Программа тренировок на все группы мышц в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

Домашние тренировки для набора массы: программа занятий (ВИДЕО) | Girlstop

13.08.2022

Для роста мышечной массы важны регулярные тренировки — однако посещать для этого спортзал необязательно. Рассказываем, как выстроить домашние тренировки для набора массы, и показываем 9 эффективных упражнений на основные группы мышц.

Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь дома?

Да, но для этого важно соблюдать несколько условий. «Суть набора мышечной массы состоит в балансе, в правильном наборе: силовых тренировок, восстановительного процесса и питания. Если все три процесса выстроены верно, вы сможете увидеть прогресс, мышцы будут расти, пропорции тела меняться. А удовольствие от тренировок не заставит себя долго ждать», — объясняет Олег Коршунов, тренер по фитнесу клуба A-FITNESS Кисловский, обладатель международных сертификатов и дипломов в области фитнеса, КМС по пауэрлифтингу.

Рассмотрим подробнее каждый из факторов мышечного роста.

• Регулярные тренировки с весами. «Для набора мышечной массы нам нужно работать с дополнительным отягощением. Отягощение будет создавать хороший стресс мышечным волокнам», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в России.
• Правильное питание. «Для роста мышечной массы необходим белок, а для его транспортировки (и энергии) нужны углеводы, — объясняет Эдвард Казарян. — К сожалению, мышцы не набираются «в сухую». Мышцы — это всегда повышенный уровень глюкозы в организме, повышенный уровень воды, так или иначе «прилипает» немного жира. Если мы питаемся более чисто, то жира будет поменьше».
• Восстановление. Для роста мышц важно правильное восстановление — хороший сон, регулярный отдых. Поэтому рекомендуется проводить тренировки на массу хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. В целом важно следить за периодичностью нагрузок и избегать перетренированности.

В целом с домашними тренировками волне реально накачать объемные мышцы. Но будут и некоторые ограничения. «Сточки зрения роста мышц более эффективно заниматься в тренажерном зале, где представлено большое количество тренажеров, большой гантельный ряд, зона со свободными весами для того, чтобы эффективно прорабатывать каждую группу мышц, — отмечает Олег Коршунов. — Все это дает возможность прорабатывать все группы мышц в разных положениях, а не только с базовыми движениями, которые доступны в домашних тренировках».

Однако все это не отменяет эффективности домашних тренировок для роста мышц, особенно в тренинге новичков. Как и в любых других занятиях, здесь будет важна дисциплина, правильный набор упражнений и грамотно подобранные веса.

Как выбрать веса для тренировок

Если ваша задача — привести мускулатуру в тонус и прежде фитнесом вы не занимались, на первых порах достаточно будет выполнять упражнения с собственным весом. Но для выраженного роста мышцы нужны тренировки с дополнительными утяжелителями.

«С гантелями весом в 2 кг, конечно, не будет роста, нужно хотя бы 20-25% от веса собственного тела или больше», — добавляет Эдвард Казарян.

Не забывайте варьировать веса в рамках тренировки: для проработки мышц нижней части тела допустимо использовать более тяжелые гантели (по сравнению, например, с мускулатурой верхней части тела).

Постепенно увеличивайте нагрузку: со временем мышцы адаптируются к текущим весам. Каждые 5-6 недель пересматривайте вес гантелей в большую сторону.

Как часто можно заниматься?

Многое зависит от вашей физической формы и опыта занятий. «Если мы берем среднестатистического здорового человека без каких-либо противопоказаний, травм, грыж, протрузий, проблем с сосудами и пр. – просто здоровый человек, — то допустимо 2-3 тренировки в неделю. Более опытным спортсменам можно проводить до четырех занятий в неделю», — говорит Олег Коршунов.

Важно правильно распределять нагрузку. «При тренировках трижды в неделю можно разделить занятия так: в понедельник выполнять упражнения на верхнюю часть тела, в среду — на нижнюю, а в пятницу делать программу «фулл боди» и тренировать все основные группы мышц», — советует Эдвард Казарян.

Но не забывайте — принципиально важно выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники. Если она у вас пока страдает, выполняйте упражнения с минимальными весами, чтобы освоить корректный паттерн движения. А еще лучше — позанимайтесь с тренером.

Домашние тренировки для набора массы: комплекс упражнений

Мы попросили Эдварда Казаряна составить и показать нам комплекс упражнений для набора мышечной массы, который можно использовать в домашних условиях. «Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнять его целиком или разделить на две тренировки», — добавляет Эдвард Казарян.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
• Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Наклон с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, макушкой тянитесь вверх.
• Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклонитесь корпусом вперед. Слегка согните колени.
• Проскользите руками с гантелями вниз по голеням. Затем, разгибая колени и тазобедренные суставы, вернитесь в вертикальное положение.
• Работайте мышцами ног, ягодиц, спины, пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Тяга гантели в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Правую ладонь поставьте на пояс.
• Левой стопой сделайте небольшой шаг назад, слегка согните левое колено (большая часть веса тела на правйо стопе). Наклонитесь корпусом вперед.
• Согните левый локоть и подтяните гантель к корпусу, работая мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку вниз.
• Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Смените положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания

• Расположите гантели на полу. Встаньте в планку, разместив ладони на рукоятках гантелей. Макушкой тянитесь вперед. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук.
• Сгибая локти, опуститесь в отжимание. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сдавливайте шею.
• Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Наклон с ротацией

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой стопой назад, поставьте стопу на мысок. Возьмите гантель в левую руку.
• Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и вправо, постарайтесь коснуться гантелью правой стопы. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая ноги. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
• Сгибая локти, подтяните гантели в сторону ключиц, пальцы направляя к себе. Работайте мышцами пресса, рук, груди.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и опуская ладони с гантелями вниз. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Разгибание на трицепс в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса.
• Наклонитесь корпусом вперед, не напрягайте шею. Сгибая локти, подтяните гантели в сторону плеч.
• Затем разогните локти (не разводите их в стороны), работайте трицепсами, уводя гантели назад. Двигайтесь плавно.
• Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Приседания

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками, расположив ее перед собой. Локти согните (гантель окажется на уровне ключиц). Не сутультесь.
• Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков.
• Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов.

Усложненный выпад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, опустите ее вниз, левую вытяните в сторону.
• Отшагните правой ногой назад, согните правое колено, опускаясь в выпад. Удерживайте корпус в вертикальном положении. Работайте мышцами рук, ног, пресса.
• Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Латеральный выпад

• Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель в правую руку.
• Сгибая левое колено и отводя таз влево, сделайте латеральный выпад влево. Скрутитесь корпусом влево и опустите гантель к левой стопе.
• Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Программа тренировок на неделю — fps-mo.

ru

Главная » Тренировки » Программа тренировок на неделю

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 187 Опубликовано 2 апреля, 2020

Содержание:

• Программа тренировок на неделю.
• Определяем цель тренировок.
• Подбираем упражнения: сортируем по направлениям.
• Порядок выполнения упражнений.
• Способы и методы выполнения силовых упражнений.

Успешные тренировки в домашних условиях или тренажерном зале – это всегда дисциплина и четкое следование грамотно составленному плану. Заниматься несистемно, на авось подбирая упражнения, нельзя. Такой подход не только не дает никакого положительного результата, но часто приводит к неприятным последствиям в виде различных травм мышц, суставов и связок.

Программа тренировок на неделю – тот самый план минимум, позволяющий качественно включить в свою жизнь фитнес или тяжелые дисциплины. Только следуя правилам, можно хорошо похудеть, сформировать красивый рельеф мышц. Есть несколько простых советов, которые помогут составить отличную программу

Содержание

1. Определяем цель тренировок
2. Подбираем упражнения: сортируем по направлениям
3. Порядок выполнения упражнений
4. Способы и методы выполнения силовых упражнений

Определяем цель тренировок

Самый первый шаг – постановка цели. Получение ответа на вопрос: «Зачем нужно идти в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях?». Предлагаем вашему вниманию несколько основных причин, по которым человек включает в свою жизнь спорт:

• Похудение (жиросжигание).
• Сушка (проработка рельефа мускулатуры).
• Набор мышечной массы.
• Повышение показателей силы и выносливости (а также по отдельности).

Чаще всего выбирают, конечно, борьбу с лишними килограммами и повышение мышечной массы. В обоих случаях нужна не только хорошая тренировочная программа, но и сбалансированное правильное питание. Для набора мускулатуры оно должно быть высококалорийным, а для жиросжигания – с урезанной суточной калорийностью.

Подбираем упражнения: сортируем по направлениям

Упражнений немало. А если включать в работу различный спортивный инвентарь, их становится еще больше. При составлении программы на неделю важно четко определить, какого формата упражнения нужны. Все они делятся она несколько категорий:

• Аэробные. По-другому называются кардио. Энергообеспечение осуществляется за счет химической реакции с гликогеном в присутствии кислорода.
• Анаэробные. Это силовые упражнения. Мускулатура сокращается за счет применения креатинфосфата и гликогена, но уже без участия кислорода. В результате образуется молочная кислота.
• Комплексные. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузок.

Интересный факт. В тренажерных залах упор делается на силовые (анаэробные) тренировки. Упражнения выполняются с использованием различных отягощений, утяжелителей и прочего инвентаря. Они помогают наращивать мускулатуру, но не подходят для похудения.

Если вы планируете скинуть парочку лишних килограммов, то основу программы должны составлять аэробные упражнения. В условиях фитнес-центра для их выполнения подойдут: скакалки, степперы, велотренажеры, беговая дорожка.

Порядок выполнения упражнений

Очень важно соблюдать последовательность при выполнении упражнений. Хаос в программе ни к чему – он никогда не приведет к прогрессу, а только поспособствует внутренним нарушениям, устранить которые не всегда легко.

Если программа тренировок, составленная профессионалом, предусматривает первым выполнение тяжелого упражнения, именно с него и нужно начинать. В противном случае у спортсмена просто не останется сил к концу занятия. Важно четко соблюдать рекомендации. Они делают тренинг намного эффективнее.

• Опытным атлетам с высокими физическими нагрузками рекомендуют делить тренировочные дни в формате сплита. Это означает, что за определенным днем закрепляется отдельная группа мышц. Например, в понедельник работаем со спиной, а в среду – с ногами и т.д.
• Начинающим рекомендуют программы фулбади, направленные на проработку всего тела. Разница со сплит-тренировками заключается лишь интенсивности процесса, а также чередовании легких/сложных дней.

Способы и методы выполнения силовых упражнений

Начинающим спортсменам лучше всего придерживаться традиционной схемы, увеличивающей силу и наращивающей мускулатуру. В этом случае подходят обычные сеты – отдых между элементами и непосредственно подходами составляет от 2 до 6 минут. Для опытных атлетов открываются более сложные методы выполнения упражнений:

• Дроп-сеты. В процессе тренировки спортсмен постепенно снижает рабочие веса в упражнении.  Уменьшение с каждым разом примерно на 25%. Таким образом медленно доходим до отказа. Отдых между подходами – минимальный.
• Суперсеты. Предполагают проработку определенных групп мышц (одинаковые или противоположные) путем последовательного выполнения различных упражнений (от двух и более).
  Отдых между подходами не предусмотрен.
• Трисеты. Одна из разновидностей суперсета, предусматривающая прокачку мускулатуры не двумя, а тремя последовательно выполняемыми упражнениями. Отдыха также нет.

Интересный факт. Использование различных методов дает возможность всегда держать мускулатуру в тонусе, избегая неприятных застоев и эффекта плато.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

программа для мужчин и женщин – ДОН-Спорт

Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.

Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий. Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.

Правила тренировок после длительного перерыва

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

1. Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
2. Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
3. Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
4. Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
5. Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником. Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.

Начало тренировки после долгого перерыва стандартное – разминка по классической структуре (суставная гимнастика, растяжка, кардио и силовая часть). Первые 6-8 тренировок должны быть круговыми, направленными на развитие всех групп мышц. И только потом мы можем перейти к изолированным вариантам. Слушайте свое тело: иногда круговых тренировок может понадобиться больше, но почти никогда меньше.

Тренировка на все тело

Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.

Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:

1. Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
2. Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
3. Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
4. Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
5. Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
6. За ним отправляемся на вертикальный жим.
7. Переходим к гиперэкстензии.
8. Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
9. Отправляемся на скручивания.
10. Завершаем тренировку на беговой дорожке.

Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.

Разделение мышц на группы

Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.

Примерная программа первого тренировочного дня:

1. Кардионагрузка – например, быстрая ходьба на беговой дорожке или бег.
2. Приседание со штангой – используйте минимальный вес и постепенно повышайте его.
3. Выпады и последующее сгибание ног.
4. Удобное для вас упражнение на голени.
5. Жим штанги или гантелей в положение лежа.
6. Несколько подходов с разведением гантелей.

Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.

Примерная программа второго тренировочного дня:

1. Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
2. Жим штанги в положении лежа.
3. Развод гантелей в стороны.
4. Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
5. Французский жим.
6. Выполнение махов гантелями вперед.

Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.

Примерный план третьего тренировочного дня:

1. Кардио по классике – всегда начинаем с него.
2. Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
3. Работа с вертикальным блоком.
4. Гиперэкстензия.
5. Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
6. Сгибание рук со штангой в положении сидя.

Стандартно заканчиваем занятия легкой кардионагрузкой. Изолированные тренировки после долгого перерыва предполагают постепенное увеличение нагрузки. В идеале их стоит повышать не каждую тренировку, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Нельзя допускать сильных перегрузок организма, так как это может привести к серьезным травмам.

Программа тренировок после перерыва для женщин

Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.

В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку. Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.

Примерный план тренировки для женщины:

1. Классическая разминка и кардио.
2. Выпады или другие упражнения для ног.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Подтягивания без утяжелений.
5. Махи гантелями в стороны.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.
8. Кардио.

Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.

Мотивация для возвращения в ритм

Вновь чувствовать себя отлично. Избавиться от лишних килограммов, обрести стройное и подтянутое тело. На самом деле, мотивировать человека словами крайне сложно. Каждый случай индивидуален и только вы можете ответить себе на вопрос, зачем вам снова тренироваться, напрягаться, тратить время на тренажерный зал.

Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.

Заключение

Возобновляя тренировки, не пытайтесь любым способом вернуться к прежним результатам за пару месяцев. Если перерыв длился год и более, то это попросту невозможно. Начинайте с легких круговых тренировок, постепенно увеличивайте нагрузку.

Обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом. Для составления плана тренировок и контроля состояния обратитесь к опытному тренеру. Сеть фитнес-центров «ДОН-Спорт» приглашает возобновить занятия после любого перерыва. Наши тренеры помогут вам вернуться в форму в адекватные сроки без риска для здоровья.

Базовые упражнения и рекомендации по питанию для роста мышц

Накачать мышцы — непростая задача, особенно для девушек. Но при правильном подходе этого можно добиться даже в домашних условиях. Если занятия фитнесом проводятся дома, план тренировок придется составлять самостоятельно. У неопытных новичков возникает множество вопросов: от чего отталкиваться при составлении программы, какие упражнения использовать и как питаться в период наращивания мышц?

Суперфуды в косметике: сочные коктейли для здоровья кожи и волос

Как суперфуды из питания попали в косметику, и что они могут сделать для вашей кожи и волос?

Тренировки для роста мышц в домашних условиях

В мужских и женских силовых тренировках используются одни и те же виды упражнений. И здесь действуют единые принципы силовых тренингов для всех атлетов, независимо от пола. При разработке индивидуальной стратегии занятий и питания рекомендуется отталкиваться от типа телосложения, заложенного генетически.

• Люди эктоморфного типа имеют худощавую фигуру и быстрый обмен веществ.

