Программа для тренировок дома для набора мышечной массы: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Программа тренировок набора мышечной массы дома

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

1. Регулярные тренировки
2. Качественное питание
3. Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

1. Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

2. Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

3. Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

Массонабор — домашняя программа тренировок с гантелями и гирей

Если вам повезло найти дома гирю и пару тяжелых гантель, то это отличная возможность набрать мышечную массу и стать сильнее. Осталось подобрать эффективные упражнения, разработать четкий план тренировок и начать следовать ему.

В материале ниже вы найдете детальную программу тренировок для начинающих, а также узнаете, какие изменения в повседневном режиме дня потребуются для успешного набора мышечной массы в домашних условиях — без приема спортивных добавок!

// Как набрать мышечную массу дома?

Массонабор начинается с тяжелых тренировок. Под воздействием физической нагрузки мышцы испытывают стресс, стимулирующий их дальнейший рост. Для новичков даже упражнения с весом собственного тела будут эффективными, а опытным атлетам необходимо повышать нагрузку и использовать дополнительные отягощения.

После тяжелой тренировки мышцам нужен отдых. В этот период происходит восстановление мышечных тканей и адаптация организма к нагрузке. Поэтому при составлении программы тренировок важно учитывать – сколько дней должно пройти между тренировками на определенную мышечную группу.

Время восстановления у разных мышц тела отличается. В среднем, бицепсам достаточно 1-2 дня на восстановление, а мышцам ног или спины может потребоваться даже более 3 дней. Все зависит от интенсивности тренировки и особенностей организма.

// Читать дальше:

Когда увеличивать вес?

Прогрессия нагрузок – ключевой момент в тренировках для набора массы. Со временем мышцы привыкают к одним и тем же нагрузкам. Организм больше не получает стресс, и рост мышечных волокон останавливается. Чтобы этого избежать, нужно регулярно повышать рабочие веса.

Например, на одной тренировке вы поднимали гантели по 5 кг, а на другой вам необходимо взять гантели потяжелее. Повышать рабочий вес нужно только при условии соблюдения правильной техники упражнения.

Массонабор в домашних условиях — программа упражнений

Данная программа тренировок состоит из 7 упражнений для развития мышечной массы всего тела. Из спортивного инвентаря вам понадобится гиря, пара гантелей и турник.

1. Подтягивания – 4 подхода по 6-12 раз

Базовое упражнение для тренировки мышц спины. Плюс, нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и тянитесь грудью к турнику. В верхней точке сделайте короткую паузу и напрягите мышцы спины. Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в широчайших.

Главное в подтягиваниях — исключить любую инерцию. Если в конце подхода у вас не получается подтянуться без рывка, делайте частичные подтягивания в половину амплитуды, но зато в строгой технике.

// Как научиться подтягиваться?

2. Отжимания – 3 подхода на максимальное число повторений

Ключевое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. В упоре лежа расположите руки так, чтобы в нижней точке отжимания локти сгибались под прямым углом.

В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений, но не гонитесь за их числом. Фокусируйте внимание на правильной технике. Туловище и ноги держите прямыми на одной линии, поясница и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Подконтрольно опускайтесь до касания пола грудью и поднимайтесь вверх. Начинающим рекомендуем осваивать технику отжиманий с упором на колени. Это облегченный вариант упражнения.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Подъем гири стоя – 3 подхода по 10 раз

Переходим к тренировке плеч. Помимо прокачки дельтовидных мышц упражнение развивает координацию плечевого пояса.

Одной рукой гиря поднимается с пола и фиксируется между грудью и плечом. Локоть направлен в пол. Колени слегка согнуты, а ягодичные мышцы и пресс напряжены.

На выдохе поднимите гирю над головой, выпрямляя локоть и разгибая плечо. Задержите гирю в верхней точке и плавно верните на грудь. Не старайтесь помогать себе коленями или выталкивать снаряд грудью. Так делают для победы в гиревом спорте, а ваша задача тренировать дельтовидные мышцы. Сначала сделайте 10 подъемов одной рукой, а затем другой.

// Базовые упражнения с гирей — в картинках

4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 15 раз

Когда поднимаете гантели, держите локти ближе к корпусу, а кисти разворачивайте на себя по ходу амплитуды движения.

В верхней точке напрягите бицепс, а затем плавно опускайте снаряд, сохраняя нагрузку в мышцах. Поднимать гантели можно сразу обеими руками или поочередно.

// Как накачать руки дома — упражнения с гантелями

5. Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 раз

Приступаем к тренировке ног. Выпады с гантелями направлены на прокачку всей поверхности бедра и ягодичных мышц. Чем более вертикально положение корпуса, тем выше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра. Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок.

// Как качать ноги дома — упражнения с весом тела

6. Приседания на одной ноге

Добавить это упражнение в свою программу необходимо для развития силы ног и тренировки баланса. Когда вы приседаете на одной ноге, другая должна быть вытянута вперед. Руки можно расставить в стороны для поддержания равновесия. Пятка всегда прижата к полу.

Если с первого раза у вас не получается технично сделать упражнение, то начните приседать, держась рукой за опору. Затем снова пробуйте классический вариант упражнения.

// Приседания — что дают и какие мышцы развивают?

7. Скручивания

Завершаем тренировку упражнением на пресс. В технике скручиваний есть один важный момент. Не старайтесь поднимать все туловище и доставать локтями до коленей. Достаточно оторвать лопатки от пола и вернуться в исходное положение. В этом случае нагрузка на пресс сохраняется по всей амплитуде движения.

Выполняйте упражнение по схеме – 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Сделайте 3-4 подхода за тренировку.

// Домашняя программа на пресс от Криса Хериа

Комментарий к программе

Во всех упражнениях (кроме скручиваний) отдых между подходами составляет 1-2 минуты. Эти упражнения можно выполнить за одну тренировку или разделить на два дня. Например, в один день качать грудь, спину и руки, а следующий день посвятить тренировке ног и пресса.

Рекомендуем тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, чтобы между тренировками на одну и ту же мышцу вы успели отдохнуть 2-3 дня.

// Как составить программу по дням?

Как быстро вырастут мышцы?

Представленная программа тренировок подойдет начинающим — однако для получения эффекта необходимо не менее двух месяцев регулярных тренировок. Причем, речь идет не столько об увеличении веса тела, сколько о развитии нейромышечной связи — и создании привычки тренироваться.

Более опытным спортсменам мы рекомендуем применять методы повышения тренировочной интенсивности — ведь недостаточно взять тяжелый рабочий вес и сделать музыку погромче. Психологический настрой важен, однако для увеличения нагрузки необходимо особым образом сочетать упражнения и корректировать нагрузки.

// Как повысить интенсивность тренировки?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Массонабор дома — вполне реальная задача. Главное — иметь в наличии гирю и тяжелые гантели, а также настроиться на постепенный результат. Невозможно накачать мышцы один раз, а затем поддерживать форму всю оставшуюся жизнь — тренировки должны быть регулярными и прогрессирующими.

Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 марта 2021

Как Набрать Мышечную Массу в Домашних Условиях | Топ Советов

Несмотря на то, что фитнес индустрия довольно развита на данный момент, всё ещё есть люди, которые вынуждены тренироваться дома по тем или иным причинам. Безусловно, тренировки дома и в зале, это абсолютно разные вещи. По своему опыту скажу, что тренироваться в зале гораздо интереснее и продуктивнее просто благодаря рабочей обстановке. Тем не менее, даже на домашних тренировках можно успешно прогрессировать в силе и мышечных объёмах.

---

Содержание:

1. Как набрать мышечную массу — основные правила
2. Что необходимо для тренировок в домашних условиях?
3. Частые ошибки
4. Основные рекомендации для тренировок

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

В целом основные правила для набора массы работают в любых условиях, с ними можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?» (

крайне важно прочесть!). Основной проблемой тренировок дома является отсутствие, либо небольшое количество инвентаря, что может сильно ограничивать человека в выборе упражнений. Думаю, что необходимо привести список вещей, который желательно бы иметь для домашних тренировок:

Уже понятно что в дома у Вас не будет тренажеров, но они и не нужны, так как наиболее быстрый результат вы получите занимаясь со свободными весами, выполняя базовые упражнения. Что такое базовые упражнения ? В к рации поясню, это те упражнения где задействованы 2 или более сустава, такие упражнения наиболее эффективны, в отличии от изолированных (изолированы упражнения чаще всего выполняются в тренажерах). К базовым упражнениям относятся, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях или же отжимания от пола, приседания со штангой, жим лежа, становая тега.

Что необходимо для тренировок в домашних условиях?

1. Перекладина и брусья. Неважно, какие именно, на улице или те, что обычно крепят к стене в доме. Важно чтобы было.

2. Желание и упорство. Как и говорилось выше, тренировки дома сильно отличаются от тренировок в зале. Ввести себя в рабочее состояние, находясь дома несколько тяжелее (по крайней мере, большинству людей), поэтому вероятнее всего придётся проявить волю.

2. Гири, штанги, гантели, блины. Конечно такое оснащение мало у кого есть, но если таковое имеется это огромный плюс. Заменить данный инвентарь можно на 5 литровые бутылки с водой или песком, рюкзак или сумку которые можно утяжелить.

3. Резиновые петли. Не то чтобы прям сильно нужный атрибут домашних тренировок, однако если есть, то это прекрасно. Нужный не для того чтобы делать кучу непонятных упражнений из инстаграма, а для того чтобы усложнить выполнение некоторых упражнений, к примеру приседаний. Так же они помогут людям, которые не умеют подтягиваться и отжиматься от брусьев, научиться выполнять данные упражнения. В этом случае резиновые петли незаменимы. Работа с петлями так же хороша для разминки.

Логичным было бы привести список упражнений, который можно выполнять дома для основных мышечных групп. Видео с техникой упражнений легко можно найти в интернете.

Частые ошибки

Питание — очень частая ошибка у новичков, это питание, многие даже не задумываются о питание. Но питание играет очень важную роль, так как без необходимых питательных веществ, ваши мышцы просто не будут расти, они даже уменьшатся из за нехватки строительных материалов. Рекомендую вам прочесть статью о питании «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Программа тренировок — также очень важный пункт, необходима грамотно составлена программа тренировок. Далее я вам предоставлю одну из программ для домашних тренировок. Но также советую изучать данный вопрос самостоятельно, так как каждый человек уникален и нужен индивидуальный подход!

---

Основные рекомендации для тренировок

Теперь мы рассмотрим основные упражнения, разберем наиболее комфортные и доступные движения для дома. Ну поехали!!!!! Если будет не совсем понятно, я рекомендую видео материал в youtobe.

Ноги:

1. Приседания. Данное упражнение является основным, если вы хотите увеличить объем мышц и силу ног. Более того приседания в отличии от многих движений являются вполне естественными для человека. Выполнять данное упражнение можно как с весом, так и без него. К слову идеальный присед демонстрируют дети до 3-4 лет. Есть чему поучиться)

2. Румынская тяга. Отличное упражнение для задней поверхности бедра, но для его выполнения необходим какой-либо вес, который можно удерживать на выпрямленных руках перед собой.

3. Выпады.

Тоже довольно хорошее упражнение для ног. Хорошо тем что, выполняя его, вы так же тренируете координацию.

4. Ягодичный мост. Название упражнения говорит само за себя. Реально эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Можно выполнять с весом или без, а так же с упором на одну ногу или две.

5. Болгарские приседания. Упражнение, преимущественно воздействующее на заднюю поверхность бедра. Отлично тренирует координацию. Не рекомендовал бы его делать тем, кто только начал тренироваться.

6. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение, хорошо тренирующее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Отлично тренирует баланс. Новичкам и людям с проблемами коленного сустава необходимо отнестись к нему с осторожностью.

1. Подтягивания на перекладине. По праву данное упражнение нередко называют самым лучшим для построения мышц спины, хотя довольно тяжёлое. Если вы хотите стать сильнее и больше, то не стоит его избегать.

2. «Лодочка». Очень простое, но важное упражнение для спины, так как при выполнении задействуются разгибатели спины и мышцы выпрямляющие позвоночник, от которых во многом и зависит здоровье позвоночника в целом.

3. Австралийские подтягивания. Хорошее упражнение для прокачки мышц спины, если вы не умеете подтягиваться на перекладине или плохо это делаете.

4. Тяга к поясу. В случае если вы не можете подтягиваться или у вас нет необходимого инвентаря, то данное упражнение станет отличной альтернативой.

1. Жим стоя/сидя. Одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. В качестве веса можно использовать всё что угодно, начиная от штанг и гантелей, заканчивая 5 литровыми бутылками с водой.

2. Отжимания в стойке на руках у стены. Очень сложное упражнение. Подойдёт опытным атлетам или же людям с небольшой массой тела.

3. Тяга перед собой. Отличное упражнение для плеч, а так же для трапециевидных мышц.

4. Отведение в стороны. Часто называют «махи в стороны». Эффективное упражнение для плеч, в котором преимущественно работают средние пучки дельтовидных мышц.

5. Отжимания букой «Г». Упражнение для плеч с собственным весом тела. Для многих может быть довольно сложным, поэтому на начальных этапах можно выполнять в половину амплитуды.

1. Отжимания от брусьев. Хорошее упражнение не только для мышц груди, но и для плеч и трицепсов. Можно делать с дополнительным весом.

2. Отжимания от пола. Отличное упражнение в условиях дефицита инвентаря. Для дополнительного веса можно использовать рюкзак, с чем-либо или даже человека.

3. Жим с пола. Всё очень просто, ложитесь на пол и жмете какой либо предмет. Реально хорошо задействует грудные мышцы.

1. Подтягивания обратным хватом. Единственное базовое упражнения для бицепсов. Немного задействует мышцы спины, что нельзя назвать минусом.

2. Французский жим. Хорошее упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя или лёжа. В случае если при выполнении есть неприятные ощущения в локтевых суставах, то упражнение лучше заменить или попробовать поработать с меньшим весом.

3. «Алмазные» отжимания от пола. Не простое упражнение и тем не менее эффективное. Для тех, у кого оно тяжело получается можно отжиматься с постановкой рук на ширине плеч.

4. Подъём на бицепс. Упражнение простое, поднимать можно всё что угодно

Для прогресса в мышечной массе достаточно 2-ух тренировок в неделю. На мышечную группу достаточно делать 1-2 упражнения, исключением могут быть ноги (3-4 упражнения в принципе допустимо). За одну тренировку можно прокачивать 2 большие мышечные группы и 1 поменьше. К примеру:

1. Тренировка. Понедельник: спина, плечи, трицепс
2. Тренировка. Четверг: ноги, грудь, бицепс

Данный вариант планирования является оптимальным и позволит набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, не хуже чем в спортзале. Тренировки для набора мышечной массы у девушек в домашних условиях, так же как и в спортзале, несколько отличаются от мужских, подробнее можно прочесть в статье «Как набрать мышечную массу девушке?».

Питание для набора мышечной массы в домашних условиях в целом ничем не отличается от питания при тренировках в спортзале. Подробнее ознакомиться с этим аспектом тренинга можно в наших статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Рекомендации по пищевым добавкам

Если ваша цель, достигнуть результатов короткие сроки, рекомендуется дополнить свой рацион спортивными добавками:

Гейнер — является одной из самых важных добавок для набора мышечной массы, по сути это простой коктейль, который содержит большое количество углеводов и белков. Данный продукт, позволит восполнить суточный дефицит калорий и и белка. Что весьма важно при наборе массы.

BCAA — как уже известно многим, bcaa это незаменимые аминокислоты, то есть наш организм не способен их синтезировать самостоятельно. Bcaa необходимы для восстановления мышц, после физических нагрузок, а также во время стрессовых ситуаций они сохраняют ваши мышцы. А если вы вовремя не покушали и приняли bcaa, ваши мышцы также останутся в целости и сохранности.

Креатин — важная добавка, но его рекомендую Вам принимать после двух месяцев тренировок, так как креатин содержится в мышцах, и на начальных этапах тренировок собственного уровня креатина вполне достаточно. Сам креатин необходим для увеличения силовых показателей, в следствии чего увеличивается рост мышечной массы. Очень важно правильно принимать креатин, только при правильном приеме он окажет максимальный эффект.

Мы рассмотрели самые основные добавки для набора мышечной массы, конечно же добавок гораздо больше, но самые основные, это Гейнер, ВСАА и Креатин. Если вы настроены серьезно заниматься и не бросать, со временем я Вам рекомендую изучить все тонкости в сфере спортивного питания.

---

Надеемся, что информация была для вас полезной. Хороших вам тренировок и прогресса)

Поделитесь увиденным с друзьями!

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Программа тренировок дома для набора мышечной массы — Упражнения — Фитнес

Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте  добавлять новые упражнения в программу.

Итак, для начала вам нужно будет раздобыть:

1) брусья – они должны быть широкие;

2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежание скольжения рук, можно использовать изоленту;

3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;

4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать  не меньше двадцати  килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.

Программа тренировок

1 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.

2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.

3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете  в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 ДЕНЬ:

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7  раз;

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;

3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;

2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;

3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение  в четыре  сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 ДЕНЬ:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа.  Перерыв между сетами должен быть 1 минута;

2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Как набирать сухую массу в домашних условиях. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

• увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
• правильном питании и питьевом режиме;
• лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
• организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
• приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

1. Значение менее 20: недостаток веса.
2. В пределах 20-25: нормальный вес.
3. 25 – 30: незначительный избыток.
4. 30 – 40: лишний вес.
5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

1. При сидячем образе на 1,2.
2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

• Перитол;
• Хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
2. Подтягивания и вис на турнике.
3. Поднимание прямых ног.
4. Отжимания с различной постановкой рук.
5. Глубокие выпады.
6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
3. Тренироваться 3 раза в неделю.
4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Кушаем достаточное количество белков

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Помните о важности системного подхода

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

Результат определенно придется вам по душе

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

• Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
• Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
• Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
3. Наклонитесь вперед до угла 45 0 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

• Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
• Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
• Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Употребляйте достаточно белка, который способствует росту мышц. Ваша норма — 1–1,8 грамма протеина на один килограмм массы тела. К примеру, если ваш вес составляет около 80 кг, то вы должны употреблять не менее 81–146 граммов протеина ежедневно.

Пейте достаточно воды. Организму нужно достаточное количество воды, чтобы наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью. Вот простая формула, чтобы рассчитать, достаточно ли жидкости вы употребляете:

Регулярно питайтесь. Вместо того чтобы делать три больших приема пищи, как все мы привыкли с детства, лучше изменить свои привычки в еде и разделить приемы пищи на 5–6 маленьких.

