Упражнение для пресса дома: ‎App Store: Тренировка Пресса — фитнес дом

‎App Store: Тренировка Пресса — фитнес дом

Описание

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

— МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Больше чем тренировка
План — это постоянно меняющиеся тренировки, которые позволят вам достигнуть конкретной цели в течение заданного периода времени, как если бы руководство вашими тренировками осуществлял реальный личный тренер.

— Созданы экспертами
Все наши планы тренировки создаются вручную реальными личными тренерами-специалистами, потому что никакой отличный алгоритм никогда не сможет заменить опыт профессионала.

— Увеличивающаяся интенсивность
Каждый план построен так, чтобы постепенно наращивать интенсивность день ото дня и привести вас к желаемой цели без преувеличений и обеспечивать вам мотивацию.

— УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода.

Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: 
http://passion4profession.net/#/terms-of-use

1 февр. 2022 г.

Версия 6.7.7

Полное мобильное приложение Fitness Planet для увеличения мышечной массы.

— НОВЫЙ интерфейс
— Новые планы пресса и домашние тренировки

Оценки и отзывы

Оценок: 1,5 тыс.

Не работает создание своей тренировки

При попытке создать свою тренировку возникает ошибка в виде черного экрана. Исправьте, пожалуйста.

Отзыв

Очень удобно заниматься, есть разные уровни нагрузки. Отличная программа!

Ошибка

Исправте ошибку.при занятии если вам кто то позвонил взяв трубку и положив ее :приложение уходит в паузу а после снятии с паузы диктор раздваивается , один продолжает говорить на том числе повторений на котором остановился и появляется ещё один диктор который начал новый счёт .

Разработчик Passion4Profession Inc. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.

Подробнее

Информация

Провайдер

Passion4Profession Inc.

Размер

184 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2022 Passion4Profession

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Эффективные упражнения для пресса дома: обзор, описание техник и рекомендации | Girlstop

Опубликовано: 19. 03.2023Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Даже если у вас ограниченный бюджет, вы все равно можете заниматься спортом в домашних условиях. Вам не потребуется много для этого – коврик, парочка гантелей и, самое главное, желание упорно работать.

Содержание

1. Зачем качать пресс
2. Где взять мотивацию
3. Полезные советы
4. Комплекс упражнений для пресса дома
5. Строение мышц пресса
6. Упражнения для женщин на верхний пресс
7. Упражнения для женщин на косые мышцы пресса
8. Упражнения для женщин на нижний пресс
9. Упражнения для пресса дома. Для мужчин
10. Советы для мужчин
11. Дополнительные упражнения на пресс

Зачем качать пресс

Если вы относитесь к типу девушек, которые не хотят себе массивные кубики пресса на животе, вам все равно необходимо качать пресс. Главное – не переусердствовать, и тогда вы не увидите кубиков, а просто плоский и аккуратненький животик. Каждому человеку необходима хоть малая доля спорта в жизни, иначе мышцы «раскисают», появляется лишний вес, который никак не украшает вашу фигуру, а еще и вредит здоровью.

Рассмотрите для начала причины, по которым нужно качать пресс, а затем приступите к непосредственно упражнениям для пресса дома.

1. Похудение. Конечно же, эта причина, скорее всего, самая главная. Как уже давно доказано, полностью идеального тела одними лишь диетами никак не достичь, поэтому вам необходим спорт. Если вы хотите плоский живот, то вам просто необходимо делать эффективные упражнения для пресса дома или в спортивном зале для того, чтобы сжигать калории, приобретенные за день, и накопленный жир.
2. Осанка. Правильное выполнение определенной группы упражнений держит в тонусе осанку или даже частично выравнивает ее.
3. Улучшение работы организма в целом. Ваши органы насыщаются кислородом, кровь подступает к ним, и они начинают лучше работать. Органы еще скажут вам «спасибо» в старости за то, что вы держали их в тонусе.
4. Роды. Выполняя необходимую группу упражнений, вы учитесь правильно дышать и напрягать нужные мышцы. Так что при родах вам будет гораздо проще, поскольку вы уже будете уметь правильно дышать, что очень важно.
5. Мода. Мотивируйте себя тем, что спорт никогда не выйдет из моды, а здоровая и стройная фигура привлекает внимание людей. Вашей фигуре еще позавидуют! Главное – стараться и упорно трудиться.