Они не склонны к набору жировой массы, но и мышцы наращивают с трудом. Эктоморфам нужно активно работать с гантелями и штангой, отдавая предпочтение базовым упражнениям. Занятия на тренажерах нужно исключить или ограничить. Спина, грудь, бедра — зоны, требующие особого внимания. Питание должно быть высококалорийным, с большим количеством углеводов в рационе. Пищу нужно принимать 5-6 раз в сутки.

• Мезоморфы от природы имеют развитую мускулатуру и широкие крепкие кости.

Они быстро добиваются успеха в бодибилдинге. В их случае работает любая тренировочная программа. Чтобы получить максимальную пользу от спортивных занятий, мезоморфу нужно постоянно пробовать что-то новое, вносить разнообразие в свои тренировки. При неправильном питании мезоморфы набирают лишнюю жировую массу. Им стоит ограничить потребление жиров и при необходимости использовать кардио для быстрого жиросжигания.

• Основная проблема эндоморфов — медленный метаболизм.

Люди этого типа телосложения склонны к полноте: они легко набирают лишние килограммы и с трудом с ними расстаются. Им нужно использовать тяжелые базовые упражнения для стимуляции роста мышц и ускорения обмена веществ. И обязательно в фитнес-программе должны присутствовать кардионагрузки. Эндоморфам нужно сократить потребление углеводов и придерживаться высокобелковой диеты.

Питание для роста мышц

Разные цели требуют разных стратегий питания. Чтобы мышцы активно росли, им нужны белки и углеводы. Для более четкой прорисовки рельефа количество углеводов в рационе сокращают. Но в любом случае мышцы вначале нужно накачать, и только потом оттачивать рельеф. В период массонабора питание должно быть с профицитом калорий. Индивидуальную норму калорий в день нужно рассчитать при помощи специального калькулятора, а затем увеличить полученное число на 10-20%. Рацион должен быть сбалансированным, с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Белок обычно потребляется из расчета 2 грамма на килограмм массы тела в сутки.

Базовые упражнения

Большинство упражнений для роста мышц можно выполнять в домашних условиях. Без тренажеров на этапе массонабора вполне можно обойтись, особенно эктоморфам. Мужчинам для занятий понадобится штанга. Девушкам будет достаточно гантелей, по крайней мере, в первое время. Для некоторых базовых упражнений силового тренинга требуется наличие турника и брусьев. Как вариант, можно воспользоваться снарядами, расположенными на ближайшей спортивной площадке. Но лучше приобрести и установить настенный турник дома. Еще одно полезное приобретение для домашних занятий фитнесом — скамья для выполнения жимов лежа.

Фитнес-программа начинающего бодибилдера обязательно должна включать следующие виды упражнений:

• Приседания.

Это одно из лучших базовых упражнений, задействующих все тело целиком. Особенно хорошо оно прокачивает мышцы бедер и ягодиц. При выполнении приседаний в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, в остальном спина остается ровной. Плечи нужно расправить, а живот напрячь. Когда колени сгибаются, они не должны смещаться вправо-влево: нужно держать их над стопами. Ноги должны сгибаться и выпрямляться без отрыва пяток от пола. Нисходящее движение всегда начинается с отведения таза назад, а не со сгибания коленей. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выдох делается в фазе подъема, в последней трети траектории. Вдох — при движении вниз.

• Жим лежа.

Если приседания акцентируют нагрузку на нижней части тела, то жим лежа заставляет активно работать его верх: грудь, трицепсы, дельты. Роль стабилизаторов выполняют мышцы спины и бицепсы. Отчасти прорабатывается брюшной пресс. Упражнение выполняется лежа на скамье. Штанга выжимается над грудью. Снаряд удерживается прямым хватом. При узкой постановке рук активно сокращаются мышцы груди и трицепсы. Если руки расставлены широко, акцент смещается на внешние участки грудной мускулатуры и усиливается воздействие на спину.

• Становая тяга.

Становой тягой называется наклон вперед со штангой в руках в положении стоя. В классическом варианте фитнес-элемента утяжелитель удерживается спереди в выпрямленных руках. Ноги расставляются на ширину таза. Спина все время остается прямой и напряженной. Упражнение дает нагрузку всему организму. Основные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, трапециевидные, широчайшие, ягодичные, бицепсы, мышцы предплечий, квадрицепсы, бедренные бицепсы.

• Подтягивания.

Эффективное упражнение для прокачки спины и бицепсов. Выполняется на турнике. Опытные атлеты используют утяжелители. При широком прямом хвате нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Для прокачки бицепсов используется узкий обратный хват. Движения вверх и вниз должны осуществляться плавно и подконтрольно. Важно не допускать раскачиваний корпуса. Упражнение сложное, особенно для начинающих. Новичкам рекомендуется делать по 5 подходов ежедневно, используя определенную схему: в первом подходе сделать 4-5 повторений, во втором — 4, затем 3, 2 и 1 повтор. Постепенно нужно прийти к схеме: 7-6-5-5-4.

• Отжимания на брусьях.

С помощью отжиманий на брусьях можно развить грудные мышцы и трицепсы. Отягощением здесь служит вес собственного тела, как и в подтягиваниях. Исходное положение — упор на руках, корпус наклонен вперед. Руки плавно сгибаются, тело опускается в нижнюю точку (кисти должны оказаться на уровне подмышек). После двухсекундной паузы начинается плавный подъем.

К этому перечню упражнений новичкам следует добавить разные виды скручиваний, подъемы ног в висе, тягу штанги в наклоне, жим из-за головы, армейский жим.

Фитнес-программа для начального уровня

Данная фитнес-программа рассчитана на 3 занятия в неделю. В течение тренировочной недели нужно проработать все группы мышц. Силовые тренинги проводятся с перерывом в 1-2 дня.

Первое занятие начинается с жима лежа. В этом упражнении и во всех остальных базовых, за исключением скручиваний, нужно делать по 8-10 повторений. После жима лежа выполняются отжимания на брусьях и армейская тяга. Завершается тренировка проработкой пресса (скручивания, 15 повторений в подходе).

Второй день: приседания, затем тяга штанги в наклоне и прокачка пресса: скручивания и подъемы ног в висе на перекладине.

Третье занятие включает жим штанги из-за головы — упражнение на средние и передние пучки дельт — становую тягу и подтягивания. В конце, как обычно, прорабатываются брюшные мышцы при помощи скручиваний или подъемов ног.

Кроссфит в домашних условиях — CrossFit

Кроссфит — это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют «Workout of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Содержание

• 1 Принципы проведения тренировки:
• 2 Какие упражнения можно выполнять дома
• 3 Режим и программа тренировок
• 4 1 — Махи одной рукой
• 5 2 — Медвежья походка
• 6 3 — Махи двумя руками
• 7 4 — Выпады с гантелью
• 8 5 — Тяга с гантелями в стиле сумо
• 9 6 — Прыжки через ящик
• 10 7 — L-поза и отжимания на руках
• 11 Другие полезные и эффективные упражнения:
• 12 Существует два способа занятий:
• 13 Кроссфит тренировка

Принципы проведения тренировки:

• Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
• Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
• Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
• Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
• Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1 — Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

2 — Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

3 — Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

4 — Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5 — Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

6 — Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

7 — L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи — это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки.

Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

• прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
• прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
• быстрые отжимания с хлопком;
• быстрые подтягивания на турнике;
• отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
• одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
• ходьба на руках;
• приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

• Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
• Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Кроссфит тренировка

Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на 10 недель: эффективный комплекс

Рида Хасанова

Содержание

• Программа тренировок
• Выпады
• Приседания у стены
• Боковая планка
• Отжимания
• «Пружинки»
• Подъем колен к груди
• Подъем ног

Специально для тех, кто желает задействовать в процессе тренировки все группы мышц, опытные тренеры разработали эффективный комплекс упражнений. В отличие от других фитнес-предложений, данный тренинг позволит привести в форму все зоны тела.

Упражнения с легкость выполняются в домашних условиях без дополнительного инвентаря

Домашний комплекс включает в себя 7 упражнений, на выполнение которых вам потребуется 10-15 минут каждый день.

Выпады

Исходная позиция – стоя:

1. Держите корпус прямо. Ладони расположите на талии так, чтобы пальцы рук были обращены внутрь.
2. Сделайте глубокий вдох и шагните правой ногой вперед.
3. Следите за корпусом: тело необходимо держать вертикально, а спину идеально ровной.
4. Левую ногу согните в колене и постарайтесь им приблизиться близко-близко к полу, но не касайтесь его.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Сделайте выпады на каждую ногу по 15-20 раз.

Выпады

Приседания у стены

Исходная позиция – стоя:

1. Прислонитесь спиной и затылком к стене, поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняйте дистанцию от стены до ног примерно в 50-60 см.
2. Глубоко вдохните, а на выдохе втяните живот и начните опускаться вдоль стены.
3. Вы должны опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Зафиксируйте положение так долго, насколько возможно.
5. Медленно поднимитесь и сделайте небольшой перерыв.
6. Сделайте еще 2-3 приседания.

Выполняя упражнение, старайтесь не скользить по полу – для этого подберите подходящую обувь

Боковая планка

Исходное положение – лежа на боку:

1. Постарайтесь удобно поставить локоть, чтобы вы смогли на него опереться.
2. Приподнимите бедра, а торс выпрямите.
3. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд. Если вы почувствовали усталость или легкую боль, можете уменьшить время до 20 секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию и сделайте небольшой перерыв.
5. Лягте на другой бок и повторите движение.
6. Упражнение необходимо выполнить 2-3 раза.

Боковая планка

Отжимания

Исходная позиция – упор лежа:

1. Расположите ладони чуть шире плеч, носками ног плотно упритесь в пол. Выпрямите спину, а взгляд направьте вперед.
2. Со средней скоростью опуститесь вниз, стараясь максимально приблизиться грудью к полу.
3. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
4. Отдохните несколько секунд, после чего повторите упражнение.
5. Отожмитесь 15-20 раз.

«Пружинки»

Исходная позиция – стоя:

1. Не спеша начните подниматься на носочки, отрывая пятки от пола, — старайтесь сделать это максимально высоко.
2. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, после чего медленно опуститесь на пятки. Чтобы создать большую нагрузку, не касайтесь ими пола.
3. Снова поднимитесь на носочки.
4. Выполните упражнение в умеренном темпе 20-30 раз.
5. Как только тело привыкнет к нагрузкам, количество повторений можно увеличить в 2-3 раза.

Подъем колен к груди

Исходная позиция – стоя:

1. Выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширину плеч, согните руки в локтях.
2. Поочередно начните поднимать ноги вверх, стараясь достичь уровня груди. Руки при каждом подъеме опускайте вниз.
3. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Подъем колен к груди

Подъем ног

Исходная позиция – лежа на спине:

1. Прижмите поясницу к полу. Вытяните руки вдоль корпуса, при желании можете расположить их за головой. Если вы новичок, вам разрешается слегка приподнимать голову. Ноги держите вместе.
2. Поднимите правую ногу и держите ее в таком положении несколько секунд.
3. Медленно опустите ногу на пол.
4. Как только правая пятка коснется пола, поднимите левую ногу.
5. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

Программа тренировок задействует более 10 групп мышц. Правильное выполнение упражнений и регулярность занятий обязательно помогут добиться желаемого результата, быстро приведут тело в форму.

Еще варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

Как составить план

Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепсы (передняя часть плеч)
• трицепс (задняя часть плеча)
• предплечье (нижняя часть руки)
• трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
• широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины) (под мышками)

Работа нескольких мышц по-настоящему

3

3

изолировать только одну группу мышц.

Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0055 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, которые мы перечислили выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 3: спина 900 , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• Day 1: chest, shoulders, triceps, forearms
• Day 2: calves, hamstrings, quadriceps, glutes
• Day 3: biceps, back, abdominals, traps, lats

You don’ Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:

• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между сеансами ритмичной работы не менее двух дней, чтобы восстановиться. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• Пресс для плеча: 3 наборы из 10 повторений
• Сказочные провалы: 2 комплекта из 12 повторений
• Латеральные повышения: 3 сета из 10 повторений

Среда: ноги

72 Приседания штанги: 3 комплекта из 8 повторений

Ганболиные выпады: 2 комплекта из 10 повторений

Румынские горопки: 3 сета из 8 повторений

. подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• велосипедные краны: 3 комплекта из 20 повторений
• Руки с гантелями с одной рукой: 3 наборов из 8 повторений
• Гантелия склоны Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
  • упражнения с лентой сопротивления
  • упражнения с набивным мячом
  • упражнения с собственным весом
  • свободные веса
  • упражнения на тренажере

  Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

  Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

  Грудь
  1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
  2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на мышцах груди
  3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
  Спина
  1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
  2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
  3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
  Руки
  1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  2. Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
  3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
  Брюшной
  1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
  2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
  3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
  Ножки
  1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
  3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
  Плечи
  1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
  2. Жим от плеч с эспандером: Вы можете встать в центр большого эспандера с ручками и толкнуть руки к потолку.
  3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

  Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

  Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

  Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления. Между силовыми тренировками рекомендуется делать двухдневный перерыв, чтобы избежать перетренированности.

  Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или собственный вес.

  Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется уделить хотя бы 10 минут разминке и концентрации на правильной технике.

  Лучший способ тренировать все 6 основных групп мышц

  Ключевые выводы
  1. Шесть основных групп мышц, которые вы хотите тренировать, — это грудь, спина, руки, плечи, ноги и икры.
  2. Вы хотите тренировать каждую из этих групп мышц не реже одного раза в 5-7 дней для максимального набора мышечной массы.
  3. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие группы мышц вы должны тренировать вместе, и лучшие упражнения для каждой группы мышц.

  Принятие решения о том, какие группы мышц тренировать вместе, может привести к путанице.

  Большинство людей считают, что грудь и трицепс следует тренировать вместе, так как они оба задействованы в жиме лежа и жиме над головой.

  Другие говорят, что вы должны тренировать бицепсы грудью, потому что ваши руки все еще будут свежими после жима, поэтому вы можете тренировать их вместе.

  Арнольд был известен тем, что тренировал грудь и спину вместе, и если этого было достаточно для Дуба, то, вероятно, это должно сработать и для вас, не так ли?

  Другие люди по-прежнему говорят, что вы вообще не должны планировать свои тренировки вокруг отдельных групп мышц, а просто должны сосредоточиться на выполнении большого количества тяжелых приседаний, становой тяги и жиме лежа или тренировке всего тела.

  Итак, как вы должны использовать все это в эффективном плане тренировок, который вам нравится?

  Что ж, у меня для вас хорошие новости:

  Не существует «лучшего» способа комбинировать группы мышц во время тренировки. Пока вы понимаете несколько основных принципов, есть много способов объединить их в тренировки, которые не только работают, но и доставляют вам удовольствие и которых вы можете придерживаться.

  Шпагаты на разные части тела, толкание ног и упражнения на верхнюю/нижнюю часть тела могут работать одинаково хорошо, и какой из них вы используете, зависит от того, сколько раз в неделю вы хотите тренироваться, сколько лет вы занимаетесь тренировки, и над какими группами мышц вы хотите работать больше всего.

  В этой статье мы все это разберем.

  В конце вы узнаете, какие группы мышц тренировать вместе и почему, лучшие упражнения для каждой из них и как составить программу тренировок, которая гарантированно даст результаты.

  Начнем.