• Один или два приема еды можно заменить протеиновым коктейлем, чтобы удерживать количество потребляемых белков на нужном уровне. В интернете вы найдете множество вкусных и полезных рецептов белковых коктейлей, вот один из них:
• 240 мл обезжиренного молока;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка арахисового масла;
• 2 литра протеинового порошка.

Ешьте здоровые жиры. Все правильно — жиры не только делают еду вкуснее, они также полезны для организма, если употреблять правильные жиры в правильном количестве. Количество насыщенных жиров, которые содержатся в масле, чипсах или беконе, должно быть сведено к минимуму — не более 20 грамм. Это плохая новость. Хорошая новость заключается в том, что ненасыщенные жиры весьма полезны и даже необходимы. Они способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, помогают улучшить зрение и состояние кожи. В зависимости от общего количества потребляемых в день калорий, 50–70 граммов моно- или полиненасыщенных жиров принесут немалую пользу тренировкам и здоровью в целом.

• Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, рапсовом и кунжутном масле, а также в авокадо и орехах, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
• Полиненасыщенные жиры входят в состав кукурузного, хлопкового и сафлорового масел, также они есть в семенах и масле подсолнуха, льна и сои.
• Жиры группы Омега-3 очень полезны для здоровья сердца и крови, зрения и развития мозга у детей. Особенно много этих жирных кислот в холодноводной рыбе, например лососе, тунце, треске и сардинах.
• Чтобы узнать свою максимальную норму потребления жиров в граммах, для транс-жиров умножьте количество калорий в день на 0,001, для насыщенных жиров — на 0,008, и на 0,03 — для «хороших жиров». Например, если ваш рацион составляет 2500 калорий в день, то транс-жиров должно быть не более 3 грамм, насыщенных жиров — менее 20 грамм, и до 75 грамм моно- и полиненасыщенных жиров.

Принимайте витамины. Вдобавок к сбалансированной диете включите в свой рацион витаминные добавки. Так ваш организм будет получать все необходимые для здоровья витамины и минералы. Есть различные варианты в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья и питания. Подберите то, что подходит именно вам, и внедрите это в свой ежедневный рацион.

Часть 2

Советы по тренировкам

1. Составьте эффективный план тренировок. Хорошее питание необходимо организму, чтобы увеличить ваш потенциал, но в нем нет проку, пока вы не займетесь своими мышцами, и не начнете работать, чтобы сделать их больше, объемнее и сильнее. Лучший способ начать — это азы.

   Разминка. Прежде чем начать любую тренировку, будь то бег трусцой или становая тяга на 140 килограмм, сделайте несколько простых упражнений, которые помогут разогреть необходимые мышцы. Это не только поможет вам настроиться, но и предотвратит травмы.

   • Нельзя растягивать неподготовленные мышцы. Исследования показывают, что растяжка перед занятиями, вопреки распространенному мнению, не только не предотвращает травмы, но и может привести к снижению продуктивности. Растяжку лучше всего делать после основной тренировки.

2. Занимайтесь усердней, но меньше. Множественные повторения развивают выносливость, но с их помощью вы вряд ли увеличите объемы мышц или их силу. Вместо этого выполняйте по 3–8 подходов на определенную группу мышц, 6–12 повторов за один подход. Последнее повторение должно даваться вам довольно тяжело. Если же нет — увеличивайте нагрузку.

   • Общая длительность тренировки не должна превышать 45 минут в день.
   • Каждые 4-8 недель меняйте комплекс упражнений. Тело будет привыкать к напряжению и вы достигнете стадии, когда не будет ощутимой пользы от силовых тренировок. Единственный способ это предотвратить — внести коррективы, увеличив вес и сменив комплекс упражнений. Попробуйте неделю только «тягать железо», выполняя от шести до девяти повторений за подход с максимальным весом, который вы можете поднять. Чем больший у вас опыт в силовых занятиях, тем чаще вам стоит вносить изменения в тренировки.

3. Тренируйте все тело. Вы увидите максимальный результат, если в тренировках задействуете все тело. Чем больше мышц вы используете во время тренировок, тем больше гормонов будет вырабатывать ваш организм (включая адреналин и норадреналин), которые в свою очередь будут способствовать росту мышц, как во время занятий, так и в течение всего дня.

   • Уделяйте всем группам мышц одинаковое внимание, например, сделайте пять подходов тяги, попеременно чередуя с пятью подходами пресса. Так тренировка будет более сбалансированной, а вы почувствуете рост и гибкость мышц.
   • В сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, качание пресса, тяга и подтягивания задействованы различные группы мышц.
   • Вы можете прорабатывать все тело за одну сессию или разделить занятия, например, корпус — в один день, нижняя часть тела — на следующий.
   • Не спешите. Продвинутые спортсмены зачастую используют технику под названием взрывные повторения. Другими словами, они поднимают невероятное количество тяжестей за короткий (взрывной) период времени. Этот метод приносит существенную пользу, но риск травм среди новичков весьма велик. Он подходит только опытным атлетам.

4. Включите кардиотренировки. Здоровье сердечно-сосудистой системы обеспечивает хорошее кровообращение — обязательное требование для роста мышц. Общепринятая рекомендация — 150 минут умеренных кардио тренировок в неделю или 75 минут интенсивных, или же эквивалентное по времени сочетание обоих. В качестве кардионагрузок может выступать бег, езда на велосипеде, плавание или любой другой вид спорта, в котором присутствует постоянное движение.

   • Кардиоупражнения быстро сжигают калории, поэтому, если выполнять их слишком много и часто, это может уменьшить запасы энергии, необходимой для роста мышц. Если вы увеличиваете количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, также увеличивайте и число употребляемых калорий.

5. Отдыхайте. Вашему организму нужно время на восстановление и рост мышц, а для этого вам нужно не меньше 7–8 часов полноценного сна. Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина для более крепкого сна.

   • В дополнение к достаточному количеству сна, не стоит переусердствовать с режимом занятий. Мысль «чем больше, тем лучше» весьма заманчива, но в этом случае все как раз наоборот. Вы можете перетренироваться, что может стать причиной снижения кровоснабжения и насыщения мышц кислородом, что в свою очередь может привести к уменьшению мышечной массы. Здесь представлены несколько симптомов, которые подскажут, что вы в зоне риска:
     • хроническая усталость;
     • упадок сил;
     • снижение аппетита;
     • бессонница;
     • депрессия;
     • снижение сексуального влечения;
     • хроническая боль;
     • склонность к травмам.

6. Составьте расписание тренировок. Чтобы не переусердствовать с тренировками, составьте график, который подходит именно вам и соответствует вашим целям. Вот один из вариантов раздельных тренировок, позволяющий мышцам расти и восстанавливаться:

   • день 1: грудные мышцы и бицепсы, а затем 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
   • день 2: спина и трицепсы, потом 30 минут умеренной кардиотренировки;
   • день 3: ноги и брюшные мышцы, 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
   • день 4: плечи;
   • с 5 по 7 день: отдых.

7. Снизьте уровень стресса. Независимо от того, вызван ли ваш стресс переживаниями на работе или вы просто нервничаете, сделайте все возможное, чтобы уменьшить или вовсе устранить его. Стресс увеличивает выработку гормона кортизола , под воздействием которого организм накапливает жир и сжигает мышечные ткани.

   Выполняйте взрывные подъемы. Во время подъема вверх вы тренируете взрывную силу мышц. Будьте внимательны, такие тренировки повышают риск получения травм, если выполнять их неправильно. Если вы хотите выполнять это упражнение вместе с приседаниями или другими двигательными упражнениями, начинайте с небольшого веса и не слишком интенсивных тренировок:

   • Переходите к «взрывной» части упражнения постепенно, начните с небольшого диапазона движений и увеличивайте его со временем.
   • Двигайтесь плавно, когда опускаете отягощение. Во время этого движения случается больше всего разрывов, поэтому не стоит делать «взрывные» движения вниз.
   • «Нагрузите» мышцы в начале упражнения — удерживайте сокращение мышц, прежде чем приступать к движению.
   • Резко поднимитесь вверх, но не выпрямляйтесь в верхней точке амплитуды движения. Например, колени должны быть немного согнуты при выполнении упражнений для ног, а локти — в упражнениях на верхнюю часть тела.

Часть 3

Упражнения на отдельные группы мышц

1. Развивайте мышцы спины. Эти упражнения тренируют основные мышцы спины, включая широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и большую круглую мышцу:

2. Сфокусируйтесь на грудных мышцах. Жим лежа — самый надежный способ развить мышцы грудной клетки, хотя есть и много других упражнений для груди.

   • Отжимания . Комбинируйте отжимания с другими упражнениями для грудной клетки или выполняйте их как самостоятельное упражнение. Держите руки на ширине плеч, когда опускаетесь. Чем ближе вы поставите руки, тем больше нагрузки придется на трицепсы.
   • Для жима лежа начните с веса, который вам не сложно поднять. Если вы новичок, попробуйте начать со штанги с блинами весом в 4,5 кг на каждой стороне. Расставьте руки на ширине плеч, ухватитесь за штангу и медленно опускайте ее, пока она не окажется на уровне груди; поднимите снаряд вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Сделайте три подхода по 8–10 повторов, с каждым подходом прибавляя вес. Когда у вас за плечами будет несколько месяцев практики, постепенно увеличивайте вес и делайте 6–8 повторов за подход, чтобы достичь в конце третьего подхода состояния «тренировки на износ».
   • Поднимайте снаряд на скамье с наклоном . Здесь используется такая же лавка, как и для жима лежа, только одна сторона находится под уклоном в 40 градусов. Выполните 3 подхода по 8 раз. Поднимать штангу под наклоном будет сложнее, поэтому начните с меньшим весом, нежели на плоской лавке.

3. Тренируйте мышцы ног. Эти упражнения помогут укрепить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия:

   • Выполняйте становую тягу , чтобы проработать заднюю часть бедра, ягодичные мышцы и икры. Поднимите штангу или две гири с пола и распрямитесь, затем плавно опуститесь. Держите спину ровной, а руки выпрямите; задействуйте ноги и спину.
   • Приседания со штангой. Разместите блины с обеих сторон и установите штангу на стойку примерно на высоте плеч. Вес должен быть довольно большим, чтобы было трудно приседать, но чтобы это не превратилось в непосильную задачу. Если вы новичок, возможно, вам лучше и вовсе начинать выполнять это упражнение только с грифом. Прогнитесь под стойкой и встаньте так, чтобы штанга оказалась на ваших трапециевидных мышцах, прямо под шеей. Колени немного согните, а ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимите штангу вверх, снимите ее со стойки и сделайте шаг назад.
     • Медленно перенесите вес вниз, сгибая колени. Удерживайте грудь, колени и стопы на одной вертикальной линии, а бедра отведите назад.
     • Немного сгорбите спину, но корпус держите максимально выпрямленным, голова и позвоночник должны составлять прямую линию.
     • Опустите ягодицы и перенесите напряжение на мышцы ног. Самый безопасный вариант — согнуть колени под углом в 90 градусов. Благодаря практике и опыту, некоторые люди могут опускаться ниже 90 градусов, но это необязательно.
     • Сделайте глубокий выдох и поднимитесь за счет работы мышц, ног и бедер, а не спины. 3 подхода по 8 раз.
   • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на подставке чуточку ниже плеч. Подойдите спереди и возьмитесь за гриф, чтобы снаряд разместился на передней части плеч. Снимите штангу со стойки. Держите спину ровной, согните ноги и сделайте приседание, бедра должны быть под грифом. Поднимитесь и сделайте 3 подхода по 8 раз.
   • Болгарские выпады (они же «приседания на одной ноге») с гирей. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Подойдите к скамье, отведите правую ногу назад параллельно полу так, чтобы она удобно лежала на лавке. Присядьте на левую ногу так, чтобы правое колено практически касалось пола. Встаньте и сделайте 3 подхода по 8 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.

4. Прорабатывайте бицепсы. Сгибание рук с гантелями — один из самых эффективных способов развить силу в бицепсах. Как и в остальных упражнениях, постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете для роста мышц.

   • Сгибание рук с гантелями. Сядьте на скамью, достаньте гантель с пола, рука между бедрами. Локоть положите на бедро, поднимите гантель к верхней части груди, сгибая руку вверх. Поменяйте руку и повторите. 3 подхода по 8 раз.
   • Сгибание рук со штангой. Встаньте, возьмите штангу обеими руками. Выпрямите руки так, чтобы они касались бедер. Используя только силу рук, поднимите снаряд к грудной клетке, согнув руки в локте. 3 подхода по 8 раз.

5. Развивайте трицепсы с помощью упражнений для рук. Отжимания от скамьи в упоре сзади — самый эффективный способ проработать трицепсы, то есть мышцы, которые находятся под бицепсами. Вам нужны сильные трицепсы, чтобы выполнять жим лежа и поднимать большой вес.

   • Для выполнения этого упражнения положите руки на скамью на ширине плеч, ноги и туловище вытяните вперед. Медленно согните локти и опустите корпус вниз так, чтобы ягодицы практически касались пола. Поднимитесь в исходную позицию, повторите, выполнив 3 подхода по 8 раз. Если для вас этого недостаточно, увеличьте нагрузку, оторвав одну ногу от пола
   • Кроме того, вы можете делать отжимания на брусьях. Держась за два бруса, ноги согните в коленях и отведите их назад; опускайте корпус, пока колени не будут практически касаться земли. Поднимитесь и полностью выпрямите руки.
   • Жим штанги ко лбу . Лягте на ровную скамейку. Согните руки в локтях так, чтобы гриф оказался в нескольких сантиметрах от лба. Медленно поднимайте его вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем опускайте снова вниз. Держите локти рядом. Выполните 3 подхода по 8 раз.

6. Выполняйте жим над головой, чтобы нарастить плечи. Держите штангу или две гири на уровне груди или плеч, ладонями вперед. Поднимайте снаряд над головой до тех пор, пока руки не будут полностью прямыми, локти должны быть немножко согнуты, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение. 3 подхода по 8 раз.

   • Вариации включают смену положения рук и ладоней, подъем гирь, пока они не коснутся макушки, разведение рук в стороны в форме «Y».

7. Тренируйте брюшные мышцы, качая пресс и выполняя упражнения для корпуса. Эти мышцы отвечают за точеные кубики пресса. Существует множество упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Вот несколько из них:

   • Упражнения для пресса. Лягте на коврик и положите обе руки под голову, не сцепляя их. Согните колени так, чтобы стопы упирались в пол. Прижав поясницу к полу, медленно поднимите плечи с пола всего на несколько сантиметров вверх (не надо полностью подниматься в сидячее положение). Не стоит делать это рывком; выполняйте все медленно и плавно. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
     • Для косого пресса поворачивайте корпус, касаясь плечом колена противоположной ноги. Чередуйте стороны после каждого скручивания.
   • Планка. Это упражнение поможет проработать мышцы пресса и кора. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на предплечьях (они должны лежать ровно на полу), пальцами ног упритесь в пол, чтобы они поддерживали вес тела, корпус параллельно земле. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

• Не пугайтесь и не стройте предположения, когда видите кого-то, кто тренируется с другим весом, чем вы. Возможно его программа занятий предполагает больший вес и меньше повторов, или наоборот. Наращивание мышц не имеет ничего общего с тем, какой вес человек поднимает, здесь важно, насколько вы выходите за собственные рамки.
• Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм саморегулируется как термостат, чтобы поддерживать массу тела в равновесии. Возможно, вам нужно будет еще раз повысить количество калорий в день, чтобы не нарушать этот баланс.
• Если вы новичок, начните с небольшого веса. Попытки выжать больше, чем вы можете, только приведут к травмам.

программа тренировок для роста мышц в домашних условиях

Возможность регулярно посещать тренажерный зал есть не у всех, но кто мешает нам поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях?

Конечно, тренировки дома не сделают из вас настоящего бодибилдера с шикарной мускулатурой, но для набора мышечной массы они могут оказаться весьма эффективными.

Главное, чтобы программа тренировок была составлена правильно, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

Так, для мужчин с рыхлым телом и солидным брюшком не подойдет тренировочная программа, предназначенная худому и длинному эктоморфу, а программа для девушек будет делать особый акцент на стройную фигуру.

Сразу следует предупредить: тренировки дома для набора мышечной массы, о которых пойдет речь здесь, предназначены для начинающих.

А вот когда вы достаточно укрепите свою мускулатуру и войдете во вкус, лучше заниматься в тренажерном зале, чтобы довести свою фигуру до параметров настоящих атлетов.

Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

Как тренироваться в домашних условиях

Оптимальным вариантом будет такой курс упражнений, когда за одно занятие прорабатываются все мышцы и мышечные группы. Организм, не привыкший к серьезным физическим нагрузкам, воспринимает их как стресс и начинает интенсивно вырабатывать анаболические гормоны, непосредственно влияющие на мышечный рост.

Для наращивания мышечной массы в домашних условиях предпочтительны базовые, а не изолирующие упражнения. Они не только стимулируют рост мускулатуры, но и обеспечивают ее гармоничное развитие.

Что касается оборудования, то можно обойтись даже без гантелей, а отягощение, используемое в некоторых упражнениях, изготовить самостоятельно: это могут быть пластиковые бутылки с водой, бутылки или мешочки с песком и т.п. Кроме того, практически в каждом дворе сегодня имеются турник и брусья, очень полезные для накачивания мышечной массы.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

В программу домашних тренировок целесообразно включить:

• подтягивания на турнике с разнообразными хватами;
• отжимания;
• скручивания;
• приседания и др.

Не забудьте о разминке – она поможет организму разогреться, размяться и подготовиться к нагрузке, обеспечит приток крови к связкам и мышцам, снизит риск травмы и вообще сделает тренировку более эффективной.

На разминку обычно тратят около 15 минут, выполняя прыжки через скакалку, бег или ходьбу на месте, повороты, приседания, махи руками и т.п.

  Лучший спортпит для набора массы

Упражнения для набора мышечной массы

В тренажерном зале правильность выполнения упражнения контролирует тренер, он укажет вам на ошибки, а дома каждый сам себе тренер и сам должен следить за своей техникой.

От правильности техники выполнения упражнения зависит его эффективность, поэтому настоятельно рекомендуем найти у нас на сайте или в Интернете видео и хорошенько вникнуть во все детали.