Где взять мотивацию

Очень важную роль в занятиях спортом играет мотивация. Порой, делая те же самые упражнения, вы смотрите в зеркало, не видите особых изменений и думаете: «Зачем тогда все это мне нужно?» В таком случае люди загоняются, бросают все и даже не понимают, что даже после месяца добиваются колоссальных успехов в спорте, соблюдая все правила и не пропуская тренировок. Таким образом, если вы уже отчаялись и не знаете, что же делать, то прочтите это список возможных мотивирующих вещей.

Полезные советы

• Ведите дневник. Очень полезно фиксировать свои изменения не только визуально, но и при помощи каких-либо измерительных предметов и приборов. С этим вам помогут измерительная лента, весы или вовсе обыкновенный фотоотчет: фотографируйте себя каждую неделю и заметите значительный прогресс.
• Знайте, к чему стремитесь. Конкретно для себя понимайте, каким(ой) вы хотите стать: накачанным(ой) или просто стройным(ой). Вы можете даже мотивироваться каким-либо определенным человеком: знаменитостью, фитнес-тренером или вовсе вашей знакомой подругой. Главное, не переусердствуйте в этом деле, поскольку ваше тело никогда не приобретет такую же форму, как у других людей. Оно уникально, и будет выглядеть даже лучше, чем у других!
• Представьте, будто вы уже добились успеха. Не мыслите пессимистично, не думайте о том, что вам предстоит большая и трудная работа. Считайте себя успешным человеком с отличной фигурой, которую вы уже заполучили, тогда вы сможете сами приобрести полезные привычки успешного человека, и через какое-то время заметите результат.
• Вознаграждение. За ваши старания иногда стоит себя побаловать. Позволить себе раз в неделю скушать чего-нибудь ужасно вкусное, но жутко калорийное – это нормально, но при условии, если вы заслужили. Вы выполнили норму и соблюдали режим? Тогда похвалите себя за это, но не слишком расслабляйтесь!

• Обещайте кому-нибудь, что достигнете цели. Учеными давно доказано, что если пообещать что-либо не только себе, но и кому-то другому, то это чувство долга будет на душе. В таком случае проще сконцентрироваться на работе над собой. Пообещайте своей подруге, что похудеете к лету. Чтоб ее не огорчать, вам просто необходимо будет достичь собственной цели.

Воспользуйтесь этими полезными советами, чтобы добиться успеха в своих начинаниях.

Комплекс упражнений для пресса дома

Вы решили накачать пресс? Прекрасно! Но сначала определитесь с целью: накачать стальной пресс или похудеть. Женщины чаще стремятся похудеть, поэтому для этого нужна определенная группа упражнений на пресс дома. Для того чтобы накачать стальной пресс, вам нужны будут более жесткие упражнения и в больших количествах.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин отличается, поскольку анатомическое строение у них абсолютно разное. В данной статье для мужчин будут описаны отдельные упражнения, для женщин, соответственно, также свои уникальные.

Строение мышц пресса

Стоит отметить, что для того, чтобы накачать пресс или похудеть, вам не обойтись парочкой упражнений. Есть три группы мышц на животе: верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс. Как вы успели понять, на все три группы мышц вам необходимо делать определенные упражнения для пресса дома. Сильных отличий в плане упражнений, чтобы накачать пресс и похудеть, в принципе, нет. Главное отличие – это количество. Но еще, в зависимости от цели, вам нужно подобрать для себя конкретный вид питания. Например, дробное питание нужно для похудения, а сушка – для наращивания мышц.