  Содержание

  • 6 основных групп мышц
  • Основная группа мышц №1: грудь
  • Группа мышц №2: спина
  • Группа мышц №3: руки
  • Группа мышц №4: плечи
  • Мышечная группа № 5: Ноги
  • Мышечная группа № 6: Икры
  • Что насчет корпуса?
  • Лучшие группы мышц для совместной тренировки
  • 5-дневная программа тренировок Legion
  • 4-дневная программа тренировок Legion
  • 3-дневная программа тренировок
  • Лучшие упражнения для каждой группы мышц
  • Лучшие упражнения для груди
  • Лучшие упражнения для спины
  • Лучшие упражнения на бицепс
  • Лучшие упражнения на трицепс
  • Лучшие упражнения на плече.

    «Группа мышц» — это именно то, на что это похоже, — группа мышц, расположенных близко друг к другу на вашем теле и выполняющих сходные движения.

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, следует обратить внимание на шесть основных групп мышц:

    1. Сундук
    2. Спина
    3. Оружие
    4. Плечи
    5. Ноги
    6. Телята

    Подобная категоризация мышц по единицам помогает нам лучше организовывать тренировки и расставлять приоритеты.

    Если вы хотите, например, увеличить верхнюю часть тела, нет смысла тренировать нижнюю часть тела так часто. Тем не менее, это именно то, что вы получите, если будете следовать многим планам тренировок всего тела или программам пауэрлифтинга.

    Прочтите: Полное руководство по программам тренировок для всего тела 

    Это может сработать, если вы тренируетесь только два-три раза в неделю, но если вы увеличите частоту тренировок, вы можете быстро перетренироваться или получить травму.

    С другой стороны, многие люди слишком много внимания уделяют попыткам изолировать отдельные мышцы, такие как бицепс.

    В каждом упражнении задействовано множество окружающих мышц, поэтому нет особого смысла пытаться нарастить только одну мышцу. Скорее, вы должны смотреть на них как на единицы или группы мышц.

    Более того, такое целенаправленное сосредоточение на тренировке одной мышцы часто приводит к мышечному дисбалансу, когда одни мышцы непропорционально больше других. Это визуально непривлекательно и может привести к повышенному риску травм.

    Вместо этого вы хотите тренировать все шесть основных групп мышц, чтобы иметь симметричное, здоровое, «эстетичное» телосложение.

    Основные группы мышц, которые вы хотите тренировать, это . . .

    • Сундук
    • Спина
    • Оружие
    • Плечи
    • Ноги
    • Телята

    Некоторые люди становятся еще более гранулированными и делят тело на более мелкие группы мышц, такие как . . .

    • Верхняя часть груди
    • Грудь нижняя
    латов
    • Ловушки
    • Выпрямители позвоночника
    • Косые
    • Абс
    • Бицепс
    • Трицепс
    • Предплечья
    • Передние, боковые и задние дельты
    • Четырехглавая мышца
    • Подколенные сухожилия
    • Ягодичные мышцы
    • Телята

    . . . но такой уровень точности не нужен.

    Пока вы тренируете шесть основных групп мышц, перечисленных выше, все эти второстепенные группы мышц также будут хорошо развиты.

    Однако выяснить, как тренировать все шесть основных групп мышц в программе тренировок, непросто. Вы должны вставлять иглу между тренировками каждой группы мышц достаточно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу, не развивая мышечный дисбаланс или травмы.

    Вот почему я составил программу бесплатных тренировок на 12 недель для оптимальной тренировки всех шести основных групп мышц. Эта программа включает в себя все научные принципы, о которых вы узнаете из этой статьи, и помогла тысяч мужчин и женщин, таких как вы, строят тело, которым они гордятся.

    Все, что вам нужно сделать, чтобы получить доступ к этим планам обучения, это ввести свой адрес электронной почты в форму ниже.

    Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

    Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

    Принять участие в викторине

    Основная группа мышц № 1: Грудь

    Основной мышцей груди является большая грудная мышца, или большая грудная мышца.

    Вот как это выглядит:

    Основная функция грудной мышцы состоит в том, чтобы провести плечо через тело.

    Однако, в отличие от большинства других мышц, волокна грудной мышцы не все выровнены в одном направлении.

    Как видите, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где мышечные волокна прикрепляются к скелету.

    Есть грудино-реберная головка , которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.

    Почему это важно?

    То, как мышца прикрепляется к окружающему скелету, влияет на то, как вы должны ее тренировать.

    Упражнения, включающие выведение рук перед грудью, такие как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, подчеркивают большую грудино-реберную головку грудных мышц.

    Упражнения, включающие движение рук вверх и от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом, подчеркивают меньшую головку ключицы.

    Прочтите: Как создать идеальную тренировку верхней части груди 

    Таким образом, если вы хотите развить полную, пропорциональную, четко очерченную грудь, вам нужно сосредоточиться на таких упражнениях для груди, как эти: 

    • Жим штанги на горизонтальной скамье
    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Жим лежа узким хватом
    • Жим лежа обратным хватом
    • Дипы

    Резюме: Грудная мышца состоит из двух отделов или «головок» — грудино-реберной и ключичной, и вам следует использовать упражнения, направленные на обе головки, чтобы максимизировать мышечный рост.

    Группа мышц № 2: спина

    Четыре мышцы, составляющие основную часть спины, на развитии которых мы хотим сосредоточиться, — это . . .

    • Трапеция
    • Ромбоиды
    • Широчайшая мышца спины
    • Выпрямитель позвоночника

    Вот как они выглядят:

    (На приведенной выше схеме не показаны мышцы, выпрямляющие позвоночник, но это нижние мышцы спины, занимающие серую область внизу.) большая и малая круглые мышцы, а также подостная мышца. Вы можете увидеть их здесь:

    Как видите, широчайшие прикрепляют верхнюю часть руки к спине, образуя форму крыла.

    Прочтите: 8 лучших упражнений для увеличения и силы широчайших (как можно быстрее)

    Ваши трапеции соединяют позвоночник с лопатками.

    Прочтите: 10 лучших упражнений для создания больших и сильных трапеций (как можно быстрее)

    Выпрямители позвоночника работают параллельно позвоночнику и делают именно то, что вы ожидаете — стабилизируйте позвоночник и держите его в вертикальном положении.

    Ромбы стабилизируют лопатки, соединяя их с позвоночником.

    Теперь цель по общему развитию спины:

    • Большие, но не чрезмерно развитые трапеции, устанавливающие верхнюю часть спины.
    • Широкие широчайшие, опущенные вниз к туловищу, создавая приятный V-образный конус.
    • Объемные ромбовидные формы, образующие «впадины» при сгибании.
    • Четкое развитие и разделение круглых мышц и подостной мышцы.
    • Толстая структура «рождественская елка» в нижней части спины.

    Многие люди пренебрегают непосредственной тренировкой этой группы мышц, потому что это не «зеркальная мышца». Однако это ошибка, потому что развитие широкой, толстой, очерченной спины — один из лучших способов превратить ваше телосложение из «приличного» в «исключительное».

    Если это ваша цель, то вы должны сосредоточиться на упражнениях для спины, таких как:

    • Становая тяга со штангой
    • Становая тяга сумо
    • Становая тяга с трэп-грифом
    • Широта вниз
    • Сидящий трос
    • Подтягивание
    • Чинап
    • Тяга гантелей
    • Ряд уплотнений

    Другими словами, вы хотите сосредоточиться на базовых упражнениях, включающих вертикальную или горизонтальную тягу.

    Резюме: Ваша спина состоит из четырех крупных мышц, и лучшие упражнения для их тренировки включают горизонтальные и вертикальные тяги, такие как становая тяга со штангой, тяга широчайших и тяга гантелей.

    Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

    Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

    Принять участие в викторине

    Мышечная группа №3: ​​Руки

    Руки состоят из четырех основных мышц:

    • Двуглавая мышца плеча
    • Двуглавая мышца плеча
    • Трицепс
    • Предплечья

    Двуглавая мышца (или формально двуглавая мышца плеча) представляет собой двуглавую мышцу, которая выглядит так:

    Еще одна мышца, о которой вам нужно знать, это двуглавая мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе.

    Вот как это выглядит:

    Хотя эта мышца не так заметна, как двуглавая мышца плеча, она играет важную роль в общем виде ваших рук.

    В хорошо развитом состоянии плечевая мышца выглядит как «узел» между двуглавой и трехглавой мышцами плеча и заметно влияет на общий вид рук.

    Во-первых, он четко разделяет бицепсы и трицепсы при сгибании, что лучше демонстрирует каждый из них.

    Во-вторых, он толкает двуглавую мышцу плеча вверх, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.

    Вот картинка, которая, я думаю, иллюстрирует мою точку зрения:

    Работа бицепса состоит в том, чтобы согнуть руку или приблизить предплечье к плечу. Они также супинируют локоть, что означает поворот руки вверх, как будто вы собираетесь что-то поймать.

    Чтобы максимально стимулировать бицепсы, обычно держите руки ладонями вверх к потолку.

    Трицепс, или трехглавая мышца плеча, выполняет работу, противоположную бицепсу, отталкивая предплечье от плеча.

    Вот как они выглядят:

    Как видите, три головы вместе образуют характерную «подкову», которая при правильном развитии может стать весьма отчетливой.

    Вот снимок Майка, показывающий, как это выглядит:

    Когда большинство людей думают о мышцах рук, они думают о бицепсах.

    Большие бицепсы = большие руки. . . верно?

    Не обязательно.

    По иронии судьбы бицепсы вносят значительно меньший вклад в общий размер руки, чем трицепсы, которые представляют собой гораздо более крупную мышечную группу.

    Это хорошо видно на следующем снимке:

    Маленький трицепс означает маленькие, непропорциональные руки, независимо от размера бицепса.

    Не в последнюю очередь это предплечья, состоящие из нескольких небольших мышц:

     

    Предплечья подобны икрам рук.

    Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это совершенно очевидно. Однако, если они хорошо развиты, это значительно улучшает внешний вид конечностей.

    Вам нужно тренировать все эти мышцы, чтобы развить выдающиеся руки.

    К счастью, большинство упражнений для рук (и упражнений с тяжелой штангой в целом) также тренируют предплечья.

    Итак, если вы хотите развить сильные, мускулистые, пропорциональные бицепсы, трицепсы и предплечья, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для рук, подобных этим. . .

    • Сгибание рук со штангой
    • Сгибание рук с гантелями
    • Сгибание EZ-штанги
    • Крушитель черепов
    • Жим на трицепс (с веревкой или металлической ручкой)
    • Дипы
    • Трицепсовый жим над головой (с тросом или гантелями)
    • Жим лежа узким хватом
    • Чинапс
    • Подтягивания

    (Как видите, между упражнениями для разных групп мышц есть определенное совпадение. Например, большинство упражнений для спины также тренируют бицепсы, а большинство упражнений для груди также тренируют трицепсы и предплечья).

    Резюме: Руки состоят из бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и нескольких других мелких мышц. Вы должны включить некоторую непосредственную тренировку бицепсов и трицепсов, но, как правило, вам не нужно напрямую тренировать предплечья.

    Группа мышц № 4: плечи

    Плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные, и вот как они выглядят:

    Три головки дельтовидных мышц:

    • Передняя головка (передняя)
    • Боковая головка (средняя)
    • Задняя головка (задняя)

    Дельты в основном работают для стабилизации близлежащих групп мышц, таких как грудные, широчайшие и бицепсы.

    Задние дельты помогают широчайшим и трапециевидным мышцам выводить руки назад, передние дельты помогают грудным мышцам выводить руки перед собой, а боковые дельты помогают трапециевидным, грудным и другим мышцам вокруг шеи и верхней части спины подниматься руку в сторону.

    Это важно, потому что угол, под которым вы нажимаете или тянете, меняет степень тренировки дельт по сравнению с другими мышцами. Например, жим над головой задействует больше боковых дельт, чем верхней части груди, а тяга штанги задействует больше задних дельт, чем тяга широчайших.

    Очень важно развивать все три головки этой мышцы, потому что если одна из них будет отставать, это будет болезненно заметно.
    
    В большинстве случаев боковые и задние дельтовидные мышцы нуждаются в наибольшей нагрузке, потому что передние дельтовидные мышцы в некоторой степени тренируются при хорошей тренировке груди, и никто не пропускает день груди.

    Тренировка груди не тренирует должным образом две другие головки дельтовидных мышц, поэтому лучше включить некоторые дополнительные упражнения, которые также тренируют боковые и задние дельты.

    Если вы хотите развить все три головки дельтовидных мышц, сосредоточьтесь на упражнениях для плеч, подобных этим. . .

    • Подъем гантелей на боковые дельты
    • Подъем гантелей на заднюю дельту
    • Тяга штанги
    • Тяга гантелей
    • Армейский пресс
    • Жим на горизонтальной скамье
    • Жим лежа на наклонной скамье

    Резюме: Плечи состоят из передней, боковой и задней головок, и важно, чтобы вы включали в свою программу упражнения, которые тренируют все три головки для достижения сбалансированного, пропорционального вида.

    Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету. . .

    . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

    Принять участие в викторине

    Мышечная группа № 5: Ноги

    Верхняя часть ног состоит из нескольких основных групп мышц:

    • Четырехглавые мышцы
    • Подколенные сухожилия
    • ягодицы

    Технически икры также являются частью ног, но, поскольку они требуют совершенно другого стиля тренировки, мы рассмотрим их отдельно.

    Каждая из этих групп мышц лучше всего тренируется с помощью разных упражнений, и каждая из них имеет «особые потребности», если вы хотите достичь максимального развития и четкости.

    Существует довольно много разных мышц ног, поэтому давайте уделим немного времени их отдельному обсуждению.

    Квадроциклы

    Четырехглавая мышца представляет собой набор из четырех крупных мышц передней части ног:

    • Латеральная широкая мышца бедра
    • Медиальная широкая мышца бедра
    • Промежуточная широкая мышца бедра
    • Прямая мышца бедра

    (Интересно, что новые исследования показывают, что задействована пятая мышца, так что, может быть, нам стоит говорить о квазицепсах?)

    Вот как они выглядят:

    Четырехглавые мышцы работают вместе, разгибая колени и сгибая бедра.

    Таким образом, упражнения на четырехглавую мышцу приводят бедро из разогнутого положения в согнутое (сгибание сустава) и переводят колено из согнутого положения в выпрямленное (выпрямление сустава).

    Когда квадрицепсы хорошо развиты, они образуют центральную часть ног.

    Показательный пример:

    Сейчас многие люди считают, что вы можете получить все необходимое развитие квадрицепсов, выполняя много тяжелых приседаний со спиной.

    Приседания со спиной — это фантастическое упражнение для ваших квадрицепсов (и всей нижней части тела), но для оптимального развития квадрицепсов вам следует периодически выполнять и другие упражнения, в том числе приседания со штангой на груди и выпады.

    Как вы увидите, лучшие упражнения на квадрицепсы, которые вы можете выполнять, — это в основном комплексные упражнения, и в основном они включают в себя использование свободных весов.

    Если вы хотите максимально развить свои квадрицепсы, вам нужно сосредоточиться на таких упражнениях, как . . .

    • Приседания со штангой
    • Приседания со штангой на груди
    • Выпады с гантелями
    • Жим ногами
    • Болгарский сплит-присед
    Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности ног:

    • Полусухожильная
    • Полуперепончатый
    • Двуглавая мышца бедра

    Вот как они выглядят:

    Подколенные сухожилия работают вместе, чтобы согнуть колено, как когда вы делаете сгибание подколенного сухожилия, и разогнуть бедра во время таких упражнений, как толчок бедра и становая тяга.

    Двуглавая мышца бедра также разделена на две «головки» или секции, как и двуглавая мышца руки.

    Однако, в отличие от бицепса, подколенные сухожилия, как правило, являются одной из самых малоизученных мышц нижней части тела.