Приведенные ниже упражнения могут отличаться для мужчин и женщин количеством подходов и повторений, для женщин их может быть немного меньше.

Кроме того, одно и то же упражнение, например, отжимания от пола, в зависимости от постановки рук (широкой или узкой) ориентировано на разработку разных мышечных групп, поэтому считается двумя разными упражнениями, каждое из которых выполняется в 3 подхода по 8-15 повторений.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

То же самое относится и к подтягиваниям на турнике широким либо узким хватом – каждое из них выполняет в 3 подхода по 8-15 повторений.

Скручивание – отличное упражнение для тренировки пресса. Выполняется лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и руками за головой. Верхнюю часть туловища медленно поднимают и опускают, не отрывая поясницу от пола.

Прокачка пресса: лежа на полу, надежно зацепиться стопами, например, за батарею и поднимать туловище, стремясь прикоснуться лбом к коленям.

Оба упражнения выполнять в 4 подхода по минимум 15 повторений.

Приседания: держа руки за головой, сделать максимально глубокое приседание, затем плавно вернуться в исходной положение (4 подхода по 10-12 повторений). Аналогично выполняются и приседания с отягощением (мешочек или бутылки с песком), только здесь в 4 подходах уже по 20-25 повторений.

Выпады: сделав длинный шаг, присесть как можно глубже 5 раз, затем то же выполнить для другой ноги (3 подхода по 10 повторений).

Это далеко не полный перечень упражнений для наращивания мышечной массы. Вы можете подобрать и другие, только не переусердствуйте: длительность тренировки должна быть в разумных пределах (40-45 минут), а следующий день – днем отдыха, чтобы организм смог отдохнуть, а мышцы – восстановиться.

Что еще нужно для набора мышечной массы

Восстановление и рост мышц происходят во время сна, поэтому постарайтесь спать не менее 7-8 часов. Для наращивания мышечной массы необходимо усиленное поступление протеина (белка), поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовали мясо и птица, рыба, молочные продукты и бобовые – это основные натуральные источники белка.

Дефицит протеина (например, для вегетарианцев) можно компенсировать приемом протеиновых коктейлей.

Режим питания также очень важен: помимо трех основных приемов пищи делайте между ними еще 2-3 небольших перекуса.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

Составьте свою персональную программу тренировок:

250+ бесплатных планов наращивания мышечной массы

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,3 млн чтений Комментариев: 901

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

18 млн прочтений 3,7K комментариев

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,4 млн чтений 1K комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,8 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,5 млн чтений Комментариев: 344

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела.Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,5 млн чтений Комментариев: 236

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

6 млн чтений Комментариев: 771

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.6 млн чтений Комментариев: 582

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

3M чтения Комментариев: 398

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

1,1 млн прочтений Комментариев: 122

Тренировка только с гантелями для дома или спортзала, которая наберет мышечную массу.Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,4 млн чтений 1.2K комментариев

Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой, или наоборот? Посмотрите эту трехдневную тренировку для всего тела, которая поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

1,4 млн чтений Комментариев: 706

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.

6 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,5 млн чтений Комментариев: 259

Хотите набрать мышечную массу? Используя только гантели и штанги, эта тренировка интенсивно воздействует на каждую группу мышц один раз в неделю в течение 5 дней.

2 млн чтений Комментариев: 706

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

661.4K прочтений Комментариев: 65

Не хватает оборудования? Не стоит беспокоиться! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений 2K комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем трехдневную тренировку для всего тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

700.6K прочтений Комментариев: 118

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok.Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 190

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

586.8K прочтений 45 комментариев

Ищете новую задачу по наращиванию мышц? Эта 8-недельная методика высокоинтенсивных тренировок подталкивает вас к отказу не один, а три раза, чтобы добиться максимальной отдачи.

46.1K прочтений 2 комментария

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

2,9 млн прочтений 1,4 тыс. Комментариев

Многие коммерческие тренажерные залы инвестируют только в машинное оборудование. Если вы пойдете в один из этих тренажерных залов, это может быть идеальная тренировка для вас!

396.9K прочтений 47 комментариев

Тренируйтесь как Killmonger Black Panther и Adonis Creed Creed с Майклом Б.Джордан вдохновил программу тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,4 млн чтений Комментариев: 199

Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

33.9K прочтений 0 комментариев

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, призванная познакомить вас с различными тренажерами и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 705

Заставьте свои мышцы расти, чередуя эту тренировку с вашим текущим распорядком. Эта тренировка воздействует на каждую основную группу мышц два раза в неделю.

1 млн прочтений Комментариев: 333

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

266.2K прочтений 17 комментариев

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин.Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

328.6K прочтений Комментариев: 84

Нет оборудования или тренажерного зала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

827.5K прочтений 34 комментария

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги.Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

1,3 млн чтений Комментариев: 568

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

367.2K прочтений Комментариев: 78

Ограничено по времени? Этот трехдневный тренировочный сплит сочетает в себе подходы отдых-пауза с прогрессивным сопротивлением, чтобы помочь вам нарастить крепкие мышцы за короткий промежуток времени. Будьте готовы усилить ваши движения!

825.8K прочтений Комментариев: 133

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить на оборудовании Planet Fitness.

247.1K прочтений 40 комментариев

Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличивайте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы нарастить вес к весне!

374.8K прочтений 100 комментариев

Хотите изменить свой тренировочный распорядок? Увеличьте производительность, силу и композицию тела с помощью этой 6-недельной высокоинтенсивной программы функционального бодибилдинга.

32.9K прочтений 8 комментариев

Этот 6-дневный тренировочный сплит наращивает мышцы за счет снижения общего объема на каждой тренировке и увеличения интенсивности при каждом подъеме. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

65K прочтений 2 комментария

Вы прошли все 3 этапа программы «Начни с нуля для начинающих»? Что ж, эта тренировка для наращивания средней массы — следующий логический шаг!

201.6K прочтений 11 комментариев

В этой тренировке используются только комплексные упражнения.Сложные упражнения — это движения, требующие более 1 сустава и более 1 группы мышц.

1,5 млн чтений Комментариев: 275

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

54.6K прочтений 10 комментариев

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

506.6K прочтений Комментариев: 89

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

196.5K прочтений 41 Комментарии

Продвинутая тренировка для бодибилдеров, подходящая для продвинутых лифтеров с опытом работы не менее одного года. Ускорьте свои тренировки и получите большие успехи!

938.4K прочтений Комментариев: 241

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

240K прочтений 40 комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

690.2K прочтений Комментариев: 196

Эта тренировка для всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

1 млн прочтений Комментариев: 392

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло — Bro Split.Посмотрите The Ultimate Bro Split.

139K прочтений 13 комментариев

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толчков, толчков и ног с V-образным конусом.

123.3K прочитано Комментариев: 39

Эффективная тренировка всего тела 2 дня в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.

753.3K прочтений Комментариев: 354

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые нужно включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

147.9K прочтений 6 комментариев

5 массовых тренировок в домашнем тренажерном зале с ограниченным бюджетом!

Создание домашнего тренажерного зала — отличная альтернатива для людей, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал, у них мало времени или просто не нравится заниматься спортом в общественных местах.При наличии подходящего оборудования тренировка по наращиванию массы, безусловно, может быть реализована.

Фактически, многие бодибилдеры-чемпионы начали тренироваться дома, используя только базовое оборудование, и многие продолжают заниматься этим по сей день. Вначале нет необходимости в модном оборудовании, но со временем потребуется больше оборудования для постоянного наращивания мышц.

Нажмите, чтобы увеличить.
При первом запуске нет необходимости в модном оборудовании.

Оборудование

Основное оборудование для массового строительства:

При первом запуске будет достаточно базового оборудования для наращивания массы, перечисленного ниже.

• Гантели
• Штанга
• Набор гантелей
• Скамья регулируемая горизонтально / наклонно

Если у вас нет всех четырех типов оборудования, вам необходимо убедиться, что у вас есть хотя бы комбинация гантелей и плоской / наклонной скамьи или комбинация штанги, гантелей и горизонтальной / наклонной скамьи. . Тем не менее, рекомендуется иметь все четыре типа оборудования, так как оно предоставит вам большее разнообразие упражнений.

Сопутствующие товары по оборудованию:

Дополнительное оборудование для массового строительства:

Перечисленное ниже оборудование для наращивания массы не является обязательным, но может обеспечить еще большее разнообразие упражнений.Особенно рекомендуется для опытных стажеров.

• Подтягивающая планка
• Стойка питания
• Домашний тренажерный зал

Домашние тренировки масс-билдинга

Ниже приведены пять упражнений на наращивание массы. В зависимости от наличия домашнего оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно будет выбрать тренировку, которая вам больше всего подходит. Независимо от того, какую тренировку вы выберете, убедитесь, что вы отдыхаете в тренажерном зале на два-три дня, чтобы отдохнуть и восстановиться после всех тренировок.

Поскольку тренировки предназначены для наращивания массы, количество повторений в подходе для большинства упражнений будет варьироваться от среднего до низкого. Однако во время выполнения всех упражнений необходимо поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Кроме того, чтобы предотвратить травмы, первый подход каждого упражнения следует выполнять с легкими весами в целях разминки. Единственное исключение — отжимания, подтягивания и скручивания, ни одно из которых не требует разминки.

Нажмите, чтобы увеличить.
При выполнении всех упражнений необходимо поддерживать правильную форму.

Тренировка масс-билдинга для новичков № 1
(гантели и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, Трицепс:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

• Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга с гантелями — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания с гантелями — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей на носки стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Тренировка масс-билдинга для новичков №2
(штанга, набор веса штанги и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, Трицепс:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 12 повторений
• Разгибание рук со штангой сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание рук со штангой лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Тяга штанги обратным хватом — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Выпады со штангой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъемы на носки со штангой стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

• Жим штанги сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем штанги вперед стоя — 3 подхода по 15 10, 8 повторений
• Подъем штанги и жим — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Шраги со штангой — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Тренировка масс-билдинга для новичков №3
(Гантели, штанга, набор веса штанги и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, Трицепс:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Разгибание рук со штангой лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъемы на носки со штангой стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

• Жим штанги сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъем штанги и жим — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Тренировка масс-билдинга для начинающих # 4
(Домашний тренажер)

День 1 — Грудь, Трицепс:

• Жим лежа в тренажере на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Жим лежа на плоской машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Полет в тренажере — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Тяга на трицепс в машине — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Тяга на трицепс назад в машине — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

• Тяга верхнего блока в тренажерном зале — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Тяга в наклоне в машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Сгибание рук на бицепс в тренажерном зале — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Сгибание рук в тренажерном зале — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

• Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
• Приседания в машине — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем на носки в тренажерном зале — 4 подхода по 15, 12, 10 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

• Жим от плеч в машине сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
• Подъем на тренажер в сторону — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Мышка в тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Шраги в машине — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Расширенная тренировка по наращиванию массы
(Гантели, штанга, набор веса штанги, скамья на горизонтальной / наклонной скамье, штанга для подтягивания, силовая стойка)

День 1 — Сундук:

• Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Жим гантелей на скамье — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, АБС:

• Подтягивания — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Становая тяга со штангой — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

• Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8, 6 повторений
• Приседания со штангой спереди — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
• Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах — 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъемы на носки со штангой стоя — 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

• Жим штанги сидя — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем штанги и жим — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Crunch — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 — Бицепс, Трицепс:

• Сгибание рук на бицепс стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Разгибание рук со штангой лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Заключение

Если вы последовательно соблюдаете режим тренировок, вы должны заметить увеличение мышечной массы в течение пары недель. Имейте в виду, что для наращивания мышечной массы нужно время, поэтому наберитесь терпения и принимайте его один день за раз.

Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Наращивание мышц — мечта почти каждого парня. Парни хотят хорошо выглядеть в футболках с объемными дужками и в красивом наборе из шести или даже восьми пачек, если это возможно.Проблема, стоящая за этим сном, в том, что он требует много работы. Наращивать мышцы непросто. Для этого нужно быть последовательным и очень дисциплинированным. С учетом сказанного, в этой статье мы рассмотрим, как составить эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы.

7-дневный план тренировок для наращивания мышц: бодибилдинг 101

Если ваша цель — нарастить силу и мышцы, то вы знаете, что вам нужно выполнять силовые упражнения. Что касается силовых тренировок, человек может выбрать либо упражнения с невесомым весом, либо упражнения, требующие различного весового оборудования, такого как штанги, гантели, гири, эспандеры и т. Д.

Большинство людей, предпочитающих заниматься дома, скорее всего, будут выполнять силовые упражнения с собственным весом. Некоторые причины этого заключаются в том, что некоторые гири довольно дороги, у большинства людей нет необходимого места для хранения немного громоздких гирь и т. Д. Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, скорее всего, будут выполнять упражнения с отягощениями, поскольку плата за членство в тренажерном зале позволяет им использовать все тренажеры в тренажерном зале.

Оба они обладают своими уникальными преимуществами.Например, занятия дома экономят время. Время, которое вы, вероятно, проведете из дома в тренажерном зале, которое сможете использовать на тренировке. Тренировки дома также обеспечивают уединение. Не все уверены в своем теле, особенно когда они новичок в тренировках. Домашние упражнения предлагают вам уединение, которое вам может понадобиться. Тренироваться дома тоже очень дешево.

Похудение и фитнес в целом стали очень выгодным бизнесом, поэтому в спортзалах очень высокие сборы.Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно платить такие высокие сборы. Еще одно преимущество тренировок дома — это то, что вы можете двигаться со своей скоростью; вам не нужно спешить только потому, что другие спешат, и вам не нужно действовать медленно, потому что другие люди медлительны. Вы сами выбираете свой темп.

Shutterstock

С другой стороны, у тренажерного зала есть много преимуществ. Например, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть доступ к большому количеству оборудования. Тренировки в тренажерном зале также дают вам легкий доступ к экспертам, которые могут помочь вам в выполнении различных упражнений, и это поможет вам с максимальной пользой провести время в тренажерном зале.

Еще одно преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что вы можете посещать разные занятия по фитнесу, и это помогает вам сохранять мотивацию, поскольку делать что-то вместе с другими всегда лучше, чем делать что-то в одиночку. В тренажерном зале также меньше отвлекающих факторов по сравнению с вашим домом. В вашем доме телевизор стоит в соседней комнате, дети или друзья всегда рядом, рядом с вами холодильник и все такое. В тренажерном зале единственное, что рядом с вами, — это беговая дорожка и, вероятно, парень, который всегда делает больше всего в каждом тренажерном зале.

Несмотря на то, что разные люди имеют разные предпочтения, когда речь идет о тренировках с собственным весом или поднятии тяжестей, ключом к созданию эффективного 7-дневного плана тренировок для наращивания мышечной массы является попытка не ограничивать себя (4). Ограничивая себя, мы имеем в виду, что не стоит слишком зацикливаться на своем. Попробуйте выполнять как упражнения с собственным весом, так и тренировки с отягощениями. Причина этого в том, что многие эксперты рекомендуют варьировать тренировки и менять способ атаки на мышцы.Это только гарантированные способы постоянного наращивания мускулов и силы.

Помимо смены типа упражнений время от времени, еще один способ варьировать ваши силовые упражнения — это изменение объема и продолжительности ваших тренировок. Другими словами, измените интенсивность, утяжелившись; это означает, что вы поднимаете немного больше, чем обычно. Вы также можете изменить интенсивность, потянувшись дольше; это значит делать больше повторений. Вы также можете изменить интенсивность, выполняя более интенсивные вариации тренировок.Это еще один способ увеличения прибыли.

Подробнее: 6-дневная программа тренировок для похудения: лучшие домашние упражнения для поддержания формы

Shutterstock

Как составить 7-дневный план тренировок для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мускулы и силу, главное — создать эффективный план тренировок. План тренировки должен включать количество дней, в течение которых вы должны тренироваться в неделю, как долго вы должны тренироваться каждый день и упражнения, которые вы должны выполнять.Что касается упражнений, вам также необходимо учитывать количество повторений.

Выполнение всего этого поможет предотвратить потерю времени после посещения тренажерного зала. Вы идете в спортзал, зная, что вам нужно делать, как долго и как это делать. Вы не дойдете до этого и не начнете говорить: «Сегодня я хочу сделать приседания», но это не день приседаний. Такой план также поможет вам целенаправленно подходить к программе тренировок. Это помогает предотвратить такие вещи, как переутомление определенных мышц и недоработка определенных мышц, что может привести к нерегулярному росту.Кто хочет быть современным, Джонни Браво? Большая верхняя часть тела с куриными ножками?

Помимо информации о количестве дней, в течение которых вам нужно тренироваться, продолжительности и упражнениях, ваш распорядок тренировки должен также основываться на ваших целях, возрасте, питании и стратегии. Не следует ожидать, что спортсмен тренируется так же, как и новичок в тренажерном зале. Или так, как 20-летний мужчина тренируется так же, как тренируется 60-летний мужчина.

Хотя мы могли бы немного упростить этот процесс, вы должны знать, что он может очень легко стать чрезмерно сложным. Например, существует бесконечное количество тренировок, и вы не можете выполнить их все. Как вы выбираете наиболее полезные тренировки, чтобы добавить их к своему 7-дневному плану тренировок для наращивания сухих мышц? Исходя из нашего опыта, мы знаем, что разным людям нужно будет выполнять разные упражнения для достижения разных целей в фитнесе и весе. Когда дело доходит до определения, какие упражнения добавить в план тренировки, лучше всего проконсультироваться со специалистом и сообщить ему свои цели.Как только сертифицированный эксперт получит эту информацию, он сможет направить вас к нужным упражнениям.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Советы, как сделать вашу программу тренировок по бодибилдингу успешной и безопасной

Все мы знаем, что для наращивания силы и мускулов необходимо выполнять силовые тренировки. Эти конкретные упражнения не похожи на кардиоупражнения или другие виды упражнений, поскольку они оказывают такое большое давление на ваши мышцы, чтобы они были сильнее.Выполняя силовые тренировки, вы всегда должны следить за тем, чтобы задействовать все мышцы вашего тела. Вам нужно воздействовать на руки, ноги, спину, грудь, мышцы живота, бедра, плечи и так далее. С учетом сказанного, вот несколько советов, которые сделают ваш 7-дневный план тренировок по поднятию тяжестей успешным (1):

• Всегда разминайтесь перед упражнениями и замирайте после упражнений. Рекомендуемое время для разогрева и охлаждения составляет примерно 10 минут на каждое.Вы можете ходить, чтобы согреться, а можете растягиваться, чтобы остыть. Причина этого — предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за того, что ваши мышцы все еще напряжены. Вы не можете вскочить с кровати и сразу же поднять 50-фунтовый вес. Шансы получить травму значительно снижаются, если вы разогреваетесь и остываетесь.
• Всегда поддерживайте правильную форму. В силовых тренировках форма важнее веса. Вы можете поднимать что-то тяжелое, но если вы держите неправильную форму, вы, вероятно, будете медленно набирать вес и увеличите свои шансы получить травму, пока вы это делаете.Перед тем, как выполнять каждое упражнение, убедитесь, что вы знаете, как его выполнять и где всегда должны быть части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется сначала выполнять упражнения без веса. Так вам будет легче сначала выучить форму, а затем постепенно добавлять веса.

