После читмила: что это и как правильно его проводить

Содержание

Что такое читмил и для чего он нужен, как правильно делать читмил без вреда для здоровья – отвечают эксперты Sports.ru

Есть фаст-фуд и оставаться в хорошей форме – это реально?

Говорят, что периодически нарушать диету – полезно. Не верите? Посмотрите на бывшего рестлера и актера Дуэйна Джонсона – ему почти 50 лет, он ест бургеры и пиццу и находится при в этом в отличной форме. Фишка в том, что фаст-фуд и вредные блюда он позволяет себе только раз в две недели. То есть в целом питается правильно, но регулярно устраивает читмил – день, когда можно есть все, что хочется. Рассказываем, зачем это нужно делать.

Читмил – что это?

Читмил – это загрузочный день, когда в самый разгар диеты можно побаловать себя любимыми продуктами. Все же помнят рекламный слоган «Сделай паузу – скушай Twix»? Идея читмила заключается примерно в том же – сделать перерыв в диетическом рационе, например, на тот же самый шоколадный батончик.

Само слово «читмил» пришло из английского языка и состоит из двух понятий – cheat (обман) и meal (еда). Дословно это означает «нарушение диеты», но диетологи еще называют читмил запланированным срывом, поскольку понятие точнее передает суть термина. Проще говоря, это такой прием пищи, который в рамках диеты мы себе обычно не позволяем. Речь идет о сладостях, фастфуде и других не самых полезных продуктах, которые в день читмила можно есть без зазрения совести и последствий для фигуры.

Зачем нужен читмил?

Читмил нужен в первую очередь для того, чтобы избежать плато – остановки снижения веса. Дело в том, что в процессе похудения обмен веществ рано или поздно начинает постепенно замедляться, особенно если калораж рациона слишком снижен. Логика здесь ясна: чем дольше вы сидите на диете, тем больше ваш организм сопротивляется. Это связано с тем, что при постоянном дефиците калорий происходят гормональные изменения в организме. Уровень лептина, гормона насыщения, падает – а ведь именно он посылает мозгу сигнал о том, что мы сыты. При этом уровень грелина, гормона голода, увеличивается – на фоне этого метаболизм замедляется на целых 30 %.

В итоге, вы не только не худеете, но и теряете мышечную массу. Этому тоже есть логичное объяснение: при длительном голодании уровень тиреоидных гормонов, которые влияют на скорость веществ в организме, снижается. Уменьшается и выработка инсулиноподобного фактора роста (белка), а он отвечает за рост тканей, в том числе костной и мышечной. Все это приводит к тому, что жир остается на месте, а мышцы потихоньку «сдуваются».

Цель читмила заключается как раз в том, чтобы «встряхнуть» организм, разогнать метаболизм и нормализовать работу гормонов. Периодически устраивая себе праздник живота, организм получает сигнал: еды много, ее нужно как-то усвоить. Тут в работу включается лептин, а вместе с тем и снижается выработка кортизола, гормона стресса, и ускоряется обмен веществ – все это дает почву для дальнейшего похудения.

Как правильно делать читмил? Какие есть правила?

Чтобы свести последствия читмила к минимуму, следуйте небольшим правилам:

1. Не налегайте на все и сразу – например, вместо бургера с картофелем фри и молочным коктейлем, сосредоточьтесь только на одном блюде. Даже в день читмила пригодится умение держать себя в руках.

2. За день до читмила сходите на тренировку – в этом случае у калорийных блюд не будет ни малейшего шанса отложиться в проблемных местах. Как это связано? Во время физической нагрузки расходуется гликоген, который используется как источник энергии. Еда после тренировки пойдет на восполнение источников энергии, а не в жировые отложения.

3. Определите день читмила заранее – если в плане вашего питания уже будет запланировано такое мероприятие, придерживаться диеты будет проще.

4. Не устраивайте трапезу перед монитором телевизора или смартфона – контролировать объемы порции в этом случае будет тяжело.

5. Отводите вредным блюдам только один прием пищи, а не целый день – к основному рациону можно добавлять лишь 300-500 дополнительных калорий. В остальные приемы пищи соблюдайте прежний режим питания. По словам врача-диетолога и нутрициолога Элины Борхановой, в читмил можно с удовольствием съесть только одно полноценное блюдо, о котором вы давно мечтали. Но съесть его лучше на завтрак или обед, но не ужин.

6. Выбирайте качественные продукты – нарушать привычный план питания нужно с умом. Например, если потянуло на сладкое, отдавайте предпочтение ПП-десертам.

Что можно и что нельзя есть в день читмила?

Несмотря на то, что в день читмила можно есть все, что душе угодно, лучше всего отдавать предпочтения этим блюдам:

блюда с медленными углеводами – паста, пицца, выпечка, сэндвич, рисовые лепешки;
белковые блюда – курица, суши и роллы, бургер, стейк;
полезные сладости – творожная запеканка, запеченные фрукты, натуральное мороженое.

Старайтесь избегать этих блюд:

жирные блюда – картофель фри, молочный коктейль, салат с майонезом, хот-дог, сало, сосиски и сардельки;
алкоголь – крепкие спиртные напитки, шампанское, пиво, коктейли;
блюда и продукты с быстрыми углеводами – сникерс и другие шоколадные батончики, пончики, чипсы, газированные напитки.

Как часто можно делать?

Никаких конкретных рекомендаций о том, когда и как часто нужно устраивать читмил, не существует. Частота загрузочных дней напрямую зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры и профессиональные спортсмены, которые проводят сушку тела или готовятся к соревнованиям, практикуют читмил только раз в месяц.

Если вы хотите похудеть, устраивать читмил стоит не чаще одного раза в неделю. Чтобы поддерживать вес в норме, проводить загрузочные дни следует не более двух раз в неделю, но главное – не подряд.

«Одно время читмилы были очень распространены, но сейчас их популярность уже сходит на нет. Дело в том, что раньше многие, особенно бодибилдеры, придерживались белковых и строгих диет с сокращением сахара и жиров, в ходе которых такой перерыв был просто необходим. Но тем, кто придерживается обычного режима питания, читмил проводить нет смысла.

Если вы действительно себя ограничиваете в еде, то загрузочный день можно делать раз в неделю. Я рекомендую начинать читмил только после того, как снижение веса начнет замедляться. То есть не в первую и не вторую неделю после начала диеты, а через месяц-полтора», – говорит врач-диетолог и нутрициолог Элина Борханова.

Мифы и ошибки

1. Многие полагают, что после читмила можно потолстеть. Это не совсем так – на следующий день после загрузочного дня вес действительно может слегка увеличиваться за счет воды и большего калоража. Но если сразу после читмила вернуться к прежнему рациону, то вес снова вернется в норму.

2. Некоторым не дает покоя факт, что читмил якобы может саботировать стремление похудеть. На самом деле все совсем наоборот – диеты могут спровоцировать срыв и нанести вред здоровью. Поэтому позволять себе иногда вкусную еду – нормально.

«Строгие ограничения могут вызвать ограничительное расстройство пищевого поведения. Это происходит из-за неправильных привычек питания, когда человек старается не переедать и придерживается установки «если я себя не ограничу в еде, значит не похудею». Но правильное снижение веса заключается в том, чтобы питаться в балансе – 80-90 % здоровой еды, а 10 % все, что душе угодно», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

3. Существует миф, что читмил можно проводить всем, кто придерживается диеты. И снова нет – тем, кто недавно перешел на правильное питание, загрузочный день проводить нет смысла.

«Если вы только-только начали худеть, важно понимать, что первые результаты не говорят о том, что пора устраивать себе загрузочный день. Ведь норма снижения веса – это 0,8-1 кг в неделю, и в основном это вода, которая потом с легкостью может вернуться, особенно если позволить себе читмил вскоре после начала диеты. Это может привести к тому, что вы потеряете мотивацию и даже спровоцируете расстройство пищевого поведения. Поэтому я рекомендую читмил только тогда, когда вы уже более-менее привыкли к диете – на это в среднем уходит две-три недели», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

Читмил: что это такое и почему от него худеют

Аня Григорьева по просьбе «Челленджера» разобралась с тем, что такое читмил, — потому что все вокруг только о нём и говорят, а работает ли он на самом деле, по сути, так никто и не понимает.

Представьте ситуацию. Нужно похудеть, причём как всегда быстро. Вам порекомендовали диету, по которой в один из дней можно есть всё что угодно, или читмилить (cheat meal — обманный приём пищи). Вы, безусловно, рады, что в конце недели вас ждёт награда в виде пирожного, круассана с джемом, тарелки пасты или бургера. С психологической точки зрения читмил — это удобно, но давайте разберёмся, действительно ли такой подход поможет потерять в весе.

Читмил — спорная тема, которая пока не имеет научного обоснования. Впервые эта концепция появилась в среде бодибилдеров как способ сдвинуть вес с мёртвой точки. Согласно теории, шесть дней необходимо было придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а последний день недели становился «разгрузочно-загрузочным». То есть можно есть всё и без ограничений. А так как в течение недели организм недополучал углеводы и жиры, естественно, сладкого, мучного и жирного хотелось больше всего.

В данном случае непонятно — вы обманываете свой организм отступлением от диеты или он вас, когда требует восполнения запасов углеводов, для того чтобы иметь запас энергии для интенсивных тренировок, следствием которых и станет снижение веса. Причём помните, что потерянный вес — это не всегда жир, это могут быть и вода, и мышечная масса.

Жир уходит только в том случае, если вы в целом потребляете меньше калорий, чем расходуете. Это правило действует для всех. Метаболизм же, который многие пытаются «разогнать читмилами», индивидуален, и насколько он замедляется и замедляется ли вообще при диетическом питании, нужно смотреть в каждом конкретном случае. Поэтому читмил нужен лишь в рамках разумного, и тогда вы сможете увидеть результат на весах.

Георгий Малтабар

инструктор по функциональному тренингу и боксу

Читмил не нужен, если у вас большой лишний вес.
Не читмильте чаще одного раза в неделю.
Ешьте всё, что хотите, и когда хотите, можно даже сладкое на ночь, но не более 4000 калорий в день.
И самое основное. Занимайтесь спортом. Читмил эффективен только для тех, кто активно занимается спортом. Он очень популярен среди бодибилдеров и боксёров. Без хорошей физической нагрузки читмил работать не будет.

Если с точки зрения фитнеса читмил помогает некоторым спортсменам контролировать вес, то диетологи рассматривают такой подход как чрезмерную нагрузку на организм.

Наталья Афанасьева

врач-диетолог

— Одно из главных препятствий на пути к правильному питанию — то, что люди зачастую склонны воспринимать мир в чёрно-белых тонах. Они привыкли либо строго придерживаться диеты, либо уходить в «срывы», а потом изводить себя упрёками. Именно из-за этой нашей черты нам сложно правильно питаться во время праздников, поездок к родственникам, на отдыхе. Читмил поощряет «чёрно-белое» отношение к жизни. Ваша неделя делится на строгие дни, в которые вы не можете позволить себе ничего лишнего, и на разгрузочные, когда вы просто-напросто объедаетесь. Когда вы переходите на правильное питание, вы учитесь видеть золотую середину, прислушиваться к своему организму. Лучше вы позволите себе какую-то небольшую порцию сладкого, учитывая при этом ежедневную норму белков, жиров и углеводов, которые должен получить ваш организм, и потом «отработаете» это сладкое какой-то дополнительной физической нагрузкой. Кроме того, мы не должны фокусироваться только на том, какое влияние читмил оказывает на наши килограммы. Важно помнить, насколько тяжело для организма в целом выдерживать такие нагрузки. Это серьёзный удар по желудку, печени и вообще по всей пищеварительной системе.

