Мифы о фитнесе ч.1
Не только слухами, но и мифами земля полнится, а вместе с ней и человеческие тела полнеют: избыток ложной информации провоцирует неправильные результаты. Пока не поздно, пока Россия не сравнилась с Америкой в наличии людей, страдающих ожирением, развеем некоторые искаженные мысли, глубоко въевшиеся в сознание населения.
Миф №1: Мышцы весят больше чем жир.
Вес и тех, и других одинаковый. Вся разница в объеме. Если 1 килограмм мышц будет выглядеть как два кусочка органического красного мыла, то 1 килограмм жира скорее напомнит желе, неряшливо вываленное из трехлитровой банки. Не пугайтесь, если после нескольких силовых тренировок вы наберете вес, это нормально. Продолжайте занятия, и организм начнет перерабатывать жиры, а вы увидите результат: исчезнувшие жировые объемы и подтянутое рельефное тело.
Миф №2: Если долго не тренироваться – мышцы превратятся в жиры.
Мышцы не становятся жиром, они просто атрофируются, что, конечно, не есть хорошо. Чем меньше мышц, тем меньше калорий сжигает организм, соответственно, аппетит необходимо умерять, в противном случае – все лишние калории не останутся незамеченными.
Миф №3: Чтобы быстрее похудеть, нужно полностью исключить углеводы.
Действительно, если вы откажитесь от углеводов, организму придется брать энергию из жировых запасов, но долго ли он сможет проработать в таком стрессовом режиме? Углеводы – это топливо для интенсивных нагрузок, поэтому полностью отказываясь от углеводов, вы отказываетесь от наращивания мышц, а чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм. К тому же, для нормальной работы мозга необходима глюкоза, так что подумайте хорошенько исключать или не исключать, пока ваш мозг еще может нормально функционировать.
Миф №4: Нельзя пить воду во время тренировки.
30 мл жидкости на 1 килограмм веса нужно выпивать за день.
Миф №5: Кардиотренировки сжигают больше калорий, нежели силовые.
Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и требуют от организма немалых энергозатрат и время на восстановление, результат – сжигание калорий и после занятий в течение 36 часов, а вот после пробежки процесс активного сжигания калорий останавливается. При этом сжигание жира происходит быстрее при
Оптимальное решение — соблюдать золотую середину: чередуйте кардио и силовые упражнения, тогда результаты тренировок будут заметнее. Начинать лучше с силовых, потом переходить к кардио нагрузкам. Набор мышц без лишнего жира
Забудьте о мифах. Правда о том когда, что и сколько есть для построения мышц.
Лето, к сожалению, закончилось и пора бы переходить к набору мышц на измученные нарзаном сушкой телеса.
Жиронабор – самое приятное время для пожирания всякого и ненужного. Просто примите тот факт, что говоря себе, что вы тощий и пытаясь набрать мышцы, для вас это просто повод пожрать как свинья. Расплата обязательно последует, будьте уверены. Да, немного мышц наберется, как и жир, который просто скроет все ваши роскошные мышцы под своим слоем за компанию с лишней водой. А следом придется все это лишнее набранное сжигать сидя на диете. В ваших силах это остановить. Вашему телу может требоваться куда меньше, чем вы думаете и никакие чудо-добавки не простят пожирания джанка и прочего чего жрать не следовало бы.
Предлагаю использовать научные знания и прекратить набирать жир в процессе массонабора.
Жестокая правда
Ваше тело может нарастить строго определенное количество мышц за определенный период: это зависит от генетики, возраста и стажа тренировок. Усредненные данные говорят, что новичок в подростковом возрасте может рассчитывать на набор 0.9-1.8 кг сухой массы в месяц за первые 2-3 месяца тренировок. Более опытные атлеты вправе рассчитывать на прибавку в 0.45-0.68 кг/месяц. Очень опытные атлеты же вполне должны быть довольны парой кг за год.