Упражнения для женщин на верхний пресс

• Прямые короткие скручивания. Ложитесь на спину, руки за голову. Согните ноги в коленях и постарайтесь отвести их немного подальше от таза. Чувствуя, как напрягаете мышцы живота, приподнимитесь, при этом руки держите прямо и смотрите вверх для того, чтобы не травмировать шею. При этом не ложитесь на пол полностью при повторении: оставайтесь всегда в положении на лопатках, тянитесь дальше к коленям. Для похудения повторите такое упражнение 2 подходами по 30-50 раз. Для наращивания мышц сделайте 10 подходов по 10 раз с разницей между подходами в 5-7 секунд.
• «Книжка». Ложитесь на спину, руки над головой распрямлены. Ноги тянуть от себя прямыми, при этом не класть их на пол, не расслаблять. Поднимайтесь с помощью пресса, поднимайте руки и ноги, при этом тянитесь пальцами рук к носкам ваших ног. Такое упражнение также полезно делать с фитболом, при этом вы поднимаете руки и ноги так, чтобы как бы «передать» мяч из рук в ноги и обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз для похудения, а для наращивания – 3 подхода по 30 раз.
• «Скалолазы». Это упражнение на пресс для девушек дома играет довольно значительную роль. Оно не только помогает накачать пресс, но и напрягает другие группы мышц. Итак, встаньте в положение планки с прямыми руками. Затем левую ногу согните в колене и тяните ее в таком положении как можно ближе к локтю правой руки. То же самое проделайте со второй ногой. Для похудения – 3 подхода по 20 раз, для наращивания – 3 подхода по 30-50 раз.

• Планка. Это статическое упражнение подойдет больше для наращивания мышц, но и в целом оно очень эффективно и полезно. Планки бывают боковые, с локтей или с прямых рук. Все просто: главное, соблюдать статику. С прямыми и согнутыми руками планка примерно одинакова: обопритесь на руки и носки ног. Чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее продержаться, но эффективнее упражнение. Поясница немного подкручена внутрь, взгляд направлен прямо. Боковая планка – опора на согнутую руку в локте и ноги, стоящие боком. Вторая рука находится на пояснице. Каждую из планок обычно делают по минуте, но с первого раза будет очень тяжело выполнить их все.

Упражнения для женщин на косые мышцы пресса

• «Велосипед». Ложитесь на спину, руки согните в локтях и поместите за голову. Ноги согните в коленях. Затем правым локтем тянитесь к согнутой в колене левой ноге в то время, как правая нога должна быть выпрямлена. Проделайте то же самое с левой рукой. Делайте упражнение, не останавливаясь. Корпус должен быть постоянно приподнят, то есть вы не должны лежать на полу, а находиться в положении на лопатках. Для похудения – 2 подхода по 30 раз, для наращивания – 3 подхода по 50 раз.

• Скручивания с мячом. Сядьте на ягодицы, поднимите ноги и слегка согните их в колене. Нижняя часть ноги (ниже колена) должна быть в параллель с полом. Возьмите мяч в руки и ведите его сначала в одну сторону, потом в другую так, чтобы он касался пола. Это упражнение для пресса дома довольно простое к выполнению, поэтому для похудения – 2 подхода по 50 раз, для наращивания – 3 подхода по 50 раз.
• Наклоны стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и уберите за голову. Наклоняйтесь вправо и влево, задерживаясь на 2-3 секунды. Повторите 50 раз на каждую сторону.
• Боковая планка. Как ее делать, уже было описано выше, но для косых мышц она очень полезна (как для наращивания, так и для похудения). Такое упражнение для пресса для женщин дома очень благоприятно влияет на работу всех мышц в целом и держит тело в тонусе. На каждой стороне простойте по минуте, но если вы новичок и вам до сих пор еще сложно это дается, то по 30 секунд на каждую сторону.
• Поворот корпуса. Сядьте на стул, руки, согнутые в локте, уберите за голову. Важно держать прямую осанку, на выдох поворачивайтесь в сторону, на вдох перемещайте корпус в изначальное положение. Повторите упражнение в каждую сторону по 50 раз.

Упражнения для женщин на нижний пресс

• Обратные скручивания. Это является, пожалуй, самым распространенным упражнением для нижнего пресса дома. Ложитесь на спину, руки распрямите вдоль тела. Согните ноги в колене так, чтобы нижняя часть ноги, которая ниже колена, была параллельна полу. На выдохе подтяните колени максимально к груди и затем опуститесь в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
• Подъем ног. Ложитесь на спину, поясница плотно прижата к полу, руки выпрямлены вдоль тела. Довольно тяжелое, но действенное упражнение на нижний пресс, где единственное, что вам нужно, – это сохранять ваши ноги прямыми и просто поднимать их. Для большей сложности вы можете добавить веса ногам. Сделайте 2 подхода по 30 раз, для наращивания мышц вы можете сделать 3 подхода.

• Притягивания. Сядьте на скамью или стул, руками держась за него. Тело поместите перпендикулярно стулу. Телом отодвигайтесь назад, и выпрямляйте ноги одновременно. Затем вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.