Подходит ли читмил конкретно вам при вашем уровне физической нагрузки и диете, можно легко проверить всего за месяц. Измерьте процентное содержание жира в начале месяца. Придерживайтесь диеты и проверенных рекомендаций от Георгия Малтабара. А в конце месяца проведите повторный тест. Если вы поймёте, что процентное содержание жира в вашем организме уменьшилось, значит, читмил — это то, что вам нужно.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбуке» или во «ВКонтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Подпишись на The Challenger!

Тканевая маска для восстановления кожи после читмила Consly BAD GIRL Good Skin after Cheat Meal Mask Sheet

— 30%

Артикул: 46655179

Доступность: В наличии

82 Р

57 Р

Подойдет ли мне?

Ключевые компоненты

алоэ

Алоэ — один из самых безопасных косметических компонентов. Риск возникновения аллергии на алоэ — минимален! Кроме того, алоэ многофункционален и абсолютно универсален. Он подходит для всех типов кожи.

Обладателям жирной/комбинированной кожи алоэ помогает бороться с воспалениями и повышенной жирностью. Лёгкая глеевая текстура, которой, как правило, обладают средства с алоэ, обеспечивает обладателям жирной кожи необходимое увлажнение без утяжеления.

Обладателям сухой кожи алоэ

помогает напитать кожу влагой, вернуть мягкость и избавить от шелушений.

Тем, у кого чувствительная кожа, алоэ помогает снять раздражение.

Алоэ:

богат полисахаридами, которые смягчают кожу, обеспечивают ей мощное увлажнение и дарят ощущение комфорта;
стимулирует процессы регенерации и ускоряет заживление повреждённой кожи;
успокаивает, снимает раздражение и уменьшает чувствительность;
обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами, помогает избавиться от покраснений и высыпаний;
помогает быстро восстановить кожу, пострадавшую от ультрафиолета, кислотных пилингов, эпиляции или травматичной механической чистки.

Все товары: алоэ

гиалуроновая кислота

Гиалуроновая кислота присутствует в составе едва ли не каждого корейского уходвого средства! Она находится в топе самых популярных косметических ингредиентов.

Гиалуроновая кислота — один из самых мощных влагоудерживающих компонентов.

В составе уходового продукта её задача:

аккумулировать молекулы воды и собирать их воедино;
удерживать влагу на поверхности кожи и замедлять её испарение;
смягчать, убирать шелушения и заполнять морщинки за счёт большого количества удерживаемой влаги;
убирать стянутость и обеспечивать длительное ощущение комфорта;
предотвращать появление морщинок, вызванных сухостью и обезвоженностью;
стимулирует заживление повреждений и способствует более быстрому восстановлению повреждённой кожи;
улучшает сцепление кожи с тональной основой и позволяет продлить стойкость макияжа.

В косметике используется гиалуроновая кислота двух видов:

Высокомолекулярная гиалуроновая кислота (Sodium Hyaluronate) имеет крупную молекулу, которая не может преодолеть барьер рогового слоя эпидермиса и не способна проникнуть в кожу. Высокомолекулярная гиалуроновая кислота работает исключительно на поверхности: снижает трансэпидермальную потерю влаги, корректирует мелкие морщинки, смягчает, сглаживает шелушения и шероховатости, дарит ухоженный вид и здоровое сияние.

2. Низкомолекулярная гиалуроновая кислота, как ясно из её названия, имеет очень маленькую молекулу. В отличие от высокомолекулярной гиалуроновой кислоты она способна проникнуть в более глубокие слои кожи. Проникая на уровень дермы, она: увеличивает содержание гиалуроновой кислоты во внеклеточном матриксе, стимулирует синтез коллагена, снижает сухость кожи, делает её более плотной и упругой на ощупь, разглаживает морщинки, создаёт подтянутый вид.

Своевременное использование средств с гиалуроновой кислотой позволит уберечь от преждевременного появления морщин. Хорошо сочетается с бета-глюканом, глутатионом, витамином Е, маслом ши, керамидами, скваланом и гидролизованным коллагеном.

Все товары: гиалуроновая кислота

Поможем с подбором средств и расскажем, как ими пользоваться

Описание
Доставка и оплата
Состав
Отзывы
Вопросы

Объем: 23 мл;
Страна производства: Южная Корея;

Тканевая маска «После Читмила» для детоксикации после излишеств в еде стимулирует защитные механизмы кожи для борьбы со стрессом, сужает поры, очищает кожу от токсинов и обеспечивает оптимальное увлажнение.

Маска подходит для всех типов кожи, особенно для обезвоженной, поврежденной.

Экстракт саликорнии наполняет кожу микроэлементами и витаминами, выравнивает тон и сужает поры. Экстракт алоэ успокаивает, повышает устойчивость кожи к неблагоприятным факторам, поддерживает регенерацию.

После использования маски кожа становится гладкой, бархатистой и свежей.

Способ применения: извлечь маску из упаковки и расположить её на поверхности очищенной, тонизированной кожи. Расправить плотно, убрав все образовавшиеся заломы и пузырьки воздуха и оставить маску на 15-20 минут. Затем удалить маску и нанести на кожу остатки эссенции из упаковки.

Water, Methylpropanediol, Glycereth-26, Butylene Glycol, Glycerin, 1,2-Hexanediol, Betaine, Allantoin, Aloe Barbadensis Leaf Extract(1000ppm), Salicornia Herbacea Extract, Phragmites Communis Extract, Sodium Hyaluronate, Hydroxypropyltrimonium Hyaluronate, Hydrolyzed Hyaluronic Acid, Sodium Acetylated Hyaluronate, Hydroxyethylcellulose, Carbomer, Triethanolamine, Phenoxyethanol, Polysorbate 20, Ethylhexylglycerin, Disodium EDTA, Xanthan Gum, Fragrance.

Отзывы не найдены

Задать вопрос

Вопросов пока нет

Вы просматривали

CNS Маска тканевая BAD GIRL «после читмила» Good Skin after Cheat Meal Mask Sheet, 23мл

CONSLY
Нет в наличии

Артикул: 5677

Характеристики

Тип кожи
Все типы
Бренд
CONSLY
Эффект
Увлажняет и освежает, оказывает противовоспалительное и успокаивающее действие
Тип средства
Тканевая маска
Область применения
Лицо
Страна производитель
Южная Корея
Объем
23 мл

Описание

Тканевая маска для лица — После фастфуда CONSLY Bad Girl Good Skin After Cheat Meal Mask Sheet увлажняет и освежает, оказывает противовоспалительное и успокаивающее действие. Помогает уменьшить отечность, если предварительно подержать маску в холодильнике.

Ключевой компонент — экстракт алоэ для смягчающего, противовоспалительного и заживляющего эффекта. Также в составе сбалансированный комплекс увлажнителей для поддержания водного баланса рогового слоя и ботанические экстракты.

Основа выполнена из мягкого нетканого материала. Хорошо пропитана увлажняющей эссенцией.

Подходит как для ежедневного использования по утрам, так и для применения по необходимости.

Средство отлично подойдет:
для обезвоженной кожи;
для комбинированной кожи;
для чувствительной кожи;
для проблемной кожи;
для кожи любого типа.

Способ применения:
Очисти кожу лица и используй тоник.
Открой упаковку, извлеки и расправь маску.
Плотно приложи к коже лица. Оставь на 10−20 минут.
Сними маску. Остатки невпитавшейся эссенции мягко «вбей» в кожу подушечками пальцев.

CONSLY
Нет в наличии

Артикул: 5677

С этим товаром покупают

Отзывы о косметике

Крем-тонер
Тонер-крем очень достойный! Люблю такие текстуры. На весну-лето прям идеально. Для жирной кожи со склонностью к шелушению подошел. Увлажнения достаточно для моих 35+ :). И макияж на него ложиться классно! Спасибо Вам огромное!
Крем Benton с алоэ
Бентон — брать, брать и брать! Как раз скромные лаконичные упаковочки говорят о том, что средству не нужны дополнительные рекламные завлекалки, а его состав и последующее действие сделают ему лучшую рекламу! Серией с алоэ пользуюсь уже год и постоянно докупаю средства из серии.
Серум для волос от Global Keratin
Серум — это нечто волшебное, со средствами этой марки я знакома, и в очередной раз они доказывают, что работают! экономичный расхож, прекрасный запах, а главное, если у человека сухие ломкие волосы — эта несмывашка просто спасение, эффект «Вау» гарантирован!
Маска для волос Ладор
Боже Боже Боже:)) чудо-маска!) Я очень долгое время была на маске от Елизавеки, но эта теперь — мой фаворит) любовь на веки веков)) она шикарна!)
Маска Medi-peel!
Очередной раз medi-peel привёл меня в восторг, очень крутая маска, кожа бархатная, текстура маски интересная, запах лечебной травки, ещё один любимчик в копилку корейской косметики!)
Шампунь глобал кератин
Это кайф! Волос блестит, не пушится! Он ровный и гладкий сразу после первого применения. Это волшебство) гладкий, блестящий волос, я даже не использовала после него какие-то не смываемые штучки, потому что шампуня хватило, что бы волос был напитанным и хорошо лежал. Спасибо!!!
Крем для лица, мне понравился!
Брала у вас крем на зимний период, меня он очень устроил. Отлично увлажнял и лицо после него не блестело, а у меня кожа комбинированная! Сначала он мне показался тяжёленьким, но когда я начала его распределять по лицу, он так отлично лёг! После него кожа очень мягкая, увлажнённая . И кстати, на него хорошо ложится косметика))
Содовый скрабик для лица
Очень прикольный скраб! Брала сначала маленький, на пробу. У него такие маленькие частички, которые скрабируют, содовые. Но они тааак тщательно очищают лицо!) В общем я довольна, лицо после него чистое, свежее, убрал все загрязнения и не стягивает лицо, не люблю когда есть такое ощущение. Рекомендую очень, особенно девочкам которые любят скрабы))

Cмотреть все

Читмил — что это и как правильно проводить / AdMe

Киноактер Дуэйн «Скала» Джонсон, хорошо знакомый нам по фильму «Мумия возвращается», франшизам «Форсаж» и «Джуманджи», периодически выкладывает на своей странице в соцсети фото гамбургеров, печенья, сочащихся маслом тостов. Такие же фотографии, с горой калорийной еды, можно найти и у других спортсменов с отлично прокачанными телами. Почему люди, которые вроде бы должны ратовать за здоровое питание, едят так много неполезной пищи? Разгадка кроется в хештегах со словом читмил (cheatmeal), сопровождающих эти публикации.

Мы в ADME решили подробно разобраться в том, что такое читмил — в чем суть этого способа питания и правда ли можно поглощать вкусную еду и не испытывать угрызений совести. А если да, то как часто и без вреда для здоровья можно проводить читмил? Найденные нами ответы и рекомендации — в этой статье.

Читмил или читдэй: в чем разница

В буквальном переводе с английского читмил (cheat meal) означает «жульничать, мошенничать с едой», а читдэй (cheat day), соответственно, «жульнический день». И то и другое — запланированный перерыв в диете, но если в первом случае речь идет об одном приеме пищи, то во втором — о целом дне, в который вы позволяете себе отступить от ограничений в питании.

Такие послабления в первую очередь, по мнению многих, помогают избежать срывов в диете. Если вы знаете, что в конце недели на салатиках с куриной грудкой вы сможете позволить себе в качестве вознаграждения пирожное или гамбургер с картофелем фри, соблазн плюнуть на все и съесть сладкое прямо сейчас станет меньше.

