эти упражнения и тренировку, чтобы накачать грудь, которой вы можете гордиться, даже если вы ограничены тренировками дома.

14 упражнений на грудь для домашней тренировки

Это самый любимый день недели — Международный день сундука.Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, гадая, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще.И вам даже не нужно было ступать ногой в спортзал.

Лучшие упражнения для груди без оборудования:

1. Отжимания

4 подхода по 12 повторений

Отжимания, вероятно, самое популярное упражнение с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но прежде всего это эффективно, прорабатывая грудь, корпус, трицепсы и плечи.

В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
Руки на ширине плеч, локти подогнуты внутрь.
Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.

2. Отжимания с напряжением и удержанием

4 подхода по 12 повторений

Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее.В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
Руки на ширине плеч, локти подогнуты внутрь.
Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.
Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Отжимание широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас. Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
Отпустите к полу медленно и контролируйте перед тем, как оттолкнуться в исходное положение.

4. Отжимание человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук. Когда вы продвигаете ногу вперед, она смещает ваш вес, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению.Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Примите традиционное положение для отжимания.
Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
Повторить с другой ногой.

5.Т Пресс-ап:

3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и укрепите грудь, плечи, руки и корпус одним плавным движением.

Это движение будет работать на ваш корпус снова и снова, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий.Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
Вернитесь назад в положение отжимания.

Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

6.Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

7. Отжимания на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди, наклонное Press-Up задействует плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц брюшного пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб. позвоночника во время движения.

Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив ваш предмет перед собой.
Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

8. Попеременное отжимание в случайном порядке

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня.Отличное упражнение на кондиционирование, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и от объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.

9. Ползунки для бутылочек

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива грудной клетке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка. Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и держите бутылки.Держите корпус прямо, а корпус задействован.
Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
Сдвиньте руки назад и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

10. Утяжелитель на груди

3 подхода по 10 повторений

Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди.Мухи также задействуют ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
Слегка согнув локоть, медленно широко разведите руки в стороны.
Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.

11.Нажмите на кухонное сито Close-Grip Press-Up

3 подхода по 10 повторений

Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и слегка приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
Держите локти втянутыми.
Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.

Упражнения на грудь с гантелями

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Классический пуловер с гантелями — широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

Возьмите гантель обеими руками за один конец.
Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

13. Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
Держите голову в покое.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов.Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
Опустите гантели до уровня груди.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки.Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

Как прогрессировать

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить эти движения могут включать в себя перемещение на колени для движений.

Take Home Сообщение

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома.Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

Лучшая тренировка груди дома для груди

Если вы ищете подтянутую верхнюю часть тела, вам нужно начать с груди. Лучше всего тренировать грудь можно дома без всякого оборудования. Работа над грудными мышцами поможет вам получить желаемое телосложение.Лучше всего тренировать грудь дома можно только с гантелями и гирями.

Если вы хотите набрать массу в груди, вам нужно регулярно заниматься этим и постоянно бросать вызов себе, чтобы ваш прогресс не остановился.

Лучшая тренировка груди дома

Лучшая тренировка груди не обязательно работает на слепое наращивание мышц. Лучшая тренировка груди — это тренировка, направленная на симметричное наращивание груди. Это означает проработку каждой части груди.

Если у вас дома есть скамейка, не стесняйтесь использовать ее для уплаты этих акцизов, чтобы увеличить их еще больше.

Гиря на груди: 10 повторений на каждую сторону

Это особенно эффективная тренировка, потому что она требует, чтобы вы активировали мышцы-стабилизаторы, чтобы уравновесить себя, при этом нацеливаясь на грудные мышцы.

Чтобы выполнить упражнение на груди, лягте на скамью или на землю с гирей в одной руке. Для этого упражнения вам нужно использовать более легкий вес. Возьмите гирю и держите ее так, чтобы колокольчик лежал на ладони, а ладонь была обращена вверх.Ручка должна быть на тыльной стороне ладони.

Начните с колокольчика прямо над грудью. Затем медленно вытяните руку в сторону, чтобы грудь открылась. Наконец, снова закиньте руку на грудь, как если бы вы обнимали одну руку, и повторите.

Жим гантелей от груди: 15 повторений, 3 подхода

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, лягте на пол, согнув колени, или на скамейке, если она у вас есть. Когда вы находитесь на земле, возьмите две гантели и держите их так, чтобы ваши локти касались земли, а предплечья были подняты.Ладони должны быть обращены от вас.

На выдохе поднимите гантели вверх. Когда они достигнут вершины, сделайте паузу на секунду и сожмите грудь. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, не позволяя локтям касаться земли, и повторите.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Начните тягу на одной руке с высокой планки. Держите ручку гири в одной руке, пока она стоит на земле.Начните движение с того, что поднесите гирю к груди гребным движением, а затем верните ее на землю. Обязательно следите за своей доской при этом. Доска также хороша для проработки сердечника.

Это движение убийственно не только для груди, но и для всей верхней части тела, поскольку оно задействует мышцы спины и корпуса, задействуя их, пока вы держите доску. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, не позволяйте телу опускаться в стороны. Будет наиболее эффективно, если вы возьмете себя в руки и удержите равновесие.

Пуловер с прямой рукой: 12 повторений, 3 подхода

Используя пуловер с прямыми руками, вы действительно можете начать прорабатывать мышцы нижней части груди для равномерного выполнения упражнений. Это движение лучше всего выполнять на скамье, но не менее эффективно и на земле.

Начните с того, что лягте на спину, держа гантель за головой обеими руками. Обязательно держите руки прямыми. Начните тянуть гантель прямо над головой, пока она не окажется прямо над грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно за голову.Держите руки вытянутыми во время этого движения, не сгибая локти.