Упражнения для пресса дома. Для мужчин

Мужчины в большинстве случаев хотят себе стальной красивый пресс в виде кубиков. Так как тело мужчины становится шире к плечам, стоит сделать акцент на верхнем прессе, чтоб его было лучше видно.

Важно помнить: для того чтобы у вас был мощный пресс, придется прибегнуть к такому виду питания, как сушка. Там все довольно жестко, но это необходимо, иначе ничего не выйдет. Да, можно накачать пресс и без особого внимания к питанию, но так он будет не таким красивым и мощным. Так что решайте сами, какой пресс вы хотите.

Упражнения на пресс дома для мужчин похожи на те, что описаны выше, но выполнять их нужно гораздо больше и чаще. Существует еще несколько более сложных упражнений, которые важно выполнять, если вы хотите добиться хорошего пресса в домашних условиях.

Советы для мужчин

Многие утверждают, что красивого пресса в домашних условиях не достичь, но это не так. Все возможно при желании и упорстве, а еще очень важно соблюдать советы, мотивироваться и выполнять все тренировки. Сделать нужно как можно больше упражнений, постепенно добавляя еще и еще.

Дополнительные упражнения на пресс

Стоит начать с нескольких дополнительных, помимо представленных выше, важных упражнений для пресса дома:

• Скручивания на скамье, наклоненной вниз. Это упражнение на верхний пресс добавит усилий, которые придется приложить для того, чтобы качественно его выполнить.
• Планки очень важны в данном случае, стоит выполнять все виды: с прямых рук, с локтей и боковые.
• Скручивания с поворотом. Это упражнение для косых мышц пресса играет значительную роль для мужчины. В данном случае нужно, чтобы поясница была прижата к полу, руки за головой, а локтем следует тянуться к противоположной ноге, которую вы поднимаете.

В основном вам придется прибегнуть к абсолютно стандартным упражнениям, которые были описаны выше, просто старайтесь делать их в два, а то и в три раза больше!

При достаточном количестве мотивации и желания, упорства и усердия у вас все получится: и похудеть, и накачаться, в целом – одни сплошные плюсы! А также вы очень положительно повлияете на свой организм, благодаря чему в старости будете замечательно себя чувствовать! Занимайтесь спортом и любите себя!

Источник

9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях для создания сильного кора лыжные эргономики… металла на спортзал не у всех есть место или финансы для размещения. Но когда дело доходит до упражнений на пресс, достаточно веса вашего тела, чтобы добиться серьезных результатов.

Цель регулярных тренировок брюшного пресса — построить прочный корпус , который поможет вам в остальных тренировках. Твердое ядро ​​помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизировать позвоночник и помогает контролировать движения.

Регулярные упражнения на пресс в домашних условиях помогут вам не только в тренировках и достижениях спортивных целей, но также помогут при болях в спине, улучшат осанку и даже помогут вам лучше дышать.

Какие у тебя брюшные мышцы?

Брюшные мышцы представляют собой набор мышц, основной функцией которых является поддержка туловища, обеспечение движения и удержание органов на месте путем регулирования внутреннего брюшного давления. Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите получить набор из шести кубиков .

У вас четыре основные мышцы живота. Это:

• Transversus abdominis
• прямая кишка Abdominis
• Внешние наклонные мышцы
• Внутренние мышечные мышцы

Также попробуйте: 8 лучших тренировок по прессу

. и одна из лучших вещей в них — это то, что их можно делать дома с минимальным оборудованием. Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота. Это будет означать увеличение стабильности и баланса. Сильный корпус жизненно важен для выполнения многих физических упражнений на высоком уровне.

Упражнения для брюшного пресса, которые можно делать дома

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но больше ничего. Эти упражнения можно делать где угодно.

1 Удары ногой «порхание» / «Удары ножницами»

Удары «трепетание» и «ножницы» активизируют мышцы нижней части живота. Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Двигайте ногами вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону, чтобы выполнять удары ножницами.

2 Скручивания ногами

Скручивания — популярная и эффективная тренировка для мышц кора . Кранч-удары нацелены на нижнюю часть пресса и задействуют множество крошечных мышц бедер, поддерживающих таз.

Для выполнения скручивания ногами лягте на спину, раскинув руки по бокам и слегка приподняв плечи. Поднимите ноги от пола, согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и повторите 5/10/13 повторений.