Какие преимущества может дать читмил

Психологи говорят, что для некоторых людей, сидящих на строгих низкокалорийных диетах, читмилы — способ не свернуть с правильного пути. Пищевое вознаграждение за правильное питание — для кого-то весомый повод отказаться от случайных и неконтролируемых перекусов, способных за пару раз свести на нет все предыдущие усилия. И они не голословны, ведь существуют исследования, подтверждающие эту точку зрения.

Также есть доказательства того, что после читмила возможно ускорение обмена веществ. Это вызвано повышенным уровнем лептина, гормона, выделяемого жировыми клетками и отвечающего за поддержание энергетического баланса в организме. Однако степень, в которой лептин влияет на контроль массы тела, до сих пор является предметом споров среди ученых.

Для тех, кто долгое время придерживается строгой диеты и серьезно тренируется, читмилы могут быть необходимы из-за истощения в организме запасов гликогена. Низкий уровень этого полисахарида может привести к более быстрой утомляемости и снижению эффективности от упражнений. Читмил или читдэй — способ быстро поправить дело и получить нужную для занятий энергию.

Доводы противников читмила

В самом названии читмила, говорят психологи, заключен подвох. Называя такое послабление жульничеством, мы подразумеваем, что не заслужили его. Именно поэтому многие чувствуют себя виноватыми после читмила. А чувство вины, доказано, не способствует похудению. Согласно исследованию, люди, у которых нарушение диеты в виде кусочка шоколадного торта ассоциировалось с праздником, потеряли больше веса, чем те, кто чувствовали себя виноватыми из-за того, что съели запретную еду.

Еще один довод против состоит в том, что некоторые люди, когда дело касается читмила, часто не могут здраво оценить количество потребляемой в виде исключения еды и потом мучаются от переедания. В конечном итоге такие эпизоды могут привести к расстройству пищевого поведения. К тому же, если вы ограничили свое ежедневное потребление двумя тысячами калорий, а читмил или читдэй приводят к тому, что вы удваиваете эту норму, никакой повышенный лептин и даже ускоренный метаболизм не поможет справиться с излишком и вы прибавите в весе.

Диетологи утверждают, что сбалансированная диета, при которой у вас нет особой тяги к читмилу, гораздо полезнее для физического и психического здоровья, чем строгая, но с «читерской едой». Если человек часто мечтает о читмилах, это может быть сигналом того, что его рацион слишком скуден, а ограничения неоправданно строги.

Как получить пользу от читмила

Делая послабления в диете нужно учитывать такие факторы, как ваш вес, процентное содержание жира в организме, скорость метаболизма, длительность диеты и то, из каких продуктов она состоит, количество тренировок в неделю. Так, спортсмен, поддерживающий хорошую форму и регулярно посещающий спортзал, может позволить себе читмил даже несколько раз в неделю, а вот человек неспортивный, борющийся с лишним весом, вряд ли должен делать читмил чаще 2 раз в месяц. Поэтому единого ответа на вопрос о том, как правильно делать читмил, — нет, есть лишь общие советы.

Планирование — ключ к успеху даже в том случае, если речь идет о читмиле. Вы заранее должны решить, не только когда делать послабление, но и какие именно блюда войдут в ваш пищевой загул. Таким образом, оказавшись, например в компании, вы не поддаадитесь соблазну объявить читмил прямо сейчас и наесться чипсов. Вы будете знать, что правильно сейчас отказаться, а в конце недели позволить себе любимое блюдо.
Придерживайтесь здорового размера порций. Если у вас читмил, это не значит, что нужно растягивать желудок и страдать от переедания.

Есть одна хитрость, позволяющая делать читмил, не опасаясь прибавки в весе. Перед тем как отправиться туда, где вас ждет долгожданный кусочек торта или тарелка спагетти, о которой вы мечтали всю неделю, идите в спортзал. После серьезной тренировки, когда вы сожжете свои запасы гликогена, тело не будет откладывать углеводы в жир, пока не восстановит баланс.
Читмил, которого вы ждали всю неделю или дольше, нужно есть неспеша и с наслаждением. Так вы не только оцените вкус любимого блюда и получите удовольствие, но и не пропустите момент, когда наелись, и таким образом не допустите переедания.

Кому точно не подойдет читмил

Ученые провели ряд исследований, подтверждающих теорию о том, что читмилы способствуют беспорядочному импульсивному перееданию, лежащему в основе многих пищевых расстройств. Если у вас не выстроены здоровые отношения с едой — вы не можете контролировать количество съеденного, корите себя за несдержанность, а затем наказываете изнурительными тренировками или еще более жесткими диетами, читмил может усугубить ваши проблемы.

Не рекомендуют читмилы и тем, кто выбирает низкоуглеводный режим питания, например, популярную кетодиету. Гипергликемия после того как человек после большого перерыва съел много жирной и сладкой, богатой углеводами пищи зараз, может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.

Почему сбалансированное питание лучше диеты с читмилами

Согласно исследованию, у тех, кто последовательно придерживался диеты в течение всей недели, в 1,5 раза больше шансов сохранить потерю веса, чем у тех, кто ограничивал свое питание с понедельника по пятницу, а по выходным позволял себе читмил.

Оставим читмилы атлетам, которые вынуждены придерживаться строгой спортивной диеты ради наиболее эффектной физической формы, — с их нагрузками лишние калории «сгорают» незаметно. Тем же, кто просто хочет иметь подтянутое тело, лучше выбрать рацион питания, поощряющий здоровые привычки в еде. Те, которые способствуют тому, что мы берем свой вес под контроль, поддерживают наше физическое здоровье и не наносят ущерба психике. Строгие ограничения в питании, перемежающиеся «читерскими» приемами пищи, для многих — верный путь к порочному кругу из переедания, чувства вины и новых ограничений.

А вы придерживаетесь диетического питания? Разрешаете себе маленькие слабости?

Фото на превью Weight Crafters / Flickr, CC BY 2.0

Как не сорваться с диеты: что такое читмил и как правильно его организовать

Наш сайт использует файлы cookie и похожие технологии, чтобы гарантировать максимальное удобство пользователям, предоставляя персонализированную информацию, запоминая предпочтения в области маркетинга и продукции, а также помогая получить правильную информацию. При использовании данного сайта, вы подтверждаете свое согласие на использование файлов cookie в соответствии с настоящим уведомлением в отношении данного типа файлов. Если вы не согласны с тем, чтобы мы использовали данный тип файлов, то вы должны соответствующим образом установить настройки вашего браузера или не использовать сайт wfc.tv

Тренды

Читать мин

09. 08.2021

Существует большое количество диет и систем питания: вегетарианство, палеодиета, кетодиета, интервальное голодание – из всего этого разнообразия каждый может выбрать способ себе по душе. Однако все виды диет объединяет один большой недостаток – с них очень просто сорваться. Решить эту проблему призван так называемый читмил. О том, что это такое и как правильно его составить, читайте в нашем материале.

Что означает читмил

Фото: pexels.com/ru-ru/@alexy-almond

Слово «читмил» пришло к нам из английского языка: оно образовано из слияния слов cheat (пер. – жульничать, мошенничать, обманывать) и meal (пер. – еда или трапеза). Если переводить дословно, то получается «обманная трапеза», и это странное словосочетание как нельзя лучше передает смысл этого понятия. По сути читмил – это осознанное и запланированное нарушение правил диеты. В такие моменты вы можете без мук совести позволить себе любимые продукты, которые пришлось исключить из рациона из-за их высокой калорийности.

Зачем нужен читмил

Фото: pexels.com/ru-ru/@tijana-drndarski

Можно задать резонный вопрос: если наша цель состоит в том, чтобы не сорваться с диеты, то зачем же нам специально нарушать принципы правильного питания? Ответ достаточно прост. В психологии есть феномен guilty pleasures (пер. – постыдное удовольствие): это парадокс нашего подсознания, при котором мы испытываем удовольствие от чувства вины. Казалось бы, чувство стыда должно, наоборот, удерживать нас от соблазна, но, как доказали ученые Северо-Западного университета в Эванстоне в штате Иллинойс, все происходит наоборот. Чувство вины делает запретный плод еще более сладким. Нарушая диету, мы получаем удовольствие: кусочек пиццы после шести вечера выглядит более аппетитным, запретная плитка шоколада кажется вкуснее, а кофе с калорийными топпингами – более ароматным. Читмил создан для того, чтобы разорвать этот порочный круг.

Как это работает

Читмил помогает нам «обмануть» наше собственное подсознание. Позволяя себе два или три раза в неделю нарушить правила, вы снимаете психологическое напряжение, вызванное необходимостью отказывать себе в любимых блюдах. Запретный плод перестает быть таким уж запретным и сладким: вы будете знать, что в определенный день ваше терпение обязательно будет вознаграждено любимой картошкой фри или гамбургером. В результате вы не срываетесь с диеты, у вас появляется что-то вроде дополнительного стимула, а лишние килограммы продолжают уходить.

Полезен ли читмил для организма

Фото: pexels.com/ru-ru/@ba-tik

Самое интересное, что читмил полезен не только с психологической точки зрения. Многие люди, которые садятся на строгую низкоуглеводную диету, отмечают, что в первое время вес действительно уходит достаточно быстро, но затем процесс приостанавливается. Все потому, что при снижении веса замедляется метаболизм. Периодические приемы высокоуглеводных продуктов выступают в роли стрессового фактора для организма: читмил разгоняет метаболизм и словно перезапускает процесс, чтобы вы продолжали сбрасывать вес. И если все сделать правильно, то лишние калории, которые вы приобрели из-за того, что позволили себе пасту или мороженое, нисколько не навредят процессу похудения.

Как организовать читмил

Фото: pexels.com/ru-ru/@daria

Существует несколько правил, которые необходимо соблюдать для того, чтобы система питания с читмилом была эффективной.

Читмил можно позволить себе два, максимум три раза в неделю: в противном случае велика вероятность и вовсе забыть про диету.
Лучше всего устраивать читмил в тренировочный день: во время занятий спортом или силовыми нагрузками нашему организму требуется больше углеводов, поэтому комбинация читмил + спорт – это ваша формула успеха.
Поскольку большинство диет предполагают снижение углеводов в рационе, ваш читмил может включать пищу с высоким содержанием углеводов. Вы можете позволить себе любимые бургеры, пиццу, пасту, мороженое, снеки и все то, что так сильно любите.
Во время читмила категорически нельзя употреблять сладкие газированные напитки, поскольку они усиливают голод и могут заставить вас увеличить порцию.
Читмил можно организовать только в первой половине дня, чтобы не перегружать организм тяжелой пищей перед сном.
Придерживайтесь системы и графика: если ваш читмил запланирован на вторник и четверг, не стоит сдвигать дни, поскольку так велик шанс сорваться и отказаться от диеты.
Заранее продумайте, какое блюдо вы позволите себе в качестве читмила в данный конкретный день. Читмил не должен превращаться в срыв, когда руки сами тянутся ко всем вкусностям в холодильнике. Если сегодня вы запланировали съесть пасту с сыром, то не стоит заедать ее сэндвичем с беконом: слишком большое количество жирной пищи может привести к проблемам с ЖКТ.

Помните, что читмил – это система, которая также предполагает соблюдение определенных правил. Он не может служить оправданием обычным срывам, и если вы не удержались и на ночь съели кусок торта, то стоит взглянуть правде в глаза и признать, что это был не читмил, а обычный срыв. Поэтому если вам проще все время держать себя в строгих рамках, то система питания с читмилом вам не подойдет. Однако, если вы уверены, что сможете соблюдать все правила и рекомендации, читмил станет вашей палочкой-выручалочкой на пути к похудению.