Plyo отжимания от гири: 12 повторений, 3 подхода

Plyo отжимания обычно делаются боксерами, потому что они помогают накачать грудь для некоторой взрывной силы удара. Это более сложное упражнение, поэтому вам нужно сначала освоить обычное отжимание с гирями, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Начните с того, что поставьте гирю на пол. Затем примите положение для отжимания, взявшись за ручку гири одной рукой.Начните опускаться как можно сильнее, сохраняя при этом хорошее положение для отжимания.

Когда вы достигли нижнего положения, резко оттолкнитесь вверх и при этом оттолкнитесь к другой стороне гири. Затем снова опуститесь вниз и, когда вы доберетесь до дна, оттолкните себя в сторону, с которой вы начали.

Продолжайте это упражнение, меняя стороны каждый раз, когда вы поднимаетесь из отжиманий. Это хорошее упражнение со свободным весом, и вы можете использовать все, что захотите.

Попеременный жим на плоской подошве: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Чередующийся жим на плоской подошве — это разновидность жима от груди с гирями, который является хорошим вариантом для людей с проблемами плеч, поскольку имеет ограниченный диапазон движений. Для этого упражнения вам понадобится коврик или скамейка, так как ваше тело должно быть плоским.

Чтобы выполнить попеременный жим лежа, начните с положения лежа на полу с гирями в каждой руке. Поднимите обе гири так, чтобы руки были полностью вытянуты над грудью.

Начните движение с переноса веса верхней части тела на правую сторону. Когда вы переходите вправо, одновременно опускайте гирю в правой руке, одновременно нажимая на гирю в левой руке, чтобы левое плечо немного приподнялось над землей. Продолжайте попеременно переносить вес и жим гири.

Заключение

Вы можете накачать грудь без всего того оборудования, которое есть в спортзале. Всего с двумя гантелями и двумя гирями вы можете выполнять полноценную и сбалансированную тренировку груди у себя дома.Вы увидите более четкие мышцы в кратчайшие сроки.

Если вы хотите увидеть реальные результаты, не реже двух раз в неделю включайте грудь в свои тренировки. День груди один раз в день — это хорошо, но это не поможет вам получить точеную верхнюю часть тела. Это лучшая домашняя тренировка груди, которую вы можете выполнять без тренажеров. Делайте это регулярно и продолжайте бросать себе вызов.

лучших тренировок груди для мужчин, повышающих нагрузку на грудь

Подробности упражнения (тренировки груди)

Часть тела: Сундук

Целевая мышца: Печ

Снаряжение: гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Пройдите ли вы какие-нибудь тренировки груди и тренировки для наращивания мышц для груди? Вам больше не нужно гадать и искать, мы сделали для вас работу, чтобы предложить вам 5 лучших тренировок груди для мужчин, которые могут волшебным образом быстро построить вашу грудь.

— это множество тренировок, которые вы можете выполнять для развития груди. Но на самом деле вам нужно знать самые эффективные и действенные тренировки, которые наращивают мускулистую грудь.

В этом списке нет сложных упражнений. Он фокусируется только на самых лучших упражнениях для наращивания массы. Каждое упражнение будет содержать подробное объяснение и инструкции по его точному выполнению. Вы можете включить эти тренировки в свое обычное расписание. И с их помощью начните свои собственные упражнения для груди.Вы можете попробовать один из них, если ваши собственные тренировки устарели или менее эффективны.

Это неотъемлемая часть упражнений на наращивание груди, чтобы знать некоторые движения. Вы можете добавлять различные движения, чтобы разработать конкретную программу упражнений в свои планы тренировок для наращивания мышц.

Преимущества тренировки груди

Есть несколько преимуществ упражнений для наращивания груди, которые нацелены на верхнюю часть тела. Ниже я извлекаю список основных преимуществ:

Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку.
Сильная грудь увеличивает силу мышц спины.
Сильные грудные мышцы вносят вклад в общую силу верхней части тела.
Наши грудные мышцы играют жизненно важную роль в вашей способности толкать тяжелые предметы.
Повышение силы дельтовидных мышц и трицепсов.
Вы выглядите умно, великолепно по форме и в целом будете иметь привлекательное тело, при регулярных тренировках груди для мужчин.

Защитное оборудование

Перед началом рекомендуется надеть рукоятки Crossfit Hand Grips , чтобы избежать повреждений, надорванных мозолей и волдырей на руках.

Нужна разминка?

Перед тренировкой для наращивания груди выполните следующую процедуру. Движения задействуют мышцы плеч, груди, рук и спины. Это помогает поднять больший вес и предохраняет вас от травм. На выполнение упражнений уйдет не более 10-12 минут.

PushUp : Установите руки так, чтобы они соответствовали ширине плеч. Ваше тело по прямой от головы до щиколоток.
Начните разминку с опускания тела до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. повторить сет 6-8 раз.
Отжимания широкими руками : аналогично отжиманиям, за исключением того, что руки расположены примерно в два раза шириной плеч.
Подъем гантелей в стороны согнутой в руке : возьмите пару легких гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки, ладони повернуты друг к другу.Согните руки в локтях до 90 градусов. продолжая сгибать руки, поднимите плечи в стороны, пока они не станут параллельны полу.
Поверните предплечья вверх и назад так, чтобы предплечья были направлены к потолку.
Сделайте паузу, затем верните движение в исходное положение. Выполните 1-2 подхода по 15 повторений.

Чтобы помочь вам больше, я добавил дополнительные захватывающие разминки и Stretch Chest Muscles с бесплатным оборудованием, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и накачать напряженные мышцы.