3 Подъемы ног

Еще одно упражнение для активации нижней части пресса. Подъемы ног — отличное упражнение для стабилизации позвоночника. Лягте на спину, напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Медленно поднимите ноги, пока не почувствуете жжение в нижней части живота. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

4 Полая задержка

Статическая пустая задержка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое развивает стабильный корпус и увеличивает силу. Это движение воздействует на многие мышцы, но очень полезно для поперечной и прямой мышц живота.

Лягте на спину, руки над головой. Напрягите мышцы живота и вместе оторвите руки и ноги от пола. Вам не нужно поднимать руки и ноги высоко в воздух, только на 1 или 2 дюйма, чтобы пожинать плоды. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или меньше, если вы новичок. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к земле.

Подробнее: 8 функциональных упражнений для пресса в бодибилдинге для создания мощной силы кора

5 V-Ups

V-Ups очень похожи на полые захваты, но с динамичным движением. Это популярное упражнение, потому что оно работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, а также повышает частоту сердечных сокращений! Чтобы выполнить V-Up, начните с положения лежа на спине на полу или на коврике.

Вытяните руки за голову и вытяните ноги прямо, ступни соприкасаются. Держите ноги вместе и направьте пальцы ног, медленно поднимите ноги вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Дотянитесь руками до пальцев ног и напрягите мышцы живота.

6 боковой досок

Посмотреть этот пост на Instagram

Пост, разделяемый ⊹ ☽ 𝙎𝙝𝙚𝙞𝙡𝙖 ☼ ༄ ༄ (@shylasvsyoga)

Еще одна популярная статическая упражнения, боковые планы используются для укрепления мышц склонной врыватели. Существует несколько вариантов, различающихся по сложности, но простая боковая планка включает в себя лежание на одном боку, положив ноги друг на друга, а затем поднимая бедра и поддерживая захват рукой — кистью или предплечьем.

7 Планка вверх-вниз

Более сложный вариант статической планки, планка вверх-вниз — отличное кардио-упражнение, которое одновременно укрепляет руки, кор и пресс.

Начните упражнение в положении планки на руках. Опустите один локоть на коврик, а затем левый, входя в планку. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной доске.

8 Планка с упором на локти

Еще один вариант планки, похожий на планку альпинистов. Планка с упором на локоть также заставит вас потеть, работая над прессом и укрепляя корпус.

Начните с обычного положения планки, затем подтяните правое колено к правому локтю, затем повторите с левой стороны.

9 Скручивания лягушки

Упражнение, которое задействует мышцы пресса и сгибатели бедра, помогает укрепить косые и прямые мышцы живота.

Лягте на спину, как будто выполняете обычные скручивания. Согните ноги в коленях и разведите бедра, как если бы вы делали статическую растяжку сгибателей бедра. Затем выполните скручивание, как обычно, с руками на груди или за головой.

Подробнее: Тренировки пресса CrossFit для создания 6 кубиков и мощного кора (включены масштабированные варианты и варианты для начинающих)

Источники изображений

• Тренировки пресса: Marcus Filly / CrossFit Inc

Последние статьи

Связанные новости

11 Лучшие дома шесть упражнений ABS Six Pack без оборудования (для всех)

23 февраля 2023

Обновлены: Февраль 22, 2023

: Февраль 22, 2023 9000 9000

Эти движения: Февраль 22, 2023 9000 9000

Эти движения: Февраль 22, 2023 9000 9000 9000 2

Эти движения. лучшие домашние упражнения с шестью пакетами без оборудования, позволяющие выполнять их где угодно и когда угодно.

ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ОТКРЫТОЙ ТРЕНИРОВКЕ CROSSFIT 23.2

Почему важны сильные мышцы кора?

Сильные мышцы кора важны по нескольким причинам:

Лучшая осанка: Мышцы кора помогают стабилизировать позвоночник и таз, которые являются основой хорошей осанки. Когда ваши основные мышцы слабы, ваша осанка может страдать, что приводит к болям в спине, шее и плечах.

Улучшение спортивных результатов: Сильный корпус необходим для многих спортивных движений, включая прыжки, бег и метание. Сильный корпус может помочь вам генерировать больше силы и скорости, а также двигаться более эффективно.

Источник: Stevie D Photography

Снижение риска травм: Крепкий корпус защищает позвоночник и предотвращает травмы, особенно при скручиваниях, наклонах или поднятии тяжестей. Стабилизируя позвоночник и таз, мышцы кора помогают более равномерно распределить нагрузку по всему телу, снижая риск растяжения или травмы.