    Больше всего внимания привлекают квадрицепсы, потому что они крупнее и лучше видны, а это может привести к мышечному дисбалансу между передней и задней частью бедер, что выглядит странно и повышает риск получения травмы.

    Многие также думают, что приседания — это все, что нужно для подколенных сухожилий, и это ошибочно.

    В то время как приседания задействуют подколенные сухожилия, львиную долю работы выполняют квадрицепсы. И это особенно верно для того типа приседаний, который вы часто видите в тренажерном зале (четверть- и полуповторения).

    Таким образом, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы всегда включать упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, в тренировки нижней части тела, в дополнение к упражнениям на квадрицепсы.

    Если вы хотите максимально развить подколенные сухожилия, сосредоточьтесь на таких упражнениях, как . . .

    • Становая тяга со штангой
    • Становая тяга сумо
    • Румынская становая тяга
    • Тренажер для сгибания подколенного сухожилия
    • Штанга доброе утро
    • Тренажер для подъема ягодиц
    Ягодичные мышцы

    Ягодичные мышцы, или «ягодичные мышцы», состоят из трех мышц, образующих ягодицы:

    • Большая ягодичная мышца
    • Малая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца

    Вот как они выглядят:

    Они предназначены не только для демонстрации.

    Вместе они играют ключевую роль в стабилизации вашего тела во время всех видов движений и создании силы в таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

    Теперь, если вы правильно тренируете нижнюю часть тела, вам не нужно дополнительно тренировать ягодичные мышцы.

    Тем не менее, если вы чувствуете, что ваши ягодицы являются слабым местом в вашем телосложении, или если вы просто хотите получить максимальную нагрузку, вам нужно включить упражнения, специально предназначенные для них.

    Прочтите: 7 лучших упражнений для ягодиц, которые сделают ваши ягодицы великолепными . .

    • Становая тяга со штангой
    • Становая тяга сумо
    • Румынская становая тяга
    • Тренажер для подъема ягодиц
    • Бедренная тяга со штангой
    • Выпады с гантелями
    • Приседания со штангой

    Резюме: Верхняя часть ног состоит из квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, и вы хотите включить упражнения, которые тренируют каждую из этих групп мышц, в свою программу тренировок, чтобы максимизировать размер и форму ног.

    Мышечная группа №6: Икры

    Икры состоят из двух мощных мышц:

    • Икроножная
    • Камбаловидная мышца

    Икроножная мышца — это крупная (или не очень) мышца, которую вы видите, когда смотрите на икру. Камбаловидная мышца — это глубокая мышца, расположенная под икроножной.

    Вот как они выглядят:

    Эти две мышцы работают вместе, управляя стопой и голеностопным суставом, а также участвуют в сгибании колена.

    Когда дело доходит до внешнего вида, нас больше всего заботит икроножная мышца, но правильно развитая камбаловидная мышца также имеет решающее значение, поскольку она поддерживает более крупную икроножную мышцу как по функциям, так и по визуальному размеру.

    Из-за того, как ориентированы икроножные мышцы, для каждой из них лучше использовать разные упражнения.

    Есть только два типа упражнений, которые можно эффективно тренировать икры.

    1. Жим икроножными мышцами

    Если вы нажимаете пальцами ног, преодолевая сопротивление, это жим икроножными мышцами.

    2. Подъем на носки

    Если вы используете икры для подъема и опускания тела против силы тяжести, это подъем на носки.

    И те разбиваются на сидячие и стоячие варианты.

    Жимы и подъемы носков стоя выполняются с прямыми ногами и с упором на икроножные мышцы.

    Подъемы на носки сидя выполняются, ну, сидя и с согнутыми ногами, что подчеркивает камбаловидную мышцу.

    Важно выполнять упражнения на икры как стоя, так и сидя, а также уделять особое внимание упражнениям стоя, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок на икры.

    Причина, по которой вы выполняете и то, и другое, заключается в том, чтобы убедиться, что ваша камбаловидная мышца не игнорируется, а причина, по которой вы больше работаете стоя, чем сидя, заключается в том, что вы хотите сосредоточить большую часть своих усилий на тренировке икроножной мышцы.

    Существует не так много полезных вариантов упражнений на икры, которые вы можете выполнять, но вот те, на которых вы хотите сосредоточиться. . .

    • Тренажер для подъема икр стоя
    • Подъем штанги на носки стоя
    • Тренажер для подъема икр сидя
    • Машина для выращивания ослиных телят
    • Подъем на носки с собственным весом на одной ноге

    Резюме: Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и вы хотите выполнять комбинацию упражнений на икры как стоя, так и сидя, чтобы тренировать обе мышцы.

    Что насчет ядра?

    «Кор», или группа мышц вокруг живота, часто считается седьмой основной группой мышц.

    Состоит из прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота, а также внутренней и внешней косых мышц живота. Все эти мышцы стабилизируют позвоночник и помогают при сгибании позвоночника, приближая грудь к бедрам.

    Ради полноты вы могли бы назвать «кором» группу мышц. Однако в контексте построения плана тренировок в этом обычно нет необходимости.

    Это потому, что если вы тренируете другие шесть основных групп мышц с помощью тяжелых сложных упражнений, ваш кор получает достаточно непрямых упражнений, поэтому вам не нужна отдельная тренировка только для вашего кора.

    Однако это не означает, что прямая тренировка корпуса бесполезна.

    Упражнения для брюшного пресса и кора не обязательны для получения шести кубиков пресса, но они могут улучшить рельеф вашего живота. Вот почему вы найдете небольшую тренировку для пресса в конце некоторых других ваших тренировок в планах ниже.

    Это подводит нас к следующему вопросу — как вы должны соединить эти группы мышц вместе?

    Лучшие группы мышц для совместной тренировки

    Когда нужно решить, какие группы мышц тренировать в один и тот же день и на одной тренировке, все сводится к тому, как быстро вы сможете восстановиться после тренировок.

    В зависимости от режима сна, диеты и тренировок, для полного восстановления мышц после тренировки обычно требуется от 72 до 96 часов.

    Исследования показали, что даже у мужчин студенческого возраста, тренирующихся с отягощениями, полное восстановление мышц может занять от 48 до 96 часов.

    Это соответствует одному из самых подробных обзоров на сегодняшний день, который показывает, что тренировка каждой группы мышц каждые 5-7 дней, как правило, является лучшим местом для наращивания мышечной массы.

    Тем не менее, только потому, что мышца не полностью восстановилась, не означает, что вы не можете получить пользу от повторной тренировки.

    Например, последние исследования показывают, что тренировка одной группы мышц чаще, чем два раза в неделю, оптимальна для набора мышечной массы и силы. Более того, другие исследования показывают, что по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу для роста мышц, вы можете получать пользу от более частой тренировки каждой группы мышц.

    Прочтите: Полное руководство по комплексным тренировкам для всего тела

    Видите ли, большинство сложных упражнений со штангой задействуют более одной группы мышц.

    Например, когда вы выполняете жим лежа, ваша грудь является основной движущей силой, но ваши трицепсы и плечи также принимают участие. .

    Другими словами, большинство лучших упражнений одновременно тренируют более одной группы мышц.

    Это одна из причин, почему тренировки с тяжелыми составными штангами так эффективны.

    По этой же причине легко перетренироваться, если слишком много тренироваться со штангой на все тело.

    Вот почему следующая 5-дневная программа тренировок гарантирует, что около 80 % ваших еженедельных подходов будут выполняться из тяжелой тяжелой атлетики. Остальные 20% ваших еженедельных подходов составляются из изолирующих упражнений, которые тренируют определенные группы мышц, не вызывая такой же усталости, как от тяжелых комплексных упражнений.

    Другими словами, эта программа тренировок обеспечивает хороший баланс между адекватной тренировкой каждой группы мышц и достаточным восстановлением, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

    (И если вам нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы разогреться перед тренировками, которые включают в себя много тяжелых упражнений со штангой, попробуйте предтренировочный порошок Legion, Pulse.)

    Резюме: Обычно вы хотите тренировать каждую основную группу мышц дважды. в неделю для увеличения силы и мышечной массы.

    Пятидневная программа тренировок «Легион»

    День 1

    Толчок

    День 2

    Подтяжка и икры

    День 3

    Верхняя часть корпуса и сердцевина

    День 4

    Ноги

    День 5

    Верхняя часть корпуса и сердцевина

    Это один из лучших графиков тренировок для максимального роста мышц и силы.

    Каждая тренировка длится около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, ваши мышцы и суставы получают достаточно времени для восстановления, и это идеально подходит для расписания большинства людей (с понедельника по пятницу с выходными).

    5-дневная программа также дает вам возможность добавить несколько дополнительных подходов для ваших слабых мест.

    Например, многие ребята жалуются на недостаточное развитие груди и поэтому могут добавить 3 подхода жима на наклонной скамье в день 4, что можно сделать перед тренировкой плеч.

    Многие женщины сосредоточены на улучшении своих ягодиц и ног и поэтому могут добавить 3 подхода приседаний ко 2-му дню после становой тяги и 3 подхода тазобедренных суставов к 5-му дню после ног.

    Если вы не хотите тренироваться пять дней в неделю, у вас есть еще несколько вариантов, чтобы убедиться, что каждой группе мышц уделяется должное внимание.

    4-дневная программа тренировок Legion

    День 1

    Толкатель и сердцевина

    День 2

    Подтяжка и икры

    День 3

    Верхняя часть корпуса и сердцевина

    День 4

    Ноги

    Если вы не готовы заниматься четыре дня в неделю, вы все равно можете тренировать каждую группу мышц в этом трехдневном режиме . . .

    3-дневная программа тренировок

    День 1
    Push & Core

    День 2
    Тяга и икры

    День 3
    Ноги

    Эта программа тренировки почти идентична традиционной программе толкание/тяга/ноги, за исключением того, что в ней немного больше изолирующей работы, чтобы поднять неподатливые группы мышц, такие как плечи.

    Если вы хотите попробовать эти упражнения, просто введите свой адрес электронной почты в форму ниже, и я вышлю вам программу тренировок на 12 недель, включая то, какие упражнения нужно делать, сколько повторений и подходов. вы должны сделать для каждого упражнения.

    Получите бесплатную программу тренировок прямо сейчас

    Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю для развития каждой группы мышц вашего тела, все мастерски изложенные в Google Таблицах.

    Теперь, когда вы знаете, какие группы мышц тренировать вместе, давайте посмотрим, какие упражнения вы должны использовать для их тренировки.

    Лучшие упражнения для каждой группы мышц

    Существует два основных типа упражнений по тяжелой атлетике: комплексные упражнения и изолирующие упражнения .

    Комплексные упражнения задействуют несколько основных групп мышц и требуют наибольшей силы и усилий всего тела. Примерами базовых упражнений являются приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

    Изолирующие упражнения задействуют одну группу мышц и требуют значительно меньших усилий и силы всего тела. Примерами изолирующих упражнений являются сгибание рук на бицепс, разводка на тросе и боковой подъем.

    Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на сложных упражнениях в своих тренировках по двум причинам:

    • Вы тренируете больше групп мышц с каждым повторением, делая тренировки более эффективными.
    • Вы можете использовать больший вес, а это значит, что вы можете подвергать свои мышцы более высокому уровню механического напряжения (основной фактор мышечного роста).

    Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, неподатливых мышц, таких как плечи и руки, и для поддержки роста более крупных групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания обычных тяжелоатлетов.

    Одного знания этого недостаточно для построения эффективной программы тренировок, потому что для каждой группы мышц можно выполнять довольно много сложных упражнений.

    Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для развития каждой группы мышц? Вот удобный список, взятый из двух книг Майка: Больше, стройнее, сильнее, и , Тонче, стройнее, сильнее, . . .

    Лучшие упражнения для груди

    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Жим штанги на горизонтальной скамье
    • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
    • Отжимания (на грудь)

    Вот упражнения, которые вы должны освоить, если хотите построить впечатляющую грудь. Период.

    Забудьте пока о работе с канатом, разведении гантелей, вариантах отжиманий, тренажерах и любых других видах упражнений на грудь.

    Просто они далеко не так эффективны, как описанные выше базовые упражнения, и предназначены только для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, которые уже заплатили свои взносы тяжелым жимом для наращивания больших и сильных грудных мышц.

    Лучшие упражнения для спины

    • Становая тяга со штангой
    • Тяга штанги
    • Тяга гантелей одной рукой
    • Подтягивание
    • Широчайшие тяги (передний и узкий хват)
    • Т-образный ряд
    • Тяга троса сидя (широкий и узкий хват)
    • Подтягивания
    • Шраги со штангой

    Становая тяга, безусловно, самое эффективное упражнение для спины, которое вы можете делать. Вы просто не можете превзойти его по всестороннему развитию и силе, и поэтому я рекомендую вам делать это каждую неделю.

    В сочетании с небольшим набором других упражнений на тягу, таких как тяга широчайших, тяга гантелей одной рукой и тяга кабеля, вы получите выигрышную комбинацию для построения впечатляющей спины.

    Далее у нас любимые всеми упражнения для рук. Вы захотите включить упражнения как для бицепсов, так и для трицепсов для максимального развития рук.

    Лучшие упражнения на бицепс

    • Сгибание рук со штангой
    • Сгибание рук со штангой E-Z
    • Сгибание рук с гантелями
    • Загибание молотком
    • Подтягивание

    Коротко и ясно. Это все, что вам нужно, чтобы построить большие бицепсы.

    Лучшие упражнения на трицепс

    • Жим лежа узким хватом
    • Жим на трицепс сидя
    • Отжимания на брусьях (Вариант на трицепс)
    • Разгибание на трицепс лежа («Skullcrusher»)
    • Отжимания на трицепс

    Как и в случае с бицепсами, вам просто не нужно много разнообразия в выборе упражнений на трицепс, чтобы получить эти «подковообразные» трицепсы.

    Лучшие упражнения для плеч

    • Армейский жим штанги сидя или Армейский жим штанги стоя
    • Жим гантелей сидя или жим гантелей Арнольда
    • Боковые подъемы гантелей в стороны или Боковые подъемы гантелей одной рукой
    • Подъем задних дельт (в наклоне или сидя)
    • Лицевая тяга
    • Тяга штанги на дельты сзади
    • Подъем гантелей вперед

    Как видите, я фанат прессинга. Как и в случае с грудью, вы просто не можете победить тяжелый жим для развития плеч. И как прирожденному тяжелоатлету вам понадобится столько помощи, сколько вы можете получить в этом отделе.

    Однако, если все, что вы делаете, это нажимаете, вы обнаружите, что ваши средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Вот почему хорошая тренировка плеч тренирует все три головки мышц, заставляя вас жать, а также делать боковые подъемы и что-то для задних дельт.

    Плечи, как и любая другая группа мышц, могут получить пользу от работы с большим количеством повторений, но если вы хотите, чтобы они росли, вам следует делать упор на поднятие тяжестей.

    Лучшие упражнения для ног

    • Приседания со штангой
    • Фронтальные приседания
    • Гакк-приседания (сани, а не штанга)
    • Приседания на одной ноге (со штангой или гантелями)
    • Жим ногами
    • Выпады со штангой (ходьба или на месте)
    • Выпады с гантелями
    • Румынская становая тяга
    • Сгибание ног (лежа или сидя)

    Рабочие ножки очень просты. Правило №1: Всегда делайте приседания. Правило № 2: Всегда делайте приседания. Правило №3: Вы понимаете суть.

    Суть в том, что каждая тренировка ног должна начинаться либо с приседания на спине, либо на груди (или какой-либо разновидности приседа).