Performing B est Тренировки груди для мужчин

Упражнение № 01: Жим штанги лежа

( Оборудование : Жим штанги лежа )

Вы можете развить большую силу, просто поднимая штангу. Фактически, обычная скамья со штангой позволяет тренироваться с огромными весами. Поднять легче, чем жать тяжелые гантели. Это легкое упражнение, которое нужно изучить и заметить.Есть несколько программ жима лежа, на которые вы можете рассчитывать, чтобы улучшить свою силу. Кроме того, это отличная тренировка для мышц груди в домашних условиях.

Как выполнять тренировку?

Делайте это в начале упражнения на грудь для тяжелых сетов с низким диапазоном повторений. Продолжайте изменять ширину захвата, чтобы добиться полного роста груди.
Лягте на ровное сиденье. Используя захват средней ширины (захват, который образует точку под углом 90 градусов среди развития между нижними и верхними руками), поднимите штангу со стойки и удерживайте ее на прямой линии над вами, зафиксировав руки.Это будет ваша начальная позиция.
Из исходного положения примите и начните постепенно опускать штангу, пока не коснетесь центральной груди.
После небольшого перерыва верните штангу в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на толкании штанги, задействуя мышцы груди. Скрутите руки и раздавите грудь в сжатом положении в самой высокой точке движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните постепенно опускаться.
Повторите процесс для заданного количества 4 — 5 раз.
Когда вы закончите, верните штангу в стойку.

Измерение безопасности

Если вы новичок в этом занятии, вам будет предложено использовать корректировщика. В случае, если нет доступного наблюдателя, будьте умеренными и используйте меру веса.

Точно так же будьте осторожны, давая штанге шанс уйти слишком далеко вперед. Вам нужно, чтобы штанга касалась вашего центра груди, а не других частей тела.

Постарайтесь не снимать груз с груди.Вы должны постоянно полностью контролировать вес руки.

Упражнение 02: Жим гантелей на горизонтальной скамье

( Оборудование : Жим лежа, гантели )

Каждая сторона тела должна выполняться независимо с гантелями. Это лучше стабилизирует ваши мышцы, в то время как управлять гантелями немного сложнее, чем штангой. Тем не менее, гантели позволяют выполнять больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, при движении сверху вниз.

Плоские гантели позволяют поднимать тяжелый вес и позволяют локтям двигаться за туловище. И эти жимы станут лучшей альтернативой, если вам надоели тренировки по жиму штанги лежа.

Выполняйте жимы гантелей на плоскости в начале упражнения на грудь для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений. Мы не предлагаем вам выполнять жим гантелей вместе с жимом штанги лежа. На самом деле оба движения немного похожи.

Электромиографический анализ (ЭМГ) подтвердил сходство обоих типов тренировок.Он не проиллюстрировал никаких конкретных различий в жиме штанги и гантелей в отношении развития мышц.

Электромиография (ЭМГ): Это электродиагностический медицинский метод для оценки и регистрации электрической активности, производимой скелетными мышцами. Он обнаруживает электрический потенциал, генерируемый клетками ваших мышц.

Как выполнять тренировку?

Лягте на скамью с гантелями, положив каждую руку на бедра.Положите ладони друг на друга.
Затем, используя бедра, чтобы поднять руку с гантелью, вы можете захватить ее на ширине плеч.
Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони находились на большом расстоянии от вас. Гантель должна легко прилегать к груди, а верхняя и нижняя рука должны составлять угол 90 градусов. Старайтесь надежно удерживать полный контроль над гантелью. Это будет ваша исходная позиция.
В этот момент, когда вы делаете выдох, грудью поднимите гантель вверх.
Повторить 8-10 раз.

Измерение безопасности

Когда вы закончите, не роняйте штанги рядом с собой, так как это небезопасно для вашей вращающей втулки в ваших плечах и для других, которые тренируются вокруг вас.

Разновидности

Еще одна разновидность этого упражнения — выполнять его ладонями друг напротив друга.

Упражнение № 03: Жим штанги на низком наклонном скамье

( Оборудование : жим штанги лежа на скамье)

Многие скамейки имеют крутые углы для выполнения различных тренировок. Таким образом, для подъема веса требуется больший вклад передней части тела, чем груди. Если это возможно, вам нужно выбрать менее крутую скамью. Он воздействует на верхнюю часть груди, не вызывая большого напряжения в дельтах. Вы можете делать это на скамейках с низким наклоном на тренажере Смита с регулируемой скамьей.Если вы хотите нарастить верхнюю часть груди, анализ ЭМГ предлагает вам немного приблизить хват. Это значительно нагнетает мышцы груди.

На тренировке

Во-первых, большинство упражнений на грудь начинаются с плоской скамьи, а затем используются наклонные скамьи. Но пора избавиться от такой вредной привычки. Итак, начнем с наклонов. Вы можете поднять больший вес, который подвергнет огромную нагрузку и нагрузку на мышцы верхней части груди. Таким образом, это приведет к большему развитию.

Как выполнять тренировку?

Загрузите штангу подходящим грузом для вашей подготовки.
Лягте на скамью и поставьте ступни на землю, доходя до бедер. Ваша спина должна быть под углом 35-45 градусов.
Захват штанги. Выньте штангу из стойки, удерживая груз на груди, руки сведены под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
Теперь поднимите штангу, полностью выпрямив руки.Сохраняйте контроль и не качайте штангу. Ваши широчайшие должны оставаться напряженными.
Затем медленно опустите штангу прямо вниз, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение № 04: Жим от груди в тренажере сидя

(Оборудование: Пресс-машина Home Gym )

Жим со свободным весом на ровной скамье — лучший вариант, но жим в тренажере даст больше преимуществ. Таким образом вы можете уменьшить или замедлить количество повторений на тренажере.Вы можете делать это как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Аппараты с загрузкой стопкой также лучше всего подходят для быстрых дроп-сетов. Исследование EMG объясняет, что машинный жим задействует меньше головок дельтовидных мышц (передних, средних и задних), чем движения со свободным весом. Это происходит из-за снижения потребности в стабилизации плечевой кости. Это помогает вам нацеливаться на вашу грудь.