Как восстановиться после чит-дня?

Неудивительно, что 45% американцев хотят похудеть в качестве новогоднего обещания. Совершенно новый год, совершенно новый ты, верно?

Вы сели на диету и стали больше заниматься спортом. Вы чувствуете себя фантастически и находитесь на пути к достижению своих целей по снижению веса!

Но потом твои подруги приглашают тебя в клуб.

Конечно, вы сожгли немного калорий, танцуя, но вы выпили так много шотов и сладких напитков. А потом ты съел из-за пьяных закусок.

Вы только что проснулись и, к своему ужасу, понимаете, что прошлой ночью у вас был полный жульничество.

К счастью, этого не должно быть достаточно, чтобы полностью сбить вашу диету. Вот что вы можете сделать, чтобы оправиться от чит-дня и прийти в норму!

Понимание увеличения веса

Прежде чем мы перейдем к способам восстановления после чит-дня, вам нужно сначала понять, как происходит увеличение веса.

Каждый человек имеет уникальный уровень основного обмена (BMR), который представляет собой наименьшее количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания бесперебойной работы всех функций.

Еще одна вещь, которую вы имеете, это уровень метаболизма в покое (RMR), который очень похож на ваш BMR. Это количество калорий, которое вы сжигаете, пока ваше тело бездействует. BMR и RMR обычно используются взаимозаменяемо, так что не беспокойтесь об этом слишком сильно.

Ваш BMR будет зависеть от того, какого вы пола, сколько вы весите и сколько вам лет. В среднем это 1400 калорий для женщин и 1800 для мужчин. Поэтому, если вы не хотите производить какие-либо расчеты, просто стремитесь к любому из этих чисел.

Чтобы изменить или поддерживать свой вес, вам придется контролировать потребление калорий.

Чтобы похудеть, вы должны есть меньше, чем ваш BMR. Чтобы поддерживать свой вес, вы должны есть примерно на уровне BMR. И чтобы набрать вес, вы должны есть сверх своего BMR.

Когда у вас есть чит-день, скорее всего, вы едите больше своего BMR, а это означает, что если вы продолжите в том же духе, вы начнете набирать вес. Тем не менее, всего один читерский день не изменит вашу диету полностью, и это не обязательно означает, что вы наберете вес.

3500 калорий равны 1 фунту, так что вам придется переедать на 3500 калорий за однажды ночью чтобы набрать этот фунт. Пока вы усердно работаете и придерживаетесь своего плана диеты, вы должны быть в состоянии оправиться от своего читерского дня.

Полезны ли вам чит-дни?

Да! Соблюдение строгой диеты работает удивительно хорошо для некоторых людей, в то время как для других это очень сложно. У большинства их сила воли временами может давать сбои, и в конечном итоге они переедают, что не очень полезно для здоровья.

Чтобы этого не произошло, всегда полезно позволить себе несколько читерских дней. Например, вы можете назначить их на воскресенье, когда вы можете взять еду на вынос и съесть больший кусок десерта.

Конечно, не стоит перебарщивать с этим. Вы все равно должны питаться здоровой пищей в дни читинга, но вы можете побаловать себя!

Способы преодолеть день измены

Поняв основы набора веса (а также поддержания и снижения веса), вы теперь понимаете, что вызывает колебания веса. Теперь мы можем перейти к некоторым эффективным способам, с помощью которых вы можете пережить свой чит-день и оставаться в форме.

Больше упражнений

Допустим, вы обычно совершаете 30-минутную пробежку каждый день. Но так как у вас был чит-день, вы съели больше калорий, чем обычно.

Как мы уже говорили выше, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий; чтобы поддерживать его, вам нужно есть столько же, сколько необходимо для вашего BMR. Когда у вас читерский день, у вас избыток калорий, поэтому вам нужно их сжечь.

В этом случае вы можете добавить другие физические нагрузки в следующие несколько дней, чтобы компенсировать это. Поэтому вместо того, чтобы бегать 30 минут, делайте 60+ в течение следующих 2 или 3 дней.

Количество дополнительных действий, которые вам нужно будет выполнить, будет зависеть от того, насколько большим был читерский день. Например, если вы съели 1800 калорий вместо 1600, вам не нужно будет много делать, чтобы компенсировать это. Однако, если вы съели 3000+ вместо 1200, то вам придется немного постараться в течение следующих нескольких дней, чтобы убедиться, что вы не набираете вес, а продолжаете его терять.

Пейте больше воды

Скорее всего, вы съели немного сладкой или жирной, жирной и соленой пищи во время чит-дня. Эти нездоровые продукты могут привести к тому, что ваше тело будет удерживать больше воды, чем обычно, что повысит эту потребность на ваших весах.

На следующий день после чит-дня выпейте больше воды, чем обычно. Это может помочь вывести сахар, соль и любые другие токсины, которые вы проглотили.

Кроме того, питьевая вода наполняет желудок и утоляет чувство голода, поэтому вы больше не будете переедать. Так что, если вам захочется съесть кусок оставшейся пиццы, сначала выпейте стакан воды, а потом посмотрите, как вы себя почувствуете.

Поголодайте немного

Долгое голодание никогда не бывает хорошей идеей, однако голодание может быть полезно для вашего здоровья. Лучшее время для голодания — после чит-дня, когда вы проглотили лишние калории и другие токсины.

Даже не обязательно, чтобы все было посвящено голоданию. Вместо этого вы можете просто пропустить прием пищи или объединить все свои калории в одно временное окно. Что бы вы ни делали, просто убедитесь, что калории уравновешивают те, которые вы переели в предыдущий день.

Убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания или недомогания от голода.

Ешьте больше белка

Если голодание не кажется вам развлечением, то это не проблема. Вместо этого вы можете просто уменьшить количество потребляемых калорий на следующий день.

Но если вы едите как обычно и только уменьшаете порции, ваш желудок может сильно урчать в течение дня. Возможно, вы даже почувствуете слабость и вялость.

Отличный способ борьбы с этим — упаковать белок. Белки не только заставляют вас чувствовать себя сытым дольше, но и заряжают вас энергией, чтобы вы могли продолжать свой день, не чувствуя себя подавленным.

Если у вас нет времени приготовить блюдо с курицей и другим белком, вы всегда можете приобрести портативный блендер для приготовления протеиновых коктейлей. Просто добавьте ингредиенты, перемешайте и выпейте! Если вы всегда в пути, то это идеальное решение, чтобы прийти в норму после чит-дня, не тратя много времени на приготовление пищи.

Пройдите курс детоксикации
Здоровье кишечника очень важно, особенно когда речь идет о диете. Жирный гамбургер и картофель фри (а также несколько шотов и коктейлей) определенно нанесут ущерб вашему организму.
Хорошей идеей было бы время от времени проходить 30-дневный курс детоксикации. С набором Teami Blends все, что вам нужно сделать, это выпить Teami Skinny утром и Teami Colon каждую вторую ночь перед сном. Таким образом, даже если вы ведете активный образ жизни, вы можете легко пройти месячный курс детоксикации.
Удаляя токсины и поддерживая здоровье кишечника, вы сможете лучше сосредоточиться на похудении. Результат будет заметен, это точно!
Не корите себя
Хотя похудение и улучшение физической формы во многом связаны с физической стороной вещей, многие люди недооценивают важность психологической стороны.
Если вы ругаете себя за один читерский день, вы можете потерять боевой дух и чувствовать себя подавленным из-за своего нового образа жизни. Это может привести к потере мотивации к здоровому питанию и пропуску тренировок.
Если вы сможете держать голову высоко поднятой после одного неудачного дня, вам будет намного легче вернуться на правильный путь.
Помните: чтобы набрать один фунт, требуется 3500 калорий. Даже если вы каким-то образом съели за ночь лишние 3500 калорий, это всего лишь один лишний килограмм! Это можно легко исправить, если по большей части посвятить себя здоровому образу жизни.
Быстро восстановиться после чит-дня
Итак, у вас был чит-день. Ну и что? На самом деле, вы должны включить их в свой рацион, особенно если вы боретесь с этим!
Важно то, что после того, как вы позволите себе побаловать себя, вы сразу же вернетесь к диете. Поэтому не забывайте повышать свою физическую активность, пить больше воды, время от времени проходить детоксикацию и практиковать здоровое питание. Если вы будете помнить об этих вещах, то вы будете на пути к достижению желаемого веса в кратчайшие сроки!
Вы готовы вернуться к здоровому образу жизни? Тогда купите себе детокс-пакет прямо сейчас!
7 способов восстановить силы после измены День
Как восстановить силы после чит-дня?
Как часто можно есть читмил?
Раз в месяц? Раз в неделю?
Скорее всего, если вы читаете это, вы устали от куриной грудки, брокколи и коричневого риса.
Что, если бы вы могли съесть свой торт и съесть его?
Вы МОЖЕТЕ.
Именно об этом статья.
К тому времени, когда вы закончите читать это, вы будете точно знать, как заставить чит-дни работать эффективно.
В этой статье:
Почему термин «читмил» является немым
Как вы можете есть «читмил» каждый день
Когда вам действительно следует есть «читмил»
Что делать после незапланированного «читмила»
Как «накопить» калории для читмила
Рекомендации по перерыву в диете
Как восстановить силы после читмила
Почему термин читмил глупый
Шансы Вы много раз слышали термин «читмил». Тем не менее, что это то, что кто-то может обмануть? Тест, супруг, диета… Ничто из этого не заставит вас чувствовать себя хорошо, даже если вам это сойдет с рук. Так почему же вы применяете обман к чему-то вроде еды?
Как я уже сказал, пища не имеет моральной ценности. При этом большую часть времени вы должны стремиться есть продукты, богатые питательными веществами.
Однако вы не в порядке, потому что съели салат. В качестве альтернативы, вы неплохие, потому что съели гамбургер и картофель фри.
Немедленно прекрати эту чушь. Употребление менее богатых питательными веществами продуктов может быть абсолютно необходимым и абсолютно нормальным. Использование термина «читмил» подразумевает, что вы сделали что-то не так. Есть гамбургер не плохо. Подумайте об этом — что в гамбургере?
Говядина (цельные продукты)
Сыр (цельные продукты)
Булочки (слегка обработанные, но только пшеничная мука, соль, дрожжи и т. д.)
Салат, помидоры, соленья (все цельные продукты)
So почему мы демонизируем бургер? Это все выдуманные социальные конструкции вокруг моральных ценностей продуктов питания. Даже если бургер не был в основном цельной пищей, его употребление не делает вас плохим человеком, и вы, конечно же, не совершили преступление, съев чёртов тако.
Как есть читмил каждый день
Что делает большинство людей, когда они пытаются «похудеть» :
Если ваше представление о диете выглядит так:
куриная грудка
коричневый рис
брокколи
яичные белки
еще брокколи
И затем всякий раз, когда вы отклоняетесь от этого ограничительного списка продуктов, вы чувствуете себя неудачником, я здесь, чтобы изменить вашу жизнь. Вы по-прежнему можете есть гамбургеры, тако, пиццу и мороженое… и до сих пор худеть.
Это называется подходом 80/20. Это означает, что 80% времени ваше питание должно поступать из фруктов, овощей, нежирных белков… Но остальные 20% могут поступать из чего угодно. Довольно круто, верно? Я тоже так думаю.
Вот почему все мои клиенты онлайн-коучинга используют этот подход, отслеживая свои калории и добиваясь прогресса каждую неделю, не отказываясь от своих любимых продуктов.
Почему я предлагаю подход 80/20?
Получение большей части питательных веществ из продуктов, богатых питательными веществами, означает меньше чувства голода и тяги к пище, больше энергии, и вы будете есть продукты, которые помогут вам процветать.
Не говоря уже о том, что употребление большего количества цельных продуктов обычно означает уменьшение чувства голода . Если вы хотите узнать, как оставаться сытым при дефиците калорий, прочтите это.
Продукты с меньшим содержанием питательных веществ (20%) помогут вам соблюдать диету. Употребление в пищу продуктов, которые вам нравятся, даст вам ясность ума, вы почувствуете, что не ограничиваете себя слишком сильно и получаете удовольствие в меру.
Как выглядит умеренность большинства людей
Потеря жира зависит от количества потребляемых и расходуемых калорий.
Помните, что калория — это единица измерения, как миля. Несмотря на то, что миля, пробежавшая по песку, и миля, пробежавшая по тротуару, могут быть совершенно разными, они все равно являются милей. Таким образом, хотя калории могут по-разному влиять на ваше пищеварение, насыщение и состав питательных веществ… 100 калорий брокколи и 100 калорий шоколадного батончика — это 100 калорий.
Вот несколько советов о том, когда есть конфеты:
Общее количество калорий проверено
Белковая норма на день проверена
2 порции фруктов и овощей съедены
может вписать это в ваши калории
У меня есть много клиентов, которые едят десерт каждый вечер и все еще наблюдают потерю жира каждую неделю.
Вам тоже не нужно верить мне на слово, просто погуглите «Марк Хауб», и вы узнаете о профессоре диетологии, который 10 недель соблюдал диету твинки. Он не только похудел на 27 фунтов, питаясь с дефицитом калорий, но и улучшил все остальные показатели своего здоровья.
Как часто нужно устраивать чит-день?
Итак, теперь, когда вы понимаете, как есть читмил каждый день, давайте перейдем к самому важному: как часто вам следует есть читмил?
Соответственно ответ никогда.
Кроме того, я только что объяснил вам, почему вы можете есть «читмил» каждый божий день, так что в нем действительно нет необходимости.
Если вы устали от дефицита, возможно, пришло время сделать перерыв в диете. Это может помочь вам придерживаться плана по снижению веса. В качестве альтернативы, если вы боретесь с постоянным употреблением одних и тех же продуктов, возможно, пришло время проявить творческий подход на кухне. Больше рецептов для похудения смотрите на моем канале YouTube.