    Лучшие упражнения на икры

    • Подъем носков стоя
    • Подъем на носки сидя
    • Жим икроножными мышцами на жиме ногами
    • Подъем ослиного теленка

    Икры особенно хорошо реагируют на сочетание тренировок с низким и высоким числом повторений. Вероятно, это связано с тем, что состав мышечных волокон икроножных мышц может значительно варьироваться от человека к человеку.

    Прочтите: Что говорят 30 исследований о вашем типе мышечных волокон и росте мышц

    Даже если вам не повезло с генетикой телят, они будут расти, если вы дадите им достаточно объема и усилий.

    Лучшие упражнения для пресса

    • Скручивание кабеля
    • Подъем ног в капитанском кресле
    • Подъем ног в висе
    • Воздушный велосипед
    • Выкат колеса для пресса

    Хотя вам не нужно напрямую тренировать пресс, если вы довольны его развитием, стоит использовать несколько правильных упражнений для развития мышц кора, если вы чувствуете, что этого не хватает.

    Если вы хотите узнать больше о лучших тренировках для пресса, ознакомьтесь с этой статьей: 

    Прочтите: Идеальные тренировки для пресса: 5 лучших упражнений для пресса, чтобы набрать пресс

    Как исправить дисбаланс групп мышц

    После первых нескольких месяцев поднятия тяжестей вы быстро поймете, что некоторые части вашего тела реагируют на силовые тренировки быстрее, чем другие.

    Например, мои ноги, икры и ягодицы быстро росли после того, как я начал поднимать тяжести, моя грудь, трицепсы и плечи росли медленнее, но стабильно, а бицепсы, грудь и спина не торопились, чтобы наверстать упущенное. остальные группы мышц.

    Во многих случаях мышечный дисбаланс, подобный этому, просто исчезнет со временем, когда вы приобретете больше тренировочного опыта. Однако, если они этого не делают, или вы не хотите ждать, чтобы выяснить это, стоит делать больше объема (подходов или повторений) для отстающих групп мышц и меньше для более сильных групп мышц.

    Если вы хотите узнать, как планировать свои тренировки, чтобы выявить слабые стороны и сохранить сильные стороны, ознакомьтесь с этой статьей: 

    Простой способ найти и исправить мышечный дисбаланс

    Существует множество теорий о том, какие группы мышц следует тренировать в один и тот же день.

    Ответ, однако, на самом деле сводится к нескольким простым принципам:

    1. Тренируйте каждую группу мышц каждые 5-7 дней, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
    2. Используйте правильные упражнения для тренировки каждой группы мышц.
    3. Комбинируйте группы мышц, которые выполняют схожие движения (например, грудь и трицепс).

    
    Самая проверенная программа тренировок для достижения всех этих целей:

    День 1: Толчок (грудь)
    День 2: Тяга и икры (спина)
    День 3: Верхняя часть тела (Плечи, руки)
    День 4: Ноги
    День 5: Верхняя часть тела (грудь, руки)

    Если вы Не хотите тренироваться пять дней в неделю, вы также можете сделать это 3-х или 4-х дневной программой.

    Следуйте этому плану тренировок и правильно питайтесь, и у вас не будет проблем с наращиванием мышечной массы.

    Что вы думаете о группах мышц? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

    
    Ищете тренировки для эффективной тренировки всех шести основных групп мышц? Ознакомьтесь со следующими статьями: 

    12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы

    Полное руководство по составлению программы тренировок 

    Как создать идеальную тренировку для наращивания мышечной массы 

     

    + Научные справочники

    1. Gollnick PD, Sjödin B, Karlsson J, Jansson E, Saltin B. Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног. Pflügers Arch Eur J Physiol. 1974;348(3):247-255. дои: 10.1007/BF00587415
    2. Брэд Дж. Шенфилд. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение к тренировкам с отягощениями. J Прочность Cond Res 2010 Natl Прочность Cond Assoc. 2010;24(10):2857-2872. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704. По состоянию на 11 октября 2019 г.
    3. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. Спорт Мед. 2007;37(3):225-264. дои: 10.2165/00007256-200737030-00004
    4. McLester JR, Bishop PA, Smith J, et al. Серия исследований — практический протокол тестирования восстановления мышечной выносливости. J сила Cond Res. 2003;17(2):259-273. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741861. По состоянию на 11 октября 2019 г.
    5. Бишоп П.А., Джонс Э., Вудс А.К. Восстановление после тренировки: краткий обзор: краткий обзор. J сила Cond Res. 2008;22(3):1015-1024. doi:10.1519/JSC.0b013e31816eb518
    6. Явуз Х.У., Эрдаг Д., Амка А.М., Аритан С. Кинематическая и ЭМГ-активность во время вариаций приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066. дои: 10.1080/02640414.2014.984240
    7. Арендт Э., Дик Р. Характер травм колена среди мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе. Am J Sports Med. 1995;23(6):694-701. дои: 10.1177/036354659502300611
    8. Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Влияние тренировок с отягощениями, направленных на подколенные сухожилия, на соотношение силы подколенных сухожилий и квадрицепсов. J Прочность Конд Рез. 2007;21(1):41-47. дои: 10.1519/R-18795.1
    9. Гроб К., Экленд Т. , Кустер М.С., Манестар М., Филгейра Л. Недавно открытая мышца: натяжитель промежуточной широкой мышцы бедра. Клин Анат. 2016;29(2): 256-263. doi: 10.1002/ca.22680
    10. Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. J сила Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
    11. Арендт Э., Дик Р. Характер травм колена среди мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе. Am J Sports Med. 1995;23(6):694-701. дои: 10.1177/036354659502300611
    12. Серрано Х.А. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную силу, активность и массу во время 24-недельного вмешательства у пожилых людей. 2016:1-87. дои: 10.1007/s40279-016-0543-8

    ЛУЧШАЯ Домашняя тренировка всего тела для роста

    Как правило, когда мы думаем о домашних тренировках всего тела, где вы более или менее ограничены использованием собственного веса, мы автоматически предполагаем, что они уступают в росте мышц по сравнению с ними. к тренировкам в тренажерном зале, где у вас есть доступ к тяжелым весам. И я не собираюсь лгать. Для большинства домашних тренировок с собственным весом это правда. А они ведь уступают по росту. Но это просто потому, что они не разработаны должным образом.

    Поскольку исследования неоднократно показывали, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого увеличения мышечной массы, используя:

    • Легкие нагрузки с собственным весом, например

    ИЛИ

    • Тяжелые веса в тренажерном зале

    Но загвоздка в том, что есть несколько ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело доходит до домашних тренировок. И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

    Эти ключевые моменты очень важны для включения в тренировку всего тела в домашних условиях (без оборудования), которую я покажу вам сегодня.

    Между прочим: это точные ключевые моменты (и многое другое!), которые учитываются в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, проводится ли она дома или в тренажерном зале. Я разработал все тренировочные программы, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

    ↓

    Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

    Доводите до отказа в каждом подходе вашей программы тренировки с собственным весом

    Во-первых (и, пожалуй, самое важное), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

    Исследования показали, что если вы останавливаетесь за достаточно короткое время до отказа во время своих подходов при использовании более легких нагрузок, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах. И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого сета этой тренировки вы должны максимально приблизиться к отказу.

    Это означает, что пока у вас действительно не останется всего пара повторений в запасе, вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой из-за мышечной усталости. Теперь этот будет очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но очень важно, чтобы вы выстояли, если вы действительно хотите максимизировать свой рост с помощью этой домашней тренировки для всего тела.

    Выполняйте 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки

    Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и более легкими нагрузками, такими как, например, собственный вес, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но кажется, что там это нижний конец, обрезанный до этого. Если вы тренируетесь с отягощениями или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете максимизировать рост.

    Кажется, это около 30-40% вашего 1ПМ. Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которое составляет не менее 30-40% от вашего 1 повторного максимума, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из ваших подходов.

    По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку в этой тренировке мы используем только собственный вес, нам нужно преобразовать его в повторения. Таким образом, 30-40% вашего 1ПМ соответствует примерно 30-40 повторениям за подход.

    Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом наборе упражнений, которые я показываю ниже, когда вы работаете почти до отказа, это свидетельствует о том, что вы не используете сопротивление или вариации, которые достаточно сложны.

    Вместо этого вы можете использовать одну из прогрессий, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более требовательным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений ни в одном из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

    Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы погрузиться в план домашней тренировки для всего тела. Он предназначен для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней частей тела.

    Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять. А затем я расскажу о ваших вариантах с точки зрения того, как лучше всего выполнять тренировку.

    Алмазные отжимания (2 подхода на горизонтальной поверхности, 2 подхода на наклоне)

    Цели: Грудь, трицепс
    Заменяет: Жим лежа

    Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепс. Три статьи об ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение рук вызывает значительно большую активацию грудной клетки и трицепсов по сравнению с положением рук на ширине плеч или широко во время отжимания.

    Всего будем выполнять 4 подхода:

    • 2 из этих подходов будем выполнять на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
    • 2 из этих сетов следует выполнять в наклоне с поднятыми ногами и вытянутыми вперед руками ближе к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это связано с тем, что теперь в отжиманиях используется большее сгибание плеч (одна из основных функций верхней части грудной клетки).

    Чтобы усовершенствовать это движение:

    • Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, постепенно увеличивая нагрузку
    • Вы также можете использовать ленту для увеличения сопротивления

    Тяга в перевернутом положении (4 подхода)

    Цели: Трапеции, широчайшие и бицепсы
    Заменяет: Тяга сидя, переходим к тяге штанги и т. д.

    ,

    ряд, чтобы нацелиться на нашу общую спину. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать метлу или швабру и поместить их между двумя стульями, чтобы выполнить ряд. Если у вас нет для этого подходящих настроек, вы можете просто выполнять их под прочным столом.

    Чтобы облегчить оба эти движения, вы можете начать с согнутых коленей, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая установка, которую мы продолжим использовать позже в этой тренировке:

    • Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего ПЗУ)
    • Завяжите базовый узел на конце каждого из них
    • А затем перекиньте его через дверь и закройте дверь

    Это позволит вам выполнить ряд.

    Чтобы усовершенствовать это движение:
    
    Какие бы вариации вы ни выбрали, вы можете усовершенствовать их одним из следующих способов:

    • Поставьте тело более горизонтально по отношению к земле, подняв ноги, например

    И/ИЛИ

    • Добавьте больше груза с помощью рюкзака, набитого книгами

    Отжимания со щукой (3 подхода)

    Цели: Плечи, трицепсы
    Заменяет: Жим от плеч

    Далее мы перейдем к тому, что называется отжиманиями со щукой. В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

    • Вы можете начать их на земле, приняв положение отжимания
    • А затем переместите руки ближе к ногам, сохраняя при этом ноги прямыми. Теперь ваше тело должно образовать перевернутую букву V
    .
    • Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигаете нижнего положения.
    • Затем ваша голова должна вернуться между руками в верхнее положение.

    Как и в жиме над головой, локти не должны быть разведены в стороны. Держите их подвернутыми и вертикально над запястьями, когда опускаетесь.
    
    Для выполнения этого движения:
    
    Сначала вы можете просто поднять ноги на край платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете переместить руки ближе к ногам. Это значительно усложнит движение.

    А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, как только будете готовы. Я бы порекомендовал отметить лентой расстояние, на котором ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценивать свой прогресс с течением времени.
    

    Подтягивания широчайших со скольжением

    Цели: Широчайшие
    Заменяет: Подтягивания широчайших, подтягивания

    Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы сделаем это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно вызовет у вас странные взгляды в доме. Но оно того стоит за возврат в проигрыше в сборнике. Просто положите на гладкую поверхность и используйте что-нибудь для захвата руками, например, обувь. Затем вы просто выполняете тяговое движение широчайших, опуская локти вниз, чтобы сдвинуть тело вверх. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.

    Для выполнения этого движения:

    • Вы можете увеличить вес с помощью рюкзака

    И/ИЛИ

    • Обеспечьте дополнительное сопротивление, прижимая ноги к земле во время выполнения повторений

    
    Знать, какие упражнения могут воздействовать на определенные группы мышц, непросто, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию. К счастью, наши тренеры BWS отлично разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы увидеть, как может помочь коучинг BWS 3 на 1:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    ↓

    Узнайте больше!

    Сгибание рук на бицепс

    Цели: Бицепс
    Заменяет: Сгибание рук на бицепс

    Теперь пришло время для изоляции рук. Вернитесь к простыням или полотенцам и откиньтесь назад, выпрямив руки. Затем, держа тело прямо и зафиксировав локти, согните руки к лицу, используя бицепсы.
    

    Расширения накладных расходов TRICEP

    Цели: трицепс (длинная голова)
    Заменяет: Кабельные/гантели акцент в этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнять разгибания на трицепс. Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был зафиксирован на месте. И ваше тело по прямой линии. Кроме того, это также можно сделать на приподнятой платформе.

    Чтобы усовершенствовать это движение:
    
    Вы можете усовершенствовать их несколькими способами:

    • Ориентируя свое тело так, чтобы оно было более горизонтально по отношению к земле
    • Переход только на одну руку за раз и/или
    • Добавление веса с помощью рюкзака

    Приседания «пистолет с помощником»

    Цели: Квадрицепсы и ягодичные мышцы
    Заменяет: Приседания со штангой

    ,

    Опустите тело. И для большинства из нас приседания с собственным весом просто не помогут. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Чтобы выполнить это:

    • Откиньтесь назад, выпрямив руку, а затем оторвите одну ногу от земли
    • Затем просто присядьте
    • Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

    Сначала вы можете использовать свои руки, чтобы подтянуться для помощи, если это необходимо.

    Чтобы усовершенствовать это движение:
    
    Но со временем вы можете усовершенствовать его одним из следующих способов:

    • Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения

    ИЛИ

    • Переход к выполнению того же движения, но кратковременная остановка диапазона движения путем сидения на приподнятой платформе и постепенного уменьшения высоты этого

    Болгарские сплит-приседания

    Цели: Квадрицепсы и ягодицы
    Заменяет: Сплит-приседания, выпады

    приземистый. Когда ваша задняя нога поднята на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

    Чтобы усовершенствовать это движение:
    
    Чтобы усовершенствовать это упражнение, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак на груди. Однако, если это становится слишком простым, приседания с креветками с посторонней помощью становятся более сложными:

    • Используйте сторону стойки для помощи и держите одну ногу позади себя той же рукой
    • Затем присядьте, пока колено почти не коснется пола
    • И возвращайтесь с помощью прилавка по мере необходимости.
    • Со временем вы можете прогрессировать, сдвинувшись с прилавка

    Сгибание подколенного сухожилия со скользящим движением

    Цели: Подколенное сухожилие
    Заменяет: Сгибание подколенного сухожилия на машине

    Мы используем скользящее сгибание ноги. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия за счет разгибания бедра и колена. Для этого:

    • Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то подобное, что позволит им легко скользить
    • Затем используйте подколенные сухожилия, чтобы согнуть пятки к себе, одновременно поднимая бедра в воздух. При этом ваша спина должна оставаться прямой.

    Чтобы усовершенствовать это движение:
    
    Чтобы усовершенствовать это движение, вы можете замедлить темп и/или выполнять их одной ногой за раз.
    

    Вот краткое описание домашней тренировки для всего тела:

    ---

    Алмазные отжимания: 4 подхода (2 в горизонтальном положении, 2 на наклоне) : 3 подхода

    Скользящие тяги широчайших: 3 подхода

    Сгибание простыни на бицепс: 2 подхода

    Расширения веса тела Tricep: 2 комплекта

    Служба с помощью пистолета: 3 подставки каждую сторону

    Bulgarian Split Sdipc 3 Sets

    Под отверстием. Это, как и ваши упражнения в тренажерном зале, жизненно важно, чтобы вы отдыхали примерно 2 минуты между каждым из ваших подходов. И чтобы сделать это в этой тренировке, экономя время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в режиме суперсета, как показано ниже.