На тренировке:

Выполняйте упражнения на тренажере в конце тренировки.Тренажеры предлагают вам отличную возможность подтолкнуть и накачать грудь с минимальной поддержкой плеч. Он подходит всем, кто хочет нарастить массу.

Как выполнять тренировку?

Выберите подходящий вес нагрузки на машину.
Сядьте на тренажер для жима от груди, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди.
Возьмитесь за ручки рядом с грудью ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам от середины.Вы будете в начальной позиции.
Теперь нажмите на ручки, сгибая грудные мышцы и делая вдох. Сделайте паузу на 1-2 секунды перед тем, как вернуться в исходное положение.
Повторите для установленных методов от 8 до 10.

Разновидности

Вы можете использовать свободные нагрузки (гантели и штанги), чтобы разыграть это упражнение на обычном сиденье. С другой стороны, вы также можете использовать шкив.

Упражнение № 05: Тренажер для дек

( Оборудование : Многоцелевой настольный станок )

Многие тренирующиеся считают, что упражнения на грудь с тросом или гантелями сложно выполнять, так как во время тренировки руки нуждаются в блокировке с небольшим сгибанием.К счастью, Pec Deck упрощает эту задачу, поскольку позволяет работать в едином режиме. Итак, эта тренировка является прекрасным учителем движений, и вы можете делать отличные накачки, не удерживая вес для равновесия. Данные ЭМГ объясняют, что передняя дельта и большая грудная мышца статистически одинаковы между жимом лежа и декой грудных мышц. Это означает, что вы будете работать с разным диапазоном повторений на каждой тренировке. Таким образом, вы получите отличную активацию сундука с помощью этой машины.

Как использовать клеванку?

Сядьте на тренажер Chest Fly, при необходимости отрегулируйте сиденье.
Возьмите ручки, согните руки по бокам тела. это звездная позиция.
Теперь сожмите сундук, чтобы соединить ручки вместе.
Как только ручки почти коснутся друг друга, поверните движение в обратном направлении в положение «звездочка».
Повторите тренировку для подходов от 10 до 12 раз.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Еще (много)! В следующей статье, , вы познакомитесь с различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

9 лучших упражнений для груди с эспандером

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше Эспандеры

могут не показаться проблемой, но они могут дать вашим грудным мышцам потрясающую тренировку, если вы знаете правильные движения. Это портативное тренажерное оборудование бывает разного размера, силы и длины, поэтому независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете найти идеальные ленты, которые можно добавить к своей программе силовых тренировок.

В этой статье вы откроете для себя 9 потрясающих упражнений на грудь с отягощением, чтобы построить силовую грудь.

6 неоспоримых преимуществ лент сопротивления

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, расскажу о некоторых потрясающих преимуществах тренировок с эластичными эластичными лентами.

Эспандеры портативны, и их легко хранить, что делает их идеальными для использования дома или во время путешествий.
По сравнению со свободными весами и другим тяжелым оборудованием для тренировок, эспандеры экономичны по сравнению с .Вы можете найти множество наборов менее чем за 50 долларов.
Их можно легко настроить для разных уровней физической подготовки. Вы можете найти эластичные ленты с легким, средним и большим сопротивлением, и вы можете изменить их еще больше, отрегулировав провисание или используя несколько лент, чтобы бросить себе вызов. Они также позволяют изменять знакомые упражнения и переводить их на другой уровень.
Существуют различные типы лент сопротивления , включая трубки с ручками и петлевые ленты, похожие на гигантские резиновые ленты.
В Интернете можно найти массу различных тренировок, в которых будут использоваться разные типы лент для работы с разными мышцами.
Вы также можете получить хорошую тренировку за короткий промежуток времени , с целью каждого упражнения от двух до трех подходов и от восьми до 25 повторений.

Какие эспандеры использовать для тренировки груди?

Если у вас еще нет набора ремешков для тренировок, я думаю, что лучший за ваши деньги набор браслетов для сопротивления Fitness Dreamer.Есть много вариантов, но этот, в частности, настолько упрощен, что вы можете быть готовы к быстрой тренировке практически в любой обстановке, будь то дома или в дороге.

Эспандеры Fitness Dreamer

Эспандеры премиум-класса для тренировок практически в любом месте. Комбинируйте разные ленты, чтобы получить разные уровни сопротивления. Плюс 100% гарантия с 90-дневной гарантией.

Прежде всего, в этот набор входят качественные латексные ленты на 10, 20, 30, 40 и 50 фунтов.Их, конечно, можно смешивать, сочетать и удваивать, чтобы создать практически любой уровень сопротивления, который вам нужен.

И что замечательно в этих группах, так это то, что они служат долго. Наш основатель Кайл использует тот же набор уже почти 5 лет!

Просто ознакомьтесь с некоторыми обзорами здесь.

Главный недостаток этого набора в том, что если вы не будете осторожны, эти ленты могут повредить ваши руки. Ленты-петли действительно универсальны для тренировок, но если вы не хотите, чтобы на ладонях образовывались абразивные потертости, вам также следует подобрать пару тренировочных перчаток, которые также предлагает Undersun.

Плюсы:

Сопротивление, достаточное для всех, чтобы получить тяжелую тренировку
Позволяет тренироваться где угодно благодаря дверному фиксатору
Поставляется с полной программой тренировок для сжигания жира

Минусы:

Может быть сложно для рук, могут потребоваться перчатки

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

Введя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains.Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

9 лучших упражнений с эспандером для груди

Эспандеры

могут проработать каждую мышцу вашего тела, но в этом посте я собираюсь сосредоточиться на том, что они могут сделать для вашей груди. Если у вас нет места для скамьи и штанги или набора свободных весов дома, купите набор резинок, чтобы получить потрясающую тренировку груди с помощью этих девяти движений.