7 способов восстановить силы после читдня
Стать поваром худым не так просто. Много пастбища
Прежде всего расслабьтесь.
Это случается с лучшими из нас. Раньше я был таким каждую неделю, и особенно когда я работал шеф-поваром, я был рядом с вкусной едой 24/7, и придерживаться моего дефицита калорий было чертовски почти невозможно.
Итак, у вас был чит-день, когда вы переборщили? Вот что нужно сделать:
Прости себя. Вы человек. Все мы время от времени ссоримся. Поймите, что единственный способ все испортить — это полностью сдаться.
2. Не поститесь. Вы можете почувствовать желание голодать или еще больше ограничить калории, чтобы наказать себя и сказать: «Ну, я просто не голоден»… Вы никого не обманываете, вы наказываете себя. Не делай этого. Это просто приведет к продолжению запоя еще на 1-2 дня, чего вы не хотите.
3. Нет необходимости делать дополнительное кардио, чтобы сжечь калории. Вы не собираетесь бежать, потеть или заниматься HIIT, чтобы свести на нет то, что уже сделано. Помните, вы человек. Это создаст нездоровые отношения с физическими упражнениями, и вы будете смотреть на них как на наказание за нарушение диеты, а не просто как на движение тела и улучшение качества жизни.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО ТОПЛИВО, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ КРУТУЮ ТРЕНИРОВКУ!
4. Не наступайте на весы. Скорее всего, весы не будут показывать то, что вы хотите, так что не беспокойтесь об этом сегодня. Вы все равно не набрали жир, только вес воды. Так что на самом деле нет никакого смысла взвешивать.
5. Используйте лишнее топливо с пользой. Используйте эти лишние углеводы и калории, чтобы зарядиться хорошей тренировкой в тренажерном зале. Часто причиной дефицита калорий во время тренировок является недостаток мышечного гликогена или запасенных углеводов в организме. Скорее всего, вы почувствуете себя сильнее и сможете усерднее работать в тренажерном зале со всеми этими дополнительными углеводами. Используйте их!
6. Поразмышляйте/запишите в журнал, чтобы определить, почему или что вызвало излишество. Хотя важно не зацикливаться на прошлом, если это обычное явление, возможно, стоит сесть и задать себе несколько вопросов. Какие эмоции я пытался скрыть? Было ли переедание результатом пропуска приемов пищи или слишком строгого режима питания? И т. д.
7. Если это происходит на постоянной основе (еженедельно или чаще), решите, подходит ли вам перерыв в диете. В особенности, если вы в течение достаточно долгого времени испытываете дефицит калорий, короткий 1-2-недельный перерыв в питании для поддержания диеты может помочь вам в соблюдении режима питания.
Рекомендации по перерыву в диете
Придерживаться дефицита калорий в течение длительного времени очень сложно.
Таким образом, если вы действительно изо всех сил пытаетесь придерживаться своего дефицита и обнаруживаете, что снова и снова обманываете свою диету, возможно, пришло время сделать небольшой перерыв в диете.
Это не только поможет с умственной игрой по сжиганию жира, но и восполнит ваш уровень лептина. Лептин — это гормон, который регулирует чувство сытости, поэтому, если вы сидели на диете в течение достаточно долгого времени, уровень лептина снизился.
Короткий перерыв и прием пищи в течение 1-2 недель не только восполнят уровень лептина, но и облегчат возвращение к дефициту калорий.
Подведение итогов
В заключение хочу сказать, что на самом деле нет причин устраивать чит-дни, поскольку вы можете есть все продукты, которые вам нравятся, благодаря гибкому питанию. Если вы все еще боретесь за то, чтобы оставаться последовательным, вы можете изучить цикличность калорий или даже попробовать сделать небольшой перерыв в диете.
Помните, что речь идет не о том, чтобы иметь идеальный план или пытаться быть последовательным на 100%, а о том, чтобы найти то, чему вы можете соответствовать на 80%, и придерживаться этого достаточно долго, чтобы достичь своих целей.
Нужна дополнительная ответственность? Хочешь, я позабочусь о твоих тренировках и питании за тебя? Посетите мою коучинговую страницу и подайте заявку на фонд для похудения. Я позабочусь о том, чтобы мы разработали план, которого вы сможете придерживаться.
Оставьте любые вопросы, комментарии или проблемы ниже, и, как всегда, спасибо за чтение!
-JP
Жестокая правда о читмилах для похудения
Никто не придерживается идеальной диеты круглый год. Да, чтобы стать стройным, сильным и мускулистым, нужно потреблять определенное количество питательных продуктов, но это не означает, что гамбургеры, пицца и даже пиво навсегда исчезнут со стола. Даже у самых стройных и крупных людей на планете есть то, что известно как читмилы — так называемые бесплатные диетические блюда, когда человек, следующий строгому плану питания, позволяет себе то, что он хочет.
Вот в чем дело: концепция читмилов немного устарела. Ниже вы узнаете, что такое читмилы, преимущества и недостатки читмилов, а также различные типы «читерских» стратегий. Это нормально есть не по плану, но может быть и лучший способ подумать об этом.
Брент Хофакер/Shutterstock
Что такое читмил?
Термины «читерский день», «читмил», «рефид диеты» и «перерывы диеты» иногда используются тренерами и спортсменами как синонимы. Исследования показывают, что до 50% спортсменов соревнующихся телосложений используют читмилы при подготовке к соревнованиям. (1)(2)
Мюррей и др. определяет читмил как прием пищи, в котором ограничительный и тщательно рассчитанный режим питания может быть заменен кратковременным приемом «запрещенных» продуктов независимо от их количества или состава макро/микронутриентов. (3)
https://youtube.com/watch?v=LnPhPSjRzGsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: мы попробовали день читов Терри Крюса на 5000+ калорий (https://youtube.com/watch?v =LnPhPSjRzGs)
Возможно, лучший способ нарисовать картину читмила — представить, что существует энциклопедия спортзала, в которой содержится весь необходимый словарный запас тренировок (например, преимущества жима лежа, как накачать бицепсы и уважительные причины, чтобы пропустить день тренировки ног). В этом литературном шедевре под записью о читмиле должна быть фотография улыбающегося Скалы рядом с парой пицц, двумя дюжинами шоколадных пирожных и галлоном молока.
Вот что такое читмил. Возможность есть все, что вы хотите, в неограниченном количестве, под предлогом того, что это ускорит ваш метаболизм и поможет вам предотвратить потерю мышечной массы во время диеты .
Как (должны) работать читмилы
Общая идея состоит в том, что вдыхание пищи лицом, полным еды, ускорит ваш метаболизм, улучшит выработку гормонов аппетита, снизит гормоны стресса и поможет вам сохранить мышцы — и все это с расчетом на то, что это получить лучшие результаты диеты, когда вы вернетесь к диете.
Основным теоретическим механизмом читерства является лептин. Лептин — это гормон, который регулирует аппетит и расход энергии. Он высвобождается из жировых клеток, поэтому чем больше у вас жира, тем больше лептина вы производите, что приводит к сжиганию большего количества калорий и уменьшению чувства голода. Углеводы, как правило, повышают уровень лептина больше, чем жиры, поэтому читмилы, читдни, рефиды и перерывы в диете, вероятно, более эффективны за счет увеличения потребления углеводов (4). В ответ на читмил уровень лептина значительно повышается (5). Так что же вам не нравится в читмилах? Вы едите фантастическую еду, запускаете свой лептин, а затем худеете. Ну, это не так просто.
Недостатки читмилов
Всплеск лептина после читмилов носит временный характер. После острого всплеска уровень быстро возвращается к норме. Однако это временное повышение уровня лептина не увеличивает скорость метаболизма, не снижает сигналы голода и не помогает вам удерживать мышцы.
На самом деле, предполагаемая польза от читмила, скорее всего, не перевешивает последствия употребления огромного количества калорий за короткий период . В то время как читмил, вероятно, кажется отличным в то время, все, что он, вероятно, делает, это мешает вашим усилиям по сжиганию жира.
https://youtube.com/watch?v=j34Eescoct4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: BurgaBox Cheat Day Champion Review (https://youtube.com/watch?v=j34Eescoct4)
Чит-милы возможно, более выгодным с психологической точки зрения. Нельзя отрицать, что длительные фазы потери жира истощают как физически, так и умственно.
Идея состоит в том, что потакание тяге к читмилу может омолодить человека, сидящего на диете, чтобы придерживаться своего плана питания. К разочарованию всех энтузиастов читерства, исследования этой концепции не подтверждаются. Одно исследование показало, что потребление значительного избытка увеличивает аппетит в последующие дни, а не уменьшает желание побаловать себя этими продуктами. (6)
Некоторым людям может быть трудно вернуться к своей относительно пресной диете после того, как они попробовали очень вкусную пищу. Воздействие вкусной еды может привести к перееданию в течение нескольких дней, прежде чем они вернутся на круги своя.
Исследования показывают, что чем больше калорий вы потребляете во время читинга, тем труднее вернуться к диете. Эта неспособность вернуться к плану чаще встречается у новичков, сидящих на диете. Более опытный человек, сидящий на диете, может быстро вернуться к своему плану, так как у него обычно слишком сфокусированные цели. Например, бренд Рока в первую очередь связан с тем, как он выглядит, поэтому ему следует продолжать есть курицу и рис.
(Потенциальные) преимущества читмилов
Приток калорий может оттолкнуть большинство людей, но есть некоторые потенциальные причины изменить свою диету, если использовать их с умом и целью.
Улучшение качества тренировок
Другое распространенное убеждение среди крыс тренажерного зала заключается в том, что читмилы помогают вам тренироваться интенсивнее, поскольку увеличение количества углеводов повышает уровень мышечного гликогена для повышения производительности. Поэтому люди нередко едят читмил перед тяжелой тренировкой — например, днем с тяжелыми ногами или запланированным одноповторным максимумом.
Однако это объяснение не совсем верно, потому что запасы гликогена не являются фактором, ограничивающим скорость силовых тренировок.
Максим Фесенко/Sutterstock
Тем не менее, употребление большого количества калорий и углеводов перед тяжелой тренировкой может принести некоторую психологическую пользу. Эффект плацебо может быть мощной вещью, и если есть вера в то, что читмил улучшит работоспособность, то вполне может. Вот почему важно использовать исследования в качестве руководства, а не рецепта. Хороший тренер работает, чтобы добиться лучших результатов для своего клиента. Иногда это противоречит тому, что энтузиасты PubMed публикуют на обучающих форумах. Хороший тренер знает теорию и знает, как ее применять, чтобы наилучшим образом удовлетворить потребности своего спортсмена.
Снижение стресса и улучшение работы мозга
Сторонники читмилов часто предполагают, что они снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Еще одним предполагаемым преимуществом читмилов является улучшение когнитивных функций. Повышение концентрации внимания, уменьшающее умственное напряжение при возвращении к диете, часто упоминается многими тренерами и спортсменами как причина жульничества.
Однако исследования этого не подтверждают. Он предполагает прямо противоположное. Во-первых, голодание повышает уровень кортизола, а общее ограничение калорий — нет. Диета не является физиологически стрессовой, как утверждают многие (7). Пока ваша диета не влияет на ваш сон или аппетит, ваше потребление калорий в значительной степени не имеет значения в отношении гормонов стресса. (8)
Похоже, что в приведенном выше исследовании есть исключение, когда человек сидит на диете в течение длительного времени и/или очень худой. В двух тематических исследованиях, проведенных исследователями бодибилдеров, готовившихся к шоу в течение шести месяцев, сообщалось о повышении уровня кортизола. Участники этих исследований придерживались диеты примерно до пяти процентов жира в организме (9) (10). Хотя уровень кортизола у испытуемого увеличился, нет никаких доказательств того, что читмил мог это исправить. Решением проблемы может стать перерыв в диете (подробнее об этом ниже), увеличение количества потребляемых калорий сверх необходимого уровня или восстановление жировых отложений.
https://youtube.com/watch?v=3rohiMRali8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 25-кратная рекордсменка мира Стефи Коэн рассказывает о стратегиях питания (https://youtube. com/watch?v=3rohiMRali8)
В других исследованиях, оценивающих работу мозга во время диеты, они не сообщили об отсутствии различий в голоде, сытости, умственных способностях, памяти, настроении или времени реакции у различных субъектов (11)(12)(13). Пост во время Рамадана также не влияет на работу мозга. Даже солдаты, проходящие напряженные тренировки, не показали разницы в настроении, умственной деятельности и времени реакции при ограничении калорий. (14)
В целом, это исследование не подтверждает теорию о том, что диета со структурированным и постоянным дефицитом калорий увеличивает утомляемость, стресс или работу мозга. Долгосрочная и последовательная диета, а не циклирование калорий, может улучшить работу мозга, потому что, как только питание становится привычным, его легче поддерживать. (15)
В то время как научные исследования читмилов не поддерживают их использование, растет число исследований вариаций темы читмилов. Чит-дни, рефиды и перерывы в диете — все это стратегии, которые были исследованы. Некоторые тоже обещают.
Различные подходы к читерству
Читмил — самая известная диета для любителей телосложения, но есть и другие подходы, которые могут быть не менее, если не более полезными.
Дни читмила
Дни читмила включают серию последовательных читерских приемов пищи, что приводит к значительно большему, чем обычно, потреблению калорий. Обычно эти дополнительные калории поступают из углеводов и жиров. Как правило, чит-день значительно увеличивает потребление калорий по сравнению с потребностями поддержания. Избыток около 10 процентов является обычным явлением, в исследовании сообщается, что он длится от одного до трех дней. (2)