Так что, когда вы слышите, что кто-то набрал 9 кило в месяц, то он действительно набрал: кило мышц и 8 жира с водой. Многие тренеры, всякого рода “гуру” любят преувеличивать результаты, но если вы измерите количество жира своих испытуемых, то на результатах будет видна всего лишь небольшая прибавка сухой мышечной массы.
“Давайте, возьмите килограммовый стейк и представьте как он будет смотреться на вашем теле”.
Лишь генетические уникумы смогут прибавить 9 килограммов сухой массы за месяц, если речь идет о тренинге без применения фармпрепаратов, да и с применением тоже.
Как набирать правильно?
Самая главная ошибка, с которой сталкиваются на этапе набора – бомбардировка тел калориями со всех орудий. Даже если вы питаетесь чисто, вашему телу не нужно много калорий, чтобы набирать мышечную массу. Потребление на уровне 200-300 ккал профицита проделает хитрый трюк. Более того, исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что испытуемые, прошедшие диету и тренировавшиеся с отягощениями в течение 90 дней, потеряли в среднем 15.9 кг при это прибавив в мышечной массе. Но не переживайте слишком сильно, это были женщины с ожирением, но в любом случае, это говорит о том, что телу не нужно много калорий для построения мышц.
Так и что со всем этим делать?
Начните с 28-36 ккал на килограмм вашего тела и двигайтесь в зависимости от результатов. Потреляйте 2 г белка на кило веса, 4 г углеводов и 0.
8 г жиров. Другими словами, человек с весом 90 кг, желающий набрать массу, должен потреблять от 2500 до 3200 ккал ежедневно: 180 г белка, 360 г углеводов и около 70 г жиров. Для внесения корректировок балансируйте количеством углеводов и жиров, но поддерживайте постоянное потребление белка. Но наиболее важным фактором, однако, все равно остается посещение тренажерного зала и совсем не ради селфиков.
Ключевой фактор в наращивании мышечной массы – сосредоточенность на увеличении силы. Более сильные мышцы неизбежно становятся больше, потому пока вы не в состоянии быстро пройти свой путь до набора 5 кг мышечной массы, не набрав при этом лишнего жира, – ебашьте в зале и увеличивайте силовые показатели.
Придерживайтесь плана питания как минимум 2 недели до внесения корректировок, не забывая при этом каждые пару дней делать фото для оценки изменений. Не забудьте измерить свое брюхо талию. Логично, что если ваш живот все больше, то набираются определенно не мышцы.
Время – ничто
За последнее десятилетие шумиха в области культуризма прожжужала все уши важностью окон до и после тренировки.
Идея состояла в том, что потребление белка и углеводов за час до тренировки и в течение часа после нее приводит к лучшему поглощению этих макронутриентов для роста мышц. Некоторые особо охреневшие маркетологи и так называемые иксперты в области питания даже трещали, что вся тренировка прошла впустую, если вы не закрыли эти заколебавшие всех окна.
Но никаких научных данных нет. В метаанализе 2013 года, опубликованого в Journal of the International Society of Sports Nutrition не было никакой существенной пользы в приеме белков за час до и после тренировки. Другими словами, до тех пор пока вы употреляете пищу необходимую в течение дня никаких проблем с набором не будет.
Но тем не менее, все еще неплохо бы принять богатую белком пищу (протеиновый коктейль) после тренировки. Это, конечно, вряд ли поможет нарастить чуть больше мышечной массы, но как минимум не даст быть голодным пока вы не доберетесь до полноценного приема пищи.
Мышцы весят больше, чем жир? Кроме того, как измерить жировые отложения
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки. По данным CDC, почти половина взрослого населения США стремится похудеть.
Мартин С.Б. и др. (2018). Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm Популярность тренажерных залов и эксклюзивных фитнес-студий делает это проще, чем когда-либо: как кардиоупражнения, так и силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.
Но если вы когда-нибудь начинали программу по снижению веса только для того, чтобы обнаружить, что весы не двигаются с места, вы знаете, что это может серьезно испортить вашу мотивацию. Вы не одиноки, и вот почему это происходит.