Лучший баланс и стабильность: Ваши основные мышцы участвуют в каждом движении, которое вы делаете, от ходьбы и стояния до более сложных движений, таких как балансирование на одной ноге. Сильный корпус может улучшить ваш баланс и устойчивость, позволяя вам оставаться в вертикальном положении и избегать падений.

Улучшение дыхания и пищеварения: Основные мышцы участвуют в движениях диафрагмы, что необходимо для дыхания и пищеварения. Сильный корпус может помочь улучшить ваше дыхание и пищеварение, что положительно скажется на вашем общем здоровье и благополучии.

Лучшие упражнения на пресс без оборудования

Добавьте их в свою программу тренировок, если хотите улучшить свою физическую форму, тело и общее состояние здоровья.

1. Домашние упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — планка

Планка — это популярное упражнение с собственным весом, которое используется для укрепления основных мышц. Это статическое упражнение, означающее, что вы удерживаете определенное положение в течение определенного периода времени.

Чтобы выполнить планку, начните с того, что примите положение отжимания, расставив руки на ширине плеч и подогнув пальцы ног.

Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы сохранить это положение. Держите локти прямыми, а плечи прямо над руками.

Удерживайте планку как можно дольше, дышите ровно.

Старайтесь держать свое тело как можно более неподвижно, избегая провисания бедер или прогиба в пояснице.

Планки можно модифицировать, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, вы можете выполнять планку на предплечьях, а не на руках, или вы можете оторвать одну ногу или руку от земли, чтобы добавить дополнительную нагрузку. Планка — отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса, и ее можно выполнять практически в любом месте без необходимости в каком-либо оборудовании.

2. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — Альпинисты

Альпинисты — это упражнение с собственным весом, направленное на мышцы кора, верхней и нижней частей тела. Это динамичное упражнение, которое требует от вас быстрых и взрывных движений.

Чтобы выполнить альпинизм, начните с положения отжимания, расставив руки на ширине плеч и подогнув пальцы ног. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.

Из этого положения подтяните правое колено к груди, не отрывая стопу от земли. Быстро поменяйте ноги, поднося левое колено к груди и вытягивая правую ногу назад. Продолжайте чередовать ноги в беговом движении, опустив бедра и задействовав корпус на протяжении всего упражнения.

Альпинисты могут быть модифицированы, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, вы можете выполнять упражнение в более медленном темпе или уменьшить амплитуду движения, подтянув колени только наполовину к груди. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять упражнение быстрее или подтянуть колени к противоположному локтю для дополнительного поворота.

Альпинисты — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своему телу и сердечно-сосудистой системе. Их можно выполнять практически в любом месте без специального оборудования.

3. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — это упражнение с собственным весом, нацеленное на прямую мышцу живота («шесть кубиков»), а также на косые мышцы живота (мышцы по бокам живота). ваша талия).

Чтобы выполнять скручивания на велосипеде, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите руки за голову, локти направлены в стороны.
3. Поднимите голову, шею и плечи от земли и напрягите мышцы кора, чтобы удерживать это положение.
4. Подтяните правое колено к груди, одновременно скручивая верхнюю часть тела влево и подтягивая левый локоть к правому колену.
5. Выпрямите правую ногу перед собой, одновременно подтягивая левое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела вправо.
6. Продолжайте попеременно подтягивать колени к груди и выпрямлять ноги, каждый раз поворачивая верхнюю часть тела в противоположную сторону.

Дополнительные советы

Не забывайте задействовать корпус на протяжении всего упражнения и не тяните голову руками. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать свой пресс, чтобы поднять голову, шею и плечи от земли, и держите свои движения медленными и контролируемыми.

Скручивания на велосипеде — отличный способ укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Их можно модифицировать, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, регулируя скорость или количество повторений.

4. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — махи ногами

Упражнения на махи ногами — это упражнение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть пресса, сгибатели бедра и квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить махи ногами, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой и руки по бокам.
2. Поднимите ступни на несколько дюймов над землей, держа ноги прямыми, а носки вытянутыми.
3. Удерживая пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к земле, попеременно двигайте ногами вверх и вниз быстрым, порхающим движением.
4. Продолжайте махать ногами желаемое количество повторений или время.