1. Отжимания с эспандером

Это такая небольшая корректировка, но просто добавив одну ленту и превратив обычное отжимание в отжимание с лентой, вы действительно можете увеличить сложность и сопротивление.

Начните с накинуть ленту на верхнюю часть спины и принять положение планки.
Проденьте концы ремешка через каждый большой палец или под руки, в зависимости от того, какой у вас ремешок.
Выполните классическое отжимание с дополнительным сопротивлением.

2. Жим от груди на наклонной скамье с эспандерами

Обычно для тренировки верхней части грудных мышц нужны наклонная скамья и штанга. Что ж, вы все еще можете накачать мускулистую верхнюю часть груди с помощью пары закрепленных лент.

Начните с прикрепления лент к прочному предмету мебели или дверной коробке где-нибудь близко к полу.
Возьмитесь за каждую группу и начните делать выпад вперед.
Положите руки на уровень плеч, предплечья параллельны полу.
Надавите на ленту одновременно вперед и вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
Опустите руки на уровень плеч и повторите.

3. Жим лежа на горизонтальной скамье с эспандерами

Что действительно хорошо в жиме от груди с эластичными лентами, так это то, что вам даже не нужен якорь для имитации стандартного жима лежа.Ваше собственное тело будет служить якорем для ваших лент.

Лягте на пол над лентой так, чтобы каждый конец выступал под ваши подмышки.
Возьмитесь за оба конца руками, сожмите кулаки крепко.
Вытяните руки вверх над головой.
Когда руки полностью вытянуты, снова опустите их, пока локти не коснутся пола.

4. Подтяните с помощью ленты сопротивления

Пуловеры с перевязкой не только проработают вашу грудь, но и поразят ваши широчайшие и даже трицепсы, когда вы используете их для стабилизации во время этого движения.

Для начала прикрепите ремешок к скамейке или мебели, закрывающей пол, или закрепите петлей петлей.
Лягте на пол головой к якорю так, чтобы вы могли почти коснуться якоря, вытянув руки над головой.
Возьмитесь за ремешок обеими руками.
Держа руки прямыми, вращайте в плечах так, чтобы руки были перед головой и на одной линии с грудью.
Опуститесь как можно ниже, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Сжимайте грудные мышцы во время упражнения, чтобы убедиться, что ваша грудь находится в фокусе сопротивления. Чтобы было сложнее, держите руки вместе или используйте несколько лент.

5. Жим от груди стоя с фиксированной лентой

Если вы предпочитаете стоять и использовать анкерные крепления, вот вариант жима от груди, который обеспечит хорошую стимуляцию средней груди.

Закрепите ремешок трубки на уровне груди, затем, повернувшись спиной к ремешку, возьмитесь за каждую ручку и сделайте шаг вперед туда, где почти нет провисания.
Находясь в положении выпада вправо вперед, поставьте руки на уровне груди, локти вверх и ладони вниз, прежде чем надавить прямо перед собой.
Полностью вытягивайте руки и сжимайте мышцы груди во время каждого повторения, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Жим от груди с упором на наклонной ленте и эспандерами

Пропустите жим лежа на наклонной скамье? Вот альтернатива, которая так же сильно ударит по нижней части груди.

Закрепите ленту трубки на высоте чуть выше головы, затем, повернувшись спиной к ленте, возьмитесь за каждую ручку и сделайте шаг вперед туда, где почти нет провисания.
Находясь в положении выпада вправо, поставьте руки на уровне груди, локти вверх и ладони вниз, прежде чем надавить перед собой.
Полностью вытягивайте руки и сжимайте мышцы груди во время каждого повторения, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Эспандер Chest Fly

Разметка груди с эспандером — отличный завершающий этап любой тренировки груди, и эта вариация с лентой отлично справляется с задачей создания накачки, когда выполняется с большим количеством повторений.

Закрепив ремешок позади вас, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя букву T, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
Сделайте позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы в ленте было натяжение.
Медленно потяните ленту вперед, держа руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и соедините ручки перед собой.
Затем медленно верните руки в исходное положение.

8. Эспандер Chest Fly наклонный

Нагрудник можно варьировать, чтобы поразить разные части груди. С наклоном грудной клетки вы больше акцентируете внимание на верхней части груди.

Закрепив браслет позади вас у пола, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя букву T, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
Сделайте позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы в ленте было натяжение.
Медленно потяните ленту вперед и над головой, держа руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и сведите ручки перед собой.
Затем медленно верните руки в исходное положение.

9. Резинка сопротивления Chest Fly отклонена

В отличие от наклонной грудной мушки, наклонная мушка на груди укрепляет нижнюю часть груди для более сбалансированной верхней части тела.

Закрепив ремешок позади вас над головой, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя букву T, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
Сделайте позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы в ленте было натяжение.
Медленно потяните ленту вперед и вниз до уровня живота, держа руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и сведите ручки перед собой.
Затем медленно верните руки в исходное положение.

Тренировка груди на резинке

Теперь, когда у вас есть список упражнений на выбор, вот вам быстрая тренировка груди с резинкой, которую вы можете использовать для наращивания верхней части тела.Несмотря на то, что в списке было девять упражнений, в этой тренировке используются только три.

Жим от груди с эспандером: 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
Пуловер с лентой: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 секунд между подходами)
Жим от груди с эспандером: 2 подхода 12-15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

Эту тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, если вы действительно хотите поставить грудь выше других групп мышц.Он начинается с составного движения и заканчивается изолированным движением с большим количеством повторений, которое эффективно завершает работу, чтобы добиться этого длительного накачки.