Shutterstock

• Научитесь работать в своем темпе. Нет необходимости торопиться и в конечном итоге не поставить под угрозу свои достижения. Всегда контролируйте веса и не торопитесь поднимать их, удерживать и опускать обратно.Если вы не контролируете определенный вес, уменьшите его или сделайте меньше повторений.
• Прогресс — ключ к успеху. Как и на любой другой тренировке, прогресс должен быть всегда. Прежде чем продолжать прыгать, чтобы добиться прогресса, убедитесь, что вы делаете это медленно. На все нужно время. Есть разные способы прогрессировать во время силовых тренировок. Первый способ — увеличить количество повторений. Если раньше вы делали 3 повторения и привыкли к ним, теперь вы можете увеличить количество повторений до 5. Другой способ прогрессировать — увеличивать веса.Если раньше вы поднимали 5 фунтов, а теперь чувствуете, что можете с легкостью поднять 5 фунтов, переходите к 7 фунтам и так далее. Это само собой разумеется, но когда вы добавляете вес, вам нужно убедиться, что вы можете поднять новый вес, сохраняя при этом хорошую форму, несмотря на количество повторений, которые вам необходимо делать. Если вы не можете это сделать, это означает, что вы перешли на новый вес слишком быстро, поэтому вы можете вернуться к старому весу или уменьшить количество повторений, которые вы делаете с новым весом. Как мы уже упоминали, правильная форма важнее, чем более тяжелые веса.
• Составьте распорядок, которого вы сможете придерживаться. Последовательность является ключевым моментом в бодибилдинге, поэтому не делайте рутины, которую трудно поддерживать. Если ваш распорядок дня требует, чтобы вы тренировались 4 дня в неделю, убедитесь, что вы всегда тренируетесь 4 дня в неделю. Ваш распорядок дня также должен быть сбалансированным. Под этим мы подразумеваем, что ваш распорядок дня должен быть направлен на тренировку всего тела. У разных людей разные подходы к этому, есть люди, которые предпочитают разделить свои тренировки на тренировки верхней и нижней части тела, есть люди, которые предпочитают выполнять тренировки всего тела на каждой тренировке, есть люди, которые предпочитают разделять тренировку. в зависимости от частей тела, например, в первый день вы делаете ноги, второй день — руки, в третий день — живот и так далее.Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что он сбалансирован и позволяет тренировать все тело, чтобы предотвратить неравномерный рост.

Shutterstock

• Дыхание важно во время тренировки. Сосредоточьтесь на том, как вы дышите при поднятии тяжестей, удерживании и опускании тяжестей. Большинству людей рекомендуется выдыхать, работая против сопротивления, поднимая, толкая или тянув, и вдыхая, снимая сопротивление.
• Отдых важен. Это особенно верно, когда речь идет о бодибилдинге. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах. Вы можете стать сильнее, когда срастутся эти крошечные слезинки. Люди не знают, что они не смогут связать себя, если вы продолжите оказывать на них давление, поднимая еще больше. Они срастаются, когда вы отдыхаете, и, следовательно, вам нужно включить какую-то форму отдыха в свой распорядок силовых тренировок.

Вот некоторые из советов, которые вам нужно запомнить, если вы хотите сделать свою 7-дневную программу тренировок по бодибилдингу эффективной.

Подробнее: 4-недельный план тренировок для похудания: как оставаться последовательным и видеть прогресс

Shutterstock

7-дневный план тренировок для наращивания мышц

Поскольку мы рассмотрели большую часть всего, что вам нужно знать о составлении эффективного плана тренировок, ниже приведена тренировочная программа, которую вы можете использовать, прежде чем выработаете свою индивидуальную программу тренировок. Но прежде чем мы перейдем к этому, как мы уже упоминали ранее, отдых очень важен, когда речь идет о тренировках с отягощениями.У нас есть план тренировок на семь дней, и вам нужно найти способы отдохнуть, чтобы вы могли стать сильнее, а ваши мышцы — больше. Имея такие сложные планы тренировок, вы можете отдыхать разными способами, и вот некоторые из них.

Один из эффективных способов отдыха — работать над разными частями тела в разные дни. Мы имеем в виду, что когда вы работаете над ногами в понедельник, во вторник вы не подходите близко к ногам и не прорабатываете какую-либо другую часть тела, например грудь. Это даст вашим ногам время отдохнуть, прежде чем вы сможете вернуться к ним и так далее.Еще один способ добиться отдыха — совместить силовые упражнения и кардиоупражнения. Это означает, что в те дни, когда вы занимаетесь кардио, ваши мышцы могут отдыхать. Это некоторые из способов отдыха, когда у вас есть 7-дневный план тренировок. Итак, вот 7-дневный план тренировок, чтобы накачать мышцы, которые будут работать. План тренировки разделен на упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела, которые чередуются (2, 3, 4).

Shutterstock

7-дневный план тренировок для наращивания мышц

День 1: Верхняя часть тела

• Пресс верхний
• Берпи
• Тяга сидений

День 2: нижняя часть тела

• Жим глушителя штанги
• Выпады
• Разгибание ног

День 3: Верхняя часть тела

• Отжимание на трицепс
• Сгибание рук на бицепс
• Военная пресса

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

День 4: Нижняя часть тела

• Приседания с гантелями на плечах
• Становая тяга
• Подруливающее устройство

День 5: Верхняя часть тела

• Отжимания
• Подтягивания
• Жим от груди

Shutterstock

День 6: нижняя часть тела

• Подъемники
• Приседания
• Подъем на носки

День 7: Кардио

• Плавание
• Велоспорт
• Скакалка
• Бег трусцой

Для начала вы должны сделать 3 подхода по 5-7 повторений всех этих упражнений.Это хороший способ облегчить выполнение упражнений. Со временем вы сможете увеличивать количество подходов и повторений по мере того, как привыкаете к упражнениям. Вы заметите, что упражнения в плане тренировки каждый день меняются. Это помогает уменьшить монотонность тренировки, а также помогает воздействовать на все органы вашего тела, а значит, составляет хорошо продуманный план тренировки.

Итог

Составить 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы — не самое простое занятие. Это требует, чтобы вы как человек тщательно обдумывали это и принимали осознанные решения, которые вы в состоянии выполнить.Рекомендации, приведенные в статье, должны облегчить вам задачу. Если они не облегчают задачу, всегда рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным экспертом для составления более индивидуального плана тренировки.

При выполнении упражнений из этого плана тренировки или плана тренировки, который вы составите для себя, всегда важно сначала разогреться, чтобы вы могли расслабить мышцы и предотвратить травмы, а также остыть после упражнений. Мы не можем достаточно подчеркнуть это, но идеальная форма очень важна во время тренировки.Убедитесь, что все части вашего тела всегда находятся в нужном месте. Как мы упоминали ранее, чтобы понять это, вы должны сначала попытаться тренироваться без использования веса, просто чтобы выучить форму, а когда вы освоитесь с этой формой, вы можете постепенно добавлять веса. Правильная форма снижает ваши шансы получить травму, а также помогает получить максимальную отдачу от упражнения.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок (2015, health.harvard.edu)
2. 10-недельная программа наращивания массы тела (2009, muscleandstrength.com)
3. Gym Rat No More: 18 домашних упражнений для наращивания мышц (2020, greatist.com)
4. Базовый план домашней тренировки для быстрого наращивания мышечной массы (нет данных, mensjournal.com)

Программа тренировки с собственным весом для набора мышечной массы

Большинство людей наращивают мышечную массу с помощью силовых тренировок, и это, безусловно, простой способ сделать это, но также можно набрать массу с помощью тренировок с собственным весом (также известных как художественная гимнастика). Если мы приложим достаточное механическое напряжение к нашим мышцам, они будут расти. Это так же верно как для тренировок с собственным весом, так и для свободных.

Загвоздка в том, что если мы хотим видеть хороший рост мышц, нам все равно нужно проводить специальные тренировки по гипертрофии , и это может сбивать с толку. В конце концов, большинство тренировок по художественной гимнастике предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом сбросить жир, улучшить общую физическую форму и стать более здоровыми. Тренировки могут стимулировать небольшой рост мышц в качестве побочного продукта, но этого недостаточно, чтобы добиться хорошей массы. Это не повредит нам, худым парням, эктоморфам и хардгейнерам.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как выполнить тренировку для гипертрофии с собственным весом, которая разработана специально для того, чтобы помочь худым парням нарастить мышцы, набрать массу и набрать массу .

Можно ли набрать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Первый вопрос: можем ли мы нарастить мышцы только с помощью тренировок с собственным весом. Это зависит от. Не все могут. У продвинутого лифтера, близкого к своему генетическому мышечному потенциалу, могут возникнуть проблемы даже с поддержанием всей своей мышечной массы (особенно в ногах и выпрямителях позвоночника) с помощью одной лишь гимнастики.

Но худощавый новичок может абсолютно набрать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом, и скорость прогресса будет почти такой же, как и при использовании свободных весов.То же самое и с большинством атлетов среднего уровня. Они все еще могут добиться хороших успехов в тренировках с собственным весом, просто тренировки могут быстро стать более сложными и болезненными, чем тренировки с отягощениями.

Но я не хочу, чтобы это звучало так, будто тренировки с собственным весом — меньший выбор. В конце концов, отжимания и подтягивания — два самых лучших упражнения для наращивания мышц за все время (учеба, учеба). Даже людям, имеющим доступ к свободным весам, следует включать их в свои упражнения для набора массы.

Тренировки с собственным весом также могут быть неплохими для набора общей силы. Может быть, не для продвинутого пауэрлифтера, который измеряет свою силу тем, насколько он может приседать, жим лежа и становую тягу, но для всех остальных нет причин думать, что сколько отжиманий и подтягиваний мы можем сделать менее показательно. силы, чем то, сколько мы можем тянуть.

Художественная гимнастика также полезна для нашего общего здоровья. Фактически, это то, для чего предназначена большая часть упражнений по художественной гимнастике.Физические упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для снижения риска болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% занимаются спортом достаточно (исследование, исследование). Тренировка с собственным весом абсолютно считается упражнением, так же как кардио и поднятие тяжестей. Фактически, даже ходьба в течение двадцати минут каждый день снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25%, и эти преимущества складываются с дополнительной активностью (исследование).

Однако

Художественная гимнастика уводит нас далеко за рамки этого.Добавляя тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, будь то силовые тренировки или тренировки с собственным весом, риск смерти от всех причин снижается еще на 23% (исследование). Единственное предостережение заключается в том, что польза для здоровья продолжает накапливаться по мере увеличения нашей силы (исследование), и поэтому в конечном итоге нам могут понадобиться свободные веса, чтобы продолжать расти.

Для эстетики тренировки с собственным весом могут быть на удивление хорошими. Горизонтальные и вертикальные отжимания отлично подходят для наращивания толстой груди и широких плеч, а подтягивания отлично подходят для наращивания широкой верхней части спины и сильных бицепсов.Это правда, что без сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и боковых подъемов немного сложнее накачать длинные руки, , но это можно сделать . Мы скреперы. Мы можем сделать это.

Если вы худой парень, который хочет стать больше, сильнее, здоровее и красивее, тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективными. Фактически, особенно когда речь идет о груди, плечах, верхней части спины и прессе, вы должны иметь возможность прогрессировать так же быстро, как если бы вы тренировались с полной настройкой штанги.

Принципы мышечного роста

Самый простой способ объяснить рост мышц — это история Майло Кротонского. Майло был прототипом тощего парня, который мечтал быть мускулистым, и поэтому у него появилась идея бросить вызов своим мускулам, нося с собой теленка. Он был худым (а икры могут весить до 500 фунтов), так что этого было более чем достаточно, чтобы бросить ему вызов, провоцируя рост мышц.

Перенес теленка, он ел, спал и рос.Затем он вернулся, чтобы снова нести теленка. Конечно, по мере того, как Майло росла, увеличивалась и икроножная мышца, и поэтому его более крупные мышцы всегда испытывали трудности со все более тяжелыми икроножными мышцами.

Теперь я понимаю, что вы, вероятно, больше заинтересованы в наращивании груди и рук, чем в наращивании икры, но тот же принцип остается в силе. Нам нужно задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост, затем восстановиться, потребляя достаточное количество калорий и хорошо выспавшись, а затем снова бросить вызов мышцам — сделать больше, чем в прошлый раз. Идея всегда делать на больше называется прогрессивной перегрузкой, и она лежит в основе тренировки силы и гипертрофии (также известной как тренировка размера мышц).

• Лифт.
• Ешьте.
• Остальное.
• Поднимите больше, чем в прошлый раз.

Легко погрузиться в волшебство диапазона повторений с гипертрофией, преимуществ определенных упражнений или преимуществ определенных техник, но самое главное — просто бросить вызов нашим мышцам, доведя наши подходы до отказа. (или даже до отказа).Если мы всегда тренируемся на грани отказа и всегда стремимся сделать больше , то наши мышцы будут вынуждены расти больше.

И затем, конечно же, после того, как мы стимулировали рост мышц, нам нужно расслабиться, хорошо поесть и хорошо выспаться. Это то, что позволяет нам наращивать мышцы. Вот так мы можем показаться на следующей тренировке крупнее и сильнее, чем на прошлой.

Прогрессирующая перегрузка собственным весом

Предполагаемая проблема художественной гимнастики заключается в том, что мы не можем постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.Это не совсем так. Мы будем набирать вес, поэтому вес, который мы поднимаем во время тренировки с собственным весом , будет постепенно увеличиваться. Когда я начал подтягиваться, я весил 130 фунтов. Сейчас я вешу 190 фунтов. Подтягивания постепенно становились намного тяжелее .

Тем не менее, добавление фунта мышц к нашим рамам позволяет нам поднимать непропорционально большой вес. При 130 фунтах я едва мог сделать одно подтягивание. При 190 фунтах я могу подтягиваться с лишним на 100 фунтов вокруг талии.Так что, хотя набор веса помогает, этого недостаточно. Нам нужна более надежная система прогресса.

К счастью, нам не нужно добавлять вес в наши подходы, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого мы можем сосредоточиться на постепенном добавлении повторений в наши подходы. В конце концов, нам просто нужно убедиться, что наши тренировки становятся сложнее. Добавление повторений, безусловно, усложняет наши тренировки.

Уловка добавления повторений в наши подходы заключается в том, что мы должны держать наши подходы в пределах часто обсуждаемого диапазона повторений при гипертрофии. Если количество повторений будет слишком низким, наша сила улучшится, но мышцы не вырастут очень сильно. И если наши повторения будут летать слишком высоко, наша выносливость улучшится, но, опять же, наши мышцы не сильно вырастут. Идея состоит в том, чтобы удерживать наших повторов в той волшебной зоне, которая стимулирует максимальный рост мышц.

• Систематический обзор четырнадцати исследований показал, что наши мышцы лучше всего растут при 6–20 повторениях.
• Грег Наколс, Массачусетс, провел неофициальный обзор еще более широкого спектра исследований и обнаружил, что подходы из 4–40 повторений отлично подходят для стимулирования роста мышц, но рекомендует делать большинство подъемов где-то в диапазоне 5–15 повторений.
• Исследование доктора Джеймса Кригера показывает, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем восемь или более повторений в подходе.
• Майк Исраетель, доктор философии, утверждает, что подходы из 5–30 повторений идеальны для наращивания мышечной массы, при этом нацеленность на низкую сторону для больших комплексных упражнений, а на высокую — для небольших изолирующих упражнений.

  Это дает нам большую гибкость в наших тренировках. Если вы можете сделать только четыре отжимания, вы можете придерживаться той же вариации упражнений, пока не сделаете сорок повторений, и каждый шаг этого прогресса будет идеально влиять на рост мышц. Для большинства парней, которые все еще довольно тощие, это делает вес тела не только приемлемым, но и приятно простым.

  Лично я позволяю своим повторениям дрейфовать между 4–40 повторениями, когда это необходимо, но я стараюсь делать большинство подходов между 4–20 повторениями. Причина, по которой я предпочитаю ограничивать свои подходы до двадцати повторений, заключается в том, что чем выше получается диапазон повторений, тем более утомляющими становятся подходы, тем сильнее мы чувствуем боль в мышцах и тем ближе к отказу нам нужно работать (в пределах одного повторения неудача, обычно).

  Поскольку более высокие диапазоны повторений требуют, чтобы мы приближали наши подходы к отказу, это означает, что для того, чтобы тренировка с собственным весом работала, мы должны очень хорошо оценивать, насколько мы близки к отказу. Единственный способ добиться этого — практиковаться. Нам нужно поэкспериментировать, доведя некоторые (или даже все) наши подходы до отказа.

  Эта идея всегда добавлять повторения и всегда приближаться к отказу делает тренировки с собственным весом эффективными, но также и трудными. Достаточно сложно, чтобы многие из нас сдались до того, как наши мышцы получат достаточную нагрузку, чтобы стимулировать их рост.Поэтому нам нужно привыкнуть к тому, что нам неудобно. Или, я полагаю, вы могли бы притупить боль, выпив тонну кофеина за тридцать минут до тренировки.

  Итак, с тренировкой с собственным весом, вместо того, чтобы постепенно добавлять вес к штанге, мы постепенно добавляем повторения в наши подходы, пробиваясь все глубже в ад. Это дает нам постоянно прогрессирующую перегрузку, необходимую для постоянного стимулирования роста мышц.