Старайтесь, чтобы ваши движения были небольшими и контролируемыми, избегайте выгибания поясницы и слишком высоко поднимайте ноги. Сосредоточьтесь на использовании нижней части пресса для подъема и опускания ног и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Флаттер-удары можно модифицировать, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение, положив руки под ягодицы, или замедлить темп.

Чтобы сделать их более жесткими, вы можете поднять голову, шею и плечи над землей или увеличить скорость ударов ногами.

5. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — Русские скручивания

Русские скручивания — это упражнение с весом собственного тела, нацеленное на косые мышцы живота, боковые мышцы талии. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Техника

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка отклонитесь назад, сохраняя спину прямой и напрягая пресс.
2. Сцепите руки вместе перед грудью и поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая локти к правому бедру.
3. Поверните верхнюю часть туловища влево, прижимая локти к левому бедру.
4. Продолжайте вращать верхнюю часть тела вперед и назад, удерживая пресс в напряжении, а движения медленными и контролируемыми.

Держите спину прямо на протяжении всего упражнения, избегайте округления позвоночника и сутулости плеч. Сосредоточьтесь на использовании косых мышц живота для скручивания верхней части тела и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гирю или набивной мяч или оторвать ноги от земли, чтобы усложнить задачу.

6. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — обратные скручивания

Обратные скручивания — это упражнение с собственным весом, направленное на нижнюю часть пресса. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить обратные скручивания, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Поднимите ноги от земли и подтяните колени к груди так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.
3. Удерживая пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к земле, поднимите бедра от земли к груди, сгибая копчик к коленям.
4. Медленно опустите бедра на землю и повторите желаемое количество раз.

Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, и избегайте использования импульса для подъема бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать нижнюю часть пресса для подъема и опускания бедер, и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Чтобы упростить упражнение, вы можете выполнять его, поставив ноги на пол или положив руки под ягодицы для поддержки. Чтобы усложнить их, вы можете оторвать голову, шею и плечи от земли или выполнить упражнение, вытянув ноги прямо перед собой.

7. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — боковая планка

Упражнение на боковую планку — это упражнение с собственным весом, направленное на косые мышцы живота, боковые мышцы талии, а также глубокие мышцы кора. Это отличное упражнение, которое можно добавить к основной тренировке, так как оно может помочь улучшить силу, стабильность и баланс.

Чтобы выполнить боковую планку, выполните следующие действия:

1. Лягте на бок, вытяните ноги прямо перед собой и поставьте стопы друг на друга.
2. Поместите локоть прямо под плечо и приподнимитесь так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног.
3. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от земли так, чтобы ваше тело опиралось на локоть и ступни.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое количество секунд или время, сосредоточившись на том, чтобы ваш пресс был напряжен, а тело оставалось на прямой линии.
5. Повторить с другой стороны.

Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, избегайте провисания бедер или выгибания спины. Сосредоточьтесь на косых и глубоких мышцах кора, чтобы стабилизировать тело, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Чтобы облегчить упражнение, вы можете выполнять упражнение, согнув колени и поставив ступни на землю, или положив руку на землю вместо локтя.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете оторвать верхнюю ногу от нижней или выполнить упражнение с прямой рукой, а не опираться на локоть.

8. Домашние упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа — это упражнение с собственным весом, направленное на нижнюю часть пресса и сгибатели бедра. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Советы по технике

1. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой, руки по бокам.
2. Напрягите пресс и оторвите ноги от земли, держа их прямо и вместе.
3. Медленно опустите ноги обратно к земле, не позволяя им касаться земли.
4. Повторите желаемое количество повторений, сосредоточившись на использовании нижней части пресса для подъема и опускания ног.
5. Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, избегайте выгибания спины или слишком высокого подъема ног.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, чтобы поднять ноги, и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног лежа можно сделать проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение, согнув колени или положив руки под ягодицы для поддержки.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его с утяжелителями для лодыжек или отрывать голову, шею и плечи от земли, чтобы усложнить задачу.

9. Полое удержание

Упражнение с пустым удержанием — это упражнение с собственным весом, которое воздействует на все ядро, включая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Это отличное упражнение, которое можно добавить к основной тренировке, так как оно помогает улучшить силу кора, стабильность и осанку.