Обязательно отдыхайте 2-3 минуты между упражнениями, чтобы ваш пульс успел немного снизиться и вы отдышались. А упражнения на жим от груди и махи от груди можно поменять местами на наклон или наклон, если хотите. Регулярные движения будут воздействовать на каждую часть груди более равномерно, но не стесняйтесь менять акцент, используя вместо этого варианты наклона или снижения.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди с эспандером

Могут ли ленты сопротивления накачать вашу грудь?

Да, эспандеры очень эффективны для наращивания груди. Независимо от того, используете ли вы веса, собственный вес или резиновые ленты, ваша грудь будет расти, если вы будете применять какое-то сопротивление, чтобы напрячь мышцы и вызвать мышечную гипертрофию.

Как использовать эластичную ленту для наращивания груди?

Вы можете использовать эспандеры для наращивания груди с помощью простых движений, таких как отжимания с лентой, жимы от груди с эспандером и разгибания груди на резинке.Убедитесь, что ваши повязки надежно закреплены либо под вашим телом, либо к дверной коробке или предмету мебели, чтобы не порезаться вам по лицу. И старайтесь придерживаться более высокого диапазона повторений (8-20 повторений), чтобы наращивать силу и гипертрофию с каждой тренировкой.

Какие мышцы прорабатываются при упражнениях на грудь?

В упражнениях на грудь большую часть работы получают грудные мышцы (т. Е. Большая и малая грудные мышцы). Однако широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы и трицепсы обеспечивают необходимую поддержку при нажатии.

Можете ли вы накачать грудь без жима лежа?

Совершенно верно! Хотя многие считают жим лежа «королем» упражнений на грудь, другие движения, такие как жим с пола, кроссовер, жим наземных мин и жим с отягощениями, являются эффективными способами активировать ваши грудные мышцы и вызвать гипертрофию мышц.

Последнее слово для создания груди с помощью лент

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения и как их объединить в быструю тренировку, которая должна эффективно наращивать всю вашу грудь.Просто не забывайте оставаться последовательными, тренироваться каждые несколько дней и не сдаваться! Рим был построен не за один день, и ваша грудь тоже.

И, наконец, не экономьте на ремешках, которые вы используете для этих упражнений. Дешевые браслеты могут сломаться, сломаться и поранить вас.

Вот почему вам следует использовать браслеты Fitness Dreamer Resistance Band. Опять же, в этом наборе есть все необходимое, чтобы стать вашим собственным путешествующим домашним тренажерным залом и построить мощный сундук!

Эспандеры Fitness Dreamer

Эспандеры премиум-класса для тренировок практически в любом месте.Комбинируйте разные ленты, чтобы получить разные уровни сопротивления. Плюс 100% гарантия с 90-дневной гарантией.

Полная тренировка для наращивания мышц с эспандерами

Вам больше не нужен тренажерный зал. Тренируйтесь в любое время и в любом месте с помощью этой тренировки для всего тела, разработанной для набора килограммов мышц.

Нажмите кнопку, чтобы начать!

Упражнения с гантелями для наращивания мышц груди

У многих из нас нет времени ходить в тренажерный зал или не хватает членских взносов.Для таких людей гантели — лучшее оружие, которое поддерживает их в хорошей форме.

На самом деле, в последнее время я начал использовать гантели для тренировки всех частей тела, включая грудь, плечо, бицепс, трицепс, ноги и спину.

На мой взгляд, тренировка груди с гантелями — идеальное решение для тренировки грудных мышц. Жим с гантелями безопаснее для плеч и активизирует больше грудных мышц, что означает более целенаправленную тренировку непосредственно на груди. Преимущества тренировки груди с гантелями заключаются в том, что каждая сторона должна работать одинаково, во-вторых, из-за свободы движений и использования вспомогательных мышц, задействованных для правильного баланса.

Это мой четвертый пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

(ii) Тренировка бицепсов с гантелями

(iii) Лучшая тренировка трицепса с гантелями

(iv) Тренировка нижней части спины с гантелями

(v) Тренировка груди с гантелями

Лучшая тренировка только с гантелями для наращивания мышц груди дома

Следуйте этой программе тренировки груди с гантелями всего в течение четырех недель, и я Готов поспорить, вы прибавите еще четверть дюйма к своей груди.

Существует четыре основных типа упражнений на грудь с гантелями:

(i) Жим гантелей от груди (плоский, наклонный, наклонный)

(ii) Подъем груди с гантелями (плоский, наклонный, наклонный)

(iii) Отжимания

(iv) Пуловер

И для этого вам понадобятся всего два оборудования дома, всего лишь набор гантелей и одна регулируемая скамья для упражнений.

Упражнения на жим от груди с гантелями

Давайте взглянем на три типа жима гантелей от груди.

# 1

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье нагрудно прорабатывает всю грудную мышцу, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. В конце концов, жим от груди — это сложное упражнение.

Метод:

(i) Лягте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку поверх бедер. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

(ii) Используя бедра, чтобы поднять гантели вверх, поднимайте гантели по одной, так чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.Затем поставьте ступни на землю.

Совет: иногда я держу ноги на краю скамейки, чтобы не выгибать слишком сильно нижнюю часть спины.

(iii) Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол в 90 градусов. Убедитесь, что вы полностью контролируете гантели на протяжении всего упражнения. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Затем, удерживая спину как можно более ровной, идеально прилегая к скамье, грудью вытолкните обе гантели вверх. Продолжайте подталкивать гантели вверх, пока ваши руки не зафиксируются в верхней части подъема и не сожмут грудь. Задержитесь на секунду, а затем начните опускать вес до тех пор, пока ваше плечо и предплечье не сформируются под углом 90 градусов.