Вы когда-нибудь слышали утверждение, что фунт мышц весит больше, чем фунт жира? Это ложь! Фунт есть фунт (перьев, стекла, Jell-O — что угодно).
Тем не менее, мышцы имеют большую плотность, чем жир, а это означает, что они занимают меньший объем, чем такое же количество жира. Это объясняет, почему кто-то может выглядеть стройнее без значительного снижения веса.
Верно и обратное.
Этот эффект часто заметен у пожилых людей, поскольку с возрастом мышцы имеют тенденцию уменьшаться, а поврежденные мышечные клетки восстанавливаются гораздо медленнее. (Ваш разум не играет с вами злых шуток — Бабушка на самом деле короче в наши дни.) Kalyani RR, et al. (2014). Потеря мышечной массы, связанная с возрастом и болезнями: влияние диабета, ожирения и других заболеваний. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/
Хотя это миф, что мышцы «весят» больше, чем жир, исследования действительно показывают, что избыток жира в организме может способствовать серьезным заболеваниям, таким как инсульт, болезни сердца и диабет. Бриттон К.А. и др. (2013). Распределение жира в организме, сердечно-сосудистые заболевания, рак и смертность от всех причин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/
Посоветуйтесь со своим врачом и узнайте, подходит ли состав вашего тела для достижения ваших целей в области здравоохранения.
Имейте в виду, что все люди разные, и нет двух одинаковых тел.
А пока, вот как получить точную картину того, сколько жира и мышц на самом деле у вас на теле.
ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) на сегодняшний день является самым популярным показателем того, что является «здоровым», когда речь идет о составе тела. Но сложно определить идеальную фигуру для каждого человека, учитывая, сколько мышц может сдвинуть цифры.
Вот почему некоторые люди критикуют калькулятор ИМТ CDC. Он учитывает только вес и рост, а не мускулы или размер тела. Он просто не может сказать вам, сколько у вас жира.
Если ваш результат составляет от 18,5 до 24,9, врачи отнесут вас к «нормальному» диапазону веса для вашего роста. Об ИМТ взрослых. (2017). https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Но если вы ходите в спортзал и у вас твердые руки, не удивляйтесь, если эти лишние килограммы мышц помещают вас в категорию «избыточный вес» или «ожирение».
WHR
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует использовать метод соотношения талии и бедер (WHR), который может быть более точным, чем ИМТ. В 2015 году исследование 15 000 человек показало, что высокий WHR был связан с повышенным риском смерти, даже если у этих людей был «нормальный» ИМТ. Саакян К.Р., и др. (2015). Центральное ожирение с нормальным весом: влияние на общую и сердечно-сосудистую смертность. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/
Чтобы проверить свой WHR, возьмите измерительную ленту. Измерьте вокруг самой маленькой части талии, а затем вокруг самой большой части бедер и ягодиц.
Затем разделите окружность талии на окружность бедер. По данным ВОЗ, «здоровый» WHR составляет 0,9 или меньше для женщин и 0,85 или меньше для мужчин. Всемирная организация здравоохранения. (2008). Окружность талии и соотношение талии и бедер: отчет консультации экспертов ВОЗ. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/
Измерительная лента
На пути к здоровью вы также можете делать снимки прогресса и измерения тела каждые 4–6 недель в одно и то же время.
дня (утро — фаворит фанатов). Возьмите измерительную ленту и запишите окружности этих областей в журнале или на телефоне. Не забудьте дату!
- Шея
- Бицепс или самая широкая часть ваших плечах (ваша доминирующая сторона может быть больше)
- Натуральная талия (для женщин)
- Самая широкая часть вашего желудка
- Hips
- Butt
- Thighs
- Calves
Если вас это устраивает, попросите друга помочь вам измерить. Может быть сложно измерить левый бицепс только правой рукой (некоторые из нас просто не сгибаются таким образом).