    ---

    Superset:

    Алмазные отжимания: 4 комплекта-2 квартиры, 2 снижения

    Инвертированный ряд: 4 комплекта

    Superset:

    Pike отжима : 3 комплекта

    SuperSet:

    Сервореализм бицепса. с каждой стороны

    Сгибание ног подколенного сухожилия: 4 подхода

    ---

    Итак, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем сразу переходите к подходу перевернутой тяги, отдыхаете 30-45 секунд. 45 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям и повторите.

    Стратегически используя этот метод суперсетов «агонист-антагонист» с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

    Что касается диапазона повторений, опять же, вам нужно работать почти до отказа в каждом подходе. Вот почему я не указал конкретное количество повторений, так как оно у всех разное.

    Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь превзойти эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, как только вы достигнете более 30 повторений в подходе.

    Что касается частоты, то я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это гарантирует, что каждая из ваших мышц работает в оптимальном количестве подходов, необходимом для максимального роста.

    Наконец, я собрал эту домашнюю тренировку, подходящую для начинающих, в простой для загрузки бесплатный PDF-файл для мобильных устройств, который вы можете использовать для справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильный прогресс и многое другое.

    Чтобы получить его копию:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить полный комплекс домашних тренировок в формате PDF:

    ↓

    Получите план домашних тренировок в формате PDF!

    Ребята, надеюсь, вам понравилось! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно мелкие детали, подобные тому, что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и фактически видят прогресс в любой программе тренировок, которую вы выбираете.

    И за пошаговую программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренироваться и есть неделю за неделей, чтобы вы могли питать свое тело и наращивать мышцы наиболее эффективно с помощью науки :

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

    ↓

    Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

    Будьте в безопасности, все! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

    Как накачать мышцы дома: ЛУЧШАЯ домашняя тренировка для всего тела для роста

    
    Посмотрите это видео на YouTube. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или какое-то время занимаетесь спортом, важно знать, как получить максимальную отдачу от тренировок. Для активного образа жизни имеет смысл тренировать несколько групп мышц за один сеанс, а не одну группу мышц за раз.

    Один из самых частых вопросов, которые возникают у людей, когда они впервые начинают заниматься силовыми тренировками, — какие группы мышц тренировать вместе и как часто тренировать каждую из них.

    В этой статье я помогу вам выбрать лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки, а еще лучше, дам вам несколько быстрых тренировок, чтобы составить еженедельный график тренировок.

    Итак, какие группы мышц следует тренировать вместе?

    Во-первых, давайте рассмотрим основные минимальные рекомендации по тренировкам с отягощениями, данные Американским колледжем спортивной медицины («ACSM»):

    • Занимайтесь силовыми тренировками как минимум два раза в неделю.
    • Здоровые взрослые выполняют хотя бы один подход из 8–12 повторений
    • Необходимо выполнить 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

    Силовая тренировка Противоборствующие группы мышц

    Одним из наиболее распространенных способов поднятия тяжестей и, безусловно, любимым среди тяжелоатлетов во всем мире является тренировка противоположных групп мышц.

    Эти противоположные мышцы также называются агонистами и антагонистами, и они работают вместе во многих движениях, которые мы делаем. Проще говоря, вы работаете как с передней, так и с задней частью одной конкретной области тела в один и тот же день.

    Как вы разделяете группы мышц во время тренировки? Цель состоит в том, чтобы тренировать противоположные группы мышц за одно занятие.

    А поскольку мышцам, с которыми вы работаете, требуется 48 часов отдыха, на следующий день удобно продолжить тренировки с другой частью тела. Это дает вашим группам мышц время на восстановление.

    Основные группы мышц для совместной тренировки

    Если вы можете разделить силовую тренировку на четыре дня, вот несколько популярных вариантов совместной тренировки групп мышц каждый день:

    • Грудь и спина
    • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
    • Бицепсы, трицепсы и плечи
    • Ягодицы и брюшной пресс

    Чтобы начать, нажмите на маркированный список выше, чтобы быстро перейти к каждой отдельной силовой тренировке.

    Как мы уже упоминали, это несколько популярных вариантов совместной тренировки определенных групп мышц, но это ни в коем случае не исчерпывающий список.

    Тем не менее, мы создали следующие четыре тренировки, которые одновременно задействуют дополнительные группы мышц.

    Часто задаваемые вопросы

    Как узнать, использую ли я достаточный вес для наращивания мышечной массы?

    Вы должны выбрать вес, при котором вы чувствуете мышечную усталость к 15-му повторению. Такое ощущение, что ты едва можешь сделать еще одно повторение. Но если вы новичок, начните с более легкого веса и наращивайте нагрузку, чтобы ваши суставы и мышцы акклиматизировались.

    Должен ли я использовать разные веса для разных групп мышц?

    Многие из этих упражнений в нашей тренировке выполняются только с собственным весом. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить гантели. И да, более крупные группы мышц, такие как нижняя часть тела, грудь и спина, могут выдерживать больший вес, чем ваши более мелкие группы мышц, такие как плечи, бицепсы и трицепсы.

    В какой день недели мне следует заниматься силовыми тренировками?

    Нет правильного способа разделить неделю. Все зависит от вашей работы, образа жизни и уровня физической подготовки. Между силовыми тренировками рекомендуется делать перерыв хотя бы на один или два дня, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.

    Что такое ДОМС?

    Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это мышечная боль и скованность, возникающие после напряженной или необычной физической активности. с помощью силовых тренировок. Часто DOMS ухудшается во второй день.  

    Группы мышц для совместной тренировки: грудь и спина

    Независимо от того, готовитесь ли вы к сезону майки или просто хотите чувствовать себя хорошо в верхней части тела, эта тренировка подойдет вам. ты! Но просто помните, вам нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить и привести в тонус руки, точно так же, как вы делаете это с нижней частью тела!

    Эти движения верхней части тела закруглят мышцы груди и спины, сосредоточив внимание на передней и задней части верхней части тела!

    Оборудование: Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я обычно использую 12-фунтовые гантели, когда работаю над верхней частью тела. Не стесняйтесь использовать гантели весом от 8 до 15 фунтов. Выберите вес, который позволит вам завершить тренировку и все еще будет немного сложным!

    Инструкции по тренировке: Эта тренировка верхней части тела будет проводиться в формате круговой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в общей сложности 45 секунд и отдыхайте 15 секунд. 15-секундный отдых предназначен для того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему движению.

    1. Разведения от груди

    Вот как выполнять разведения от груди:

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.
    2. Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Напрягите грудь, когда вы снова сведете вес в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

    2. Ряд отступников

    Вот как сделать ряд отступников:

    1. Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и пальцами ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку) Напрягите брюшной пресс, втянув живот внутрь, к позвоночнику.
    2. Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес близко к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.

    Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы гореть, а ваш пульс участится

    3. Отжимания

    Думаете, вам нужен жим лежа, чтобы накачать плечи? Подумайте еще раз.

    Отжимания — святой Грааль силовых движений. Отжимания воздействуют на несколько групп мышц в одном эффективном упражнении.

    Вот как нужно отжиматься:

    1. Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги вытянуты позади вас, тело напряглось, чтобы удерживать позвоночник по прямой линии.
    2. Слегка направив локти назад, согните локти и медленно начните опускаться, пока не окажетесь над землей. Держите взгляд над кончиками пальцев и телом по прямой линии.
    3. На выдохе напрягите живот, а затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

    4. Тяга двумя руками обратным хватом 

    Вот как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

    1) Начните с ног вместе и сядьте назад в легкий присед, задействуя пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

    2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые части тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

    Это упражнение предназначено для мышц спины, которые часто упускают из виду у женщин.

    5. Жим от груди

    Вот как выполнять жим от груди:

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.
    2. Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

    Благодаря этому упражнению ваша грудь, плечи и трицепсы получат большую пользу для наращивания мышечной массы.

    6. Тяга над головой

    Это нацелено на плечи и трицепсы, группу мышц. Вот как выполнять тягу над головой:

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
    2. Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Затем, удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении.

    Повторите схему 3 раза для полной 20-минутной тренировки верхней части тела!

    Связанный: В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью?
    

    Группы мышц для совместной тренировки: квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Кто-то сказал день ног?! Силовые тренировки для нижней части тела являются одними из самых популярных тренировок в Интернете, потому что кто не любит хорошо прожечь ноги?

    Целью этой тренировки является совместная работа над четырехглавой мышцей и мышцами подколенного сухожилия, а также выявление усталости в нижней части тела. Если вы дошли до последних двух повторений и чувствуете, что не можете сделать еще одно, это именно то, что вам нужно.

    И, наконец, если вы подходите к последней паре повторений и чувствуете, что можете сделать больше, возьмите больший вес! Представляем вашему вниманию тренировку с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела, следуйте инструкциям ниже!

    Оборудование : Вам понадобится набор средних и тяжелых гантелей. Кроме того, я бы лично взял набор гантелей по 12 или 15 фунтов, но в зависимости от вашего уровня физической подготовки рекомендуется использовать гантели от 8 до 20 фунтов.

    Инструкции по тренировке : Эта тренировка будет состоять из 6 упражнений на нижнюю часть тела (3 на квадрицепсы и 3 на подколенное сухожилие, заднюю часть ноги). Выполните 12 повторений в упражнении и повторите всю тренировку в общей сложности 3 раза!

    1. Базовый присед

    Вот как выполнить базовый присед:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
    2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
    3. Поднимитесь и повторите.

    2. Становая тяга

    Вот как выполнять становую тягу:

    1. Начните с положения стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем положите гантели перед бедрами.
    2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, слегка сгибая колени и опуская гантели к полу.
    3. Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

    3. Чередующиеся выпады (по 6 повторений на сторону)

    Вот как выполнять чередующиеся выпады:

    1.  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

    4. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (левая сторона)

    Вот как выполнять мостик для подколенного сухожилия на одной ноге: колени. Вытяните одну ногу к потолку.

  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.
  5. Приседания «пистолет»

  Вот как выполнять приседания «пистолет»:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните одну ногу вперед.
  2. Для равновесия положите руки на бедра или на переднюю часть тела. Сядьте обратно в присед с весом на пятку, затем медленно встаньте, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.
  6. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (правая сторона)  (см. инструкции выше)

  Повторите всю схему 3 раза!

  Группы мышц для совместной тренировки: бицепс, трицепс и плечо

  Термин «ВИИТ» часто используется для тренировки сердечно-сосудистой системы, но знаете ли вы, что его также можно использовать и для тренировки верхней части тела?

  В этой ВИИТ-тренировке верхней части тела я покажу вам, как быстро и эффективно вы можете проработать верхнюю часть тела. Эти целевые группы мышц, такие как спина, бицепс и пресс, объединены в одну эффективную программу тренировок.

  Используя гантели и собственный вес, мы проведем HIIT и сожжем верхнюю часть тела!

  Оборудование : Набор гантелей от легкого до тяжелого. Я бы использовал гантели весом от 10 до 12 фунтов. Выберите вес, который вы можете удерживать в течение 20-секундного интервала.

  Инструкции по тренировке : Для каждого из этих упражнений вы должны работать изо всех сил в течение рабочего интервала в 20 секунд, затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Повторите всю тренировочную последовательность еще раз, всего 5 интервалов за 20-минутную тренировку.

  Блок 1: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

  1. Сгибание рук на бицепс
  2. Пробойник для отжиманий
  3. Загибание молотком

  Блок 2: 20 секунд каждый/ 10 секунд между перерывами до отдыха

  1. Трицепс назад
  2. Отжимания на трицепс
  3. Разгибание на трицепс над головой

  Блок 3: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними для отдыха

  1. Жим от плеч над головой
  2. Подъем плеча вперед
  3. Ряды отступников

  Выполните 5 кругов, и вы завершите 20-минутную тренировку верхней части тела, настроив бицепсы, трицепсы и плечи вместе!
  

  Группы мышц для совместной тренировки: ягодичные и брюшные

  Ягодичные мышцы и пресс — две наиболее популярные группы мышц для совместной тренировки. Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодиц и пресса как отдельную быструю и эффективную тренировку или добавьте ее в конце тренировки ног в качестве «выгорания».

  Инструкции по тренировке: Тренировка состоит из 6 упражнений – 2 на ягодичные мышцы и 2 на пресс. Вы будете чередовать движения, ориентированные на нижнюю часть тела, и движения, ориентированные на брюшную полость, и закончите двумя выгорающими движениями, которые объединяют корпус и ноги вместе!

  Цепь — вы будете выполнять каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, каждое из которых завершает полную цепь 4 раза!

  1. Перекрестный выпад — 30 секунд
  2. Планка на предплечьях – 30 секунд
  3. Ягодичный кикер – 30 секунд
  4. Полное приседание – 30 секунд

  Выгорание — после завершения вышеуказанной схемы 4 раза вы закончите следующие 2 упражнения до «выгорания». Завершите схему выгорания 2 раза, чтобы завершить 10-минутную схему!

  1. Бёрпи – 30 секунд
  2. Супермен — 30-секундная задержка

  Хотите соединить все эти группы вместе? Вот простой график еженедельной тренировки противоположных групп мышц.

  Группы мышц для совместной тренировки:

  Образец 4-дневного расписания

  Понедельник

  • Верхняя часть тела – грудь и спина

  Вторник:

  • Ноги – ягодицы и подколенные сухожилия

  Четверг:

  • Верхняя часть тела – плечи и руки

  Суббота:

  • Нижняя часть тела – ягодицы и брюшной пресс
  Какие мышцы тренировать вместе при силовых тренировках 2 дня в неделю

  Мы знаем, что жизнь занята, поэтому, если два силовых занятия в неделю работают лучше всего в вашем расписании, я бы предложил разделить тело на верхнюю и нижнюю часть тела. Поскольку вы прорабатываете больше групп мышц на каждом занятии, вы можете делать меньше повторений или меньше упражнений для каждой группы мышц, что на самом деле хорошо для начинающих. Вы можете использовать упражнения, описанные выше.

  Я предлагаю объединить эти группы мышц в пары:

  День 1 : Верхняя часть тела: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи

  День 2 : Нижняя часть тела и кор: ягодицы, подколенные сухожилия и пресс

  2 Что Мышцы для совместной тренировки при силовых тренировках 3 дня в неделю

  Я также упомяну, как разделить группы мышц при силовых тренировках три дня в неделю. Я бы предложил разделить тело на этот план ниже. С этим графиком вы снова можете немного больше сосредоточиться на противоположных группах мышц. Опять же, вы можете использовать упражнения, описанные выше.

  Если вы выполняете план силовых тренировок три дня в неделю, я предлагаю объединить эти группы мышц в пары:

  День 1 : Грудь, спина (противоположные группы), плечи

  День 2 : Бицепсы , трицепсы (противоположные группы) пресс

  День 3 : Квадрицепсы, подколенные сухожилия (противоположные группы) ягодицы

  ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Вес тела против тренировок с отягощениями: что лучше?

  Двухдневная сплит-тренировка – Полное руководство (2023)

  Двухдневный сплит — это график тренировок, в котором вы выполняете две тренировки в неделю. Наиболее заметные варианты разделения — это полный корпус и верх/низ. Двухдневный сплит для всего тела означает выполнение двух сессий, на которых вы тренируете все основные группы мышц своего тела. Напротив, двухдневный сплит «верх/низ» означает выполнение одной тренировки для нижней части тела и одной тренировки для верхней части тела каждую неделю.