  Теперь добавление повторений не всегда будет гладким или легким.Если вы можете сделать только четыре подтягивания, добавление пятого повторения примерно эквивалентно добавлению около десяти фунтов к штанге — это большой прыжок. Кроме того, с каждым подходом, который мы делаем, мы все больше устаем, и поэтому мы склонны увеличивать количество повторений от подхода к подходу. В результате, особенно при работе с меньшим диапазоном повторений, наша борьба за добавление повторений может выглядеть примерно так:

  1. Тренировка первая: 4 повторения, 4 повторения, 3 повторения (всего 11 повторений)
  2. Тренировка вторая: 4 повторения, 4 повторения, 4 повторения (всего 12 повторений)
  3. Тренировка третья: 5 повторений, 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений)
  4. Тренировка четвертая: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений)

  Таким образом, даже если мы не можем добавлять повторения в каждый подход , мы по-прежнему добавляем повторения на каждую тренировку.Все, что нам нужно делать, это бороться за прогресс. Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

  Добавление повторений — наш основной метод развития, но есть и другие способы, с помощью которых мы можем увеличивать сложность от тренировки к тренировке:

  • Увеличьте количество комплектов. Еще один способ повысить нагрузку на наши мышцы — добавить больше подходов за тренировку. Поэтому вместо трех подходов отжиманий мы могли сделать четыре, а затем пять. Это не только увеличивает количество сложных подходов, которые мы выполняем на каждой тренировке, но также увеличивает общее количество выполняемых нами повторений.Это увеличивает объем тренировок со временем.
  • Сократите время отдыха между подходами. По мере того, как мы переходим от подхода к подходу, мы, вероятно, потеряем несколько повторений. Может быть, мы получим двадцать в первом подходе, пятнадцать во втором, двенадцать в третьем. Обычно это плохо. Но когда мы тренируемся с большим количеством повторений, это действительно может стать преимуществом. Если мы сопоставим количество повторений с нашей предыдущей тренировкой с более коротким временем отдыха, это отличный способ увеличить нагрузку на наши мышцы и при этом сделать наши тренировки короче.(Использование передовых методов, таких как отбрасываемые наборы и кластерные наборы, тоже может сработать.)
  • Перейдите к более сложному варианту. Когда вы сможете сделать несколько подходов по 20-40 повторений, пришло время найти более сложный вариант. Например, когда вы можете сделать двадцать сплит-приседаний, возможно, вы захотите переключиться на болгарские сплит-приседания. И когда вы сможете сделать двадцать таких, может быть, попробуйте приседания с пистолетом.

  Уловка для постепенной перегрузки наших мышц тренировками с собственным весом состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы набрать вес, всегда стремиться к дополнительным повторениям и использовать периодизированную программу тренировок, которая постепенно добавляет подходы с течением времени.Затем, когда мы можем сделать более 20–40 повторений в одном упражнении (в зависимости от ваших предпочтений и переносимости боли), мы можем перейти к более сложному варианту, который мы обсудим в следующем разделе.

  Пять основных лифтов художественной гимнастики

  Когда я занимаюсь набором массы, я не хочу просто выполнять кучу упражнений, наугад соединенных вместе. Конечно, это может стимулировать рост мышц, но это может сбивать с толку, и люди часто сбиваются с пути к росту.Я бы предпочел, чтобы мой распорядок был организован в виде иерархии и четко изложен, чтобы я знал, каковы мои приоритеты, как все сочетается друг с другом и что мне нужно улучшать на каждой тренировке.

  Когда мы тренируемся на размер мышц, нам нравится организовывать наши тренировки вокруг пяти основных упражнений со свободным весом. Есть и другие хорошие способы сделать это, но после тренировки тысяч худых парней за последние девять лет мы обнаружили, что эти пять упражнений лучше всего подходят для набора размеров и силы, для улучшения нашего общего состояния здоровья и для улучшения нашей внешности:

  1. Приседания с передней загрузкой: , начиная с приседаний с кубком и постепенно переходя к приседаниям со штангой спереди.
  2. Жим лежа: начиная с отжиманий с подъемом и продвигаясь к жиму гантелей или штанги лежа.
  3. Становая тяга: начиная с румынской становой тяги и постепенно переходя к традиционной становой тяге.
  4. Жим над головой: начиная с боковых подъемов и жима гантелей с колен и постепенно переходя к жиму стоя над головой.
  5. Подтягивание: , начиная с подтягиваний с опущенным верхом, вытягивания вниз широчайшими (или в домашних условиях) или тяги нижним хендом, постепенно переходя к подтягиваниям с отягощением.

  С помощью этих пяти упражнений мы можем стимулировать все основные группы мышц нашего тела, выполняя упражнения с перекрытием. Наши плечи работают как в жиме лежа, так и в жиме над головой, наши спины работают как в становой тяге, так и в подтягивании, и так далее. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя повторений и подходов, а добавляя вес , мы наращиваем мышцы.

  Что касается тренировок с собственным весом, мы хотим найти аналогичный набор основных упражнений, которые позволят нам накачать все мышцы нашего тела.Кроме тренировок с собственным весом, мы добавляем повторения, подходы и , переходя к более сложным вариациям . Таким образом, даже если мы не добавляем вес к нашим подъемникам , мы все равно можем добавлять вес к нашим мускулам .

  Мы можем выбрать несколько различных упражнений и множество различных способов организации тренировок, но, как и в случае со свободными весами, мы можем проработать все наши основные группы мышц с помощью всего лишь нескольких сложных движений:

  1. Отжимания: Отжимания — это основа тренировок с гипертрофией веса тела, поэтому мы ставим их на первое место.Он отвечает за увеличение объема нашей груди, , а также плеч, трицепсов и пресса. Мы можем начать с более легких вариантов (например, отжиманий с приподнятыми ногами) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания с дефицитом).
  2. Вертикальное отжимание: вместо жима над головой у нас есть вертикальное отжимание. Он отвечает за наращивание наших плеч и ловушек , но также и за нашу верхнюю часть груди и верхнюю часть спины (например, наши ловушки). Мы можем начать с легких вариантов (например, отжимания согнувшись) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания в стойке с дефицитом на руках).
  3. Приседания с собственным весом: наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела. Таким образом, приседания — лучший способ набрать мышечную массу и воспользоваться преимуществами тренировок с отягощениями для здоровья. Мы можем начать с легких вариантов (например, приседания с воздухом) и постепенно переходить к более сложным (например, приседания с пистолетом).
  4. Подтягивание: к сожалению, даже упражнения с собственным весом требуют небольшого оборудования. Без перекладины для подтягивания или гимнастических колец чрезвычайно сложно построить большую верхнюю часть спины и большие бицепсы.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы начать с перевернутых рядов (используя только таблицу) и продвигаться к подтягиваниям.
  5. Становая тяга с собственным весом: к этому моменту мы стимулировали большинство основных групп мышц нашего тела. Нашим подколенным сухожилиям может потребоваться небольшая дополнительная стимуляция, но главное — убедиться, что мы даем нашим позвоночникам некоторую тяжелую нагрузку, чтобы увеличить наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот что даст нам более толстые и сильные туловища. Вот тут-то и пригодятся такие упражнения, как становая тяга с полотенцем.

  Эти пять подъемников не являются обычным делом. Они могут быть , но не обязательно. Скорее, они просто дают нам основной подъем, на котором нужно сосредоточиться для каждой основной группы мышц. Чтобы увеличить грудь, наша главная цель — постепенно улучшать отжимания, но это не мешает нам выполнять множество других упражнений для груди. Фактически, добавление других упражнений для груди может быть отличным способом ускорить прогресс в отжиманиях и рост груди. Эти лифты — фундамент, на котором можно строить.

  Однако с этими пятью подъемниками наша миссия становится ясной — улучшить эти пять подъемников. Это ставит перед каждой тренировкой четкую цель — сделать немного больше, чем на последней тренировке, в некоторых (или во всех) из этих пяти упражнений.

  Вместо отжиманий до тех пор, пока мы не устанем, мы делаем 31+ отжиманий на этой тренировке, потому что на последней тренировке у нас было 30. Если мы будем бороться за прогресс во всех пяти основных упражнениях, то мы будем бороться за рост в все мышцы нашего тела.

  Эта система также может помочь нам понять, что нам нужно настроить.Если ваши отжимания застопорились, это потому, что ваша грудь слишком жаркая или слишком свежая? Затем мы можем соответственно увеличить или уменьшить громкость.

  Мы можем использовать широкий спектр упражнений с собственным весом во время набора массы, но мы собираемся построить нашу основу только на пяти: отжимания, вертикальные отжимания, приседания, подтягивания и становая тяга. Эти пять упражнений прорабатывают все основные группы мышц нашего тела. Если мы сможем добиться прогресса по каждому из них, мы сможем обеспечить общий рост мышц. Затем можно ставить другие подъемники наверх.

  Отжимания

  Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

  Подъем, который делает тренировки с собственным весом настолько полезными для улучшения нашей общей силы и внешнего вида, — это классические отжимания. Во многом это сравнимо с жимом лежа. Оба тренируют грудь, плечи и трицепсы. Но отжимания немного больше:

  Чтобы сделать отжимание, нам нужно удерживать туловище в жестком положении «планка», что делает его хорошим упражнением для наращивания пресса. Кроме того, поскольку наши лопатки не скручены назад, отжимания также являются хорошим упражнением для наращивания передних зубчатых мышц.

  Отжимания и жим лежа

  Что приятно, так это то, что если мы посмотрим на исследования, сравнивающие рост мышц при отжиманиях и жиме лежа, различия незначительны. Если мы посмотрим, например, на рост грудной клетки в этом исследовании, разница едва заметна (если она вообще существует):

  То же самое верно, когда мы смотрим на рост трицепсов (хотя ни отжимания, ни жим лежа не особенно хороши для наращивания трицепсов).

  Теперь вы можете взглянуть на них и заметить, что жим лежа имеет небольшое преимущество на .Это не обязательно артефакт только этого исследования. Мы видим такое же небольшое несоответствие в более ранних исследованиях. Но если мы посчитаем, что отжимания также прорабатывают зубчатую мышцу и пресс, я бы сделал ставку на то, что отжимания выйдут вперед с точки зрения общего роста мышц на . Возможно, это менее специфично для груди, но это также больше сложный подъем.

  У

  отжиманий есть еще одно интересное преимущество. Когда нагрузка на наши мышцы одинакова, мы можем сделать на 62% больше повторений отжиманий, чем жим лежа (исследование).Итак, если отжимание эквивалентно поднятию 100 фунтов, и вы можете жать 100 фунтов на 10 повторений, то мы ожидаем, что вы сможете сделать 16 отжиманий. Может быть, это потому, что контакт рук с землей — упражнение по замкнутой цепи — делает нас крепче, кто знает. Но какой бы ни была причина, когда мы делаем отжимания, мы делаем больше работы за подход. Это может сделать отжимания более утомительными, чем жим лежа, но также отлично подходит для наращивания мышечной массы и улучшения нашей сердечно-сосудистой системы.

  У отжиманий

  есть еще несколько ключевых преимуществ перед жимом лежа:

  • Они почти не требуют времени на настройку.
  • Они довольно легко воздействуют на наши суставы.
  • Не требуют особого разогрева.
  • Они используются как упражнение для пресса.
  • Они отлично подходят для нашей осанки.

  Это означает, что отжимания не только эффективны, но и эффективны . И ничто не мешает нам делать дополнительные подходы за тренировку или дополнительные тренировки отжиманий в неделю, что увеличивает объем тренировок.Благодаря этому отжимания отлично подходят для быстрого наращивания мышц.

  Минимум отжиманий для набора мышечной массы

  Выполняя отжимания для роста мышц, мы хотим, чтобы наши руки были немного шире, чем ваши плечи (чтобы обеспечить хорошую активацию грудной клетки), пальцы должны быть обращены примерно вперед, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Здесь есть некоторая гибкость. Вы можете подойти немного ближе или шире, наклонить руки на несколько градусов — без проблем. Но идея состоит в том, чтобы имитировать положение жима лежа стандартным хватом, например:

  Используя этот умеренный хват, мы уделяем примерно одинаковое внимание груди, верхней части груди, плечам и трицепсам.Это отличный комплексный подъемник, который одновременно задействует множество разных мышц. Если мы пойдем намного шире, это будет больше похоже на лифт, изолирующий грудную клетку. Гораздо ближе, и это больше похоже на изолирующее упражнение на трицепс.

  Следующее, что нужно сделать, это укрепить мышцы кора, как если бы вы выполняли переднюю планку. Идея состоит в том, чтобы ваш торс оставался твердым и твердым на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте бедрам провисать, даже если вы приближаетесь к неудаче. Это значительно упрощает стимуляцию мышц верхней части тела, но также полезно для стимуляции пресса и улучшения осанки.

  Наконец, нам нужно стандартизировать диапазон движения. Чтобы количество повторений в отжиманиях учитывалось, ваша грудь, а не живот или нос, должна касаться пола (или скамьи, если вы делаете отжимания с приподнятыми ногами). Вы можете поджать подбородок и посмотреть вниз или приподнять подбородок и смотреть вперед — все в порядке. Затем, когда вы отталкиваетесь, зафиксируйте руки (для трицепсов) и полностью вытолкните ваше тело вверх, полностью сократив грудные и зубчатые мышцы. В отличие от жима лежа, вы не держите лопатки втянутыми.Оттолкните землю как можно дальше.

  Кстати, неплохо было бы поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Вам не нужно останавливаться наверху или опираться на пол внизу. Но мы все же рекомендуем пройти весь диапазон движений. Полный диапазон движений стандартизирует технику, делает отжимания лучше для наращивания мышц и, что самое главное, делает отжимания более сложными, уменьшая количество повторений, которые вы сможете сделать до отказа.

  Как постепенно перегрузить отжимания

  Обратной стороной отжиманий является то, что они утомительны в более высоких диапазонах повторений. А поскольку тяжело загружать все более тяжелые веса, может быть трудно избежать этих более высоких диапазонов повторений. Некоторые люди решают эту проблему, перенося вес на одну руку, постепенно переходя к отжиманиям одной рукой. Но отжимания одной рукой — это не упражнение на грудь, это упражнение на плечи и наклоны. Поэтому большинство людей вместо этого постепенно поднимают ноги (исследование):

  • Отжимания от колен: если мы отжимаемся от коленей, а не от пальцев ног, мы поднимаем около 49% веса нашего тела.
  • Отжимания с поднятыми руками: , если мы поднимаем руки на высокой скамье (60 см), отжимание нагружает нас примерно на 40% веса нашего тела. Если мы используем более короткую скамью (30 см), отжимания нагружают нас на 55% веса нашего тела.
  • Обычные отжимания: если обе руки и ноги находятся на полу, то отжимания нагружают нас примерно на 65% веса нашего тела.
  • Отжимания с приподнятыми ногами: , если мы поднимаем ступни на короткой скамье (30 см), нагрузка составляет около 70% веса нашего тела.Если мы поднимаем ступни выше (61 см), нагрузка возрастает до 75% от веса нашего тела.

  Это означает, что если мы хотим постепенно увеличивать нагрузку, мы можем начать с отжиманий с поднятыми руками на высокой скамье, постепенно опускать руки к полу, а затем начать постепенно поднимать ступни выше. Но я бы так не поступил.

  По мере того, как мы меняем угол отжимания, мы также меняем динамику подъема. Когда наши руки подняты, приоритет отдается груди, но диапазон движений довольно мал.По мере того, как мы спускаемся на пол, диапазон движений увеличивается, и наши плечи начинают вносить больший вклад в подъем. Замечательно. Это именно то, что мы хотим.

  Но если мы начинаем поднимать ноги вверх, диапазон движений снова начинает сокращаться, наша грудь становится менее доминирующей, а наши плечи (и верхняя часть груди) начинают преобладать. Подъем не только становится тяжелее, но и задействует меньшую мышечную массу за счет более короткого диапазона движений. Это может уменьшить общий стимул роста мышц.

  Теперь учтите, что диапазон повторений при гипертрофии действительно довольно велик. Как мы уже говорили выше, мы можем одинаково хорошо нарастить мышцы, выполнив от 4 до 40 повторений. Вместо того, чтобы поднимать ноги выше, часто разумнее поднять наши повторений на выше. По крайней мере, до тех пор, пока мы не сможем сделать четыре подхода по сорок повторений, когда наши груди касаются пола.

  Следующее, что нужно учитывать, это то, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении. Это тоже не мелочь.Мета-анализ изометрических упражнений показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала рост мышц почти в в три раза в больше, чем при выполнении упражнений в более напряженном положении.

  Таким образом, вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, что уменьшило бы растяжение груди и плеч, мы могли бы вместо этого поднять руки с отягощениями, ручками для отжиманий или фантастическими романами. Таким образом, наши туловища могут опускаться глубже, что дает нам более глубокую растяжку груди и плеч:

  Да, поднимая руки, мы переносим большую часть груза на ноги, но нам нужно поднять руки только на несколько дюймов (скажем, на 6 дюймов), а это значит, что мы не должны терять более одного-двух процентов груза.Что еще более важно, мы увеличиваем диапазон движений наиболее важной части упражнения, делая его намного лучше для стимуляции роста мышц.

  Итак, если ваша цель — нарастить мышцы, вы можете улучшать свои отжимания следующим образом:

  • Отжимания с поднятыми руками: начните с высокой скамьи и оставайтесь там до тех пор, пока не сможете уверенно выполнить 3–4 подхода по 20 отжиманий с полным диапазоном движений. Затем либо постепенно используйте более короткие скамьи, либо переключитесь на отжимания от пола (если вы можете сделать 6+ повторений).
  • Обычные отжимания: продолжайте делать обычные отжимания, пока не сможете сделать 3–4 подхода по двадцать, при этом грудь касается пола.
  • Отжимания с недостатком: поднимите руки на несколько дюймов, используя ручки, тарелки или книги, чтобы увеличить растяжку груди и плеч, увеличивая стимул роста мышц. Когда вы можете сделать больше тридцати повторений, подумайте о том, чтобы носить рюкзак и постепенно добавлять в него теоретические фантастические романы.

  Еще одна приятная вещь заключается в том, что если вы набираете массу, то, вероятно, вы набираете немного веса каждую неделю.На каждый фунт, который вы набираете на весах, вы прибавляете еще 0,65 фунта к вашим отжиманиям. Это еще одна форма прогрессирующей перегрузки.

  К тому времени, когда вы сможете сделать сорок отжиманий с дефицитом во всем диапазоне движений, нося рюкзак с несколькими романами, у вас будет большая, толстая и действительно мощная грудь. Отжимания могут показаться скромными по сравнению с жимом на 200–300 фунтов, но это одно из лучших упражнений для увеличения массы всех времен.