Процентное содержание телесного жира
Чтобы получить супертехнические знания, вы можете купить весы для определения содержания жира в организме, если хотите знать специфику, не выходя из собственного дома. Вы также можете отправиться в спортзал и попросить тренера измерить вас штангенциркулем — метод, который существует уже не менее 50 лет.
В вашем спортзале также может быть портативный анализатор жира.
Это похоже на машину из будущего, и она работает, посылая (безвредный) ток через ваше тело.
В принципе, если у вас больше жира, сигнал проходит медленнее. Если у вас меньше жира, сигнал ускоряется. Если вы попробуете это, знайте, что ваши результаты могут различаться в зависимости от точности устройства и степени обезвоживания.
Старая добрая проверка зеркалом
Хотя эти методы менее точны, вы также можете измерить свои результаты по своему самочувствию, взгляду в зеркало или по тому, как сидит ваша одежда.
И не забывайте: успех зависит не только от физического состояния — сила тоже имеет значение. Отмечайте свои личные рекорды (PR) и в тренажерном зале.
Если вы хорошо проводите время с беговой дорожкой или силовой стойкой, не разрывайте отношения только потому, что весы движутся не в «правильном» направлении.
Хотя ваш фактический вес может не колебаться, соотношение мышц и жира, вероятно, увеличивается. Подождите несколько недель, и вы начнете замечать неожиданные преимущества для здоровья, выходящие далеко за рамки вашей внешности.
Поверьте нам: вы будете рады, что придерживались этого.
Мышечная или жировая масса: что тяжелее?
Здоровье
Автор JULIEN QUAGLIERINI Опубликовано Обновлено
Вы тренируетесь уже несколько недель, но никак не можете освоиться. похудеть ? Хуже того, вы набрали несколько фунтов на весах? Не волнуйтесь, это совершенно нормально! Вам просто удалось сбросить жировую массу в пользу сухой мышечной массы. Но тогда мышцы тяжелее жира ?
Что происходит, когда вы занимаетесь спортом?
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются множеству микроразрывов. В конце ваших тренировок тело будет работать над их восстановлением. Таким образом, ваши мышцы станут сильнее и больше. Это принцип набора мышц .
ПОСМОТРЕТЬ ПРОГРАММЫ
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваше тело потребляет калорий Это отличный способ получить энергию, когда вы отдыхаете или занимаетесь физической активностью. Это роль метаболизма.
Естественно, сжигание большего количества калорий снижает уровень жировых отложений . Теперь вы понимаете, почему ошибочно думать, что жировая масса превращается в мышечную. Реальность сложнее.
В результате ваш силуэт стройнее. Однако это не всегда приводит к потере веса на весах. Как это можно объяснить?
Масса жира и мышечной массы: вопрос плотности
Подводя итог, можно сказать, что масса тела представляет собой сумму массы мышц и жира.
Это более 600 мышц, которые позволяют функционировать человеческому телу. Каждый из них содержит около 75 % воды, 20 % белка и гораздо меньшее количество жира и углеводов.
Жировые клетки содержат гораздо меньше воды.
Поэтому они менее плотны .
Если вы положите перед собой 1 кг мышц и 1 кг жира, вы увидите, что килограмм жира больше, чем килограмм мышц. Другими словами, он занимает больше места!
Сбросить жир и набрать вес одновременно? Возможно!Вот почему говорят, что мышцы тяжелее жира. Если бы вы посмотрели на 1 м3 мышц и 1 м3 жировой ткани, мышцы действительно были бы тяжелее.
Вот почему, когда вы занимаетесь спортом, например силовыми тренировками, вы можете не только терять жир, но и набирать вес . Тренировки не всегда являются синонимом похудения на весах.
Как узнать, прогрессируете ли вы?
Чтобы отслеживать свой прогресс, недостаточно чтобы весили .
Гораздо эффективнее смотреться в зеркало. Если у вас был высокий процент жира в организме, вы постепенно увидите, как появляются ваши мышцы. Брюшной ремень обычно является хорошим индикатором. Чем ниже содержание жира в вашем организме, тем более рельефным будет ваш пресс.