  Вы также можете выполнять двухдневную программу толчков/тяг/ноги, чередуя ее еженедельно. Например, одну неделю вы делаете толчки и тяги, а затем ноги и толчки на следующей. Недостатком является более низкая частота тренировок, что может привести к неоптимальным результатам.

  Тренировки только два раза в неделю могут показаться недостаточными, но многие лифтеры могут добиться приличного прогресса, если они выполняют достаточно работы на каждой тренировке, усердно работают и стремятся к стабильному прогрессу (1).

  2-дневный сплит подходит для начинающих, потому что его не сложно поддерживать и он не кажется утомительным. Но двух еженедельных занятий более чем достаточно, чтобы вызвать адекватный стимул для роста мышц. Выполнение двухдневных сплит-тренировок также полезно для наращивания силы, если вы включаете несколько более тяжелых подходов в жиме лежа и других сложных упражнениях.

  Каковы преимущества двухдневного сплита?

  Первая группа, которая выиграет от двухдневной тренировки, — это новички. Выполнить пару еженедельных тренировок несложно, и новички в тренажерном зале не будут чувствовать себя перегруженными. Они с большей вероятностью будут получать удовольствие от тренировок, оставаться последовательными и добиваться большего прогресса.

  Люди, серьезно настроенные на улучшение своего вида спорта или дисциплины, также могут получить огромную пользу от двухдневной программы. Например, спортсмены на выносливость, желающие улучшить свою физическую форму и производительность, могут выполнить две тренировки всего тела, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Это может помочь им преодолеть плато производительности и вывести свою выносливость на новый уровень.

  Точно так же спортсмены, которые занимаются определенным видом спорта, таким как футбол, баскетбол или волейбол, также могут получить пользу от двухразовых тренировок в неделю. Пара еженедельных занятий не будет слишком сложной для восстановления, и они не будут мешать тренировкам и соревнованиям в своем виде спорта. Но, как и в случае со спортсменами на выносливость, наращивание силы и мышечной массы может повысить их производительность, сделав их более конкурентоспособными.

  Занятые люди также могут воспользоваться двухдневным подходом. Не у всех есть час свободного времени или возможность следовать 5-дневному сплиту. Например, у вас, вероятно, не будет много времени для ежедневных тренировок, если у вас будет ребенок. Двухдневная программа может поддерживать импульс, позволяя вам добиваться устойчивого прогресса, пока ваш график не освободится.

  В качестве альтернативы вы можете больше путешествовать по работе или ради удовольствия. В этом случае вы не всегда сможете найти приличный тренажерный зал, чтобы поддерживать высокочастотный подход к тренировкам. Таким образом, выполнение двух тренировок может обеспечить достаточную структуру и держать тренировки в уме.

  Какая двухдневная сплит-программа лучше всего подходит?

  Многие люди, которые хотят тренироваться два раза в неделю или не могут тренироваться больше, задаются вопросом, какой подход лучше. Полное тело или, возможно, верхнее/нижнее?

  Тренировка всего тела является очевидным выбором для большинства людей, поскольку вы можете тренировать все основные группы мышц два раза в неделю (2). Это способствует росту мышц и более быстрому увеличению силы, что приводит к превосходному долгосрочному прогрессу (3). Тренировки всего тела также доставляют удовольствие и дают больше удовлетворения, потому что вы тренируете все тело, а не разделяете тренировку.

  Хорошим вариантом также является разделение верх/низ. Одна тренировка фокусируется на верхней части тела, а другая — на тренировке ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Такой подход позволяет легче сосредоточиться на меньшем количестве групп мышц и тренировать каждую из них в более свежем и восстановленном состоянии. Единственным недостатком является то, что вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

  Люди, которые много тренируют ноги вне тренажерного зала, могут использовать гибридный сплит «тяни-толкай-толкай». Вместо того, чтобы делать все три тренировки, сделайте одну сессию толчка и одну тягу. Это поможет вам развить верхнюю часть тела, не вызывая чрезмерной усталости ног, которая может помешать занятиям вне тренажерного зала. Запишите свой 2-дневный сплит: тренировку «тяни-толкай» с Hevy и отслеживай свой прогресс.

  Hevy – трекер тренировок

  Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

  Создать мою тренировку

  Hevy — трекер тренировок

  Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

  Создать мою тренировку

  Плюсы и минусы двухдневного сплита 

  Плюсы 

  • Этот подход предлагает несколько способов программирования тренировок, включая тренировки всего тела и верхней/нижней части тела в дни тренировок в зависимости от вашей доступности
  • Две тренировки всего тела в неделю достаточны для большинства людей, чтобы добиться приличного прироста силы и мышечной массы, при условии, что они усердно работают и стабильно улучшают свои результаты (4) вариант для людей, потому что он позволяет вам сосредоточиться на меньшем количестве мышечных групп и накопить необходимый объем для гипертрофии
  • Две тренировки в неделю отлично подходят для занятых людей, потому что они все еще могут добиваться прогресса и поддерживать импульс, не живя в спортзале
  • Тренировки два раза в неделю идеально подходят для спортсменов и спортсменов, потому что они ведут к прогрессу и делают их более конкурентоспособными, не мешая их восстановлению.
  • 2-дневный сплит «верхняя/нижняя часть» не позволяет вам тренировать все группы мышц рекомендуемые два раза в неделю, что приводит к более медленному прогрессу (2)
  • вы делаете только два подхода в неделю, и вам нужно выполнять больше подходов, чтобы вызвать адекватный стимул
  • После 2-дневного сплита верхняя/нижняя части ваши тренировки для верхней части тела должны быть намного дольше и сложнее просто потому, что вы должны тренировать больше групп мышц
  • усложняет задачу развития нервно-мышечной эффективности и постоянного совершенствования техники

  Типы двухдневного сплита

  Верхний/нижний сплит

  Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы разделяете тренировку на две тренировки:

  • Верхняя часть, где тренируются все основные группы мышц верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, спина, бицепс, предплечья, средняя часть и т. д.) квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и т. д.)

  Этот подход хорошо работает в двухдневном сплите, потому что одна тренировка предназначена для верхней части тела, а другая — для нижней.

  Уровень: Начальный/средний

  День 1: Верхний

  День 2: Нижний

  Жалы лечения (ганглея) 3 сета от 8 до 12 повторений Bent Over Row (Barbell) 3 Sets of 10-1070 9072 9072 9072 9072 9072. 9072 9072 9072 9072 9072 9072 9072 9072 9074 9072. 9072. 9072 9072 4. Жим от плеч сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Тяга широчайших (на блоке) 3 подхода по 12–15 повторений Разведение рук на перекладине 3 подхода по 15–20 повторений Боковой подъем (гантель 9003) 2-3 подхода по 15-20 повторений Сгибание рук с концентрацией 2 подхода от 12 до 20 повторений Отжимания на трицепс со скакалкой 2 подхода от 12 до 20 повторений

  Приседания со штангой 3 подхода от 6 до 10 повторений Румынская становая тяга От 8 до 12 повторений Выпады (гантели) 3 подхода от 16 до 30 повторений (всего) Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода от 12 до 15 повторений Тяга бедра одной ногой 3 подхода от 6 до 15 повторений повторений (на ногу) Разгибание ног (тренажер) 3 подхода по 15–20 повторений Подъем носков сидя 3 подхода по 10–20 повторений

  Модификации при выполнении двух тренировок. Мы рекомендуем тренироваться по понедельникам и четвергам, потому что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками. Если не получается, можно тренироваться понедельник-среда, вторник-четверг, среда-пятница, понедельник-пятница или даже два дня подряд: понедельник и вторник.

  Вы также можете менять движения в зависимости от ваших предпочтений и доступного снаряжения. Например, если жим гантелей лежа не работает, вы можете сделать жим штанги или жим в тренажере.

  Следующее, что вы можете настроить, это объем тренировки (сколько подходов вы делаете) и интенсивность (диапазон повторений). Вы можете увеличивать или уменьшать подходы в зависимости от своей способности восстанавливаться и экспериментировать с различными нагрузками в каждом движении. Например, вместо того, чтобы делать подходы по 8-12 раз в жиме гантелей, делайте подходы по 5-8 раз в жиме штанги.

  Расписание
  Понедельник — Верхний
  Вторник — Выкл.
  Среда — Выкл.
  Четверг — Нижний
  Пятница — Выкл. полезен для людей, которые тренируют нижнюю часть тела вне тренажерного зала. Таким образом, им не нужны тренировки в тренажерном зале для развития ног, и они могут выполнять упражнения на верхнюю часть тела.

  Двухдневный сплит «тяни-толкай» также полезен, потому что способствует увеличению мышечной массы и силе, не ухудшая восстановления и не утомляя нижнюю часть тела.

  . Жим (гантели) 3 подхода по 8–12 повторений
  Жим от груди (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
  Баттерфляй (колода для жима) 3 подхода по 15–20 повторений
  Подъем блина вперед 3 подхода от 12 до 20 повторений
  Разгибание на трицепс (трос) 2–3 подхода по 12–20 повторений (на каждую руку) Подтягивания 3 подхода по 5–15 повторений
  Тяга по лугу (штанга) 3 подхода по 8–10 повторений ( на сторону)
  Тяга сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
  Тяга верхнего блока на прямых руках (на тросе) 3 подхода по 15–20 повторений
  Сгибания на брусьях 3 подхода по 10–15 повторений

  0 B 90 Сгибание рук (машина) 2–3 подхода по 15–20 повторений
  Тяга к лицу 3 подхода от 15 до 25 повторений

  Модификации

  Одна из модификаций, которую вы можете внести в сплит «тяни-толкай», включает в уравнение день ног и чередует три тренировки. Например, вы можете выполнять упражнения «Толкание и толкание» на первой неделе, «Ноги и толкание» на второй неделе, а затем «Тяга и тяга» на третьей неделе. Такое чередование позволяет вам выполнять сплит толкание/тяга/ноги, тренируясь только два раза в неделю. Заметным недостатком является то, что вы тренируете свои мышцы реже, что затрудняет наращивание мышечной массы и увеличение силы с оптимальной скоростью.

  Как и в случае с верхним/нижним разделением, вы также можете выбирать различные упражнения, экспериментировать с большим или меньшим объемом тренировки и варьировать интенсивность. Это полезно для поддержания интереса к тренировкам и понимания того, что лучше работает для вас.

  Расписание
  Понедельник – Выкл.
  Вторник – Выталкивание
  Среда – Выкл.
  Четверг – Вытягивание
  Пятница – Выкл.
  Суббота – Выкл.
  Воскресенье – Выкл. люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю. Как следует из названия, программа для всего тела — это программа, в которой вы тренируете все основные группы мышц тела во время каждой тренировки.

  . повторений
  Жим лежа на наклонной скамье (гантели) 3 подхода по 8-12 повторений
  Тяга в наклоне (штанга) 3 подхода по 8-12 повторений
  Румынская становая тяга (гантели) 3 подхода по 10-820 повторений 70073 Жим от плеч сидя (тренажер) 2–3 подхода по 10–15 повторений
  Разгибания ног (на тренажере) 2–3 подхода по 10–15 повторений
  Разведение рук на перекладине 2–3 подхода по 12–15 повторений
  Тяга сидя (на тренажере) 2–3 подхода по 12–15 повторений
  Тяга бедра одной ногой 2–3 подхода по 6–15 повторений (на каждую ногу) Жим над головой (штанга) 3 подхода по 6–10 повторений
  Приседания кубком 3 подхода от 8 до 12 повторений
  Тяга Пендлея (штанга) 3 подхода от 8 до 12 повторений
  Жим от груди (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
  Подъем ягодиц 3 подхода по 8–15 повторений
  Разведение рук в стороны (гантели) 2–3 подхода по 15–20 повторений Трицепс Отжимания вниз со скакалкой 2-3 комплекта от 12 до 20 повторений
  Концентрация Curl 2-3 Наборы от 12 до 20 повторений
  Потянувшись 3 Наборы от 15 до 25 повторений

  Modifications

  2

  2

  . программа для всего тела является гибкой и допускает множество модификаций. Как и в случае с верхним/нижним разделением, очевидное изменение, которое вы можете внести, — это когда вы тренируетесь, если у вас есть хотя бы день восстановления между двумя тренировками. Понедельник-среда, понедельник-четверг, понедельник-пятница, вторник-четверг и среда-пятница являются жизнеспособными вариантами, но существует бесчисленное множество альтернатив.

  Также следует экспериментировать с составом каждой тренировки, чтобы избежать перетренированности. Проработка всех основных мышц тела за одно занятие может быть сложной задачей, поэтому жизненно важно сочетать более сложные движения с более простыми. Например, если одним упражнением на грудь является жим лежа, другим должно быть разведение груди. Таким образом, вы сможете выполнять достаточное количество подходов для каждой группы мышц, не чувствуя себя утомленными по окончании тренировки.

  Расписание
  Понедельник – Весь корпус
  Вторник – Выходной
  Среда – Выходной
  Четверг – Все тело
  Пятница – Выходной
  Суббота – Выходной
  Воскресенье – Выходной

  Гипертрофия

  Программа гипертрофии обычно включает больше еженедельных занятий для хорошего распределения объема, адекватной частоты и восстановления каждой группы мышц. Но двухдневный сплит также может сработать, если вы эффективно структурируете свои тренировки.

  Ниже мы поделились несколькими тренировками на все тело, адаптированными для тренировок на гипертрофию. Оба занятия содержат менее сложные упражнения, а общий тренировочный объем выше. Цель состоит в том, чтобы способствовать гипертрофии, не вызывая чрезмерного нервно-мышечного утомления.

  . Штанга) 3 подхода по 10–12 повторений
  Жим ногами (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
  Жим от плеч сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
  Подъемы бедра для ягодиц 3 подхода 10-15 повторений
  Разведение рук на груди (тренажер) 2–3 подхода по 15–20 повторений
  Тяга сидя (машина) 2–3 подхода по 12–15 повторений
  Разгибание ног (тренажер) 2–3 подхода по 12–20 повторений повторений
  Подъем носков стоя (тренажер) 2–3 подхода по 15–20 повторений Жим от плеч (гантели) 3 подхода по 10–12 повторений
  Болгарские приседания 3 подхода по 10–15 повторений ногу)
  Тяга в перевернутом положении 3 подхода по 5–15 повторений
  Жим от груди на наклонной скамье (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений
  Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений
  Подъемы рук в стороны (гантели) 2–3 подхода по 15–20 повторений
  Отжимания со скакалкой на трицепс Наборы от 12 до 20 повторений
  Bicep Curl (машина) 2-3 Наборы от 12 до 20 повторений
  Face Pull 3 Наборы от 15 до 25 повторений

  Модификации

  The Hyhertry Splate The Hype на все тело, но одно отличие состоит в том, что вы делаете больше вспомогательных и изолирующих движений, тренируясь с более легкими весами для большего количества повторений. Модификацию, которую вы можете сделать, это ввести несколько более тяжелых подходов в начале каждой тренировки. Это может быть полезно для увеличения силы и обеспечения необходимой перегрузки для оптимального набора мышечной массы. Например, поднимайте больший вес во время жима от груди и тяги в наклоне, выполняя от 6 до 10 повторений в подходе, а затем приступайте к 1-му дню, как описано выше.

  Вы также можете переключать некоторые движения, если у вас нет необходимого оборудования. Например, разгибания ног — отличное изолирующее упражнение для квадрицепсов, но вместо этого вы можете делать выпады, сплит-приседания, зашагивания или приседания с собственным весом.

  Как и в случае со всеми другими двухдневными сплитами, вы также можете изменить график тренировок, если между ними есть хотя бы один день для восстановления.