  Вертикальное отжимание

  Мышцы, прорабатываемые вертикальными отжиманиями

  Следующее упражнение, которое мы хотим в наших упражнениях по наращиванию массы, — это своего рода вертикальное отжимание.Фронты наших плеч (передние дельты) довольно усердно прорабатываются регулярными отжиманиями, что, безусловно, поможет нам увеличить плечи на , но мы хотим убедиться, что мы также прорабатываем боковые стороны наших плеч (боковые дельты). ) для построения более широких плеч .

  Возможно, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы работаем над нашими верхними ловушками. Наши верхние ловушки не только важны для нашей общей силы, но они также являются одной из самых важных групп мышц, благодаря которым мы, , выглядим сильными.Становая тяга со штангой отлично подходит для этого, но поскольку мы не делаем становую тягу со штангой, это еще одна причина включить подъем, который увеличивает весь плечевой пояс. Вертикальное отжимание и есть такой подъем.

  Развитие вертикальных отжиманий

  В разделе отжиманий мы говорили о том, как подъем ног выше смещает акцент с груди на плечи, а также сокращает диапазон движений. Это делает вертикальные отжимания довольно плохими для наращивания груди , да, но это также делает их неплохими для наращивания больших плеч .Вот почему мы хотим включить оба варианта и продвигать их по отдельности.

  Самым распространенным вертикальным отжиманием является отжимание «согнувшись», при котором мы сгибаемся в талии и поднимаем ягодицы вверх. Это прекрасное место для начала, но настоящая магия происходит, когда мы поднимаем ноги вверх, делая подъем более вертикальным и тем самым перекладывая большую часть груза на плечи и ловушки, например:

  Техника для них может быть разной. Некоторые специалисты рекомендуют использовать более широкий хват и держать локти широкими, в то время как другие рекомендуют сохранять хват более узким и подгибать локти, например:

  Вы можете использовать любой вариант, который вам больше нравится.Дайте им обоим попробовать, посмотрите, какой из них чувствует себя лучше и напрягает ваши плечи сильнее. Оба они правильные, и оба они прорабатывают наши плечи и ловушки, используя хороший диапазон движений.

  Когда эти отжимания становятся слишком легкими, вы можете вместо этого упереться ногами в стену, делая отжимания в стойке на руках. Это переносит весь вес вашего тела на руки и переносит еще больший вес на плечи и ловушки.

  Наконец, как и при обычных отжиманиях, наши мышцы лучше всего растут, если мы тренируем их на более длинных мышцах.Это сложно при тренировке плеч и ловушек. Жим над головой даже этого не делает. Но даже в этом случае, если вы можете поднять руки на ручках или блоках, чтобы увеличить диапазон движений, тем лучше.

  Это дает нам прогресс, который выглядит примерно так:

  • Pike Push-Up: , если мы начнем с того, что поставим ноги на землю, это значительно облегчит нагрузку на наши плечи, а также потребует немного меньшей подвижности плеч. Если ваши плечи еще не устойчивы и не сильны, это отличное место для начала.Вы можете делать это, пока не научитесь делать подходы по 20–30 повторений.
  • Отжимания с поднятыми ногами: поднимая ступни вверх, мы переносим большую нагрузку на плечи, что делает упражнение немного тяжелее. Это также делает отжимания более вертикальными, перенося большую часть нагрузки на наши боковые дельты и трапеции, и это здорово. Это хороший вариант, пока вы не сможете сделать 20–30 повторений.
  • Отжимания в стойке на руках: последний вариант — отжимания в стойке на руках. Когда мы идем полностью вертикально, весь вес нашего тела приходится на руки.(Это не упражнение на равновесие, поэтому обязательно упирайтесь ногами в стену.) К тому времени, когда вы сможете сделать двадцать отжиманий в стойке на руках, особенно если ваши руки подняты на ручки, у вас будут массивные плечи.

  Вертикальные отжимания хороши тем, что они естественным образом переносят большую часть нашего веса на руки, а наши мощные грудные мышцы не очень влияют на подъем. Это делает вертикальные отжимания довольно тяжелыми, и поэтому нам часто удается справиться с подъемом с более низким диапазоном повторений (что, как правило, менее болезненно).

  Еще одна хорошая новость заключается в том, что, поскольку наши плечи и трицепсы довольно усердно прорабатываются как горизонтальными, так и вертикальными отжиманиями, эта программа набора массы тела должна помочь вам довольно быстро накачать впечатляющие плечи и руки. (Это сила тренировок с собственным весом в целом — много работы с плечами и руками.)

  Подтягивание (или перевернутая тяга)

  Подтягивание — еще одно из самых больших упражнений на увеличение веса тела, в котором задействованы тонны мышечной массы за счет огромного диапазона движений.Фактически, подтягивание лучше, чем тяга со штангой и гантелями, и лучше, чем тяга на верхнем. На самом деле, это лучшее упражнение для наращивания спины, без исключений.

  Или, на самом деле, может и нет. Вам с по нужна штанга. И это может быть проблемой. Подтягивания — это подъем, который отделяет истинных энтузиастов веса тела от людей, которые просто не хотят ничего покупать. Если вы серьезно настроены нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, вы можете приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца.Это позволит вам делать подтягивания, подтягивания и отжимания, а это все, что вам нужно для создания толстой спины и больших рук.

  Но если вы действительно не хотите ничего покупать, есть несколько творческих упражнений по гребле, которые вы можете выполнять с запасными простынями. Или вы можете сделать перевернутые строки из-под стола:

  Эти импровизированные вариации не так хороши, как настоящие подтягивания с перекладины или гимнастических колец. Диапазон движений не такой большой, что снижает рост мышц, которые мы стимулируем с каждым подходом.А неудобный захват может помешать нам поднимать тяжелые предметы, уменьшая количество задействованных нами мышц. Но даже в этом случае они позволяют нам достаточно сильно проработать мышцы спины и предплечий, чтобы стимулировать рост мышц, и в крайнем случае они выполнят свою работу.

  Тем не менее, я настоятельно рекомендую приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца. (Это партнерские ссылки на Rogue Fitness , где я покупаю все свое собственное тренировочное оборудование.)

  Мышцы, прорабатываемые подтягиванием

  Подтягивание (или перевернутая тяга) задействует большинство мышц верхней части спины (за исключением верхних трапеций и выпрямителей позвоночника).Подтягивания также отлично подходят для наращивания бицепсов, части предплечий и улучшения силы хвата.

  Развитие подтягиваний с собственным весом

  Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам или перекладине для подтягивания, продвигаться в подтягивании довольно легко. Большинство мужчин не могут сделать ни одного, не говоря уже о десяти, не говоря уже о сорока подтягиваниях. Так что маловероятно, что ты когда-нибудь станешь для них слишком сильным. И даже если вы предпочитаете тренироваться с меньшим количеством повторений, вы можете просто перенести больший вес в одну сторону (подтягивания лучника), чтобы тренировать одну сторону за раз.

  Таким образом, сложная часть подтягиваний не усложняет их, а делает их более легкими. Большинство новичков не могут сделать четыре повторения, что ставит их за рамки идеального диапазона гипертрофии. Если это так, я бы порекомендовал поставить стул под штангу и делать подтягивания с опущенным верхом. Возможно, вы даже захотите перенести часть своего веса на стул и сделать подтягивания с частичной опорой.

  Еще один трюк с подтягиваниями — это заручиться поддержкой отрядов сопротивления, и это, безусловно, может сработать — именно так моя жена научилась подтягиваться, — но учтите, что их силовая кривая не очень хороша.Они облегчают подтягивание в нижней части, но это уже самая легкая часть. Если у вас еще нет эспандеров, вы можете использовать стул вместо него. И это нормально. Может даже лучше .

  Теперь, когда вы станете достаточно сильными, чтобы сделать несколько подтягиваний, один из способов сделать их сложнее — это переключиться с использования захвата снизу на захват сверху (подтягивания). Это убирает наши бицепсы из упражнения. Это пропорционально смещает больший акцент на верхнюю часть спины и предплечья, но, поскольку верхняя часть спины уже является ограничивающим фактором, это просто делает подтягивания более тяжелыми.Это также уменьшает диапазон движений. Это делает подтягивания больше изолирующим упражнением для наших широчайших и нижних трапеций, а не большим сложным упражнением.

  Мы рекомендуем использовать подтягивания в качестве основного упражнения для увеличения объема, но затем, если вы хотите добавить дополнительную работу на широчайшие или вариации упражнений, добавьте несколько подтягиваний. Ваш бицепс будет вам благодарен.

  Это дает нам систему развития подтягиваний, которая выглядит так:

  1. Подтягивания с опорой или опорой до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы сделать хотя бы пару повторений из мертвого виса (висеть без сил под перекладиной).
  2. Регулярные подтягивания до тех пор, пока диапазон повторений не станет слишком высоким (обычно около двенадцати повторений, но вы можете подтолкнуть их до сорока).
  3. Подтягивания лучников.

  К тому времени, когда вы сможете выполнять подходы подтягиваний для лучников с умеренным повторением, используя полный диапазон движений, у вас будет устрашающе мускулистая спина, которая будет соперничать с лучшими лифтерами (не считая верхних трапеций и позвоночника). монтажники).

  Приседания с собственным весом

  Мышцы, прорабатываемые приседаниями с собственным весом

  Наши квадрицепсы, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и икры.Это на , и самых больших мышц нашего тела:

  1. Квадрицепсы: 1800 см³
  2. Ягодицы: 1200 см³
  3. Икры: 700 см³
  4. Грудь: 250 см³
  5. Латы: 250 см³

  Прорабатываемые просто мышцы приседания — это безумие. Неудивительно, что они так сильно влияют на наше здоровье … и неудивительно, что они так утомляют. Если мы не будем осторожны, приседания с собственным весом будут проверять нашу стойкость, а не силу, и мы можем не справиться с нагрузкой на квадрицепсы, чтобы спровоцировать рост мышц.

  Это правда, что большие ноги не сильно улучшат нашу внешность, но приседания по-прежнему остаются одним из самых важных упражнений для увеличения объема. Учтите, что наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и поэтому из всех дополнительных преимуществ для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями, приседания могут быть наиболее важными. Они идеально подходят для улучшения нашей общей силы, сердечно-сосудистой системы, гормонов и распределения питательных веществ.

  Этот последний момент стоит рассмотреть немного глубже.Когда мы набираем вес, наше тело должно решить, сохранять ли этот лишний вес в виде жира или вкладывать его в рост мышц. Это называется разделением питательных веществ. Что приятно, так это то, что мышцы в наших ногах настолько чертовски велики, что поглощают абсурдное количество калорий и выводят тонну сахара из нашей крови (исследование), помогая нам нарастить больше мышц и набрать меньше жира при наборе массы. Таким образом, приседания не только делают нашу нижнюю часть тела более сильной и спортивной, но также делают нас более здоровыми и позволяют нам быстрее набирать вес с меньшим риском ожирения.

  Прогрессивные приседания с собственным весом

  Первый и самый простой способ выполнения приседаний с собственным весом — это воздушные приседания. Держите руки перед собой и сядьте вниз (не назад). Вы можете держать руки близко друг к другу (как показано на рисунке ниже) или выставлять их вперед, как зомби — все, что поможет вам сохранить равновесие.

  Проблема с воздушными приседаниями в том, что они быстро становятся слишком легкими. Даже новичок может уже сделать 20+ повторений, прежде чем потерпит неудачу.И, как мы упоминали выше, по мере увеличения диапазона повторений приседания могут стать довольно утомительными с точки зрения обмена веществ. Нам нужно их усложнить.

  Один из способов улучшить воздушные приседания — загрузить сумку книгами и держать ее перед собой. Если вы умеете читать достаточно быстро, каждую неделю вы можете добавлять в рюкзак новый фантастический роман, постепенно делая его тяжелее. Но даже если у вас большой рюкзак и вы читаете довольно тяжелые книги, вы быстро станете для них слишком сильными.

  Когда воздушные приседания становятся слишком легкими, вы можете усложнить их прыжками — прыжковые приседания.Ваши мышцы должны будут работать усерднее, чтобы поднять вас в воздух, но время под напряжением уменьшится, так что здесь есть небольшой компромисс. Если вы не заинтересованы в максимальном увеличении роста квадроциклов, это хороший вариант.

  Когда вы становитесь слишком сильными, чтобы тренировать обе ноги одновременно, вы можете переключиться на сплит-приседания. Сплит-приседания хороши тем, что они не только снижают диапазон, но и вдвое сокращают мышечную массу, над которой мы работаем, что значительно облегчает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

  Большинство людей начинают с выполнения сплит-приседаний, когда обе ноги находятся на земле, но они все еще довольно легкие, и поэтому диапазон повторений останется довольно высоким. Однако вы можете усложнить их, подняв заднюю ногу — болгарское сплит-приседание. Поначалу балансировать немного сложнее, но это немного снизит диапазон повторений, что сделает ваши подходы менее болезненными.

  Как и в случае с воздушными приседаниями, если вы хотите снизить диапазон повторений еще ниже, не стесняйтесь загружать сумку книгами.Поскольку каждая добавленная книга поднимается на половину меньшего количества ног, вы получите гораздо больший пробег, используя болгарские сплит-приседания.

  Пистолетное приседание или, если у вас более высокая сторона худощавого, винтовочное приседание — настоящая находка. Он переносит весь наш вес на одну ногу и работает с огромным диапазоном движений , что делает его довольно сложным. Это означает, что вместо того, чтобы убивать себя подходами из сорока повторений в сплит-приседаниях, мы можем делать, скажем, пятиповторные подходы в пистолетных приседаниях.Подобные сложные вариации делают тренировку с собственным весом более терпимой.

  Однако приседания с пистолетом могут вызвать проблемы с балансом и подвижностью. Если у вас проблемы с балансом, не бойтесь держаться за что-нибудь для поддержки. Дело в том, чтобы проработать квадрицепсы, а не выиграть соревнование по балансу.

  Это дает нам прогрессию приседаний с собственным весом, которая выглядит следующим образом:

  1. Воздушные приседания , пока вы не сможете сделать 10–30 повторений и вам понадобится что-то менее болезненное и более легкое для вашей сердечно-сосудистой системы.Вы можете получить дополнительный пробег, загрузив сумку с книгами и держа ее перед собой. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, пытаясь прыгнуть как можно выше с каждым повторением.
  2. Болгарские сплит-приседания , пока, опять же, диапазон повторений не начнет становиться некомфортно высоким. Как и в случае с воздушными приседаниями, вы можете держать перед собой тяжелую сумку, чтобы сделать их сложнее.
  3. Приседания с пистолетом — заключительная прогрессия. Просто помните, что вы можете взять что-нибудь для баланса, если вам нужно.

  К тому времени, когда вы наберете более 20 фунтов веса и перейдете к 12-повторным подходам приседаний с пистолетом, ваши ноги больше не будут худыми.

  Становая тяга с собственным весом

  Мышцы, прорабатываемые становой тягой с собственным весом

  Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что весь смысл становой тяги заключается в том, чтобы создать большую нагрузку на наши позвоночники, трапеции и выпрямители позвоночника. Существует множество вариантов становой тяги с собственным весом, которые в той или иной степени прорабатывают наши бедра, но вряд ли кто-либо из них проработает мышцы задних цепей (например, выпрямителей позвоночника).

  Если бы мы выполняли программу наращивания мышц со штангой, наши выпрямители позвоночника получали бы много работы от приседаний со штангой, тяги со штангой и множества других упражнений. Проблема в том, что при тренировках с собственным весом мы не поднимаем никаких тяжестей, не говоря уже о тяжелых, и поэтому наши выпрямители позвоночника не видят большой работы. Вот здесь и появляется становая тяга с полотенцем.

  Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы встаем на полотенце и потягиваемся за него, как если бы мы тянули штангу. Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений.Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это более или менее нормально.

  Итак, идеальна ли изометрия для наращивания мышечной массы? Нет. Но в любом случае именно так большинство людей наращивают свои мышцы, выпрямляющие позвоночник. В становой тяге со штангой много движений в бедрах, и это здорово, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, остаются на своей естественной длине в состоянии покоя. Мы не упускаем из виду, запираясь в этом нижнем положении.

  И для наших бедер, как мы уже говорили выше, изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле неплохо стимулирует рост мышц.Становая тяга с полотенцем выполняется с большим углом бедра, напрягая наши ягодицы и подколенные сухожилия в растянутом положении, что делает ее довольно хорошей для наращивания мышц. Фактически, поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно настроить максимальную растяжку подколенных сухожилий (не позволяя нашим поясницам округляться). Этот подъемник легко настроить так, чтобы он лучше всего подходил нашему телу.

  Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу.И поскольку нам нужно сжимать полотенце, наши мышцы предплечья тоже работают. Это настоящий лифтинг всего тела.

  Прогрессирующая становая тяга с полотенцем

  Самое приятное в том, чтобы тянуть неподвижный объект, то, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем сильнее вы сможете тянуть. Если вы выкладываете все силы на каждый подход, прогрессирующая перегрузка заложена прямо в подъемнике.

  При выполнении становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать рывковые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд, а затем ослабьте напряжение.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы тренируетесь, и можете регулировать количество повторений в подходе. Например:

  • Первая неделя: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
  • Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
  • Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.

  В зависимости от подвижности бедер вы также можете попытаться захватить полотенце немного ниже. Идея состоит в том, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, не допуская округления поясницы. Возможно, вы обнаружите, что по мере того, как становитесь сильнее, вы можете идти глубже.

  Добавление тазобедренных толчков

  Проблема со становой тягой с полотенцем в том, что диапазон движений равен нулю. И, как правило, мы хотим набраться сил с помощью большого диапазона движений. Это важнейший аспект общей силы, а также лучший способ нарастить мышечную массу.Это не имеет большого значения для наших спинномозговых эректоров, поскольку их цель — удерживать нашу спину в неподвижном состоянии, но это имеет значение для наших бедер, которые предназначены для движения. Поэтому в дополнение к выполнению изометрической тяги мы также рекомендуем использовать некоторые другие тазобедренные шарниры, такие как таз бедра.