Техника

1. Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и прямые ноги перед собой.
2. Напрягите пресс и оторвите руки и ноги от земли, удерживая их прямыми и паря над землей.
3. Втяните пресс, подтянув пупок к позвоночнику и прижав нижнюю часть спины к земле.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое количество секунд или время, сосредоточившись на том, чтобы ваш пресс был напряжен, а тело оставалось на прямой линии.
5. Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, и не позволяйте спине выгибаться, а ноги или руки свисать. Сосредоточьтесь на использовании всего корпуса, чтобы стабилизировать тело, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Для облегчения упражнения вы можете выполнять упражнение, согнув колени или прижав руки и ноги ближе к земле.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или выполнять упражнение, удерживая легкий груз или эластичную ленту между руками и ногами.

10. Полые камни

Полые камни — это упражнение с собственным весом, нацеленное на все ядро, включая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Они аналогичны упражнению с полым удержанием, но включают раскачивание, которое добавляет элемент динамического движения и баланса.

Техника

1. Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и прямые ноги перед собой.
2. Напрягите пресс и оторвите руки и ноги от земли, удерживая их прямыми и паря над землей.
3. Втяните пресс, подтянув пупок к позвоночнику и прижав нижнюю часть спины к земле.
4. Наклоните корпус вперед на верхнюю часть спины и поднимите ноги и руки выше.
5. Покачайте телом назад, опираясь на ягодицы, держа ноги и руки прямыми и паря над землей.
6. Повторите покачивающее движение, удерживая пресс напряженным, а тело выпрямленным.

Делайте движения медленными и контролируемыми, не позволяйте спине выгибаться, а ноги или руки свисать. Сосредоточьтесь на использовании всего корпуса, чтобы стабилизировать тело, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение с согнутыми коленями или с поднятыми руками и ногами ближе к земле. Чтобы усложнить их, вы можете выполнять упражнение в течение более длительного периода времени или с утяжелителями для лодыжек.

11. V-образные подъемы

V-образные подъемы — это упражнение с собственным весом, нацеленное на все ядро, включая пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Это сложное упражнение, которое может помочь улучшить силу кора и четкость.

Чтобы выполнить V ups, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и прямые ноги перед собой.
2. Напрягите пресс и оторвите ноги и верхнюю часть тела от земли, держа их прямо и паря над землей.
3. Одновременно подтяните руки и ноги к центру тела, потянувшись к пальцам ног.
4. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, напрягая пресс, затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений, сосредоточившись на использовании всего корпуса, чтобы поднять тело и контролировать свои движения.

Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, и не позволяйте спине выгибаться, а ноги или руки свисать.

Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать все мышцы кора для стабилизации тела, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение с согнутыми коленями или с поднятыми руками и ногами ближе к земле.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или выполнять упражнение, удерживая легкий груз или эластичную ленту между руками и ногами.

Каковы преимущества занятий спортом дома?

Занятия дома имеют ряд преимуществ, в том числе:

Удобство: Одним из основных преимуществ занятий дома является удобство. Вы можете заниматься в любое время, не беспокоясь о часах в тренажерном зале или времени в пути.

Экономичность: Тренировки дома могут быть более рентабельными, чем посещение тренажерного зала, поскольку вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал или добираться до тренажерного зала.

Конфиденциальность: Занятия спортом дома могут обеспечить больше уединения, чем посещение тренажерного зала, что может быть особенно привлекательным, если вы стесняетесь или просто предпочитаете заниматься в одиночку.

Персонализация: Когда вы тренируетесь дома, у вас есть полный контроль над тренировочной средой, включая температуру, освещение и музыку. Вы также можете настроить свои тренировки в соответствии с вашими конкретными целями и предпочтениями в фитнесе.

Гибкость: Упражнения дома могут быть более гибкими, чем посещение спортзала, поскольку вы можете легко адаптировать свою тренировку в соответствии со своим графиком и потребностями.

Комфорт: Тренироваться дома может быть удобнее, чем ходить в тренажерный зал, так как вы можете носить все, что захотите, и вам не придется беспокоиться о совместном использовании оборудования или душа.

Безопасность: Во время пандемии или во время, когда вы хотите избежать контакта с микробами или вирусами, тренировки дома могут быть безопаснее, чем посещение тренажерного зала.

В целом, занятия дома могут быть удобным, экономичным и настраиваемым способом оставаться в форме и быть здоровыми.