https://youtube.com/watch?v=JjneYS3LTfEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 25 000 CALORIE STRONGMAN CEAT DAY (https://youtube.com/watch?v=JjneYS3LTfE)
Даже у здоровых Индивидуумы, 50-процентный рефид-день не заставляет их есть меньше на следующий день. (16) Производство лептина организмом адаптируется слишком быстро (в течение 12 часов), поэтому временное употребление большего количества пищи в попытке заставить организм вырабатывать лептин в долгосрочной перспективе является ошибочной стратегией. (17)(18)
Рефиды
Рефиды — это короткий период перекорма, во время которого потребление калорий немного превышает поддерживающий уровень, обычно за счет увеличения потребления углеводов. (19) Проще говоря: рефиды — это более «контролируемые» чит-дни, которые обычно состоят из продуктов, уже включенных в план питания. Таким образом, вместо того, чтобы есть чизбургер и картофель фри, вы бы ели больше риса во время еды.
С тех пор как возникли вопросы о физиологических преимуществах читмилов и читдней, рефиды становятся все более популярными. Одно исследование показало, что три дня приема пищи сверх нормы на 30 процентов повышают уровень лептина. Однако, когда участники снизили потребление энергии до уровня диеты, увеличение уровня лептина исчезло почти сразу. (20)
https://youtube.com/watch?v=QmOIFSFOoZMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мы попробовали безумную диету Хафтора Бьорнссона на 8000 калорий (https://youtube.com/watch?v=QmOIFSFOoZM)
Похоже, что уровень лептина больше контролируется уровнем жира в организме, чем потреблением калорий, даже если кто-то съедает много читмила (например, целую пиццу). Исследования показывают, что участники соревнований по телосложению не восстанавливают лептин полностью до тех пор, пока жировые отложения не вернутся к дотренировочному уровню (21).
Единственный случай, когда люди могут поднять уровень лептина достаточно высоко (примерно +40 процентов), чтобы уменьшить потребление пищи на следующий день, — это когда они потребляют 55 калорий на фунт массы тела. Это соответствует 11 000 калорий для человека весом 200 фунтов.
Таким образом, чтобы значительно повысить уровень лептина во время диеты, решение на бумаге состоит в том, чтобы на самом деле потолстеть. Эта концепция полностью противоречит основной цели диеты, поэтому попытки манипулировать лептином для ускорения потери жира в значительной степени обречены на провал. Лучший подход состоит в том, чтобы признать, что сидеть на диете, чтобы похудеть, сложно, и сосредоточиться на стратегиях диеты, которые выполняют свою работу .
Согласно существующим исследованиям, читмилы, чит-дни и рефиды не дают преимуществ перед постоянным постоянным дефицитом. На самом деле более последовательный подход к диете может быть лучше по двум причинам.
Во-первых, он обычно обеспечивает лучший белковый баланс, что способствует сохранению мышечной массы. Во-вторых, согласовать режим тренировки с постоянным потреблением калорий гораздо проще, чем пытаться приспособиться к большим изменениям в потреблении калорий с сегодняшнего дня.
Перерывы в диете
Как следует из названия, перерыв в диете — это когда человек отказывается от своих макросов или плана питания в течение одной-двух недель. Вы съедите немного больше калорий, чем ели до перерыва в диете, но не будете наедаться жирной и калорийной пищей.
Для кого предназначены читмилы?
Согласно многочисленным исследованиям, спортсмены соревнующегося телосложения добиваются больших успехов, используя читмилы. Учитывая, что это сборник экспертов по измельчению, это должно указывать на то, что читмилы можно эффективно использовать.
Быть эффективным не значит быть оптимальным. В то время как можно похудеть с помощью читмилов, они, вероятно, лучше всего подходят для опытных людей, сидящих на диете (например, участников соревнований по телосложению) и / или людей с чрезмерно сфокусированной краткосрочной целью (например, выйти на сцену, фотосессия, знаковое событие).
Скорее всего, читмил эффективен только для тех, кто имеет большой опыт борьбы с последствиями такого приема пищи, и для тех, у кого есть близкая и важная цель, к которой нужно стремиться. Однако после более постоянного дефицита в большинстве случаев будут давать такие же и, возможно, лучшие результаты .
Как часто нужно изменять?
С чисто физиологической точки зрения трудно обосновать использование читмила для улучшения состава тела.
С экологической, психологической и практической точек зрения «обман» в отношении диеты неизбежен. Вы человек, а не робот. Бывают особые случаи, и возникает тяга. Жизнь нужно прожить и наслаждаться .
Иногда необходимо принять человеческий опыт и насладиться отказом от диеты. Пытаться выкорчевать строгую диету невозможно. Вместо того, чтобы постоянно пытаться быть совершенным и терпеть неудачу, большинству людей лучше быть постоянно хорошим, а не время от времени совершенным . Таким образом, вместо того, чтобы рассматривать случайные высококалорийные удовольствия как «обманки», просто называйте их жизнью. Наслаждайтесь ими, когда появляется возможность, а затем двигайтесь дальше.
Подведение итогов
Существует достаточно доказательств, чтобы предположить, что последовательное достижение ваших целей в отношении макронутриентов является наиболее эффективным способом добиться успеха, когда речь идет о достижении ваших целей по снижению или увеличению веса. Вы хотите найти и использовать стратегию, которой можно последовательно придерживаться.
Читмилы не волшебный инструмент для похудения . Более опытные люди, сидящие на диете, которые хорошо соблюдают программу, вероятно, могут съесть читерскую еду и нормально прийти в норму. Однако многие другие могут стать жертвами стремления к большему количеству хлама.
Это не значит, что вы не можете вкусно поесть. Включение кусочка пиццы или плитки мороженого в ваши ежедневные макросы возможно, и этого достаточно, чтобы потенциально обуздать вашу тягу.
Вот краткое изложение: если читмил может спровоцировать буйный буфет, который можно съесть сколько угодно, то лучше его избегать. Если это позволяет человеку насладиться праздником или хорошо провести время с друзьями или семьей и не отвлечь их от их цели, это должно быть приятно.
Читмилы — это не способ похудеть, съев все, что вы хотите. Это просто инструмент, который чаще всего лучше оставить в наборе инструментов.
Ссылки
Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания натуральных бодибилдеров высокого уровня в период подготовки к соревнованиям. J Int Soc Sports Nutr 15: 4, 2018.
Эскаланте, Г. Кэмпбелл, Б.И. и Нортон, Л. Эффективность рефидов и перерывов в диете как предсоревновательной стратегии . Журнал прочности и кондиционирования Опубликовать до печати(5): 1 марта 2020 г.
Мюррей С.Б., Гриффитс С., Хейзери Л. и др. Иди по-крупному или иди домой: тематический контент-анализ веб-сайтов, посвященных мускулистости. Изображение тела 16: 17–20, 2016.
Кара Б. Эббелинг, доктор философии. «Влияние диетического состава на расход энергии во время поддержания потери веса». JAMA , JAMA Network, 27 июня 2012 г., jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1199154.
Дирлевангер М., Ветта В., Генат Э. и др. Влияние кратковременного перекармливания углеводами или жирами на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. Int J Obes 24, 1413–1418 (2000). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801395
Дирлевангер. «Влияние кратковременного перекармливания углеводами или жирами на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин». Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/.
Накамура, Юко и Уокер, Брайан и Икута, Тошикадзу. (2015). Систематический обзор и метаанализ показывают резкое повышение уровня кортизола в плазме после голодания, но не менее строгое ограничение калорий. Стресс. 19. 1-21. 10.3109/10253890.2015.1121984.
Вадден . «Меньше еды, меньше голода: отчеты об аппетите и симптомах в контролируемом исследовании модифицированного поста, экономящего белок». Международный журнал ожирения , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3667060/.
Россов. «Подготовка и восстановление к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: 12-месячный пример». Международный журнал спортивной физиологии и достижений , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/.
ЛК; Пардью. «Пример из практики: неблагоприятные, но преходящие физиологические изменения во время подготовки к соревнованиям у бодибилдера-мужчины, не принимающего лекарств». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28770669/.
РД;, Девитт. «Влияние размера пищевой единицы и плотности энергии на потребление людьми». Appetite , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185/.
Мартин. «Исследование когнитивной функции в течение шести месяцев ограничения калорий: результаты рандомизированного контролируемого исследования». Rejuvenation Research , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17518698/.
Либерман, Харрис Р. и др. «Двойной слепой плацебо-контролируемый тест 2-дневной депривации калорий: влияние на познание, активность, сон и концентрацию интерстициальной глюкозы». OUP Academic , Oxford University Press, 1 сентября 2008 г., Academic.oup.com/ajcn/article/88/3/667/4754441.
Шукитт-Хейл, Барбара и др. «Влияние 30 дней недоедания на время реакции, настроение и симптомы». Physiology & Behavior , Elsevier, 15 апреля 1999 г., www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497002369.
RJ, Аттукуайефио. «Систематический обзор долгосрочных диетических вмешательств в когнитивную функцию человека: новые модели и будущие направления». Appetite , Национальная медицинская библиотека США, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/26299715/.
Дейтон. «Один день перекармливания смешанными макронутриентами не вызывает компенсаторного аппетита или реакций потребления энергии, но усугубляет постпрандиальную липемию в течение следующего дня у здоровых молодых мужчин». The British Journal of Nutrition , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30696504/.
Колачинский. «Реакция лептина на кратковременное и длительное переедание у людей». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8923877/.
Колачинский. «Ответы лептина на кратковременное голодание и повторное питание у людей: связь с кетогенезом, но не с самими кетонами». Диабет , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8866554/.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr 11: 7, 2014.
DA;, Чин-Шанс. «Суточные уровни лептина реагируют на кумулятивный кратковременный энергетический дисбаланс и предсказывают последующее потребление». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10946866/.
Хулми, Юха Дж. и др. «Влияние интенсивного снижения веса на состав тела и сывороточные гормоны у спортсменок-женщин». Frontiers in Physiology , Frontiers Media S.A., 10 января 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/.
Рекомендуемое изображение: Брент Хофакер/Shutterstock
Как вернуться к диете после дня читерства
Зимние месяцы предлагают много праздников, связанных с едой, которые могут вызвать страх и чувство вины из-за переедания.
Но праздничный день не обязательно должен быть читерским — по словам диетолога, можно побаловать себя, не нарушая диету или цели в отношении здоровья.
Гибкость в питании может облегчить поддержание и улучшение вашего успеха. Наслаждайтесь своим снисхождением, а затем вернитесь к сбалансированным привычкам питания, таким как включение большого количества овощей и фруктов.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
В то время как многие люди с нетерпением ждут зимы и праздников, связанных с едой, празднование с обильным обедом также может быть источником стресса, беспокойства и чувства вины.
Но праздничные гуляния не должны нарушать вашу диету или здоровые привычки, по словам Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированного диетолога и автора книги «Прочитайте перед тем, как съесть» — от ярлыка к столу .
Несколько дней наслаждения богатой едой и обильными порциями вряд ли компенсируют какой-либо долгосрочный прогресс в снижении веса или достижении целей в фитнесе.
Однако это может вызывать беспокойство, особенно если у вас сложные отношения с едой. Позвольте себе быть гибким в своей диете и иметь твердые здоровые привычки, чтобы вернуться к послепраздничным дням, может помочь вам не сбиться с пути, чтобы вы могли наслаждаться праздничными днями с меньшим стыдом или стрессом.
«Вы должны ценить то, что едите без чувства вины, как гарнир», — сказал Тауб-Дикс Insider.
Не чувствуйте себя виноватым и не пытайтесь наказать себя за баловство
Важно позволить себе ценить еду, особенно если вы пытаетесь похудеть или иным образом изменить свой рацион.
По этой причине Тауб-Дикс сказала, что ей не нравится понятие «обманочного» дня или приема пищи, поскольку оно подразумевает что-то негативное, тогда как это должно доставлять удовольствие.
«Почему это должно ассоциироваться с таким негативным словом? Разве это не должен быть декадентский или захватывающий день?» она сказала. «Вы должны иметь возможность есть то, что вам нравится, потому что вы имеете право наслаждаться тем, что едите».
Даже если вы испытываете негативные побочные эффекты переедания (например, чувство переедания, вздутие живота, похмелье или беспокойство), попытки наказать себя могут только усугубить ситуацию.
Чувства вины и стыда, связанные с едой, могут негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Вопреки интуиции, этот стресс может увеличить вероятность того, что вы повторите нежелательное поведение.
То же самое и с детоксикацией (которая не работает) и чрезмерными физическими нагрузками на следующий день, которые только усиливают «плохое» поведение и могут вызвать дополнительный стресс.
Вместо этого помните, что один прием пищи или даже целый день разнообразного питания не отменит недели или месяцы напряженной работы.
«День удовольствия не должен мешать вашим целям, если только он не мешает вам в голове», — сказал Тауб-Дикс. «Вы не должны наказывать себя, если вы переели».
Работа над формированием хороших привычек
Чтобы настроить себя на успех во время праздничных обедов, Тауб-Дикс рекомендует выработать хорошие привычки, которые можно использовать в различных случаях.
Для мероприятий, связанных с едой, она предлагает расставить приоритеты в том, что вам больше всего нравится в еде, и ограничивать себя меньшими порциями.