Совет: для получения оптимальных результатов снижение веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем его подъем.

(v) Повторите движение желаемое количество повторений.Сделайте 3 подхода.

Совет: когда вы закончите, не роняйте гантели рядом с собой, потому что это опасно для вашей вращающей манжеты в плечах и для других людей, которые тренируются вокруг вас.

Просто поднимите ноги от пола, согнувшись в коленях, скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поместите гантели поверх бедер. Когда обе гантели касаются бедер одновременно, подтолкните верхнюю часть туловища вверх (прижимая гантели к бедрам), а также выполните легкий толчок ногами вперед (удерживая гантели на верхней части бедер).Выполняя это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться в сидячее положение с обеими гантелями на бедрах. Теперь вы можете спокойно ставить гантели на пол.

# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение на жим гантелей на наклонной скамье от груди работает над верхними грудными мышцами (и, конечно же, с передними дельтовидными мышцами и трицепсами).

Движение такое же, как и в жиме лежа. Разница в том, что ваша скамья должна быть наклонена на 45 градусов.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 3

Жим гантелей с наклоном

К настоящему времени вы уже знаете, что ожидайте от жима гантелей от груди наклона скамьи.

Он фокусирует тренировку на нижних грудных мышцах, и движение такое же, как на плоской скамье.

Вы только заметите, что балансировать труднее из-за угла.Скамья должна быть наклонена на 45 градусов.

Упражнения на разгибание грудной клетки с гантелями

Мышки фокусируются на больших грудных мышцах.

Муха состоит из движения, при котором локти остаются под постоянным углом, а рука движется по дуге.

Подобно жиму гантелей от груди, муху гантелей можно выполнять тремя способами: ровно, наклонно и наклонно.

# 4

Грудь с гантелями на горизонтальной скамье Fly

Method

(i) Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, положив их на бедра.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

(ii) Используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте гантели по очереди так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч, ладони рук обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, как будто вы нажимаете на них, но остановитесь и задержитесь перед блокировкой. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Слегка согнув локти, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди — в этот момент ваше тело лежит на скамье. будет Т-образной формы с небольшим изгибом в локтях (из соображений безопасности).Ваши ладони будут смотреть вверх.

Совет: помните, что во время движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

(iv) Медленно верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

Совет: убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания груза.

(v) Задержитесь на секунду в напряженном положении и повторите движение заданное количество повторений.

Вариант: вы можете использовать вариант, повернутый ладонями вперед, для различной стимуляции.

# 5

Жим гантелей на наклонной скамье Мышка

Метод

(i) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью с углом наклона не более 30 градусов.

(ii) Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

Совет: мизинцы должны быть рядом друг с другом. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Начните медленно опускать руки в стороны, удерживая руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.

Совет: в конце движения руки окажутся рядом с вами ладонями к потолку.

(iv) Начните возвращать гантели обратно в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы мизинцы снова оказались рядом друг с другом.

Помните, что гири всегда перемещаются вертикально. Если рядом с вами находится человек, он должен видеть, как гантели движутся по вертикальной линии.

Совет: помните, что движение будет происходить только в плечевом суставе и запястье.В локтевом суставе не происходит никаких движений.

Повторить необходимое количество повторов.

Вариант: вы можете выполнять обычные мухи, а также махи со скручиванием, когда ваше исходное положение начинается с больших пальцев, обращенных друг к другу, а не мизинца.

# 6

Жим лежа с гантелями на наклонной скамье Fly

(i) Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и лягте с гантелями в каждой руке поверх бедер. Ладони будут смотреть друг на друга.

(ii) В положении лежа переместите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть перпендикулярны полу и полностью вытянуты. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Слегка согнув руки в локтях, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы, опускайте руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

(iv) Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

Совет: убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания груза.

(v) Задержитесь на секунду в напряженном положении и повторите движение желаемое количество повторений.

Вариант: вы можете использовать вариант, повернутый ладонями вперед, для различной стимуляции.

# 7

Пуловер с гантелями на прямых руках

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое я делаю в своем домашнем тренажерном зале, — это пуловер с гантелями на прямых руках.

Известное как упражнение на увеличение грудной клетки, это хорошее упражнение для нижней части груди.

Метод

(i) Положите гантель стоя на ровную скамью.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лежите перпендикулярно жиму лежа (туловище поперек него, как в форме креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Ваши бедра должны быть ниже скамьи (в идеале под углом немного ниже, чем ваши плечи). Ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу примерно в плечах.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой.

(iii) Возьмите гантели, скрестив руки в форме ромба, большими и указательными пальцами (ладони должны быть обращены к потолку). Держите гантель прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.

Осторожно: Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

(iv) Держа локти заблокированными под одинаковым углом и слегка согнутыми (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения), медленно опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.

(v) В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес.

(vi) Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение. Повторите желаемое количество повторений в диапазоне 12+.

Внимание! Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения. Если у вас нет травм и у вас достаточно гибкости плеч, вам может потребоваться начать с очень легкого веса или вообще избегать его.

9 Упражнений на грудь для наращивания мышечной массы, которые необходимо попробовать

Регулярные упражнения и соблюдение здорового питания — ключ к созданию этих потрясающе выглядящих мышц груди. Независимо от того, насколько заманчиво может выглядеть нездоровая пища, вы должны по возможности избегать ее.Ничто не может испортить ваши фитнес-цели так, как вредная еда. Упражнения для груди формируют и подчеркивают вашу грудь, а также дают вам уверенность в том, что вы будете хорошо выглядеть. Эти упражнения не только улучшат вашу внешность и силу, но и поднимут вам настроение! Работа над грудью означает работу над грудными мышцами тела, обычно известными как грудные мышцы. Грудные мышцы — одни из самых крупных в верхней части тела. Другие мышцы верхней части тела включают трапецию, плечи и широчайшую мышцу спины. Вы должны работать не только с грудными мышцами, но и над ними.