  Для тазобедренного сустава есть несколько прогрессий:

  1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов до тех пор, пока вы не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
  2. Ягодичный мостик на одной ноге: как только вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на варианты на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
  3. Тяга бедра: когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью. Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
  4. Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20-40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

  Лифты для аксессуаров и изоляторов с собственным весом

  После того, как вы сделали пару основных движений, вы можете переходить к более мелким движениям. С основными движениями рекомендуем потренироваться довольно серьезно. С дополнительными подъемниками и изолирующими подъемниками вы можете подойти к нему гораздо более непринужденно. Выберите несколько упражнений для тех групп мышц, которые вы больше всего хотите развивать, и старайтесь их немного улучшать на каждой тренировке.

  Существует множество различных вспомогательных и изолирующих упражнений, которые вы можете добавить к своей программе наращивания мышечной массы.Вот некоторые из наших любимых.

  Пресс и косые мышцы живота

  • Подъемы ног в висе
  • Планки и боковые планки
  • Приседания и скручивания
  • Отжимания со смещением
  • Мертвые жуки (я люблю их как упражнение для разминки)

  Бицепсы, трицепсы и плечи

  • Отжимания на брусьях или кольцах (грудь, трицепсы, верхняя часть спины)
  • Подтягивания узким хватом (бицепсы и задние дельты)
  • Отжимания на скамье (трицепсы)

  Грудь и спина

  • Отжимания широким хватом
  • Подтягивания
  • Подтягивания мышц (сложный)

  Ноги и ягодицы

  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Толчки бедром (и толчки одной ногой)
  • Ягодичные мостики (и ягодичные мостики на одной ноге)
  • Мосты для прямых ног
  • Приседания

    26 Программа тренировки с собственным весом (для массы)

    Итак, мы рассмотрели упражнения Большой пятерки с собственным весом для набора мышечной массы, и мы поговорили о том, как их улучшить:

    • Отжимания, начинаются с отжиманий с подъемом и переходят к отжиманиям с дефицитом.
    • Вертикальные отжимания, начиная с отжиманий согнувшись и переходя к отжиманиям в стойке на руках.
    • Приседания, начиная с воздушных приседаний и переходя к приседаниям с пистолетом.
    • Подтягивание, начинается с подтягиваний с опущенным верхом (или рядами стола) и работает в направлении полного подтягивания, возможно, даже с упором на одну руку за раз.
    • Становая тяга, выполнение становой тяги с полотенцем все больше и больше времени, а затем, возможно, также работа в некоторых толчках для развития тазобедренного сустава.

    Это дает нам основу нашей программы, и если вы новичок, это может быть все, что вам нужно. Вы можете просто делать эти пять движений три раза в неделю. Вы можете делать это с тремя тренировками всего тела в неделю, но вы также можете разделить их по желанию, возможно, делая подъемы нижней части тела в один день и подъемы верхней части тела в следующий.

    Трехдневная программа для всего тела

    • Понедельник: большая пятерка.
    • вторник: отдых.
    • Среда: большая пятерка.
    • Четверг: отдых.
    • Пятница: большая пятерка.
    • Суббота: отдых
    • Воскресенье: отдых

    Шестидневная программа верхнего / нижнего уровня

    • Понедельник: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
    • Вторник: приседания, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
    • Среда: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
    • Четверг: приседания, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
    • Пятница: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
    • Суббота: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
    • Воскресенье: отдых.

    Я бы начал с небольшого объема и постепенно увеличивал его. Примерно так:

    • Неделя первая: два подхода по каждому упражнению, чтобы облегчить выполнение упражнений (и предотвратить повреждение мышц).
    • Вторая неделя: три подхода по каждому упражнению для увеличения объема тренировки.
    • Третья неделя: 3–4 подхода в каждом упражнении, делая больше подходов для ваших любимых упражнений.

    Отсюда вы можете увеличивать тренировочный объем по мере необходимости или желанию. Если вам не удается добиться прогресса в упражнениях, подумайте о том, чтобы делать больше подходов в целом. Или, если вы боретесь с сильной болезненностью или усталостью, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов. Каждый лучше всего реагирует на немного разные объемы тренировок.

    По мере того, как вы набираетесь опыта, не стесняйтесь экспериментировать:

    • Добавьте вспомогательные и вспомогательные подъемники.
    • Экспериментируйте с коротким временем отдыха, круговыми схемами и дроп-сетами.
    • Увеличьте громкость для упражнений, в которых вы больше всего хотите улучшить свои навыки.

    И, конечно, это всего лишь вольная рекомендация. Не стесняйтесь настраивать свой распорядок по своему усмотрению. По мере того, как вы углубитесь в тренировки с собственным весом, вы сможете увидеть, какие мышцы стимулируются во время тренировок, какие мышцы болят впоследствии, какие упражнения у вас получаются лучше и какие мышцы растут больше всего.

    Переход на свободные веса

    Тренировки с собственным весом могут быть немного привередливыми, и по мере того, как вы становитесь сильнее, боль от выполнения сложных упражнений с большим числом повторений может сделать их совершенно жесткими. В результате в какой-то момент большинство людей понимают, что стоит инвестировать в некоторые свободные веса.

    Поднятие тяжестей на 5–12 повторений в комплексных упражнениях и 8–20 повторений в изолирующих упражнениях на удивление доставляет удовольствие. Это непросто, но приятно и напряженно.Кроме того, если вы беспокоитесь о том, чтобы тренироваться более эффективно, или если ваши руки отстают от тренировок с собственным весом, или если вы хотите получить еще более серьезную пользу для здоровья, то свободные веса действительно могут помочь. Они популярны не зря.

    Я начал с домашнего тренажерного зала с шаткими гантелями и набрал с их помощью двадцать фунтов. Затем я получил абонемент в спортзал и купил гири, чтобы оставить себе в квартире. Мне так нравились тренировки с гирями, что иногда между посещениями тренажерного зала у меня проходили месяцы.Затем, когда я переехал в свой собственный дом, я купил простой домашний тренажерный зал со штангой и полностью перестал ходить в спортзал.

    Домашний тренажерный зал со штангой

    Построение домашнего спортзала со штангой — хороший вариант по умолчанию. Тренировки со штангой — самые эффективные и приятные, и, несмотря на то, что здесь нужно внести немного авансовых вложений, это дешевле, чем иметь абонемент в тренажерный зал хотя бы на пару лет. Единственная загвоздка в том, что вам нужно несколько квадратных футов пространства.

    Вот наше руководство, как построить дом со штангой.

    Домашний тренажерный зал с гантелями

    Если у вас мало свободного места, лучше построить домашний тренажерный зал с гантелями. Для этого достаточно купить пару тяжелых регулируемых гантелей.

    Качество зависит от цены:

    • Гантели фиксированного веса (слева): в большинстве коммерческих залов есть ассортимент резиновых гантелей фиксированного веса, которые невероятно прочные, не ржавеют и их можно бросать, не ломаясь.Это перебор.
    • Регулируемые гантели премиум-класса (посередине): бренды , такие как BowFlex и IronMaster, сделали прочные регулируемые гантели с плоскими сторонами, что делает их довольно удобными в использовании. Да, это дорого, но действительно лучше.
    • Дешевые регулируемые гантели (справа): Ряд различных производителей производит дешевые регулируемые гантели, в которые можно загружать небольшие металлические пластины. Это нормально. Они, конечно, немного более неудобные, чем премиум-класса, но они делают свою работу.

    Мы часто рекомендуем людям покупать пару регулируемых гантелей, которые могут подниматься как минимум до шестидесяти фунтов, но, честно говоря, даже одна легкая гантель может произвести революцию в тренировках с собственным весом. Если у вас есть 20-фунтовые гантели, вы можете делать сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, разгибания рук назад и множество других упражнений, которые можно добавить в свою программу с собственным весом.

    Домашний тренажерный зал с гирями

    Гири

    не так универсальны, как штанги или гантели, но качественные, они вполне доступны, их удобно держать, и они отлично сочетаются с тренировками с собственным весом.

    Гири

    позволяют выполнять упражнения, для которых тренировки с собственным весом плохо подходят: сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, переноси тяжестей, приседания с кубком и румынская становая тяга. А из-за того, что они прочные и удобные в использовании, ими легко пользоваться.

    Если у вас тяжелые гири, их также можно использовать как ручки для отжиманий. У меня есть пара гирь весом 50 фунтов, и они отлично подходят для выполнения отжиманий с отягощением и стойки на руках. Затем я могу выполнять эти отжимания с помощью тяги, приседаний с кубком и румынской становой тяги, что делает домашнюю тренировку действительно простой и эффективной.Просто имейте в виду, что вы не сможете постепенно увеличивать используемые веса, как при тренировках со штангой или гантелями.

    Если вы хотите добавить несколько гирь к тренировкам с собственным весом, я бы порекомендовал взять легкую гирю (для сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны), гирю средней тяжести (для тяги и жима над головой) и тяжелую гирю (для становой тяги, приседает и несет). Может быть, 25, 50 и 75 фунтов.

    Сводка

    Тренировки с собственным весом могут быть болезненными, но если у вас нет доступа к свободным весам, вы можете полностью набрать вес, используя только свой собственный вес.Также имейте в виду, что некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, легко конкурируют с большими упражнениями со свободным весом, поэтому тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания груди и верхней части спины.

    Мы рекомендуем разделить тренировку с собственным весом на пять основных движений:

    • Отжимания, для тренировки груди, плеч, трицепсов и пресса. Вы можете начать с приподнятых отжиманий и работать над отжиманиями с дефицитом.
    • Вертикальное отжимание, для тренировки плеч, верхних трапеций и трицепсов.Вы можете начать с отжиманий со штангой и перейти к отжиманиям в стойке на руках.
    • Приседания, для тренировки квадрицепсов и ягодиц, а также для улучшения общего состояния здоровья. Вы можете начать с воздушных приседаний и перейти к приседаниям с пистолетом.
    • Подтягивание, для тренировки верхней части спины, бицепсов и пресса. Вы можете начать с подтягиваний с опущенным верхом (или с рядами стола) и постепенно переходить к полному подтягиванию.
    • Становая тяга, для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, верхних трапеций, бедер и хвата.Вы можете комбинировать становую тягу с полотенцем и тягу бедрами, чтобы развить как заднюю цепь, так и бедра.

    Есть несколько способов, которыми мы можем постепенно перегрузить эти лифты:

    • Набор веса: по мере увеличения массы вы будете постепенно набирать вес, что со временем сделает ваши тренировки с собственным весом более тяжелыми. Это немного помогает, но прогресс идет слишком медленно. Ваша растущая сила будет опережать ваше растущее тело.
    • Выбор более сложных вариантов: по мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения с собственным весом, вы сможете постепенно переходить к более сложным вариантам.Однако это происходит не от тренировки к тренировке, а от месяца к месяцу. Этот прогресс идет слишком быстро. Нам нужно что-то более постепенное.
    • Добавление повторений: , поскольку мы не можем постепенно добавлять вес к упражнениям, суть тренировки с собственным весом — постепенно добавлять повторения от тренировки к тренировке. Если вы делаете 50 отжиманий за одну тренировку, ваша цель на следующей тренировке — сделать хотя бы 51 отжимание. Это невероятно хорошо работает для стимуляции роста мышц.
    • Добавление подходов: по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, вы сможете выполнять больше подходов за тренировку.В первую неделю достаточно двух подходов на упражнение. На второй неделе лучше выполнять три подхода на упражнение. И оттуда вы можете перейти к четырем, пяти или даже большему количеству подходов за упражнение за тренировку.

    Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их 2–4 раза в неделю, поэтому по умолчанию мы рекомендуем выполнять каждое из движений три раза в неделю. Вы можете сделать это с помощью трех тренировок всего тела в неделю или разделить их на несколько дней. Например, вы могли бы так же легко выполнить шестидневный распорядок, делая подъемы верхней части тела в один день, а в следующий день — нижней части тела.

    Не стесняйтесь настраивать тренировки по своему усмотрению, включая добавление изолирующих и дополнительных упражнений, регулировку тренировочного объема и частоту тренировок. Эта статья не столько о построении конкретной программы, сколько о создании основы для тренировок с гипертрофией веса тела в целом.

    В определенный момент тренировки с собственным весом могут стать слишком болезненными. Может стать трудным продолжать добиваться общего прогресса. Вы можете заметить, что ваши руки начинают отставать.В этот момент вы можете захотеть купить утяжелители. Домашний тренажерный зал со штангой — отличный способ тренироваться дома, но даже пара регулируемых гантелей или гирь помогут.

    Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

    Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

    Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

    Как нарастить мышечную массу Художественная гимнастика с собственным весом

    Если вы хотите нарастить мышечную массу физкультурой и набрать массу, вам нужно постоянно выполнять некоторые тяжелые упражнения… по крайней мере, вам так говорят.

    Я здесь, чтобы сказать вам, что вы этого не делаете. Ваше тело достаточно тяжело для достижения той же цели, за исключением дорогого абонемента в тренажерный зал, свободных весов и сложных тренажеров.

    Тренировка с собственным весом не только позволяет вам набрать массу, как бодибилдер, но и дает вашему телу больше, чем просто новые симпатичные мышцы. Тренируясь с собственным весом, вы наращиваете мышцы, увеличиваете силу, развиваете выносливость … и попадаете в шпагат, пока вы занимаетесь этим!

    Да, вы можете набрать массу с помощью гимнастики

    Почему поднятие тяжестей более эффективно, чем тренировки с собственным весом? Ваше тело не определяет, с каким весом вы работаете, а скорее определяет то, как вы работаете. Бодибилдеры используют технику наращивания мышц, в то время как художественная гимнастика, как правило, более известна своей мышечной выносливостью.

    … но это еще не вся гимнастика!

    Мы живем в обществе, убежденном, что без тренажерного зала нельзя быть в форме.

    Я здесь, чтобы сказать вам … это предвзятое мнение и полная чушь собачьей ерунды.

    Когда-нибудь гуглили гимнастов-мужчин? Они набиты мускулами, но полагаются ТОЛЬКО на тренировки с собственным весом с минимальным необходимым оборудованием.

    Вот в чем дело: чтобы нарастить мышечную массу художественной гимнастикой, нужно тренироваться немного иначе.

    «Наука», лежащая в основе наращивания мышечной массы

    Как растет мышечная масса в художественной гимнастике? Если вы не знаете, что ж … вам следует, и я здесь, чтобы помочь вам узнать, как это сделать.

    Мышцы не растут, пока вы их тренируете. Он растет, когда вы отдыхаете.

    Для того, чтобы ваши мышцы начали процесс стимулирования роста, они должны испытывать напряжение или вес в течение длительного периода времени.Именно этот специфический вид стресса разрушает мышцы, вызывая микротрещины.

    Остальное позволяет их восстановить. Если вы потребляете достаточно калорий, ваше тело естественным образом использует это время отдыха, чтобы восстановить мышцы и , чтобы добавить к ним некоторую массу.

    Как отдыхаете?

    Высыпайтесь качественно и управляйте уровнем стресса. Нет никакого способа обойти это.

    Художественная гимнастика может легко воссоздать ситуацию, когда на мышцу прикладывается достаточно напряжения или веса достаточно долго, чтобы она сопротивлялась, затем рвется и восстанавливается с большей массой.Чем больше вы тренируетесь, тем больше напряжения или веса вам нужно приложить к мышцам. Его уровень сопротивления растет, чем больше вы тренируетесь и становитесь сильнее.

    ПРОСТОЙ
    1. Тренировка с прогрессирующей перегрузкой, каждый раз усложняя тренировки
    2. Правильное питание за счет удовлетворения потребности в калориях и макросов с помощью цельных продуктов
    3. Хорошее восстановление с качественным сном и управлением стрессом

    Художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями.Правильно подобрав технику, вы сможете перегрузить мышцы, как и поднятие тяжестей.

    Видите? Необязательно быть бодибилдером. Вы можете нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом.

    Поезд. Есть. Спать.

    Как наращивать мышечную массу с помощью художественной гимнастики?
    
    Создайте напряжение / сопротивление в мышце.

    Этот стресс поможет вашим мышцам расти так же, как при поднятии тяжестей.

    Но если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, гимнастика вам не подойдет.

    Если вы хотите сделать это на долгое время, то гимнастика полностью для вас .

    Художественная гимнастика ориентирована на прогрессирование. Начните с того, что ваше тело позволяет вам делать, а затем повышайте ставку, продолжая тренироваться.

    Более того, не думайте, что только потому, что вы можете легко выполнить более 20 отжиманий, вы продвинулись вперед.

    Художественная гимнастика хочет, чтобы вы замедлили ее, а сосредоточились на своей форме.

    Вот несколько полезных терминов, если вы серьезно относитесь к тренировкам:

    1. Концентрическое или позитивное движение — это движение, при котором вы поднимаетесь в отжимании. Технически это движение активной мышцы, когда она сокращается под нагрузкой.

    2. Эксцентрическое или отрицательное движение — это движение, при котором вы опускаетесь в отжимании. Технически это движение активной мышцы, когда она удлиняется под нагрузкой.

    Как нарастить мышцы + лучшие добавки для роста мышц

    После публикации в Instagram на прошлой неделе, меня засыпали вопросами о том, как нарастить мышцы… в том числе о том, как я питаюсь, о добавках, которые я сейчас принимаю, о моей программе тренировок и многом другом!

    Итак, я решил, что подготовил бы быстрый и грязный пост, чтобы изложить основы всего моего протокола.Надеюсь, это поможет! Вы можете свободно оставлять свои вопросы, комментарии и отзывы под публикацией!

    ---

    Как накачать мышцы: 6 лучших тренировок Бена Гринфилда:

    Мои силовые тренировки на самом деле довольно просты. Я обнаружил, что с точки зрения когнитивной усталости и изрядного количества времени, проведенного с семьей, работой и путешествиями, я действительно могу справиться максимум с шестью различными «вариантами» тренировок — три для дома и три для путешествий.Я делаю три таких тренировки в неделю, обычно с промежутком между ними 48 часов, и мои тренировки занимают от 50 до 60 минут.

    На самом деле есть некоторые свидетельства того, что многократные удары по мышце схожими упражнениями, движениями, подходами и повторениями могут быть очень хороши для гипертрофии мышц. Если бы моей целью были чисто метаболические стимулы, я бы использовал довольно много дополнительных тренировок, но для гипертрофии я делаю все относительно простыми.

    ---

    Домашняя тренировка для наращивания мышц 1: Базовый протокол всего тела

    Сначала я выполняю разминку в течение примерно 5 минут, желательно с помощью гимнастической программы, Animal Flow, Core Foundation или чего-нибудь еще, что динамически подготавливает тело к движению и повышает частоту сердечных сокращений.Обычно я заканчиваю разминку быстрым сетом из 100 прыжков или 30 берпи.