«Мои ключевые слова здесь — уникальные и образцовые», — сказал Тауб-Дикс. «Сосредоточьтесь на том, что уникально, чего у вас может не быть в другое время, а затем помните, что вы можете просто попробовать это — вам не обязательно есть огромную порцию, чтобы насладиться этим».
Затем, когда вы вернетесь к своему обычному распорядку дня, запись того, что вы едите, в дневник питания поможет вам вернуться на правильный путь, сказала Тауб-Дикс.
Это не обязательно должно включать в себя отслеживание калорий, углеводов или сахара, хотя вы можете это сделать. Вам также не нужно никому ничего показывать или даже вести запись. По ее словам, это больше касается информирования о том, что вы едите в течение дня, и создания возможности заменить более здоровые варианты, если вам не нравятся результаты.
«Нет правильного или неправильного способа сделать это, и это не наказание», — сказал Тауб-Дикс. «Пищевые дневники помогают вам понять, что вы кладете в рот и как вы себя чувствуете».
Практикуйте умственную гибкость и избегайте крайностей
Одна из лучших вещей, которую вы можете делать круглый год, это избегать подходов к питанию по принципу «все или ничего».
Это означает избегать чрезмерно строгих диет. Строгое ограничение продуктов может сделать их еще более соблазнительными, что приведет к циклам коротких, неустойчивых ограничений, за которыми следуют переедания.
«Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это ощущение, что им нужно придерживаться очень строгой диеты», — сказал Тауб-Дикс. «Когда приближается праздник, им кажется, что они должны сойти с ума от еды, не думая о том, что они чувствуют».
Вместо того, чтобы исключать из рациона целые группы продуктов, она рекомендует добавлять в прием пищи полезный салат или суп или следить за тем, чтобы половина тарелки заполнялась овощами и фруктами. Точно так же вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно тренироваться в течение нескольких часов после застолья, попробуйте добавить короткую прогулку или две в свой распорядок дня.
Простые изменения, подобные этим, будет легче поддерживать, и они будут более успешными в долгосрочной перспективе, сказала она.
Это также означает, что не существует жестких правил, когда можно побаловать себя. Тауб-Дикс рекомендует стараться оставаться в гармонии со своими личными предпочтениями и есть хорошую еду так, чтобы вы тоже чувствовали себя хорошо.
«Здоровое питание — это то, чем вы должны заниматься большую часть времени, но часть удовольствия от еды — это когда вы можете действовать спонтанно», — сказала она.
Подробнее:
Сообщается, что Ребел Уилсон использовал метод Майра для похудения. Вот что нужно знать о диете и ее эффективности.
Как провести эффективную тренировку при похмелье и признаки того, что вам следует просто оставаться в постели, по словам личного тренера
Согласно новому исследованию, когда вы одиноки, ваш мозг жаждет общения так же, как еды.
Люди садятся на диету по многим причинам, в том числе для того, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить спортивные результаты. Требования этих диет могут сильно отличаться друг от друга, но есть одна вещь, которую они часто разделяют: «дни читерства».
Чит-день — это запланированный перерыв в диете. Эта концепция возникла примерно в то же время, что и «чистое питание», и основана на идее, что человек, сидящий на диете, может «обмануть» один день в неделю, если в течение оставшихся шести дней он питается согласно своему плану диеты. Социальные сети повысили осведомленность об этих выходных, особенно среди тех, кто сидит на диете, чтобы набрать мышечную массу.
Инстаграм-тяжеловес и бывший борец Дуэйн «Скала» Джонсон хорошо известен своими постами в день читинга. Раз в неделю он, кажется, ест все, что хочет — обычно много — и он не одинок.
Instagram / @therock
Что такое чит-день?
Исследование, опубликованное в Международном журнале расстройств пищевого поведения, проанализировало выборку из 600 изображений Instagram из 1,6 миллиона, помеченных тегом #cheatmeal. Более половины из них содержали «очень большое количество калорийной пищи», что дает представление о типах блюд, которые считаются мошенничеством. Обычно предлагались гамбургеры, чипсы, пицца и мороженое. Исследование также показало, что #cheatmeal часто используется вместе с мускулистыми телами.
Определены два основных мотива #cheatmeals. Во-первых, это теория о том, что чит-дни ускоряют метаболизм, заставляя вас сжигать больше калорий. Когда вы ограничиваете потребление калорий, ваше тело в конечном итоге адаптируется и сбрасывает ваш метаболизм в соответствии с новым более низким потреблением, но аргумент в пользу того, что чит-дни уменьшают или предотвращают это. Во-вторых, теория о том, что чит-дни помогают придерживаться диеты. Ваш уровень лептина (гормона, ответственного за подавление чувства голода) падает, когда вы сидите на диете, и это может затруднить сопротивление еде. Теория гласит, что чит-дни помогают поддерживать высокий уровень лептина. Обе эти идеи предполагают, что читмилы должны быть запланированы в диете, а не быть чем-то сиюминутным.
Повысит ли ваш метаболизм читерский день?
sohbgznsrk.3.$blocks-article-row-4.1:$zhpff4j-4=10.1.1.$0″> Так могут ли дни читинга быть полезными для вашего метаболизма? «Нет никаких серьезных научных исследований, подтверждающих это», — говорит диетолог Фиона Хантер.
«С физиологической точки зрения аргумент о том, что человеку нужен чит-день, ошибочен», — говорит личный тренер Скотт Лейдлер. «Тот, кто следует плану питания или впервые приходит в форму, не должен планировать большие приемы пищи».
Большие читерские обеды, возможно, не имеют большого значения для Рока, поскольку он бывший борец, который десятилетиями придерживался диеты и упражнений и уже находится в той форме, в которой он хочет быть. Но это не значит, они не имеют большого значения для остальных из нас.
Скотт Лейдлер, личный тренер.
1.0″> Может ли читерский день помочь вам придерживаться диеты?
Читмил может быть скорее психологическим инструментом, чем физическим. «Проще говоря, это то, чего стоит с нетерпением ждать», — говорит Лейдлер.
Могут ли чит-дни поддерживать высокий уровень лептина и тем самым подавлять чувство голода? «Ученые до сих пор спорят о том, играет ли лептин роль в контроле веса тела, и доказательства того, что уровень лептина действительно увеличивается после чит-дня, неубедительны», — говорит Хантер.
Желание провести чит-день также может быть «отражением очень ограничительной и неприятной диеты», — говорит Эмма Рэндалл, консультант по осознанному питанию. Чем больше вы ограничиваете некоторые продукты, тем больше вы будете о них думать. «Сила воли немного похожа на аккумулятор телефона; к концу дня они заканчиваются», — говорит она. Рэндалл предполагает, что умеренная диета для похудения, которая не вызывает у вас тяги к чит-дням, вероятно, будет более полезной для физического и психического здоровья, чем очень ограничительная диета с чит-днями.
Эмма Рэндалл, консультант по осознанному питанию.
Обманывать или лечить?
Диетолог Рене МакГрегор, занимающийся спортом и расстройствами пищевого поведения, говорит, что некоторые энтузиасты чит-дней сводят на нет достигнутый ими прогресс, употребляя читмил, в то время как другие беспокоятся о своем читмиле и анализируют его, чтобы «сделать все правильно». Но она добавляет, что обращение к любой еде как к «обману» может вызвать беспокойство из-за его негативной коннотации.
Одной из версий «дня обмана» является «день угощений», который звучит более позитивно, но все же намекает на то, что одни продукты полезны, а другие — плохи. «Нет еды плохой, важно то, сколько и как часто вы ее едите», — говорит Рэндалл.
«Некоторые продукты более питательны, чем другие», — говорит МакГрегор, но еда бывает не только хорошей или плохой, и ее нужно «переупаковывать», чтобы добавить другие элементы, такие как удовольствие.
Рене МакГрегор, диетолог, занимающаяся спортом и расстройствами пищевого поведения.
Стоит ли попробовать чит-день?
Согласно обзору, наиболее эффективной стратегией долгосрочного снижения веса и здоровья сердца является здоровое питание, совместимое с тем, что вы любите есть, и с вашим образом жизни. Речь идет о том, чтобы найти то, что работает для вас. Хантер соглашается: «Когда меня спрашивают: «Какая диета лучше всего помогает похудеть?», я всегда отвечаю: «Та, которой можно придерживаться». Дни читинга могут иметь психологический эффект, и он может быть как положительным, так и отрицательным — некоторым людям может быть легче придерживаться ограниченной диеты, если у вас есть чит-день, который вы ожидаете».
Лейдлер видел, как разные планы могут работать для разных людей. «Когда дело доходит до диеты, есть два типа людей, — говорит он, — те, кому нужно выпустить пар в обмен на дисциплину, и те, кто испытывает чувство достижения от соблюдения плана». Он говорит, что выпустить пар через читерский день может сработать, если ваша читерская диета разумна и не включает много высококалорийных или нездоровых продуктов, таких как продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли или сахара.
Тем не менее, многие люди перебарщивают со своими чит-днями, что, по мнению некоторых, может увеличить риск расстройств пищевого поведения.
А что, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не похудеть? «Можно утверждать, что чит-дни с меньшей вероятностью окажут негативное влияние на бодибилдеров, потому что калории не являются такой проблемой, но нет никаких доказательств того, что они подходят для любого типа диеты», — говорит Хантер.
Было слишком много читмилов? Вот что нужно делать…
Чтобы добиться желаемых результатов в снижении веса, большинству людей необходимо сделать две вещи:
Уменьшить потребление калорий (диета)
Увеличьте сжигание калорий (упражнение)
Существует множество планов диеты, предусматривающих структуру для снижения потребления калорий. Многие из них очень ограничительны, что может затруднить соблюдение диеты по практическим и эмоциональным причинам. Решение — «читмил», отказ от диетических ограничений. Но как только вы сломаете форму, легко продолжать делать это. Итак, вот как можно «вернуться в вагон» после того, как один читмил привел к множеству последовательных читмилов.
Понимание цели и пользы читмила
Прежде чем вы решите отказаться от приема слишком большого количества читмилов, вы должны понять, что «читмилы» на самом деле являются способом сделать вашу диету более эффективной.
На практическом/эмоциональном уровне «обманки» позволяют вам не допустить, чтобы ваша диета уменьшила удовольствие от жизни. Еда — важная часть наших социальных ритуалов, независимо от того, к какой культуре или национальности вы принадлежите. Таким образом, диета, которая запрещает вам принимать участие в празднествах, которые укрепляют ваши связи с другими или формируют ваше чувство собственного достоинства, наносит поражение. Наличие «читмила» дает вам свободу наслаждаться едой и/или более высоким потреблением калорий без чувства вины, но не без параметров, чтобы вы могли вернуться к своему более здоровому способу питания.
С научной точки зрения, «читы» держат ваш метаболизм в тонусе, так что вы не достигаете плато при сжигании калорий. Недавние исследования показали, что периодические перерывы в ограничительных привычках в еде предотвращают переход вашего тела в «режим голодания», который снижает базовый уровень метаболизма.
Чего не следует делать
Если вы позволили одному читмилу превратиться в такое количество читмилов, что вы больше не соблюдаете диету, не делайте:
Избивайте себя
Чувство вины
Потворствуйте саморазрушающему поведению, в том числе неправильному питанию
Сдавайся
Очевидно, что эти варианты не приблизят вас к вашей цели по снижению веса или фитнесу больше, чем употребление слишком большого количества читерских блюд.
Однако, что может быть менее очевидным, так это то, что ответные действия также неэффективны. Попытки заработать на еду или избавиться от лишних калорий спустя долгое время могут быть опасными. Эти модели мышления могут поставить вас на темный путь к беспорядочному питанию. И упражнения в качестве наказания обычно являются недолговечным мотиватором.
Лучшие способы справиться с ситуацией
Вместо того, чтобы впадать в отчаяние, попробуйте этот трехэтапный план:
Пауза
Сделайте передышку…буквально. Как только у вас наступит момент «ага» и вы поймете, что на одну читку слишком много, сделайте паузу и глубоко дышите не менее 2 минут.
Эта короткая медитативная практика поможет успокоить ваши мысли и эмоции, чтобы вы могли приступить к фитнес-плану-восстановлению с ясной головой.
Подвести итоги
А теперь поразмышляйте над тем, почему ваша диета пошла под откос. Проявляйте любопытство и задавайте вопросы, чтобы лучше понять опыт. Например:
Было ли какое-то особое событие, ради которого вы съели «оправданный» читмил? Как это одно превратилось в большее?
Вы были один или в компании, когда решили обмануть во второй (и третий, четвертый и т.д.) раз?
Склонны ли вы изменять в одно и то же время дня или недели?
Есть ли у вас склонность к жульничеству, когда вы едите одну и ту же пищу?
Если вы действительно понятия не имеете, как и почему ваша диета нарушилась, попробуйте вести дневник питания. Запишите, когда, что и сколько вы едите, И запишите свои мысли и чувства, возникающие, когда вы ищете и едите закуску или еду.
Стратегия
Имея информацию о том, что мешает вашей диете, вы можете начать планировать более успешную диету в будущем. Некоторые стратегии, которые вы можете рассмотреть, включают:
Исследование — возможно, диета, которую вы пытались соблюдать, была слишком ограничительной для вашего образа жизни, потребностей в питании и т. д. Чтобы безопасно похудеть, поговорите со своим лечащим врачом или консультантом по питанию по адресу ICWA, чтобы найти план диеты, который подходит именно вам.
Планирование питания — потому что ничто не заставляет вас обманывать быстрее, чем голод и пустые шкафы.
Журнал питания — продолжайте записывать и размышлять о связи между вашими мыслями, чувствами и привычками в еде.
Добавка — если ваши читмилы были результатом сильной тяги, возможно, ваше тело говорит вам, что вам не хватает необходимых витаминов или питательных веществ.