9 самых эффективных упражнений для груди

# 1 Планка для прямых рук

Одно из лучших упражнений для груди, планка для прямых рук фокусируется на всей верхней части тела. К концу этого упражнения ваша грудь, плечи, живот и бедра могут начать гореть. Чтобы принять позу, лягте на живот, положив ладони на пол сбоку от груди. Поднимите тело и примите обычное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на одной линии.Также убедитесь, что ваша поясница не изогнута и не закруглена. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Если вы новичок, это может показаться сложным упражнением. Таким образом, вы можете удерживать положение планки примерно 10-15 секунд. Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить его до 30-60 секунд. В зависимости от того, насколько вам комфортно с ним, вы можете сделать такое количество подходов. Для новичков хороши два подхода по 10-15 секунд.

Преимущества: Упражнение «планка» помогает укрепить мышцы верхней части тела и позвоночника, что укрепит вашу осанку.

# 2 Chest Fly

Это одно из самых популярных упражнений для груди. Упражнение направлено на создание напряжения, чтобы помочь определить грудь. Для этого упражнения вам потребуются несколько легких весов или гантели. Чтобы принять позу, лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу. Широко раскройте гантели и медленно опустите руки, пока локти не станут параллельны полу. Не заходите слишком глубоко в движениях рук.Поднимите гантели обратно в исходное положение, напрягая мышцы груди. Обязательно сохраняйте легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. Если вы новичок, вы можете начать с 12-15 повторений в одном подходе с легким весом. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличивать вес по своему усмотрению.

Преимущества: Упражнение на грудную клетку помогает наращивать и укреплять грудные мышцы. Это также помогает укрепить передние дельтовидные мышцы.

# 3 Cable Fly

Cable Fly — еще одно упражнение для определения и улучшения грудных мышц. Добавление этого упражнения к тренировке груди даст вашим грудным мышцам новый стимул. Возьмите две ручки хомута и прикрепите их к тросу верхнего шкива станции кабельного кроссовера. Встаньте посередине станции и возьмитесь за ручку стремени в каждую руку. Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью.Медленно вернитесь в исходное положение. Висячую муху можно выполнить на 12-15 повторений с небольшим весом. Как только вы освоитесь с упражнением, соответственно увеличивайте веса.

Преимущества: Упражнение на тросе помогает создать постоянное напряжение в верхних мышцах, стимулируя тем самым грудные мышцы во всем диапазоне движений.

# 4 Band Chest Fly

Лента для груди не сильно отличается от тросовой, но ленты делают ее легким упражнением для домашних тренировок груди.Для этого упражнения вам нужно будет прикрепить две ленты к основанию, например к шесту или башне. Убедитесь, что выбранная вами база устойчива. Возьмитесь за два конца ремешка каждой рукой. Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Лента для груди — отличное упражнение, направленное на укрепление мышц груди.

# 5 Жим гантелей на полу

Не беспокойтесь, если у вас нет скамейки. Вы также можете выполнять упражнение на жим гантелей на полу. Это одно из самых простых домашних упражнений для груди. Все, что вам понадобится, это пара гантелей. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите над грудью. Чтобы ваши плечи были в безопасности, держите локти под углом 45 градусов от тела. Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях.Как только локти коснутся пола, выжмите гантели вверх, сжимая мышцы груди. Если вы новичок, вы можете сделать 15-20 повторений в одном подходе с легкими весами. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы сможете соответственно увеличить веса.

Преимущества: Упражнение на жим гантелей на полу помогает наращивать мышечную массу. Это также снижает нагрузку на плечевые суставы.

# 6 Плиометрические отжимания

Отжимания могут показаться легким упражнением для многих, но плиометрические отжимания — нет.Плиометрические отжимания, также известные как взрывные или силовые отжимания, хороши для улучшения силы и силы мышц груди. Чтобы выполнить плиометрические отжимания, примите положение отжимания. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Опустите грудь на пол, как при обычном отжимании. Затем резко надавите, чтобы руки оторвались от пола. Контролируемое повторение движения. Вы можете попробовать сделать 5-6 плиометрических отжиманий за один подход.

Преимущества: Плиометрические отжимания помогают нарастить мышцы, увеличить силу и мощность.Это также увеличивает стабильность сердечника.

# 7 Отжимания на подвеске

Отжимания на подвеске прорабатывают мышцы корпуса и груди сильнее, чем отжимания на земле. Эти отжимания можно делать дома, используя ремни TRX. Возьмитесь за ручки ремешка TRX обеими руками. Держите тело под углом 45 градусов от пола, руки держите прямо и немного шире плеч. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Соберите мышцы кора и медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.Вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение представляет собой расширенную версию традиционных отжиманий. Это помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы. Он задействует ядро тела во всем диапазоне движений, тем самым укрепляя основные мышцы.

# 8 Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для груди, жим гантелей на наклонной скамье, работает с верхними мышцами груди, а также с передними дельтовидными мышцами и трицепсами.Лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите гантели сбоку от груди. Стопы должны стоять на полу. Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро было напряженным. Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Преимущества: Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на развитие верхних грудных мышц.

# 9 Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение помогает наращивать мышцы нижней части груди.Чтобы принять положение для жима гантелей на наклонной скамье, лягте на спину. Заблокируйте ступни под опорой для ног. Держите гантели сбоку от груди. Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро было напряженным. Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над грудью. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение воздействует на нижние грудные мышцы. Он также укрепляет переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.