    Затем я выбираю одно упражнение из списка «Сила» ниже:

    • Толкатель верхней части (1)
    • Толкатель нижней части корпуса (1)
    • Тяга верхней части (1)
    • Тяга нижней части тела (1)
    • Полный ход тела (1)

    Затем я объединяю каждое из вышеперечисленных упражнений с одним упражнением из списка «Ядро / Мобильность», который вы вскоре увидите ниже.

    Постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений или поддерживая повторения в каждом силовом подходе (если все получается с хорошей техникой), я выполняю 6-10 повторений первого силового упражнения (например, толчка верхней части тела) медленно и контролируемым образом. Затем я выполняю 10-20 повторений выбранного движения Core / Mobility (для активного восстановления), предпочтительно выбирая движение Core / Mobility, которое не истощает и не прорабатывает те же мышцы, которые я использовал во время силового подхода.

    Затем я сразу возвращаюсь к силовому подходу, делаю еще один подход и продолжаю его тем же упражнением Core / Mobility для активного восстановления.Я продолжаю этот сценарий до тех пор, пока не завершу 3-5 подходов как для Силового движения, так и для Базового / Мобильного, а затем перейду к следующей категории движений (например, Тяга верхней части тела). Затем я продолжаю, пока не завершу все категории движений (один толчок верхней частью тела, один толчок нижней части тела, один толчок верхней части тела, один толчок нижней части тела и одно движение всего тела).

    После этой тренировки я прыгаю в свой холодный бассейн примерно на 2 минуты, чтобы охладить свое тело, не задерживаясь в нем достаточно долго (например, ближе к 10-минутному диапазону), чтобы отключить любой тип анаболической реакции на тренировку.

    Силовые упражнения:

    Толкатель верхней части корпуса:

    Тяга верхней части корпуса:

    Толкатель нижней части корпуса:

    Тяга нижней части корпуса:

    Full Body Move (Этот список не является исчерпывающим, и могут быть другие, которые вам понравятся.):

    Основные / упражнения на мобильность:

    Весь этот протокол занимает у меня около 60 минут.

    ---

    Домашняя тренировка для наращивания мышц 2: NEUBIE Электростимуляционная тренировка всего тела

    Вы можете послушать мой подкаст об этом чрезвычайно мощном российском устройстве DC E -tim NEUBIE здесь.Гаррет, дизайнер NEUBIE, был достаточно любезен, чтобы создать для меня два отдельных варианта полного корпуса. Каждая из этих тренировок занимает у меня около 40-45 минут, и я обычно начинаю или заканчиваю с какого-то высокоинтенсивного набора на велосипеде Air Assault (обычно набор Табата из 20 секунд жесткого / 10 секунд легкого, 8x через). Я делаю такие тренировки только раз в две недели или около того, потому что от них мне очень больно.

    NEUBIE Тренировка 1:

    [pdf-embedder url = ”/ wp-content / uploads / 2019/04 / HOME-WORKOUT-STRENGTH-1-FULL-w_-HOLDS.pdf ”title =” _ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА — СИЛА №1 (ПОЛНАЯ БЕЗ ЗАЖИМОВ) ”]

    NEUBIE Тренировка 2:

    [pdf-embedder url = ”/ wp-content / uploads / 2019/04 / HOME-WORKOUT-STRENGTH-2-FULL-w_-REPS.pdf” title = ”ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА — СИЛА № 2 (ПОЛНАЯ С REPS)» ]

    ---

    Домашняя тренировка для наращивания мышц 3: Тренировка силача «Гараж»

    Моя третья тренировка по наращиванию мышц, вероятно, самая функциональная и обычно проводится на подъездной дорожке или в гараже. Это просто смесь упражнений в стиле «стронгмен» с использованием наполовину заполненного бочонка, булавы, мешка с песком, ударов набивным мячом, гирь, обезьяньих брусьев, покрышки и т. Д.Я стараюсь включить в эту тренировку бег, чтобы поддерживать свою физическую форму в гонках с полосой препятствий.

    Одна удобная книга для изучения этого типа тренировок — это Энциклопедия подземной силы и кондиционирования Зака ​​Эвенеша

    ---

    Тренировка для наращивания мышечной массы в движении 1: тренировка с собственным весом до отказа

    Приятно то, что, основываясь на хороших исследованиях Брэда Шенфельда, вы все еще можете наращивать мышцы с помощью тренировок с легким весом или собственным весом, при условии, что вы выполняете каждый подход до полного отказа с максимальным количеством времени под напряжением.Так что я все еще могу нарастить мышцы, когда я, скажем, в своем гостиничном номере и имею только вес своего тела или резинки.

    Вот мой распорядок.

    • 2 минуты:
    • 1 минута каждый:

    Повторяйте как AMRAP в течение 45-60 минут (я включаю разминку бёрпи в каждый раунд для дополнительной задачи) с минимальным отдыхом. Вы также можете использовать ленты, ограничивающие кровоток, вокруг рук и ног для усиления реакции гормона роста и даже большего эффекта наращивания мышц, что я часто делаю.

    ---

    Тренировка для наращивания мышц 2: Тренировка всего тела в отеле или оздоровительном клубе

    Я нахожусь в отеле или имею доступ в тренажерный зал. Я должен выполнять суперсеты один за другим для каждой части тела, с каждым суперсетом, за которым следует две минуты кардио, выполняемых с максимальной нагрузкой. Например:

    • 2 минуты на кардиотренажере, например на эллиптическом тренажере, велосипеде, гребном тренажере или лестнице.
    • Жим от груди до отказа (8-15 повторений)
    • Тяга до отказа (8-15 повторений)
    • 2 минуты на кардиотренажере
    • Приседания или жим ногами до отказа (8-15 повторений)
    • Становая тяга или сгибание ног до отказа (8-15 повторений)
    • 2 минуты кардио
    • Жим плечом до отказа (8-15 повторений)
    • Подтягивание до отказа (8-15 повторений)
    • 2 минуты кардио
    • Основное упражнение №1 выбора до отказа (например,г., повороты боковых планок)
    • Основное упражнение № 2 от выбора до отказа (например, разгибание поясницы)

    Повторить 4–5 раз с минимальным отдыхом.

    ---

    Тренировка для наращивания мышечной массы 3: штанга X3

    X3 Bar 10-минутная тренировка (эта тренировка предназначена для ограниченного времени). Вы можете прочитать или прослушать полную информацию о панели X3 здесь, и если вы получите панель, она включает удобную краткую шпаргалку с демонстрациями каждого упражнения ниже.Если у меня будет больше времени, я сделаю это упражнение 2-3 раза.

    • Жим от груди
    • Приседания
    • Верхний пресс
    • Становая тяга
    • Ряд
    • Приседания с жимом над головой
    • Завиток
    • Трицепс вниз

    Помимо этих тренировок, я использую следующие основные протоколы движений:

    • Ходьба / поход по крайней мере 30 минут в день для аэробной потери жира на низком уровне без значительного катаболизма мышц
    • Переход 60-90 минут по выходным
    • семейный теннис на час по воскресеньям
    • 30 мин. Инфракрасная сауна Clearlight 3–4 раза в неделю с последующим 5-минутным замачиванием в холодной воде
      
    • 10-15 минут катания с пеной и упражнений на подвижность каждое утро
      

    ---

    Моя диета для наращивания мышц

    Я в основном следую «убогой» версии диеты плотоядных животных, о которой вы можете подробно узнать в этом подкасте.Моя общая диета составляет около 5000 калорий в день, даже в дни восстановления, примерно 30-40% белка, 30-40% жира и 20-30% углеводов и состоит из следующего:

    • В основном мясные субпродукты и рыба, в основном в форме рибай, печени, сердца, брауншвейгера, головного сыра, колбасных изделий, сардин, анчоусов, сельди, скумбрии, лосося и в некоторых количествах, но не в основном из птицы. Я делаю много заказов от USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%), а также Wild Planet на рыбные консервы.Обычно я заправляю мясо майонезом и соусами Primal Kitchen (код: BEN экономит 10%).
    • Небольшие количества корнеплодов, таких как ямс и сладкий картофель, всегда приготовленные на пару или в пюре, вместе с консервированной тыквой и пюре из сладкого картофеля, предпочтительно без кожуры этих соединений и любых лишних волокон. Я откладываю почти все углеводы на самый конец дня, после чего потребляю около 150-200 г углеводов. Иногда бывает и белый рис.
    • Домашний ферментированный йогурт из кокосового молока и L.Пробиотик штамма Reuteri, как описано с полными инструкциями здесь.
    • Сырой органический мед в качестве подсластителя, особенно во время ужина. Часто подается поверх клубней.
    • Для десертов мороженое из яичного желтка / коллагена / кокосового молока описано в моем сообщении в Instagram здесь
    • Маленькие, богатые антиоксидантами ягоды с низким содержанием сахара, такие как черника, брусника, черника и ежевика. Обычно им посыпают мое кето-мороженое с яичным желтком, указанное выше.
    • Горькие и богатые танинами чаи и органический кофе Kion в течение дня. Я часто смешиваю свой кофе с корицей, MiCacao, морской солью и стевией, но не со многими другими добавленными жирами или калориями.
    • Много органического костного бульона Kettle & Fire (код: GREENFIELD со скидкой 10%), обычно от одной до двух коробок в день, которые я использую в качестве напитка во время еды или особенно в качестве альтернативы ночным коктейлям, поскольку алкоголь может значительно замедлить рост мышц. Я обычно добавляю морскую соль в свой костный бульон.
    • Случайный ночной бокал органического красного вина, такого как FitVine (код: GREENFIELD10 со скидкой 10%) или DryFarms (нажмите здесь, чтобы попробовать бутылку за пенни) или джина с биттером на льду с добавлением лимона (3-4 дней в неделю).
    • Небольшие количества легкоусвояемых семян без кожицы и орехов или ореховой пасты (в основном грецкие орехи и кешью). Их обычно посыпают пюре или подают рядом с мясом.
    • Овощные порошки с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат большое количество фитонутриентов без излишков грубых кормов и клетчатки.Я в основном использую растительные порошки из семейных реликвий доктора Томаса Коуэна (и смеси Kuaui Organic Farmacy (код: GREENFIELD экономит 10%). Их обильно посыпают во время всех приемов пищи.
    • 12-16 часов ежедневно с перерывами, чтобы гарантировать, что пути mTor не чрезмерно активированы
    • Употребление «чая аутофагии» моего друга доктора Джозефа Мерколы перед ночным голоданием, чтобы также ограничить активацию mTor и увеличить аутофагию:
    Образец завтрака

    Большая порция кокосового йогурта с маслом из кешью или грецких орехов и чашка бульона Kettle & Fire bone (код: GREENFIELD со скидкой 10%).Сверху сбрызгивают небольшое количество сырого меда или иногда небольшую горсть черники.

    Образец обеда

    One USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%) колбасы с несколькими ломтиками брауншвейгера или головного сыра вместе с банкой сардин Wild Planet. Половина банки тыквенного пюре сбоку. Множество вышеперечисленных специй. Коробка костного бульона (код: GREENFIELD со скидкой 10%) для напитка.

    Десерт после обеда

    Мороженое Кето (другой вариант — мой микс):

    Ужин образца

    Один стейк рибай на 20 унций (код: GREENFIELD экономит 15%) с банкой пюре из сладкого картофеля, залитого оливковым маслом и ореховой пастой.

    Десерт после ужина

    То же, что и на обед, но часто посыпьте сверху ягодами или сырым медом, чтобы получить ночные углеводы. Еще одна чашка костного бульона (код: GREENFIELD — скидка 10%) или бокал вина (код: GREENFIELD10 — скидка 10%).

    Образец Power Coffee

    Иногда я добавляю дополнительные калории в свой натуральный кофе, если хочу больше калорий после завтрака. Типичная смесь для меня — это столовая ложка топленого или кокосового масла с горкой, смешанная с органическим кофе, корицей, стевией, морской солью и MiCacao.

    Дополнения

    Наконец, я начал все это с этой процедуры стволовых клеток с доктором Ченом, которая, вероятно, также помогла, и я считаю, что она попадет в категорию биохакинга / добавок.

    Щелкните здесь, чтобы посетить Bioreset Medical для получения ваших пептидов — теперь они стали надежным источником для Бена пептидов высочайшего качества.

    ---

    Резюме

    Хорошо, это главное! Как видите, это не , а комплекс .Вам просто нужно быть очень и очень последовательным. Если не считать пригоршни жареной поленты с моим стейком рибай или вкусом хлеба на закваске моей жены тут и там, у меня нет больших чит-дней или дней, в которые я пропускал бы движения.

    Конечно, я добавляю несколько дополнительных восстановлений или митохондриальных «биохаков», но я не думаю, что они на 100% необходимы и на самом деле довольно дороги. А именно больших:

    Опять же, их приятно иметь, но, на мой взгляд, в этом нет необходимости для набора значительного количества функциональной мускулатуры при поддержании высокого уровня сердечно-сосудистой системы и сведении любого набора жира к минимуму, что на самом деле является фокусом всего моего протокола. .

    У вас есть вопросы, мысли или отзывы об этом протоколе наращивания мышц? Оставьте свои комментарии ниже, и один из нас ответит!

    Задайте вопрос Бену в подкасте

    
    

    Домашние программы наращивания мышечной массы | FizzUp

    Вы хотите начать программу по наращиванию мышечной массы дома ? Эти программы забавны и просты в доступе. Для них не требуется никакого оборудования, потому что вы наращиваете мышцы, используя только вес своего тела.Не выходя из дома, вы можете получить совет от профессионального тренера и следовать специально разработанной программе наращивания мышц. Лепите свое тело без проблем.

    Начните дома программу наращивания мышц, чтобы без проблем моделировать свое тело.

    Запустите программу наращивания мышечной массы дома FizzUp

    Эффективные программы наращивания мышечной массы дома

    Спортзал — не единственное место, где можно получить подтянутое телосложение. Ваш собственный дом также может помочь.Вы эффективно нарастите мышцы и улучшите мышечную производительность, не выходя из дома, с помощью адаптированной для вас программы наращивания мышц всего тела .

    Позвольте наращиванию мышечной массы прийти к вам

    Наращивание мышц дома экономит ваше время, потому что вы можете отказаться от походов в тренажерный зал, что идеально вписывается в плотный график. Оставайтесь дома и эффективно наращивайте мышцы с помощью тренировок , которые длятся всего 20 минут. Наша программа по наращиванию мышц дома разработана, чтобы быть короткой и интенсивной.Ваши мышцы будут усиленно работать с короткими периодами отдыха между каждой серией упражнений.

    Для программы по наращиванию мышц всего тела онлайн-тренер по фитнесу расскажет, как выполнять упражнения из вашей программы. Упражнения по программе для наращивания мышц дома не требуют использования оборудования и даже сэкономят вам деньги. Один или два стула — единственное, что вам понадобится. Откройте приложение для фитнеса или включите компьютер, чтобы получить совет тренера.Вы можете взять тренажер с собой куда угодно. Ваша программа адаптирована к вашему уровню силы и отвечает вашим потребностям, чтобы обеспечить максимальный прогресс.

    Ваше тело — единственное, что вам нужно

    Программа для наращивания мышц дома позволяет вам укрепить мышцы , не выходя из дома, благодаря упражнениям с собственным весом. Вы будете использовать вес своего тела только для выполнения упражнений, которые требуют от вас поднимать и поддерживать свой вес.Если придерживаться предложенного графика тренировок, этот метод тренировки с собственным весом создаст разорванную мускулатуру, которую вы быстро заметите. Тренируйтесь три-четыре раза в неделю, чтобы добиться видимых результатов.

    Использование веса тела создает разорванную и сбалансированную мускулатуру за счет синергетической работы ваших мышц (несколько групп мышц работают вместе во время тренировки). Это прорабатывает каждую мышцу вашего тела, чтобы изменить ваше телосложение.

    Качества, которые развивает программа наращивания мышечной массы в домашних условиях

    Все, что вам нужно, — это подключение к Интернету, чтобы накачать мышцы там, где это наиболее удобно.Вы будете полностью удовлетворены преимуществами, которые предлагает для наращивания мышечной массы дома .

    Укрепление и выносливость

    Программа наращивания мышц дома улучшает вашу функциональную силу, полезна в повседневной жизни. Вы сможете легче прыгать, поднимать или переносить грузы, а также удерживать положение и опускать тело, не повредив спину. Ваша программа наращивания мышц будет регулярно включать в себя различные упражнения, такие как приседания, отжимания или выпады для наращивания мышечной массы в нескольких частях тела, никогда не сосредотачиваясь на одной области.Вы также приобретете мышечную выносливость. Перестаньте бояться использовать мышцы по-настоящему. Вы сможете сделать несколько подходов или несколько повторений одного упражнения.

    Повысьте свою маневренность

    Наращивание мышц с использованием веса тела улучшает вашу ловкость. Вы научитесь быстро менять позиции. Фактически, вы разовьете лучшие рефлексы и равновесие. Вы даже избежите мышечного дисбаланса в спине, часто вызываемого силовыми тренажерами. Вы будете стоять прямо и держать спину прямо благодаря простым, но эффективным упражнениям, таким как движение Арло.Это упражнение компенсирует округлые плечи, вызванные, например, длительным сидением за столом.

    Начните с положения лежа на животе. Ноги держите прямо и вместе. Положите руки по бокам, затем сделайте полукруг в воздухе, поднимая их над головой. Держите руки прямыми, пока они соприкасаются над головой, затем верните их в исходное положение рядом с ягодицами.

    Попробуйте программу FizzUp для наращивания мышц дома

    Начиная с сегодняшнего дня, программа FizzUp для наращивания мышц дома поможет вам начать тренировки с долгосрочного отслеживания физической формы .Онлайн-тренер будет воодушевлять и направлять вас, пока вы продолжаете добиваться прогресса, наращивая мышцы. Ваш тренер составляет график тренировок и сообщает, в какие дни вам следует тренироваться. Оценка пригодности используется для персонализации вашей программы тренировок таким образом, чтобы она эффективно соответствовала вашей цели

    Тренируйтесь, когда хотите, загрузив приложение FizzUp для мобильных телефонов и планшетов. Ваши друзья могут отслеживать ваш прогресс и поддерживать вас во время тренировок.