Что такое читмил и для чего он нужен, как правильно делать читмил без вреда для здоровья – отвечают эксперты Sports.ru

Читмил – что это?

Зачем нужен читмил?

Как правильно делать читмил? Какие есть правила?

Что можно и что нельзя есть в день читмила?

Как часто можно делать?

Мифы и ошибки

Читайте также

Читмил: что это такое и почему от него худеют

Георгий Малтабар

Наталья Афанасьева

Поделиться

Тканевая маска для восстановления кожи после читмила Consly BAD GIRL Good Skin after Cheat Meal Mask Sheet

Подойдет ли мне?

CNS Маска тканевая BAD GIRL «после читмила» Good Skin after Cheat Meal Mask Sheet, 23мл

Характеристики

Описание

Похожие товары

С этим товаром покупают

Отзывы о косметике

Крем-тонер

Крем Benton с алоэ

Серум для волос от Global Keratin

Маска для волос Ладор

Маска Medi-peel!

Шампунь глобал кератин

Крем для лица, мне понравился!

Содовый скрабик для лица

Читмил — что это и как правильно проводить / AdMe

Читмил или читдэй: в чем разница

Какие преимущества может дать читмил

Доводы противников читмила

Как получить пользу от читмила

Кому точно не подойдет читмил

Почему сбалансированное питание лучше диеты с читмилами

Как не сорваться с диеты: что такое читмил и как правильно его организовать

Что означает читмил

Зачем нужен читмил

Как это работает

Полезен ли читмил для организма

Как организовать читмил

Как восстановиться после чит-дня?

Понимание увеличения веса

Полезны ли вам чит-дни?

Способы преодолеть день измены

Больше упражнений

Пейте больше воды

Поголодайте немного

Ешьте больше белка

Пройдите курс детоксикации

Не корите себя

Быстро восстановиться после чит-дня

7 способов восстановить силы после измены День

Как восстановить силы после читмила

Почему термин читмил глупый

Как есть читмил каждый день

Что делает большинство людей, когда они пытаются «похудеть» :

Как часто нужно устраивать чит-день?

7 способов восстановить силы после читдня

Рекомендации по перерыву в диете

Подведение итогов

Жестокая правда о читмилах для похудения

Что такое читмил?

Как (должны) работать читмилы

Недостатки читмилов

(Потенциальные) преимущества читмилов

Перерывы в диете

Как вернуться к диете после дня читерства

Работа над формированием хороших привычек

Что такое чит-день?

Повысит ли ваш метаболизм читерский день?

<img loading='lazy' src='' /> 1.0″> Может ли читерский день помочь вам придерживаться диеты?

Обманывать или лечить?

Стоит ли попробовать чит-день?

Было слишком много читмилов? Вот что нужно делать…

Понимание цели и пользы читмила

Чего не следует делать

Лучшие способы справиться с ситуацией

Подвести итоги

Стратегия

1.0″> Может ли читерский день помочь вам придерживаться диеты?