  Расписание
  Понедельник – Весь корпус
  Вторник – Выходной
  Среда – Выходной
  Четверг – Все тело
  Пятница – Выходной
  Суббота – Выходной
  Воскресенье – Выходной

  Вес тела

  Тренировка с собственным весом – это эффективный способ тренироваться дома и в дороге. Вы можете выбрать из бесчисленного множества упражнений и вариантов, чтобы составить тренировки, соответствующие вашему спортивному уровню и предпочтениям.

  Уровень: Начальный/средний уровень

  4

  День 1: Вес

  День 2: Вес

  74

  742666 Подтягивания 3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания 3 подхода от 5 до 25 повторений Болгарские сплит-приседания 3 подхода от 5 до 20 повторений (на каждую ногу) Отжимания с пикой 3 подхода до 15 повторений Тяга бедра одной ногой 3 подхода от 6 до 15 повторений (на каждую ногу) Тяга в перевернутом положении 2-3 подхода от 5 до 20 повторений Приседания с прыжком 2-3 подхода от 10 до 25 повторений Подъем носков стоя на одной ноге 2–3 подхода по 15–30 повторений (на каждую ногу)

  Отжимания с пикой 3 подхода по 8–20 повторений Приседания-пистолет с помощником 3 подхода по 5–15 повторений (на каждую ногу) Подтягивания 3 подхода по 5–15 повторений Отжимание вверх 30 подходов от 5 до 20 повторений Северные сгибания мышц бедра 2-3 подхода от 5 до 15 повторений Тяга в перевернутом положении 2-3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания лежа 2-3 подхода от 8 до 20 повторений

  9

  Модификации 

  Прелесть тренировок с собственным весом заключается в том, что вы можете изменять все переменные в соответствии со своими потребностями, целями и уровнем физической подготовки. Очевидная модификация, которую вы можете внести, связана с упражнениями, которые вы делаете. Почти все движения с собственным весом имеют более доступные и более сложные варианты, что позволяет вам составлять тренировки, обеспечивающие нужный уровень сложности.

  Например, если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте наклонные, плиометрические, отжимания с отягощением или отжимания на одной руке. И наоборот, если отжимания кажутся вам слишком трудными, делайте отжимания от колен или от стены, чтобы набраться сил. То же самое касается и других движений, таких как приседания, подтягивания, отжимания на брусьях и многое другое.

  Вы также можете изменить дни тренировок, изменить объем тренировок и поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы настроить интенсивность. Например, вместо того, чтобы делать подходы из 10 повторений в подтягиваниях, прикрепите к себе вес и делайте 5 повторений за раз. Это отличный способ сохранить интерес к тренировкам и перегрузить мышцы для увеличения силы.

  Расписание
  Понедельник – выходной
  Вторник – тренировка с собственным весом
  Среда – выходной
  Четверг – выходной
  Пятница – тренировка с собственным весом
  Суббота – выходной
  Воскресенье – выходной

  Важность плана тренировок и дней отдыха

  Наличие определенного план тренировок необходим для того, чтобы знать, что вы будете делать каждую неделю, что приводит к большей мотивации оставаться последовательным. Кроме того, вы чувствуете себя более ответственным, потому что вы увидите, чего вам не хватает, если вы решите пропустить тренировку.

  Следующим преимуществом плана тренировок является четкое распределение дней отдыха. Они необходимы для того, чтобы дать вашему телу время, чтобы восстановиться после сложной тренировки и адаптироваться позитивно. Ежедневные тренировки могут показаться отличной идеей, но это не оставляет вам времени на восстановление и увеличивает риск перетренированности или получения травмы.

  Выходные дни не обязательно означают сидение на диване весь день. Вы можете размять мышцы, пойти на прогулку, сделать легкое кардио и т. д.

  Объединение групп мышц для двухдневного сплита 

  Существует множество способов объединения групп мышц, но это может быть сложно, если вы тренируетесь только два раза в неделю. Давайте рассмотрим некоторые варианты.

  Спина, бицепс и ноги

  Тренировка спины и бицепса является распространенным подходом, и вы можете включить некоторые упражнения для ног, если тренируетесь только два раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы сначала выполнять упражнения для спины и ног и проводить большую часть тренировки в этих двух областях. Затем вы можете завершить тренировку несколькими изолирующими упражнениями на бицепс.

  Грудь, плечи и трицепс

  Грудь, плечи и трицепс — это мышцы, которые работают вместе в различных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому имеет смысл тренировать их в одной тренировке. Вы должны уделять большую часть своего времени упражнениям на грудь и плечи и заканчивать тренировку изоляционной работой на трицепс.

  Все тело 

  Тренировка всего тела предоставляет вам множество вариантов для составления тренировок, и вы можете расставить приоритеты для любой группы мышц или упражнения. Вы можете начать с движения для спины, груди, плеч или ног.

  Не делайте слишком много упражнений и выбирайте более легкие движения по ходу тренировки. Например, начните с становой тяги, а закончите сгибанием ног, подъемами в стороны, разведением грудной клетки или чем-то подобным.

  Подходит ли мне двухдневная сплит-тренировка?

  Двухдневный сплит полезен в основном для новичков, потому что им не нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Кроме того, наличие всего двух тренировок хорошо для мотивации и предотвращает переутомление новичков. Сплит также может работать для более продвинутых тренирующихся, но они выиграют от более высокой частоты тренировок, поскольку это позволяет лучше распределять объем.

  Цель: Потеря жира

  Потеря жира заключается в создании и поддержании дефицита калорий, но вы также должны тренироваться с отягощениями и потреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы (5, 6, 7). Двухдневная программа может работать для сжигания жира, потому что она обеспечивает необходимый стимул для защиты мышц, не приводя к перетренированности.

  Вы можете увеличить вес, используемый в базовых упражнениях, и выполнять меньше повторений в подходе. Соблюдая диету в течение нескольких месяцев, вы даже можете отказаться от некоторых вспомогательных и изолирующих движений, чтобы снизить риск проблем с восстановлением.

  Цель: наращивание мышечной массы

  Оптимальный рост мышц зависит от нескольких факторов. Вы должны сделать достаточно подходов и повторений, чтобы вызвать адекватный стимул (4). Вы также должны адекватно восстанавливаться между подходами, избегать чрезмерных тренировок до отказа и тренировать все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (2, 8, 9).

  Двухдневный сплит обычно не оптимален для набора мышечной массы, потому что каждая тренировка должна быть достаточно продолжительной. Тем не менее, вы можете выполнять пару тренировок для всего тела в неделю, если это ваш единственный вариант. Выбирайте менее сложные упражнения (например, тягу вниз вместо подтягиваний), выполняйте больше повторений и делайте достаточное количество подходов. Мы поделились примером программы гипертрофии выше или попробуйте программу Жиронды 8×8.

  Цель: Стать сильнее

  Двухдневный сплит не идеален для увеличения силы, потому что лучше всего прогресс достигается при выполнении многосуставных упражнений два-четыре раза в неделю. Даже если у вас есть две тренировки для всего тела, вам нужно будет выполнять различные комплексные упражнения, что приведет к проблемам с восстановлением и постепенному снижению производительности.

  Вы все еще можете стать сильнее на двухдневном сплите, но поймите, что такой низкочастотный подход не идеален, если вы хотите поднять максимально возможный вес.

  Заключительные мысли о двухдневном сплите

  Двухдневный сплит — это простое и практичное решение, которое хорошо подходит для новичков и тех, у кого плотный график. Несмотря на низкую частоту, двухдневный сплит предлагает множество вариантов расписания, и вы можете поэкспериментировать с несколькими стилями тренировок. Создайте свой собственный двухдневный сплит с помощью Hevy Workout Tracker.

  Hevy – трекер тренировок

  Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

  Создать мою тренировку

  Hevy — трекер тренировок

  Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

  Создать мою тренировку

  Всего две тренировки в неделю редко бывают идеальными, но такой подход может работать достаточно хорошо для сжигания жира, роста мышц и общего увеличения силы. Прогресс, скорее всего, будет происходить медленнее, но вы все равно сможете совершенствоваться и достигать своих целей в фитнесе.

  Заметным преимуществом двухдневного сплита является то, что вам не нужно уделять столько времени тренировкам. Вы также наслаждаетесь значительной гибкостью планирования и можете использовать несколько стилей тренировок.

  Несмотря на некоторые недостатки, двухдневный сплит может быть тем, что вам нужно, чтобы настроиться на фитнес или продолжать тренироваться, когда жизнь становится беспокойной.

  Другие руководства по сплит-тренировкам 

  • План сплит-тренировок на 3 дня
  • 4-дневный сплит-план тренировок
  • 5-дневный сплит-план тренировок
  • 6-дневный сплит-план тренировок
  • 7-дневный сплит-план тренировок
  • 8-дневный сплит-план тренировок

  Как организовать тренировку в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов

  Знание того, как организовать тренировку в тренажерном зале, поможет добиться оптимальных результатов. Планирование тренировок поможет вам быстро и эффективно достичь цели в фитнесе. Это также поможет вам избежать перетренированности или неправильной тренировки, что может привести к мышечному дисбалансу или травмам.

  Если вы новичок в тренировках или просто не знаете, как составить эффективную программу тренировок, эта статья для вас.

  5 элементов, которые необходимо учитывать для эффективной тренировки

  Развитие автономии в фитнесе и наличие структуры для тренировок в тренажерном зале жизненно важны. Если вы не знаете, как организовать тренировку в тренажерном зале, вот пять шагов, которые помогут вам начать. Это требует составления плана тренировок и воплощения этого плана в жизнь.

  №1. Частота тренировок

  Во-первых, определите количество тренировок, которые вы должны выполнять каждую неделю. Вы начинаете в первый раз? Есть несколько различных графиков тренировок, которые вы можете выбрать.

  • Три дня : Трехдневный сплит для тренировки всего тела хорош, если вы хотите реже ходить в спортзал.

  • Четыре дня : 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела — отличный компромисс.

  • Пять дней : Если вы планируете заниматься в тренажерном зале не менее пяти дней в неделю, тренируйте каждую группу мышц отдельно.

  Очень важно выбрать правильный график в зависимости от частоты тренировок. Это гарантирует, что вы не перетренируетесь и достигнете достаточного восстановления мышц.

  В то же время особо отдыхать не хочется. Это может ограничить ваш рост. Ознакомьтесь с этими советами для лучшего восстановления после тренировки в день отдыха.

  №2. Продолжительность тренировки

  Затем определите, как долго должна длиться каждая из ваших тренировок. Если вы тренируетесь впервые, попробуйте начать с 30 минут. Со временем вы можете увеличивать частоту и продолжительность тренировок. Со временем вы можете увеличить продолжительность сеансов до 45 или 60 минут.

  Если у вас нет 60 минут на тренировку, не волнуйтесь. Есть альтернативы, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале. Стремитесь выполнить тот же объем работы за отведенное вам время. Это поможет увеличить интенсивность и объем тренировки.

  Если вы тренируетесь меньше времени, тренируйтесь чаще. Если вы тренируетесь больше времени, тренируйтесь реже. Тем не менее, вы должны найти баланс. То, что вы тренируетесь меньше дней, но больше времени, не означает, что объем и интенсивность тренировок одинаковы.

  №3. Целевые области

  Установив частоту и продолжительность тренировки, выберите целевые области. Например, запланируйте четыре 45-минутных тренировки верхней и нижней части тела каждую неделю. В понедельник и четверг выполните тренировку нижней части тела. Во вторник и пятницу выполните тренировку верхней части тела. Дни отдыха — среда, суббота и воскресенье.

  Так как вы тренируете нижнюю и верхнюю части тела два раза в неделю, сосредоточьтесь на всех группах мышц. Вы также можете разделить его на каждую тренировку. Это означает, что для тренировки нижней части тела вы можете нацеливаться на всю мускулатуру нижней части тела. Это будет включать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Или вы можете нацеливаться только на переднюю часть ног в понедельник и на заднюю цепь в четверг.

  Для тренировки верхней части тела вы можете проработать все группы мышц в оба дня. Это включает в себя грудь, плечи, спину, руки и корпус. Или во вторник вы можете нацелиться на грудь, плечи и трицепсы, а в пятницу — на спину и бицепсы.

  Итак, вместо того, чтобы нацеливаться на все мышцы сразу, вы начинаете с нацеливания на движения. Вы, наверное, задаетесь вопросом, что лучше? Это зависит. Начинающим посетителям тренажерного зала может быть полезно разделить целевые области на модели движения. Со временем переходите к проработке всех групп мышц на каждой тренировке. Это будет способствовать оптимальной интенсивности и объему тренировок.

  №4. Интенсивность упражнений

  Интенсивность упражнений часто неверно истолковывается. Это не просто мера того, насколько тяжела тренировка или основанная на воспринимаемом усилии. Он также определяет, какой вес вы поднимаете. Если ваш одноповторный максимум в жиме штанги лежа составляет 100 фунтов, а вы поднимаете 60 фунтов, интенсивность составляет 60%. Это число имеет решающее значение для построения вашей тренировки. Ваша цель никогда не должна состоять в том, чтобы поднимать максимально тяжелый вес на каждой тренировке.

  Поэтому вы должны понимать, какой максимальный вес вы можете поднять. Затем определите свой вес или интенсивность на основе этого числа. Когда вы начинаете в первый раз, используйте умеренную интенсивность для большего диапазона повторений. Избегайте подъема слишком тяжестей и найдите баланс между интенсивностью и объемом.

  №5. Упражнение Volume

  Допустим, вы выполняете жим лежа с весом 60 фунтов в трех подходах по 5 повторений. Через несколько недель вы в конечном итоге выполняете 10 повторений. Вы увеличили громкость. Если вы возьмете свой вес и умножите его на количество подходов и повторений, вы получите общий объем.

  60 фунтов x 3 подхода x 5 повторений = общий объем 900.

  60 фунтов x 3 подхода x 10 повторений = общий объем 1800.

  Общий объем вызовет гипертрофию мышц. Чем больше ваш тренировочный объем, тем лучше ваши результаты. Важно тренироваться с максимально возможной интенсивностью. Начните с умеренного уровня интенсивности и со временем увеличивайте интенсивность и объем.

  Подробнее: Как выбрать правильную частоту и громкость для тренировок.

  Как структурировать тренировку в тренажерном зале

  Теперь пришло время взять эти пять элементов структурирования тренировки и воплотить их в жизнь.

  Разминка

  Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Хотите начать с 30-минутной тренировки? Стремитесь к эффективной пятиминутной разминке. Как правило, чем короче тренировка, тем короче разминка. При коротких высокоинтенсивных тренировках используйте кардиотренажер по выбору в течение пяти минут. Это подготовит тело к тренировке. Вы также должны выполнять разминочные подходы к каждому упражнению в рамках тренировки.

  Хотите пройти 60-минутную тренировку? Потратьте немного больше времени, чтобы разогреться, например, 10-15 минут. Вы можете попрыгать на кардиотренажере в течение пяти минут и потратить дополнительные 5-10 минут на разминку соответствующих групп мышц с помощью динамических движений.

  Силовая тренировка

  Выполните силовые или силовые упражнения на оставшуюся часть тренировки. Выберите 4-6 упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Начните с умеренной интенсивности и объема. Независимо от дня, сначала начните с базовых движений. Это упражнения, которые задействуют большинство групп мышц.

  Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения можно выполнять в конце сегмента силовых тренировок. Используйте либо LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки), либо HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) кардио .

  Растяжка с заминкой

  Наконец, крайне важно остыть и растянуться в конце. Вы должны воспользоваться статической растяжкой, так как ваши мышцы разогреты.